복싱 훈련 프로그램을 작성하는 방법. 다리 발달 운동
많은 사람들에게 권투는 근육 더미, 피 묻은 반지, 빨간 장갑과 관련이 있습니다. 그러나 이들은 모두 속성입니다. 큰 스포츠, 그리고 결국 권투는 챔피언 타이틀을 노리는 이들에게만 유용한 것이 아니다.
트레드밀의 단조로운 리듬이 활동적인 성격과 전혀 어울리지 않고 유산소 운동이 필요한 경우 복싱 훈련이 훌륭한 대안입니다. 그들은 과도한 칼로리를 제거하고 불필요한 지방 세포를 태우는 데 도움이됩니다. 그러나 그것이 전부는 아닙니다. 민첩하고 빠르고 강해지며 물론 공격의 경우 사랑하는 사람을 보호할 수 있습니다.
권투 장비 및 장비
좋은 몸매를 위한 복싱 훈련
이제 필요한 모든 것이 준비되었으며 펀칭 기술에 익숙하므로 복싱 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 세션은 약 30분 동안 진행됩니다. 줄넘기 10분, 복싱 15분, 휴식 5분.
- 워밍업: 줄넘기 5분으로 시작합니다. 다음 - 첫 번째 라운드에서 규정된 조합의 구현으로 진행합니다.
- 1라운드(3분). 이제 당신의 목표는 샌드백에 익숙해지는 것입니다. 1-1 및 1-1-1 조합을 사용하여 가방을 치십시오. 1분 휴식.
- 2라운드(3분).아직 피곤하세요? 조합 1-2로 넘어 갑시다. 오른손으로 가방을 치면 곧바로 왼손으로 치세요. 1분 휴식.
- 3라운드(3분).당신의 폐와 당신의 불타는 느낌이 있습니까? 좋은! 계속 움직여. 이 연습 복싱 라운드에서는 1-2-3의 조합으로 시작합니다. 처음에는 레프트 훅을 착지하는 것이 어려울 수 있지만 멈추지 마십시오.
- 1분 휴식. 땀을 흘리지 않고 심장 박동수가 증가하지 않으면 계속 움직이십시오. 펀치 사이에도 항상 움직여야 한다는 것을 기억하십시오.
- 4라운드(1분). 2-3-2 조합으로 이동합니다. 1분 휴식. 쉬는 시간에 물을 좀 마셔야 합니다.
- 5라운드(3분).마지막 라운드입니다. 마지막으로 3-2-3 조합으로 작업합니다. 이제 워밍업을 반복하십시오: 줄넘기 5분.
훈련에서 지구력을 높이면 다음을 수행하는 데 도움이 됩니다. 스포츠 보충제- 등장성, 에너지 음료, 크레아틴, 베타-알라닌, bcaa 아미노산 및 운동 전 복합체. 이것은 남성과 여성의 스포츠 및 피트니스 성능을 향상시키기 위해 특별히 설계되었습니다. 식단에 추가하고 새로운 경지를 정복하세요!
당신이 배우는 펀치가 더 능숙해지고 더 많은 것을 할 수 있다고 느끼면 아마도 전문적인 관점에서 권투를 살펴보고 싶을 것입니다. 그 동안, 이것은 여분의 파운드를 제거하고 몸을 강하고 강하게 만들기 위한 훌륭한 도구입니다.
인터넷에서 가져왔습니다. 원본 소스를 찾을 수 없습니다.
챔피언 훈련은 복싱 이론과 방법론의 세계에 존재하는 최고입니다. 싸우면 최고의 권투 선수권투 전술을 위한 우수한 훈련 도구로 사용될 수 있습니다, 챔피언의 훈련 프로그램은 일반 및 특수를 위한 우수한 훈련 도구입니다 신체 훈련복서. 물론 모든 사람이 세계 복싱 챔피언이 될 수 있는 것은 아닙니다. 그러나 초보자에서 마스터에 이르기까지 모든 권투 선수는 전문가들 사이에서 최고 중 최고인 세계 복싱 챔피언처럼 이타적이고 지속적으로 훈련할 여유가 있습니다.
"Training Champions" 기사는 Dempsey, Tani, Ali, Foreman, Norton, Bruno, Tyson, Holyfield, Lewis, Byrd, Valuev, Jones, Tarver, Vargas, Wright, De La와 같이 세계적으로 유명한 전문 링 스타를 위한 개별 교육 프로그램을 제공합니다. Hoya, Mayorga, Morales, Benn, Eubank, Hamed, Barrera, Tszyu, Hatton 등
훈련 모드 잭 뎀시 Willard와의 싸움을 준비하는 동안:
아침 6시에 일어나
7-10마일(11-16km) 달리기
냉온수 샤워
마사지
아침 식사, 고기 및 야채
선잠
스프린트, 몇 마일
체육관에서 훈련, 스파링 ($ 2를 지불 한 모든 사람이 볼 수 있음)
스프린트
저녁
기분 전환
진 튜니그는 일주일에 여러 번 10마일을 달렸고 많은 걷기와 운동을 했으며 "현대 복서"(1927)를 좋은 상태로 유지할 수 있을 만큼 복싱 체육관에서 일했습니다. Fleischer는 "현대 전투기는 그렇게 열심히 훈련하지 않는다는 것은 잘 알려져 있습니다. 이것은 아마도 오랜 복싱 팬들이 현대 전투기는 과거 최고의 전투기와 비교할 수 없다고 주장하는 주된 이유 중 하나일 것입니다."라고 씁니다.
40발 이상의 거리를 이동하고 현재의 파이터만큼 라운드당 더 많은 펀치를 던지고 훨씬 더 힘든 조건을 견디기 위해 아무도 눈을 감고 귀가 찢어져 싸움을 멈추지 않았을 때 권투 선수는 수행했습니다. 엄청난 양의 작업과 거의 하루 종일 훈련. Bob Fitzsimmons는 30km 마라톤을 달렸습니다. 피츠와의 경기 전날 코벳은 오전 13km, 오후 6시, 1시간 동안 섀도우박스를 하고 핸드볼 게임 2개를 하고 체육관에서 1시간을 일했다. 좋은 속도를 유지하기 위해 십자가는 질주하는 말 뒤에서 달렸습니다.
지금처럼 격투 사이의 휴식 시간이 길어지면서 파이터들은 살이 쪘다. 오직 그들만이 살을 빼기 위해 더 열심히 노력했다. 예를 들어, 45라운드로 예정되었던 Jack Johnson과의 경기에서 Willard는 11월부터 4월까지 훈련을 받았으며 Fleischer에 따르면 320라운드(Valuev의 체중)에서 떨어졌습니다.
"짧은" 싸움으로 전환하면서 훈련 방법이 변경되었습니다. 운동이 덜 힘들게 되었고, Tunney와 Dempsey는 하루에 10마일만 달리고 있었지만, 초과 중량싸움 사이. 달리는 동안에는 손발을 발달시키기 위해 지팡이를 짚거나 테니스 공을 쥐는 것이 좋습니다. 예를 들어, Tunney는 올림픽 마라톤 우승자인 Johnny Hayes를 피트니스 코치로 삼았습니다. 전투기는 보통 인터벌 운동을 했고 허들링도 매우 흔했습니다. 크로스 컨트리 후, 표준 운동은 턱걸이 및/또는 간단한 나무 등반이었습니다.
전투기는 힘과 지구력을 개발하기 위해 전통적인 무거운 육체 노동에 참여했습니다. 그들은 나무를 자르고, 통나무를 나르고, Dempsey는 Willard와 싸우기 전에 도랑을 팠고, Benny Leonard는 농장에서 밭을 갈고, Fitzsimmons는 대장장이로 일했습니다.
홀에서는 전통공예가 진행되고 있었다
스트레칭, 고무줄을 사용한 섀도우 복싱, 줄넘기(예: Johnny Dundee는 한 번도 실패하지 않고 2000번 뛰었고 헤비급 Jeffreys는 각 운동에서 1500-2500번 점프), 가방 덫, 가방 작업(Dempsey 가방의 무게는 100파운드 , 45kg, 지금은 표준 가방처럼), 스파링(전투를 준비하는 동안 Dempsey는 하루에 10-20 라운드 스파링), 메디신 볼 운동, 바닥 운동
팔굽혀펴기, 프레스 등
베인 선수들은 상처를 피하기 위해 식염수나 알코올로 얼굴을 닦았다.(필라델피아 잭 오브라이언은 하루에 최소 20번 이상 얼굴을 알코올로 닦았다). 또한, 스파링은 헬멧 없이 진행되었고 선수들은 근접전에서 많은 노력을 했다. 근접 전투에 올바르게 진입할 수 있도록 전투 및 훈련을 받았습니다.
일일 정권 무하마드 알리
아침에 몇 시에 일어났습니까? 아주 이른 아침 5시 반쯤, 달리기를 보냈습니다.
당신은 전에 뻗어 아침 달리기? 네 ... 조금.
평소에 얼마나 뛰었습니까?
약 6마일, 약 40분이 걸렸습니다(저는 항상 군용 부츠를 신고 달립니다).
뛰고 나서 무엇을 했는가? 몇 가지 운동, 스트레칭, 샤워를 하고 집으로.
아침에 뭐 먹었어? 천연 제품, 오렌지 주스 및 물.
아침 식사 후에 무엇을 했는가? 나는 항상 언론을 만나고 이야기하느라 바빴다. 사람들과 교류하는 것을 좋아했습니다.
체육관에 몇 시에 오셨습니까? 12시 30분.
몇시에 방에서 나갔니? 15시 30분.
훈련 후 무엇을 했습니까? 마사지 후 샤워. 또한, 아마도 나는 TV 기자들과 이야기를 나누며 "공개적으로 나갔다"고 말했습니다.
점심에 뭐 먹었어? 나는 항상 잘 먹었습니다: 닭고기, 스테이크, 강낭콩, 감자, 과일, 주스, 물.
저녁 식사 후에 무엇을 했는가? 나는 산책을 하고 TV를 보는 것을 좋아했습니다.
저녁 식사, 닭고기, 스테이크, 야채, 과일, 주스, 물.
언제 잠에 들었어? 내 기분에 따라.
어떤 운동을 가장 즐겼습니까?
섀도우 복싱과 로프 작업. 나는 체육관에서 일하는 것을 정말로 즐겼다.
일주일에 몇 일 훈련했습니까? 육일.
모하메드 알리 훈련 프로그램
워밍업
그림자와의 싸움
무거운 가방
스파링
플로어 운동
옆으로 기대어
몸통 비틀기
워밍업을 위해 발가락 점프(총 15분)
펀치의 움직임과 속도에 대한 작업: 3분 5라운드(각 라운드 후 30초 휴식)
3분씩 6라운드, 지구력 및 타격 조합 훈련(각 라운드 종료 후 30초 휴식)
훈련 주기가 발전함에 따라 스파링 시간 증가
총 수행시간 15분 (모든 운동 총 반복횟수 300)
엎드린 자세에서 상체를 번갈아 가며 무릎 들어올리기("사이클링")
엎드린 자세에서 몸을 들어올린다
다리 올리기
WORK 9분 (운동 후 1분 휴식)
스피드 배에
로프 로프
섀도우 파이팅
20분(줄넘기 작업을 할 때 Ali는 항상 복도를 돌아다녔습니다. 앞뒤로 원을 그리며 다양한 움직임을 혼합하고 한 곳에서 점프하지 않음). Dundee는 한 곳에 서 있으면 심장에 나쁘다고 말합니다.
1분, 쉬운 페이스 또는 반보 동시 실행불다
알리는 운동할 때 웨이트를 사용한 적이 없습니다.
일일 정권 조지 포먼
기상: 오전 4시 15분.
아침 달리기 전에 스트레칭을 했습니까? 네, 골반의 모든 근육에 스트레칭 운동을 했습니다.
평소에 얼마나 뛰었습니까? 스테이지에 따라 약 3-8마일 훈련 프로그램.
오후 1시에 홀에 옵니다. 15:30에 출발합니다.
밤 10시 30분에 취침.
어떤 운동을 가장 즐겼습니까? 나는 모든 운동을 좋아했습니다.
일주일에 며칠 훈련했습니까? 6일, 일요일은 쉬는 날이었습니다.
조지 포먼 운동
워밍업
그림자와의 싸움
스파링
무거운 가방
스피드 페어 작업
바닥과 천장 사이의 스트레치에 배 작업
그림자와의 싸움
전신 근육 스트레칭 20분
3분씩 3~9회전(각 라운드 후 30초 휴식), 3회전마다 파트너 교체
3분 3라운드 (라운드 종료 후 30초 휴식)
플로어 운동
운동 끝내기
엎드린 자세에서 250~300회 상체 들어올리기
다리 들어올리기 250회
스트레칭 운동(총 30분)
샤워와 휴식
일일 정권 켄 노튼
언제 일어났어? 오전 4시 15분
달리기 전에 스트레칭을 했는가? 네, 풀 스트레치입니다.
얼마나 뛰었습니까? 전투 준비 단계에 따라 3~8마일.
달리고 나서 무엇을 했습니까? 15분 동안 누워 있다가 샤워하고 음식을 먹습니다.
아침에 뭐 먹었어? 계란 9개, 베이컨 7장, 토스트 8개, 시리얼 한 그릇, 오렌지 주스 2컵, 우유 2컵.
아침 식사 후에 무엇을 했습니까? 나는 3마일을 걷고 집에 와서 잠을 잘 것이다.
언제 홀에 왔어요? 오후 1시에
언제 방을 나갔니? 3시 30분.
훈련 후 무엇을 했습니까? 그는 내 몸을 쉬게 하고 긴장을 풀었다.
점심에 뭐 먹었어? 5시 30분쯤 먹었습니다. 두 개의 큰 스테이크, 콩 및 많은 야채.
저녁 식사 후에 무엇을 했는가? 나는 영화를 보는 것과 미래의 상대와의 싸움을 녹음하는 것을 좋아했습니다.
언제 자러 갔니? 10시 30분.
가장 좋아하는 운동은 무엇이었습니까?
모두.
일주일에 몇 일 훈련했습니까?
6일 일요일 휴무.
당신은 세계 타이틀을 획득하기 전에 직업이 있었나요?
켄 노턴 교육 프로그램
워밍업
전신 스트레칭 20분 섀도우 복싱
3 라운드 스파링
준비 단계에 따라 3명의 스파링 파트너와 3-9 라운드. 배
3발 에어백
3 라운드 스트레치 공압 가방
3라운드 섀도우복싱
3라운드 바닥에서 하는 운동
250-300 바디 리프트
다리 들어올리기 250회
스트레칭(총 30분) 운동 종료
샤워, 휴식
교육 프로그램 프랭크 브루노
Frank는 오전 6시 30분에 달리기 위해 오전 6시에 일어났습니다.
달리기 전에 그는 약 15분 정도 걸리는 풀 스트레칭을 했습니다. 보통 5-6마일을 달렸습니다. 경로에는 여러 언덕이 포함되어 있어 정상에서 가속 및 감속을 반복했습니다.
달리기 후에는 항상 줄넘기를 6분 동안 한 다음 스트레칭과 체조를 했습니다. 그때 조지 프랜시스가 나를 연못에 뛰어들게 했다.
아침은 과일주스, 시리얼, 과일, 요거트를 먹고 물도 많이 마셨습니다. 아침식사 후 산책을 하고 잠자리에 들었다. 자선 행사 및 프로모션에도 참여했습니다. 그 다음 나는 점심에 간식을 먹었다.
2시 30분경 운동 전 마사지를 받으러 갔다.
나는 5시 30분에 방을 나왔다. 나는 항상 마사지를 끝내고 샤워를 한 다음 저녁을 먹으러 집에 갔다.
점심은 닭고기, 쌀, 야채, 파스타, 과일, 물 등 건강하고 영양가 있는 음식을 항상 먹었습니다. 갖는 것이 매우 중요하다 균형 잡힌 식단.
저녁 식사 후에는 산책을 좋아하고 TV를 보거나 책을 읽었습니다. 나는 또한 음악을 사랑합니다.
10시에 잠자리에 들었다.
나는 주 5일 훈련을 했고 토요일 아침에는 가벼운 달리기를 했다. 일요일에는 쉬는 날이 있었습니다.
-세계 챔피언 타이틀을 획득하기 전에 직업이 있었습니까?
- 몇몇의. 로또 판매점에서 바텐더로 일했습니다.
프랭크 브루노 운동:
워밍업. - 전신 스트레칭 15~20분
그림자와의 싸움. - 3라운드, 조합 작업
배. - 4 라운드 (Frank는 때때로 배를 스파링으로 대체했습니다)
발. - 3라운드, 조합 연습 또는 새로운 조합 학습
공압 가방. - 3라운드
운동용 자전거. - 18분 (플레이어 듣기)
트레이너. - 체스트 프레스앉아, 어깨에서 떨어져, 빠르게 진행
- 케이블 트레이너, 팔 후퇴, 빠른 진행
- 가벼운 무게, 빠른 속도로 고반복
- 케이블 트레이너, 좌식 체스트 로우
- 시티드 숄더 프레스, 빠른 페이스
프레스 연습. - 100개의 슬로프
- 3 x 20 메디신 볼 레그 레이즈
- 프레스에 메디신 볼 3 x 20방울 떨어뜨리기
- 서서 일어서서 몸을 들어 올린다.
목. - Frank는 특별한 머리 끈에 추를 걸고 머리를 올렸다 내립니다.
운동 끝.
- 걷기, 물 마시기, 마사지.
일일 정권 마이크 타이슨
월요일 - 토요일 - "근무"일, 휴무일 - 휴무일.
따라서 일일 훈련 요법:
오전 5시: 일어나서 3마일 달리기
오전 6시: Mike는 집에 돌아와서 샤워를 하고 배를 채우기 위해 잠자리에 들었습니다.
오전 10시 조식 스테이크와 파스타(이탈리아식 파스타) 및 과일 주스(오렌지)
12:00 마이크가 링에 들어가 10라운드의 스파링을 합니다.
오후 2시: 점심과 아침식사 동일
오후 4시: 백 작업, 헤비 백 라스트, 섀도 복싱 및 운동 자전거를 포함한 링 작업
오후 5시: Mike는 엎드린 자세에서 윗몸 일으키기 2,000회, 딥스 500-800회, 플로어 딥스 500회, 30kg 어깨걸이를 500회 반복한 다음 10분 동안 목 운동을 했습니다. 목 운동은 각각 리프트 200회, 바에서 25-40회, 팔굽혀펴기 50회, 바에서 25-40회, 어깨걸이 50회 등 10세트로 이루어졌습니다.
<Шраги (shrugs) - это упражнение на развитее трапецивидных мышц. Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелялми, на блоке">
<Хотя: как отметил, Ramon, если взять все упражнения выше, то Тайсон делал 2000+500+500+500=3500 повторений, плюс 10 минут на шею. Рекорд по подъемам туловища за час - 2201, установлен 3 июня этого года, до этого рекордсменом был какой-то индус с результатом в 1448 раз">
오후 7시: 저녁식사는 점심과 동일 (마이크는 미식가가 아님)
오후 8시: 다시 자전거 운동, 30분.
9-30: 텔레비전 및 유아용 침대
Mike는 스쿼트 200회, 윗몸 일으키기 25-40회, 프레스 50회, 다시 윗몸 일으키기 25-40회, 어깨를 움츠리기 50회 등 10개의 빠른 사이클을 수행했습니다. 그래서 10번. 그리고 목에 10분도 흔들흔들.
이 속도로 그는 20세가 되었을 때 이미 2시간 동안 2000개의 스쿼트를 할 수 있었습니다.
목 훈련은 원칙적으로 레슬링 선수와 마찬가지로 Mike가 수행했습니다. 즉, 레슬링에는 여러 유형의 목 운동이 있기 때문에 더 정확하게는 레슬링 훈련의 요소 중 하나를 사용했습니다. Mike는 머리에 유니폼을 흔들고 손없이 다리를 만들었습니다.
Mike는 다양한 훈련 가방을 사용했습니다. 예를 들어 Mike 앞에서 흔들리는 작은 눈물 모양의 모래 주머니가 있고 그는 그 슬립 가방을 만지지 않기 위해 끊임없이 미끄러져야 했습니다.
Mike는 무거운 가방을 마지막에 쳤고 가방은 계속 흔들렸습니다(멈췄다면 Mike가 흔들었습니다). 시리즈가 그의 몸으로 미끄러지는 직후, 이 모든 것이 배 주위에서 끊임없이 움직입니다.
Rooney: Mike의 펀칭 파워는 오랜 시간 헤비백을 치면서 발전했고, 프로가 되기 전에는 350파운드 84인치 백을 쳤지만 몇 주 후에 손을 다쳤고 우리는 그 백을 다시 사용하지 않았습니다.
(커스는 가방의 무게가 증가하고 마이크의 펀칭력이 커졌다고 한다)
Mike가 훈련과 싸움에서 디지털 펀칭 시스템을 사용했다는 것은 누구나 알고 있습니다. 이 시스템은 Cus D'Amato에 의해 개발되었습니다. 그 본질은 권투 선수가 자동 기계처럼 작동하고 이름, 숫자 만 생각할 시간이 필요하지 않으며 권투 선수는 기계가된다는 것입니다. 다마토는 푸에르토리코의 호세 토레스를 훈련시켰을 때 토레스가 타이틀전에서 패배한 윌리 파스트라노의 이름을 따서 윌리 색이라는 펀칭 훈련 도구를 개발했습니다. Willie는 프레임 주위를 감싸는 다섯 개의 매트리스로 만들어졌습니다. 매트리스 전면에 사람의 프로필이 그려졌으며 파업의 대상이었던 영역이 표시되었으며 영역에는 디지털 지정이 있습니다.
턱에 레프트 훅 1개
턱에 2-오른쪽 후크
3-왼쪽 어퍼컷
4-오른쪽 어퍼컷
5 몸에 레프트 훅
몸에 6-오른쪽 후크
머리에 7-jab
몸에 8-jab
이 숫자는 파업이 아닌 구역을 나타냅니다. 즉, 2 - 라이트 훅 또는 라이트 스트레이트 또는 크로스 등이 될 수 있습니다.
Cus는 테이프에 숫자 조합으로 그의 명령을 녹음했고 전투기는 그것을 듣고 조합을 펀치했습니다. 시합 동안 코치는 항상 권투 선수에게 빠르고 효율적으로 권투 선수를 이기는 방법을 쉽게 알려줄 수 있었습니다. 예: 1,1,1,1,1,1,1.
퍼레이드는 루니가 지휘합니다.
이 모드는 Cass, Rooney에게 훈련받은 Mike에게 주어집니다.
루니 밑에서 Mike는 철을 많이 다루지 않았습니다. 근력 운동그리고 보통 운동 후.
Rooney는 말했다: Mike는 내가 그와 함께 있을 때 저울(철)을 만진 적이 없습니다. 그가 그들과 함께 일한다면 그는 훨씬 느려질 것입니다. 당신은 무게로 일하는 Ali보다 더 빠른 손을 얻을 수 없습니다.
루니 이후 Mike는 정기적으로 아이언 작업을 했습니다. 그는 벤치 프레스를 매우 빠르게 수행합니다. 폭발적으로 말할 수 있습니다.
스쿼트도 쉬지 않고 부드럽게 합니다.
저도 어디선가 읽었는데 타이슨의 형이 키가 196cm 정도이고 아버지도 엄청 키가 크다고 믿어야 할지 모르겠습니다. Cus는 이것을 알고 Tyson이 성장하는 것을 원하지 않았기 때문에 그의 스타일과 키가 서로 완벽하다고 믿었 기 때문에 젊은 Mike가 아침에 50 파운드의 체중을 짊어지고 뛰게했습니다." Shuba.
감옥 후 Mike Tyson의 일상
기상: 오전 9시.
아침 달리기 전에 스트레칭? 아니 절대.
거친 지형에서 5-7km를 달린다.
그는 오후 2시에 홀에 옵니다. 4시에 출발합니다.
밤 9시 30분에 취침.
좋아하는 운동 - 펀치와 스파링을 정말 즐깁니다.
그는 일주일에 몇 일을 훈련합니까? 여섯.
Mike Tyson의 감옥 후 훈련 프로그램
그림자와의 싸움
3분 4라운드 (라운드 사이 30초 휴식)
PAW WORK 3분 6라운드 (라운드 사이 30초 휴식)
스파링
스트레치 M1ZhDUPOLOM 및 천장에 배 작업
줄넘기
경기를 앞두고 몇 주 동안 Mike는 직접 스파링에 더 많은 시간을 할애하여 라운드 횟수를 3분에서 12회로 점차 늘립니다(라운드 사이 30초 휴식).
9분 후 30초 휴식
20분(운동 종료 후 1분 휴식)
HEAVY BAG 3분 6라운드 (라운드 종료 후 30초 휴식)
스피드 페어 작업
5분(작업 휴식 후 30초)
플로어 운동
운동 끝내기
팔굽혀펴기 20회 5세트(세트 간 휴식 시간은 30초) 상체 들어올리기 20회 15세트 및; 누운 자세(세트 사이 30초 휴식)
마사지, 샤워, 물 마시기
머리말
현대 복싱은 공격적인 공격 형태의 전투이며, 이를 위해 권투 선수는 신체적, 정신적 지구력이 많이 필요합니다. 신체 훈련은 아마추어와 프로 복싱의 훈련 과정에서 가장 중요한 부분입니다. 프로 복싱 훈련 방법론의 독특한 특징은 그룹 트레이닝. 프로 복싱에서는 선수를 위한 개별 훈련 프로그램이 작성됩니다. 개인 트레이너: 부피와 밀도 신체 활동, 주요 전투 스타일, 대부분 효과적인 파업, 이 특정 권투 선수의 특성 등
일반 및 특수 신체 훈련은 전문 링 마스터의 훈련 과정에서 특별한 위치를 차지합니다. 왜냐하면 기술 및 전술적 전투 수단의 선택, 따라서 전체적인 싸움의 수준은 권투 선수의 등급이 그 수준에 달려 있기 때문입니다. .
책의 첫 번째 부분은 세계 복싱 스타의 훈련 프로그램을 제공합니다. 챔피언 훈련은 복싱 이론과 방법론의 세계에 존재하는 최고입니다. 최고의 권투 선수들의 싸움이 권투 전술을 위한 훌륭한 교구 역할을 할 수 있다면, 챔피언의 훈련 프로그램은 권투 선수의 일반 및 특수 신체 준비를 위한 우수한 교구입니다. 물론 모든 사람이 세계 복싱 챔피언이 될 수 있는 것은 아닙니다. 그러나 초보자에서 마스터에 이르기까지 모든 권투 선수는 전문가들 사이에서 최고 중 최고인 세계 복싱 챔피언처럼 이타적이고 지속적으로 훈련할 여유가 있습니다.
이 책의 두 번째 부분은 기본적인 기능 및 운동 조정 특성의 개발을 위한 권투 선수의 체조를 제시합니다.
1부
챔피언 훈련
코스티아 추
아침에 몇 시에 일어나세요?
오전 7시에
예, 항상.
아침에 얼마나 달리세요?
처음에는 25분 동안 언덕을 오르락내리락한 다음 다시 30분 동안 길을 조깅합니다.
오후 2시에 출발하고 약 4-5시 30분에 출발합니다.
오후 10시에
피곤함을 느끼는 운동 후. 원칙적으로 나는 모든 것을 좋아하지만 무엇보다도 나는 웨이트 운동을 좋아합니다.
육일.
Kostya Tszyu 훈련 프로그램
근력 개발 및 전반적인 체력 향상을 위한 프로그램
Kostya는 백 워크, 펀칭 백, 발, 스파링 등을 포함하는 전통적인 복싱 훈련 프로그램에 바로 뛰어들기 전에 이 프로그램을 사용하여 근력을 향상시킵니다.
워밍업
발가락으로 기울이고 최종 자세에서 최대 10초 지연, 1분 동안 옆으로 기울이기, 1분 동안 팔을 앞뒤로 번갈아 회전, 무릎을 구부리고 손가락으로 바닥에 닿기
푸시업
주먹에 50회
풀 업
10번 좁은 그립(운동 휴식 후 30초)
로프 로프
평균 20분(운동 후 1분 휴식)
풀 업
10회 4세트 (세트 후 30초 휴식)
아령
덤벨 컬: 다른 무게의 덤벨로 1분씩 4세트(세트 후 30초 휴식, 전체 운동 종료 시 1분 휴식)
바벨
바벨 컬: 15회 4세트(세트 후 30초 휴식, 전체 운동 종료 시 1분 휴식)
로드에서 디스크
20회씩 3세트(세트 후 30초 휴식): 양손으로 디스크를 가슴 쪽으로 당기고 다시 엉덩이까지 내려오도록 합니다.
벤치 프레스
35kg 무게로 70회
목 훈련
등을 대고 누워 머리를 바닥에서 들어 올려 위아래로 움직인 후 원을 그리며 1분간
레그 리프트
1분 후 30초간 누워서 다리를 쭉 뻗고 바닥에서 들어올려 1분간 유지
레그 리프트
1분씩 4세트(세트 후, 30초 휴식) 이전 운동과 유사하게 1분 동안만 다리를 천천히 들어올립니다.
스쿼트
운동 종료 전 50회씩 3세트(세트 후 30초 휴식), 1분간 조용히 걷기, 물 마시고 샤워하러 가기
권투 기술 개발을 위한 훈련
워밍업
근력 개발 프로그램과 유사
푸시업
주먹에 50회
로프 로프
무거운 가방
그림자와의 싸움
3분씩 3라운드 (각 라운드 후 30초 휴식)
스파링
3분씩 6~12라운드 (각 라운드 후 30초 휴식)
(Kostya는 3명의 서로 다른 스파링 파트너와 협력하여 라운드 수를 12개로 늘렸습니다. 스파링 연습을 무거운 가방에서 작업으로 대체할 수 있습니다.)
발에서 작업
타격 조합 운동: 3분씩 6라운드(각 라운드 후 30초 휴식)
그림자와의 싸움
느린 속도로 3분 1회전(운동 후 30초 휴식)
체조
링 중앙에서 머리에 서서 집중력과 균형을 유지하는 작업(약 3분)
그런 다음 멈추지 않고 링 주위를 재주 넘기, 약 25회 재주 넘기
스피드 페어 작업
3분 (운동 휴식 후 30초)
테니스 공으로 작업하기
본즈는 손과 눈의 협응을 훈련하는 자신만의 방법이 있습니다. 이를 위해 그는 머리에 두르고 고무줄이 부착된 특수 테이프를 사용합니다. Kostya가 손으로 치는 탄성 밴드의 다른 쪽 끝에 일반 테니스 공이 부착되어 있습니다. 과제는 일정한 리듬을 유지하는 것이며, 손과 공은 전체 운동을 통해 일정하게 움직입니다.
로프 로프
운동 끝내기
말리다, 물을 마시다, 샤워하다
로이 존스
몇 시에 일어나세요?
오전 5시 30분
아침 달리기 전에 스트레칭을 합니까?
예, 풀 워밍업을 한 다음 다리, 등, 몸통 측면의 근육을 위한 스트레칭 운동을 합니다.
얼마나 달리고 있습니까?
약 3~5마일.
몇 시에 체육관에 옵니까?
정오에.
몇 시에 운동을 마치나요?
몇 시에 잠자리에 드세요?
오후 10시 30분
나는 일반적으로 훈련을 좋아하지만 무엇보다도 복근 운동을 좋아합니다.
일주일에 몇 일 훈련합니까?
다섯이나 여섯.
로이 존스 훈련 프로그램
워밍업
발가락으로 기울이고 최종 위치에서 지연
옆으로 기대어
몸통 비틀기
푸시업
전신 스트레칭
서클에서 양말에 점프
그림자와의 싸움
무거운 가방
4분 4라운드 (라운드 종료 후 30초 휴식)
스피드 페어 작업
16분 (30초 휴식)
천장과 바닥 사이의 스트레치에 배 작업
16분(운동 종료 후 30초 휴식)
로프 로프
정속 25분(1분 휴식)
압박 근육 운동
엎드린 자세에서 상체 들어올리기 100회 4세트(세트 후 30초 휴식)
레그 레이즈 100회 4세트 (세트 후 30초 휴식)
100폴드 4세트 (세트 후 30초 휴식)
운동 끝내기
마사지, 샤워, 물 마시기
Roy는 그의 훈련에서 웨이트를 사용하지 않습니다.
페르난도 바르가스
아침에 몇 시에 일어나세요?
오전 7시에
아침 달리기 전에 스트레칭을 합니까?
예, 다리와 등 근육의 전체 스트레칭.
얼마나 달리고 있습니까?
몇 시에 체육관에 옵니까?
오전 9시에
운동은 언제 끝내나요?
오후 10시쯤.
가장 좋아하는 운동은 무엇입니까?
나는 훈련을 좋아하고 최선을 다합니다. 나는 모든 운동을 좋아합니다.
일주일에 몇 일 훈련합니까?
육일.
페르난도 바르가스 훈련 프로그램
워밍업
15분 전신 스트레칭 및 워밍업
그림자와의 싸움
발에서 작업
무거운 가방
3분 6라운드 (라운드 종료 후 30초 휴식)
(스파링이 훈련에 포함되면 발과 가방으로 작업하는 시간이 줄어 듭니다)
스피드 페어 작업
5분(작업 휴식 후 30초)
플로어 운동
복부 운동:
엎드린 자세에서 몸을 들어올린다
레그 리프트 50회 8세트(다양한 종류의 리프트)
벤치에 엎드린 자세에서 트렁크 익스텐션 20개 3세트
풀업 20회 3세트
의료용 탄성 붕대로 저항 운동
로프 로프
걸다
5분 동안 스트레칭 운동을 하고, 방을 여러 번 돌아다닌다.
운동 끝내기
마이크 타이슨
몇 시에 일어나세요?
오전 9시에
아침 달리기 전에 스트레칭을 합니까?
아니 절대.
얼마나 달리고 있습니까?
5-7km 크로스 컨트리.
몇 시에 체육관에 옵니까?
오후 2시에
오후 4시에
몇 시에 잠자리에 드세요?
오후 9시 30분
가장 좋아하는 운동은 무엇입니까?
나는 체육관에서 펀치와 스파링을 연습하는 것을 정말 좋아합니다.
일주일에 몇 일 훈련합니까?
육일.
마이크 타이슨 훈련 프로그램
그림자와의 싸움
3분 4라운드 (라운드 사이 30초 휴식)
발에서 작업
3분 6라운드 (라운드 사이 30초 휴식)
스파링
경기를 앞두고 몇 주 동안 Mike는 직접 스파링에 더 많은 시간을 할애하여 라운드 횟수를 3분에서 12회로 점차 늘립니다(라운드 사이 30초 휴식).
바닥과 천장 사이의 스트레치에 배 작업
9분 후 30초 휴식
줄넘기
20분(운동 종료 후 1분 휴식)
무거운 가방
3분 6라운드 (라운드 종료 후 30초 휴식)
스피드 페어 작업
5분(작업 휴식 후 30초)
플로어 운동
팔굽혀펴기 20회 5세트 (세트간 휴식 30초)
몇 시에 잠자리에 드십니까?
저녁 10시.
어떤 운동을 가장 좋아합니까?
백 바(가방이 있는 랙).
일주일에 몇 일 훈련합니까?
나는 월요일부터 금요일까지 체육관에서 운동하고 주말에는 그냥 달립니다. 월요일, 수요일, 금요일에는 매우 힘든 운동을 합니다. 화요일과 목요일 수업도 쉽지는 않지만(전통 복싱 훈련, 마루 운동 등), 요즘은 그렇게 집중적으로 훈련하지 않습니다.
Ricky Hatton 교육 프로그램
워밍업
전신 스트레칭 10분
그림자와의 싸움
3분 3라운드 (라운드 종료 후 30초 휴식)
로프 로프
10분 논스톱(워밍업)
조끼 작업
3분 4~12라운드 (훈련 프로그램의 단계에 따라 다름)
Ricky는 트레이너의 도움을 받아 이 운동을 합니다. 트레이너는 특수 충격 흡수 조끼를 착용하고 권투 발을 집어 듭니다. 그 다음에는 지속적인 타격 교환이 이어집니다. 이러한 유형의 훈련은 실제 싸움을 거의 완벽하게 모방합니다. 이것은 많은 사람들에게 일반적인 의미의 전투는 아니지만 그럼에도 불구하고 실제 전투 상황에 최대한 가까운 연습입니다. 다른 날에는 Ricky가 모든 권투 선수의 전통적인 운동(바닥 작업 등)도 수행합니다.
BAG BAR(가방이 있는 랙)
3분 4라운드 (라운드 종료 후 1분 휴식)
이 운동을 위해 Ricky는 두 가지 도구를 사용합니다. 무거운 펀칭 백과 "스탠드"(양쪽에 강철 삼각대가 있는 강철 막대)입니다. 빔은 대략 Ricky의 벨트 수준에 있습니다. 이 훈련은 Ricky가 1분 동안 바를 앞뒤로 점프하는 것으로 시작하고, 백으로 이동하여 1분 동안 펀치를 날린 다음, 다시 1분 동안 바로 돌아갑니다. 3분 후 - 휴식. 휴식 후에 그는 전체 시퀀스를 다시 반복합니다.
걸다
운동 끝내기
샤워와 휴식
강렬한 훈련의 마지막 시리즈는 다가오는 시합 일주일 전에 끝납니다. 이번 주에 Ricky는 조끼를 입고 3분씩 15라운드를 합니다. 그는 이 운동이 다른 운동과 달리 자신의 능력에 자신감을 갖도록 돕는 데 매우 탁월하다고 말합니다. 마지막 주 집중 훈련을 마치면 아무리 강해도 상대를 이길 자신이 있다.
에반더 홀리필드
아침에 몇 시에 일어나세요?
오전 9시에
한 번에 얼마나 뛰나요?
나는 달리기를 좋아하지 않았기 때문에 아주 드물게 한다.
몇 시에 체육관에 옵니까?
오후 4시에
몇시에 방에서 나오나요?
오후 6시경(월요일~금요일).
몇 시에 잠자리에 드세요?
오후 9시 30분
가장 좋아하는 운동은 무엇입니까?
권투 발, 스파링 작업.
일주일에 몇 일 훈련합니까?
권투에 대한 필수 가이드!
권투가 처음이고 어디서부터 시작해야 할지 모르십니까? 나는 설명, 이미지, 비디오 및 더 자세한 가이드에 대한 링크와 함께 모든 초보자 권투 선수를 위한 이 완전한 기본 권투 가이드를 만들었습니다. 이 기사를 다른 권투 선수 및 파이터 지망생과 공유하십시오.
시작하자!
권투의 가장 중요한 이점
먼저 권투를 하는 이유는 무엇입니까?
이보다 더 쉬운 질문은 없습니다. 권투는 아마도 모든 스포츠 중에서 가장 어려운 운동입니다. 속도, 민첩성, 민첩성, 지구력 및 완벽한 심리적 안정성이 필요합니다. 권투는 당신을 믿을 수 없을 정도로 밀어붙이게 하여 최고 수준의 선수와 높은 수준의 선수를 서로 겨루게 합니다. 그것은 좋은 과학이지만 동시에 어렵고 잔인한 스포츠입니다.
더 중요한 것은, 권투는 당신이 상상했던 것보다 훨씬 더 멀리 당신을 데려갑니다. 권투는 당신을 가능한 한 살아있게 만들고, 패배할 때 겸손하게, 승리할 때 믿을 수 없을 정도로 훌륭하게 만듭니다. 권투는 우리 각자 깊숙이 자리 잡은 진정한 파이터를 풀어줍니다.
기본 복싱 테크닉
기본 복싱 자세
복싱의 기본 자세는 초보자가 쉽게 공격하고 방어할 수 있어야 합니다. 이 자세에서 당신은 잘 덮여 있고 두 손은 공격할 준비가 되어 있습니다. 더 발전된 전투기는 더 발전된 신체 움직임과 역습 기회를 위해 다른 권투 자세를 사용할 것입니다.
적절한 권투 자세 - 공격 및 방어 준비()
- 앞발의 발가락과 뒷발의 뒤꿈치가 중심선에 있습니다. 지배적인 손은 뒤에 위치합니다(오른손잡이인 경우 오른손뒤에).
- 무게는 다리 사이에 고르게 분산되고 무릎은 약간 구부러집니다.
- 발은 대각선을 가리키고 어깨 너비보다 약간 넓게 설정하고 뒷꿈치를 올립니다.
- 팔꿈치를 아래로, 손을 위로.
- 머리는 장갑 뒤에 있고 턱은 약간 아래에 있으며 눈은 장갑을 통해 봅니다.
- 긴장을 풀고 호흡하십시오!
*** 모든 권투 동작 후에 이 위치로 돌아가는 데 익숙해지십시오!
더 많은 권투 자세 가이드:
기본 복싱 풋워크
초보자는 반드시 서브스텝과 피벗 기동을 배워야 합니다. 많은 사람들이 끊임없이 땅에서 뛰어 내리는 습관이 있기 때문에 그러한 움직임은 처음에는 어려워 보일 수 있습니다. 권투에서는 항상 공격, 방어 또는 회피 준비가 되도록 발을 땅에 낮게 유지해야 합니다. 또한 끊임없는 점프는 엄청난 에너지 낭비입니다. 당신이 더 나은 조정과 기술을 개발하면 멋진 발놀림이 자연스럽게 올 것입니다.
이것은 기본적인 복싱 풋워크입니다. 앞발로 밟은 다음 위로 당깁니다. 뒷다리. 이 스텝 앤 풀 풋워크 기술은 체중을 지지하고 항상 공격하거나 방어할 준비가 되어 있는지 확인합니다. 또한 그녀는 걷거나 다리를 꼬는 것을 허용하지 않아 균형을 잃을 수 있습니다.
- FORWARD 또는 LEFT로 이동하려면 먼저 왼발로 한 발짝 내딛은 다음 오른발을 위로 당깁니다.
- BACK 또는 RIGHT로 이동하려면 먼저 오른발로 한 발짝 내딛은 다음 왼발을 위로 당깁니다.
*** 팁: 다리가 서로 같은 거리를 유지하도록 모든 단계를 완료하십시오.
다음으로 필요한 복싱 풋워크 기술은 피벗입니다. 일반적으로 앞다리에서 수행됩니다. 공격을 피하기 위해 방어적으로 사용하거나 새로운 공격 각도를 찾기 위해 공격적으로 사용할 수 있습니다. 피벗은 카운터에 유용할 수 있으며 카운터에 대한 공격 범위를 유지하면서 위험에서 벗어날 수 있습니다.
- 오른쪽 발을 이동하고 몸이 왼쪽 발로 돌아가도록 시계 방향으로 돌립니다.
- 작은 회전(45~90도)과 큰 회전(90~180도)을 모두 연습하십시오.
더 많은 권투 풋워크 가이드:
- 복싱 풋워크 기술에 대한 비디오: 사이드 스텝 , 우주선
- 권투 풋워크 전략에 대한 비디오: 타격 범위에 들어가고 나가는 방법
기본 복싱 펀치
기본 타격 기술
- 편안한 자세에서 시작
- 공격할 때 숨을 내쉰다
- 목표물에 닿는 순간 주먹과 몸의 근육을 움켜쥐고
- 네 손을 돌려줘
펀칭은 긴장을 풀고 빠르게 숨을 내쉬면서 목표를 향해 손을 빠르게 움직이는 동작입니다. 목표물을 맞추는 순간 주먹을 꽉 쥐고 긴장을 풀고 몇 번 더 펀치를 날립니다. 비결은 균형을 잃지 않고 펀치에 온 몸의 무게를 싣는 것입니다. 기술과 경험은 시간이 지남에 따라 가르쳐 줄 것입니다.
초보자에게 가장 중요한 것은 정확하게 타격하는 방법입니다. 나중에 다른 위치에서 다양한 펀칭 변형을 던지고 자신의 스타일에 맞는 펀칭 기술을 개발할 수 있습니다.
기본적인 타격 팁
- 잽을 제외한 모든 펀치를 던질 때 몸 전체를 회전하고 발을 회전하십시오.
- 더 큰 힘과 이동성을 위해 자세와 균형을 유지하십시오.
- 때리지 않는 팔이 몸의 반대쪽을 보호하고 있는지 확인하십시오.
- 비트마다 날카롭게 숨을 내쉰다
- 모든 권투 펀치는 본질적으로 스트레이트 펀치(팔꿈치 직선), 사이드 펀치(팔꿈치를 옆으로) 또는 어퍼컷(팔꿈치 아래로)의 변형입니다.
레프트 스트레이트(JAB)는 복싱에서 가장 중요한 무기입니다.()
- 나머지 몸은 움직이지 않고 왼쪽 주먹을 일직선으로 앞으로 뻗습니다.
- 펀치를 날리면서 날카롭게 숨을 내쉬고 주먹을 비틀어 손바닥이 아래를 향하게 하여 대상을 칩니다.
- 보호를 위해 명중 후 즉시 손을 반환합니다.
*** 전진 단계로 잽을 던지십시오("스텝 잽"). 또한 무릎과 허리를 약간 구부려 몸을 찌르십시오.
잽은 복싱에서 가장 중요한 펀치입니다. 잽, 방어, 카운터, 득점, 공간 생성 등을 할 수 있습니다. 이것은 가장 길고 가장 빠른 펀치이며 가장 적은 양의 에너지를 사용하며 가장 취약한 상태를 유지합니다. 복싱 트레이너는 일반적으로 모든 조합이 잽으로 시작해야 한다고 말합니다. 강력한 펀치를 날릴 수 있을 만큼 충분히 오랫동안 상대를 기절시키는 빠른 펀치입니다.
훌륭한 파이터는 훌륭한 잽을 가지고 있습니다.
더 많은 권투 잽 가이드:
- (중급/고급)
라이트 스트레이트(RIGHT CROSS) - 가장 강력한 펀치()
- 엉덩이를 돌리고 윗 부분오른발을 회전시키면서(약 90도) 몸통을 반시계 방향으로 돌립니다.
- 오른쪽 주먹을 턱에서 일직선으로 뻗으면서 날카롭게 숨을 내쉽니다.
- 주먹이 맞을 때 손바닥이 아래를 향하도록 회전합니다.
- 머리가 앞쪽 무릎보다 앞으로 기울어지지 않도록 합니다.
*** 필요한 경우 오른쪽 팔꿈치를 구부려 작은 루핑 각도(오버핸드 오른쪽) 또는 큰 루핑 각도(오른쪽 스윕)를 형성하여 상대방의 수비를 우회할 수 있습니다. 많은 권투 트레이너는 초보자에게 올바른 스트레이트가 중요하다고 강조합니다. 상대의 왼쪽 어깨로 막아낼 가능성이 높기 때문에 '오른쪽 갈고리'는 보기 드물다. 오른쪽 십자가를 몸에 착지하려면 무릎과 허리를 구부리십시오.
오른쪽 크로스는 당신의 지배적인 손에서 나오고 뒤에서 쉽게 회전하기 때문에 자연스럽게 당신의 가장 강력한 펀치가 될 것입니다. 링크에서 라이트 크로스를 던질 때 잽과 라이트 크로스는 기본이지만 매우 유용한 두 가지로 알려지게 됩니다.
레프트 훅 - 위험한 파워 펀치()
- 발을 돌릴 때 몸은 하나의 단단한 단위로 회전합니다.
- 왼쪽 주먹으로 목표물을 칠 때 왼손이 조입니다.
*** 바디에 레프트 훅의 경우 드롭 왼손아래로 내려 수직 주먹으로 치십시오.
레프트 훅은 의심할 여지 없이 가장 위험한 타격권투에서. 사이드 앵글 아래서 날아가기 때문에 상대가 직격을 예상하면 수비하기 어렵다. 또한, 이 펀치는 머리를 돌리고 상대방을 어지럽게 만들기 때문에 종종 녹아웃으로 이어집니다. 수평 또는 수직 주먹으로 레프트 훅을 머리에 던질 수 있습니다. 초보자의 경우 가장 자연스럽게 느껴지는 옵션을 사용하는 것이 좋습니다.
몸에 대한 레프트 훅은 몸통을 공격하는 가장 일반적인 방법입니다. "리버 킥"(오른쪽 갈비뼈 아래에 위치)은 믿을 수 없을 정도로 고통스러운 것으로 악명이 높으며 많은 신체 기절을 초래했습니다. 바디 펀치는 일반적으로 숨을 헐떡이고 다리를 파괴하여 움직일 수 있는 능력을 방해합니다. 잘 배치된 바디 펀치는 의식이 있고 여전히 싸울 준비가 되어 있어도 다리를 마비시키고 서 있지 못하게 할 수 있습니다.
더 많은 레프트 훅 권투 가이드:
왼쪽 어퍼컷 - 위험하고 짧고 긴 타격()
- 오른쪽 발꿈치를 낮추고 왼쪽 발을 들어 올리면서 발을 시계 방향(약 90도)으로 돌립니다.
- 몸은 레프트 훅을 던질 때와 같은 방식으로 회전합니다(앞이나 뒤로 기대지 마십시오).
- 팔꿈치는 아래를 내려다보고 왼쪽 주먹을 약간 낮추고 숨을 내쉬면서 아래에서 위로 치십시오.
*** 이 펀치를 더 직접 또는 더 구부려 던질 수 있으며 머리나 몸에도 던질 수 있습니다.
왼쪽 어퍼컷은 단거리 또는 중거리에서도 매우 잘 작동합니다. 잽보다 더 강력하고 빠르게 나오며 상당히 예상할 수 있습니다. 유일한 위험은 상대에게 더 가까이 다가가야 하고 상대의 오른손으로부터 당신을 보호하기 위해 어깨가 들리지 않는다는 것입니다.
오른쪽 어퍼컷 - 위험하고 짧고 긴 타격 ()
- 오른쪽 발도 회전(약 90도)하면서 엉덩이와 상체를 시계 반대 방향으로 회전합니다.
- 몸은 오른쪽 십자가와 똑같은 방식으로 회전합니다(앞이나 뒤로 기대지 마십시오).
- 팔꿈치는 아래를 내려다보고 오른쪽 주먹을 약간 낮추고 숨을 내쉬면서 아래에서 위로 치십시오.
- 주먹은 손바닥이 위로 향하게 하여 목표물에 둡니다.
- 이 펀치를 조밀하게 던지고 빠르게 자세로 돌아갑니다.
오른쪽 어퍼컷은 단거리 또는 중거리에서 사용되는 파괴적인 펀치입니다. 머리나 몸을 때리면 매우 강력합니다. 가장 큰 위험은 오른손을 떨어뜨리고 카운터 레프트 훅을 위해 자신을 열어 두는 것입니다.
기본 펀치 조합
초보자를 위한 기본 펀치 조합! 아래의 번호 매기기 체계를 배운 다음 이러한 기본 조합을 모두 시도해 보세요. 섀도우복싱, 배깅, 패들링 또는 스파링에서 이러한 콤보를 던질 수 있습니다. 각 권투 선수는 이러한 조합을 연마하여 일반화해야 합니다.
2 = 오른쪽 십자가
3 = 레프트 훅
4 = 오른쪽 오버핸드
5 = 왼쪽 어퍼컷
6 = 오른쪽 어퍼컷
k = 본체
*** 예: 1-2-3k 콤보는 헤드에 잽, 헤드에 라이트 크로스, 바디에 레프트 훅을 의미합니다.
기본 복싱 조합
- 1-1-2
- 1-2-1-1
- 1-2-3
- 1-2-1-2
- 1-2-3-2
- 1-2-3k-2
- 1-2-5-2
- 1-6-3-2
- 1-2-3-2-1
복싱 콤비네이션에 관한 규칙은 없습니다. 원하는 순서대로 펀치를 던질 수 있습니다. 더 오래 열어두는 단단한 펀치에 투자하기 전에 빨리 던지고 펀치(예: 잽)를 던지는 것과 같은 몇 가지 권장 사항이 있습니다. 또한 오른손과 왼손을 번갈아 가며 펀치하는 것이 더 자연스럽겠지만, 더블 레프트와 더블 라이트를 던져 상대를 혼란스럽게 하는 것도 좋은 생각이다.
시간이 지남에 따라 다른 조합(일부는 멋진 수비 동작을 포함)을 배우고 결국 상황에 맞는 자신만의 조합을 찾아낼 것입니다.
펀칭 기술에 대한 더 많은 권투 가이드:
기본 복싱 디펜스
들어본 적이 있을 수 있는 많은 방어 기술이 있으며 일부는 다른 것보다 더 효과적입니다. 초보자 복서가 배워야 할 첫 번째 것은 펀치를 막는 방법입니다. 차단은 피해를 입지 않고 범위를 유지하는 가장 쉬운 방법입니다. 그리고 초보자에게는 블로킹이 공격 각도를 커버하기 때문에 가장 안전한 방법입니다. 블로킹에 익숙해지면 패리, 트위스트, 슬립과 같은 고급 기능으로 넘어갈 수 있습니다. 고급 방어 기술의 주요 장점은 손을 사용하지 않고도 방어할 수 있어 손이 자유롭게 반격할 수 있다는 것입니다!
가장 쉬운 방법은 차단
피해를 입지 않고 범위 안에 머무릅니다.
머리에 타격 차단
- 얼굴을 가릴 수 있도록 장갑을 가까이 가져오세요.
- 왼손잡이 펀치를 막기 위해 오른쪽 장갑을 들어 올리십시오.
- 오른손 펀치를 막기 위해 왼쪽 장갑을 들어 올리십시오.
몸에 펀치를 차단
- 팔꿈치를 당신에게 더 가까이 가져 오십시오
- 왼손의 펀치를 막기 위해 오른쪽 팔꿈치를 떨어 뜨립니다.
- 오른손 펀치를 막기 위해 왼쪽 팔꿈치를 떨어 뜨립니다.
권투 방어 팁
- 펀치를 쫓는 것보다 몸을 숨기는 것이 더 안전합니다(그래도 여전히 노출되어 있음).
- 끊임없이 상대방을 바라보십시오(눈에 보이는 타격은 큰 피해를 입히지 않습니다).
- 균형을 유지하고, 두 발로 서 있을 때 뒤로 물러서지 않고 펀치를 막는 것이 더 쉽습니다.
- 반격, 수비에서 공격으로 갈 수 있는 유일한 방법은 반격입니다.
- 범위를 벗어나는 것이 가장 쉬운 방법입니다.
- 가장 강한 핸드를 조심하세요. 모든 것을 방어할 수 없다면 적어도 큰 펀치는 조심하세요.
물론 차단은 장갑을 몸쪽으로 가져오는 것 이상이지만 초보자에게 좋은 시작입니다. 초자연적인 일을 하거나 손을 어디에 놓아야 할지 헷갈릴 필요가 없습니다. 팔을 얼굴 쪽으로 당기거나 팔꿈치를 몸 쪽으로 당깁니다.
더 많은 권투 방어 가이드:
기본 복싱 카운터
시간이 지남에 따라 권투가 거의 끊임없는 논스톱 카운터 펀칭이라는 것을 알게됩니다. 항상 공격과 방어를 동시에 하게 되므로 공격 및 방어 복싱 기술을 결합해야 합니다. 초보자의 경우 가장 쉬운 대응 방법은 먼저 차단한 다음 즉시 대응하는 것입니다. 잽은 다른 펀치를 던지면서 반격할 수도 있고, 먼저 막았다가 반격할 수도 있습니다.
기술이 향상됨에 따라 시간이 지남에 따라 어떤 펀치도 어떤 펀치로도 대항할 수 있다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 어려운 부분은 그것을 수행하는 방법을 알아내는 것입니다. 지금은 높은 수준의 방어 움직임이 필요하지 않은 쉬운 초보자 카운터에 집중해야 합니다.
기본 카운터 대 잽
- 잽(머리 또는 몸)을 던지십시오.
- 다른 펀치(머리 또는 몸)를 던집니다.
- 먼저 차단한 다음 반격하는 것은 잽을 반격하기에 충분히 빠르지 않을 수 있습니다.
기본 카운터 vs. 라이트 크로스/오버핸드/어퍼컷
- 롱 잽으로 오른손을 가로막습니다.
- 또는 그의 오른손 앞이나 뒤에 빠른 레프트 훅을 던질 수 있습니다.
- 먼저 차단한 다음 오른손을 던지십시오.
기본 카운터 대 레프트 훅/어퍼컷
- 롱 레프트 잽을 던집니다.
- 먼저 차단한 다음 오른쪽 카운터를 던집니다.
카운터 펀치에 대한 더 많은 권투 가이드:
기본 복싱 운동
복싱을 훈련하는 가장 좋은 방법은 면허가 있는 권투 트레이너와 아마추어 및 프로 권투 선수로 가득 찬 실제 복싱 체육관에 가는 것입니다. 거기에서 더 경험 많은 사람의 지시를 따르고 시간이 지남에 따라 교육 프로그램을 필요에 맞게 조정하면 됩니다. 이제 이러한 옵션을 사용할 수 없는 경우 다음을 권장합니다.
필요한 권투 장비
이것은 모든 복서가 갖추어야 할 필수 아이템입니다. 물론 빌릴 수는 있지만 그것은 더럽고 비위생적이며 자신의 장비를 갖는 것만큼 안전하지 않습니다.
붕대
손을 보호하기 위한 필수 도구입니다. 손 보호 장치 없이 가방에서 작업하지 마십시오. 손목이 손상되고 빠르게 부상을 입을 수 있습니다. 권투 글러브를 착용할 때마다 손에 붕대를 감아야 합니다.
자신의 붕대를 갖는 것은 자신의 양말을 갖는 것과 같습니다. 그들은 당신의 땀과 끔찍한 향기로 가득 차게 될 것입니다. 한 켤레로도 버틸 수 있지만 훈련 빈도에 따라 2~3켤레를 사용하는 것이 좋습니다.
장갑
운동용 장갑을 끼는 것은 한동안 괜찮을지 모르지만 시간이 지나면서 자신의 장갑을 좋아하게 될 것입니다. 그리고 때로는 운동을 하고 싶을 때 매우 성가시지만 다른 사람이 이미 "당신의" 장갑을 사용하고 있습니다. 또는 어느 날 당신이 홀에 와서 상한 마음으로 "당신의"장갑이 찢어지고 벨크로가 찢어진 것을 발견합니다. 언젠가는 자신의 권투 글러브가 더 냄새가 좋고 새로운 패딩이 있으며 필요할 때 항상 사용할 수 있기 때문에 자신의 권투 글러브를 갖는 것이 더 낫다는 것을 깨닫게 될 것입니다.
한 켤레만 살 수 있다면 16온스 훈련용 장갑을 구입하십시오. 두 번째 한 켤레를 살 여유가 있다면 가방이나 스트레치 백에서 스피드 작업을 해야 할 때 12온스 또는 14온스로 가십시오. (스파링에는 항상 16oz를 사용합니다.) 작은 남자, 여자 또는 어린이(55kg 미만)는 14oz 이하의 장갑으로 훈련할 수 있지만 그렇지 않은 경우 16oz 표준을 강력히 권장합니다.
마우스 가드
스파링을 하려면 필수입니다. 마우스 가드 없이 스파링을 할 수 있다고 생각하는 바보들이 왜 아직도 있는지 모르겠습니다. 가능한 결과: A) 타격이 전체 턱을 치지 않고 정확히 한 치아에 놓일 수 있기 때문에 치아를 잃게 됩니다. B) 아래턱이 자유롭게 움직이고 위턱에 단단히 고정되지 않아 턱을 다치게 됩니다(장기간 턱이 약해짐). 뇌진탕의 가능성이 높습니다. C) 혀를 깨물어요. 한 번은 혀를 제대로 깨물었습니다. 혀를 이빨로 뚫는 것이 얼마나 고통스러운지 상상해 보십시오.
또한 다른 사람의 마우스가드를 사용하지 마십시오. 치아 아래에서 녹지 않는 한 최대한의 보호 기능을 제공하지 못합니다. 또한 마우스가드는 항상 피를 흘리기 때문에 다른 사람의 질병(간염, AIDS, 헤르페스 등)에 걸릴 수 있습니다. 최고의 마우스가드는 최소 $20의 비용이 들지만 최소한 무언가가 없는 것보다 낫습니다.
옵션 권투 장비
궁극적으로 모든 권투 장비는 복싱에 진지하게 참여하고 경쟁할 계획이라면 "필수"입니다. 단, 복싱을 이제 막 배우기 시작하고 현장을 스카우트하는 초보자에게는 아래의 장비가 필요하지 않을 수 있습니다. 가진 것으로 최선을 다하십시오.
헬멧
정기적으로 스파링을 하려면 결국 자신의 헬멧을 갖고 싶어질 것입니다. 그것은 당신에게 더 잘 맞고 항상 사용할 수 있으며 지속적으로 사용되거나 다른 사람의 땀에 젖지 않을 것입니다. 헬멧은 30명이 사용하지 않기 때문에 완충재가 훨씬 좋습니다. 스파링을 할 때 헬멧은 항상 필수입니다. 그것 없이 스파링하지 마십시오.
권투 신발
권투 신발은 링에서 이동성과 파워를 증가시킵니다. 이는 뛰어난 그립감과 얇은 소재 덕분에 이동성이 향상됩니다. 그 안에서 기분이 좋아질 뿐만 아니라 훨씬 나아질 것입니다. 복싱화보다 더 빨리 복싱 실력을 향상시킬 수 있는 장비는 없습니다. 제가 가장 좋아하는 브랜드는 나이키와 아디다스입니다. 에버라스트도 라이벌도 아무것도 아니다. 제목, 나는 그들을 별로 좋아하지 않는다.
권투 훈련 장비
가장 중요한 것부터 덜 중요한 것 순으로. 성공적인 권투 선수가 되려면 모든 것이 필요할 것입니다. 그러나 경쟁하지 않으려면 전혀 문제가 되지 않습니다.
체육관 및 코치
대부분 빠른 길배운다는 것은 자신이 하는 일을 아는 사람에게서 배우는 것입니다. 당신을 둘러싼 사람들과 환경은 당신의 성장에 큰 영향을 미칩니다. 트레이너와 최고의 파이터와 함께 훈련하면 기술이 매우 빠르게 향상됩니다. 혼자 또는 낮은 레벨의 파이터와 함께 훈련하면 진행 속도가 느려집니다. 즉, 체육관에서 훈련하고 트레이너와 함께 일하는 것이 가장 좋습니다. 그것은 어렵고 무섭고 안전 지대를 벗어나지만 당신을 더 나은 전투기로 만들 것입니다!
파트너
파트너는 당신을 위해 발을 잡고, 당신과 함께 달리고, 당신과 함께 훈련하고, 당신에게 동기를 부여하고 당신의 한계를 뛰어 넘을 수 있습니다. 복싱은 다른 많은 운동과 마찬가지로 누군가와 함께 할 때 천 배 더 재미있습니다. 파트너 없이 복싱을 하는 것은 혼자 체스를 배우는 것과 같습니다. 현실에는 적용되지 않는 온갖 가능성을 꾸며내다가 나중에 실제 상대와 맞닥뜨렸을 때 지게 됩니다. 영원히 낭비하고 싶지 않다면 기하급수적으로 발전할 수 있도록 파트너를 찾으십시오.
샌드백
초보자로서 적절한 펀칭 형태, 펀칭 파워, 펀칭 속도 및 펀칭 지구력을 개발하려면 가방이 필요합니다. 이런 식으로 에너지를 발산할 기회가 없었기 때문에 처음에는 많은 재미를 느낄 것입니다. 시간이 지남에 따라 더 크고 더 나은 것으로 이동하게 되지만 초보자에게는 펀칭백이 매우 재미있습니다.
스트레치 배
정확성, 타이밍 및 핸드 속도를 개발하는 멋진 방법입니다. 특히 경험이 많은 권투 선수에게 보충제 또는 가방 대체품으로 이것을 적극 권장합니다.
줄넘기
5달러에 복싱 근육, 균형, 발놀림, 펀치 능력을 모두 개발하는 데 도움이 되는 이보다 더 좋은 복싱 장비는 없습니다. 줄넘기는 권투 선수의 일반적인 워밍업, 운동 및 쿨다운 방법입니다.
공압 가방
리듬, 타이밍, 정확성, 손 속도 및 손 지구력 개발에 탁월합니다. 에어백은 진지한 권투 선수에게 절대적으로 필요하지만 자신을 위해 복싱하는 사람들에게는 그다지 중요하지 않습니다. 건너 뛰는 밧줄에 접근 할 수 있다면 훌륭합니다.
권투 링
어디에서나 스파링을 할 수 있지만 복싱의 허용된 규칙과 스크립트에 따라 복싱하는 방법을 배우고 싶다면 권투 링이 가장 좋습니다. 링이 있으면 공간을 제한하는 데 도움이 되므로 자신이나 상대가 멀리 멀리 달릴 수 없습니다. 또한 근거리뿐만 아니라 원거리 기술도 개발해야 합니다. 보다 심리적인 수준에서 링에 있으면 빠져나갈 방법이 없는 상대와 맞서게 됩니다.
권투 운동
기본 복싱 훈련의 기본 아이디어는 아래에 설명되어 있습니다. 타고난 운동선수들에게는 너무 쉬울 수 있지만 다른 사람들에게는 너무 어려울 수도 있습니다. 할 수 있는 일을 하고 더 높이 올라가십시오. 당신에게 어려운 일이 있다면 더 많이 해야 한다는 것을 알고 있습니다. 당신을 아프게 하는 것이 있다면, STOP. 마지막으로 REST입니다. 당신이 완전히 지치고 부상을 입을 때까지 얼간이와 훈련을하지 마십시오. 현명한 운동선수는 할 수 없고 멍청한 놈만 할 수 있습니다.
복싱 워밍업
- 3라운드 - 줄넘기 또는 줄넘기(둘 다 좋음) [ 줄넘기 방법 ]
- 3라운드 - 섀도우복싱 [ 섀도우 복싱을 하는 방법 ]
- 워밍업 및 팔다리를 움직여 몸을 워밍업 [ 손을 뻗는 방법 ]
권투 운동
- 3라운드 - 트레이너/파트너와 패드 작업(새로운 기술 개발)
- 3 라운드 - 가방
- 3 라운드 - 에어백
- 3 ROUNDS - 스트레칭 백
- 3 라운드 - 더 많은 섀도우 복싱(새로 배운 기술을 강화하고 스파링을 위한 워밍업)
- 3라운드 - 스파링, 훈련 또는 학습 목적으로 사용 가능
- 3라운드 - 지구력 운동, 플라이오메트릭 운동, 타바타 운동, 저항 훈련, 체조 등이 될 수 있습니다.
권투 히치
- 팔굽혀펴기 100개
- 100 바디 리프트
- 100번의 반전
- 다음날 근육이 너무 손상되지 않도록 다시 스트레칭하십시오.
권투 훈련 팁:
- 모두에게 조언을 구하십시오. 다양한 각도에서 조언을 얻을 때 배울 수 있는 것은 놀랍습니다. 무엇이든 할 수 있는 방법은 여러 가지이며 모두 배워야 합니다("최선의 방법"은 없습니다)
- 제대로 먹어. 이것은 당신에게 더 많은 에너지를 제공하고 회복을 가속화할 것입니다.
더 많은 권투 훈련 가이드:
- (이 훌륭한 운동을 시도하십시오!)
기본 복싱 전략
권투는 90% 심리학
체육관에서든 토너먼트에서든 경쟁할 시간이 되면 조만간 자신감 문제에 직면하게 될 것입니다. 사람들이 첫 번째 큰 패배에 대해 스스로를 의심하기 시작하는 것은 자연스러운 일입니다. 권투가 자신에게 적합한지 궁금해지기 시작합니다. 아니면 정체기에 도달하여 더 이상 나아질 수 없다고 느낄 수도 있습니다. 다음은 이러한 심리적 문제를 처리하는 데 도움이 되는 몇 가지 지침입니다.
- 위대해지는 방법(영감을 주는 기사) - ,
권투 스타일
많은 사람들이 저에게 묻습니다.
- 최고의 복싱 스타일은 무엇입니까?
- Mike Tyson처럼 싸우는 방법? 플로이드 메이웨더처럼 싸우는 방법?
- 어떤 복싱 스타일을 사용해야합니까?
알겠습니다. 설명하기 어렵지만 최선을 다하겠습니다. 여기 캐치가 있습니다. 실제로 "격투 스타일"또는 "최고의 스타일"과 같은 것은 없습니다. 중요한 유일한 스타일은 당신의 자연스러운 스타일입니다. 즉, 자신을 위해 자연스럽고 쉽게 일을하십시오. 또한 스타일에 대해 생각할 필요조차 없습니다. 권투 기술, 훈련 및 전략을 계속 개선하면 시간이 지남에 따라 "스타일"이 결과로 나타납니다. 중요한 것은 당신의 외모가 아니라 당신이 무엇을 이겼는가입니다.
당신의 첫 번째 목표는
항상 최고의 선택.
그리고 최선의 선택은 가장 쉽고 자연스럽게 느껴지는 것입니다. 키가 큰 사람은 높이 싸우는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 키가 작은 사람은 낮게 싸우는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. Mike Tyson은 그가 좋아하기 때문에 싸우는 방식으로 싸웁니다. 가장 쉬운. 그는 이미 강한 친구이기 때문에 강한 펀치를 던지고 강해지기 위해 추가 노력을 기울일 필요가 없습니다.
Muhammad Ali는 뛰어난 풋워크를 가지고 있기 때문에 링 주위에서 춤을 출 수 있습니다. 똑같이 하고 싶다면 풋워크가 쉬워지는 지점까지 풋워크를 발전시켜야 합니다. 그렇지 않으면 그의 기술과 폼이 없을 때 알리가 되려고 하는 것은 시간 낭비일 뿐입니다. 당신이 보는 모든 최고의 파이터는 그들만의 독특한 스타일을 가지고 있습니다. 왜냐하면 그것이 그들이 성공하는 가장 쉬운 방법이기 때문입니다. 그리고 당신은 성공하기 위해 가장 쉬운 방법(가장 훌륭하지 않은 방법)을 찾아야 합니다.
물론 이것이 당신의 스타일이 절대 변하지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 말도 안되는 소리입니다. 당신의 기술, 체격, 심리는 시간이 지남에 따라 변하고 스타일도 변할 것입니다. 전투에 대한 새로운 움직임과 접근 방식이 더 자연스러워짐에 따라 스타일은 계속해서 진화할 것입니다. 그러나 이것은 다른 사람을 베끼려고 하지 않고 자신에게 집중하는 경우에만 발생합니다. 영감을 얻기 위해 다른 곳을 찾는 것도 좋지만 자신에게 집중하세요!
권투 스파링
나는 당신이 무엇을 하는지 알고 있거나 적어도 그가 무엇을 하는지 아는 사람과 함께 훈련하기를 바랍니다. 스파링은 훈련되지 않은 모방자에게 매우 빠르게 위험한 일이 될 수 있습니다. 보는 재미 유튜브 영상거리에서 싸우다가...그렇게 하면 최악의 상황이 발생합니다. 코가 부러지고, 뇌진탕, 부상 또는 심지어 사망까지 이르게 됩니다. 이러한 일들이 발생합니다. 권투는 게임이 아닙니다. 이것은 진지한 스포츠입니다. 천천히 일하고 훈련을 통해 최고 속도에 도달하십시오. 이것이 무언가를 배우는 유일한 안전한 방법입니다.
스파링 연습
특히 무기력한 초보자인 경우, 완전한 접촉 스파링까지 점진적으로 진행하는 것이 매우 중요합니다. 쉽게 일하고 천천히 일하십시오. 당신이 고통스럽다면, 당신은 너무 빨리 일하고 있는 것입니다. 여러분 중 한 명이 경련을 일으키고 있다면 너무 빨리 일하고 있는 것입니다. 나는 먼저 서로에 대해 섀도우 복싱을 하고(접촉 없이 가짜 싸움), 가능한 모든 펀치를 사용하기 전에 잽만 사용하는 것이 좋습니다. 먼저 2분 라운드로 시작하는 것도 좋은 생각입니다. 빨리 지친다고 해서 짜증이 나는 것은 아닙니다. 많은 파이터에게 일어나는 자연스러운 일입니다. 특히 파이팅의 압박감에 익숙하지 않은 경우 더욱 그렇습니다.
스파링 팁
- 안전 장비(모자, 헬멧 등)를 착용하십시오.
- 더 잘 싸우는 방법을 배우도록 도와줄 사람과 스파링을 하십시오.
- 당신을 해치려고 하는 사람과 말다툼을 하지 마십시오.
- 당신은 당신의 코치에게 빚진 것이 없습니다. 그가 당신을 위험한 상황에 처하게 하지 마십시오.
- 손을 높이 들고 상대를 보고 숨을 쉬십시오.
- 한 번에 3-5개 이하의 히트를 적용하십시오.
- 당신은 항상 피곤할 것입니다. 수비보다 펀치에 지치는 게 낫다.
기본 전투 전략
모든 초보자는 최소한 전투를 위한 기본 전략으로 시작해야 합니다. 목표는 자신을 완전히 개방하지 않고 몇 점을 득점하는 것입니다. 제대로 하면 아주 멀리 갈 수 있습니다.
- 1라운드: 링 주위를 돌아다니며 상대를 터치해 보세요. 그것이 어떻게 움직이고 어디에 노출되는지 보십시오. 그것을 배우고 너무 많은 에너지를 투자하지 않고 이겨내십시오. 나중을 위해 에너지를 절약하세요.
- 2라운드: 그의 움직임의 리듬을 느껴야 합니다. 더 강한 펀치를 던지고 반격을 시작하되 무모하게 하지 마십시오. 로프에서 멀리 떨어져 있고 치는 것을 기억하십시오. 그렇지 않으면 펀칭 백으로 변할 것입니다.
- 3라운드: 모든 것을 바쳐라. 가장 효과적인 펀치를 최대한 많이 던지십시오. 공격적이지만 부주의하지 마십시오. 이번이 마지막 라운드이니 최대한 열심히 하세요. 징이 울리기 전에 탱크를 비우십시오.
기본 격투 스타일
다양한 유형의 적과 싸우는 방법에 대한 몇 가지 기본 아이디어가 있습니다. 이것은 결코 완전한 가이드가 아닙니다. 궁극적으로 전투 능력을 향상시키기 위해서는 체력과 기술을 향상시켜야 합니다. 권투 기술이 발전함에 따라 다양한 유형의 상대를 상대하는 능력도 발전합니다. 그러면서도 당신의 스타일을 쉽게 압도할 수 있는 사람이 항상 있을 것입니다.
파워 펀처 - 둘 중 하나 사용 좋은 보호또는 많이 움직입니다. 목표는 그보다 더 많은 에너지를 사용하지 않고 그의 펀치에서 벗어나는 것입니다. 그의 펀치가 더 이상 많은 피해를 주지 않을 때 그를 공격할 수 있도록 그를 지치게 해야 합니다.
스피드 러너- 백이 아닌 뉴모백을 공격하는 방식으로 빠른 상대를 공격합니다. 이는 파워펀치보다는 빠른 펀치를 사용하는 것을 의미합니다. 많이 사용 빠른 공격, 그리고 시간이 지나면 당신은 그것을 잡을 것입니다. 그렇게 하면 더 강력한 펀치를 날릴 수 있습니다.
보호 쉘펀치를 많이 던지면 그의 방어선을 뚫을 수 있습니다. 공격하기 전에 옆이나 뒤에서 그의 뒤를 잡으려고 하십시오. 그의 앞에 서지 마십시오. 그렇지 않으면 카운터에 부딪힐 것입니다. 아무 것도 버리지 않으니 서두르지 마십시오.
공격적인 멀티 히트- 그런 사람은 초보자에게 악몽이 될 수 있습니다. 생각할 시간이 없습니다. 그래서 당신이 할 수 있는 일은 반격하고 그 앞에서 지치지 않기를 바라는 것뿐입니다. 현명하게 일하고 좋은 샷으로 조준하십시오. 그에게 가까이 다가가 그의 펀치 공간을 없애거나 타이트한 가드를 사용하여 그의 많은 펀치를 차단하십시오. 적어도 싸움을 균일하게 유지하기 위해 반격해야 합니다. 그렇지 않으면 펀칭 백으로 변할 것입니다.
키가 크거나 팔이 긴- 높은 수비로 전진하고 오른쪽에서 날카로운 오버핸드를 던진다. 펀치를 교환하고 그를 지치게 할 수 있는지 확인하십시오. 목표는 안타를 치거나 많은 에너지를 낭비하지 않고 눈에 띄는 거리에 도달하는 것입니다.
낮은 사람 또는 다이버- 머리를 치지 못하면 몸을 겨냥한 후 머리로 옮긴다. 가슴이 그를 강제로 막도록 조준한 다음 머리나 몸으로 움직이는 것이 좋습니다.
권투 신인 실수
초보자를 위한 더 많은 복싱 팁!
기술 초보자 실수
- 무릎 라인 너머로 머리를 앞으로 기울이십시오.
- 펀치를 할 때 긴장한 몸과 꽉 쥔 주먹.
- 임팩트 시 발 올리기(균형, 추력 및 힘 감소).
- 방어에서 눈을 감는다.
- 에고가 너무 많습니다. 누군가에게 조언을 구하십시오. 매우 다양한 각도에서 조언을 얻을 때 배울 수 있는 것이 놀랍습니다. 무엇이든 할 수 있는 방법은 여러 가지가 있으며 모든 방법을 배워야 합니다("최선의 방법"은 없습니다).
운동의 초보자 실수
- 코치가 없으면 혼자서 모든 것을 배울 수 있다고 생각합니다(코치가 있는 선수는 혼자 훈련하는 선수보다 3배 더 빨리 배울 수 있습니다).
- 가방에 대한 작업이 너무 많습니다. ()
- 힘(속도, 지구력, 균형, 정확성 등 대신)에 너무 많은 초점을 맞춥니다.
- 섀도우 복싱이 부족합니다.
- 주중에 쉬는 날을 정하지 마십시오.
- 피드백 훈련(스파링, 발)은 운동 훈련(섀도우 복싱, 장비 작업 등)보다 훨씬 더 유익합니다.
신인 전투 실수
- 떨어지는 손.
- 하위 단계를 사용하는 대신 링 주위를 점프합니다.
- 상대를 쳐다보지 마십시오(특히 교환 중).
- 적중이 너무 적거나 너무 많으면 최상의 조합은 한 번에 3-5개의 적중을 하는 것입니다.
- 범위 안에 들어가는 대신 펀치로 손을 뻗습니다.
- 잽을 충분히 사용하지 않습니다.
고도의 자격을 갖춘 권투 선수라도 악센트 스트라이크를 훈련하는 것은 운동 선수가 단조롭고 단조로운 부하를 대량으로 수행해야 하는 매우 복잡하고 시간 소모적인 과정입니다. 따라서 선수들의 훈련과정을 보다 다양하게 만들기 위해서는 다음을 활용해야 한다. 다양한 운동, 강조된 타격 기술과 임팩트 동작에 관련된 근육 그룹의 동시 개발에 기여하는 동적 대응의 원리를 결합합니다.
이를 위해 복서 훈련에서 바벨과 벽 베개를 사용한 운동이 사용되었습니다.
30일 동안 선수들은 다음 계획에 따라 훈련했습니다.
1.주 3회(월요일, 수요일, 금요일)
15분 워밍업 후 벽베개를 사용하여 10라운드 동안 "크라운" 타격을 가하는 운동을 수행했습니다. 3초 동안 스트라이크를 실행하는 속도는 1비트입니다. 총 500-600 타격이 훈련 중에 적용되었습니다 (1 라운드에 50-60 타격). 타격은 가능한 한 강한 설치로 수행되었습니다. 라운드 사이의 휴식은 1분 동안 지속되었습니다.
2. 화요일, 목요일, 토요일
다음 운동을 포함하는 바벨 훈련이 수행되었습니다.
A) 어깨에 바벨을 얹은 하프 스쿼트(스트레칭), 바벨의 무게는 선수 자신의 무게의 70%입니다. 다리를 곧게 펴고 발끝으로 가는 세미 스쿼트를 선수들이 각각 20회씩 시리즈(5개 시리즈)로 수행하도록 제안했습니다. 시리즈 사이의 휴식은 1-2분이었습니다.
B) 어깨에 막대를 얹은 몸통 비틀기를 시리즈(5개 시리즈)로, 각 시리즈에 20회 반복했습니다. 바벨 바의 무게는 15-20kg 범위였습니다. 운동 선수의 체중 범주에 따라 (15kg 막대는 최대 71kg의 운동 선수가 사용하고 71kg 이상은 20kg의 막대를 사용했습니다.). 세트 사이에는 1~2분 휴식을 취하십시오.
다) 5시리즈 벤치프레스를 실시하였다. 각 시리즈에는 최대 리프트 수가 있습니다(실패까지). 가벼운 무게로 워밍업 후 선수들은 다음을 수행했습니다. 체중의 70%로 첫 번째 시리즈 최대 무게권투 선수가 들어 올린 바벨; 두 번째 시리즈 - 75%에서; 세 번째 시리즈 - 80%에서; 4번째 시리즈 - 85% 및 5번째 시리즈 - 90% 중량. 세트 사이에는 1~2분 휴식을 취하십시오.
바를 사용한 훈련 기간은 60-80분 동안 지속되었으며 맥박은 140-160bpm 범위였습니다. 시리즈 사이의 나머지는 이완 운동이나 타격 모방으로 채워졌습니다.
위의 훈련 프로그램을 마친 후 모든 권투 선수는 펀치와 수비 동작 모두에서 아픈 진폭을 보였습니다. 또한 거의 모든 권투 선수는 주관적인 평가에 따르면 바벨을 사용한 훈련 후 펀치 동작이 큰 힘으로 수행되기 시작했으며 동작 속도가 크게 감소했습니다. 동시에 실험 참가자들은 충격 동작이 더 일관성 있고 조정되었음을 증언합니다. 그러나 많은 권투 선수는 훈련에서 바벨 운동을 사용하여 얻은 새로운 감각에 불만을 갖게 되었습니다. 따라서 바벨을 사용하여 운동하기 전에 실험 참가자에게 이러한 감각은 일시적이며 웨이트 트레이닝 프로그램 완료 후 15-18일이 지나면 중지된다는 것을 설명해야 합니다.
본 연구에서는 바벨 운동을 중단한 후 18-20일째에 반응속도, 움직임의 용이성, 타격속도에 대한 주관적인 감각이 다시 나타나는 것으로 나타났다. 21일째에 연구의 모든 참가자가 타격에 대한 모든 특수 속도-강도 지표가 크게 증가한 것으로 실험적으로 입증되었습니다. 이와 관련하여 복서의 훈련 과정에서 바벨 운동의 사용은 대회 시작 18-20 일 전에 중단되어야하며이 기간 동안 기술 및 전술 기술과 특수 지구력 향상에 더주의를 기울이는 것이 좋습니다. 선수의.
전술한 내용을 고려하여, 다양한 훈련 단계에서 속도-강도 특성의 동시 개발과 함께 권투 선수에서 충격 운동의 합리적인 기술을 형성하기 위한 과학적 기반 방법이 제안되었습니다.
충격 운동의 효과를 향상시키는 것은 주니어 권투 선수와 성인 운동 선수 모두와 함께 작업하는 연습에서 테스트된 웨이트 운동의 도움으로 달성됩니다. 또한 다양한 체중 범주 및 연령의 운동 선수를 위한 웨이트 사용 시스템(표 1)을 개발했습니다.
