철분이 없는 팔 운동. 맨몸 운동 옵션

오늘날에는 철분이 없는 남성을 위한 집에서 훈련을 위한 수많은 프로그램이 있습니다. 덕분에 추가 장비가 필요하지 않아 언제 어디서나 컴플렉스를 수행할 수 있습니다. 원하는 경우 덤벨을 사용하여 결과를 향상시킬 수 있습니다.

남성을 위한 홈 트레이닝 프로그램

제시된 콤플렉스는 차분한 속도로 또는 폭발적인 속도로 수행될 수 있습니다. 이 프로그램의 운동은 간단하며 대부분 초보자나 오랫동안 훈련하지 않은 사람들을 대상으로 합니다. 남성을 위한 홈 피트니스 프로그램에는 많은 근육 그룹에 작용하는 다양한 운동이 포함되어 있습니다. 원하는 경우 연습을 변경하여 더 복잡한 옵션으로 컴플렉스를 보완할 수 있습니다. 또한 근육이 종종 부하에 익숙해지고 이에 대한 반응을 멈추기 때문에 이것은 유익할 것입니다.

남성이 집에서 운동할 수 있도록 제시된 프로그램은 순환적입니다. 즉, 운동은 원을 그리며 수행되어야 합니다. 운동 사이에는 1분간 휴식을 취하고, 세트 사이에는 3분간 휴식을 취하세요. 4세트를 하세요. 근육과 관절을 준비하기 위해 가벼운 준비운동으로 시작하세요.

남성을 위한 가정 체중 감량 프로그램:

1. 복부에 팔 굽혀 펴기. IP - 손을 어깨 높이가 아닌 배 근처에 놓고 누워있는 자세를 취하십시오. 균형을 유지하려면 다리 사이의 거리가 어깨보다 넓어지도록 배치하는 것이 좋습니다. 임무는 숨을 들이쉴 때 몸을 낮추고, 손을 몸 가까이에 두고 팔꿈치를 위로 향하게 한 다음, 숨을 내쉴 때 IP로 돌아가는 것입니다. 하중을 늘리려면 발을 언덕에 올려 놓을 수 있습니다. 10회 반복하세요.


2. 스쿼트.웨이트를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있는 기본 운동입니다. IP - 똑바로 서서 발을 어깨 높이에 유지합니다. 숨을 들이마시면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 발을 움직이거나 허리를 굽히지 않는 것이 중요합니다. 30회 반복하세요.


3. 한 팔 팔 굽혀 펴기.집에서 남성을 위한 프로그램의 이 운동을 통해 팔 근육을 완전히 펌핑할 수 있습니다. 균형을 유지하려면 다리를 넓게 벌리고 점차 모아야 하며, 이는 운동을 더욱 어렵게 만듭니다. 무릎을 구부리거나, 허리를 구부리거나, 골반을 내밀지 마세요. 한 손은 엄격하게 어깨 아래에 놓고 다른 손은 등 뒤에 두십시오. 그러나 몸을 따라 뻗을 수도 있습니다. 각 손으로 10회씩 실시합니다.


4. 런지.예를 들어 덤벨을 사용하여 추가 중량을 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있는 또 다른 잘 알려진 운동입니다. IP - 발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 임무는 앞다리의 무릎에 직각이 형성될 때까지 앞으로 넓게 나아가고 쪼그리고 앉는 것입니다. 그런 다음 푸시를 수행하고 IP로 돌아갑니다. 균형을 유지하고 등을 앞으로 기울이지 않는 것이 중요합니다. 각 다리마다 15회씩 반복하세요.


5. 클로즈 그립 푸쉬업. IP – 누운 자세를 취하고, 손을 최대한 가까이 두십시오. 작업은 가슴이 손에 닿을 때까지 흡입하고 몸을 낮추는 것입니다. 팔꿈치는 몸을 따라 향할 수 있으며, 그러면 하중은 삼두근과 전면 삼각근에 더 많이 떨어집니다. 또 다른 옵션은 팔꿈치를 옆으로 두는 것입니다. 이렇게 하면 가슴 근육에 부하가 집중되고 중간 델타. 12회 반복하세요.


6. 점프하는 "스타".남성을 위한 집에서의 체중 감량 프로그램을 위한 이 운동은 몸 전체에 혈액을 순환시키도록 고안되었습니다. 이것은 일종의 유산소 운동이다. 선 자세에서 점프하여 다리를 넓게 벌리고 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 모든 일을 리드미컬하게 하고, 리듬에 맞춰 호흡하는 것이 중요합니다. 20번 하세요. 이 운동은 훈련 초기에도 수행할 수 있습니다.

집에서의 훈련에는 조언을 통해 과정을 모니터링하는 데 도움을 줄 수 있는 트레이너가 근처에 없다는 점, 공간 부족, 동기 부여 부족 등 여러 가지 단점이 있습니다. 그러나 최근에점점 더 많은 운동선수들이 집에서 훈련하기를 선택하고 있습니다. 왜?

그리고 남성과 여성 모두 집에서 운동하면 모든 것을 운동 할 수 있기 때문입니다. 근육 그룹훈련보다 효율성이 떨어지지 않습니다. 체육관, 그러나 시간과 비용이 덜 필요합니다.

이제 스포츠 용품 시장은 홈 트레이닝을 위한 다양한 장비를 제공하고 있으며, 체육관으로 가는 길에 쓸 필요가 없어져 자유 시간이 더 많아졌습니다.

성공적인 집에서의 훈련을 위한 주요 규칙은 적합한 훈련 프로그램을 찾는 것입니다.

집에서 할 수 있는 운동:

스쿼트.

모두가 질문에 관심이 있습니다. 철분없이 집에서 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 대답은 간단합니다. 스쿼트입니다. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육과 같은 큰 근육 그룹을 포함하며, 스쿼트 작업은 상당한 칼로리 소비를 제공하므로 체중 감량을 원하는 경우 중요합니다. 그들은 이동성을 제공합니다 고관절, 그리고 무릎 - 안정성.

스쿼트는 여러 유형이 있을 수 있습니다. 일반적인 것 외에도 잔이 있습니다. 구부러진 팔에 작은 무게를 가해 야합니다. 한쪽 다리 스쿼트 - 힘뿐만 아니라 균형과 유연성도 발달시킵니다. 스모 스쿼트 - 스쿼트 중에 다리의 넓은 자세가 사용됩니다.

스쿼트에는 안정적인 등 자세가 필요하므로 코어 근육에 적당한 부하가 가해져 강화에 도움이 됩니다. 스쿼트는 근력 지표의 성장을 촉진할 뿐만 아니라 예방도 수행합니다. 정맥류정맥

이 유형의 운동에는 매우 다양한 변형이 있어서 그 중 하나만 편집할 수 있습니다. 완전한 운동집에서.

규칙적인 팔굽혀펴기를 사용하면 가슴 근육, 삼각근 및 삼두근 사이에 하중이 고르게 분산됩니다. 주로 노출되는 부하 가슴 근육또는 삼두근은 팔의 너비를 변경하여 달성됩니다.

스탠딩 덤벨이나 바벨 프레스와 유사한 것은 수직 팔 굽혀 펴기입니다. 또한 있다 역 푸시업삼두근(등을 지지대에 대고 있는 위치에 있어야 함) 및 평행봉이나 수평봉을 이용한 팔굽혀펴기 광범위한 설정소유

팔굽혀펴기 운동이 거의 모든 근육 그룹을 작동하게 한다는 사실에도 불구하고 여전히 강조점은 다음과 같습니다. 윗부분시체. 팔굽혀펴기와 풀업을 결합하면 상체의 조화로운 발달에 필요한 운동 세트를 쉽게 얻을 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기와 달리 풀업은 체중이 체중에서 더 큰 비율을 차지하기 때문에 훨씬 더 어렵습니다.

풀업은 가슴, 삼각근, 삼두근 및 팔뚝의 근육 그룹을 작동시킵니다. 다양한 너비와 그립 유형(직접 및 역방향, 중립 및 평행, 좁음, 넓음 및 중간) 형태 다른 유형로드, 집중하다 특정 그룹근육.

누운 자세에서 안정된 몸의 자세를 유지하기 위한 운동, 즉 플랭크(Plank)는 측면 또는 직선 모두 가능하며 코어 트레이닝의 주요 운동이다.

코어 근육의 주요 기능은 안정화입니다. 척추의 건강과 거의 모든 근력 운동의 안전성은 상태에 따라 다릅니다.

플랭크에서 짧은 시간을 보내더라도 등, 어깨, 근육 그룹의 활동을 느낄 수 있습니다. 복부, 허벅지와 엉덩이. 집에서는 다양한 체중 부하 장치를 사용하지 않고 플랭크를 수행하는 것이 좋습니다.

이 운동은 복잡한 가정 운동에서 중요한 요소입니다. 다리를 사용하면 등, 엉덩이, 팔의 근육을 늘리고 강화할 수 있으며 척추와 관련된 다양한 질병을 예방하는 데 탁월한 효과가 있습니다.

이 운동을 정기적으로 수행하면 근육이 탄력 있고 척추가 움직이고 유연해집니다. 이 훈련 요소를 정기적으로 실시하면 가슴그리고 폐 부피의 증가.

브릿지 운동은 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다: 바닥에 눕기, 벽에 지지대를 두고 서기, 지지대 없이 서기, 수직 물구나무서기.

항상 엄격하게 준수해야 하는 주요 규칙은 미리 예열된 근육으로 브릿지를 수행하는 것입니다.

버피는 CrossFit에서 가장 멋진 운동 중 하나로 간주됩니다. 웨이트 유무에 관계없이 수행할 수 있습니다.

전체 운동은 다음 작업을 순차적으로 수행하는 것으로 구성됩니다. 앉아서 다리가 가슴에 닿도록 바닥에 손을 올려 놓아야합니다. 그런 다음 다리를 뒤로 젖히고 누운 자세를 취하고 돌아옵니다. 시작 위치. 그 후에는 최대한 점프해서 다시 시작 자세로 돌아가려고 노력합니다.

이 운동에는 모든 근육 그룹과 관절이 포함됩니다. 윗부분의 근육 어깨 거들, 즉 삼각근, 승모근 및 삼두근뿐만 아니라 복부, 허벅지, 둔부 및 종아리 근육의 근육 그룹입니다.

버피는 신체의 지구력을 증가시킬 뿐만 아니라 과잉 지방을 매우 효과적으로 연소시킵니다. 연구에 따르면, 버피는 또한 칼로리와의 싸움에서 중요한 신진대사율을 증가시킵니다.

케틀벨 스윙

이 기구를 이용한 운동은 탄탄하고 탄탄한 몸매를 만드는 데 매우 효과적인 도구입니다. 케틀벨 스윙은 경사근, 복부 근육, 등 근육 및 고관절 굴곡근에 대한 강렬한 운동을 제공합니다.

케틀벨을 사용한 훈련은 몸 전체의 작업을 동기화하는 데 도움이 됩니다. 왜냐하면 발사체의 무게 중심이 핸들 밖에 있을 때 운동 선수는 모든 동작을 생체 역학으로 조정해야 하기 때문에 운동 선수는 다양한 근육 그룹을 활성화하여 신체가 하나의 전체로 일하십시오.

무엇보다도 케틀벨을 이용한 운동은 근력과 무산소 지구력을 매우 효과적으로 증가시키고, 칼로리를 소모하며, 코어 근력을 발달시킵니다.

집에서 펌핑하는 방법: StyleFitness의 프로그램.

월요일:

풀업을 하시면 됩니다 넓은 그립, 머리 뒤와 가슴 모두 또는 결합할 수도 있습니다. 그립 너비는 팔뚝의 가장 높은 지점이 서로 평행해야 합니다. 즉, 바닥에 수직이어야 합니다.

위쪽에서 구부러지지 않도록 견갑골을 함께 당기고 머리를 똑바로 세우는 것이 매우 중요합니다. 우리는 무게 없이 최대 3가지 접근 방식을 수행하며 접근 간 휴식 시간은 3분입니다.

• 스쿼트

발을 어깨 너비만큼 벌리거나 더 좁게 놓습니다. 등받이의 기울기는 약 45도여야 하지만 더 낮아서는 안 됩니다. 스쿼트 중 허벅지의 가장 낮은 지점은 바닥과 평행하거나 더 낮아야 합니다. 가벼운 무게의 덤벨을 이용해 스쿼트를 하는 것이 좋습니다.

우리는 8가지 접근법을 25회 반복하여 매주 2회씩 반복 횟수를 늘립니다.

팔굽혀펴기를 할 때는 다리와 등이 일직선이 되도록 쭉 펴도록 노력하세요. 팔을 넓게 벌리고 팔꿈치를 최대한 벌리면 가슴 근육이 가장 잘 작동합니다. 그렇기 때문에 어깨 관절최대 부하도 감소합니다. 주의해서 사용하세요.

넓은 그립을 사용하는 팔굽혀펴기는 5회 접근으로 20회 수행해야 하며, 매주 반복 횟수를 2회씩 늘려야 합니다.

이 운동은 5분 안에 최대 반복 횟수만큼 수행해야 합니다.

등을 대고 누워 무릎을 구부린 채 발을 엉덩이에서 약 20cm 정도 떨어진 위치에 놓습니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 팔꿈치에서 약간 구부려야 합니다. 두 팔과 다리를 이용해 밀어올리고, 복근을 긴장시킨 상태에서 엉덩이를 가볍게 들어 올려 등이 아치형이 되도록 합니다.

팔과 다리를 최대한 곧게 유지하면서 브릿지를 10회 수행하세요.

몸 전체가 하나의 직선으로 변합니다. 20초 동안 이 자세를 유지하십시오. 8세트를 실시하되, 각 세트 사이의 휴식 시간은 10초를 넘지 않도록 하세요.

수요일:

• 타바타 푸쉬업.

무릎을 강조한 자세로 20초간 큰 진폭의 팔굽혀펴기를 합니다. 다음 10초 동안 휴식을 취합니다. 우리는 8가지 접근 방식을 수행합니다.

• 타바타 "스쿼트".

팔을 앞으로 뻗고 골반을 뒤로 움직이면서 빠른 속도로 20초 동안 스쿼트를 합니다. 우리는 8번의 접근 방식을 취하고, 접근 간 휴식 시간은 10초입니다.

• 널빤지.

신체 위치는 팔굽혀펴기와 같아야 하며 발가락에 중점을 두어야 합니다. 우리는 최대 3가지 접근 방식을 수행합니다.

• 타바타 "버피".

빠른 속도로 수행되며 20초 동안 8번 접근하고 휴식 시간은 10초입니다.

• 풀업.

우리는 10회 반복으로 5세트를 수행하며, 매분 최대 반복 횟수의 최소 60%까지 끌어올리려고 노력합니다.

금요일:

• 케틀벨 스윙.

우리는 최대 반복 횟수의 최소 60%를 달성하려고 노력하면서 케틀벨 스윙(1-24kg)을 수행합니다. 우리는 2분 휴식 간격으로 4가지 접근 방식을 수행합니다.

• 타바타 "푸시업"

무릎에 초점을 맞춰 진폭이 큰 팔굽혀펴기를 합니다. 20초씩 8가지 접근 방식을 수행하고 10초의 휴식 시간을 갖습니다.

• 타바타 "스쿼트".

20초간 빠른 속도로 스쿼트하고 10초간 휴식을 취하세요. 우리는 8가지 접근 방식을 사용합니다.

• 다리.

팔과 다리를 최대한 곧게 펴고 이 운동을 10회 실시하며 잠시 동안 자세를 유지하세요.

• 타바타 "판자".

우리는 이 자세를 최소한 20초 동안 유지하려고 노력합니다. 10초 간격으로 8회 반복해야 합니다.

스타일 요약

집에서 운동하는 것은 좋은 활동의 주요 구성 요소 중 하나입니다. 체력평생 동안. 일단 습관이 되면, 그것은 당신의 삶의 필수적인 부분이 될 것이며, 시간이 부족하거나 재정적인 상황이 당신에게서 앗아갈 수 없는 좋은 습관이 될 것입니다.

헬스장에 갈 시간은 없지만 운동하고 건강을 유지하고 싶은 마음이 크신가요? 철분 없이도 자신의 몸무게를 추로 삼아 근육을 펌핑할 수 있기 때문에 문제가 되지 않습니다.

철분 없이 집에서 운동하는 것의 단점

홈 트레이닝의 가장 큰 단점은 물론 특별한 운동 장비가 부족하다는 것입니다. 즉석 수단으로 교체해야합니다. 의자, 창틀 등이 사용됩니다.

체중 감량을 원하시나요? 그렇다면 이 기사는 당신을 위한 것입니다

또 다른 중요한 점은 체육관에는 운동을 올바르게 수행하고 있는지, 실수가 무엇인지 알려주고 제때 수정할 수 있는 경험이 풍부한 트레이너와 경험이 풍부한 운동 선수가 항상 있다는 것입니다. 또한 홀에 있는 많은 거울은 때때로 자신의 실수를 스스로 볼 수 있도록 도와줍니다.

이전에 스포츠를 해본 적이 없다면 "선배 동지"가 없어도 훈련 결과에 영향을 미치지 않도록 각 운동을 수행할 때 매우 조심해야 합니다. 이상적으로는 전문 문헌을 읽거나 운동을 올바르게 수행하는 방법을 보여주는 비디오를 시청하는 것입니다.

그리고 마지막으로, 많은 사람들이 홈 트레이닝이 실패할 운명이라고 생각하는 이유는 동기 부여 감소 때문입니다. 체육관에서는 이미 성공을 거두었고 이를 위해 노력하는 사람들을 끊임없이 볼 수 있습니다.

또한 독특한 경쟁 분위기와 동시에 동지애가 체육관을 지배하여 훈련 중에 인센티브를 제공합니다.

집에서 하는 맨몸운동

운동 자신의 체중초기 단계에서 준비 작업을 수행할 수 있습니다. 기본 운동바벨을 사용하지만 시간이 지남에 따라 유산소 부하와 현재 형태만 유지할 수 있는 부하로 변합니다. 근육은 팔굽혀펴기, 자체 체중을 이용한 스쿼트, 점프 등 상대적으로 작은 부하에도 빠르게 적응합니다. 그리고 "디튜닝(detuning)" 메커니즘을 시작하려면 우리 프로그램에 좀 더 심각한 것을 포함시켜야 합니다.

철분 없이는 다리를 펌핑 할 수 없습니다. 철 없이는 어깨를 키울 수 없습니다. 기껏해야 더 탄력적으로 만들 수 있습니다.

집에서 하는 운동을 위한 영양소의 뉘앙스

적절한 영양 섭취는 홈 트레이닝을 포함한 성공적인 트레이닝의 기초입니다. 훈련을 진지하게 받아들이기로 결정했다면 식단을 근본적으로 재고해야 합니다.

우선, 인스턴트 식품과 패스트 푸드를 제거하십시오. 물론 이전에 그러한 것에 중독된 적이 있다면. 튀긴 음식을 먹는 것도 바람직하지 않습니다. 삶거나 구운 음식을 선호하십시오.

체중 감량을 위해 훈련하는 경우 과자, 구운 식품 등 빠른 탄수화물을 식단에서 제외하는 것이 중요합니다. 당신이 먹는 음식은 느린 탄수화물(세몰리나를 제외한 모든 종류의 시리얼)과 단백질(고기, 콩과 식물, 버섯, 유제품)으로 구성되어야 합니다. 일반적으로 탄수화물을 덜 섭취하려는 것은 훈련을 위한 에너지의 원천이기 때문에 흔히 저지르는 실수입니다.

식사는 5끼 정도의 식사를 할 수 있도록 구성되어야 하지만 과식하지 마세요. 오전 15시 이전에는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋지만 두 번째에는 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 이상적인 옵션잠자리에 들기 전의 "간식"은 일반 코티지 치즈입니다.

체중 감량에 유용한 정보

체중을 늘리는 것이 목표라면 모든 식사에 단백질 식품을 포함해야 합니다. 근육 성장에 필요한 많은 양의 칼로리와 단백질을 신체에 제공하는 게이너를 섭취하는 것도 나쁜 생각은 아닙니다.

그렇지 않으면 영양의 원리는 체중 감량 환자의 경우와 동일합니다. 즉, 단백질과 탄수화물의 균형, 빈번한 식사입니다. 유일한 것은 더 많은 고칼로리 음식을 먹을 여유가 있다는 것입니다.

철분 없는 운동 프로그램

집에서 펌핑하는 방법 : StyleFitness의 프로그램

월요일:

• 풀업

머리 뒤와 가슴 모두 넓은 그립으로 풀업을 수행하거나 결합할 수도 있습니다. 그립 너비는 팔뚝의 가장 높은 지점이 서로 평행해야 합니다. 즉, 바닥에 수직이어야 합니다.

위쪽에서 구부러지지 않도록 견갑골을 함께 당기고 머리를 똑바로 세우는 것이 매우 중요합니다. 우리는 무게 없이 최대 3가지 접근 방식을 수행하며 접근 간 휴식 시간은 3분입니다.

• 스쿼트

발을 어깨 너비만큼 벌리거나 더 좁게 놓습니다. 등받이의 기울기는 약 45도여야 하지만 더 낮아서는 안 됩니다. 스쿼트 중 허벅지의 가장 낮은 지점은 바닥과 평행하거나 더 낮아야 합니다. 가벼운 무게의 덤벨을 이용해 스쿼트를 하는 것이 좋습니다.

우리는 8가지 접근법을 25회 반복하여 매주 2회씩 반복 횟수를 늘립니다.

• 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기를 할 때는 다리와 등이 일직선이 되도록 쭉 펴도록 노력하세요. 팔을 넓게 벌리고 팔꿈치를 최대한 벌리면 가슴 근육이 가장 잘 작동합니다. 이것이 최대 하중이 어깨 관절에 떨어지는 이유입니다. 주의해서 사용하세요.

넓은 그립을 사용하는 팔굽혀펴기는 5회 접근으로 20회 수행해야 하며, 매주 반복 횟수를 2회씩 늘려야 합니다.

• 버피.

이 운동은 5분 안에 최대 반복 횟수만큼 수행해야 합니다.

• 다리

등을 대고 누워 무릎을 구부린 채 발을 엉덩이에서 약 20cm 정도 떨어진 위치에 놓습니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 팔꿈치에서 약간 구부려야 합니다. 두 팔과 다리를 이용해 밀어올리고, 복근을 긴장시킨 상태에서 엉덩이를 가볍게 들어 올려 등이 아치형이 되도록 합니다.

팔과 다리를 최대한 곧게 유지하면서 브릿지를 10회 수행하세요.

• 타바타 "판자".

몸 전체가 하나의 직선으로 변합니다. 20초 동안 이 자세를 유지하십시오. 8세트를 실시하되, 각 세트 사이의 휴식 시간은 10초를 넘지 않도록 하세요.

수요일:

• 타바타 푸쉬업.

무릎을 강조한 자세로 20초간 큰 진폭의 팔굽혀펴기를 합니다. 다음 10초 동안 휴식을 취합니다. 우리는 8가지 접근 방식을 수행합니다.

• 타바타 "스쿼트".

팔을 앞으로 뻗고 골반을 뒤로 움직이면서 빠른 속도로 20초 동안 스쿼트를 합니다. 우리는 8번의 접근 방식을 취하고, 접근 간 휴식 시간은 10초입니다.

• 널빤지.

신체 위치는 팔굽혀펴기와 같아야 하며 발가락에 중점을 두어야 합니다. 우리는 최대 3가지 접근 방식을 수행합니다.

• 타바타 "버피".
• 다리.

팔과 다리를 최대한 곧게 펴고 이 운동을 10회 실시하며 잠시 동안 자세를 유지하세요.

• 타바타 "판자".

우리는 이 자세를 최소한 20초 동안 유지하려고 노력합니다. 10초 간격으로 8회 반복해야 합니다.

모든 연인들에게 경의를 표합니다 건강한 이미지삶. 오늘 다시 한 번집에서 올바르게 스윙하는 방법에 대한 질문으로 넘어갑니다. 우선 집에서 펌핑하는 것이 비현실적이라는 신화를 반박하려고 노력할 것입니다. 체육관을 방문하고 모든 종류의 보충제를 섭취해야합니다. 그리고 두 가지 관점이 있습니다. 체육관에 가는 모든 사람들은 집에서 하는 운동이 쓸모없다고 이야기하는데, 그들의 말이 옳습니다.

결국, 근육이 지속적으로 성장하기 위해서는 끊임없이 '스트레스'를 경험해야 합니다. 바벨의 무게를 늘려서 정기적으로 부하를 늘려 근육이 부하에 익숙해지는 것을 방지해야 합니다. 당신이 올바르게 먹는다면 근육은 차례로 성장에 반응할 것입니다.

그러나 체육관 방문자는 자신의 목표를 가지고 있습니다. 그들은 거대해지고 싶어하고 일부 보디빌딩 대회에서 경쟁하기를 원하며 물론 집에서의 훈련은 그들에게 적합하지 않습니다.

이제 단순히 단련된 신체를 갖고 싶어하는 평범한 일반인의 관점에서 집에서 근육을 펌핑하는 방법을 살펴보겠습니다. 그에게는 56센티미터의 거대한 팔뚝, 여자친구보다 더 큰 가슴이 필요하지 않습니다. 아니, 그 모든 것이 필요하지 않습니다. 그에게는 여름에 안전하게 해변에 갈 수 있고 조각같은 복근과 탄탄한 가슴을 뽐낼 수 있는 아름답고 탄탄한 체격이 필요합니다. 그런 사람들에게는 집에서 훈련하는 것이 가장 쉽고 저렴한 방법입니다.

집에서 근육을 올바르게 펌핑하는 방법

그래서, 집에서 근육을 키우는 방법. 이것은 매우 간단한 문제이지만 인내심을 갖고 의지력을 비축해야 합니다. 먼저, 이해해야 합니다. 간단한 규칙, 이를 준수하지 않으면 훈련은 스포츠 인물 형태의 결과를 가져올 뿐만 아니라 완전히 쓸모가 없게 됩니다.

1. 규칙 번호 - 적절한 영양. 근육 성장을 위한 적절한 영양 섭취가 성공의 85%입니다. 좋은 영양이 없으면 모든 노력이 헛될 것입니다. 그리고 아래 좋은 영양손에 들어오는 모든 것을 코끼리처럼 먹기 시작해야한다는 의미는 아닙니다. 좋은 영양이란 다음을 의미합니다.

• 단백질 식품 (고기, 계란, 생선, 코티지 치즈)의 섭취를 늘려야합니다. 일반인의 경우 단백질 소비율이 체중 1kg 당 0.5g이면 먹어야합니다. 체중 1kg당 단백질 1.5개;
• 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 매우 중요합니다. 우리의 필수 기능을 유지하고 훈련 중에 필요한 에너지를 위해서는 탄수화물이 필요합니다. 따라서 우리는 탄수화물, 특히 빠른 탄수화물(설탕, 빵, 빵)의 섭취를 줄입니다. 우리는 느린 탄수화물(오트밀, 메밀, 파스타) 그리고 상반기에만. 저녁 식사는 전적으로 단백질 식품과 일부 야채 또는 과일로 구성되어야 합니다.

2. 우리는 영양에 대해 이야기했습니다. 이제 훈련으로 넘어 갑시다. 우리의 근육은 무거운 덤벨이나 바벨의 형태로 심각한 부하를 받지 않기 때문에 근육이 다른 스트레스에 노출됩니다. 서킷 트레이닝과 유산소 운동을 활용하겠습니다. 심장 강화 훈련은 지구력을 "강화"하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 초과 중량. 사용하여 서킷트레이닝단 7가지 운동으로 구성된 , 일주일에 4번 전신 펌프질을 하게 됩니다.

집에서 하는 서킷 트레이닝

집에서 올바르게 스윙하는 방법이미 말씀드렸으니 이제 보여줄 차례입니다. 일주일에 4번, 몸 전체를 펌핑하는 7가지 운동을 소개합니다. 먼저, 모든 연습을 검토한 후, 그 연습을 바탕으로 프로그램을 작성해 드리겠습니다.

풀업

아마 학교에서 풀업을 했을 거예요. 기억하자. 이것이 첫 번째 연습이 될 것입니다.

풀업을 10회 실시하고 즉시 다음 운동으로 넘어갑니다.

폭발적인 팔굽혀펴기

이것은 당신이 하는 것과 동일한 팔굽혀펴기입니다. 하지만 몸을 낮추는 순간 손바닥이 바닥에서 떨어지도록 몸을 최대한 밀어 올려야 합니다.


폭발적인 팔굽혀펴기를 8회 실시하고, 쉬지 않고 바로 다음 운동으로 넘어갑니다.

싱글 레그 스쿼트

아래 사진을 보시면서 똑같은 방법으로 스쿼트를 해보세요. 오른쪽 다리를 의자 위에 올리고 왼쪽 다리를 살짝 앞으로 움직여보세요. 쪼그려 앉았다가 다시 일어나세요.


우리는 각 다리에 8 번씩 스쿼트를 수행합니다.

리버스 그립 풀업

다시 풀업합니다. 이번에는 팔뚝을 펌핑합니다. 운동을 하면서 그들의 활동을 느껴보세요.


12회 반복하고 다른 운동을 시작하세요.

벽에 대고 손 팔굽혀펴기

손에 서서 머리를 숙이십시오. 발을 벽에 대십시오. 천천히 몸을 낮추고 다시 올라오세요.


최소 5회 반복하세요.

의자에 팔 굽혀 펴기

의자 두 개를 준비하세요(미리 준비하세요). 한쪽 다리 위에 다리를 올리고 두 번째 다리 위에 손을 얹습니다. 팔 굽혀 펴기를하고 삼두근이 작동하는 것을 느끼십니까? 놀라운.


이렇게 팔굽혀펴기를 12회 실시하고 마지막 운동을 진행합니다.

행잉 레그 레이즈

수평 막대에 매달려 다리를 최대한 높이 올리십시오. 천천히 시간을 갖고, 스윙하지 말고, 제어된 리프트를 수행하고 복근의 활동을 느껴보세요.


리프트를 12번 하세요.

축하합니다. 7가지 운동의 첫 번째 회로를 완료했습니다. 이제 몇 분 동안 휴식을 취한 후 다시 회로를 반복하세요. 최소 4바퀴 이상 돌기. 집에 수평 막대가 없으면 가장 가까운 운동장에 가서 훈련할 수 있습니다.

홈 트레이닝 프로그램

약속드린 대로, 여러분을 위한 상세한 서킷 트레이닝 프로그램이 여기 있습니다. 월요일, 수요일, 목요일, 토요일 등 일주일에 4번 훈련해야 합니다. 쉬는 날에는 스트레칭이나 가벼운 조깅을 하는 것이 좋습니다. 매주 원을 그리거나 운동 반복 횟수를 늘리도록 노력하세요. 스스로 선택하십시오.

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운동을 즐기시고 프로그램을 즐기시기 바랍니다. 궁금한 점이 있으면 댓글로 질문해 주세요.

아름답고 조각같은 몸매를 갖고 싶다는 욕구만으로는 충분하지 않습니다. 뛰어난 인내와 명확하게 설정된 목표, 인내와 결단력, 지식과 예방을 통해 중요한 결과를 얻을 수 있습니다. 전형적인 실수. 초보 운동선수들은 심장 강화 훈련에만 집중하는 경우가 많습니다. 전력 부하또는 다이어트 적절한 영양. 이런 일방적인 접근으로는 원하는 효과를 얻을 수 없습니다. 모든 방향으로 작업해야 합니다.

체육관에서 부하를 늘리고 한 시간 동안 운동해도 원하는 효과를 얻지 못한다면 이는 펌핑된 운동 능력을 구축하기 위해 선택한 방법이 효과적이지 않다는 직접적인 증거입니다. 체육관에 가지 않고도 짧은 시간에 근육을 키우는 방법에 대한 다음 팁과 권장 사항은 상황을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

훈련을 시작할 때 운동선수는 더 커지는 것뿐만 아니라 근육을 명확하게 정의하기를 원합니다. 더 멋지고 매력적으로 보이는 것은 사람들이 체육관에 가는 주된 이유입니다. 이는 근육 정의를 제공하는 가장 효과적인 방법을 찾는 우선순위를 결정합니다.

많은 초보자들은 원하는 증상을 완화할 수 있는 보충제, 운동 프로그램, 다이어트 및 기타 수단을 독립적으로 찾으려고 노력합니다. 그러나 전문 보디빌더가 아닌 경우 다양한 방법을 시도해 볼 수 있지만 여전히 실제로 효과가 있는 방법을 찾지 못할 수 있습니다. 그리고 귀중한 시간을 낭비하지 않으려면 간단하지만 진정으로 세 가지를 알아보세요. 효과적인 방법그리고 안도감을 높이는 방법의 비밀.

근력 장비는 성공을 보장하지 않습니다

근육을 키우는 것, 운동 기구로 운동하는 것, 정기적으로 피트니스 센터에 가는 것 등은 근육을 키우는 데 우선순위가 아닙니다. 구호체전문 기술을 사용하지 않고도 구축 가능 전력 장비, 이외의 다른 일을 하는 중 체육관, 그리고 집에서.

이를 위해 무엇을 해야 합니까?! 에어로빅을 밀접하게 받아들이고 훈련을 위해 리듬 체조에서 운동을 빌려야하며 권장 식단을 넘어서지 않고 고품질 영양의 중요성을 잊지 마십시오. 이러한 권장 사항을 엄격히 따르면 100% 결과가 보장됩니다.

조각된 신체를 만들기 위한 세 가지 효과적인 단계

첫 번째 단계

어떤 이유로 체육관에 갈 기회가 없다면 이 훈련은 특수 스포츠 장비 작업을 대체합니다.

팔굽혀펴기, 풀업, 스쿼트, 굽히기, 리프트 및 런지는 집에서 수행할 수 있는 가장 쉬운 운동입니다. 증가시키다 근육량, 일주일에 3~5회 리듬체조를 하세요.

팁: 운동 사이에는 반드시 휴식을 취하세요. 매일 운동의 강도가 높아질수록 지방 연소 가능성도 높아집니다. 지방과 과잉 칼로리를 태우면서 근육을 키우려면 리듬체조의 강도를 유지해야 한다.

2단계

제거하다 과도한 지방에어로빅은 그것을 쉽고 간단하게 만들어 줄 것입니다.

권장되는 훈련 강도는 7일마다 최대 5회입니다. 시작하는 가장 좋은 방법은 30분 동안 연습하는 것입니다. 활발한 산책이나 자전거 타기를 시도해 볼 수 있습니다. 지속적으로 체지방을 줄여야 하는 경우에는 강도를 높입니다.

알아두어야 할 중요 사항: 저강도 운동은 지방 칼로리를 제거하는 데 도움이 되고, 단거리 달리기, 달리기 등 고강도 운동은 칼로리 제거에 도움이 됩니다. 심장 강화 훈련을 수행할 때 이러한 뉘앙스를 알면 더 오랜 시간 동안 높은 대사율을 유지할 수 있습니다.

3단계

하루에 대여섯 번씩 식사를 하는 것은 많은 사람들에게 매우 이상하게 보일 수 있습니다. 그러나 근육의 선명도를 얻고 싶은 사람들은 바로 그러한 일정을 준수해야 합니다. 게다가 내용물보다 먹는 횟수가 훨씬 더 중요합니다.

• 소량의 식사를 자주 하면 신진대사가 빨라지고 배고픔이 줄어듭니다.
• 각 운동 전후에는 탄수화물과 함께 단백질을 섭취해야 합니다.
• 건강한 지방, 복합 탄수화물 및 단백질이 함유된 식품을 포함하는 부분을 만드십시오.

기억하다:

1. 전반적인 건강한 식습관 계획을 방해할 수 있는 지방, 설탕, 소금과 같은 성분과 외부 첨가물이 포함되지 않은 음식을 섭취해야 합니다.

1. 훈련 기간뿐만 아니라 하루 종일 활동적인 생활 방식을 통해 활동량이 늘어나면 근육 성장이 촉진됩니다.

1. 정상 체중을 유지하여 문제를 피하십시오. 여분의 파운드, 필요한 것보다 적은 칼로리를 소비할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 음식의 영양가를 과도하게 낮추면 근육 손실이 발생할 수 있습니다.

헬스장에 가지 않고도 빠르게 근육을 키우는 4가지 비밀

조각된 신체는 달성 가능한 목표이지만, 이를 향한 길은 매우 어렵고 놀라운 의지력이 필요합니다. 엄격한 규율을 준수해야 하며 일정 기간이 지나야만 무언가를 성취할 수 있다는 것을 기억해야 합니다. 그러나 이 프로세스의 속도를 높이는 방법이 있습니다. 이루고 싶은 모든 분들을 위해 빠른 결과, 간단하고 수행하기 쉬운 네 가지 "비밀" 운동에 의지하는 것이 좋으며 효과는 놀랍습니다.

집에서 수행할 수 있는 다양한 유형의 팔굽혀펴기 중 하나를 사용하면 훈련에서 모든 근육 그룹을 사용할 수 있습니다.

자신의 훈련이 허용하는 한 매일 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 클래식 버전에 만족해서는 안 됩니다. 한 손으로 손가락으로 팔 굽혀 펴기를하거나 손의 너비 위치를 변경할 수 있습니다.

어떤 종류의 팔굽혀펴기를 하든 지방을 태우고 근육을 키워줍니다.

찢어짐의 가장 중요한 포인트는 지방을 태우는 것입니다. 이 작업에 대처하는 가장 좋은 방법은 일반 줄넘기로 점프하는 것입니다. 여유 공간이 많이 필요하지 않지만 높은 부하를 허용합니다.

가장 효과적인 훈련은 이중 점프로 느린 점프로 전환하고 가벼운 발걸음으로 뒤로 수행하는 것입니다. 접근 방식의 수에는 제한이 없습니다.

등과 이두근의 근력을 키우는 데 탁월한 운동이며, 특히 턱걸이와 풀업과 같은 변형 운동입니다. 등 근육을 운동할 수 있지만 방법은 약간 다릅니다. 첫 번째는 팔꿈치가 아래로 내려가는 방식, 즉 어깨 근육이 늘어나는 방식으로 수행됩니다. 두 번째는 어깨 내전을 사용하여 반대 방향으로 또는 지지대를 사용하여 수행됩니다.

다양한 그립을 조합한 풀업을 사용하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

등을 대고 누워서 다리를 올리고 무릎을 직각으로 구부려 자전거를 탈 때와 같은 동작을 흉내냅니다. 손은 머리 뒤에 있고 종아리는 바닥과 평행합니다.

어깨와 머리를 들어올리고, 발로 자전거를 만들고, 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 건드리고 비틀면서 측면 근육, 시작 위치를 취하십시오.

수량을 쫓을 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 집중하는 것입니다. 올바른 실행사이클링을 시뮬레이션하는 운동. 운동은 쉬지 않고 연속해서 여러 번 반복됩니다.

구제를 위한 최선의 전략

체육관에서 많은 시간을 보내고 장비를 이용해 운동할 기회는 없지만 여전히 근육질 몸매를 만들고 싶은 열망이 크신가요? 포기할 필요가 없습니다. 운동 장비 없이도 근육에 원하는 정의를 부여할 수 있으며, 가장 중요한 것은 피트니스 센터에서 몇 시간 동안 훈련하는 것보다 훨씬 빠르게 근육을 정의할 수 있다는 것입니다.

모든 사람에게는 근육이 있지만 대부분의 경우 지방으로 인해 숨겨져 있습니다. 따라서 지방 축적물을 제거하는 것과 관련하여 구호를 구축하는 것이 필요합니다.

이는 두 가지 기본 사항에 초점을 맞춰 달성됩니다.

• 식이 영양;
• 올바른 운동 선택.

근력운동에 집중하세요

많은 운동이 필요하지 않습니다. 가장 진보적인 훈련 중 몇 가지를 즉시 선택하여 매주 체중을 늘리는 것이 좋습니다.

아무리 좋은 유산소 운동이라도 식단이 좋지 않으면 체지방을 없애는 데 도움이 되지 않습니다. 적절하게 설계된 메뉴가 없으면 모든 훈련, 부하 및 기타 노력이 완전히 헛된 것입니다. 즉, 소비한 에너지와 시간은 결과를 가져오지 않습니다.

배고픔을 느끼지 않으려면 메뉴에 복합 탄수화물을 포함시키고 정해진 정기 영양 계획을 위반하지 마십시오. 두 세트를 수행할 때마다 5g의 탄수화물을 섭취하면 근육 글리코겐을 유지할 수 있습니다.

근력운동을 하세요

특히 중요한 점엄격한 식단을 고수하는 사람들을 위해. 근력 운동특별한 노력을 들이지 않고도 근육을 키울 수 있을 뿐만 아니라 근육의 긴장도를 유지할 수 있습니다.

일주일에 2~4회 간단한 리프팅을 수행하는 것으로 충분합니다. 초보 운동선수의 첫 경험이라면, 다음을 선택할 수 있습니다. 기본 프로그램에 의해 근력 훈련그리고 그것을 마스터하세요.

달리는 것은 빼앗기지 않는다 대량바쁜 사람들의 일상에도 쉽게 적응할 수 있습니다. 이전에 어떤 활동도 해본 적이 없는 초보자는 느린 속도로 달리기를 시작해야 합니다. 매주 조깅을 하면 지방이 빠르게 연소되며 지방이 사라지면 근육의 정의가 드러납니다.

유산소 운동의 양은 유전적 소인에 직접적으로 영향을 받습니다. 어떤 사람들은 지방을 빼기 위해 운동을 거의 또는 전혀 필요로 하지 않는 반면, 어떤 사람들은 반대로 최대한의 노력을 기울여야 합니다. 그럼에도 불구하고, 이를 가능하게 하는 것은 실행 중에 받는 부하입니다. 단기"여분의 지방"을 잃습니다.

세 가지 간단한 진실을 절대 잊지 마세요

1. 근육을 키우려면 근력 운동이 필요합니다.
2. 지방을 태우려면 달려야 합니다.
3. 아름다운 안도감을 얻으려면 고품질의 식단을 준수해야 합니다.

이러한 간단한 권장 사항을 통해 안도감을 얻으려고 노력하는 모든 사람이 탄탄한 몸매, 몇 주 안에 진전을 이루세요. 가장 중요한 것은 식단과 운동을주의 깊게 모니터링하는 것입니다. 달리고, 복근을 키우고, 하세요 데드리프트, 다이어트를 따르고 가까운 시일 내에 신체의 탁월한 정의를 다른 사람들에게 보여주십시오.

집에서 근육을 펌핑합니다 - 비디오