Правильный французский жим. Какие следует сделать выводы

По мнению опытных атлетов и тренеров, именно это упражнение является одним из ключевых для трицепса. Потому оно применяется как бодибилдерами, так и спортсменами, занимающимися силовым троеборьем (пауэрлифтинг).

Так как более половины мышц верхней части руки, это именно трицепс, не стоит недооценивать важность проработки этой группы.

Какие мышцы задействованы в упражнении

Медиальная головка трицепса, разгибающая вашу руку в локте, включается на «старте». Если ее усилий недостаточно, к работе подключается латеральная головка, она же – боковая. Далее в дело вступает задняя головка трицепса. Ее задача зафиксировать верх вашей руки и не дать локтю опускаться к голове. Также в этом процессе участвует локтевая мышца.

Классическая техника выполнения упражнения проста:

• Вам необходимо ровно улечься на скамью. Она должна быть ровной, то есть, располагаться не под наклоном, а строго горизонтально. Страхующий партнёр подает вам штангу (со стандартным или EZ грифом).
• За гриф нужно браться верхним хватом. После этого снаряд поднимается вверх на вытянутых руках;
• Важнейший момент при выполнении упражнения – удерживать положение ваших плеч;
• Сгибайте руки таким образом, чтобы штанга медленно опускалась по направлению к вашему темени;
• Еще один важный момент – угол локтя в нижнем положении – ровно 90°;
• Теперь можно возвращать руки со штангой в исходное положение и делать повторы.

Выполняя французский жим штанги, важно контролировать ваше дыхание. Вдыхайте, опуская штангу и выдыхайте, поднимая её. Также необходимо втянуть живот и избегать прогиба поясницы. Это может создать избыточное напряжение, нагрузку на позвоночник. Также не следует округлять плечи. Несоблюдение этих простых правил приводит к травматизму и снижает эффективность выполнения упражнения.

Каждое движение должно быть медленным, продуманным, контролируемым. Ни в коем случае не пользуйтесь инерцией при выполнении французского жима.

Французский жим с EZ штангой

Одной из популярных вариаций упражнения является французский жим ez штанги. Выполняться он может лёжа на горизонтальной или наклонной скамье, а также сидя. Также может использоваться швейцарский мяч, на котором размещаются верхняя и средняя части вашей спины.

Не следует использовать большие веса. Их недостаток в том, что вам будет тяжело постоянно сохранять нужный угол, а нагрузка на руки может привести к получению травм.

Еще одна распространенная ошибка новичков – работа без упора. Нельзя класть ноги на скамью. Упирайтесь в пол, чтобы сохранять баланс и не получить травму в процессе.

Дополнительная информация

При проработке трицепса с ez-грифом на горизонтальной скамье можно делать статическую экстензию. Для этого, согнув руки под прямым углом, задержите их в таком положении.

Вариантов два:

• Если нагрузки призваны увеличить мышечную массу, время удержания составляет 40 секунд;
• Для силовых тренировок достаточно продержаться от 6 до 8 секунд.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 256 333 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - плечевая
Сложность выполнения - средняя

Французский жим со штангой лёжа - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 7 - 10 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Из всех французских жимов это, пожалуй, самое опасное. Точечная нагрузка на локти, при частом использовании этого упражнения, может со временем их травмировать. Штангу лучше опускать чуть - чуть за голову. Советую выполнять с весом, который вы можете сделать как минимум 10 раз. И упражнение использовать не дольше трёх месяцев без перерыва.

Основные фишки

1. Хват должен быть такой, чтобы расстояние между кистями было 20 – 30 см. Если взяться уже, то локти, скорее всего, будут расходиться в стороны. В таком случае трицепс будет работать хуже. Если взяться шире, то движение для суставов будет уже менее естественное. Что довольно травмоопасно. 2. Изогнутый гриф лучше подходит для этого упражнения, чем прямой. Это, опять-таки, связано с привычным и более комфортным движением в суставах. Однако и с прямым грифом это упражнение тоже можно делать. 3. Локти должны быть максимально неподвижны. В варианте стоя это сделать гораздо сложнее, чем лёжа. Любое движение в локтях начинает задействовать дополнительные мышцы и снижает нагрузку с трицепсов. 4. Выпрямлять руки нужно до конца. Сгибать тоже. Но делать это плавно и не бросать штангу вниз. 5. Для выполнения французского жима лёжа вовсе необязательно иметь лавку. Его можно делать и на полу с таким же успехом. Это более удобно. Так как можно просто лечь и взять штангу. Если же вы делаете на лавке, то ни в коем случае не берите штангу с пола уже после того как легли. Либо берите её, а потом ложитесь, либо пусть кто-нибудь подаст вам её.

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

• Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
• Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

И французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

Несмотря на огромную популярность базовых упражнений, для большинства спортсменов известно понятие ступора в жиме лежа. И, к сожалению, здесь без включения изолирующих комплексов, пробить силовое плато может и не получится. Одним из самых эффективных упражнений, которые помогают пробить «недожим» является французский жим лежа.

Суть упражнения

Французский жим лежа является исключительно изоляционным упражнением. При идеальной технике выполнения, никакие мышцы кроме трицепсов не задействуются. Кроме того, от положения корпуса зависит головка, на которой акцентируется нагрузка. Так, например, в жиме лежа – акцент идет на медиальную головку. В то же время, если выполнять французский жим стоя, то акцент смещается на латеральную голову.

При нарушении техники, большую часть работы могут съесть абдоминальные мышцы или, что еще хуже, – широчайшие мышцы спины.

В остальном – это практически идеальное изолирующее упражнение, работа в котором должна проходить в рамках одного локтевого сустава без проворотов кистей и супинаций, благодаря чему можно четко фиксировать уровень нагрузки. В то же время, французский жим с большими весами (что любят делать продвинутые спортсмены) крайне не рекомендуется из-за очень большой нагрузки на сам сустав.

Мышечный атлас

Рассмотрим, как французский жим задействует основные мышечные группы:

Мышечная группа	С нарушением/без	Тип нарушения техники
Латеральная головка трицепса	Стабильная	Без нарушений	Чистая
Медиальная головка трицепса	Акцентирующая	Без нарушений	Чистая
Длинная головка трицепса	Стабилизирующая	Без нарушений	С изменением положения локтей относительно корпуса
Верхний пучок грудных	Стабилизирующая	С нарушением
Зубчатые мышцы	Акцентированная	С нарушением	С движениями в плечевом суставе вдоль корпуса
Абдоминальные мышцы	Динамическая	С нарушением	С движениями в плечевом суставе вдоль корпуса
Широчайшие мышцы спины	Динамически акцентированная	С нарушением	С протяжкой в плечевом суставе во время выполнения
Мышцы запястья	Статическая стабилизирующая	Без нарушений	Чистая

Как видно из мышечного атласа, при правильной работе, нагрузка ложится исключительно на три головки трицепса, и в качестве стабилизатора выступает кисть, которая и удерживает вес в руке. При этом применение различных грифов и изменение положения рук на стартовом этапе всего лишь изменяют акцентирование нагрузки, изменяя его с одной головки трицепса на другую.

Техника упражнения

Правильная техника выполнения французского жима довольно проста в освоении, однако правильное выполнение техники требует длительного освоения с небольшими весами.

1. Далее необходимо взять штангу.

Подбор веса к штанге осуществляется в виде 30% от рабочего веса в жиме. Это базовый вес с которым можно начинать упражнение.

1. Хват на штанге с открытым замком. Для многих он покажется неудобным. Но противопоставленный большой палец не позволит сбросить штангу с руки в случае экстренного сброса веса при нарушении техники.
2. Положение рук на штанге максимально узкое.
3. Руки выставляют прямо над головой в полностью разогнутом состоянии.
4. Далее – не совершая движения плеч, необходимо опустить штангу слегка за голову, т.е. работая исключительно в локтевом суставе.
5. Разогнуть руки без помощи плечевого сустава.

Вариации

Французский жим лежа, как и другие изоляционные упражнения, обладает рядом преимуществ и некоторыми вариативными различиями в технике. В частности существует две основные вариации этого упражнения:

1. С использованием W грифа.
2. С использованием гантели.

С W грифом

Использование W-грифа – это упрощение, которое было придумано в США не ранее 80-х годов. Все это было связано с тем фактом, что французский жим с тяжелыми весами часто заканчивался травмами для атлетов (ведь брать очень большой вес и делать правильно по технике могут отнюдь не все, а порой без превышения нормального рабочего веса не достичь большого прогресса).

Основная проблема была именно в положении локтей. Для того чтобы нивелировать её, было решено использовать W гриф. Если взяться предельно узко, таким образом, чтобы локти смотрели друг на друга – можно использовать раздвижение локтей наружу. Таким образом, за счет «ошибок» в технике, положение нормализуется, что снизит травмоопасность французского жима лежа.

В то же время W-гриф обладает меньшей длиной, что уменьшает траты сил на балансирование корпуса и штанги. Короткий гриф, который имеет такую же длину рычага, и самое главное – позволяет прогрузить штангу довольно тяжело – является идеальным решением для тех, кто выбрал французский жим лежа в качестве основного упражнения для роста трицепса.

С гантелью

Вариация на тему французского жима с гантелью предназначена для проработки отстающей руки. Как правильно делать французский жим лежа с гантелью:

1. Для правильного французского жима используйте горизонтальную скамью.
2. Далее необходимо взять гантель (половина от веса штанги для этого упражнения)
3. Рука выставляется прямо над головой в полностью разогнутом состоянии.
4. Далее – не совершая движения плеч, необходимо опустить гантель слегка за голову, т.е. работая исключительно в локтевом суставе.
5. Разогнуть руку без помощи плечевого сустава.

Для фиксации руки в правильном положении, положение локтя и плеча можно регулировать второй рукой.

Выполняется поочередно обеими руками, при этом количество повторений и вес нужно корректировать по отстающей. Так и только так можно достичь гармоничного развития обоих трицепсов.

На что обратить внимание?

Кажется, что все очень просто, но существует несколько важных особенностей, про которые многие забывают.

1. Дыхание. Несмотря на то, что это упражнение изоляционное и выполняется с небольшими весами важно словить правильный темп дыхания. В частности не нужно задерживать дыхание или работать на полном вдохе. В первом случае без темпа можно получить гипоксию. А в случае задерживания дыхания – расширенная грудная диафрагма пододвинет плечи, что не позволит совершить правильное выполнение с большим весом.
2. Правильное положение локтей. В частности это важный момент. Локти должны находится параллельно друг другу, и движение должно проходить только вдоль одной оси (вверх/вниз). Многие же атлеты начинают выполнять упражнение, сгибая локти в стороны. Это облегчает подъем более тяжелого веса, взамен увеличивается нагрузка на локтевой сустав, что может привести к вывиху или истиранию сустава.
3. Изначальное положение рук. В зависимости от того на каком уровне руки будут находится относительно корпуса, зависит то, на какой головке будет произведет акцент. Кроме этого нельзя забывать, что если завести руки через-чур далеко за голову, то изменение центра тяжести заставит включать широчайшие мышцы спины для приведения корпуса в нормальное положение, что полностью превратит французский жим в упражнение под названием «жим с протяжкой»

Чем можно заменить?

Из-за высокой травмоопасности, это упражнение не рекомендуется для новичков. Однако для тех кто хочет действительно мощно проработать трицепс, можно порекомендовать следующие упражнения:

1. Французский жим с гантелью стоя. Он обладает более естественной амплитудой и простой техникой, что значительно уменьшает вероятность получения травм.
2. Вертикальный жим/ . Несмотря на комплексную составляющую упражнения, большая часть нагрузки ложится все равно на трицепс.
3. Использование кроссоверов для проработки той или иной головки.
4. Использование подвижного блока для создания акцента на ту или иную головку трицепса.

Итог

Французский жим лежа – это не самое популярное упражнение в тренажерном зале, из-за сложной техники, относительно небольших весов (которые не позволяют покрасоваться перед друзьями) и высокой травмоопасности, его практически не используют для развития трицепса. Вместо него достаточно брать несколько видов жимовых упражнений, ну а для добивки использовать разгибания рук на блоке. Использование французского жима оправдано либо только для профессионалов, которые акцентируют нагрузку на той или иной группе мышц, ну или как альтернатива, только в зале со свободными весами.

Что такое французский жим?

Это популярное упражнение в бодибилдинге направлено на развитие трехглавой мышцы плеча, особенно его задней головки. Главная цель - удлинение и утолщение нижней части трицепса, а также визуальное отделение его от двуглавой мышцы, прорисовка и детализация волокон.

Исходное положение

Занять исходное положение - лечь на горизонтальную скамью, ногами упереться в пол, чтобы положение было максимально устойчивым. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье. Руки вытянуть вверх, принять у помощника штангу хватом сверху. Рекомендуется использовать снаряд с EZ-грифом, но допускается и традиционная штанга с прямым грифом. Полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их к голове приблизительно под углом 45° к вертикали. Такое положение и является исходным.

Техника выполнения

Перед тем как выполнить французский жим, нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Сохраняя неподвижность верхней части рук (от плеча до локтя), согните их в локтях к макушке, чтобы предплечье и плечо образовали прямой угол. Опустив руки в нижнюю точку, не останавливаться, а быстро разогнуть руки и вернуться в первоначальное положение, при этом не выдыхать и не уводить локти вперед. Как только руки будут полностью выпрямлены, сделать выдох, на секунду задержаться в этом положении, максимально напрягая трицепс. Все это время верхняя часть рук остается неподвижной.

Советы по выполнению

1. Выполняя французский жим, нельзя держать гриф обратным хватом - снаряд может выпасть из рук и упасть на атлета.
2. Не опускать штангу слишком глубоко за голову - при такой технике вместо трицепса нагружаются спина и грудь.
3. Выпрямленные руки в исходном положении должны образовывать с вертикалью угол в 45° - при постановке рук под прямым углом (перпендикулярно полу) снижается нагрузка на трицепс.
4. Для того чтобы добиться максимального напряжения трехглавых мышц, следует полностью выпрямлять руки в верхней точке.
5. Во время выполнения упражнения работать должен только локтевой сустав.
6. Слишком большой вес приводит к неправильной технике выполнения - трицепс не справится с нагрузкой, и в работу будут включаться другие мышцы, при этом есть риск уронить штангу.
7. Не ставить стопы на скамью - можно потерять равновесие и получить травму.

Виды французского жима

Говоря о данном упражнении, обычно подразумевают жим со штангой лежа. Однако в бодибилдинге активно используется французский жим стоя и сидя, с гантелями или в тренажере. Все виды одинаково эффективны и задействуют одни и те же мышечные волокна, что и классический вариант упражнения.

Французский жим с гантелями

В данном случае может использоваться как одна, так и две гантели. Для того чтобы выполнить французский жим с гантелью сидя, нужно занять исходное положение - сесть на скамью, вытянуть руки вверх, принять у помощника гантель и удерживать ее снизу, при этом диск лежит на обращенных вверх ладонях, большие пальцы - на грифе. Верхняя часть руки от плеча до локтя расположена перпендикулярно полу и прижата к голове. Сделать вдох - опустить гантель за голову, чтобы предплечье коснулось бицепса, локти при этом в стороны не разводить. Выдох - вернуться в первоначальное положение, напрягая трицепсы. При выполнении жима стоя, меняется угол, под которым работают трицепсы, а также увеличивается нагрузка на спину. Гантель можно заменить тросом нижнего блока с любой рукоятью: EZ, классической, канатной.