Методы и средства занятий оздоровительным бегом. Гарт Гилмор - Бег с Лидьярдом

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120мин 1 раз в неделю. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 7 до 12.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа (специальная) - УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) - УФЕ средний и третья (основная) - УФЕ выше среднего.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 2-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа - чередование ходьбы и бега (бег - ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 2 - 3 недель.

В третьей группе подготовительный этап (бег - ходьба) может быть сокращен до 1,5 - 2 недели; после этого переходят к непрерывному бегу.

При использовании других видов циклических упражнений - плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. - сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность - 30-60 мин, интенсивность - 60-75 % МПК, периодичность занятий - 3- 4 раза в неделю.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная) - аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.

Третья фаза (заключительная) - «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце бега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая - по Куперу), продолжительность 15-20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

• 1 ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.
• 2 ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом - за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» - «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную - за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.
• 3 ступень - бег трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».
• 4 ступень - легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10-12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг.

Ритм современной жизни вынуждает множество людей проводить свое время в условиях постоянного стресса. Особенно печально, что при этом они зачастую ведут малоподвижный образ жизни и непростительно мало внимания уделяют своей физической подготовке. Оздоровительный бег является наиболее доступным способом отвлечения от повседневной рутины, сброса лишнего веса и возвращения хорошей физической формы. Далее мы рассмотрим методику оздоровительного бега и ознакомимся с рекомендациями по повышению общего тонуса организма.

Оздоровительный бег является лучшим средством укрепления сердечной мышцы и сосудистой системы. При этом наиболее эффективным вариантом специалисты признают так называемый «равномерный бег» или «бег трусцой». Суть его сводится к тому, что всю дистанцию нужно стремиться к поддержанию постоянной скорости, без заметных ускорений и замедлений. Равномерный темп движения крайне благоприятно сказывается на скелетно-мышечном аппарате и позволяет избегать нежелательных резких нагрузок на сердце и легкие. Если вы начинающий бегун, то при равномерном беге вам нужно следить за пульсом и избегать превышения 125 ударов в минуту. Также следует придерживаться длительности пробежки не более 30 минут в день. Данный метод оздоровительного бега более всего способствует развитию выносливости и подходит для людей любого возраста и комплекции.

Длительный бег

Данный метод подразумевает бег по ровной поверхности с хорошим покрытием, длительностью от одного до двух часов. Не рекомендуется использовать длительный бег новичкам и людям с сердечными заболеваниями, так как такой метод бега подразумевает существенные нагрузки на организм и может привести к печальным последствиям для неподготовленных людей. Постепенный переход от методики равномерного бега к длительному является самым разумным решением для большинства приверженцев оздоровительного бега. Но при выборе этой методики нужно объективно относиться к уровню своей подготовки и общему физическому состоянию.

Не забывайте, что во время длительного бега необходимо следить за частотой дыхания, пульсом и не допускать его превышения более 135-140 ударов в минуту. Регулярность длительного бега у каждого индивидуальная, но большинство людей придерживаются разумного минимума и совершают не более одного забега в неделю. Методика оздоровительного бега неразрывно связана с величинами предельно допустимых нагрузок на сердечную, мышечную и костно-опорную систему. Для разных возрастных групп и людей разной комплекции существуют свои физические нормы, но лучший индикатор – это ваше самочувствие. Строгое дозирование нагрузок и чередование различных методик оздоровительного бега в итоге дают самый лучший результат. Помните, что кроме ускорения обмена веществ, предупреждения многих заболеваний и «незаметного» благотворного воздействия на ваш организм, бег также вызывает выделение гормонов удовольствия и самым благоприятным образом сказывается на вашем эмоциональном состоянии. Так что бегайте с нами, бегайте как мы, бегайте лучше нас.

Бег считается одним из самых полезных видов спорта, наряду с плаваньем. Он оказывает положительный эффект для всего организма, но у любой медали есть две стороны. Неправильным занятием бегом можно причинить себе вреда намного больше, чем пользы

Бег – одно из самых естественных движений нашего организма сразу после ходьбы. Можно смело сказать, что самой природой людям заложена программа бега. Его польза для всего организма колоссальна. Во время бега задействуются практически все мышцы организма и очень многие органы. Кстати, бег – один из лучших , поэтому многие люди начинают им заниматься именно с целью похудеть.

Что касается профессионального спорта, то бег является дисциплиной легкой атлетики, которую называют королевой спорта. И следует отметить, что заслужено. Бег – базовая тренировка практически любого спортсмена, начиная от боксера, оканчивая велосипедистом. Он помогает успокоиться после тяжелого дня и поднимает настроение. К тому же для занятия этим видом спорта не требуется покупка дорогостоящей экипировки и посещения специальных заведений, что делает его самым доступным. Поэтому можно сделать вывод, что бег – это удел не только профессионалов, но и простых любителей.

Польза бега

Как уже упоминалось выше – оздоровительный бег может оказывать положительное влияние практически на весь организм. Самое время разобраться, на что же влияет бег.

Первое на что положительно влияют пробежки – это сердечно-сосудистая система и само сердце, в частности. Во время умеренной и продолжительной нагрузки укрепляются стенки сердца, что делает его более сильным и мощным. Систематические занятия бегом снижают риск инфаркта. Поэтому можно смело сказать, что оздоровительный бег – это отличная профилактика заболеваний сердца.

Помимо укрепления стенок миокарда, укрепляются еще и сосуды. Это в свою очередь снижает риск возникновения тромбоза, улучшает циркуляцию крови по венам, артериям и другим сосудам. Во время длительных тренировок все мышцы организма насыщаются капиллярами. За счет этого в дальнейшем и улучшается насыщение всего организма, в том числе и головного мозга, кислородом, а значит, повышается его работоспособность и выносливость.

Во время беговой тренировки атлеты усиленно дышат. Благодаря этому, тренируется и дыхательная система. Легкие на таких тренировках учатся получать и усваивать больше кислорода. За счет этого и развитой кровеносной системы этот кислород в достаточном количестве поступает во все уголки нашего организма. Кстати бег – это реальный и действенный способ восстановить свои легкие после избавления от пагубной привычки курить.

Оздоровительный бег на улице укрепляет иммунитет и делает его менее восприимчивым к простудным заболеваниям. Укрепит суставы всего тела и большое количество различных мышц. Среди них мышцы ног, пресса, спины. Помимо этого, нагрузка будет идти на руки, грудь и шею, но не в такой мере, как на первые.

Не стоит забывать и про психологический аспект бега. Самое главное – это улучшение настроения. Во время пробежки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Как ни странно, но бег помогает лучше распределять время и систематизировать план всего дня.

А таким бегом Вы улучшите настроение еще и другим:

Можно ли навредить себе бегом?

Бег не всегда бывает полезен для здоровья. Как бы странно это не звучало, но на все органы, на которые бег оказывает положительное влияние, он может влиять и негативно. Среди спортсменов бегунов нередко встречаются те, кто завязал со спортом именно из-за различных травм. На самом деле, избежать их все можно и даже очень просто, главное следовать определенным нехитрым правилам и тогда польза бега для здоровья будет максимальной.

Во-первых, необходимо убедиться, что у начинающего атлета нет никаких запретов для занятия бегом. В первую очередь это касается заболеваний позвоночника, сердца, суставов и связок ног. Следует отметить, что бег сильно нагружает позвоночник и людям, у которых есть с ним проблемы, лучше воздержаться от занятия этим видом спорта.

Во-вторых, следует обратить внимание на периодичность. Чтобы оздоровительный бег оставался оздоровительным, категорически запрещается чрезмерно перегружать свой организм. Очень многие, даже профессиональные спортсмены, неправильно рассчитывают возможности своего организма и в последующем оканчивают свою спортивную карьеру. Еще повезет, если врачи просто запретят бегать. В противном случае можно обзавестись пожизненным заболеванием сердца или других органов. Чрезмерная нагрузка может легко посадить «мотор» человека.

Казалось бы, ничего сложного нет в том, чтобы бегать и в свое удовольствие. Дело в том, что начинающие видят в кино, слышат от других людей, читают в интернете, что нельзя бросать начатое, надо полностью отдаваться на тренировках и ни в коем случае их пропускать нельзя. В этом, конечно же, есть доля правда, но ее только небольшая доля.

Если на тренировке очень тяжело, то следует сбавить обороты немедленно. Если не хватает времени на восстановление, то его следует увеличить или пересмотреть свой план дня. Во многих фильмах можно увидеть кадры, когда спортсмены тренируются ночью. Так вот, ночью человек должен только спать и восстанавливаться. Если не получилось пораньше уйти с работы или свободное время появилось только после девяти часов вечера, то лучше пропустить 1 тренировочный день и оставить невыполненную тренировку на завтра. Это касается не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Бег во время болезни – это зло. Во время борьбы с вирусами или другими заболеваниями идет дополнительная нагрузка на весь организм, а в частности на сердце. В этот период необходимо наоборот как можно больше отдыхать и этим помогать организму победить болезнь. Мало того, что необходимо воздержаться от нагрузки во время обычной простуды, но желательно и дать восстановиться организму минимум неделю после полного выздоровления.

Следующий момент, на который стоит обратить внимание, чтобы минимизировать вред, наносимый организму во время бега – это техника. Неправильная постановка ног может сильно навредить коленям, пояснице и другим суставам, и связкам ног, спины и даже шеи. Для различных дистанций, таких как спринт, средние и длинные дистанции, для кроссового бега и шоссейного своя техника. Оздоровительный бег предполагает минимальное негативное влияние на организм, поэтому постановка ног должна быть мягкой, не следует «втыкаться» ногами во время бега, наступать следует на полную стопу, стопы должны быть параллельны друг другу.

Бегать можно хоть где, но желательно выбрать мягкую ровную грунтовую поверхность для бега. Можно выбраться в парк, лес или поле. Если вариантов нет, то можно бегать и по асфальту. Только в таком случае придется купить специальную обувь на толстой и мягкой подошве и поработать над техникой бега. На самом деле в городских условиях идеальным решением будет стадион с качественным резиновым покрытием. Рекомендуется держаться подальше от крупных автомобильных артерий города и мест с большой концентрацией машин.

Крайне желательно найти себе хотя бы одного единомышленника. Со временем бег в одиночку может надоесть. Можно бегать и с музыкой, но следует помнить про ряд моментов.

— во-первых, из-за музыки можно не услышать приближающегося автомобиля, собаки или какой-либо другой опасности;

— во-вторых, музыка может сбивать нужный ритм и разгонять/замедлять атлета.

Методика оздоровительного бега

Есть различные методы оздоровительного бега, но принято придерживаться двух: равномерный оздоровительный бег и переменный. Первый больше подходит уже для опытных спортсменов, а второй для начинающих, которые еще не успели определиться с подходящим темпом и временем тренировок.

Суть переменной тренировки заключается в том, что бег чередуется с шагом. Причем ее продолжительность не должна быть менее 40 минут. Чтобы определиться с продолжительностью отрезков следует пробежать трусцой и продолжать двигаться в таком темпе, пока не появится маленького чувства усталости. Важно не загнать себя в самом начале тренировки. Далее необходимо перейти на шаг. Желательно, чтобы по времени отрезок, который проходится пешком, был короче бегового.

Закрепим. Тренировка: Переменная

— продолжительность – 40 минут;

— до момента усталости;

— переходим на шаг;

Примечание. В идеале пробегать все 40 минут трусцой.

Следующая методика – равномерный бег. Тут могут быть различные вариации. Это и длительный кросс, восстановительный кросс и другие. Главная задача – это поддержание одного темпа, а лучше бег в одной пульсовой зоне. Конечно же, лучше опираться на показания пульсометра во время бега по сильнопересеченной местности. Другие методы оздоровительного бега применяются очень редко, поскольку менее эффективны упомянутых выше.

С какой периодичностью следует бегать

После того, как все особенности оздоровительного бега рассмотрены, можно и определиться с графиком тренировок. Профессиональные спортсмены отдыхают всего 1 раз в неделю с учетом того, что из 6 тренировочных дней у них в графике минимум 2 жесткие специальные работы. Тренировка оздоровительным бегом не требует такой серьезной нагрузки на организм, поэтому можно заниматься и по более мягкому графику.

Самым простым графиком будет тренироваться через день. Когда делать тренировку, а когда отдыхать, можно определиться самому. Для достижения неплохих результатов и систематичности начинающим рекомендуется делать тренировки в понедельник, вторник, четверг, субботу, а отдыхать в среду, воскресенье и пятницу. Причем, в понедельник и вторник не должно быть двух объемных и тяжелых тренировок. Например, во вторник можно пробежать легкий кросс, а в понедельник кросс в более высоком темпе и сделать общеразвивающие упражнения.

Если придерживаться такого графика, то желательно, чтобы в понедельник и в четверг были тренировки в более высоком темпе с дополнительными упражнениями, такими как выпрыгивания, отжимания, подтягивания, поднятия корпуса и другие, а в субботу длительная объемная тренировка минимум на час чистого бега. Важно отметить для себя, что на первом этапе подготовки следует бегать только легкие кроссы, с максимум одной более быстрой тренировкой в неделю. После того, как появится уверенность в своих силах, то можно перейти к графику, описанному выше. Если же такой план тренировок окажется через-чур тяжелым, то необходимо опять вернуться к легким тренировкам.

Заключение

Бег для здоровья ­– это, безусловно, полезное занятие, но, чтобы он оставался таковым все время и не навредить самому себе следует придерживаться определенных правил, а главное учиться на чужих ошибках, а не на своих. Перед тем, как начать заниматься бегом впервые рекомендуется проконсультироваться с врачом и только потом продумать график тренировок.

Желательно первые шаги делать под присмотром опытного тренера. Сегодня записаться в беговой клуб не очень тяжело. Если придерживаться упомянутых в этой статье советов и рекомендаций, то получится извлечь из занятия бегом только положительные моменты.

Медленным бегом можно заниматься круглый год на свежем воздухе. Для него не нужны ни дорогостоящие залы, ни спортивный инвентарь, а только удобные, легкие кроссовки и самая простая одежда, не стесняющая движений бегуна.

Оздоровительным является бег в медленном равномерном темпе со скоростью не быстрее чем 1 км за 6 мин, протяженностью от 500 м до 8 км и продолжительностью около 40 мин по ровной трассе, в качестве которой может быть использована дорожка стадиона, грунтовые дорожки в лесу, поле, сквере, парке, на бульваре, а также асфальтированные дорожки (вспомним о возможности бегать круглый год) около школы.

Оздоровительным бегом, по самым скромным подсчетам, занимается более 100 млн жителей планеты Земля, среди которых, особенно за рубежом, много детей и молодежи. Среди основных мотивов школьников при занятиях оздоровительным бегом следует отметить укрепление здоровья и профилактику заболеваний, повышение работоспособности и удовольствие от самого процесса бега, стремление улучшить свою фигуру и приобщиться к здоровому образу жизни, в котором нет места вредным привычкам. Обратите внимание на фигуры бегунов (особенно специализирующихся в беге на выносливость). Прекрасное сложение, ничего лишнего! Наиболее сильным стимулом для детей и молодежи, приступившим к занятиям оздоровительным бегом, как правило, является большое удовольствие, которое он приносит, и чувство гордости от преодоления собственной лени и малоподвижного образа жизни. Нельзя не отмстить и очень сильное психотерапевтическое влияние бега. Все регулярно бегающие знают, как с приходом испарины, с глубоким дыханием и чувством мышечной радости уходят беспокойство, нервная усталость, внутреннее напряжение. И все эти блага в сочетании с простотой, доступностью, минимальными затратами на экипировку! Детский организм давно понял пользу такого способа передвижения по земле и вовсю пользуется им! Итак, бег каждый день. Бег круглый год. Бег 11 лет в школе. Бег после окончания школы на всю жизнь, каждый день или хотя бы два-три раза в неделю. Бег - привычка, потребность, базирующаяся на желании и мотивах к занятиям физическими упражнениями.

Многолетние наблюдения за учащимися школ в секциях оздоровительного бега и в клубах любителей бега показали, что слишком раннее в 1-4-м классах приобщение учащихся к регулярным занятиям оздоровительным бегом нецелесообразно, так как в эти годы у детей не сформировался еще достаточный уровень общей физической подготовки, без которого бег не может принести наибольшего эффекта в плане укрепления здоровья. Поэтому для школьников младших классов целесообразнее уделять больше внимания на уроках физической культуры подвижным играм, общеразвивающим и прыжковым упражнениям, гимнастике и беговым спринтерским эстафетам.

Оздоровительным бегом целесообразно начинать заниматься с 5-го класса, когда у школьников уже сформировался достаточный для бега уровень общей физической подготовленности и психологически они стали более устойчивыми. Если в школе проводят три урока физической культуры в неделю, целесообразно один из них посвятить оздоровительному бегу. Начинать каждый такой урок надо с разминки, состоящей из вращений тазом, наклонов вперед, маховых и растягивающих упражнений для ног. После такой разминки, длительность которой составляет 10-15 мин, школьники начинают медленный бег по трассе, который длится от 20 мин на первых уроках до 30 мин и более на последующих. В конце урока должно остаться около 5-10 мин на легкую «заминку», состоящую, как правило, из ходьбы, легких круговых вращений тазом и неактивных наклонов вперед.

Напрашивается вопрос: хватит ли одного урока физкультуры в неделю для получения пользы и удовольствия от оздоровительного бега? На первых порах (до одного месяца), может быть, и хватит, но потом этого будет недостаточно. Каков же выход? Выход в том, чтобы создать в школе внеклассную спортивную секцию оздоровительного бега, которая будет функционировать не реже двух раз в неделю в вечерние часы. Занятия секции (желательно с привлечением родителей) могут продолжаться от 1 до 1,5 ч, включая в себя те же элементы, что и на уроках: разминку, оздоровительный бег и «заминку», при этом сам медленный бег может длиться от 40 мин до 1 ч.

Таким образом, три-четыре занятия в неделю медленным бегом - это тот оптимум, к которому нужно стремиться, чтобы бег приносил радость и пользу. Добившись первых успехов в оздоровительном беге, т.е. освоив три-четыре тренировки в неделю продолжительностью 20-25 мин, проводя их при этом без чрезмерного напряжения, можно усложнить занятия. Миновав начальный этап беговой подготовки, можно начинать бегать, преодолевая себя, испытывая определенные трудности, хорошо потея. Практический опыт показывает, что примерно весь первый год регулярных тренировок в оздоровительном беге сопряжен с достаточно большими волевыми усилиями, связанными не столько с преодолением усталости, сколько с соблюдением режима и дисциплины на тренировках, необходимостью регулярно преодолевать себя, выходя на трассу бега, и выполнять программу тренировки. Главное - как можно быстрее почувствовать радость от самого процесса бега, пусть даже пробивающуюся через физические усилия и трудности. Добившись хорошего уровня тренированности, молодой человек уже не мыслит себя без бега, приносящего состояние душевного равновесия, благополучия и комфорта, близкого к эйфории. В этот момент бег становится не просто средством оздоровления, а физической и психологической потребностью. Почему возникает такая потребность, стало понятно после последних открытий английского ученого М. Каразерса. Он обнаружил гормон порэпинефрин, количество которого увеличивается при оздоровительном беге в оптимальном темпе, устраняя депрессивные состояния, порождая оптимизм и душевный комфорт.

Техника безопасности. Дистанции бега следует проложить так, чтобы они не соприкасались с транспортными магистралями и проездами в скверах, парках, пригородных лесах. Если все же приходится использовать территорию жилого массива, маршрут следует прокладывать но внутренним тротуарам, опоясывающим микрорайон и не пересекающим улицы и проезды. Учитель должен регулярно осматривать всю дистанцию, чтобы на ней не было открытых люков, опасных строительных работ с подвозом стройматериалов. Ребятам нужно постоянно напоминать правила безопасности, запрещающие бег по проезжей части улиц и шоссе, по кромкам водоемов и обрывов. Желательно подобрать несколько дистанций разной длины: 200, 300-500 и 1000-2000 м. При недостатке места можно варьировать дистанцию повторением разного числа одного и того же круга. Дистанцию следует промерить, используя предварительно заготовленную 20- и 30-метровую бельевую веревку.

Первые шаги. В первые 10-15 занятий всегда приходится заставлять себя пробегать начальные 1-2 км, пока не выступит пот и не втянутся в работу обеспечивающие системы. Как только появится даже небольшая тренированность, бег постепенно станет приносить удовольствие, а затем возникнет и необходимость в нем. Все бегуны, выбирая скорость и продолжительность бега, должны исходить из своего самочувствия, не выходить из зоны «мне хорошо», не торопиться и при необходимости чередовать бег трусцой с ходьбой.

Бег - естественное движение человека, поэтому если бегун держит туловище прямо, что в значительной мере зависит от положения головы (не наклонять вперед и не откидывать назад), приземляется на всю стопу перекатом на носок и складывает толчковую ногу движением колена вперед-вверх, значит техника бега правильная, а это очень важно. Необходимо, чтобы движения ног сочетались со свободной и размашистой работой рук. Пальцы рук полусогнуты (но не в кулаке), большой палец, если его разогнуть, при положении руки впереди туловища, показывает вверх. Если он обращен вовнутрь, значит, локти разведены и мах руками поперечный. Если же при повороте кисти палец повернут кнаружи, то локти в движении будут задевать туловище. Контроль за правильностью выполнения перечисленных элементов техники бега должен осуществляться на каждом занятии.

Показатели ЧСС, получаемые в ходе спортивной подготовки детей, очень информативны для оценки функциональной нагрузки. Пульс хорошо прослушивается, если прижать правую руку к груди ниже левого соска. В покое и практически в любом режиме пульс удобно считать большим и указательным пальцами, найдя артерию в ямке над ключицей. Подсчет ведется за 10 с. Если нужно определить пульс за 1 мин, полученное число умножается на 6. Очень важно у каждого ребенка определить характерный для определенной зоны нагрузок пульс и наблюдать его в возрастной динамике. В этом поможет таблица, соединяющая субъективные и объективные оценки нагрузки при длительном беге различной интенсивности (табл. 5.6).

В упражнениях для развития выносливости посредством бега разного уровня интенсивности очень важно воспитать у учащихся взаимосвязанные чувства интенсивности усилий и скорости. Когда градация интенсивности усилий и скорости достаточно хорошо усвоена учащимися, учитель, предлагая задания по бегу, указывает дистанцию (или время бега), называет степень интенсивности, пользуясь следующими словесными выражениями: бежать - «медленно», «средне» (умеренная интенсивность), «выше среднего» (большая), «сильно» (второй диапазон субмаксимальной зоны), «околопредельно» (первый, или высший, диапазон субмаксимальной интенсивности), «предельно» (максимальная интенсивность усилий).

Таблица 5.6

Ощущения бегуна перед окончанием бега в разных зонах нагрузки

(по Б. В. Валику)

	Ощущения бегуна
интенсивности			Ударов за 10 с
«Мне не очень хорошо» - II	Ощущение Как ноги? Как дыхание? Что мешает? Есть ли резервы?	Приятное. Бегут сами. Глубокое, ртом и носом. Легкая усталость Могу" продолжать		Небольшим усилием воли сохраняет заданную скорость	Для оздоровления - 1/2 объема бега + + основной режим. Спортсмены - тренировочный режим
плохо» - III	Ощущение Как ноги? Как дыхание? Что мешает? Есть ли резервы?	Тяжелеют Не хватает легкость. удерживать скорость		Значительным усилием воли сохраняет заданную скорость бега	Для оздоровления. Стаж более 1,5 лет - соревновательный режим. Спортсмены - тренировочный
«Мне очень для спортсме- нов-разрядни-	Ощущение Как ноги? Как дыхание? Что мешает? Есть ли резервы?	Очень жарко. Очень тяжелые. Не хватает времени на вдох и выдох, задыхаюсь. Болят мышцы шеи, рук, ног, «покалывает» в боку. Добегаю с трудом или схожу		Несмотря на большие усилия падает скорость бега на финише	Спортсмены - соревновательный режим

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

Введение

Всем ли можно заниматься оздоровительным бегом и какие существуют противопоказания? Безусловно, если есть возможность, то лучше будет перед самостоятельным занятием проконсультироваться с врачом, пройти медицинский осмотр, и проходить его регулярно 2 раза в год, следя за динамикой в функциональном состоянии организма. Явными противопоказаниями, представляющими опасность при выполнении нагрузок, используемых в практике оздоровительной физической культуры, являются: пороки сердца, сердечная или легочная недостаточность, выраженная коронарная недостаточность в покое или при физической нагрузке, высокая артериальная гипертония (АД больше 200/120 мм рт. ст.), период восстановления после перенесенной: инфаркта миокарда (срок до 6 месяцев и более в зависимости от тяжести и формы), выраженные нарушения ритма сердца, хронические заболевания почек, гиперфункция щитовидной железы, тромбофлебиты и др.

Известный врач и специалист, в том числе и в области оздоровительной физической культуры, Н.М. Амосов считает, что врачебный осмотр и ЭКГ нужны, прежде всего, людям с нарушениями сердечно-сосудистой деятельности. Всем остальным можно начинать занятия и без контроля врача, но при строжайшем соблюдении правила постепенного наращивания нагрузок, обязательном контроле ЧСС. Но если в ходе занятий появляются неприятные ощущения, необходимо обратиться к врачу.

Оздоровительный бег следует рассматривать как лечебно-профилактическую процедуру, а не как спортивное упражнение, предъявляющее повышенные требования к организму. Бесконтрольные занятия физическими упражнениями, без учета основных принципов физического воспитания и адаптационных способностей организма могут принести огромный вред.

1. Обоснование использования бега в оздоровительных целях

В современном мире в условиях избыточного питания и употребления высококалорийных продуктов ведет к накоплению в организме человека: жиров, холестерина, полисахаридов. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий: появление лишнего веса, отеки, отдышка, снижение иммунитета и т.д. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий. В этом плане занятие оздоровительным бегом очень полезно, особенно таким его видом как бег трусцой. Этот вид имеет свои преимущества: он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечнососудистую систему и сжиганием калорий. Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба.

Во время бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 килокалорий в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря бегу активизируется обмен веществ в организме, нормализуется масса тела человека.

Для сдерживания естественного старения клеток организма необходимо занятие спортом. Бег способствует встряске организма, во время бега разрываются связи между молекулами, что не дает им сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег вам не доступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его заменить.

Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря ритмичному и последовательному сокращению мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.

Бег усиливает обмен веществ, что способствует сжиганию жиров, что способствует снижению веса и омолаживанию организма. Доказано что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.

При правильном дозированном беге происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывает влияние на мышечную, сердечнососудистую, дыхательную системы.

Противопоказаниями к занятиям бегом являются:

· все заболевания в острой стадии и при неполном выздоровлении;

· тяжелые психические заболевания;

· органические заболевания центральной нервной системы (эпилепсия, паралич);

· злокачественные новообразования;

· болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сосудов; недавно перенесенный инфаркт миокарда; ишемическая болезнь сердца с тяжелыми приступами стенокардии или сердечной астмы; недостаточность кровообращения II и III степени; различного рода нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия и др.);

· болезни органов дыхания: бронхиальная астма с частыми приступами; бронхоэктатическая болезнь;

· заболевания органов пищеварения в период их обострения;

· заболевания печени и желчных путей, сопровождающиеся признаками почечной недостаточности или частыми болевыми приступами;

· заболевания почек и мочевыводящих путей при наличии признаков почечной недостаточности или камней, требующих оперативного вмешательства;

· болезни эндокринных желез при выраженном нарушении их функции;

· болезни органов движения с резко выраженными нарушениями функции суставов и наличием болевого синдрома;

· глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки;

· хронические заболевания периферической нервной системы, сопровождающиеся дегенеративно-дистрофическими изменениями в позвоночнике: остеохондроз позвоночника, дискогенный радикулит и т.п.;

· опущение органов брюшной полости и таза;

· варикозное расширение глубоких и резко выраженных поверхностных вен нижних конечностей;

· беременность.

2. Техника оздоровительного бега

Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение, - вот средство от перегрузок.

Легкости, воздушности бега достичь непросто - этому нужно учиться. Величина перегрузок, прежде всего, зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует, задача бегуна - свести к минимуму волнообразные колебания тела.

Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец.

Большое значение имеет постановка стопы с пятки - пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабо подготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.

Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю, часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное - постепенная равномерная загрузка стопы.

В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава.

Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться, прежде всего, за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега и требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки.

Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.

Основное требование - вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность "натыкания" на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега, угол примерно в 45°. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища.

Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность бега примерно на 15 %.

3. Методика занятий оздоровительным бегом

Для того чтобы правильно подобрать методику занятий оздоровительным бегом, можно разделить всех желающих заниматься на 3 группы.

I группа - люди с ослабленным здоровьем и излишним весом, на 15-20 кг превышающим норму.

II группа - люди практически здоровые, которые раньше никогда не занимались спортом.

III группа - здоровые люди (молодые и среднего возраста) ранее занимавшиеся спортом и хорошо подготовленные.

Регулировать беговую нагрузку лучше всего по самочувствию и пульсу, который подсчитывается сразу после бега за 15 секунд и умножается на 4. Пульс должен составлять 115-120 уд/мин. Постепенно пульс может доходить до 130 уд/мин. Длительность одного занятия от 10 до 40 минут. После 6 месяцев таких занятий можно переходить к непрерывному бегу, достигая к концу года длительность до 20 - 25 мин. Заниматься бегом лучше утром. Можно вечером, за 4 часа до сна. Первые три месяца надо бегать через 2 дня. Следующие 3 месяца - через день, а в дальнейшем ежедневно.

Главным условием оздоровительного бега должна быть непрерывность занятий, постепенность в увеличении нагрузки и хорошее самочувствие, сон, работоспособность.

Для второй группы можно рекомендовать непрерывный бег первые 3 месяца через день в течение 15-20 минут со скоростью 6,5 - 6 минут на 1 км. В дальнейшем можно бегать ежедневно от 20 до 30 - 40 минут со скоростью 6 - 5,5 минут на 1 км. Помимо ежедневного бега можно заниматься 2 раза в неделю своими любимыми видами упражнений в течение 1 - 1,5 ч (велосипед, лыжи, плавание, игры). Пульс при беге может доходить до 140-150 уд/мин.

Третья группа занимающихся чаще всего проводит занятия организованно в клубах любителей бега по программе подготовки к пробегам на 10, 15, 20, 30 км и более. Цель пробегов на указанные дистанции - это не достижение рекордных показателей, а лишь участие в кроссах, пробегах.

Занимающиеся оздоровительным бегом должны регулярно вести дневник, в котором записывают проделанную работу, пульс (утром) за 1 мин., сон, самочувствие, работоспособность и т.д.

Бегать лучше всего в парке или на ближайшем стадионе. Лучше выбирать мягкий грунт. Бег приносит большую пользу в том случае, если он сочетается с правильным режимом питания и закаливанием организма.

Летом бегать можно в трусах и в майке или тонком тренировочном костюме, облегченных кроссовках (полукедах). Спортивный костюм для занятий зимой должен быть теплым и защищающим от холодного ветра. Например: спортивный костюм, куртка из болоньи, теплая шапочка, рукавицы. На ноги следует надевать теплые носки и спортивную обувь (кроссовки, кеды.).

Методика проведения занятий оздоровительным бегом в дошкольных учреждениях.

Оздоровительный бег с детьми дошкольного возраста должен проводиться небольшими подгруппами - 5-7 человек, при этом учитывается уровень физической подготовленности каждого ребёнка.

Методика оздоровительного бега должна соответствовать функциональным возможностям организма ребёнка. Поэтому оздоровительные пробежки необходимо проводить не менее двух раз в неделю в дни, когда нет физкультурных занятий во время утренней прогулки. В теплое время года их проводят в самом начале прогулки, а в холодное время - в конце её.

При проведении оздоровительного бега должен осуществляться индивидуально-дифференцированный подход. Детям 5-6 лет с высоким и средним уровнем активности предлагают пробежать два круга (в среднем 500 метров), малоподвижным детям - один круг. Дети 6-7 лет с высоким уровнями активности пробегают в среднем 3-4 круга, а малоподвижные дети 2 круга.

Оздоровительный бег заканчивается постепенным замедлением темпа и переходом на обычную ходьбу с выполнением дыхательных упражнений, после этого необходимо провести упражнения стоя на расслабление мышц.

Во время бега воспитателю важно помнить:

1) При выборе дистанции для бега важно учитывать состояние здоровья и уровень двигательной активности детей.

2) Все дистанции для бега должны быть размечены (длина полукруга и одного круга).

3) Бег должен доставлять детям удовольствие.

4) Нужно вырабатывать у детей чувство скорости в беге, определённый темп.

5) После оздоровительного бега воспитатель не должен забывать об использовании упражнений на расслабление мышц и восстановление дыхания.

Беговые нагрузки в течение короткого времени (0,5-1 мин) доступны без ограничения практически здоровым людям 20-50 лет с различным уровнем физического состояния. Исключение составляют люди в возрасте старше 50 лет с низким и ниже среднего уровнями физического состояния, которым рекомендуется заниматься оздоровительной ходьбой без подключения кратковременных беговых нагрузок. Что же касается непрерывного бега длительностью 10 и более минут, то такой объем на начальном этапе у неподготовленных целесообразен лишь в возрасте до 40 лет, у людей старшего возраста беговые нагрузки такого объема применяются при уровне физического состояния выше среднего и высоком.

Нормирование нагрузок в беге. Отечественный опыт показывает, что применять бег трусцой можно только у тех, кто в состоянии пройти со скоростью 6 км/час за 45-60 мин. При этом начальная скорость бега составляет 100-166 м/мин, а величина дистанции -- 50-1500 м. Оправдало себя чередование у новичков отрезков бега и ходьбы на дистанциях 50-100 м, постепенно сокращая интервалы ходьбы и переходя к непрерывному 20-30 мин бегу (табл. 1).

Таблица 1. Соотношение бега и ходьбы у впервые приступающих к занятиям бегом

Дни занятий	Дозировка, мин	Дни занятий	Дозировка, мин

Продолжительность такого переходного к непрерывному бегу периода у молодых людей не превышает 2-х, а в среднем и пожилом возрасте -- увеличивается до 4-х месяцев.

Минимальная тренировочная и максимальная скорость бега контролируется по ЧСС (табл. 2)

Таблица 2. Границы пульсовых режимов (ЧСС, уд/мин) при беговых нагрузках, обеспечивающих рост уровня физического состояния у людей разного возраста (по Б.З. Сагияну с соавт.)

Возраст, лет	Минимальный уровень	Оптимальный уровень	Максимальный уровень

Индивидуальный пульсовой режим определяется с учетом уровня физического состояния, величины дистанции.

Для достижения тренировочного эффекта при 3-х кратных занятиях в неделю длительность бега должна быть не менее 30 мин, при 7-кратных занятиях в неделю -- 10-15 мин. Тренировочный пульсовой режим рассчитывается по тем же формулам, что и для ходьбы.

При достижении высокого уровня физического состояния дальнейшее расширение функциональных возможностей, особенно у людей до 40 лет, обеспечивается при занятиях бегом с переменной скоростью -- (ускорениями -- фартлек или по пересеченной местности с преодолением естественных препятствий -- кроссовый бег). При фартлеке ускорения длительностью 0,5-1 мин чередуются с интервалом непрерывного бега невысокой интенсивности.

4. Самоконтроль при занятиях оздоровительным бегом

оздоровительный беговой пульсовый

Проводится по субъективным и объективным показателям. Из субъективных критериев учитывается самочувствие, эмоциональное состояние, чувство усталости, желание продолжить тренировку. При соответствии нагрузки в беге функциональным возможностям усталость проходит быстро, на следующий день вялость, сонливость, раздражительность не отмечается.

Объективным критерием являются ЧСС, дыхание. Во время бега ЧСС подсчитывается при пальпации области сонной, височной или лучевой артерии. По характеру дыхания можно судить о нагрузочности бега. Если во время бега дыхание свободно, через нос или затруднение его не возникает во время беседы с партнером, такая скорость бега свидетельствует об аэробном характере нагрузки (разговорный тест). Появление затруднения дыхания, возникновение потребности подключать ротовое дыхание, невозможность вести разговор во время пробежки свидетельствует о возрастании интенсивности нагрузки (выше порога анаэробного обмена), которая для неподготовленных является чрезмерной.

Весьма информативным является соотношение частоты шагов и дыхания во время бега. Скорость бега, при которой вдох на четыре шага сочетается с выдохом на четыре шага (4:4) относится к невысокой. Соотношения ритма дыхания и количества шагов 3:3 характеризует бег средний, а 2:2 -- высокой интенсивности.

Заключение

Для занятий оздоровительным бегом требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется терпение и упорство, ибо положительные изменения, как правило, накупают не сразу.

Подводя итог сказанному в настоящей работе, следует подчеркнуть, что оздоровительный бег, будет иметь оздоровительный эффект, только в том случае, если проводить регулярные тренировки, сочетая начало и конец тренировок с гимнастическими разминающими упражнениями, здоровое питание и правильный режим сна.

Литература

1. Лечебная физическая культура: учеб. пособие/ В.А. Енифанов. - М.: ГЕОТАР-Медиа, 2006. - 568с.

2. Максименко А.М. Основы теории и методики физической культуры. - М.: Просвещение,1999. - 346с.

3. Настольная книга учителя физической культуры./ Под ред. Л.Б. Кофмана. - М.: АСТ-Пресс, 1998. - 405с.

4. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений/ Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - 4-е изд. стер. - М.: Издательский центр «Академия», 2006. - 480с.

5. Физическая культура: учебн. пособие/ Под общ. Ред. Е.В. Конеевой. - Ростов н/ Д: Феникс, 2006. - 588с.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Общая характеристика оздоровительного бега. Эффекты оздоровительного бега. Методики проведения занятий оздоровительным бегом среди людей разных возрастов, начиная с детей, занимающихся в дошкольных учреждениях и заканчивая людьми пенсионного возраста.

курсовая работа , добавлен 27.02.2011


Закаливание как средство совершенствования защитных реакций организма в физкультурно-оздоровительных системах. Методика закаливания детей школьного возраста в процессе физического воспитания. Водные процедуры как фактор оздоровления детского организма.

курсовая работа , добавлен 30.03.2017


Бег - одно из важнейших средств укрепления здоровья: общие сведения, положительные эффекты, их влияние на физическое и психологическое состояние здоровья человека. Основные мотивации людей к занятиям оздоровительным бегом, техника и практика процесса.

реферат , добавлен 06.06.2011


Принцип действия фонокардиограммы. Методика контроля уровня двигательных способностей - быстроты и гибкости. Анализ динамики частоты сердечных сокращений учащихся при нагрузках на уроке физкультуры. Диаграмма показателей уровня физического развития.

контрольная работа , добавлен 12.05.2011


Физическая подготовленность спортсменов, специализирующихся в беге на средние дистанции. Тренировка и тренировочные нагрузки, осуществление контроля уровня физической подготовки легкоатлетов. Контроль уровня выносливости в беге на средние дистанции.

реферат , добавлен 10.11.2009


Система организации врачебного контроля при физических нагрузках. Содержание и основные этапы проведения обследования. Цели физического воспитания в высшем учебном заведении и педагогический контроль. Методы и показатели самоконтроля, его стандарты.

реферат , добавлен 26.12.2016


История развития и современные тенденции в беге на 400 метров. Особенности физического развития и физической подготовленности спортсменок, специализирующихся в беге на короткие дистанции. Показатели скоростно-силовых способностей и гибкости у спортсменок.

курсовая работа , добавлен 17.12.2014


Общие сведения о беге на короткие дистанции. Требования к физическому развитию к уровню функционирования отдельных систем организма. Одно из старейших и испытанных средств укрепления здоровья. Психофизическое состояние организма.

реферат , добавлен 05.10.2006


Понятие и этапы физического развития организма, его закономерности и связь с функциональными и морфологическими особенностями тела. Методы оценки уровня физического развития. Особенности физического развития у спортсменов различных специализаций.

реферат , добавлен 24.11.2009


Физические качества, средства и методы их развития у школьников. Сила, быстрота, выносливость, ловкость, подвижность в суставах и методика их развития. Основные организационные формы физического воспитания детей в школе.