"тестирование для определения двигательных способностей учащихся". Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития скоростных способностей Тесты для определения скоростно силовых способностей легкоатлетов

Силовые способности – это совокупность индивидуальных особенностей человека, являющихся субъективным условием успешности проявления мышечной силы в двигательной деятельности.

Формы : собственно – силовые способности (статическая сила, медленная динамическая сила); скоростно – силовые способности («взрывная сила», динамическая сила в быстрых движениях); силовая выносливость (динамическая и статическая силовая выносливость).

Режимы: 1.динамический режим работы – а) преодолевающий при уменьшении длины мышц, б) уступающий при увеличении длины мышц, в) смешанный – при изменении и длины и напряжения мышц; 2. статический режим работы – а) смешанный – при изменении и длины и напряжения мышц, б) изометрический (статический) – без изменения длины мышц.

Средства: 1. упражнения с внешним сопротивлением - с тяжестями; - с сопротивлением партнера, - с сопротивлением упругих предметов, - с преодолением сопротивления внешней среды. 2. упражнения с преодолением веса собственного тела – гимнастические силовые упражнения (отжимания, висы, подтягивания и т.д.), - легкоатлетические прыжковые упражнения, - полоса препятствий. 3. изометрические упражнения – упражнения в пассивном напряжении мышц, - упражнения в активном напряжении мышц.

Методы: 1. изометрический – основой метода является напряжение мышц без изменения их длины, при неподвижном положении сустава; 2. концентрический – основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы, т.е. с одновременным напряжением и сокращением мышц. Упражнения выполняются с постоянной невысокой скоростью; 3. эксцентрический – выполнение двигательных действий уступающего характера, с сопротивлением нагрузке, торможением и одновременным растягиванием мышц. Величина отягощения обычно на 10-30% превышает доступные при работе преодолевающего характера; 4. плиометрический – метод основан на использовании для стимуляции сокращений мышц кинетической энергии снаряда или спортсмена, запасенной при его падении с определенной высоты; 5. изокенетический – в основе метода лежит режим двигательных действий, при котором при постоянной скорости движения мышцы преодолевают сопротивление, работая с околопредельным напряжением, несмотря на изменения в различных суставных углах соотношения рычагов и моментов вращения. Предполагает использование специальных тренажерных устройств; 6. метод переменных сопротивлений – связан с применением сложных тренажеров, конструктивные особенности которых позволяют изменить величину сопротивления в разных суставных углах по всей амплитуде движений.

Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития силовых способностей. В практике ФВ количественно-силовые воз­можности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измери­тельных устройств - динамометров:динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.Наиболее часто используются специальные контрольные упражнения (тесты). Максималь­ная сила определяется по наибольшему весу, который может под­нять занимающийся (испытуемый). Для определения уровня развития скоростно-силовых спо­собностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку, подтягивания отжимания на параллельных брусь­ях, от пола или от скамейки поднимание туло­вища из положения лежа с согнутыми коленями висы на согнутых и полусогнутых руках, подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с ме­ста с двух ног, тройной прыжок с ноги на ногу, метание набивного мяча (1 - 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукой и т.д. Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний (бросков), прыж­ков и т.п.

Для оценки общих скоростно-силовых способностей и мощности в спорте рекомендуется использовать силовые упражнения из олимпийской программы по тяжёлой атлетике, вбегание вверх по ступенькам, прыжки в длину и высоту, а также броски медицинбола .

Тесты для оценки скоростно-силовых способностей и мощности с использованием штанги

Подрыв штанги на грудь

Рисунок 1. Подрыв штанги на грудь

Данный тест направлен на оценку мощности.

Для проведения испытания необходимо наличие стандартного 20-килограммового грифа, двух замков, рамы для штанги и достаточного количества блинов для выполнения предельных усилий с возможностью варьирования отягощений в диапазоне 2,5 кг.

Отягощение подбирается согласно протоколу тестирования 1 .

Выполнение:

Испытуемый подходит к расположенной на полу штанге, ноги на ширине плеч. Приседает и берёт штангу прямым хватом чуть шире плеч, лопатки сведены (рисунок 1, а). Разгибая ноги, спортсмен поднимает штангу на бёдра (рисунок 1, б). Затем, совершая мощное движение всем телом вверх, испытуемый подрывает штангу (рисунок 1, в) и, подседая, ловит её на грудь (рисунок 1, г). В завершение упражнения спортсмен выпрямляет ноги, удерживая штангу на груди.

Жим штанги лёжа с использованием устройств Myotest или Keiser

Тест направлен на оценку мощности, силы, и скорости, развиваемых большими грудными мышцами, передними пучками дельтовидных мышц и трицепсами . В практике спорта применяется два подхода при тестировании. Различия касаются используемой массы отягощений.

И первый, и второй вариант может выполняться с использованием как устройств Myotest, так и Keiser, которые крепятся к штанге (различными способами - см. рисунки 2 и 3). Различие между технологиями заключается в том, что Myotest требует выполнения движений по сигналу устройства, a Keiser - нет. Для удобства, первый подход к тестированию описан с использованием аппаратуры Myotest, а второй - с Keiser:

1) Для проведения теста необходимо наличие прибора Myotest, скамьи и штанги массой 40 кг.

Рисунок 2. Жим штанги лёжа с использованием технологии Myotest

Спортсмен ложится на скамью и берёт штангу примерно на ширине плеч. Во время выполнения теста ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. По первому сигналу устройства Myotest испытуемый сгибает руки, касаясь штангой груди примерно на подмышечной линии. По второму сигналу спортсмен резко разгибает руки. Задача испытуемого продемонстрировать максимальную мощность. Даётся 3 попытки. Технология Myotest регистрирует следующие показатели: мощность, силу, и скорость.

Кроме того, технология Myotest позволяет оценивать ёмкость мощности - для этого на устройстве можно установить количество выполняемых повторений до 15 подряд.

Недостатком методики служит использование стандартной массы отягощения вне зависимости от массы тела испытуемого. Для нивелирования данного аспекта в НХЛ применяется протокол, согласно которому масса отягощения составляет 70-80% от массы тела испытуемого (таблица 1) .

2) Для проведения теста необходимо наличие аппаратуры Keiser, скамьи и штанги с достаточным количеством «блинов» для формирования заданной массы отягощения.

Рисунок 3. Жим штанги лёжа с использованием устройства Keiser

Спортсмен ложится на скамью и берёт штангу (определенной массы согласно таблице 1) примерно на ширине плеч. Во время выполнения теста ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. При движении штанги вниз, испытуемый должен коснуться штангой груди примерно на подмышечной линии, при движении вверх - резким движением полностью выпрямить руки. Задача испытуемого продемонстрировать максимальную мощность. Даётся 3 попытки. Фиксируются два показателя: мощность (Вт) и мощность (Вт/кг).

Таблица 1. Шкала определения массы отягощения

Таблица 2. Шкала оценок для хоккеистов НХЛ

Тесты для оценки скоростно-силовых способностей и мощности с использованием иного оборудования

Тест Маргариа (Margaria)

Для оценки максимальной анаэробно-алактатной мощности в полевых условиях используют тест Маргариа . Для его выполнения необходимо наличие тайминговой системы, а также лестницы, состоящей как минимум из 9 ступенек, перед которой имеется ровная 6-метровая зона (рисунок 4). Первые датчики тайминговой системы устанавливаются на 3 ступеньке, а вторые - на 9.

Выполнение:

Рисунок 4. Схематическое отображение теста Маргариа

Испытуемый стоит на расстоянии 6 метров перед лестницей. Задача вбежать вверх по ней как можно быстрее. Когда спортсмен вбегает на 3 ступеньку - включается секундомер, на 9 - выключается. Таким образом регистрируется время преодоления расстояния между данными ступеньками (рисунок 4).

Для получения конечного результата, полученные данные подставляют в формулу:

Р = (m х 9,807 * h)/t, (11.5)

где: Р - анаэробно-алактатная мощность, Вт; m - масса тела испытуемого, кг; h - вертикальная высота между первым и вторым датчиками тайминговой системы, м; t - время бега от 1 до 2 датчика тайминговой системы, сек.

Таблица 3. Отобранные литературные данные по результатам теста Маргариа

К основным недостаткам и сложностям данной методики относятся :

1) субъективное отношение испытуемых к тестированию - чаще всего страх получить травму, особенно на максимальной скорости);

2) различные способности испытуемых проявлять максимальную скорость именно в специфичных условиях бега по лестнице;

3) малое количество получаемой информации о динамике скорости в процессе тестирования;

4) трудности в подборе лестницы, стандартизированной по углу наклона, числу и высоте ступенек.

Повороты корпуса в сторону с использованием изокинетического тренажёра

Рисунок 5. Поворот корпуса в сторону с использованием изокинетического тренажёра

Тест направлен на оценку мощности, проявляемой в движении схожем по своей внешней структуре с броском шайбы. Для проведения теста необходимо наличие изокинетического тренажёра, что (ввиду высокой стоимости) несколько затрудняет использование данного подхода.

Выполнение:

Испытуемый становится на расстоянии около 1 метра правым боком к рукоятке тренажёра, ноги чуть шире плеч, согнуты в коленях, корпус повёрнут к рукоятке, которую испытуемый берёт двумя немного согнутыми в локтях руками на уровне груди - это исходное положение (рисунок 5). По готовности спортсмен резко с максимальным усилием поворачивает корпус и руки примерно на 180° влево, после чего спокойно возвращается в исходное положение. Испытуемый совершает несколько попыток, после чего следует отдых до полного восстановления. Затем тест повторяется в другую сторону.

Особенностью изокинетических тренажёров является то, что все движения, вне зависимости от приложенных усилий, выполняются на строго фиксированной скорости. Таким образом, встроенная компьютеризированная система автоматически определяет мощность приложенных усилий. Полученный результат фиксируется.

Таблица 5. Шкала оценок для хоккеистов НХЛ

Прыжковые тесты для оценки скоростно-силовых способностей и мощности

Прыжок в длину с места

Рисунок 6. Прыжок в длину с места

Выполнение:

Спортсмен подходит к линии старта, стопы ставятся на ширину плеч или чуть шире. Затем атлет поднимает руки вверх, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад; одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вперёд так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренные суставы находились над носками.

Далее производится разгибание в коленных и голеностопных суставах. После отталкивания прыгун распрямляет своё тело. Затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперёд к месту приземления.

В момент касания ногами места приземления испытуемый активно выводит руки вперёд, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления - заканчивается фаза полёта. Расстояние прыжка фиксируется по ближней

к линии старта части тела в момент приземления. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперёд и выходит с места приземления.

По результатам обследований более чем 100 хоккеистов различных клубов КХЛ (Занковец В.Э., Попов В.П.) для данного теста создана оценочная шкала:

Таблица 6. Шкала оценок для хоккеистов уровня КХЛ

В литературе, посвящённой хоккею, можно встретить шкалу для хоккеистов до 21 года, созданную Ю.В. Никоновым:

Таблица 7. Нормативные оценки по физической подготовленности для учащихся групп высшего спортивного мастерства ВСМ (19, 20 лет)

Уровень подготовленности
Очень низкий			Выше среднего
нападающие
защитники

Тройной прыжок

Рисунок 7. Тройной прыжок

Тройной прыжок является дисциплиной лёгкой атлетики и позаимствован из программы Олимпийских игр, где он используется с 1986 года . Для выполнения теста необходимо наличие сантиметровой измерительной ленты.

Технически тройной прыжок состоит из трёх элементов:

1) «скачок»;

3) «прыжок».

Выполнение:

Испытуемый совершает разгон по дорожке до бруска для отталкивания. От бруска начинается выполнение прыжка и от этой же точки замеряется длина прыжка.

Начальный элемент - скачок, первое касание за бруском производится той же ногой, с которой спортсмен оттолкнулся.

После этого выполняется второй элемент прыжка - шаг (касание земли выполняется другой ногой).

Заключительный элемент - это собственно прыжок, и испытуемый совершает приземление как при прыжке в длину с места.

Прыжок выполняется одним из двух способов: с правой ноги - «правая, правая, левая» или с левой ноги - «левая, левая, правая».

Измеряют расстояние от исходной линии до пятки, ближайшей к линии. Засчитывается лучший результат.

Пятикратный прыжок

Для выполнения теста необходимо наличие измерительной ленты.

Выполнение:

Прыжок совершается из исходного положения ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, руки отведены назад, тело подано вперёд.

Испытуемый совершает взмах руками и, отталкиваясь двумя ногами, совершает прыжок от линии старта на максимально возможное расстояние с последующим приземлением на две ноги, как при прыжке в длину.

Второй, третий, четвертый и пятый прыжки выполняются толчками одной ноги - поочередно правой-левой-правой-левой (или наоборот), при этом после последнего прыжка испытуемый приземляется на две ноги. Расстояние прыжка фиксируется по ближней к линии старта части тела в момент приземления.

Существует и другая разновидность данного теста, в ходе которой испытуемый выполняет все пять прыжков двумя ногами. Другими словами, пять прыжков в длину подряд.

Таблица 8. Показатели уровня подготовленности хоккеистов высокой квалификации, рекомендованные Федерацией хоккея России

Таблица 9. Оценка хоккеистов высокой квалификации по Савину В.П.

Таблица 10. Нормативные оценки по физической подготовленности для учащихся групп высшего спортивного мастерства ВСМ, вратари (19,20 лет)

Десятикратный прыжок

Для выполнения теста необходимо наличие измерительной ленты.

Выполнение:

В ходе выполнения данного теста испытуемый принимает исходное положение как при прыжке в длину с места. Затем испытуемый совершает десять прыжков с ноги на ногу, выполняя приземление после последнего на две ноги. Расстояние прыжка фиксируется по ближней к линии старта части тела в момент приземления.

Как и в предыдущем тесте, существует и другая разновидность данного контрольного упражнения, в ходе которой испытуемый выполняет все десять прыжков подряд с приземлением на две ноги после каждого.

Таблица 11. Нормативные оценки по физической подготовленности для учащихся групп высшего спортивного мастерства ВСМ (19,20 лет)

Уровень подготовленности
Очень низкий		Средний . Для выполнения теста необходимо наличие сантиметровой измерительной ленты. Выполнение: Спортсмен подходит к линии старта и становится на правую ногу, вторую держит в воздухе согнутой в тазобедренном и коленном суставах. Затем атлет поднимает руки вверх, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носок, стоящей на полу ноги. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад; одновременно опускается на всю стопу, сгибает правую ногу в коленном и тазобедренном суставе, наклоняясь вперёд так, чтобы плечи были впереди правой стопы, а тазобедренный сустав находился над носком. Далее производится разгибание в коленном и голеностопном суставах правой ноги. После отталкивания испытуемый распрямляет своё тело, при этом его левая нога остаётся в согнутом положении. Затем сгибает правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и подтягивает обе ноги к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперёд к месту приземления. В момент касания двумя ногами места приземления испытуемый активно выводит руки вперёд, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления - заканчивается фаза полёта. Расстояние прыжка фиксируется по ближней к линии старта части тела в момент приземления. После остановки спортсмен выпрямляется, делает два шага вперёд и выходит с места приземления. Испытуемому даётся три попытки. Фиксируется лучший результат. Затем тест повторяется для левой ноги. Таблица 12. Шкала оценок для хоккеистов НХЛ Латеральный прыжок в длину с места одной ногой Рисунок 9. Латеральный прыжок в длину с места одной ногой Ещё одна модификация стандартного прыжка в длину с места. Отличительной чертой данной методики, кроме использования только одной ноги, является выполнение прыжка боком. Очевидно, что данное, не совсем привычное, направление прыжка в длину обусловлено спецификой катания на коньках - хоккеистам приходится выполнять много движений под различными углами относительно центра тела. Так, к примеру, боковые передвижения являются неотъемлемой частью технического арсенала как полевых игроков, так и вратарей. Кроме того, как и прыжок в длину с места одной ногой, данный тест способен выявить дисбаланс между конечностями в способности развивать мощность в данном конкретном движении. Негативным аспектом данной методики является повышенный уровень травматизма - тест предъявляет высокую нагрузку на паховую область при отталкивании и на коленные суставы при приземлении. Для выполнения теста необходимо наличие измерительной ленты. Выполнение: Испытуемый становится правой ногой внутренней (адаксиальной) стороной стопы к линии старта, вторую держит в воздухе. Затем поднимает руки вверх, после чего плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-вправо, сгибает правую ногу в коленном и тазобедренном суставе, наклоняясь вперёд-влево так, чтобы плечи были впереди правой стопы, а тазобедренный сустав находился над носком.

Проблема тестирования физической подготовленности человека - одна из наиболее разработанных в теории и методике физического воспитания. За последние годы здесь накоплен огромный и самый разнообразный материал: определение задач тестирования; исторические сведения о модификации тестов; обусловленность результатов тестирования разными факторами; разработка тестов для оценки отдельных кондиционных и координационных способностей; программы тестов, характеризующие физическую подготовленность детей и подростков, принятые в России; странах Содружества и во многих других ведущих странах мира.

Тестирование двигательных возможностей человека является одной из наиболее важных и значимых областей деятельности научных работников и спортивных педагогов. Оно помогает решению ряда сложных педагогических задач: выявление уровня развития кондиционных и координационных способностей, оценивать качество технической и тактической подготовленности уровня физических качеств, в том числе скоростно-силовых. Наряду с научными задачами в практике разных стран задачи тестирования сводятся к следующему:

• * научить самих школьников определять уровень своей физическойупражнений;
• * стимулировать учащихся к дальнейшему повышению своегофизического состояния (формы);
• * знать не только исходный уровень развития двигательной способности, сколько его изменение за определенное время;

На основе результатов тестирования можно: сравнивать подготовленность как отдельных учащихся, так и целых групп, проживающих в разных регионах и странах; проводить спортивный отбор для занятий тем или иным видом спорта, для участия в соревнованиях; осуществлять в значительной степени объективный контроль за тренировкой школьников и юных спортсменов; выявлять преимущества и недостатки применяемых средств, методов обучения и форм организации занятий; наконец, обосновать нормы (возрастные, индивидуальные) физической подготовленности детей и подростков (14).

Тест - это измерение или испытание, проводимое для определения способностей или состояния человека. Таких измерений может быть много, в том числе на основе использования самых разнообразных физических упражнений. Однако далеко не каждое физическое упражнение или испытание можно рассматривать как тест. В качестве тестов могут использоваться лишь те испытания (пробы), которые отвечают специальным требованиям:

* должна быть определена цель применения любого теста (или тестов);

следует разработать стандартизованную методику измерения результатов в тестах и процедуру тестирования;

• * необходимо определить надежность и информативность тестов;
• * результаты тестов могут быть представлены в соответствующей системе оценки.

Система использования тестов в соответствии с поставленной задачей, организации условий, выполнение тестов испытуемыми, оценка и анализ результатов, называется тестированием. Полученное в ходе измерений числовое значение - результатом тестирования (теста). Например, прыжок в длину с места - это тест; процедура проведения прыжков и измерение результатов - тестирование; длина прыжка - результат теста (16).

В основе тестов, используемых в физическом воспитании, лежат двигательные действия (физические упражнения, двигательные задания). Такие тесты называют двигательными или моторными.

Различают единичный и комплексный тесты. Единичный тест служит для измерения и оценки одного признака (координационной или кондиционной способности). Поскольку, как видим, структура каждой координационной ил кондиционной способности является сложной, то с помощью такого теста оценивается, как правило, только один компонент такой способности (например, способность к равновесию, быстрота простой реакции, сила мышц рук).

С помощью учебного теста оценивается способность к двигательному обучению (по разности окончательной и начальной оценки за определенный период обучения).

Тестовая серия дает возможность один и тот же тест использовать в течение длительного времени, когда измеряемая способность существенно улучшается. При этом задачи теста по своей трудности последовательно повышаются. К сожалению, эта разновидность единичного теста пока недостаточно используется как в науке, так и на практике.

С помощью комплексного теста оценивается несколько признаков или компонентов разных, или одной и той же способности, например, прыжок вверх с места (с взмахом рук, без взмаха рук, на заданную высоту). На основании этого теста можно получить информацию об уровне скоростно-силовых способностей (по высоте прыжка), координационных способностей (по точности дифференцирования силовых усилий, по разности высоты прыжка с взмахом и без взмаха рук).

Тестовый профиль состоит из нескольких отдельных тестов, на основании которых оцениваются или несколько различных физических способностей (гетерогенный тестовый профиль), или несколько проявлений одной и той же физической способности (гомогенный тестовый профиль). Результаты теста могут быть представлены в форме профиля, что дает возможность быстро сравнивать индивидуальные и групповые результаты.

Тестовая батарея состоит также из нескольких отдельных тестов, результаты которых сводятся в одну окончательную оценку, рассматриваемую в одной из оценочных шкал. Как и в тестовом профиле, различают гомогенную и гетерогенную батареи.

Гомогенная батарея или гомогенный профиль находит применение в оценке всех компонентов комплексной способности (например, способности к реакции). При этом результаты отдельных тестов должны быть тесно взаимосвязаны (коррелированы).

Гетерогенный тестовый профиль или гетерогенная батарея служит оценке комплекса (совокупности) различных двигательных способностей. Например, такие батареи тестов используются для оценки силовых, скоростных способностей и способностей к выносливости - это батареи тестов физической подготовленности.

В тестах многоразовых задач испытуемые последовательно выполняют двигательные задания и за каждое решение двигательной задачи получают отдельные оценки. Эти оценки могут состоять в тесной связи друг с другом. Посредством соответствующих статических расчетов можно получить дополнительную информацию об оцениваемых способностях (14).

В определении двигательных тестов указывается, что они служат оценке двигательных способностей и частично моторных навыков. В этой связи в самом общем виде выделяют кондиционные тесты, координационные тесты и тесты для оценки двигательных умений и навыков (техники движений). Такая систематизация является, однако, слишком общей. Классификация двигательных тестов по преимущественным их показаниям вытекает из систематизации физических (двигательных) способностей.

В этой связи различают тесты: для оценки силы максимальной, скоростной, силовой выносливости; для оценки выносливости; для оценки скоростных способностей; для оценки гибкости: активной и пассивной. И координационные тесты (для оценки координационных способностей, относящихся к отдельным самостоятельным группам двигательных действий, которые измеряют специальные координационные способности; для оценки специфических координационных способностей - способностей к равновесию, ориентированию в пространстве, реагированию, дифференцированию параметров движений, ритму, перестроению двигательных действий, согласованию (связи), вестибулярной устойчивости, произвольному расслаблению мышц).

Таким образом, каждая классификация - это своеобразные ориентиры для выбора (или создания того типа тестов, которые в большей мере соответствуют задачам тестирования).

Надежностью теста называется степень совпадения результатов при повторном тестировании одних и тех же людей в одинаковых условиях. Вариацию результатов при повторных измерениях называют внутрииндивидуальной или внутригрупповой. Четыре основные причины вызывают эту вариацию:

• 1. Изменение состояния испытуемых (утомление, врабатывание и т.п.).
• 2. Неконтролируемые изменения внешний условий и аппаратуры, т.е.случайная ошибка измерения.
• 3. Изменение состояния человека, проводящего, или оценивающего тест.
• 4. Несовершенство теста.

Основными компонентами скоростно-силовых способностей считают быстроту реагирования, скорость одиночного движения, частоту движений и скорость, проявляемую в целостности двигательных действиях, взрывную, амортизационную силу.

П.И.Донченко, проанализировав тесты разных исследователей, предлагает свои для определения скоростно-силовой подготовленности:

Прыжок вверх с места с взмахом и без взмаха рук, с пола и с тумбочки. С помощью прибора В.М.Абалакова.

Прыжок в длину с двух ног.

Тройной (четвертной) прыжок с ноги на ногу, только на правой или левой ноге - скоростная выносливость (9).

Пономарева Н.А. для оценки прыжковой выносливости рекомендует серийные прыжки на максимальную высоту.

Баскетболисту дается задание: стоя на платформе (50x50 см.), выполнять без остановок 30 прыжков на максимальную высоту. Измерительный комплекс, состоящей из платформы, электронного секундомера, позволяет суммировать время, которое испытуемый несколько секунд находится на платформе, пока не будут зафиксированы окончательно данные его прыжков. Затем вычисляется среднее время одного прыжка и по нему производится расчет (формула - что в предыдущем тесте) средней высоты одного прыжка, который характеризует прыжковую выносливость баскетболиста. Ноги сгибать нельзя. После каждого из 30 прыжков обязательно необходимо хотя бы одной ногой приземляться на платформу (18).

Пономарева Н.А. дает еще один тест для определения скоростно-силовой способности спортсмена.

Тест заключается в выполнении 10 вертикальных прыжков с максимально возможной высотой и быстротой. Для определения высоты выпрыгивания и времени опорной фазы прыжка используется контактная платформа, соединенная с двумя электросекундомерами, позволяющими фиксировать временные промежутки с точностью до 0,01 секунды. Один секундомер фиксирует сумму времени опорной фазы 10 прыжков. Высота прыжка рассчитывается по времени его безопорной фазы.

Расчет осуществляется по формуле:

МАР=Нх1,5хР1Где:

Н - средняя высота выпрыгивания 10 прыжков (м),

Р - вес спортсмена (кг),

• 1,5 - тормозной коэффициент,
• 1- среднее время, необходимое для выполнения одного прыжка (мин.)

Оценка быстроты передвижения спортсмена производится по времени пробегания 6 метрового отрезка. Регистрацию времени пробегания 6 метров можно проводить с помощью двух контактных платформ и электронного секундомера, с точностью до 0,01 секунды. Секундомер включается в тот момент, когда испытуемый покидает первую платформу, и выключается в момент касания ногой второй. Испытуемый делает три попытки, результаты фиксируются. Рассматривается лучший. Если спортсмен не попадает на платформу, выключающую секундомер, ему предоставляется дополнительная попытка. Для быстрого преодолевания шести метров необходимо чаще работать ногами (18).

Дьяков В.М. предлагает следующие пробы:

Свободный прыжок вверх. Он хорошо отражает уровень готовности спортсмена. Большие величины свидетельствуют о высоком функциональном состоянии. Данное упражнение служит для определения функциональной взаимосвязи скорости и мощности усилий, развитых опорно-двигательным аппаратом спортсменов.

Прыжки вверх с отяжелением (штанга). Несколько серий прыжков с места (регистрация высота прыжков) с последовательным увеличением массы штанги на плечах.

Прыжок с места вверх последовательно с включением движений рук и обеих (стоп) ног, отдельно и одновременно.

Для включения рук нужно удерживает палку, лежащую на плечах, а для выключения стоп - спортсмен, поднимаясь на носки, становится на брусок высотой 10 см., который после толчка, во избежании травмы, убирают в сторону.

Для определения скоростно-силовой деятельности автор предлагает три серии прыжков в высоту:

для определения взрывной силы необходимо сделать 6 прыжков;

для определения скоростной выносливости - 12 прыжков;

для силовой выносливости - 18 прыжков.

Сначала баскетболист делает три пробных прыжка на оптимальную высоту. По полученным данным выводится средняя величина. Результат серии прыжков сравнивается со средними данными пробных прыжков и по среднеарифметическому отклонению первых от вторых определяется скоростно-силовая двигательная деятельность баскетболиста. Отклонение на 5-7 см. от средней величины серии прыжков свидетельствуют о слабой физической подготовке; соответствие их - о высоком функциональном уровне подготовленности баскетболиста и развитии скоростно-силовой выносливости. Благоприятным фактором следует считать последовательное увеличение высоты каждого прыжка, выполненного в серии.

В качестве основного показателя прыгучести, как у взрослых, так и у детей школьного возраста, целесообразно использовать прыжок в высоту с места. Это упражнения относительно несложно по координации, техника выполнения упражнения легко осваивается занимающимися после нескольких пробных попыток (25).

М.Е.Забулина и Е.А.Разумовский (6) при определении скоростно-силовых способностей предложили учитывать вес спортсмена. Тест: прыжок с двух ног вверх.

Вычисляется по формуле:

Высота прыжка (см). Вес тела (кг)Где:

Результат 0,8 - удовлетворительно, 0,9-1 - хорошо, 1,1-1,3 - отлично.

В.И.Лях предлагает для измерения скоростно-силовых способностей - метание малого мяча (другого снаряда) с места на дальность ведущей и неведущей рукой. Определяется длина полета снаряда. По разности длины метания отдельно правой и левой рукой определяется двигательная ассиметрия испытуемого. Чем она меньше, тем более симметрично учение в данном упражнении. Метание (толчок) набивного мяча (1-3 кг.) из различных исходных положения двумя и одной рукой.

Процедуры тестирования:

Метание набивного мяча из положения сидя, ноги врозь, мяч удерживается двумя руками над головой. Из этого положения испытуемый слегка наклоняется назад и метает мяч вперед как можно дальше. Из трех попыток засчитывается лучший результат. Длина метания определяется от воображаемой линии пересечения таза и туловища до ближайшей точки касания снаряда.

Метание набивного мяча двумя руками от груди в положении стоя. Испытуемый стоит в 50 см. от стены в исходном положении. По команде он стремится толкнуть мяч двумя руками от груди как можно дальше. Из трех попыток учитывается лучший результат.

То же, что и предыдущее контрольное испытание, но испытуемый удерживает набивной мяч одной рукой у плеча, вторая поддерживает его. Осуществляется толкание набивного мяча одной рукой на дальность полета.

Метание набивного мяча двумя руками снизу. Испытуемый удерживает мяч двумя прямыми руками внизу. По команде он выполняет метание двумя руками снизу (руки движутся вперед-вверх), возможно одновременное поднимание на носки.

Метание набивного мяча из-за головы двумя руками, стоя спиной к направлению метания. Испытуемый, удерживая мяч внизу двумя руками, стремится толкнуть мяч через голову как можно дальше (14).

Заключение

Скоростно-силовые способности являются фоном, на котором проявляются такие стороны, как быстрота и скорость бросков, передач, ведения, скорость решения тактических задач.

Основными средствами воспитания скоростно-силовых качеств в баскетболе являются упражнения, выполняемые с предельной или около предельной скоростью.

Нами были изучены методики развития скоростно-силовых качеств, которые являются главным физическим свойством в данной игре.

Авторами предлагаются следующие контрольные упражнения (тесты) для выявления скоростно-силовой подготовки спортсменов. Например, такие как прыжок с места в длину, прыжок в высоту с разбега и тест Абалакова является наиболее объективным вариативным, так как он не требует координации движения в данном виде спорта.

Силовые способности - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление.

Абсолютная сила - это преодоление максимального отягощения на один раз.

Относительная сила - это расчёт уровня силы относительно собственного веса.

Динамическая сила- это преодоление отягощения при выполнении движения

Статическая сила - это удержание позиции с внешним сопротивлением

На практике силовые способности тестируются двумя способами :

1. С помощью измерительных устройств - динамометров, и тензометрических устройств, позволяющих избирательно оценить максимальную силу различных мышечных групп.
2. С помощью специальных педагогических тестов силу.

Измерение силы кистевым динамометром не позволяет реально судить о силе спортсмена, т. к. в этом тесте участвуют мелкие мышцы сгибателей пальцев. Для того, чтобы получить объективные данные о силе спортсмена, необходимо обратить внимание на тестирование основных групп мышц тела: тазового пояса, туловища, бёдер и плечевого пояса. Для определения силы разгибателей позвоночного столба используют становый динамометр. На практике тренеры очень редко используют эти приборы. Для определения силовых способностей они применяют педагогические тесты. Их выполнение не требует применения специального дорогостоящего инвентаря и оборудования. Наиболее информативными являются измерения, проводимые при динамическом режиме работы мышц.

Критериями оценки максимальной силы спортсменов со стажем могут служить следующие тесты:

1. Выполнение жима лёжа штанги (1 раз).
2. Приседание со штангой (1 раз).
3. Тяга становая (1 раз)

Данные тесты выполняются с максимальным весом на один повторный максимум.

Для людей которые не обладают профессионально техникой данных упражнений могут выполнить, например:

1. Жим лёжа на 10 раз. При это предварительно провести разминку.
2. Жим ногами в тренажёре на 10 раз.

Для тестирования детей эти измерения проводить запрещено. При тестировании детей следует применять простейшие методики с использованием веса собственного тела. Так силу сгибателей рук и широчайшей мышцы спины можно определить по количеству подтягиваний в висе на перекладине, при этом раскачивание не допускается. Темп выполнения упражнений произвольный. Подтягивание выше подбородка.

Силу разгибателей рук и грудных мышц можно определить с помощью упражнения: сгибание-разгибание рук в упоре лёжа.

Силу мышц брюшного пресса можно протестировать при помощи упражнения: поднимание туловища в сед из положения лёжа на спине.

Эти тесты силовыми можно назвать с большой натяжкой, т. к. здесь уже присутствует и силовая выносливость.

Во многих источниках приведены средние показатели для определённой возрастной группы, но тренеры не должны опираться только на них, т к. главное это прирост показателей при тестировании.

Скоростно-силовые способности проявляются в Д.Д. где наряду с большими величинами развитого в движении усилия требуется и высокая скорость. Виды движениях таких как различные виды прыжков, метания, при выполнении акцентированных ударов, быстрые защиты и неожиданные передвижения в боксе, рывок штанги и пр. проявляются скоростно-силовые способности.

Для определения уровня скоростно-силовых способностей применяют следующие упражнения:

1. Прыжок в длину с места.
2. Прыжок в высоту (тест Абалакова).
3. Подтягивание на перекладине на время.
4. Сгибание-разгибание туловища количество раз на время.
5. Тройной прыжок (на левой и на правой ноге).

Силовую выносливость целесообразно оценивать при выполнении движений имитационного характера, близких по форме и особенностям функционирования нервно-мышечного аппарата к соревновательным упражнениям, однако с повышенной долей силового компонента. Так например на силомере в виде боксёрского мешка можно за тренировочный раунд измерить сколько боксёр нанёс ударов и тоннаж ударов за весь раунд. Для борцов работа с резиновыми амортизаторами или броски манекена в заданном режиме.

Таким образом, критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат количество двигательных действий (число подтягиваний, отжиманий, число прыжков) и время исполнения данных упражнений.

Силовая выносливость- это способность мышц выполнять работу с лёгкими отягощением длительное время.

Оценка силовой выносливости производится различными способами:

1. По продолжительности заданной стандартной работы.
2. По суммарному объёму работы, произведённой при выполнении программы теста.
3. По показателю отношения импульса силы в конце работы, предусмотренной соответствующим тестом, к её максимальному уровню.

Для определения силовой выносливости юных спортсменов применяют следующие упражнения:
1. Максимальное количество отжиманий на параллельных брусьях.
2. Максимальное количество отжиманий от пола.
3. Максимальное количество отжиманий от гимнастической скамейки.

Быстрота, это способность спортсмена производить движение или выполнять определённое движение за минимальное время (за минимальный промежуток времени).
Быстрота, это физическая способность в значительной мере обусловленная наследственностью. При проведении тестирования скоростных возможностей как в отношении содержания тестов, так и методики их использования, следует помнить, что в процессе испытаний спортсмен должен находится в условиях высокой работоспособности, без признаков развивающего утомления. Время выполнения тестов максимальной интенсивности обычно не превышает 15 - 20сек.

Контрольные упражнения для оценки быстроты подразделить на четыре группы:

1. Оценка быстроты простой и сложной реакции.
2. Оценка скорости одиночного движения.
3. Оценка максимальной быстроты движений в разных суставах.
4. Оценка скорости, проявляемая в целостном движении (бег 30м.,60м.) и т.д.

Контрольные упражнения для оценки быстроты простой.

Время простой реакции измеряют в условиях, когда заранее известен и тип сигнала, и способ ответа (на выстрел стартёра спринтер начинает бег). В лабораторных условиях точность измерения достигает 0,01 или 0,001с. Испытуемый делает десять попыток, затем вычисляют среднее время реагирования.

При измерении простой реакции можно применять линейку длинной 40 см.

В условиях соревнований время простой реакции можно измерить с помощью контактных датчиков (старт спринтера в л/а, пловца).

Сложная реакция присуща единоборцам и игрокам спортивных игр. Тип сигнала и способ ответа заранее неизвестен. В соревновательных условиях зарегистрировать время сложной реакции весьма трудно.

Можно это сделать на специальном стенде оснащённым световыми датчиками. Единоборец по сигналу должен ударить в ту цель где загорелся световой датчик. Засекается время от начала светового сигнала до нанесения удара по цели.

1. Для оценки скорости одиночного движения наиболее информативным показателем является время выполнения специфических движений или упражнений. К ним относят время удара в боксе, броска в борьбе, число разнообразных приёмов в единицу времени и др.
2. Контроль частоты движений основан на выявлении количества движений в единицу времени. Максимальная частота движений в разных суставах оценивается с помощью теппинг тестов. Регистрируют число движений выполняемых поочерёдно одной или двумя руками за 5 - 20 секунд.
3. Для оценки скорости, проявляемой в целостном движении (максимальной скорости) можно использовать бег от 5 до 60 метров, либо челночный бег.

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой.

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений. Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения:

1. Подвижность плечевого сустава оценивается по расстоянию между кистями рук при выкруте. Ширина хвата сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого.
2. Активное отведение прямых рук вверх из положения лёжа на груди, руки вперёд. Измеряется расстояние от пола до кончиков пальцев рук.
3. Подвижность позвоночного столба определяется по степени наклона туловища вперёд и оценивается со знаком «+» или «-». При выполнении гимнастического мостика измеряется расстояние между пятками и пальцами рук.
4. Подвижность в тазобедренном суставе определяется при проведении продольного и поперечного шпагата.

При проведении измерения гибкости необходимо соблюдать стандартные условия тестирования:

1. Проведение стандартной разминки перед тестированием.

2. Одинаковые исходные положения.

3. Повторное измерение проводить в одно и тоже время.

Координационные способности

В системе управления движениями одним из основных понятий, на основе которого строятся другие, является понятие «координация движений» - «организация управляемости двигательного аппарата» (Н.А.Бернштейн).

Координационные способности, это - способность человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально, осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях.

В соответствии с критериями оценки координационных способностей мы считаем следующие четыре основных признака: правильность, быстроту, рациональность и решительность, которые в свою очередь имеют качественные и количественные характеристики.

Контроль координационных способностей должен осуществляться при разных функциональных состояниях организма - в устойчивом состоянии, при высоком уровне работоспособности и оптимальных условиях для деятельности нервно-мышечного аппарата и в условиях компенсируемого или явного утомления. Это принципиально важно, так как высокий уровень координационных способностей в оптимальных условиях ещё не означает, что они будут проявляться при тяжёлом утомлении и интенсивном действии других сбивающих факторов, в частности психологического характера, особенно интенсивно воздействующих на спортсменов во время ответственных соревнований в окружении сильных соперников.

Все вышеперечисленные перечисленные способности связывают с понятием - ловкость .
Ловкость - сложная двигательная способность, уровень развития которой определяется многими факторами:

1. Мышечное чувство - пластичность корковых нервных процессов.
2. От быстроты нервных процессов зависит быстрота реакции и срочность образования координационных связей, быстрота перехода от одних действий к другим.

Многообразие видов двигательных координационных способностей не позволяет оценивать уровень их развития по одному унифицированному критерию. Поэтому в спорте используют различные показатели. Перечислим их.

Факторы , определяющие координационные движения:

1. Время, затраченное на освоение нового движения.
2. Точностью выполнения движений.
3. Стабильностью выполнения движений.
4. Временем необходимым для перестройки с одной деятельности на другую.
5. Сложностью выполняемого движения.
6. Сохранение устойчивости при нарушении равновесия.

Контрольными тестами в единоборствах могут служить:

1. Челночный бег с заданиями
2. Упражнение вертушка. Единоборец поднимает указательный палец вверх, смотрит на него и вращается в одну сторону 30 сек., 1 мин. После окончания ему необходимо выполнить точный серию ударов по силомеру, сохранив скорость, точность и силу ударов.

Упражнения в нашем журнале обычно снабжены такими ремарками: «для новичков», «для опытных», «для продвинутых». Дело в том, что фитнес – это целая наука. Тут действует почти математическая логика последовательности повышения нагрузок. Представьте, вы записались на выматывающую степ-аэробику, а ваша сердечно-сосудистая система ну совершенно растренирована. Это же по-настоящему опасно! То же и с силовыми упражнениями. У новичков амплитуда движения в суставах обычно ограничена, вот им и советуют тренироваться на тренажерах . Со временем гибкости прибавится, тогда можно браться за свободные веса, например, делать разведения рук с гантелями лежа. Если за такие разведения взяться в первый же день, плечевые суставы подвергнуться ненужному и опять же опасному стрессу.

А вы знаете свой собственный уровень тренированности? Если нет, пройдите наши несложные тесты. Вы будет точно знать, какой уровень нагрузки вам по плечу. Похожие «экзамены» устраивайте себе каждые полгода. Результаты помогут вам понять, есть ли польза от тренировок, или вы, не дай бог, топчетесь на одном месте.

Сила мышц

Что это такое? Это величина разового максимального усилия, на которое способна ваша мышца. Проще говоря, это ваш личный рекорд в том или ином упражнении. Чем больше результат, тем выше сила. Зачем вам сила? Дело в том, что чем сильнее ваша мускулатура, тем лучше ваша физическая форма – как в прямом, так и переносном смысле. Фигура с вялыми, тощими мышцами красивой не бывает. Сила прибывает по мере тренированности, так что по уровню силы можно безошибочно вычислить вашу личную категорию в фитнесе.

Тест «Максимальный вес в жиме лежа». На свете есть упражнение, которое позволит одним махом оценить силу всех мышц корпуса. Это хорошо известный вам жим лежа. В данном случае его предстоит выполнить со штангой. Вот вам порядок прохождения теста.

После 10-15 минут разминки общего плана приступите к жиму лежа на скамье. Выполните сначала 4 повтора со штангой примерно 50% от своего обычного рабочего веса, затем еще 3 с 60% и 2 с 75%. Завершите разминку двумя повторами с отягощением в 85% и 90% (по разу на каждый вес). Между сетами отдыхайте по 1-2 минуты.

Разминка привела вас в состояние полной боевой готовности. Теперь приступаем к самому тесту. На глазок прикиньте вес, который вы сможете чисто выжать ровно 10 раз. Выжали? Тогда смотрите таблицу. Между результатом в 10 повторах и разовым рекордом есть прямая связь. Зная, свой предельный вес для 10 повторов вы легко установите разовый максимум.

Примечание: Даже не пробуйте выжать штангу «на раз». Это слишком опасно! Нужны специальные меры вроде бинтования локтей и запястий. Вдобавок такие попытки делают только в присутствии нескольких страхующих партнеров.

Если вы сделали все 10 повторов, но чувствуете, что могли бы одолеть еще 1-2 лишних повтора, прибавьте 2,5-5 кг и повторите попытку. Перед новым сетом отдохните не менее 3 минут. Если, напротив, попытка была неудачной, убавьте вес на те же самые 2,5-5 кг. Завершив тест, поделите свой максимальный результат в кг на вес вашего тела, и высчитайте уровень физической подготовки:

Как повысить силу мышц? Для этого ровно одну неделю в месяц тренируйтесь в т.н. «силовом» режиме. В своем комплексе упражнений ничего менять не надо. Единственное, что требуется – это резко поднять веса и делать по 4-6 повторов в сете. Самих сетов не больше 2-х.

Выносливость мышц

Что это такое? Способность мышц поднимать вес в течение долгого времени без отдыха. Если по-научному, то мы говорим про т.н. «силовую выносливость». Это совсем не то, что выносливость при беге. Беговая выносливость в большей степени зависит от тренированности сердца. Однако, повышая силовую выносливость, не неизбежно повышаете и выносливость сердечной мышцы.

Тест «Отжимание в упоре». Засеките время и проверьте, как долго вы можете делать отжимания на полу. Обычно отжимания делают так. Вы ложитесь на пол, ставите ладони на пол на уровне плечи выжимаете вес тела кверху. В верхней точке ваше тело выпрямлено в линию. Вы опираетесь на руки и носки ступней. Женский вариант иной. Сначала вам надо встать на колени и только потом принять положение упора на руки. Так и будете отжиматься – с колен. Хорошенько отдохните и начинайте отжимания. Делайте их без перерывов и остановок до полного изнеможения, пока не рухните на пол.

Уровень	Время
Высокий	>3 минуты
Средний	1- 3 минуты
Низкий	<1 минута

Как тренировать силовую выносливость? Вес берите меньше, чем обычно, но при этом делайте побольше повторов в сете. Например, вместо 12-15 повторов делайте по 20-30.

Уровень	Расстояние (км)
Высокий	>2,4
Средний	1,6 – 2,4
Низкий	<1,6

Чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, 3-5 раз в неделю по 45-60 минут делайте аэробику в интенсивном режиме (пульс: 65%-75% от максимального).

Гибкость

Что это такое? Речь о подвижности ваших суставов. Наибольшую амплитуду суставы имеют в детстве. Потом амплитуда неуклонно сокращается. В преклонном возрасте суставы часто вообще перестают гнуться. Любопытно, что снижение подвижности суставов – это всего-навсего реакция на обездвиженный образ жизни. Если упражнять суставы, они будут по-детски гибкими хоть до ста лет! Пример тому почтенные индийские йоги с их уникальной гибкостью. В фитнесе подвижность суставов очень важна. Если подвижность ухудшилась, вы не сможете выполнять силовые упражнения в полной амплитуде. Их эффективность от этого сильно понизится.

Тест «Сядь и достань». После разминки сядьте на пол и разведите прямые ноги точно на ширину 25 сантиметров. (Сделайте на полу предварительные отметки). На уровне пяток прочертите на полу линию. Положите одну руку на другую, наклонитесь и медленно скользите по полу вперед. Колени сгибать нельзя! Скользите как можно дальше. Попросите партнера сделать отметку в крайнем положении ладоней. Повторите еще два раза. Выберите самую дальнюю отметку и померяйте расстояние между нею и линией ступней.

Уровень	Отметка
Высокий	>20 см
Средний	5 – 20 см
Низкий	<5 см

Чтобы увеличить гибкость, после каждого силового занятия растягивайтесь в течение 10-15 минут. Сосредоточьте усилия в первую очередь на больших группах мышц – таких, как мышцы бедер, спины и груди, а затем переходите к небольшим мышцам (икрам и рукам).

Композиция тела Что это такое? Это процентное соотношение мышечной и жировой ткани вашего тела. Полностью избавиться от жира вы не сможете (да это и невозможно). А вот согнать некоторое количество лишнего жирка – каждому по силам. Что тут считать нормой? Медики считают, что в здоровом организме женщины жир должен составлять 19-24% от общего веса ее тела. Остальное приходится на кости, мышцы и жидкости. Тест «Измерение жировой складки». Во многих спортивных магазинах вы сможете купить нехитрый пластмассовый измеритель. Инструкция подскажет, в каких местах тела производить защипы и как делать вычисления. Кстати, такое тестирование сегодня предлагают многие фитнес-клубы. Если вы занимаетесь фитнесом, чтобы похудеть, данный тест надо проводить каждые 3-4 недели. Записывайте результаты в дневник тренировок, чтобы видеть свой прогресс.

Уровень	Содержание жира
Ниже нормы	15% - 18%
Норма	19% - 24%
Выше нормы	От 25%

Сочетайте регулярные аэробные занятия и силовой тренинг с продуманной диетой . Такой образ жизни с гарантией приведет вас к похудению . Общеизвестно, что сброшенные килограммы возвращаются. Каждые 2-3 недели жировая прослойка прибывает на 0,5%. Интенсивно тренируйтесь, правильно питайтесь и регулярно делайте измерения, чтобы не допустить прибавки.

10.06.2019 21:30:00 Эти 7 принципов здорового питания оказались ложными Без еды невозможно прожить, поэтому советов по питанию существует очень много. Но не все из них полезны. Давайте узнаем, какие принципы здорового питания являются ложными с точки зрения эндокринологов и других специалистов медицины.

09.06.2019 07:30:00 5 способов снижения веса без спорта Вы хотите снизить вес, но не любите спорт, имеете ограничения по здоровью или у вас не хватает времени на тренировки? Вы сможете похудеть даже при таких условиях, если будете применять следующие способы!

07.06.2019 16:35:00 Эти продукты нельзя есть при похудении Чтобы похудеть, достаточно вычеркнуть из своего рациона несколько продуктов. Это и просто, и сложно. Но сделать это стоит! В награду вы получите не только снижение веса, но и улучшение самочувствия!

06.06.2019 17:52:00 Сколько фруктов можно есть, чтобы не поправиться? Свежевыжатые соки, сухофрукты и смузи считают очень полезными, ведь во фруктах много витаминов. Однако в них есть коварная фруктоза, из-за которой мы не только не можем похудеть, но и толстеем. Давайте узнаем всю правду о фруктах!

06.06.2019 17:38:00 Надоело получать белок только из мяса? К счастью, существуют растительные источники белка, которые легко удовлетворяют потребность в протеине даже спортсменов. Их список с небольшими рецептами приготовления вы узнаете далее!

05.06.2019 17:44:00 9 советов для разгона базового метаболизма Есть много способов стимулировать базовый метаболизм. Даже небольшие изменения в рационе питания и образе жизни могут ускорить обмен веществ! Именно от скорости метаболизма во многом зависит похудение. Вот 9 способов разогнать свой обмен веществ!