Спортивная ходьба: польза для организма. Спортивная ходьба

Спортивная ходьба представляет собой один из самых безопасных видов спорта. Сидячий образ жизни никогда не был полезен для организма, поэтому для поддержания формы столько людей регулярно занимается физическими упражнениями.

Общие принципы

Спортивная ходьба основана на аэробной нагрузке, помогающей эффективно укреплять мышцы, способствующей сжиганию калорий. Одним из преимуществ этого вида спорта является минимальная вероятность травмы суставов, в отличие от того же бега. Суть ходьбы заключается в быстром передвижении, когда одна ступня полностью контактирует с поверхностью земли. За счет этого шаги получаются намного длиннее и быстрее, также задействовано больше мышц.

Такой вид спорта показан людям с незначительным лишним весом. На самом деле заниматься ходьбой может каждый, главное, чтобы не было серьезных проблем со здоровьем. Именно поэтому сначала важно обратиться к врачу за рекомендациями. В среднем за 2 пройденных в среднем темпе километра можно сжечь до 300 калорий.

Польза от спортивной ходьбы

При помощи этого вида спорта можно не только существенно похудеть, но и поправить здоровье. Многие люди не верят, что для этого достаточно просто ходить. Однако учеными доказано, что регулярная 30-минутная быстрая прогулка может продлить жизнь на 2 года.

Ходьба помогает нормализовать давление и снизить холестерин, укрепить костную систему и улучшить выработку инсулина, увеличить объем мышечной массы и просто улучшить настроение, приведя организм в тонус. Кроме того, этот вид спорта является одним из фундаментальных способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Для похудения также оптимальным инструментом будет спортивная ходьба. Женщины по всему миру ежедневно на свежем воздухе двигаются в быстром темпе ради того, чтобы добиться идеальной фигуры. Доказано, что 2000 шагов каждый день позволяют человеку поддерживать себя в форме. Однако для похудения нужно проходить в 5-7 раз больше, что примерно равняется 4-5 километрам. Стоит также отметить, что ходьба без надлежащей диеты результатов никогда не даст.

Приступаем к занятиям

Во-первых, нужно понять, для чего человек начинает заниматься спортом. Если он хочет укрепить мускулатуру или просто размяться, тогда достаточно устраивать ежедневные получасовые занятия. Некоторые женщины ставят перед собой цель снижения веса. В этом случае прогулки должны занимать до часа в быстром темпе.

Многие начинающие приступают к занятиям без разминки и без знания элементарных навыков. Важно понимать, что такое спортивная ходьба, как правильно необходимо двигаться, как следует дышать и т. д. Надрывать организм в первый месяц тренировок строго противопоказано. К занятиям приступать лучше рано утром. В это время проще добиться сжигания максимального числа калорий. Кроме того, утренние тренировки приведут организм в тонус на весь оставшийся день.

Типы ходьбы

Как и любой другой вид спорта, ходьба имеет свои вариации:

• Прогулка в медленном темпе. Скорость ходьбы здесь составляет около 80 шагов в минуту, то есть за полчаса человек проходит до одного километра.
• Прогулка в среднем темпе. Скорость составляет до 120 шагов в минуту. Сравнима с тем, когда человек куда-то торопится и ускоряет привычной темп движения. Километр при такой скорости будет пройден за 12-15 минут.
• Традиционная спортивная ходьба. В этом случае за один час человек может пройти до 7 километров. Скорость шага - 140 в минуту. При такой ходьбе руки следует сгибать под углом и очень активно ими работать. Перед занятием обязательна хорошая разминка.
• Быстрая ходьба. Рекомендована только спортсменам. Это ежедневнех усиленные тренировки по скалистой/пересеченной местности. Скорость такой ходьбы - до 12 км/ч. На этот режим лучше переходить после года систематических тренировок.

Техника спортивной ходьбы

Суть этого вида спорта заключается в том, чтобы оптимально рассчитать нагрузку на организм. Средняя скорость при этом должна быть в диапазоне от 6 до 10 км/ч.

Техника спортивной ходьбы состоит из 5 основных правил:

1. Руки всегда должны быть согнутыми в локтях под углом не более 90 градусов. На протяжении всей дистанции они помогают корпусу передвигаться. Правильное расположение рук значительно облегчит движение.
2. Спина обязательно должна быть ровной. При этом важно, чтобы тело было наклонено на несколько градусов вперед. В ходьбе сохранение баланса центра тяжести является главным залогом успеха.
3. При передвижении сначала касаться поверхности земли должна пятка, а только затем носок. Перекат в спортивной ходьбе также важен. Он должен быть плавным и равномерным по всей стопе.
4. Ноги никогда не следует сгибать. В такой ходьбе основную нагрузку на себя принимают мышцы бедер и икр.
5. Двигаться нужно ритмично, не забывая о дыхании. Вход и выдох должны быть равномерными и глубокими. Если дыхание сбилось, то тренировку можно заканчивать.

Для наращивания мышечной массы ног можно взять с собой на спину рюкзак с небольшим грузом. До занятия необходимо тщательно размяться. Нелишним будет сделать несколько упражнений на разогрев и растяжку мышц.

Как правильно разминаться

Во-первых, нужно начаться с растяжки икорных мышц. Для этого необходимо упереться обеими руками на стену, отвести одну ногу назад, а другой (опорной) поднимать и опускать корпус. Упражнение должно состоять из 8-10 подходов и длиться до 7 минут.

Для разминки задней поверхности бедра следует вытянуть вперед ногу и положить ее на табурет. Далее нужно слегка наклонять к ней корпус. Передняя область бедра разогревается следующим упражнением: одна нога является опорной, а ступню второй стараются максимально приблизить рукой к ягодицам.

Бедра разминаются поочередными выпадами корпуса вперед и назад с поставленной на табурет стопой. Для этого управления важно предельно расслабиться.

Как утверждают спортсмены, разминка должна длиться не менее 20 минут. За это время все мышцы следует не только растянуть, но и хорошо разогреть, чтобы обезопасить себя от ненужной травмы.

Правильное дыхание

В ходьбе никогда не следует подвергать свой организм высоким нагрузкам, особенно если со дня первой тренировки не прошло и месяца. Самый верный способ понять, что заданный темп движения подобран оптимально, - это дыхание. Если оно равномерное, то ритм ходьбы замедлять не стоит. Если нагрузки кажутся незначительными, то можно увеличить дистанцию и время прогулки.

Для правильного дыхания важна техника спортивной ходьбы. Если правильно двигать руками и соприкасаться стопой с землей, то нагрузка на организм будет минимальной. Люди чаще всего занимаются спортом для поддержания формы или наращивания мышечной массы, но есть еще одна причина, о которой многие даже не задумываются. Почему человек предпочитает ходьбу на природе, а не в зале? Дело в том, что организм нуждается в насыщении кислородом, особенно во время физических нагрузок. Именно поэтому правильное дыхание при ходьбе столь важно. Оно должно быть равномерным на протяжении всей дистанции, а вдох - глубоким.

Расчет нагрузки

Если с умом подойти к занятиям ходьбой, то они никогда не навредят здоровью. Каждый человек сам по себе уникален, а это значит, для каждого существует индивидуальная программа тренировок. На первых парах не следует брать за основу показатели людей, которые длительное время занимаются спортом, так как им уже подвластны большие нагрузки.

Что касается дистанции, то для мужчин в неделю показана спортивная ходьба 50 км, для женщин - около 40 км. Однако этими показателями могут руководствовать только опытные бегуны. Новичкам лучше начинать с 2-3 километров в день и увеличивать дистанцию на 500 метров каждую неделю, если позволяет здоровье.

Возрастных ограничений этот вид спорта не имеет, но все зависит от организма. На первых тренировках рекомендуется регулярно проверять текущий пульс, который не должен зашкаливать порог в 100 ударов в минуту. Если в начале занятия появился дискомфорт в мышцах или суставах, то немедленно следует прекратить ходьбу. В таких случаях резко останавливать не стоит, лучше постепенно замедлить шаг.

Подбор обуви

Кроссовки для спортивной ходьбы не должны иметь тонкую подошву. К концу длинной дистанции стопы будут испытывать колоссальное давление, поэтому чувствоваться будет каждый камешек. Кроме того, в кроссовках с тонкой подошвой ноги начнут болеть уже после первых километров. У женщин распространена ошибка, когда они надевают на тренировку обувь с твердым каблуком, например, балетки.

Оптимальным вариантом для занятий является толстая подошва. В любом случае обувь для спортивной ходьбы должна быть легкой. Исключается твердая резиновая подошва, так как она доставит ногам немало дискомфорта.

В дождливую погоду лучше всего подойдут кроссовки с защитной пленкой от скольжения.

Ходьба по ровной местности

До тренировки следует сделать разминку, которая включает в себя несколько минут спокойной прогулки с параллельным разогреванием икроножных и тазобедренных мышц. Затем начинается спортивная ходьба в умеренном темпе. На этом этапе важно определиться с частотой дыхания и проверить пульс.

Постепенно скорость ходьбы увеличивается до максимума. Впоследствии рекомендуется чередовать темп тренировки. Покорять длинные дистанции на первых занятиях даже по ровной местности нежелательно. После занятия резко останавливаться или садиться нельзя, так как организм еще некоторое время должен привыкнуть к медленному темпу.

Ходьба по холмистой местности

Прогулки по небольшим склонам полезны людям вне зависимости от возраста. Однако тренировки на холмистой местности показаны только опытным спортсменам, которые привыкли ежедневно справляться с большими нагрузками.

На фото спортивная ходьба при подъеме на склон выглядит внушительно. Все мышцы напряжены, ветер развеивает волосы - и так манит финишная точка на вершине, но на деле это куда сложнее, чем может показаться. Ходьба по холмистой поверхности требует в разы больше энергии, чем по ровной. Новичкам такие занятия противопоказаны.

Что касается разминки, то она не отличается от разогрева перед тренировками на ровной местности за исключением того, что к комплексу прибавляются упражнения на мышцы рук и предплечий.

Месячный курс для похудения

В первую неделю следует делать по три занятия ходьбой в медленном темпе. Каждая тренировка не должна длиться более 20 минут. На этом этапе важно понять, как правильно дышать и контролировать нагрузку.

Во второй неделе уже начинается спортивная ходьба. Скорость варьируется в зависимости от самочувствия. Длительность одной тренировки - до 30 минут. Испытывать себя на серьезные нагрузки не стоит. Если чувствуется усталость, то можно перейти на более медленный темп.

В третью неделю увеличивается продолжительность занятия до 40 минут. Кроме того, количество тренировок уже должно доходить до 4-5. На этом этапе можно воспользоваться специальными поясами для похудения.

Заключительная 7-дневка должна проходить в усиленном режиме. Время тренировок варьируется до часа, но их количество по-прежнему до 5 занятий. Здесь важно чередовать темп ходьбы от максимального до среднего каждые 10 минут. Как показывают многочисленные отзывы, за месяц тренировок по этой методике можно сбросить до 12 килограммов.

Ходьба позволяет эффективно и безопасно создать аэробную нагрузку всему организму. Чтобы развить организм многие с большим успехом практикуют спортивную ходьбу. Эта разновидность аэробных упражнений направлена на укрепление мышц и сжигание калорий. В отличие от бега – ходьба менее травматична.

В чем суть спортивной ходьбы

Ответить на вопрос, что такое спортивная ходьба, довольно важно, ведь большинство обывателей считают, что это медленный бег или быстрая ходьба. Однако для достижения нужного эффекта этот тренинг должен выполняться с неукоснительным соблюдением техники.

Первое, что требуется освоить в таком виде спорта, как спортивная ходьба – это техника постановки ног. Необходимо следить за тем, чтобы во время движения ступня всегда прикасалась к поверхности земли всей плоскостью.

При обычной ходьбе, чтобы ускориться, мы обычно удлиняем шаг, здесь же для ускорения нужно увеличить скорость движений. То есть, как бы быстро вы ни двигались, вы все равно идёте, а не бежите. Неподготовленный спортсмен способен ходить со скоростью 5-9 км/ч. Во время подобной тренировки вы не будете чувствовать острый недостаток кислорода, как это бывает при беге, поэтому и длительность таких нагрузок может быть в разы больше.

Калории и ходьба

Количество сжигаемых калорий во время ходьбы напрямую зависит от интенсивности тренировки. Это означает: чем больше и быстрее вы двигаете ногами и руками, тем скорее вы избавитесь от лишнего веса. Также расход энергии зависит от веса спортсмена, ведь для передвижения массивного тела понадобится больше калорий. Для того чтобы понять от какого количества лишних калорий вы избавитесь, можно взять в качестве ориентира средний показатель: для человека весом 70 кг расход составляет 440 Ккал в час при движении со скоростью 9 км/час. То есть вы получите такую же нагрузку, как если бы бежали в невысоком темпе.

Для увеличения нагрузки следует разработать маршрут, где присутствует холмистый рельеф. Песчаная поверхность также заставит вас прикладывать больше усилий для передвижения. Специалисты рекомендуют для усиления эффекта увеличивать продолжительность тренинга, а не его интенсивность.

Преимущества ходьбы

Учёными давно доказано, что любые спортивные нагрузки хотя бы несколько раз в неделю способны невероятно повлиять на организм. То же касается и спортивной ходьбы - помимо укрепления мышечного корсета вы тренируете лёгкие, сердце, повышаете эластичность связок. Тренируясь независимо от погодных условий, вы забудете о простудах, ведь ваш иммунитет станет непреодолимой преградой для любых вирусов. Избавляясь от лишнего веса, вы уменьшаете нагрузку на сердце и сосуды, что снижает риск заболевания ишемической болезнью и инфаркта миокарда на 30%.

Для занятий ходьбой вам не потребуются специальные условия и оборудование. Вы можете тренироваться когда угодно в любом месте.

Не понадобятся и лишние расходы, кроме покупки удобной одежды и обуви, вы не потратите больше ни копейки. Спортивная ходьба показана всем, вне зависимости от возраста.

Во время беговых занятий происходит удар ступни о землю, что может привести к проблемам с суставами. При ходьбе ударная нагрузка меньше в 2 раза. Кроме этого, во время таких прогулок вы улучшите своё психологическое состояние. Любуйтесь природой, думайте о хорошем и одновременно с этим получайте невероятную пользу для здоровья.

Недостатки ходьбы

Как и другие виды аэробной нагрузки, спортивная ходьба имеет свои противопоказания. В первую очередь на них стоит обратить внимание людям, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой системы. Так как во время спортивной ходьбы (даже в самом медленном темпе) происходит увеличение частоты сердечных сокращений, это может негативно сказаться на течении некоторых заболеваний.

К недостаткам этого вида спорта можно отнести также сложность подбора безопасной площадки. Также погодные условия осложняют тренировочный процесс, особенно это касается гололёда, когда велика опасность получения травм.

Если спортивная ходьба кажется вам слишком скучной и монотонной, то можно проводить парные тренировки, привлекая к здоровому образу жизни друзей или родственников. Развлекайте себя любимой музыкой.

Девушки, которые проводят большую часть времени в обуви на высоком каблуке, при переходе на низкий ход могут почувствовать боль, напряжение в икрах и голеностопе. В таком случае сделайте хорошую разминку либо проведите небольшой сеанс массажа ног.

Кому стоит обратить внимание на этот вид спортивных нагрузок? Однозначно всем! Люди с любым уровнем физической подготовки, любого пола и возраста могут получать удовольствие от полезных прогулок. Если вы имеете какие-либо заболевания, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как научиться спортивной ходьбе

Для того чтобы научиться правильной спортивной ходьбе, не обязательно обращаться к профессиональным тренерам. Вы в силах сделать это самостоятельно, изучив нюансы в книгах или интернет-статьях. Однако не стоит обольщаться, ведь техника ходьбы не настолько проста, насколько может показаться. Чтобы принести организму пользу, стоит изучить самые основы техники спортивной ходьбы и неукоснительно следовать рекомендациям во время тренировок.

Главной особенностью является положение главной и второстепенной ноги во время движения. Опорная конечность должна оставаться прямой на протяжении всего времени переноса второстепенной, пока она не коснётся земли. Важную роль играет и осанка. Старайтесь максимально выпрямить туловище, при этом не чувствуя напряжения. Все движения совершаются покачиванием бёдер, которые должны выполняться равномерно.

При наличии каких-либо хронических заболеваний проводите парные занятия либо тренируйтесь с инструктором.

Как правильно ходить, чтобы получить пользу для здоровья? Даже спортивная ходьба, которая многим кажется обычной прогулкой, должна начинаться с разминки. Для подготовки мышц к длительной нагрузке выполните несколько упражнений на растяжку ног и туловища. Подойдут обычные наклоны вперёд и в стороны. Можно разогреть тело, попрыгав через скакалку. После окончания тренировки дождитесь, пока частота пульса придёт в нормальный ритм, и повторите разминочные упражнения.

Если вы решили проводить тренировки в отдалении от жилых массивов или недалеко от проезжей части, то выбирайте яркую одежду, оснащённую светоотражающими элементами. Это обезопасит вас от невнимательных водителей в сумерки и туманную погоду.

Что надеть для занятий на улице

Во время уличных тренировок нужно обращать внимание на погоду и одеваться в соответствии с ней. Это же требование имеет и спортивная ходьба, и как правильно одеться – немаловажная тема.

Первое правило спортивной ходьбы: одеваться по погоде минус один слой. Летом это футболка и шорты, зимой - лёгкая спортивная куртка. Желательно отдавать предпочтение дышащим материалам, таким как шерсть и хлопок. В спортивных магазинах можно найти специальную синтетическую одежду, которая отлично впитывает пот, пропускает воздух и при этом не прилипает к телу. В холодное время года старайтесь надевать несколько слоёв одежды. Так, если вам станет жарко во время тренировки, вы сможете легко избавиться от одного слоя и избежать перегрева.

Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна прилегать к ноге довольно плотно, не жать и не болтаться. Желательно выбирать модели с жёсткой приподнятой пяткой, она будет выступать в качестве дополнительной поддержки и оберегать ногу от вывихов. Резиновая подошва отлично подойдёт для спортивной ходьбы. В летней обуви она будет играть роль амортизатора, зимой – обеспечивать хорошее сцепление с поверхностью земли. Верх обуви также должен обеспечивать возможность циркуляции воздуха, а в сложных погодных условиях защищать от холода и влаги.

В процессе тренировки полезно использовать шагомер. С его помощью вы сможете контролировать скорость движения, получать точную информацию о пройденном пути. Но учитывайте, что прибор дает точные данные только при движении по ровной поверхности.

Если ваши тренировки проходят в местах с холмами и низинами, то представленные данные будут иметь погрешности.

Часто любители спортивной ходьбы используют в качестве опоры лыжные или скандинавские палки. Они заставляют больше работать верхнюю часть тела, дают дополнительное утяжеление за счёт чего сжигается больше калорий. В качестве утяжелителей, увеличивающих нагрузку, могут быть также использованы специальные накладки на ноги, жакеты и даже гантели. Однако к таким способам увеличения нагрузки стоит отнестись с осторожностью, особенно новичкам.

Легкая атлетика - это олимпийский вид спорта, который включает в себя беговые виды, спортивную ходьбу, многоборья, пробеги, кроссы и технические виды. Легкую атлетику принято называть королевой спорта, потому что она является одним из самых массовых видов спорта и в её дисциплинах всегда разыгрывалось наибольшее количество медалей на Олимпийских играх. Легкоатлеты — спортсмены, которые занимаются одним или несколькими видами легкой атлетики.

Федерации легкой атлетики

Международная ассоциация легкоатлетических федераций (англ. International Association of Athletics Federations; IAAF) основана в 1912 году и объединяет в себе национальные федерации. Штаб квартира ассоциации находится в Монако.

Всероссийская федерация лёгкой атлетики (ВФЛА) занимается развитием и популяризацией лёгкой атлетики в России, а также руководит проведением всероссийских соревнований.

Европейская легкоатлетическая ассоциация — европейский руководящий орган по легкоатлетическим видам спорта.

История возникновения и развития легкой атлетики (кратко)

Лёгкая атлетика считается очень древним видом спорта, об этом говорят повсеместные археологические находки (монеты, вазы, скульптуры и т.д.). Самым древним из легкоатлетических видов является бег. Кстати, бег осуществлялся на дистанцию, равную одному стадию — ста девяносто двум метрам. Именно от этого названия произошло слово стадион.

Древние греки называли все физические упражнения атлетикой, которую в свою очередь было принято делить на «легкую» и «тяжелую». К легкой атлетике они относили упражнения, развивающие ловкость и выносливость (бег, прыжки, стрельба из лука, плавание и т.д.). Соответственно, все упражнения, которые развивали силу, относились к «тяжелой» атлетике.

Первым олимпийским чемпионом по легкой атлетике принято считать Короибоса (776 г. до н.э.), именно эту дату принято считать началом истории легкой атлетики. Современная же история легкой атлетики берет начало с соревнований в беге на дистанцию около 2 км учащимися колледжа в г. Регби (Великобритания) в 1837 г. Позднее в программу соревнований стали включать бег на короткие дистанции, бег с препятствиями, метание тяжести, прыжки в длину и высоту с разбега.

В 1865 году основан Лондонский атлетический клуб, который занимался популяризацией легкой атлетики.

В 1880 году была организована любительская атлетическая ассоциация, объединившая в себе все легкоатлетические организации Британской империи.

Бурное развитие лёгкой атлетики связано с олимпийскими играми (1896 г.), в которых ей отвели наибольшее место.

Как появилась легкая атлетика?

Соревнования по легкой атлетике проводились на протяжении всего существования человечества. Изначально люди были заинтересованы исключительно в воспитании воинов, способных приносить победы в боях. Военный интерес к воспитанию физически развитых мужчин постепенно стал перерождаться в спортивные игры, основными состязаниями в которых были на выносливость и силу. С этого момента и началось зарождение легкой атлетики.

Правила легкой атлетики

Победителем в легкоатлетических соревнованиях считается спортсмен или команда, показавшие наилучший результат в финальных забегах или финальных попытках технических дисциплин.

Беговые виды лёгкой атлетики, как правило, разбиваются на несколько этапов:

• квалификация;
• ¼ финала;
• ½ финала;
• финал.

Количество участников соревнований определяется регламентом соревнований, при этом мужчины и женщины не участвуют в общих стартах.

Стадион для легкой атлетики

Легкоатлетические стадионы бывают открытыми или закрытыми. Обычно стадион совмещен с футбольным стадионом и полем. Открытый стадион состоит из овальной 400 метровой дорожки, которая в свою очередь поделена на 8 или 9 дорожек, а также секторов для технических дисциплин. Зачастую соревнования по метанию копья или молота выносят за пределы стадиона, делается это по соображениям безопасности.

Закрытые стадионы (манежи) отличаются от открытых, более короткой дорожкой (200 м.) и числом дорожек на которые она поделена (4-6 шт.).

Виды легкой атлетики

Давайте рассмотрим, какие виды спорта входят в легкую атлетику. Спортивная ходьба - легкоатлетическая дисциплина, которая отличается от беговых видов тем, что у спортсмена должен быть постоянный контакт ноги с землей. Соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожке (10 000 м., 20 000 м., 30 000 м., 50 000 м.) или шоссе (20 000 м. и 50 000 м.).

Бег — один из самых старых видов спорта, по которому были утверждены официальные правила соревнований, был включен в программу с самых первых Олимпийских игр современности 1896 года. Бег в легкой атлетике представлен следующими видами: спринт, бег на средние дистанции, бег на длинные дистанции, барьерный бег, эстафета.

Виды бега в легкой атлетике:

• Бег на короткие дистанции (100 м, 200 м, 400 м), к нестандартным дистанциям можно отнести 30 м, 60 м, 300 м.
• Бег на средние дистанции (800 м, 1500 м, 3000 м), дополнительно можно выделить 600, 1000, 1610 м (миля), 2000 м.
• Бег на длинные дистанции (5000 м, 10000 м, 42195 м).
• Бег с препятствиями (стипль-чез) 2000 м в манеже и 3000 м на открытом стадионе.
• Бег с барьерами (женщины - 100 м, мужчины - 110 м, 400 м).
• Эстафетный бег (4×100 метров, 4×400 метров).

Прыжки подразделяются на вертикальные (прыжки в высоту и прыжки с шестом) и горизонтальные (прыжок в длину и тройной прыжок).

• Прыжок в высоту — дисциплина лёгкой атлетики, которая относится к вертикальным прыжкам технических видов. Прыжок состоит из разбега, подготовки к отталкиванию, отталкивания, перехода через планку и приземления.
• Прыжок с шестом — техническая дисциплина, которая относится к вертикальным прыжкам. В данном прыжке легкоатлету нужно пройти над планкой (не опрокинув её), используя легкоатлетический шест.
• Прыжок в длину относится к горизонтальным прыжкам и требует от спортсменов спринтерских качеств и прыгучести.
• Тройной прыжок состоит из разбега, трех чередующихся прыжков и приземления.

Метания — это упражнения легкоатлетов, требующие «взрывных» мышечных усилий. Целью в данном виде является перемещение снаряда на максимальное расстояние от спортсмена. Виды метания в легкой атлетике:

• Бросок гранаты или мяча, вес гранаты — 700 г для мужчин, женщины и юноши среднего возраста метают гранату весом 500 г. Мячи имеют вес 155-160 г.
• Толкание ядра, мужское ядро весит 7,260 кг, а женское — 4 кг.
• Метание молота, мужской молот весит 7,260 кг, а женский — 4 кг.
• Метание диска, мужской диск весит 2 кг, женский — 1 кг.
• Метание копья. Мужское копье весит 800 г и имеет длину 260-270 см, женское соответственно 600 г и 220-230 см.

Многоборья — спортивная дисциплина, включающая в себя соревнования в нескольких дисциплинах одного или разных видов спорта.

Что включает в себя легкая атлетика?

Беговые виды, спортивную ходьбу, многоборья, пробеги, кроссы и технические виды.

На сегодняшний день в программу Олимпийских игр входит 24 вида у мужчин, и 23 вида у женщин. Спортсмены соревнуются в:

• беге на 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 10 000 метров,
• марафонском беге (42,195 км),
• барьерном беге на 110 м (для женщин 100 м),
• беге на 400 м,
• стипль-чезе — беге на 3000 м с препятствиями,
• спортивной ходьбе на 20 и 50 км (только мужчины),
• прыжках в высоту,
• прыжках с шестом,
• прыжках в длину,
• тройном прыжке,
• толкании ядра,
• метании диска,
• метании молота,
• метании копья
• многоборьях — десятиборье у мужчин и семиборье — у женщин,
• эстафетах 4 по 100 и 4 по 400 метров.

К циклическим видам легкой атлетики относятся: спортивная ходьба, спринт, бег на средние и длинные дистанции. К техническим видам легкой атлетики относятся: метания, вертикальные и горизонтальные прыжки.

Спортивная ходьба – не менее эффективный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, чем бег. Данной дисциплиной можно заниматься и для общего оздоровления организма, и на профессиональном уровне, готовясь к соревнованиям. В отличие от обычной ходьбы, у спортивной есть свои преимущества и недостатки, о которых следует знать любому человеку, который решил выбрать именно эту спортивную дисциплину.

Польза спортивной ходьбы

Кроме участия в соревнованиях, миллионы людей используют спортивную ходьбу в оздоровительных целях. Если ходить всего 30 минут по дистанции каждый день, можно прожить на 3 года больше. Регулярная спортивная ходьба приносит колоссальную пользу для организма:

• нормализуется работа сердца – улучшается деятельность миокарда, повышается его сократительная способность;
• улучшается работа дыхательной системы – легочная ткань быстрее выводит продукты обмена, кровь насыщается кислородом;
• нормализуется деятельность желудочно-кишечной системы – повышается моторика, питательные вещества лучше впитываются в кровь;
• тренируются мышцы всего тела – особенно, ног, бедер, плеч, спины и рук;
• уменьшается влияние стрессовых ситуаций, нервная система закаляется, повышается настроение;
• сжигаются калории – 5 км ежедневных прогулок помогают поддерживать стройность тела.

Оздоровительный бег и ходьба по дистанции могут применяться для подготовки к соревнованиям, а также в качестве профилактики от всевозможных болезней сосудов и сердца. 5 часов ходьбы в неделю с высокой скоростью сокращают риск развития сердечных заболеваний почти на 50%. Данную дисциплину можно отнести к одной из самых безопасных – в отличие от бега, при ходьбе нет удара стопы о землю (если правильно выбрана обувь), при этом скорость передвижения значительно ниже.

Следует учесть, что польза от спортивной ходьбы будет получена лишь в том случае, если ходить по дистанции с достаточно высокой скоростью и в правильной обуви. Медленные прогулки не приносят такой мощной пользы для организма, как быстрые.

Общие принципы

Основной особенностью спортивной ходьбы является высокая скорость передвижения без перехода на бег. При этом должны соблюдаться следующие правила, которые и отличают эту дисциплину от бега:

Спортивная ходьба для похудения будет очень полезна людям, страдающим от лишнего веса. При ожирении заниматься бегом обычно не рекомендуется, поскольку он оказывает повышенную нагрузку на костную систему. Спортивная ходьба для похудения имеет минимум противопоказаний, но лучше посоветоваться с врачом, а также выбрать правильную обувь.

Виды спортивной ходьбы

Любой вид спорта имеет свои разновидности. Спортивная ходьба – не исключение, и вид этих тренировок нужно выбирать в зависимости от целей, которые человек ставит перед собой. Существует 4 основных вида спортивной ходьбы:

1. Медленная ходьба. Скорость – 80 шагов за минуту. При таком темпе человек преодолевает километр за 30 минут.
2. Средний темп. Скорость – 120 шагов за минуту. Километр проходится за 13-15 минут.
3. Спортивная ходьба. Скорость – около 150 шагов в минуту, за час преодолевается 7 км. Именно спортивная ходьба используется в соревнованиях.
4. Быстрая ходьба. Применяется только спортсменами для подготовки к предстоящим соревнованиям. Скорость может достигать 12 км/ч. Новичкам такая методика не рекомендуется, поскольку она дает большую нагрузку на неподготовленный организм.

Начинающим лучше заниматься медленной или средней по темпу ходьбой. Для оздоровления организма будет достаточно ходить в среднем темпе полчаса в день. Если же необходимо подготовиться к соревнованиям, подойдет спортивная ходьба, с дальнейшим переходом на быструю.

Методика обучения

Прежде чем приступать к занятиям, следует изучить анализ и основы техники спортивной ходьбы под руководством тренера. Методика обучения будет включать следующие моменты:

• Знакомство с техникой. На этом этапе тренер показывает в медленном темпе, что из себя представляет методика спортивной ходьбы, объясняет особенности этого вида спорта. Затем новичок должен будет самостоятельно повторить правильные движения тела, а тренер провести анализ ошибок и определить программу обучения.
• Методика обучения движению ног и таза. Во время медленной ходьбы новичка обучают, как правильно поворачивать корпусом и двигать руками в тот момент, когда ноги ставятся на землю. Здесь используется анализ и техника противоположных поворотов: плечи поворачиваются вправо, когда таз повернут влево. При этом опускаемая на грунт нога остается прямой вплоть до момента опускания второй ноги на землю. Тренировки обычно проводятся по прямой начерченной линии – это позволяет ногам перемещаться близко друг к другу.
• Методика обучения движению рук и плечевого пояса. Руки должны сгибаться под тупым или прямым углом, не пересекаться и двигаться строго прямолинейно. Плечи нужно расслабить, руки не напрягать и двигать свободно. Если амплитуда движения руками недостаточно широкая, обучение проводится с опущенными руками.
• Методика обучения правильному дыханию. Вдыхать и выдыхать необходимо глубоко и равномерно. Сбиваться дыхание не должно – если это произошло, требуется прекратить тренировку.
• Методика обучения отдельных элементов спортивной ходьбы. Чтобы отточить технику, применяются различные упражнения для корпуса, конечностей, головы. Тренер проводит анализ длины шага, методу постановки стопы, перемещения ног.
• Совершенствование техники. Данный этап предполагает объединение навыков, полученных в процессе обучения и анализа, и длительные упорные тренировки для достижения согласованности движений.

В данной спортивной дисциплине имеется ряд своих методик и нормативов, которые учитываются во время соревнований. Кроме техники, большое значение уделяется скорости, повысить которую можно удлинением шага, либо повышением частоты шагов. Во втором случае существует риск перехода на бег, что может послужить причиной для дисквалификации с соревнований, поэтому применять этот способ увеличения скорости рекомендуется только опытным спортсменам.

Разминка

Независимо от целей спортивной ходьбы – для оздоровления она проводится, или для подготовки к соревнованиям, – крайне важно правильно выбрать обувь и тщательно размяться перед тренировкой.

Начинается разминка с растяжки икроножных мышц. В этом поможет следующее упражнение: упираемся руками в стену, одну ногу отводим назад, при этом на второй ноге слегка приседам. Длительность упражнения – около 7 минут.

Далее необходимо размять заднюю поверхность бедра: вытягиваем одну ногу вперед и кладем ее на стул. Теперь нужно наклонять туловище к этой ноге. Для растяжки передней части бедра нужно, стоя на одной ноге, вторую руками подтягивать к ягодицам.

Чтобы размять бедра, нужно выполнить несколько поочередных выпадов туловищем вперед и назад, при этом нога должна стоять на стуле с согнутым коленом. Общая длительность разминки – минимум 20 минут. Такая подготовка позволит хорошо растянуть и разогреть мышцы и избежать травм.

Как рассчитать нагрузку

Если занятия ходьбой проводятся с учетом всех правил и анализом ошибок, они будут приносить только пользу. Подбирать программу тренировок следует с учетом своего физического состояния. Поначалу нужно соблюдать умеренность и не гнаться за высокими результатами, которые показывают профессиональные спортсмены.

Начинать следует с небольших прогулок по 3-4 км в день, еженедельно увеличивая дистанцию на 1 км и осуществляя анализ своего самочувствия. Для оптимальной пользы мужчинам рекомендуется ходить около 50 км в неделю, женщинам – 40 км, но ходить такие дистанции лучше опытным людям.

Первое время ходить нужно, контролируя свой пульс. Если он больше 110 ударов в минуту, желательно снизить темп или продолжительность ходьбы. Бывает, что пульс повышается при во время подъема в гору. Это нормально и беспокойств вызывать не должно. А вот боли в мышцах или суставах – плохой признак. Если они появились, нужно сразу прекращать занятия, с плавным переходом на медленный шаг.

Выбор обуви

Подбирать кроссовки для ходьбы необходимо с учетом множества параметров. Кроссовки для ходьбы во многом отличаются от беговых. Обувь для ходьбы должна быть гибкой, со специальными ортопедическими элементами, которые будут защищать ногу во время движения. К таким элементам обуви относятся: плотная толстая подошва, высокая жесткая пятка и высокие края для фиксации голеностопа. Если подошва у кроссовок слишком тонкая, к концу дистанции в ногах будет ощущаться сильное давление, а стопа чувствовать каждый камень. Помимо этого, если ходить с тонкой подошвой кроссовок, ноги быстро начинают болеть в обуви.

Для прогулок по дистанции на пересеченной местности необходимо подбирать кроссовки с амортизационными элементами, которые будут гасить удары при движении. На межподошве кроссовок должен быть мягкий валик, защищающий голеностоп от усталости. Стельки внутри обуви должны извлекаться и обладать хорошей влагопроницаемостью. На качество шнурков кроссовок также надо обратить внимание – они не должны самопроизвольно развязываться.

Правильно выбранные кроссовки будут придавать ощущение легкости во время ходьбы по дистанции и не вызывать дискомфорта. Неправильный выбор кроссовок может привести ко многим проблемам со здоровьем – болям в спине, мозолям, плоскостопию и варикозу.

Спортивная ходьба - олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой в отличие от беговых видов должен быть постоянный контакт ноги с землёй. В олимпийской программе соревнования у мужчин проводятся вне стадиона, на дистанции 20 км и 50 км, у женщин на 20 км. Также проводятся соревнования на 400 м дорожке открытых стадионов (10 000 и 20 000 м) и 200 м дорожке в помещении (5 000 м).

Правила и техника

Спортивная ходьба является чередованием шагов, которые должны выполняться так, чтобы ходок постоянно имел контакт с землёй. При этом должны выполняться следующие два правила: 1. 2.

20 километров Ходьба на 20 километров дисциплина, относящаяся к спортивной ходьбе легкоатлетической программы. Требует от спортсменов выносливости и тактического мышления. Проводится на шоссе. Ходьба на 20 км была включена в программу Олимпийских игр у мужчин с 1956 года, у женщин с 2000 года. Основная ошибка, фиксируемая судьями, это нарушение стиля ходьбы, обнаружение фазы полета, когда обе ноги отрываются от земли. Ходьба на 20 км позже всех была включена в программу Олимпийских игр у мужчин (1956), заменив ходьбу на 10 км. У женщин это первый и пока единственный вид спортивной ходьбы в программе Олимпийских игр. До 1995 года в программе чемпионатов мира у женщин присутствовала дисциплина ходьба 10 км, и начиная с 1995 года её заменила дистанция 20 км.

Наибольших успехов в этой дисциплине добивались легкоатлеты СССР (России), Италии, Польши, Испании. Мексики. Наиболее успешным на Олимпиадах у мужчин в этом виде был советский атлет Владимир Голубничий – 2 золотых, 1 серебренная и 1 бронзовая медаль (1960-1972). Известнейшие атлеты

• Леонид Спирин (СССР)
• Владимир Голубничий (СССР)
• Роберт Корженёвски (Польша)

• Олимпиада Иванова (Россия)
• Ольга Каниськина (Россия)
• Елена Николаева (Россия)

50 километров Ходьба на 50 километров - дисциплина, относящаяся к cпортивной ходьбе мужской легкоатлетической программы. Требует от спортсменов выносливости и тактического мышления. Является олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1932 года. Проводится на шоссе. Ходьба на 50 км - это, пока, единственная дисциплина, которой нет в женской программе официальных соревнований IAAF.

Данная дисциплина относится к числу наиболее сложных, предъявляющих высокие требования к моральным и физическим кондициям, выносливости спортсмена. Неоднократно при проведении соревнования в жаркую погоду наблюдались случаи обморока, обезвоживания, потери координации спортсменами. Техника ходьбы на 50 км (в отличие от 20 км) отличается большей экономичностью и более акцентированным контактом с землёй, так как скорость сравнительно ниже.

Дистанция 50 км стартует на стадионе, затем спортсмены выходят на шоссе, делают несколько кругов (обычно в черте города) и, наконец, финишируют снова на стадионе. Основная ошибка, фиксируемая судьями, - нарушение стиля ходьбы, обнаружение фазы полёта, когда обе ноги отрываются от земли.

Спортсмены экстра класса показывают на дистанции 50 км результаты выше 3 ч 40 мин.

Наибольших успехов в этой дисциплине добивались легкоатлеты СССР (России), Австралии, Польши, Китая. Самой большой коллекцией золотых медалей Олимпиад владеет Роберт Корженевски - 3 победы на 50 км и 1 на 20 км (1996-2004).

Известнейшие атлеты в этой дисциплине

• Хартвиг Гаудер (ГДР)
• Андрей Перлов (СССР)
• Нейтан Дикс (Австралия)
• Роберт Корженёвски (Польша)

В 1976 году ходьба на 50 км была исключена из программы Олимпийских Игр в Монреале (в 1980 включена обратно). Чтобы компенсировать отсутствие важного для спортсменов старта IAAF провела в 1976 году в Мальмё (Швеция) старт, которому был присвоен статус чемпионата мира. Эти соревнования считаются первым официальным чемпионатом мира по лёгкой атлетике.

mir-la.com

Спортивная ходьба – это олимпийский вид спорта, отличительной особенностью которого от бега является наличие постоянной опоры. От обычной ходьбы данная техника отличается иным темпом, длиной шага и постановкой ног. Спортивная ходьба является оздоровительной, так как она оказывает положительное влияние на работу всех органов и систем организма, не имеет противопоказаний. Благодаря занятиям данным видом спорта, вы можете похудеть и укрепить свои мышцы – обрести соблазнительные контуры тела, но обо всем по порядку.

История

Спортивная ходьба – вид спорта, который начал свою историю в 1867 году в Англии, где соревнуясь, участники должны были пройти дистанцию в 7 миль. Первые состязания были весьма сложными из-за длинных дистанций, среди которых самыми популярными были маршруты: Турин-Марсель-Барселона (1100 км), Вена-Берлин (578 км) и Париж-Бельфор (496 км). В 1908 году соревнования по спортивной ходьбе включили в программу Олимпийских игр. На тот момент состязались на прохождение дистанций в 3,5 км и 10 км.

С 1908 по 1932 год история развития спортивной ходьбы была весьма насыщенной, так как происходило становление данного вида спорта, как олимпийского, усовершенствовалась его техника и была введена новая дистанция – 50 км. Профессиональным вид спорта стал в период с 1932 по 1958 год, когда значительно возросли требования к спортсменам, их тренировки стали ежедневными и насыщенными, а нагрузки предельными, в это время была введена дистанция 20 км. В период 1964-1975 годов основы техники спортивной ходьбы стали совершенствоваться в странах Азии, Африки, Латинской Америки. В данный период уже появилась научная база этого вида спорта, были разработаны более современные методы обучения скороходов.

После 1975 года развитие спортивной ходьбы было сопряжено со становлением новых рекордов, а также с началом прохождения женских соревнований на дистанцию 20 км. Впервые женщины участвовали в состязаниях по спортивной ходьбе в программе Олимпийских игр в 1992 году, тогда как мужчины становились чемпионами уже в 1932 году.

Техника и правила

Правильная спортивная ходьба основывается на двух основных моментах в технике:

• Чередуя шаги, человек должен постоянно иметь контакт одной из стоп с землей. Если же происходит отрыв от поверхности, как в беге, то его дисквалифицируют из соревнований;
• После того, как одна нога была вынесена вперед, то она не должна сгибаться в колене до тех пор, пока не пример перпендикулярное положение относительно земли.

Позвоночник должен быть расслаблен, по не согнут, то есть спина прямая. Мышцы пресса во время спортивной ходьбы напрягаются, руки согнуты и не болтаются вдоль тела. Тело в процессе занятия данным видом легкой атлетики должно быть собранным и выполнять четкие последовательные шаги. Наступать необходимо сначала на пятку, после чего перекатывать стопу по земле до соприкосновения с ней подушечки возле пальцев.

Соревнования и дистанции спортивной ходьбы

Спортивная ходьба для мужчины – это соревнования на дистанциях 20 и 50 км, а для женщин только 20 км. Заходы для младших возрастных групп в помещениях составляют 200 м, а на стадионе, как правило, 400 м. Для взрослых на стадионах проходят заходы 10 тыс. м и 20 тыс. м, а зимой в манежах 3 или 5 тыс. м среди младших возрастных групп, студентов. Мужчины зимой соревнуются на дистанции 35 км. Чемпионат по спортивной ходьбе может проходить на улице города или на стадионе, а если это зима, то в манеже.

Техника ходьбы оценивается судьями, которые расположены вдоль всей дистанции – их может быть 6-9. Они желтыми лопатками показывают спортсменам предупреждения относительно нарушений – например, сгибания ноги, и передают свои карточки главному судье, который имеет право дисквалифицировать спортсмена в любой момент – даже на финишной прямой. Если проходит чемпионат мира по спортивной ходьбе или Олимпийские игры, то скорохода исключают из соревнований после одного предупреждения. В иных случаях главный судья это делает после получения трех карточек от разных судей.

Олимпийские чемпионы и рекорды

В прохождении дистанции 20 км известнейшими атлетами из мужчин стали: Владимир Голубничий, Леонид Спирин и Роберт Корженёвски. Спортивная ходьба и женщины, которые стали чемпионками – это Елена Николаева, Олимпиада Иванова и Ольга Каниськина. При прохождении дистанции 50 км прославились своими победами: Андрей Перлов, Нейтан Дикс, Роберт Корженёвски и Хартвиг Гаудер.

В спортивных заходах на 20 км рекордсменами стали:

• Мировой рекорд: 8.06.2008 г. – Сергей Морозов (1:16:43) и 11.08.2012 г. – Елена Лашманова (1:25:02) ;
• Олимпийский рекорд: 22.09.2000 г. – Роберт Корженёвски (1:18:59) и 11.08.2012 г. – Елена Лашманова (1:25:02).

В спортивных заходах на 50 км рекордсменами стали:

• Мировой рекорд: 15.08.2014 г. – Йоанн Дини (3:32:33) ;
• Олимпийский рекорд: 11.08.2012 г. – Сергей Кирдяпкин (3:35:59).

Все эти люди чемпионы мира по спортивной ходьбе, которые заслуживают не только похвалы, но и восхищения.

Обучение

Школа спортивной ходьбы – это обучение технике данного вида спорта, которая значительно отличается от обычной ходьбы. Рассмотрим все задачи, которые стоят перед новичком:

• Ознакомление с техникой. Тренер в медленном темпе показывает, что такое спортивная ходьба, разъясняет ее отличительные особенности, соблюдение которых является главным в данном виде спорта. После этого новичку предлагается самостоятельно пройти пару раз несколько десятков метров, чтобы тренер определил, какие ошибки он совершает и как следует проводить следующие тренировки;
• Обучение движению таза, ног. В процессе медленной ходьбы начинающего спортсмена обучают правильным поворотом корпуса и рук в момент становления одной из ног на грунт. Для этого применяют противоположные повороты, то есть когда таз повернут влево, плечи поворачиваются вправо. Акцентируется внимание на том, что нога, прикоснувшаяся к грунту должна оставаться прямой до момента заднего толчка и соприкосновения другой ноги с поверхностью. Важно проводить тренировки по начерченной прямой линии, чтобы ноги становились максимально близко к ней;
• Обучение движению плечевого пояса, рук. В процессе спортивной ходьбы руки сгибаются под прямым или тупым углом, двигаются они прямолинейно и не пересекаются. Плечи должны быть опущены, а руки лишены чрезмерного напряжения и двигаются свободно. Для этого новичку предлагают выполнить свои мини-заходы с руками, находящимися за головой, за спиной или перед собой. Если же мала амплитуда их движения, то уроки спортивной ходьбы проходят с опущенными руками;
• Обучение полноценной технике спортивной ходьбы. Для этого выполняются разнообразные упражнения, направленные на оттачивание отдельных элементов ходьбы. Тренер обращает свое внимание на положение корпуса, головы, свободу движений тела и конечностей. Пристально тренер оценивает и дину шага, перенос стопы, своевременный отрыв пятки от поверхности;
• Совершенствование изученной техники. На этом этапе тренировок спортсмен объединяет все полученные навыки воедино и начинает упорно тренироваться, чтобы добиться полной согласованности всех движений. Особое внимание уже пора уделить поиску оптимального темпа ходьбы, частоты шагов, размеренности вдохов и выдохов. В этот период важно начать повышать общий уровень физической выносливости, увеличивать дистанции.

Существуют определенные нормативы по спортивной ходьбе, по которым оценивают соревнующихся. Помимо техники важна и скорость, увеличение которой позволит достичь новых рекордов. Увеличить ее можно только удлинением шага, что не испортит технику. Другой способ – это осуществление более быстрых шагов, но это может привести к переходу на бег, поэтому рисковать не следует, если вы хотите получить свой кубок мира по спортивной ходьбе.

Виды оздоровительной ходьбы

Оздоровительной ходьбой является не только спортивная, но и другие ее виды. Например, ходьба по пересеченной местности или в гору, которая отлично укрепляет ягодичные, икроножные и мышцы бедер. Благодаря таким прогулкам вы сможете улучшить свое здоровье и расстаться с лишним весом. Спортивная скандинавская ходьба – это ходьба с модифицированными лыжными палками, которая является отличной кардионагрузкой и способствует укреплению физического здоровья.

Ходьба с намеренным напряжением ягодичных мышц при отрыве каждой ноги от земли. Такой вид нагрузок направлен на похудение и укрепление тканей тазовой области. Ходьба спиной вперед подходит тем, кто хочет сделать крепче мышцы спины. Вы должны выпрямить спину, руки положить на пояс, а живот втянуть и идти по заранее выбранной прямой дорожке. Спортивная ходьба с палками или по пересеченной местности – это отличный способ похудеть и улучшить свое здоровье.

Ходьба для похудения

Бег и спортивная ходьба – это 2 отличных способа похудеть, но второй лучше тем, что не имеет противопоказаний и дает качественные результаты уже очень скоро. Люди с лишним весом, как правило, имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами, позвоночником, поэтому ходьба им подходит гораздо больше, нежели бег. Итак, как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть:

• Начинать следует в медленном темпе, чтобы пульс рос постепенно, а вы четко могли определить скорость, которая вам «удобна». Останавливаться также необходимо медленно, чтобы частота ударов сердца и дыхание восстанавливались постепенно;
• Аэробная разминка перед ходьбой и растяжка после нее – это обязательные части тренировок;
• Следите за положением своего тела: спина прямая, живот напряжен, руки согнуты. Вес тела сначала переносите на пятку, а потом на подушечку стопы;
• Пейте воду до тренировки и после, чтобы не допустить обезвоживания организма. Если захочется пить в процессе занятий, то лучше просто прополощите рот водой;
• Обувь для спортивной ходьбы должна быть качественной – кроссовки с жесткой пяткой, гнущимся носком, амортизацией и из дышащих материалов. Одежда не должна стеснять движений или мешаться. В солнечные дни обязательно использовать солнцезащитные кремы и очки;
• Дышать необходимо носом, а если начинаете задыхаться, то выбрали не свой темп и следует замедлиться;
• Первая тренировка должна быть щадящей – запомните, сколько шагов вы прошли и выполняйте эту норму неделю. После увеличьте свой показатель на 500 шагов и так делайте еженедельно, чтобы улучшить свои результаты и выносливость;
• Ходить лучше утром до завтрака, так организм будет расщеплять жиры, а не употребленную пищу. Если вы тренируетесь по вечерам, то делайте это через 2 часа после ужина и за 2 часа до сна;
• Ходить нужно не менее 40-ка минут, а лучше 1 час в быстром темпе, тогда вы пройдете свои 10 тыс. шагов, которые медики рекомендуют проходить каждому из нас ежедневно для поддержания своего здоровья и стройности тела;
• Оптимальная частота занятий оздоровительной ходьбой – это 5 раз в неделю, но можно тренироваться и каждый день или только 3 дня;
• Максимальный эффект похудения будет от ходьбы вверх или по пересеченной местности, так как вам потребуется гораздо больше энергии. Вы можете чередовать различные виды ходьбы в одной тренировке или в разных – это разнообразит ваши занятия и, возможно, улучшит полученные результаты;
• Не забывайте о правильном питании, которое также сыграет огромную роль в вашем похудении. Даже спортивная ходьба на 20 км будет малоэффективна, если спортсмен будет употреблять жирные и вредные продукты.

Помимо похудения спортивная ходьба, скорость которой довольно быстрая поможет вам подтянуть мышцы ягодиц и ног, что уже улучшит вашу фигуру. Также она поможет выпрямить осанку и почувствовать себя легче внутри.

Польза ходьбы

Спортивная ходьба в России очень популярна не только как олимпийский вид спорта, но и как оздоровительный. Польза этой легкоатлетической дисциплины в следующем:

• Насыщение организма кислородом, что положительно сказывается на всех процессах, происходящих в нем;
• Понижение уровня холестерина, нормализация кровяного давления, увеличение объема легких;
• Предотвращение отложения солей, укрепление костей и предупреждение остеопороза;
• Улучшение самочувствия и профилактика стрессов;
• Способствование похудению и улучшению состоянию кожных покровов;
• Проработка всех мышечных групп, что укрепляет организм в целом и делает его более подвижным и выносливым;
• Стоит учесть, что спортивная ходьба на 50 км оказывает меньшую нагрузку на ноги и суставы, чем бег на 1 км, а следовательно она и менее травмоопасна;
• Ходьба подходит даже тем людям, которым запрещены любые другие виды физических нагрузок.

Как видите, польза от оздоровительной ходьбы огромна, поэтому данный вид спорта так популярен среди обычных людей, не стремящихся к олимпийским победам.

Легкая атлетика и спортивная ходьба в частности – это те виды спорта, которые направлены на повышение выносливости человеческого тела, укрепление его внутреннего стержня, рост выдержки. Ходите и становитесь здоровее, стройнее и сильнее!

vesanet.com

Спортивная ходьба. Техника спортивной ходьбы:: SYL.ru

Спортивная ходьба представляет собой один из самых безопасных видов спорта. Сидячий образ жизни никогда не был полезен для организма, поэтому для поддержания формы столько людей регулярно занимается физическими упражнениями.

Общие принципы

Спортивная ходьба основана на аэробной нагрузке, помогающей эффективно укреплять мышцы, способствующей сжиганию калорий. Одним из преимуществ этого вида спорта является минимальная вероятность травмы суставов, в отличие от того же бега. Суть ходьбы заключается в быстром передвижении, когда одна ступня полностью контактирует с поверхностью земли. За счет этого шаги получаются намного длиннее и быстрее, также задействовано больше мышц.

Такой вид спорта показан людям с незначительным лишним весом. На самом деле заниматься ходьбой может каждый, главное, чтобы не было серьезных проблем со здоровьем. Именно поэтому сначала важно обратиться к врачу за рекомендациями. В среднем за 2 пройденных в среднем темпе километра можно сжечь до 300 калорий.

Польза от спортивной ходьбы

При помощи этого вида спорта можно не только существенно похудеть, но и поправить здоровье. Многие люди не верят, что для этого достаточно просто ходить. Однако учеными доказано, что регулярная 30-минутная быстрая прогулка может продлить жизнь на 2 года.

Ходьба помогает нормализовать давление и снизить холестерин, укрепить костную систему и улучшить выработку инсулина, увеличить объем мышечной массы и просто улучшить настроение, приведя организм в тонус. Кроме того, этот вид спорта является одним из фундаментальных способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Для похудения также оптимальным инструментом будет спортивная ходьба. Женщины по всему миру ежедневно на свежем воздухе двигаются в быстром темпе ради того, чтобы добиться идеальной фигуры. Доказано, что 2000 шагов каждый день позволяют человеку поддерживать себя в форме. Однако для похудения нужно проходить в 5-7 раз больше, что примерно равняется 4-5 километрам. Стоит также отметить, что ходьба без надлежащей диеты результатов никогда не даст.

Приступаем к занятиям

Во-первых, нужно понять, для чего человек начинает заниматься спортом. Если он хочет укрепить мускулатуру или просто размяться, тогда достаточно устраивать ежедневные получасовые занятия. Некоторые женщины ставят перед собой цель снижения веса. В этом случае прогулки должны занимать до часа в быстром темпе.

Многие начинающие приступают к занятиям без разминки и без знания элементарных навыков. Важно понимать, что такое спортивная ходьба, как правильно необходимо двигаться, как следует дышать и т. д. Надрывать организм в первый месяц тренировок строго противопоказано. К занятиям приступать лучше рано утром. В это время проще добиться сжигания максимального числа калорий. Кроме того, утренние тренировки приведут организм в тонус на весь оставшийся день.

Типы ходьбы

Как и любой другой вид спорта, ходьба имеет свои вариации:

• Прогулка в медленном темпе. Скорость ходьбы здесь составляет около 80 шагов в минуту, то есть за полчаса человек проходит до одного километра.
• Прогулка в среднем темпе. Скорость составляет до 120 шагов в минуту. Сравнима с тем, когда человек куда-то торопится и ускоряет привычной темп движения. Километр при такой скорости будет пройден за 12-15 минут.
• Традиционная спортивная ходьба. В этом случае за один час человек может пройти до 7 километров. Скорость шага - 140 в минуту. При такой ходьбе руки следует сгибать под углом и очень активно ими работать. Перед занятием обязательна хорошая разминка.
• Быстрая ходьба. Рекомендована только спортсменам. Это ежедневнех усиленные тренировки по скалистой/пересеченной местности. Скорость такой ходьбы - до 12 км/ч. На этот режим лучше переходить после года систематических тренировок.

Суть этого вида спорта заключается в том, чтобы оптимально рассчитать нагрузку на организм. Средняя скорость при этом должна быть в диапазоне от 6 до 10 км/ч.

Техника спортивной ходьбы состоит из 5 основных правил:

1. Руки всегда должны быть согнутыми в локтях под углом не более 90 градусов. На протяжении всей дистанции они помогают корпусу передвигаться. Правильное расположение рук значительно облегчит движение.
2. Спина обязательно должна быть ровной. При этом важно, чтобы тело было наклонено на несколько градусов вперед. В ходьбе сохранение баланса центра тяжести является главным залогом успеха.
3. При передвижении сначала касаться поверхности земли должна пятка, а только затем носок. Перекат в спортивной ходьбе также важен. Он должен быть плавным и равномерным по всей стопе.
4. Ноги никогда не следует сгибать. В такой ходьбе основную нагрузку на себя принимают мышцы бедер и икр.
5. Двигаться нужно ритмично, не забывая о дыхании. Вход и выдох должны быть равномерными и глубокими. Если дыхание сбилось, то тренировку можно заканчивать.

Для наращивания мышечной массы ног можно взять с собой на спину рюкзак с небольшим грузом. До занятия необходимо тщательно размяться. Нелишним будет сделать несколько упражнений на разогрев и растяжку мышц.

Как правильно разминаться

Во-первых, нужно начаться с растяжки икорных мышц. Для этого необходимо упереться обеими руками на стену, отвести одну ногу назад, а другой (опорной) поднимать и опускать корпус. Упражнение должно состоять из 8-10 подходов и длиться до 7 минут.

Для разминки задней поверхности бедра следует вытянуть вперед ногу и положить ее на табурет. Далее нужно слегка наклонять к ней корпус. Передняя область бедра разогревается следующим упражнением: одна нога является опорной, а ступню второй стараются максимально приблизить рукой к ягодицам.

Бедра разминаются поочередными выпадами корпуса вперед и назад с поставленной на табурет стопой. Для этого управления важно предельно расслабиться.

Как утверждают спортсмены, разминка должна длиться не менее 20 минут. За это время все мышцы следует не только растянуть, но и хорошо разогреть, чтобы обезопасить себя от ненужной травмы.

Правильное дыхание

В ходьбе никогда не следует подвергать свой организм высоким нагрузкам, особенно если со дня первой тренировки не прошло и месяца. Самый верный способ понять, что заданный темп движения подобран оптимально, - это дыхание. Если оно равномерное, то ритм ходьбы замедлять не стоит. Если нагрузки кажутся незначительными, то можно увеличить дистанцию и время прогулки.

Для правильного дыхания важна техника спортивной ходьбы. Если правильно двигать руками и соприкасаться стопой с землей, то нагрузка на организм будет минимальной. Люди чаще всего занимаются спортом для поддержания формы или наращивания мышечной массы, но есть еще одна причина, о которой многие даже не задумываются. Почему человек предпочитает ходьбу на природе, а не в зале? Дело в том, что организм нуждается в насыщении кислородом, особенно во время физических нагрузок. Именно поэтому правильное дыхание при ходьбе столь важно. Оно должно быть равномерным на протяжении всей дистанции, а вдох - глубоким.

Расчет нагрузки

Если с умом подойти к занятиям ходьбой, то они никогда не навредят здоровью. Каждый человек сам по себе уникален, а это значит, для каждого существует индивидуальная программа тренировок. На первых парах не следует брать за основу показатели людей, которые длительное время занимаются спортом, так как им уже подвластны большие нагрузки.

Что касается дистанции, то для мужчин в неделю показана спортивная ходьба 50 км, для женщин - около 40 км. Однако этими показателями могут руководствовать только опытные бегуны. Новичкам лучше начинать с 2-3 километров в день и увеличивать дистанцию на 500 метров каждую неделю, если позволяет здоровье. Возрастных ограничений этот вид спорта не имеет, но все зависит от организма. На первых тренировках рекомендуется регулярно проверять текущий пульс, который не должен зашкаливать порог в 100 ударов в минуту. Если в начале занятия появился дискомфорт в мышцах или суставах, то немедленно следует прекратить ходьбу. В таких случаях резко останавливать не стоит, лучше постепенно замедлить шаг.

Подбор обуви

Кроссовки для спортивной ходьбы не должны иметь тонкую подошву. К концу длинной дистанции стопы будут испытывать колоссальное давление, поэтому чувствоваться будет каждый камешек. Кроме того, в кроссовках с тонкой подошвой ноги начнут болеть уже после первых километров. У женщин распространена ошибка, когда они надевают на тренировку обувь с твердым каблуком, например, балетки.

Оптимальным вариантом для занятий является толстая подошва. В любом случае обувь для спортивной ходьбы должна быть легкой. Исключается твердая резиновая подошва, так как она доставит ногам немало дискомфорта.

В дождливую погоду лучше всего подойдут кроссовки с защитной пленкой от скольжения.

Ходьба по ровной местности

До тренировки следует сделать разминку, которая включает в себя несколько минут спокойной прогулки с параллельным разогреванием икроножных и тазобедренных мышц. Затем начинается спортивная ходьба в умеренном темпе. На этом этапе важно определиться с частотой дыхания и проверить пульс. Постепенно скорость ходьбы увеличивается до максимума. Впоследствии рекомендуется чередовать темп тренировки. Покорять длинные дистанции на первых занятиях даже по ровной местности нежелательно. После занятия резко останавливаться или садиться нельзя, так как организм еще некоторое время должен привыкнуть к медленному темпу.

Ходьба по холмистой местности

Прогулки по небольшим склонам полезны людям вне зависимости от возраста. Однако тренировки на холмистой местности показаны только опытным спортсменам, которые привыкли ежедневно справляться с большими нагрузками.

На фото спортивная ходьба при подъеме на склон выглядит внушительно. Все мышцы напряжены, ветер развеивает волосы - и так манит финишная точка на вершине, но на деле это куда сложнее, чем может показаться. Ходьба по холмистой поверхности требует в разы больше энергии, чем по ровной. Новичкам такие занятия противопоказаны.

Что касается разминки, то она не отличается от разогрева перед тренировками на ровной местности за исключением того, что к комплексу прибавляются упражнения на мышцы рук и предплечий.

Месячный курс для похудения

В первую неделю следует делать по три занятия ходьбой в медленном темпе. Каждая тренировка не должна длиться более 20 минут. На этом этапе важно понять, как правильно дышать и контролировать нагрузку.

Во второй неделе уже начинается спортивная ходьба. Скорость варьируется в зависимости от самочувствия. Длительность одной тренировки - до 30 минут. Испытывать себя на серьезные нагрузки не стоит. Если чувствуется усталость, то можно перейти на более медленный темп.

В третью неделю увеличивается продолжительность занятия до 40 минут. Кроме того, количество тренировок уже должно доходить до 4-5. На этом этапе можно воспользоваться специальными поясами для похудения. Заключительная 7-дневка должна проходить в усиленном режиме. Время тренировок варьируется до часа, но их количество по-прежнему до 5 занятий. Здесь важно чередовать темп ходьбы от максимального до среднего каждые 10 минут. Как показывают многочисленные отзывы, за месяц тренировок по этой методике можно сбросить до 12 килограммов.

www.syl.ru

Тренировка по легкой атлетике

Ходить очень быстро (не бежать!) умеют не многие. Если человек в обычной ходьбе разовьет очень высокую скорость, то незаметно для себя он перейдет в бег, т. е. в какое-то мгновение его ноги одновременно потеряют контакт с грунтом. Появится так называемая форма полета, которая характерна только для бега.

Спортивная ходьба отличается от бега тем, что в беге чередуются опорные (толчок и постановка ноги на грунт) и полетные фазы; в ходьбе - одноопорные (отталкивание и фаза передней опоры) (кадры 1 и 4) и двухопорные (кадры 3 и 6) (обе ноги скорохода соприкасаются с землей). Это положение наблюдается в момент, когда одна нога заканчивает отталкивание, но еще не оторвалась от земли, а другая уже поставлена на землю.Чтобы при быстрой ходьбе избежать полетной фазы, скороходы в соревнованиях применяют спортивную ходьбу, которая имеет некоторые особенности:

1. Нога, выпрямленная в коленном суставе, ставится на грунт с пятки; при отталкивании в работе не участвует сильнейшая мышца - четырехглавый разгибатель бедра. Это не позволяет спортсмену перейти на бег.
2. В спортивной ходьбе наблюдаются ярко выраженные движения таза: а) по вертикальной оси -для увеличения длины шага и уменьшения возможности перехода на бег, б) по сагиттальной (переднезадней) оси-для уменьшения вертикальных колебаний, а следовательно, и для более рационального использования силы. При хорошей технике ходьбы преобладают движения таза вокруг вертикальной оси.
3. Длина шага у отдельных высокорослых скороходов достигает 125 см, у скороходов среднего роста - 110- 115 см. Так, чемпион Олимпийских игр в Мельбурне Леонид Спирин на протяжении 20 км сохранял длину шага, равную 110-115 см. В обычной ходьбе шаг равен примерно 70 см.
4. Частота шагов в спортивной ходьбе достигает 200 шагов в минуту.
5. Руки, согнутые в локтевых суставах, примерно как в беге, двигаются в передне-заднем направлении.
6. Скорость, достигаемая скороходами, очень высокая. Так, Г. Паничкин за 1 час преодолел 14 км 58 м.

www.rosatletika.ru

Техника спортивной ходьбы | ФизкультУРА

Опубликовано Наташкаhttp://www.fizkult-ura.ru

Зарождение и становление спортивной ходьбы как вида легкой атлетики относится к середине XIX в.: первые соревнования в ходьбе на 7 миль были проведены в Англии в 1867 г. I этап характеризуется соревнованиями на сверхдлинные дистанции: Вена-Берлин - 578 км; Париж - Бельфор - 496 км; Турин -Марсель-Барселона - 1100 км. Он продолжался вплоть до включения соревнований по спортивной ходьбе на 3,5 км и 10 км в программу Олимпийских игр 1908 г. в Лондоне.

II этап охватывает период с 1908 по 1932 г. В это время происходит становление спортивной ходьбы как олимпийского вида. На Играх 1932 г. в Лос-Анджелесе уже вводится одна из современных олимпийских дистанций - 50 км. Мировые рекорды по дорожке стадиона начали фиксироваться в ходьбе на 20 км с 1918 г., а на 50 км - с 1924 г.

III этап - 1932-1952 гг. - характерен тем, что подготовка скороходов становится круглогодичной. Применяются более современные методы подготовки, увеличивается объем тренировочных нагрузок.

В 1964-1976 гг. происходит распространение спортивной ходьбы в таких странах, как Африка, Азия, Латинская Америка. Шире используется разнообразный комплекс средств и методов подготовки скороходов, повышается интенсивность спортивной ходьбы, появляется научно обоснованная система подготовки спортсменов различной квалификации.

В дальнейшем происходит интенсификация подготовки скороходов, увеличивается скорость ходьбы. На соревнования по спортивной ходьбе выходят женщины, завоевывая популярность во многих странах.

В России первые соревнования по спортивной ходьбе были проведены в 1892 г. на трех дистанциях - 1, 3 и 10 верст. В 1894 г. соревнование по спортивной ходьбе прошло на маршруте: Петербург-Царское Село. С 1924 г. начинается регистрация рекордов по спортивной ходьбе СССР. Соревнования проводятся на 3, 5, 10 и 20 км. В 1946 г. проводятся первые соревнования на 50 км. С 1952 г. советские скороходы участвуют в Олимпийских играх и создают серьезную конкуренцию спортсменам зарубежных стран, завоевывая олимпийские медали различного качества.

В настоящее время российские скороходы занимают одно из ведущих мест на мировой спортивной арене. Ученые и тренеры продолжают исследования как техники спортивной ходьбы, так и методики подготовки скороходов для достижения высоких спортивных результатов.

Проведенные исследования показали, что во время ходьбы в работу включаются все группы мышц человека, а сердечно-сосудистая система работает в самом оптимальном режиме. Спортивная ходьба связана с проявлением таких качеств, как выносливость, быстрота, координация движений. Скороходу также необходимы гибкость в нижних конечностях, высокая подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах, сильные мышцы спины и сильная, хорошо растянутая мускулатура подвздошной части живота.

Человек, идущий спортивной ходьбой, отличается от человека с обычной ходьбой тем, что у него очень незначительное двух-опорное положение. При современных скоростях считают, что двух-опорное положение вообще отсутствует у скорохода. Происходит активное движение в тазобедренных суставах вокруг вертикальной оси. Для более активного продвижения ходока опорная нога в коленном суставе выпрямляется.

Новые правила судейства прямо говорят, что нога должна быть выпрямлена в коленном суставе с момента ее постановки в положение передней опоры до момента вертикали. Во время момента вертикали (некоторое время до и после него) происходит незначительное провисание таза в сторону маховой ноги (ни в коем случае не надо путать уведение тазобедренного сустава опорной ноги в сторону - это грубая ошибка). Центр тяжести перемещается через опорную ногу в момент переднего шага маховой ноги вперед, и ходок в момент касания пяткой опоры одновременно перемещает свой вес на уже опорную впередистоящую ногу. Наклона туловища вперед не должно быть, так как это ведет к постановке согнутой в колене ноги и быстрого съема опорной ноги. Руки при ходьбе, в зависимости от скорости, сгибаются в локтях тем больше, чем выше скорость. Сильное уведение поочередно локтей назад способствует более активному движению таза вокруг вертикальной оси. В судействе очень часто возникает проблема определения наличия фазы полета в ходьбе. Ходоки международного класса довольно часто грешат тем, что опорная нога у них очень быстро проходит момент вертикали, как бы минуя его, т. е. не фиксируя, а «подхлестывая» ногу в положение задней опоры. За эту грубую ошибку ходокам приходится «платить» на соревнованиях. В этом движении как раз и скрывается первопричина фазы полета.

Спортивная ходьба имеет много общего с обычной ходьбой и в то же время отличается от нее большой координационной сложностью, эффективностью и относительной экономичностью.Основные отличия спортивной ходьбы:

• высокая скорость передвижения;
• высокая частота движений, достигающая 200 и более шагов в минуту;
• длина шага превышает 100 см, а у ведущих скороходов 115 - 120 см;
• выпрямленная опорная нога с момента постановки до момента вертикали;
• значительные движения таза вокруг вертикальной оси;
• активные движения рук в переднезаднем направлении.

Научные исследования позволили определить основные характеристики техники ходьбы:

• угол наклона туловища и величина вертикальных колебаний ОЦМ (общего центра массы) тела;
• длина и частота шагов и их зависимость от скорости ходьбы;
• периоды и фазы ходьбы;
• уменьшение длительности двойной опоры с увеличением скорости ходьбы;
• критический темп и критическая скорость ходьбы. Продолжительность двухопорного периода в несколько раз меньше продолжительности одноопорного периода и зависит от скорости.

При относительно невысокой скорости передвижения (2,6 м/с) время двойной опоры может составлять 0,06 с, при возрастании скорости оно уменьшается до 0,01 с и меньше. При высокой скорости передвижения скороход не всегда правильно определяет появление фазы полета, так как ее появление не всегда совпадает с субъективной оценкой самих скороходов.

Были проведены исследования, которые помогли установить примерную критическую скорость ходьбы - 4,45 м/с, при ее достижении ходьба переходит в бег. Критическая скорость зависит от тренированности спортсмена, у которого после специальных тренировочных занятий продолжительность периода двойной опоры увеличивается, а скорость ходьбы возрастает. Критическая скорость может быть выше, если скороход не удлиняет шаг, а идет оптимальным или несколько укороченным шагом.

В момент, когда стопа одной ноги, отталкиваясь, еще касается носком грунта, другая нога, выпрямляясь, ставится пяткой на грунт. Первое касание грунта происходит внешней стороной пятки. В это время скороход находится в двухопорном положении.

После отталкивания стопой от грунта голень этой ноги немного поднимается вверх. Это происходит в результате перемещения скорохода вперед и движения бедра вниз - вперед при хорошем расслаблении мышц ноги. Используя это движение, нога скорохода быстро выносится вперед и становится маховой.

Стопа маховой ноги поднимается от земли невысоко. Продолжая движение вперед, нога выносится движением бедра вверх и одновременно начинает разгибаться в коленном суставе. Достигнув необходимой высоты подъема, бедро маховой ноги опускается. Голень продолжает двигаться вперед и, к моменту касания дорожки, нога выпрямляется. Маховая нога, закончив свое движение, становится опорной.

Правильная постановка ноги имеет большое значение в технике спортивной ходьбы. Во-первых, стопа должна ставиться на грунт мягко, нужно, как говорят скороходы, «находить на ногу», а не производить резкого «втыкающего» движения, так как это заметно величивает «динамический удар», направленный навстречу движению. Во-вторых, нельзя допускать преждевременного выпрямления ноги в момент ее переноса. В этом случае нога будет ставиться сверху вниз и назад. Такая постановка назад, или, как говорят скороходы, «с замахом», уменьшает длину шага и, как правило, приводит к потере контакта с грунтом.

С момента постановки ноги начинается фаза передней опоры - фаза амортизации, т.е. смягчения динамического удара, возникающего при постановке. В этой фазе происходит перекат с пятки на всю стопу (через внешний свод). При перекате происходит уступающая работа мышц передней части голени. В этой работе участвуют передняя большеберцовая мышца и длинные мышцы разгибателей пальцев. Из положения вертикали движение скорохода вперед осуществляется в первую очередь сокращением мышц задней стороны бедра (главным образом, сгибателей, проходящих через два сустава). Работа этих мышц перебрасывает ОЦМ от задней границы опоры к передней, что придает телу скорохода некоторую скорость, направленную вперед.

Фазу передней опоры сменяет фаза отталкивания, при которой ОЦМ тела находится уже впереди площади опоры.

В отталкивании от опоры принимает участие и маховая нога. Вынесение ее за вертикаль вызывает некоторое перемещение ОЦМ вперед, что повышает эффективность действия мышц опорной ноги (это движение способствует усилению отталкивания опорной ноги от грунта). При этом происходит переход опорной ноги на носок, стопа сгибается, производя отталкивание от грунта. Слишком активное движение стопой при отталкивании может создать перескок с ноги на ногу (полет), поэтому многие скороходы умышленно ограничивают силу отталкивания, сохраняя при этом «надежный контакт» с грунтом.

В спортивной ходьбе, в отличие от обычной, нога весь опорный период находится в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, как отделиться от опоры. Эта особенность спортивной ходьбы заложена в правилах соревнований и имеет важное значение. Во-первых, в одноопорном периоде выпрямленное положение ноги не требует большого напряжения четырехглавой мышцы бедра, данная мышца получает возможность некоторого отдыха. Во-вторых, в фазе отталкивания четырехглавая мышца бедра не принимает участия, что снижает эффект давления на грунт, уменьшая силу реакции опоры, и тем самым снижается возможность перехода на бег.

Для высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет прямолинейность поступательного движения тела скорохода, о степени которого можно судить по траектории ОЦМ тела. При правильной спортивной ходьбе кривая вертикальных колебаний приближается к прямой линии или имеет высшее положение ОЦМ непосредственно перед двухопорным положением.

В момент вертикали снижение ОЦМ достигается «провисанием» тазовой области относительно тазобедренного сустава опорной ноги (колено маховой ноги ниже колена опорной). Это движение возникает вследствие расслабления крупных мышечных групп, главным образом мышц туловища.

У некоторых скороходов понижение ОЦМ тела наблюдается при небольшом выведении таза в сторону опорной ноги или в момент вертикали, когда более всего опущены руки.

При переходе в двухопорное положение подъем бедра маховой ноги и последующее отталкивание за счет стопы опорной ноги (переход на носок) позволяют не снижать (или повышать) высоту ОЦМ. Этому способствует и некоторый подъем плеч.

Необходимо избегать боковых отклонений ОЦМ от прямолинейного пути. Отклонение возникает прежде всего из-за того, что точки опоры при ходьбе попеременно располагаются по сторонам от проекции ОЦМ на опору. Основной причиной боковых колебаний является постановка стоп по двум параллельным линиям.

Во избежание этого скороходы стремятся ставить стопу носком вперед и внутренним краем стопы вплотную к прямой линии или прямо на линию. Лишь в отдельных случаях (в соответствии с индивидуальными особенностями) стопы ставятся слегка повернутыми либо наружу, либо внутрь.

Движения плечевого пояса и тазовой области вокруг вертикальной и сагиттальной осей направлены на увеличение амплитуды работы мышц, лучшее их расслабление и повышение экономичности работы. Положение туловища должно быть почти вертикальным (наклон туловища колеблется от 1,5 до 3° для спортсменов, а для техники юных скороходов характерны несколько большие величины). Небольшой наклон туловища вперед, особенно в момент отталкивания, улучшает условия отталкивания. Значительный наклон туловища требует увеличения мышечных усилий для того, чтобы удержаться в таком положении, а в результате уменьшается экономичность работы. На положение туловища влияет и положение головы во время ходьбы, например опущенная голова создает условия для наклона туловища вперед.

Под наклоном туловища следует понимать общий наклон тела вперед (таз подан вперед), а не «излом» туловища в тазобедренных суставах. Более значительными являются движения туловища вокруг вертикальной оси. Наблюдая сверху за движением скорохода, можно заметить «скручивание» туловища в результате поворотов плечевого пояса и таза, совершаемых в противоположных направлениях. Такое «скручивание», выполняемое при движении рук, уравновешивает движения ног и таза, оно уменьшает степень отклонения ОЦМ от прямолинейного движения и способствует повышению мышечных усилий за счет предварительного растягивания мышц и увеличения амплитуды их сокращения. Движение таза вокруг вертикальной оси - важная деталь техники спортивной ходьбы, позволяющая увеличивать длину шага.

Положение рук существенно не только для поддержания устойчивости. Во время ходьбы руки согнуты, угол сгибания изменяется примерно от 68 до 120°. Угол измерения плечо-предплечье изменяется в течение каждого цикла: руки более согнуты в крайне переднем положении - наименьший угол измерения; угол несколько увеличивается в крайне заднем положении; в момент вертикали руки менее всего согнуты и могут находиться под тупым, прямым или острым углом.

Если скороход держит руки под прямым или тупым углом, то предпочтительнее посылать их вперед - назад, не поднимая вверх. При махе вперед-вверх легче перейти на бег, так как такое направление движения рук способствует появлению полета. При «среднем» и особенно при «низком» положениях рук условия движения таза вокруг вертикальной оси улучшаются, что заметно увеличивает длину шага и создает больше моментов для отдыха мышцам рук. На дистанциях ходьбы, например на 50 км, спортсмены часто меняют положение рук, что ведет к изменению соотношения частоты и длины шага. Это помогает отвлечься от однообразной длительной работы.

Если смотреть на скорохода спереди, то можно заметить, что движения его рук направлены вперед-внутрь (примерно до средней плоскости тела) и назад, несколько кнаружи. Кисти рук не должны быть напряжены, но специально «бросать» расслабленные кисти, как это иногда делают начинающие скороходы, не нужно. Во время ходьбы должны активно работать почти все мышцы, но в наибольшей степени - мышцы ног. При этом важно, чтобы напрягались и сокращались только те мышцы, которые действительно должны работать в нужный момент, а остальные мышцы должны быть расслаблены, иначе нельзя экономно и правильно выполнять все движения.

В связи с большой частотой шагов роль расслабления мышц возрастает. Несмотря на довольно высокий темп, движения не должны быть резкими и угловатыми. Скороход, имеющий совершенную технику, отличается мягкостью всех движений, особенно плеч и тазовой области.

Соревнования по ходьбе проводятся в основном на асфальтированных трассах, но имеющих различный рельеф, поэтому скороходы должны быть в техническом отношении готовы для ходьбы в гору и под уклон. Они должны быстро находить оптимальное положение туловища, изменять угол сгибания рук в локтевых суставах, чтобы вовремя варьировать основными компонентами скорости - длиной и частотой шагов.

При ходьбе в гору целесообразно несколько увеличить наклон туловища вперед и сократить длину шага, но при этом понизится скорость передвижения. Чтобы скорость оставалась прежней, необходимо увеличить частоту шагов, больше согнуть руки в локтевых суставах. Если рассматривать руки как маятник, то при уменьшении угла сгибания рук длина маятника уменьшится, тем самым создавая благоприятные условия для увеличения частоты движений.

Изменения наклона туловища, соотношения длины и частоты шагов зависят также от крутизны склона. При ходьбе под уклон с небольшой крутизной длина шага может быть несколько больше, чем при ходьбе по ровному участку. Обычно это самый приятный для скорохода участок, где достигается хорошая скорость при относительно небольших затратах энергии. При ходьбе на крутых склонах главная опасность заключается в том, чтобы не перейти на бег. В этих случаях скороходы обычно снижают скорость, уменьшая длину шага и отклоняя туловище немного назад. Не случайно на соревнованиях по ходьбе с пересеченной дистанцией судьи по стилю находятся в конце спусков, наблюдая за техникой на самых сложных для скорохода участках. Высокое техническое мастерство скорохода определяется именно на участках дистанции, имеющих спуски и подъемы.

Если сравнить технику ходьбы на 20 и 50 км, то внешние кинематические изменения обнаружить очень трудно. Однако при ходьбе на 50 км техника характеризуется большей вариативностью, так как учитываются более длительное время самого соревнования, более совершенные, а следовательно, и более экономичные движения, более подчеркнутый контакт с грунтом, поскольку скорость ходьбы ниже скорости на дистанции в 20 км.

Список использованной литературы:

1. Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. - М.: Издательский центр «Академия», 2003. - 464 с. Подробнее.

www.fizkult-ura.ru

Спортивная ходьба - это... Что такое Спортивная ходьба?

Правила и техника

Спортивная ходьба является чередованием шагов, которые должны выполняться так, чтобы ходок постоянно имел контакт с землёй. При этом должны соблюдаться следующие два правила:

• Необходимо, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта.
• Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали.

Технику ходьбы спортсмена оценивают судьи на дистанции, которых должно быть от 6 до 9 (включая старшего судью).

Ходьба в легкоатлетической программе является единственным видом, в котором присутствует субъективное судейство.

Если в беге спортсменов снимают с дистанции только в исключительных случаях, то в практике ходьбы дисквалификация на дистанции обычное явление. Бывают случаи, когда атлетов дисквалифицируют после финиша.

Судьи могут объявлять предупреждения ходокам при помощи лопаток желтого цвета, чтобы предотвратить нарушение ими правил. На одной стороне лопатки нарисована волнистая горизонтальная линия (обозначает потерю контакта с поверхностью), на другой - два отрезка, соединённых примерно под углом 150 градусов (обозначает согнутую ногу). Судья не может предупреждать более одного раза об одном и том же нарушении одного и того же спортсмена.

Если правило нарушено и ходоку дано предупреждение, судья отправляет красную карточку старшему судье. Спортсмена дисквалифицируют в том случае, если три красные карточки от трёх разных судей на дистанции были направлены старшему судье. В этом случае спортсмену сообщают о дисквалификации показом красной карточки.

Кроме того, старший судья может дисквалифицировать спортсмена единолично на последнем круге (если соревнования происходят на стадионе) или на последних 100 метрах дистанции (при ходьбе по шоссе).

История

Первое соревнование в спортивной ходьбе было проведено в Лондоне в 1882 году, оно состояло из беспрерывной пятичасовой ходьбы. Ходьба на дистанцию 50 км стала олимпийской дисциплиной в 1932, на 20 км - в 1956 году. В 1992 году в олимпийскую программу вошли и соревнования среди женщин. Также проводятся соревнования на дистанции 10 км. На зимних соревнованиях вместо 50 км ходоки идут 35 км.

См. также

Ссылки

dic.academic.ru

Реферат Спортивная ходьба

скачать

Реферат на тему:

План:

Введение
• 1 Правила и техника
• 2 История

Введение

Чемпионат мира 2005 г. Дистанция 20 км. Видно, что лидер нарушает правила: обе ноги оторваны от земли

Спортивная ходьба - олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй. В олимпийской программе соревнования у мужчин проводятся вне стадиона, на дистанции 20 км и 50 км, у женщин на 20 км. Также проводятся соревнования на 400 м дорожке открытых стадионов (10 000 и 20 000 м) и 200 м дорожке в помещении (5 000 м).

1. Правила и техника

Спортивная ходьба является чередованием шагов, которые должны выполняться так, чтобы ходок постоянно имел контакт с землёй. При этом должны выполняться следующие два правила:

1. Необходимо, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта.
2. Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали.

Технику ходьбы спортсмена оценивают судьи на дистанции, которых должно быть от 6 до 9 (включая старшего судью).

Ходьба в легкоатлетической программе является единственным видом, в котором присутствует субъективное судейство. Если в беге спортсменов снимают с дистанции только в исключительных случаях, то в практике ходьбы дисквалификация на дистанции обычное явление. Бывают случаи, когда атлетов дисквалифицируют после финиша.

Судьи могут объявлять предупреждения ходокам при помощи лопаток желтого цвета, чтобы предупредить их от нарушения правил. На одной стороне лопатки нарисована волнистая горизонтальная линия (обозначает потерю контакта с поверхностью), на другой - два отрезка, соединённых примерно под углом 150 градусов (обозначает согнутую ногу). Судья не может предупреждать более одного раза об одном и том же нарушении определённого спортсмена.

Если правило нарушено, судья предъявляет ходоку красную карточку. Спортсмена дисквалифицируют в том случае, если три красные карточки от трёх разных судей на дистанции были направлены старшему судье.

Кроме того, старший судья может дисквалифицировать спортсмена единолично на последнем круге (если соревнования происходят на стадионе) или на последних 100 метрах дистанции (при ходьбе по шоссе).

2. История

Первое соревнование в спортивной ходьбе было проведено в Лондоне в 1882 году, оно состояло из беспрерывной пятичасовой ходьбы. Ходьба на дистанцию 50 км стала олимпийской дисциплиной в 1932, на 20 км - в 1956 году. В 1992 году в олимпийскую программу вошли и соревнования среди женщин. Также проводятся соревнования на дистанции 10 км. На зимних соревнованиях вместо 50 км ходоки идут 35 км.