Как на накачать мышцы на турнике дома. Турник в квартире
Возможно ли накачаться на турнике и брусьях?- спросите вы. Конечно можно, главное это огромное желание и мотивация.
Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья являются одним из наиболее полюбившихся снарядов как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок, поможет достичь видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.
Для того чтобы накачаться на турнике и брусьях вам не нужно записываться в спортзал, можно воспользоваться уличными тренажёрами или же установить подобный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у каждого есть возможность посещать тренажёрный зал, а полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепит ваши мышцы, но и придаст сил и энергии на весь день.
Перед тем как отправиться на тренировку не стоит забывать, что вначале любой физической нагрузки необходимо сделать предварительную разминку. В течение 10 минут можно совершить пробежку с разнообразными взмахами. Это предотвратит от не желательных травм мышц и связок. В настоящее время существует огромное количество разработанных программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Для того чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо выбрать правильную программу и строго следовать её указаниям.
Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, если же такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.
Также рекомендуется обзавестись записной книжкой или блокнотом, где вы будите записывать набор массы а турниках и брусьях и составить . Можно фиксировать показатели в электронном виде, существует множество приложений по набору массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже точно определились где будите заниматься или обзавелись личным спортивным инвентарём, можно приступать к тренировкам.
Рассмотрим основные особенности программы тренировок для наращивания массы.
В каждом подходе необходимо делать 10-12 повторений:
- Делаем выдох, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании тела вниз;
- Занятия проводить 3 раза в неделю.Необходимо время для восстановления организма;
- Делать нужно 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
- Если почувствовали резкую слабость или потемнение в глазах, необходимо немедленно прекратить занятия;
Разумеется, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько получится. Если вы будете строго соблюдать все правила, то сможете успешно накачаться на турниках и брусьях.
При выполнении упражнений по набору массы на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:
- Фиксируйте положение тела в верхней и нижней точке примерно 2 секунды;
- Делайте упражнения медленно, концентрируя внимание на каждом движении;
- Следите за дыханием;
- Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
- Не ленитесь, если вы будите хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не достигните.
Многие неопытные спортсмены совершают ошибки и порою останавливаются на полпути так и не добившись желаемых побед, но не стоит унывать. Чтобы с вами такого не произошло, найдите для себя мотивацию: смотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно будет хотеться достичь, заключите пари, в конце концов.
Как накачать руки на турнике и брусьях?
Этот вопрос задают себе многие парни. Ведь у мужчины должны быть сильные, накаченные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает желание у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.
Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.
День 1-ый
Это может быть понедельник или же другой день в зависимости от рабочей недели или учебного процесса тренирующегося:
- Подтягивания широким хватом 4 по 10. Сделайте прямой хват, руки расположив шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
- Подтягивания за голову 4 по 10.Тренируем мышцы спины;
- Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус наклонены немного вперёд;
- Поднятие ног к перекладине 5 по 5.Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
- Висим на турнике максимально долго;
День 2-ой
Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.
Питайтесь правильно, включите в рацион белковую пищу:
- яйца;
- творог;
- каша гречневая;
- овсяная;
- молоко;
- куриная грудка;
Также употребляйте побольше фруктов и овощей, в них содержаться необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях
День 3-ий по набору массы на турниках и брусьях
После первого дня тренировок, всё тело будет ныть, в мышцах ощущение боли, вздутости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелания что-либо делать приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на массу:
- Подтягивание узким хватом 4 по 10.Руки располагаются уже плеч;
- Подтягивание на перекладине средним хватом;
- Отжимания на брусьях;
- Висим пока кисти сами не разомкнутся. Можно зафиксировать время висения и в дальнейшем его увеличивать;
День 4-ый
Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется совершить небольшую пробежку перед сном или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрим видео, просвещаемся:
День 5-ый
Ещё раз напомним если вы физически не в силах выполнять указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей нынешней физической формы.
Ну что ж приступим, помогут набрать массу на турнике и брусьях следующие упражнения:
- Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при подъёме каждый раз касаться грудной клеткой перекладины;
- Отжимания от брусьев 4 по 10. Акцентируйте внимание на опускании и поднимании тела, делайте движения чисто до конца;
- Поднятие ног до перекладины 5 по 5;
- Вис на турнике с поднятием колен. Максимально долго, до тех пор, пока не почувствуете, что кисти рук сами начнут разжиматься;
Когда вы почувствуете, что данная программа дается вам достаточно легко, следует начать применять отягощения, постепенно наращивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги привязанный к телу за пояс или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.
После завершения очередной тренировки опытные спортсмены советуют в течение первых 40 минут употребить углеводный коктейль. Так как в это время открывается так называемое « », а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше чем обычно.
Поэтому важно в первые 40 минут после тренировки нужно употребить в пищу следующие продукты:
- Бананы;
- Яблоко;
- Сгущённое молоко;
- Свежевыжатый сок;
Всё это делается для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил резервы энергии, затраченные во время тренировки. И не начал расходовать то, что было затрачено путём усердных упражнений на массу на турниках и брусьях.
Выполняя рекомендуемые выше упражнения по набору массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объём мускулатуры, но улучшить своё физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на массу за достаточно короткий промежуток времени, способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Занятия спортом всегда в моде!
Мирон через систему платных сообщений спрашивает: «Привет, Спорт Сайнс. Я живу в небольшом городе, где даже подвальную качалку найти трудно. Подскажите, можно ли накачаться на турнике и брусьях так как этого добра у нас в каждом дворе».
Здравствуйте и спасибо за поддержку. Вопрос в том, что именно для вас значит накачаться. Для кого то это означает перешагнуть порог в сухой мышечной массе килограмм этак 100-110, а для кого то достаточно вырастить себе бицепс в бесподобные 35 сантиметров.
Если использовать только собственный вес, то турники и брусья позволят вам получить подтянутую, спортивную форму. Однако на определенном этапе рост мышц остановится так как собственного веса тела перестанет хватать для продолжения прогрессии нагрузок. Увеличение количества повторений и подходов тут не поможет так как тренировки на выносливость практически не провоцируют рост мышечной ткани.
Если же вы будете использовать дополнительное отягощение при подтягиваниях на турнике и отжиманиях на брусьях, то сможете относительно неплохо прорабатывать такие мышечные группы как мышцы спины, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы. Так же отчасти в работу будут включаться дельтовидные мышцы. Однако во первых — это невозможно без планомерного увеличения рабочих весов, а значит помимо собственного веса вам потребуется дополнительное отягощение, а во вторых развить по настоящему гармоничную фигуру используя лишь турник и брусья у вас, все таки не получится.
Макс В спрашивает:»Спорт Сайнс привет! Меня беспокоят периодические щелчки в коленях, которые появились после приседаний со штангой, присел 10й раз со 105кг и,щелчок. Первое время побаливали, после перестали. Что это может быть, и стоит ли обращаться к специалисту?»
Здравствуйте. Если на данный момент вы не испытываете физического дискомфорта и болевых ощущений, не считая периодических щелчков, то можете не торопиться на прием к врачу. Большинство эскулапов не сочтут щелчки в коленных суставах за существенную проблему. Подобные звуковые эффекты возникают при взаимодействии между собой составных частей коленного сустава и встречаются довольно часто.
Поэтому внимательно прислушивайтесь к себе и если вдруг почувствуете дискомфорт в коленных суставах, тогда смело отправляйтесь на прием. Как говорится — хуже не будет.
Тагир Акула спрашивает:»Спорт сайнс как относитесь к макаронам на массе?(твердых сортов)»
Крайне положительно. Макаронные изделия являются отличным источником углеводов, поэтому вы спокойно можете включать их в свой рацион, тем более в период массанабора.
Александр Кот спрашивает:»Здравствуйте, SPORT SCIENCE, расскажите, пожалуйста, о трансжирах. Действительно ли они так вредны? Мне 27 лет я занимаюсь бодибилдингом имею неплохие результаты, питаюсь исключительно полезными продуктами, раз в неделю устраиваю себе чит мил, в этот день ем что хочу, в умеренных дозах естественно, так вот почему задаю этот вопрос, моя жена часто кормит нашего ребенка разными кондитерскими изделиями(сладостями, печеньками, вафельками и тд.) где содержаться трансжиры, на мои просьбы этого не делать, она говорит что то типа: «НУ а что эти жиры сейчас везде содержаться, что теперь вообще не есть». У нас совершенно разные взгляды на питание. Так вот может быть она прислушается к вашим советам и подумает о здоровье ребенка (дочке 2,5 года). Заранее спасибо за ответ. Поставьте лайки и поддержите кому интересно.»
Здравствуйте. Во первых мы искренне надеемся, что вы найдете взаимопонимание со своей второй половинкой для того, чтобы ваши слова для нее значили больше, чем голос по ту сторону монитора.
Что касается транс жиров, то они безусловно негативно сказываются на состоянии здоровья, однако подобное ухудшение наступает постепенно, поэтому мало кто может напрямую связать поедание вкуснейших, жирнейших пончиков и конфет с разнообразными проблемами, которые так или иначе происходят с нашим организмом.
К примеру Уолтер Виллет еще в 1993 году провел исследование, в ходе которого доказал прямую связь между развитием сердечно-сосудистых заболеваний и потреблением транс жиров.
Думаем, что ни для кого не является секретом тот факт, что именно проблемы с сердечно-сосудистой системой являются одной из самых распространенных причин смерти.
Если же и этого будет не достаточно для того, чтобы взглянуть на здоровье своего ребенка более серьезно, то с тем же успехом можно уже сейчас приобщаться к наркотическим веществам — ведь жизнь одна, и попробовать нужно все. Не так ли?
Надеемся, что все мы большие мальчики и девочки и сможем принять правильное решение.
Daniil Kozlov спрашивает:»Здравствуйте Sport Science.Очень нравиться подача материала.Можно ли вообще не есть сладкое(сахар),если есть фрукты(бананы),сухофрукты и мёд?Ребят,пролайкате пж,очень нужно!»
Здравствуйте. Мы не устаем повторять, что все хорошо в меру. И фруктоза не исключение. Сама по себе фруктоза имеет как плюсы, так и минусы по сравнению с сахаром. К примеру она наносит намного меньше вреда зубной эмали. В то же время при избыточном употреблении фруктозы у вас точно так же может развиться ожирение — излишек калорий организм обязательно будет заботливо переводить в жир на черный день.
Так, диетологи рекомендуют не употреблять в сутки более 45 грамм фруктового сахара. Если же вы будете превышать рекомендуемую дозировку, то можете быть готовы к развитию подагры, гипертонии, заболеваниям печени, неконтролируемому чувству голода, увеличению плохого холестерина и в особо тяжелых случаях развитию сахарного диабета и развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Впрочем список всевозможных проблем для любителей привычного всем сахара еще больше. На наш взгляд этот пример отлично демонстрирует, что все хорошо в меру. И фруктоза не исключение. Вы можете практически полностью исключить употребление сахара, заменив его на фруктозу, но это не означает, что вам дается карт бланш на ее безграничное употребление. И, кстати, имейте в виду, что в составе меда помимо фруктозы присутствует и глюкоза, т.е. сахар.
Cooper спрашивает:»Здравствуйте, спасибо за ответ, не стал сразу задавать два вопроса. Так вот, при тренировки ног (присяд, разгибание, скручивание и т.д) сводят судороги так, что стоять невозможно. Иногда случается при жиме, когда напряжены ноги, замыкают как сами бедра, так и ступни. Порой и после сна хватают. Не знаю, что с этим делать, где-то читал, что нужно есть больше соли, правда ли это и как мне избавиться от судорог? До зала занимался футболом, может это как-то поможет. Заранее благодарю. Пожалуйста поддержите лайком!»
Здравствуйте. Судороги могут проявляться по разным причинам, к которым относится переутомление, резкое изменение температуры окружающей среды, обезвоживание, нарушение минерального баланса, общий недостаток калорий, проявление некоторых болезней и реакция на медикаментозные препараты.
В качестве профилактики пейте больше жидкости, разнообразьте свой рацион продуктами, богатыми кальцием, калием и магнием. Бананы, апельсины, молоко, злаковые и овощи вам в помощь.
Регулируйте уровень нагрузки на тренировках и не позволяйте себе переохлаждаться и переутомляться. По возможности расслабляйте свою мускулатуру. С этим отлично справятся растяжки, массаж, горячая ванна перед сном.
Ну и говоря простым языком — не насилуйте свой организм, иначе он еще не так вас загнет.
Middle — Earth спрашивает:»Зравствуйте Sport Science! Спасибо вам за ваши труды. У меня такой вопрос: Можно ли тренироваться при травме плечевого сустава и локтевого. Болей во время тренировки нету, но после тренировки (дни отдыха) они ноют прям. Если и можно то как? (И да к врачу записался)»
Здравствуйте. Как всегда все зависит от того, какие конкретно травмы вы себе заработали. Вообще можно таким образом составить свою тренировочную программу, чтобы убрать нагрузку с локтевых и плечевых суставов. Для этого, к примеру, можно заменить жимы на плечи тягами гантелей к подбородку. Это лишь пример, важно подбирать упражнения конкретно под себя и текущую проблему. Лучшим выходом будет дождаться результатов обследования и лишь потом принимать какое-либо решение.
Кузнецъ Добра спрашивает:»Здравствуйте, SportSience. У меня вопрос касаемый приседаний со штангой, недавно, во время приседаний у меня появилось странное жжение в области колен. Я закончил приседания незамедлительно, при этом в жиме ногами такого ощущения не было, а вес в приседаниях был около 60% от 1пм. Мой товарищ-тренер сказал, что это из-за того, что техника идеальна, но стопы немного двигаются в кроссовках во время начала позитивной фазы, а должны быть четко зафиксированы — мне нужны штангетки. Как вы считаете, значение штангеток преувеличино, или нет? Так как приседаю я уже около 3 лет и таких проблем с коленями у меня не было, не смотря на отсутствие штангеток. Заранее, спасибо!»
Здравствуйте. Значение штангеток не преувеличено. После того, как вы проведете одну тренировку в них, вы поймете насколько более уверенными и четкими получаются движения.
Однако мы бы, на вашем месте для перестраховки провели обследование своих коленных суставов. Если вы почувствовали дискомфорт при работе с 60% веса от своего одноповторного максимума, то запросто можете быть на грани тяжелой травмы.
Напишите в комментариях в какой обуви вы тренируетесь. Давайте узнаем кого больше — тех, кто использует штангетки или хардкорщиков, которые приседают босиком или в шлепанцах.
Можно ли накачаться на турнике и брусьях обновлено: Ноябрь 12, 2017 автором: rorshax
Cодержание:
Какие мышечные группы можно прокачать, используя турник. Как грамотно выстроить программу тренировок. Техника упражнений.
Турник – один из наиболее доступных и спортивных снарядов для атлета. С его помощью можно прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса и вовсе достаточно одной перекладины. Давайте же рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что тренировать свои руки и тело можно и дома, что существенно ускоряет процесс.
В качестве вступления
Правильная работа на перекладине дома или в спортзале – возможность отлично развить все мышечные группы верхней части тела, в том числе брюшной пресс и спину. Единственное, что необходимо – качественная программа под рукой и четкое следование ей.
Идеальное количество недельных занятий – четыре, время на тренировку – 20-30 минут. Примеру, можно устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, с учетом своего режима работы и отдыха. Ниже рассмотрим, как накачаться на турнике быстрее всего.
Простая программа
Все тренировки проводятся дома, поэтому особой привязки по времени может и не быть. Но для большей эффективности все-таки желательно придерживаться определенного графика и нагружать тело в какое-то определенное время. Сама программа для занятий дома выглядит следующим образом:
- Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В данном упражнении старайтесь поднимать тело до груди. После поставьте руки средним хватом, обратите ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В завершение делайте упражнение на пресс в висе – 3*7.
- Вторник. Руки устанавливайте на турнике как можно шире и делайте подтягивания за голову. Как и в прошлом случае, здесь должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключайтесь на средний хват (с размещением ладоней к себе) и также делайте четыре подхода по7-8 повторений. В завершении уделяйте внимание прессу. В последнем случае делайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь таким образом, чтобы со временем количество подходов увеличить.
- Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день дома, к турнику лучше не подходить (руки должна отдохнуть).
- Четверг. Здесь вы полностью дублируете ту программу, которая был сделана в понедельник.
- Пятница. Теперь повторяйте упражнения в том же цикле, что необходимо делать во вторник.
Описанная выше программа носит название «два плюс два» и является наиболее простой. Работайте до тех пор, пока в каждом из подходов не получится делать нужное число повторений. На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут быть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайтесь. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять тело (напрячь руки), чтобы попытка была зачтена.
Время на реализацию данной программы – около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе, представленной ниже.
Сложная программа
Многим более опытным атлетам, которые интересуются, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в спортзале:
- Понедельник.
- Берите руки широким хватом и делайте подтягивания за голову. В данном случае необходимо сделать хотя бы 3-4 подхода с 7-9 повторениями в каждом. Большой плюс данного упражнения – включение в работу мышц спины (работа на ширину).
- Следующим упражнением ставьте ладони от себя и делайте такое же число подходов и повторений, как в прошлом случае. Этот вид подтягивания является самым трудным, ведь в нем получают нагрузку почти все группы мышц. Здесь лучше всего прогружаются парные круглые мышечные волокна, мышцы трапеции и широчайшие мышцы. Кроме этого, отлично прорабатываются дельты, внешняя сторона бицепса и верх груди.
Ставьте руки таким образом, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват) и делайте 4*8 повторений. Плюс такого упражнения – включение в работу бицепса. - Последний этап – пресс. Поднимайте ноги до момента достижения ими угла 90 градусов. Число повторений и подходов – 4*8.
- Вторник.
- Для проработки груди и бицепса начните тренировку с подтягиваний вдоль турника с разным хватом – 4*8.
- После переходите на широкий хват, обращайте ладони в сторону лица и делайте 4*8. Плюс этого упражнения – проработка дельты и зубчатой мышцы.
- Третьим упражнением вторника должно стать подтягивание узким хватом (классическая постановка рук) – 4*8. С помощью упражнения можно быстрей увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что здесь прорабатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже при тренировках дома).
- Далее ставьте руки узким хватом, обращайте ладони в сторону лица и работайте в режиме 4*8. Данный тип упражнения почти полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). Разница лишь в том, что небольшую долю нагрузки берет на себя и спина. Руки, в свою очередь, немного разгружаются. Число подходов и повторений – 4*8. Если появилась сильная усталость, то упражнение можно сделать в пятницу.
- Последние два упражнения вторника – на пресс. Первое – поднятие ног в висе до момента достижения прямого угла – 2*8. Второе – аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленках. При этом в максимальной точке необходимо прикоснуться к грудной клетке.
- Среда. Здесь полностью дублируйте тренировку понедельника.
- Четверг. В этот день дублируйте тренировку вторника.
Итоги
Как показывает практика, добиться успехов на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Плюс таких упражнений – равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски получения травм. Кроме этого, занятия на перекладине – возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.
Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку.
Привет вам, дорогие читатели. Сегодня у меня еще одно обширная статья, которая будет посвящена такой замечательной вещи как турник. Сложно переоценить его достоинства, ведь с помощью турника можно накачать мышцы практически всех отделов нашего тела, начиная с шеи и спины, заканчивая руками и прессом. При этом важно достоинство турника в том, что его можно найти где угодно. Он есть на любой детской площадке, а даже если нет, вместо него можно использовать любую перекладину.
Итак, как же накачать мышцы с помощью турника ? Все очень просто, главное — это разнообразие и оригинальность упражнений. Разнообразия можно достичь несколькими способами, но основной метод это изменение ширины постановки рук и типа хвата. Причем чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на верхнюю часть широчайших мышц спины (так называемые крылья), а чем уже — на нижнюю, задействуя мышцы груди.
А вот изменяя хват, мы может изменить интенсивность нагрузки на бицепс, трицепс руки и предплечья. Но обо всем это подробнее я расскажу ниже.
1 — обратный хват; 2 — прямой хват; 3 — смешанный хват
Как накачать спину на турнике
Начнем со спины. Самое популярное и эффективное упражнение среди всех на перекладине — это старые добрые . Не надо придумывать ничего нового. Просто выполняйте подтягивания по классической схеме, ровно и без рывков до максимума в несколько подходов. Также важно соблюдать одинаковую скорость, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Вдох следует делать при подъеме, а при опускании соответственно выдох. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем большая нагрузка ложится на целевую группу мышц.
Что касается спины, то для равномерно развития я рекомендую хват со средней постановкой рук (чуть шире плеч) и с прямым хватом (ладони от себя). Ноги лучше скрестить, а спину выгнуть. Старайтесь подтягиваться как можно выше, аж до груди и сводя при этом лопатки. В нижней точке полностью распрямляйте руки.
Как накачать крылья на турнике
Как я уже сказал, крыльями называются широчайшие мышцы спины, а если быто точным, то верхняя их часть. Для их развития хват должен быть с максимально широкой постановкой рук (намного шире плеч). Хват может быть обратным (ладони к себе). Все остальные правила те же, что я описал выше, и старайтесь сосредоточится на отведении плеч назад в самом начале движения.
Очень эффективно для крыльев будет, если воспользоваться помощью напарника. Партнер должен отвести ваши ноги назад, примерно под углом 45 градусов к вертикали и удерживать их в таком положении. Вам остается только подтягиваться. Таким образом нагрузка на целевые мышцы ложится максимальная.
Как накачать бицепс на турнике
Теперь перейдем к рукам и начнем с бицепса. Лучше всего на него воздействуют подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. Желательно, чтобы внешние стороны ладоней соприкасались. Повисните на прямых руках, спину выгните дугой и начинайте подтягиваться, сосредоточившись на сведении лопаток и отведении плеч. Старайтесь подтянуться до максимальной точки, в которой ладони касаются груди.
Также бицепс хорошо развивается при неполных подтягиваниях средним обратным хватом. Делаете все то же самое, только подниматься следует до точки, в которой локоть сгибается чуть больше 90 градусов (до острого угла). Затем выдыхаете и возвращаетесь в исходную позицию.
Как накачать трицепс на турнике
Для тренировки трицепса лучше всего подойдет специальная перекладина с двумя ручками, которые направлены вперед. Такой хват называется нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Но если найти вам его проблематично, то подойдет обычный прямой хват. Постановка рук средняя.
Также накачать руки можно используя более сложно упражнение, которое называет перекат на перекладине. Для этого вам нужно подтянуться к верху и вытянуть одну рук вдоль турника. Затем начните делать плавные перекаты корпуса с одной стороны в другую, попеременно вытягивая то одну, то другую руку. Следите за тем, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку.
Как накачать грудные мышцы на турнике
В принципе грудь, так или иначе, задействуется при любом типе подтягивания. Но наиболее эффективно будет подтягиваться со средним прямым хватом. В верхней точке при этом попытайтесь заложить голову за турник (фото ниже). Да это сложно, но так грудные мышцы будут получать увеличенную нагрузку. Минимум подходов при этом три, а максимум зависит от вашей выносливости и уровня физической подготовке. Также я рекомендую вам попробовать смешанный хват (одна ладонь к себе, другая от себя) и менять их с каждым подходом. Для равномерного развития рук надо будет сделать четное их количество (2, 4, 6 и т.д.)
Как накачать плечи на турнике
Дельтовидные мышцы или дельты, которые являются главными мышцами плеча, задействуются в любом типе подтягиваний. Но максимальная нагрузка на них ложиться, если делать глубокие подтягивания с узкой постановкой рук и прямым хватом. В таком положении также будут напрягаться широчайшие и зубчатые мышцы (они расположены вдоль ребер). Зависаете на турнике, прогиб в спине и затем поднимаетесь вверх. Старайтесь коснуться перекладиной нижней частью груди и даже выше.
Есть такое упражнение, которое называется выход силы. Оно достаточно сложное и требует большой подготовки. Для него нужно подняться на перекладине на руках (как на фото ниже). Да сложно, но упорные тренировки и плечи скажут вам огромное спасибо.
Как накачать пресс на турнике
Пресс качать при помощи перекладины очень просто. Есть два основных упражнения, на верхнюю часть пресса и на нижнюю.
Для тренировки нижнего пресса вам нужно повиснуть на перекладине и расслабиться. Затем постарайтесь подтянуть ноги, согнутые в коленях к груди и даже выше (если возможно к подбородку). В верхней точке старайтесь задержаться 5-10 секунд. Но чем дольше, тем лучше. Да это тоже сложно, но со временем пресс станет рельефным и сильным. Когда освоите это упражнение можно попробовать поднимать прямые ноги (это еще более сложный вариант).
А вот для тренировки верхнего пресса нужно повиснуть на турнике верх ногами. Из такого положения наоборот старайтесь подтянуть корпус к коленям и также задержаться в верхней точке.
Еще при помощи турника можно тренировать косые мышцы живота. Но сделать это, вы сможете только когда освоите первое упражнение (на нижний пресс). Упражнение называется часики. Вам нужно поднять прямые ноги вверх к лицу и затем поворачивать их поочередно то вправо, то влево.
Как накачать трапецию на турнике
Ну и последняя группа мышц это . Для укрепления трапециевидных мышц достаточно взять за турник хватом несколько шире плеч, но не слишком широким. Начинайте подтягиваться так, чтобы не напрягать мышцы рук (бицепс и трицепс) и сводя лопатки. Очень важно коснуться перекладины верхом грудных мышц. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Спину прогибать не нужно, гораздо важнее сводить лопатки. Локти старайтесь отводить назад.
Это все что я хотел сегодня рассмотреть по вопросу как накачачть мышцы на турнике. Конечно, это не все возможно упражнения на этом замечательном тренажере, но их достаточно чтобы построить красивое, стройное и сильное тело. Тренируйтесь и все у вас получится. Удачи!
