Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы
Одним из самых естественных и несложных в освоении, но при всем этом самым эффективным методом укрепить здоровье и избавиться от лишнего веса был и остается обыкновенный бег.
Но для того, чтобы занятия бегом только радовали и не причинили вреда вашему организму, необходимо соблюдать основные правила тренировок, использовать и обувь для бега, контролировать самочувствие и частоту сердечного ритма. Занятия бегом обязательно окажут благотворное влияние на здоровье, но только в том случае, если знать, как правильно заниматься бегом .
Особенности правильного бега
Теоретически умение бегать заложено в нас на генетическом уровне, но подвижность современного человека в десятки раз ниже подвижности наших далеких предков. Как известно, если навыком не пользоваться, то организм за ненадобностью его начинает терять.
Соблюдать основные правила техники бега необходимо, в первую очередь, для облегчения тренировочного процесса, более эффективного продвижения прогресса, профилактики травм и растяжений.
- Обратите внимание на руки и плечи. Кисти рук должны быть немного стиснуты в кулак, руки свободно перемещаются вдоль тела, плечи расслаблены и опущены, но не двигаются вперед-назад.
- Во время бега корпус слегка наклоняется для смещения центра тяжести вперед. Постарайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Стопа опорной ноги в момент касания с поверхностью должна находиться на уровне тела, а не далеко перед ним.
- Спину держите ровно, расправьте плечи и сохраняйте правильную осанку – это важно для правильного глубокого дыхания.
- Не делайте излишне широкие шаги. Стараясь выносить ногу далеко вперед , вы можете получить обратный эффект. Приземляясь из-за большой ширины бегового шага на пятку, тело получит удар о поверхность, имеющий тормозящий эффект.
- При соблюдении правильного наклона ваше тело само подберет комфортную ширину и частоту шагов. По мере роста эффективности и ширина шагов будут увеличиваться. Усиленно форсировать это не нужно.
- Большое значение имеет правильная . Попробуйте различные техники бега: переходом с задней на переднюю часть или сразу приземляясь на среднюю и переднюю части стопы. Индивидуальность этого момента обусловлена различным строением стопы и голеностопа, используемой тренировочной обуви и физическими кондициями.
- Смотрите вперед, а не вниз – это поможет держать правильную осанку в беге и снимет лишнее напряжение в воротниковой зоне. Постарайтесь бежать ровно и равномерно, без скачков и подпрыгиваний.
Правильный бег. Видеоуроки
Как правильно бегать. Техника безопасности
Видео урок о технике бега трусцой. Подробно рассказывается о том, как правильно бегать. Рассказаны тонкости безопасного и правильного бега. Многим кажется, что бегать очень просто. Видео урок "Как правильно бегать. Техника безопасности" подробно рассказывает все важные моменты.
Сколько и где бегать
Для того, чтобы не причинить себе вреда и получить от занятий бегом положительный результат, необходимо правильно подобрать нагрузку и рассчитать время тренировки.
Если вы до этого не практиковали никакого вида спорта и ведете малоподвижный образ жизни, начните с пеших прогулок по 15-20 минут . После адаптации мышц к физическим упражнениям, и когда у вас пропадет одышка, плавно переходите на неспешный бег, периодически переходя на шаг.
После трех-пяти недель тренировок начинайте увеличивать время бега. Наиболее предпочтительный график занятий бегом – три-четыре тренировки в неделю продолжительностью около часа. После тренировки мышцам необходимо дать хотя бы один день отдыха — постарайтесь не проводить две беговых тренировки подряд.
Большое значение для гармоничного развития навыков бега имеет и наклон трассы или полотна дорожки, в случае если вы бегаете дома на тренажере. Следует выбирать разнообразные места для бега, в которых есть как наклоны дороги вверх, так и вниз. Это поможет равномерно развивать мышцы голени и тренировать связки ног. На беговой дорожке периодически меняйте наклон полотна. Конечно, если это позволяет модель вашего тренажера.
Если вы предпочитаете при беге приземляться на пятку, старайтесь избегать твердых асфальтовых дорожек или используйте современную спортивную обувь для бега с амортизационными подошвами. Регулярный бег по асфальтовым покрытиям без специальной беговой обуви может привести к появлению проблем с позвоночником, коленями, связками и суставами ног.
Дыхание во время занятий
Правильное дыхание во время беговых тренировок позволит снять лишнюю нагрузку с сердечно-сосудистой системы, увеличит содержание кислорода в крови и доступ его к важным органам, позволит более эффективно использовать тренировочное время.
Каждый человеческий организм уникален, поэтому понятие достаточно условно. Однако есть универсальные приемы, которые позволят более эффективно использовать этот физиологический процесс во время тренировки.
Во время занятий бегом организм испытывает гораздо большую, по сравнению с состоянием покоя, потребность в поступлении кислорода к органам. Неравномерное, прерывистое или поверхностное дыхание не сможет покрыть кислородные потребности, отрицательно скажется на продолжительности тренировки и результатах.
- Для неспешного, размеренного бега оптимальна следующая схема: три-четыре шага – вдох, три-четыре шага – выдох. Если поначалу не получается держать такой ритм, сбавьте количество шагов в цикле до двух.
- Долгое время считалось, что дышать во время бега нужно только через нос. Это устаревшее мнение идет вразрез с накопленным опытом профессиональных спортсменов и физическими особенностями организма. Если во время длительного бега дышать исключительно носом, организм не успеет покрыть дефицит кислорода в крови. Хорошим выходом будет смешанный вид , при котором дыхание во время бега происходит одновременно носом и ртом.
- В процессе максимально быстрого бега на короткие дистанции (спринта), организм настолько активно использует запасы кислорода, что никакие техники не помогут покрыть и малую часть потребности в нем. Тренированные легкие пригодятся вам после пробежки. Именно поэтому так сильно учащается дыхание после спринта.
Правильная разминка
Грамотно организованный разминочный этап перед началом тренировки поможет не только уберечься от травм во время бега, но и позволит организму использовать свои ресурсы более эффективно и без лишнего перенапряжения.
Разминаться следует именно перед началом беговой тренировки, а не во время бега, как практикуют некоторые спортсмены. Доказано, что качественная разминка перед тренировкой благотворно влияет на центральную нервную систему и помогает избежать стрессового воздействия бега, особенно если вы тренируетесь утром.
Очень важен предварительный разогрев и для сердца и кровеносной системы. Если резко поднять частоту пульса началом бега, это создаст лишнюю нагрузку на сердечную мышцу, что может привести к серьезным последствиям в дальнейшем.
Во время разминки частота пульса поднимается плавно, что подготавливает сердце к последующим тренировочным нагрузкам. Правильно проведенная разминка обязательно включает в себя упражнения, направленные на растягивание мускулатуры и связок ног и спины.
Как одеваться правильно
Правильный выбор тренировочной одежды и особенно обуви для занятий бегом – такой же важный элемент эффективности тренировочного процесса, как разминка или правильная техника. Одежду для занятий следует выбирать из натуральных материалов. Она должна соответствовать времени года, не стеснять движений и немного весить.
Особое внимание следует уделить выбору . Обувь для бега должна быть изготовлена из экологически чистых материалов, выдерживать длительные механические воздействия, иметь хорошее сцепление с поверхностью и амортизирующую подошву.
Желательно выбирать обувь известных производителей . На этом не стоит экономить. Профессионалы и те, кто давно бегает, подбирают правильные кроссовки для бега с учетом ортопедических особенностей своих стоп и с учетом поверхности, по которой предстоит бегать. Для подойдут качественные беговые кроссовки известного бренда с амортизирующей подкладкой под пятку и широкой подошвой.
Простым, дешевым и полезным способом поддержания мышц в тонусе остаются пробежки, являющиеся основой любых занятий спортом. В нашей статье рассматриваются все их плюсы и минусы, а также внимание отводится тому, сколько, когда и как правильно начать бегать, чтобы это занятие приносило пользу организму.
Если пробежки в одиночестве даются Вам тяжело, найдите себе компанию для занятий спортом
К сожалению, современные технологии и изобретения дают возможность человеку отказаться от передвижения и решать вопросы, находясь дома. Но не стоит забывать, что страдает здоровье, ведь мы нуждаемся в движении и физических нагрузках.
Здоровому молодому организму хватает времени восстановиться после сидячей работы за ночь. Если же вы в конце рабочего дня чувствуете боль в пояснице, усталость, а утром эти ощущения продолжаются, то вам необходимо заняться бегом.
Конечно, не у всех есть средства и время, чтобы посещать плавательный бассейн, проходить курсы массажа, посещать спортивный зал. В таком случае выручит старый добрый способ поддержания формы и здоровья — пробежка. Чтобы не рисковать, проконсультируйтесь у врача, нет ли у вас противопоказаний по состоянию здоровья.
Для начала рассмотрим, как правильно бегать.
Исправление частых ошибок в беге
Техника бега:
- движения должны быть легкими и плавными;
- поменьше подпрыгивайте, чтобы не нагружать суставы и позвоночник;
- не допускайте раскачиваний в разные стороны, стопы ставьте прямо, не разворачивая носки;
- распределяйте нагрузку на всю стопу при касании с землей, чтобы разгрузить суставы;
- при касании с поверхностью земли, стопа должна быть немного напряжена, колени немного согнуты;
- шаг должен быть средним, так как короткий шаг не приводит мышцы в тонус, а слишком длинный шаг грозит нежелательным приземлением на прямую ногу;
- следите за выпрямленной осанкой и неподвижностью туловища;
- руки согните в локте под прямым углом, а кисти немного сожмите;
- голова находится в прямом положении, а взгляд направлен на 8-12 метров вперед.
Помните, вы должны от любого процесса получать удовольствие, поэтому правильным будет расслабиться и прислушаться к собственному телу.
Как правильно дышать при беге?
Ваше дыхание будет зависеть как раз от того, какую цель вы преследуете во время пробежки.
Если ваша пробежка оздоровительная, то дыхание должно быть через нос свободным и легким. В этом случае очень удобно контролировать темп, ведь как только вы сильно ускоритесь, вам просто не будет хватать воздуха, вдыхаемого носом. Сбавьте темп, подышите через рот несколько секунд, особенно если вы в лесу или у водоема.
Перед пробежкой обязательно сделайте дыхательную разминку. Так, обычные упражнения из утренней зарядки в конце сопровождаются выдохом, а в положении стоя и при наклонах — вдохом.
Безусловно, важно также знать, как правильно дышать при беге:
- полезно вдыхать воздух, надувая живот, то есть дышать при помощи диафрагмы;
- вдыхать рекомендуется через 2-3 шага, для этого научитесь этому сначала во время ходьбы;
- во избежание инфекционных заболеваний дышите через нос, особенно зимой.
Выделяют 3 вида дыхания:
- через нос, когда воздух согревается и увлажняется, поэтому это полезный способ;
- вдох и выдох ртом способствует быстрому дыханию;
- вдох носом, выдох ртом полезен начинающим бегунам, так как легкие быстро очищаются от газов.
Правильно дышать бегунам очень полезно для здоровья: это облегчает сам процесс быстрого передвижения, препятствует старению, оздоравливает, способствует углеводному обмену и активизирует работу печени, желудка.
Бег трусцой это как
Новичкам интересен бег трусцой: это как? Отличие этого вида пробежек от других заключается в минимальной нагрузке на суставы. Конечно же, если вы имеете проблемы с самими суставами, то нужно проконсультироваться с врачом, не принесут ли вреда занятия спортом. На самом деле, это отличный способ похудеть, поддерживать свою физическую форму и укрепить сердце, легкие, кости ног и суставы.
а) следите за осанкой — раскрывайте грудную клетку и отводите плечи; б) дышите носом, если хочется дышать ртом, значит, Вы выбрали слишком быстрый темп
Итак, разберемся, в чем особенности джоггинга:
- скорость движения не должна превышать 8 км/ч;
- пульс бегущего человека должен быть не более 110-120 ударов в минуту;
- как только одну ногу отрываете от земли, вторую сразу ставите;
- отталкиваетесь всей стопой, выпрямляя ногу в колене;
- шаги не слишком короткие, но и не слишком длинные;
- корпус тела наклоняется немного вперед;
- руки согнуты и при движении поднимаются высоко;
- темп вашей пробежки зависит от того, насколько вам хватает воздуха, вдыхая его через нос;
- тренировки необходимо проводить не реже 3 раз в неделю, а график вы можете составлять самостоятельно.
Подходит джоггинг для людей, которые перенесли травмы, для простой разминки и для того, чтобы снизить вес.
Как выбрать кроссовки для бега?
Расскажем теперь, как выбрать кроссовки для бега.Выбирать обувь нужно удобную, а не дорогую или фирменную. Учитывайте тип стопы (высокий или низкий подъем), поверхность, по которой вы планируете бегать и тип тренировок.
Кроссовки бывают нескольких видов:
- для соревнований,
- внедорожья,
- длительного бега
- и укрепления стопы.
Каждый человек сам определяет, в чем он нуждается, но любые кроссовки нужно примерять перед покупкой и убедиться, что они соответствуют следующим требованиям:
- стопа должна хорошо фиксироваться в пятке и не двигаться;
- между большим пальцем и носком кроссовка должно еще оставаться 5-7 мм, чтобы не было травм и мозолей;
- лучше выбирать и примерять кроссовки вечером, когда нога имеет небольшую отек, как и при пробежках;
- чем хуже ваша физическая подготовка, тем важнее амортизация и поддержка при выборе кроссовок;
- трейловые кроссовки, то есть внедорожные, подходят для зимы и для пробежек в лесу, по грунту;
- универсальные кроссовки подходят для пробежек и соревнований до 10 км;
- попробуйте пробежаться в новых кроссовках прямо в магазине, чтобы почувствовать, удобно ли вам в них;
- старайтесь избегать покупок через интернет, так как примерка играет основную роль при подборе нужного размера и модели;
- подошва должна быть нескользкой, гибкой и прочной.
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Лишний вес не только некрасиво смотрится, но приносит массу проблем со здоровьем, именно поэтому стоит разобраться, как правильно бегать чтобы похудеть.
Выбрать лучше джоггинг, то есть бег трусцой. Тренировки следует проводить регулярно, не менее 2 раз в неделю. Перед тренировкой сделайте разминку, растяжку, чтобы избежать травм. Начните с ходьбы, а затем ускоряйтесь. Следите за своим самочувствием и не переусердствуйте в первый день. Знайте, что ко всему нужно привыкнуть, так что в первые 30 дней достаточно будет пробежать по 1-2 км. Поначалу чередуйте бег с ходьбой для восстановления дыхания, добавляйте постепенно к тренировке быстрый бег. Дышите только через рот при беге с целью похудения. Теперь ясно, как похудеть с помощью бега.
Как бег влияет на похудение?
Сжигание жира происходит лишь после получасовой пробежки, поэтому для заметного похудения нужно минимум 50-60 минут тренировки. Откажитесь во время похудения от мучных, сладких и жареных блюд, пейте больше воды. Кстати, во время бега и за 30 минут до него лучше не пить воду.
Кроме того, лучше всего бегать вечером, чтобы похудеть. Вот как бег влияет на похудение.
Как правильно бегать на беговой дорожке?
Следует знать, как правильно бегать зимой. Дышать на улице нужно только через нос. Скорость должна быть минимальной, чтобы не поскользнуться. Конечно же, чтобы избежать переохлаждения, в холодное время года подойдет для тренировки беговая дорожка. Интересно также, как правильно бегать на беговой дорожке.Техника бега на беговой дорожке
Существует определенная техника бега на беговой дорожке:
- Начните с ходьбы в течение 5 минут.
- Постепенно увеличивайте угол наклона дорожки.
- Следите не за скоростью, а за пульсом.
- Занимайтесь регулярно.
- Не останавливайтесь резко, а переходите на ходьбу.
Бег на беговой дорожке польза и вред
Рассмотрим пользу и вред от бега на беговой дорожке:
- Умеренность в нагрузках позволит продолжать тренировки постоянно.
- Холодный душ помогает восстановить силы.
- Воздух в зале не такой свежий, как в парке.
- Соблюдайте правила безопасности.
Как правильно начать бегать по утрам?
Полезным будет узнать, как начать бегать по утрам правильно. Приучайте себя просыпаться в одно и то же время. Перед тренировкой нужна гимнастика или разминка.
Бег по утрам: польза или вред
Выясним, бег по утрам приносит пользу или вред.
- Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы.
- Помогает подтянуть фигуру и оставаться стройным.
- Совершать пробежки полезнее на голодный желудок, ведь это поможет сжечь на 30% больше килокалорий.
- Улучшается обмен веществ.
- На улице воздух чище в утренние часы.
- Происходит выброс в кровь гормонов счастья.
- Утром высокий уровень мелатонина, гормона сна, поэтому трудно заниматься.
Как правильно начать бегать вечером?
Чтобы пробежки, особенно вечером, были в радость, пригласите вместе побегать своих друзей. Веселая компания и оживленная беседа сделает тренировку привлекательнее. Понадобится одежда с отражающими вставками, чтобы в темное время суток не случилось аварий.
Помните, что вечерние пробежки снижают вес. Употребляйте больше белковой пищи, но за 2 часа до самой тренировки
Бег вечером: польза или вред
Работающим до вечера людям расскажем, о беге вечером: польза или вред преобладают в этом занятии.
- Помогает справиться с лишним весом.
- Выбирайте светоотражающую одежду.
- Тренируйтесь подальше от автомобильных дорог.
- Избегайте пустынных и неосвещенных районов.
- Не стоит бегать перед сном, чтобы не было проблем с засыпанием.
Если вы надумали приобщиться к бегу, ваша жизнь приобретет новые краски. А поскольку жизнь заключается в движении, то бегайте на здоровье!
Б ег - доступная и эффективная тренировка, которая помогает следить за здоровьем, а также благотворно влияет на физическое и эмоциональное состояние человека.
Чтобы научиться долго и быстро бегать, надо начинать с малого – достаточно надеть удобные кроссовки и выйти в парк рядом с домом. Правда, еще нужно иметь силу воли и четкую цель, чтобы не сойти с дистанции после нескольких тренировок.
Для получения удовольствия от бега важна правильная организация занятий – иначе вас ожидает упадок сил и снижение мотивации, а в худшем случае возможны даже травмы и растяжения.
Цель занятий
Бег помогает сбросить вес, укрепляет здоровье и улучшает выносливость.
В зависимости от проблемы, которую вы хотите решить при помощи бега, можно обозначить для себе несколько эффектов:
- Результатом регулярных занятий станут натренированные мышцы, крепкие суставы и здоровая сердечно-сосудистая система. Усиление кровотока способствует обогащению мозга кислородом, что улучшает память и сообразительность.
- Бег эффективно сжигает лишние калории и стимулирует обмен веществ, способствуя сбросу лишних килограммов.
- Активные занятия спортом укрепляют иммунитет, закаляют и повышают стойкость к простудным заболеваниям.
- Бег повышает уровень гормона счастья в крови, поднимает настроение и успокаивает нервную систему. Во время пробежки можно обдумать важные вопросы, вспомнить, как прошел день, или построить планы на день грядущий.
- Бег тренирует выносливость. Доказано, что бегуны меньше устают в повседневной жизни и имеют высокую работоспособность. Беговые упражнения закаляют характер и воспитывают силу воли.
Для снижения риска получения травм следует понимать, как правильно бегать.
Организация тренировок
Время для бега
Однозначно ответить на вопрос, когда лучше бегать, невозможно. Время пробежки подбирается индивидуально, исходя из жизненных ритмов бегуна и поставленных целей.
- Бег утром помогает проснуться, запустить все процессы в организме, получить заряд энергии, настроиться на продуктивный день.
- Бег вечером способствует снятию напряжения, спасает от вечернего переедания.
Многих интересует, можно ли бегать перед сном. Здоровые люди не испытывают проблем с засыпанием после вечерней пробежки, но бегать стоит не дольше 40 минут. Если есть проблемы с нервной системой или повышена возбудимость, пробежки лучше перенести на первую половину дня.
Каждый решает для себя сам, когда лучше заниматься бегом. Важно, чтобы тренировки приносили удовольствие, а не страдания.
Залог успешной тренировки. На полный желудок бегать тяжело, поэтому последний прием пищи должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки.
Утром бег осуществляется натощак (допустимо выпить стакан воды или свежевыжатого фруктового сока). После тренировки есть можно не ранее, чем через час.
Во время тренировки обязательно следует пить. С собой лучше взять бутылку с чистой негазированной водой и делать 3 глотка каждые 15 минут бега.
Скорость бега
Чтобы не перегружать организм при быстром беге, нужно следить за дыханием и частотой пульса. Комфортным считается темп, при котором остается возможность разговора с бегущим рядом напарником – как только произношение слов становится прерывистым, следует снизить интенсивность нагрузки. Бегуны, занимающиеся регулярно, не замечают, как развивается способность быстро бегать, не задыхаясь.
Место занятий
Стадион. Дорожка для бега с ровной нескользящей поверхностью и амортизационными свойствами снижает возможность получения . На стадионе можно дозировать нагрузку, поскольку точно известно преодолеваемое расстояние. Стандартная длина круга на спортивном стадионе составляет 400 м, у школьных стадионов дорожки немного короче – 200-250 м.
Парк. Бег по пересеченной местности обладает своими преимуществами – сочетание ровных участков с подъемами и спусками позволяет добиться равномерной нагрузки на все мышцы и увеличить эффективность тренировки. Следует избегать асфальтированных дорожек, потому что они увеличивают нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Улица. При занятиях беговым спортом на улице нужно следить за безопасностью. Следует избегать оживленных транспортных магистралей, вдоль которых можно надышаться выхлопными газами. Бег по обочине, особенно в темное время суток, чреват попаданием под машину. Также нужно вести себя аккуратнее, пробегая мимо мест выгула домашних животных, чтобы не спровоцировать агрессию собак.
Беговая дорожка. Обладает ровной поверхностью, позволяет установить желаемую программу тренировки, снимает зависимость от погодных условий. Тренировки становятся вариативными, а пробегаемое расстояние, скорость и наклон корректируются по желанию.
Для тренировок нужна удобная спортивная обувь из хорошо пропускающего воздух материала с мягкой амортизирующей подошвой.
Спортивную одежду выбирают дышащую, не стесняющую движений. Для контроля сердечного ритма можно приобрести напульсник.
Разминка
Бег заставляет работать мышцы шеи, спины, рук, ног и живота. Перед пробежкой их следует разогреть – для этого нужно провести небольшую разминку.
Подходящие упражнения: наклоны, выпады, махи, повороты, приседания.
После окончания бега нельзя сразу останавливаться. Нужно походить ускоренным шагом, остыть, привести дыхание и сердцебиение в норму.
Не нужно в первый же день стараться как можно дольше бегать, доводя себя до изнурения – нагрузка должна расти постепенно. Для начала достаточно пробежать в среднем темпе 200-300 м. Рост дистанции происходит 1 раз в 7-10 дней. Увеличивать расстояние можно на 5-10%.
Новичку для первого раза достаточно быстрым шагом прогуляться по маршруту. Далее следует чередовать бег и быструю ходьбу.
Длительность тренировки также следует наращивать постепенно. Для первых пробежек хватит 15-минутной нагрузки, а через месяц продолжительность занятия должна дойти до 30 минут. При хорошем уровне тренированности время каждой пробежки может составлять от 40 до 60 минут.
Бегунов часто волнует вопрос, сколько раз в неделю надо бегать. Нет нужды бегать каждый день: мышцам требуются передышка и время на восстановление. Достаточно 3-4 пробежек в неделю.
Боль в боку - признак нехватки воздуха, она возникает в результате спазма мышц диафрагмы, когда нагрузка на организм не соответствует уровню подготовки. Следует сбавить темп и изменить технику дыхания: делать глубокий вдох и медленный выдох. Строго запрещено резко останавливаться. Со временем, при возрастании тренированности и выносливости, боль в боку бесследно исчезает.
Боль в колене свидетельствует, что следует снизить нагрузку, чередовать бег с ходьбой и подобрать более удобную обувь.
Боль в голени - сигнал организма об усталости мышц. Поможет смена техники бега, изменение последовательности постановки стопы на поверхность или бег на носках без касания поверхности пяткой.
Крепатура - боль в мышцах после тренировки, характерна для нетренированных мышц, через некоторое время проходит сама.
Противопоказания
Перед началом беговых тренировок следует проконсультироваться с врачом. Существуют противопоказания для занятий бегом, игнорирование которых наносит организму непоправимый вред и представляет угрозу для жизни.
Бег абсолютно противопоказан при:
- заболеваниях сердца;
- перенесенном инсульте или инфаркте;
- гипертонии;
- легочной недостаточности;
- хронической болезни почек.
Требует контроля бег при сахарном диабете и глазных заболеваниях.
Опасно бегать с избыточным весом – это оказывает лишнюю нагрузку на суставы. Тучным людям можно порекомендовать для начала заняться спортивной ходьбой.
Правильный бег сочетает множество факторов. Чтобы не навредить организму, необходимо знать, как надо правильно бегать, освоить технику и распланировать тренировки.
Регулярность тренировок и постепенное наращивание нагрузок превратят бег в полезную привычку, от которой не следует отказываться.
Бег является одним из самых доступных и полезных видов спорта среди многих остальных, который дает возможность усилить физическое состояние и здоровье в любом месте в любое время.
Для занятий бегом новичку не нужно практически ничего, ни специального оборудования, ни места. Самое главное – желание человека.
Однако многим, в силу сложности мотивировать себя и обозримости результатов в ближайшее время, достаточно сложно заставить себя бегать.
Вокруг много разной информации с чего же начинать бегать новичку. Главное, не запутаться в этом многообразии и …начать.
В таких случаях, кроме настроя, важно иметь четкий план действий, который мы постараемся изложить в статье для удобства выполнения их пошагово.
Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели
Прежде, чем начать бегать, необходимо определить цели, к которым стремиться и которые нужно достичь. Именно цели определяют мотивацию человека на начальном этапе занятия спортом.
Определитесь с целями, обозначьте их для себя на самом видном месте, чтобы всегда видеть их и стараться следовать им.
Варианты целей, которые можно выбрать, чтобы начать бегать на регулярной основе Цель Для достижения конкретной главной цели: улучшить физическую форму, красоту тела похудеть укрепить иммунитет достижение определенного спортивного результата оздоровиться и заняться выполнением утренней зарядки для здоровья, если оно вас часто подводит (если беспокоит сердце, ног, сосуды, мышцы) тренировка собственной выносливости Чтобы достичь выбранную цель и не навредить организму, нужно знать, какой бег считается правильным, так как существует несколько техник и видов бега.
Лучше, если главная цель будет разбита на промежуточные более мелкие, но не менее важные цели. Именно следование этим важным моментам в итоге приведет к желаемому результату. Идя от одной маленькой победы к другой, постепенно достигается основная цель.
Выберите мотивацию, влияющую на вас
Мотивация - это наш двигатель к цели, наполняющий нас силой и уверенностью, заставляющий идти дальше. Правильная мотивация помогает справляться с любыми нагрузками. Мотивация бывает положительная и отрицательная.
С чего начинать бегать новичку - найти свою мотивацию. Положительная мотивация, это:
- похудеть;
- наладить обменные процессы организма;
- развивать физическую устойчивость;
- повысить гормон счастья;
- улучшить кровообращение;
- приучить себя к режиму.
Отрицательная - заключается в страхе и желание избежать неприятностей. Среди целей отрицательного характера могут быть, например, такие желания:
- страх набрать лишний вес;
- страх иметь проблемы с сердцем;
- страх плохо выглядеть.
Приучите себя много ходить
Важно знать, с чего начать бегать новичку - обязательно с ходьбы.
- Первая неделя - это быстрая ходьба минут 30. При ходьбе спина должна быть прямой, живот втянутый.
- Вторая неделя - 5-минутная разминка, потом лёгкий бег.
- Другой метод, это разбить тренировку на периоды - бег 4 минуты и 2 минуты ходьбы.
Месяц таких тренировок хватит, чтобы плавно перейти к бегу до 30 минут.
Какая одежда нужна для бега
С чего начинать новичку при выборе одежды для бега - с подбора обуви.
Обратите внимание , неправильно выбранные кроссовки, сделают тренировки не полезными, а приносящими вред для организма.
Первое правило обуви - это комфортность. Лучше если она будет свободная, на один размер больше. Нельзя бегать и в сырой обуви или кедах и кроссовках прогулочных, только специальные беговые. Обязательно покупая, нужно примерить, попрыгать и подвигаться в ней.
Приобретая обувь необходимо:
1. Знать по какой поверхности будет бег (грунт, шоссе, трек).
- грунт - подошва плотная и немягкая, оснащена плотной сеткой;
- шоссе, трек - толстая подошва с мощной амортизацией, с обычной шнуровкой и сеткой на верхней части, чтобы не потели ноги.
2. Обратить внимание на амортизацию. Она снижает нагрузку, устанавливается на носке и пятке подошвы. Амортизация достигается с помощью пружин, геля и газа.
3. Чтобы кроссовки были на шнуровке, имели супинатор и стельки обязательно вынимались.
4. Для занятий зимой материал - водоотталкивающий, а летом - дышащий. Верх и передняя часть обуви мягкие, гнущиеся.
5. Чтобы вес одной пары был не более 400 гр.
Одежда летом - майка или футболка, спортивные брюки или шорты, носки и кепка от солнца. Главное, чтобы экипировка была из натуральной ткани и пропускала воздух.
В холодное время - одежда из трёх слоёв. С начала майка, которая собирает пот, затем слой, не дающий остыть (водолазка) и третий защищающий от ветра, дождя (куртка или ветровка). Одежда не должна стеснять движения и быть очень тёплой.
Для женщин важно подобрать специальное бельё, бюстгальтер или майка с поддержкой для груди.
Распишите план бега на 10 недель. Примерный план бега
Прежде всего начинающим бегунам необходимо разработать программу тренировок. Правильная программа позволяет быстрее достичь нужных результатов.
Неделя тренировок Время бега, в минутах Время ходьбы, в минутах Количество раз Время тренировки, в минутах 1 1 2 7 21 2 2 2 5 20 3 3 2 4 20 4 5 2 3 21 5 6 1,5 3 22,5 6 8 1,5 2 19 7 10 1,5 2 23 8 12 1 2 26 9 15 1 2 32 10 20 — 1 20 С чего начать бегать новичку - это с адаптации. Новичок имеет слабую физическую подготовку. Эта программа поможет организму постепенно привыкнуть к нагрузкам не принося вреда.
Нельзя сразу бегать с большой скоростью, нужно начинать с лёгкого, спокойного бега, постепенно увеличивая скорость. Если данная программа не подходит, следует подработать её под силы и возможности организма.
Научитесь выполнять разминку перед бегом
Разминка - это необходимая часть тренировки. С её помощью тело подготавливается к предстоящим нагрузкам, чтобы избежать травмы.
Разминка — важный этап правильного бега Плюсы разминки в том, что:
- организм предохраняется от сбоев в работе;
- за счёт лёгких упражнений кровь наполняется адреналином, что позволяет проще выдерживать нагрузки;
- сердце и лёгкие начинают работать в полную силу, а это увеличивает приток кислорода в кровь;
- лучше функционирует нервная система;
- разогретые мышцы более эластичны и подвижны.
Разминка:
- С чего начинать новичку по бегу - с упражнений для шеи. Обычные повороты головы, наклоны и круговые движения.
- Плечевые и локтевые суставы - их разогрев очень важен при беге. Вращения рук и кистей.
- Корпус - всевозможные наклоны и вращения.
- В завершение разминка ног и коленей.
Разминка должна быть 5-10 минут, нельзя начинать её с растяжки и пить перед ней не рекомендуется.
Научитесь правильно дышать
Чтобы, от бега была польза, дышать нужно правильно. Это поднимет эффективность бега и снизит нагрузку на сердце. Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, лёгким и равномерным, обеспечивающим кровь необходимым количеством кислорода.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и правильно дышать нужно уже в процессе неё . Начиная упражнение, делается вдох и завершается выдохом.
Будьте осторожны! Категорически запрещено задерживать дыхание, в момент напряжения мышц. Это отрицательно отразится на состоянии организма.
Чаще люди дышат носом, но в процессе бега количество кислорода необходимое организму больше. Поэтому нужно научиться дышать носом и ртом вместе.
Зимой, чтобы не застудить дыхательные пути, язык поднимается к нёбу при дыхании ртом, тем самым воздух будет немного прогреваться, перед проходом в гортань. При правильном дыхании - воздух должен наполнять лёгкие на 25-40% их ёмкости.
Основные правила:
- Если в процессе бега при разговоре нет одышки, значит, дыхание правильно.
- Зимой или вблизи водоёмов необходимо дышать носом.
- При беге по пересечённой местности вдох делается носом, а выдох через нос и рот.
- При пробежках на длинные расстояния дыхание ровное и медленное, с глубоким вдохом и выдохом.
- При медленном беге необходимо, каждые 3 шага делать вдох и выдох.
Основные способы дыхания:
- 2 плюс 1 - 2 короткие вдоха и 1 длинный выдох;
- дышать по счёту: медленный бег - вдох и выдох на 3-4 шага, быстрый - на 1-2 шага;
- ритмичное дыхание - добавить дополнительный шаг, тогда при медленном беге выдох на 5, а при быстром на 3;
- дыхание животом - вдох надуть живот, выдох опустить.
Специалисты предупреждают, что резкая остановка после бега запрещена, это отрицательно может сказаться на работе сердца. Поэтому после пробежки нужны 5-10-минутные восстановительные упражнения.
Следите за движением всех частей тела
При беге, особенно начинающим, в первый период нужно контролировать все части своего тела. Следует обращать внимание на:
- гибкость , она нужна как в мышцах, так и в суставах, сухожилиях. Небольшие растяжки по несколько минут вполне достаточно;
- правильную осанку , она очень важна для эффективности бега. Незначительные наклоны тела вперёд с прямой спиной;
- движение ног - не слишком большие шаги. При комфортном беге ноги в коленях должны быть согнуты под углом 90 гр.;
- частоту шага - она должна равняться 90 шагам в минуту каждой ногой;
- координацию движения верхней и нижней частей тела , они должны работать одинаково, тогда нагрузка распространяется равномерно;
- колени и локти - если их изгиб небольшой, то мышцам приходится работать больше. Чем сильнее согнуты руки и ноги, тем махи легче;
- живот - должен быть втянутым, это активирует мышцы пресса;
- тело в процессе бега - двигайте тело вперёд, а не вверх;
- напряжение ягодиц и бёдер , они должны быть в напряжении, со стороны ноги, стоящей на земле.
Научитесь распределять нагрузки и повышайте способности
Многие новички делают ошибку, стараясь сразу бегать на длинные расстояния с большой скоростью. Этого делать нельзя. Необходимо поднимать нагрузку постепенно. Тем самым добиваются лучшие результаты.
Начинать с ходьбы или медленного бега, постепенно увеличивая скорость и время. В неделю, должно быть, минимум 3 тренировки. Большие нагрузки сразу приведут к сбою в организме и приостановят тренировки на неопределённый период.
Вносите разнообразие в беговой процесс
Когда тренировки становятся рутиной и проходят без желания, необходимо разнообразить беговой процесс. Тут каждый должен подбирать что-то своё:
- вести дневник достижений, где ежедневно отмечать свои успехи;
- бегать под любимую мелодию;
- сменить место бега, трассу на лес и т. д.;
- прочитать книги, которые вдохновляют на бег;
- найти единомышленников, бегать в группе или устраивать свои небольшие соревнования;
- медитировать, слушать своё тело, свои ощущения и звуки природы.
Если решение начать бегать было принято осознано, не нужно отступать. Необходимо идти к цели, как бы тяжело ни было. Главное, — чтобы тренировки были в удовольствие, приносили здоровье и хорошее настроение.
Как бегать, чтобы похудеть? С чего начинать бегать новичку — в этом видео:
Мотивация. 10 интересных фактов о беге:
Бег, хоть на первый взгляд и кажется очень простым видом спорта, но на самом деле, чтобы занятия бегом приносили пользу, необходимо знать, как бегать правильно.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
1. Техника бега
Правильное положение корпуса при беге, постановка стопы, работа рук и ног во время бега позволят не только минимизировать вероятность появления травм, но и дадут возможность наслаждаться бегом, затрачивая как можно меньше сил во время занятий этим видом спорта.
Итак, рассмотрим основные особенности техники бега.
Постановка стопы
Самый часто возникающий вопрос у начинающих бегунов – как правильно бежать, с пятки на носок, или с носка? Однозначный ответ на этот вопрос не сможет вам дать никто. Дело все в том, что существует четыре основных способа постановки стопы при беге: на пятку, с последующим перекатом на носок, на носок, с последующей постановкой стопы на всю поверхность, сна носок и на полную стопу. И каждая из них имеет право на существование.
Чтобы доказать это, посмотрите бег группы лидеров на любом серьезном международном марафоне. В этой группе обычно бегут кенийцы и эфиопы. И вот часть из них бегает, ставя ногу исключительно на носок, а часть бегает перекатом с пятки на носок.
На носок, с последующей постановкой на всю поверхность считается наиболее эффективной при беге на длинные дистанции. Так бегал знаменитый стайер Хайле Гебреселасие. Однако, чтобы научиться бегать таким образом. необходимо иметь сильные мышцы голени и начинающим ее применять не желательно.
Дистанции до 10 км включительно большинство профессионалов бегает с постановкой стопы исключительно на носок. Эта техника даже сложнее для освоения. чем перекат с носка на пятку. Поэтому применять ее следует при беге очень осторожно. Мало кто из начинающих бегунов сможет выдержать таким образом даже несколько километров. Не говоря уже о беге в быстром темпе на средние или длинные дистанции.
Самой простой в освоении и доступной практически любому начинающему бегуну является техника постановки стопы на пятку. При такой постановке надо учитывать тот факт, что во-первых, эффективность такой техники не самая высокая, и во-вторых, если вы бегаете перекатом с пятки на носок, позаботьтесь о правильной обуви для такого вида бега. Иначе вероятность получения травм будет очень большая.
Особняком стоит техника постановки на всю стопу. Такой вид техники бега применяют приверженцы так называемого ЦИ-бега. Если неправильно пользоваться такой техникой, и бездумно бегать, ставя ногу на всю поверхность, то травма вам обеспечена. Даже если она не появится сразу, то через некоторое время возникнет гарантированно. Но если применять такую технику правильно, то она может принести свои плоды. Если вы хотите освоить именно эту технику, то найдите в интернете книгу под названием ЦИ-бег – довольно занятная книга, хоть и не для каждого.
Положение корпуса, работа рук при беге
Корпус необходимо держать ровно или слегка наклонить вперед. Большая ошибка, когда корпус заваливается назад. Не забывайте, необходимо использовать силу тяжести так, чтобы она помогала, а не мешала вам бежать.
Грудь слегка выдвинута вперед. Плечи опущены и расслаблены. Это очень важный пункт. Не зажимайте плечи. Пользы это вам при беге не принесет, а вот дополнительную энергию вы на это тратить будете.
При беге можно сгибать на любой угол, какой вам будет удобнее. Причем если вам удобнее, во время бега при движении рук, этот угол может меняться.
Опять же, чтобы вы не воспринимали информацию голословно, посмотрите, как бегают лидеры мирового бега на длинные дистанции. Угол сгиба рук в локте у каждого разный. Другое дело в беге на короткие дистанции до 400 метров. Там угол сгиба рук очень важен. Но в этой статье мы спринт не рассматриваем.
Руки должны работать вдоль туловища так, чтобы не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это вызовет дополнительное скручивание корпусом, что также является лишней затратой энергии.
2. Сколько бегать
Все хорошо в меру. Этот принцип необходимо применять и в беге. Для начинающих бегунов оптимальным будет 20-30 минут бега. Постепенно это время можно увеличивать, но если перед вами стоит задача исключительно оздоровительного бега, тогда больше часа бегать смысла нет.
Причем не бегайте каждый день, если вы только начинаете заниматься этим видом физической нагрузки. Достаточно первый месяц-два побегать через день, то есть 3-4 раза в неделю. Постепенно можно переходить и на ежедневные пробежки, если есть желание. Но при этом все равно в неделю должен быть один выходной день и один день с легкой нагрузкой.
3. Когда и где бегать
Бегать можно в любое время дня. Но лучше всего состыковывать режим с вашими внутренними часами. То есть, если вы «жаворонок» по натуре и привыкли рано вставать, то и бегать вам лучше всего утром. И наоборот, если вы «сова» и активность у вас наступает вечером, то бегать вам лучше вечером.
Можно бегать и днем, но, к сожалению, днем обычно очень жарко, поэтому в сильную жару не каждый захочет выйти на пробежку. Да и неподготовленный организм не нужно подвергать дополнительным нагрузкам в виде высокой температуры.
Преимущество вечернего бега перед утренним заключается в том, что вечером вы всегда сможете поесть за 2 часа перед тренировкой, чтобы еда успела перевариться. Утром же не всегда получиться встать за 2 часа до пробежки и перекусить. Поэтому утром чаще всего, приходиться бегать натощак, или быстро выпив стакан сладкого чая.
И наоборот, утренний бег позволяет взбодрить организм. И утренние пробежки всегда дают заряд бодрости на весь день. А вечером наоборот, не каждый захочет после рабочего дня еще и бегать.
Поэтому в какое время бегать выбирать вам, плюсы и минусы вы знаете.
Что касается места, где бегать, то лучше всего бегать по разнообразной местности, а не по кругам на стадионе. Это будет как минимум интереснее.
Плюс надо не забывать, что бег по разным поверхностям включает в работу дополнительные мышцы. Так по песку всегда труднее бежать, чем по асфальту.
Самой хорошей поверхностью для бега можно назвать грунтовку, так как по ней намного мягче бежать, чем по асфальту. Но бегать по грунту не у каждого есть возможность, поэтому бегайте там, где можете. Главное, чтобы вам не было скучно.
Единственно, чем тверже поверхность, по которой вы бежите, тем более тщательно надо следить за техникой постановки стопы. Особенно это касается бега по асфальту и бетону.
4. Правильное дыхание во время бега
Существует несколько основ , некоторые из которых, я уверен, вы не знали.
1. Дышать надо и носом и ртом. То есть и выдох и вдох производить одновременно и носом и ртом. Все дело в том, что дыхание носом более полезно для организма, так как кислород, который проходит через носовую полость, значительно лучше усваивается. Однако, чтобы дышать только носом, необходимо иметь развитое носовое дыхание. Кроме того, количество вдыхаемого воздуха через нос не достаточно, чтобы при беге обеспечить организм кислородом. То есть его хватает при медленном беге или ходьбе, но при более интенсивной нагрузке уже будет недостаточно. Поэтому, если вы будете дышать и носом и ртом одновременно, то вы будете получать часть легкоусваиваемого кислорода через нос и часть менее легкоусваиваемого кислорода через рот. В итоге кислорода будет хватать.
Для медленного бега можно дышать только носом. Но это добавит дополнительные трудности, так как организму все равно в конце бега не будет хватать кислорода.
2. Дышите с первых метров так, как будто пробежали уже половину дистанции. Частая ошибка многих бегунов заключается в том, что в начале пути они забывают про правильное дыхание. И вспоминают про него только тогда, когда начинают задыхаться. Чтобы этого не произошло, начинайте дышать сразу, как только побежали.
3. Не пытайтесь подстраивать частоту дыхания под шаги. Не пытайтесь дышать по какой-то схеме. Дыхание должно быть естественным. Как ваш организм захочет вдыхать, так и надо. Хочет ваш организм делать два коротких вдоха и один выдох во время бега, значит так и дышите. Посмотрите на детей из Кении и Эфиопии, которых никто не учит правильно техники дыхания, но при этом они отлично бегают. Потому что они полностью отдаются своему организму. И как организм хочет, так они и дышат.
Как научиться правильно бегать. Техника бега трусцой (джоггинга)
Основное приимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем. В этом видео профессиональный спортсмен расскажет, как научиться правильно бегать.
