Сколько и как ходить чтобы похудеть. Как правильно ходить чтобы похудеть: ходьба против лишнего веса
Несмотря на разнообразные популярные методы для похудения, вроде диетных систем или интенсивных тренировочных программ, ходьба по-прежнему считается одним из лучших и простых способов похудеть. Это не только очень полезно для Вашего тела, но очень эффективно для сжигания калорий. Отсутствие физической активности в повседневной жизни, неправильный образ жизни, нездоровое питание и стресс являются одними из главных причин ожирения.
Если Вы хотите избавиться от жира в Вашем теле и ищите рабочий метод, то ходьба по несколько километров каждый день – это один из лучших вариантов. Вы не знаете сколько нужно заниматься ходьбой или будет ли она влиять вес? Вы не уверенны, как правильно тренироваться, чтобы достичь хорошего результата? Прочтите эту статью. Мы накопили информацию, которую Вам следует изучить, прежде чем включать ходьбу в Ваш тренировочную систему.
Ходьба действительно помогает похудеть?
Вопрос помогает ли ходьба похудеть, возникает сразу, когда Вы думаете о потери веса при ходьбе. Если человек осознает основы, которые необходимы, чтобы получить отличный результат и выполняет их, установив определенные цели, то ходьба в несколько километров может творить чудеса.
Согласно результатам исследований, считается, что ходьба течении получаса на протяжении от 5 до 6 дней благоприятна, 6о минут ходьбы (наряду с диетами) дает гораздо больше для здоровья, чем следование только одной диете для потери веса в течении 3-х месяцев.
Как правило, прогулки по 5 миль каждый день, рассматриваются как определенный режим, который помогает эффективно снизить вес. Но будет ли этот метод работать для Вас? Недостаток времени и сил может не позволить Вам этой программы на регулярной основе. Вы можете заменить его на 30 минут ходьбы, она является мощным и жизнеспособным упражнением. Вам не понадобится выполнять её в течении всей недели, достаточно 5 дней. Также будут некоторые изменения в диете, вроде глазури на торте. Не разумно тратить свои деньги время в тренажерном зале или на какие-либо препараты для 15-днейной диетной программы.
Как заниматься ходьбой для снижения веса?
Второй очень важный шаг в данной программе – это как ходить чтобы похудеть, каким способом или методом начать ходить. В это трудно поверить, но это действительно имеет большое значение. Есть множество факторов, решающих, какое количество калорий Вы сможете потрать в течении 30 минут ходьбы. Вполне возможно, что кто-то из Ваших друзей, кто ходит столько же времени теряет больше веса, чем Вы. Это происходит из-за разницы в Вашей скорости ходьбы и веса тела.
Если Вы стремитесь к быстрой потери веса, тогда Вам стоит увеличить продолжительность и темп ходьбы. В идеале, чтобы получить желаемые результаты, Вы должны передвигаться в темпе 3-4 мили за каждый час. Ускоренная ходьба в течении получаса сжигает примерно 150 калорий в день. Постепенно поднимайте Ваш график от умеренного характера тренировок до интенсивного и ликвидации калорий из пищи, дабы достичь своей цели. Кроме того отслеживайте Ваш прогресс и калорийность пищи – это имеет очень большое значение, если Вы решили похудеть при ходьбе. Вы можете пользоваться шагометром или трекером для этого.
Какие преимущества для здоровья имеет ходьба?
Обычно энергичные упражнения помогают в потере веса, но если Вы не выполняете их регулярно, то результат долго не продержится. Результат, который сделал Вас счастливым может полностью исчезнуть в течении от 2-х до 8-ми месяцев. Эксперты полагают, что является намного выгоднее для потери веса, чем интенсивные тренировки. Если Вы регулярно ходите, Вы строите для себя здоровое тело и становитесь менее склонные к травмам. В дополнение к этому, ходьба еще оказывает минимальной вред для суставов и костей, в сравнении с напряженными тренировками. Вот ряд причин, почему Вы должны выбрать ходьбу, чтобы потерять лишний вес.
Понижает кровяное давление
Ходьба помогает расширить кровеносные сосуды, что ведет к снижению давления на стенках кровеносных сосудов. Это снижает вероятность разрывов артерий и вен, а также исключает риск инсульта. Кроме того, хождение снижает активность симпатической нервной системы у людей с гипертонией или высоким давление.
Снижает содержание “плохого” холестерина
Активная прогулка в течении 30 минут снижает уровень холестерина с липопротеинами низкой плотности или “плохого” холестерина и повышает выработку липопротеинов высокой плотности, то есть “хороший” холестерин.
Увеличивает плотность костей
Ходьба является отличным способом, чтобы увеличить плотность костной ткани, поэтому она рекомендуется людям, страдающим от остеопороза и других проблем, связанных с костями. Кроме того, она также укрепляет мышцы.
Поддерживает массу тела
Оживленная ходьба в течении 15 минут – это эффективный метод для снижения веса. Её сочетание со здоровой и правильной диетой поможет сжечь много калорий.
Снимает напряжение и стресс
Ходьба является отличным упражнением для снятия стресса. Она усиливает выработку эндорфинов, которые повышают не только физическое, но также и психическое здоровье. Присутствие эндорфинов в организме помогает высвободить стресс, выйти из депрессии или тревоги, а также заставляет чувствовать себя спокойно.
Развивает гибкость
Если Ваша цель не только потеря веса, но развитие гибкости, регулярная ходьба является прекрасным решением. Во время прогулки мышцы тянутся, за счет чего увеличивается гибкость. Она делает Ваши обычные движения спокойными и безопасными.
Укрепляет нервную систему
Ходьба босиком по траве, влажном песке или воде – это отличный способ регулировать нервную систему. Мозг посылает сигналы к мышцам и работают соответственно. Ходьба увеличивает скорость, при которой эти сигналы передаются в мышцы, благодаря чему улучшает ответные реакции.
Предотвращает проблемы с сердечно-сосудистой системой
Прекрасно известно, чтобы сохранить свое здоровье нужно заниматься ходьбой. Если Вы ходите в течении 30 минут каждый день, это способствует улучшению циркуляции крови, понимает кровяное давление и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Когда Вы идете, частота сердечных сокращений увеличивается, в результате чего во время отдыха она заметно снижается. Таким образом, риск сердечного приступа и других заболеваний сердечно-сосудистой системы уменьшается.
Регулирует производство инсулина
Ходьба очень полезна для людей, страдающих от сахарного диабета. Она усиливает выработку инсулина в организме, который борется против высокого уровня сахара в крови. Если Вы не диабетик, то ходьба предотвращает риск данного заболевания.
Борется с признаками старения
Если Вы находите некоторые морщины и тонкие линии на Вашем лице, тогда это признаки старения. Они появляются, когда организм перестает вырабатывать определенные гормоны, которые необходимы для усиления мышц. Ходьба способствует выработке гормонов, которые могут бороться с признаками старения. Кроме того, стресс является одной из главных причин, появления признаков старения. Это прекрасный метод поможет выглядеть молодым даже после молодости.
Сколько нужно заниматься ходьбой, чтобы похудеть?
В среднем человек должен пройти около 2000 шагов за 1 милю, чтобы сжечь 100-150 калорий. Чтобы узнать, сколько Ваш нужно ходить, дабы похудеть, Вам нужно иметь шагометр. Данное устройство поможет отслеживать количество миль, которые Вы проходите ежедневно, сколько калорий Вы сожгли и частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы узнать нормальную частоту сокращений в Вашем возрасте, Вы может использовать специальный прибор, известный, как калькулятор сердечных сокращений. Следуя этим простым шагам, Вы сможете ускорить процесс похудения.
- Начинайте Вашу тренировку с прогулки 10 минут в легком темпе.
- После прекращения выполняйте растяжку и упражнения для гибкости.
- Установите целевой сердечный ритм ходьбы в умеренном теме от получаса до часа.
- После этого, ходите расслабленно в более медленном темпе в течении 5 минут.
- Завершайте свою тренировку с несколькими плавными упражнениями для растяжки.
- Позже, Вы сможете увеличивать длительность ходьбы. Установите целевую частоту сердечных сокращений и ходите в течении от 30 до 60 минут. Затем уменьшите скорость и увеличьте длительность от 90 минут до двух часов.
Способы для сжигания большего количества калорий
Если Вы чувствуете, что Ваша тренировка ходьбы не приносит желаемых результатов, Вы можете обогатить её определенными шага, которые помогут сжигать больше калорий и повысить вероятность благоприятного результата.
Осанка
Осанка является очень важным компонентом, который следует изучить при ходьбе. Неправильная осанка может свести к нулю все положительные эффекты от физических упражнений. Старайтесь на протяжении всей Вашей прогулки оставаться в ровном положении, это поможет Вам двигаться гораздо быстрее. Держите позвоночник и шею прямо, выстраивайте Ваши плечи над бедрами и смотрите вперед. Это позволит Вашим мышцам работать более энергично.
Используйте Ваши руки
Вы когда-нибудь замечали, как работают руками профессиональные бегуны? Они бегают с согнутыми руками. Они делают это потому, что быстрые движения руками заставляют двигаться гораздо быстрее, в сравнении с прямыми руками. Кроме того, такое положение рук не снижает темп и сжигает больше калорий. Локти должны быть согнутыми и ладони должны быть обращены внутрь.
Используйте Ваши стопы
Работа Ваших стоп играет ключевую роль в определении того, как эффективно Вы идете. Правильные движения лодыжек точнее и позволяют идти быстрее. Сконцентрируйтесь на посадку в средней части Ваших стоп и “прокатывайтесь” на пальцах, отрывая стопу от земли.
Уменьшение шагов
Еще один способ для большего снижения веса, это просто взять и делать шаги меньше, но быстрее. Рекомендуется пройти около 2000 шагов за каждую милю. Это меняет скорость, в результате чего, быстрее сжигаются калории. Начинайте с 80-100 шагов в минуту, затем попытайтесь уменьшить результат на несколько секунд с прошлого результата и снова считайте 100 шагов. Повторите этот метод от 10 да 12 раз.
Используйте палки для ходьбы
Такая разновидность ходьбы является прекрасным выбором, если Вы хотите, сделать ходьбу более эффективной и удобной. Это также очень хорошо для Вашего кровяного давления и потребления кислорода, улучшает качество жизни многих людей с определенными заболевания и повышает выносливостью. Палки активируют работу верхнюю часть тела и помогают продвигаться вперед. Кроме того, они увеличивают силу и скорость. В дополнение, палки прекрасно подойдут для тех, у кого есть какая-то травма ноги.
Установите для себя цель
Установка цели является еще одной важной частью, для эффективного и быстро достижения цели при ходьбе. Как цель, Вы можете выбрать знак остановки, скамейку или дерево. Подбадривайте себя, чтобы дойти до место, которые Вы выбрали. Еще Вы может замедлится, если чувствуете, что не сможете дойти до Вашей цели.
Пропускайте склоны
Если Вы думаете, что наклонные поверхности помогают быстрее избавиться лишнего веса при беге, тогда Вы ошибаетесь. Плоские ландшафты намного выгоднее, чем подъемы и спуски. Кроме того, ходьба по наклонным поверхностям оказывает большое давление на колени и может привести к преждевременному остеоартрита у молодых людей. Таким образом, нужно предпочитать ходить по ровным дорогам.
Повышайте Ваш уровень
Прогулки с нормальной скоростью будут эффективными только для начинающих. Кроме того, следует ходить с одинаковой скоростью в течении не более 3-4 дней. После этого, начинайте увеличивать скорость, что поможет Вам сжигать больше калорий. Набирающая скорость ходьба в течении 30 минут помогает терять около 160 калорий, а во время бега в умеренном темпе сжигается 215 калорий.
Добавляйте силовые упражнения
Вы можете сопровождать Вашу прогулку несколькими физическими упражнениями. Это позволит быстрее терять лишний вес. После 5 минут ходьбы, остановитесь на минуту, чтобы выполнить несколько упражнений, вроде выпадов, прыжков, приседаний, поднятий коленей и отжиманий. Такое сочетании поможет быстрее попрощаться с лишними калориями в кротчайшие сроки.
Пункты о которых вы должы помнить при ходьбе для потери веса
- Вместо того, чтобы эскалировать походку, держите ведущую ногу ближе к телу и толкайтесь ею вперед с большей силой.
- Если Ваша цель в том, чтобы идти быстром темпом, избегайте превышения шагов.
- При ходьбе, концентрируйте внимание на том, чтобы земли сначала касалась пятка, а уже потом пальцы ног.
- Чтобы избежать растяжение от спотыканий и падений, убедитесь, что Ваша стопа отходит от центра массы цела.
- Перед каждым следующим шагом оттягивайте все пальцы назад. Это позволит предотвратить усталость в мышцах.
- В целях обеспечения максимальной эффективности Вашей прогулки, поворачивайтесь при ходьбе в талии.
- Держите плечи, руки и шею расслабленными.
- Ваши руки должны быть очень близко к телу, они, раскачиваясь, должны повысить скорость.
- Не забывайте анализировать Ваши успехи и результаты, так как это очень важно.
Способы сделать вашу прогулку более эффективной и приятной
Пейте зеленый чай
Зеленый чай обладает множеством свойств, полезных для здоровья и красоты. Он не только регулирует обмен веществ, но и уменьшает количество жира быстрыми темпами. Весьма полезно употреблять его перед и после тренировкой. Зеленый чай обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые полезны для спортсменов, выполняющих динамические упражнения. Насладитесь чашечкой чая после прогулки, чтобы худеть быстрее.
Подготовьте плейлист с музыкой для ходьбы
Музыка будет мотивировать Вас походить большее расстояние. Быстрая музыка позволяет увеличивать продолжительность тренировки. Кроме того, исследования показывают, что прослушивания музыки дает положительное влияние на вегетативную нервную систему и снижает реакцию на стресс. Таким образом, музыка снимает напряжение, возникшее во время прогулки или тренировки.
Вы можете подготовить список треков, которые будут мотивировать Вас приложить дополнительные усилия и достичь поставленной цели как можно скорее.
Поддержка друзей
Моральная поддержка очень важна, когда Вы пытаетесь достичь чего-нибудь, вроде потери веса. Попросите одного из Ваших приятелей сопровождать Вас на прогулке. Ваш приятель не только будет призывать Вас сделать больше усилий, но Вы также сможете состязаться с ним или просто смеяться. Согласно некоторым исследованиям, считается, что смех поддерживает частоту сердечных сокращений. Кроме того, говорят, что от 10 до 15 минут смеха может сжечь около 45 калорий.
Правильно выбирайте обувь
Самое главное в одежде для прогулок – это Ваша обувь. Убедитесь, что она хорошо подходит для удобной ходьбы. Если Вы ходите по ровной поверхности, надевайте гибкую, легкую обувь на низком каблуке или жесткие ботинки, которые не дадут Вам споткнуться при движении из стороны в сторону.
Прогулка ранним утром
Любое упражнение является более полезным, если оно выполняется рано утром, так как в это время оно снижает кровяное давление и улучшает качество сна. В это время в организме не так много калорий, поэтому ходьба способна сжигать больше жира.
Уровень гликогена уменьшаются в организме во время сна, а жир становиться единственным источником, который он может использовать во время ходьбы.
Пейте воду
Если Вы хотите уменьшить свой вес более быстрыми темпами, увеличивайте количество воды, которую Вы пьете. Исследования показывают, что вода помогает сжигать больше калорий. Человек, потребляющий больше воды, чем обычно способен сжечь много калорий. Таким образом, выпивая больше воды, Вы сможете получить лучшие результаты.
Примечание: если Вы хотите похудеть, Вы должны избегать определенных напитков, которые содержат много калорий и сахара.
Выбирайте подходящее покрытие
Существует мнение, что прогулка по траве сжигает больше калорий, чем прогулки по трассе, а прогулка на мягком песке может увеличить расход калорий еще больше. Выбирайте местность в зависимости от возможностей и цели.
Используйте дополнительные веса
Если Вы ощущаете, что для ходьба для Вас сейчас слишком легкая, начинайте добавлять дополнительный вес к телу. Вы можете заполнить мешок песком, использовав его как рюкзак. Не используйте утяжелители на руки или на ноги, так как они могут быть причиной травмы.
Примечание: пожилым людям этот метод противопоказан, потому что он может привести к повышению давления или сердечно-сосудистым заболеваниям.
Избегайте от спортивных напитков
Держитесь подальше от напитков, содержащих кофеин, так как он увеличивает потери жидкости из организма. Это может привести к обезвоживанию. Когда Вы чувствуете сухость в горле лучше отдать предпочтение здоровым напиткам, таким как кокосовая вода, лимонный чай со льдом и т.д.
Ешьте миндаль
Низкокалорийная диета, в которую включен миндаль, поможет быстрее уменьшить вес. Если Вы хотите сжечь калории, миндаль – это отличный способ, сопровождающий тренировку. Он содержит специальные элементы, регулирующие уровень инсулина в организме.
Практикуйте махи руками
Если Вы хотите получать отличные результаты от Вашей прогулки, Вы должны хорошо работать руками. Это позволит не только ускорить темп, но также будет держать Ваши руки в тонусе. Прежде всего ходьба со взмахами руками будет давать гораздо больший эффект, чем нормальная ходьба.
Рассчитывайте Вашу прогулку
Введение счета о Вашем хождении это хорошая идея. Это будет стимулировать Вас, увеличивать эффективность с каждым днем. Записывайте пройденное расстояние и продолжительность. Также не забывайте измерять вес каждую неделю.
Избегайте голодовки
Если Вы упорно трудитесь, чтобы сжечь калорий, то Вы должны грамотно составлять рацион, он должен быть полон витаминов. Такая пища заправляет организм, снижает распад белков, увеличивает его синтез, а также силу Ваших мышц. Правильная еда действительно дает положительный эффект для ходьбы.
Избегайте переедания
Если Вы думаете, что после активной ходьбы в течении 1 часа, можете есть на ночь все, что хотите, тогда Вы ошибаетесь. Избегайте этого. Вполне возможно, если Вы начинающий, Вы будете чувствовать необходимость в еде чаще. Старайтесь избегать калорийной пищи, сохраняя при этом физическую активность.
Методы включения ходьбы в вашу повседневную
Помимо утренней прогулки, Вы можете включить несколько нестандартных случаев прогулок, чтобы сжигать больше калорий. Вот несколько идей, которые Вы можете использовать для того, чтобы достичь цель быстрее.
Прогулки до соседних объектов
Если Вам придется посетить ближайший магазин или сад, избегайте поездок в транспорте. Предпочтите ходить эти короткие дистанции. Для удобства Вы можете пометить все такие места поблизости Вашего дома, на карте.
Ходьба до супермаркетов
Если тяжело тренируетесь, чтобы прийти в форму, Вам нравится делать покупки в супермаркете. Это не только здоровая, но и приятная задача. Вы также можете сопровождать своих друзей, если им что-то нужно купить.
Обратная прогулка
Вы можете попробовать изменить свой обычный маршрут от дома до ближайших мест. Хотя такие маршруты могут быть длиннее, но так или иначе, это будет полезно для Вас. В этом Вы можете увидеть что-то новое, что поднимет настроение.
Используйте прогулку в работе
Если Вы хотите обсудить что-то с Вашей командой, то вместо того, чтобы провести скучную встречу в конференц-зале, выйдете со своими коллегами на свежий воздух для приятного разговора, во время прогулки.
Прогулка под дождем
Не пропускайте шанс гулять под дождем. Это поднимает настроение, а также сжигает определенное количество калорий.
Мини-прогулки
Если у Вас довольно плотный график в работе, постарайтесь быть активным и находить время для коротких прогулок, вроде ходьбы с друзьями или семьей после обеда. Это повысит Ваш метаболизм и будет полезным для здоровья. Кроме того, это также поможет сжечь больше калорий.
Припаркуйтесь и прогуляйтесь
Если Вы собрались убрать лишний вес из Вашего тела, то настало время обмануть себя. Припаркуйте свой автомобиль как можно дальше от места назначения, благодаря чему, Вы сможете получиться дополнительное расстояние для того, чтобы уменьшить жировые отложения.
Существует ошибочное мнение, что избавиться от лишнего веса можно, только придерживаясь и изнуряя себя продолжительными тренировками в спортзале. Но диетологи и фитнес тренеры утверждают, что эта теория не совсем верна. Чтобы скорректировать фигуру, необходимо изменить свой образ жизни, и сделать его более динамичным.
Если у человека нет возможности посещать спортзал или приобрести абонемент в бассейн, настоящим спасением станет . Многочисленные клинические эксперименты и отзывы людей подтверждают, что постоянные пешие прогулки и спортивная ходьба помогут избавиться от лишних жировых отложений и сделают бедра и ноги более подтянутыми и привлекательными. Но чтобы добиться ожидаемого эффекта, необходимо разобраться, как нужно правильно ходить, чтобы похудеть.
Существует только один способ убрать лишний жир – он сжигается мышцами при физической активности. Специалисты предупреждают, что избавиться от лишних килограммов, только ограничивая себя в еде и постоянно потребляя слабительные или мочегонные средства, довольно сложно.
Это обусловлено тем, что более 90% жира «сгорают» в мышечных волокнах при присутствии кислорода. Этот факт необходимо запомнить и принять как данность. Чтобы добиться результата и снизить вес, придется не только придерживаться правильного питания, но и постоянно двигаться. Причем делать это нужно будет ежедневно.
Чтобы ускорить процесс сжигания и окисления жира, в мышцах должно присутствовать чрезмерное количество кислорода.
В этом случае похудение будет проходить не только во время выполнения упражнений или физической деятельности, но даже если человек находится в состоянии покоя. Разница заключается в том, что в работающих мышцах этот процесс проходит в разы быстрее.
Людям, которые мечтают похудеть, необходимо запомнить, что ведение малоподвижного образа жизни и отсутствие физической активности негативно сказываются на способности мышечных волокон окислять жир. Этот факт был подтвержден ведущими диетологами мира.
У людей, которые ведут пассивный образ жизни, способность активировать жирные кислоты выше способности к их окислению. Это приводит к тому, что более 70% поступаемых жиров оседают в подкожно-жировых тканях. Чтобы развить способность сжигать жиры, человеку необходимо как можно больше двигаться.
Важно! Большая часть мышечных волокон, обладающих способностью окислять жировые отложения, локализуются в бедренных и икроножных мышцах.
Почему ходьба предпочтительнее бега
Решая, как быстрее похудеть, многие люди задумываются, что лучше выбрать: бег или ходьбу для похудения. Диетологи и фитнес-инструкторы советуют новичкам остановиться именно на ходьбе. Выбор падает на такой способ, поскольку он обладает следующими преимуществами:
Бег также поможет добиться стройного тела, но в отличие от ходьбы имеет большее количество требований, которые обязательно нужно учитывать:
- у человека должны быть достаточно крепкие мениски и межпозвоночные диски, в противном случае пробежки могут спровоцировать осложнения;
- при беге ноги станут стройными быстрее, но если тренировки будут осуществляться неправильно, нижние конечности могут стать слишком перекаченными;
- если человек будет бегать по асфальту, это приведет к увеличению нагрузки на суставы и может поспособствовать их поражению. Чтобы предотвратить такие осложнения, бегать нужно в парках по земле, либо на стадионах со специальным покрытием.
Если человек длительное время не занимался спортом, начинать лучше всего именно с ходьбы, причем первые тренировки должны быть достаточно короткими. В дальнейшем нагрузки можно будет увеличить (двигаться с большей скоростью, подниматься в гору).
Несмотря на то, что ходьба считается самым безопасным видом физической нагрузки, она также имеет определенные противопоказания. Она не рекомендована людям, недавно перенесшим травмы коленного и голеностопного сустава. Также от ходьбы нужно отказаться пациентам, страдающим от тяжелых сердечных заболеваний.
Какие процессы проходят в организме при ходьбе
Как связаны ходьба и лишний вес, понимают не все люди. Именно поэтому многие предпочитают проводить время в спортзалах, а не на свежем воздухе. Причем сомнения часто возникают из-за того, что во время ходьбы с человека не будет течь ручьями пот, а на следующее утро не будут болеть все мышцы.
Тем не менее, ходьба против целлюлита и жира весьма эффективна, это обусловлено такими процессами:
Если человек будет ежедневно гулять на свежем воздухе минимум по 45 минут и придерживаться правильного питания, в неделю удастся похудеть на 1,5-2 кг. Сказать, сколько калорий будет сжигаться во время таких занятий, невозможно, поскольку это зависит от интенсивности и продолжительности тренировок.
Помогает ли ходьба похудеть в ногах и бедрах
Так как во время пеших прогулок основная нагрузка приходится именно на нижние конечности, первым делом худеют ноги. Это обусловлено тем, что при ходьбе в основном работают бедренные и икроножные мышцы. Соответственно, в первую очередь жир будет сжигаться на ногах и бедрах.
Виды ходьбы для похудения
Необходимо учитывать, что окончательный результат во многом зависит от того, какой именно вид ходьбы выбран, поскольку от этого зависит, как будут работать мышцы. Если человек просто любит вечерами гулять на свежем воздухе, то такая ходьба поможет избавиться максимум на 1 килограмм в неделю, поскольку нагрузка на конечности будет минимальной.
Зато подобное времяпрепровождение отлично подойдет людям, у которых нет проблем с лишним весом, поскольку такие прогулки помогут поддерживать тело в нужной форме. Если человек хочет как можно скорее избавиться от лишних килограммов, придется совершать более интенсивные тренировки в спортивном темпе.
В настоящее время существует несколько видов ходьбы, наибольшей популярностью пользуются:
- спортивная ходьба;
- движение вверх;
- перемещение спиной вверх;
- беговая дорожка.
Спортивный тип
Оптимальный способ для быстрого сжигания лишних килограммов. Такой тип тренировок не только помогает подтянуть ягодицы и бедра, но также укрепляет мышцы живота. Перед началом тренировки необходимо как следует размяться.
Шаг должен быть быстрым и коротким, также человеку необходимо научиться переносить вес с пятки на носок. Во время выполнения спина должна прямой, а живот втянутым. Чтобы добиться ожидаемого результата, очень важно периодически менять скорость.
Ходьба вверх
Перемещение по лестнице или подъем в гору — оптимальный способ уменьшить объем бедер (особенно в передней и задней части).
Во время выполнения таких тренировок категорически запрещено держаться руками за перила, передние конечности должны быть согнуты в локтях и двигаться по направлению вперед-назад вдоль корпуса. Дышать нужно таким образом: вдох осуществляется носом, а выдох – ртом.
Перемещение спиной
Такие нагрузки укрепляют мышечные волокна нижних конечностей и спины. Прежде чем приступать к тренировке, нужно найти ровную площадку (желательно не асфальтированную).
Руки ставят на пояс, выпрямляют спину и в медленном темпе начинают двигаться, постепенно ускоряясь.
Занятия на дорожке
Главным преимуществом такой ходьбы является то, что во время тренировки можно будет следить за пульсом и нагрузкой. Как диетологи, так и фитнес-инструкторы уверяют, что такой тип занятий ничем не отличается от ходьбы на свежем воздухе.
Заключение
Чтобы как можно быстрее добиться положительного результата, необходимо не только регулярно гулять на свежем воздухе, но также изменить свой рацион и начать вести правильный образ жизни.
Прогулки лучше всего совершать в вечерние часы, поскольку они помогут оздоровить организм и сжечь жир. Оптимальный вариант – чередовать между собой каждый из вышеперечисленных способов (каждый вид ходьбы должен осуществляться около 15 минут). Когда организм привыкнет к нагрузкам, их нужно будет увеличить.
Вконтакте
Тогда ходьба может стать идеальным способом избавиться от лишнего веса. Если много ходить, то можно потерять от 3 до 4 кг в неделю. Пешая прогулка — самый приятный вид активности, ведь можно не только нагрузить мышцы, но и подышать свежим воздухом.
Помогает ли ходьба похудеть? Конечно. Именно по этой причине врачи и диетологи всем настоятельно рекомендуют ходить, так как эту деятельность можно легко интегрировать в любое, даже самое напряженное расписание.
В этой статье мы подробно обсудим, сколько в день надо ходить и как необходимо это делать. Читайте дальше!
Вам потребуются:
- удобная спортивная обувь
- спортивная футболка и штаны/леггинсы
- спортивные часы
- фитнес-приложение
- бутылка с водой
Ходьба для похудения. Правильный подход
Вы должны всегда помнить о правилах ходьбы пешком для похудения, которые заключаются не только в наматывании как можно большего количества километров.
Считайте калории
Ходить можно десятки км в день, но если вы неправильно питаетесь, то результатов не будет. Подсчет калорий поможет контролировать калораж еды (для этого даже есть специальные приложения). Чем меньше калорий вы потребляете, тем быстрее будете терять вес. Если вы продолжаете кушать как раньше и ходить только в течение 30 минут, вы не потеряете вес вообще.
Постепенно увеличивайте скорость
Начинайте с прогулки в среднем темпе в течение 15-20 минут три раза в неделю. Когда вам будет удобно (через одну или две недели), начните ходить в более оживленном темпе (напоминаю вам, что это ходьба, а не бег) в течение 30-40 минут каждый день (время может быть и 60 минут). Увеличение темпа и времени вашей прогулки даст вашему телу время и силы, чтобы адаптироваться к новому образу жизни. Сколько нужно ходить в день, размер шага и кого с собой брать за компанию зависит от вашего желания.
Интервальная прогулка
Я ручаюсь за эту стратегию ходьбы, потому что сама, применяя ее, похудела на 2-3 килограмма за 3 недели. Интервальная ходьба означает, что вам нужно каждую минуту менять темп своей прогулки. Начните с ходьбы в среднем темпе в течение примерно 45 секунд. Затем, ускоряйтесь и идите в течение одной минуты. Затем опять замедляйтесь и прогуливайтесь в течение одной минуты.
Мне нравится интервальная ходьба, так как она помогает моему телу подготовиться к ходьбе в быстром темпе, а к тому же расслабляет после безостановочной быстрой прогулки. Также она помогает моему мозгу работать и не заскучать: я все время на страже, когда же мне нужно изменить темп. И множество моих друзей тоже подсело на такие прогулки, потому что это полезный способ просто провести свободное время, а как бонус можно начать и худеть.
Включите в свой рацион много фруктов и овощей. Ешьте, по крайней мере, два вида фруктов в день. Овощи можно есть сырыми, вареными, запеченными или жареными. Вы также можете приготовить коктейль и выпить его сразу после прогулки.
Ежедневно ваше тело нуждается в белках. Вы можете есть рыбу, индейку, куриную грудку, яйца, чечевицу, фасоль, сою и грибы. Но никогда не переедайте.
Молоко — хороший источник кальция, который укрепляет ваши кости. Поэтому выпивайте не менее одного стакана молока каждый день. Желательно избегать сыров и ароматизированных йогуртов(на рынке есть много низкокалорийных, не ароматизированных йогуртов). Помните, замороженный йогурт является хорошей альтернативой для мороженого.
Любой чай, который готовят без добавления сахара или молока, очень полезен для похудения. Чай может быть хоть черным, хоть зеленым, но он обязательно должен быть хорошего качества. Пейте чай каждое утро и вечер, чтобы вымывать токсины. Чем меньше количество токсинов, тем больше сила и иммунитет организма.
Тонус вашего тела
Похудеть от ходьбы можно, но не забывайте делать упражнения, которые помогут «разбудить» ваши мышцы и поддерживать правильное кровообращение. Тонус ваших мышц важен, так как потеря веса может вызывать обвисание кожи.
- Двигайте руками поочередно, круговыми движениями, пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.
- Встаньте, широко расставив руки. Соедините руки и ладони. Теперь вернитесь исходную позицию. Кажется, что вы хлопаете в ладоши. Темп может быть различным. При разведении рук вдохните, на сведении — выдохните.
- Приседание — прекрасное упражнение для тех, кому не нравится собственный вид в зеркале! Ноги поставьте на ширине плеч. Медленно согните колени и выполните присед. Удержите позицию примерно на 5-10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Велосипед — еще одно хорошее упражнение с отличными отзывами и результатами. Лягте на спину, поднимите ноги и имитируйте кручение велосипедных педалей. Делайте это как в прямом, так и в обратном направлениях в течение минуты. Рекомендуемое время — 5 минут.
- Для тонуса живота выполняйте скручивания.
- Вы также можете попробовать Капалабхати пранаяму.
- Попробуйте испытать себя в силовых видах спорта. Кикбоксинг, тяжелая атлетика и т.д. укрепят мышцы любого человека.
Можно ли похудеть от этих упражнений? Конечно! Если совместить пользу от ходьбы и этих упражнений, то результат не заставит себя ждать.
Высыпайтесь и не употребляйте алкоголь
Вам нужно спать, по крайней мере, семь часов в день и не только, чтобы похудеть. Сон поможет вам перезагрузить свое тело и разум. И на следующий день, когда вы отправитесь на прогулку, у вас не будет усталости и сонливости.
Алкоголь расщепляется на сахара, которые в конечном итоге сохраняются в виде жира, так что от спиртных напитков лучше отказаться.
Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?
В зависимости от вашего текущего веса тела, скорости ходьбы и ее продолжительности, вы можете потерять от 7 до 9 килограммов в течение 20 недель. Чтобы достичь этого, нужно ходить в день 30-40 минут в повышенном темпе. Однако, если вы хотите худеть медленно, то можете ходить в обычном темпе и сжигать от 4 до 8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите от 54 до 63 килограммов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 72-81 килограммов, вы можете сжигать 6-7 калорий в минуту, а если вы весите 90 или более килограммов, вы можете сжигать 8-9 калорий в минуту.
Для конкретизации взгляните на приведенные ниже таблицы:
Пол : женский; Возраст : 35-40; Рост : 165; Вес : 71 кг; Образ жизни : сидячий.
Пол : мужской; Возраст : 35-40; Рост : 182; Вес : 89 кг; Образ жизни : умеренно активный.
Примерное расписание прогулок
Сколько ходить в день, чтобы похудеть? Вот пример расписания прогулок. Вы можете увеличивать или уменьшать время в зависимости от реакции вашего тела.
| Неделя | День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | День 7 |
| 1 | Ходьба в медленном темпе — 10 минут | Ходьба в умеренном темпе — 20 минут. | Ходьба в умеренном темпе — 20 минут + упражнения | Ходьба в умеренном темпе — 30 минут + упражнения | Интервальная ходьба — 20 минут + упражнения | Отдых | |
| 2 | Ходьба в высоком темпе — 5-10 минут + упражнения + силовая тренировка | Ходьба в высоком темпе — 10 минут + упражнения + силовая тренировка | Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + свободные упражнения — 15 минут | Интервальная ходьба — 20 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними) | Интервальная ходьба — 30 минут + силовая тренировка | Отдых | |
| 3 | Интервальная ходьба — 40 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними) | Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + упражнения + силовая тренировка | Интервальная ходьба — 45 минут + силовая тренировка | Ходьба в высоком темпе — 15 минут + упражнения | Интервальная ходьба — 50 минут + свободные упражнения — 10 минут | Ходьба в высоком темпе — 20 минут + упражнения + Капалабхати | Отдых |
| 4 | Ходьба в высоком темпе — 20 минут +силовая тренировка | Интервальная ходьба — 60 минут | Интервальная ходьба — 60 минут + упражнения | Интервальная ходьба — 60 минут + силовая тренировка | Интервальная ходьба — 60 минут + свободные упражнения | Интервальная ходьба — 60 минут + упражнения + Капалабхати | Отдых |
Сколько и как правильно ходить?
Дело здесь не в подсчете метров, а в подсчете количества калорий, которые вы потребляете и сжигаете. Например, если вы едите неконтролируемо, а затем выходите на ленивую прогулку, то видимого снижения веса не будет никогда. Как упоминалось выше, увеличьте темп ходьбы, уменьшите потребление калорий, выполняйте силовые тренировки и упражнения для тонуса тела и обязательно высыпайтесь.
Преимущества и польза ходьбы для снижения веса и не только
- Расход калорий
Ходьба хороша для тех, кто только разогревается для полноценных тренировок. Час ходьбы каждый день, в сочетании со здоровым питанием, является хорошим способом сократить количество лишнего жира.
- Снижение риска заболеваний
Ходьба увеличивает циркуляцию крови в организме, что, в свою очередь, предотвращает болезни сердца. Регулярная ходьба увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза и других заболеваний, связанных со скелетом. Также она значительно снижает риск развития диабета, рака толстой кишки и молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Наполнение тела энергией
Ходьба стимулирует циркуляцию крови в организме и одновременно повышает метаболическую активность. Быстрая прогулка повышает настроение, повышает уровень энергии и регулирует уровень артериального давления и холестерина.
- Является самой эффективной легкой тренировкой
Ходьба — один из самых простых и экономичных способов оставаться в хорошей форме. Это можно сделать практически в любом месте и в любое время. Хотя прогулка на открытом воздухе — это лучший вариант, но ходить также можно и внутри дома, например, на беговой дорожке.
- Уменьшение уровня стресса
Ходьба напрямую связана с уменьшением уровня стресса. Ее преимущества можно приравнять к преимуществам аэробных упражнений, которые помогают успокаивать нервы. Во время ходьбы тело высвобождает эндорфины, стимулирующие радость и расслабление.
- Укрепление мышц
Ходьба поддерживает кости, мышцы и суставы здоровыми. Регулярная ходьба усиливает мышцы ног, особенно подколенные сухожилия и квадрицепсы.
- Улучшение памяти и функции мозга
Ваши «гормоны счастья» (серотонин и дофамин) повышаются, что в конечном итоге повышает вашу уверенность в себе и делает вас более активными. Ваши память и когнитивные функции также увеличиваются.
«Советы безопасности», которые следует учитывать при ходьбе
- Ходить лучше рано утром, чтобы у организма было достаточно энергии, а циркуляция крови увеличивалась. Кроме того, прогулка по утрам также благоприятна для тела из-за поглощения витамина D от первых лучей солнца.
- Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете.
- Не ходите после еды. Некоторые говорят, что ходьба сразу после еды может улучшить пищеварение. Тем не менее, это ложное понятие, так как ходьба сразу после еды влияет на пищеварительные соки, тем самым препятствуя расщеплению пищи.
- Перед ходьбой не рекомендуется употреблять большое количество воды, так как это может нарушить процессы в дыхательной системе.
- Но все-таки пить перед тренировкой стоит, так же как и после нее. Свежевыжатые соки помогут оживить обменные процессы, тем самым помогая организму сжигать больше калорий.
Вы когда-нибудь думали о ходьбе с точки зрения похудения? Всегда помните, что как только вы прекращаете физическую активность, то все достигнутые результаты исчезают. Так что настало время надеть красивые кроссовки и зашагать в новую и «стройную» жизнь.
На сегодняшний день проблема излишнего веса актуальна для многих людей практически во всех странах. Неправильное питание, вредные привычки и сидячая работа лишает многих не только красивого тела, но и здоровья.
В борьбе за стройную фигуру человек сидит на строгих диетах и занимается изнурительными физическими упражнениями, которые зачастую не приносят результата. Именно поэтому мы поговорим о том, что действительно поможет человеку в борьбе за здоровье и красивую фигуру и при этом будет правильным и не вызывать отвращения от тренировки.
Вероятно, это будет не новостью, если мы скажем, что бег поможет подтянуть заплывшее тело жиром. Но почему на улицах так редко тех, кого можно встретить за утренней пробежкой?
Бег – это активная физическая кардио-нагрузка. И для многих ежедневная пробежка – пытка.
К тому же, бег не просто бесполезен, но и опасен. Дело в том, что неподготовленный к такой активности человек с избыточным весом может просто повредить себе суставы, мышцы, а в определенных случаях могут даже сломаться кости.
Почему стоит выбрать ходьбу для похудения вместо бега
Длительная прогулка пешим шагом с утра на голодный желудок поможет сжечь лишний жир без лишних моральных и физических перегрузок.
И этот вариант физической нагрузки не является настолько утомительным и не имеет противопоказаний.
Польза ходьбы на свежем воздухе
Ежедневная ходьба является достаточно простым и доступным вариантом похудения для любого человека.
Многие утверждают, что, даже не изматывая себя строгой диетой и активными видами спорта, просто сочетая принципы правильного питания и ежедневной регулярной ходьбы, можно привести свое тело и здоровье в порядок.
Установлено, что для поддержания фигуры в том состоянии, в котором человек приступает к ежедневным прогулкам, достаточно каждый шагать 2000 шагов. Если у человека имеется лишний вес и огромное желание от него избавиться, то для получения стабильных результатов необходимо ходить не менее 10000 шагов.
Преимущества ходьбы в процессе похудения:
- Если ходить на свежем воздухе, то организм насыщается таким необходимым для всех кислородом.
Как известно, именно кислород участвует в процессе окисления жировой ткани и соответственно похудения. - Правильная ежедневная тренировочка поможет обрести рельефную и красивую форму ягодиц и ног.
- При постоянных тренировках исчезает одышка.
- Кожа тела подтягивается, а организм способен вынести более сложные физические нагрузки, в том числе и бег.
- Она поможет снизить риск возникновения заболеваний сердца и сосудов, поможет привести в норму уровень сахара в крови и снизить холестерин, а также предотвратит появление остеопороза.
Сколько нужно времени и километров проходить, чтобы похудеть
Безусловно, сколько людей, столько и мнений! Сколько фитнесс инструкторов, столько и мнений.
Одни утверждают, что для того, чтобы достичь идеальной фигуры при помощи ежедневной ходьбы, нужно ходить не меньше 6 раз за 7 дней, другие утверждают, что достаточно 5 раз. Что касается времени, советы специалистов также разнятся.
Кто-то говорит, что необходимо ходить 30 минут, другие - 40, третьи - 60. Ходить лучше на голодный желудок, чтобы сжечь лишний жир, в этом мнения профессионалов сходятся.
- 45 минут – 2 дня;
- 60 минут – 1 день;
- 30 минут – 2 дня.
Важно: новичкам рекомендуется начинать с 30 минут – 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное - не испытывать дискомфорт, считается что правильная ходьба – это быстрый темп ходьбы при котором можно разговаривать.
Соблюдайте правила
- Перед прохождением тренировки нужно выпить 2 стакана воды.
- Пейте воду и во время тренировки.
- С утра необходим утренний туалет, причем во всех смыслах этого словосочетания.
- Разминка перед ходьбой: приседания, растирания.
- Использование подходящей удобной одежды и обуви.
- Подбор маршрута и места.
Лучше, если человек будет знать километраж маршрута тренировки – это не даст обмануть себя.
Это крайне важно, так как цель - здоровье и красивое тело и недосчитав 1000 шагов можно не добиться желаемого результата. - Разогрев в течение 10 минут – ходьба со средней скоростью.
Далее наращивание скорости. - Последние 5 минут, необходимо сбросить скорость и дать организму успокоиться.
- Постоянное отслеживание положения спины, напряжения брюшных мышц пресса и положения стопы.
Важно: нужно держать ровно спину, напрягать мышцы живота и ставить ноги сначала на пятку с последующим переносом на стопу.
Как шагать и худеть узнайте из видео.
Виды и техника ходьбы для похудения
Занятия ходьбой имеет различные техники их проведения. И выбор человека должен пасть именно на тот вид, который устроит его по всем параметрам.
Длительная прогулка
Этот вид ходьбы может быть использован начинающим спортсменом. Организм постепенно будет привыкать к нагрузкам, и моральная сторона тренировки здесь очень важна: человек получает удовольствие просто от прогулки.
Такая прогулка должна длиться не меньше 30 минут в обычном скоростном режиме. Основным требованием такой тренировки является удобная одежда и обувь.
В последнее время всем стала известна скандинавская ходьба. Польза этой ходьбы очевидна.
Для занятий нужен специальный инвентарь – палки. Эта тренировка чем-то напоминает ходьбу на лыжах зимой.
Во время прохождения тренировки, помимо участия в процессе ног, активно работает и спина. При этой ходьбе ноги нужно немного сгибать.
Корпус тела при этом немного наклонен, а ноги получают и распределят нагрузку правильно: на пятку, а затем плавно на всю стопу.
Техника:
- Нужно удерживать палки вблизи тела, руками не размахивать по сторонам. Палки необходимы для того, чтобы движения рук и ног были согласованы.
- Реквизит для этой ходьбы есть уже в любом спортивном магазине.
Этот вид ходьбы подойдет любому человеку! У него нет ограничений и противопоказаний!
Помимо мышц спины и ног укрепляются и мышцы рук и плеч.
Важно: травмы ног, полученные ранее, должны быть учтены. Заниматься стоит этим видом прогулки, но без фанатизма!
Лестница - по ступенькам к стройной фигуре
Этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер. Также при такой прогулке по лестнице ежедневно, происходит не просто сжигание жира, но и тренировка сердечно-сосудистой системы.
Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.
Перед этой тренировкой обязательно провести разминку.
Ходьба дома
Перед тренировкой нужно выпить стакан воды.
Ходьба под гору на спортивной дорожке
Если есть возможность посетить спортивный зал и тренироваться на беговой дорожке, рекомендуется выбирать режим «под гору». Именно этот режим определяет наилучшую нагрузку и эффект от тренировки будет потрясающим.
Быстрая ходьба
Самая эффективная ходьба – это прогулка быстрым шагом. Мнения многих специалистов сходятся в том, что во время тренировки нужно чередовать быстрый и спокойный шаг.
Какой нормальный пульс при ходьбе
Особенно важно при ходьбе для получения большей пользы - внимательно следить за своим самочувствием и пульсом.
Пульс в правильной частоте дает невероятно высокий эффект, тренировка с определенным пульсом позволяет сжечь до двух раз больше жиров.
Формула определения идеального пульса:
верхняя граница=180 – возраст.
Плюсы и минусы ходьбы для похудения
Плюсы:
- Не нужно специального инвентаря.
- Можно заниматься в любом возрасте и при любой массе тела.
- Не важен уровень физической подготовленности.
- Отличная профилактика для сердца и сосудов.
- Отлично сжигает именно жир, ввиду пульса на том уровне, где идет потребление именно жира для получения организма энергии.
- Повышение выносливости организма.
Минусы:
- время;
- скука.
Важно: если есть желание быть здоровым и стройным, час времени - не так и много, а для удаления скуки есть музыка и наушники.
Бежать или ходить: вот в чем вопрос
Как это не странно может показаться, но научно доказано, что правильная ходьба и бег дают одинаковые результаты. Так, доказано, что если бежать час, сжигается 600 килокалорий и 50% жировой ткани, а при спортивной ходьбе за тот же час будет уходить 400 килокалорий, но жира 65%.
Особенностью правильной ходьбы в системе является избавление организма от 8 килограмм лишнего веса в месяц. Очень важно соблюдать при этом правильное питание.
Здравствуйте мои дорогие друзья. Как много вы ходите пешком? Уверена, мало кто задумывался, что обычная ходьба может быть полезна для похудения. Ведь мы ходим на работу, учебу, по магазинам и при этом не худеем. Вся фишка в том, что нужно ходить правильно. Рассмотрим, какие факторы влияют на эффективность. А также скорость вашего передвижения. Итак, ходьба для похудения отзывы результаты и исследования.
Этот вид физической активности является естественным, поэтому практически не имеет противопоказаний. А вот позитивных воздействий на организм масса. В 2014 году было проведено исследование Indiana University о влиянии ходьбы на организм.
Даже 2-3 прогулки в день по 5 минут, предотвращают нарушение регуляции тонуса сосудов. Такие нарушения сопровождают всех тех, кто ведет сидячий образ жизни
Исследования доказали, что 20 минут прогулок, снижают риск преждевременной смерти до 30%. Особенно это касается малоподвижных людей. Никого не хочу пугать, но минимальная физическая активность приводит к плачевным последствиям. Советую почитать .
Но вернемся к ходьбе. Систематические пешие прогулки и предотвращают гиподинамию. Помимо этого, они способствуют улучшению кровообращения в позвоночнике. В результате этого улучшается питание его структур. Костная ткань становится более плотной, а также межпозвонковые диски становятся более подвижные. Как видите, достоинств у этой простой аэробной нагрузки масса.
В интернете я нашла много положительных отзывов про пешие прогулки. При этом, каких-то особых знаний или умений не требуется.
Анечка: У меня появилась собака. Хочешь не хочешь каждый день1-1,5 часа гуляю по лесу. Ушло 10 кг за три месяца.
Оксана : Я с работы хожу пешком в среднем темпе. уходит около часа. мне нравится, пока гуляешь успокаиваешься. А еще здорово уходит жир с бедер и ягодиц.
Тина : Несколько лет назад, я благодаря быстрой ходьбе похудела за месяц на 4 кг. При этом на диетах не сидела, ела все. Гуляла минут по 40-50 раза 4 в неделю.
Адель : Мне тоже удалось похудеть с помощью пеших прогулок. Наматывала круги по парку с коляской по 2 часа. Сбросила почти 7 килограмм.
Ленуська: Я всегда хожу очень быстро. Бегу с работы за сыном в садик, домой тоже идем на своих двух)) Так 5 дней в неделю. Помимо этого у меня 3 занятия степ-аэробикой. За месяц легко могу скинуть до 4 кг.
Натусик : Я гуляю два раза в неделю 1,5 часа. особо не похудела пока, но ушла отдышка. А также окрепли мышцы ног. думаю продолжать.
Ася : Я тоже активно практикую быструю ходьбу. Пару раз в неделю так хожу буквально по пол часа. А еще стала подниматься по леснице домой на 5 этаж. 5 дней – минус 2 кг. Объемы уменьшились почти на 7 см. Я довольна! Если вам противопоказан бег – займитесь пешими прогулками.
Мурка : Занимаюсь на беговой дорожке примерно около часа. Скорость - 7 км/час. Дыхалки на пробежки пока не хватает! Но это дело времени, начало положено. Главное не лениться.
Марианна : Начала на работу ходить пешком. Хожу в среднем темпе. не бегу, но достаточно быстро иду. За пару месяцев минус 8 кг. На выходных перерыв, могу посидеть с друзьями, покушать хорошенько. Сейчас вес 50 кг – довольна!
Результаты, как видите, есть у всех. Кто сомневается, советую прочесть .
Какая бывает ходьба и сколько можно сжечь калорий
Есть несколько вариантов - она бывает быстрой, можно ходить прогулочным шагом, а также по лестнице. Можно заниматься на беговой дорожке. В каждом отдельном случае энергозатраты будут не одинаковы. А значит будет сжигаться разное количество калорий. Хочу привести вам примеры, сколько вы потратите калорий при разной интенсивности аэробной нагрузки.
Ходьба по лестнице
Для того чтобы похудеть, поднимаясь и спускаясь по лестнице, темп должен быть быстрым. Примерно таким, при котором вы еще можете разговаривать, но дыхание уже сбивается. Количество затраченных калорий будет зависеть от вашего веса. Приведу пример:
Чем больше вы весите, тем больше будете тратить калорий. В среднем при ходьбе по лестнице можно потратить около 350 калорий за час.
Спортивная ходьба
Данный вид физической нагрузки действует на все группы мышц. Поэтому позволяет сжечь около 400 калорий в час. При этом, в отличие от бега, она не перегружает сердечную мышцу и суставы. Для того чтобы худеть скорость ходьбы должна быть не менее 6-7 км/ч. Это достаточно быстрый шаг, как будто вы куда-то опаздываете. В отдельной статье я составила , чтобы сжечь необходимое количество калорий.
При движении осанку следует держать прямо, плечи слегка опущены. При движении позвоночник должен быть вытянутым. Обязательно нужно работать руками.
Следите за шагами, они не должны быть короткими. В тоже время и не слишком длинными. Чтобы не получилось так, что вы шагаете на прямых ногах. Правильная ходьба в данном случае – при полусогнутых коленях. Во время движения должен быть переход с пятки на носок.
Ходьба на месте
Если нет возможности прогуляться по пересеченной местности или парку, можно ходить дома. Для этого используют упражнение – ходьба на месте. Данный вид аэробной нагрузки прекрасно укрепляет опорно-двигательный аппарат. А также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. А еще такая нагрузка укрепляет скелетные мышцы и улучшает обмен веществ.
Именно поэтому она эффективна для похудения. Правда, если заниматься регулярно, не менее получаса в день. Обязательно активно двигая руками. Начинать следует с 10 минут. Затем нужно постепенно довести упражнения до получаса. Для более интенсивного похудения нужно будет заниматься 1-1,5 часа в день. В минуту вы должны делать 50-60 шагов, тогда за час у вас сгорит около 300 калорий.
Ходьба с палками
Это скандинавская ходьба. Особенность ее состоит в том, что шагаете вы с палками. Это очень эффективный способ похудения. При такой ходьбе участвует 90% мышц всего тела. Здорово, правда? Поэтому калории сжигаются гораздо быстрее, чем при спокойной пешей прогулке. Ученые подсчитали, что такая аэробная нагрузка на 45% эффективнее обычной ходьбы без палок.
Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть
Если вы действительно хотите похудеть, нужно следовать некоторым правилам. Начинайте аэробную нагрузку с комфортного темпа. Постепенно его наращивайте, чтобы чувствовать после прогулки усталость и напряжение в мышцах. Обязательно включайте в процесс руки. Работа большего количества мышц и интенсивные движения способствуют большему расходу калорий. Ну и конечно же не забываем про осанку - спину нужно держать ровно.
Правильно подбирайте обувь. Она должна быть удобной, а еще лучше – с амортизаторами. Так вы не будете перегружать суставы. Спортивная одежда не должна впитывать влагу. Иначе заниматься будет не комфортно. Вообще для поднятия спортивного духа выбирайте что-то яркое и красивое. Чтобы в таком костюме хотелось выйти на улицу и заняться спортом. Для увеличения эффективности тренировки, можете приобрести .
Сколько в день нужно ходить? Начинайте с 20-30 минут, постепенно наращивая время и темп. Ежедневная норма 10 000 шагов в день. Это среднее, что нужно проходить каждый день
Правильным считается наращивание скорости движения, а затем ее постепенное сбавление. Т.е. не следует сразу садиться отдыхать после прогулки. Нужно не спеша в течение 5-10 минут перейти от интенсивного хода к медленному. Так, чтобы пульс в течение нескольких минут снизился до 80-90 ударов в минуту. Рекомендую приобрести фитнес-трекер, чтобы вы могли контролировать количество пройденных шагов и сожжённых калорий.
А теперь приведу вам несколько полезных советов, которые помогут вам адаптироваться к нагрузкам при их повышении:
- Во время тренировок берите с собой воду. Если захотите пить, можно снизить темп и сделать пару глотков.
- Усложнять нагрузку можно, выбирая разный маршрут: ступеньки, возвышенности, песчаную местность.
- Обязательно следите за дыханием. Когда тренируетесь, разговаривать не желательно. Сконцентрируйтесь на тренировке.
- Следите за частотой сердечных сокращений. Рассчитать их можно по формуле: 220 минус ваш возраст, и минус еще 50. Это и будет ваша норма ЧСС при ходьбе.
Данная аэробная нагрузка лучше всего действует, когда в организме есть «топливо». Если мы занимаемся на голодный желудок, поднимается сахар, что не есть хорошо для организма.
Т.е. если вы любите ходить утром, то . Через 30 минут можно заниматься, так как уходит жир лучше при дробном питании. После можете съесть зеленое яблочко.
Надеюсь вам пригодятся мои советы. Эффективность таких нагрузок также будет зависеть от вашего рациона. Если уж взялись худеть с помощью пеших прогулок – про тортики лучше забыть 🙂 Почитайте лучше . Это вам поможет сбалансировать свой рацион.
Не расстраивайтесь, если по началу не все будет получаться. Просто старайтесь больше двигаться. На работу и с работы ходить пешком. Гулять на выходных по парку в быстром темпе в удобной обуви. Любая физическая активность лучше бездействия! И я уверена, результаты долго не заставят себя ждать. блога и приводите друзей. Удачных вам тренировок!
