계단 오르기의 이점과 해로움. 계단 오르기가 건강에 좋다는데 사실인가요? 걷는 계단 - 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지

한 시간 동안 계단을 오르면 500칼로리 또는 700g의 체중을 줄일 수 있습니다. 30분 이내에 지원자들은 16~18회의 하강과 상승을 완료했으며 평균 심박수는 분당 약 150회였습니다(피트니스 수업 중에 동일한 심박수 달성).

계단 오르기의 장점

건강상의 이점:

• 혈압을 안정시킨다;
• 근긴장도를 향상시킨다;
• 무릎, 엉덩이, 종아리 발달;
• 폐의 부피가 증가합니다.
• 허리가 줄어듭니다.

정기적인 연구에 따르면 가장 평범한 계단을 매일 25-30분 동안 걷는 것이 체중과 엉덩이를 줄이는 데 도움이 된다는 것이 입증되었습니다.

Rocky Balboa는 계단을 이용하는 방법을 알고 있습니다!

분당 60걸음의 속도는 체중 1kg당 0.14칼로리의 에너지 소비를 제공합니다. 따라서 체중이 100kg인 사람은 분당 140칼로리를 잃습니다.

어디서 시작하나요?

엘리베이터는 잊어라! 이 아르키메데스의 발명품은 더 이상 존재하지 않습니다. 물론 15~20층을 바로 습격할 가치는 없습니다. 먼저 3-4층까지의 상승을 마스터하십시오. 그러나 계단을 올라갈 때 숨가쁨이 나타나면 먼저 심장과 혈관 강화에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 훈련 중에도 시작해야 합니다.

걷기와 계단 오르기는 테니스 훈련의 일부입니다.

먼저 엘리베이터를 타고 절반 거리까지 이동한 다음 도보로 이동할 수 있습니다. 하지만 아파트에서 입구까지 바로 내려가기 시작해야 합니다. "자연스러운" 계단은 많은 시간을 절약해 줍니다. 20분 동안 걸으면 충분합니다. 스테퍼(계단 오르기를 시뮬레이트하는 시뮬레이터) 40분의 교육이 필요합니다.

위아래로 걷는 주된 목적은 여분의 파운드. 따라서 수업을 적절한 영양과 결합하는 것이 가장 좋습니다.

목표 및 방법

다른 방법들오르막과 내리막은 서로 다른 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 재설정 과체중빠른 속도로 상승 및 하강할 때 더 좋습니다. 느린 속도는 엉덩이와 엉덩이를 강화하고 근육을 탄력있게 만듭니다. 어쨌든 리드미컬한 걷기는 좋은 방법입니다.

과체중 인 사람들을 위해 계단을 오르는 것은 해 롭습니다. 여기서 관절에 가해지는 하중은 평평한 표면에서 조깅하는 것보다 몇 배 더 큽니다.

광신도없이!

계단을 오르는 첫 번째 여행은 10-15분이 소요됩니다. 30-40분 동안 즉시 걷는 것은 심장에 많은 부담을 주기 때문에 심장에 위험합니다.

뚱뚱한 사람과 노약자는 1~2회 오르막을 시작으로 2층으로 내려가야 한다. 날씬하고 적당히 잘 먹는 사람들은 같은 높이에 3-4번의 접근으로 시작할 수 있습니다. 집 안 계단에서 하는 운동의 장점은 기상 조건. 악천후에는 억지로 산책을 하기 어렵고, 더 나아가 달리기는 힘들지만, 계단은 항상 따뜻하고 건조합니다. 특히 계단 오르기는 조깅보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다.

뇌졸중을 위한 계단 오르기

계단 오르기는 심장을 단련하기 때문에 뇌졸중을 예방하는 좋은 방법입니다. 하루에 3~5회 계단을 이용하는 남성은 엘리베이터를 계속 사용하는 남성에 비해 뇌졸중 위험이 거의 3분의 1(29%) 감소합니다.

다른 연구에 따르면 매일 15분씩 등반하면 수명이 3년 연장됩니다. 여기에는 신비주의가 없으며 다른 사람들처럼 심장 근육 만 펌핑 할 수 있습니다. 다음과 같은 질병 허혈성 질환심장병은 엘리베이터와 에스컬레이터를 타고 이동하는 데 익숙한 사람들보다 계단(또는 언덕과 산을 따라)을 걷는 것을 좋아하는 사람들에게서 5배 덜 자주 발견됩니다.

한 유명 배우가 5리터짜리 생수 두 병을 들고 9층으로 올라가라고 조언한다. 이것은 많은 것을 허용합니다. 물론 준비가 안 된 사람이 그런 운동을 시작해서는 안 된다.

로스앤젤레스에서는 매년 엠파이어 스테이트 빌딩에서 1,500계단 계단 경주가 열립니다. 참가자들에 따르면, 훈련된 노인 보행기는 젊은이들보다 "마라톤"에 훨씬 더 잘 대처합니다.

여성의 경우 계단 오르기는 가장 힘든 일 중 하나로 간주됩니다. 효과적인 방법모양을 유지하십시오.

필요에 대해 운동우리 모두는 어린 시절부터 알고 있습니다. 스포츠는 화를 내고, 힘을 키우고, 건강을 유지합니다. 그러나 체육관이나 피트니스에 갈 의욕이나 결단력이 없다면 계단을 오르는 것이 몸매를 개선하는 데 도움이 될 것입니다. 이 기사는 이러한 유형의 운동이 제공하는 것, 어떤 근육이 발달하는지, 그러한 부하가 모든 사람에게 유용한 지에 대한 질문에 답할 것입니다.

어떤 근육이 관련되어 있습니까?

이것은 모든 사람이 이용할 수 있는 다양한 유산소 및 무산소 운동입니다.

중요한! 계단을 오르는 것은 엉덩이와 허벅지의 숨겨진 부분을 더 탄력 있고 식욕을 돋우려는 사람들에게 어필 할 것입니다.

계단을 오르면 다음 근육 그룹이 작동합니다.

• 무릎 교정기;
• 비복근;
• 대퇴이두근;
• 큰 엉덩이.

이익과 피해

출근, 승강기 사용금지, 보행. 이런 식으로 심장을 "깨우고"혈액을 산소로 더 빠르게 포화시켜 몸 전체에 분배하면 신진 대사 과정이 시작됩니다. 기분이 나아질 것입니다.

스팬을 따라 걷는 것의 이점에 관심이 있는 사람들을 위해 신체에 미치는 긍정적인 효과는 다음과 같습니다.

• 심장 혈관 장치를 양호한 상태로 지원합니다.심장은 근육질 구조를 가지고 있습니다. 더 많이 수축할수록 혈관으로의 혈류가 더 활발해집니다. 걸을 때 맥박이 빨라지고 심장이 더 열심히 일합니다.
• 아름다운 몸매.계단을 걸을 때부터 종아리와 엉덩이 근육, 그러한 훈련의 도움으로 "바지"와 "둔부 귀"를 제거 할 수 있습니다.
• 체중 감소.에너지 소비로 인해 이러한 단계를 통해 지방층을 태우고 과체중을 없앨 수 있습니다.

• 관절이 더 강해집니다.걸을 때 무릎, 발목, 고관절에 가해지는 하중은 달릴 때보다 훨씬 적습니다.

  알고 계셨나요? 로스엔젤레스에서는 매년 초고층 빌딩 77층까지 계단을 달린다.

• 몸은 산소로 포화 상태입니다.또한 운동 속도가 느려도 장기에 충분한 산소가 공급되고 폐의 부피가 증가합니다.
• 골반의 혈액 순환 활성화.이 요소는 생식계의 염증성 장애에 대한 탁월한 예방 조치이기 때문에 여성과 남성 절반 모두에게 중요합니다. 성욕을 증가시킵니다.
• 아름다운 자세.구부러진 자세에서는 스팬을 오르는 것이 불편합니다. 따라서 등이 곧고 어깨가 펴지면 그러한 움직임이 훨씬 쉬워집니다. 시간이 지남에 따라 이러한 정렬은 습관이 될 것입니다.
• 근육 코르셋 강화.고령자는 골다공증의 위험이 있으며, 그 위험한 결과는 대퇴 경부 외상일 수 있습니다. 이 문제로 인해 관절을 교체하지 않으면 절름발이가 됩니다. 그러한 성가신 일에 대한 최선의 보호는 근육질 코르셋의 지원입니다.

이 교육의 긍정적인 측면이 표시됩니다. 그러나 예를 들어 임산부 나 심장이 아픈 사람을 위해 계단을 오르는 것이 유용합니까? 부정적인 결과가 있습니까?

밝혀진 바와 같이 다음이 있습니다.

1. 염증이 있는 관절.걷는 동안 관절에 날카로운 통증이 있고 무릎에서 딸깍 소리가 들리면 중지해야합니다. 문제 관절은 스트레스를 용납하지 않습니다. 이 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
2. 혈관 및 심장 질환.갑자기 눈이 어두워 지거나 숨이 가쁘면 잘못된 하중을 가했을 수 있습니다. 의학적 도움과 조언이 필요할 것입니다.
3. Thrombophlebitis, 천식 발작, 고혈압. 이러한 질병은 계단을 오르는 데에도 제한이 있습니다.
4. 임신 중 (후기)에는 이런 종류의 체육이 적합하지 않습니다.이 기간 동안 여성 신체의 모든 시스템은 무거운 부하로 작동하므로 과도한 스트레스를 받아서는 안됩니다. 넘어질 위험도 크다.

평균적으로 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지

등산 스팬이 조깅보다 더 많은 에너지를 소비한다는 의견이 있습니다. 그리고 그것은 사실입니다. 실습을 통해 계단을 오르는 것은 격렬한 신체 활동으로 평평한 표면에서 이동할 때보다 10배 더 많은 에너지를 소비하는 것으로 나타났습니다.
칼로리 소비는 상승과 하강 중에 모두 관찰됩니다. 사람은 올라갈 때 10걸음당 1kcal, 내려갈 때 20걸음당 1kcal를 소비합니다. 대략입니다.

중요한! 체중이 많을수록 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 예를 들어 70kg의 무게로 최대 10kcal/분을 사용할 수 있습니다.

스팬을 따라 걸을 때 대략 시간당 500-600kcal를 제거하거나 30분 안에 500-700g의 체중을 줄일 수 있습니다.

체중 감량을 위해 계단을 걷는 방법

모든 신체 활동은 신체의 개별 능력과 정도에 따라 계산되어야 합니다. 신체 훈련. 어쨌든 짧은 운동부터 시작해야 합니다. 이 경우 워밍업을 무시할 수 없습니다.

기본적으로 계단을 오르는 규칙은 다음과 같습니다.

• 건강 문제가 있는 경우 초기 부하가 최소화되어야 합니다. 즉시 9층으로 올라가지 마십시오(계단 5개를 정복하는 데 충분합니다).
• 걷는 것이 어렵다면 때때로 엘리베이터를 사용할 수 있습니다.
• 속도를 점차적으로 높여야 합니다. 랜드마크 - 상승 중 몸의 상태.
• 맥박을 모니터링하십시오. 심박수는 분당 140~150회여야 합니다.
• 계단 오르기의 목표가 과체중을 줄이는 것이라면 훈련은 빠른 속도로 수행됩니다.
• 특별한 신발. 이러한 훈련의 경우 부상을 방지하기 위해 운동화를 사용합니다.
• 들어 올린 후 멈추지 마십시오. 즉시 내려오십시오. 그러나 다음 상승 전에 휴식을 취할 수 있습니다.

최고의 운동

엉덩이, 체중 감량 또는 신체 상태를 개선하기위한 복합물은 독립적으로 개발하여 실험하고 복잡하게 만들 수 있습니다. 그러나 처음에는 최적의 플랫폼을 사용하는 것이 좋습니다.

알고 계셨나요? 달리기와 스테핑은 테니스 선수를 위한 훈련 프로그램의 일부입니다.

초보자용

이제 막 계단 오르기를 시작했다면 시간을 내십시오. 허용되는 최대값은 무게로 들어 올리는 것입니다. 그리고 손에 끌 필요가 없습니다. 배낭에 짐을 넣을 수 있습니다. 아령, 물통은 밸러스트로 사용됩니다.

시작하려면 다음 일정을 따르십시오.

• 1-2주: 느린 속도(10-15분)로 오르락내리락합니다.
• 3-4주: 적당한 속도로 달리기 - 5분 후 10-15분 걷기.

중급 선수용

시간이 지남에 따라 리프트를 마스터하면 가벼운 체육이 운동에 포함될 수 있습니다.

중요한! 추가 로드 전에 2-3 스팬을 통과해야 합니다. 이것은 운동이 될 것입니다.

각 교육에 대해 15-30분을 다음 순서대로 사용하십시오.

1. 점프.
2. 발끝으로 올라갑니다.
3. 뻗어있는 단계.
4. 크로스 리프트.
5. 다리와 팔을 올립니다.

주기는 3-4회 반복됩니다. 피트니스에 비례하여 교육 세션 수를 늘려 수업 시간을 늘릴 수 있습니다.

상급 선수용

신체적으로 발달한 사람들은 더 복잡한 콤플렉스를 수행할 수 있습니다. 간단한 방법과 마찬가지로 먼저 3~4스팬을 거쳐 근육을 스트레칭해야 합니다.

운동은 다음 순서에 따라 30-50초 동안 수행됩니다.

1. 계단 달리기.
2. 스쿼트에서 점프.
3. 다양한 하이 스쿼트(옆으로).
4. 다이렉트 및 리버스 푸쉬업.

주기는 3-4회 반복됩니다. 이러한 유형의 훈련은 어렵기 때문에 통제되어야 합니다. 프로그램 기간이 늘어납니다(사이클 수로 인해).

알고 계셨나요? 체육관에서는 단계 대체물 인 steyrmaster를 사용하도록 제안합니다.

보시다시피 계단을 오르는 것은 쉬울 뿐만 아니라 유용합니다. 그리고 이러한 "시뮬레이터"의 가장 큰 장점은 가용성입니다. 위에 나열된 모든 권장 사항을 따르면 바디 릴리프의 모양을 개선하고 몇 파운드를 더 잃을 수 있습니다.

다음은 우리가 가장 좋아하는 책 "Cardio or Strength"에 나오는 과학자들의 자세한 답변입니다. Alpina Publisher의 허가를 받아 게시되었습니다.

우리는 엘리베이터가 없는 5층에 살고 있고 집으로 1분씩 빠르게 올라가면 매번 약 10kcal를 소비하게 됩니다. 이는 일일 경비에 대한 작은 보너스입니다. 그리고 이제 우리는 책의 저자인 Alex Hutchinson에게 바닥을 넘깁니다.

1978년 이후 매년 경쟁자들이 해온 것처럼 엠파이어 스테이트 빌딩의 지붕을 오르기 위해 1,576개의 계단을 달리는 것은 정말 초강력 운동입니다!

그러나 계단 오르기의 모든 이점을 얻기 위해 고층 빌딩에서 일하거나 그러한 대회에 참가할 필요는 없습니다. 아일랜드 연구원들은 계단 오르기가 근무 시간 동안 주기적으로 일어난다면 계단 오르기의 이점을 연구했고 놀라운 결과를 발견했습니다.

University College Dublin의 스포츠 및 건강 연구소의 Colin Beaureham 교수는 이렇게 말합니다. 그들은 옷을 갈아입거나 특수 장비를 사용할 필요가 없으며 외부에서 보면 어리석게 보일까봐 두려워할 필요가 없습니다.

마천루 달리기의 생리학

자선 활동의 일환으로 건물 꼭대기 층까지 계단에서 인기를 얻고 경주합니다. TowerRunning.com(그들의 슬로건은 "엘리베이터가 아닌 계단을 오르십시오")에서 전 세계에서 열리는 100개 이상의 이벤트 목록을 찾을 수 있습니다.

이탈리아 과학자들은 2010년 Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports에 발표된 논문에서 마천루 달리기의 물리학 및 생리학을 분석했습니다. 이 연구에서 가장 주목할만한 조항은 다음과 같습니다. 위로 이동하면서 난간을 사용하면 이 뷰가 바뀝니다. 신체 활동조정과 비교할 수 있고 "모든 근육 그룹의 최대 노력"이 필요한 완전한 운동으로 전환됩니다.

계단을 오를 때 사용하는 힘의 약 80%는 몸이 중력에 저항하는 데 사용되고, 5%는 팔다리를 앞뒤로 움직이는 데 사용되며, 나머지 15%는 바닥 사이의 층계참에서 작은 반원을 달리는 데 사용됩니다. .

높은 강도 덕분에 계단 오르기는 매우 효과적이고 짧은 운동입니다. 엠파이어 스테이트 빌딩을 정복한 기록은 9분 33초였습니다.

결승선을 달리는 주자들. 엠파이어 스테이트 빌딩.

가정용 차도 피트니스

그러나 Borichem과 그의 동료들은 훨씬 더 적당한 훈련도 좋은 효과가 있음을 발견했습니다. 그들은 8명의 여학생이 참여한 실험을 수행했습니다. 8주 동안 소녀들은 특별 프로그램의 일환으로 199개의 계단으로 구성된 계단을 올랐다.

처음에는 하루에 2번, 일주일에 5번 했다. 그들은 적당한 속도로 움직였습니다-분당 90 걸음; 즉, 정상에 도달하는 데 약 2분이 걸렸습니다( 예: 엘리베이터 없이 5층까지 가려면 약 1~1.5분이 소요됩니다. 조즈니크).

프로그램이 끝날 무렵 피험자들은 이미 하루에 5 번 연속이 아니라 하루 중 다른 시간에이 사다리를 올랐습니다. 하루에 10분 조금 넘게 연습하는 것으로 나타났습니다..

대조군에 비해 규칙적으로 계단을 오르는 여아는 유산소 체력이 17% 향상되고 감소했습니다.
혈중 유해한 LDL 콜레스테롤 수치를 8% 낮춥니다. 이 결과는 매일 30분 동안 걷는 것과 성공적으로 비교할 수 있습니다.

이제 과학자들은 이러한 유형의 부하가 기존 사다리가 아닌 특수 계단 시뮬레이터를 사용하여 노인들에게 권장될 수 있는지 조사하고 있습니다. Borichem은 “높은 ​​부하로 인해 신체 상태의 변화가 더 짧은 시간에 발생합니다.”라고 Borichem은 “짧지만 강렬한 활동을 선호하는 사람들에게 적합합니다.”라고 설명합니다.

표준 스포츠 매뉴얼에는 의미 있는 결과를 얻으려면 운동이 최소 10분 동안 지속되어야 한다고 나와 있습니다. 사실 소위 인터벌 트레이닝에 대한 최근 연구에 따르면 충분히 강도가 높으면 트레이닝 시간을 크게 줄일 수 있습니다.

Borichem과 그의 동료들의 실험 과정에서 얻은 결과는 너무 완만해서 건강을 유지하는 유일한 방법으로 계단 오르기를 고려하지 마십시오..

그러나 여기서 중요한 것은 일상 생활에서 더 활동적이 되겠다는 단순한 결정이 엠파이어 스테이트 빌딩을 오르지 않더라도 큰 변화를 가져올 수 있다는 매우 고무적인 증거를 그들이 우리에게 제공했다는 것입니다.

모든 사람들이 체육관에서 규칙적인 운동을 할 여유가 있는 것은 아닙니다. 누군가는 자신의 몸매를 부끄러워하고 누군가는 너무 열심히 일하며 누군가는 구독료가 너무 비싸다고 생각합니다. 자기 훈련은 돈을 투자할 필요가 없으며 큰 수시간. 계단을 오르거나 달리면 과체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 두 가지 유형의 신체 활동 중 어떤 것이 바람직한가요?

계단 걷기: 체중 감량의 이점

사진 셔터스톡

계단 걷기

계단 오르기는 본질적으로 유산소 운동입니다. 30분 동안 계단을 오르면 표준 밀크 초콜릿 바와 같은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이런 식으로 살을 빼기로 결정했다면 계단 오르기와 관련된 규칙과 제한 사항을 기억하십시오.

첫째, 이러한 활동은 체질량 지수가 30 이상인 사람들에게 금기입니다. 체중 감량을 위해 계단 비행을 극복 할 필요는 없으며 의사가 심혈 관계 질환, 근골격계 질환 및 심각한 부상을 입은 사람들을 발견했습니다.

계단을 오를 때는 홈이 파인 밑창이 있는 편안한 운동화를 선택하세요.

둘째, 시작하기 전에 정규 수업체력과 지구력 수준을 평가하는 것이 좋습니다. 이렇게하려면 상당히 빠른 속도로 계단을 3 층 위로 올라가 멈추고 맥박을 측정하십시오. 6초 동안 14박자 이상(즉, 분당 140박자 이상)을 세면 수업은 적당한 속도로 계단을 오르는 것으로 시작해야 합니다. 6초에 12~16회의 스트로크는 평균 체력 수준을 의미합니다.

셋째, 계단을 오를 때 1~2kg의 덤벨을 손에 들고 오를 수 있다. 이 무게는 상체 근육을 강화합니다.

계단을 오르면 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 단련할 수 있다. 느린 페이스는 근육을 좋은 상태로 유지하지만 빠른 페이스는 지방을 태우고 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 심혈관계. 계단을 내려오면 부담이 된다 후면엉덩이. 발끝으로 계단을 오르내리면 종아리와 종아리 근육이 단련된다.

다음과 같이 계단을 내려갑니다. 신체 활동관절이 아픈 사람들에게 금기

계단을 오르기 전에 가벼운 워밍업을 해서 근육을 풀어줘야 합니다. 이렇게하려면 앞뒤로, 왼쪽과 오른쪽으로 몇 번 기울이고 팔과 다리를 휘두르고 스쿼트를 몇 번하십시오.

일주일에 2-3회 30-60분 동안 계단을 오르면 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 엉덩이, 다리, 복근, 등의 근육도 강화됩니다.

조깅

아침 또는 저녁 조깅은 보편적인 유형의 유산소 운동입니다. 순환계뿐만 아니라 신진 대사를 정상화하고 폐를 강화하며 세포 재생을 촉진하고 노화 과정을 늦추며 과체중을 없앨 수 있습니다.

30분 이상 달리면 엔도르핀이 솟아나기 시작한다 - 기쁨의 호르몬

달리기와 같은 유형의 훈련을 선택하기 전에 건강 상태를 확인해야 합니다. 가능하면 의사와 상담하십시오. 조깅은 근골격계 질환, 심혈 관계 질환 및 시력 문제가있는 사람들에게 금기입니다. 감기에 걸리면 완전히 회복될 때까지 훈련을 연기해야 ​​합니다.

경기장, 아스팔트 또는 더트 트랙 주변을 조깅하려면 특수 장비가 필요합니다. 의복은 날씨에 적합해야 합니다. 러닝화는 바닥이 평평하고 미끄러지지 않는 것을 선택해야 합니다. 스포츠 브라는 가슴 크기에 관계없이 모든 소녀에게 필수입니다.

달리기 기술을 익히고 항상 사용하는 것이 매우 중요합니다. 다리는 무릎에서 약간 구부려야 합니다. 몸을 기울이지 않고 발뒤꿈치부터 발끝까지 밟아야 합니다. 달리는 동안 팔은 구부려야 하지만 가슴 앞에서 교차해서는 안 됩니다. 목과 어깨에 힘을 주지 않고 턱을 꽉 쥐지 않는 것이 매우 중요합니다.

달리는 동안 코로 공기를 들이마시고 입으로 내쉰다.

점점 더워지고 있습니다. 즉 답답한 체육관에서 공원이나 경기장으로 이동할 수 있습니다. 야외 피트니스의 경우 계단이 완벽합니다. 이러한 활동은 다양화에 도움이 될 것입니다. 스포츠 라이프개별 근육을 작동시킵니다. 이것은 다리를 날씬하게 만들고 엉덩이를 탄력있게 만드는 쉬운 방법입니다. 또한 누구나 계단에서 운동을 마스터할 수 있습니다!

당신이 너무 높은 곳에 살고 엘리베이터를 선호한다는 사실에 대해 불평한다면 정기적으로 계단을 오르는 것을 피트니스 운동으로 만들 수 있습니다. 운동은 거리뿐만 아니라 입구에서도 허용됩니다. 사다리는 비용을 지불할 필요가 없는 훌륭한 운동 기구입니다. 그녀는 항상 "발밑"이며 시작하려면 욕망 만 있으면됩니다. 그렇다면 매일 계단을 오르내리는 것을 효과적인 운동으로 바꾸지 않으시겠습니까?

수업의 장점

계단 오르기는 전자 만보계를 발명한 일본 과학자 하타노 요시로 덕분에 시작된 전체 스포츠입니다. 오늘날 이 활동은 점점 더 많은 인기를 얻고 있으며 이는 신체에 도움이 되기 때문에 놀라운 일이 아닙니다.

• 사다리 운동은 심장 기능을 향상시킵니다. 매일 계단을 걷는 것은 심혈 관계를 강화하고 뇌졸중이나 심장 마비의 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 수업은 다리와 엉덩이의 근육을 강화합니다. 운동 중에는 송아지와 허벅지가 관련되어 구호를하는 데 도움이됩니다. 엉덩이도 당겨집니다.
• 매일 계단을 오르는 것은 체중 감소에 기여합니다. 걷기는 칼로리 소비를 증가시킵니다. 30분 집중 운동 1회. 최대 700kcal까지 감량이 가능합니다.!
• 운동의 도움으로 다리, 등, 복근의 근육이 강화됩니다.
• 규칙적인 운동은 호흡기 질환에 대처하는 데 도움이 됩니다. 그 결과 폐가 발달하고 숨가쁨이 사라집니다.
• 일정한 하중은 몸의 톤을 유지하고 격려합니다.

따라서 계단에서 운동하는 것은 체육관에서 운동하는 것의 대안입니다. 훈련은 체중 감량과 완화 운동뿐만 아니라 건강 증진에도 도움이 됩니다.

피해 및 금기 사항

입구의 계단과 거리에서의 훈련은 몸과 몸 모두에 큰 도움이 됩니다. 그러나 모든 사람이 건강 유지 활동으로 권장되는 것은 아닙니다. 일부는 여전히 포기해야 합니다.

운동은 해로울 수 있습니다. 예를 들어, 강한 부하로 인해 심장 통증이 발생할 수 있습니다. 어지러움, 숨가쁨 및 실신은 문제가 있다는 신호입니다. 이 경우 수업을 중단하거나 실행 속도를 늦출 가치가 있습니다.

또한 관절 통증으로 인해 계단 수업이 중단됩니다. 운동으로 인해 지속적으로 통증과 불편 함을 느끼면 운동을 중단하고 의사와 상담하십시오.

그러나 계단에서의 운동이 사람들에게 완전히 금기인 조건이 있습니다. 다음과 같은 경우 운동을 중단하십시오.

• 척추 측만증;
• 관절 손상(무릎 및 고관절);
• 심장 및 혈관의 파괴;
• 정맥류정맥;
• 안좋은 시력.

제한 사항은 임산부에게도 적용됩니다. 이 기간 동안 집중 체조는 금기입니다. 계단이 있는 수업은 팔다리, 특히 발목을 다치기 쉽기 때문에 위험할 수 있습니다.

아름다운 몸매를 위한 최고의 스텝 운동

우리가 이야기 할 콤플렉스는 다리와 엉덩이를 펌핑하여 참을 수 없게 만듭니다!

이 연습은 실제로 작동하며 가장 중요한 것은 규칙적인 실행입니다.

"사다리" - 각 단계의 단계

이것은 특별한 훈련이 필요하지 않고 기술적 뉘앙스가 없는 고전적인 운동입니다. 완료하려면 다음을 수행하십시오. 초기 위치:

• 계단 옆에 서십시오.
• 몸에서 팔을 구부리십시오.
• 운동 중에 넘어지지 않도록 단계를 확인하십시오.

직업 기술:

1. 올라갈 때마다 계단을 올라갑니다.
2. 발 전체가 아닌 발 앞쪽을 밟으십시오.
3. 다리를 구부리고 구부리십시오 무릎 관절, 움직임이 발생합니다.
4. 부하를 종아리로 옮기고 싶다면 발목은 더 활발하게 움직이고 무릎은 천천히 움직이십시오. 동시에 속도가 증가합니다.

고전적인 방법은 워밍업에 좋습니다. 그것은 근육을 많이 운동시키지 않지만 그들의 음색을 유지합니다. 또한 이 운동은 심장 강화에 적합합니다.

힘들면 계단을 올라갈 필요가 없으며 부하를 줄이고 평균 속도로 이동하십시오.

워킹 런지

운동은 고전적인 런지와 비슷하지만 여기에서만 몸을 계단 위로 들어 올려야 합니다.

기술적인 부분:

1. 한 발 앞으로 2-3 개의 선반으로 계단 앞에 서십시오.
2. 자유로운 다리의 무릎을 최대한 낮추십시오. 앞다리는 발가락을 넘어서는 안됩니다.
3. 점차적으로 하강 깊이를 늘리십시오.
4. 지지하는 발뒤꿈치에 체중을 실어 무릎의 부담을 덜어보세요.

멀리뛰기

계단 바운스는 지구력과 조정력을 키우는 데 도움이 되는 간단한 운동입니다. 그런 것이 있다 실행 기술:

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 세미 스쿼트 자세를 취합니다.
2. 손을 앞으로 내밀면서 맨 위 단계로 점프하세요. 따라서 더 멀리 점프하고 균형을 유지할 수 있습니다.
3. 발가락 볼에 부드럽게 착지합니다.
4. 쉽게 점프하려면 다리와 복근의 힘으로 몸을 위로 당깁니다. 이렇게하려면 복부 근육을 조이고 갈비뼈쪽으로 당깁니다.

기술을 더 쉽게 이해할 수 있도록 일부 트레이너는 개구리 점프를 모방하도록 제안합니다.

버피

몸의 모든 근육을 사용합니다. 플랭크와 푸쉬업의 2가지 요소가 포함되어 있습니다. 작업에는 엉덩이와 엉덩이뿐만 아니라 팔, 복근, 등 근육도 있습니다. 사다리는 가벼운 버피 룩을 만드는 데 도움이 됩니다.

1. 계단 앞에 서서 난간에 손을 얹고 점프하지 않고 판자 자세를 취하십시오.
2. 차례로 다리를 가슴으로 당기고 무릎을 구부린 다음 일어납니다.
3. 빠른 속도로 운동을 시도하십시오.

단계가 높을수록 버피를 하기가 더 쉽습니다. 훈련을 위해 의자 또는 침대 옆 탁자를 사용할 수 있습니다.

사이드 스쿼트

최대한 활용하고 싶습니까? 둔근? 그렇다면 이 방법이 적합합니다.

1. 계단 옆으로 서십시오.
2. 한 걸음을 통해 옆으로 넓은 걸음을 내딛습니다.
3. 스쿼트를 하면서 골반을 내립니다. 다리를 서로 평행하게 유지하십시오.
4. 무릎이 양말을 벗어나지 않도록 주의하고 90도 각도로 구부린 자세를 유지하십시오.
5. 몸을 앞으로 뻗어 운동을 수행하십시오.
6. 다른 다리에서 운동을 반복하십시오.

유창성은 세션 중에 중요합니다. 계단을 밀 때 점프할 필요가 없습니다.

스쿼트 리프트

계단 위의 사제들의 이 동작은 꽤 코믹해 보인다. 그러나 그것이 덜 효과적이지는 않습니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 계단을 향하십시오.
2. 이 자세로 앉았다가 일어나십시오.
3. 무릎에서 90도 각도를 유지합니다.
4. 다리를 번갈아 가며 엉덩이를 위로 유지하면서 계단을 올라갑니다.
5. 등을 똑바로 유지하고 약간 앞으로 내립니다. 몸을 한 위치에 고정하십시오.
6. 당신 앞에서 손.
7. 무릎선을 넘지 않는 양말을 신으세요.
8. 운동 중에 흔들리지 마십시오.

핑거 리프트

1. 계단을 향하여 몸을 따라 손을 유지하십시오.
2. 발가락은 지지대에, 발뒤꿈치는 ​​공중에 둔 채 발걸음을 내딛습니다.
3. 손가락으로 4번 일어나 탄력 있는 움직임을 만듭니다.
4. 동시에 무릎에서 다른 쪽 다리를 구부립니다.
5. 리프트를 수행하는 동안 팔다리를 번갈아 가십시오.

발뒤꿈치를 높이 올릴수록 근육이 더 잘 단련됩니다.

스프린트

이 운동은 기술적으로 간단하지만 지구력과 속도가 필요합니다.

1. 작업은 간단합니다. 최대한 빨리 계단을 오르십시오.
2. 달리는 동안 몸을 약간 앞으로 기울이고 손끝으로 밀어냅니다.
3. 참여하세요.

할 때 주의하십시오. 최선을 다해 속도를 높이십시오.

높은 엉덩이로 달리기

이 활동은 빠른 페이스를 필요로 하므로 칼로리 소모에 도움이 됩니다.

1. 계단을 향하여 서십시오.
2. 각 단계를 밟고 엉덩이를 최대한 높이 올리십시오.
3. 손으로 자신을 돕고 적극적으로 작업하며 몸을 잡습니다.
4. 조심스럽게 운동을 수행하고 점차적으로 다리를 들어 올리십시오.

엉덩이에 이상적인 콤플렉스

목표가 탄력 있는 엉덩이라면 위에서 설명한 운동을 하십시오. 완벽한 엉덩이 계단에서의 윗몸일으키기, 런지 및 점프. 달리기는 엉덩이뿐만 아니라 다리도 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다.

따뜻한 계절에 체중 감량을 위해 계단에서 운동하십시오. 공원을 뛰어다니는 것을 좋아한다면 계단으로 운동을 하십시오. 이 콤플렉스는 유산소 운동을 대체하며 칼로리를 빠르게 소모하는 데 도움이 됩니다.

더 많은 준비를 위해 많은 사진과 교육 비디오가 제공되는 인터넷에서 다른 교육 옵션을 찾을 수 있습니다.

샘플 요금제

몸매를 유지하기 위해서는 일주일에 2~3회 정도 운동을 하면 충분하다. 아침과 저녁 모두 수업에 적합합니다.

훈련하기 전에 반드시 워밍업하십시오. 이렇게 하려면 계단 위로 실행을 선택합니다. 5~10분이면 가볍게 조깅할 수 있습니다. 몸을 따뜻하게. 또한 모든 관절을 스트레칭하십시오. 팔, 목, 다리에 약간의 운동을 하십시오. 그런 다음 충전을 시작할 수 있습니다.

1. 사이드 스쿼트로 시작하세요.
2. 그런 다음 계단에서 돌진하십시오.
3. 다음은 스쿼트 자세의 상승입니다.
4. 그런 다음 멀리뛰기를하십시오.
5. 손가락을 들어 올려 마무리합니다.

이러한 작은 단지는 초보자가 다리와 엉덩이 운동을 시작하는 데 도움이 될 것입니다. 각 운동은 2-3 번 수행됩니다. 무거우면 한 세트로 운동을 줄이십시오. 로드하는 데 익숙하다면 추가 요소를 자유롭게 추가하십시오.

지금 몸 훈련을 시작하면 한 달 안에 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다.

비디오 운동

• 자신에게 맞는 운동을 선택하십시오. 수업 중에 기분이 나쁘다면 그것은 당신을 위한 것이 아닙니다.
• 부하를 고려하십시오. 스포츠를 처음 접하는 경우 머리 위로 점프하려고 하지 마십시오. 작게 시작, 15분. 첫날에는 이미 열매를 맺을 것입니다. 운동 시간과 속도를 점차적으로 늘리십시오.
• 금기 사항이있는 단락을주의 깊게 읽으십시오. 계단에서의 운동이 적합하지 않을 수 있습니다.
• 성공은 수업의 규칙성에 달려 있다는 것을 잊지 마십시오. 운동을 건너뛰지 마십시오.
• 또한 컴플렉스 직전에 워밍업을 수행해야합니다.
• 체중 감량을 위해서는 적절한 식단을 따르는 것이 중요합니다. 건강한 음식은 아름다운 몸매를 만드는 데 도움이 될 것입니다.

지출처

계단을 찾는 것은 어렵지 않습니다. 공원은 훈련하기에 좋은 분위기이고 계단이 많기 때문에 산책을 가려면 이상적입니다.

밖에 나갈 수 없다면 입구 바로 옆에 있는 계단을 이용하세요. 가장 중요한 것은 - 이웃을 놀라게하지 마십시오.

다층 건물은 달리기에 좋습니다. 엘리베이터를 거부하고 혼자서 아파트까지 과감하게 올라갑니다.