집 걷는 위장을 강화하는 방법. 배를 밀어 넣는 방법: 신체 활동, 운동 및 랩

위장을 강화하는 방법. 배를 밀어 넣는 방법: 신체 활동, 운동 및 랩

필요한 것

운동선수의 특징 중 하나는 탄탄한 복근입니다. 여자아이들도 마찬가지예요 - 탄탄한 위- 이것은 아름답고 스포츠 활동의 증거입니다. 성취하다 우수한 모양복직근 운동이 도움이 될 것입니다.

수십 가지의 이동 옵션이 있습니다. 여성과 강한 섹스 모두에게 적합한 가장 효과적이고 다재다능한 제품을 살펴 보겠습니다. 대부분의 운동은 집에서 쉽게 할 수 있지만 일부 운동은 체육관에서 할 수 있도록 고안되었습니다.

약간의 해부학

복부 근육은 네 부분으로 구성됩니다.

직근;
횡축;
내부 경사 근육;
외부 경사.

근육 그룹

프레스는 조건에 따라 상부 영역과 하부 영역으로만 나눌 수 있습니다. 그것은 하나의 전체입니다. 특정 동작은 해당 영역에 서로 다른 정도의 장력만 제공합니다. 따라서 복부 근육을 제대로 운동하려면 다음을 포함하십시오. 훈련 프로그램수십 다양한 운동필요하지 않습니다.

큐브가 나타나려면 두 가지 조건이 충족되어야 합니다.

근육량을 늘리십시오.
지방 비율을 줄입니다.

지방 연소는 신화입니다.지방은 거의 항상 몸 전체에서 고르게 사라집니다. 그러므로 식이요법을 따르고 유산소 운동을 하는 것이 중요합니다. 불필요한 것 다 없애버리면 복근을 전혀 만들지 않아도 복근이 보입니다.

여성에게는 반복성이 높은 복근 운동, 유산소 운동, 식이 요법이 함께 필요합니다. 이 공식의 남성은 반복 횟수가 많은 스타일을 근력 모드로 바꿔야 하며, 이는 세트당 15회 이하의 반복을 의미합니다. 그렇지 않으면 큐브 대신 사각형만 있게 되며 복근은 표현력이 부족해집니다. 이 수준은 존경받을 가치가 있지만.

메모.모든 것이 개별적입니다. 일부는 많은 반복을 수행하는 경우에도 프레스 볼륨을 높일 수 있습니다.

직근 복근 운동

복부 근육 운동은 어떤 조건에서도 할 수 있습니다. 복부 근육을 제대로 운동하려면 최신 운동 기구가 필요하지 않습니다. 하지만 우리는 체육관에서의 다양한 움직임도 살펴볼 것입니다.

집에서 하는 운동

대부분의 가정 운동은 변형입니다. 일반적으로 몸통은 무릎쪽으로 당겨집니다. 역방향 운동 중에는 무릎이 몸쪽으로 움직입니다.

바닥에 스트레이트 크런치

초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 적합한 가장 간단한 옵션입니다. 운동을 수행하려면 바닥만 있으면 됩니다.

시작 위치(IP) – 바닥에 누워서 다리를 무릎에서 구부리고 손을 가슴 근처에 위치시킵니다. 하중을 높이려면 팔을 머리 뒤로 교차시키고 다리를 의자에 올려 놓을 수 있습니다.
천천히 어깨와 상체를 들어 올리세요. 진폭은 작으며 상복부 근육의 강력한 수축을 위해 설계되었습니다. 허리가 떨어지면 안됩니다.
최고점에서 잠시 멈춘 후 복부 근육을 최대한 긴장시킨 후 조절 가능한 IP로 돌아갑니다.

경험이 많은 운동선수의 경우, 가슴 높이나 팔 길이만큼 쥘 수 있는 추가 중량을 사용하는 것이 좋은 선택입니다.

리버스 크런치

이 운동에는 여러 가지 변형이 있습니다. 이들 모두는 주로 하부 복근을 목표로 합니다. 가장 간단한 실행은 바닥에 있습니다.

IP - 바닥에 누워 다리가 반쯤 구부러지고 바닥에서 약간 찢어졌습니다.
다리의 위치를 유지하면서 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
1~2초 동안 자세를 유지한 후 다리를 IP 위치로 되돌립니다.

전체 운동 동안 다리는 바닥에 닿지 않으며 복부 근육에 긴장이 유지되어야 합니다.

IP - 벤치, 바닥에 누워 구부러진 다리벤치에 매달려 손으로 지탱하고 있습니다.
무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.
다리를 IP로 되돌립니다.

더욱 발전된 옵션 - 리버스 크런치~에 경사 벤치. 실행 계획은 비슷합니다.

널빤지

이제 이것은 가장 많은 것 중 하나입니다 인기 있는 운동언론에 엉덩이, 등, 팔은 복부 근육과 함께 작동합니다. 크런치와 함께 플랭크를 하면 눈에 띄는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

판자에는 여러 유형이 있습니다.

곧은 팔에;
팔꿈치에;
팔 및/또는 다리를 뻗은 상태;

이러한 변형은 모두 마지막 변형을 제외하고 직근 훈련에 적합합니다.

곧은 팔로 풀 플랭크를 수행하는 계획:

바닥에 엎드려 눕습니다.
손바닥과 발가락으로 서서 몸을 곧게 펴십시오.
호흡을 고르게 유지하면서 가능한 한 오랫동안 이 자세로 서십시오.

언론은 늘 긴장해야 한다.

다른 품종도 비슷한 방식으로 수행됩니다.

초보자는 기절할 때까지 서 있을 필요가 없습니다. 첫 번째 단계에서는 근육을 준비하는 것이 필요합니다. 반면, 스트레이트 암 플랭크를 마스터한 후에는 이 옵션을 더 복잡한 옵션과 결합하는 것이 좋습니다.

숙련된 운동선수는 추가 중량을 사용할 수 있습니다.

행잉 레그 레이즈

집에 수평 막대가 있으면 훈련 프로그램을 보완할 수 있고 보완해야 합니다. 다른 운동과 마찬가지로 여기에는 가변성이 있습니다.

고전적인 기술:

IP - 크로스바에 매달려 있습니다.
무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다.
두 번째 일시 중지 후 천천히 IP로 돌아갑니다.

"모서리"

또 다른 효과적인 운동은 다음과 같습니다. 수평 막대에 매달린 다리는 올리거나 내릴 수 있을 뿐만 아니라 바닥과 평행하게 고정된 위치로 유지될 수도 있습니다. 준비 지표는 선수가 원하는 자세를 유지할 수 있는 시간입니다.

체육관에서 운동

운동 기구를 사용하면 운동을 다양화할 수 있지만, 너무 그것에 빠져서는 안 됩니다. 위에서 설명한 움직임은 눈에 충분하지만 지루해지면 아무도 현대 훈련 기계에 도움을 요청하는 것을 금지하지 않을 것입니다. 하중을 다양하게 할 수 있으므로 근력 운동에도 좋습니다.

"기도"

훈련을 위해서는 다음이 필요합니다. 상부 블록또는 로프 손잡이가 달린 크로스오버. 본질적으로 이것은 저항 증가로 인해 강화되는 일반적인 비틀림입니다.

기술:

IP - 블록 앞에 무릎을 꿇고 손으로 로프를 잡고 몸을 앞으로 기울입니다.
복근을 사용하여 팔꿈치가 바닥에 가까워지도록 몸을 구부리고 비틀어보세요.

훈련 프로그램

훈련 단지목표에 따라 다릅니다. 다음은 가정과 홀에 적합한 프로그램의 예입니다.

남성을 위한 체육관에서의 복부 근육 강화 프로그램(운동이 아닌 식이요법에 따라 완화된다는 점을 잊지 마세요):

체육관에서 여학생을 위한 프로그램:

복부 근력 프로그램:

집에서 남성을 위한 콤플렉스:

여성을 위한 홈 트레이닝 콤플렉스:

복근 훈련은 일주일에 1~3회 실시합니다. 모집기간 동안에는 주 1회만 운동을 하실 수 있습니다. 건조 기간 동안 하나 또는 두 개 더 연결하십시오. 일주일에 세 번 운동하는 경우에는 매우 가벼운 운동이어야 하며 3회 이하의 운동을 포함해야 합니다. 운동 횟수를 줄이면 운동 횟수를 4~5회까지 늘릴 수 있습니다.

다른 근육과 마찬가지로 복근도 회복하는 데 시간이 필요하기 때문에 매일 훈련할 필요는 없습니다.

아름답고 평평하며 탄력 있는 복부 근육과 조각난 복부 근육은 꿈이 아니라 전적으로 달성 가능한 현실입니다.

그러나 첫째, 평평한 배는 복부 및 허리 근육에 대한 일련의 운동을 훈련하고 정기적으로 수행 한 결과입니다. 둘째, 이상적인 모습, 결단력, 게으름 극복에 대한 정당한 자부심입니다. 셋째, 패션 드레스 나 양복을 입을 수있는 기회 일뿐만 아니라 신체 전체, 특히 위장관의 건강이기도합니다.

이러한 운동은 집에서 혼자서도 할 수 있기 때문에 편리합니다.

거의 모든 운동은 8-10회 수행됩니다. 이상적으로는 호흡을 조절하고 근육을 이완시키기 위해 1-2분의 휴식 시간을 갖는 2-3 세트입니다.

복부 근육을 위한 일련의 운동입니다.

연습 1. 상부 근육배.

I.p. - 매트 위에 등을 대고 누워 있습니다. 손은 머리 뒤로 움켜잡습니다. 다리의 무릎을 구부려 매달린 채 발가락이 바닥에 거의 닿을 정도로 유지합니다.

다리를 곧게 펴고 같은 각도를 유지하면서 몸을 30~40도 정도 들어 올리세요. 이 자세를 3~5초 동안 유지하세요. i.p로 돌아가기

호흡 기술: 숨을 내쉴 때 심호흡을 하세요. 숨을 참으면서 힘차게 움직이세요. 자세를 고정하고, 숨을 들이쉬면서 – IP로 돌아온 다음, 숨을 깊게 내쉬세요.

운동 2. 복부 근육과 내면엉덩이

I.p. – 등을 대고 누워서 다리를 무릎에서 구부리고 매달린 채 엉덩이에 손을 얹습니다. 숨을 내쉬면서 몸을 45도 들어 올리고 오른쪽 다리도 같은 각도로 곧게 펴십시오. 5-10 초 동안 자세를 고정하고 (숨을 참음) IP로 돌아갑니다. 그리고 운동을 계속해서 교정하세요 왼쪽 다리.

운동 3. 복부 및 다리 근육.

I.p. - 등을 대고 눕고, 다리를 닫고 뻗고, 손을 머리 뒤로 쥐거나 몸을 따라 누워, 손바닥을 아래로 향하게하십시오. 손에 추가적인 강조가 있기 때문에 이것은 더 쉬운 옵션입니다.

닫힌 다리를 30-45도 각도로 들어 올리십시오. 그런 다음 몸통을 바닥에서 들어 올리지 말고 벌리십시오. 누군가를 위해 어떻게 운동할 수 있습니까? 60도에서 100도까지. 5초 동안 위치를 고정합니다. i.p로 돌아가기

연습 4. "가위." 복부 근육, 다리, 허벅지용.

I.p. - 이전 연습과 동일합니다.

닫힌 다리를 45도 들어 올리십시오. 다리를 내리지 않고 측면으로 크로스 스윙을 10~20회 수행합니다. 일단 다리를 벌려보세요. 2-10 카운트에서는 최대 스프레드가 기록되었고, 11 카운트에서는 오버랩이 수행되었습니다. 그리고 그들은 다시 시작했습니다.

다리를 올리는 각도에 따라 어떤 복부 근육 그룹을 단련하는지가 달라집니다. 지금은현상: 21-30도 각도로 – 하부 근육복부, 45도 각도-중앙 복부 근육이 더 많이 운동됩니다. 다리를 몸통에 수직으로 올리면 중앙 및 상부 근육이 더 큰 하중을 받게됩니다.

여기에 복부 강화 운동을 추가하면 기본 복합체, 그러면 25-30도, 45도 및 90도 각도의 3가지 접근 방식을 사용하여 모든 근육 그룹을 운동할 수 있으며 탄력 있는 배뿐만 아니라 얇은 허리도 보장할 수 있습니다.

연습 5. "조정". 복부 근육, 등, 다리.

I.p. – 매트 위에 앉고, 다리는 무릎에서 약간 구부리고, 등은 곧게 펴고, 손은 주먹을 쥐고 무릎 사이로 내립니다.

45도 각도로 뒤로 구부리고 다리를 20-30도 각도로 곧게 펴십시오. 다리, 복부, 팔 등 모든 근육을 긴장시키면서 1-2초 동안 자세를 고정합니다. 양말이 빠져 나옵니다. i.p로 돌아가기

호흡법 : 심호흡을 하면서 다리를 뒤로 젖히고 펴세요. 자세를 고정할 때 1~2초간 숨을 참으세요. 숨을 내쉴 때 i.p.로 돌아갑니다. 그리고 숨을 참으며 1~2초 동안 배를 끌어당깁니다.

운동 6. 복부 및 허벅지 근육.

매트에 앉아 팔을 뒤로 젖히고 몸통을 45도 각도로 뒤로 젖히고 손에 기대어 다리를 쭉 뻗습니다.

오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨쪽으로 당기고 발가락은 뾰족하게 만듭니다. 위치를 잠급니다. i.p로 돌아가기 그리고 왼쪽 다리로 운동을 해보세요.

호흡 기술: 숨을 내쉬면서 깊은 숨을 쉬십시오. 자세를 고정하는 동안 힘차게 움직이면서 2~3초 동안 숨을 참으십시오.

운동 7. 복부 및 등 근육. 요가 자세 "뱀"의 변형입니다.

I.p. – 엎드려 누워서 팔을 세로로 뻗고 손바닥을 아래로 하고 턱 위에 얹습니다.

심호흡을하면서 다리와 엉덩이를 바닥에서 올리지 않고 천천히 몸통을 들어 올리기 시작합니다. 동작만 수행됩니다. 윗부분몸통. 자세를 고정하고 5~10초 동안 숨을 참으세요. 천천히 숨을 내쉬면서. 천천히 IP로 돌아가세요.

처음에는 10~15도 정도만 올라갈 수 있지만, 복근을 강화하는 모든 운동을 정기적으로 수행하면 경사각을 한 달에 25~30도까지 늘릴 수 있습니다.

이 운동은 더 쉬운 버전으로 시작할 수 있습니다. 팔꿈치를 구부리고 손을 머리 양쪽에 얹어 보세요. 일어날 때 손에 기대십시오. 바닥에 거의 수직으로 구부러집니다. 복부와 등 근육을 2~5초 동안 조인 후 I.P.로 돌아갑니다.

운동 8. 측면 복부 근육.

I.p. -등을 대고 누워서 손을 머리 뒤로 쥐고 다리를 무릎에서 구부리고 매달립니다.

1을 세면서 몸통을 들어 올리면 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎쪽으로 움직입니다. 위치 수정 - 2-4, IP - 5-6으로 돌아갑니다. 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치가 서로를 향하도록 반복합니다.

운동 9. "자전거". 복부 근육, 허벅지, 다리용.

운동은 매우 일반적이지만 복부와 허벅지 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

I.p. – 등을 대고 누워서 팔을 몸에 붙이거나 머리 뒤로 껴안습니다. 다리를 수직으로 올리고 자전거 타는 흉내를 내기 시작합니다. 50-100회 동작을 수행하는 것이 좋습니다. 시간이 많이 걸리지는 않지만 근육뿐만 아니라 다리의 혈관도 강화되고 혈액순환이 조절됩니다. 이 운동은 효과적인 예방입니다 정맥류정맥을 강화하고 다리의 피로를 줄여줍니다.

운동 10. 또한 꽤 유명합니다. 나는 그를 "연필"이라고 부른다.

I.p. – 등을 대고 누워서 팔을 머리 뒤에 두거나 구부리거나 뻗습니다. 다리는 곧게 펴고 닫히고 발가락은 펴집니다. 다리를 올리고 1부터 10까지의 숫자를 "쓰기" 시작하세요. 최소한 단어나 문자를 쓸 수는 있습니다. 상관없습니다. 이 운동의 가장 중요한 점은 다양한 근육 그룹을 사용한다는 것입니다.

전통적인 모든 복부 근육을 강화하는 운동 – 완전 굴곡누운 자세에서 이마로 무릎을 만져야 할 때(머리 뒤로 손을 깍지 끼고) 목록에 포함하지도 않았습니다. 매우 효과적이고 잘 알려져 있습니다.

조합하여, 복부 근육을 강화하는 일련의 운동체계적으로 한다면 허리가 잘록한 이상적인 몸매를 갖게 될 것입니다.

뱃살 빼기, 옆구리살 빼기, 허리살 빼기를 꿈꾸시나요? 오늘부터 집에서 납작한 배 운동을 시작해 보세요! 복근을 훈련하려면 최소한의 장비와 실내 공간이 필요합니다. 우리는 당신에게 제안합니다 복부 근육을 위한 고품질 운동 선택, 이는 복근을 강화하고 허리 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.

집에서 복부 운동을 선택하기 전에 신체가 소비할 수 있는 에너지보다 적은 양의 음식을 섭취하는 경우에만 체중 감소가 발생한다는 점을 강조할 가치가 있습니다. (즉, 부족한 칼로리 내에서 식사합니다). 식이 제한을 준수하지 않으면 매일 복근 운동을 해도 지방층이 감소하지 않습니다.

그러므로 효과적인 체중 감량복부에는 세 가지 요소가 중요합니다.

칼로리 결핍과 적절한 영양 섭취
복부 근육을 탄탄하게 만드는 운동
지방을 태우는 유산소 훈련

집에서 복부 운동을 수행하는 규칙

납작한 배를 만들고 싶다면 단기, 운동에는 다음이 포함되어야 합니다. 지방을 태우는 유산소 운동그리고 복부 근육을 탄탄하게 만드는 운동. 따라서 평평한 배를 위한 운동 계획은 두 부분으로 나눌 수 있습니다. 심장 강화 운동(15~20분) 및 모든 운동 근육 코르셋(15~20분). 두 번째 부분에는 귀하의 재량에 따라 판자 위에 서서 등을 대는 복부 운동이 포함됩니다. 운동 프로그램은 최대한 다양하게 진행하는 것이 좋습니다.
복부 운동 세트의 총 시간 30~40분씩 일주일에 2~3번씩 연습해야 합니다.. 물론 목표와 문제 영역에 따라 더 자주 훈련할 수도 있고 덜 자주 훈련할 수도 있습니다.
복부 훈련 전에는 훈련 후 수행하는 것이 좋습니다.
뱃살을 더 빨리 빼고 싶다면 항상 유산소 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 이것은 단순히 복근 운동을 하는 것보다 항상 지방 연소에 더 효과적입니다. 우리의 것을 꼭 확인하십시오.
더 알아보기 효율적인 연소뱃살이 빠지면 일상 활동을 늘리는 것도 좋습니다. 더 많이 걷고, 정기적으로 걷고, 교통수단을 덜 이용하고, 주말에는 활동적인 유형의 레크리에이션을 선택하십시오. 하루 종일 활동을 추적하는 인기 있는 최신 장치가 귀하의 것이 될 수 있습니다. 좋은 도우미이 문제에 있어서. 예를 들어, .
일부 복부 운동의 경우 덤벨이 필요할 수 있습니다. 원하는 경우 교체할 수 있습니다. 플라스틱 병물이나 모래로. 뱃살 빼기에 유용한 운동기구 중에는 핏볼과 케틀벨도 주목해보세요.
대중적인 믿음과는 달리, 훈련 음식 영화복부 부위의 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.또한, 이 방법은 심장에 부담을 주지만, 필름은 지방 감소에 전혀 영향을 미치지 않습니다.

복부 근육뿐만 아니라 몸 전체에 운동을 하고 싶다면 다른 제품도 확인해 보세요. 효과적인 운동:

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납작한 배를 위한 운동 계획

연습은 아래 제시된 연습 중에서 선택할 수 있습니다. 운동을 대체하거나, 바꾸거나, 새로운 운동을 추가할 수 있습니다.

심장 강화 운동 (15-20분): 계획에 따른 5가지 운동 30초 일하고 30초 휴식 또는 45초 일하고 15초 휴식 , 3개의 원으로 운동을 반복하고, 원 사이에 1-2분간 휴식을 취하세요.
서서 하는 운동 + 허리 운동 또는
플랭크 + 엎드려서 하는 운동 (10-12분): 계획에 따른 운동 8-10개 40초 일하고 20초 휴식 또는 50초 일하고 10초 휴식 . 매 4~5번째 운동 후에는 잠시 휴식을 취할 수 있습니다.

복부를 위한 유산소 운동

복부를 위한 유산소 운동은 더 많은 칼로리를 소모하고 신진대사를 가속화하며 지방 연소 과정을 시작하고 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 인터벌 모드에서 유산소 운동을 수행하는 것이 더 좋습니다. 예를 들어 30초의 강렬한 운동 + 30초의 휴식(또는 타바타 모드)은 운동을 훨씬 더 효과적으로 만드는 데 도움이 됩니다.

건강상의 금기 사항이 있는 경우 점프나 달리지 않고 운동을 하십시오. 고속 . 예를 들어 운동 대신 플랭크 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 당기면 됩니다. 유산소 운동에서 가장 중요한 것은 충격 운동을 하는 것이 아니라 지방 연소 구간에서 심박수를 유지하는 것입니다.

8. 버피 (팔굽혀펴기 없이도 가능)

등의 복부 근육 운동

납작한 배를 만드는 가장 일반적인 운동은 등을 대고 누워서 하는 운동입니다. 크런치 변형, 다리 들어올리기, 무릎을 가슴 쪽으로 당기기 등이 있습니다. 이러한 운동의 장점은 목표 복부 근육(직근 및 경사근)을 펌핑하는 데 도움이 된다는 것입니다. 이는 배를 평평하고 탄탄하게 만드는 것을 의미합니다. 등 운동을 할 때에는 배를 안으로 집어넣고 등을 바닥에 밀착시켜야 합니다.등을 구부리거나 허리를 바닥에서 들어 올리거나 급격하게 움직일 수 없습니다. 그렇지 않으면 부상의 위험이 있습니다. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 부드럽고 신중하게 운동을 수행하십시오.

또한 척추 문제가 있는 경우 편평한 배를 위한 운동을 극도로 주의해서 다루어야 한다는 점에 유의하세요. 크런치의 다양한 변형은 등과 허리에 스트레스를 가하므로 이러한 복부 운동은 신체의 이 부위에 통증이나 불편함을 유발할 수 있습니다. 허리 복부 운동을 할 때 통증이 느껴진다면 일시적으로 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 서서 하는 복부 운동과 플랭크(아래에서 설명)로 대체하세요. 근육 코르셋을 강화한 후에는 이러한 운동으로 돌아갈 수 있습니다.

2. 바닥에 발을 대고 비틀기

5. 다리를 비스듬히 비틀기

9. 다리를 쭉 뻗은 자전거

복부 근육을 위한 플랭크 운동

서있는 동안 복부 근육 운동

전통적인 바닥 복부 운동에 대한 훌륭한 대안은 선 자세에서 수행되는 운동입니다. 이러한 운동을 수행하면 등 위치가 잘못될 가능성이 적어 부상 및 악화 위험이 줄어듭니다.우선, 덤벨을 사용하여 운동을 수행할 필요는 없습니다. 추가 장비 없이도 훈련을 시작할 수 있습니다.

4. 덤벨 사이드 크런치

5. 덤벨에서 바닥으로 기울임

그럼 먼저 문제의 원인을 살펴보겠습니다. 주요 이유는 다음과 같습니다.

임신 중 자궁이 커지는 현상.자궁은 근육 기관으로 임신 중에 성장과 함께 여러 번 증가합니다. 출산 직후 자궁이 수축하기 시작하고 출생 후 1.5개월이 지나면 임신 전의 정상 크기로 완전히 돌아갑니다.
복부 지방층이 증가합니다.피하 지방은 임신 중에 크게 증가합니다. 이는 신체의 호르몬 변화 때문입니다. 지방 세포의 수와 지방 보유량이 모두 증가합니다. 복부의 피하 지방은 다른 변화와 함께 외부 영향으로부터 태아를 보호합니다.
피부 스트레칭.임신 중 피부 상태가 악화되거나 형성되지 않으면 출산 후 일주일 이내에 피부 수축이 매우 빠르게 발생합니다. 그러나 튼살이 나타나면(피부 틀을 구성하는 섬유가 끊어짐) 피부가 연약해 보이고 약하게 수축되는 경우가 많으며 과도한 피부가 형성되어 다소 뚜렷한 형태로 늘어져 있습니다. 앞치마".
근육 약화 복부. 복부 압박은 하나의 근육이 아니라 전체 근육 그룹입니다. 구조적으로 이러한 근육은 줄무늬가 있고 수축은 인간의 제어에 따라 달라질 수 있습니다. 즉, 이러한 근육은 부하가 가해지면 제어할 수 있으므로 근육의 색조는 신체 활동에만 의존합니다. 이 근육에 부하가 걸리지 않으면 근육의 긴장도가 약해지고 배가 앞으로 튀어나온 것처럼 보입니다. 복부 압박은 다음 근육으로 구성됩니다.

똑바로 복부 근육오른쪽과 왼쪽의 두 부분으로 구성됩니다. 아래쪽 갈비뼈와 흉골에서 시작하여 치골에 붙고, 오른쪽과 왼쪽 부분이 복부의 정중선을 따라 서로 연결되는데 이를 알바선이라고 합니다. 복직근의 근육 다발은 3~4개의 힘줄 다리에 의해 가로로 막혀 있습니다. 두 개의 다리는 배꼽 위에 위치하며, 세 번째 다리는 배꼽 높이에 있고, 네 번째 다리(때때로 누락될 수 있음)는 배꼽 높이 아래에 있습니다. 복직근의 이러한 힘줄 다리는 육체적으로 훈련된 사람들에게 사각 효과를 줍니다. 직근 단련을 위한 복근 운동을 설명할 때 상체 운동과 하체 운동을 구분하는 이유는 다음과 같습니다. 균일한 분포크기 때문에 이 근육 전체에 부하를 가하는 것은 불가능합니다.
복부의 외부 및 내부 경사 근육은 복부 프레스의 측면 영역을 구성하며 측면으로 구부리고 몸을 돌리고 원형 운동을 할 때 작업에 포함됩니다. 훈련을 하면 허리를 가늘게 만드는 것은 바로 이 근육들입니다.
횡복근은 가장 깊고 내부 장기에 가장 가까운 위치에 있습니다. 이는 복강의 측벽에서 시작하여 복강의 중앙을 따라 이어집니다. 이 근육은 하복부를 당길 때 긴장됩니다. 하복부 운동은 하복직근을 제외한 모든 운동이 훈련되며, 가로 근육배.

피규어 복원을 어디서 시작해야합니까?

많은 여성들이 출산 후 즉시 몸매를 회복하기를 원합니다. 그러나 모든 일에는 절제가 있어야 합니다. 자연 분만 후 첫날부터 산후 붕대 벨트 착용을 시작할 수 있습니다. 6-8 주 동안 산후 전체 기간 동안 사용하는 것이 좋습니다. 붕대는 자궁 근육, 전복벽 근육, 피부 수축을 도와주어 몸매 회복에 도움을 줍니다. 출산 후 흔히 문제가 되는 허리 통증에도 도움이 됩니다. 산후 붕대 착용에는 금기 사항이 있습니다. 제왕절개, 신장 질환 및 위장관) 따라서 사용 전 반드시 산부인과 전문의와 상담이 필요합니다. 출산 후 첫날에는 복근을 강화하는 신체 운동이 허용됩니다. 산후 초기에 운동을 하면 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다. 다음은 출산 후 바로 다음날부터 전체 회복 기간(산후 첫 6~8주) 동안 하루에 2~3회 수행할 수 있는 일련의 운동입니다.

시작 위치 : 등을 대고 누워 있습니다. 천천히 숨을 들이마시면서 배를 끌어당겼다가 천천히 내쉬고, 숨을 내쉴 때 배를 부풀립니다. 10회 반복하세요.
시작 위치 : 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 하복부에 얹습니다. 코로 천천히 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 내쉬면서 "하아아아아" 소리를 내며 배를 최대한 끌어당깁니다. 숨을 내쉬면서 손바닥을 치골에서 배꼽 방향으로 움직여 손으로 가볍게 "도와주세요". 이 경우 손바닥으로 누르지 말고 손으로 하복부를 쓰다듬어주면 됩니다. 운동을 10회 반복하세요.
시작 자세: 옆으로 누워 무릎을 약간 구부립니다. 이전 운동에서 설명한 대로 들숨과 날숨을 수행하고 치골부터 배꼽까지 손으로 쓰다듬는 것과 결합합니다. 각 측면에서 운동을 10회 반복합니다.
시작 위치: 뱃속에 누워 팔을 팔꿈치에 얹습니다. 하복부 아래에 작고 두꺼운 패드를 놓아야 합니다. 가슴에 압력이 최소한으로 가해지거나 전혀 없는 것이 중요합니다. 숨을 내쉴 때 골반을 앞으로 움직이십시오. 흡입하면 다음 위치로 돌아가십시오. 시작 위치. 10회 반복하세요.
시작 위치: 벽을 바라보고 서서 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손바닥을 벽에 대고 팔뚝도 벽에 대고 누릅니다(팔꿈치가 아래를 향함). 벽에서 손바닥을 떼고 바닥에서 발을 떼지 않고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져온 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져오는 것처럼 복근을 조입니다. 실제적인 움직임은 필요하지 않습니다. 복부 근육과 등 근육만 작동됩니다. 숨을 들이마시면서 근육을 이완시키세요.

병원에서 돌아오자마자

퇴원 후 복근을 강화하기 위해 다음과 같은 간단한 운동을 할 수 있습니다.

등을 대고 누워 무릎을 구부린 다리를 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 낮추고 각 측면에 대해 5-10 회 반복하십시오.
바닥에 앉아 공을 사이에 두고 다리를 천천히 올렸다 내렸다를 5~10회 반복합니다.
배를 대고 누워(엉덩이 아래에 베개를 두고) 다리를 번갈아 구부렸다 펴고, 곧은 다리를 번갈아 들어 올리는 것을 5~10회 반복합니다.

운동 외에도 회복에도 좋습니다 체력매일 신선한 공기 속에서 아기와 함께 산책합니다.

계속 훈련하자

출산 후 2~3개월이 지나면 본격적인 복근 운동을 시작할 수 있습니다. 콤플렉스에는 다음 유형의 운동이 포함되어야 합니다.

직접적인 운동 (프레스 프레스).
측면 운동(구부리고 비틀림).
원형 회전(서 있는 자세에서 몸통 회전 및 빠른 크런치)

운동을 수행할 때 다음 원칙을 준수해야 합니다. 훈련은 규칙적(가급적 매일)이어야 하며 강도가 높아야 합니다(한 가지 접근 방식으로 시작하여 점차적으로 접근 방식 수를 4-5로 늘림). 웨이트를 사용하지 마십시오. 위를 평평하게 만들지는 않지만 복부 근육의 완화에 기여합니다. 운동은 특히 척추에 과도한 스트레스를 주지 않도록 주의 깊게 수행해야 합니다. 운동 중에는 복근을 일정한 긴장 상태로 유지하고 복근을 참지 않고 호흡을 모니터링해야합니다.

전이란 무엇입니까?
많은 여성들이 임신 후 복직근이 분리되는 현상을 경험합니다. 이러한 불일치를 전이라고 합니다. 복직근의 전이 여부를 확인하려면 반듯이 누워서 곧게 편 다리를 5~10cm 올려야 하며, 전이가 있으면 복부 정중선에 능선이 생기고 이를 볼 수 있습니다. 아니면 느꼈다. 전이는 임신 중에 발생하지만 산후 2개월 동안 지속될 수 있으며 점차 감소합니다. 거의 항상 저절로 사라집니다.

다음 연습을 수행하십시오.

누르세요. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 머리 뒤로 손을 깍지 끼세요. 천천히 어깨를 바닥에서 들어 올리면 바닥에서 15cm 정도 올라갑니다. 노력 - 입으로 숨을 내쉬고, 이완 - 코로 숨을 들이마십니다. 최소 10회 반복하세요. 이 운동을 할 때 목 근육에 무리를 주어서는 안됩니다.
"너트". 등을 대고 누워 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 엉덩이, 엉덩이, 견갑골이 바닥에 밀착되어야 합니다. 이 자세를 유지하면서 복부 근육을 긴장시킨 다음 다리를 펴고 바닥으로 내립니다. 10회 반복하세요.
바닥에 누워 곧게 편 다리를 바닥에서 45° 천천히 들어 올리십시오. 먼저 번갈아가며, 그 다음에는 두 다리를 함께 들어 올리세요. 무릎은 곧은 상태를 유지해야 합니다. 양말을 신으세요. 노력 - 입으로 숨을 내쉬고, 이완 - 코로 숨을 들이마십니다. 10회 반복하세요.
"자전거". 등을 대고 누워 무릎을 구부린 채 원을 그리며 움직입니다. 15~20회 반복하세요.
뒤틀림. 등을 대고 누워서 허리가 바닥에 닿도록 무릎을 구부립니다. 어깨에 손을 얹으십시오. 턱을 가슴에 대고 부드럽게 "뒤틀기" 동작으로 어깨를 바닥에서 들어 올리세요. 비틀림의 진폭은 매우 작으며 척추의 아래쪽 절반이 바닥에서 올라가서는 안됩니다. 천천히 낮추세요 윗부분바닥으로 돌아갑니다. 노력 - 입으로 숨을 내쉬고, 이완 - 코로 숨을 들이마십니다. 각 방향으로 10회 반복합니다.

엄마와 아기를 위한 운동

그리고 여기 아이와 함께 할 수 있는 평평한 배를 형성하는 일련의 운동이 있습니다. 동시에 수업은 엄마와 엄마 옆에 있는 아기 모두에게 도움이 될 것입니다.

횡격막 호흡. 엄마는 등을 대고 누워 있고, 아기는 엄마의 뱃속에 누워 엄마를 바라보고 있습니다. 숨을 들이쉴 때 배를 부풀리고, 숨을 내쉴 때 복벽을 끌어당기고 숨을 참으며 몇 초 동안 배를 참습니다. 10회 반복하세요. 아기를 위한 이 운동의 이점은 엎드려 누워 있으면 아기가 산통을 예방하고 머리를 들고 앉는 법도 배운다는 것입니다.
엄마는 네 발로 서 있고, 아기는 팔 근처에 등을 대고 누워 있습니다. 숨을 들이쉬면서 허리를 구부리고 머리를 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 등을 굽히면서 동시에 머리를 낮추고 복부 근육을 긴장시킵니다. 5~10회 반복하세요. 동시에, 아기는 엄마의 움직임을 따르고 머리를 돌리는 법을 배웁니다.
엄마는 네 발로 서 있고, 아기는 팔 근처에 등을 대고 누워 있습니다. 사이드 스쿼트 수행: 오른쪽에 앉은 다음 엉덩이 왼쪽에 앉습니다. 비틀고 오른쪽 엉덩이에 앉은 다음 시작 위치로 돌아온 다음 왼쪽 엉덩이에 앉습니다. 10회 반복하세요.

운동 없는 다이어트는 체중 감량으로 이어지지만 배가 납작해지지는 않습니다.

다음 운동은 건강한 여성을 위한 것입니다. 신체 훈련조정:

엄마는 등을 대고 눕고, 다리는 무릎에서 구부리고, 바닥 위로 들어 올리고, 정강이는 바닥과 평행하고, 아기는 배를 대고 다리(정강이)가 그녀를 향하게 눕습니다. 아이는 등이나 팔로 안아야 합니다. 정강이를 바닥과 평행하게 유지하고 머리와 어깨를 들어 올려 스트레칭하세요. 오른손아기 등의 왼쪽 절반으로, 그런 다음 왼손으로 아기의 오른쪽으로. 10회 반복하세요.
시작 위치 - 이전 연습에서와 같습니다. 다리를 먼저 한 번에 하나씩 곧게 펴고 동시에 동시에 펴십시오. 각 동작마다 10회 반복합니다.
엄마는 발을 어깨너비로 벌리고 서 계십니다. 아기의 반대 방향으로 몸을 기울이십시오. 각 방향으로 5~10회 반복합니다. 아기를 품에 안을 수 있습니다.

실수 없이 출산 후 회복

출산 후 여성이 저지르는 일반적인 실수는 다음과 같습니다.

체중 감량과 신체 활동 부족을 위해 다양한 식단을 사용합니다. 칼로리와 영양소가 제한된 엄격한 식단은 수유에 부정적인 영향을 미치고 결과적으로 아기의 건강에 영향을 미치기 때문에 수유 여성에게는 금기입니다. 합리적으로 먹는 것이 필요합니다. 단 음식, 지방이 많은 음식, 튀긴 음식을 피하고 식단에 과일과 야채, 유제품, 통밀 빵을 더 많이 사용하세요. 또한, 운동 없이 다이어트를 하면 체중이 감소하고 체중은 정상화되지만 배가 납작해지지는 않습니다. 이는 다음과 같은 사실 때문입니다. 체지방고르지 않게 분포되어 있으며 (지방층은 복부, 허벅지, 엉덩이에서 가장 두드러짐) 임신 후 전 복벽 근육의 색조가 감소합니다.
지나치게 초기에 활동적인 신체 운동. 활발한 활동을 한다는 것을 알아야 합니다. 신체 운동자연 분만의 경우 6~8주, 제왕절개 후 10주 후에만 압박이 허용됩니다.

초기 단계에서 복부에 부하가 가해지면 심각한 합병증이 발생할 수 있습니다. 복부(제왕절개 후) 또는 회음부(회음부 눈물 봉합 후)의 봉합 열개, 질벽 탈출, 자궁, 발산 증가 직장 복부 근육의 결과로 전 복부 탈장 벽이 형성됩니다.

평평한 배를 만드는 것만으로는 충분하지 않다는 점을 기억해야합니다. 달성 된 결과를 유지하고 개선하려면 지속적으로 모양을 유지해야합니다.

Anna Mikhailova, 일반의, Ph.D. 꿀. 과학,
중앙 지역 병원, Yamalo-Nenets Autonomous Okrug, 마을. 크라스노셀쿠프

좋은 체형은 배가 편평하거나 약간 튀어나온 형태입니다. 하지만 배가 크면 보기에도 좋지 않을 뿐만 아니라 건강에도 해롭다. 복부 근육의 약화로 인해 내장이 탈출되고 위와 장의 기능이 저하됩니다. 복부 근육을 강화하고 뱃살을 없애려면 어떻게해야합니까?

우선, 지속적으로 확인해야 합니다. 흉곽그녀는 항상 키웠고 배는 집어 넣었습니다. 여성은 탄성 벨트를 착용하고 남성은 일반 벨트를 착용하는 것이 좋습니다. 필요하다면 음식 섭취를 제한하고 음식 섭취량을 늘려 체중을 감량하세요. 신체 활동. 그리고 물론, 끝까지 따라가세요 특별한 운동복부를 위해. 우리는 아침 운동에 포함될 수 있는 복부 근육 강화를 위한 일련의 운동을 제공합니다.

복부 운동:
배를 제거하는 방법?

각 운동을 12~16회 수행합니다. 시작 자세에서 숨을 들이마시고, 복부 근육을 긴장시키면서 숨을 내쉬세요.

1. 누워있거나 앉아있는 자세로 자전거 타는 사람의 움직임을 흉내내세요.

2.눕거나 앉아서 곧은 다리를 올리고 내립니다.

3. 누워 있거나 앉아서 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 올리거나 내립니다 - "가위".

4.눕거나 앉아서 다리를 들어 올리십시오. 두 다리를 한 방향으로 원을 그린 다음 다른 방향으로 원을 그리며 움직입니다.

5. 누워 있거나 앉아 있고, 다리를 벌리고 있습니다. 곧은 다리로 원을 그리며 움직입니다.

6.등을 대고 눕는다. 곧게 뻗은 다리를 머리 뒤로 들어 올려 발끝을 바닥에 닿게 하고, 견갑골 위에 설 때까지 상체를 곧게 펴고(자작나무 운동) 다시 천천히 등을 대고 눕습니다.

7. 등, 손, 머리 뒤쪽에 누워 있습니다. 머리와 어깨를 들어 올리고 5~7초 동안 유지한 후 내립니다.

8.등을 대고 눕습니다. 다리를 구부린 채 앉았다가 누우세요.

9.등을 대고 누워있습니다. 다리를 벌리고 앉아 앞으로 몸을 숙인 후 다리를 모으고 눕습니다.

10.무릎을 꿇다. 고관절을 구부리지 않고 뒤로 기대십시오.

11.배를 대고 누워있습니다. 복벽을 최대한 세게 당기고 5~7초 동안 유지한 후 휴식을 취하세요.

12.네발로 올라타세요. 복벽을 당기고 등을 약간 아치형으로 만들고 5-7초 동안 유지한 후 긴장을 푸세요.

13. 이 운동은 더 어렵지만 더 효과적입니다. 바 또는 체조 벽에 매달려 다리와 골반을 들어 올리십시오. 먼저 다리를 구부리고 들어 올린 다음 나중에 다리를 곧게 들어 올릴 수 있습니다.

14. 하루 동안 주기적으로 복벽을 5~8회 당기면서 8~10초간 휴식을 취합니다. 이 운동은 집에서, 직장에서, 이동 중에, 걷는 중에 할 수 있습니다.

복부운동은 공이나 작은 덤벨, 등을 이용하여 하면 더욱 효과적입니다. 체조봉. 손이나 발로 물건을 잡으십시오.

모든 복부 운동은 음악에 맞춰 평균 템포로 큰 긴장 없이 수행하는 것이 가장 좋습니다.

복부 운동.

복부 근육을 위한 체조:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 움직인 다음 앞으로 몸을 기울여 팔을 모으고 바닥에 닿도록 하세요. 무릎을 구부리지 마십시오. 시작 위치까지 곧게 펴십시오. 운동을 8~10회 반복하세요. 구부릴 때 숨을 내쉬고, 곧게 펴면서 숨을 들이쉬십시오.

2. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 왼쪽 다리를 앞으로 들어 올리고 동시에 팔을 앞으로 가져와 들어 올린 다리의 발가락에 닿도록 노력합니다. 오른발도 똑같이하십시오. 각 다리를 6~8회씩 운동하세요. 다리 올리기 - 숨을 내쉬고 낮추기 - 흡입하십시오.

3. 이제 매트에 등을 대고 눕습니다. 손바닥이 바닥을 향하게 하여 팔을 살짝 펴세요. 손바닥을 바닥에 기대고 곧은 다리를 들어 올려 머리 뒤로 내리고 발가락으로 바닥에 닿으려고 노력한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 4~5회 반복하세요. 누워 - 흡입, 머리 뒤로 다리 낮추기 - 숨을 내쉬십시오.

4. 등을 대고 누워 머리 뒤의 지지대를 손으로 잡고 다리를 오른쪽, 왼쪽, 원을 그리며 여러 번 부드럽게 움직입니다. 운동의 각 요소를 2~3회 수행합니다. 호흡은 자발적입니다.

5. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 아래로 내립니다. 우리는 엉덩이 ( "그림 8")를 옆으로 20 번, 앞뒤로 20 번 원을 그리며 움직입니다. 이 운동을 매일 하면 허리가 빨리 나타날 것입니다.

6. 자유롭게 서서 온몸을 흔드는 자발적인 움직임을 만들어 보세요. 이 운동은 특히 여성에게 유용합니다.

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