Agapov A.V. 가장 스포츠 음료

각 스포츠의 단백질, 탄수화물 및 스포츠 영양의 비율은 개별적으로 개발됩니다. 건강과 당첨 확률은 적절하게 구성된 메뉴에 따라 달라집니다. 선수들이 대회 사이와 대회 준비 과정에서 몸매를 유지하기 위해 무엇을 먹는지 연구해 봅시다.

단백질, 지방 및 탄수화물 요구 사항

스포츠별 개별 메뉴

스포츠 활동지구력(달리기 및 걷기) 그룹으로 나뉩니다. 장거리, 자전거 경주, 스키), 속도-강도( 체육 실기, 피겨 스케이팅, 만능, 체조), 스포츠 게임(농구, 배구, 축구, 하키). 각 그룹마다 단백질, 지방, 탄수화물 섭취량에 대한 권장 사항이 있습니다.

축구 선수훈련하는 동안 그들은 시리얼, 듀럼 파스타, 살코기, 생선, 견과류, 오믈렛, 야채 요리, 가벼운 수프, 과일, 갓 짜낸 주스 등 고칼로리 저지방 음식을 먹습니다. 소시지, 돼지고기, 구운 식품, 알코올, 지방, 매운 음식, 짠 음식은 금지됩니다.

경기 전 무엇을 먹을지: 일일 메뉴는 야채 샐러드, 국물, 프라이드치킨 한 조각과 한 접시로 축소됩니다. 파스타. 고기 요리의 전제 조건: 위장 문제를 피하기 위해 완전히 튀기거나 쪄야 합니다. 경기 후에는 회복과 영양 섭취가 필요합니다.

스키어탄수화물 음식을 주로 먹는다. 음식의 일일 칼로리 함량과 영양소 비율은 체중 1kg당 단백질-2, 지방-1.9, 탄수화물-9.5, 칼로리-65로 계산됩니다.

자전거 타는 사람 경주하는 동안 5000칼로리를 소비합니다. 신체에는 활동과 지구력에 필요한 글리코겐 공급이 필요합니다. 운동선수들은 시리얼, 빵, 감자, 야채, 과일 등 탄수화물 식품을 많이 섭취합니다.

대회 기간 동안 오트밀 달임, 설탕 조각, 포도당 제제, 닭고기 국물로 만든 특별한 음료를 마셔야 합니다. 경기 후에는 근육의 글리코겐을 회복하기 위해 약물을 복용하고 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체합니다.

스케이터 메뉴 단백질 15%, 지방 25%, 탄수화물 60%로 구성되어야 합니다. 동안 긴 훈련 세션단백질 섭취량이 2.5배 증가합니다. 대회 전에는 부하를 줄여 근육에 글리코겐을 축적합니다. 대회 후에는 회복 기간과 비타민 보충이 필요합니다.

게임 유형스포츠 – 농구, 배구, 테니스에는 휴식부터 질주까지 다양한 유형의 부하가 포함됩니다. 심리적, 육체적 스트레스가 높기 때문에 식단은 4800칼로리의 필요량을 충당해야 합니다.

그들은 무엇을 먹습니까 근육 성장을 위해 : 많은 수의단백질: 고기, 생선, 유제품 요리, 단백질 쉐이크. 칵테일은 아침과 저녁에 하루 2 번 복용하며 20-40g의 분말을 액체에 희석합니다. 훈련 당일 - 추가 2회: 훈련 30분 전 분말 20 - 40g, 훈련 후 - 60g.

영양, 음주 정권 및 규칙 준수 스포츠 부하오랫동안 대회에서 건강하고 경쟁력 있는 몸매를 유지할 수 있습니다.

활동할 때 육체 노동운동선수의 몸에 체액이 손실됩니다. 이러한 물 손실량은 게임당 또는 시작당 1리터에서 3~4리터까지 다양합니다. 이 액체를 사용하면 염분은 땀을 통해 빠져나와 우리 몸에 삼투압을 생성합니다(삼투압 - 그리스 압력(푸시)으로 번역됨, 이러한 용액을 분리하는 반투막을 통해 다양한 농도의 용액에서 물질을 전달하는 과정). 이러한 염분과 혈액의 액체 성분이 결핍되면 신체가 생성됩니다. 혈액이 걸쭉해집니다. 결과적으로 심장이 몸 전체로 펌핑하는 데 대처하기가 더 어려워지고 그에 따라 가스 교환 과정과 영양 과정, 즉 신체 세포에서 노폐물을 제거하는 과정이 느려집니다. 신체의 세포가 질식하기 시작합니다. 운동선수는 갈증을 느끼기 시작하고 피로가 쌓입니다.

경기 후 도핑 관리 중에 선수가 2~3시간 동안(6~8시간의 경우도 있음) 자신의 소변 70밀리리터(최소 자격 부분)를 "압착"할 수 없는 상황이 표준입니다. 지속적인 물 주입 신체에서 발생하는 모든 과정의 균형을 맞추고 정상으로 돌아가기 위해 신체는 손실된 체액을 긴급하게 보충하고 물-소금 균형이 어느 정도 안정될 때만 초과분을 방출하기 시작합니다.

운동선수가 경기 중 또는 시작하는 동안 얼마나 마셔야 하는지, 언제 마셔야 하는지(갈증을 예방하거나 사실에 따라 조치를 취하기 위해), 무엇을 마셔야 하는지(물이나 다른 것 등에 대해) 그들은 이전에 논쟁을 벌였고 지금은 논쟁을 벌일 것입니다. 나중에. 이 문제에 대해서는 많은 의견이 있습니다. 일부는 입증되었고 일부는 발명되었으며 일부는 잠재 의식과 추측 수준에 있습니다.

70년대와 80년대에는 한 가지 극단이 있었습니다. 훈련 중에는 물을 전혀 마실 수 없었고 과학적 주장을 인용하여 이를 증명했습니다. 몇 년 전, 또 다른 극단적인 갈증은 시작이나 경기 전에 500밀리리터(1리터)의 물을 마심으로써 예방되어야 하며, 이는 과학적 관점에서도 설득력 있게 입증되었습니다. 이러한 사전 투약 이후 축구 선수들은 경기 시작 후 처음 20~30분 동안 경기장을 가로질러 발을 거의 끌 수 없었습니다.

신체 상태를 유지하고 신체에서 발생하는 내부 과정이 운동선수가 직면한 과제를 지배하는 것을 방지하는 방법은 무엇입니까? 아니면 적어도 탈수 및 염분 손실 과정을 통제할 수 있습니까?

인기 있는 게임 "홍보" 스포츠 및 아마추어 운동선수를 건드리지 맙시다. 전자는 종종 돈을 위해 또는 팀을 위한 무료 음료 공급 계약을 체결함으로써 제조업체를 위한 광고 게시판인 반면 후자는 기꺼이 그들의 우상을 모방하기 때문에(“축구 선수가 음료수를 마시는 것을 보았습니다”X ” 게임하는 동안 잘 놀아요! 인터넷에서 찾아봐야 해요”, “로켓킨스가 Y 음료를 한 모금 마시고 엄청난 서브를 냈어요!

마라톤 선수, 육상 선수, 육상 선수 등 경기 중에 술을 마시는 것이 필수적인 프로 운동 선수가 무엇을하는지 봅시다. 경주등등. 음주 솔루션의 준비는 트레이너에 의해 수행되며 거의 샤머니즘 수준으로 승격되었습니다. 다른 사람에 대한 비밀과 감시가 완전히 존재합니다. 시작하기 전에 이러한 병은 푸드 스테이션으로 전달되어 필요한 경우 또는 계획된 계획에 따라 확인 및 사용됩니다. 이 병들에는 무엇이 들어있나요? 소금, 탄수화물 용액, 그리고 대부분의 경우 일반 물입니다. 그리고 보행자와 마라톤 선수를 위한 오트밀 주입 방법은 전설적입니다!
이러한 스포츠의 상위 대회에서 "승진된" 제조업체는 음식점 테이블에 음료수를 올려 놓지도 않습니다. 아무 의미도 없고, 아무도 받아들이지 않는데, 왜 이미지를 망칠까요?

Hetorade는 McDonald 's 및 Coca-Cola와 마찬가지로 미국에서 컬트 브랜드로 변모했기 때문에 오랫동안 음료 구성에 대해 라벨에 적힌 내용을 읽는 사람이 아무도 없으며 아마도 헛된 것입니다. 가장 강력한 심리적 순간은 자신감을 주고 다른 모든 것을 지배합니다(“나는 내가 필요한 것을 마신다”). 어린 시절에도 이 운동선수나 스포츠 여성은 자신의 우상의 손에 그런 “챔피언” 병이 있는 것을 보았기 때문입니다. 그러나 유럽에서는 이 음료가 뿌리를 내리지 못했습니다.

~에 테니스 토너먼트운동선수를 위한 음료를 생산하는 기업을 포함하여 인기 브랜드의 제품 제조업체가 지배적입니다. ~에 호주 오픈이것이 가장 눈에 띕니다. 소문에 따르면, 이 토너먼트 참가자들은 해당 제조업체의 병을 가방에 넣어 경기에 참석해야 하며, 경기 중에 주기적으로 물을 마셔야 한다는 소문이 있습니다.

스포츠 음료에 무엇이 들어 있어야하는지 살펴 보겠습니다.

기본. 물.

모든 물(우리는 프로 스포츠와 관련하여 이 문제를 고려하고 있음)이 이러한 목적에 적합한 것은 아닙니다.
일반적으로 그들은 손에 있는 것을 가져갑니다. 주최자 또는 수령인이 제공한 것. 종종 그러한 물은 광고이거나 무료 후원 용품입니다. 공장 병, 그 병에서 무엇을 얻을 수 있나요?! 물과 물은 라벨이 다르다는 점만 제외하면 됩니다.

모스크바와 노보시비르스크에서 같은 차를 끓여보십시오. 음료의 맛이 달라집니다. 체코에서 양조된 맥주와 상트페테르부르크에서 같은 기술, 같은 재료를 사용하여 만든 같은 음료는 완전히 다른 맛을 갖게 됩니다.

어떤 종류의 물이 있나요?

사실 생수는 맛만 다른 것이 아닙니다.
이 물은 어디서 오는가?
천연 또는 인공 기원(증류 제품, 소금과 미네랄이 용해된 증류액)?
수돗물은 필터 시스템을 통해 정화됩니까, 아니면 지하수에서 추출됩니까?
소금과 미네랄의 구성은 무엇입니까?
물 자체의 공식은 무엇입니까?
그녀는 무엇을 기억합니까?

“주의를 기울이지 말아야 할 미묘함” 당신은 어깨를 으쓱합니다. 나에게 말하지 마세요. 인간 뼈 조직의 수분 함량은 약 20%, 근육은 70% 이상, 혈액은 80% 이상, 뇌는 90% 이상입니다. 따라서 결과가 100분의 1초, 적시에 올바르게 작동하는 근육 그룹 및 상대보다 빠른 반응에 따라 달라질 때 질문은 "어떤 종류의 물을 마십니까?"입니다. 사소한 일이 아닙니다.
더욱이, 이 물이 몸에 들어가면 부정적, 중립적, 긍정적으로 작용할 수 있습니다.스포츠에서 높은 목표를 세우는 사람은 이 점에 유의해야 한다.

동일한 사람이 두 명 없듯이, 동일한 화학 성분을 가진 다른 제조업체의 물도 없습니다. 또한, 동일한 제조업체라도 천연수인 경우를 제외하고는 우물, 식물의 위치 및 기타 요인에 따라 연중 다른 시기에 그 특성이 다를 수 있습니다.

물은 가장 강력한 범용 용매입니다. 그것은 어느 정도 주기율표의 모든 구성 요소를 포함하고 그것과 접촉하는 모든 요소를 ​​운반합니다. 이것이 바로 우리 시대까지 과학자들이 화학적으로 순수한 물을받지 못한 이유입니다. 그것은 그것이 위치한 용기의 용해된 벽 분자를 포함합니다.

산봉우리에서 병에 들어가는 물은 빙하가 녹아 형성된 물이 분자 구조가 더 미세하고 세포막을 더 쉽게 통과하기 때문에 몸에 더 잘 흡수된다고 믿어집니다.

이제 선반에 있는 물 1리터의 가격은 휘발유 1리터보다 더 비싸므로 브랜드 라벨이 붙은 병에 근처 지하실의 수도꼭지에서 쏟아져 기본 단계를 거의 거치지 않은 물이 들어 있을 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 정화. 이것이 우리의 현실입니다.

인위적인 탄산수는 활동적인 스포츠에 사용하기 부적합하고, 천연가스를 함유한 물은 제거한 후에만 사용할 수 있으므로 인위적인 탄산수는 전혀 고려하지 않습니다. 액체를 80-90도의 온도로 가열한 다음(육안으로 명확하게 볼 수 있으며 거품이 형성됨) 냉각하고 마시면 공기 불순물로부터 액체를 정화하는 과정의 속도를 높일 수 있습니다.
회복 기간에만 산소가 용해된 물을 섭취하는 것이 합리적이며(이것도 가능함) 자연적으로 추가 산소를 얻는 것이 좋습니다.

소비에트 시대에 나는 모든 주요 대회를 준비하고 포돌스크 올림픽 기지에서 훈련하면서 운동선수들이 지역 지하수 우물에서 마실 물을 사용했습니다. 음료수를 희석해서 그대로 마셨고, 기본 수통에서는 이 물로 음식을 요리했습니다. 스포츠에는 사소한 일이 없습니다. 우리 선수들은 세계에서 가장 강한 선수들 중 하나였습니다. 이것은 이제 모든 사람이 포돌스크에 가서 기적의 물을 비축해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 특히 시간이 흐르고 그 구성이 변경되었기 때문입니다. 수질 문제에 관한 내용입니다.

분말 스포츠 음료

소비에트 시대에는 엘리트 스포츠를 위해 특별히 개발된 건조 음료 혼합물이 매우 인기가 있었으며, 그 주요 초점은 훈련 중 운동선수의 탈수와 경쟁 부하인 재수화를 방지하는 것이었습니다. 이 훌륭한 음료의 주성분은 천연 성분, 천연 베리 및 승화 가공을 거친 과일이었습니다. (승화(동결 건조)는 진공 상태에서 제품을 특정 온도까지 급속 냉동한 후 수분을 제거하는 공정입니다. , 액체 단계를 우회). 특히 '벨로톤', '스파르타키아다', '빅토리아', 블랙커런트 맛이 나는 '올림피아다' 가루를 넣은 밀봉봉투 등이 인기를 끌었다. 더 자세히 알고 싶다면 러시아-에스토니아어 제품이었습니다. 화학은 없습니다.

요즘에는 어린 시절부터 인공 향료와 감미료에 익숙한 현 세대의 운동선수들은 그러한 음료의 자연스러운 맛을 좋아하지 않습니다. 유용성과 자연성에 대한 논쟁도 도움이 되지 않습니다.러시아에도 비슷한 제품을 생산하는 공장이 있는데 수요 부족으로 컨베이어 라인이 가동되지 않는 경우가 많다.

외국 기업들이 이 제품으로 우리 시장에 널리 진출하고 있습니다. 가장 인기있는 것은 Multipower의 Fit Active이지만 전체 맛 중에서 3~4개만이 운동선수에게 열정적으로 인식됩니다.

스포츠 및 음료 건강한 이미지천연성분의 생명.

수년 동안 개인 매니아들은 천연 성분으로만 구성된 운동선수를 위한 고품질 음료를 생산해 왔습니다. 준비 및 시럽. 우수한 제형과 다양한 응용 분야 - 프로 스포츠갈증이 해소될 때까지. 원리는 동일합니다. 1온스의 화학도 아닙니다. 하지만 하나의 작은 생산 라인으로 시작한 것처럼 그들은 여전히 ​​​​작업을 진행하고 있습니다.

예를 찾기 위해 멀리서 찾을 필요는 없습니다. Nizhny Novgorod의 Vitan 회사.

등장성 음료.

등장성 음료는 체내 액체와 밀도가 유사한 물질이 용해되어 있는 음료입니다. 동일한 삼투압. 표준 구성: 전해질(칼륨, 칼슘, 나트륨, 염소, 인, 마그네슘), 탄수화물, 일반적으로 포도당(그러나 과당, 설탕 또는 인공 유사체가 존재할 수도 있음). 이러한 음료에 들어 있는 "빠른" 탄수화물의 농도는 5~8%입니다. 그러한 음료로 체액 손실을 신속하게 대체하는 것은 불가능합니다.

등장성 음료의 유행으로 인해 제조업체는 스포츠 음료로 포지셔닝했지만 실제로는 값싼 원료 및 대체품을 사용하여 생산하지 않고 유해한 인공 향료, 감미료, 색소 및 방부제를 포함하는 많은 음료가 출현하게 되었습니다. 건강에, 가볍게 말하면 유용하지 않습니다.

저장성 음료

체액 손실을 신속하게 대체하기 위해 저장성 솔루션이 있습니다. 저것들. 용해된 물질의 비중은 등장성 물질보다 적습니다. 이 상태는 등장성 음료를 물로 희석하여 맛이 허용되는 농도로 만들고 식염을 조금 첨가하면 얻을 수 있습니다.
이러한 음료는 더운 날씨에 섭취하거나 탄수화물이 적기 때문에 체액 손실을 빠르게 보충해야 하는 운동선수와 체중을 관리하는 운동선수가 섭취하는 것이 좋습니다.

고장성 음료

표준 전해질 구성을 가지고 있지만 탄수화물 농도가 더 높은 음료입니다. 이 음료는 프리 시즌의 게임 선수들이 자주 사용하며, 힘든 훈련을 받는 날 개인 스포츠에서 사용됩니다. 종종 그러한 음료의 섭취는 약리학 적 준비 프로그램에 포함되며 계획에 따라 사용됩니다. 분말탄수화물이 사용됩니다. 이 분말은 냄새가 없고 쉽게 용해되며 물에 잔류물을 남기지 않습니다. 음료의 맛은 변하지 않습니다.

에너지 스포츠 음료

에너지드링크는 각성제와 탄수화물을 함유하고, 제조사 입장에서 필요한 다양한 성분을 보충한 음료이다. 자극적 특성을 지닌 성분에는 카페인, 구아라나, 인삼, 엘레우테로코쿠스, 투아린, 차 추출물 등이 포함됩니다. 일부 음료에서는 효과를 보장하기 위해 여러 가지 성분을 한 번에 첨가합니다.

이러한 음료의 칼로리 함량은 일반 설탕, 포도당, 과당 및 인공 대체물에서 비롯됩니다. 종종 이러한 "빠른" 탄수화물 공급원이 혼합됩니다.

이러한 음료의 시장은 수십억 달러에 달하며 광고 서비스는 밤낮으로 작동하며 에너지 음료 캔과 병은 전체 소유자의 신뢰를 바탕으로 러시아, 우크라이나, 카자흐스탄 및 기타 국가의 일반 슈퍼마켓 진열대에 자리 잡았습니다. 벨라루스.

그런데 일부 국가에서는 이러한 음료의 판매 및 생산이 완전히 금지되어 있으며 일부 국가에서는 약국 체인을 통해 판매됩니다. 아마도 이유 없이는 아니라고 생각하십니까?

무엇을 마셔야 할까요?

그렇다면 훈련이나 경기 중에 마시는 가장 좋은 음료는 무엇입니까? - 물어.

읽고 또 읽었지만 답은 주요 질문, 아직도 모르겠어...

만약 당신이 (이 조언은 아마추어 수준에서 스포츠를 하는 사람들에게도 유용합니다) 정상적으로 식사하고 적절한 온도 조건에서 훈련한다면 대답은 분명합니다. 가장 많이 마셔야합니다 스포츠 음료- 물. 일반 물. 당신은 당신의 ...

추신 마지막으로 몇 가지 조언을 드리겠습니다. 갈증을 해소하기 위해. 물, 갓 짜낸 오렌지 주스 반반. 조금 멋지다. 여유 있는…

다음 중 하나 중요한 요소새로운 결과를 얻으려면 신체의 지구력이 필요합니다. 육체적 지구력을 높이기 위해 운동선수는 강화와 같은 다양한 신체적 요인을 사용합니다. 그들은 또한 심리적 수단에 의지합니다. 그러나 매년 스포츠 영양 매장 진열대에 점점 더 많은 약물이 있기 때문에 특히 초보 보디 빌더의 경우 어떤 약물이 진정으로 안전하고 효과적인지 파악하는 것이 극히 어렵습니다. 지구력을 높이는 데 가장 널리 사용되는 약물과 각 약물의 효과에 대해 알려 드리겠습니다.

신체의 육체적 지구력- 지정된 시간 내에 특정 작업을 수행하는 기능입니다. 그리고 운동선수나 보디빌더의 결과는 이 요인에 따라 달라집니다. 이것이 바로 전 세계 과학자들이 건강에 해를 끼치지 않고 새롭고 더 효과적인 도핑을 고안하기 위해 노력하는 주된 이유 중 하나입니다. 지구력을 개발함으로써 운동선수는 덜 피곤해지기 시작하고 무거운 짐을 견딜 수 있으며 이런 방식으로 강인함을 키울 수 있습니다. 지구력을 키우려면 올바르게 먹고 특별한 운동을 해야 합니다.

이제 수락됨 지구력을 증가시키는 약물을 분류합니다.다음과 같은 방법으로:

• 고갈;
• 비고갈;
• 혼합;
• 이차적인 긍정적 효과가 있습니다.

각 클래스를 자세히 살펴보겠습니다.

약물을 소진하거나 동원하는 행위카페인, 페나민 및 정신 운동 자극제입니다. 이제 mesocarb, meridil, pyridrop 및 sydnofen도 적극적으로 사용됩니다. 그들의 행동은 중재자 연결을 활성화하고 활동의 에너지 공급에 신체의 숨겨진 예비를 신속하게 포함시키는 것입니다. 이러한 치료법은 매우 효과적이지만 부작용과 금기 사항이 있습니다. 예를 들어, 지치는 약을 복용한 후 지구력이 발달하려면 긴 회복 기간이 필요하며 피로에 대한 신체적, 심리적 의존도 있습니다.

비고갈성 또는 대사성 약물내부적으로 그들은 또한 활성 보호제, 스테로이드, 누트로픽제, 비스테로이드성 동화제, 기질 및 다양한 에너지 공급 화합물 및 강장제 등 특정 클래스로 나뉩니다. 그들의 장점은 선수가 예비군의 고갈을 느끼지 않는다는 것입니다. 오랫동안 사용할 수 있다는 점도 주목할 만하다. 금기 사항이 가능하며 개별적으로 식별됩니다.

혼합 작용 약물간세포에서 포도당 신생합성을 자극하고, 아미노산 대사를 통해 포도당이 형성됩니다. 대표적인 것이 덱사메타손이다. 세포가 생성된 포도당을 흡수하는 것을 방지하여 항인슐린 효과를 나타냅니다. 또한 덱사메타손은 아미노산이 빠르게 이동하는 것을 방해하고 근육 내 단백질 생성을 지연시켜 항동화작용을 일으킨다. 그러나 부작용혼합 약물을 복용할 때. 예를 들어 골다공증이나 근이영양증이 발생할 수 있고 면역력도 눈에 띄게 감소하며 항체와 결합 조직이 더 천천히 형성되기 시작합니다.

경기력에 이차적으로 긍정적인 영향을 미치는 약물, 성능을 저하시키는 증상을 제거할 수 있습니다. 신체의 지구력을 발달시키기 위한 이러한 종류의 약물은 개별적인 과로 발달의 역사를 연구해야 합니다. 그 후에야 수신을 진행할 수 있습니다. 성능에 이차적으로 긍정적인 영향을 미치는 약물은 다음과 같이 작용합니다. 먼저 포도당 신생합성이 활성화된 다음 포도당이 침투하기 시작하여 산증 및 젖산증에 대한 저항성을 갖습니다. 다음 단계- 기판 및 전해질 교체. 그리고 마지막으로 인산화와 산화의 결합을 유지합니다.

성능을 향상시키는 약물.

• Actoprotectors는 신체가 신체적 스트레스에 대한 저항력을 강화하도록 도와줍니다. 동시에 더 많은 산소와 열 생산을 소비할 필요가 없습니다. 이제 가장 인기 있는 활성 보호제 중 하나는 bemitil과 tomerzol이라는 약물입니다. 그들은 단백질과 RNA 합성을 향상시켜 특별한 효소와 단백질의 형성을 유도합니다. 이는 신경계 및 심폐계뿐만 아니라 근육 조직;
• 아미노산은 단백질이 더 잘 합성되도록 돕고 특정 매개체로서 효과적인 것으로 입증되었습니다.
• 분지사슬아미노산(BCAA)- 근육에서 대사되는 세 가지 아미노산. 이것이 바로 BCAA의 영향으로 근육량의 최대 35%가 정확하게 형성되는 이유입니다. 훈련 중 에너지의 최대 10%는 이러한 아미노산에서 나옵니다. BCAA의 또 다른 장점은 근육 글리코겐의 회복입니다. 체력 단련, 빨리 고갈되기 때문입니다. 저탄수화물 다이어트를 따르거나 전문적인 달리기 선수라면 이러한 아미노산을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

• L-카르니틴은 근육량에서 발견되는 아미노산으로 체내에서 독립적으로 합성됩니다. 따라서 매장량을 보충하는 것이 매우 중요합니다. L-카르니틴의 생산은 간에서 일어납니다. 이 아미노산은 지구력을 높여줄 뿐만 아니라 피로와 통증을 완화시켜 주고, 퇴치에도 효과가 있습니다. 초과 중량. 하루 2~3회 식전 30분에 충분한 물과 함께 복용하세요. 복용량은 1g을 초과해서는 안됩니다.
• 메티오닌은 조직의 미세원소 양을 조절하고 다른 많은 아미노산을 보충하는 데 도움이 되는 아미노산입니다. 메티오닌의 사용은 아드레날린, 크레아틴을 생성하고 신체의 탈수를 방지하므로 육체적 지구력 발달에 중요합니다. 이 아미노산과 비타민 복합체 또는 호르몬을 동시에 복용하면 그 효과가 눈에 띄게 증가합니다.

• 테스토스테론은 경기 전 지구력을 향상시키는 데 가장 효과적입니다. 증가한다 근육량그리고 유산소 지구력. 스타노졸롤은 남성의 경우 2일마다 50ml, 여성의 경우 2~3배 적은 양으로 정제나 주사제 형태로 복용하는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 2차 성징이 발달하게 됩니다.
• 크레아틴은 전반적인 근육량을 증가시키고 지구력을 발달시킵니다. 운동선수를 위한 건강보조식품으로 간주됩니다. 분말, 캡슐 또는 정제 형태로 복용할 수 있습니다. 크레아틴 일수화물이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.

• Mildronate는 경기 3시간 전에 1g을 복용해야 합니다. 이 경우에만 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.
• L-글루타민은 근육의 전체 아미노산의 60%를 차지하는 아미노산입니다. 스트레스를 받으면 혈액으로 방출되기 때문에 근육에 필요한 양의 글루타민을 유지하는 것이 필수적입니다. 하루에 한 번 L-글루타민 2~3g을 섭취하세요.
• 타우린은 에너지와 대사 과정에 필요합니다. 신진 대사를 정상화하고 인슐린 생산을 활성화합니다. 또한 이 아미노산은 재생 및 대사 효과도 있습니다. 지구력을 향상시키기 위해 타우린을 하루에 2번, 식사 전에 0.25-0.5g 사용하세요.

• 비타민과 미네랄일일 기준에 따라 각 사람에게 필요합니다. 운동선수는 비타민이 특별히 필요하므로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 특수 단지, 이는 운동선수를 위해 특별히 설계되었습니다.
• 글루탐산단백질과 탄수화물 대사에 필요하지만 금기 사항과 부작용이 많습니다. 예를 들어 신부전이나 간부전, 위궤양, 빈혈, 발열 또는 비만이 있는 경우에는 글루타민산을 복용해서는 안 됩니다. 불면증, 메스꺼움, 오한, 알레르기 및 복통을 포함한 부작용도 가능합니다. 글루타민산을 식사 전에 1g씩 2~3회 섭취하세요.

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아마도 많은 시간 동안 다시 한번인생을 바꾸고 싶다면 아침에 조깅을 시작하고 마침내 건강한 식습관에 대해 생각할 것입니다. W→O→S는 스포츠 영양 전문가들과 운동선수의 영양의 기초가 무엇인지, 그리고 스포츠 다이어트 중 따라야 할 규칙에 대해 이야기했습니다.

스포츠의 대가이자 스포츠 영양 전문가인 Pavel Sheremet

스포츠에서 결과를 얻으려면 부하와 회복이라는 두 가지가 중요합니다. 훈련 후 회복할 시간이 없다면 다음 부하를 주는 것은 단순히 의미가 없습니다. 이는 운동선수를 뒤로 밀어냅니다. 회복은 무엇보다도 신체에 에너지를 공급하고 새로운 세포를 만드는 재료인 영양입니다. 적절한 영양 - 최고의 약많은 질병으로부터. 영양 시스템의 기본은 모든 훈련 수준에서 동일합니다. 이 문제에서 가장 중요한 것은 부하의 정도에 관계없이 따라야 하는 5가지 규칙입니다.

1. 상품의 순서를 잘 지켜주세요.

각 제품은 특정 그룹에 속하며 총 6개가 있습니다. 섭취해야 할 순서는 다음과 같습니다: 액체, 과일/야채, 식료품류, 견과류/기름, 계란/유제품, 생선/가금류/고기. 모든 것을 먹을 수 있으므로 일관성만 유지하면 됩니다. 하지만 일부 사람들은 특정 음식에 대해 개인적인 편협함을 가지고 있습니다. 한 끼에 3개 그룹 이하의 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

게다가, 다른 그룹섞지 말고 따로 먹어야합니다. 이렇게하면 훨씬 더 잘 흡수됩니다. 예를 들어, 고기, 허브, 치즈, 빵이 포함된 샌드위치를 ​​각각 따로 먹으면 더 많은 이점이 있을 것입니다. 한 번에 모든 것을 삼키면 신체는 이 복합체를 적절하게 소화하는 데 필요한 모든 물질을 동시에 분비할 수 없습니다.

현직 의사이자 스포츠 영양 전문가인 Artemy Manucherovich: “강렬한 훈련과 적절하게 선택된 영양에도 불구하고 어느 시점에서 운동선수의 근육 성장이 느려집니다. 그런 다음 그들은 첨가제(일종의 첨가제)를 사용하기 시작합니다. 스포츠 영양)은 에너지 음료와 단백질이라는 두 가지 범주로 나뉩니다. 에너지 음료는 체중 감량과 근육 정의 개선에 사용되며, 단백질은 고품질 근육을 만드는 데 사용됩니다. 단백질 - 유사체 달걀 흰자, 몸에 잘 흡수됩니다. 훈련 후 1시간 이내에 복용하는 것이 특히 중요합니다. 복용량은 다음에 직접적으로 달려 있습니다. 신체 활동그리고 사람의 질량: 이 서신이 관찰되지 않으면 수신 단백질 영양해로울 수 있습니다. 과도한 단백질은 많은 세포 내 과정을 담당하는 칼슘의 손실로 이어질 것입니다. 단백질 보충제어떠한 경우에도 인체의 유일한 단백질 공급원이 되어서는 안 됩니다. 그래서 적절한 영양항상 중요하게 남아있습니다. 근육은 훈련하는 날이 아니라 쉬는 날에 성장한다는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 도핑의 경우 공식적으로 이 정의에는 세계반도핑기구(World Anti-Doping Agency)가 매년 업데이트하는 전체 약물 목록이 포함됩니다. 사실 일반 홍차도 도핑으로 간주될 수 있습니다. 홍차에는 중추신경계에 심각한 영향을 미치는 자극제인 카페인이 포함되어 있습니다. 가장 일반적인 도핑 약물은 다음과 같습니다. 단백 동화 스테로이드. 남성 성 호르몬인 테스토스테론과 유사한 이 물질은 근육량을 매우 쉽게 늘리는 데 도움이 되지만 그 대가로 생식 기관, 간, 신경계 및 심장에 문제를 일으킵니다. 안타깝게도 러시아에서는 위조품이 자주 사용 및 배포되어 건강에 더 큰 해를 끼칩니다. 유능한 전문가의 감독하에 심각한 해를 끼치 지 않고 도핑이 가능합니다. 그러나 이에 대한 필요성은 최고 전문가 수준에서만 발생합니다. 아마추어에게는 도핑이 전혀 필요하지 않습니다.”

고기 샐러드, 버거, 수프는 모두 사악합니다.

최악의 것은 보르시입니다. 이 "건강한" 수프 중 어느 것도 신체에 제대로 흡수되지 않습니다. 이것이 바로 우크라이나에서 대부분의 위장병이 발생하는 이유입니다. 일반적으로 첫 번째 요리는 가난으로 인해 나타났습니다. 대가족에게 먹이를주기 위해 수프를 요리해야했습니다. 그건 그렇고, 라드는 매우 유용한 제품. 100% 소화가 가능하고 신체를 위한 건축 자재가 많이 포함되어 있으며 에너지 가치가 높습니다.

글쎄, 그리고 마지막으로 아마도 식사 전에 물을 마셔야하며 물만 많이 마셔야합니다. 식사 중 음주는 소화에 좋지 않으며 식사 후에는 최소 40분 이상 기다려야 한다.

2. 오전 6시부터 오후 6시까지 식사하실 수 있습니다.

이는 가장 잘 알려져 있지만 가장 제대로 시행되지 않는 규칙 중 하나입니다. 이 기간 동안에는 2시간마다 엄격하게 식사를 해야 합니다. 대략적으로 말하면 저녁 7시에 우리의 위장은 잠들게 됩니다. 위장은 용량의 절반 이하로 작동합니다. 6시간 이후에는 배고픈 느낌을 억제해야 합니다. 이는 나쁜 습관일 뿐이며 그 이상은 아닙니다. 습관을 바꾸는 것은 사람에게 가장 어려운 일입니다. 다음은 역사의 예입니다. 징기스칸에는 다음과 같이 말한 중국 고문이 있었습니다. “전 세계를 정복할 수 있고, 사람들의 사랑하는 사람을 빼앗을 수 있고, 그들의 생명을 빼앗을 수 있고, 원하는 대로 돌릴 수 있지만 결코 그렇게 하려고 하지 마십시오. 사람들의 습관을 바꿔라. 왜냐하면 당신은 실패할 것이기 때문이다." 그래서 우리 영양 전문가들은 대칸조차도 감히 시도하지 못했던 위업을 수행해야 합니다.