집 밟아 돌리는 바퀴 남성 운동의 골반저 근육. 운동 준비 단계

남성 운동의 골반저 근육. 운동 준비 단계

케겔 운동은 지난 세기 50년대 초 미국 산부인과 의사가 근육 조직을 조율하는 자신만의 방법을 도입하면서 널리 퍼졌습니다. 이 기술은 요실금으로 고통받는 여성을 위해 고안되었습니다. 실습에 따르면 운동은 비뇨생식기계 전체의 기능, 특히 친밀감의 즐거움에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

케겔 기술의 기초

지난 세기 중반, 산부인과 의사 Arnold Kegel은 골반 근육 그룹을 강화하기 위해 개발한 운동 시스템을 발표했습니다. 처음에 운동은 비뇨생식기 계통의 특정 장애로 고통받는 여성을 대상으로 했습니다.

아놀드 케겔

밝혀진 바와 같이, 이 복합체는 남성의 예방제로 완벽하며, 침체골반 부위에서 전립선염, 치질 및 선종의 발병을 예방합니다.

명상을 수반하는 유사한 운동이 수세기 전에 일부 동양 관행에서 사용되었다는 점에 유의해야 합니다. 그들의 임무는 신체의 에너지와 전반적인 활력을 높이는 것이 었습니다.

얼마 후에 체조가 남성 신체에 미치는 긍정적인 효과가 나타났습니다. 예방 효과 외에도 치질, 치질 등의 질병에도 눈에 띄는 치료 효과를 나타낼 수 있습니다.

가시적인 결과를 얻기 위한 유일한 조건은 체계성과 지속성이다.

케겔운동이 사정에 미치는 영향

케겔 복합체가 오르가즘에 어떤 영향을 미치는지 이해하려면 이 과정의 메커니즘을 이해하는 것이 필요합니다. 정자는 부고환을 떠나 세뇨관 평활근의 작용에 따라 사정관으로 들어가 전립선 분비물과 혼합됩니다. 이것이 바로 "사용 가능한" 정액이 형성되는 방식입니다.

오르가슴을 느끼는 순간 골반 근육이 작동합니다. 실제로 근육의 특징적인 리드미컬한 수축은 오르가즘으로 인식되는 다양한 감각을 유발합니다. 근육 수축요도에서 사정이 배출되게 합니다. 이 순간부터 사정을 방지하는 것은 불가능합니다. 이것은 일종의 "방아쇠 당기기"이며, 그 후에는 총격이 불가피합니다.

가능한 것 중 하나는 골반 근육, 특히 치골미골근(PC 근육)의 긴장도 감소입니다.. 예를 들어, 앉아있는 생활 방식, 적절한 식사 부족으로 인해 발생할 수 있습니다. 신체 활동, 다양한 질병. 케겔 콤플렉스는 PC 근육 강화를 목표로 합니다. 근긴장도가 증가하면 성교를 연장할 수 있을 뿐만 아니라 오르가즘의 순간을 의식적으로 제어하여 오르가즘을 뒤로 밀거나 그 반대로 제어하여 "방아쇠 해제"를 가속화할 수 있는 능력이 생깁니다. 파트너가 동시 오르가즘을 달성하려는 경우 이 능력은 불필요하지 않습니다.

케겔운동의 장점

우선, 친밀한 케겔 체조에는 금기 사항이나 부작용이 거의 없다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 약을 복용하는 동안에도 시행할 수 있습니다.

이 기술은 앉아서 생활하는 남성에게 특히 유용합니다. 이는 예방 목적과 비뇨 생식기 질환에 대한 복잡한 치료 조치의 일부로 사용될 수 있습니다.

결과적으로 정규 수업발기, 배뇨, 사정 과정에 관여하는 골반저 근육 그룹이 강화됩니다.
체조 후에는 골반 부위의 혈액 순환이 크게 개선되어 발기 기능과 장기 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.
운동은 요실금이나 변실금을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기술의 효과는 금세기 초에 과학적으로 입증되었습니다. 20세 이상의 환자 50명 이상이 연구에 참여했습니다. 실험에 참여한 모든 남성은 6개월 이상 발기부전으로 고통받았다. 관찰은 6개월에 걸쳐 수행되었습니다.

참가자들은 식단을 약간 바꾸고 특정 음식을 보충하고 미국 산부인과 의사가 개발한 운동을 정기적으로 수행하도록 요청 받았습니다. 실험이 끝난 후 참가자의 75%에서 생식 기관 기능의 개선이 나타났습니다.

또한, 연구에 참여한 모든 사람들은 다음과 같은 긍정적인 변화를 언급했습니다.

친밀한 관계를 맺는 동안 더욱 생생한 감각을 느낄 수 있습니다.
조루 문제의 부분적 또는 완전한 제거.

운동을 하기 가장 좋은 시간은 언제인가요?

남성을 위한 케겔 운동

체조의 또 다른 부인할 수 없는 장점은 편리한 시간에 언제든지 수행할 수 있다는 것입니다. 이렇게하려면 하루에 2-3 번 5-10 분을 할당하면 충분합니다. 처음에는 누워서 체조를 하는 것이 좋습니다. 운동을 완전히 익히고 근육이 충분히 강해지면 앉거나 서 있거나 걷는 동안 운동을 시도해 볼 수 있습니다.

수업을 시작하기 전에 골반 장기의 화농성 염증 과정, 이 부위의 종양 및 혈전과 같은 질병이 없는지 확인해야합니다. 수술 후 바로 운동을 하는 것은 권장하지 않습니다. 재활 기간이 종료된 후에만 수업을 시작할 수 있습니다.

케겔 훈련을 하는 방법

이 기술 사용의 성공 여부는 사용해야 할 치골 미골 근육 그룹의 위치를 올바르게 결정할 수 있는지 여부에 따라 크게 달라집니다.

올바른 근육을 찾는 가장 쉬운 방법은 다음과 같습니다. 손가락을 누르지 않고 음낭 뒤에 손가락을 대고 내부 근육을 눌러 소변의 흐름을 멈춰야한다고 상상해야합니다.

이 과정에는 PC 근육이 관여합니다. 모든 것을 올바르게 결정했는지 확인하려면 거울 앞에 서서 긴장하십시오. 근육 조직– 음경과 고환이 약간 움직여야 합니다.

치골미골근군을 훈련시키는 가장 간단한 방법은 배뇨 중에 흐름을 멈추거나 속도를 줄이는 것입니다. 이렇게 하려면 스트림을 멈추려고 후퇴 동작을 수행해야 합니다. 운동 중에 엉덩이, 배, 다리에 무리를 줄 필요가 없습니다. 숨을 참는 것도 권장되지 않습니다.

초기 단계에서는 배뇨를 멈추거나 상당히 늦출 수 없을 것 같지만 규칙적인 운동을 하면 일정 시간이 지나면 긍정적인 결과. 배뇨를 조절하는 능력은 친밀감의 지속 기간을 조절하는 데 도움이 된다는 점에 유의해야 합니다. 일부는 .

체조를 올바르게하는 방법

다음으로 케겔운동을 수행하는 기술을 살펴보겠습니다. 올바르게 수행하는 방법과 주의할 점은 무엇입니까? 먼저 편안한 자세를 취해야 합니다. 초보자는 골반 근육 조직에 중력이 미치는 영향을 줄이기 위해 누워 있어야 합니다.

케겔 운동은 여러 유형으로 구성되며 각 유형은 특정 방식으로 근육에 영향을 미칩니다. 근육을 조절하는 능력을 개발하려면 긴장과 이완을 번갈아 가며 수행해야 합니다. 근육 섬유. 여러 번의 수축으로 시작하여 정기적으로 숫자를 늘려야합니다. 하루에 최소 3회 압박을 반복하는 것이 좋습니다.

다음 운동은 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 근육을 긴장시키고 가능한 한 오랫동안 이 상태를 유지해야 합니다. 운동은 여러 번 반복해야 합니다. 하면서 매일매일 점차적으로 수축시간을 늘려보세요.

근육 조직을 5초 동안 점진적으로 압박하고 근육 조직을 천천히 이완시키면 치골미골근군의 영향 영역을 확장할 수 있습니다.

다음 운동은 근육 그룹을 빠르게 탄탄하게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 가능한 한 빨리 근육을 긴장시키고 이완시키십시오. 수축은 가능한 한 여러 번 연속해서 반복되어야 합니다. 올바른 실행에 대해 이 운동음경의 변위를 나타냅니다.

훈련 효과의 주요 조건은 다음과 같습니다. 올바른 실행남성을 위한 케겔운동. 사진은 기술을 명확하게 보여줍니다.

운동을 하는데 어려움이 있다면 어떻게 해야 할까요?

모든 사람이 케겔법을 바로 배울 수 있는 것은 아닙니다. 일부 남성은 특정 문제를 경험할 수 있습니다. 운동 중 약간의 불편함이 있거나 운동 시작 후 1~1.5개월 후에도 긍정적인 변화가 없는 경우에는 의사와 상담해야 합니다. 잘못 정의했을 수도 있습니다. 근육 그룹훈련을 위해 또는 충분히 꽉 쥐고 있지 않습니다.

검사를 실시하기 위해 의사는 항문에 삽입하는 특수 탐침을 사용할 수 있습니다. 프로브를 사용하여 압축력과 유지 기간을 측정합니다. 연구 결과에 따라 의사는 훈련을 조정하고 필요한 권장 사항을 제공할 수 있습니다.

전립선 염증 및 선종에 대한 운동

전립선 염증의 주요 원인 중 하나는 골반 부위의 울혈 과정이므로, 효과적인 방법이 질병의 예방과 치료는 혈액 순환을 증가시키는 운동을 수행하는 것입니다. 이를 위해 케겔 운동 시스템을 성공적으로 사용할 수 있습니다.

고려해야 할 유일한 점은 운동을 수행할 때 항문 근육을 수축시키는 데 중점을 두어야 한다는 것입니다. 초기 단계에서 체조 수행의 편의를 위해 항문을 긴장시킬 수 있습니다. 둔부 근육. 근육조직이 충분히 강화된 후에는 PC근육만을 사용하도록 노력해야 합니다.

대부분의 남성의 리뷰에 따르면 케겔 체조 덕분에 질병을 극복했습니다. 또한 규칙적인 운동을 통해 전립선의 염증 과정을 효과적으로 예방할 수 있습니다.

약물 치료 및 특정 생활 방식 준수와 함께 규칙적인 운동은 질병의 발병을 막고 전립선 제거로 인한 악성 신 생물의 출현을 피하는 데 도움이됩니다.

케겔운동을 이용한 수술 후 근육조직 회복

전립선에 신 생물이 발생하는 경우 외과 적 개입의 필요성이 발생합니다. 이 경우 장기 자체뿐만 아니라 근육 조직을 포함한 주변 조직도 제거됩니다. 그 결과 요실금, 발기 부전, 친밀감 중 감각 강도 감소 등 매우 불쾌한 결과가 발생합니다.

재활 기간(3~6주)이 끝나면 케겔법을 이용한 훈련을 시작할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 근육 조직의 회복 과정을 촉진하고 혈액 순환을 개선하여 재생 과정에 긍정적인 영향을 미칩니다. 시간이 지남에 따라 소변 조절 능력을 회복하고 발기 기능을 회복하는 것도 가능합니다.

이미 이 기술을 스스로 시도한 남성의 리뷰에 따르면, 1~2개월의 정규 훈련 후에 첫 번째 긍정적인 변화를 기대할 수 있습니다. 운동을 올바르게 하면 3개월 후에는 성교 기간을 조절할 수 있습니다. 개선이 이루어진 후에도 수업은 계속되어야 합니다. 이것은 근육 조직을 좋은 상태로 지속적으로 유지하는 데 도움이 되며 비뇨생식기계의 많은 질병을 예방할 것입니다.

시간이 지남에 따라 남성의 골반저 근육은 전립선 제거 수술, 당뇨병, 과민성 방광 등으로 인해 약화될 수 있습니다. 이는 남성의 삶 전체에 질적으로 해를 끼치는 불쾌한 결과를 초래하므로 문제를 신중하게 고려하고 약국에 가서 약을 먹기 전에 매일 간단한 운동을 시도해야합니다.

여성들이 오랫동안 강화를 위해 사용해 온 특별히 개발된 콤플렉스가 있습니다. 친밀한 근육. 이것은 케겔 운동 세트라고 불리며 전 세계적으로 성공적으로 사용되었습니다. 밝혀진 바와 같이, 이러한 운동은 여성에게 큰 이점을 가져다 줄 뿐만 아니라 남성의 비뇨생식기 계통을 강화하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

케겔운동이 남성에게 어떻게 도움이 되나요?

이러한 운동을 수행하려면 남성의 특별한 기술이나 특수 장비가 필요하지 않으며 모든 것이 매우 간단하며 가장 중요한 것은 수업이 정기적으로 수행된다는 것입니다. 그래야만 최대 효과를 얻을 수 있으며 남성 신체의 다음 문제를 제거할 수 있습니다.

요실금 또는 변실금;
배뇨 후 소변 누출;
생식기로의 혈류를 개선하여 발기 기능을 향상시킵니다.
성욕의 질적 향상;
규칙적인 운동을 통해 남성은 특정 질병으로부터 자신을 보호할 수 있습니다.

그러나 가장 중요한 부르심은 이 단지의, 오랫동안 그의 것으로 간주되어 왔습니다 효과적인 도움통제되지 않은 배뇨로.

이 운동이 모든 사람에게 권장되는 것은 아니라는 점을 잊지 마십시오. 특히 골반 부위에 급성 염증 과정이 있는 남성, 혈관 장애 또는 출혈이 있는 사람은 이 복합체에 관여해서는 안 됩니다. 의사의 도움 없이는 절대 이 일을 할 수 없습니다.

운동을 하면 남성이 성교를 통제할 수 있다는 것이 오랫동안 알려져 왔습니다. 골반 근육을 단련하면 언제든지 발기를 멈출 수 있어 성교가 길어질 수 있습니다.

방법의 본질은 간단합니다. 체조의 도움으로 치골 미골 근육이 강화된다는 사실로 요약됩니다. 이는 소변을 볼 때 몇 초 동안 과정을 지연한 다음 다시 시작하면 감지하기 어렵지 않습니다. 요폐를 담당하는 근육은 케겔 운동으로 훈련해야 하는 치골미골근과 동일합니다.

근육 훈련은 이 근육을 긴장시키고 이완시킴으로써 발생합니다. 매일 약 5번의 수축을 추가하고 바람직하게는 300번의 수축을 추가하여 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 기술을 익히는 과정에서 몇 초 동안 수축과 이완을 유지하는 방법을 배워야 합니다.

첫 번째 단계에서는 근육을 올바르게 훈련하는 것이 쉽지 않을 수 있지만, 곧 남성은 하루에 50회의 수축을 쉽게 수행할 수 있게 됩니다. 주요 규칙은 수축 기간이 근육 이완 기간과 동일해야 한다는 것입니다.

운동 준비 단계

대부분의 남성은 이 기적적인 방법에 대해 들어본 적이 없기 때문에 준비 없이는 체조 기술을 즉시 습득할 수 없습니다.

운동을 시작하기 전에 남성에게 다음과 같은 문제가 없는지 확인해야 합니다.

신체에 종양이 존재함;
질병 및 혈관 약화;
비뇨생식기계의 염증성 질환;
최근 수술을 받았습니다.

위 목록에 문제가 없으면 훈련을 시작할 수 있습니다.

배뇨 과정을 지연시키는 것뿐만 아니라 훈련에 필요한 근육을 찾을 수 있습니다. 발기했을 때 성기를 다른 방향으로 움직이면 성교 중에도 쉽게 감지 할 수 있습니다. 이렇게하면 기관의 현재 상태에 저항하는 근육을 정확하게 느낄 수 있습니다.

알아두는 것이 중요합니다! 초기 단계에서는 몸에 과부하가 걸리지 않고 점차적으로 부하를 늘리는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 통증을 경험할 것이며 앞으로의 훈련은 지쳐서 즐거움이나 원하는 효과를 얻지 못할 것입니다.

남성뿐만 아니라 여성도 종종 혼란스러워하고 대신 내인성 근육, 표면, 음모를 긴장시킵니다. 이는 원하는 결과를 얻지 못하므로 용납할 수 없습니다.

훈련에 필요한 근육을 정확하게 파악한 후에는 방광을 완전히 비우고 바닥에 누워 편안하게 앉아야 합니다. 다음으로 모든 작업을 순차적으로 수행합니다.

케겔운동 - 전립선염에 도움

전립선염은 발기부전과 발기부전의 가장 흔한 근본 원인 중 하나이므로 약물 치료와 함께 치료하는 것이 매우 중요합니다. 치료 운동. 케겔 운동은 이에 가장 적합하며 다음과 같이 수행해야 합니다.

골반 근육의 긴장과 이완을 번갈아 가며 이렇게하려면 골반 내부의 엉덩이를 당겨야합니다 (운동을 여러 번하고 점차적으로 부하를 증가시킵니다).
최대 6회까지 배뇨 과정을 강제로 중단합니다(음경은 최대한 긴장되고 이완되어야 합니다).
골반 근육을 긴장시키고 이 상태를 몇 초 동안 유지한 후 이완합니다(지연 기간을 점진적으로 늘려야 함).

이 모든 운동 세트는 누워 있거나 앉아 있거나 서 있는 동안 자신의 선호도에 따라 수행할 수 있습니다.

전립선 제거 후 운동은 어떻게 하나요?

전립선 제거 수술 후 의사는 근치적 전립선 절제술을 시행하므로 재활 치료 과정을 거치는 것이 매우 중요합니다.

수술 후 근육 이완 운동은 다음과 같습니다.

등을 대고 누워서 팔과 다리를 약간 구부린 자세로 들어 올리세요. 몇 초간 이렇게 누워
몸을 뒤집어 무릎을 꿇고 팔꿈치와 팔뚝에 기대어 이마를 손에 얹고 이 자세를 1~2분 동안 유지하면서 호흡이 균일하고 등이 곧게 펴지도록 하세요.
신체 상태에 따라 운동을 반복하십시오.

골반 근육을 강화하는 운동은 다음 조작을 수행하는 것으로 구성됩니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 대고 눕습니다.
코로 숨을 들이쉬세요
입으로 숨을 내쉬면서 골반 근육을 긴장시키면서 엉덩이를 들어 올리세요. 이 경우 발을 바닥에서 동시에 들어올려야 합니다.
다리를 교대로 여러 번 반복합니다.

케겔 운동은 배뇨 문제를 해결합니다

아마도 가장 흔한 남성 문제 중 하나는 정상적인 배뇨 문제일 것입니다. 미국 과학자 Kegel은 이 문제를 해결하기 위해 전체 단지를 개발했습니다. 이 연습의 핵심은 엄격한 순서에 따라 포괄적으로 수행해야 한다는 것입니다.

"네 발로" 자세에서 골반 근육의 작용을 조절하는 동시에 골반 근육을 골반 안으로 밀어 넣습니다. 한 번에 15회 이상 수행되지 않음
"엎드린 자세"에서 무릎을 구부리면서 다리를 들어 올리세요. 다리에서 압력을 가하는 동시에 골반 근육을 조이십시오. 5회 반복으로 시작하여 접근 횟수를 20회로 늘립니다.
앉아 있는 동안 다리를 꼬고 골반 근육을 긴장시키세요. 세트당 20회 이상 수행하지 마십시오.
'서서 발을 어깨너비로 벌리는' 자세에서 의자처럼 앉아 무릎을 꿇고 잠시 머물며 필요한 근육을 긴장시킵니다. 등은 곧게 펴야 하며, 한 번 접근할 때마다 5회 이상 수행하지 마십시오.

효능을 향상하고 성욕을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나는 치골미골근을 훈련시키는 규칙적인 운동입니다. 게다가 남성, 여성 모두에게 효과적이다.

요점은 무엇입니까? 요점은 치골 미골 근육이 위치한 회음부를 위쪽으로 당기는 것처럼 교대로 긴장시키는 방법을 배워야한다는 것입니다. 호흡을 관찰하십시오. 긴장할 때 크게 숨을들이 쉬고 긴장을 풀 때 천천히 숨을 내쉬십시오.

이 운동은 직장에 앉아 있을 때, 줄을 서서 할 때, 차를 운전할 때, 집에서 TV 앞에서 등 어디에서나 할 수 있습니다. 반복 횟수는 임의적이지만 10회 이상입니다.

특별한 약물의 사용과 친밀한 근육 훈련 및 신체 건강 개선을 위한 일반적인 팁을 결합하면 결과는 정말 놀랍습니다.

골반기저부는 복강의 바닥에 위치한 모든 해부학적 구조를 말합니다. 그것은 외부, 중간 및 내부의 세 가지 근육 층으로 구성됩니다. 이는 항문, 질 입구 및 요도의 원형 관절(괄약근)을 형성합니다. 남성의 경우 치골과 전립선 주변에서 발견됩니다. 골반기저근의 기능은 장기를 잡아주는 것입니다. 올바른 위치, 하강에 장애물. 사람의 전반적인 안녕, 비뇨생식기 및 직장의 건강, 여성의 노동 활동은 세 층의 근육 모두의 상태에 따라 달라집니다.

20세기 중반 미국 산부인과 의사인 아놀드 케겔(Arnold Kegel)은 골반기저근의 탄력성을 유지하기 위한 운동 과정을 개발했습니다.

처음에는 케겔 운동이 여성만을 대상으로 했습니다. 비뇨생식기 계통 및 직장 질환의 치료 및 예방에서 회음부 근육의 발달을 돕습니다. 또한 성기능 조절을 지원합니다.

골반 근육 약화 문제는 여성에게만 친숙한 것이 아닙니다. 케겔 운동은 남성, 특히 발기부전을 예방하려는 남성에게도 유용합니다. 이러한 유형의 체조는 근육을 강화하고 탄력있게 만듭니다.

여성과 남성의 일부 유형의 요실금(스트레스형, 점적형, 기능성형, 부분 혼합형 및 전체형).
직장 및 변실금의 질병, 치질의 예방 및 개선.
골반 장기 탈출 예방 및 탈출 치료(방광 및 자궁 포함).
발기 부전 및 재발성 발기 문제를 예방합니다.
임신을 계획 중인 여성(성공적인 출산을 위해)
임산부 (미는 것을 촉진하기 위해서는 근육 이완이 필요합니다).
출산 후 골반저 근육과 조직의 탄력성, 견고함, 강도를 회복합니다.
생식기 부위의 염증성 질환 예방.
성행위, 건강을 지원하고 성의 질을 향상시킵니다.
노화의 영향을 지연시킵니다.

다양한 형태의 요실금의 감별진단

증상	과민성 방광	스트레스성 요실금	혼합성 요실금
급박함(강하고 갑작스러운 배뇨 충동)	+	-	+
긴급 배뇨 횟수(24시간 동안 8회 초과)	+	-	+
동안 소변 배출 신체 활동(기침, 재채기, 웃음, 무거운 물건 들기)	-	+	+
요실금이 발생하는 동안 배출되는 소변의 양	대형(실금이 없는 경우)	작은	변하기 쉬운
소변을 보고 싶은 충동이 느껴지면 화장실로 '달려가는' 능력	종종 그렇지 않음	예	변하기 쉬운
밤에 일어나서 소변을 본다	대개	드물게	아마도

케겔 체조를 수행하는 여성의 기술

운동의 원리는 근육 수축, 근육 수축, 근육 추력입니다.

1. 중지

근육의 위치를 정확히 파악하는 데 도움이 되는 초보자용 운동입니다. 소변을 볼 때는 허벅지와 아랫배를 사용하지 않고 여러 번(최소 4번) 소변을 멈추고 시작해야 합니다. 누출과 낙하를 방지하면서 흐름을 완전히 차단해야 합니다.

배뇨를 멈추는 역할을 하는 근육이 관련되어 있습니다. 호흡은 고르다.

옵션 1.근육을 최대한 압축하고 이 자세를 5~20초 동안 유지합니다(충분한 인내심이 있는 한). 10회 반복하세요.

옵션 2.근육은 3초 동안 수축했다가 유지된 후 이완됩니다. 10~20회 반복하세요.

옵션 3.근육은 5초 동안 수축한 후 풀립니다. 10초간 휴식하세요. 10회 반복하세요. 압축/해제 5초. 5초간 휴식하세요. 9회 반복하세요. 30초 동안 압박한 후 30초 동안 이완합니다. 2-3회 반복하세요. 마지막에는 연습의 첫 번째 단계를 반복합니다.

근육의 느린 수축을 말합니다. 바깥쪽 근육을 조이고 3초간 유지합니다. 그런 다음 평균 수준을 달성하기 위해 근육을 더 세게 조이십시오. 3까지 세고 마지막(내부) 층이 맞물리도록 근육을 최대한 쥐어짜십시오.

"최상층"(최대 압축 정도)에 도달하면 약 3~5초 동안 근육을 고정한 상태로 유지해야 합니다. 그런 다음 점차적으로 역순으로 근육의 모든 층이 이완됩니다. 마지막 단계는 모든 근육의 완전한 이완입니다.

이 운동은 고리 형태로 “바닥”을 형성하는 질 근육에 가장 효과적입니다.

빠른 근육 수축/이완. 호흡은 균일하고 일정해야 합니다. 흡입 - 압축, 호기 - 이완(또는 그 반대). 최대 속도로 운동을 수행해야 합니다.

5. 깜박임

질과 항문 근육의 교대 수축과 이완. 질 근육이 수축하고 2~5초 동안 유지했다가 이완됩니다. 그런 다음 항문 근육을 수축하고 2~5초 동안 유지한 후 이완합니다. 10-15번의 전체 깜박임 주기를 반복합니다. 호흡: 숨을 내쉬고, 숨을 참고, 근육을 쥐어짜고, 숨을 들이쉬고, 긴장을 풀고, 숨을 내쉬세요.

사람이 미는 근육이 관련됩니다. 앉은 자세에서는 적당한 노력으로 밀어야 합니다(배변 중이나 분만 중과 동일). 근육이 긴장되면 지연하십시오 - 가능한 한 오래. 10회 반복하세요.

1. 자발적인 중지

운동은 찾는 것을 목표로합니다. 하부 근육복강이 처리됩니다. 거의 위축되어 있기 때문에 느끼기가 어렵습니다. 배뇨 중에는 다리나 복근을 사용하지 않고 흐름을 멈추고 다시 시작하십시오. 동시에, 음낭과 항문 사이의 거리에서 골반기저근이 긴장됩니다. 호흡: 흡입 - 수축, 호기 - 이완. 초보자를 위한 운동을 10~15회 반복하세요. 누출이나 낙하를 방지하기 위해 스트림을 갑자기 꺼야 합니다.

2. 압축

천천히 근육을 쥐어짜고 10~15초 동안 유지한 후 긴장을 풀어줍니다. 15회 반복하세요.

낮은 힘으로 근육을 누르고 10초간 유지합니다. 그런 다음 중간 정도의 힘으로 수축하고 10초간 유지합니다. 마지막 "층"은 세 번째입니다. 최대 힘으로 압축하고 가능한 최대 지연을 제공합니다.

후속 수업 중에는 "층" 수와 지연 시간이 점차 늘어납니다. 이 운동은 근육 조절을 확장하고 증가시킵니다.

근육을 최대한 꽉 쥐고 몸이 지탱할 수 있을 때까지 그 상태를 유지하세요. 10회 반복하세요. 근육 강도가 증가합니다.

5. 진동

근육을 빠르게 쥐고 이완시켜 진동의 효과를 얻습니다. 실행 시간은 30~60초입니다. 그 후 몇 초가 추가됩니다.

운동의 특징

일련의 운동은 하루에 최소 세 번(아침-오후-저녁) 반복해야 합니다. 최상의 결과매일, 하루에 최대 5번 반복을 수행하는 경우입니다.

케겔 체조의 실용성은 어디서나, 어떤 자세로든, 다른 사람의 눈에 띄지 않게 수행될 수 있다는 것입니다. 대중 교통, 직장, TV 앞, 차 안, 소파에 누워 있거나 잠자리에 들기 전에 압박과 수축을 할 수 있습니다. 출발점: 서 있거나, 앉거나, 누워 있거나. 기침, 재채기, 일어서기 전에 운동을 하면 점적요실금을 예방할 수 있습니다.

초보자는 권장되는 반복 횟수를 초과해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 더 나은 결과를 얻을 수 없으며 근육 피로를 유발하고 기존 문제를 악화시킬 수 있기 때문입니다. 처음에는 체조를 할 때 주변 근육(복근, 허벅지)과 함께 골반기저근을 단련할 수 있습니다. 올바른 실행은 연습 시간과 빈도에 따라 크게 달라집니다. 복부를 수축하고 숨을 참은 다음 흡입-호기 리듬을 깨고 골반 근육을 밀어내는 대신 하복부로 근육을 아래로 밀어냅니다. 몸이 익숙해지고 어떤 근육을 긴장시켜야 하는지 이해하면 운동이 더 잘 될 것입니다.

호흡은 원활해야 하며, 주저하지 않아야 합니다. 혀끝을 윗입천장까지 눌러야합니다 (두통이 나타나지 않도록 에너지를 재분배하기 위해). 올바른 호흡이러한 연습의 성공률은 절반에 불과합니다. 코로 숨을 들이쉬고, 입을 통해 숨을 내쉬세요(천천히, 입술을 튜브 안으로 움켜쥐고). 숨을 잃지 않는 데 도움이 됩니다.

권장되는 반복 횟수로 모든 운동을 적절하게 익힌 후에는 각 접근 방식에 5가지 동작을 추가해야 합니다. 지연 시간도 3~5초 늘어납니다. 중간 훈련의 반복 횟수는 30회이고, 고급 근육과 강화된 근육의 복잡한 훈련의 경우 50회입니다. 점차적으로 반복 횟수를 늘려 케겔 운동의 고급 수준까지 매일 한 원을 최대 150회 반복하거나 최대 300회 압박을 수행합니다.

올바른 실행 확인

골반저 근육 체조는 명확하게 발음되지 않기 때문에 한 달 동안 규칙적인 운동을 한 후에 만 올바르게 수행되었는지 확인할 수 있습니다. 근육이 거의 위축되면 훈련 결과가 나타나는 과정이 두 배 더 길어집니다.

근력은 여성의 경우 질에 삽입하고 남성의 경우 직장에 삽입하는 특별히 고안된 장치(회음 게이지)를 통해서만 테스트됩니다. 피드백을 통해 골반기저근이 얼마나 활동적인지 모니터를 통해 확인할 수 있습니다. 정기적인 훈련을 보장하고 높은 수준의 동기를 유지하기 위해 Arthur Kegel은 장치를 사용하여 지속적으로 근력을 측정해야 한다고 주장합니다.

비디오 - 케겔 운동 기구 소개

3~4개월 이내에 아주 작은 결과라도 나오지 않는다면 골반기저근을 잘못 식별했거나 체조를 제대로 수행하지 못했음을 나타냅니다. 이런 문제가 발생했다면, 자신의 미숙함을 부끄러워하지 마시고, 인터넷이나 의료사이트 등을 통해 문제 해결 방법을 찾아보시기 바랍니다. 직접 상담을 받으려면 산부인과 의사나 비뇨기과 의사에게 연락해야 합니다. 의사는 근육의 위치를 올바르게 결정하도록 돕고 신체 유형과 근육 건강에 맞는 케겔 운동 수행에 대한 개인적인 권장 사항을 제공합니다.

체조 결과

골반저 근육 운동을 수행하는 사람들의 절반 이상이 복부 장기 및 비뇨 생식기 질환 치료에 긍정적인 역학을 나타냅니다. 환자의 70~80%에서는 방광 지지력이 강화되어 점적요실금이 감소하고 사라집니다.

체조의 효과는 한 달에서 3~4개월 사이에 나타납니다(근육이 실질적으로 위축된 경우). 수업은 하루 동안 중단 없이 매일 진행되어야 합니다. 왜냐하면... 불규칙한 구현은 모든 노력을 망칠 수 있습니다.

이러한 체조는 대변실금 및 요실금 치료의 긍정적인 역동성을 강화할 뿐만 아니라 도덕적, 성적 건강에도 좋은 영향을 미칩니다. 매일 자신의 성적 흐름을 제어하기 위해 작은 발걸음을 내딛는다는 사실을 알면 사람은 자신에 대해 더 자신감을 갖게되고 섹스에서 새로운 감각을 얻는 방법을 배우며 작동하는 근육을 사용하여 파트너에게 즐거움을 줄 새로운 방법을 찾습니다.

남성의 경우 음경의 기울기가 감소하고 조절성이 증가합니다. 여성의 경우 더 강해지고 탄력이 생깁니다. 안륜근질을 사용하면 친밀한 과정을 제어할 수 있습니다.

케겔 운동은 기존 질병의 치료뿐만 아니라 발병 예방에도 사용됩니다. 예방운동은 치료운동이나 성에너지 관리를 위한 운동과 다르지 않습니다. 반복 횟수와 지연 시간은 동일합니다.

운동은 임신의 모든 단계에서 수행될 수 있습니다. 이는 임신을 방해할 뿐만 아니라 아기를 빠르고 고통 없이 찢어지지 않고 출산하는 데 도움이 됩니다. 임신 중에 매일 케겔 운동을 하는 여성은 산후 기간에 빠른 회복을 보고합니다.

비디오 - 요실금 및 장기 탈출 문제에 대한 케겔 운동. 산부인과 의사와의 상담

비디오 - 케겔 운동

처음에 케겔 운동은 요실금 치료와 질 및 자궁 탈출 후 재활을 위해 인류의 여성 절반을 대상으로했습니다. 여성을 위한 케겔 운동이 널리 보급되고 사용 후 긍정적인 결과를 나타냈기 때문에 이 콤플렉스는 남성에게도 사용되었습니다.

친밀한 체조가 나타났습니다. 가장 좋은 면남자들이 이걸 사용하고 나면 간단한 운동. 남성을 위한 케겔 운동 세트는 친밀한 문제의 예방 및 치료뿐만 아니라 발기 강화, 성욕 증가, 사정 조절 및 성교 연장을 위한 것입니다. 운동은 남성의 신체에 엄청난 이점을 줄 수 있습니다.

케겔체조가 남성의 신체에 미치는 긍정적인 효과는 무엇입니까? 힘의 급증을 완전히 느끼고 친밀한 삶의 질을 향상시키기 위해 남성을 위한 케겔 운동을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

남성 케겔운동을 하면 몸에 어떤 변화가 일어나는지

모든 남성은 여성을 만족시키고 최대한의 즐거움을 얻기 위해 성관계를 연장하려고 노력합니다. 친밀한 관계에서 자신의 감정을 완전히 통제하는 과정에서 많은 사람들이 자신의 신체에 대한 통제력을 잃고 조기 사정을 하게 됩니다. 케겔운동 인정 가장 좋은 방법더 강한 섹스의 친밀한 근육을 훈련하기 위해.

남성을 위한 케겔 운동의 이점:

골반저 근육을 강화하여 음경으로의 혈류를 증가시키고 발기를 증가시킵니다.
친밀감 동안의 감각은 훨씬 더 밝아집니다.
성교 기간과 사정 시작을 조절하는 것이 훨씬 쉬워집니다.
성적 욕망은 여러 번 증가합니다.
비뇨 생식기 질환이 발생할 가능성이 감소합니다.
전립선 기능이 정상화되고 전립선염 발병 위험이 감소합니다.

케겔 체조의 장점은 구현이 쉽고 추가 재정 비용이 필요하지 않다는 것입니다. 또한 남성을 위한 이러한 운동은 언제 어디서나 편리한 장소에서 수행할 수 있습니다. TV를 시청하는 동안, 영화를 보는 동안, 수중 시술 중 목욕 중 또는 잠자리에 들기 전 침실에서.

남성을 위한 케겔 운동 방법

단지를 시작하기 전에 기능을 연구해야 합니다. 친밀한 체조, 어떤 근육을 긴장시켜야 하는지, 정확히 어디에 위치하는지.

소변을 보는 동안 소변이 완전히 멈출 때까지 소변의 흐름을 강제로 멈추십시오. 어떤 근육을 긴장시켰는지 느껴보세요. 이것이 치골미골근입니다. 케겔 체조의 모든 이점을 경험하려면 지속적으로 훈련해야 하는 것이 바로 이 근육입니다.

남성에게 가장 중요한 케겔 운동은 치골미골근을 긴장시키고 이완시키는 것입니다. 숨을 들이마시면서 배뇨를 멈추려는 것처럼 근육을 수축시키고, 숨을 내쉬면서 이완시키세요. 코로만 숨을 쉬어야 합니다.

산부인과 의사 Arnold Kegel은 1948년에 자신이 개발한 운동 시스템의 중요성에 대해 처음으로 이야기했습니다. 처음에는 요실금 문제, 자궁 탈출증 및 기타 비뇨 생식기 질환으로 고통받는 여성을 대상으로했습니다. 하지만 이 운동은 발기부전을 예방하고 싶은 남성에게도 적합한 것으로 나타났다.

남성 케겔 운동은 골반기저근의 유연성을 강화하고 증가시키는 것을 목표로 합니다. 이것은 내부 장기를 제자리에 유지하고 회음부로 이동하는 것을 방지하는 데 도움이 되는 전체 근육 그룹입니다. 그들은 또한 의학적, 성적인 관점에서 여러 가지 중요한 기능을 수행합니다.

남성에게 케겔 운동은 전립선 수술 후 치질을 예방하거나 방광 조절을 개선하는 방법으로 권장될 수 있습니다.
기본적으로 케겔 운동을 통해 개발된 운동은 소변 흐름과 음경 움직임을 조절하는 데 도움이 됩니다. 근육을 강화할 뿐만 아니라 사타구니 부위로의 혈류도 증가시킵니다. 그러나 완전한 발기는 혈류에 크게 좌우됩니다.

게다가 케겔체조에는 부정적인 점이 전혀 없습니다. 부작용. 귀하가 사용하는 약물이나 기타 제품과 어떤 식으로든 상호 작용하지 않습니다.

케겔 운동 세트와 그 이점

다음과 같은 경우 케겔 운동 세트를 수행하면 도움이 될 수 있습니다.

요실금이나 대변실금으로 고통받고 있습니다.
소변을 본 후 음경에서 소변 방울이 계속해서 흘러나오는 것을 발견했습니다. 일반적으로 화장실에서 나온 후에도 마찬가지입니다.
발기가 어려워지나요?

2005년에 BJU International 저널은 20세 이상의 남성 55명이 참여한 연구 결과를 발표했습니다. 그들은 6개월 이상 발기부전을 겪었습니다.

6개월 동안 정기적으로 일련의 케겔 운동과 생활 방식 변화(영양 개선 및 신체 운동) 약 75%의 남성이 발기 개선을 경험했습니다.

하루에 2~3회, 5분간 케겔 운동을 하면 소변 흐름 조절 능력이 크게 향상되는 것을 볼 수 있습니다. 또 다른 보너스: 케겔 운동은 더 밝고 강한 오르가즘을 느끼고 효능을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 휴식 중에도, 운전 중에도 언제든지 수행할 수 있습니다.

케겔 운동 시스템: 구현 단계

케겔운동은 어떤 근육을 사용해야 하는지 이해하고 나면 꽤 쉽게 할 수 있습니다.

가장 많은 것 중 하나 간단한 방법필요한 근육을 찾으십시오 (주 근육의 이름을 따서 치골 근육 그룹이라고 함):

손가락 하나 또는 두 개를 누르지 말고 고환 뒤에 놓습니다.
당신이 소변을 보고 내부 근육을 압박하여 소변의 흐름을 멈추려고 한다고 상상해 보십시오. 이것은 치골미골(PC) 근육이 될 것입니다. 거울을 보면 이 근육이 수축할 때 음경과 고환이 조금씩 움직이는 것을 볼 수 있습니다.

배뇨 중에 PC 근육을 훈련시키는 쉬운 방법이 제공됩니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.

배뇨 도중에 소변의 흐름을 멈추거나 느리게 하십시오. 미는 동작 대신 당기는 동작을 사용합니다. 이 경우 요도가 약간 "수축"된 것처럼 보입니다.
엉덩이, 다리, 배의 근육을 긴장시키거나 숨을 참지 마십시오. 소변의 흐름을 늦추거나 멈출 수 있다면 훈련은 성공한 것입니다.
처음에는 소변의 흐름을 멈출 수 없을 수도 있습니다. 이는 PC 근육이 아직 충분히 강하지 않다는 것을 의미합니다. 계속 연습하면 모든 것이 잘 될 것입니다.
일부 남성은 가스 배출을 막으려고 한다고 상상하면서 PC 근육을 긴장시킵니다. 이는 불쾌한 느낌을 줍니다.

남성을 위한 케겔 운동을 수행하는 방법:

5를 셀 때까지 천천히 PC 근육을 조이세요.
근육을 손가락으로 잡을 필요는 없습니다. 몸 안에서 느껴져야 합니다.
5까지 세면서 천천히 근육을 이완시킵니다.
10회 반복하세요.
매일, 하루에 세 번 운동을 수행하십시오.
훈련을 시작하면 근육이 중력과 "싸우지" 않도록 누워서 운동하는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 일부 남성은 단 2~3초 동안 근육을 긴장시키는 것이 더 쉽다고 생각합니다.
점차적으로 연습 시간을 늘려보세요. 몇 주 후에는 10초 동안 근육을 긴장시킬 수 있습니다. 이상적으로는 최대 30초입니다.
골반기저근이 강해지면 앉거나 서거나 걷는 동안 케겔 운동을 해보세요.
복부에 압력을 가하는 활동(재채기, 기침, 웃음, 역도 등) 직전과 도중에 골반기저근을 수축하십시오.
발기 중에는 근육을 급격하게 긴장시켜 음경이 "점프"하도록 합니다.
성관계 중에 이 근육을 수축시키면 발기를 유지할 수 있을 뿐만 아니라 조루를 예방할 수도 있습니다.
기억하세요: 케겔 운동을 하는 동안 다리, 엉덩이, 복부 근육에 무리를 주지 마세요.

어떤 운동이든 결과를 확인하는 데는 시간이 걸리므로 인내심을 가지십시오. 케겔 훈련을 위한 좋은 요법은 하루에 세 가지 "세트"(아침, 오후, 저녁)입니다. 한 달이 지나면 방광 조절 능력이 향상되었음을 알게 될 것입니다. 이러한 운동은 성적인 영역에서도 유용할 것입니다.

30일 이내에 아무런 변화가 보이지 않는다면 케겔운동에 적합한 근육을 찾지 못한 것일 수 있습니다. 비뇨기과 의사와 상담하십시오. 그는 올바른 근육을 찾고 성공적으로 사용하는 방법에 대한 조언을 제공할 수 있습니다.