마른 남자(외형)를 위한 적절한 훈련의 비결, 또는 마른 남자를 키우는 방법. 키가 큰 선수의 근육 발달 방법 접근 방식의 수를 기록하는 것이 매우 중요합니다.

안녕하세요 여러분. 오늘 우리는 펌핑이라는 하나의 목표로 뭉친 완전히 다른 두 가지 범주의 사람들에 대해 이야기하겠습니다. "실험 대상"의 역할은 과체중, 뚱뚱한 사람이거나 일반 사람들이 뚱뚱하고 마른 사람, 즉 마른 사람이라고 부르는 데 익숙합니다. 우리의 구체적인 임무는 날씬하거나 뚱뚱한 사람 중 누가 더 쉽게 펌핑할 수 있는지 알아내는 것입니다. 이에 대해 더 이상 질문이 없으므로 시작하겠습니다.

마른 남자와 뚱뚱한 남자 중 누가 더 쉽게 힘을 낼 수 있을까요?

먼저 소위 "펌핑"의 메커니즘을 이해하고 이것이 정확히 무엇을 의미하는지 이해해야 합니다. 글쎄요, 아마도 당신의 양식을 순서대로 정리하는 것이 될 것입니다. 뚱뚱한 사람을 위해 모두 재설정, 또는 더 나은 방법은 근육을 지방화하고 조여 근육을 조이고 얇은 사람의 경우 근육량을 늘리는 것입니다. 바람직하게는 지방이 없으면 품질이 좋을수록 좋습니다.

결과적으로 우리는 머리 속에 패턴을 구축합니다. 뚱뚱한 것을 펌프질하다, 그는 체중 감량, 건조, 체중 감량이 필요한 것 같고 마른 사람은 체중 증가, 질량, 성장 등이 필요한 것 같습니다. 목표는 같지만 가는 길은 다른 것 같아요. 이에 따라 난이도도 달라집니다. 나는 나 자신보다 앞서서 그 측면에서 말할 것이다. 누가 더 쉽게 흔들리고, 뚱뚱하고, 날씬하다고 생각합니까?정답이 없거나, 오히려 그 답이 매우 상대적이어서 입장이 다른 각도에서 해석될 수 있다. 결국 체중 감량, 펌핑 및 체중 증가는 조금 비교할 수 없습니다.

많은 요인, 특히 유전적 소인이 최종 목표에 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 우리는 비교할 수 없는 것을 비교하고 뚱뚱한 남자와 마른 남자의 성공 가능성을 대략적으로 추정하려고 노력할 것입니다. 먼저, 우리 와드가 따라야 할 메커니즘을 살펴보겠습니다.

지방이 축적되는 방식

신체에 얼마나 많은 "빈량"(지방)이 있는지는 식단, 신체 활동 및 유전 유전자에 따라 달라지며, 이 모든 것이 당신의 모습을 결정합니다. 소비칼로리보다 섭취칼로리가 우세한 경우 일일 기준에너지, 체중이 증가합니다. 간단히 말해서, 지방은 소비해야 할 과잉 축적된 에너지라고도 할 수 있지만 그렇지 않았습니다.

근육 성장의 메커니즘

근육 조직은 대규모 식단과 결합된 강렬한 신체 활동을 좋아합니다. 즉, 음식에서 얻은 에너지를 완전히 낭비해서는 안되며 소비하는 것보다 더 많이 먹어야하지만 여기서는 음식이 주요 역할을합니다. 너무 멀리 가지 않고 첫 번째 옵션처럼 지방을 축적하지 않고 올바른 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 느린 탄수화물, 단백질, 비율 등을 유지합니다. 이는 더욱 분명한 증거입니다. 지방은 근육으로 전달되지 않습니다. 측면 층을 근육 조직으로 바꾸는 것은 불가능합니다.

누군가가 뚱뚱하든 말랐든 펌핑되는 것이 더 쉽습니까?

위에서부터 근육이 어디서 어떻게 나오는지, 지방이 어디서 나오는지, 그리고 둘이 같은 것이 아니라는 것을 이해하게 됩니다. 게다가 체내에 지방이 있으면 근육 성장 속도가 느려지는데, 그 이유를 알고 계시나요? 침전물 농도가 높으면 신진 대사가 느려지고 여성 호르몬의 비율이 증가하여 매우 나쁩니다. 그렇기 때문에 뚱뚱한 소년의 몸과 소녀처럼 보인다예를 들어, 처진 가슴과 옆으로 튀어나온 유두는 모두 여성 호르몬이다.

보세요, 어떤 프로세스를 구현하기가 더 쉬운지 평가해야 합니다. 뚱뚱한 손실 또는 증가 마른 대중, 그러면 우리는 이해할 것이다 누가 더 쉽게 펌핑할 수 있나요?. 대부분의 사이트에서는 뚱뚱한 사람이 체육관에 가면 더 쉽게 기운을 낼 수 있다고 기록합니다. 이것은 그런 남자들이 좋은 체중을 가지고 있다는 사실에 근거한 것입니다. 살이 찌는 것이 더 쉽다, 그들은 더 쉽게 발전할 것입니다. 하지만 우리는 그걸 알아요 뚱뚱한 남자의 체질량은 근육 조직이 아닌 지방을 기반으로 합니다.. 선천적으로 마른 남자, 사람들이 말하는 것처럼 마른 남자는 대결에서 상당한 이점을 가지고 있습니다.

드리쉬의 장점

첫 번째– 이것이 획득된 질량의 품질입니다. 사실 때문에 피하 지방그리고 너무 적 으면 미래에 마른 사람이 자신을 무시하지 않을 것이며 지방이 많이 늘어나지 않을 것이며 질량은 고품질이 될 것입니다.

두 번째 플러스체중 감량 및 신체 건조와 같은 과정이 부족할 수 있습니다. 대부분의 마른 남성은 지방이 거의없는 고품질 질량을 얻고 건조시킬 필요가 전혀 없기 때문입니다.

세 번째 플러스뚱뚱한 사람보다 마른 사람을 펌핑하는 데는 몸과 함께 일하고 수행 할 수있는 작은 체중입니다. 기본 운동. 똑같은 풀업도 뚱뚱한 사람보다 마른 사람이 하기 더 쉽고,그리고 당신은 그 효과가 무엇인지 알고 있습니다. 결국 기초가 가장 중요합니다. 고립된 운동은 그렇게 중요하고 효과적이지 않습니다.

살찐 것의 장점

다시 뚱뚱해지면 어떤 이점이 있을까요? 기본적으로 그것은 단지 유전학입니다. 내 말은 무슨 뜻인가요? 뚱뚱한 사람이 단순히 자신을 방치하고, 많이 먹고, 움직이지 않는 등의 경우. 그리고 유 전적으로 그는 체중 감량과 증가, 즉 매일의 식단으로 체중을 조절하는 좋은 경향을 가지고 있습니다. 그에게 체중 감량은 어렵지 않을 것이다.

마른 사람에겐 더 힘든 일이죠

선천적으로 마른 남자들은 살이 찌는 데 어려움을 겪는 경우가 많습니다.. 이것은 모두 가속화된 신진대사 덕분입니다. 화실에 아무리 많은 칼로리를 던져도 소모됩니다. 여기서는 비율을 잘 계산하고 에너지를 위해 탄수화물에 더 의존해야합니다. 심지어 마른 사람에게는 몇 킬로그램이 매우 어렵습니다., 그러나 원칙적으로 이것은 고품질 질량입니다.

반면에 뚱뚱한 남자는 이미 살이 찐 상태다., 그는 체중을 감량하는 동시에 질량의 기초가 뚱뚱하다는 점을 고려해야 합니다. 살을 찌는 것보다 살을 빼는 것이 더 쉽습니다. 움직이고 너무 많이 먹지 않고 스스로 노력하면 어쨌든 체중이 줄어들고 나아질 것입니다. 물론 근육의 질은 또 다른 문제이지만 그렇게 뚱뚱하지 않을 것이라는 사실은 100%입니다.

농구라는 단어와 가장 자주 연관되는 인체의 매개 변수는 무엇입니까? 정답은 키가 크다. 예, 역사는 키가 크지 않은 선수가 농구의 전설이 된 사례를 많이 알고 있지만 이는 오히려 예외입니다. 다시 한 번확인 규칙: 농구 선수는 키가 꽤 큽니다.

한편으로, 키가 크다는 것은 상당한 이점을 제공합니다. 선수를 커버하는 것이 더 어렵고, 그를 통해 공격하기가 어렵고(특히 후프 아래에서) 후프까지의 거리가 거의 없습니다. 반면, 키가 큰 선수는 부상을 입을 가능성이 더 높습니다. 이는 "길쭉한" 신체에 대한 대가입니다. 그리고 여기에 또 다른 어려움이 있습니다. 키가 크고 마른 선수들이 근육을 키우는 것은 종종 매우 어렵습니다. 그래서 오늘은 키가 190cm를 초과하는 경우 근육 발달에 올바르게 접근하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

5. 훈련 루틴에 추가하세요 부정적인 반복. 따라서 당신의 긴 근육좋은 스트레스를 받고 원칙적으로 다음과 같은 성장 충동을 받게 됩니다. 부정적인 반복은 반대 운동입니다. 예를 들어, 몸을 위로 끌어당겼다가 매우 천천히 내려갑니다.

6. 소위 최대값은 키가 큰 남성에게 매우 중요합니다. 신경 분포 근육 섬유 (이것은 근육과 뇌의 연결입니다). 가장 많은 것 중 하나 효과적인 방법인지할 수 있도록 뇌를 훈련시키세요 무거운 짐근육을 최대한 활용하는 것이 '5x5'라는 훈련 방법이다. 핵심 포인트: 운동은 5단계로 진행되며, 각 단계에는 5회 반복이 포함됩니다. 이 기술은 보디빌더와 파워리프터의 접근 방식을 결합한 것으로 보이며, 이는 근력을 높이는 동시에 근육량을 늘릴 수 있음을 의미합니다.

그리고 아마도 어떤 이유로 종종 무시되는 가장 진부한 조언 일 것입니다. 서로 다른 결합 훈련 프로그램그리고 원칙. 당신의 몸에 귀를 기울이세요: 당신에게 맞는 것만 선택하세요! 결국 우리는 모두 개인입니다.

저는 Dmitry Glebov와 Men's Health 잡지에 특별한 감사를 전하고 싶습니다. 그 잡지가 없었다면 이 기사가 우리 웹사이트 페이지에 나타나지 않았을 것입니다.

이상으로 글이 끝났습니다. 행운을 빕니다. 생산적인 훈련! 나는 귀하가 우리 사이트를 여러 번 방문하여 귀하의 질문에 대한 답변을 찾을 것이라고 확신합니다! 행운을 빌어요!

2017년 4월 21일

마른 남자에 관해 사람들이 떠올리는 별명과 설명이 너무 많습니다. 사실 이 체형은 외형형이라고 불립니다.

간단히 말해서 외형은 여러 가지 특정 신체적 특성을 가진 사람들이며 그중 가장 눈에 띄는 것은 조건부 얇음입니다.

더욱이, 이러한 유형의 체격을 가진 사람들의 주요 "재앙"은 근육량을 얻는 것이 극도로 어렵다는 것입니다. 흥이 난다는 의견도 있다 마른 남자완전히 비현실적입니다.

물론 이러한 어려움은 대부분 오해에 있습니다. 덕분에 외배엽은 다른 신체 유형을 가진 사람들과 같은 방식으로 훈련되어 진행 속도가 크게 느려집니다.

그러므로, 이미 인상적인 근육량을 키우고 싶거나, 모든 종류의 훈련을 시도해 보았거나, 처음으로 헬스장에 가는 중이라면, 이 글이 바로 여러분을 위한 것입니다 😉

또한 마른 남성을 올바르게 훈련시키는 방법뿐만 아니라 이러한 "결함"이 올바른 접근 방식을 통해 큰 성공과 실질적인 이점으로 바뀔 수 있는 이유도 살펴보겠습니다.
자, 가자!

전문 보디빌딩 업계는 말 그대로 외배엽이 표준으로 간주되는 중배엽 유형은 말할 것도 없고 내배엽보다 열등한 가장 덜 성공적인 신체 유형이라는 의견을 말 그대로 대중에게 강요했습니다. 그러나 실제로는 모든 것이 완전히 다릅니다.

신체 유형을 "원천 자료"의 특징, 즉 훈련을 시작하기 전의 구조로 생각해야 합니다. 수년에 걸쳐 빌드 유형이 바뀔 수 있으며 정기적인 신체 활동에서도 동일한 일이 발생하므로 이 상태를 사형 선고로 인식하는 것은 극히 잘못된 것입니다.

외형이 되면 어떤 이점이 있나요?

운이 좋지 않다고 생각하더라도 이러한 유형의 가장 확실한 "보너스"에 대해 이야기해 보겠습니다.

1. 외형은 작은 질량에도 운동적으로 보입니다.
2. 당신은 구호를 만드는 데 문제가 없을 것입니다.
3. 외형은 종종 건조가 필요하지 않습니다.
4. 이 빌드 유형은 이동성을 촉진하고 모든 스포츠에 적합합니다.
5. 꼼꼼하게 다이어트를 따를 필요는 없습니다.

마지막 요점은 논란의 여지가 있습니다. 왜냐하면 영양이 부족한 마른 남자는 조만간 체중이 증가하기 시작할 것이고 지속적인 부하와 힘든 운동, 체중은 대부분 지방 형태로 나타나기 때문에 좋지 않습니다.

추가 유형(활성 훈련 전):

추가 유형(활성 훈련 후):

마른 남자를 위한 활력 충전: 적극적인 훈련을 통해 진행:

두 사람이 홀에 들어왔을 때의 사진을 상상해 보자. 그 중 하나의 무게는 70kg이고 다른 하나는 110입니다. 동시에 그들의 신체 훈련거의 같은 수준. 대부분의 경우, 이 두 사람은 그다지 관심이 없는 강사의 말을 듣고 일반 체제를 변경하지 않고도 동일한 프로그램, 동일한 운동을 시작합니다.

결과적으로, 몸무게가 110kg인 사람은 항상 더 빨리 발전하게 됩니다. 왜?

엔도모프라는 질량이 증가하는 경향이 더 높기 때문입니다(그러나 순수하지는 않지만 상당한 양의 지방과 함께). 동시에, 끊임없이 신체 활동칼로리가 소비되고 근육과 함께 점차 사라지게 되며 과도한 지방. 그리고 몸무게가 70kg인 사람은 기껏해야 1~2kg 정도 나아질 것입니다.

이 모든 것은 동일한 프로그램을 무분별하게 복사하고 개별적인 접근 방식이 부족한 결과입니다.

이러한 태도의 결과로 외형을 아무리 운동해도 살이 찌지 않는 "패배자"로 간주하는 것이 일반적입니다. 그러나 접근 방식을 변경해야 하며 진행 상황은 마술처럼 훨씬 더 빠르게 움직이기 시작할 것입니다.

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마른 남자를 위해 커지는 방법을 정말로 알고 싶고 이미 마른 남자를 위한 운동 프로그램을 만들기 시작했다면, 첫째, 기본 규칙을 기억하는 것이 중요합니다.

• 영양은 당신의 전부입니다. 그것이 없으면 근육을 얻기 위한 모든 계획은 성공하지 못할 것입니다.
• 훈련은 최소한 80%의 기본(복잡한) 운동으로 구성되어야 합니다.
• 처음 6~12개월 동안은 고립된 움직임을 완전히 없앨 수 있습니다.
• 훈련은 가급적 근력 모드로 진행되어야 합니다(드롭 세트 및 기타 트릭을 제외하고 가벼운 무게는 안 됨).
• 엄격하게 일주일에 3번 훈련합니다(품질 회복에 시간을 투자하는 것이 매우 중요합니다).
• 적어도 8~9시간은 자세요.

마른 사람을 펌핑하는 방법 : 외형의 비밀과 요령

외배엽의 가장 큰 실수는 당신의 결과에 그다지 관심이 없는 코치/강사가 당신을 기계에 앉히고 훨씬 더 쉬운 고립 운동을 많이 제공하며 당신의 기술을 보지도 않는다는 것입니다.

그러나 처음 6개월 동안 숙련된 트레이너는 외배엽에 대해 정확히 1개의 이두근 운동을 제공하는데, 이는 훈련에 대한 모든 아이디어를 망치게 됩니다. 왜냐하면 체육관 방문자의 대부분이 이 근육 그룹에 적극적으로 의지하려고 하기 때문입니다.

단열재가 처음에 원하는 만큼 좋지 않은 이유는 무엇입니까?

모든 것이 단순하거나 기본적이거나 다관절 운동많은 근육량을 포함하는 , 훨씬 ​​더 큰 호르몬 반응을 생성합니다. 그 결과, 훈련하는 근육뿐만 아니라 모든 근육이 활발하게 성장합니다.

이것은 경험이 부족한 운동선수에게 자주 묻는 트릭이 있는 수수께끼에서 나온 것이기도 합니다.
두 명의 동일한 사람이 있는데, 한 사람은 적극적으로 이두근을 훈련하고 나머지 근육에 약간의 시간을 할애하고 다른 한 사람은 반대로 모든 것을 적극적으로 훈련하여 팔뚝에 1-2 번의 운동 만 수행합니다.
결과적으로 어떤 사람이 강력한 팔을 더 빨리 성장하게 될까요?

팔뚝에 적극적으로 기대는 사람이라고 답했다면 정답이 아닙니다.

• 첫째, 격렬한 이두근 훈련은 과도한 훈련으로 이어지는 경우가 많아 성장 속도가 느려집니다.
• 둘째, 이두근 운동은 강한 호르몬 반응을 일으키지 않습니다.
• 셋째, 이것은 일반적인 생리학과 모순됩니다. 그러므로 다리, 등, 어깨 등을 적극적으로 단련하는 분들은 일반 연습(예: 버피나 스러스터)는 부피가 큰 이두근을 훨씬 더 빨리 만들어줍니다. 인체는 다른 곳을 배제하고 한 곳에서 성장하는 방법을 모르기 때문에 사소한 일입니다.

물론 이 규칙에는 예외가 있지만 이는 전문 분야가 좁고 단순히 불필요한 정보입니다.

기억해야 할 것은 움직임이 더 "기본적"일수록, 즉 움직임이 더 방대하고 기능적일수록, 더 많은 근육 섬유가 관련될수록 전체적인 질량 증가에 더 잘 기여한다는 것입니다. 그렇기 때문에 경험이 풍부한 트레이너들은 초보자들에게 결코 고립된 운동을 많이 하지 않으며, 일부는 6개월, 1년 동안 제외하기도 합니다.

보디빌딩에서는 기본 운동이 전체 근육을 만들고, 고립된 운동이 특정 부위를 강조하는 데 도움이 된다는, 즉 고품질의 윤곽을 만드는 고정관념이 있는 경우가 많습니다.

그래서 우리는 마른 남자(외형체)를 위한 훈련이 힘들고 강력해야 하며 세트 사이에 충분한 휴식을 취해야 한다는 것을 이미 알아냈습니다.

결과가 빨리 나오지 않더라도, 마른 남자도 "평범한" 남자처럼 힘을 낼 수 있다는 점을 기억하십시오. 가장 중요한 것은 영양 및 훈련 요법의 규칙을 따르는 것입니다.

이제 훈련 모드에 대해 간략하게 이야기하겠습니다.

물론 나중에 느낌에 따라 자신에게 맞게 조정하게 되지만, 처음에는 이미 완벽하게 진행할 수 있는 기본 "레이아웃"을 사용하는 것이 더 좋습니다.

1. 각 운동은 워밍업(5~7분, 다양한 스윙, 벤드 등)으로 시작해야 합니다. 워밍업이 끝나면 빈 바가 있는 주요 운동 두 세트를 수행합니다.
2. 훈련 시간(워밍업 제외) – 45-50분;
3. 세트 간 휴식 - 1~1.5분(중량과 접근 방식이 무거울수록 휴식 시간은 많아지지만 2분을 넘지 않음)
4. 운동 간 휴식 – 2분;
5. 각 운동이 끝나면 10분 동안 유산소 운동이나 정리 운동/스트레칭을 하세요.

스트레칭으로 모든 것이 명확하다면 심장 강화에 관해 명확히 할 가치가 있습니다.

대부분의 경우 외형은 이러한 유형의 스트레스를 피하며 "우리는 왜 뚱뚱하지 않아야 하는가?"라고 설명하는데, 이는 완전히 잘못된 것입니다. 전문 단거리 선수를 보면 엄청난 속도로 경기장을 돌진하는 근육의 산에 놀라게됩니다.

유산소 운동도 필요하지만 유산소 운동은 제대로 해야 합니다! 과체중인 사람에게는 느린 조깅이 더 적합합니다.

귀하의 선택은 보다 "강한" 유형의 유산소 운동이어야 합니다.

1. 스프린트;
2. HIIT;
3. 철분이 포함된 원형 유산소 운동입니다.

첫째, 이것은 호르몬 반응을 더욱 향상시키고 둘째, 규칙적인 운동으로 신체가 단조로운 부하에 익숙해지는 것을 허용하지 않아 근육이 더욱 빠르게 성장하게 만듭니다. 근육 성장이는 사용자가 제공하는 부하에 대한 적응입니다.)

접근 방식의 수를 기록하는 것이 매우 중요합니다.

목표는 6~10회 반복이어야 합니다.

즉, 무거운 움직임(예: 데드리프트) 최소값, 즉 6회를 수행하는 것이 좋습니다. 예를 들어 이두근용 덤벨 들어올리기, 서 있거나 앉은 상태에서 덤벨 프레스 등의 일부 간단한 경우에는 최대 10회까지 가능하지만 그 이상은 불가능합니다.

5~6회를 하겠다고 결정하더라도 마지막 반복이 힘들도록 무게를 선택해야 한다.

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또한 마른 사람들을 위한 훈련 프로그램을 만들 때 한 가지 중요한 설명을 잊지 마세요.

(!) 외형은 표준 분할을 피하는 것이 더 좋습니다.

물론 예외적으로 다음과 같은 고전적인 것을 취할 수 있습니다.

1. 등/삼두근;
2. 가슴/이두근;
3. 다리/어깨.

그러나 영구적인 것은 아닙니다.

당신의 가장 친한 "친구"는 전신 운동이나 상/하체 스플릿 운동이어야 합니다.
따라서 다음 옵션이 훨씬 더 좋습니다.
1. 전신;
2. 상체;
3. 하체.
이렇게 하면 근육을 과도하게 훈련시키지 않고 호르몬 반응을 최대화할 수 있습니다.

또한 이러한 훈련을 통해 다양한 운동의 진행 상황을 훨씬 더 잘 평가할 수 있습니다.

외배엽을 위한 최고의 운동

마른 체격을 가진 사람들이 기본적인 운동에 의지해야 하는 이유는 아주 분명합니다. 그러나 그러한 운동은 많이 있으며 가장 관련성이 높은 운동을 선택하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 특히 신체의 일부(예: 윗부분만)를 훈련하는 경우 더욱 그렇습니다.

마른 남성을 위한 운동을 선택할 때 너무 지나쳐서 다리와 등에 불필요한 스트레스를 가하는 것도 매우 쉽습니다. 데드리프트나 스쿼트 정도만 해도 충분해요 루마니아 갈망. 다리가 여전히 그러한 하중을 견딜 수 있다면 등은 약한 고리가 될 것입니다.

다음과 같은 활동이 항상 우선시되어야 하기 때문입니다:

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결론

• 외형에는 강도 높은 근력 훈련이 필요하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

당신이 더 강해질수록, 당신의 근육량은 이러한 조건과 당신이 주는 부하에 더 빨리 적응할 것입니다.

• 하중의 진행, 즉 첫 번째 접근 방식에서 마지막 접근 방식까지 중량을 늘리는 것을 기억하는 것도 중요합니다.

이 작업을 매번 수행할 수는 없지만 1회만 수행할 수 있습니다(예: 변경 없이 1-2개 접근, 3-4개 추가). 각각의 새로운 접근 방식에 대해 작은 조치를 취하는 것이 더 좋지만(1개의 팬케이크가 있는 경우) 및 2.5kg).

• 또한 성공의 열쇠는 훈련 자체뿐만 아니라 영양에도 있다는 것을 이해해야 합니다.

당신의 모든 노력을 자동차로 생각하십시오. 훈련은 그의 몸과 후드 아래의 모든 것이며 영양은 연료입니다. 자동차가 아무리 유망하고 강력하더라도 "연료"가 없으면 움직이지 않습니다.

한 시간 동안 지속적으로 수면이 부족하고 필요한 양의 단백질, 탄수화물 및 지방을 섭취하지 않으면 신체에도 똑같은 일이 발생하며 모든 진행이 느려지고 심지어 완전히 멈출 것입니다.

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마지막으로 기대하지 마세요. 빠른 결과. 마른 남자에게 열광하는 것은 많은 사람들이 생각하는 것만큼 큰 문제는 아니지만, 모든 일에는 시간이 걸립니다!

마른 사람들의 문제는 첫 번째 실제 변화를 보기 전에 포기하는 경우가 많습니다. 따라서 목표에 집중하고 신체 유형에 맞게 훈련하면 곧 원하는 결과가 더 이상 기다리지 않는다는 것을 알게 될 것입니다.

우리는 근육 크기와 근력이 어떻게 관련되어 있는지에 대한 Greg Nuckols의 훌륭한 기본 기사를 번역, 수정 및 편집했습니다. 예를 들어, 기사에서는 동일한 근육 크기에 대해 평균 파워리프터가 평균 보디빌더보다 61% 더 강한 이유를 자세히 설명합니다.

아마도 체육관에서 이 사진을 본 적이 있을 것입니다. 거대한 근육질의 남자가 200파운드 바벨을 들고 스쿼트를 하며 숨을 내쉬고 적은 횟수를 반복하는 것입니다. 그런 다음 다리가 훨씬 덜 굵지만 더 많은 반복수를 쉽게 수행할 수 있는 사람이 동일한 바벨을 들어 올립니다.

벤치 프레스나 데드리프트에서도 비슷한 상황이 반복될 수 있습니다. 예, 그리고 학교 생물학 과정에서 우리는 다음과 같이 배웠습니다. 근력은 다음에 달려 있습니다. 단면적(대략 말하면 두께에 따라 다릅니다.) 그러나 과학에 따르면 이것이 매우 단순화되었으며 상황이 전적으로 사실이 아닙니다.

근육의 단면적.

예를 들어, 85kg의 남자 벤치 프레스가 205kg인 것을 보세요:

그러나 훨씬 더 큰 사람들은 벤치 프레스에서 그러한 수치에 근접할 수 없습니다.

또는 체중이 약 77kg이고 바벨이 265kg인 스쿼트를 하는 17세 운동선수 제이슨 로페즈(Jason Lopez)의 모습은 다음과 같습니다.

대답은 간단합니다. 근력은 근육 크기 외에 다른 많은 요인의 영향을 받습니다.

평균 남성의 체중은 약 80kg입니다. 훈련을 받지 않은 사람의 경우 체중의 약 40%가 골격근, 즉 약 32kg입니다. 성장했다는 사실에도 불구하고 근육량유전학에 따라 크게 달라지며 평균적으로 남성은 10년 동안 훈련하면 근육량을 50% 늘릴 수 있습니다. 즉, 32kg의 근육에 16kg의 근육을 추가할 수 있습니다.

아마도 이렇게 증가한 근육은 하드 트레이닝 첫 해에 7~8kg, 다음 몇 년 동안 2~3kg, 하드 트레이닝 7~8년 동안 나머지 5~6kg이 추가될 것입니다. . 이것은 근육 성장의 전형적인 그림입니다. 근육량이 약 50% 증가하면 근력은 2~4배 증가합니다.

대략적으로 말하면, 훈련 첫날에 사람이 팔뚝으로 10-15kg의 무게를 들어 올릴 수 있다면 결과는 20-30kg으로 증가할 수 있습니다.

스쿼트 사용: 첫 번째 훈련에서 50kg 바벨을 사용하여 스쿼트하면 이 무게는 200kg까지 증가할 수 있습니다. 이것은 과학적 데이터가 아니며 강도 지표가 어떻게 증가할 수 있는지 보여주는 예일 뿐입니다. 바이셉스 컬을 하면 근력이 약 2배, 스쿼트를 하면 무게가 4배 정도 늘어날 수 있다. 그러나 동시에 근육량은 50%만 증가했습니다. 즉 질량 증가에 비해 강도는 4-8 배 더 증가하는 것으로 나타났습니다.

물론 근육량은 근력에 중요하지만 결정적인 것은 아닐 수도 있습니다. 강도와 질량에 영향을 미치는 주요 요인을 살펴보겠습니다.

근육섬유

연구에 따르면 근섬유가 클수록 근력이 더 강해지는 것으로 나타났습니다.

이 그래프는 근육 섬유의 크기와 근력 사이의 명확한 관계를 보여줍니다.

근력(수직 규모)은 근육 섬유의 크기(수평 규모)에 어떻게 의존합니까? 연구: Gilliver, 2009.

그러나 근섬유의 양이 많을수록 절대 근력이 증가하는 경향이 있으면 반대로 상대적 근력(크기에 따른 근력)은 감소합니다.

왜 이런 일이 발생하는지 알아 봅시다.

근육량에 비해 근육 섬유의 강도를 결정하는 지표인 "특정 장력"("특정 힘"으로 번역)이 있습니다. 이렇게 하려면 최대 힘을 ​​단면적으로 나누어야 합니다.

근육 섬유: 보디빌더는 리프터보다 섬유 강도가 62% 낮습니다.

그래서 요점은 특정 힘은 근섬유의 유형에 따라 크게 달라집니다..

근력과 근육성장의 관계

이 선에 도달했다면 근력은 크기(근력 증가의 절반 정도만 담당함)보다 훨씬 더 많은 영향을 받는다는 것을 이미 알고 있는 것입니다.

이 경우 이러한 모든 요소가 요약되고 궁극적으로 다음 질문에 답하는 연구를 살펴보는 것이 흥미로울 것입니다. 근육량의 증가는 근력의 증가로 얼마나 이어지나요?놀랍게도 그러한 연구는 거의 없습니다.

첫째, 과학자들이 5~6개월의 훈련(19~78세의 훈련되지 않은 남성과 여성) 후에 대퇴사두근 크기 성장과 레그 프레스 근력 사이의 매우 약한 관계를 발견한 이 최근 연구를 보는 것은 흥미롭습니다.

결과는 다음과 같습니다.

각 포인트는 특정 인물의 결과입니다. 수평: 근력 증가, 수직: 근육 크기 증가. 평균적으로 둘 다 증가했지만 수학에서는 이러한 매개변수 간의 연결이 약한 것으로 나타났습니다.

또 다른 9주간의 연구에 따르면 근육 크기와 근력 성장 사이의 관계는 측정 방법에 따라 달라집니다. 그럼에도 불구하고, 본 연구에서는 측정 방법에 관계없이 근력 증가와 근육량 사이의 관계가 매우 약한 것으로 나타났습니다. 근력 증가의 2~24%는 근육량 증가로 설명됩니다.

또 다른 연구에서는 12주간의 훈련 후에 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 근육량 증가는 근력 증가와 23~27%의 상관관계가 있었습니다.

이 연구에는 최소 6개월의 훈련 경험이 있고 최소한 자신의 몸무게만큼 벤치 프레스를 할 수 있는 사람들이 포함되었습니다. 12주간의 훈련과 연구 끝에 근육 크기와 근력 증가 사이에 더 명확한 관계가 나타났습니다.

순수 근육량 증가는 스쿼트 근력 증가의 35%, 체스트 프레스 근력 증가의 46%를 차지했습니다.

숙련된 운동선수를 대상으로 한 두 번째 연구에서는 훨씬 더 긴 관찰 기간인 2년이 걸렸습니다. 그리고 오랜 기간 동안 근육량 증가와 근력 사이의 상관관계는 더욱 뚜렷해졌습니다. 다양한 운동근육량의 증가로 설명됩니다.

모든 그래프의 세로축은 순수 근육량의 % 증가를 나타냅니다. 다양한 운동에서 근력이 수평적으로 향상됩니다.

이러한 모든 연구 결과를 하나의 그림으로 결합하면 다음과 같은 패턴을 확인할 수 있습니다.

• 훈련받지 않은 개인의 경우, 질량과 근력의 증가는 서로 약한 상관관계가 있습니다.
• 사람들이 더 건강해질수록 크기와 근력 증가 사이의 연관성이 더 강해집니다.
• 경험이 풍부한 엘리트 운동선수의 경우 상관관계는 65~90%에 달합니다. 즉, 근육량 증가가 근력 증가의 65~90%를 차지합니다. 데이터: 브레슈와 아베.

파워리프팅 기록 보유자의 체중(수평 기준)과 체중 사이에는 흥미로운 연관성이 있습니다. 기록적인 무게발사체(수직 축척):

그러나 가장 강력한 "운동 선수" 중 홀에있는 키가 크고 마른 남자가 레이브 파티에 참석 한 할머니만큼 "편안하다"는 사실은 여전히 ​​​​남아 있습니다. 그러나 콤플렉스는 그다지 나쁘지 않으며 극복할 수 있습니다. 하지만 운동을 하게 되면...

하이 바디 깡패를 위한 조언

루 페리그노(Lou Ferrigno)를 보면 그 유명한 거인(키 195cm, 강철 근육 125kg!)이 한때 마르고 호리호리한 십대였다는 사실이 믿기지 않습니다. 그러던 중 열일곱 살의 미래 전설적인 챔피언몸무게는 69kg에 불과했다. 그리고 이것은 2미터 높이입니다!

그러나 루는 유전적 요인을 극복하여 스포츠에서 발달한 '크기'에 대한 고정관념을 다시 한 번 깨뜨렸습니다. 장거리체조 선수는 호리호리해야 하고, 반대로 체조 선수는 "컴팩트"해야 하며, 보디빌더는 평균 키보다 커서는 안 됩니다.

그러나 가장 강력한 "운동 선수" 중 홀에있는 키가 크고 마른 남자가 레이브 파티에 참석 한 할머니만큼 "편안하다"는 사실은 여전히 ​​​​남아 있습니다. 그러나 콤플렉스는 그다지 나쁘지 않으며 극복할 수 있습니다. 그런데 운동할 땐... 간신히 벤치에 앉은 채 30kg짜리 작은 바벨을 누르려 하는데, 마치 5톤짜리 덤프트럭을 들고 씨름하는 듯한 느낌이 든다. 또한 머리는 항상 벤치에 매달려 있습니다. 4회 반복되며 목은 이미 긴장으로 인해 경련을 일으키고 있습니다. 스쿼트를 하면 더 쉬울 수도 있겠죠? 만약에! "고문"벤치로 돌아가는 것이 낫습니다... 훈련이 끝날 무렵 당신은 당신이 난쟁이로 태어나지 않은 것을 몹시 후회하며 2 미터를 저주합니다.

일반적인 "브레이크"

키가 크고 마른 사람들(외형체)은 근육을 키우는 것이 극도로 어렵습니다.

이것이 바로 자연이 그것을 창조한 방식입니다: 뼈에 맞는 긴 근육(중병에 걸린 것처럼 영양 장애), 매우 빠른 신진대사(모든 것이 즉시 "소진"됨), 약한 뼈 구조, "철"과 싸우기에 부적합... An 외배엽이 0.5kg 증가합니다. "질량"은 뚱뚱한 사람이 수년에 걸쳐 축적된 10kg의 지방을 잃는 것과 동일한 어려운 작업입니다. 그리고 뚱뚱한 남자에게는 더 쉽습니다. 이전과 마찬가지로 그는 덜 먹는 한 TV 앞에 누울 수 있지만 외형은 평생을 바꿔야합니다. "덩치"를 얻으려면 그는 자신의 운명을 스포츠와 단번에 연결해야 합니다.

당신이 외형이고 Schwarzenegger처럼 질량을 만들고 싶다면 한 번에 두 방향으로 작업을 시작하십시오. 첫째는 칼로리 섭취량을 늘리는 것이고, 둘째는 규칙적인 웨이트 트레이닝이다. 하나가 없으면 다른 하나는 의미가 없습니다. 칼로리를 늘리고 운동을 하지 않으면 뼈가 생기고 날씬해집니다. 그러나 이에 더해, 마른 몸통과 파스타 다리는 허리 부분의 처진 지방 덩어리로 인해 분리됩니다. 그리고 체육관에서 반쯤 죽을 때까지 일하고 충분한 칼로리와 고품질 단백질을 섭취하지 못하는 사람들도 거의 같은 실망을 겪을 것입니다. 기껏해야 거북이가 자라는 것처럼 천천히, 천천히 성장할 것입니다. 그리고 최악의 경우 과도한 훈련의 희생자가 될 것입니다. 그리고 몸을 만드는 대신 완전히 파괴하십시오.

“미사”의 본질

하지만 다이어트는 비교적 쉬운 일이다. 힘의 주요 테스트는 홀에서 이루어집니다. 키가 큰 보디빌더가 키가 작은 보디빌더보다 "눈에 보이는" 질량을 얻는 것이 훨씬 더 어렵다는 것은 분명합니다. 그가 이마에 땀을 흘리며 얻은 키 큰 몸매를 눈치채셨나요? 추가 센티미터? 즉시 눈을 사로 잡는 짧은 것입니다. 결론은 무엇입니까? 외배엽에는 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트 등 복잡하고 기본적인 운동이 꼭 필요합니다. 여기에는 여러 가지가 포함됩니다. 근육 그룹동시에, 이것이 바로 몸 전체 근육의 성장을 강화하는 데 필요한 것입니다.

충분한 질량을 얻을 때까지 고립 운동(하나의 관절, 하나의 근육 또는 하나의 근육 머리를 포함하는 움직임)을 과도하게 수행하지 마십시오. 단순한 상식에 따르면 아직 존재하지 않는 것에 형태를 부여할 수는 없습니다.

상체와 하체의 균형을 맞추기 위해 스쿼트는 키가 큰 보디빌더에게 필수적입니다. 사실 외형의 다리는 거의 항상 몸통과 팔의 발달보다 뒤쳐져 있습니다. 루 페리그노에게 다리를 '맞추는' 것은 아마도 그의 인생에서 가장 어려운 시험이었을 것입니다. “지칠 때까지 다리 운동을 했고, 밤낮으로 스쿼트를 했어요”라고 그는 회상한다. "그리고 이 지옥같은 작업은 결국 폭탄같은 결과를 낳았습니다!"

훈련 팁

너의 야윈 뼈대에 고기를 더하는 것이 최우선이기 때문에, 훈련 계획첫 해에는 간단하고 오랜 세월에 걸쳐 검증된 원칙을 기반으로 하세요. 다양하고 새로운 시스템은 신경쓰지 마세요. 시스템은 소수의 "용"으로 만들어졌지만 여러분은 특별한 경우입니다. 프리 웨이트(덤벨 및 바벨)로만 작업하고 가끔 블록 장치에서만 작업하세요. 운동 기계는 격리된 부하를 제공하며 (처음에는!) 이것이 전혀 필요하지 않습니다. 또한 자동차를 만들 때 제조업체는 일반적으로 비율이 아닌 통계적 평균을 기준으로 안내합니다. 물론 대부분의 시뮬레이터는 귀하의 필요에 맞게 조정할 수 있지만 이 모든 것이 거의 이점을 가져다주지 못할 것입니다. 긴 팔다리는 그러한 기계에서 이미 작은 운동 범위를 제한하게 되며, 이는 운동의 전반적인 효율성이 제한된다는 것을 의미합니다. 한편, 머리를 약간 긴장시키면 "머신" 운동은 프리 웨이트 운동으로 대체될 수 있습니다. 예를 들어, 라잉 레그 컬 머신에 맞지 않았던 루 페리그노(Lou Ferrigno)는 레귤러 머신으로 햄스트링을 펌핑했습니다. 수평 벤치, 발목에 덤벨을 묶습니다.

체육관을 얼마나 자주 방문합니까? 초기 단계에서는 4일에 한 번씩 신체의 각 부분을 운동하고, 고급 단계에서는 5~6일에 한 번씩, 경험이 있다고 말할 수 있을 때 일주일에 한 번 운동합니다. 전통적인 분할 시스템을 기반으로 훈련 요법을 구축하십시오. 몸을 절반(위쪽과 아래쪽)으로 나누고 교대로 훈련하십시오. 삼 훈련일– 하루는 "쉬는 날" 또는 훈련 일수는 4일이고 하루는 휴식을 취합니다.

세트 수 – 6–8, 반복 – 5–7. 이것은 "질량"을 구축하는 이상적인 계획입니다. 세트 사이에 평소보다 조금 더 휴식을 취하세요(예: 60초 대신 90~120초). 그러나 2분을 넘지 않으면 근육이 식을 것입니다. 가장 중요한 것은 강도 높은 훈련을 하는 것입니다. 열광적으로, 열광적으로, 그리고 다시 한 번 열광적으로 훈련하지 않으면 어떤 과학이나 트릭도 유전학에 도움이 되지 않습니다.

결과

키가 큰 보디빌더에게 발전이 너무 어렵다면, 그 게임이 그만한 가치가 있을까요? 스스로 결정하십시오. 한 가지만 말씀 드리겠습니다. 정기적 인 훈련을 통해 귀하의 단점이 원활하게 장점으로 흘러 들어가기 시작할 것입니다. 가슴은 더욱 강력해지고, 어깨는 확장되며, 자연스럽게 좁은 허리와 결합하여 모든 보디빌더가 꿈꾸는 매우 장엄한 문자 V를 형성하게 됩니다.

광배근과 승모근도 마찬가지입니다. 처음에는 단순히 거기에 없었습니다. 그러나 유능한 "펌핑"의 모든 규칙에 따라 건물을 구축하면 몸통이 가장 높은 컷의 다이아몬드로 변할 것입니다. 동시에 현실적이 되십시오. 가까운 시일 내에 Schwarzenegger가 될 가능성은 거의 없습니다.

"예, 같은 Lee Priest와 같은 전문적인 "덩어리"를 "펌프업"하는 데 약 두 배의 시간이 걸렸습니다."라고 전문가 Roland Kickinger(키 195cm)는 말합니다. – 그런데 그거 알아요? 나는 돈 때문에 그 사람과 자리를 바꾸지 않을 것입니다!”

키가 큰 보디빌더를 위한 영양 규칙

칼로리를 늘려보세요

체중을 늘리고 싶다면 일일 칼로리 섭취량을 20% 늘리는 것부터 시작하세요. 그 이하도 아니고, 그렇지 않으면 식단에 과부하가 걸릴 수 있기 때문에 아무런 차이도 느끼지 못할 것이기 때문입니다. 칼로리 섭취량을 늘리는 것이 한 번에 더 많이 먹는 것을 의미하지는 않습니다. 아침과 점심 사이, 또는 점심과 저녁 사이에 한 끼의 식사를 루틴에 추가하세요. 그러나 이것은 단지 시작을 위한 것일 뿐입니다. 왜냐하면 이상적으로는 하루에 6번 먹어야 하기 때문입니다.

당신의 다이어트

참고: 단백질은 총 칼로리의 25-30%를 차지해야 합니다. 일일 "복용량"은 체중 1kg당 2~2.5g입니다. 지방을 총 칼로리의 25%로 유지하십시오. 외형은 지방을 크게 제한할 필요가 없습니다. 나머지 식단은 탄수화물, 바람직하게는 다음과 같은 복합 탄수화물로 구성되어야 합니다. 파스타, 오트밀과 감자.

영양 보충제

키가 큰 보디빌더는 자신의 몸이 성장할 수 있는 모든 기회를 주어야 합니다. 그러니 지금 열정을 가지고 시장을 연구하기 시작하세요. 식품 첨가물. 보충제는 운동 전 1시간 이내에, 운동 후 1~2시간 이내에 섭취할 때 특히 효과적입니다. 크레아틴의 "로딩" 과정을 수강하십시오(하루 20g – 4회 복용량에 5g). 그런 다음 "유지 관리" 모드로 전환하세요. "주말"과 훈련 45분 전에는 크레아틴 5g을 섭취하세요. 골격근근육 수축에 필수적인 물질인 크레아틴인산으로 전환됩니다.
운동 후 약 1시간 정도는 반드시 분지사슬아미노산 5g 정도를 섭취하시고, 탄수화물 음료로 씻어내시기 바랍니다. 아미노산은 신체가 단백질 합성을 촉진하는 데 도움이 되며, 탄수화물 음료는 에너지 비용을 상쇄합니다. 그리고 당신은 완전한 장비를 갖춘 다음 운동에 접근하게 될 것입니다.

건강하세요! 건강해지세요! 건강하세요!

인생과 스포츠에서 당신과 Gladiator의 승리에 행운을 빕니다.

조금씩 추가해도
곧 커질 것입니다. 더 자주 적용하십시오.

“가장 참기 힘든 사람은 자신이 천재라고 생각하는 남자와 자신이 거부할 수 없다고 생각하는 여자다.”
/아셀렌/