리프팅과 함께 실행. 체육의 방법론적 발전 "단거리 달리기 기술"

단순히 조깅을 좋아하는 사람들은 달리기 전에 준비운동을 하지 않으며 이에 대한 좋은 주장이 있습니다. 천천히 달리는 것이 준비운동을 하는 방법이라는 것입니다. 그러나 심층 연구 과정에서 모든 사람은 확실히 특별 달리기 운동이나 SBU와 같은 개념을 접하게 될 것입니다.

특별 달리기 운동은 달릴 때 기본이 되는 신체적 자질을 개발하는 것을 목표로 하는 일련의 운동입니다. 다시 말해서, SBU체육관의 일련의 운동과 동일한 역할을 수행합니다.

SBU는 신체적 능력을 훈련하는 것 외에도 기술적 요소를 익히는 수단으로도 사용될 수 있습니다. 따라서 숙련된 코치는 워밍업 중에도 SBU 콤플렉스를 포함시켜 선수의 모든 움직임을 자세히 분석할 수 있습니다.

일반 및 특별 달리기 운동

스포츠에는 SBU 외에도 다음이 있습니다. 오부또는 모든 신체적 특성의 조화로운 발달을 위해 운동선수가 수행하는 일반적인 특수 운동. 따라서 선수의 주요 거리가 100m 달리기라면 속도와 근력을 높이는 것이 핵심 작업이 될 것입니다. 그러나 최대의 결과를 얻으려면 모든 신체적 특성을 개발해야 하며 이를 위한 훈련 장비가 있습니다. 종종 OBU는 훈련 전에 근육을 준비하고 탄탄하게 만드는 방법으로도 사용됩니다.

주자의 레벨이 높아짐에 따라 OBU와 SBU의 비율이 2%로 변하는 관계가 있습니다. 따라서 SBU는 선수의 가장 중요한 자질에 영향을 미치는 좁게 초점을 맞춘 운동으로 작용하며, 이는 대회에서 성공적인 성과를 거두는 데 절대적으로 필요합니다.

총계가 존재합니다 세 가지 작업, 이는 SBU를 사용하여 해결할 수 있습니다.

1. 낮은 운동량을 고수한다면 SBU를 워밍업의 일부로 사용하여 훈련 중 활동적인 활동에 참여할 근육을 워밍업할 수 있습니다.
2. 선택된 특수 달리기 운동 세트는 부정확한 움직임을 교정하거나 달리기 기술을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동선수는 피로를 극복하지 않고 기술을 위해 특별히 각 접근 방식을 수행해야 하기 때문에 기술 교정을 위한 SBU의 사용은 낮은 복용량으로 이루어져야 한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
3. SBU의 임무는 주자가 운동 능력을 향상시키는 데 필요한 특정 신체적 특성을 훈련하는 것일 수 있습니다. 예를 들어, 속도와 근력을 훈련하는 경우 대략 최대 속도로 10번의 접근 방식을 유지하면서 30~60m 또는 100m를 달릴 것입니다.

일반적으로 교육 세션에서는 제안된 세 가지 문제 중 최대 두 가지 문제가 해결됩니다. 동시에, 한 번의 운동 중에 작업 2와 3을 수행하는 것은 권장되지 않습니다.

9가지 특별한 달리기 운동

우리는 전 세계 주자들이 사용하는 기본 운동인 정확히 9가지 운동을 고려해 볼 것을 제안합니다. 이것은 달리기의 결과에 집중하는 모든 주자가 알아야 할 일종의 기본입니다. 글을 읽을 기분이 아니라면 기사 마지막에 있는 영상을 시청해 보세요.

1. 무릎을 높이 들고 달리기– 운동은 허벅지 앞면의 근육을 목표로하며 발가락에서 수행되기 때문에 다리 아래 근육에 추가적인 효과가 있습니다.

이 운동은 엉덩이를 충분히 높이 들지 않는 일반적인 실수를 교정하는 데 도움이 됩니다. 또한 운동선수는 발가락으로 달리는 데 익숙해지는데, 이는 단거리 및 중거리에서 중요합니다.

성능:

운동할 때 허리를 조심해야 하는데, 구부정하지 않아야 하며, 몸통은 약간만 앞으로 기울어져야 합니다. 팔은 팔꿈치에서 45도 구부러지고 다리와 반대 방향으로 작동합니다. 무릎은 골반과 일직선을 이루거나 약간 더 높은 높이까지 올라갑니다. 수행할 때 움직임의 기술과 강도에만 중점을 둡니다.

1. 정강이 염좌로 달리기– 운동은 허벅지 뒤쪽을 목표로 합니다. 즉, 이상적으로는 무릎을 올리기 전이나 후에 수행하는 것이 좋습니다.

성능:

손은 이전 연습에서와 같이 작동합니다. 시선은 5~10m 전방을 향한다. 실행하는 동안 발뒤꿈치가 엉덩이에 가볍게 닿아야 합니다. 운동은 발뒤꿈치를 표면(발가락)에 놓지 않고 수행됩니다. 움직임의 정확성을 모니터링하고 빈도를 높이는 것이 필요합니다.

1. 뒤꿈치부터 발가락까지 롤– 운동은 발의 근육과 인대, 아킬레스건을 따뜻하게 해줍니다. 또한, 허벅지와 다리 아래쪽의 근육이 수축됩니다.

성능:

운동의 핵심은 발뒤꿈치부터 발끝까지 교대로 천천히 굴리는 것입니다. 이 경우 발가락에 집중하여 최대한 높이 올라가도록 노력해야합니다. 상당히 빠른 속도로 할 수 있지만 처음에는 운동을 "시도"해 보십시오. 기술을 더 잘 이해하려면 비디오를 시청기사 끝에서.

1. 멀티 점프- 이것은 길이에 중점을 두고 발에서 발로 점프하는 것으로, 대퇴사두근과 발목 삼두근 근육을 스트레칭(긴 반복으로 강화)하도록 설계되었습니다.

성능:

밀 때 미는 다리는 곧게 펴지고 스윙 다리는 무릎에서 구부러집니다. 착지는 앞으로 미는 데 중점을 두고 발 전체에서 발생합니다. 밀어 낸 후 미는 다리는 곧게 펴지고 플라이 다리는 무릎 관절에서 구부러집니다. 팔은 달리기와 비슷한 방식으로 작동합니다.

1. 점프- 높이에 중점을 두고 발끝에서 발끝까지 짧은 점프를 하는 것입니다. 그들의 목표는 발 굴근 근육을 훈련시키는 것입니다.

성능:

큰 어려움 없이 발뒤꿈치부터 발끝까지 굴릴 수 있다면 점프를 마스터하는 것은 문제가 되지 않을 것입니다. 본질적으로 동일한 발뒤꿈치에서 발끝까지의 롤이 수행되지만 움직임은 부드럽게 위쪽으로 밀면서 끝납니다. 발을 심을 때 더 잘 밀려면 무릎 관절에서 다리를 약간 구부려 스프링 효과를 만들어야합니다.

1. 곧은 다리로 달리기허벅지와 다리 아랫부분의 근육을 관련하여 정적인 운동과 유사할 수 있는 운동이다.

성능:

팔은 팔꿈치 부분에서 구부러져 있으며 달리기와 유사하게 작동합니다. 달리기는 전적으로 곧은 다리와 발가락을 뻗은 상태에서 이루어집니다. 발은 "평평하게" 배치됩니다. 효과적인 전진을 위해서는 미는 다리로 최대한 빨리 표면을 밀어내는 것이 필요합니다.

1. 뒤로 달리기비정상적인 상황에서 신체가 행동하도록 강요하므로 조정 능력을 향상시키는 데 사용됩니다. 주변 시력이 훈련되고 다리와 등의 근육이 강화됩니다.

성능:

런닝머신에 등을 대고 서세요. 다리를 구부리고 뒤로 가져와 발가락 위에 놓습니다. 푸시오프를 수행하고 다른 쪽 다리로 반복합니다. 미는 힘을 조절하세요. 너무 세게 밀면 균형을 잃고 넘어질 수 있습니다. 수행하는 동안 자신을 향해 달려오는 운동선수와 충돌하지 않도록 왼쪽 및 오른쪽 어깨 너머로 살펴보십시오.

1. 크로스 스텝 달리기활동적인 작업에는 등, 골반 근육, 허벅지 근육, 다리 아래 및 발 아치 등 여러 근육 그룹이 포함됩니다.

성능:

운동은 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 수행됩니다. 팔은 앞으로 뻗어 있으며 몸통과 다리만 작동하므로 실행 중에 움직이지 않습니다.

옆으로 길을 따라 서서 왼쪽으로 왼쪽으로 한 걸음 내딛은 다음 오른발을 왼쪽 다리 뒤로 움직입니다. 다음으로 왼쪽으로 왼쪽 단계를 밟은 다음 오른쪽 단계를 밟되 왼쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 운동은 발가락에만 수행됩니다.

1. 자전거또는 바퀴 달리기달리기 중에 발생하는 움직임과 거의 완벽하게 일치하기 때문에 육상의 특별한 운동입니다. 무릎을 들어 올리면서 달리는 것과 비슷하지만 이 경우 동작이 더 오랜 시간 동안 수행되고 무릎 높이가 더 높습니다.

성능:

무릎의 움직임은 무릎을 높이 들고 달릴 때와 동일하게 이루어지지만, 무릎이 가장 높은 지점에 도달한 후에는 정강이가 앞으로 움직인다는 차이점이 있습니다. 정강이를 쭉 뻗은 후 다리를 발가락 위로 내리고 긁어 모으기 동작을 사용하여 다음 밀기 동작을 수행합니다. 손 움직임은 달리기 기술과 완전히 일치합니다.

주어진 연습은 나머지 교육 프로세스가 구축되는 기반이 되는 기본 구성 요소입니다. 특정 스포츠나 거리에만 맞춰져 있고 더 좁게 초점을 맞춘 운동이 많이 있습니다.

달리기를 위한 특별 운동에 관한 비디오

운동 수행의 세부 사항을 더 잘 이해하려면 설명된 콤플렉스를 보여주는 비디오를 시청하십시오. 시각적 예를 통해 운동 수행 방법을 더 잘 이해할 수 있습니다. 그리고 이론적인 부분은 각 개별 운동에 대한 설명을 참고하세요.

특별한 달리기 운동이 필요한 이유는 무엇입니까? Olga Smirnova는 "SBU는 달리기를 위한 인대와 관절을 준비합니다."라고 말합니다. — 이 운동은 다리 근육, 특히 달릴 때 주요 부하를 지탱하는 근육의 근력, 지구력 및 조정력을 완벽하게 발달시킵니다. SBU는 달릴 때 걸음의 빈도와 각 걸음의 반발력을 높이고 달리기 기술을 향상시킵니다. 정기적으로 SBU를 수행하는 운동선수는 장거리에서 더 적은 노력을 들이고 결과를 크게 향상시킵니다."

발에서 발로 점프하고 팔의 원형 움직임으로 동일한 점프

이 운동은 달리기를 위해 발을 준비시키고, 표면으로부터의 반발력을 증가시키며 조정력을 향상시킵니다.

첫 번째 옵션에서는 위쪽 어깨 거들이 조여지지 않고 팔이 이완되어 다리와 반대 방향으로 작동합니다. 우리는 한쪽 다리로 점프한 다음 다른 쪽 다리로 점프합니다.

두 번째 옵션에서는 모든 작업을 동일하게 수행하되 수동 작업을 추가합니다. 다리 근육을 단련하는 것 외에도 어깨 관절과 등 근육을 발달시킵니다.

사이드스텝으로 옆으로 달리기

다리를 옆으로 눕히고 체중을 옮긴 후 점프하여 다른 쪽 다리를 놓습니다.

측면 밀기를 사용하면 더 많은 발 근육이 작동합니다. 발 뒤꿈치로 착지하지 않고 발을 더 ​​적극적으로 충전하여 비복근과 가자미근을 작동시킵니다.

손은 한 번의 점프로 한 번의 손 변경으로 당신을 향해 움직이고 멀어집니다.

정강이 부목을 끼고 달리기

달릴 때 우리는 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 노력합니다(겹침).

이 운동은 발과 종아리 근육, 햄스트링 근육, 즉 고관절 굴곡근을 운동시킵니다.

운동을 빠르게 수행하고 발 앞쪽으로 착지하십시오. 달리기처럼 몸통은 앞으로 약간 기울어지고 팔은 움직입니다.

높은 엉덩이로 달리기

점프할 때 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 각 다리를 올리려고 노력합니다.

운동은 최대한 달리기에 가까워서 발이 착지하는 느낌을 받을 수 있습니다. 허벅지 앞쪽 근육과 종아리 근육을 발달시킵니다.

팔은 달리는 것처럼 작동합니다. 몸을 뒤로 젖히지 마십시오. 등은 똑 바르고 발은 몸쪽으로 수축됩니다. 빠르게 실행하고 발 앞쪽으로 착지합니다.

곧은 다리로 달리기(“바퀴”)

이 운동은 발을 더욱 강화하는 데 유용합니다.

편안한 발로 착지하지 말고 탄력 있는 발로 착지하세요. 팔은 달리는 것처럼 움직이며 몸을 곧게 유지합니다. 다리를 올리는 높이는 작업에 따라 다릅니다. 다리를 높이 올릴수록 푸시 오프가 더 많이 실행되고 장요근이 활성화됩니다. 다리를 낮게 배치할수록 발과 착지에 더 중점을 둡니다.

뒤로 달리기

달릴 때 정강이를 구부리고 발을 표면에서 밀어내는 연습을 합니다.

몸을 약간 앞으로 기울이고, 구부려 다리를 최대한 뒤로 젖힙니다. 팔은 달리는 것처럼 작동합니다.

다리를 곧게 들어 발가락으로 걷기("틴 솔저")

우리는 종아리 근육을 운동합니다. 말 그대로 15-20m 후에 다리 근육이 얼마나 긴장되는지 느낄 것입니다. 엉덩이를 올리면 아래쪽 복근과 장요근이 활성화됩니다. 다리를 올리면 둔부 근육이 늘어난 상태이고, 다리를 내리면 수축되는 상태입니다. 이를 통해 추가 처리가 가능합니다.

등은 곧고, 손은 반대쪽 다리의 발가락에 닿고, 발은 몸쪽으로 수축됩니다.

"자전거"

이 운동은 엉덩이 들어올리기와 유사하지만 여기서는 다리가 약간 앞으로 밀면서 완전한 원을 그리며 움직입니다. "하이힙"과 동일한 근육이 작동하지만 최대 굴곡에 중점을 둡니다. 팔은 달리는 것처럼 앞뒤로 움직입니다.

흔히 저지르는 실수는 등을 뒤로 기울이는 것입니다. 허리가 뒤로 돌아가자마자 요추 부위가 긴장됩니다.

발 중앙에 착지하세요. 표면으로부터의 반발력을 더 자주 증가시킬수록 우리는 더 빨리 달리기에 더 빨리 회복력을 갖고 더 강해집니다.

"밀"

조정과 균형을 위한 운동. "밀"에는 등, 특히 요추 부위와 비복근 및 가자미근이 포함됩니다.

다리를 기울인 자세로 옆으로 걷고, 한쪽 다리를 다른 쪽 다리로 차고 점프하여 움직입니다. 손은 교대로 작동하며 한 번의 점프는 한 번의 팔 스윙입니다. 우리는 더 많은 운동을 하기 위해 다리를 발 중앙에 위치시킵니다.

다중 도약('사슴 달리기')

아마추어 주자들에게 가장 어려운 운동.

두 발이 모두 땅에서 밀어내는 것이 중요합니다. 앞다리는 배쪽으로 구부러지고(장요근과 하복근이 작동함) 무릎 각도는 90도이며 뒷다리는 똑바르다. 팔은 달리는 것처럼 작동하지만 몸에서 조금 더 넓고 더 멀리 떨어져 있습니다.

매번 최대한 멀리 점프해 보세요. 당신이 큰 구멍 위로 점프하고 있다고 상상해보십시오. 몸 전체에 걸쳐 조정과 균형을 유지하십시오.

'사슴 달리기'는 두 가지 유형으로 나뉘는데, 첫 번째는 발을 이용해 위로 밀어올리는 방식으로 달리는 것이다. 이러한 멀티 점프는 표면에서 미는 힘이 필요한 사람들(높이뛰기, 농구, 배구)에게 적합합니다. 두 번째는 발의 힘으로 인해 앞으로 밀면서 달리는 것입니다(주자 및 단거리 선수의 경우).

사진: 드미트리 포스펠로프(Dmitry Pospelov)

많은 스포츠에서 가장 유용하고 효과적인 운동 중 하나는 다음과 같습니다. 높은 엉덩이 리프트.이 연습의 특징과 장단점을 살펴 보겠습니다.

엉덩이를 높게 들어올리는 기술

시작 위치 : 똑바로 서서 오른쪽 다리를 들어 무릎을 구부리고 오른팔을 곧게 편 상태로 뒤로 당깁니다. 왼팔은 팔꿈치 관절에서 구부러져 가슴 높이에 위치합니다.

그런 다음 다리를 바꾸는 동시에 팔의 위치를 ​​거울 위치로 변경합니다. 즉, 이제 오른쪽 다리를 올리고 오른쪽 팔을 뒤로 당깁니다. 이제 왼쪽 팔은 팔꿈치에서 구부러져 있습니다. 손은 달릴 때처럼 작동하며 더욱 적극적이고 표현력이 뛰어납니다. 신체의 균형을 유지하도록 돕습니다.

엉덩이를 최대한 높이 올리세요. 우리는 가능한 한 자주 운동을 합니다. 자주, 높게 할 수 없다면 힙 리프트 높이를 높이는 것보다 빈도를 줄이는 것이 좋습니다. 이 옵션이 더 효과적입니다.

몸은 똑바로 세우거나 앞으로 약간 기울어져야 합니다. "엉덩이 높이 들기" 운동을 할 때 가장 큰 실수는 초보 운동선수들이 몸을 뒤로 기울이는 것입니다. 이 경우 백 프레스가 과도하게 긴장되고 반대로 다리에 가해지는 하중이 줄어 듭니다. 그러므로 연주할 때 코어에 주의를 기울이십시오.

발은 발가락에만 위치합니다. 여기에는 두 가지 좋은 이유가 있습니다. 첫째, 양말을 발 전체에 신으면 관절이 손상되고 뇌진탕이 발생할 수도 있기 때문에 부상 가능성이 실질적으로 제거됩니다. 둘째, 이 운동을 하면 주로 운동을 할 때 작용하는 엉덩이와 엉덩이 외에 종아리 근육도 단련된다.

운동의 장점과 단점

하이 힙 올리기는 운동선수와 무술가들이 사용합니다. 또한 많은 팀 스포츠의 주요 훈련 중 하나이기도 합니다.

이 운동의 주요 이점은 엉덩이를 높이 들어올리며 달리는 것이 실제로 엉덩이부터 다리 아래쪽까지 효과가 있다는 것입니다.

높은 엉덩이 들어올리기로 달리는 것이 쉬운 달리기의 더 복잡한 유사체라는 점을 고려하면 모든 것이 높은 엉덩이 들어올리기 때문이라고 안전하게 생각할 수 있습니다. 운동이 제자리에서 수행되면 엉덩이 높이 올리기는 모든 이점을 갖춘 제자리 달리기와 유사해집니다.

단점은 무릎 관절에 문제가 있는 사람들에게는 운동이 금기라는 사실입니다. 운동은 주로 이 관절을 대상으로 합니다. 그러므로 어떤 부상이라도 더 악화될 수 있습니다.

또한 척추에 심각한 문제가 있는 경우에는 운동을 할 수 없습니다. 다른 금기 사항은 엄격히 개별적입니다.

중장거리 달리기에서 좋은 결과를 얻으려면 적절한 호흡, 기술, 워밍업, 경기 당일 올바른 접근 능력, 달리기 등에 적합한 근력 운동 등 달리기의 기본을 알아야 합니다. .. 사이트 독자에게는 비디오 강의가 완전 무료입니다. 이 정보를 받으시려면 뉴스레터를 구독하시면 됩니다. 몇 초 안에 달리기 중 적절한 호흡의 기초에 관한 시리즈의 첫 번째 강의를 받게 됩니다. 여기에서 강의를 구독하세요: . 이 강의는 이미 수천 명의 사람들에게 도움이 되었으며, 여러분에게도 도움이 될 것입니다.

특별한 달리기 운동.

특수 달리기 운동(SBU)은 일반적인 발달 운동을 수행한 후 수업 준비 부분의 체육 수업에 사용됩니다. 특별한 워밍업또한 준비 연습의 주요 부분이기도합니다. SBU 수행을 위한 세그먼트의 길이는 운동 목적과 학생의 준비 상태에 따라 다릅니다. 특별 워밍업의 경우 20m에서 40m까지, 훈련의 경우 40m에서 60m까지입니다. 반복 횟수는 1회부터 6회까지입니다. 세그먼트는 일반적으로 세 부분으로 나뉩니다. 첫 번째 부분에서는 운동이 수행됩니다. 여유로운 속도로전체 진폭으로 두 번째 주파수에서 점차적으로 최대로 증가그리고 마지막 2~3단계는 빠르게 끝내고 운동은 자유롭게 끝나며, 관성에 의한 탄성 주행.(그림 1)

https://pandia.ru/text/78/024/images/image002_86.jpg" align="left" width="68 height=161" height="161">1) p 발놀림: 체중이 지지 다리로 전달되면서 무릎과 고관절에서 자유로운 다리가 번갈아 약간 빠르게 굴곡됩니다(그림 1a). 구부러진 다리의 발은 완전히 펴지고 그 후에야 지지대(그림 1b)에서 작은 보폭(0.5-1피트)만큼 들어 올려집니다. 스테이징은 지지 다리가 무릎 관절에서 완전히 곧게 펴질 때까지 "발가락" 롤로 시작되며 스텝 빈도가 높습니다.

2) 몸의 위치(자세): 수직의;

3) 소유낮아지고 어깨가 편안해졌습니다.

가능한 실수:

1. 발 전체를 낮추는 것;

2. 지지 다리의 불완전한 교정;

3. 자세가 좋지 않다.

4. “예속된” 운동.

높은 엉덩이로 달리기(사진 3).

값: 초허벅지 앞쪽 근육, 발의 워밍업, 움직임 빈도 증가, 허벅지를 들어 올리는 근육 훈련에 적합합니다.

https://pandia.ru/text/78/024/images/image005_28.jpg" align="left" width="231" height="225 src=">3) 수작업달리기처럼.

성능:약간 앞으로 이동하여 달리기(각 단계에서 0.2m-0.4m).

가능한 실수:

1. 허벅지가 지면과 평행하지 않습니다.

2. 발뒤꿈치가 대전자 아래에서 멀어집니다.

https://pandia.ru/text/78/024/images/image007_18.jpg" align="left" width="144" height="162 src=">2) 자세:몸통은 운동 2보다 조금 더 앞으로 기울어집니다.

3) 팔을 달리는 것처럼 움직이고 어깨 띠를 이완시킵니다.

성능:

부드럽고 조용한 것에 주목하세요 지지대에서 다리를 제거합니다.

가능한 실수:

1. 탄력성 부족;

2. 지지대 위에 발을 놓는 것을 강조합니다.

3. 고관절을 수직선 너머로 앞으로 뻗는 경우

접는 다리;

4. 과도한 몸통 기울기;

5. 다리의 불완전한 접힘;

6. 어깨 띠가 노예화되어 있음, 부정확함

수작업.

곧은 다리로 달리기(사진5).

의미: 1. 워밍업 및 발 훈련;

2. 엉덩이 외전 및 외전을 담당하는 근육을 훈련합니다.

성능: 1-1.5m의 작은 탄성 점프로 전진이 발생합니다.

1) 발놀림: 지지대 아래 탄력 있는 발에 직선 미는 다리를 적극적으로 "갈퀴" 배치하고 플라이휠을 빠르게 확장합니다(약 45° 각도에서 "발가락"이 긴장됨).

2) 자세: 몸이 수직에 가깝다.

3) 수작업:팔은 달리는 것처럼 움직인다

가능한 실수:

1. 느리고 비탄력적인 반발력;

2. 구부러진 다리;

3. 신체 등의 이탈;

4. 부적절한 손 조작.

"바퀴"(사진 6)

높은 엉덩이 들어올리기와 정강이 쓸어내기를 결합하여 많은 신체적 노력이 필요한 조정하기 어려운 운동입니다.

의미:달리기 기술을 배우기 위한 도입 운동이며 발을 잘 강화시킵니다.

1) 발놀림: 다리를 접고 허벅지를 지면과 평행하게 또는 약간 높게 올립니다(사진 6a). 그런 다음 정강이가 앞으로 당겨지고(사진 6.b) 다리는 긁어 모으는 동작으로 무게 중심 아래 지지대 위로 내려오기 시작합니다(사진 6c, d, e). 미는 다리는 뒤로 젖혀지고(사진 6d) 반대쪽 다리에서도 동작이 반복됩니다(사진 6e).

체육 수업에 사용되는 주요 SSU입니다. 이러한 연습의 도움으로 학생들은 팔과 다리 작업의 조정, 교대 능력을 습득합니다.

상대적으로 수동적인 비행 단계에서 완전한 이완과 함께 작업 근육의 최대 긴장. 교육 자료의 성공적인 동화는 주로 SBU의 고품질 구현에 달려 있습니다.

오졸린 런. M .: 신체 문화 및 스포츠, 1986. – 159 p. , : 육상 경기의 시뮬레이터 및 특별 운동. M .: 신체 문화 및 스포츠, 1982.-222 p. 달리기 기술을 가르치는 로마노프 방법. 방법론적 개발. Cheboksary, 1988. 일반에서 복합까지. // 학교에서의 체육 문화, No. 12, 1991

안녕하세요, 독자 여러분! 규칙적인 신체 활동이 신체와 삶 전반에 긍정적인 영향을 미친다는 것은 누구나 다 아는 사실입니다. 그러나 스포츠를 할 때 많은 사람들은 시간이나 자원 부족 문제에 직면합니다. 그러나 이는 변명에 지나지 않습니다. 왜?

이 기사에서는 제자리에서 달리기와 같은 활동을 살펴보겠습니다. 그리고 이 글을 끝까지 읽고 나면 활동적인 육체 생활을 영위하는 것은 단지 욕망과 인내의 문제일 뿐이라는 것을 확신하게 될 것입니다.

제자리 달리기는 공간에서 신체의 선형적인 움직임이 없는 신체 운동의 한 유형입니다. 제자리에서 달리는 것은 조깅의 대안으로 간주됩니다. 이 운동의 생물물리학적 측면은 실제로 조깅보다 열등하지 않다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 하지만 이 운동이 일반 조깅을 완전히 대체할 수는 없으므로 클래식 달리기로 번갈아가며 하는 것이 가장 정확할 것입니다.

제자리에서 달릴 때 어떤 근육이 작동합니까?

제자리 달리기의 메커니즘과 일반 달리기와 어떻게 다른지 더 잘 이해하려면 이 과정에 어떤 근육이 관여하는지 고려할 필요가 있습니다. 이렇게 하면 제자리에서 달리는 것이 왜 그렇게 유익한지 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 관련된 근육을 살펴보겠습니다.

• 대퇴사두근 – 다리 확장을 담당하며 모든 유형의 달리기 운동에 참여합니다.
• 대퇴이두근은 굴근인 대퇴사두근의 길항근이며 다리 굴곡을 제공합니다.
• 둔부 근육 – 신체의 안정적인 수직 위치를 제공합니다. 그들은 또한 다리를 곧게 펴는 데 참여합니다.
• 종아리 근육은 발의 움직임을 제어하는 ​​굴근과 신근 근육의 복합체입니다.

위의 근육 외에도 달리기에는 장골근, 늑간근, 등과 팔 근육, 횡격막도 포함됩니다. 이들 기능은 신체의 올바른 위치를 보장하고 신체 활동 중 심호흡을 보장합니다. 등 근육은 척추에 가해지는 부하를 제어하여 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

초보자를 위한 프로그램으로 강렬한 신체 활동을 위해 근육, 골격, 심혈관 및 호흡기 시스템을 준비할 수 있습니다. 운동은 체내 축적량이 정상 수준을 초과하는 경우 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.

운동 효과를 최대화하려면 그렇지 않으면 과도한 지방 축적을 제거할 수 없습니다.

제자리 달리기의 장점과 단점

다른 유형의 신체 활동과 마찬가지로 제자리 달리기에는 장점과 단점이 있습니다. 주요 장점 중 주목할 가치가 있는 것은 다음과 같습니다.

• 아파트에서 운동을 할 수 있습니다. 이렇게 하면 훈련에 소요되는 시간이 줄어듭니다. 피트니스 클럽을 방문하는 데 돈을 쓸 필요도 없습니다.
• 몸에 가해지는 스트레스는 만성질환자에게 꼭 필요한 조깅만큼 강하지 않다.
• 무릎 문제가 있거나 있었던 적이 있다면 제자리에서 달리는 것이 훌륭한 심장 강화 운동이 될 것입니다. 무릎 관절은 강한 기계적 스트레스를 견딜 필요가 없으며 결과적으로 부상으로부터 보호됩니다.
• 훈련 시간을 스스로 통제할 수 있습니다. 이렇게 하면 단 몇 분이라도 운동을 할 수 있으며, 이는 신체 활동을 완전히 포기하는 것보다 훨씬 낫습니다.
• 추운 겨울, 비, 불쾌한 바람을 견디며 겨울에 밖에 뛰어 다닐 필요가 없습니다. 또한 집에서 그 자리에서 달리는 것은 그다지 위험하지 않아 부상 위험을 최소화합니다.

운동이 건강에 가장 유익한 영향을 미치고, 심장 기능을 개선하고, 혈관 긴장을 강화하고, 폐활량을 확장한다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 근골격계가 더욱 강해지고 매일의 스트레스를 훨씬 쉽게 견딜 수 있게 됩니다. 뇌와 근육 사이의 신경 연결이 크게 증가하고 신체를 더 잘 제어하는 ​​방법을 배우게 됩니다. 제자리에서 달리면 신체의 호르몬 균형이 조절되고 스트레스 요인에 대한 저항력이 높아집니다.

제자리에서 달리는 것의 주요 단점은 다음과 같습니다.

• 전체 실행이 아닙니다. 운동의 생체 역학적 특징은 운동 중 부하를 고전적인 조깅 중보다 적게 만듭니다. 그렇기 때문에 제자리에서 달리는 것이 표준 달리기를 완전히 대체할 수는 없습니다.
• 단조로운 움직임은 거리나 체육관에서 조깅하는 것만큼 흥미롭지 않습니다.
• 혈액의 산소 포화도를 높이는 데 필요한 신선한 공기가 부족합니다.
• 발목 관절과 종아리 근육에 가해지는 부하가 증가합니다. 정기적인 조깅과 제자리 달리기를 번갈아 하지 않으면 다리 근육의 비대가 발생할 수 있습니다.

단점을 없애고 장점으로 바꾸는 팁

다음 팁을 사용하면 위의 단점을 매우 쉽게 완화할 수 있습니다.

• 움직임의 강도와 역동성을 번갈아 사용하세요. 정강이가 넘친 상태에서 달리기를 사용하거나 엉덩이 위로 들어 올리세요. 이렇게 하면 다리의 여러 부분에 하중을 재분배하고 운동에서 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
• 집에서 운동할 때는 창문을 열어 신선한 공기의 흐름을 늘리세요.
• 그 과정에서 음악을 듣거나 좋아하는 TV 시리즈를 시청하면 단조로운 동작이 덜 지루해집니다.

얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?

제자리 달리기는 운동 중 풍부한 칼로리 손실을 바탕으로 체중 감량에 탁월한 운동이다. 계산에 따르면 체중 60kg의 사람이 30분 동안 제자리에서 달리면 200~300kcal을 소비할 수 있으며 이는 체질과 신진대사 특성에 따라 다릅니다. 보다 정확한 계산을 위해 스포츠 계산기를 사용할 수 있습니다.

제자리 달리기에 대한 금기 사항

조깅에 대한 금기 사항 문제는 매우 중요합니다. 첫째, 급성기의 급성 질환이나 만성 질환은 신체 활동에 절대 금기 사항입니다. 또한 전염병이 있는 동안에는 달리지 말아야 합니다. 근골격계, 심장 또는 신장에 문제가 있는 사람들은 이 문제에 매우 책임감 있게 접근해야 합니다.

많은 사람들이 자신의 건강을 적절하게 평가하지 않는다는 점을 고려하여 훈련을 시작하기 전에 의사를 방문하는 것이 좋습니다. 전문가와 상담하면 신체 상태와 신체 활동을 견딜 수 있는 능력을 판단하고 달리기가 건강에 해를 끼치지 않는지 확인하는 데 도움이 됩니다.

금기 사항의 예:

• 정맥류.
• 임신.
• 관절 질환.
• 고혈압, 심내막염.

이러한 건강 문제에 대한 좋은 해결책은 현장에 있습니다.

집에서 조깅 수업을 조직하는 방법은 무엇입니까?

제자리에서 달리는 것은 독립적인 운동으로 할 수 있거나 다른 유형의 달리기 전에 준비 운동이나 마무리 운동으로 할 수 있는 육상 운동 중 하나입니다.

이 운동의 가장 큰 장점은 집에서 훈련하는 데 거의 아무것도 필요하지 않다는 것입니다. 1평방미터의 여유 공간, 달리기를 모방할 매트, 지지를 위한 매끄러운 벽. 물론 결과를 위해 노력하려는 의지와 열망도 있습니다.

제자리에서 달리기: 기술 및 유형

운동을 시작하기 전에 반드시 짧은 준비운동을 하여 근육, 심장, 폐를 준비하세요.

벽에 기대어 서십시오. 가슴 높이에 손을 대고 팔꿈치 관절에서 약간 구부리십시오. 몸은 약간 앞으로 기울어져야 하며 머리는 똑바로 유지해야 합니다. 조깅하는 동안 몸을 올바르게 잡는 방법을 배우려면이 경우 강조가 필요합니다.

다리를 교대로 올리고 내리기 시작하십시오. 천천히 걷고, 어깨가 편안하고 약간 낮아지는지 확인하고, 시선이 똑바로 향하고, 횡경막이 압축되지 않았는지 확인하세요. 달리는 동안 등이 편안한 위치에 있다는 것을 알게 되면 더 이상 지지대가 필요하지 않습니다. 벽에서 멀어지고 팔을 맞대고 팔꿈치를 약간 구부려 다리의 속도에 맞춰 움직여야 합니다.

정상적인 조깅

달리는 동안 다리의 올바른 위치는 무릎이 발 바로 위에 위치하도록 해야 합니다. 무릎이나 발목 부상을 초래할 수 있으므로 정강이를 너무 뒤로 또는 앞으로 던지지 마십시오. 발 중간 부분으로 땅을 밟으세요.

위의 원칙은 클래식 제자리 달리기에 적용됩니다. 그러나 훈련을 통해 더 많은 이점을 얻을 수 있는 몇 가지 다른 유형의 달리기가 있습니다. 그 중에는:

무릎을 앞으로 높이 들고 달리기

다리 굴곡근과 전복벽 근육을 최대한 활용하는 기술입니다. 또한 강도를 높이면 운동 효과를 최대화할 수 있어 클래식 러닝에 더 가까워질 수 있습니다. 이 스타일은 다리와 엉덩이 근육에 탁월한 스트레칭을 제공하며 많은 에너지가 필요하므로 체중 감량에 더 적합합니다.

정강이 염좌로 달리기

정강이를 쓸어올리며 달리기 – 정강이를 높이 들어올릴 때 햄스트링이 이 과정에 최대한 관여합니다. 이 유형을 사용하면 높은 강도를 얻을 수 있습니다. 이는 심장과 호흡기 시스템에 대한 탁월한 훈련을 제공합니다.

높은 엉덩이 리프트로 제자리 달리기

이 방법을 사용하면 복부 근육과 대퇴사 두근에 높은 부하를 줄 수 있습니다.

혼합 달리기 기술

이 기술에는 한 번의 운동 중에 다양한 달리기 스타일을 주기적으로 변경하는 작업이 포함되며, 이 기간 동안 가능한 최대 수의 다양한 근육 그룹을 사용할 수 있습니다. 이 스타일은 지구력을 키우는 데 적합합니다.

활동의 예

훈련 중 최대 심박수는 신체의 특성에 따라 다릅니다. 심장에 과도한 스트레스를 주어 바람직하지 않은 결과를 초래할 수 있으므로 분당 140회를 초과하지 않는 것이 좋습니다. 호흡률은 충분한 양의 산소 소비를 보장해야 합니다. 고르게, 규칙적으로, 깊게 호흡하십시오.

수업은 단지 형태로 제공될 수 있습니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.

• 일반 달리기, 힙 하이, 정강이 크런치를 번갈아 결합한 15분 달리기(각 5분)
• 20분 달리기: 고전적인 스타일, 엉덩이를 높이 들고 손을 머리 뒤로 하고 정강이 쓸어주기(각 5분)

이러한 콤플렉스를 교대로 사용하면 운동에 다양성을 더할 수 있습니다. 강도는 개별적으로 결정되며 신체 활동 중 안전한 심박수 값을 준수하십시오.

달리기 효율성 향상

제자리 달리기의 효율성을 높이려면 단백질과 탄수화물이 풍부한 식단을 따르십시오. 건강하게 먹고 식단에 스포츠 영양을 포함하면 훈련 중에 더 많은 에너지를 공급하고 회복 시간도 단축할 수 있습니다. 정상적인 수면주기를 유지하고 충분한 수면을 취하세요.

훈련 빈도와 기간을 늘릴 수도 있으며 스타일을 교체하는 것이 좋습니다.

결론

그렇다면 제자리에서 달리는 것의 이점은 무엇입니까? 올바른 기술뿐만 아니라 기본적인 권장 사항과 조언을 따르면 훈련을 통해 좋은 결과와 이점을 얻을 수 있습니다. 제자리에서 달리기의 이점:

• 집에서 운동할 수 있는 좋은 방법
• 고가의 장비나 특별한 옷이 필요하지 않습니다.
• 추가 파운드 감량
• 지구력과 조정 능력 개발
• 근골격계 강화, 심장 강화, 폐활량 증가

엄청난 양의 유용한 정보를 찾을 수 있는 블로그를 구독하세요. 훈련 규칙을 따르고 상태를 모니터링하며 꾸준히 노력하면 목표를 달성할 수 있다는 점을 기억하십시오.

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