상부 블록의 삼두근 확장. 삼두근 훈련: 수직 블록에서 팔 확장을 수행하는 방법 위쪽 블록의 확장

1 4023 2년 전

삼두근은 어깨에서 가장 큰 근육 그룹으로 추가적인 격리 하중이 필요하지 않은 것 같습니다. 결국, 그녀는 벤치 프레스와 스탠딩 프레스로 충분한 훈련을 받습니다. 그런데 헬스장 상황을 보면 선 채로 블록 위에서 팔운동을 열심히 하는 사람들을 많이 볼 수 있다. 왜 ? 많은 운동에서 지지력이 있음에도 불구하고 모든 것이 매우 간단합니다. 근육 자체는 더 깊은 발달이 필요합니다.

그리고 이것은 삼두근 신근 근육이기 때문에 즉, 세 개의 개별 묶음으로 구성되어 있으며 각각 별도의 작업이 필요합니다. 그리고 요점은 무시할 수 있는 외부 미학에 있는 것이 아니라, 하위 "측면" 레이어에서 작업하지 않고도 쉽게 정체기에 도달할 수 있다는 사실입니다. 탈출구는 단 하나뿐입니다. 격리 운동입니다.

어떤 머리가 작동합니까?

이를 고려하면 역학적인 측면에서 가장 안전하고 간단한 운동, 즉 블록 위에 서서 팔을 뻗는 운동을 하는 것이 좋습니다. 정확히 왜 이런가요? 몸의 성향에 따라 기구 자체를 바꾸지 않고도 원하는 헤드에 쉽게 작업할 수 있습니다. 그러한 가변성을 자랑할 수 있는 또 다른 것은 무엇입니까?

일반적으로 블록 작업 중에는 세 가지 헤드가 모두 작동합니다.

• 옆쪽;
• 내측;
• 긴.

무엇과 결합할까요?

블록 위에서 팔을 뻗는 것은 고립된 운동이기 때문에 베이스와 올바르게 결합되어야 합니다. 우선, 아이솔레이션을 할 때 슈퍼세트를 잊어야 합니다(적어도 초보 운동선수의 경우).

근육을 잘 풀기 위해서는 블록 머신에 들어가기 전에 좁은 그립으로 벤치 프레스(구부리지 않고!) 3~4세트를 하는 것이 좋습니다. 또한 프렌치 프레스 접근 방식을 추가할 수 있습니다. 흉근과 삼각근을 완전히 끄려면 접근 방식에서 부정 행위의 가능성을 없애기 위해 무거운 군용 프레스를 사용하거나 스미스 벤치에 앉은 변형을 사용해야 합니다. 이 운동에서 보조 근육을 꺼야만 삼두근 신근의 최대 발달과 고립을 달성할 수 있습니다.

어떤 이유로 가슴 운동일에 삼두근이 운동되지 않는다면 권장되는 워밍업 세트는 가벼운 무게로 팔을 구부리거나 덤벨을 옆으로 들어 올리는 운동(삼각근을 제거하기 위한 운동)입니다. 이 경우 대부분의 부하를 다음으로 처리할 수 있습니다. 가슴 근육.

참고: 가벼운 무게로만 훈련되는 이상적인 기술을 사용하면 부하가 삼두근에만 떨어지기 때문에 다른 근육의 활동에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 가벼운 무게나 굴근 슈퍼세트와의 조합을 포함하여 다른 삼두근 세트로 수행할 수 있는 워밍업을 잊지 마십시오.

올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

겉보기 단순함에도 불구하고 운동에는 고유한 뉘앙스가 있습니다. 가장 먼저 처리해야 할 일은 올바른 핸들을 선택하는 것입니다.

• 스트레이트 와이드;
• 약간 구부러진 직선;
• V자형;
• 코드;
• 매듭.

전문가가 아닌 경우 넓고 약간 구부러진 직선의 변형을 즉시 차단해야 합니다. 한 가지 간단한 이유 때문에 이것은 잘못된 움직임의 궤적을 수정하고 가장 중요한 것은 손이 자연스러운 움직임을 얻을 수 없다는 것입니다. 음, 균일한 하중을 얻으려면 서로 평행해야 한다는 점을 잊어서는 안 됩니다.

V자형 핸들은 좋은 옵션이지만 동작 범위를 제한하기도 합니다. 암은 평행을 유지하므로 작은 무게(최대 60kg)로 작업할 때 안전하게 사용할 수 있습니다.

이상적인 솔루션은 매듭입니다. 하지만 아직 정확한 기술을 완전히 배우지 못한 운동선수에게는 적합하지 않습니다. 결국, 작업할 때 손의 위치를 ​​독립적으로 제어해야 합니다.

블록에 올바르게 접근하는 방법은 무엇입니까? 이상적인 운동 기술:

• 시뮬레이터 핸들에서 팔꿈치 거리만큼 블록 프레임에 접근합니다.
• 몸을 약 10-15도 정도 기울입니다.

중요: 데드리프트의 경우와 마찬가지로 척추는 편향되어야 합니다. 없음 둥근 어깨그리고 구부린 등!

• 팔을 서로 평행하게 놓으십시오.
• 구부리지 말고 벨트쪽으로 잡아 당깁니다.

운동의 변형

서있는 동안 위쪽 블록의 팔을 뻗는 것처럼 보이는 단순함에도 불구하고 많은 변형이 있습니다. 재활 기간 동안 전반적인 발달에 중점을 두거나 운동선수의 부상 위험을 줄이는 것부터 시작합니다. 가장 널리 사용되는 기술:

• 외팔 데드리프트;
• 단단한 코드로;
• 하단 블록 작업.

한쪽 팔 옵션

이 운동은 체육관에서 초보자가 거의 사용하지 않습니다. 그 이유는 매우 간단합니다. 그의 기술은 클래식 기술보다 다소 복잡하며 하중이 삼두근뿐만 아니라 대퇴부에도 분산됩니다. 후방 델타, 이는 이 확장을 다중 관절로 만듭니다.

기술:

• 블록 바로 옆에 서세요.
• 한 손은 프레임 스탠드 위에 놓고 다른 손은 크로스오버용 특수 부착 장치를 사용하십시오.
• 팔을 펴고 살짝 옆으로 움직입니다.

진폭이 커짐에 따라 작업 각도가 급격하게 변하고 세 개의 헤드와 후면 델타가 모두 작업에 포함됩니다. 단점은 왼손/오른손의 고르지 못한 발달과 불충분한 격리입니다. 부하를 몇배로 늘리고 싶은 분들은 시도해 보세요.

하단 블록

서있는 동안 아래쪽 블록의 팔을 확장하는 것은 프렌치 프레스의 블록 아날로그와 유사합니다. 동시에 객관적으로 판단하면 프리웨이트 작업과 관련하여 장점보다 단점이 더 많습니다. 주된 이유는 진폭의 제한과 부자연스러운 작업 때문입니다. 팔꿈치 관절. 이로 인해 팔꿈치 문제가 있는 사람들의 사용이 제한됩니다. 또한 진폭의 제한으로 인해 운동 효과가 감소합니다.

그러나 어떤 이유로든 프로그램에 이 특정 운동이 포함되어 있다면 부상 위험을 최소화하면서 효율성을 최대화하는 방법을 알아야 합니다!

• 블록에 등을 대고 무릎을 꿇으십시오.
• 팔꿈치를 구부려 손잡이를 잡으세요.
• 무릎에서 일어나 팔꿈치를 약간 펴십시오.
• 손을 가능한 한 머리 가까이에 두십시오.
• 브러시가 서로 평행하게 배열되어 있음을 잊지 마십시오.
• 팔을 수직으로 위쪽으로 곧게 펴십시오.

클래식에 비해 이 옵션의 유일한 장점은 동작 범위의 낮은 부분에서 정적 하중을 유지할 수 있다는 것입니다.

코드

서있는 동안 코드를 사용하여 블록에 팔을 뻗는 것은 다른 실행 옵션과 크게 다르지 않습니다. 유일한 특징은 손 사이의 하중을 제어해야 한다는 것입니다.

동시에 코드를 사용하면 움직임의 진폭을 크게 확장하여 보다 자연스럽고 덜 위험하게 만들 수 있습니다. 이로 인해 고정된 손잡이로 작업하는 것이 거의 30% 더 어려운 것으로 간주됩니다.

금기사항

표준 내에서 이 운동을 수행하는 데 대한 유일한 금기 사항 훈련 프로그램팔꿈치 관절 부상이다. 격리로 인해 전체 하중이 걸리므로 기술에서 벗어나면 부상을 입을 수 있습니다.

프렌치 프레스의 블록 버전도 부상 후 사용에 제한이 있습니다. 어깨 관절, 정하중이 부자연스러운 각도로 수행되어 손상 및 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.

그렇지 않으면 블록 머신의 스탠딩 팔 확장에 대한 일반적인 금기 사항이 없습니다.

결론

스탠딩 암 익스텐션은 60년대부터 알려졌던 간단한 운동이다. 극도의 단순성으로 인해 다양한 변형이 가능해졌습니다. 그리고 가장 중요한 것은 실행 기술의 특성으로 인해 부정 행위의 필요성과 효율성이 완전히 제거된다는 것입니다. 따라서 고전적인 자세에서는 몸의 진동이 없어 무게를 끝까지 밀어내는 데 도움이 됩니다.

여기에는 여러 가지 장점이 있습니다.

• 깊은 근육 운동;
• 거의 완전한 격리;
• 부상 위험이 상대적으로 낮습니다.
• 고효율;
• 벤치 프레스에서 근력 정체기를 극복하는 데 도움이 됩니다.

그러나 운동선수가 블록을 사용한 훈련 첫해에 고립 운동을 시작하는 것은 여전히 ​​권장되지 않습니다. 이때는 프리 웨이트(예를 들어 스탠딩 프렌치 프레스)를 사용하는 것이 좋으며, 서킷트레이닝기본 연습을 사용합니다. 팔의 신근 머리 중 하나를 분리하고 강조하는 것은 운동선수의 인상적인 질량 없이는 눈에 띄지 않기 때문입니다.

근력운동은 기본운동과 단독운동으로 구분됩니다. 첫 번째는 여러 관절의 굴곡-신전을 포함하므로 여러 관절에 작용합니다. 다른 그룹근육. 두 번째 경우에는 하나의 관절에서만 움직임이 발생하므로 이에 연결된 근육 블록이 작동합니다. 서있는 자세에서 상부 블록의 팔 확장 훈련의 특징은 모든 강조가 삼두근에만 있다는 것입니다.

관련된 근육과 운동의 이점

이 미니 운동은 하나의 근육 그룹, 즉 삼두근만 단련하는 것을 목표로 합니다. 이는 다음으로 구성됩니다.

• 외부(또는 측면);
• 중간(또는 중간);
• 내부 (또는 긴) 근육.

일하는 사람들이네 올바른 기술겉으로는 단순해 보이는 작업을 수행합니다. 나머지 근육(등, 복근, 손목)은 정적으로 작동합니다. 즉, 안정화만 제공합니다.

이와 같은 삼두근은 팔 부피의 3분의 2를 차지하므로 정상적으로 유지하면 팔다리의 입체감과 모양이 좋아져 시각적으로 아름답게 됩니다. 특히 여성들은 삼두근이 처지고 몸 전체가 연약해 보이는 상황을 걱정합니다.

삼두근 운동의 이점에 대해 다음과 같이 말할 수 있습니다.

• 근력이 발달합니다.
• 상완삼두근은 분리되어 구체적으로 운동됩니다.
• 근육 완화가 향상됩니다.
• 손이 시각적으로 더 크게 보입니다.
• 기본 운동을 수행하면 압박 특성이 증가합니다.

올바른 방법

작업이 단순해 보이지만 많은 사람들, 특히 초보자들이 항상 기술적으로 올바르게 수행하는 것은 아닙니다. 이 때문에 원하는 효과를 얻지 못하는 경우가 많습니다. 따라서 우리는 팔 확장을 수행하는 기술에 대해 구체적으로 이야기하겠습니다. 수직 블록아래로 실행의 몇 가지 트릭에 대해.

중요한! 다른 근육에 긴장이 느껴진다면삼두근 제외, 훈련이 잘못 수행되고 있습니다!

핸들과 그립 선택

수직 블록과 수직 블록에서 삼두근을 훈련할 수 있습니다. 블록 시뮬레이터. 많은 피트니스 트레이너는 롤러가 더 낮고 따라서 삼두근에 하중을 분산시키는 것이 더 편리하다는 사실 때문에 후자를 선호합니다.
실행 중에 어떤 홀더를 사용하는지에 따라 특정 근육이 작동하거나 그에 가해지는 부하가 달라집니다.

• 클래식 버전, 즉 직선 핸들과 일반 그립을 사용하면 측면 및 내측 삼두근 근육이 작동합니다.
• 손잡이를 잡고 리버스 그립더 많은 작업이 진행 중입니다 긴근여러 떼.

V자형 판자는 널리 사용되지만 운동 범위가 줄어들므로 일반적으로 60kg 이하의 하중이 선택됩니다.

알고 계셨나요? 가장 큰 근육가슴은 미국 Isaac Nesser의 것입니다. 가슴 둘레는 2미터에서 10센티미터를 뺀 크기입니다. 그정기적으로그는 8살 때부터 체육관에서 운동을 해왔습니다.

로프를 홀더로 사용하면 운동이 1/3로 복잡해지고 진폭이 넓어지기 때문에 이 그립은 경험이 있는 운동선수에게만 권장됩니다. 다음으로 고전적인 기존 그립을 수행하는 기술에 대해 이야기하겠습니다.

실행 기술

운동을 올바르게 수행하려면 다음이 필요합니다.

1. 기계로 가서 원하는 핸들 홀더를 선택하고 원하는 무게를 설정하세요.
2. 홀더가 팔꿈치에서 구부린 팔의 거리에 대략 있도록 장치 옆에 서십시오.
3. 레벨 홀더는 어깨와 팔뚝이 직각을 이루도록 위치해야 합니다.
4. 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 위로 오도록 손잡이를 어깨 너비만큼 벌리십시오. 엄지손가락이 아래쪽에 있습니다.
5. 팔꿈치를 몸에 대고 등을 곧게 펴고 가슴을 "펼친" 동시에 앞으로 조금 기울입니다.
6. 안정감을 느낄 수 있는 자세를 선택하세요. 이렇게하려면 한쪽 다리를 앞으로 약간 움직일 수 있습니다.
7. 숨을 내쉬면서 손잡이가 허벅지 표면 앞쪽에 닿도록 팔꿈치 관절에서 팔을 펴십시오.
8. 몇 초 동안 이 자세를 유지하세요.

   중요한! 최근 어깨, 팔꿈치 또는 손목 관절에 부상을 입은 적이 있는 경우 수직 블록에서 운동을 수행해서는 안 됩니다.

9. 팔을 시작 위치까지 구부리고 흡입하십시오. 이 작업은 매우 빠르게 수행되어서는 안 되며, 팔을 아래쪽으로 뻗는 속도보다 약 두 배 정도 느리게 수행되어야 합니다.
10. 남자는 최대 20kg의 무게로 세 세트를 최대 15회 수행합니다. 여성은 같은 양의 운동을 해야 하지만 체중은 절반으로 줄여야 합니다.

비디오: 크로스오버에서 팔 확장을 수행하는 기술

삼두근이 작동하고 있다는 사실에주의를 기울이는 것이 매우 중요하며이를 위해서는 먼저 느린 속도로 운동을 수행해야합니다. 이렇게 하면 최적의 신체 위치를 선택하고 운동을 잘못하는 경우 다른 근육의 활동을 느끼는 데 도움이 됩니다.

나중에 논의할 실수를 피하기 위해 처음부터 기술적으로 연습을 수행하도록 노력해야 합니다.

일반적인 실수

매우 간단해 보이는 이 연습을 수행할 때 다음과 같은 실수가 계속 발생합니다.

1. 팔꿈치는 몸에 밀착되지 않고 넓게 간격을 두고 있습니다.이 설정을 사용하면 삼두근뿐만 아니라 광배근도 운동해야 하는데 이는 올바르지 않습니다. 또한 필요한 무게로 작업할 수 없습니다.
2. 손목의 굽힘.이 운동에서는 굽힘이 팔꿈치 관절에서만 발생한다는 것을 기억해야 합니다. 손이 구부러지면 이 관절에 부하가 가해지고 다른 근육이 작동하기 시작하므로 이것은 잘못된 것입니다.
3. 곧은 자세.몸이 기울어지지 않으면 광배근이 작업에 관여하므로 올바른 접근이 불가능합니다.
4. 공연 중 구부정한 자세.기술적인 오류로 이어지지는 않지만 앞으로는 척추에 문제가 발생할 수 있습니다. 어떤 수행을 할 때 근력 운동자세가 정확해야 합니다.
5. 위치가 기계에 너무 가깝습니다.이러한 자세를 취하게 되면 팔꿈치를 뻗을 때 팔꿈치가 뒤로 돌아가 몸의 안정감을 잃게 됩니다.
6. 시뮬레이터와 관련하여 너무 멀리 배치되었습니다.이 경우 몸을 앞으로 너무 많이 기울이게 되어 요추 부위에 과부하가 걸리고 다른 근육도 관련됩니다.
7. 초기 뒷줄.많은 사람들이 등 근육을 사용하여 초기 노력을 합니다. 이것은 근본적으로 잘못된 것입니다. 굽힘은 팔꿈치에서만 발생하며 삼두근만 작동합니다.
8. 시선은 옆이나 아래를 향합니다.머리는 기울어지거나 회전되어서는 안 됩니다. 기술에 집중하면서 똑바로 보기만 하면 됩니다.
9. 앉아있는 동안 운동을 수행합니다.이 운동은 서서만 할 수 있습니다.

비밀과 미묘함

경험이 풍부한 운동선수와 코치는 당신이 숙달하는 데 도움이 될 몇 가지 측면에 주의를 기울입니다. 이 운동, 즉:

• 처음 몇 번은 가능한 한 기술에 집중하면서 운동을 천천히 수행하십시오.
• 너무 많이 선택하지 마세요 무거운 무게;
• 선택하다 올바른 위치몸체: 윗부분은 약간만 기울어져야 합니다.
• 팔뚝은 마지막 가장 낮은 지점에서 직선이어야 합니다.
• 팔꿈치를 조심하세요. 팔꿈치는 뒤로 움직이지 않고 몸에 밀착되어야 합니다.
• 을 위한 최고의 운동 측면 근육한 손으로 확장을 수행할 수 있습니다.
• 팔을 천천히 구부리십시오.
• 다리는 똑바르지 않아야 하며 무릎이 약간 구부러져 있어야 합니다.
• 몇 초 동안 최대 부하 상태를 유지해야 합니다.
• 어깨 통증이 있는 경우에는 운동을 하지 마세요.

집에서 무엇을 교체해야합니까?

집에서 할 수 있는 삼두근 운동이 많이 있습니다. 그 중 가장 인기 있는 것은 한 손과 두 손으로 덤벨을 사용하는 오버헤드 프레스, 좁은 그립을 사용하는 벤치 프레스, 웨이트를 사용하는 프렌치 프레스입니다. 그러나 그 중 첫 번째만 격리됩니다.
사용 가능한 재료를 사용하여 수직 블록과 유사한 것을 만들어 볼 수 있습니다.

이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

1. 약 2m 길이의 단단한 고무를 사용하십시오.
2. 반으로 접어서 끝 부분을 고정합니다(예: 벽 바에 고정).
3. 시뮬레이터처럼 위치한 막대가 거기에 맞도록 실로 가운데를 꿰매십시오. 구부러진 팔꿈치 높이에 있어야합니다.
4. 다음으로 체육관에서와 같은 방식으로 운동을 수행하십시오. 고무 장력이 무게를 대체합니다.

삼두근 운동은 안도감과 손의 아름다움에 달려 있기 때문에주의를 기울여야합니다. 이것은 특히 공정한 섹스에 필요합니다. 이 그룹의 근육을 최종적으로 다듬기 위해서는 체육관에서 수행하는 것이 더 좋습니다.

케이블 암 익스텐션은 진정한 기계를 이용한 삼두근 운동입니다. 고립되어도 성좌에 비해 매스 게인이 열등하다는 뜻이지만 펌프 업 삼두근 근육그의 도움 없이는 어렵습니다. 왜? 그러나 그것을 제공하는 것은 바로 삼두근 확장이기 때문에 올바른 견해. 덕분에 형태가 없는 햄 대신 올바른 말굽 모양의 강력하고 조각된 삼두근이 나타납니다. 삼두근 확장 방법과 이를 수행하기 위한 5가지 임팩트 옵션을 알아보려면 계속 읽어보세요. 훈련과 관련하여 가장 흥미로운 점은 스포츠 영양내 텔레그램 채널 https://t.me/bestbodyblog에서

삼두근 근육을 키우는 데 있어서 가장 기본적인 것은 다관절 운동동등한 사람은 없습니다. 그러나 이러한 운동은 실행 중에 목표 근육 외에도 다른 사람들이 확실히 작업에 참여할 것이기 때문에 호출됩니다. 물론 삼두근이 부하를 받지만 그 대부분은 다른 더 큰 근육으로 이동합니다. 그러나 기계에서 삼두근을 펌핑하면 (올바른 기술을 사용하여) 이런 일이 발생하지 않으므로 더 많은 작업량이 발생합니다.

블록의 삼두근을 펌핑하면 올바른 모양이 됩니다.

시뮬레이터는 부하 수준이 더 높기 때문에 기본 운동보다 낫다는 것이 밝혀졌습니다. 불행하게도 어쩌면 다행스럽게도 그렇지 않습니다. 삼두근을 강화하려면 바벨과 블록을 사용하여 운동을 해야 합니다. 첫 번째는 작업 중량으로 인해 심각한 근육 스트레스를 제공하고 두 번째는 결과 효과를 연마하여 큰 삼두근을 잘 발달되고 조각 된 삼두근으로 만듭니다.

메모:여기에서는 제가 존경하는 Bret Contreras, 운동 생체 역학 박사 학위 소지자, 작가, 값 비싼 트레이너 등의 결과를 언급하는 것이 옳을 것입니다. 2010년에 그는 각 근육군에 가장 적합한 운동을 결정하기 위한 연구를 수행했는데, 그 결과를 전체적으로 이야기했습니다.

그래서 콘트레라스 박사가 말했듯이 시뮬레이터에서 삼두근 운동을 할 때 가장 많은 수는 근육 섬유. 그리고 평가 자체는 최고의 운동상완 삼두근 근육의 경우 다음과 같습니다.

• 1위. 로프 핸들이 있는 삼두근 확장
• 2위.직선 핸들을 사용하여 위쪽 블록에서 팔을 아래쪽으로 확장합니다.
• 3위.딥
• 4위.머리 뒤에서 로프 핸들을 사용하여 스탠딩 삼두근 확장
• 5위.프렌치 벤치프레스

따라서 과학에 따르면 최고의 삼두근 운동 5가지 중 3가지가 케이블 연장이라는 것이 밝혀졌습니다. 콘트레라스의 실험 결과를 받아들일지 말지는 모두가 스스로 결정해야 합니다. 그러나 어떤 근육이 반응합니까? 고립된 운동바벨보다 더 활동적이라는 것은 입증된 사실입니다.

결론:바벨을 사용한 운동은 근육에 가장 강한 체중 부하를 제공하고 운동 기계는 근육을 "마무리"하여 실패하게 만듭니다. 삼두근을 강화하려면 기본적인 운동도 필요하지만 그에 못지않게 운동 기구도 필요합니다.

크로스오버 암 익스텐션의 이점은 무엇입니까?

크로스오버 익스텐션을 통해 삼두근 근육을 단독으로 펌핑할 수 있다는 사실 외에도 이 운동에는 5가지 더 심각한 이점이 있습니다.

1. 기본 운동에 비해 팔꿈치 관절에 가해지는 부담이 최소화됩니다.
2. 수많은 구현 옵션이 있습니다.
3. 운동 시작 시 삼두근을 워밍업하는 데 좋습니다.
4. 팔 근육에 올바른 모양을 부여하여 시각적으로 더 크게 만듭니다.
5. 삼두근 근육의 최대 수축을 달성할 수 있습니다.

케이블 연장에는 많은 이점이 있습니다.

기본적인 운동만으로 삼두근을 단련하고, 아무런 운동 기구 없이도 잘 자라며 이상적인 외모를 갖추는 행운아도 있다. 그러나 당신이 그들 중 하나가 아니라면, 블록의 삼두근 확장 수 훈련 단지키울 가치가 있습니다.

결론:크로스오버 암 익스텐션을 사용하면 삼두근을 강력하고 안전하게 펌핑할 수 있습니다. 그리고 그의 기량을 향상시키는 것은 즐거운 보너스입니다.

도르래의 연장, 어떤 근육이 작동하나요?

블록 확장에서는 주로 삼두근이 작동하며 부하가 다른 근육에 분산됩니다.

• 전방 삼각근
• 큰 가슴
• 팔뚝 신근
• 극하근
• Teres dorsi 근육
• 위도
• 몸 중앙의 근육

메모:작업에 관여하는 근육 중 허리 근육이 가장 강하다. 삼두근 작업이 어려워지면 즉시 작업을 시작합니다. 따라서 블록에 대한 팔 확장의 영향은 등 근육이 하중을 "훔치는" 것을 허용하지 않고 팔의 힘만으로 이를 수행할 수 있는 능력에 크게 좌우됩니다.

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결론:모든 확장에서 삼두근은 등이 구조될 때까지 활발하게 작동합니다. 그 다음에 좋은 운동삼두근의 경우 광배근의 경우 "없음"으로 변합니다.

서있는 동안 블록을 확장하는 기술

삼두근 확장을 수행하는 기술은 운동이 격리되어 있고 하나의 관절, 즉 팔꿈치만 확장하면 되므로 간단하고 간단합니다. 단계별로 다음과 같이 보입니다.

1단계.너비가 20-25cm인 오버핸드 그립으로 블록의 손잡이를 잡습니다. 엄지손가락이 위에 있습니다(소위 "원숭이 그립"). 우리는 팔꿈치를 몸에 대고 누릅니다. 허리를 약간 구부리고 앞으로 약간 구부린 다음 똑바로 바라 봅니다. 균형을 위해 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 줍니다. 우리는 등 근육의 부하를 완화하기 위해 체중을 손잡이에 약간 기울입니다. 이것 시작 위치.

2단계.숨을 들이마시며 삼두근 근육을 긴장시키세요. 우리는 팔꿈치에서 팔을 강력하고 동시에 통제하여 옆으로 움직이는 것을 방지합니다. 바닥 지점에 도달하면 한두 번 멈추고 삼두근을 추가로 긴장시키고 핸들을 천천히 원래 위치로 되돌립니다.

결론:스탠딩 블록 확장은 가장 간단한 운동시뮬레이터의 삼두근 용. 동시에 가장 효과적인 것 중 하나입니다.

삼두근 확장, 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

팔꿈치를 몸에 밀착시킨 상태를 유지하고 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추는 것이 두 가지 주요 조건입니다. 올바른 실행크로스오버에서 팔 확장. 그러나 그 외에도 효율성을 높이기 위해 수행되는 운동에는 몇 가지 뉘앙스가 더 있습니다.

그립 폭. 운동 시 그립이 좁을수록 삼두근이 아닌 손목 관절에 가해지는 부하가 높아집니다. 상완 삼두근의 기능은 팔꿈치에서 팔을 확장하는 것입니다. 그립의 너비는 중요하지 않습니다. 그러나 브러쉬의 경우에는 그렇습니다. 부상을 방지하려면 그립이 최대한 편안해야 합니다. 또한 손을 편리하게 배치하면 더 많은 무게로 삼두근을 펌핑할 수 있습니다. 불필요하게 좁은 그립- 이것은 가장 일반적인 것 중 하나입니다.

편안한 그립 너비는 삼두근 대량 훈련의 기본 규칙입니다.

브러시의 안정화. "걷는" 손은 일반적으로 초보자의 신호이지만 경험이 풍부한 체육관 참가자조차도 손을 제어하는 ​​​​것을 잊어 버립니다. 이 경우 팔뚝에 가해지는 부하가 증가하고 삼두근에 가해지는 부하가 감소합니다. 손이 약한 운동에서는 기본적으로 정상 체중을 감당하는 것이 불가능하다. 핸들을 움직이지 않게 유지하는 것이 어려울 경우 작업 중량을 줄여야 합니다.

몸 기울기.엄밀히 말하면 수직 위치신체, 등 근육 외에 복근도 작업에 포함됩니다. 몸을 앞으로 10~15° 기울이면 삼두근이 해소되고, 반대로 삼두근이 더욱 활발하게 활동하게 됩니다.

블록 거리. 블록에 너무 가까이 서 있으면 손잡이에 몸을 기대고 동시에 팔꿈치를 뒤로 움직여야 합니다. 그리고 블록에서 멀리 떨어져 있으면 허리를 과도하게 긴장시키면서 앞으로 강하게 몸을 기울여야 합니다. 블록까지의 거리는 몸에 밀착된 팔꿈치의 굽힘 각도가 정확히 90°가 되도록 해야 합니다.

메모:삼두근은 이두근과 달리 잘 반응합니다. 전력 부하. 이는 강력한 방식으로 적은 횟수(7-9)의 반복으로 삼두근을 기계에서 펌핑해야 함을 의미합니다.

결론:삼두근 확장을 올바르게 수행하는 것은 전혀 어렵지 않지만 고려할 가치가 있는 운동 수행에는 뉘앙스가 있습니다.

블록에서의 삼두근 확장의 변형

기사의 전체 이전 부분은 블록에서 가장 일반적인 스탠딩 확장에 대해 다루었습니다. 다른 옵션에 비해 큰 이점이 있습니다. 서 있으면 가장 무거운 무게도 감당할 수 있습니다. 그러나 고전적인 운동 외에도 블록의 삼두근 운동에는 다른 변형이 있으며 모두 장점이 있습니다.

정확히 역방향 확장상완 삼두근의 측면 머리를 발달시켜 말굽 모양을 형성합니다. 물론 이런 식으로 삼두근을 훈련하는 것은 그리 편리하지 않습니다. 게다가 이런 식으로 할 수 있는 운동도 있다고 고양이는 이렇게 외쳤습니다.

• 리버스 그립 프렌치 프레스
• 클로즈 그립 바벨 프레스
• 블록의 역확장

리버스 그립으로 블록의 팔 확장

그러나 이런 식으로 바벨을 사용하여 운동하는 것은 불편할 뿐만 아니라 위험합니다. 그러나 블록을 리버스 그립으로 확장하는 것이 훨씬 쉽고 안전합니다. 따라서 이 운동은 삼두근 훈련 프로그램에 반드시 포함되어야 합니다. 다른 블록 운동과 마찬가지로 양손과 한손으로 수행할 수 있습니다. 후자의 경우, 움직임의 궤적이 더 커져서 상완삼두근에 추가적인 스트레스 요인이 됩니다.

메모:모든 사람이 카이 그린(Kai Greene)처럼 직선 핸들을 잡고 리버스 그립으로 팔을 뻗을 수 있는 것은 아닙니다. 그러므로 이 삼두근 운동은 곡선형 손잡이를 사용하여 당황하지 않고 하셔야 합니다. 손목 끈무거운 중량으로 작업할 때.

로프 연장

Bret Contreras의 연구에 따르면 로프 컬은 과학적 관점에서 볼 때 최고의 삼두근 운동입니다. 이것은 체육관에서 매우 인기가 있으며 자주 수행되지만 거의 항상 부정확합니다. 로프를 사용하여 연장하여 결과를 얻고 타이틀을 정당화하려면 팔을 아래쪽으로 곧게 펴는 것뿐만 아니라 옆으로 펼쳐야 합니다.

이러한 손의 회전을 회내(pronation)라고 하며, 이두근 운동의 회외(supination)의 경우처럼 상완 삼두근 근육의 최대 수축을 달성할 수 있습니다. 삼두근을 위한 다른 운동으로는 삼두근을 그렇게 단축할 수 없습니다. 로프 핸들이 있는 확장은 이와 관련하여 동등하지 않습니다.

프렌치 벤치프레스

라잉 삼두근 확장은 프렌치 바벨 프레스의 완전한 사본입니다. 가능한 한 고립되어 있습니다. 이 운동의 움직임 궤적은 가장 크며, 삼두근 근육(특히 긴 근육 다발)은 바벨을 사용할 때와 마찬가지로 강하게 늘어납니다. 그 사람이 뒤처지면 프렌치 프레스블록 위에 누워 있는 것이 다른 옵션보다 문제를 해결하는 데 더 적합합니다.

메모:누워있는 삼두근 확장에는 한 가지 단점이 있습니다. 모든 사람이 바닥에서 손잡이를 얻을 수는 없기 때문에 직접 수행하는 것은 매우 어렵습니다. 그러므로 이 운동은 지적인 파트너와 짝을 이루어 수행하는 것이 더 좋습니다.

스탠딩 프렌치 케이블 프레스

오버헤드 삼두근 확장은 이전 운동과 완벽하게 유사합니다. 유일한 차이점은 스스로 할 수 있고 더 많은 무게를 사용할 수 있다는 것입니다. 이러한 이유로 상완 삼두근 근육을 위한 최고의 운동 히트 퍼레이드에서 스탠딩 오버헤드 익스텐션이 2위를 차지했습니다.

머리 뒤에서 블록 위에 팔을 뻗는다

메모:일반 로프 핸들 대신 로프 핸들을 사용하면 확장 수행의 효과가 더욱 커질 수 있습니다. 이렇게 하면 운동을 수행하기가 더 어려워지고 체중을 줄여야 하지만 삼두근 근육에 가해지는 직접적인 부하가 엄청나게 커집니다.

블록의 확장 부분 위로 구부러짐

벤트 오버 삼두근 확장은 덤벨로 수행되는 운동의 생체 역학을 완전히 반복합니다. 그러나 동시에 그것은 그것과 호의적으로 다릅니다. 첫째, 근육은 지속적으로 긴장을 받고 있으며 "죽은"부분이 없으며 근육을 이완시키는 것이 불가능합니다. 둘째, 하중 벡터는 아래쪽을 향하지 않고 아래쪽 및 앞으로 향하므로 삼두근에 추가 하중이 가해집니다. 셋째, 덤벨을 사용하는 것보다 최고점에서 의무적으로 일시 정지하는 것이 훨씬 쉽습니다.

삼두근 확장을 하는 것이 대량 운동이라고 말하는 사람은 아무도 없습니다. 아니요, 이것은 운동이 끝날 때 삼두근을 펌핑하도록 설계된 연삭 도구입니다. 또한, 완화감을 높이는 최고의 운동 중 하나입니다.

메모:팔을 어떻게 펴도 별 차이가 없는 것 같습니다. 그러나 실제로는 거대한 것이 있습니다. 각 운동마다 삼두근의 부하가 다르며 세 묶음 중 하나가 다른 묶음보다 더 적극적으로 작동합니다. 이는 크로스오버 확장의 도움으로 팔의 모양을 개선하고 완화 효과를 높일 수 있음을 의미합니다.

블록에서의 삼두근 훈련

결론:블록의 삼두근 운동은 대량 생산과 솔직한 조형입니다. 목표에 따라 각각을 성공적으로 사용할 수 있습니다.

결론

기계에서 삼두근을 펌핑하는 방법에 대한 내 이야기가 유용하고 볼륨을 높이는 것뿐만 아니라 몸매를 개선하는 데 도움이 되기를 바랍니다. 힘이 당신과 함께하기를 바랍니다. 그리고 질량!

운동 시 어떤 근육이 작용하는지

주요 근육 그룹:팔의 삼두근 근육의 측면 근막
추가 그룹:올바르게 수행된 경우 - 아니요
운동 유형:단열
복잡성:초보자를 위한

선 자세에서 상부 블록의 올바른 신전 방법

삼두근 풀리 프레스는 삼두근 머리 중 하나를 위한 고립 운동으로 분류됩니다. 적절하게 수행된 데드리프트는 특정 근육 그룹에만 관여합니다. 하중은 손의 안도감과 모양을 높이는 데 도움이 됩니다.

움직이는 삼두근 확장의 모습(비디오)

장점

데드리프트를 수행하려면 상부 블록케이블 트레이너가 필요합니다. 이 운동은 삼두근 이외의 근육을 사용하지 않습니다. 상부 블록에서 팔 확장을 수행하는 것은 다음 목표를 달성하는 것을 목표로 합니다.

삼두근 근육의 힘 증가;
손 구호의 형성;
어깨 부위의 피부 "날개" 감소;
팔 부피 증가;
압박 특성 강화.

실행 기술

이 운동은 삼두근과 자세를 유지하는 신체 안정 장치, 실제로 블록 핸들을 잡는 손의 근육만을 적극적으로 사용합니다. 다른 근육 그룹에 긴장감을 느끼면 블록에서 서있는 팔 확장이 잘못 수행됩니다.

1. 원하는 핸들을 상부 블록에 설치하고, 적절한 중량을 선택하세요.
2. 손잡이를 잡으세요.
3. 똑바로 서서(몸을 앞으로 약간 기울이는 것은 허용됨) 다리를 약간 구부립니다. 무릎 관절.
4. 등을 곧게 펴고 가슴을 열어주세요.
5. 안정성을 높이기 위해 한쪽 다리를 약간 앞으로 내밀 수도 있습니다.
6. 팔뚝과 어깨 사이에 직각이 형성되도록 핸들을 낮춥니다.
7. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
8. 바가 허벅지 앞쪽에 닿도록 팔을 쭉 뻗습니다.
9. 약간의 노력을 기울여 팔을 뻗어야 합니다. 위쪽 이동 속도는 1.5배에서 2배 느려져야 합니다.
10. 가장 낮은 지점에서 멈춰서 1~2초간 자세를 고정시킵니다.
11. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.
12. 원하는 반복 횟수를 수행합니다.

남성의 경우: 15~20kg의 무게로 2~3회 접근하여 10~15회.
여성의 경우: 5~10kg의 무게로 2~3회 접근하여 10~15회.

운동 옵션

클래식 그립 외에도 삼두근 풀다운은 다음과 같은 수정으로 수행됩니다.

스트랩 작업. 이런 식으로 팔을 낮추고 옆으로 벌리면 삼두근의 측면 그룹뿐만 아니라 머리 3개를 모두 함께 훨씬 더 효과적으로 운동할 수 있습니다.
리버스 그립은 엄지손가락에 가해지는 하중을 재분배하므로 손에 대한 추가 훈련이 필요할 수 있습니다.
직선이고 약간 구부러진 핸들을 사용하는 기술은 잘못된 이동 궤적을 유발할 수 있으므로 초보자에게는 권장되지 않습니다.
케이블 핸들은 고립된 스트레스와 삼두근 근육의 최대 수축을 제공합니다.
V자 모양의 손잡이는 상당히 인기 있는 변형이지만 운동 범위를 축소하기도 합니다. 이 장비는 최대 60kg의 중량을 작업하는 데 사용됩니다.
매듭은 손 움직임을 최대한 제어해야 하며 아직 올바른 움직임 기술을 익히지 못한 사람들에게는 금기 사항입니다.
외팔 옵션은 초보자 운동선수에게 거의 권장되지 않습니다. 이 기술은 고전적인 기술보다 훨씬 더 복잡합니다. 큰 진폭의 움직임은 하중을 가하는 동안 세 개의 신근 다발과 후면 삼각주를 모두 사용하여 작업 각도를 변경합니다. 수정의 단점은 양손을 균등하게 작동할 수 없고 타겟팅이 불충분하다는 것입니다.
코드가 있는 블록의 삼두근을 확장하면 운동의 진폭이 크게 확장되어 운동이 더욱 자연스러워지고 부상 위험이 줄어듭니다. 그러나 이 기술은 고정 손잡이를 사용하는 운동보다 1/3 더 복잡합니다.

일반적인 실수

손목의 굽힘.팔꿈치와 뼈의 수평을 유지하십시오. 손목 굴곡은 손목에 가해지는 부하를 증가시키고 추가적으로 맞물리게 됩니다. 광배근운동을 하기 위해 돌아왔습니다. 삼두근에 가해지는 부하 수준이 감소하고 운동 효과가 떨어집니다.

스트레이트 바디.복부 근육을 이용하여 몸을 시작 자세로 고정하고, 광배근또는 구부정한 자세는 척추 문제의 발병에 기여합니다.

차단할 거리가 짧습니다.체중이 위쪽으로 당겨지고 운동을 하려면 팔꿈치를 뒤로 움직여야 합니다. 하중이 다른 근육으로 재분배되고 자세도 흐트러집니다.

블록이 너무 멀다.과도하게 앞으로 구부리면 허리에 부담이 가해집니다.

머리는 낮추거나 옆을 바라보고 있습니다.머리를 엄격하게 똑바로 유지하면 정상적인 자세와 신체 위치가 촉진됩니다.

뉘앙스

가능한 한 효율적으로 수직 블록에 삼두근을 로드하려면 다음 권장 사항을 따르십시오.

삼두근만을 사용하여 바를 쥐어짜십시오.
가장 낮은 지점에서는 팔뚝을 곧게 펴야 합니다.
무게를 빨리 다시 올리지 마십시오.
팔꿈치 관절을 몸에 대고 뒤로 움직이지 마십시오.
적절한 작업 중량을 사용하십시오.
어깨나 팔꿈치에 통증이 느껴진다면 운동을 하지 마세요.
측면 머리의 격리를 강화하려면 한 손으로 운동을 수행할 수 있습니다.

금기사항

팔꿈치 관절 부상 후에는 스탠딩 블록 리프팅이 수행되지 않습니다.
수술 후 블록 프레스를 수행하는 것은 권장되지 않습니다.
최근 손목 부상을 당한 적이 있다면 악화되는 체중을 평소의 40% 정도 줄이는 것이 좋습니다.

선 자세에서 상부 블록에 팔 펴기 영상 운동

결론

블록 위에 서서 팔을 뻗는 것은 상대적으로 간단한 운동입니다. 큰 수변형. 기술의 장점:

삼두근의 측면 머리의 효과적인 발달;
근육 그룹의 완전한 격리;
부상 위험이 낮습니다.
고효율.

이미 고중량 운동을 마친 경우 삼두근 발달의 완성으로 삼두근 풀다운 운동을 추천합니다. 삼두근 벤치 프레스, 팔 굽혀 펴기 및 팔 확장의 다양한 수정과 풀다운의 가장 효과적인 조합입니다.

훈련 첫해에는 블록을 사용한 격리 운동을 시작하지 않는 것이 좋습니다. 인상적인 정의와 팔의 큰 볼륨 없이는 개별 삼두근 머리를 분리하고 강조하는 것이 불가능합니다.

이 운동은 다양한 그립과 다양한 핸들을 사용하여 수행할 수 있습니다. 우리는 그것을하는 것이 좋습니다 다른 방법으로, 상완 삼두근 근육(삼두근)에 대한 보다 완전한 연구를 위해. 이렇게 하면 운동에 다양성을 더할 수도 있습니다. 사진 데모를 통해 하단 블록에서 팔 확장을 수행하는 옵션과 기술을 살펴 보겠습니다.

팔꿈치를 조심하십시오. 몸의 측면에 움직이지 않게 눌려져야 합니다. 최대 진폭으로 움직임을 수행하십시오. 집중하고 근육이 작동하는 것을 느껴보십시오. 위로 움직일 때 - 흡입하고, 아래로 움직일 때 - 숨을 내쉬십시오.

어깨 높이보다 약간 좁은 오버핸드 그립(손바닥이 아래를 향함)으로 위쪽 블록의 손잡이를 잡습니다. 손잡이를 당기고 팔꿈치를 몸 옆으로 누릅니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 팔을 완전히 펴세요. 핸들을 천천히 원래 위치로 되돌립니다.

리버스 그립으로 블록의 팔 확장 독특한 운동삼두근의 측면 머리를 "그립니다". 이 운동을 수행하면 엄지손가락에 스트레스가 가중되므로 손을 강화해야 할 수도 있습니다. 특별한 운동실패하면.

리버스 그립(손바닥을 위로)으로 위쪽 풀리의 핸들을 잡습니다. 손잡이를 당기고 팔꿈치를 몸 옆으로 누릅니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 팔을 완전히 펴세요. 핸들을 천천히 원래 위치로 되돌립니다.

로프 핸들은 완벽한 격리와 강력한 삼두근 수축을 제공합니다.

상부 도르래의 로프 손잡이를 잡습니다. 손잡이를 당기고 팔꿈치를 몸 옆으로 누릅니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 팔을 완전히 뻗는다(팔을 뻗는 동안 로프의 끝을 분리해야 한다). 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 한 손으로 로프 손잡이를 사용하여 블록 위에서 팔 확장

이 버전의 운동을 사용하면 근육 불균형이 있는 경우 균형을 맞출 수 있습니다.

한 손으로 상단 도르래의 로프 손잡이를 잡습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 작업용 팔을 완전히 펴십시오. 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 횟수만큼 수행하고 다른 손에도 운동을 반복하십시오.