Набор спортивного питания для набора мышечной массы. Какое спортивное питание для набора мышечной массы лучше? Спорт питание для набора мышечной массы: что выбрать и как принимать Спортпит который работает реально

Содержание

Спортсмены, желающие увеличить свое тело в размерах, должны питаться так, чтобы получался калорийный избыток. Это главное условие для роста мышечной массы. Добиться этого можно, имея четкий план тренировок, программу питания и дополнительное спортивное питание. Такой набор позволит сократить время на увеличение веса.

Основные виды спортивного питания

Вариантов добавок существует много, но не каждое спортивное питание подходит для набора мышечной массы, к примеру, жиросжигатели для наращивания мышц не пригодны. Среди бодибилдеров признан и популярен такой комплекс:

• глютамин;
• протеин;
• гейнер;
• BCAA;
• мультивитамины.

Этот набор спортивного питания не только способствует увеличению мышечной массы, он обеспечивает организм необходимым запасом энергии для продуктивных, полноценных тренировок. Расти будет не жировая прослойка, а мышцы. Высушиться с помощью такого комплекса не получится, поэтому о сухой массе речь не идет. Пить все это нужно совместно с полноценным рационом обычной еды.

Протеин для набора мышечной массы

Основной целью является набор массы мышц, поэтому без протеина в данном комплексе никак не обойтись. Это главный источник белка, который станет строительным материалом для мышечной ткани. Протеиновое спорт питание для роста мышц условно разделяют на три основных вида:

1. Сывороточный. Основной вид протеина, которым пользуется подавляющее большинство спортсменов. Он обязательно входит в спортивное питание для набора мышечной массы. Имеет в составе множество аминокислот, полезных для организма элементов, быстро усваивается.
2. Казеиновый. Это источник медленного протеина, который будет поступать к спортсмену из ЖКТ на протяжении целого дня, обеспечивая необходимым количеством белка для роста мышечной массы. Особенно важен этот момент в ночное время, дни отдыха.
3. Соевый. Белок в этом виде протеина имеет растительное происхождение и чаще уступает в полезности сывороточному. Однако он не плохой, его используют вегетарианцы и люди, у которых есть непереносимость каких-либо элементов из других вариантов протеина.

Гейнер для набора массы

Можно сказать, что гейнер является самым главным спортивным питанием для набора мышечной массы. В нем много углеводов и необходимое количество калорий, чтобы добиться их избытка в рационе. При выборе гейнера внимательно изучите состав продукта, он не должен содержать слишком много сахара и углеводов на 1 порцию. Оптимальным будет вариант с небольшим преобладанием их над белками. Для примера можно посоветовать:

• BSN True Mass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

Креатин

Чтобы набирать массу, нужно интенсивно работать в тренажерном зале, иначе получится увеличить только жировую прослойку. Для поддержания нужного объема сил используют креатин, который гидрирует мышечную ткань, делая ее больше, сильнее, увеличивает количество энергии. Идеальная синергия креатина получается с бета-аланином, первый влияет на анаэробную силу, а второй – на аэробную мощь.

Глютамин

Этот элемент относится к классу аминокислот, которых много в мышечной ткани. Организм человека способен продуцировать глютамин самостоятельно, но при наборе массы дополнительный прием будет не лишним. Это спортивное питание лучше принимать перед сном, сразу после тренировок, потому что оно помогает восстановиться. Для тех, кто желает быстро набрать массу, глютамин просто необходим.

Витамины и минералы

Сами по себе эти препараты на набор массы не влияют, но напрямую участвует в поддержании необходимых процессов для достижения цели. По отзывам спортсменов, иногда отсутствие одного из необходимых минералов или витаминов сильно тормозит процесс увеличения мышечной массы. Курс мультивитаминов еще никому не вредил, поэтому пропить его будет полезно каждому спортсмену.

Другие добавки

В дополнение к основным добавкам нужно принимать препарат BCAA, который способен снизить негативное влияние катаболизма. Он справляется с этим максимально эффективно, метаболизм аминокислот будет происходить прямо в мышечной ткани. Как правило, BCAA входят в состав многих протеинов, поэтому принимать их отдельно следует только на тренировке, утром после пробуждения.

Как выбрать лучшее спортивное питание для роста мышц

Начинающие спортсмены нередко интересуются, какое спортивное питание для набора массы лучшее. Для мужчин и для женщин набор будет одинаковый, разница заключается в дозировках, потому что цель разная. Главная задача – подобрать правильное соотношение цена/качество для каждого пункта из списка спортивного питания:

1. Протеин. Производство этого вида спортпита не сложное, поэтому завышенная цена далеко не всегда оправдана. Ищите вариант, при котором соотношение будет максимально оптимальным. Не следует покупать изолят, обладающий самой высокой стоимостью. Изучите состав, найдите, сколько чистого протеина находится в банке. Чем его больше, тем лучше. Не доверяйте надписям, которые говорят, что при производстве использовались натуральные ягоды и фрукты, это невозможно.
2. Комплексные продукты, которые якобы вобрали в себя все элементы из списка спортивного питания, на массу существенно не повлияют. Максимальная польза будет при раздельном приеме всех элементов. Вы не сможете точно определить, что смешано в этой банке с комплексом, подсчитать количество полученных веществ.
3. Если вы видите незнакомые составляющие в продукте – не берите его. Сначала изучите в справочнике, что они означают, нужны ли они вам или из вас просто стараются вытянуть лишние деньги.
4. Гейнер. Некоторые производители пытаются сэкономить на производстве и добавляют в состав сахара больше, чем нужно. Это не тот элемент, который необходим для набора мышечной массы. В идеальном варианте его количество на порцию не должно превышать 5% от общей массы. Обязательно читайте состав.

Как правильно принимать

При обычном телосложении новичку при наборе массы будет хватать одного протеина. Количество поступающего белка в организм увеличится, и начнется рост мышечной массы. Лучше на этом этапе подходит сывороточный протеин, который употребляют до и после тренировки. Он станет основным материалом для строительства мышц. Если рост происходит недостаточно быстро, можно воспользоваться казеиновым видом протеина. Он будет обеспечивать поступление белка на протяжении всей ночи, чтоб после интенсивной тренировки не разрушались мышцы. Курс приема протеина для новичков такой:

Для более опытных спортсменов такого рациона может быть недостаточно. Тем, кто тренируется регулярно свыше года, есть смысл добавить к протеину еще гейнер. В зависимости от отправной точки может понадобиться еще препарат BCAA, креатин и мультивитаминные комплексы. Рассчитывать дозировку для мужчины или женщины нужно, исходя из их веса на данный момент. Ниже приведены примеры разных курсов спортивного питания, в зависимости от необходимости веществ. Делятся они на начальный, стандартный и полный. Выберите для себя схему, которая подходит вам:

Начальная
		До занятия, г	После занятия, г	Перед сном, г
Сывороточный
Казеиновый
Стандартная
Сывороточный
Казеиновый
Сывороточный
Казеиновый
Глютамин

Все расчеты для этих схем брались для мужчины с начальным весом 80 кг. Для других параметров дозировка будет иная. Корректировать объем порции можно с помощью тренера или самостоятельно, исходя из результатов. Схемы приема спортивного питания станут для вас основой для проведения собственных расчетов при составлении программы по набору мышечной массы.

Программа питания для набора мышечной массы

Спортивное питание стоит не дешево, питаться только им не получится даже при большом желании, да и не нужно это. Наряду с ним соблюдайте правильное питание для набора мышечной массы. Его очень сложно назвать диетическим, потому что цель – потребление большого количества калорий, а этого добиться проще, чем сокращать их. Очень важно плотно кушать на завтрак, это обеспечит желудок работой и запустит обменные процессы. Нельзя наедаться перед сном. Если есть чувство голода, то перекусить следует фруктами, овощами.

• 370 углеводов (1500 Ккал);
• 155 белка (600 Ккал);
• 110 жиров (1050 Ккал).

При желании для приготовления белковых коктейлей можно использовать домашние рецепты, так вы наберете необходимое количество белка вместо спортивного питания. Вот примерное меню на день для набора мышечной массы (все значения в граммах):

• 100 творога, желательно, 9%;
• 100 йогурта;
• 50 овсянки без сахара.

Обед-ужин

• 300 курицы;
• по желанию любое количество овощей;
• 3 ст. л. растительного масла в салаты;
• 100 г сухой гречки или 400 г картофеля вареного.

Перед тренировкой

• 50 овсянки без сахара;
• джем 2 ст. л.;
• яблоко.

После тренировки

• 5 шт. яиц без желтка (яичница);
• хлеб (не более 2 ломтиков);
• яблоко;
• 50 миндаля.

Где купить и сколько стоят спортивные добавки

Спортивное питание для набора мышечной массы продается в специализированных магазинах. Найти все необходимое можно и на интернет-площадках, где стоимость продукции, как правило, несколько ниже. В аптеках продают мультивитаминные комплексы, но они ничем не отличаются от лежащих в спортивных магазинах. Старайтесь не брать спортпит на развес, не всегда продавец ведет себя добросовестно. Ориентировочная цена на спортивное питание в интернет-магазинах:

• Аминокислоты – от 1500 р.;
• Протеин сывороточный – от 1300 р.;
• Казеиновый протеин – от 1300 р.;
• Гейнеры – от 1000 р.;

Видеообзор: лучшее спортивное питание для начинающих

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Обсудить

Спортивное питание для набора мышечной массы

Запутались в многообразии препаратов, представленных на рынке ? Сбиты с толку многообещающей рекламой удивительных свойств продукта? Тогда мы расскажем вам, какие препараты следует использовать и почему.

Люди приобретают много разных продуктов, полезных и не очень, и зачастую мы принимаем куда больше препаратов, чем нам действительно необходимо. Выбор велик, выбрать правильный препарат непросто, да и реклама от производителей пищевых добавок утверждает, что без «уникального инновационного средства» все наши усилия пропадут даром. Не удивительно, что многие окончательно запутались в этом многообразии и уже не понимают, что именно им принимать, и зачем все это нужно. В итоге они покупают бесчисленное множество банок в надежде, что среди них попадется и та, которая принесет долгожданный результат.

Правда заключается в том, что вам не нужны все эти препараты. Конечно, если вы – опытный ветеран бодибилдинга, спортсмен или просто человек, который стремится выжать максимум из возможностей своего организма, тогда вам действительно пригодятся прогрессивные нутриенты, которые помогут достичь поставленных целей. Но если вы занимаетесь «для себя» в оздоровительных целях или просто считаете себя активным человеком, которому нужны пищевые добавки, тогда вам хватит тех ключевых добавок питания, о которых далее пойдет речь.

Пять ключевых добавок

Конечно, каждый выбирает для себя собственные ключевые добавки исходя из индивидуальных особенностей, от препарата для суставов до креатина и поливитаминного комплекса. Однако только пять продуктов действительно имеют полное право носить титул основных элементов питания каждого спортсмена:

1. Креатин
2. Мультивитаминные комплексы
3. Протеин

Эти ключевые добавки должен ежедневно принимать каждый спортсмен, и в этой статье мы расскажем о значении и биологической роли этих нутриентов.

Добавка № 1: Креатин

– досконально изученный нутриент, эффективность которого подтверждена в ходе клинических испытаний, это один из наиболее популярных и востребованных продуктов на рынке. Креатин должен присутствовать в арсенале каждого спортсмена, как представителя силовых дисциплин, так и атлета, работающего на выносливость. В нашем организме креатин выполняет множество биологических функций, в частности, является буфером в процессе анаэробного гликолиза, участвует в транспорте во время аэробных процессов и, что самое главное, отвечает за ресинтез АТФ на фоне интенсивных анаэробных нагрузок.

Креатин – это производное аминокислоты, природное химическое соединение, которое всегда присутствует в нашем организме и депонируется, главным образом, в скелетной мускулатуре. Предельный уровень концентрации креатина в мышечной ткани составляет примерно 150-160 ммоль/кг сухого веса. Поскольку организм способен синтезировать только 100-150 ммоль на килограмм сухого веса, пищевые добавки действительно позволяют нам повысить концентрацию креатина в мышечной ткани. Кстати, уровень креатина в организме женщин исходно выше, чем у мужчин.

Лучшие добавки с креатином

Хотя в практике это и широко распространено, фаза загрузки креатином не является обязательной, поскольку после заполнения мышечных хранилищ дальнейшее усвоение и накопление продукта уже невозможно. Вопреки бытующему мнению, после заполнения мышечного депо креатином, суточного потребления в количестве 2-3 г вполне достаточно для поддержания этого предельного уровня.

После прекращения приема креатина, уровень нутриента в мышечной ткани снижается до первоначальной концентрации примерно за 4-5 недель.

Добавка № 2: Поливитаминные комплексы

Здоровье человека во многом зависит от адекватного поступления в организм . Поскольку в современном обществе уже сформировался такой стереотип пищевого поведения, при котором многие люди испытывают дефицит витаминов и микроэлементов, дополнительный прием поливитаминных комплексов имеет колоссальное значение с точки зрения обеспечения базовых потребностей организма в этих элементах питания.

Витамины – это органические соединения, которые наш организм синтезировать не в состоянии; все витамины принято делить на жиро- и водорастворимые. Минералы – это неорганические соединения, которые присутствуют в земной коре; все минералы принято делить на макроэлементы и микроэлементы.

Лучшие мультивитамины

Как витамины, так и минералы, выполняют в нашем организме множество функций: участвуют в процессах роста и развития, в энергетическом обмене и мышечном сокращении, содействуют работе иммунной и репродуктивной системы, помогают восстанавливаться после тренировок, играют роль буферных систем и оказывают общеукрепляющее действие. Чтобы улучшить рацион питания и оптимизировать работу всех органов и систем, сторонники активного образа жизни, например, спортсмены, должны получать больше витаминов и минералов по сравнению со среднестатистическими гражданами, поэтому им нужны поливитаминные комплексы с повышенным содержанием минералов и витаминов.

Добавка № 3: Полезные жиры

Липиды – именно этот собирательный термин используется для обозначения всех видов жиров, присутствующих в человеческом организме, таких как холестерины, стероиды, триглицериды и многих других. Но в рамках данного материала вместо термина липиды мы будем использовать куда более привычное название «жиры».

Будучи одним из трех жизненно важных макроэлементов питания, жиры играют важнейшую роль во множестве физиологических процессов, направленных на обеспечение выживания организма, в том числе в энергетическом обмене, в работе зрительного анализатора и иммунной системы, в формировании анатомических структур, в тепловой изоляции и защите жизненно важных органов, в синтезе важнейших гормонов, таких как эстрогены и тестостерон.

Лучшие добавки с омега-3

Жиры состоят из жирных кислот. «Полезные» жиры, также известные как мононенасыщенные и/или полиненасыщенные жирные кислоты, при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, а относятся к ним незаменимые жирные кислоты , омега-6 и омега-9.

Добавка № 4: Протеин

– главный структурный элемент организма, уступающий в количественном отношении только воде и составляющий 17% сухой массы человеческого организма. Строительным материалом для синтеза протеиновых молекул служат , и именно источником аминокислот являются все белки из продуктов питания. Особенно велика роль незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не может получать в процессе эндогенного синтеза, а потому потребность в них должна покрываться за счет поступления с пищей.

Протеиновые молекулы играют роль регуляторов, поддерживают гомеостаз, участвуют во множестве биохимических реакций и физиологических процессов, в том числе в формировании всех органов и тканей, в генерации энергии, в процессах свертывания крови (тромбообразования). Белковыми молекулами являются иммуноглобулины, которые защищают наш организм от вредоносных микроорганизмов и формируют гуморальное звено иммунитета, белковые молекулы обеспечивают кислотно-щелочное равновесие и адекватную гидратацию, отвечают за чувство насыщения. Белками являются многие гормоны и все ферменты, протеиновые молекулы регулируют и процессы мышечного роста.

Поскольку значительная часть сухой массы человеческого тела приходится на мышечную ткань, очень важно получать с пищей достаточное количество белка, который является источником аминокислот для синтеза протеиновых структур скелетной мускулатуры.

Согласно проведенным исследованиям, среднестатистический представитель популяции должен получать 0,8 г/кг белка ежедневно, в то время как бодибилдерам и людям, которые стремятся набрать мышечную массу, необходимы более высокие количества протеина. Если вы занимаетесь спортом в обычном состоянии, вам нужно получать около 1,0-1,2 г/кг/день, если же вы тренируетесь по утрам или в состоянии голода, потребление протеина следует повысить до 1,5-1,7 г/кг/день.

Лучшие протеиновые смеси

Большинство из нас получает суточную норму из продуктов питания. Однако тем, чьи потребности в белковом питании превышают среднестатистические, следует дополнительно получать 20-30 г протеина с каждым приемом пищи. Есть так много не просто трудно, но и нежелательно с точки зрения здоровья желудочно-кишечного тракта. В такой ситуации прием препаратов протеина становится отличным решением проблемы – с их помощью мы можем обеспечить организм необходимым строительным материалом без потери качества.

Протеиновые коктейли идеально подходят львиной доли потребителей продукта, в особенности людям, которые ведут активный образ жизни, постоянно ограничены во времени и вынуждены питаться «на ходу».

Добавка № 5: Аминокислоты с разветвленными цепями

Как уже упоминалось ранее, аминокислоты являются тем строительным материалом, из которого синтезируются протеиновые молекулы, а к относятся незаменимые аминокислоты , валин и изолейцин. Наш организм не может самостоятельно синтезировать незаменимые аминокислоты, а потому мы должны получать их извне с пищей или пищевыми добавками.

Лучшие добавки с BCAA

Подобно протеину, аминокислоты с разветвленными цепями выполняют в нашем организме множество функций, но главным образом они участвуют в энергетическом обмене и являются источником мгновенной энергии, особенно когда истощаются запасы гликогена в мышечной ткани.

Ежедневный прием 10-30 г аминокислот с разветвленными цепями поможет людям, которые ведут активный образ жизни, сохранить гликоген мышечной ткани и ускорить процесс восстановления после тренировочного стресса, особенно в условиях жаркого климата.

Заключение

Среднестатистический гражданин не нуждается в пищевых добавках, за исключением, возможно, поливитаминных комплексов, которые помогут предотвратить развитие дефицита витаминов и микроэлементов. А вот сторонникам активного образа жизни, спортсменам любителям и, тем более, профессиональным атлетам необходимо гораздо больше элементов питания, чем может предоставить стандартный рацион. Из всех продуктов, представленных на рынке, только пять категорий нутриентов можно по праву назвать незаменимыми, ведь они играют ключевую роль при формировании режима питания.

Креатин необходим для ресинтеза АТФ и особенно важен для силового тренинга и интенсивных анаэробных нагрузок. Поливитаминные комплексы необходимы каждому, кто хочет избежать развития дефицита витаминов и микроэлементов, а сторонникам активного образа жизни нужно получать больше витаминов и минералов для покрытия физиологических потребностей своего организма. Без полезных жиров невозможен синтез гормонов и многие жизненно важные процессы, направленные на выживание.

Протеин является главным структурным элементом нашего организма, уступая в количественном отношении только воде, и выполняет множество функций, направленных на поддержание гомеостаза и регуляцию физиологических процессов. Аминокислоты с разветвленными цепями являются дополнительным источником энергии и ускоряют процессы восстановления; наши клетки не могут синтезировать их самостоятельно, а потому мы должны получать BCAA с продуктами питания или пищевыми добавками.

Так что, перед тем как приступать к поиску прочих пищевых добавок, убедитесь в том, что в вашем арсенале представлены все базовые, основные спортивные добавки!

И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый - никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов - закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата - например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, - в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес - посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) - это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), - «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин - такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, - 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы - по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА - это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься - по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) - одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй - вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды - и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду - это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, - и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант - вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на... кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать - в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки - гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать - разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

* «Быстрый» протеин - перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин - перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний - вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов - С, Е и В по отдельности - я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом - попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом - попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы - добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

Ключ к успеху в Бодибилдинге - РЕГУЛЯРНО работать на пределе своих возможностей. Если Ты следуешь хардкорному режиму и Твой рацион питания обеспечивает организм всеми необходимыми калориями и нутриентами, Ты получишь МАКСИМУМ от спортивного питания. И это может дать Вам значительное преимущество. Начинающие Бодибилдеры часто полагают, что ключом к успеху в бодибилдинге является спортивное питание, при отсутствии одного из двух важнейших компонентов (правильные тренировка и диета), но они глубоко заблуждаются. Самый лучший способ расти - сначала позаботиться о 2-х главных составляющих, а уже затем хватать спортивное питание.

#1 Начинаем день с СЫВОРОТКИ

Сыворотка - лучшее спортивное питание, с которого нужно начинать день. Ты спал целых 8 часов и не предоставлял своему телу аминокислоты для строительства мышц и других важных процессов. Хоть сон и позволяет телу расти и восстанавливаться, он приводит к катаболическому состоянию, в котором разрушается мышечная масса, чтобы получить необходимые аминокислоты для преобразования в энергию. Сыворотка является одним из самых лучших и быстроперевариваемых белков, снабжает Вас аминокислотами для топлива и роста. Это позволит предотвратить "рейд" организма к мышцам за добычей аминокислот. Запустите процесс роста с самого начала дня, приняв сывороточный протеин до похода в душ или чистки зубов.

Смешайте сывороточный протеин с водой для быстрого переваривания. В это время дня избегайте потребления жиров, сложных углеводов и клетчатки, так как это только замедлит процессы переваривания и всасывания протеина, работая против Твоих целей. Примите 30-50 грамм сывороточного протеина сразу после пробуждения.

#2 Умножаем результаты МУЛЬТИВИТАМИНАМИ

Прошло уже 20 минут, Ты принял душ и оделся. Пришло время для завтрака. Необходимо съесть полноценную еду, которая содержит в себе в основном белок (яйца) и сложные углеводы (овсянка и тост из цельного зерна). Очень кстати будут пара кусочков фруктов. Фруктоза напрямую пополнит запасы гликогена в печени, которая отключит все катаболические процессы и поможет быстрее активировать анаболический режим. И, конечно же, не забудьте про лучшее спортивное питание - мультивитамины. Витамины и минералы необходимо употребить вместе с завтраком по 2-ум причинам: их легче переварить вместе с полноценной пищей, Вы предоставляете телу питательные вещества в самом начале дня, тем самым оказываете лучшее влияние на рост мышц и повышение иммунитета.

Завтрак должен состоять из белков, сложных углеводов и фруктов + витаминно-минеральный комплекс.

#3 Создаем больше мышц с КРЕАТИНОМ

Преимущества креатина всем хорошо известны. Принимая креатин до и после тренировки, Вы извлечете лучшую выгоду от спортивного питания. Во-первых, креатин обеспечивает поступление воды в мышцы, делая их на время сильнее. А когда Вы тренируетесь с большими весами и повторениями, Вы оказываете лучшее влияние на стимуляцию мышечного роста. Во-вторых, после тренировки, креатин обеспечивает поступление нутриентов к клеткам мышц, чтобы более эффективно содействовать восстановлению. Кроме того, исследования показывают, что креатин обладает антиоксидантно-подобной защитой и приумножает пользу кардио-упражнений. В купе, креатин является еще одним лучшим спортивным питанием в бодибилдинге.

Примите 2-3 грамма креатина вместе с сывороточным протеином до тренировки и еще столько же после (тоже вместе с протеином).

#4 КЛЕТЧАТКА - на старт

Клетчатка также попадает в Топ-лист «Лучшее спортивное питание» Она предоставляет целый ряд преимуществ в бодибилдинге, в том числе обеспечивает лучшее пищеварение. Кроме того, она замедляет процесс переваривания, заставляя тело обрабатывать белок медленнее. Это особенно важно, так как ночью тело не получает необходимого питания. Клетчатка перед сном вместе с протеиновым коктейлем защитит мышцы от катаболических эффектов. В любом случае, клетчатка должна употребляться вместе с полноценной едой (или вместе с протеиновым коктейлем перед сном), чтобы наиболее эффективно замедлять поступление аминокислот.

Клетчатка позволит аминокислотам циркулировать в крови дольше, помогая защитить с трудом заработанную мышечную массу от ночного разрушения.

#5 Растем вместе с ГЛЮТАМИНОМ

Наряду с креатином, является одним из лучших "представителей" спортивного питания. Глютамин - самая распространенная аминокислота в организме и используется для множества физиологических процессов. Глютамин обеспечивает следующие преимущества для бодибилдеров: лучшее пищеварение, повышение иммунитета, улучшение восстановления, обеспечение энергией, снабжение мышц важными метаболическими посредниками. Кроме того, глютамин помогает в производстве бикарбоната, который способен уменьшить усталость во время интенсивных нагрузок. Он также помогает мышцам лучше "загрузиться" гликогеном после нагрузок.

Именно поэтому важно принимать глютамин до и после похода в тренажерный зал. Ваш организм может производить эту аминокислоту из других аминокислот, но для этого он берет их из "хранилища", в процессе разрушая мышечную массу. Дополнительный прием глютамина дает телу то, что ему нужно, не разрушая при этом мышцы, которые создаются с таким трудом.

Примите 5-10 грамм до тренировки и столько же после. Добавляйте креатин к протеиновым коктейлям или воде и принимайте в течение дня. Увеличивайте дозировку постепенно, затем придерживайтесь дневной порции в 40 грамм.

#6 Не забываем про КОФЕИН

Является одним из основных и наиболее эффективных пищевых добавок. В нашем случае кофеин - лучшее спортивное питание для бодибилдинга. Он превосходен для роста, поскольку может помочь повысить интенсивность тренировок и концентрацию. Кофеин помогает эффективно избавляться от жира, опустошая жировые запасы и используя их в качестве энергии. Несомненно, слишком много кофеина может сделать Вас нервными и бодрствующим. Чтобы получить все самое лучшее от использования кофеина, используйте его один или два раза в день, желательно в начале дня.

Выпевайте 1-2 чашки кофе или принимайте 200-400 мг в виде добавки перед тренировкой. Для борьбы с усталостью - 200 мг по мере необходимости. Для сжигания жира - от 100 до 300 мг каждые 4 часа.

#7 СЫВОРОТКА для тренировки

Лучшее спортивное питание для тела - это сывороточный протеин до и после силового тренинга. Именно в это время дня бодибилдеры испытывают наивысшую потребность в питании, а сыворотка является отличным решением и помогает добавить больше мышечной массы. Так как сывороточный протеин переваривается быстро, то приняв его до тренировки, он незамедлительно обеспечит организм аминокислотами для быстрого восстановления и строительства мышц.

Еще один сывороточный коктейль после тренинга подтолкнет процессы восстановления и роста на новый уровень. Самое лучшее, это принимать сывороточный протеин с быстроусваиваемыми углеводами (углеводный энергетик, содержащий быстроусваиваемые углеводы, например Vitargo, декстроза и мальтодекстрин). Это позволит быстро снабдить мышцы протеином и поможет восполнить запасы гликогена, которые были опустошены во время тренировки.

Примите 20-40 грамм сывороточного протеина перед тренировкой вместе с 40-80 граммами простых углеводов. После тренировки - то же самое. Вы также можете добавить к коктейлю глютамин и креатин.

#8 АНТИОКСИДАНТЫ

Когда Вы тренируетесь, Вы подвергаете тело стрессу, тем самым создавая вредные свободные радикалы. Антиоксиданты, такие как витамин C и E, помогают бороться со свободными радикалы. Мультивитамины, скорее всего, уже содержат эти основные питательные вещества, но дополнительная доза в течение дня - отличный способ обеспечить организм витаминами. Принимайте антиоксиданты вместе со своим обедом (или с порцией после тренировочного коктейля), поскольку они наиболее эффективны, когда принимаются вместе с калориями.

Потребляйте 500 мг витамина C и 400 мг витамина E с полноценной пищей или после тренировки вместе с сывороточным коктейлем.

#9 ЦИНК И МАГНИЙ

Как известно, бодибилдеры и другие спортсмены, испытывают дефицит цинка и магния. Физическая нагрузка увеличивают потребность в этих минералах. Кроме того, минеральные вещества, как правило, теряются через пот, создавая еще больший дефицит. Спортивное питание в виде цинка и магния, такая как ZMA, помогает преодолеть последствия перетренированности и может увеличить уровни анаболических гормонов, в том числе свободный тестостерон и инсулиноподобный фактор роста-1. ZMA также помогает улучшить качество сна (дополнительная помощь в восстановлении). Имейте в виду, что комплекс ZMA наиболее эффективно работает на пустой желудок, особенно при отсутствии кальция, который блокирует абсорбцию цинка.

Принимайте ZMA на пустой желудок за 30 минут до своего последнего протеинового коктейля. Следуйте инструкциям, чтобы узнать дозировку. В одной порции большинства брендов содержится 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина B.

#10 Время для КАЗЕИНА

Казеиновый протеин, также как и сывороточный, является фракцией молочного белка и равным образом может считаться лучшим спортивным питанием. В отличие от сыворотки, казеиновый белок усваивается медленнее. Потребляйте быстроперевариваемый протеин до и после тренировки и первым делом после пробуждения, а медленноперевариваемый в другое время суток и обязательно перед сном, так как Ваш организм будет находиться без питания всю ночь. Чем дольше аминокислоты будут оставаться в крови, тем меньше вероятность того, что организм "потянется" к мышечной массе для своих амино-нужд. Вы также можете использовать казеин как заменитель питания, если Вы пропускаете свой обед или ужин, чтобы обеспечить организм медленным и постоянным источником аминокислот.

Примите 30-50 грамм казеинового протеина с углеводами или без них (на массу - с углеводами, похудение и сжигание жира - без углеводов) перед сном.

Придерживайтесь этого спортивного питания, тренируйтесь с умом и самоотверженностью, и результат Вам гарантирован.

Сегодня практически любого новичка, переступившего порог тренажерного зала, начинает беспокоить вопрос, что же такого съесть, чтобы результаты в зале росли, как «на дрожжах».

Как питаться новичку, вопрос, который требует тщательного рассмотрения и не только в разрезе спортивных добавок, важно какие натуральные продукты богатые белком обеспечат полноценное питание для роста мышц.

Как правило, еще не приступив к тренировкам, начинающий спортсмен задумывается о приобретении спортивного питания, естественно не может быть иначе, так как никто не отменял мифы о волшебных свойствах протеина или гейнера, обилие интернет-магазинов спортивного питания и реклама, сулящая максимальный прогресс за 6 недель, так же оставили свой след.

Не обошлось, возможно, и без в кавычках, который уже на первой вводной тренировке, сродни врачу терапевту, выписывает рецепт из списка жизненно необходимых продуктов спортивного питания, которые можно приобрести только у него по очень «выгодным» ценам.

Спортивное питание для начинающих или питание для роста мышц

Для начала, не углубляясь в глубокие подробности, дабы не запутывать новичка, дадим определение, что такое спортивное питание и рассмотрим основные разновидности продуктов спортивного питания.

Спортивное питание – это специально разработанные пищевые продукты богатые белком, а также продукты специального состава, которые выпускаются в качестве источника дополнительных пищевых элементов, витаминов, аминокислот, различных эндокринных стимуляторов и средств для укрепления суставов и связок, для людей занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни.

Основная цель и задача спортивного питания – улучшение качества жизни спортсмена, тем самым спортивное питание призвано помогать в улучшении спортивных показателей, укреплять здоровье, нормализовать и массу тела.

Категории пищевых добавок

Продукты богатые белком (Протеины) – сывороточный, молочный, яичный, казеиновый и соевый, а также комплексные, сочетающие в себе сразу несколько видов белков

Углеводно-белковые смеси (Гейнеры) – могут иметь разное процентное соотношение белка и углеводов, как правило, в среднем 30\70 соответственно.

Аминокислоты – комплексные, BCAA (Branched Chain Amino Acids) – разветвленные аминокислоты, и отдельные Глутамин, Аргинин, Лизин, Аланин, Таурин.

Специальные препараты – жиросжигатели, препараты для суставов и связок, расширения сосудов, энергетики и аккумуляторы АТФ и тд.

Это конечно не весь список, ведь рынок индустрии спортивного питания не стоит месте, каждый день появляются новые продукты, созданные путем многолетних научных исследований, но оставим это на другой раз, сегодня мы рассматриваем только самые главные и необходимые продукты в рационе новичка железного спорта.

Мы разобрали основные разновидности спортивного питания, теперь рассмотрим спортивное питание для начинающих, что же нужно есть новичку.

Ответ прост – начинающему заниматься в тренажерном зале нужно есть, качественное питание является обязательным и необходимым условием прогресса!

Есть нужно всем, как и людям, не занимающимся спортом, так и спортсменам, и не важно, ты новичок в зале или профи, отличаются только порции.

Остановимся на порциях, в зависимости от пола, типа телосложения и образа жизни, каждому человеческому существу для поддержания жизненных сил нужно определенное количество полезных веществ, которые содержаться в натуральных продуктах, а некоторые даже вырабатывает сам организм.

Если же по каким либо причинам, дневной рацион продуктов не может обеспечить организм человека необходимым количеством полезных веществ, на помощь приходят различные добавки, вот тут мы и вспоминаем про спортивное питание.

По научному определению люди делятся на соматотипы, в общих чертах это:

Эктоморфы – худощавые и с трудом набирают мышечную массу

Мезоморфы – от природы спортивные и мускулистые, но также склонны к набору лишнего веса

Эндоморфы – склонные к полноте, имеют медленный метаболизм

Для каждого типа телосложения существует отдельная тренировочная стратегия и режим питания, но это, если Ваше тело подходит под классическое определение, что на самом деле встречается очень редко. Поэтому для каждого человека нужно индивидуально подбирать и программу тренировок, и схему питания и лучше это делать самостоятельно, досконально изучив свой организм на протяжении многих месяцев или даже лет проведенных в спортзале. Ни один тренер не изучит Ваше тело лучше Вас самих.

На начальном же этапе тренировок, независимо от типа телосложения и преследуемых целей основные задачи в тренажерном зале, это:

Освоить базовые упражнения

Стать сильнее

Питание начинающего качка или фитнес няшки имеет свои особенности, не зависимо от типа телосложения, новичкам при силовом тренинге нужно сбалансированное питание и продукты богатые белком, для начала можно начать с 2 г на 1 кг своего собственного веса в день, далее с ростом тренированности и аппетитов постепенно увеличивать до 3-4 гр. на кг веса.

Что касается углеводов, то здесь все индивидуально, рекомендуемая норма от 2 до 7 грамм на 1 кг собственного веса в зависимости от объема и типа тренинга, а также поставленных целей. Если цель - сжигание жира, то достаточным будет 2 гр. углеводов на кг веса, а если работаете на массу, то количество углеводов на кг веса может достигать 7 и больше грамм.

Откуда же взять все эти граммы на кг веса?

Все довольно просто, все необходимые белки и углеводы находятся в натуральных продуктах.

Лучшие натуральные продукты богатые белком – яйца, творог, мясо, птица, рыба, молочные продукты

лучшие натуральные источники углеводов – различные каши и хлопья, печеный картофель, бананы и другие фрукты, черный хлеб грубого помола, макароны твердых сортов.

Вы, наверное, спросите, а где же здесь спортивное питание, ведь о нем статья? Все верно, статья о том, какое спортивное питание выбрать начинающему тренироваться в зале, а лучший спортпит для новичка – это натуральные продукты.

Рейтинг из 5 самых лучших натуральных продуктов в категориях белки и углеводы, в соотношении доступность и качество:

Продукты богатые белком

1. Куриное яйцо – самый дешевый источник белка, имеющий наивысшую степень усвояемости, так называемый эталонный белок. В 1 цельном яйце – 5-7 гр. белка.
2. Натуральный творог – лучший источник казеинового белка имеет большую степень усвояемости, чем у мяса. Усваивается довольно долго, поэтому идеально употреблять перед тренировками и перед сном. Наибольшее количество белка в обезжиренном 0% твороге – 18 гр. белка на 100 гр. продукта.
3. Куриные грудки – классика рациона спортсменов, в 100 гр. содержится 23 гр. белка и вдобавок набор витаминов, микро и макроэлементов
4. Закваска кисломолочная – не каждый взрослый организм может воспринимать молоко в больших количествах, поэтому мы выбрали закваску, также в кисломолочной закваске содержится огромное количество полезных бактерий, которые позитивно влияют на иммунитет организма и микрофлору желудка. В 1 литре закваски содержится 30 гр. белка, что весьма не плохо, особенно летом, когда хочется пить.
5. Тилапия – это рыба, в которой содержится целых 26 гр. белка на 100 гр. продукта при минимальном количестве жира, а также много полезных элементов. Найти можно в любом рыбном магазине.

Продукты богатые углеводами

1. Гречка – королева каш, такое гордое название носит этот продукт, и спорить сложно, в гречке содержаться в больших количествах витамины B2, B6, B1, много железа и магния. В 100 гр. вареной гречки содержится 20 гр. углеводов.
2. Рис – пара для куриных грудок, та же классика рациона спортсменов, содержит витамины B2, B6, B1 и много клетчатки. В 100 гр. вареного риса содержится 28 гр. углеводов и 2,6 гр. белка.
3. Бананы – содержит быстрые углеводы, поэтому идеально есть перед тренировкой для быстрого получения необходимой энергии и после тренировки для закрытия «углеводного окна». Бананы богаты калием и магнием, витаминами B6, B12. В одном среднем банане содержится 40 гр. углеводов
4. Орехи – идеальный перекус для спортсмена, кладезь витаминов и минералов. В среднем в орехах разных видов 16-30 гр. углеводов на 100 гр. продукта.
5. Макароны твердых сортов – содержат низкий гликемический индекс не более чем у гречки и риса, при этом максимально калорийны и хорошо подходят для питания в период набора массы. Содержат 30 гр. углеводов и 5 гр. белка на 100 гр. вареного продукта.

Теперь возьмем для примера мужчину весом 75 кг, который решил заниматься в тренажерном зале и хочет стать больше и сильнее, как уже упоминалось выше, на начальном этапе вполне хватит 2 гр. белка на 1 кг собственного веса, получится 150 гр. белка в сутки. По углеводам выйдет около 375 гр. в день.

Сделаем примерный суточный расчет питания, исходя из рейтинга продуктов:

Белки: 2 яйца – 12 гр., 1 пачка творога 0% - 40 гр., 2х150 гр. куриной грудки – 69 гр., 1 литр закваски – 30 гр. Итого – 151 гр. белка

Углеводы: 300 гр. вареной гречки – 60 гр., 300 гр. вареного риса – 84 гр., 2 банана – 80 гр., 300 гр. вареных макарон – 90 гр. Итого – 314 гр. углеводов

В данном случае мы получили необходимое количество белка и углеводов исключительно из натуральных продуктов и как видите, обошлись без гейнера и протеина.

Вы можете самостоятельно составлять свое спортивное меню исходя из поставленных целей и задач, урезать углеводы, если хотите сбросить вес, добавлять, если набрать. Подбирать белковые продукты по своему вкусу под свой дневной объем белка.

Спортпит для начинающих: за и против

Стоит ли прибегать к пищевым добавкам или достаточно натуральных продуктов?

В этой статье мы хотели Вам показать, что спортивное питание не панацея и можно получать нужные для тренирующегося организма полезные вещества из натуральных продуктов. Поэтому для начала пересмотрите свой рацион, присутствуют ли в нем продукты богатые белком в достаточном количестве, хватает ли углеводов, составьте свою первую спортивную диету.

Начните правильно питаться, ведь сосиски и ветчина – это не источник белка, это источник жира, и уже после начинайте бороздить просторы интернета в поисках спортпита.

Если по каким либо причинам Вы не можете набрать необходимое суточное количество белков и углеводов из натуральных продуктов, то используйте спортивное питание или даже .

Для начинающих тренироваться в зале подойдет такая схема приема спортивного питания по типам телосложения:

Эндоморфы – протеин после тренировки и на ночь, предпочтительно комплексный протеин после тренировки, казеиновый на ночь, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Эктоморфы - гейнер в качестве второго завтрака и после тренировки, протеин в течении дня и на ночь, перед сном желательно казеиновый протеин, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Мезоморфы – сывороточный протеин после тренировки и казеиновый протеин перед сном, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

На данном этапе Вашей тренировочной деятельности, пожалуй, этого ассортимента спортивного питания будет достаточно, можно добавить поливитамины курсами и комплекс для новичка готов.

Помните ни какое спортивное питание, не зависимо от бренда и стоимости не заменит натуральные продукты!

Спортивное питание – это всего лишь пищевые добавки, а не чудодейственные препараты, все результаты достигаются исключительно Вашим упорным трудом в спортзале, правильным натуральным питанием и режимом.

Лучшее на сайте

Дата публикации:  26.05.2014 © сайт