Как мыть полы чтобы не болела спина. Какие привычные ежедневные занятия могут повредить ваш позвоночник? Ноги и ягодичные мышцы

Все когда-либо жаловались на боли в спине. На самом деле, это один из самых распространенных недугов, которым страдают миллионы людей. Эти боли, спазмы и неприятные ощущения могут быть вызваны банальными ежедневными привычками: от выполнения домашней работы до курения. С возрастом суставы становятся менее гибкими; жидкость, содержащаяся в них, уменьшается, а хрящи начинают изнашиваться. Обратите внимание на то, что вы делаете каждый день, и не удивляйтесь возмущению вашей спины.

1. Чистка зубов

Такая обычная и рутинная привычка, как чистка зубов, может отрицательно повлиять на позвоночник. Хотя это звучит наверняка странно для вас, но при чистке зубов мы слишком сильно наклоняем голову или всё туловище, не осознавая этого. В результате позвоночник испытывает достаточно большую нагрузку, и со временем мы можем начать страдать от болей. Когда вы чистите зубы, старайтесь опереться свободной рукой на зеркало или то, что находится перед вами.

2. Мытье посуды

Это еще одна ежедневная задача, которая может вызвать боли в спине в долгосрочной перспективе. Когда вы моете посуду, то склоняетесь над раковиной, что вредно для позвоночника. Именно так: сам факт мытья посуды является виновником болей в спине, поскольку при такой позе существенно возрастает внутреннее давление. Старайтесь опираться коленом на стул или табуретку, чтобы это давление уменьшить.

3. Ношение сумок

Это тоже привычное действие: после закупок в магазине мы складываем все продукты в сумку. В одну сумку! И несем её в одной руке, хотя она довольно увесистая. Тяжесть заставляет вас сгибаться в одну сторону, что очень нехорошо для спины. Лучше купите два пакета и разместите продукты равномерно, чтобы распределить вес и защитить позвоночник. Кроме того, не забывайте, что при подъёме тяжелых сумок всегда сгибайте колени, а не спину.

4. Мытье полов

Когда в обиходе еще не было современной швабры, люди вручную протирали пол тряпкой, поэтому им приходилось сгибать спину. В такой позе ноги и позвоночник подвергаются очень сильному давлению, что приводит к сильным болям. Это может показаться очевидным, но никогда не мойте пол руками – используйте для этого самую простую швабру.

5. Завязывание шнурков

Завязывание шнурков – это действие, которое выполняется за 10 секунд. Конечно, за такой промежуток времени с вашей спиной ничего не случится. Однако вы должны знать, что когда вы так низко сгибаетесь, это может плохо воздействовать на позвоночные диски. Поэтому, если вам приходится завязывать шнурки неоднократно в течение дня, каждый раз, когда вы наклоняетесь, вы травмируете позвоночник. Чтобы избежать такой проблемы, завязывайте шнурки в положении сидя.

6. Ношение рюкзака

Эта привычка очень распространена среди школьников и молодежи. Будьте внимательны, чтобы у вас в рюкзаке не было избыточного веса. Оставьте дома то, что вам, скорее всего, не понадобится, чтобы не перегружать позвоночник, потому что вес и неправильный способ ношения рюкзака серьезно ему вредят. У рюкзака два ремня, поэтому носите его на спине, а не на одном плече. Вес всегда должен быть равномерно распределен – и это основное правило.

7. Подъем чего-то тяжелого с высоты

Возможно, вам нужно снять что-то тяжелое с верхних полок шкафа, но когда вы тянетесь вверх, ваш позвоночник тоже тянется с вами. Если вы добавите к этому огромное давление при снятии тяжести с полки, то межпозвоночные диски испытают резкую нагрузку от большого веса, что очень вредно. Когда вам нужно взять что-то с высокого места, лучше воспользуйтесь стулом, чтобы уменьшить давление. Снимать тяжелую вещь с полки нужно на уровне груди.

Не то чтобы это был вариант совместить приятное с полезным, но, включив в свой план тренировок активную уборку дома, на выходе вы получите стройное тело и чистые комнаты. Двух зайцев, как говорится. Лайф побеседовал с тренером фитнес-клуба World Class Юлией Колюшкиной, чтобы узнать, как сжечь максимум калорий , наводя чистоту.

Уборка - это отличное дополнение к тренировкам в спортзале, так как помогает сжечь лишние калории и повышает настроение! Помимо этого, наведение чистоты в доме помогает укрепить почти все группы мышц. Разумеется, прокачать ягодицы до состояния ореха мытьё полов вам не поможет, но заметно приблизить к вожделенным показателям - вполне.

- При активной уборке можно задействовать различные группы мышц, главное, делая упражнения, следить за техникой выполнения, - напоминает о безопасности Юлия Колюшкина.

Ноги и ягодичные мышцы

Начните с разминки - соберите разбросанные по квартире вещи и займитесь приседаниями. Чтобы усложнить задачу и лучше прокачать ягодичные мышцы, необходимо задержаться в приседе на 30 секунд, сделав несколько повторов. Можно приседать как полностью, так и просто низко наклоняться с прямой спиной, таким образом будут хорошо задействованы мышцы ног.

Во время уборки с пылесосом делайте выпады на одну ногу, не округляйте спину и следите за тем, чтобы плечи были опущены и не зажимали шею. После выпада вернитесь в исходное положение. Чем дальше нужно дотянуться, тем шире выпад.

Полчаса активной уборки с выполнением упражнений (собственный вес) равно 25 приседаниям со штангой (вес - 15 кг) в зале.

Пресс

Чтобы укрепить мышцы пресса во время мытья пола, необходимо втянуть живот и обязательно держать спину прямой. Для эффективной нагрузки на мышцы кора отодвигайте швабру как можно дальше, а затем притягивайте. Усложняя уборку, сжигаете больше калорий. Пол лучше мыть вручную, активно выжимая тряпку, - будет работать верхняя часть тела.

Тщательное мытьё пола с выполнением упражнений в течение получаса будет приравнено к 20 скручиваниям на скамье с собственным весом.

Руки и плечи

При мытье окон активные вращательные движения руками с максимальной амплитудой хорошо укрепляют мышцы верхней части тела. Делать всё необходимо в быстром темпе, чтобы чувствовалось небольшое повышение сердечного ритма. Таким образом, помимо прокачанных бицепсов, трицепсов и дельты, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Полчаса мытья окон и зеркал эквивалентны 15 отжиманиям от скамьи.

Спина

Глаженье белья - неплохой способ поработать над осанкой. Держите спину прямой, встаньте ровно и опустите плечи. Под одну ногу подставьте табуретку - она поможет разгрузить поясницу. Гладьте бельё, управляя движениями за счёт работы ног, а не спины. Усложнить упражнение можно, работая с подставкой как со степ-платформой: поднимаясь на неё, шагая в стороны и делая махи ногами. Верхняя и нижняя части тела будут вам благодарны!

Полчаса работы с утюгом в таком положении равны 5 подтягиваниям на турнике.

Кардио

При работе в саду включите музыку и начните активно двигаться, танцевать, добавляя такие упражнения, как отжимания, приседания и выпрыгивания. Таким образом, за один час работы в саду можно сжечь до 500 ккал! Главное правило - делаем всё в ритмичном темпе, активно задействуя мышцы рук, ног и кора.

Кардионагрузка не хуже, чем на групповых занятиях аэробикой!

- Подобная уборка может быть приравнена к полноценной тренировке, если заниматься 1,5-2 часа 2 раза в неделю. Главный совет: использовать дополнительную технику по минимуму, - советует напоследок Юлия.

Натруженному за день позвоночнику очень важен ночной отдых, который может обеспечить ортопедический матрас. Он обеспечивает анатомически правильное положение тела, распределяет нагрузку на позвоночник и дает возможность расслабиться перенапряженным мышцам.

Лучший способ проверить выбранный ортопедический матрас – поставить на него пластиковую бутылку с водой и присесть на расстоянии 30-40 см от нее, если бутылка не упадет – матрас хорошо поддержи спину во время ночного отдыха.

Но при запущенном остеохондрозе матраса не всегда достаточно: место прогиба поясницы все равно не может расслабиться, и мышцы этой зоны продолжают находиться в напряжении. Чтобы дать отдых пояснице, нужно подложить под колени обычную подушку.

Избегайте наклонов

Для больной спины наклоны противопоказаны. Лучше всего оборудовать все рабочие зоны в квартире таким образом, чтобы избежать наклонов. Миска для стирки, столешница, гладильная доска, мойка, плита должны находиться на уровне локтей. Также не стоит наклоняться во время умывания и чистки зубов.

В ванной комнате и туалете можно прикрепить к стене специальные длинные поручни, которые позволят вставать и садиться без лишней нагрузки для мышц спины. Нужно позаботиться и об облегчении мытья полов и уборки пылесосом. Мыть полы нужно только шваброй с длинной ручкой, труба пылесоса также должна быть достаточно длинной, чтобы не наклоняться.

Поддерживающие пояса

Для больных остеохондрозом специально разработаны поддерживающие эластичные пояса с костяными или металлическими пластинками. Они подтягивают мышцы живота, разгружают позвоночник благодаря изменению внутрибрюшного давления на позвоночник. Избавиться от остеохондроза с их помощью невозможно, так как для лечебного воздействия нужна более сильная фиксация, но при обострениях заболевания пояса могут заметно снизить болевой синдром.

Носить пояс нужно только по мере необходимости. Кроме периодов обострений остеохондроза его можно одевать, если нужно поднимать или переносить тяжелые предметы, или для выполнения домашней работы, связанной с частыми наклонами или длительным стоянием на ногах.

Перед покупкой такого пояса нужно обязательно проконсультироваться с ортопедом, чтобы выбрать самый подходящий вариант.

Ортопедический корсет

Ощутимый эффект при остеохондрозе дает ношение индивидуально подобранного или изготовленного корсета. Лучше всего он проявляет себя на начальных стадиях заболевания при редких болях в пояснично-крестцовом отделе. Правильно подобранный корсет четко фиксирует позвоночный столб, максимально разгружая его, и зачастую способствуют исправлению начальных деформаций межпозвонковых дисков.

Корсет подбирают в зависимости от вида остеохондроза, размера и конфигурации тела пациента, а также особенностей патологии его позвоночника. Его носят в периоды обострения 2-4 недели, а в спокойный период – для защиты позвоночника от воздействия временных сильных нагрузок.

Вечерний отдых

После целого дня, проведенного сидя на рабочем месте, может возникнуть спазм шейных мышц. Мышцы начинают давить на позвонки, сосуды, снабжающие мозг кровью, нервы. Поэтому расслабление шеи – важный процесс для больных остеохондрозом. Если напряжение не снять, может появиться головная боль, ухудшается сон, на утро ощущается усталость и разбитость во всем теле, ухудшается память и концентрация.

Дома после работы нужно лечь на пол, положить ноги на стул, а под шею и поясницу подложить небольшие валики. Это разгрузит позвоночник и снимет напряжение в шее. Второй вариант – профилактика затекания шеи с помощью специального упругого воротника, который можно носить как на работе, так и после нее.

На уборку в квартире мы тратим ежедневно около 30 минут, плюс не меньше пары часов в выходные. Немногие отводят столько же времени на фитнес. И уж совсем немногие могут похвастаться, что движения в их жизни слишком много. Так почему бы не использовать время уборки более эффективно? Мы ведь делаем движения руками, ногами, выполняем наклоны и приседания, носим тяжести — чем не фитнес дома? Надо только делать все немного иначе, чем мы привыкли, и польза от таких движений многократно возрастет.

Полноценная уборка по количеству затраченной энергии сопоставима с уроком аэробики средней интенсивности или с трехкилометровой прогулкой. «При массе тела 68 кг человек тратит на уборку квартиры от 150 до 350 ккал в час, на мытье окон — от 250 до 450 ккал», — говорит Татьяна Лисицкая, инструктор клуба «ЖИВИ!».

Генеральная уборка дает неплохую нагрузку на мышцы ног и пресса, а также тренирует сердечную мышцу. «Когда вы моете зеркало или другую вертикальную поверхность, встаньте, согнув ноги в коленях. Вы почувствуете, как работают мышцы ягодиц и бедер!» — делится секретами тренер по пилатесу и хозяйка огромного дома Кэролайн Барнс. Она придумала программу Cleanmomma, с помощью которой призывает домохозяек Америки худеть с тряпкой в руках. Из других советов по фитнесу дома: «Когда разгружаете посудомоечную машину и раскладываете тарелки в шкафу, поднимайтесь на подушечки пальцев ног и держите это положение 3 секунды», «Используйте лестницу в доме и ходите по ней много раз в день».

Соперник Кэролайн по методике Стив Маркович, 60-летний домосед, призывает во время уборки между делом подкачивать мышцы рук поднятием одного края дивана, а с тряпкой для пола проделывать то же, что и с роликом для качания пресса.

Надо признаться, что не все их советы можно применить в наших малометражных квартирах, да и посудомоечные машины для многих скорее миф, чем реальность. Но все же основные принципы такого фитнеса дома можно у них перенять:

Делайте много движений быстро и с усилием

Вы не сожжете много калорий, если будете вяло прогуливаться по квартире с тряпкой или пылесосом в руках. Напрягите пресс, выпрямите спину — и вперед. Старайтесь усложнить каждое свое движение при уборке. Кто сказал, что окна нужно протирать круговыми движениями с маленькой амплитудой? Сделайте амплитуду движений как можно больше и не забывайте осознанно напрягать мышцы рук. Устала правая рука — перекладывайте тряпку в левую. Темп тоже важен. Делайте все быстро, чтобы чувствовалось небольшое повышение сердечного ритма.

Откажитесь от бытовой техники

Если вы хотите тренироваться во время уборки, откажитесь от посудомоечных машин, роботов-пылесосов и от других технических изобретений, позволяющих сэкономить время и силы на уборке. Конечно, не стоит впадать в крайность — обычному пылесосу и стиральной машине вряд ли следует объявлять бойкот. Но принцип ясен — постарайтесь делать все вручную.

Включите танцевальный трек

«От уборки, как и от тренировки в зале, не будет толку, если вы не получаете удовольствия от процесса», — говорит Татьяна Лисицкая. Чтобы поднять себе настроение, включайте танцевальный трек. Кстати, музыка задаст темп вашим действиям и заставит чуть-чуть пританцовывать. Это позволит вам сжечь чуть больше калорий, чем если бы вы делали уборку в тишине или под relax-мелодии.

Отработайте свои двигательные стереотипы

От любого фитнеса дома не будет толку, если упражнения делать неправильно. Так и в уборке — постарайтесь понаблюдать за своими двигательными стереотипами и исправить их. Например, пылесосить нужно с прямой спиной, а гладить белье на доске, высота которой чуть выше вашей линии талии.

Делайте упражнения в одиночестве

Как ни крути, а выглядят упражнения во время уборки довольно забавно. Представьте картину: приходит муж с работы, а жена качает мышцы диваном и протирает зеркало, находясь в глубоком плие. Детям, наверное, будет весело вместе с вами заниматься таким фитнесом дома, а вот другим домашним лучше нервы все-таки поберечь.

Упражнения от Татьяны Лисицкой

1. Уборка с пылесосом

Как выполнять: возьмите ручку пылесоса, выпрямите спину, уберите прогиб в пояснице, поставьте ноги шире плеч. Начинайте уборку с выпадов на одну ногу, не скругляйте спину и следите за тем, чтобы плечи были опущены и не зажимали шею. После выпада вернитесь в исходное положение. Чем дальше нужно дотянуться, тем шире выпад. Не забудьте сменить опорную ногу через 15 повторов упражнения. Если нужно пропылесосить под мебелью, станьте на четвереньки, обопритесь одной рукой о пол, выпрямите спину и продолжите уборку.

В чем польза: вы не вредите своему здоровью, неправильно двигаясь во время фитнес-уборки дома. Кроме того, работают четырехглавые мышцы бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы рук и спины в позиции на четвереньках.

Неправильно: скруглять спину и поднимать голову, зажимая заднюю поверхность шеи.

2. Мытье пола

Как выполнять: опуститесь с прямой спиной на одно колено, другую ногу поставьте перед собой, согнув ее под углом 90 градусов. Выпрямите спину и опуститесь на одну прямую руку, другой же возьмите тряпку и протирайте пол. Не скругляйте спину и через 5 минут смените опорную ногу. Под опорную ногу лучше подложить маленькую подушку или надеть наколенник.

В чем польза: растягивается задняя поверхность бедра, коленная чашечка не травмируется.

Неправильно: стоя на двух согнутых ногах и скругляя спину протирать пол и одновременно шагать. Также неправильно со скругленной спиной нагибаться за ведром с водой и резким движением пытаться его поднять.

3. Ходьба с сумками

Как выполнять: встаньте ровно, выпрямите спину, опустите плечи. Под одну ногу подставьте стопку книг или небольшую табуретку — она поможет разгрузить поясницу. Гладьте белье с прямой спиной, управляя движениями за счет работы ног, а не спины. Усложнить упражнение можно работая с подставкой как со степ-платформой — поднимаясь на нее и шагая в стороны.

В чем польза: поясница не перенапрягается. Укрепляется четырехглавая мышца бедра.

Неправильно: гладить белье, долго стоя на двух ногах, сутулясь.

И все же фитнес дома во время уборки далек от полноценной тренировки. Это, скорее, полезный довесок к вашим еженедельным занятиям. Он вряд ли поможет вам похудеть (вопреки обещаниям американских тренеров), зато позволит поддерживать форму, сильно не полнеть, повысит вашу энергичность и настроение. А это уже, согласитесь, немало!

Хотите заниматься фитнесом дома?

Составьте персональную программу фитнес-тренировок и занимайтесь

И все-таки материнство и спорт сочетаются! Это , а я не устаю доказывать это сама себе, открывая все новые варианты сплетения спорта и маминого быта.

Я уже , которые считаю основой основ. А теперь еще две полезные находки для активных мам, вновь на укрепление нижней части тела. Как мы и договаривались, упражнения не потребуют отдельного места и времени.

Проблемы с суставами, позвоночником, мочеполовой сферой (про роды промолчу) распространены в Европейских странах больше, чем в Азиатских. Я уже упоминала о том, что восточные женщины многое делают сидя на корточках. Благодаря такому сидению растягиваются икры и ахиллы, укрепляются стопы, голени, тазовое дно, спина, живот.

Сидите на корточках с опорой на всю ступню хотя бы раз в день хотя бы несколько минут, опять же привязав это к какому-то бытовому процессу

На корточках можно, к примеру, чистить картошку, мешать тесто, играть с ребенком, говорить по телефону. На корточках можно кормить малыша, частично опираясь попой на подушку на полу, или то приседая, то вставая с нее обратно на корточки.

Найдите хотя бы одно событие в течение дня, которое можно делать сидя на корточках. Посмотрите повнимательнее, где-то есть то действие, которое из обычного можно превратить в полезное. Постарайтесь сделать это привычкой, довести до автоматизма. Со временем положение на корточках станет приятным и естественным. Если, конечно, практиковать регулярно.

Попробуйте минимизировать участие стула в вашей жизни, заменив его фитблом или уютными подушками на полу

Образ жизни мамы на определенных этапах и без того не особенно активен, или активен, но вовсе не так, как хотелось бы. Из-за постоянного сидения на стуле закрепощаются кости таза, сдавливаются позвонки, ухудшается кровоток в ногах и в области таза, что потенциально чревато, например, варикозом.

Периодически заменяйте стул . На нем вы можете кормить и укачивать, перекусывать и обедать – здесь воля вашей фантазии. Я просто исключила дома сидение на стульях, оставив их для гостей. Для меня есть мяч, диван, если хочу расслабиться, и пол с подушками и низким столиком. Моя кроха еще не поползла, вот поползет, снова включу фантазию и поделюсь с вами.

Еще одно, пожалуй, самое «страшное» и вместе с тем такое полезное упражнение, что пропускать его будет просто не разумно. Я говорю о…гусином шаге. Да-да, сели на корточки, положили ладони на колени и пошли как гусыня.

Знакомое со школы, это упражнение объединяет эффекты от всех предыдущих: укрепляет и тонизирует ноги, стимулирует все те же точки на ступнях, подтягивает тазовое дно, живот, делает ноги рельефнее, стройнее и сильнее, борется с целлюлитом и плоскостопием.

Поначалу очень не удобное, не приятное, и даже раздражающее, со временем это упражнение может стать любимым. И опять же привяжите его к какому-либо из привычных действий, попробуйте ходить гуськом хотя бы раз в день, к примеру, от кровати до ванны, пока никто не видит или наоборот, на виду у всех и в костюме гусыни – тут уж вам и вашему чувству юмора решать.

Кстати, у этого упражнения есть противопоказания. Они связаны с повышением нагрузки на коленные суставы. Не выполняйте его:

◦ Если у вас есть проблемы с коленями;

◦ Если вы совсем не спортивный человек, начинайте с освоения простых вариантов. Сначала просто ходите в полуприседе. Со временем ходите гусиным шагом, но медленно, помогая себе руками. И только когда почувствуете уверенность, выполняйте вариант с ладонями на коленях.

◦ Даже если вы в очень хорошей физической форме и ваши колени здоровы, лучше не перебарщивать с количеством. 10-15 шагов в день достаточно. Это один проход по квартире.

◦ Все эти правила касаются и детей. Помните, что коленные чашечки формируются к 2-6 годам, и ни к чему наматывать круги гусиным шагом, достаточно одной короткой серии.

Я предлагаю соединить корточки и гусиный шаг с мытьем пола. Мытье пола тема достойная отдельной статьи. Ведь можно отнестись к этому мероприятию не как к досадной необходимости, а как к фитнесу и женской практике.

Своими руками вы моете пол, по которому затем ходите сами и вся ваша семья… Ваши руки и ваши действия это ваша энергия, которую вы накладываете на все, к чему прикасаетесь. Даже если вы не всегда моете пол самостоятельно, делайте это хотя бы изредка, с правильным настроением и мыслями.

Как вы уже поняли, мы убираем швабру подальше и перемещаемся на корточках. Чтобы фитнес превратился еще и в ароматерапию добавьте в воду любимое эфирное масло

Я благодарна подруге за эту идею! Атмосфера получается просто сказочная! А хотите, можете и свечи, и ароматическую лампу зажечь. Кто сказал, что привычные дела это неприятно и скучно?

Получите удовольствие и полезную нагрузку, почувствуйте себя женщиной, настоящей хранительницей своего очага, наполняющей дом своей женской энергией. И пусть мытье пола станет приятной процедурой!

В следующий раз я расскажу о кардионагрузках и других полезных упражнениях, которые можно включить в череду привычных дел.

Желаю гармоничного материнства!