Что в спорте означает плато. Что такое тренировочное плато? Как преодолеть тренировочное плато

Если вы зашли в тупик, больше не прогрессируете и хотите перейти на новый уровень, воспользуйтесь этим небольшим руководством по борьбе с застоем в тренировках. Будьте готовы к переменам!

Все о застое и перетренированности

Так что же такое тренировочное плато?

Если вы никогда не бывали в этом состоянии, то можете быть уверены, вы счастливчик. Со временем каждый достигает той точки в своем тренировочном процессе, при которой прекращется рост физических параметров и показателей работы в целом. Тренировочное плато - это время, когда вы больше не видите прогресса в вашей работе. Вы не сможете даже сделать подход чуть с большим весом, чем обычно или мышечная масса увеличиваться очень продолжительное время. И самое плохое - такое может произойти из-за множества причин, которые заставят вас чувствовать себя потеряным: из-за частых тренировок/недостаточной нагрузке, или при недоедании/переедании, при частой смене тренировочных программ или, наоборот, редкой.

К тому же, как в действительности понять, вы вступаете в состояние застоя или же находитесь просто на грани перетренированности? Есть ли какие-нибудь сигналы, указывающие на это? Да, есть! Я расскажу обо всех проблемах в моем докладе, чтобы свести к минимуму все возможности и дать вам план действия.

Почему я вступил в состояние тренировочного плато?

Пока не углублясь скажу, что это абсолютно обычное явление и вам не нужно сходить с ума, когда это случится (особенно теперь, когда у вас в руках есть ответы). В двух словах, такое происходит, когда наше тело адаптируется к стрессу, который мы создаем во время силовых тренировок, или же может зависеть от количества потребляемых калорий. Причиной плато в большинстве случает является нехватка стратегических изменений в системе тренировок, питании и отсутствие анализа своего состояния. Когда вы не даете конкретных установок своему телу, мышцы перестают расти. Когда вы не сопоставляете со скоростью вашего обмена веществ потребляемы калории, дающих энергию для роста мышц, вы не будете прогрессировать! Если вы тренируетесь слишком часто или ваши тренировки слишком продолжительны, начинает проявляться синдром перетренированности,который всегда ведет к застою или неудовлетворенности.

Что я могу сделать, чтобы избежать тренировочного плато?

Когда вы уже вошли в это состояние, перед вами есть три дороги: бросить тренировки, продолжать тренироваться регулярно и быть довольным уже набранной массе или же просто преодолеть тренировочное плато, будто его и не было.

К счастью, вы выбрали последний пункт, и если у вас будет желание, я расскажу что делать дальше.

Вам придется поменять тренировочную программу. Сейчас, пока вы еще не перевернули все с ног на голову и не начали делать совершенно противоположные вещи тому, к чему уже привыкли, я очень хочу чтобы вы поняли, что начинать нужно с небольших перемен. Никогда не делайте много изменений - это может помешать вам выяснить истинную причину тренировочного плато. Начинайте с малого, анализируйте, есть ли изменения или нет в течение недели.

Затем, если необходимо, добавьте новый элемент. Наше тело охотнее отвечает на маленькие изменения, и так гораздо легче добиться выхода из плато.

Пришло время рассказать чего необходимо избегать, если начали проявляться первые признаки застоя или вы вошли в ужасную фазу перетренированности.

9 симптомов тренировочного плато

1. Потери в силовых показателях

Первый сигнал вхождения в состояние тренировочного плато или перетренированности - вы внезапно испытываете потери в силовых показателях. Сейчас я не имею в виду просто отсутствие прогресса в упражнениях. Я говорю о том, что вы начинаете ощущать значительное снижение вашей работоспособности и вы уже не можете брать те веса, которые раньше брали с легкостью.

Это сигнализирует о том, что ваше тело больше не способно востанавливаться нужным образом и нарашивать мышечные ткани. Самая худшая часть всего этого - вы становитесь слабее, когда оказываете нагрузку на мышцы, тем самым их разрушая. Отсюда и идет потеря силы.

2. Невозможность «накачки» мышц кровью

Хотя я и не верю, что пампинг влияет на рос мышц, но я знаю, что если вы больше не чувствуете, что ваши мышцы буквально распирает, когда вы занимаетесь, значит, ваш организм не успевает полностью восстанавливаться.

Вы когда-нибудь замечали, например, после отдыха от тренировок или когда вы впервые начали заниматься, что ваши мышцы наливаются и вы чувствуете то известное состояние после пампинга?

Вот еще один знак, указывающий, что вы по пути к перетренированности, которая неминуемо приведет к плато.

3. Отсутствие мотивации

Причинами потери мотивации могут стать какие-то очень личные переживания, отстаивание различных интересов, но если вы такого не испытываете, то вероятнее всего у вас синдром перетренированности. На данном этапе ваше тело устало, находится в состоянии переутомления и отказывается от тренировок и работы с большими весами. Это срабатывает на уровне инстинктов и ваше тело передает мозгу сигнал: «Мы должны восстановиться. Прекращаем тренировки».

Видите, наше тело знает гораздо больше, чем можно только представить. Вы же, наверняка, захотите быть настойчивым и будете упорно преодолевать застой, тренируясь. Но конечно, в этом случае вам нужно сделать обратное. Трудно, я знаю, но вам необходимо это сделать, чтобы позволить совему телу и мозгу хорошенько отдохнуть.

4. Нет прогресса на протяжении по меньшей мере 2 тренировок

Проверенное средство для наращивания мышечной массы - еженедельный прогресс в упражнениях. Сначала изменения будут незначительными, но этого достаточно для стимуляции роста. Можно добавить несколько повторений в жиме лежа или 5% от общего веса и сделать столько же повторений, сколько было на предыдущем подходе.

Все эти маленькие изменения обязательно приведут к формированию новых мышечных волокон по принципу «адаптируйся и расти». Когда вы тренируетесь в полную силу, поглощайте достаточное количество калорий и внимательно относитесь к восстановлению, тогда проблем в прогрессе не будет. Однако, если уж так случилось, что не происходит никаких изменений в течение двух подряд одинаковых тернировок, это является сигналом, что вы входите в стадию тренировочного плато и это хороший повод что-нибудь поменять.

Правило действует только когда речь идет обо всех упражнениях. Если вы тяжело справились с одним упражнением, но при этом хорошо выложились на другом, значит, вы все равно прогрессируете. Вам просто стоит заменить упражнение, которое в этой программе не дается.

5. Ощущение резкого прилива крови к лицу и обильного потоотделения

Такое чаще случается с теми, кто тренируется агрессивно. Покраснение - индикатор того, что точка комфорта давно пройдена. Причиной могут быть разные факторы, но в основоном, если вы чувствуете что ваши уши или лицо горят огнем, значит перетренерованность или стресс тому причиной (работа, тренировки, эмоциональные переживания).

И даже не важен первоисточник, решение одно - отдохнуть и расслабиться. Если вы думаете, что причины личного характера никак не сказываются на результатах тренировок, то вы сильно ошибаетесь.

Стресс повышает давление, что в свою очередь повышает приток крови к лицу. Наше тело очень умное, и оно дает нам знаки, когда понимает, что вы к нему не прислушиваетесь.

Для тех из вас, кто никогда этого не испытывал, не думайте, что это никогда и не произойдет. Вы только лишь должны принимать правила игры, потому что ваше тело все равно будет разными способами сигнализировать о стрессе или перетренерованности.

6. Недостаток агрессивности и избыток раздражительности

Обычно, если вы становитесь ворчливым, подавленным, расстроенным или уже не имеете тех преимуществ на тренировках, что были раньше, когда вы только начинали, значит, пора отдыхать и какое-то время не ходить в зал.

Наше организм в большом количестве начинает выделять кортизол во время стресса. Кортизол не дает мышцам расти.

К тому же, если я понимаю, что я недостаточно агресивен в работе с железом, значит либо я приближаюсь, либо уже нахожусь в тренировочном плато.

В чем смысл продолжать тренироваться и делать это только лишь в полсилы? В таком состоянии невозможно добиться никаких результатов, поэтому лучшее, что вы можете сделать - остановиться и дать себе отдохнуть.

Если у вас был просто плохой день, и это отразилось на вашей тренировке, не беспокойтесь, такое случется. Но если такое продолжается постоянно, это сигнал.

7. Нет прогресса в наборе массы по меньшей мере 2 недели

Если вы набираете массу, то должны прибавлять где-то 500 г - 1 кг в неделю. Это хороший показатель и, конечно, вы можете набирать гораздо быстрее, но только вы должны понимать, что количество набранного жира будет выше.

Если же через неделю на весах ничего не изменилось, не надо пугаться. Это случается, поэтому оглянитесь назад на то, как тренировались, соблюдали питание и отдыхали. Попробуйте все, о чем я говорил выше - это ввернет вас в обычный режим.

В случае, если вы вновь не увидите никаких изменений ни в весе, ни во внешнем виде, значит пора принимать более радикальные меры.

8. Изменение частоты сердечных сокращений в покое

Хоть изменение пульса наиболее сложный синдром перетренированности, но это все равно не самое плохое. На самом деле, существует два типа синдрома перетренерованности, которые влияют на пульс.

Симпатическая форма : Характерна для тех, кто занимается бегом или работает с тяжелыми весами.

Парасимпатическая форма : Характерна для тех, кто работает на выносливость, например, выполняет многоповторные тренировки или продолжительное кардио.

Обе формы перетренированости по-разному влияют на частоту сердечных сокращений в покое и на их колебания, и можно точно сказать, что страдают общие показатели тренировок, усталость наступает быстрее при выполнении упражнений вне зависимости от формы перетренированности.

Влияние симпатической формы переутомленности на пульс: Если у вас симпатическая форма переутомленности, то пульс увеличивается чрезмерно по сравнению с вашим нормальным пульсом во время активности.

Влияние парасимпатической формы переутомленности на пульс: Если у вас парасимпатическая форма переутомленности, для вас будет очень сложно поддерживать тот же тренировочный ритм, которого вы придерживались ранее. Ваш пульс значительно замедляется и вероятнее всего усталость придет преждевременно, еще до того как вы войдете в активную фазу тренировки или желаемой физической нагрузки.

Вы не сможете привести свой пульс к нормальному, даже если нагрузки во время тренировок будут прежними.

9. Снижение аппетита

При хороших тренировках и правильном питании, вы обязательно будете ощущать голод в течение целого дня. Но когда вы почувствуете утомление и отсутствие активности во время тренировок, снизится и аппетит. Это происходит, когда мышечные рецепторы «устают» и не могут более принимать калории и отправлять их в мышцы для хранения в виде гликогена.

В этом случае процесс метаболизма замедляется, так как уставший организм работает хуже. Это касается потребления пищи, еще расщепления и усвоения. Все указывает на выход в состояние тренировочного плато.

7 способов быстро преодолеть плато

Настало время хороших советов.

Итак, мы с вами определили причины эффекта плато, затронули общие вопросы, связанные с перетренированностью и выделили их 9 главных признаков.

Так как же нам справиться с застоем и преодолеть синдром перетренированности? На самом деле существует бессчетное количество методов, но я нашел 7 особенно быстрых способов выхода из плато и возобновления прогресса в тренировках.

Некоторые из моих советов ниже относятся именно к синдрому перетренированности, другие к тренировочному плато. И хотя эти две вещи очень похожи, я все же буду отмечать, к какому синдрому относится каждый из методов.

Что заставляет мышцы расти?

Трюк заключается в том, чтобы заставить организм строить новые мышечные волокна, а не только восстанавливаться. Необходимо пропорционально нагружать ваши мышцы несколькими способами, о которых я расскажу ниже.

Как мы видим, за годы эволюции генетический профиль человека был настроен так, чтобы добиваться только одного - выживания.

Теперь, сравнивая этот принцип с набором мышечной массы, предположим, что мы загружаем наши мышцы целую неделю одной и той же физической работой (здесь говорим о тренировках), затем мы снова приходим в зал через неделю и оказываем еще больший стресс. Нашему телу придется адаптироваться и ответить ростом новой мышечной массы. А все потому, что он не хочет испытывать вновь тот же стресс. И если вы продолжите подвергать мышцы стрессу, они будут отвечать ростом. Вроде бы с этим все понятно. Ваше тело будет адаптироваться благодаря чувству самосохранения. Главное не зайти слишком далеко и не оказать такого сильного влияния на мышцы, чтобы невозможно было восстановиться.

Вот почему так важно оказывать попорциональые нагрузки во время тренировки.

И не думайте, что тренироваться час - хорошо, а два или 4 - еще лучше, это ошибка, так не работает. Добиться прогресса можно только чередованием нагрузки: от абсолютной до относительной.

: Достигается путем нагрузки мышц большими весами, но с теми же исходными, что и ранее (темп, период отдыха между подходами и т.д.). Выполнение упражнений в этой технике помогают развивать мышечные волокна типа IIb, которые обладают большим потенциалом роста.

: С другой стороны, относительная нагрузка нацелена на выполнение большего количества подходов и этот принцип необязательно приведет к мышечному отказу.

Обе техники лучше использовать в разное время. Некоторые полагают, что лучше не использовать относительную нагрузку, но я имею другое мнение.

Я согласен, что постоянное добавление подходов, а значит, продление продолжительности тренировок, приведут к перетренированности и отсутствию прогресса. Но, если выполнять правильно, мы легко можем использовать этот метод, чтобы оказывать стресс на мышцы во время абсолютных нагрузок с тяжелыми весами.

Еще со мной? Отлично! Тогда переходим к подробностям - как преодолеть синдром перетренированности и эффект плато.

1. Планировать недельные отдыхи

Для многих людей отдых и рост мышц - вещи несовместимые. Вы считаете, что мышцы растут, когда вы тренируетесь? Неправильно!

Когда вы тренируетесь, ваше тело не строит новые мышечные ткани. На самом деле, все наоборот. Происходит процесс катаболизма (разрушения мышечных тканей), а потом, уже во время отдыха и восстановления, ваш организм создает новые волокна.

Помните принцип прогрессивной нагрузки? Вы должны дать телу достаточно отдохнуть между тренировками, чтобы мышцы имели возможность восстановиться полностью.

В идеале вы должны спать не меньше 8ми часов, не подергаться стрессу, не должно быть одинаково активных физических нагрузок несколько дней подряд, а также пусть постоянно светить солнце и птички поют. Но в реальной жизни все не так, и с нами случается всякое, поэтому предпринимайте меры предосторожности.

Обязательно планируйте неделю отдыха. Каждые 6-8 недель я отдыхаю и не занимаюсь совсем! Даже кардио. Эта неделя полного покоя дает моему телу время восстановиться, и я точно уверен, что после вернусь в зал сильным и свежим.

Некоторые преимущества недельного отдыха:

• Обеспечивает отдых и мышечное восстановление
• Отдых центральной нервной системы, ресурсы которой были исчерпаны напряженными тренировками
• Восстановление тканей суставов и связок
• Вы возвращаетесь в зал посвежевшим и заряженым мотивацией
• Появляется цель, когда ты тренируешься - понимание того, что совсем скоро отдых, дает тебе оставаться сосредоточенным на выполнении упражнений

Помимо оказания положительного эффекта на организм, можно говорить и влиянии на психологическое состояние. Вы же хотите быть уверены, что ведете сбалансированный и здоровый образ жизни.

Также, планируя эту неделю, будьте уверены, что вы действительно будете отдыхать. Если вы это не планировали, то можете перенести отдых и завершить тренировки чуть на более продолжительное время.

Этот совет хорошо работает, если совместить неделю отдыха с праздниками или со временем, когда тренажерный зал будет недоступен. В итоге, нужно отдыхать 4-7 дней каждые 6-8 недель после возрастающих нагрузок - вы это заслужили.

2. Метод полной загрузки после отказа

Этот метод я включаю в свои силовые тренировки, когда поднимаю веса тяжелее с каждым повторением и увеличиваю продолжительность отдыха.

Напоминание: В любом случае оптимальное количество повторений для роста мышц от 6 до 12.

Давайте попробуем рассмотреть этот методод на примере жима штанги лежа. Предположим, вы максимум жмете 90 кг на 6 повторений в вашем последнем подходе и не смогли улучшить свой результат в течение двух недель, добавляя вес или даже еще одно повторение.

Вот что вы должны сделать: в последнем подходе, в котором у вас уже не получается продвинуться дальше, вы выполняете упражнение, как обычно.

Возможно, вы осилите только несколько повторений, но и это хорошо. Весь смысл в том, чтобы уговорить тело поработать еще немного.

Конечно, после выполнения это техники в течение нескольких недель в разных упражнениях, вам стоит вернуться к вашим обычным тренировкам. Тогда вы сможете попробовать повесить на штангу дополнительный вес и побить личный рекорд.

Обязательно попросите вас страховать, особенно, если упражнение травмоопасное, например как присед, жим или даже армейских жим.

3. Дроп-сеты

Дроп-сеты - техника, при которой вы добавляете интенсивности после отказа в упражнении.

В качестве примера возьмем жим гантелей сидя. Если вы достигните отказа в подходе из 8 повторений и хотите добавить мышцам немного стресса для стимуляции, просто сделайте еще один подход и сразу начните другой. А вот как это нужно сделать:

• Подход 1: 40 кг на 8 повторений
• Дроп-сет 1: 27 кг на 6 повторений
• Дроп-сет 2: 18 кг на 5 повторений
• Дроп-сет 3: 12 кг на 5 повторений

Получается, что мы выполянем 3 подхода один за другим и снижаем вес примерно на 1/3 - правило номер один при работе с дроп-сетами.

Совсем не обязательно, чтобы веса были такими, как в моем примере. Если вы считаете, что отказ будет задолго до предложенных весов или же, наоборот, для вас это слишком легко, то ничего страшного. До тех пор, пока вы не преодолеете 12 повторений в каждом сете или дроп-сете, все идет правильно.

Также могу порекомендовать данную технику для вашего последнего подхода в упражнении, чтобы не не помешать дальнейшей работой с весами. Этот метод прекрасно работает в изолирующих упражнениях - подъем гантелей через стороны или разведения в тренажере Peck-Deck («бабочка»), так как иногда слабая головка мышечной группы не так подготовлена к возрастающему напряжению. По этой причине увеличение интенсивности принесут новые результаты.

4. Суперсеты «Новыя школа»

Для всех тех, кто не знаком с суперсетами, я скажу, что здесь вы комбинируете два упражнения либо на одну и ту же группу мышц, либо на разные и выполняете их один за другим без отдыха.

На самом деле, вы выполняете два подхода совершенно разных упражнений в форме суперсета. Получается более 15-20 повторений в суперсете, потому что на одно упражнение требуется 8-12 повторений. Техника хорошо действует время от времени, но все же для набора массы лучшее количество повторений 6-12.

Представляю вам обновленный алгоритм действий для суперсета «Новая школа»

Вместо того, чтобы делать 12 повторений в каждом упражнении, хотел бы обратить ваше внимание на то, что 6-8 повторений в первом упражнении и во втором в общем дадут 12 повторений. Если вы сделаете больше, добавьте вес и попробуйте еще раз.

Главная фокус на подключение тканей типа IIb, которые, как вы помните,имеею огромные потенциал роста.

Вы можете попробавать следующие упражнения в этой технике:

• , 1 подход 6-8 повторений
• Разводка гантелей “Бабочка” ,1 подход 6-8 повторений

Суперсет:

• Присед в машине Смита , 1 подход 6-8 повторений
• Разгибания ног , 1 подход 6-8 повторений

Суперсет:

• Жим гантелей сидя , 1 подход 6-8 повторений
• Подъем гантелей через стороны , 1 подход 6-8 повторений

Работа с противоположными группами мышц:

• Тяга штанги в наклоне , 1 подход 6-8 повторений
• Жим штанги лежа - средний хват , 1 подход 6-8 повторений

Суперсет:

• Подъем штанги стоя , 1 подход 6-8 повторений
• Разгибание рук из-за головы стоя , 1 подход 6-8 повторений

Суперсет:

• Присед со штангой , 1 подход 6-8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах , 1 подход 6-8 повторений

Техника позволяет повысить интенсивность тренировки и увеличивать ее по времени.

5. Форсированные повторения

Соглашусь, что это звучит, как технический термин. Но не волнуйтесь. На самом деле все просто и чрезвычайно эффективно.

К сожалению, я вижу, что эту технику часто выполняют неправильно - есть ребята, которых страхуют на каждом подходе, что называется «тренируем ваше эго». И это совсем не дает мышцам никакой возможности роста. На самом же деле, правильная техника подстраховки обязательно скажется положительно.

Вот как работают форсированные повторы:

На одном из последних подходов на жиме лежа попросите кого-нибудь вас подстраховать. Теперь вам нужно объяснить, как вы будете выполнять упражнение, чтобы убедиться, что вы можете доверять вашему помощнику. А еще лучше, вообще не пробовать эту технику без страхующего, в котором вы уверены.

Вы не сможете выполнить упражнение без помощи, поэтпому будьте уверены, что не нанесете себе вреда. Ведь на самом деле существует масса разных техник, выполнение которых не требует страхующего, и при этом очень безопасных.

Итак, на последнем подходе возьмите вес, который вы с трудом сделаете на 6 повторений. На последнем повторении подключается страхующий.

Когда вы не сможете дальше выполнять концентрические действия (выжимать штангу) на том самом последнем 6м повторении, вам нужно сконцентрироваться на опускании штанги (на эксцентрическом движениии) вместе со трахующим, который будет помогать вам выжимать штангу, таким образом нужно сделать 2-4 повторения.

Техника оказывает воздействие на стабилизирующие мышцы после утомления мышечных волокон типа IIb. Стимулировать рост мышечной ткани можно как концентрическими, так и эксцентрическими движениями. В данном случае, мы напрягаем мышцы обходя отказ благодаря помощи страхующего. Но вам не всегда нужна будет подстраховка, пусть кто-то будет рядом и помогает только на этом подходе, затем вы можете оказывать воздействия на мышцы и дальше так, будто у вас и нет никакого страхующего.

6. Полностью меняйте число повторений

Каждая тренировочная программа состоит из определенного числа повторений. И если программа составлена с умом, то каждые 4-8 недель должны происходить изменения в количествах повторов. Я не могу быть более конкретным здесь, так как все зависит от индивидуальных параметров.

Например, новички теоритически могут заниматься по одной и той же программе до 3х месяцев и все равно будут прогрессировать, и только потому, что тренировки - это что-то новоя для их организма, и мышцы все еще погружаются в работу и отвечают на воздействие. Продвинутым спортсменам же необходимо менять число повторений каждые 3-4 недели, что бы тренировки не приедались.

Главное, делать это запланированно, но схема отсутствует. Составьте полное расписание, где ваши тренировки уже распределены. Этому расписанию вы будете придерживаться до конца. Возможно, я немного поспешил, давайте перейдем к правилам преодоления плато.

Помните, как тело реагирует на изменения? Помните, как мы хотим добиться максимума, но при это не подвергать чрезвычайному стрессу наш организм? С помощью изменения количества повторений все это возможно.

Если вы находитесь в застое и делали 4 подхода по 10 повторений, все измените! Делайте 4 подхода по 12 повторений или 3 по 8 повторений. Если вы выполняли пирамиду 10-8-6, начните делать 8-6-4. Это незначительная поправка поможет вам работать с более тяжелыми весами.

Также вы можете работать с меньшими весами по схеме «Пирамида» и при этом увеличивать количество повторов. Все эти варианты приведут нас к нашей цели - окажут необходимое воздействие на мышцы, чтобы те адаптировались к новым условиям и росли. Просто измените схему повторений, оставляя вес, с которым вы можете работать, и прогрессируйте до тех пор, пока только сможете.

Предостережение : Если вы выполняете 4 подхода по 10 повторений и думаете, что вы шокируете ваше тело выполнением 10 подходов по 10 повторений, позвольте вам сказать, что именно так и будет!

Но это может стать слишком серьезным стрессом для мышц и приведет в синдрому перетренированности. Только маленькие изменения со временем складываются в большие результаты.

7. Постоянная смена параметров упражнений

Смена параметров упражнения простая и доступная техника для влияния на мышцы. Однако, не стоит ее применять пока вы не попробуете все те методы, о которых я говорил выше. Причиина кроется в том, что на самом деле ваши мышцы имеют огромный потенциал роста даже во время застоя. И методы борьбы с плато помогают стимулировать мышечные волокна типа 2b.

Эта же техника тоже полезна, но с ней стоит эксперементировать в самую последнюю очередь, что позволит вам начать прорабатывать разные типы мышц.

Некоторые параметры, которые можно изменить:

• Хват штанги во время жима лежа. Вы можете взять штангу уже или же шире.
• Расстановка ног в приседе - шире или уже
• Если вы выполняете жим на наклонной скамье со штангой, замените ее на гантели и наоборот, если работали с гантелями, попробуйте теперь со штангой.
• Смените тренажер для проработки определеных груп мышц

Смысл в том, чтобы изменить не упражнение, а именно технику выполнения, чтобы сменить акцент. Ваше тело уже освоило многие упражнения и готово к выполнению одних и тех же движений. Вы должны продолжать бросать себе вызов и делать тренировки все сложнее. Если они недостаточно тяжелые, то шансы на формирование новых мышечных волокон крайне малы.

Несколько важных замечаний

• Не меняйте все в один раз - добавляйте в свои тренировки незначительные изменения и этого будет достаточно
• Обязательно давайте себе достаточно времени на использование прогрессивной нагрузки в ваших новых упражнениях
• Не меняете куждую неделю параметры упражнений. Важно, чтобы вы успевали прогрессировать в новых упраженниях
• Если вы будете менять все каждую неделю, как сможете понять, что вы прогрессируете? Вам нужно найти точку отсчета и затем использовать прогрессивную технику снова в ваших упражнениях
• Не паникуйте, если вам придется использовать легкие веса. Например, в приседе с узкой постановкой ног вы сможете присесть с меньшим весом. Но это не говорит о том, с каким весом вы можете присесть всего.
• Помните, что смена какого-то параметра упражнения обязательно влияет на рабочий вес. Не сравнивайте отягощения в разных упражнениях.

Как правильно использовать методы борьбы с застоем

Мы с вами немного поговорили о том, что такое «ренировочное плато и какими продвинутыми техниками можно с ним бороться. Но должно быть вам интересно, как же вам включить все это в ваш тренировочный план сейчас. Если же у вас нет тренировочной программы, то это огромная ошибка, которую нужно исправлять немедленно.

Все методы, которыми я с вами поделился, должны быть, как инструменты в коробке. То есть вы всегда можете ими воспользоваться при первой необходимости, но вам не нужно работать ими постоянно. Просто выберете сейчас тот, который отвечает параметрам вашей тренировочной программ на данный момент. Когда вы поймете, что начался застой в жиме лежа более чем в двух тренировках подряд, выберете любую технику для преодоления плато. Какую - зависит от вашего тренировочного плана. Если вы нацелены на увеличение силы, испотзуйте метод отдых-пауза или форсированные повторения.

Если не получается подъем гантелей через стороны, попробуйте выполнить дроп-сет или даже суперсет.

Как вернуться к вашему обычному тренировочному плану

Конечно, я надеюсь, вы понимаете, что главный аспект использования методов борьбы с застоем, это не добавление большого числа повторений в упражнениях или усложение упражнения раз за разом. Нет, весь смысл в том, чтобы новые методы влияли на рост мышц, на улучшение результатов и увеличение силы, поэтому вы сможете вернуться к вашим обычным тренировкам и добиваться результатов уже без помощи описаных техник.

Фактически, вам нужно включить техники преодоления затоя примерно на 2-3 недели или 2-3 тренировки.

После вы сможете продолжить работать в обычном режиме по изначальным параметрам и обязательно начнете прогрессировать.

Но прежде чем начать, помните, что перетренированность и отсутствие отдыха - главные причины застоя. Поэтому до того, как начнете использовать представленные мной техники, обязательно отдохните 4-7 дней чтобы восстановиться.

Заключение

Я завершаю свой обзор «7 способов быстро преодолеть терировочное плато» о борьбе с перетренированностью и другими препятствиями.

Я только хочу, чтобы вы сделали из него короткую выжимку, распечатали и всегда носили с собой на случай, если понадобиться к нему обратиться.

Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" обязательна!

Тренировочное плато, так же, как и перетренированность является результатом чрезмерных трудозатрат направленных на выполнение физической активности. Иными словами, слишком частые или слишком тяжелые тренировки без должного восстановления обычно приводят сначала к застою в тренировках, когда ваши результаты перестают расти и вы перестаете прогрессировать, затем, если вы продолжаете усиленно тренироваться, к пететренированности. Вовремя предотвратив застой, вы можете избежать дальнейшего ухудшения ситуации. О том, что такое тренировочное плато, как его распознать и как с ним бороться мы и поговорим.

Нередко случается так, что в достижении какого-либо результата вы входите в состояние застоя. Движение вперед прекращается и сумма прилагаемых усилий уже не дает желаемого результата. Подобное происходит настолько часто, что с каждым разом перестает вызывать удивление или разочарование. В такой ситуации как раз помогает холодный расчет. Зачастую, необходимо провести три последовательных операции: анализ (оценить положение вещей), выводы (что необходимо изменить), действия (произвести необходимые манипуляции).

В процессе анализа вы должны оценить ситуацию и понять, что пошло не так. На этапе составления выводов вы должны сформулировать решение задачи, то есть составить план выхода из затруднительного положения. На этапе действия, как вы уже поняли, необходимо перейти к непосредственному внедрению плана в жизнь. В зависимости от полученного результата, этот цикл можно повторять бесконечное количество раз. В любом случае, решение проблемы начинается с ее формулировки, то есть с понимания для того, что она из себя представляет.

Что такое тренировочное плато

Тренировочное плато – это такое состояние организма, при котором происходит замедление или полная остановка роста физических и спортивных показателей (рост весов на штанге, силы, массы и не только), по причине привыкания мышц к однородным нагрузкам. Другими словами, тренировочное плато – это застой в тренировках. Является научно установленным тот факт, что рост мышц возможен только в той ситуации, когда воздействие внешних раздражителей является для них непривычным. Под этим «непривычным условием» подразумевают сверхнагрузку или такую нагрузку, которой ранее организм не подвергался. Для создания таких условий в культуризме прибегают к простым и рабочим методам циклической или линейной прогрессии нагрузки.

Как возникает тренировочное плато

Коррекция программы тренировок в культуризме является необходимым условием роста результатов, в обратном случае тренировочный застой может вас настигнуть уже через пол года занятий по одной программе. И из этого плато придется достаточно долго выкарабкиваться. Если вы новичок в этом виде спорта, то вам необходимо усвоить важное правило – тренировочную программу необходимо периодически менять. Это необходимо делать по той простой причине, что мышцы имеют свойство привыкать, или точнее, адаптироваться к нагрузкам, а когда мышцы адаптируются к нагрузкам им не за чем видоизменяться и расти. Другими словами, мышцы нужно постоянно «удивлять». Это достигается за счет двух факторов, о которых мы уже сказали: постоянная прогрессия весов на тренировках и собственно смена программы тренировок. В культуризме симптомами наступления тренировочного плато можно считать остановку прироста мышечной массы и остановку роста силовых показателей.

Как избежать тренировочного плато

Для предотвращения развития данного состояния необходимо придерживаться следующих правил: повышайте калорийность рациона, принимайте витамино – минеральные комплексы, шокируйте свои мышцы необычностью нагрузки, увеличивайте отдых между тренировками, периодически меняйте программу тренировок.

СОВЕТ. О том, как максимально эффективно настроить свой рацион мы рассказывали в нашей статье « ». О необходимости включения в рацион витаминных добавок вы можете прочитать в статье « ». О том, что мышцы нужно «удивлять» необычностью нагрузки мы говорили в цикле статей о мужских ( , ) и женских ( , ) тренировках. Про сон, отдых и восстановление мы писали здесь « ». Наконец, о том « » и « » вы можете узнать в соответствующих статьях.

Роль программы тренировок

Как бы там ни было, стоит напомнить еще раз о том, что мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам и потому, менять программу нужно достаточно часто. Вы скорее всего не раз замечали, что когда вы начинаете работать по новой программе, мышцы получают новый, необычный или непривычный стресс и ощущения от тренировки становятся для вас чем-то новым, или хорошо забытым старым. Соответственно, к концу месяца, даже при том условии, что вы продолжаете наращивать веса, ваши мышцы все равно адаптируются к стереотипным нагрузкам. Это в свою очередь приводит нас к тому выводу, что к так называемой «новой программе» мышцы успевают привыкнуть уже к концу месяца. Таким образом, думаю, вы сами уже догадались, почему программу следует менять каждый месяц. Конкретные примеры мы уже приводили в наших многочисленных статьях о тренировках. Если же мы говорим о таких базовых упражнениях, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, они должны присутствовать в вашей программе практически всегда. Каждый месяц вы будете только переставлять их местами, с одних дней на другие, но убирать их из программы вообще не стоит. Разве что, за исключением случаев, связанных с получением травмы.

Как часто менять программу тренировок

Часто можно столкнуться с мнением, что по одной программе необходимо работать пол года, затем только ее менять. Почему так не стоит поступать мы только что поговорили. Уже на второй месяц тренировок вы адаптируетесь к нагрузкам и станете прогрессировать медленнее, а уже на третий-четвертый, возможно, совсем остановитесь в своем росте и войдете в тренировочное плато. В то же время сыграет свою роль и психологический фактор. Выполнение одних и тех же упражнений в течение длительного периода времени рано или поздно начнет вас угнетать. Психологическое угнетение наложит свой отпечаток на общее физическое и психологическое состояние и только приблизит момент срыва, когда у вас наступит апатия, потеря интереса и нежелание идти в тренажерный зал.

Заключение

В борьбе с тренировочным плато, старайтесь не допустить развития состояния перетренированности. Не нужно изматывать себя частыми тренировками. Результат не придет быстрее, если вы будете ходить в зал каждый день по два раза. Так вы только быстрее загоните себя в «перетрен». То же относится и к такому понятию как тренировочное плато. Помните об основных правилах прогрессии. Не зацикливайтесь на одной программе надолго, не слушайте тех, кто говорит вам, что по одной программе можно тренироваться пол года. В этом нет смысла, и мы уже говорили почему. Ознакомьтесь с принципом суперкомпенсации, чтобы понять, какая частота тренировок является для вас оптимальной. Также уделяйте внимание правильному питанию и крепкому сну. Имейте терпение, подходите к тренировкам с умом и результат вас обязательно порадует.

Тренировочное плато представляет собой состояние организма, в котором останавливается рост основных физических показателей (сила, масса, выносливость, скорость и тп.) из-за приспособления мышц к однотипной физической нагрузке.

Научно доказано, что рост мышц наблюдается в том случае, когда физические нагрузки непривычны для мускулатуры и воспринимаются в качестве стресса. Для обеспечения такой нагрузки в бодибилдинге чаще всего используется ступенчатое повышение рабочих весов на каждой тренировке. Таким образом, мышцы не успевают адаптироваться к новой нагрузке и под ее влияние начинают расти.

Другим способом обеспечения новой нагрузки является периодическое изменение как порядка выполняемых упражнений, так и самих упражнений в целом.

Исходя из особенностей роста мышц и повышения их силовых возможностей, тренировочные комплексы в бодибилдинге и пауэрлифтинге постоянно изменяются. Существует научное мнение о том, что ни одна тренировочная программа, какой бы успешной она ни была, не действует дольше 2-х месяцев. Именно по этой причине была разработана теория периодизации тренинга , которая позволяет постоянно наращивать как рабочие веса, так и мышечную массу, не загоняя организм в состояние тренировочного плато.

Многие новички, ввиду отсутствия опыта и знаний, нередко тренируются по одной и той же программе целый год. Такие тренировки не приносят должного результата и заставляют атлета забросить спорт, не видя дальнейшего прогресса.

Признаки наступления тренировочного плато

• В бодибилдинге - остановка роста или уменьшение мышечной массы.
• В пауэрлифтинге - остановка или снижение рабочих весов.

Надо сказать, что подобные изменения могут происходить даже на фоне нормального режима питания и отдыха, а также на фоне полного здоровья атлета.

Очень часто тренировочное плато является признаком начала перетренированности .

Методы преодоления плато

• Повышение калорийности рациона питания;
• Периодическое использование шокового тренинга;
• Обеспечение мышцам достаточного режима отдыха;
• Изменение тренировочного комплекса;
• Переход на высокоинтенсивный тренинг.

Застои, или «спортивное плато» - явление широко известное в рядах профессиональных спортсменов и просто опытных любителей. В каждом виде спорта оно может проявляться по-своему. В силовых видах спортсмен сталкивается со спортивным плато при попытке взять вес, на который ранее он никогда «не ходил». Существует масса противоречивых методик тренинга, целью которых является преодоление спортивного плато, например, снижение или увеличение интенсивности тренинга. В бодибилдинге также хорошо известно понятие застоя, который редко ассоциируется со стагнацией в наборе веса спортивных снарядов. Обычно под спортивным плато здесь понимается отсутствие прогресса в наборе мышечной массы. Способы преодоления - аналогичные. Ниже рассмотрены несколько основных способов преодоления спортивного плато, показавшие наибольшую эффективность. Частично они рассмотрены в ряде статей и книг таких выдающихся атлетов как Брукс Кубрик, Ларри Скотт, Артур Джонс и многих других.

Снижение интенсивности тренинга (методика, получившая наибольшее развитие в работах Артура Джонса). Суть ее сводится к тому, что если прогресса в занятия нет, то нужно снизить количество походов в тренажерный зал, вплоть до одного посещения зала в 7-10 дней, уменьшить общее время тренировки (за счет снижения количества рабочих подходов вплоть до 1-о, количества выполняемых упражнений). Это позволит преодолеть состояние перетренированности (если оно было) и даст достаточно большое время для отдыха мышц, восстановления микротравм и микроповреждений мышечного волокна. Подойдет разве, что хардгейнерам.

Повышение интенсивности тренинга. Основная идея: если в тренировке наблюдается застой, то наиболее очевидной причиной его возникновения является вовсе не мифическая перетренированность, которая редко наблюдается у любителей, а, скорее всего, недостаточная интенсивность тренировок (мысль, находящая массу подтверждений при анализе тренировочных программ 90% атлетов). Ходить в тренажерный зал нужно чаще (до 5-6 тренировок), заниматься дольше (до 3-х часов), выполняя большее количество подходов и повторов.

Полностью сменить тренировочную программу. Этот подход принесет результат, если причиной застоя стала не перетренированность, или, наоборот, недостаточный уровень нагрузки, а так называемая мышечная адаптаций, когда организм уже настолько привык к нагрузке (ее уровню, количеству, выполняемым движениям), что никак не реагирует на нее. В этом случае есть два возможных пути решения проблемы: полностью менять всю программу, либо же значительным образом модернизировать ее (увеличивая рабочий вес снарядов, количество повторов и подходов).

Очень часто эффективным оказывается следующий (авторский) метод преодоления спортивного плато. Программа разрабатывается с учетом базовых и вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения выбираются произвольным образом, можно даже так, чтобы они вообще не были стандартизованы и каждую тренировку подбирались так, как хочется именно сейчас (таким образом, мышечная адаптация становится практически невозможной). В базовых упражнения рабочий вес снижается на 10-15 кг против обычного. Какой бы ни была тренировка до этого, но начиная с теперешнего момента она проводится исключительно на силу, а потому с новым рабочим весом нужно выполнять 2-4 подхода по 5-6 повторов.

Вначале может показаться, что уровень нагрузки совершенно недостаточный для нормальной загрузки мышц. Скорее всего, это так, но лучше дать мышцам небольшой отдых, для заживления массы микротравм. Каждую неделю вес снаряда увеличивается на 1-1,25 кг, если спортивное оснащение зала не позволяет идти такими малыми шагами, то вес снаряда увеличивается каждую тренировку на 2,5 кг, или каждую неделю на 5 кг. В первом случае необходимо выполнять один (если общее количество подходов - 2 или 3) или два (если общее количество подходов 4) подхода с увеличенным весом снаряда, после чего «раздевать» штангу до изначального веса. Например, если шаг составляет 5 кг, и выполняется 4 подхода, начальный вес штанги 110 кг, то в первую неделю выполняется 1х115х6; 3х110х6, во вторую - 2х115х6; 2х110х6; в третью - 3х115х6; в четвертую - 4х115х6; в пятую (новый цикл) - 1х120х6; 3х115х6…

И так до тех пор, пока вес снаряда не превзойдет на 20-30 кг начальный (после уменьшения рабочего веса). После чего по аналогичной схеме можно начать увеличивать количество повторов за подход (если целью является «масса»), либо продолжить пошаговое увеличение нагрузки. Программа рассчитана на 4-6 месяцев и выполняется, когда не удаётся точно установить причину застоя, или она носит комплексный характер.

В наши дни самой актуальной проблемой атлетов является так называемое мышечное плато, при котором не растут ни силовые показатели, ни объемы мускулатуры.

Ситуация встречается даже среди грамотных спортсменов, которые уже имеют опыт занятий, и соответственно - определенный багаж знаний. Нередко все это происходит даже на фоне правильно составленной диеты. К сожалению, стандартные методы не застрахуют вас от попадания в мышечное плато. Сегодня мы поговорим о том, как этого можно избежать.

Начнем с базовой теории. Существует одна простая аксиома, которая проверена многими видами спорта: чем выше спортивные результаты, тем сложнее их улучшить. В нашем случае формулировка выглядит немного иначе: чем больше мышечная масса, тем сложнее набрать очередные парочку килограмм. Если новичок легко прибавляет 10-15 кг мышечной массы за первое полугодие, это вовсе не означает, что он сохранит такой шаг прогрессии в следующем году. Это и есть основная причина попадания в плато. Статистика неумолимо шепчет нам, что любитель забирается на средний уровень, и остается там ввиду различных условий, так и не раскрыв всего генетического потенциала.

Если использовать логическое мышление, то все это выглядит как минимум странно. Ведь по существу, любитель, взобравшийся на серединный уровень, обзавелся исключительной силой, в сравнении с тем же новичком. Кроме того, он обладает багажом знаний и соблюдает диету. Так почему мышечная масса продолжает стоять на месте?

Ответ заключается в том, что рост силы и мышечных объемов не подчиняется линейному росту рабочих весов. Каких-то 30 лет назад считалось, что чем чаще ты тренируешься, тем лучше. Чего стоит знаменитый стереотип тех времен: «Чем больше ты поднимешь, тем больше вырастет мускулатура». Разумеется, никто даже не обращал внимания на технику выполнения и прочие аспекты, такие как перетренированность или отсутствие правильной диеты. При этом мир получал заветных чемпионов, которые по сути, являлись генетическими уникумами, способными выдержать такие условия. Но когда речь заходит о простых обывателях тренажерных залов, то такие методы сделают из здоровых людей - инвалидов. Сегодня все это кануло в небытие. Но истоки попадания в застой как раз таки кроются в тех принципах.

Дело в том, что любая тренировка это стресс, причем сугубо положительный. Цель каждой тренировки введение организма в стрессовую ситуацию, так называемое шокирование мышц. Каждый раз мы пытаемся создать новые препятствия для ЦНС и целевой мышечной группы, заставляя их работать на пределе возможностей. В результате мы наносим микротравмы положительного характера, а организм в ответ на такие «положительные» раны запускает целый каскад различных процессов, в том числе анаболических. В общем и целом все это можно назвать адаптацией. Логично предположить, что задача культуриста заключается в том, чтобы поспособствовать быстрой адаптации, дабы появилась возможность вновь шокировать организм. Ведь нельзя создавать стрессовые условия в момент, когда адаптация еще не закончилась, это обязательно выведет вас к синдрому перетренированности

Стоит отметить, что аэробная и анаэробная тренировки представляют собой разный стресс, следовательно, организм отвечает им различными гормональными процессами. Именно поэтому тренировки опытного атлета должны включать в себя только одноплановый стресс, который не будет вызывать противодействующие реакции адаптации.

Для таких целей существует одна популярная методика, придуманная относительно недавно. Называется она блоковой системой. В ходе данной программы вы тренируетесь по трех блоковой системе. В ее основе лежит два главных принципа положительного стресса:

1. Адаптация к любому тренировочному стрессу должна проходить по ступенчатой системе. Категорически запрещено начинать систему тренировок работая на максимуме. Вы должны медленно и постепенно прогрессировать в рабочих весах. Здесь уместна аналогия с вождением автомобиля: любой водитель подтвердит вам, что невозможно сорваться с места сразу на пятой передаче. Скорость набирается постепенно и последовательно. То же самое относится к нашей программе.

2. Адаптационные процессы имеют определенную инерцию. Согласно специализированным исследованиям адаптация продолжается даже в отсутствии как такового стресса, хоть и небольшой промежуток времени. В общем и целом, речь идет о суперкомпенсации - феномене благодаря поврежденные микротравмы в мышцах при восстановительных процессах увеличиваются больше прежнего. Так вот, эти процессы носят инертный характер, т.е. продолжаются без как таковых тренировок.

Именно поэтому любая тренировочная программа должна состоять из трех этапов:

1) Вступительный. Своего рода подготовка к полной работе на втором этапе. Особый акцент нужно сделать на связках и сухожилиях, так как они во многом определяют вашу максимально-возможную силу;

2) Рабочий. Сверхтяжёлые упражнения, невероятный стресс, пиковые нагрузки. Если бы вы практиковали такой этап с самого начала, то организм попросту не выдержал бы такой внезапной нагрузки. Разумеется, такой стресс со временем перестает быть положительным. Следовать данному этапу нужно не более полутора месяца, иначе кортизол и прочие катаболические процессы уничтожат накопленную мышечную массу;

3) Тонизирующий. Казалось бы, после второго этапа прогресс невозможно продолжить. Однако пользуясь вторым принципом адаптации, мы будем использовать намеренно низкие нагрузки, в диапазоне повторений: 12-15. Такой вид стресса будет лишь тонизирующим, что в свою очередь не побеспокоит адаптационные процессы, которые проходят сугубо инерционно.

Обычно весь курс не превышает 3.5 месяца (первый и третий этап - 1 месяц; второй - от 1 до 1.5 месяца). После прохождения третьего этапа отдохните неделю, то есть - полностью не посещайте тренажерный зал. Далее, вы вновь на отправной точке, начните свои новые три этапа. Поверьте, мышечное плато даже не побеспокоит вас.

Преодоление плато в бодибилдинге

В прошлом мы уже рассматривали попадание в плато, однако коснулись сугубо тренировочного процесса. Разумеется, для выхода из этой плачевной ситуации необходим комплексный подход. Сегодня мы постараемся уделить внимание всем оставшимся аспектам.

Наверняка вы уже устали слушать о золотых правилах бодибилдинга, но увы, статья такой тематики не может обойтись без их пересказа. Бодибилдинг опирается на трех больших китов: питание, тренинг и сон. Как правило, попадание в плато вызвано неправильной направленностью какой-либо сферы, а иногда и вовсе суммой ошибок. Итак, приступим.

Питание

Каждый грамотный атлет знает, что главным фактором в бодибилдинге является питание. Рацион - самый сильный анаболический фактор, который растит ваши мышцы. Казалось бы, от вас лишь требуется правильное питание опирающееся на большое количество белка. Кроме того, вам нужно следить за своим энергообменом так, чтобы количество принятых калорий превышало порог потраченных. Многие начинают мыслить следующим образом: «Съем больше - получу больше». Как бы не так!

Потреблять необходимое количество нутриентов довольно сложно, так как камнем преткновения становится наша пищеварительная система. Она зачастую не рассчитана на большие приемы пищи, которые превышают среднестатистические нормы в 2-3 раза. Мало просто загрузить организм пищей, ваша задача - создать условия, при которых каждая принятая калория будет максимально усвоена. Вот и получается, что во главу ставится не количество, а качество. Мы должны оптимизировать работу нашего кишечника под свои нужды.

Ключевую роль в работе пищеварительной системы играет его микрофлора. Прежде всего, необходимо привести ее в порядок. Для этого существует один простой способ - регулярно потреблять адекватное количество клетчатки. Не нужно лениться или жалеть место для салатного листа и прочей растительности. Что касается самих приемов пищи, то наверняка вы знаете, что весь рацион нужно разбить на 4-5 приемов. При этом порции должны быть умеренные. Не следует каждый раз перегружать желудочно-кишечный тракт, со временем это может вытолкнуть вас из бодибилдинга на всю жизнь.

Мы рекомендуем вам записывать все изменения в своей диете. Анализируйте и подсчитывайте количество калорий в каждом приеме пищи. Это позволит исключать или же добавлять различные продукты. Правильный анализ позволяет узнать истинную пользу и индивидуальное усвоение того или иного продукта. Кто-то получает наибольшую положительную отдачу от куриных грудок, кого-то растят стейки, ну а третьим - достаточно творога. Каждый человек индивидуален, именно поэтому вы должны внимательно изучать характеристики и возможности вашей пищеварительной системы, не опираясь при этом на различные «волшебные» схемы питания профессиональных атлетов.

Еще одним важным фактором является витаминизация организма. Не секрет, что при дефиците минералов и витаминов наш организм довольно плохо выполняет свои обычные функции, в том числе и пищеварительные. В общем и целом, можно с уверенностью сказать, что успех в бодибилдинге и избегание попадания в плато напрямую зависит от функционирования нашего желудочно-кишечного тракта. Так что следите, прежде всего, не за количеством пищи, а за ее качеством.

Тренинг

Схему выхода из застоя мы обсуждали в специализированной статье, сегодня хотелось бы рассказать о других важных аспектах, которые необходимо сложить с информацией из прошлого материала. В бодибилдинге кто бы что ни говорил, программа тренировок не играет ключевой роли. Вы можете следовать уникальной схеме тренинга, однако при этом не получить и толики желаемого результата. В то же время можно воспользоваться ужасной тренировочной программой и начать расти буквально по дням. Объяснение такого феномена кроется в самоотдаче.

У каждого атлета своя мотивация. Кого-то не устраивает текущее телосложение, кто-то хочет больше женского внимания, ну а другие - готовятся к соревнованиям. Как бы там ни было, любая мотивация должна сводиться к единому результату - высокой самоотдаче на каждой тренировке. Ментальная концентрация и предельная сосредоточенность на выполнении упражнений - именно эти факторы выделяют по-настоящему смотивированного атлета. Научиться этому, увы, не так просто как кажется на первый взгляд. Зачастую, повышать самоотдачу получается только у довольно опытных бодибилдеров со стажем более двух лет. Но это вовсе не означает, что вы не сможете получить идентичный результат за меньший промежуток времени. Существует несколько рекомендаций, которые позволят повысить эту характеристику:

Избавьтесь от всех отвлекающих факторов. Никакой болтовни или игр в телефоне. Приобретите секундомер и следите за временем выполнения и отдыха. Будьте предельно собраны. Думайте только о текущем тренинге. Забудьте про личные проблемы вне зала. Придя на тренировку, вы попадаете в иной мир;

Заранее обдумайте и составьте план тренинга. Нередки случаи, когда занятость тренажеров ввиду огромного количества посетителей не позволяет держать высокий темп. Учтите этот фактор перед тем, как приступать к тренингу;

Слушайте музыку. Закачайте на телефон или плеер заводную мотивирующую музыку. Каждый атлет мотивируется благодаря различным композициям, найдите те, которые заставляют вас чувствовать прилив адреналина.

Мало кто знает, что тренировка профессионала и любителя может вовсе не отличаться внешне. Однако при этом, профи выжмет из упражнения максимальную пользу, в то время как любитель может попросту сачкануть. Все дело в вашей концентрации. Вы обязаны «чувствовать» работу целевых мышечных групп. Этот процесс довольно сложно описать словами, но зачастую он проявляется уже у опытных атлетов.

Режим

Бодибилдинг требует от каждого своего участника - строго следовать режиму. Во время циклов набора массы атлет забывает о полуночных прогулках с друзьями по барам или дискотекам. График зачастую очень жесткий, но все это делается ради итогового результата. Многие атлеты даже не переживают о пропущенной вечеринке или отсутствии алкоголя в их жизни. Большинство просто принимает философию бодибилдинга - здоровый образ жизни.

Что касается сна, то здесь ценится постоянство. Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время. Принимать пищу так же, желательно в одинаковое время, каждый день. Это научит организм работать как часы, выработав собственные рефлексы.

Итог

Существует один старый закон минимума, который активно используется в экологии. Его смело можно отнести и к бодибилдингу. Дело в том, что чаще всего ваш результат и прогресс в целом зависит не от избытка какого-либо фактора, такого как питание, или сон, а от минимального фактора, который находится в состоянии дефицита.

Например, вы проводите отличные тренировки с полной самоотдачей, то же самое можно сказать про сон и режим, однако питание является вашей ахиллесовой пятой. В этом случае прогресс будет наблюдаться только при восполнении питания. Но это лишь поверхностный пример. Наиболее часто встречается неправильно составленный рацион, внутри которого мы видим лимитирующий фактор. Наличие белков и углеводов не дает желаемой результативности из-за малого количества жиров. Примеров может быть тысяча, ваша задача - найти тот самый минимальный фактор, который собственно ограничивает прогресс.

Бодибилдинг - это не только поднятие тяжестей, но еще и сложный интеллектуальный процесс. Вопреки расхожему мнению, среднестатистический любитель обладает огромным багажом знаний в самых различных отраслях науки. Прогрессировать будет лишь тот атлет, который находится в постоянном поиске новой информации, т.е. - при регулярном саморазвитии.