Сколько нужно времени что бы накачать красивый пресс. Как быстро накачать пресс в домашних условиях? За какое время появится пресс

Пресс (или брюшные мышцы) отвечает за стабилизацию и поддержку осанки, участвует в дыхательном процессе. Пресс принимает на себя часть нагрузки при ходьбе каждый день и в любых базовых упражнениях, будь то приседания, прыжки, бег или жим лежа. Иметь слабый пресс может оказаться травмоопасно и критично для многих видов спорта, это может стать одной из основных причин, из-за которых вы ограничите свои физические возможности. Ведь мышцы-стабилизаторы очень важны во многих соревновательных движениях.

За сколько можно накачать пресс? За какое время можно накачать пресс новичку, который только начал свой путь в спорте? Сколько дней и ночей надо на это потратить, чтобы появились долгожданные кубики, чтобы получить долгожданный результат? Нужно ли заниматься каждый день?

Не секрет, что этим вопросом задаются многие начинающие атлеты. Кубики, как и бицепс, ассоциируются у обычного человека с атлетическим телосложением. Рельефные кубики привлекают внимание, считаются эстетичными. При этом многие люди с трудом представляют, как можно накачать качественный пресс. Они считают, что нужно «долбить» его чуть ли не каждый день. Для многих эта задача кажется невыполнимой. Они даже представить не могут за сколько можно накачать пресс (даже если заниматься каждый день), и сколько различных спортивных препаратов надо при этом употребить.

А меж тем в реальности всё значительно проще. Конечно, реально никто не обещает вам мгновенный результат за несколько месяцев. Тем не менее мы можем вам обещать, что при достаточной доле упорства и продвижении к цели изо дня в день у вас реально может всё получиться в долгосрочной перспективе.

Так за сколько можно накачать пресс, чтобы появились заветные кубики? За какое время можно накачать пресс новичку, который только начал свой путь в спорте? Сколько дней и месяцев надо на это потратить? Нужно ли заниматься каждый день? Подробно осветим данные вопросы.

Сразу отметим такой момент: быстро, за пару дней, накачать брюшные мышцы у вас вряд ли получится. Как и любые другие. Тело развивается равномерно и достаточно медленными темпами. Это связано с относительно низкой скоростью протекания адаптивных процессов. Вы при всем желании и усердии не сможете за короткий срок прибавить, например, 10 или 15 кг мышечной массы (если, конечно, речь не идет о поддержке дополнительными препаратами, но и здесь надо понимать, что существуют ограничения). Поэтому наберитесь терпения и будьте готовы к тому, что надо будет потратить на реализацию данной задачи как минимум год или два, если хотите, чтобы появились заветные кубики.

Ниже представлены основные сведения о тренировке кубиков, которые надо знать. Они помогут вам разобраться в процессе тренинга этой мышечной группы.

Основные правила тренировки

1. Мышцы пресса (в том числе и их низ) можно тренировать относительно часто. Некоторые атлеты тренируют его практически каждый день. Можно даже давать дробную нагрузку на эту группу мышц в течение дня. Например, утром делать по три-четыре подхода упражнений на нижний пресс и вечером делать по три-четыре подхода упражнений на эту группу мышц. В течение дня можно выполнять такое упражнение как вакуум (просто держим нижний пресс в напряжении определенное время).
2. Мышцы нижнего пресса можно накачать в домашних условиях без специфического оборудования. Всё, что вам понадобится – это ровная поверхность и гимнастический коврик. Нижний пресс можно накачать и с собственным весом, без специального утяжеления. Достаточно выполнять несколько простых упражнений с собственным весом, таких как скручивания, подъем туловища, складочки и т.д.
3. Эти мышцы для женщин необходимо качать большим объемом нагрузки. Выполняйте достаточно много повторов в достаточно большом числе подходов. Например, пять подходов по 20 повторений. Многие упражнения можно выполнять суперсетом, то есть последовательно друг за другом без отдыха между ними. Например, хорошо в суперсете пойдут такие упражнения, как подъем туловища и складочки.

Какие существуют полезные упражнения

1. Подъемы туловища. Выполняются на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно закрепить. Это может быть край кровати или скамьи. Руки можно положить за голову или держать впереди себя. Из состояния лежа делаем подъем туловища вверх до угла примерно 90 градусов. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся и повторяем процедуру. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
2. Скручивания или подъемы с разворотом туловища. По сути то же самое что подъемы туловища, но имеют ряд отличительных особенностей. Выполняются на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно закрепить. Это может быть край кровати или скамьи. Руки можно положить за голову или впереди себя. Из положения лежа делаем подъем туловища вверх до угла примерно 90 градусов, при этом надо не просто поднять, а ещё сделать разворот в сторону – поочередно вправо и влево. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно, чтобы упражнение выполнялось правильно: не сильно горбите спину и не помогайте себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
3. Складочки. В чем суть этого упражнения? Ложимся на гимнастический коврик, ноги и туловище полностью лежат на нем. Затем из этого положения нужно поднять согнутые в коленях ноги и туловище вверх, при этом важно соединить ладони за ногами, сделав своеобразный хлопок. Далее снова лечь на гимнастический коврик и повторить всё сначала. Важно работать синхронно туловищем и ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
4. Подъемы на римский стул. Римский стул представляет собой специальный тренажер, который похож на наклоненную скамью со специальными креплениями сверху. Вы закрепляете ноги на этих креплениях, спиной ложитесь на спинку римского стула и из этого нижнего положения начинаете подъемы туловища до угла хотя бы 90 градусов с тазобедренным суставом. Руки можно положить за голову или держать впереди себя. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. При наличии специального оборудования можно выполнять дома.
5. Вакуум. Чисто статическое упражнение. Его суть в том, что мы некоторое время держим живот втянутым, сохраняя напряжение всех мышц. Это удержание может продлиться от 10 до 40-60 минут. Некоторые атлеты делают вакуум на протяжении всего дня. Особенно любил это упражнение кумир всех культуристов Арнольд Шварценеггер. Можно выполнять дома.

Как выглядит тренировочная программа

Ниже представлены комплексы упражнений на мышцы нижнего пресса для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. Оба этих комплекса для живота достаточно серьезные и требуют со стороны атлета определенного уровня подготовки.

Комплекс 1.

Нужно выполнять данный комплекс для живота через день, так, с одной стороны, вы дадите мышцам время на восстановление, а с другой – будете стабильно давать им достаточно серьезную нагрузку.

1. Суперсет – нужно выполнять подъем туловища и скручивания: по четыре-пять подходов по 15-20 повторов.
2. Складочки: нужно выполнять по четыре-пять подходов по 15-20 повторов.
3. Вакуум: пять подходов по 5-10 минут.

Комплекс 2.

Нужно выполнять данный комплекс для живота в домашних условиях через день, чтобы таким образом дать мышцам время на восстановление, и в то же время стабильно давать им достаточно серьезную нагрузку.

1. Суперсет – нужно выполнять подъем туловища и складочки: по три-четыре подхода по 12-15 повторов.
2. Скручивания: нужно выполнять по три-четыре подхода по 12-15 повторов.
3. Вакуум: четыре подхода по 5-10 минут.

Как видите, ничего сложного нет. Чтобы получить результат, нужно время, а от вас потребуется лишь стабильность и некоторая доля терпения.

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

• орехи
• арахисовое масло
• оливковое масло
• рыбий жир

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание - ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант - есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

• Приседание со штангой
• Выпады с гантелями
• Становая тяга штанги
• Жим стоя
• Наклоны
• Жим штанги узким хватом
• Подтягивания
• Жим лежа
• Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт. Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы пресса

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры. Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания - ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание. Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим , например, к таким как «скручивания» и «раскладушка». Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно .

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше , нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев . Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы - ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

(7 votes, average: 4,43 out of 5)

Краткий курс анатомии

Следует помнить, что пресс состоит из верхних мышц брюшного пресса, нижних мышц и косых мышц. Для тренировки мышц каждой группы существуют отдельные .

Краткий курс анатомии

Наиболее частой причиной отвисания живота являются слабые боковые мышцы. И как раз таки они хуже всего поддаются тренировкам.

Для тренировки косых мышц лучше всего подходят скручивания. Их лучше всего выполнять с отягощениями. Это может быть штанга или поначалу, гриф от штанги. Штангу – в руки. Руки опущены вниз. Корпус поворачивайте в стороны до упора. Вдох – при повороте, выдох – в исходном положении. Также эффективно для тренировки косых мышц — скручивание на полу. Лягте на пол. Колени согните. Руки — за головой. По очереди пытайтесь достать локтем противоположного колена.

Тренируем главного врага плоского живота

• Теперь трансформируем упражнение. Ноги также согнуты в коленях, но их нужно поднять до уровня 90 0 . Лодыжки должны быть параллельны полу. Поворачиваем ноги в стороны так, чтобы колени касались пола. Начинать нужно с одного подхода. В подходе – не менее 5 раз. После пары месяцев тренировок должны выполняться не менее 2-3 подходов, а общее количество повторов должно приближаться к ста.

Но, главное не переусердствовать поначалу. Подходы нужно выполнять до появления легкого жжения в области живота. Если перетренироваться, то на следующий день вместо вопроса «За сколько времени можно накачать пресс ? » появится вопрос «Зачем я в это ввязался?»

Ну и классическое упражнение для придания лучшей формы верхней части пресса – известно всем еще со школы. Его можно выполнять либо на полу, либо на специальном тренажере. Подойдет также хорошо закрепленная скамья. Главное, чтобы она не перевернулась при выполнении . Заключается же упражнение в отклонении корпуса назад и возвращении его в вертикальное положение. Каждый подход нужно выполнять до появления легкого жжения в области живота. Каждый день нужно добавлять один — два раза в каждом подходе.

А теперь возьмемся за верхний пресс

Когда вы станете ассом в выполнении данного , усложните его. В идеале это должна быть . Голова должна находиться ниже уровня таза. Руки – за головой. Главное при выполнении данного – держаться за что-либо ногами, чтобы не съехать вниз. А теперь пробуем из этого наклонного положения поотжимать пресс. Получилось? Поздравляем, Вы на верном пути к проявлению рельефных кубиков на некогда весьма нерельефном теле. Главное, не останавливаться на достигнутом.

Следует помнить, что время, за сколько реально возможно накачать пресс , зависит не только от количества подходов в каждом упражнении, но и от качества исполнения. Многие при выполнении данного заставляют работать не мышцы брюшного пресса, а спины. А потом удивляются отсутствию результата и тому, что спина болит.

За сколько можно накачать пресс

Дальше все зависит от Вас и только Вас. Заниматься можно как в спортклубе, так и дома. Не лишне напомнить при этом, что в спортклубе или фитнес – зале грамотный тренер никогда не допустит подопечного к упражнению, к которому тот еще не готов. Да и размяться заставит перед этим как следует. Поэтому не стоит слишком доверять тренерам, которые говорят, что сделают из Вашего дряблого тела «конфетку» за месяц. В домашних же условиях вся «ответственность» за результат ляжет на Ваши плечи. Нужно будет самостоятельно дозировать усилия, самостоятельно разминаться, но и результат в случае успеха тоже будет Ваш и только ваш.

Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.

К ак быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий . Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег , ходьба ), здоровым питанием и сушкой тела .

К ак правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц , гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

А натомия мышц живота

Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

Анатомия мышц кора :

• • • прямая мышца живота;
    • косые мышцы живота;
    • поперечная мышца живота;
    • приводящие мышцы;
    • малые и средние ягодичные мышцы;
    • мышцы задней поверхности бедра;
    • подостная мышца;
    • клювовидно-плечевая мышца.

Полный мышечный атлас представляет следующую картину.

:

:

У пражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения на прямую мышцу живота

В поверхностном слое расположена прямая мышца живота, которая отвечает за видимость тех самых кубиков при условии, что ты имеешь низкий процент жира. Это цельная парная мышца, которая расположена на передней брюшной стенке. Она не делится ни на верхний, ни на нижний пресс. Такое деление принято лишь для простоты выражения. Прямая мышца живота представляет собой 6-8 кубиков, количество которых заложено генетически и повлиять на это невозможно.

	– положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола, в таком положении замираем на 3 секунды. Делаем 2 подхода по 15 движений. Для большей нагрузки можно использовать мяч.
	– положение лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Приподнимаем верхнюю часть тела, отрывая ее как можно выше от пола, фиксируемся, делаем 5 медленных выдохов. 2 подхода по 10 движений.
	Подъем ног в положении лежа – силовое упражнение на накачку пресса, выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. 1 подход по 10 движений.
	– упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди. 2 подхода по 15 движений.
	– положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. 1 подход по 35 «шагов» на ногу.
	Подъем ног и таза из положения лежа – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. 1 подход по 25 движений.
	– лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 30 движений.

Упражнения на косые мышцы живота (внешние и внутренние)

Не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы живота девушкам, и тем более выполнять их с отягощением. Частое выполнение боковых и перекрестных скручиваний, наклонов из стороны в сторону с использованием дополнительного веса вовсе не убирает бока, а делает талию еще шире. Поэтому если перед тобой стоит цель убрать бока и укрепить косые мышцы, сведи к минимуму или вовсе исключи боковые динамические упражнения и обрати внимание на боковую планку (это упражнение будет рассмотрено чуть ни же).

	Перекрестное скручивание – упражнение выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола. Поочередно вытягиваем одну ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. 2 подхода по 15 движений.
	– в положении стоя ритмично наклоняемся вправо и влево. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели. 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.
	– положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону силой пресса. 3 подхода по 30 движений.

Упражнения на мышцы кора

Упражнение на мышцы кора существует лишь одно – планка, в котором задействованы сразу все мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым, а талию более узкой.

прими упор лежа, опираясь на локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов) и носки; напряги мышцы пресса и следи за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались верх (твое тело должно составлять прямую линию от головы до пяток); повтори упражнение 3 раза.

Если у тебя не хватает сил выполнить упражнение, попробуй облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.

прими упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки; оторви бедра от пола и вытянись; задержись в этом положении на 30-60 секунд; смени руку и повтори упражнение для другой стороны; сделай 3 подхода.

подними тело до верхней позиции, опираясь на кисти рук; задержись в верхней точке и снова вернись в положение упор на локти; сделай 10 повторов.

прими положение классической планки; вытяни одну руку вперед так, чтобы она стала параллельна телу; задержись в этом положении и вернись в исходное положение; сделай 10 повторов; повтори упражнение для другой руки.

прими положение классической планки; перевернись на один бок, приняв положение «боковая планка»; задержись на несколько секунд; перевернись на другой бок и снова задержись; вернись в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.

П рограмма тренировок на пресс в домашних условиях

Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:

2-3 упражнения на прямые мышцы живота;
1-2 упражнения на мышцы кора;
упражнение вакуум.

Первый комплекс упражнений :

Упражнение	Подходов	Повторений
подъем ног в положении лежа	3	15-20
«гармошка»	3	15-20
боковое скручивание	3	15-20
упражнение «Планка»	3	30-60 сек

Второй комплекс упражнений :

Упражнение	Подходов	Повторений
«шаги на весу»	3	15-20
подъем ног и таза из положения лежа	3	15-20
«ножницы»	3	15-20
упражнение «Планка»	3	30-60 сек

Третий комплекс упражнений :

Упражнение	Подходов	Повторений
прогибы	3	15-20
классическое скручивание	3	15-20
выпрямление ног	3	15-20
упражнение «Планка»	3	30-60 сек

Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней .

У пражнение «Вакуум»

Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.

Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум . Выполняя его ежедневно, ты:

• • уменьшишь процент внутреннего жира;
  • избавишься от растянутого живота;
  • сделаешь талию визуально более тонкой;
  • получишь плоский живот без риска перекачать пресс.

Техника выполнения упражнения «Вакуум» :

• • встань прямо или прими лежачее положение;
  • медленно сделай глубокий вдох через нос;
  • мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
  • оставайся в таком положении 10-15 секунд.
  • выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.

В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.