비라사나(영웅 자세): 아사나를 수행하는 상세한 기술입니다. 영웅 자세의 올바른 기술과 이점 Adho mukha virasana 기술

교통 체증에 갇히면 우리는 정서적으로 지치고 육체적인 불편함을 겪게 됩니다. 그러나 그러한 상황에서도 장점을 찾을 수 있다고 Elena Ulmasbaeva는 말합니다.

대도시에 사는 것은 수많은 이점을 제공합니다. 그러나 모든 행복한 자동차 소유자가 직면하는 한 가지 문제, 즉 교통 정체가 있습니다. 목적지까지 중간에 갇힌 우리는 중요한 회의에 늦는 것에 대해 초조함을 느끼고 더 유용한 일에 사용할 수 있는 시간을 낭비하고 있다는 느낌을 지울 수 없습니다. 1시간 이상 움직이지 않고 앉아 있어야 하는 경우도 있기 때문에 신체적 불편함으로 인해 심리적 불편함이 더욱 가중됩니다.

진정해, 그냥 진정해

불행히도 현재 상황에 영향을 미치는 것은 종종 불가능하지만 우리는 상황에 대한 태도를 바꿀 힘이 있습니다. 문제를 “선생님”으로서 바라보고 겸손(isvarapranidhana), 수용 및 만족(santosha)과 같은 특성을 스스로 기르도록 노력하십시오. 마지막으로, "사람은 청혼하지만 신은 처분한다" 또는 "모든 일은 더 나은 것을 위한 것이다"라는 러시아 속담을 기억하세요. 아마도 우리의 모든 계획과 기대에 어긋나는 일련의 사건은 궁극적으로 선을 이루게 될 것입니다.

상황을 받아들이고 당신이 더 높은 권력의 손에 있는 도구일 뿐이라는 것을 깨닫고, 음악을 켜고, 긴장을 풀고, 침착하게 숨을 쉬고, 모든 걱정을 완전히 버리고 당신의 연관성을 따르며 계속해서 기계적으로 운전하십시오. 자동차. 자신이 처한 상황을 최대한 활용하려고 노력하세요. 우리 중 많은 사람들에게 운전대를 잡고 보내는 시간은 혼자 있을 수 있는 유일한 기회입니다. 그리고 우리는 종종 이것이 부족합니다!

결과 없음

불편한 자세로 앉아 있으면 조만간 허리 통증이 심해지는 것을 느끼게 될 것입니다. 따라서 교통 체증에 빠졌을 때 먼저 긴장을 풀면 불쾌한 감각이 점차 사라지는 것을 볼 수 있습니다. 오랫동안 앉아 있다가 회복하려면 아사나 세트를 수행하십시오. 요추 부위의 긴장을 완화하고 가슴과 횡경막을 여는 데 도움이 됩니다. 긴장하지 않고 차분하게 자세를 취하면 피로가 풀릴 것입니다.

	1. 아도 무카 비라사나 영웅 포즈 얼굴이 아래로 향함 이마 아래에 벽돌이나 접힌 담요 등 지지대를 놓습니다. 엉덩이는 발뒤꿈치 쪽으로 눌러야 합니다. 이런 일이 발생하지 않으면 발뒤꿈치와 엉덩이 사이에 접은 담요를 놓으십시오. 1~2분 동안 자세를 완전히 이완하세요.
	2. 수카사나(Sukhasana)의 요가 무드라사나(Yoga Mudrasana) 앉은 교차 자세에서 앞으로 구부리기 발로 수카사나(Sukhasana) 자세로 바닥에 앉아 앞으로 몸을 구부리고 이마를 벽돌 위에 올려 놓습니다. 필요한 경우 접힌 담요를 골반 아래에 놓으십시오. 이 경우 의자 좌석과 같은 더 높은 지지대 위로 이마를 낮추어야 합니다. 1~2분 동안 자세를 유지한 후 다리의 교차점을 바꾸고 다시 구부립니다.
	3. 아도 무카 스바나사나 하향식 개 머리 아래 지지대를 사용하고 손을 벽에 대고 Adho Mukha Svanasana를 수행합니다. 이 옵션은 목과 머리의 긴장을 풀고 가슴을 더 잘 여는 데 도움이 됩니다. 자세를 취하는 동안 팔 윗부분을 바깥쪽으로 돌리고 무릎을 안으로 당기고 엉덩이를 안쪽으로 굴립니다. 최대 3분간 아사나 자세를 유지하세요.
	4. 숩타 파당구스타사나 I 쥐는 자세 무지다리 I 풀버전의 포즈를 취하고 손으로 엄지발가락을 잡을 수 있더라도 이번에는 스트랩을 사용하세요. 오른쪽 다리는 바닥과 직각을 이루고 왼쪽 발은 벽에 기대어 놓습니다. 이렇게 하면 차에 오랫동안 앉아 있는 동안 쌓인 천골 부위의 긴장을 완화할 수 있습니다. 오른쪽 바깥쪽 사타구니를 왼발 쪽으로 움직여 양쪽 길이를 균등하게 만듭니다. 양쪽 허벅지를 안쪽으로 굴려 왼쪽 허벅지를 바닥쪽으로 누르십시오. 1~2분 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요.
	5. 숩타 파당구스타사나 II 엄지발가락 잡기 자세 II 이전 옵션과 마찬가지로 벨트를 사용하십시오. 천골 부위에 불필요한 긴장이 생기는 것을 방지하고 다리를 더 잘 움직이게 하려면 오른쪽 허벅지 아래에 벽돌을 놓거나 오른쪽 발을 벽에 올려 놓으십시오. 오른쪽 바깥 사타구니를 왼발쪽으로 움직이고 오른쪽 허벅지를 바깥쪽으로 돌리고 왼쪽 허벅지를 안쪽으로 돌리면서 허벅지 전체를 바닥에 누르십시오. 뒷면. 1~2분 동안 자세를 유지한 후 반대쪽으로 아사나를 실시합니다.
	6. 살람바 사르방가사나 어깨받침 Sarvangasana - 달 자세. 바쁜 하루를 보낸 후 몸을 식히고 마음과 신경계를 진정시킵니다. 목에 가해지는 스트레스를 방지하고 척추의 길이를 최대화하기 위해 지지재를 사용하여 숄더 스탠드를 수행합니다. 필요한 기술이 있으면 Sarvangasana 정식 버전을 의자를 사용한 변형으로 대체할 수 있습니다. 이 경우 사르반가사나 이후에 할라사나를 수행하지 말고 바로 세투 반다 사르반가사나로 가십시오. 5분 동안 자세를 유지하세요.
	7. 의자를 이용한 할라아사나 의자와 함께 쟁기 자세 Sarvangasana에서 머리 뒤로 다리를 낮추고 미리 준비된 의자에 발가락을 놓습니다. 이 버전의 Halasana에서는 다리 운동이 더 효과적이며 척추 스트레칭이 더 쉽습니다. 변형은 요천추 관절에 문제가 있는 사람들에게 특히 좋습니다. 3분 동안 자세를 유지하세요.
	8. 세투 반다 사르방가사나 브리지 포즈 이 자세는 열림에 도움이 됩니다 가슴, 장기간 운전으로 인한 결과를 제거합니다. 교차된 지지대(그림 참조) 또는 천골 아래에 있는 벽돌의 두 가지 옵션 중 하나를 선택할 수 있습니다. 첫 번째는 더 수동적이며 두 번째는 요추에 문제가 없는 사람들에게 적합합니다. 두 경우 모두 다리를 다루는 것을 잊지 마십시오. 무릎을 당기고 엉덩이를 안쪽으로 돌리십시오. 3~5분 동안 자세를 유지하세요.
	9. 비파리타 카라니 구부러진 양초 자세 바쁜 하루를 보낸 후 Viparita Karani보다 더 좋은 것은 없습니다. 횡격막 부위의 개방과 이완을 최대화하려면 허리 아래에 지지대를 두고 자세를 수행하십시오. 5~10분 동안 아사나 자세를 유지하세요. 완전히 긴장을 풀고 적어도 이 시간 동안 모든 걱정과 문제를 머리에서 없애도록 노력하십시오.

권장 사항.출산 후 처음 6개월 동안은 아기 자세 연습을 피하세요. 화학요법은 편두통과 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. PMS 중에도 동일한 증상이 나타날 수 있습니다. 편두통이 있으면 이마에 탄력붕대를 착용하세요. 임산부는 지지대 사용을 권장합니다.

부속품: 1

어린이 자세(그림 22)를 취하려면 매트 가장자리에 무릎을 꿇고 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 엄지 발가락을 모으십시오. 앞으로 몸을 기울여 몸을 펴고 이마를 바닥에 대십시오. 골반을 발뒤꿈치 쪽으로 낮추고 꼬리뼈를 아래 및 뒤로 밀어냅니다. 반대로 팔을 앞으로 당겨 손가락과 몸의 측면 전체를 늘립니다. 어깨를 귀에서 멀어지게 움직이고 팔 윗부분의 근육을 견갑골과 허리쪽으로 끌어 당깁니다. 허벅지 윗부분과 아랫배의 긴장을 풀어주세요. 정강이를 바닥에 대고 골반을 발 뒤꿈치에서 들어 올리지 말고 몸과 팔을 계속 펴십시오. 숨을 내쉴 때마다 척추, 복부 근육, 측면 갈비뼈, 가슴, 겨드랑이가 어떻게 늘어나는지 느껴보세요. 아사나에서 나오려면 손을 무릎에 대고 바닥에 놓고 앉으십시오. 스태프 자세(그림 11)로 이동한 다음 옆으로 굴러 서십시오.

쌀. 22. 아이의 포즈 (p.72)

담요 또는 지지대를 사용한 변형.이 자세에서 최대 효과를 얻으려면 골반이 발뒤꿈치에 "앉아" 있어야 합니다. 무릎이나 엉덩이의 뻣뻣함이나 통증으로 인해 이를 수행할 수 없는 경우 접힌 담요를 놓거나 엉덩이가 매우 높은 경우 엉덩이와 발뒤꿈치 사이에 지지대를 놓아 골반을 지지하십시오. 척추(치골부터 흉골 및 목까지)를 최대한 확장하고 가슴과 겨드랑이를 스트레칭하려면 매트 위에 받침대나 접힌 담요 2개를 놓습니다. 아이의 자세로 들어와 보세요. 팔을 앞으로 뻗고(손바닥이 서로 마주보게) 팔뚝과 손목의 갈비뼈를 지지대 위에 놓고 이마를 매트 위에 놓습니다(그림 22A). 팔꿈치를 곧게 펴고 바닥에서 들어 올리세요.

쌀. 22A. 담요나 받침대를 들고 있는 아이의 자세(p. 72)

블록에 따른 변형.상부의 유연성이 부족하여 발생하는 경우 어깨 거들머리가 바닥에 닿지 않도록 이마를 블록 위에 올려놓으세요.

볼스터를 사용한 변형.매트 위에 받침 2개를 하나씩 놓고 그 위로 머리를 낮춰 골반보다 높게 만듭니다(그림 22B). 이 변형은 추가 받침대를 사용하면 자유롭게 숨을 쉴 수 있고 민감한 유방과 성장하는 아기를 위한 공간을 만들 수 있으므로 임산부에게 적합합니다. 손바닥으로 팔꿈치를 잡고 팔과 머리를 지지대 위에 올려 놓습니다.

쌀. 22B. 받침대를 들고 있는 아이의 자세(p. 72)

머리띠로 변형.탄력 붕대는 머리를 지지하고 긴장성 두통을 감소시키며 더 큰 이완을 촉진합니다(그림 22B).

쌀. 22V. 머리에 붕대를 감은 아이의 자세 (p. 73)

접힌 담요로 변형.백벤드 후 허리를 이완하고 스트레스를 완화하려면 굴린 담요를 엉덩이, 골반에 더 가깝게 놓고 그 위에 배를 낮춥니다(그림 22D).

쌀. 22G. 담요를 말아 놓은 아이의 자세 (p.73)

"영웅의 자세"를 의미하는 비라사나(Virasana)도 이 범주에 속합니다. 간단한 운동그러나 요가에서는 하체에 긍정적인 영향을 주어 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

비라사나가 인체에 주는 이점

이 자세에서 요기는 무릎을 꿇고 앉는다. 무릎 관절, 통풍을 제거하고 엉덩이와 발목 관절의 근육을 스트레칭하고 조율하며 다리의 긴장을 잘 풀어줍니다.

약 30분 동안 자세를 유지하면 혈관 확장 효과가 있는 성분이 혈액으로 방출되므로 편두통이 사라집니다.

운동의 긍정적인 효과는 직장, 방광, 생식기에 영향을 미칩니다. 비라사나(Virasana)는 불규칙한 월경 주기에도 권장됩니다. 장비의 일반적인 모습이 사진에 나와 있습니다.

금기사항

~에 정맥류정맥, 아주 짧은 시간 동안만 아사나를 수련할 수 있습니다. 바람직하게는 30~40초를 넘지 않는 것이 좋으며 2~3번의 짧은 주기를 수행할 수도 있습니다.. 무릎이나 발목에 부상이나 급성 통증이 있는 경우에는 아사나를 금합니다.

기술의 특징

• 과도한 아치 없이 등을 완전히 똑바로 유지하십시오. 그렇지 않으면 원하는 효과를 얻을 수 없습니다.
• 충분하지 않은 경우 필수 스트레칭발목 관절에서는 발 뒤꿈치에 앉을 수 있습니다. 그렇지 않으면 통증이 발생할 수 있습니다.
• 발은 엄격하게 수직으로 놓고 발목은 다리 발등에 위치해야 합니다.

테크닉(영웅 포즈 1)

1. 무릎을 꿇고 함께 닫고, 반대로 발은 벌리십시오 (어깨 너비 정도).

2. 숨을 내쉬며 바닥에 엉덩이를 대고 앉고, 발은 엉덩이 옆에 둡니다. 종아리 터치 밖의엉덩이 발은 발가락이 뒤로 눕혀져 있습니다.

3. 손을 손바닥이 위로 향하게 하고 무릎 위에 놓고 양손의 손가락으로 jnana mudra를 만듭니다(엄지손가락과 집게손가락 끝을 연결하고 다른 손가락을 곧게 펴십시오). 등을 똑바로 유지하십시오. 이 위치는 아사나의 최종 위치입니다.

4. 금기 사항이없는 경우 오랫동안 최종 위치를 유지하는 것이 허용됩니다. 심호흡, 스트레스 받지 마세요.

5. jnana mudra를 마무리하고 손바닥을 위쪽으로 무릎 위에 올려 놓을 수 있습니다. 다음으로 숨을 내쉬며 손가락을 맞물린 다음 숨을 들이쉬며 팔을 머리 위로 뻗습니다. 내부에손바닥을 위로. 이 자세를 30~60초 동안 유지하며 심호흡을 하세요. 숨을 내쉬며 손을 발 뒤쪽으로 내리고 몸을 구부려 턱을 무릎에 닿게 합니다. 약 30~60초 동안 이 자세를 유지하고, 침착하게 숨을 쉬고, 숨을 들이쉬며 일어나 긴장을 푸세요.

6. 아사나를 종료할 때는 먼저 골반을 들어 올린 다음, 무릎을 꿇고 일어나 다리를 쭉 뻗습니다.

비라사나의 반대는 아도 무카 비라사나(영웅 포즈 2 - 아래로 향하는 얼굴)로, 백벤드 후 근육과 인대의 긴장을 완화하는 데 도움이 되기 때문에 이전 아사나 이후에 하면 유용합니다.

아도 무카 비라사나(Adho Mukha Virasana)의 기본은 비라사나(Virasana)이지만 무릎은 벌려야 하고 엉덩이는 발바닥에 있어야 합니다. 손을 들고 손가락을 펴고 앞으로 뻗은 다음 몸통을 바닥으로 내리고 이마가 바닥에 닿도록 해야 합니다(머리는 뻗은 팔 사이에 있음).

롤러와 담요 3개를 사용하여 Adho Mukha Virasana(영웅 자세 - 3)를 수행하는 옵션도 있습니다.

1. 무릎을 꿇고 롤러를 무릎 사이에 수직으로 놓고 엄지 발가락을 모으십시오.

2. 담요 1장을 4번 접어서 볼스터 위에 올려 놓습니다. 다른 담요를 접어 무릎 안쪽에 놓고 앉은 후 무릎을 받침대 너비만큼 벌리고 엉덩이를 발뒤꿈치 위에 놓습니다.

3. 세 번째 담요로 쿠션을 만들어 엉덩이와 배 사이에 놓아주세요. 즉석 받침대의 양쪽 끝을 손으로 잡고 몸통을 펴고 배를 받침대 위로 낮추고 발 뒤꿈치에서 엉덩이를 들어 올리지 마십시오. 최대한 스트레칭을 해보세요.

4. 팔은 팔꿈치에서 구부려야 하며 어깨는 담요 위에 놓여야 하며 이마는 손 위에 있어야 합니다. 이 자세를 3~5분 동안 유지하세요.

5. 아사나에서 나올 때는 상체를 들어올려 긴장을 풀고 일어선 후 먼저 무릎을 꿇고 앉습니다.

리마 코리노바
모스크바 Iyengar 요가 센터의 교사. 그는 20년 넘게 요가를 수련해왔습니다. 1940년 모스크바에서 태어났다. 어린 시절은 쉽지 않았습니다. 위대한 애국 전쟁, 영양 부족. 세 살 때까지 Rimma는 배고픔으로 인한 관절 류머티즘과 심장병으로 인해 걸을 수 없었습니다. 수년 동안 성인이 될 때까지 봄과 가을에 류머티즘이 악화되었지만 Rimma는 낙심하지 않고 스키, 스케이트, 놀이 등 스포츠에 나섰습니다. 테니스- 이 모든 것을 미소로, 고통을 극복하세요. 요가는 50세가 되어서야 Rimma의 삶에 들어왔습니다. 이제 70세가 넘은 그녀는 모스크바에서 가장 성공적이고 긍정적이며 활력이 넘치는 강사 중 한 명입니다. 그녀의 삶과 요가 경험은 변함없이 다양한 세대의 수백 명의 사람들에게 역할 모델이자 영감의 원천이 됩니다. 중급 I 자격증을 취득했음에도 불구하고 Rimma는 계속해서 외국 요가 마스터들과 적극적이고 즐겁게 공부하고 있으며 정기적으로 푸네에 있는 Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute를 방문합니다. Rimma는 Alpina Non-Fiction 출판사에서 2012년에 출판한 책 "The Power of Yoga"의 저자입니다.

요가의 관점에서 볼 때, 50년이 지난 지금, 요가 수련은 이제 막 시작되었습니다! 논쟁으로서 Patanjali의 "Yoga Sutras"의 인용문을 상기해 볼 가치가 있습니다. "여성과 남성, 젊은이와 노인, 건강한 사람과 아픈 사람 모두 요가를 수련할 수 있습니다." (참고로 폐경의 문턱을 넘은 여성들은 월경이 중단되면서 규칙적인 운동을 할 수 있고 거꾸로 된 아사나와 백벤드를 지속적으로 수행할 수 있습니다.) 그러나 성인기의 실천은 물론 젊은이들이 참여하는 프로그램과 다릅니다. 그녀는 젊었을 때보다 더 사려 깊고 정적이고 깊습니다. 지혜와 삶의 경험이 반영됩니다. 그러나 동시에 노인을 위한 수련은 더욱 "치료적"입니다. 완전히 건강한 사람으로 이 시대에 들어가는 사람은 거의 없기 때문입니다.

우리 청소년팀.관절통, 척추 경직, 혈관 문제는 다음과 관련이 있습니다. 연령 관련 변화. 시간이 지나면 승모근이 탄력을 잃고 뻣뻣해지면서 목과 뒷머리에 경련이 생기고 이것이 고혈압의 원인이 되는 경우가 많다. 요추는 노년기에 가장 큰 고통을 겪습니다. 척추의 긴장으로 인해 구부러지고 압축됩니다. 이는 연결하는 척추강을 통과하는 신경을 압박하여 다음을 유발합니다. 근육 경련. 제안된 복합체는 척추 전체를 전체적으로 스트레칭하는 것을 목표로 합니다. 장치를 사용하면 신체 구조를 재건하고 척추 사이에 공간을 만들어 신경 말단을 이완시키고 혈관 경련을 완화하는 데 도움이 됩니다. 컴플렉스에는 Uttanasana(앞으로 서서 스트레칭), Adho Mukha Svanasana(아래를 향한 개 자세), Urdhva Mukha Svanasana(위를 향한 개 자세), Adho Mukha Virasana(아래를 향한 영웅 자세) 및 Viparita Karani(뒤로 향한 자세)의 5가지 아사나만 있습니다. 포즈). 수행자가 먼저 Uttanasana와 Adho Mukha Svanasana의 변형을 사용하여 척추 전체 길이에 활력을 불어넣고 의자를 사용하여 Downward Facing Dog 자세로 가슴을 열고 승모근 부위를 운동할 수 있도록 자세를 선택합니다. 처음 세 가지 포즈는 정렬에 중점을 두고 길고, 부드럽고, 사려 깊지만 강렬하게 수행됩니다. 마지막 두 포즈는 마음을 진정시키고 근육의 긴장을 완화하며 혈압을 안정시키도록 고안되었습니다. 이것은 아래쪽을 향한 영웅 포즈와 Viparita Karani입니다(후자는 Upavistha Konasana의 변형으로 수행됨 - 골반 부위에 공간을 만들고 부드럽게 작동하는 광각 포즈). 고관절및 천골 영역). 모든 포즈는 의심할 여지 없이 활력을 되찾아주는 효과가 있습니다. 적어도 1~2분 정도 충분한 시간 동안 보관하는 것이 중요합니다.
복합체를 수행할 때 신체의 대칭을 모니터링하고 약한 부분에 더 많은 주의를 기울이십시오(그러면 세포 수준에서 변화가 발생합니다). 제안된 순서의 목적은 신체와의 접촉을 확립하고 나이와 관련된 한계를 극복하는 것입니다.

Uttanasana(의자를 들고 앞으로 굽히기). 이 변형은 측면 근육노인에게서 종종 뻣뻣해지는 가슴 근육. 벽에 등을 대고 서세요. 벽에서 30cm 떨어진 곳에 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 골반이 벽에 닿을 때까지 뒤로 밀고 손을 사용하여 좌골을 들어 올리세요.
우타나사나(Uttanasana)로 수련을 시작하세요. 의자를 사용하기 때문에 이 옵션은 성숙한 연령의 사람들에게 이상적입니다. 등은 완벽하게 늘어나고 척추는 비교적 직선이며 측면은 대칭입니다. 벽 형태의 지지대가 있는데, 이는 앉은 뼈를 벽에 기대어 허리, 복부 근육 및 내부 장기를 풀어주는 데 도움이 됩니다. 무릎을 펴고 앞으로 몸을 숙인다. 팔꿈치에 팔을 감싸고 팔뚝을 의자 좌석에 놓고 이마를 접은 손에 올려 놓습니다. 발을 바닥에 편평하게 대고 허벅지 뒤쪽을 열어 당기세요. 슬개골허벅지 근육을 골반을 향해 위쪽으로 움직이는 것입니다. 최소 2분 동안 자세를 유지하세요.

Adho Mukha Svanasana(아래를 향한 개 자세)
다음 단계는 아래를 향한 개 자세입니다. 자세를 더 잘 맞추고 팔과 다리 사이에 체중을 고르게 분산시키려면 손바닥 아래에 벽돌을 사용하세요. 벨트로 발목을 조이십시오. 이렇게 하면 다리를 더 곧게 만드는 데 도움이 됩니다. 즉, 근골격계에 변화가 발생할 때 노년기에 매우 중요한 전신의 대칭 견인력이 증가한다는 의미입니다.
Adho Mukha Svanasana(벽돌과 벨트를 들고 아래를 향한 개 자세). 이 변형을 사용하면 척추를 고르게 늘리고 몸통 측면을 늘리며 손바닥과 발 사이에서 체중의 균형을 맞출 수 있습니다. 매트 앞쪽을 향해 벽돌을 서로 평행하게 놓습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 구부린 후 벨트를 가운데 묶으세요. 종아리 근육(이렇게 하면 다리를 더 잘 정렬하는 데 도움이 되어 관절의 불필요한 스트레스를 완화할 수 있습니다.) 물러서세요. 아래쪽을 향한 개 자세를 취하세요. 발뒤꿈치를 바닥에 누르고 손바닥으로 벽돌을 누르세요. 그들이 어떻게 열리는지 느껴보세요 어깨 관절, 길게하다 승모근 근육, 목과 머리가 풀리고 척추가 늘어납니다. 아래쪽을 향한 개(Downward-Facing Dog)의 부드러운 스트레칭은 척추와 복부 근육을 강화하여 몸이 뒤로 젖혀질 수 있도록 준비시킵니다.

Urdhva Mukha Svanasana(위를 향한 개 자세)
위를 향한 개 자세를 연습하는 것을 잊지 마세요! 의자를 이용한 백벤드 옵션은 어깨와 가슴을 완벽하게 열어줍니다. 바닥에 있는 고전적인 Urdhva Mukha Svanasana와 달리 여기에서는 의자의 도움으로 몸이 올라가므로 노년기에 탄력을 잃는 등 근육을 이완, 스트레칭 및 강화할 수 있습니다.
Urdhva Mukha Svanasana(의자를 들고 위쪽을 향한 개 자세). 의자를 등받이가 벽에 닿도록 놓습니다. 의자 좌석에 손을 올려보세요. 60cm 뒤로 물러서서 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 허벅지 앞쪽을 좌석에 놓습니다. 쇄골을 옆으로 늘리면서 승모근을 아래로 움직이세요. 어깨를 뒤로 움직이고 가슴을 앞으로 움직이십시오. 천골은 발뒤꿈치를 향하고 치골은 머리를 향하도록 합니다. 목 뒤쪽을 스트레칭하고 머리를 뒤로 움직여보세요. 이 옵션은 어깨 관절을 열고 요추를 강화합니다.

아도 무카 비라사나(아래를 향한 영웅 자세)
이 아사나는 척추를 매우 부드럽게 늘려줍니다. 최소 3분 이상, 점차적으로 각 척추를 운동하고 등 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다. 머리 꼭대기를 앞으로 쭉 뻗고, 어떤 경우에도 발뒤꿈치에서 골반을 들어 올리지 마십시오. 이런 일이 발생하면 엉덩이 아래에 더 두꺼운 담요를 놓으십시오.
아도 무카 비라사나(받침대와 담요 3개를 들고 아래를 향한 영웅 자세). 롤러 앞에 무릎을 꿇고 엄지발가락을 만져보세요. 담요 하나를 4등분으로 접어서 받침대 위에 놓습니다. 무릎 안쪽에 담요를 하나 더 놓고 발뒤꿈치에 앉아 무릎을 지지대 너비만큼 벌립니다. 세 번째 담요를 말아서 허벅지와 배 사이에 놓습니다. 손으로 롤러 끝을 잡고 몸을 펴고 발뒤꿈치에서 엉덩이를 올리지 않은 채 배를 롤러 위로 내립니다. 치골과 장골을 앞으로 향하게 하세요. 롤을 따라 스트레칭하여 가슴 측면을 늘립니다. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 담요 위에 놓습니다. 이마를 손에 대십시오. 3~5분 동안 자세를 유지하세요. 이 자세는 척추를 스트레칭하고 복부를 이완시킵니다. 또한, 이 아사나는 두통에 가장 좋은 "약"입니다.

Viparita Karani (거꾸로 호수 자세)
거꾸로 된 아사나는 성인기 연습에 필수적입니다. 최고의 포즈 중 하나는 Viparita Karani입니다. 어떤 이유로 구현에 금기사항이 있는 경우 Sarvangasana(어깨서기)를 대체할 수 있습니다. 심장은 이 위치에 있고, 어깨는 이완되며, 혈액은 다리에서 내부 장기로 흘러 활력을 되찾아줍니다. Viparita Karani에서 다양한 광각 포즈를 수행하면 활력을 되찾는 효과가 향상됩니다. 다리를 벌리면 골반 부위가 더 잘 열리고 혈액 순환이 증가합니다.
Viparita Karani(거꾸로 호수 자세), 다리는 Upavistha Konasana(광각 자세)입니다. 벨트를 매트 옆에 놓아 준비합니다. 그런 다음 지지대를 벽에서 약 10cm 떨어진 곳에 놓습니다(필요한 경우 접힌 담요로 높이를 높입니다). 벽과 지지대 사이에 벽돌을 놓습니다. 골반을 받침 위에 놓고 머리와 어깨를 바닥에 대고 자세를 취하세요. 허리와 갈비뼈는 롤러 위에서 곡선을 이루고 있습니다. 머리 뒤쪽에 불편함이 느껴진다면 머리 밑에 담요를 덮으세요. 발을 벽에 대고 팔꿈치를 구부려 머리 근처에 놓습니다. 이 상태로 2~3분간 유지하세요. 그런 다음 Upavistha Konasana를 수행하십시오. 무릎을 구부리고 넓은 벨트 고리를 발목 주위에 두십시오. 그런 다음 와이드 앵글 포즈로 벽에 다리를 올려 놓습니다. 몇 분 더 자세를 유지하세요. 고르고 깊게 호흡하십시오. 허벅지 뒤쪽이 벽에서 멀어지지 않도록 하세요. 무릎을 구부리고 벽을 밀고 뒤로 기어가서 포즈를 종료합니다.