랫 풀다운: 운동 수행의 기본 유형 및 원리. Hammer 시뮬레이터의 수직 행

안녕하세요, 신사숙녀 여러분! 오늘은 수요일, 11 3월은 프로젝트에 대한 기술 노트가 출판을 기다리고 있음을 의미합니다. 데드리프트와 같은 훈련에 전념할 것입니다. 상부 블록. 읽은 후에는 근육 지도, 장점, 기술, 특징 및 미묘함에 대한 모든 것을 배우게 됩니다. 결론적으로 우리는 비교 및 ​​평가(누가 더 나은지) 정보도 분석할 것입니다.

자, 사랑하는 친구 여러분, 이제 행동을 시작합시다.

상부 블록 당김. 무엇, 왜 그리고 왜?

내가 그동안 얼마나 많은 체육관을 보았는지, 없는 체육관은 단 한 번도 없었다. 블록 시뮬레이터상부 블록 추력. 클럽에는 시뮬레이터가 없을 수도 있지만 위쪽 블록은 지성소입니다 :). 따라서 이 노트는 매우 광범위한 학생들에게 유용할 것입니다. 글쎄, 우리는 약간의 배경 지식부터 시작하겠습니다.

아시다시피 봄은 모든 것이 녹는 시간입니다. 즉, 거리에서 일어나는 일뿐만 아니라 인간 활동에서도 일어나는 일을 의미합니다. 후자는 최대 절전 모드에서 깨어나 체중 감량 시간임을 깨닫습니다. (혹은 부족한 부분을 채워주세요)몸 자체를 매력적인 모습으로 만들어줍니다. 피트니스 클럽 생활의 3~4월은 몸매를 가꾸고 싶어하는 사람들이 유입되는 시기입니다. 따라서 우리 모슬린 시설에서 그러한 유입이 발생하여 결과적으로 생각할 음식, 즉 어떤 이유로 초보자에게 호소력이 있었던 시뮬레이터 인 상부 블록의 견인력에 관한 음식이 나타났습니다. 공포 기술을 충분히 본 후 이에 대해 밝히기로 결정했습니다. 체육관 운동. 이제 우리는 이 “빛의 투사”에서 무엇이 나온 것인지 알아보겠습니다.

메모:

자료를 더 잘 동화시키기 위해 모든 추가 내레이션은 하위 장으로 나누어집니다.

근육 아틀라스

상부 블록의 추력은 개발을 주요 목표로 합니다. 광배근 Kachkov 커뮤니티에서는 날개라고도 불리는 등. 2차 근육은 팔뚝, 어깨, 팔뚝입니다. 삼두근의 긴 머리는 동적 안정 장치 역할을 합니다. 전체 목록움직임에 관여하고 이 운동에 관여하는 근육은 다음과 같습니다.

시너지 효과:

• 상완근근/요골근근;
• 이두근;
• 크고 작은 원형;
• 후방 델타;
• 공동;
• 다이아몬드 모양;
• 견갑거근;
• 사다리꼴의 (하부/중간부);
• 작은 가슴근.

시각적 형태로 근육 아틀라스는 다음 그림을 나타냅니다.

장점

오버헤드 풀은 이를 수행하는 운동선수에게 다음과 같은 이점을 제공합니다.

• 작업 중량의 상대적으로 빠른 진행;
• 등의 너비를 늘리는 것;
• V자형 몸통 프로필;
• 더 좁은 허리;
• 더 곧은 자세;
• 등을 아름답고 근육질로 보이게 해줍니다.
• 풀업의 대안입니다.
• 가변성 - 다양한 각도/다른 평면에서 등 운동;
• 구현의 단순성과 접근성.

블록 특성에도 불구하고 이 운동은 등 근육 훈련에서 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다.

실행 기술

랫 풀다운은 "가벼운" 클래스의 기술적인 운동으로 분류될 수 있지만 여전히 많은 사람들이 실수를 하고 불분명한 방식으로 수행합니다. 이런 일이 발생하지 않도록 상단 풀을 수행하는 기술을 단계별로 살펴 보겠습니다.

0단계.

기계로 가서 직선 핸들을 설치하십시오. 벤치에 앉아 이전에 높이를 조정한 후 무릎을 지지대 아래에 놓습니다. 넓은(어깨 너비만큼) 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 선택한 너비로 바를 잡고 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 몸을 살짝 뒤로 젖혀보세요. 이것이 당신의 시작 위치입니다.

1단계.

숨을 들이쉬고 내쉬면서 바가 가슴 위쪽에 닿을 때까지 아래로 당기기 시작합니다. 다음을 확인하세요. 윗부분몸통은 움직이지 않고 팔만 움직여야 합니다. 가장 낮은 지점(압박된 자세)에서 견갑골을 추가로 조입니다. 손으로 막대를 당기지 마십시오. 발사체를 잡는 데만 필요합니다.

2단계.

팔이 완전히 펴지고 광배근이 최대로 늘어나면 천천히 통제된 방식으로 바를 IP 위치로 되돌립니다. 이 동작 동안 숨을 들이쉬세요.

3단계.

지정된 횟수만큼 반복합니다.

안에 그림 버전위에서 블록 풀은 다음과 같습니다.

변형

랫 풀다운은 핸들이 많기 때문에 매우 다양한 운동입니다. 가장 일반적인 것은 다음 막대 옵션입니다.

• 머리 뒤;
• 리버스 그립;
• 좁은 그립.

최근 연구 (강도 조건 매거진)그립 너비는 더 나은 등 포함과 관련하여 큰 차이를 만들지 않는 것으로 나타났습니다. 손목 위치가 중요해요 (내전 또는 외전). 폭에 관계없이 회내 위치는 광배근의 EMG 활성화 측면에서 최적입니다.

구현의 비밀과 미묘함

연습을 최대한 활용하려면 다음 팁을 사용하세요.

• 팔이 아닌 등으로 웨이트를 당겨야 합니다. 이렇게 하려면 손/팔뚝의 위치를 ​​관찰하고 견갑골을 모으십시오.
• 팔꿈치는 몸을 따라 아래로 "걸어야" 합니다.
• 몸을 너무 뒤로 기울이지 마십시오. 이는 부정 행위 방식으로 큰 중량을 사용하는 경우에만 허용됩니다.
• 무거운 무게로 작업할 때는 스트랩을 사용하여 바를 잡고 무게로 인해 위로 "끌어당기지" 마십시오.
• 바를 가슴 근육의 꼭대기까지 당깁니다.
• 머리를 숙이거나 내려다보지 마십시오.
• 데드리프트 시 갑자기 갑작스러운 움직임을 피하십시오. 이는 부상으로 이어질 수 있습니다.
• 어깨를 구부리거나 처지지 마십시오.
• 가장 낮은 지점에서 잠시 기다리다 1-2 등 근육을 세고 정적으로 짜내십시오.
• 권장 접근 방식 수 2-4 , 반복 - 10-12 .

우리는 이론을 마쳤습니다. 이제 연구 계산에 대해 알아 보겠습니다.

상부 블록의 견인력에 대한 과학적 연구 결과

펜실베이니아 대학교 2010 상부 블록의 추력에 관해 광범위한 연구를 수행했으며 다음과 같은 결론을 얻었습니다.

• 운동은 광배근과 등 위쪽 근육을 효과적으로 발달시키는 데 도움이 됩니다.
• 이 운동은 풀업을 할 수 없는 사람들에게 특히 유용합니다.
• 바를 더 넓게 잡는 것은 등이 넓어지는 데 전혀 영향을 미치지 않습니다.
• 회내 그립(직선)은 회외 그립보다 광배근을 더 많이 활성화합니다.
• 넥 풀다운에는 앞줄보다 더 나은 광배근이 포함되지 않습니다. 그러나 이러한 그립을 사용하면 어깨 부상 위험이 증가합니다.
• 등 근육의 종합적인 발달을 위해서는 다양한 손잡이를 사용하여 상부 블록을 당기는 것이 필요합니다.

풀업과 렛 풀다운 중 허리 발달에 더 좋은 것은 무엇입니까?

풀업과 오버헤드 풀다운 중 어떤 운동이 허리에 더 좋은지에 대한 질문을 자주 들을 수 있습니다. 따라서 등 너비의 경우 풀업이 더 좋지만 모든 초보자가 마스터할 수 있는 것은 아닙니다. 10 반복 3 -x 접근 방식, 즉 결과를 표시하기 위해 수행해야 하는 작업의 양입니다. 따라서 그러한 상황에서 탈출구는 다음과 같습니다. (처음으로 힘을 증가)상단 블록의 행, 그리고 수평 막대의 풀업으로 점진적으로 전환됩니다. 중간 옵션으로 (특히 여자아이들의 경우)중력자에서 풀업을 사용할 수 있으며 근력이 발달하면 풀업으로 전환하십시오. 오버핸드 로우 머신으로 작업할 때 일반적인 팁은 다음과 같습니다. 훈련 프로그램다양한 유형의 핸들과 프리 웨이트를 사용한 교대 작업.

헤드풀은 위험한 운동인가요?

어느 정도 그렇습니다. 특히 초보자가 후자를 사용하고 무게가 많이 나가는 경우에는 더욱 그렇습니다. 다른 모든 경우에 선수가 어깨 관절의 높은 가동성을 갖고 있고 회전근개 부상을 입지 않았다면 평균적인 머리 당기기를 완전히 자유롭게 수행할 수 있습니다. 1-2 적당한 무게로 한 달에 한 번. 따라서 객관적인 금기 사항이 없는 한 이 운동을 절대적으로 피해서는 안됩니다.

후문

또 다른 기술 노트가 끝났습니다. 오늘 우리는 상단 블록의 견인력에 대해 이야기했습니다. 이제 척추 운동 무기고에 도구가 하나 더 생겼으며, 이는 더 좋아 보일 것임을 의미합니다. 그러므로 우리는 홀에 불고 이론을 실천에 옮겼습니다. 아직 여기 있나요? :).

추신.등 운동에 오버헤드 풀을 사용하시나요?

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존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.

랫 풀다운은 기본 기술을 익히거나 풀업 결과를 향상시키려는 초보자에게 효과적인 리드인 운동 중 하나가 될 수 있습니다. 네거티브 풀업 또는 반진폭 풀업과 같은 다른 "트릭"과 함께 블록 요소를 사용하십시오. 이러한 목표의 맥락에서 작업은 3~6회 반복하여 작업 중량을 늘리는 데 중점을 두고 근력 중심 방식으로 수행되어야 합니다.

척추 "비늘"에 관심이 있다면 무게의 크기를 잊어 버리십시오. 훈련량을 늘리고 가능한 한 많은 반복을 완료하려고 노력하십시오. 이 경우 무게 선택은 민감한 문제입니다. 운동은 상부 블록을 가슴쪽으로 당기는 것이 분명합니다 넓은 그립조건적으로 무거워야 하지만, 목표 근육의 고립된 노력으로 무게를 극복할 수 있는 정도까지만 가능합니다. 부하를 통과하면 이두근을 움직임에 연결해야합니다. 이는 광배근을 형성하기 위한 행의 중요성이 자동으로 상실됨을 의미합니다.

등 근육을 잘 펌핑하려면 다음을 수행해야합니다. 특별한 운동. 이번 글에서는 랫 풀다운을 가슴에 적용하는 방법과 어떤 근육이 관련되어 있는지 살펴보겠습니다.

이 운동 덕분에 큰 수등, 팔, 가슴의 근육.

기초적인

주로 참여:

• 원근 주요 근육;
• 라트;
• 이두근;
• 상완 근육.

추가의

다양한 유형의 데드리프트를 수행할 때 추가 근육이 작동합니다.

• 사다리꼴;
• 다이아몬드 모양;
• 대흉근;
• 작은 가슴근.

사람에게는 400개 이상의 근육이 있습니다. 각각은 엄격하게 고유한 특정 기능을 수행합니다.

운동 옵션 및 기술

이 운동은 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다.

가슴에 대한 랫 풀다운을 수행할 때는 어깨보다 훨씬 넓은 가능한 가장 넓은 그립으로 기계 핸들을 잡아야 합니다. 그런 다음 벤치에 단단히 앉아 위쪽 받침대로 엉덩이를 눌러야합니다. 시작 자세를 취한 후 핸들을 몸쪽으로 당겨 데드리프트를 시작할 수 있습니다. 다음에는 가슴 윗부분까지 당겨야 합니다. 전체 동작을 저크로 수행해서는 안 되고, 첫 번째 부분만 수행해야 합니다.

나머지 운동에서는 등 근육에 긴장을 주어 손잡이를 조여야 합니다. 운동이 끝나면 견갑골을 모으고 몇 초 동안 유지하면서 등을 긴장시키는 것이 좋습니다. 운동기의 손잡이를 시작 위치로 되돌리기 위해 급격하게 낮추어서는 안 됩니다. 부드럽게 등을 긴장시키고 핸들을 뒤로 돌려야합니다.

가슴에 랫 풀다운을 수행하는 기술에 대한 정보를 보려면 다음 비디오를 시청하십시오.

이 디자인에서는 등 중앙이 작동합니다. 일부 운동선수는 뒤로 기대어 이 운동을 수행합니다. 덕분에 광배근이 작동합니다. 그러나 훈련의 목표가 등을 펌핑하는 것이라면 몸은 벤치와 수직을 유지해야 합니다.

체중을 이용해 손잡이를 당겼다가 근육의 힘으로 다시 되돌릴 수는 없습니다. 인대 손상이 발생할 수 있습니다.

이 운동은 이전 운동과 유사합니다. 그러나 상단 블록을 가슴까지 풀다운하는 경우 기계 핸들을 리버스 그립으로 가져와야합니다. 이 경우 손바닥은 몸쪽으로 향하고 서로 가까워야 합니다. 이 운동을 수행할 때, 광배근에 부하가 가해집니다.

가슴 쪽으로 클로즈 그립 랫 풀다운을 하면 팔뚝 근육이 조금 덜 운동하고 이두근 운동이 가능해집니다. 팔은 허리보다 훨씬 일찍 피로해집니다. 그러므로 등을 완전히 싣지 않은 채 운동을 완료해야 합니다. 이 문제를 해결하려면 손목 스트랩을 사용하고 팔 피로에 신경 쓰지 않고 데드리프트를 계속하면 됩니다.

허리를 제대로 운동하는 또 다른 방법이 있습니다. 이렇게 하려면 특수 장비를 사용해야 합니다. 어깨 위치에주의를 기울이십시오. 운동 기계의 손잡이를 잡을 때 어깨를 앞뒤로 원을 그리며 움직인 다음 앞뒤로 움직여야합니다. 팔은 약간 구부려야 하며 장비의 손잡이는 아래로 향해야 합니다. 이 자세에서는 데드리프트를 시작하고 동작이 끝날 때 팔을 곧게 펴야 합니다. 모든 일을 올바르게 수행하면 허리에 힘이 가해지고 팔은 편안해집니다.

평행 그립 체스트 로우

이 연습을 수행하려면 하단 블록을 당기는 데 사용되는 특수 핸들을 설치해야 합니다. 두 개의 평행 핸들로 구성됩니다. 이 방법의 기술은 처음 두 가지보다 훨씬 쉽습니다. 수락한 후 시작 위치, 몸이 약간 뒤로 기울어집니다.

가슴 중앙이 접촉점 역할을 합니다. 운동의 정점에서는 몸을 최대한 끌어 올려야합니다. 너무 뒤로 기대서는 안됩니다. 손잡이를 아래로 당기기 전에 숨을들이 쉬고 가슴에 대고 숨을 내쉬십시오.

이 때 팔을 완전히 펴지 않아도 됩니다. 염좌를 방지하려면 팔꿈치를 항상 약간 구부려야 합니다. 무게를 던질 수는 없지만 항상 제어해야 합니다. 다른 데드리프트와 마찬가지로 이 데드리프트도 허리와 팔에 주의를 기울여야 합니다. 몸을 살짝 뒤로 젖히면 등배근(teres dorsi muscles)이 작동합니다.

1857년에 최초의 시뮬레이터는 포터에 의해 만들어졌습니다. 상류층 사람들과 왕실이 러시아에서 주문했습니다.

부상을 당하지 않는 방법

부상을 방지하려면 몇 가지 실행 규칙을 완전히 따라야 합니다.

일반적인 실수

오류는 다음과 같습니다.

• 갑자기 손을 내리는 경우 - 언제 무거운 무게어깨와 팔꿈치 관절의 부상 가능성;
• 잘못된 체중;
• 등의 강한 반올림;
• 잘못된 모션 벡터;
• 부적절한 호흡.

앞으로 몸을 기울일 수 없습니다. 이 위치에서는 결과가 없습니다. 게다가 이런 식으로 허리에 과부하가 걸리면 부상을 당하기 쉽습니다.

운동을 하기 위한 팁:

• 무게는 등으로 당겨야 하지만 손으로 ​​당겨서는 안 됩니다.
• 몸을 너무 뒤로 젖힐 수는 없습니다.
• 팔꿈치는 항상 몸을 따라 움직입니다.
• 머리가 아래로 기울어져서는 안 됩니다.
• 손잡이는 가슴 위쪽까지 당겨야 합니다.
• 갑자기 멍청이를 만드는 것은 금지되어 있습니다.
• 등을 구부리거나 어깨를 낮출 필요가 없습니다.
• 2초 동안 바닥을 잡고 등 근육을 조일 수 있습니다.

운동을 대체하는 방법

참석할 수 없는 경우 체육관, 그러나 위쪽 블록을 가슴으로 당길 때처럼 등을 사용하고 싶다면 운동을 대체할 수 있는 것이 무엇인지 알아야 합니다.

동일한 근육 그룹에 대한 대체 운동

운동의 대안은 풀업 바입니다. 동일한 근육 그룹이 관련됩니다.

집 상단 블록의 초안을 교체하는 방법

종종 질문이 발생합니다. 집 상단 블록의 초안을 대체할 수 있는 것은 무엇입니까? 크로스바가 있으면 문제가 없습니다. 누락 된 경우 다른 것을 생각해 낼 수 있습니다. 예를 들어, 구부러진 바벨 행으로 교체할 수 있습니다. 등 근육은 다른 각도에서 작동하지만 이것은 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 잘 작동한다는 것입니다. 덤벨을 사용하여 운동을 수행하기로 결정한 경우 그립은 직선(바벨과 마찬가지로) 또는 중립(덤벨이 신체와 평행함)일 수 있습니다.

두 번째 대체운동은 입니다. 벤치에 누워 팔과 바벨을 머리 뒤로 잡고 바벨 바가 이마에서 멀리 떨어지도록 하는 운동입니다. 이 각도는 전체 동작 동안 유지되어야 합니다. 허리가 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 바벨을 운동해야 합니다.

앉은 자세에서 상부 블록을 가슴까지 풀다운하는 것은 등 운동에 모든 주의를 기울일 수 있다는 점에서 풀업과 다릅니다. 무게를 변경할 수도 있어 초보자에게 좋습니다. 그리고 기억하세요. 올바른 기술을 따르는 경우에만 등을 효율적으로 운동할 수 있습니다.

체스트 풀다운은 광배근을 발달시키는 운동입니다. 아름다운 V자 모양을 만들 수 있고, 자세 장애를 제거하며, 척추 측만증을 예방하는 역할을 합니다. 이 운동은 "앞으로 굴러간" 어깨를 교정하는 데 도움이 되며 보디빌더를 위한 운동일 뿐만 아니라 벤치 프레스와 스쿼트 중에 바벨을 등에 지탱하는 데에도 좋은 보조 운동입니다. 그립의 폭과 손바닥의 방향에 따라 움직임의 변화를 통해 이두근을 움직임에 포함하거나 제외할 수 있습니다. 이 운동은 어깨의 해부학적 위치로 인해 일부 사람들이 수행할 수 없는 풀업에 대한 접근 가능한 대안으로 사용됩니다. 초과 중량, 근육 약화 및 부상. 상부 블록의 추력을 통해 가장 큰 블록 중 하나를 사용할 수 있습니다. 근육 그룹, 신진대사 속도를 높이고 필요한 경우 지방을 태웁니다. 대량생산 프로그램에도 좋은 일로 포함된다. 다관절 운동, 건물 강도와 질량. 운동의 결과는 기술과 스타일뿐만 아니라 전체 프로그램과 선수의 영양에 따라 달라집니다. 무브먼트는 남성, 여성 모두에게 적합하며 일반적으로 사용할 수 있습니다. 신체 훈련청소년과 어린이.

주요 동인:

• 둘 다 넓습니다.
• 능형근;
• 이두근

운동 보조 장치 및 안정 장치:

• 큰 가슴;
• 누르다;
• 사다리꼴;
• 손바닥과 팔뚝의 근육;
• 장배근

운동하는 동안 운동 선수가 훈련 과정에서 자신을 잘 돕기 위해 발을 바닥에 얹는 데 익숙해지면 허벅지와 엉덩이 근육의 정적 긴장이 가능합니다. 그러나 이것을 훈련 활동으로 간주해서는 안 됩니다. 승모근 운동(어깨 리프트)도 권장되지 않으며 리프터가 약간의 치트 동작을 수행할 수 있을 만큼 충분히 발전한 경우에만 수행됩니다.

넓은 직선 그립(가슴 부분)을 사용하는 랫 풀다운은 피트니스에서 가장 일반적인 옵션입니다. 이 동작은 머리를 당기거나 몸을 일으키거나 다른 동작을 수행할 수 없는 사람들에게 적합합니다. 이 운동을 사용하면 근력과 어깨 유연성에 문제가 있는 경우에도 광배근을 펌핑할 수 있습니다.

운동선수들이 말하는 것처럼 시뮬레이터에서 훈련하면 “등 너비”를 키울 수 있습니다. 이 동작을 통해 견갑골을 등쪽으로 누르면서 자세를 교정할 수 있습니다. 이 운동은 데드리프트와 풀업 등 근력 운동을 위해 신체를 준비하는 데 도움이 됩니다.

올바른 기술

• 손이 어깨보다 약간 넓어지도록 그립의 너비를 선택해야 합니다. 하지만 어깨는 아래로 내려가고 견갑골은 척추 쪽으로 "당겨질" 수 있습니다.
• 그립은 닫힌 상태에서 기계를 향해 서서 수행됩니다.
• 그런 다음 등 위쪽이 약간 구부러지고 어깨가 귀에서 제거되고 견갑골이 척추쪽으로 당겨집니다.
• 운동선수는 머신 벤치에 앉고 몸은 약간 뒤로 젖혀지고 가슴은 올라갑니다.
• 어깨는 약간 뒤로 젖혀져야 합니다.
• 견갑골은 척추쪽으로 당겨집니다.
• 라트가 모여 척추쪽으로 조여집니다.
• 그런 다음 시뮬레이터의 핸들을 가슴 위쪽으로 가져옵니다.
• 최대 근육 수축이 수행됩니다.
• 역방향 이동은 핸들을 뒤로 내리는 것으로 구성됩니다.

움직임은 밀거나 당기는 일 없이 부드럽게 수행됩니다. 팔뚝을 당기지 말고, 어깨를 귀 쪽으로 내밀지 말고, 손잡이를 너무 세게 잡아당기지 않는 것이 중요합니다. 핸들을 부드럽게 움직이는 것이 중요하며, 팔을 너무 크게 벌리지 않는 것이 중요합니다. 운동선수들은 그립이 넓을수록 등 운동이 더 잘 된다고 생각하지만 이는 사실이 아니다. 그립은 근육의 활동을 방해하지 않도록 편안하게 선택해야 합니다.

• 가장 흔한 실수는 이두박근 당기기입니다. 사람이 가장 먼저 하는 일은 팔꿈치를 구부린 후 이두근을 수축시켜 손잡이를 가슴 쪽으로 당깁니다. 이는 올바르지 않으며 등의 부담을 덜어줍니다.
• 관성으로 인해 당기거나 몸을 뒤로 젖히거나 핸들을 등 위쪽으로 잡아 당기면 안됩니다.
• 등을 굽히거나 몸을 기울이지 않고 복부 중앙까지 당깁니다. 이것은 단지 팔뚝을 펌핑하고 승모근을 "망치"할 수 있게 하므로 그렇게 해서는 안 됩니다.
• 무게가 너무 무거워서 사람이 문자 그대로 "던져"졌을 때는 옵션을 피하는 것이 좋습니다.
• 팔꿈치를 뒤로 젖히면 뒤쪽 롤빵만 발달할 수 있습니다. 삼각근, 그러나 넓지는 않고 다이아몬드 모양도 아닙니다.
• 흉부 부위의 등을 둥글게 구부리는 "Humping"은 어깨 관절에 부상을 입히고 대상 근육의 부하를 제거할 수 있습니다.

이 버전의 운동은 광배근 상부 묶음을 위한 것임을 이해하는 것이 중요합니다. 낮은 것이로드되지 않으면 나쁜 일이 발생하지 않습니다. 머리로 블록을 당길 수 있나요? 현대 피트니스 트레이너는 고객에게 이러한 운동을 거의 제공하지 않습니다. 한편 보디빌딩과 파워리프팅에서는 꽤 자주 사용됩니다. 이 무브먼트를 사용하기 위한 안전 조건은 좋은 기동성입니다. 어깨 관절. 머리 당김은 가슴 당김보다 훨씬 적은 무게로 수행됩니다. 이는 더 구체적으로 능형근에 작용하며 견갑골을 수축시키고 모든 근력 운동에서 등을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

이 버전의 운동은 광배근의 아래쪽 묶음을 작동하므로 위쪽의 하중을 강조할 수 없으므로 필요하지 않습니다. 많은 운동선수들이 리버스 그립 로우에 더 무거운 무게를 선택하지만 이는 잘못된 것입니다. 하중이 팔뚝으로 이동하는 것으로 나타났습니다. 기계의 손잡이를 가슴에 맞히는 것처럼 중간 정도의 저항이나 무게를 가지고 블록을 당기는 것이 좋습니다.

올바른 기술

• 그립은 어깨 너비만큼 좁지 않습니다. 손 위치가 좁을수록 건강한 어깨를 유지하기 위해 이중 대칭 핸들이 있는 특수 핸들이 필요합니다.
• 일반 손잡이의 경우 중앙에 있는 홈을 잡거나, 홈이 없으면 장갑을 낀 손으로 손잡이를 잡습니다.
• 손바닥은 선수의 얼굴을 향해야 합니다.
• 그립이 이미 설정되어 있고 손가락이 핸들을 단단히 쥐고 있을 때 그들은 기계 벤치에 앉습니다.
• 그런 다음 팔이 위쪽으로 늘어나고 견갑골이 척추쪽으로 조립되고 몸이 뒤로 기울어지는 것처럼 보입니다.
• 광배근을 수축함으로써 운동선수는 운동기구의 손잡이를 가슴 위쪽으로 가져옵니다.
• 이 경우 팔뚝은 몸을 따라 움직이고 팔꿈치는 바닥쪽으로 움직입니다.
• 팔꿈치를 등 뒤로 두거나 팔뚝을 과도하게 수축해서는 안됩니다.
• 역방향 움직임은 등을 점차적으로 이완시키고 핸들을 뒤로 움직이는 것으로 구성됩니다.
• 팔은 운동의 최고 지점에서 완전히 확장됩니다.

기술적 오류

• 그립 오류는 핸들을 손끝으로 잡는 것입니다. 이로 인해 팔뚝에 과부하가 걸리고 강조가 바뀌게 됩니다. 팔뚝이 막히고 운동선수는 필요한 접근 횟수와 반복 횟수를 완료할 수 없습니다.
• 등을 작업 범위에서 벗어나는 것처럼 이두근만으로 당기는 것은 기술적으로 올바르지 않습니다. 외부에서 보면 운동선수가 손잡이를 손으로 당기고 팔꿈치 관절에서 팔을 구부려 어깨까지 가져오는 것처럼 보입니다.
• 프레스를 너무 많이 켤 수는 없습니다. 이는 일반적으로 하중의 무게를 잘못 선택하고 앞으로 비틀어 아래쪽 갈비뼈를 골반 뼈쪽으로 당기는 경향으로 인해 발생합니다. 이 동작은 등 근육의 부하를 줄이는 데 도움이 되므로 용납할 수 없습니다.

이 운동은 완벽한 대칭을 구축하는 데 도움이 됩니다. 이는 광배근에 이상적인 윤곽을 제공하고 근육 불균형을 교정하는 데 도움이 됩니다. 생체 역학적 특성으로 인해 이 운동은 등에 더 많은 스트레스를 가하고 이두근에 덜 부담을 줍니다. 초보자라도 등을 충분히 고립시켜 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다.

이동을 수행하려면 평행 그립을 위한 특수 핸들이 필요합니다. 이는 두 개의 핸들이 어깨 너비만큼 떨어져 있는 핸들입니다. 문제는 손잡이가 사람의 길이에 맞지 않고 인체 측정학적으로 최대 하중으로 올바르게 동작하는 것을 허용하지 않는다는 점일 수 있습니다. 그러나 대부분의 신체 유형에는 표준 체육관 핸들이 적합한 옵션입니다.

올바른 기술

• 평행 그립 핸들을 기계나 크로스오버의 상부 블록에 고정해야 합니다.
• 그립 – 손바닥이 서로 마주보게 평행하고 손바닥이 기계 핸들 위에 놓입니다.
• 발사체 핸들을 낮추는 것은 광배근을 활성화하는 것으로 시작됩니다.
• 손잡이와 가슴 윗부분과의 접촉을 보장하기 위해 팔꿈치를 몸쪽으로 가져옵니다.
• 가장 낮은 지점 – 등 근육의 최대 수축;
• 그런 다음 시뮬레이터 핸들을 부드럽게 위로 올리십시오.

기술적 오류

• 몸을 뒤로 기울이지 않고 이두근만을 사용하여 머리 꼭대기까지 당깁니다.
• 관성으로 인해 작동하는 팔의 저크와 몸의 등의 날카로운 구부러짐;
• 몸을 앞으로 비틀어 "프레스로 마무리";
• 거대한 무게와 영웅적인 힘으로 몸 전체를 끌어 당깁니다.
• 팔꿈치를 옆으로 들어 올리면 어깨 부상이 발생하고 하중이 팔뚝으로 이동됩니다.
• 손목에서 손을 "과도하게 구부리면" 하중이 팔뚝으로 이동합니다.
• 손가락으로 핸들을 잡으면 하중이 팔뚝으로 이동됩니다.
• 핸들을 엉덩이 쪽으로 당길 수 없으면 팔만 작동하게 되고 잘못된 해부학적으로 부자연스러운 평면에서 작동하게 됩니다.

평행 핸들이 다음 용도로 설계되었다는 의견이 있습니다. 수평 추력(벨트에). 그렇습니다. 삼각근의 뒤쪽 다발을 함께 사용하여 등을 운동하는 것이 목표라면 이것은 편리한 옵션이 될 수 있습니다. 그러나 등의 "깊이", 아름다운 구호 및 전반적인 근육량을 고려하면 평행 핸들이 있는 수직 행이 좋은 선택입니다. 힘을 적용하는 다양한 벡터가 보디빌딩에 긍정적인 순간이라는 것을 잊어서는 안 됩니다. 운동선수가 더 많은 변형을 수행할수록 균형 잡힌 자세를 만들고 근육을 단련할 수 있는 기회가 더 많아집니다.

블록 견인력을 만드는 옵션은 다음과 같은 크로스오버에서의 견인력일 수 있습니다. 다양한 유형핸들 체육관에 블록 운동 기구가 없다면 크로스오버 손잡이에 스텝 플랫폼이나 벤치를 설치하고 그 안에서 운동을 할 수 있습니다.

해머 로우는 생체 역학적으로 비슷하지만 광배근의 더 큰 신장과 수축을 허용합니다. 허머 – 좋은 트레이너, 그러나 모든 홀에서 사용할 수 있는 것은 아니므로 크로스오버 옵션이 대부분에 더 가깝습니다.

수직 당기기를 수행하는 옵션은 무릎을 꿇은 자세에서 크로스오버 핸들을 동시에 또는 교대로 당기는 것입니다. 핸들은 위에서 고정되며, 무릎을 꿇은 자세는 크로스오버 핸들의 정확히 중앙에 있는 매트에서 수행됩니다. 견갑골을 척추쪽으로 당기는 동시에 팔꿈치를 타원형 경로를 따라 몸쪽으로 가져오고 밀어야합니다. 가슴위로. 이 움직임은 "바깥쪽" 광배근을 자극하여 등의 아름다운 윤곽을 만들 수 있게 해줍니다.

운동선수가 등의 오른쪽 절반과 왼쪽 절반의 발달에 불균형이 있는 경우 한 손으로 무릎을 꿇은 상태에서 크로스오버 행을 수행합니다. 운동 메커니즘은 일반적인 것과 유사합니다. 블록 견인, 그러나 한쪽에 중점을 둡니다.

운동선수는 모든 변형 운동을 수행하는 동안 등의 위치를 ​​독립적으로 제어해야 합니다. 그의 임무는 근육을 느끼는 것뿐만 아니라 작업에 모든 등 근육을 의식적으로 포함시키기 위해 머리의 움직임의 생체 역학을 상상하는 것입니다. 또한 보편적인 집합 반복 체계가 없다는 점을 기억해야 합니다. 운동선수는 3~5개의 작업 세트에서 6~20회 반복 범위의 랫 풀다운을 수행할 수 있습니다. 구체적인 내용은 주기의 목적과 근육 발달 정도에 따라 다릅니다. 유일한 조건은 작업 무게를 점차적으로 진행하고 수직 행을 수평 행으로 보완해야한다는 것입니다. 조화로운 발전을 위해서는 비행기 훈련의 원칙을 적용해야 합니다. 즉, 훈련 프로그램에서 행과 프레스 수의 균형을 맞춰야 합니다.

상부 블록의 추력은 다음 중 하나입니다. 기본 운동광배근(Latissimus dorsi)의 발달을 위해.

이 운동은 수평 바 풀업과 동일하지만 일반 풀업과 달리 몸은 제자리에 유지되고 바는 특정 경로를 따라 움직입니다.

최종적으로 등 근육을 "마무리"하려면 운동이 끝날 때까지 블록에 로잉을 그대로 두는 것이 좋습니다.

그럼 시작해 볼까요 상세한 고려이 운동은 동작 수행에 관여하는 근육 그룹에 대한 개요부터 시작합니다.

상부 블록 당김은 접근성과 무게 조절 능력 측면에서 수평 막대보다 유리합니다. 예를 들어, 초보자는 수평 막대에서 8-12회 반복하는 세 세트의 풀업을 수행할 수 없습니다.

따라서 초기 단계에서는 상부 블록의 추력이 완벽한 운동근력을 강화하고 근육을 키우기 위해. 잠시 후 풀업에 어려움이 없을 것입니다.

여자아이들에게 블록 풀은 등 근육을 더욱 돋보이게 하고 아름다운 등 윤곽을 만들어 주는 탁월한 운동입니다.

어떤 근육이 작동하는지

랫 풀다운에서 부하는 바에서 사용하는 그립에 따라 직접적으로 달라집니다.

부하는 그립 선택에 따라 다르지만 이러한 운동에서는 광배근, 후방 삼각근, 승모근, 능형근, 이두근 및 팔뚝과 같은 근육이 작동합니다.

실행 옵션

우선 운동의 특징은 그립(Grip)이다. 손잡이를 잡은 손의 위치에 따라 다음과 같이 세탁할 수 있습니다.

• 넓은,
• 좁은;
• 평행한.

이 경우 손바닥이 자신을 향하게 하거나 반대 방향으로 손잡이를 잡을 수 있습니다.

올바른 기술

와이드 그립 랫 로우

머신 앞에 서서 넓은 그립으로 머신의 바를 잡습니다(그립은 어깨보다 훨씬 넓어야 합니다). 손잡이 끝에 구부러진 부분이 있는 경우가 많습니다. 이 경우 구부러진 부분을 잡으세요.

다음으로, 다리를 지지하는 받침이 엉덩이에 단단히 안착되고 몸이 위쪽으로 움직이지 않도록 앉으세요. 이 경우 허리의 자연스러운 곡선이 유지되도록 몸의 위치를 ​​유지하는 것이 필요합니다.

그런 다음 강력하고 부드러운 움직임으로 팔꿈치를 외전시켜 바를 가슴 위쪽으로 당깁니다. 팔뚝은 몸을 따라 수직으로 움직여야 합니다.

등 근육을 수축시켜 바를 당기고 견갑골을 최대한 모으십시오. 가장 낮은 지점에서 잠시 멈춰 근육 수축이 최고조에 도달하도록 하세요.

숨을 내쉬면서 체중을 낮추는 것이 필요합니다. 상승 운동은 원활하게 이루어져야 하며, 하강 단계보다 상승 단계를 더 천천히 수행하는 것이 좋습니다.

바를 들어 올릴 때 근육을 최대한 늘리십시오. 흡입하는 동안 움직임이 수행됩니다. 팔을 완전히 펴지 말고 엉덩이를 벤치에서 들어 올리지 않는 것이 중요합니다.

웨이트의 무게는 몸을 흔들지 않고(부정행위 없이) 운동을 할 수 있도록 선택해야 합니다.

~에 올바른 실행운동은 광배근 하부에 집중됩니다.

좁은 그립으로 바를 잡고 손바닥이 자신을 향하게 합니다. 다리의 위치는 표준입니다. 다리를 얹는 지지대는 엉덩이에 단단히 놓여 있으며 허리의 자연스러운 곡선도 유지되어야 합니다.

급격하게 움직이지 않고 강력한 움직임으로 바를 가슴 윗부분까지 직접 당깁니다. 등 근육을 수축하여 당기십시오.

맨 아래 지점에서 잠시 멈춥니다. 숨을 내쉬면서 체중을 낮추는 것이 필요합니다. 천천히 제어하면서 바를 시작 위치로 되돌립니다.

이 운동 중에는 팔뚝에 상당한 부하가 가해집니다. 이 근육은 등 근육에 비해 훨씬 작고 강도가 떨어지기 때문에 데드리프트는 이두근 피로로 인해 제한됩니다.

평행 그립 행

운동을 수행하려면 평행 그립평행 핸들이 있는 핸들이 사용됩니다(보통 하단 블록을 당기는 데 사용됨).

기술적으로 이 운동모든 유형의 상부 블록로드 중 가장 간단한 것을 말합니다. 이것이 그립이 다른 행보다 훨씬 더 많은 무게를 사용할 수 있는 이유입니다.

이 기술은 리버스 그립 로우에 사용되는 기술과 동일합니다. 근육 발달을 극대화하려면 손목 끈을 사용하는 것이 좋습니다.