서있는 동안 측면을 통해 덤벨을 들어 올리십시오. 측면을 통해 덤벨 들어올리기: 올바른 기술과 다양한 뉘앙스

어깨 중간 부분에서 지옥 같은 타는듯한 느낌을 느끼고 싶습니까? 그렇다면 이 운동이 당신에게 꼭 필요한 것이 될 것입니다! 측면을 통해 덤벨을 들어 올리면 어깨 중앙으로 하중이 확실히 유입됩니다. 이것은 훈련 단지에 반드시 포함되어야 하는 고립 운동입니다.

일반적으로 가벼운 무게로 수행되지만 반복 횟수는 25회일 수도 있으며 이것이 표준이 됩니다. 그 이유는 극도로 정밀하게 운동을 수행해야 하기 때문이며, 중량이 크면 이는 매우 어려운 작업이 됩니다. 관성 및 실행 기술의 기타 결함으로 인해 무거운 덤벨은 부하를 다른 근육에 분산시켜 운동 효과를 완전히 무효화합니다. 우리의 목표는 "깨끗한" 반복만을 사용하여 평균 델타 묶음을 로드하는 것입니다!

주요 리프트에 추가로 리프트를 수행하십시오. 복잡한 운동와 같은 어깨에. 운동 자체는 효과가 없으며 베이스와의 콤보만이 정말 멋진 결과를 제공할 것입니다!

실행 기술

인클라인 레이즈

팔을 굽혀 올리는 운동은 뒤쪽 삼각근에 특별히 부하를 가할 수 있는 운동입니다. 실제로, 후방 델타바벨이나 덤벨 프레스를 할 때뿐만 아니라 바벨 (덤벨)을 턱까지 줄을 때 작업에 포함되지만 뒤쪽 묶음을 완전히 발달시키기 위해서는 특별한 운동이 필요합니다. 가장 좋은 것 중 하나는 측면 레이즈에 대한 벤트입니다.

실행 기술

양손에 덤벨을 쥐고 상체가 바닥과 평행이 되도록 몸을 앞으로 숙입니다. 시작 위치에서는 덤벨이 달린 팔이 늘어집니다. 엄지손가락이 향하도록 손을 돌리세요. 몸의 측면, 그리고 덤벨은 거의 "일렬로" 배치되었습니다. 덤벨이 어깨 높이나 약간 높을 때까지 약간 구부리면서 위로 살짝 뒤로 들어올립니다. 새끼손가락은 엄지손가락보다 높아야 합니다. 이 자세를 1초 동안 유지하고 천천히 제어하면서 팔을 내립니다. 시작 위치. 계획된 반복 횟수를 완료하십시오.

옵션

이 운동에는 다양한 변형이 있습니다. 기본적으로 우리는 지지대가 없는 기울어진 자세를 선택했지만, 이 운동에서는 경사 벤치 가장자리에 머리를 기대는 것이 더 좋을 것입니다. 좌석 옆이 아닌 반대편입니다. 이 경우 벤치의 각도는 약 45도여야 합니다. 따라서 벤치 상단이 바닥과 평행을 이룹니다.

그러나 많은 트레이너들은 좌석 쪽에서 벤치 뒤쪽에 중점을 두고 상체는 바닥과 평행하지 않고 아래로 기울어지는 것이 가장 좋다고 주장합니다. 이 경우 후방 삼각주에 대한 강조가 더 두드러질 것입니다. 운동을 수행하는 또 다른 옵션은 앉는 것입니다. 몸의 윗부분은 무릎 위에 놓여야 합니다. 운동은 양손으로 동시에 수행할 필요는 없습니다. 각 손을 차례로 들어 올릴 수 있습니다. 이 경우 초침은 무릎이나 기타 지지대(덤벨 행, 벤치 등)에 기대어 놓입니다. 이런 경우에는 조금 더 무거운 덤벨을 들고 '치팅'이라는 기술을 적극적으로 활용하면 된다. 마지막으로 이 연습의 또 다른 버전에 대해 설명하겠습니다. 아마도 가장 어려울 것입니다. 이 버전에서는 프리 웨이트가 아닌 낮은 블록을 사용하는 크로스오버 머신에서 운동이 수행됩니다. 왼손으로 오른쪽 블록을 잡고 (핸들 없음 - "공"또는 D 핸들 사용) 오른손으로 왼쪽 블록을 잡습니다. 운동은 진폭 상단의 약 2/3에서 수행되므로 팔을 아래로 내릴 수 없습니다. 이러한 운동 수행 방식은 그다지 크지 않은 무게의 사용을 요구합니다.

오류 및 힌트

등을 완벽하게 똑바로 유지할 필요는 전혀 없습니다. 또한 약간 둥글게 될 수 있습니다. 이렇게 하면 후면 델타에 가해지는 하중이 더 뚜렷해집니다. 이 운동을 수행하기 위한 옵션 중 하나(벤치 뒤쪽에 머리를 얹음)에서는 등을 상당히 둥글게 하는 것이 좋습니다. 이 운동을 수행하는 데 절대적으로 정확한 기술은 없습니다. 가벼운 무게를 사용해 보십시오. 신체 위치팔과 몸을 연결하여 삼각근의 뒤쪽 묶음을 최대한 느끼도록 합니다. 이 위치를 고정한 후에는 더 무거운 중량으로 이동할 수 있습니다. 대다수의 사람들에서 후방 삼각근은 주로 속근 섬유로 구성되어 있으므로 다음을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 뒤쪽 삼각근은 6-10회 반복 범위에서 상당한 중량의 훈련에 반응합니다. 그러나 평소와 같이 너무 많은 중량을 사용하는 것은 실수입니다. 이 경우 하중은 등 전체에 "번짐"되며 그 중 일부는 발생합니다. 심지어 다리에 떨어질 것입니다.

덤벨 래터럴 레이즈(또는 스윙)는 다음과 같습니다. 고립된 운동높은 복잡성. 그것은 후방 묶음을 운동하는 것을 목표로합니다. 실제로 유사점이 없으므로 다양한 수준의 훈련을 받는 대부분의 운동선수가 사용합니다.

어떤 근육이 작동하는지

후방 삼각근 외에도 운동을 수행할 때(운동이 끝날 때 견갑골을 수축하는 동안) 승모근, 능형근, 극하근 및 중간 삼각근의 하부 및 중간 부분에도 작은 하중이 가해집니다. 또한 중간 삼각근에도 위치합니다.

기술에 대하여

보디빌딩에서 운동을 수행하는 기술이 얼마나 중요한지 반복할 필요는 거의 없습니다. 따라서 먼저 가벼운 무게로 앞으로 구부릴 때 측면 덤벨을 올바르게 들어 올리는 방법을 배워야하며 기술이 완전히 숙달 된 경우에만 점차 더 무거운 장비로 이동하십시오.

스윙 순서는 다음과 같습니다.

1. 덤벨(중립 그립)을 잡고 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 기울입니다. 안정성을 높이려면 다리를 무릎에서 약간 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
2. 숨을 내쉴 때 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 팔을 팔꿈치에서 약간 구부린 상태에서 덤벨로 들어 올려 어깨 높이에 도달하고 바닥과 평행이 되도록 합니다. 엄지손가락이 똑바로 아래를 향하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 후면 삼각근이 최대로 로드될 수 있습니다.
3. 움직임의 최고점에서 잠시 멈추고 목표 근육을 최대한 긴장시킨 다음 흡입하면서 동일한 궤적을 따라 팔을 아래로 내립니다.
4. 즉시 멈추지 않고 다시 덤벨로 팔을 들어 올립니다.
5. 원한다면 리프트를 수행할 때 지지대에 머리를 기대어도 됩니다.

기타 옵션

• 벤치에 앉아 덤벨을 옆으로 들어올리는 동작입니다. 이 방법은 허리의 스트레스를 제거하여 부상 위험을 줄입니다. 이렇게하려면 벤치에 앉아 가슴을 허벅지에 대고 누워서 팔을 옆으로 들어 올려 뒤로 돌아가지 않도록 조금 앞으로 움직여야합니다.
• 누워서 덤벨 측면 들어올리기를 할 수 있습니다. 경사 벤치가슴 강조.

• 리프트를 수행할 때 움직임은 부드러워야 한다는 점을 기억하세요. 잡아채기는 후면 삼각근의 스트레스를 완화할 뿐만 아니라 척추에도 해롭습니다.
• 머리를 낮추지 말고 똑바로 유지하십시오. 조금 올리면됩니다.
• 팔꿈치는 손보다 높은 위치에 있습니다.
• 역기를 드는 것과 근육을 키우는 것은 서로 다른 일이라는 것을 알아 두십시오. 따라서 관성으로 인해 덤벨로 팔을 던지지 말고 델타의 힘으로 들어 올리십시오.
• 부상을 방지하려면 등을 곧게 유지하는 것을 잊지 마세요.
• 몸통은 움직이지 않고 팔만 작동하는 것이 중요합니다.
• 움직임의 가장 낮은 지점에서는 정지가 있어서는 안 됩니다. 근육이 항상 작동해야 합니다.

오류

벤트 오버 덤벨 측면 레이즈를 잘못 수행하면 결과가 나오지 않을 뿐만 아니라 부상을 입을 수도 있습니다. 따라서 장비를 지속적으로 모니터링하고 다음과 같은 실수를 피해야 합니다.

• 등을 둥글게하는 것은 권장하지 않습니다. 척추 부상의 위험이 있습니다.
• 갑자기 움직일 수는 없습니다. 저크는 후면 삼각근의 완전한 발달을 방해합니다.
• 신체 움직임을 피하십시오. 다른 근육을 사용하게 되면 스윙의 효율성이 현저히 떨어지게 됩니다.

담당자 및 무게

초보자는 다음 로드로 시작하는 것이 좋습니다.

• 여성들은 각각 2~3kg의 덤벨을 사용하여 2~3회 접근 방식으로 운동을 10~15회 반복합니다.
• 남자는 5kg 덤벨로 같은 횟수의 세트와 반복을 수행합니다.

결론적으로

후방 삼각근을 훈련하기 위해 고안된 운동은 거의 없습니다. 또한, 이 근육 그룹은 일상 생활에서는 거의 사용되지 않습니다. 따라서 잘 발달된 전면 및 측면 삼각근과 후행 후면 삼각근을 가진 운동선수를 종종 찾을 수 있습니다. 벤트오버는 아름답고 조화롭게 발달된 어깨를 만들 수 있는 몇 안 되는 고립된 운동 중 하나입니다.

그들이 이 운동을 어떻게 부르든 상관없습니다. 스탠딩 플라이, 스탠딩 덤벨 외전, 스탠딩 팔뚝 플라이, 팔뚝 외전, 스탠딩 덤벨 스윙. 단순화를 위해 이를 “서 있는 팔 들기”로 표시하겠습니다. 중간 델타”라고 말하지만 해부학적으로는 외전이라고 부르는 것이 맞습니다. 운동선수가 수행하는 기술의 수는 훨씬 더 다양합니다. 어떤 사람들은 어깨를 올리고 덤벨을 호 모양으로 움직이도록 노력해야 한다고 주장합니다. 기타 - 어떤 상황에서도 덤벨을 팔꿈치 위로 들어 올리면 안됩니다. 또 다른 사람들은 부정 행위를 허용하는 반면 다른 사람들은 부정 행위를 엄격히 반대합니다. 또 다른 사람들은 일반적으로 이 동작으로 인해 어깨 관절에 신경이 눌리게 되므로 연습해서는 안 된다고 생각합니다. 실제로 피트니스에는 많은 옵션이 있으며 가장 간단한 옵션을 마스터해야 하며 작업 중에 승모근과 같은 "추가" 근육을 포함하려고 시도하지 않아야 합니다.

사실, 덤벨 플라이는 기술이 정말 끔찍하지 않는 한 부상의 원인이 되는 경우가 거의 없습니다. 일부 운동선수는 머리 쪽으로 역기를 던지고, 팔을 너무 높게 들고, 공격적으로 스윙하고, 팔을 안쪽으로 회전시킬 수 있습니다. 어깨 관절운전하다가 돌아왔습니다. 그들은 심각한 위험을 안고 있지만 일반적으로 믿어지는 것처럼 근육 파열이 아니라 인대 염좌 및 그에 따른 염증 과정의 위험이 있습니다.

어깨의 문제는 스포츠뿐만 아니라 일상생활에서도 어깨가 부담을 받는다는 점이다. 우리는 많이 앉아서 어깨를 올리고 승모근에 과도한 힘을 가하고, 한쪽 어깨에 가방을 오랫동안 들고 몸의 절반을 늘리고 다른 쪽을 무의식적으로 줄이며, 몸을 풀지 않고 팔을 급격하게 들어 올리는 경우가 많습니다. 이는 관절에 과부하를 초래합니다.

어떤 사람이 훈련을 받은 적이 없다고 가정해 보겠습니다. 그는 체육관에 와서 벤치 프레스, 머신 프레스, 앉기, 서기, 그리고 몇 가지 더 프레스를 시작하지만 이번에는 덤벨을 사용합니다. 그들 모두는 삼각근에 작용하고 관절을 포함합니다. 과로하고 어색한 움직임을 하는 것만으로도 충분하며 찢어지거나 염좌가 발생할 수 있습니다. 아이러니하게도 마지막 운동에서 부상이 가장 자주 발생하는데, 이는 단순히 무거운 벤치 프레스가 아니라 스탠딩 아이솔레이션 덤벨 스윙이나 케이블 암 레이즈입니다. 그 이유는 움직임 자체가 아니라 관절에 과부하가 걸리기 때문입니다.

초보자의 경우 한 운동에 벤치프레스 운동을 2~3회 이상 하는 것은 권장하지 않습니다. 운동이 너무 많으면 외전이나 스윙을 가벼운 세션으로 남겨두고 신체가 이미 충분한 부하를 받았을 때는 수행하지 않는 것이 좋습니다. 이상적으로는 운동에 무거운 프레스 1회, 보조 프레스 1회, 벤치 또는 스탠딩 외전 1회가 포함되어야 합니다. 그래야만 볼륨이 적절해집니다.

해부학적 특징 또한 매우 중요합니다. 승모근이 과도하게 발달하면 운동선수는 어깨만을 사용하여 동작을 수행할 수 없습니다. 무게를 선택할 때 이 점을 고려해야 하며 말 그대로 2-3kg부터 시작해야 합니다.

부상은 국소화되지 않고 근육 다발 전체에 퍼지는 염증을 동반하는 경우가 많습니다. 이는 종종 신경에 영향을 미쳐 통증을 증가시킵니다. 어깨 부상은 의사의 진단을 받아야 합니다. 추측에 근거한 가정 치료는 좋은 결과를 가져오지 않습니다.

그들 중 일부는 이미 언급되었습니다. 어깨는 일반적으로 과도한 운동으로 인해 “고통”을 받습니다. 체력운동선수의 근면. 간단히 말해서, 모든 사람들은 체형에 운동적인 모습을 부여하고 신체의 어느 부분이든 훈련을 "어깨"로 바꾸기 때문에 더 빨리 펌핑하고 싶어합니다. 이는 합리적이지 않으며 부상을 초래합니다. 초보 운동선수는 어깨와 가슴, 등을 동시에 훈련해서는 안 됩니다.

초보자를 위한 분할 생성에는 두 가지 기본 규칙이 있습니다.

• 어깨날에 서서 또는 앉아서 프레스를 수행하는 경우 가슴이나 등에 부착할 필요가 없습니다. 운동선수처럼 다리와 어깨를 함께 해라 올드 스쿨, 건강을 유지하세요.
• 운동에 벤치프레스가 없고 외전과 들어올리기만 한다면 가벼운 벤치프레스 당일 삼두근 운동과 함께 어깨 훈련을 하세요.

등을 사용하여 어깨를 훈련하는 것은 실제로 어깨를 둘 곳이 없고, 운동의 모든 프레스가 무겁고, 다리도 무겁고, 등이 "부상 펌핑" 원리에 따라 수행되는 경우에만 의미가 있습니다. 그러나 이것은 피트니스에서는 일반적이지 않습니다. 이는 파워리프터의 접근 방식에 가깝습니다.

중요: 초보자가 아직 스플릿을 수행하지 않는 경우 경우에 따라 납치가 벤치 프레스를 대체할 수 있습니다. 예를 들어, 훈련 중에 바벨을 사용한 클래식 벤치 프레스를 배웠는데 전면 삼각근에 이미 과부하가 걸렸습니다.

이 무브먼트에는 몇 가지 기술적 특징만 있습니다. 이는 하중이 삼각근의 전방 및 후방 다발로 이동하지 않도록 하는 것을 목표로 합니다. 앞쪽 묶음은 팔을 올리고 뒤쪽 묶음은 팔을 뒤로 당깁니다. 간단합니다. 견갑골을 모으는 것과 덤벨이 가슴 앞에서 흔들리는 상태에서 앞으로 스윙하는 것을 분명히 강조하면서 스윙을 허용할 필요가 없습니다. 악센트가 바뀌고 부정 행위가 포함된 옵션이 보디빌딩 전문가들에게 사랑받는 이유는 단 하나입니다. 이 사람들은 수년, 때로는 수십 년 동안 훈련합니다. 어떤 것으로도 근육을 '찔러서' 놀라게 하는 것은 어렵습니다. 그래서 그들은 보통 사람에게는 조금 이상한 방법을 사용합니다.

중요한:이 운동은 운동 중에 먼저 수행되는 경우가 거의 없습니다. 어깨 거들, 그러나 거의 항상 관절 준비가 필요합니다. 이미 스탠딩 프레스와 벤치 프레스를 했다면, 팔을 뒤로 움직여 어깨 관절을 몇 번만 회전하면 됩니다. 이 작업을 수행하지 않은 사람들은 바디바를 사용한 가벼운 프레스, 고무를 사용하거나 웨이트 없이 납치하는 등 완전한 워밍업이 필요합니다.

동작을 수행하는 방법:

1. 당신의 움직임을 볼 수 있도록 거울 바로 앞에 서십시오.
2. 최소한의 무게로 덤벨을 손에 쥐고 느낄 수 있도록하십시오.
3. 아치형 경로를 따라 팔뚝을 옆으로 움직여 팔꿈치를 옆으로 올리되 어깨보다 높지는 마십시오.
4. 팔꿈치는 약간 구부러져 있습니다.
5. 손에 있는 덤벨은 움직임과 같은 방향으로 회전합니다.
6. 팔을 옆으로 뻗으면 새끼손가락이 위에 있고, 무지– 아래에서는 덤벨이 회전하게 됩니다.
7. 몸을 속이거나 추가적인 불필요한 움직임 없이 부드럽고 천천히 들어 올리고 내리는 작업이 수행됩니다.

일반 모드에서는 동작이 10-12회 반복됩니다. 그러나 특별한 경우도 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람은 반응이 매우 느립니다. 근육 섬유그리고 그는 여러 번의 반복이나 정적인 동작, 즉 덤벨을 최고점에 잡는 동작이 필요합니다. 또는 그 반대가 사실이라면 상대적으로 낮은 반복 체제를 갖는 옵션도 가능합니다. 여기에서는 자신을 관찰하고 신체가 반응하는 것을 수행하는 것이 중요합니다.

중요: 어떤 옵션에서도 관성력을 사용하여 운동을 수행해서는 안 됩니다. 다리를 밀거나 점프하거나 몸을 움직여야 한다면 너무 많이 가져가세요 무거운 무게, 그리고 우리는 그것을 줄여야 합니다.

한쪽 팔 납치는 근육 불균형으로 고생하거나 부정행위로 고통받는 사람들을 위한 옵션입니다. 자유로운 손으로 수직 지지대를 잡고 서서 체중을 양쪽 발의 아치 중앙으로 옮겨야 합니다. 그런 다음 팔을 옆으로 움직여 주 운동 기술을 완전히 반복합니다.

불균형을 극복하는 것이 목표이지만 양쪽에서 동일한 반복 횟수로 동작을 수행합니다.

신경이 눌리는 것을 방지하고 염증 과정을 유발하지 않도록 옆으로 과도하게 구부리는 것을 피하는 것이 필요합니다.

운동의 특징

다음은 운동의 특징입니다.

1. 이것은 근육을 분리하는 운동입니다. 큰 덤벨을 들고 최대한 들어올리려고 할 필요는 없습니다.
2. 무게는 작업에 승모근과 근육을 포함시키지 않고 삼각근의 중간 근막을 수축하여 들어 올릴 수 있도록 엄격하게 개별적으로 선택됩니다.
3. 부정 행위를 전혀 제거할 수 없는 경우 등을 등받이에 대고 "벤치에 앉기" 자세로 동작을 수행해야 합니다.
4. 장비를 개발할 기회가 없나요? 덤벨 외전 궤적을 따라 고무 충격 흡수 장치를 옆으로 늘려보세요. 가장 가벼운 것을 선택하십시오. 테이프는 승모근 근육을 끄는 방법을 알려줄 것입니다.

초보자와 전문가가 저지르는 실수 목록은 거의 동일합니다.

1. 가능한 한 빨리 근육을 펌핑하려는 욕구와 너무 무거운 덤벨을 선택하면 운동을 올바르게 수행하는 데 확실히 방해가 됩니다.
2. 발가락으로 걷기, 발로 구르기, 다리 위치 바꾸기;
3. 몸을 기울여서 동작을 수행하는 단계;
4. 등을 뒤로 젖힌 상태에서 시작 위치;
5. 움직임의 궤적을 변경하고 덤벨을 머리에 던집니다.
6. 오른쪽과 왼쪽이 고르지 않게 상승합니다. 척추가 굽은 경우에는 한 번에 한 팔씩만 동작을 수행하십시오.
7. 굽히다 고관절앞으로 기울다;
8. 피곤함에 따라 고관절 각도가 변합니다.
9. 할 수 있게 하다 여분의 근육당신이 피곤해지면서

어깨 스윙은 종종 광범위한 펌프를 만들기 위해 드롭 세트로 수행됩니다. 이는 선수가 경험이 풍부하고 운동 내내 시작 위치를 유지할 수 있는 경우에만 허용됩니다.

치트 작업을 하시는 분들에게는 크로스오버 하단 블록의 부드러운 리드를 추천해 드립니다. 이렇게 하면 불필요한 밀기 및 기타 움직임을 제거하고 거의 즉시 기술을 향상시킬 수 있습니다. 운동은 정기적으로 수행해야 하며, 숙달하는 것은 큰 문제가 되지 않습니다.

삼각근을 훈련하는 데는 많은 운동이 있습니다. 스탠딩 덤벨 플라이나 플라이가 그중 하나입니다. 기술적으로 이는 간단한 동작이지만 잘못 수행되는 경우가 많습니다. 결과적으로 사람은 원하는 결과를 얻지 못할뿐만 아니라 어깨를 다칠 수도 있습니다.

근육 운동

안에 이 운동어깨 근육은 고립되어 작동합니다. 주요 하중은 중간 또는 측면 삼각근 묶음에 해당됩니다. 델타는 크기가 작고 부상당하기 쉽습니다. 그러므로 운동을 할 때에는 무리하게 서두르지 않고 신중하게 무게를 선택하는 것이 중요하다. 올바른 동작 실행도 전제 조건입니다.

부적절한 기술로 서거나 앉아 있는 상태에서 덤벨 플라이를 하면 목표가 아닌 근육에 과부하가 걸리고 파열과 염좌의 위험이 높아집니다.

어깨의 취약성

살면서 적어도 한 번은 삼각근 부상을 당해본 사람이라면 왜 이런 일이 일어날 수 있는지 알고 있을 것입니다. 또한 사람이 충분히 워밍업하고 작업 중량에 원활하게 접근하는 경우가 있습니다 (예 : 벤치 프레스). 그리고 반복하는 동안 나는 고통을 느꼈습니다.

삼각근의 위치가 좋지 않습니다. 움직일 때 힘줄이 뼈에 닿아 점차적으로 표면이 지워집니다. 이로 인해 막의 염증이 발생합니다. 잘못된 기술, 열악한 워밍업 및 기타 위반으로 인해 눈물이 발생합니다. 그런데 염증이 생기는 것은 바로 이러한 어깨의 특성 때문입니다.

스탠딩 덤벨 레이즈는 어깨 운동에서 상대적으로 충격적인 요소이기도 합니다. 따라서 기술이 최우선으로 고려됩니다.

삼각근이 가장 자주 손상되는 또 다른 이유는 과부하입니다.

체육관에서 운동할 때 델타는 모든 바벨 및 덤벨 프레스와 플라이업 중에 모든 각도에서 작동합니다. 따라서 가슴을 펌핑하면 어깨가 작동합니다. 베이스로 삼두근을 펌핑하면 동일하게 수행됩니다. 팔굽혀펴기나 풀업을 하면 어깨가 작동하게 됩니다. 첫 번째 경우에는 물론 그 이상입니다. 끌어당길 때 후방 삼각근이 관련됩니다. 어쨌든 그런 날에는 손을 펴는 것이 최선의 생각이 아닙니다.

델타 훈련 규칙

어깨가 우리에게 더 길고 더 나은 역할을 하도록 하려면, 서있는 동안 덤벨을 들고 들어올릴 때 특정 권장 사항을 준수해야 합니다. (이 위치에 있는 다리는 올바른 움직임을 방해하므로 앉아 있는 동안에는 하지 않는 것이 좋습니다. 덤벨):

• 부하를 투여하십시오. 오늘 벤치 프레스, 플라이 및 기타 프레스를 수행했다면 전면 및 중간 삼각근을 훈련할 수 없습니다.
• 오늘 등 운동을 했다면 후면 삼각근에 부하를 가한 것입니다. 원한다면 앞쪽 빵과 중간 빵을 훈련하세요. 삼각근바로 이날.

어깨를 단련하는 가장 좋은 방법은 다리 운동을 하는 것입니다. 이 날에는 순전히 다리 운동을 하며, 앉아서 하는 프레스로 시작하여 서서 하는 덤벨 플라이로 끝나는 등 어깨에 복잡한 부하를 줄 수 있습니다.

희석을 수행하는 기술

우선, 측면에서 덤벨을 들어 올리는 것(들기)은 측면(중간) 삼각근을 강화하고 훈련시키는 것을 목표로 한다는 것을 기억합시다. 이 운동을 잘못하면 하중이 앞쪽 묶음으로 이동합니다. 그리고 그것이 완전히 틀렸다면 뒤쪽으로 가십시오 (이것을 시도해야합니다).

잘못 수행한 경우, 서있는 동안 덤벨을 옆으로 들어올리면 덤벨에 가해지는 하중이 재분배됩니다. 윗부분좋지 않은 승모근. 덤벨 측면 들어올리기는 측면 삼각근을 위한 고립된 운동일 뿐 다른 것은 아닙니다.

훈련 전에는 어깨 관절을 충분히 풀어주는 것이 필요합니다.

운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

1. 거울 앞의 장소를 선택하면 거울을 바라보고 서 있어야 합니다. 3-4kg의 작은 무게를 가져 가십시오. 이제 서서 덤벨을 올바르게 스윙하는 방법을 배웁니다. 그건 그렇고, 운동의 정확한 이름은 스탠딩 덤벨 레이즈이지만 종종 플라이와 스윙 등으로 불립니다.
2. 어깨를 곧게 펴고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 거울에 비친 당신의 얼굴을 직접 바라보세요. 팔꿈치를 약간 구부리고(운동 내내 각도는 동일하게 유지됨) 몸 옆으로 내립니다. 팔꿈치가 구부러져 있기 때문에 손이 조금 앞으로 나올 것입니다.
3. 덤벨은 손바닥이 몸쪽으로 향하도록 잡아야 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
4. 이제 주의: 팔꿈치가 앞뒤로 돌아가도록 납치를 시작합니다. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 들어 올립니다. 어떤 사람들은 이 운동이 주전자에서 물을 붓는 것과 유사하기 때문에 이 운동을 "주전자"라고 부릅니다. 팔꿈치가 위를 향하고 있지 않으면 물병에서 물이 쏟아져 나오도록 팔을 돌리지 않을 것입니다. 덤벨을 주전자로 생각해보세요.
5. 이 자세를 1~2초 동안 유지하고 팔을 다시 아래로 내립니다.

워밍업을 위해 가벼운 무게로 외전을 10~15회 반복합니다. 그런 다음 필요한 무게로 작업하십시오.

우리는 팔꿈치의 굴곡 각도를 변경하지 않고 삼각근의 힘만을 사용하여 갑작스럽게 팔을 외전합니다. 손이 바닥과 평행한 선에 도달하면 멈춥니다.

덤벨 하나를 사용하여

서있는 동안 덤벨을 옆으로 스윙하는 것도 덤벨 하나로 할 수 있습니다. 다른 사람이 바쁘거나 체육관에 해당 무게의 덤벨이 하나만 있을 때 한 손 옵션이 많은 도움이 될 것입니다. 신체의 불필요한 진동을 방지하기 위해 다른 손으로 지지대를 잡는 것이 좋습니다.

플라이업과 마찬가지로 한 손으로 덤벨을 측면으로 들어 올리는 운동은 앉아 있는 것보다 서서 하는 것이 더 편리합니다.

운동의 특징

다음은 훈련 프로그램에 운동을 통합할 때 고려해야 할 여러 가지 사항입니다.

• 덤벨을 옆으로 들어올리는 것(플라잉)은 개별적으로 정확하게 선택된 무게로 수행됩니다. 무게가 작으면 효과를 얻을 수 없습니다. 너무 크면 기술이 저하됩니다. 운동을 더 쉽게 하기 위해 팔꿈치를 더 구부리게 됩니다.
• 바닥과 평행보다 높은 덤벨로 팔을 들어 올리면 작업에 다음이 포함됩니다. 승모근 근육. 승모근을 훈련할 계획이라면 이렇게 하세요.
• 팔꿈치를 아래로 한 채 팔을 휘두르면 하중이 전면 삼각근과 중간 삼각근 사이에 분산됩니다. 결과적으로 둘 중 하나를 업그레이드하지 않을 것입니다.
• 예를 들어 점프에서 팔을 휘둘러 부정행위를 한다면 아무 소용이 없습니다. 힘줄을 더 빨리 손상시킵니다.
• 숨을 내쉬면서 팔을 들어올리고, 숨을 들이쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
• 마지막 반복에서는 최고 지점에서 5~10초 정도 머무를 수 있습니다. 그러면 어깨가 강화됩니다.
• 운동 기술을 확인하려면 거울 옆에 서서 한 가지 접근 방식을 취하십시오. 구부정한 자세를 취하고 있는지 주의 깊게 살펴보세요. 허리가 올바르게 아치되어 있습니까?
• 효율성을 높이려면 가장 낮은 지점에서 근육을 이완시키고 덤벨을 엉덩이 위로 낮추어서는 안됩니다. 운동 중에 삼각근이 쉬지 않도록 일정 거리를 유지하십시오.
• 외전 중에는 손목 회외가 없습니다. 손은 고정되어 있습니다. 어깨만 작동합니다. 손은 팔꿈치보다 약간 낮습니다. 이 위치를 사용하면 상단 지점에서 "병에서 물을 부을 수 있습니다".

기본적인 실수

사람들이 팔을 위아래로 흔들지 않자마자! 때로는 매우 우스꽝스럽고 재미있어 보입니다.

초보자들은 자신이 무엇을 하고 있는지 전혀 이해하지 못한 채 팔꿈치를 아래로 한 채 플라이를 하는 경우가 많습니다.

팔을 곧게 펴고 스탠딩 덤벨 플라이를 하는 것도 심각한 실수입니다. 이 기술을 사용하면 팔꿈치에 불필요한 스트레스가 가해집니다. 이렇게 해서는 안 됩니다. 이 자세에서는 어깨의 정확한 움직임을 조절하기가 어렵습니다.

무거운 무게로 덤벨을 옆으로 들어올리는 것은 어느 곳에서나 흔히 발생하는 일입니다. 체육관. 초보자는 자신의 최고의 면모를 보여주고 싶어하며 그 결과 기술을 위반하고 상황을 더욱 악화시킬 뿐입니다.

따라서 뭔가 잘못되고 있다고 느껴지고 팔을 뻗는 것이 삼각근 이외의 느낌이 드는 이상한 신체 움직임으로 변하는 경우 주저하지 말고 코치나 경험이 많은 친구에게 조언을 구하십시오. 당신은 날고 싶어 날개를 펄럭이는 작은 닭처럼 되지 않기 위해 힘과 건강을 위해 체육관에 왔습니다.