접근 방식 간의 긴 휴식 시간은 무엇으로 이어 집니까? 세트 사이에는 어떤 휴식 옵션이 있나요? 나에게 가장 적합한 휴가 유형은 무엇입니까?

세트 사이의 휴식 시간을 통해 세트에 훈련을 집중할 수 있습니다. 근육량, 힘을 키우거나 구호를 그리는 것입니다. 소련 스포츠(Soviet Sport)는 이러한 각 목표를 달성하기 위해 운동 사이에 얼마나 많은 휴식이 필요한지 알아냈습니다.

근력 세트 사이의 휴식 시간

힘을 키우고 함께 일하는 것을 목표로하는 프로그램에서 최대 중량, 중추신경계(CNS)가 완전히 회복될 때까지 휴식을 취해야 합니다. 1회 최대 중량의 90% 이상으로 중량을 들어 올리면 평균 2.5~4분 내에 회복됩니다. 그리고 최대 1회 반복의 약 85% 범위에서 작업한 경우 평균 2-3분이 소요됩니다. one-rep max는 한 번만 반복할 수 있는 무게입니다.

한계에 가까운 중량으로 작업하려면 중추신경계의 회복이 필요합니다. 그렇기 때문에 최대 근력 개발을 목표로 하는 파워리프터와 역도 선수는 종종 낮은 반복(1~5분)과 긴 휴식 시간(2~4분 이상)이라는 특정 모드에서 작업합니다.

세트 간 휴식 시간

매스 프로그램에서 대부분의 보디빌더는 세트 사이에 약 45~90초 정도 휴식을 취합니다. 이 기간 동안 불완전한 힘 회복이 발생합니다. 이로 인해 더 많은 항목이 포함됩니다. 근육 섬유: 말하기 간단한 언어로, 새로운 근육 섬유가 피곤한 근육 섬유를 대체합니다.

동시에 접근 사이에 45~90초의 휴식 범위에서 기능적 악센트를 전환할 수도 있습니다. 90초에 가까운 휴식 시간(또는 약간 더 높은 최대 120초)을 사용하면 동시에 질량을 늘리고 근력 운동을 할 수 있다고 믿어집니다. 60~90초의 휴식 범위가 근비대에 좋습니다. 보디빌딩에서 세트 사이에 1분 미만(45~60초)의 휴식을 취하면 체중이 증가할 뿐만 아니라 지방 연소에도 ​​효과가 있습니다.

숙련된 보디빌더들은 훈련 목표에 따라 휴식 시간을 다양하게 합니다. 체중 프로그램의 유사한 계획은 다음과 같이 독점적으로 훈련하는 운동 선수가 따릅니다. 자신의 체중- 수평 막대 및 고르지 않은 막대에. 그들은 수평 막대의 세트 사이에 약 1분 정도 휴식을 취하면 근육량을 최대로 얻을 수 있다고 믿습니다.

지형 접근 사이의 휴식 시간

지형 프로그램에는 세트 간 휴식 시간이 45초 미만이 가장 적합합니다. 짧은 휴식은 지방 연소에 가장 효과적입니다. 동시에 구호 프로그램의 반복 범위는 일반적으로 12-15 이상으로 높습니다.

종종 운동선수들은 운동을 슈퍼 시리즈나 3세트(휴식 없이 2~3개의 운동을 하는 경우)로 결합하여 훈련 강도를 더욱 높입니다. 운동선수가 최소한의 체지방 비율을 자랑할 수 있는 CrossFit에서는 서킷 트레이닝에 중점을 둡니다. CrossFit 운동은 15~20분 정도 걸리지만 전혀 휴식 없이 수행되는 경우가 많습니다.

세트간 휴식시간 논란

위에서 설명한 계획은 보디빌딩에서 자주 사용되지만 교리는 아닙니다. 사실 과학자들은 "왜 근육이 자라는가?"라는 질문에 대한 명확한 답을 갖고 있지 않습니다. 서로 다른 실험의 결과는 종종 충돌합니다. 따라서 The Journal of Strength and Condition Research의 최신 연구에 따르면 세트 간 휴식 시간(최대 45-30초)을 줄이는 것이 발달에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 근력그리고 더 오래 휴식한 그룹(2분부터)과 비교한 피험자의 체중. 더욱이, 많은 연구에 따르면 근육 성장에 필요한 동화 호르몬의 가장 큰 방출은 짧은 휴식(30초) 동안 정확하게 발생한다고 합니다.

세트 사이의 휴식 시간을 실험하고 결과를 기록하세요. 아마도 당신의 몸에는 표준 계획이 필요하지 않으며 완전히 예상치 못한 조합과 프로그램으로 인해 성장 (또는 지방 연소)이 시작될 것입니다.

방에는 다양한 편심이 있습니다. 예를 들어, 소녀는 Usmanova처럼 우주의 중심을 펌핑하고 싶어하고 라커룸에서 남자는 그것을 닫기 위해 바나나에 질식하고 있습니다.

흠, 이게 뭐죠? 스톱워치를 들고 있는 남자는 세트 사이의 휴식 시간을 측정합니다. 음, 잠깐만요, 정말요? 여러분, 저희에게 오세요. Broad Bone이 근육 성장을 위한 세트 간 이상적인 휴식 간격에 대해 모두 알려드릴 것입니다!

설명서에는 체력 단련최대 근력 성장을 위해서는 세트 사이에 긴 휴식 시간(3분)이 필요하며, 세트 사이의 최대 근육 성장을 위해서는 1초도 더 쉬지 않고 약 1분 정도 휴식하는 것이 좋습니다. 그러나 동시에 의견 다른 체력전문가들은 이 문제에 대해 의견이 다릅니다. 예를 들어, Terrence Christian Luoma는 접근 방식 사이의 휴식 시간이 60~90초여야 한다고 믿고 있으며, 지구력을 기르고 싶은 사람들은 전혀 쉬지 않으려고 노력하며, 리프터(e 강조)는 5분, 10분, 15분 동안 휴식을 취해야 한다고 믿습니다.
결국 보안군은 엄청난 규모로 작업하고 있으며 그러한 개편 후에는 더 빨리 "복구"할 수 없습니다. 이는 매우 간단하게 설명됩니다(특히 우리 기사를 읽은 사람들을 위해). 단기적이고 최대로 강력한 근육 수축을 수행하는 주요 시스템인 무산소 에너지 시스템을 재부팅하는 데 평균 3~5분이 걸립니다.

그럼 누구를 믿어야 할까요? 운 좋게도 유명한 피트니스 과학자 Brad Schoenefeld의 연구에는 이 질문에 대한 불완전한 답변이 있습니다.

세트 간 휴식 시간

왜 사람들은 세트 사이의 휴식 시간에 관심을 두는 걸까요? 세트 사이의 제한된 휴식 시간과 관련된 높은 대사 스트레스는 근육 성장을 적극적으로 자극한다고 믿어집니다. 일부 전문가들은 특히 근육 성장 과정의 주요 추진 요인으로 운동 후 단백 동화 호르몬의 급격한 증가에 중점을 둡니다. 그러나 2014년까지 근력 강화를 위해 세트 사이에 3분, 근비대를 위해 1분간 휴식을 취하라는 일반적으로 받아들여지는 권장 사항을 뒷받침하는 숙련된 훈련자를 대상으로 한 연구는 없었습니다.

2014년에 Brad Schonefeld와 Menno Hanselmans는 Sport Medicine 저널에 게재된 리뷰를 발표했습니다. 발견됨: 제안할 증거가 거의 없습니다. 결론: 세트 간 휴식 간격이 짧을수록 근비대에 긍정적인 영향을 미칩니다. 동시에, 다음 접근 방식에서 필요한 노력을 재현할 수 있다면 근육량 성장을 손상시키지 않고 자신만의 휴식 간격을 선택할 수 있습니다.

21명의 젊은 남성으로 구성된 그룹을 무작위로 2개의 하위 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 세트 사이에 1분, 다른 그룹은 3분씩 휴식했습니다. 기타 모든 구성요소 훈련 프로그램변함없이 유지되었습니다. 피험자들은 표준 보디빌딩 중심 스타일로 훈련을 받았으며, 7가지 운동을 수행하고 상체와 하체의 모든 주요 근육 그룹을 훈련했습니다. 각 운동마다 8~12회씩 3세트를 실시했고, 훈련 자체는 8주 동안 주 3회씩 진행됐다.

참가자들은 연구 전과 완료 직후에 테스트를 받았습니다. 근력 지표의 성장을 확인하기 위한 테스트 운동으로 바벨 프레스가 사용되었습니다. 수평 벤치및 스쿼트(지표는 1RM - 최대 1의 성장을 기준으로 결정됨). 팔꿈치 굴곡근, 상완삼두근, 대퇴사두근의 특정 비대 매개변수를 2차원 초음파(US)를 사용하여 평가했습니다.

실험 결과:

1RM 테스트를 기반으로 변화를 분석해보면, 더 오래 쉬었던 그룹에서, 벤치 프레스, 스쿼트에서 최대 강도 증가율이 상당히 높아졌습니다.. 그러나 다소 예기치 않게: 같은 그룹에서는 근육량도 더 많이 증가했습니다..

일반적으로 훈련 중 피로를 결정하는 것은 무엇입니까?

에너지가 얼마나 빨리 소모되는지에 따라 다릅니다. 우리는 "연료"를 생산하는 공장이 4개나 있습니다. 근육 수축의 에너지 공급(즉, 체력 단련)는 아데노신 삼인산-크레아틴 인산이라는 두 가지 소스로 인해 발생합니다. 더욱이, 이 과정에 포함되는 것은 정확히 다음 순서로 발생합니다. 처음 15초 동안 근육의 기계적 작업이 크레아틴에 의해 지원되고 그 다음에는 "공급"의 해당과정 메커니즘이 활성화됩니다.

첫째, 원자재를 사용하는 공장이 있습니다. 크레아틴인산염. 이 공장은 가장 강력하며 ATP를 매우 빠르게 생산할 수 있습니다. 그러나 근육에 직접적으로 존재하는 CrF 매장량은 무시할 수 있습니다. 고강도 작업 중에는 이미 5초에 예비량이 1/3로 줄어들고 15초에 절반으로 줄어들며 약 45초 후에는 완전히 소진됩니다. 부하가 완료되면 근육의 ATP 및 CrP 보유량이 30초 후에 70%, 3~5분 후에 100% 회복됩니다. 속도를 높일 때 이 점을 명심해야 합니다. 근력 운동.

노력이 10초 이상 지속되거나 노력 사이의 휴식 시간이 너무 짧으면 해당과정 시스템이 활성화됩니다. 해당과정 시스템은 다음과 같이 작동합니다. 글리코겐 10~20초에서 최대치에 도달합니다.

에너지 자원은 고갈 가능하므로 세트 간 일시 중지의 역할이 무엇인지 분명합니다. 에너지를 복원하려면 에너지가 필요하므로 각 후속 접근 방식을 수행할 수 있습니다.

왜 충분히 쉬는 것보다 과도하게 쉬는 것이 더 나은가?

훈련 부하와 근비대 사이에는 잘 확립된 용량-반응 관계가 있으며, 여기서 더 높은 볼륨은 더 큰 근육 성장과 관련이 있습니다. 세트 사이의 매우 짧은 휴식 시간은 후속 세트에서 사용할 수 있는 중량의 양을 줄여 근비대에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이는 휴식 시간을 줄이기 위해 훈련이 느슨해지기 시작하면 미리 계획된 무게로 기술적으로 정확하고 적절한 속도로 다음 접근 방식을 완료하기 위해 필요한 만큼 정확하게 휴식해야 함을 의미합니다. , 그러나 절반도 몸을 굽히지 않고 마치 전기가 흐르는 것처럼 꿈틀거렸다. 게다가 과도한 스트레스로 인해 단순히 토할 수도 있습니다()!

그건 그렇고, 참고하세요: 우리는 무거운 것에 대해 이야기하고 있었습니다. 기본 운동!

훈련을 다음과 같이 구성하는 것은 매우 논리적입니다.

1) 공연 시 충분한 휴식을 취한다 다관절 운동 ~에 대규모 그룹근육 – , 벤치 프레스 및 . 이러한 운동은 수행하더라도 매우 높은 대사 스트레스를 유발합니다(8-15). 이 경우 다음 접근 전에 에너지를 회복하려면 더 긴 휴식 시간. 이렇게 하면 나머지 운동 동안 눈에 힘과 열정, 반짝임을 갖게 될 것입니다.

2) 그러나 (격리)는 기본만큼 무겁지 않기 때문에 세트에서 세트로 더 빠르게 회복할 수 있습니다. 따라서 예를 들어 시뮬레이터에서는 접근 사이에 짧은 휴식 간격이면 충분합니다.

이 시나리오에서는 다관절 운동 중 회복을 방해하거나 신체 성능에 영향을 미치지 않도록 운동이 끝날 때까지 짧은 휴식 운동을 유지하는 것이 가장 좋습니다.

접근 방식 사이에서 수익성있게 휴식하는 방법은 무엇입니까?

이제 이론이 명확해졌으므로 실용적인 질문이 생겼습니다. 접근 방식 사이에서 휴식을 취하는 방법은 무엇입니까? 여러 가지 옵션이 있지만 그 중 어느 것도 가제트를 사용하지 않습니다.. 법적 타임아웃 중에도 모바일 장치를 사용하는 것은 금기시됩니다. 전화 통화에 "갇힌" 상태는 훈련 업무에 큰 방해가 되며 업무 분위기뿐 아니라 의사소통도 악화시킵니다. 그리고 그나저나 인터넷에 있는 사진을 보러 홀에 오셨나요? 3월 출근!

이상적으로는 "운동 생활"이라는 모토 아래 휴식을 취해야합니다. 이 경우 근육은 "냉각"할 시간이 없으며 혈류를 통한 산소의 활발한 순환으로 "세척"이 가능하기 때문입니다. 산성화된 근육에서 나오는 젖산염과 수소 이온. 상상 속의 상대와 복싱을 하거나 화장실로 달려가는 것은 가치가 없으며 어려운 접근 후에는 성공할 가능성도 낮습니다. 산책을 하고 숨을 고르세요- 아주 좋은 결정이군요.

훈련하는 동안 주요 지침은 "인터넷상의 같은 사람"의 조언이 아니라 자신의 감정이어야 함을 기억하십시오. 각 사람의 회복 능력은 개인이기 때문에 이것을 잊어서는 안됩니다.

초보자는 이에 대해 거의 생각하지 않지만 올바른 지속 시간의 세트 사이에 휴식을 취하는 것은 매우 중요한 구성 요소입니다. 효과적인 훈련. 이 단기적인 휴식 동안 신체에서는 궁극적으로 성장과 강화로 이어지는 과정이 시작됩니다. 근육 조직.

따라서 휴식은 이러한 프로세스에 대한 지식을 기반으로 훈련 목적을 고려하여 구축되어야합니다. 그렇지 않으면 효율성의 일부가 손실되고 질량을 구축하는 대신 근력을 훈련하여 근력 지표를 높이지만 거의 추가하지 않습니다. 무게.

부하가 지속되고 근육이 특정 작업을 수행하도록 강요되는 동안 근육 조직 구조에 내재된 빠른 "에너지"가 적극적으로 소비됩니다. 이들은 ATP, 글리코겐, 크레아틴 인산염 및 비호기성 에너지 방출 과정에 관여하는 기타 물질로, 이로 인해 모든 근력 운동이 수행됩니다.

에너지 보유량이 충분하지 않으면 유산소(산소 참여) 에너지 방출 메커니즘과 이에 작용하는 느린 근육 섬유가 활성화됩니다. 격렬한 운동 중에 근육은 처음 2~5초 동안 ATP에서 에너지를 흡수하고(3~4개의 가장 강한 근육 수축) 크레아틴 인산염이 20~25초 동안 활성화되며, 예비량이 모두 없어지면 해당과정이 시작됩니다. . 접근 방식과 운동 사이에 휴식 모드를 준수하지 않고 운동하는 것은 매우 어렵습니다.

그러나 후자는 2-3분 안에 빠르게 끝나며 그 후 근육은 더 느린 에너지 보유량을 사용하기 시작합니다. 부하를 극복하기 위해 체중 증가를 줄이는 느린 근육 섬유가 사용되기 시작하므로 대부분의 운동은 "빠른"에너지 음료의 매장량이 고갈되는 단계에서 중단됩니다. 부하가 중지되자마자 에너지 보유량의 복원이 시작됩니다.

이 모든 물질은 근육에 의해 매우 빠르게 보충됩니다. ATP와 인산 크레아틴은 2~3분 안에 완전히 회복되지만, 20~30초 동안 전체 접근을 수행하는 데 필요한 양은 동일한 20~30초 안에 복원되어 총 3~6개의 접근을 완료할 수 있습니다. 짧은 휴식을 취하면 접근할 때마다 근육의 에너지량이 감소하고 작업 효율성이 점차 감소합니다.

글리코겐 및 해당작용을 위한 기타 물질은 2~5분 내에 이전 수준으로 돌아가고, 모든 분해 생성물은 최대 7~10분 내에 근육에서 완전히 제거됩니다(운동 준비 상태를 100% 회복). 또한 휴식 중에는 테스토스테론이 1분 안에 생성되는데, 이는 단기적이지만 강한 자극 효과를 갖는다.

또 다른 중요한 점– 중추신경계 자원의 회복. 무게가 무거울수록 작업에 더 많이 참여하게 되며 중추 신경계를 회복하는 데 약 5분 정도의 시간이 걸립니다. 이러한 과정과 지식의 지속 기간부터 이론적 기초근육 성장과 휴식 기간에 대한 권장 사항이 형성됩니다.

세트 사이에 얼마나 오랫동안 휴식을 취해야 합니까?

기간은 훈련 목적에 따라 다릅니다.

체중 감량 및 완화 형성을 위한 훈련은 축적된 지방을 태우는 것을 목표로 하므로 회복되는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야 하며 접근 사이의 휴식은 "가장 빠른" 에너지 수준만 회복해야 합니다.

따라서 권장 휴식 시간은 30초~1분이다. 휴식이 적을수록 지방이 더 많이 연소됩니다. 완화 및 지방 연소를 위한 훈련을 할 때는 각 접근 방식을 많이 반복하고 최대 중량 미만으로 작업해야 합니다.

짧은 휴식을 취하면 혈액이 근육을 떠날 시간이 없으며 작업이 시작됩니다. 다른 유형근육 섬유는 칼로리 소비의 효율성을 높입니다. 그러나 근육은 단시간에 완전히 회복될 수 없으므로 부하는 적당해야 합니다.

벌크 운동 중 휴식은 더 논란의 여지가 있는 문제입니다. 한 전문가 그룹은 최대 부하에서 최대 질량 증가가 발생하고 무거운 무게로 본격적인 접근 방식을 수행하려면 ATP, 크레아틴 인산염 매장량을 완전히 복원하고 신체가 근육에서 노폐물을 제거하도록 허용해야한다고 믿습니다. 따라서 나머지는 2~3분 정도 지속되어야 합니다.

반대편 진영의 대표자들은 누적 피로를 고수하며, 이에 따라 분해 생성물의 축적이 근육량의 성장을 자극하므로 휴식은 에너지를 회복하기에 충분한 시간으로 제한되지만 젖산 및 기타 독소를 완전히 제거하기에는 충분하지 않습니다. 30초에서 1분 정도.

또한 후자 학교의 전문가들은 접근 방식 사이에 짧은 휴식을 취하면서 테스토스테론 생산 증가에 대한 데이터를 사용합니다. 그러나이 주장은 매우 논란의 여지가 있습니다. 테스토스테론은 근육 성장에 심각한 영향을 미치지 않습니다. 대부분의 전문가는 첫 번째 접근 방식을 연습하고 4~7회 반복할 때 2~3분 동안 휴식할 것을 권장합니다. 연습에 따르면 그러한 휴식 기간이 가장 많은 것을 제공합니다. 빠른 성장대중.

근력 지표를 높이기 위한 훈련은 다른 원칙에 따라 구축되어야 합니다. 강도 성장의 경우 대량 성장이 그다지 중요하지 않으므로 새로운 접근 방식에너지를 완전히 회복하고 부패 생성물을 제거한 후에만 수행해야 합니다. 휴식은 3~5분 정도 지속되어야 합니다. 역도선수들은 무거운 중량을 들 때 10분 정도 휴식을 취하는 것으로 알려져 있다.

최대 중량으로 훈련할 때 중추신경계의 자원이 크게 소모되므로 다음 본격적인 접근 방식을 위해서는 완전히 복원되어야 합니다. 일반 규칙최적의 휴식 시간은 다음과 같습니다. 중량이 무거울수록, 반복 횟수가 적을수록 휴식 시간은 길어집니다. 따라서 12회 이상 반복하면 나머지는 1분을 넘지 않아야 합니다. 8~12회 – 1분, 4~7회 반복 – 2~3분, 4회 미만 반복 – 3~5분.

근육 회복은 우리가 완전히 휴식을 취할 때만 일어나는 것이 아니라, 지금은 근육 그룹회복되면 다른 운동을 해도 됩니다. 그러나 이미 작동하는 근육 그룹은 포함하지 않습니다. 많은 전문가들은 훈련 전 15~25분을 권장합니다. 이는 근육을 워밍업할 뿐만 아니라 훈련을 촉진합니다. 심혈관계의그리고 신진대사 촉진. 따라서 순환 원칙이나 교대 접근 방법에 따라 훈련을 조직하는 지지자들이 있습니다.

대체 접근법은 휴식을 덜 취하면서 반대쪽 근육 그룹을 교대로 수행하는 것입니다. 근육운동을 한 후 어깨 거들다리 근육 운동을 하면 2분 대신 1분 정도 휴식을 취할 수 있습니다. 이 접근 방식을 사용하면 훈련이 더욱 강해집니다. 하지만 근육이 완전히 회복되지 않아 무거운 중량을 이용한 운동이나 기본적인 운동은 제한됩니다.

순환 훈련은 약간 다른 원리를 기반으로 합니다. 이 접근 방식은 사실상 휴식 없이 이루어지며 하체와 상체의 근육 그룹을 번갈아 가며 수행됩니다. 따라서 두 번째 운동을 하게 되면 첫 번째 운동에서 단련된 근육이 회복될 시간을 가지게 됩니다.

그러나 작은 부하에서만 활동적인 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 완전한 운동다른 근육 그룹에 시간을 보낼 수 있습니다. 그러나 최대 중량으로 작업하는 경우 추가 하중 없이 나머지는 수동적으로 만드는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육이 더 빨리 회복되고 각 접근 방식에 전념할 수 있습니다. 이는 질량을 늘리고 근력을 높이는 데 중요합니다.

훈련 강도를 높이는 방법 외에도 수동적 휴식의 효과를 향상시킬 수 있는 일반적인 방법이 있습니다. 이는 특히 무거운 하중과 관련이 있습니다.

• 물을 보충하십시오. 이는 빠르고 완전한 회복을 위한 전제 조건입니다.
• 최대 중량으로 또는 그 중량에 가깝게 작업한 경우 확장기를 사용하여 팔, 손으로 근육을 스트레칭하십시오.
• 휴식 시간이 5분 이상인 경우 대조 샤워와 음식을 섭취할 수 있습니다.

접근 방식 간의 휴식이 올바르게 구성되지 않으면 교육 효과가 크게 떨어집니다. 그리고 위의 모든 지표는 일반 운동선수를 위한 것이며 신체의 특성과 특정 하중을 고려하지 않았습니다. 따라서 휴식 시간은 평균값에 초점을 맞추되 이를 진실로 받아들이지 않고 단지 내 일련의 운동과 동일한 방식으로 조정해야 합니다. 표시기가 증가하면 올바른 휴식 간격이 선택된 것입니다.

방에는 다양한 편심이 있습니다. 예를 들어, 소녀는 Usmanova처럼 우주의 중심을 펌핑하고 싶어하고 라커룸에서 남자는 그것을 닫기 위해 바나나에 질식하고 있습니다.

흠, 이게 뭐죠? 스톱워치를 들고 있는 남자는 세트 사이의 휴식 시간을 측정합니다. 음, 잠깐만요, 정말요? 여러분, 저희에게 오세요. Broad Bone이 근육 성장을 위한 세트 간 이상적인 휴식 간격에 대해 모두 알려드릴 것입니다!

근력 트레이닝 매뉴얼에는 근력을 최대화하려면 세트 사이에 긴 휴식 시간(3분)이 필요하며, 최대 근육 성장을 위해서는 세트 사이에 약 1분 정도 휴식하는 것이 권장되며, 1초도 더 쉬지 않는 것이 좋습니다. 그러나 동시에 이 문제에 대해 다양한 피트니스 전문가의 의견이 다릅니다. 예를 들어, Terrence Christian Luoma는 접근 방식 사이의 휴식 시간이 60~90초여야 한다고 믿고 있으며, 지구력을 기르고 싶은 사람들은 전혀 쉬지 않으려고 노력하며, 리프터(e 강조)는 5분, 10분, 15분 동안 휴식을 취해야 한다고 믿습니다.
결국 보안군은 엄청난 규모로 작업하고 있으며 그러한 개편 후에는 더 빨리 "복구"할 수 없습니다. 이는 매우 간단하게 설명됩니다(특히 우리 기사를 읽은 사람들을 위해). 단기적이고 최대로 강력한 근육 수축을 수행하는 주요 시스템인 무산소 에너지 시스템을 재부팅하는 데 평균 3~5분이 걸립니다.

그럼 누구를 믿어야 할까요? 운 좋게도 유명한 피트니스 과학자 Brad Schoenefeld의 연구에는 이 질문에 대한 불완전한 답변이 있습니다.

세트 간 휴식 시간

왜 사람들은 세트 사이의 휴식 시간에 관심을 두는 걸까요? 세트 사이의 제한된 휴식 시간과 관련된 높은 대사 스트레스는 근육 성장을 적극적으로 자극한다고 믿어집니다. 일부 전문가들은 특히 근육 성장 과정의 주요 추진 요인으로 운동 후 단백 동화 호르몬의 급격한 증가에 중점을 둡니다. 그러나 2014년까지 근력 강화를 위해 세트 사이에 3분, 근비대를 위해 1분간 휴식을 취하라는 일반적으로 받아들여지는 권장 사항을 뒷받침하는 숙련된 훈련자를 대상으로 한 연구는 없었습니다.

2014년에 Brad Schonefeld와 Menno Hanselmans는 Sport Medicine 저널에 게재된 리뷰를 발표했습니다. 발견됨: 제안할 증거가 거의 없습니다. 결론: 세트 간 휴식 간격이 짧을수록 근비대에 긍정적인 영향을 미칩니다. 동시에, 다음 접근 방식에서 필요한 노력을 재현할 수 있다면 근육량 성장을 손상시키지 않고 자신만의 휴식 간격을 선택할 수 있습니다.

21명의 젊은 남성으로 구성된 그룹을 무작위로 2개의 하위 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 세트 사이에 1분, 다른 그룹은 3분씩 휴식했습니다. 교육 프로그램의 다른 모든 구성 요소는 변경되지 않았습니다. 피험자들은 표준 보디빌딩 중심 스타일로 훈련을 받았으며, 7가지 운동을 수행하고 상체와 하체의 모든 주요 근육 그룹을 훈련했습니다. 각 운동은 8~12회씩 3세트를 실시했고, 훈련 자체는 8주 동안 주 3회씩 진행됐다.

참가자들은 연구 전과 완료 직후에 테스트를 받았습니다. 근력 지표의 성장을 결정하기 위한 테스트 운동으로 수평 벤치 위의 바벨 프레스와 스쿼트를 사용했습니다(지표는 1RM - 최대 최대 1의 성장을 기준으로 결정되었습니다). 팔꿈치 굴곡근, 상완삼두근, 대퇴사두근의 특정 비대 매개변수를 2차원 초음파(US)를 사용하여 평가했습니다.

실험 결과:

1RM 테스트를 기반으로 변화를 분석해보면, 더 오래 쉬었던 그룹에서, 벤치 프레스, 스쿼트에서 최대 강도 증가율이 상당히 높아졌습니다.. 그러나 다소 예기치 않게: 같은 그룹에서는 근육량도 더 많이 증가했습니다..

일반적으로 훈련 중 피로를 결정하는 것은 무엇입니까?

에너지가 얼마나 빨리 소모되는지에 따라 다릅니다. 우리는 "연료"를 생산하는 공장이 4개나 있습니다. 근육 수축을 위한 에너지 공급(근력 훈련 중 의미)은 아데노신 삼인산-크레아틴 인산염과 두 가지 소스로 인해 발생합니다. 더욱이, 이 과정에 포함되는 것은 정확히 다음 순서로 발생합니다. 처음 15초 동안 근육의 기계적 작업이 크레아틴에 의해 지원되고 그 다음에는 "공급"의 해당과정 메커니즘이 활성화됩니다.

첫째, 원자재를 사용하는 공장이 있습니다. 크레아틴인산염. 이 공장은 가장 강력하며 ATP를 매우 빠르게 생산할 수 있습니다. 그러나 근육에 직접적으로 존재하는 CrF 매장량은 무시할 수 있습니다. 고강도 작업 중에는 이미 5초에 예비량이 1/3로 줄어들고 15초에 절반으로 줄어들며 약 45초 후에는 완전히 소진됩니다. 부하가 완료된 후 근육의 ATP 및 CrP 보유량은 30초 후 70%, 3~5분 후 100% 회복됩니다. 속도 및 근력 운동을 수행할 때 이 점을 명심해야 합니다.

노력이 10초 이상 지속되거나 노력 사이의 휴식 시간이 너무 짧으면 해당과정 시스템이 활성화됩니다. 해당과정 시스템은 다음과 같이 작동합니다. 글리코겐 10~20초에서 최대치에 도달합니다.

에너지 자원은 고갈 가능하므로 세트 간 일시 중지의 역할이 무엇인지 분명합니다. 에너지를 복원하려면 에너지가 필요하므로 각 후속 접근 방식을 수행할 수 있습니다.

왜 충분히 쉬는 것보다 과도하게 쉬는 것이 더 나은가?

훈련 부하와 근비대 사이에는 잘 확립된 용량-반응 관계가 있으며, 여기서 더 높은 볼륨은 더 큰 근육 성장과 관련이 있습니다. 세트 사이의 매우 짧은 휴식 시간은 후속 세트에서 사용할 수 있는 중량의 양을 줄여 근비대에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이는 휴식 시간을 줄이기 위해 훈련이 느슨해지기 시작하면 미리 계획된 무게로 기술적으로 정확하고 적절한 속도로 다음 접근 방식을 완료하기 위해 필요한 만큼 정확하게 휴식해야 함을 의미합니다. , 그러나 절반도 몸을 굽히지 않고 마치 전기가 흐르는 것처럼 꿈틀거렸다. 게다가 과도한 스트레스로 인해 단순히 토할 수도 있습니다()!

그건 그렇고, 주의하세요: 우리는 무겁고 기본적인 운동에 대해 이야기하고 있었습니다!

훈련을 다음과 같이 구성하는 것은 매우 논리적입니다.

1) 공연 시 충분한 휴식을 취한다 다관절 운동큰 근육 그룹의 경우 - 벤치 프레스 등 이러한 운동은 수행하더라도 매우 높은 대사 스트레스를 유발합니다(8-15). 이 경우 다음 접근 전에 에너지를 회복하려면 다음이 필요합니다. 더 긴 휴식 시간. 이렇게 하면 나머지 운동 동안 눈에 힘과 열정, 반짝임을 갖게 될 것입니다.

2) 그러나 (격리)는 기본만큼 무겁지 않기 때문에 세트에서 세트로 더 빠르게 회복할 수 있습니다. 따라서 예를 들어 시뮬레이터에서는 접근 사이에 짧은 휴식 간격이면 충분합니다.

이 시나리오에서는 다관절 운동 중 회복을 방해하거나 신체 성능에 영향을 미치지 않도록 운동이 끝날 때까지 짧은 휴식 운동을 유지하는 것이 가장 좋습니다.

접근 방식 사이에서 수익성있게 휴식하는 방법은 무엇입니까?

이제 이론이 명확해졌으므로 실용적인 질문이 생겼습니다. 접근 방식 사이에서 휴식을 취하는 방법은 무엇입니까? 여러 가지 옵션이 있지만 그 중 어느 것도 가제트를 사용하지 않습니다.. 법적 타임아웃 중에도 모바일 장치를 사용하는 것은 금기시됩니다. 전화 통화에 "갇힌" 상태는 훈련 업무에 큰 방해가 되며 업무 분위기뿐 아니라 의사소통도 악화시킵니다. 그리고 그나저나 인터넷에 있는 사진을 보러 홀에 오셨나요? 3월 출근!

이상적으로는 "운동 생활"이라는 모토 아래 휴식을 취해야합니다. 이 경우 근육은 "냉각"할 시간이 없으며 혈류를 통한 산소의 활발한 순환으로 "세척"이 가능하기 때문입니다. 산성화된 근육에서 나오는 젖산염과 수소 이온. 상상 속의 상대와 복싱을 하거나 화장실로 달려가는 것은 가치가 없으며 어려운 접근 후에는 성공할 가능성도 낮습니다. 산책을 하고 숨을 고르세요- 아주 좋은 결정이군요.

훈련하는 동안 주요 지침은 "인터넷상의 같은 사람"의 조언이 아니라 자신의 감정이어야 함을 기억하십시오. 각 사람의 회복 능력은 개인이기 때문에 이것을 잊어서는 안됩니다.

회복은 동일한 근육 그룹에 대한 운동 사이의 시간입니다. 완전히 회복되지 않은 경우 운동 결과를 볼 수 없을 가능성이 높습니다. 이는 근육량을 늘리려는 사람과 초과 체중 감량을 원하는 사람 모두에게 적용됩니다.

회복이 충분하지 않으면 결국 효과가 나타날 수 있습니다. 과도한 훈련. 이 효과사람이 만성 피로, 근육통 및 우울증을 느끼기 시작한다는 사실에서 나타납니다. 또한 집과 직장, 체육관 사이의 올바른 균형을 이루기 위해서는 회복이 매우 중요합니다.

1 // 근육 형성을 위한 회복

근육량을 늘리려면 근육 그룹당 운동 사이에 5~7일의 회복 기간이 필요합니다. 이번에는 신체가 힘을 완전히 회복하고 근육의 크기가 커지기에 충분합니다. 같은 근육을 5~7일에 한 번 이상 훈련하면 득보다 실이 더 많습니다. 그러나 적절하게 구성된 훈련 계획을 사용하면 근육을 더 자주 훈련하고 결과를 확인할 수 있지만 이는 초보자보다는 숙련된 운동선수에게 적용될 가능성이 더 높습니다.

적절한 회복을 위해서는 근육통이 사라진 후 최대 48시간을 기다려야 합니다. 예를 들어, 월요일에 근육 훈련을 하고, 화요일과 수요일에는 삼두근 부위에 통증을 느끼고, 목요일과 금요일에는 통증이 가라앉고 시작되는 날입니다. 근육 성장. 다음번에는 토요일 이전에 근육을 훈련할 수 있습니다.

물론, 한 근육 그룹이 회복되는 날에는 다른 근육 그룹을 훈련할 수 있지만 동일한 근육 그룹 훈련 사이에 최소 5일이 지나야 한다는 점을 명확히 하는 것이 중요합니다.

오버트레이닝의 효과를 느끼신다면 2주간의 휴식을 취하시는 것이 좋습니다. 전력 부하, 이때 몸은 완전히 회복되어야 하며 동일한 실수를 저지르지 않고 다시 훈련을 시작할 수 있습니다.

2 // 힘 획득을 위한 회복

근력을 키우는 것이 목표라면 회복하는 데 2~3일이 필요합니다. 힘의 성장은 신체의 신경 말단에 직접적으로 달려 있습니다. 벤치프레스의 무게를 늘리고 싶다면, 최대 근력을 담당하는 신경 말단을 강화하기 위해 이 운동을 가능한 한 자주 수행해야 합니다. 근육 수축. 2~3일이면 신체의 신경계가 완전히 회복됩니다.

회복일에는 운동에서 부분적인 가동 범위를 수행해 볼 수 있습니다.

3 // 지구력 훈련 중 회복

지구력 운동을 수행할 때 근육에 저장된 크레아틴인산과 글리코겐이 소모됩니다. 완전한 회복을 위해서는 24~48시간의 휴식이 필요합니다. 24시간 후에 다음과 같은 느낌이 든다면 근육통, 그런 다음 적극적인 회복(저강도 유산소 운동, 수영 등)을 시작합니다. 7일 훈련 주기 후에는 어떤 형태의 훈련이든 최소 2일 동안 쉬도록 하십시오.

4 // 지방 연소 중 회복

지방을 태우도록 고안된 운동에서 회복하는 데는 48시간이 걸립니다. 회복 중에는 인터벌 트레이닝이나 저강도 유산소 운동을 할 수 있습니다.