강하고 아름다운 손을 위한 요가. 강하고 아름다운 팔을 위한 요가 운동 어깨 위쪽을 위한 요가 운동

어깨 관절과 가슴에 압박감을 느끼시나요? 자세 교정에 힘쓰고 허리와 목의 통증을 없애고 싶으신가요? 우리는 당신에게 제안하고 있습니다 효과적인 운동올가 사가이의 이동성을 향상시키기 위해 어깨 관절그리고 가슴 열림 . 당신의 몸은 당신에게 감사할 것입니다!

고품질 비디오 운동은 어깨 관절의 유연성과 이동성을 개발하는 데 도움이 됩니다. 가슴, 상체 근육 강화 어깨 거들, 목과 어깨의 긴장, 통증, 결림을 제거합니다. 프로그램은 10~15분 동안 진행됩니다. (동영상 1개만 – 30분) , 시간이 많이 걸리지 않을 것입니다. 주 운동 후 또는 하루 중 언제든지 제안된 비디오를 사용하여 일주일에 3-4번 연습할 수 있습니다.

Olga Sagay의 동영상을 따라 정기적으로 연습하는 것이 왜 유용한가요?

• 척추를 스트레칭하고 허리 통증을 완화합니다.
• 자세를 개선하기 위해;
• 목과 어깨의 통증과 압박감을 완화합니다.
• 어깨 관절 부상 예방을 위해;
• 손목을 강화하기 위해;
• 제거를 위해 근육 경련경추와 견갑골 사이 부위;
• 조직의 혈액 순환을 개선합니다.
• 피로감과 과도한 긴장감을 없애기 위해;
• 어깨와 가슴을 열어서 자유로운 움직임을 제공합니다.

어깨와 가슴을 여는 10가지 비디오

1. 구부정함 없애는 방법 : 어깨관절 콤플렉스 (10분)

어깨 관절의 유연성과 이동성을 개발하고 척추를 스트레칭하는 것을 목표로 하는 일련의 운동입니다. 전체 운동은 서있는 자세로 진행됩니다. 관절을 발달시키기 위해 신체 회전, 구부리기, 손목 잠금 장치 및 팔 회전을 찾을 수 있습니다. 이 프로그램은 원하는 사람들에게 이상적입니다. 좋은 자세로 일하라.

2. 어깨 풀어주기: 어깨 관절의 유연성을 키우는 운동 (12분)

이 단지는 개발을 목표로합니다. 어깨 관절의 유연성과 가동성, 어깨 거들 근육을 스트레칭하고 가슴을 엽니 다. 프로그램의 전반부는 선 자세로 진행되며, 어깨 관절을 발달시키는 운동(회전, 회전, 팔 뒤로 당기기)을 찾을 수 있습니다. 후반부에는 바닥에서 손목 잠금 장치와 그 변형 동작, 등을 대고 몸을 비틀는 운동을 하게 됩니다.

3. 부드러운 딥 스트레칭: 등 윗부분과 어깨 운동(28분)

유연성과 유연성 수준을 높이는 것을 목표로 하는 부드러운 수동적 연습 깊은 이완 상태에 도달합니다.이것 완전한 운동휴식과 부드러운 스트레칭을 위해 - 비디오는 거의 30분 동안 지속됩니다. 이 단지에서는 등과 목 위쪽 운동, 가슴과 어깨 관절 개방에 특별한주의를 기울입니다.

프로그램이 동적이지는 않지만 공전. 당신은 모든 자세에서 멈춰서 휴식을 취할 것입니다. Olga Sagay는 각 자세를 1~5분 동안 유지하라고 조언합니다. 수업을 위해서는 의자와 요가 블록(책을 사용할 수 있음)이 필요합니다.

4. 가는 팔과 위쪽 어깨 거들을 위한 콤플렉스 (15분)

이 연습 세트는 주로 다음을 목표로 합니다. 팔 근육 강화, 손목 및 상부 어깨 거들. 먼저, 손의 관절을 발달시키는 회전운동을 알아보겠습니다. 그런 다음 아래쪽을 향한 개 자세로 운동을 수행할 뿐만 아니라 상체를 강화하는 운동인 팔굽혀펴기, 사이드 바, 팔꿈치 끈.

5. 흉추 기능 개선 및 회복 (15분)

이것 치료 및 예방 복합체, 흉추의 손상된 기능을 예방하고 회복하는 것을 목표로 합니다. 운동은 선 자세에서 시작되며, 척추를 스트레칭하기 위해 다양한 굽힘을 수행하게 됩니다. 그러면 네 발로 몸을 구부리고 돌리는 경험을 하게 될 것입니다.

운동의 다음 부분은 복부에서 수행됩니다. 상체 들어올리기와 척추 구부리기를 수행하게 됩니다. 수업은 백 크런치로 마무리됩니다. 프로그램이면 충분해요 부자흉추 건강 증진을 위한 가장 효과적인 운동을 담고 있습니다.

6. 흉추 개선 (15분)

이 연습 세트의 목표는 다음과 같습니다. 흉추의 개선. 운동의 전반부는 연꽃 자세로 이루어지며, 척추를 스트레칭하기 위해 몸을 구부리고 회전시키는 것을 볼 수 있습니다. 그런 다음 네 발 모두에 여러 가지 운동이 수행됩니다. 마지막으로, 엎드려 누워서 몸통을 들어 올리고 비틀는 자신을 발견하게 될 것입니다.

7. 척추 건강 : 흉부 운동 (7분)

척추 건강 개선을 목표로 하는 짧은 연습과 가슴 통증 완화. 이 운동은 '캣(Cat)' 운동과 그 변형 동작, 그리고 네 발로 서서 상체를 다양하게 회전시키는 동작을 기본으로 합니다.

8. 가슴과 어깨 관절이 열립니다. 백벤드(8분)

짧은 연습 세트 처짐, 가슴, 어깨 관절을 열고 척추의 유연성을 개발하는 것을 목표로합니다. 척추의 다양한 굴곡과 몸의 후방 굴곡을 포함하는 상당히 역동적인 운동입니다. 경험이 풍부하고 상당히 유연한 실무자에게 적합

9. 어깨 관절과 가슴 콤플렉스(13분)

다음을 목표로 하는 일련의 연습 유연성 발달 및 상부 어깨 거들의 강화. 먼저 엉덩이에 앉은 채 몸의 비틀림과 회전을 경험하고, 손목 잠금 운동도 하게 됩니다. 그런 다음 아래쪽을 향한 개 자세로 몸통을 사용하여 크런치와 서클을 수행합니다. 영상 마지막에는 트레이너가 준비한 몸을 네 발로 모두 켜는 모습이 나옵니다.

10. 어깨와 가슴을 열어주는 콤플렉스 : 자세 개선 (10분)

이 프로그램은 다음을 목표로 합니다. 상부 어깨 거들의 발달그리고 손과 손목을 강화합니다. 운동 전반부에는 손목 잠금 장치와 팔을 뒤로 당기는 등 어깨 관절을 여는 운동을 수행합니다. 후반부에는 리버스 플랭크, 테이블 포즈의 역동적인 운동, 앉아서 하는 다리 턱 운동 등이 있습니다.

보너스: 유연한 어깨를 위한 5가지 효과적인 운동(6분)

이 비디오에서 Olga Sagay는 가장 많은 5가지를 보여줍니다. 효과적인 운동을 위한 어깨 관절 경직 완화: 손목 잠금 장치, 벽에 대고 어깨 열기, 구부릴 때 어깨 열기, 앉은 자세에서 어깨 열기. 직장에서나 집에서 낮 동안에 할 수 있습니다. 탁월한 웰빙과 힘의 급증이 보장됩니다!

이러한 운동은 주로 앉아서 생활하는 사람들뿐만 아니라 지속적으로 훈련하는 사람들에게도 유용합니다. 적절한 스트레칭 없이 규칙적인 운동을 하면 근육, 관절, 인대를 강화하기 위해. 이로 인해 문제가 발생할 수 있습니다. 근골격계, 예방하는 것보다 제거하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 그러므로 스트레칭과 요가 운동을 정기적으로 하루 일정에 포함시켜야 합니다.

1. 호흡을 조심하세요.각 척추뼈를 느낄 수 있도록 들숨과 날숨이 움직임에 수반되어야 합니다. 이것은 척추측만증으로 이어지는 잘못된 움직임을 제거하기 위해 근육과 신경을 재교육하는 데 도움이 될 것입니다.
2. 아사나를 도구로 사용하세요.어떤 대가를 치르더라도 아사나의 극단적인 위치를 차지하려고 노력하지 마십시오. 포즈는 당신에게 도움이 되어야 하며, 그 반대가 되어서는 안 됩니다. 몸을 느끼고 근육의 활동을 알아차리도록 노력하십시오.
3. 고통을 피하십시오.

다리를 꼬고 등을 곧게 펴고 앉으세요. 숨을들이 마시면서 척추를 위쪽으로 펴십시오. 숨을 내쉴 때 배꼽을 척추쪽으로 누르십시오. 12번의 호흡주기를 반복하면서 들숨과 날숨의 시간을 점차적으로 늘려보세요.

무릎을 꿇고, 등을 곧게 펴고, 들어 올리세요 왼손. 오른손은 천골에 얹혀 있습니다. 숨을 내쉴 때 손을 내리고 천골로 다시 이동하여 발 위에 놓고 머리를 왼쪽 바닥에 놓습니다. 숨을 들이마시면서 다시 제자리로 돌아오세요. 초기 위치, 그냥 집어가세요 오른손. 다른 방향으로 반복한 다음 각 방향으로 한 번 더 반복합니다.

머리를 오른쪽으로 돌리고 엎드려 눕습니다. 손바닥을 위로 올려 천골에 손을 얹으십시오. 숨을 들이마시면서 등 근육을 이용해 가슴을 들어 올리세요. 동시에 왼손을 옆에서 이마로 가져옵니다. 숨을 내쉴 때 가슴을 낮추고 손을 천골로 되돌린 다음 머리를 왼쪽으로 돌립니다. 각 방향으로 2회 실시합니다.

네발로 타세요. 숨을 들이마실 때 아래로 구부리고, 숨을 내쉴 때 위로 구부립니다. 몸을 뒤로 이동하십시오. 엉덩이를 발에, 가슴을 엉덩이에, 이마와 팔꿈치를 바닥에 놓습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 6~8회 반복하세요.

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이에 손을 얹습니다. 숨을 내쉴 때 손을 아래로 밀어 가슴을 엉덩이까지 낮추십시오. 머리를 앞으로 기울이고 턱을 올리지 마십시오. 숨을 들이마시면서 가슴을 들어 올리고 턱을 살짝 들어 올리세요. 동시에 손바닥을 무릎 위에 놓고 견갑골을 함께 쥐어짜십시오. 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 구부리고 손을 발뒤꿈치에 대고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. 긴장을 풀고 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 4번 반복하세요.

어깨보다 넓게 발을 벌리고 일어섭니다. 발이 직각을 이루도록 왼쪽 다리를 확장하십시오. 숨을 들이마시면서 팔을 바닥과 평행하게 벌립니다. 숨을 내쉴 때 팔의 위치를 ​​바꾸지 않고 몸을 왼쪽으로 기울입니다. 왼손을 얹어라 왼쪽 다리, 고개를 숙이세요. 숨을들이 마시면서 오른손을 왼쪽으로 뻗고 머리를 위로 올리십시오. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 4회 반복하세요. 그런 다음 발을 돌려 반대 방향으로 운동을 4회 실시합니다.

무릎을 꿇고 등을 곧게 펴고 팔을 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 하복부를 조이고 손을 내리고 손바닥을 위로 올리고 가슴을 허벅지에, 엉덩이를 발에, 이마를 바닥에 놓습니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아가 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 6~8회 반복하세요.

다리를 꼬고 등을 곧게 펴고 앉으세요. 왼손은 오른쪽 무릎 위에 놓고 오른손은 뒤쪽 바닥에 놓습니다. 숨을 내쉬면서 상체를 살짝 돌리고 오른쪽으로 머리를 돌립니다. 흡입하는 동안 자세를 유지하십시오. 다음 숨을 내쉴 때 어깨 위치를 바꾸지 않고 머리를 왼쪽으로 돌립니다. 숨을 들이쉬면서 척추를 위로 당기고, 숨을 내쉬면서 어깨와 몸통을 오른쪽으로 돌립니다. 숨을 내쉴 때마다 머리를 왼쪽 어깨쪽으로 약간 기울여 오른쪽 목을 더 펴십시오. 8번의 호흡 주기를 수행하십시오. 그런 다음 반대편에서 아사나를 반복하십시오.

다리를 앞으로 뻗고 등을 곧게 펴고 손을 엉덩이에 얹은 채 앉으십시오. 숨을 내쉴 때 앞으로 구부리면서 약간 구부립니다. 턱과 목 사이의 각도가 45도가 되도록 머리를 낮추세요. 숨을들이 마시면서 견갑골을 함께 쥐고 가슴을 열고 턱을 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 앞으로 구부리고 머리를 낮추십시오. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 4번 반복하세요.

몸통을 따라 팔을 뻗고 손바닥을 위로 하고 다리를 약간 벌린 채 등을 대고 눕습니다. . 조용하고 깊게 숨을 쉬십시오. 3~5분 동안 아사나 자세를 유지하세요.

앉아서 생활하는 생활 방식의 일반적인 문제 중 하나는 목이 "뻣뻣해지는" 것입니다. 결과적으로 종종 두통을 유발합니다.
문제의 근본 원인은 실제로 어깨와 견갑골의 정렬 불량에 있습니다.
이 단지운동은 목과 어깨 거들 근육의 과도한 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.

이 복합체는 또한 흉부 척추 측만증의 예방 및 일부 교정에도 기여할 것입니다. 원한다면 매일(하루에 두 번) 수행하는 것이 좋습니다.

목과 어깨 거들

알렉산더 노비코프

일반적으로 사람이 의자에 앉아 컴퓨터 작업을 많이 하면 어깨의 자세가 바뀌는 경우가 많습니다. 더 나은 면. 그것은 다음과 같이 보입니다. 그들은 일어나서 앞으로 움직이고, 목은 일반적으로 앞으로 밀립니다. 그래서 그 바닥에 "혹"이 형성되고 사람은 목과 어깨의 등 근육에 통증을 경험합니다 잡아당겨서 상처를 입히고 꼬집는 거들. 직장인들이 겪는 두통의 절반 이상은 경직된 목 근육 때문에 발생한다.

우리의 임무는 어깨가 뒤로 젖혀지도록 앞쪽, 옆쪽 근육 그룹을 스트레칭하는 것입니다.
이제 목의 위치에 따라 어깨 거들을 제자리에 놓을 수있는 콤플렉스를 수행하겠습니다. 목에 대한 모든 운동은 5-6 동작으로 수행됩니다.

운동 1개- 앞쪽 근육을 스트레칭하고 후면 부품목. 이를 위해 먼저 얼굴을 들어 올립니다. 얼굴은 천장을 향해 도달해야 하며 어깨에서 머리 뒤쪽까지의 거리가 최대한 넓어야 합니다. 그런 다음 턱이 안쪽과 위쪽으로 움직여 목의 등 근육을 스트레칭합니다. 턱을 너무 낮출 필요는 없습니다. 그냥 들어가고 목뒤가 "딱딱"해집니다. 숨을 들이마시면서 머리를 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 턱을 안쪽으로 들어 올리세요.

운동 2.숨을 내쉬면서 턱을 한쪽으로 돌리고 몇 초 동안 고정한 다음 머리를 조금 더 돌리려고 노력합니다. 흡입하면 시작 위치로 돌아갑니다. 두 번째 숨을 내쉴 때 다른 방향으로 돌리고 2-3 초 동안 고정한 후 조금 더 돌리고 흡입하는 동안 돌아옵니다.
이 운동에서는 머리를 돌릴 뿐만 아니라 반대쪽 어깨를 뒤로 잡아 스트레칭을 하게 됩니다. 측면 근육목.

운동 3.한쪽 팔을 위로 올립니다. 먼저 어깨를 올리고 머리가 너무 낮게 떨어지지 않도록 그 위에 머리를 올려 놓습니다. 다음으로, 이 손으로 손바닥을 턱 근처에 두고 머리 위로 목을 잡고 목을 약간 대각선으로 옆으로 당깁니다. 두 번째 어깨가 뒤로 돌아갑니다. 우리는 팔꿈치로 어깨를 최대한 낮추려고 노력합니다. 이 경우 목의 측면 근육이 매우 잘 늘어납니다. 팔꿈치는 가능한 한 낮게 떨어지려고 노력하여 어깨가 더 낮게 떨어지도록 합니다.
척추 중간 부분이 너무 많이 굽어 있는 경우, 이를 방지하기 위해 아래쪽 갈비뼈를 안으로 집어 넣으세요. 반대편에서도 운동을 수행하십시오.

연습 4숨을 내쉬면서 우리는 편안하게 머리를 숙이고 숨을들이 쉬면서 머리를 옆-뒤로 흔듭니다. 이는 측면의 목 근육을 긴장시키고 추가로 따뜻하게 하며 목의 혈액 순환을 증가시킵니다. 그런 다음 다른 방향으로 동일한 움직임을 수행합니다.

이 움직임 후에 우리는 목의 회전을 수행할 수 있습니다. 이를 위해 머리의 이전 움직임을 측면-뒤로 수행한 다음 머리 뒤쪽이 너무 많이 뒤로 떨어지지 않도록 얼굴을 천장으로 들어 올립니다. 그리고 돌아오다.
중요: 목을 옆으로 너무 많이 기울이지 마십시오. 앞쪽 위치에서는 턱이 몸쪽으로 당겨지고 뒤쪽 위치에서는 머리 뒤쪽이 너무 뒤로 움직이지 않고 얼굴이 위로 당겨집니다. 흡입 - 뒤로, 숨을 내쉬십시오 - 앞으로. 한 방향으로 5-7회 회전하고 다른 방향으로도 동일한 횟수로 회전합니다.

손 운동.
모든 팔 스윙은 8~10회 동작으로 수행됩니다.

다음의 모든 동작에서 발의 위치는 우리에게 중요합니다. 발은 평행해야 하며 대략 고관절 너비만큼이어야 합니다.

운동 5.이 운동에서는 어깨 관절을 앞뒤로, 앞뒤로 움직입니다. 등받이 위치에서는 실수로 팔꿈치를 다치지 않도록 손바닥을 바깥쪽으로 돌리는 것이 좋습니다. 그런 다음 팔꿈치가 더 고정되고 아래쪽 갈비뼈가 너무 많이 구부러지지 않도록 노력하십시오. 앞쪽 위치에서는 너무 많이 구부릴 필요도 없습니다. 앞으로 - 흡입, 뒤로 - 숨을 내쉬십시오.

운동 6.이 운동에서는 견갑골을 낮추고 올리는 근육을 스트레칭합니다.
흡입하면서 팔과 어깨를 들어 올립니다. 우리는 어깨를 최대한 높이 올립니다. 동시에, 등 중앙을 너무 많이 아치하지 않도록 하십시오. 왜냐하면 아치를 만들 때 견갑골이 수렴되어 위아래로 잘 움직이지 않기 때문입니다. 그러므로 이 운동에서는 등을 더 평평하게 만들어야 하며 견갑골이 훨씬 더 위아래로 움직일 것입니다.
팔과 어깨의 허용된 위치에서 먼저 흡입으로 견갑골을 올린 다음 숨을 내쉬면서 팔을 뒤로 움직여 견갑골을 내립니다. 노력이 필요합니다. 이것은 지나가는 동작이 아닙니다. 우리는 척추를 구부리지 않고 어깨와 견갑골을 낮추기 위해 노력하고 있습니다.

어깨는 항상 곧게 편 상태여야 합니다. 귀 뒤에 있는 것처럼 손을 들어 어깨가 앞으로 움직이는 것을 방지합니다. 손이 서로 가까워지는 한, 그들은 더 가까워질 것입니다. 유연한 사람들의 경우에는 함께 모일 것이지만 어깨를 뒤로 젖히는 것이 더 중요하지는 않습니다. 아래도 마찬가지입니다. 어깨를 곧게 펴고 아래로 낮추려고 노력합니다. 이는 갈비뼈를 몸 안에 유지하면서 힘든 파워 운동입니다.

연습 7.이번 운동에서는 어깨관절부터 몸까지 이어지는 근육을 앞뒤로 풀어보도록 하겠습니다. 이것은 이완 운동으로, 불필요한 긴장 없이 관성으로 수행됩니다.
숨을 내쉴 때 손바닥이 바깥쪽으로 향하도록 팔을 앞으로 가져옵니다. 이렇게 하면 상완골이 더 멀리 나옵니다. 우리는 실제로 골반을 움직이지 않으려고 노력합니다. 그리고 우리는 골반을 기준으로 몸을 최대한 회전시켜 손을 발이 가리키는 곳으로 앞으로 움직입니다. 숨을 들이쉬면서 우리는 같은 일을 거꾸로 합니다. 우리는 골반을 덜 움직이려고 노력하고, 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하고, 머리를 돌립니다. 숨을 들이쉴 때와 내쉴 때 손바닥은 같은 방향을 향합니다. 이 경우 손바닥을 주먹으로 닫아야 합니다.

아, Chaturanga Dandasana... 요가에서 가장 어려운 자세 중 하나이며 가장 자주 잘못 수행되는 자세입니다. 그렇다면 왜 그렇게 많은 요기들이 이 자세를 열심히 수행하는 걸까요? 그것을 만드는 열쇠는 강한 팔, 엉덩이와 가슴이 처지지 않고 일직선으로 유지되고 팔꿈치가 몸의 측면을 감싸는 것입니다.

이 자세는 네발지팡이 자세라고 불리며, 탄탄한 중심과 우물이 없으면 하기 힘든 자세입니다. 발달된 근육소유 하지만 차투랑가를 연습할 수 없는 경우, 연습을 통해 이상적인 차투랑가에 더 가까워질 수 있는 8가지 준비 자세가 있습니다. 그리고 팔 근육도 강화하세요.

연습을 시작하기 전에 고양이/소 자세 및/또는 태양 경배로 준비 운동을 하세요. 이 포즈를 순서대로 연습하거나 혼자서 연습하세요.

하향견(Ardho Mukha Shavanasana)

요구되는 포즈 강한 손, 발달된 센터, 그리고 모든 것이 올바르게 끝나면 아사나는 등 근육을 발달시킵니다.

방법: 손과 무릎으로 시작한 다음 몸이 거꾸로 된 "V" 모양이 될 때까지 엉덩이를 높이 들어 올리세요. 손가락을 넓게 벌리고 팔 근육을 사용해 붙잡으세요. 목에 긴장을 주지 않고 견갑골을 아래로 구부립니다. 이렇게 하면 체중이 엉덩이 쪽으로 이동하여 손목에 가해지는 압력이 완화됩니다. 매트를 향해 발뒤꿈치를 아래로 당깁니다. 아직 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않더라도 낙심하지 마세요. 이 자세에서 가장 중요한 것은 등을 곧게 유지하는 것입니다.
5~10회 심호흡을 하세요.

판자 자세

플랭크 자세는 팔과 어깨를 탄탄하게 만들고 복근과 코어를 강화합니다.
방법: 바닥에 손과 무릎을 대고 어깨 너비만큼 벌립니다. 손가락 간격이 넓습니다. 손목은 엄격하게 어깨 아래에 있습니다. 플랭크를 올바르게 정렬하려면 무릎을 올리지 않고도 매트 위의 손 위치를 추적할 수 있습니다. 그런 다음 엉덩이가 처지지 않도록 다리를 곧게 펴십시오. 아래를 보면 머리 꼭대기가 앞으로 뻗어 있습니다.

코브라 자세(분장가사나)

방법: 엎드려 누워서 손을 어깨 옆에 놓습니다. 숨을 들이마시며 천천히 상체를 들어 올리세요. 다리와 골반은 매트 위에 남아 있습니다.
우리는 어깨를 귀에서 멀리 당깁니다. 팔꿈치는 약간 구부리고 시선은 위쪽을 향합니다. 깊게 숨을 쉬자.

위를 향한 개(Urdhva Mukha Svanasana)

Cobra Pose와 Upward-Facing Dog의 차이점은 두 번째 버전에서는 엉덩이가 바닥에서 떨어져 있다는 것입니다.
방법: 엎드려 누워서 손을 어깨 아래에 두세요. 팔을 곧게 펴고 몸 전체를 위로 쭉 뻗고, 가슴을 열고, 머리 꼭대기를 위로 쭉 뻗고, 턱을 앞으로 뻗습니다. 우리는 시선을 유지합니다. 당신의 아름다움을 느껴보세요 C자형 등받이척추가 늘어나는 방식. 견갑골을 모으십시오. 손가락이 넓게 펼쳐져 있습니다.

돌고래 자세(마카라아사나)

수행 방법: Downward Facing Dog에서 이 아사나를 시작하세요. 그런 다음 천천히 팔뚝으로 몸을 낮추되 엉덩이를 위쪽과 뒤쪽으로 계속 당깁니다.
꼬리뼈를 천장을 향하게 하고, 머리를 편안하게 하고, 어깨를 귀에서 멀리 당깁니다. 가슴을 엉덩이 쪽으로 당기고, 두 손을 어깨 너비로 벌리고, 팔뚝을 유지한 채 두 손을 꽉 잡습니다. 어깨에 강한 부담이 느껴지면 센터를 활성화하여 팔에서 부담을 제거하십시오. 10번 심호흡을 하세요.

팔뚝 플랭크 자세

방법: 배를 대고 누워서 팔뚝에 기대세요. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하세요. 그리고 손목은 팔꿈치와 일직선을 이룹니다. 숨을 깊게 들이마시고, 숨을 내쉬면서 몸을 들어 올리세요. 머리 꼭대기부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 합니다. 이는 꼬리뼈를 무릎 쪽으로 늘리고 골반을 척추 쪽으로 당겨야 함을 의미합니다.
(이것은 가장 깊은 곳의 활성화입니다. 가로 근육복부). 이 포즈척추의 모든 곡률을 부드럽게 합니다. 다리가 직선인지 확인하십시오.

하루에 10~30초부터 시작하세요(초기 훈련에 따라 다름). 2~3일마다 플랭크를 팔뚝에 2분 동안 유지할 수 있을 때까지 15초를 더 추가하세요.

사이드 플랭크 자세(바시스타아사나)

방법: 플랭크 자세에서 엉덩이를 약간 들어 올린 다음 체중을 한 손에 싣고 몸을 펴세요. 엉덩이, 무릎, 발목은 서로 평행합니다. 어깨, 엉덩이, 발목이 일직선이 되어야 합니다. 안정감을 느끼면 자유로운 손을 위로 뻗어 한 손의 손목부터 다른 손의 손가락 끝까지 하나의 선을 이룹니다. 균형을 더 쉽게 유지하려면 다리를 서로 포개지 말고, 다리를 플랭크 자세와 같은 위치에 두고 열린 쪽으로 돌리십시오. 이렇게 하면 위쪽 발이 앞쪽에 있게 되어 견고한 기반을 제공하게 됩니다. 팔에 충분한 힘이 느껴지지 않으면 아래쪽 무릎을 바닥에 대십시오. 자세를 유지하며 3~5회 호흡한 후 반대쪽도 반복합니다.

네 다리 지팡이 자세(차투랑가 단다사나)

이제 가장 어려운 포즈를 취할 준비가 되었습니다!
방법: 팔꿈치 아래에 손을, 어깨 아래에 팔꿈치를 두고 플랭크 자세로 시작하세요. 근육을 끌어당겨 복부갈비뼈를 낮추고 중심을 찾고 단단히 유지하십시오. 엉덩이를 위로 밀고 몸무게를 생각보다 더 멀리 발끝으로 옮깁니다. 이렇게 하면 팔꿈치가 90도 각도를 형성하게 됩니다. 그런 다음 팔이 90도 각도가 될 때까지 아래로 내려간 다음 이 지점을 유지합니다. 중심을 유지하고, 복근에 힘을 주고, 배를 안으로 당깁니다. 팔꿈치를 몸의 양쪽으로 감싸고 어깨를 귀에서 멀리 당깁니다.
추가 하중을 받으려면 플랭크 자세로 돌아온 다음 차투랑가로 돌아갑니다. 최대 5회까지 반복하세요.

어깨와 등 근육이 긴장되거나 쥐가 나거나 단순히 통증이 있어서 급히 마사지 치료사를 만나고 싶습니까?

두통이나 허리, 어깨 통증을 유발하는 근육이 팽팽하거나 긴장된 경우 운동을 시도하는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다.

우리 대부분은 매일 마사지를 받을 여유가 없습니다. 그러나 요가, 스트레칭 운동을 통해 어깨 띠의 긴장과 통증을 완화할 수 있습니다.

시작하기 전에 근육 긴장의 근본 원인을 살펴 보겠습니다.

아마도 이미 짐작하셨을 것입니다. 이는 나쁜 자세, 특히 둥근 어깨와 스트레스에 관한 것입니다.

하지만 이미 뭉친 부분이 있거나 이를 없애기 위해 추가적인 힘이 필요하다면, 강하고 탄력 있는 13가지 운동을 시도해 보세요. 건강한 허리그리고 어깨.

최대의 이익을 얻고 통증을 없애기 위해 문제 영역, 몸을 편안하게 유지하려고 노력하십시오. 이렇게 하면 몸이 더 잘 늘어날 것이기 때문입니다. 그리고 일단 위치를 잡으면 20~30초 동안 유지.

1. 목 스트레칭

목 근처의 어깨 윗부분에 문제가 있다는 것을 알게 된다면 이 운동을 하면 어느 정도 증상이 완화될 것입니다.

기술:

1. 바닥에 앉아 다리를 꼬세요. 어깨를 아래로 당기고 뒤로 당깁니다.
2. 머리를 오른쪽 어깨쪽으로 기울입니다. 머리에 닿기 위해 오른쪽 어깨를 들어 올리지 마십시오. 대신, 목을 스트레칭하고 어깨를 제자리에 유지하는 데 집중하세요.
3. 여기서 멈췄다가 반대쪽으로 반복해도 되고, 오른손으로 머리를 어깨 쪽으로 살짝 당겨 스트레칭을 늘려도 됩니다.
4. 다른 쪽 어깨에도 반복하세요.

리버스 플랭크는 삼두근과 흉근 앞쪽을 스트레칭하고, 어깨에 긴장과 통증을 유발할 수 있는 구부정한 자세를 목표로 합니다.

또 다른 이점은 등 근육을 강화하는 것입니다. 이는 궁극적으로 허리 근육을 회복하는 데 도움이 됩니다. 올바른 위치당신의 어깨.

기술:

1. 무릎을 앞으로 굽힌 채 바닥에 앉으세요.
2. 손을 엉덩이보다 넓게 40cm 뒤에 놓으십시오. 손가락을 앞으로 향하게 하십시오.
3. 팔꿈치를 약간 구부리고 숨을 들이마시며 엉덩이를 들어 올리세요. 팔을 곧게 펴고 가슴을 열고 들어 올리십시오.
4. 여기서 멈추거나 머리를 뒤로 젖히고(처짐 없이) 다리를 곧게 펴서 더 멀리 갈 수 있습니다.
5. 엉덩이에 힘을 주어 다리가 곧게 펴지고 엉덩이가 처지지 않도록 하세요.

3. 테이프를 이용한 가슴 개방

이 요가 운동은 어깨 열기 운동으로 더 잘 알려져 있으며 가슴 근육을 늘리는 동시에 어깨 근육의 긴장을 완화하는 데 좋습니다.

기술:

1. 일어나서 요가 밴드를 뒤로 잡아보세요.
2. 손바닥이 앞을 향하도록 테이프를 고정하세요. 근육이 늘어나는 느낌이 들기 때문에 충분한 긴장감을 느낄 수 있을 만큼 손을 충분히 멀리 떨어져 있어야 합니다.
3. 팔을 서로 더 가깝게 움직이고 천천히 뒤로 들어 올려 스트레칭을 늘리십시오.
4. 이 운동을 하는 동안 어깨를 움직이지 않도록 하세요.

4. "안장 위에서" 포즈를 취하세요

안장 위치는 가슴 앞쪽과 고관절 굴근을 당기게 되는데, 이 모든 것은 근육이 늘어나지 않으면 등 윗부분에 둥글게 뭉치고 긴장을 유발하게 됩니다. 이 운동은 또한 다음 부위에 부드러운 압력을 가합니다. 윗부분등과 어깨, 경련을 완화하기 위해 노력합니다.

기술:

1. 다리에 앉아 무릎을 서로 편안한 거리에 놓습니다.
2. 이제 등을 바닥으로 부드럽게 낮추고 팔꿈치를 얹습니다.
3. 이 시점에서 대퇴사두근과 흉근에 정지할 만큼 충분한 긴장감을 느낄 수 있습니다. 그러나 자세를 진정으로 완성하려면 어깨가 완전히 바닥에 닿을 때까지 운동을 완료할 수 있습니다.

5. 독수리 자세

독수리 자세는 어깨 띠 전체와 등 위쪽을 깊게 스트레칭합니다. 그녀는 또한 허리를 쭉 뻗고 아래로 내릴 수도 있지만, 그러기 위해서는 큰 잔고, 그래서 지금은 상체에만 집중하겠습니다.

기술:

1. 어깨를 뒤로 젖히고 일어서세요.
2. 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요. 오른손을 왼손 아래에 놓습니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 뱀처럼 오른팔을 왼쪽 팔로 감싸십시오. 손바닥을 만져보세요.
4. 이 자세를 유지하거나 손바닥을 함께 유지하면서 팔꿈치를 부드럽게 들어 올려 스트레칭을 늘리십시오.
5. 아직 손바닥이 잘 닿지 않았다면 터치해 보세요. 뒷면소유.

6. 고무카사나(소 머리 자세)

고무카사나는 어깨 거들 전체 부위를 운동하고 가슴 근육을 스트레칭하며 근육 긴장을 제거합니다. (등 뒤로 손을 잡을 수 없다면 스트랩을 사용해도 됩니다.)

기술:

1. 바닥에 앉아.
2. 오른손을 등 뒤로 들어올립니다(자신의 등을 두드리는 것처럼).
3. 이제 허리를 만져보세요. 손가락 끝을 함께 터치해 보세요.
4. 여기서 끝내거나 양손을 손목에 감아 부드럽게 손을 벌려보세요.
5. 몇 번의 호흡 동안 이 자세를 유지하고 손을 바꿔보세요.

7. 바늘귀 포즈

바늘구멍 자세는 어깨와 등 위쪽을 스트레칭하도록 설계되었습니다. 견갑골 주변의 긴장과 경련을 완화하는 데 이상적입니다.

기술:

1. 테이블 자세(팔은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 아래)로 시작합니다.
2. 숨을 들이마시며 오른쪽 팔을 들어 올려 가슴 근육을 스트레칭하세요.
3. 이제 손을 내려 왼손 아래에 놓고 가슴 근육.
4. 오른쪽 어깨가 바닥에 닿게 한 다음 왼손을 앞으로 뻗습니다. 당신의 기술에 세심한주의를 기울이십시오.
5. 반대쪽 어깨에도 같은 운동을 반복하세요.

8. 고양이와 소 포즈

소고양이 자세는 등과 어깨의 긴장을 풀어주는 데 효과가 있으며 이 기사에 나열된 많은 운동을 훌륭하게 보완합니다.

기술:

1. 팔과 다리를 어깨와 엉덩이 바로 아래에 두고 테이블 포즈로 시작하세요.
2. 척추를 중립으로 두고 숨을 내쉬며 등을 위쪽으로 둥글게 둥글게 만듭니다. 몇 초 동안 기다리십시오.
3. 숨을 들이마시며 등을 아치형으로 만들고, 머리를 들어 위를 올려다보세요.
4. 고양이 자세와 소 자세를 교대로 15회 정도 계속합니다.

9. 우타나사나

이 자세는 목뿐만 아니라 어깨에도 깊은 스트레칭을 제공합니다.

기술:

1. 넓은 자세로 서서 두 발을 약 1~1.3m 벌립니다.
2. 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 손바닥을 서로 누르세요.
3. 앞으로 기대어 엉덩이에 기대십시오. 어깨가 목에 닿지 않도록 팔을 머리 위로 바닥을 향해 내립니다.
4. 랙으로 돌아가려면 둔근과 햄스트링을 사용하여 시작 위치로 돌아갈 수 있도록 돕습니다.

10. 요가밴드를 이용한 어깨 스트레칭

이 운동은 요가 밴드가 있는 곳 어디에서나 할 수 있는 가장 간단한 요가 어깨 운동 중 하나입니다.

기술:

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
2. 밴드를 양손으로 잡고 머리 위로 들어올린 후 뒤로 살짝 당깁니다.
3. 팔과 등 위쪽에 긴장감을 느낄 수 있도록 충분한 긴장이 있는지 확인하십시오.
4. 당신에게 허용되는 운동량을 수행하십시오.

11. 아이의 포즈

아이의 포즈는 다음과 같습니다 좋은 스트레칭어깨와 가슴의 긴장을 줄여줍니다.

기술:

1. 발끝으로 앉으세요. 엉덩이를 앞으로 구부려 팔을 앞으로 뻗고 이마가 바닥에 닿도록 합니다.
2. 윗부분과 옆구리가 늘어나는 느낌이 들 때까지 팔을 필요한 만큼 쭉 뻗습니다.

12. 뱀 자세

뱀 자세는 가슴을 열어주고 어깨 앞쪽을 늘려줍니다. 이는 어깨를 올바른 위치로 되돌려 근육통을 예방하는 데 도움이 됩니다.

기술:

1. 매트 위에 엎드려 눕습니다.
2. 손을 등 뒤에 두고 발로 매트를 누르세요.
3. 손을 쥐어짜면서 가슴을 바닥에서 들어 올리세요. 목에 무리가 가지 않도록 매트를 내려다보십시오.
4. 5~10회 숨을 참은 후 팔을 풀고 뺨을 매트에 대고 누릅니다.

13. 두 손을 맞잡은 브릿지

이 자세는 등 전체를 강화하고 스트레칭하는 동시에 어깨에 부드러운 압력을 가하여 긴장을 제거합니다.

기술:

1. 골반은 바닥에 놓여 있고 무릎은 구부러져 있습니다.
2. 무릎을 앞으로 곧게 유지하면서 엉덩이를 들어 올리세요.
3. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 손을 바닥에 대고 허벅지 아래로 깍지 끼세요.
4. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 후 다시 땅바닥으로 내립니다. 적당한 횟수만큼 반복하세요.

편안한 요가 - 어깨 스트레칭

여러 가지 운동을 연속으로 수행하는 것을 두려워하지 마십시오. 이렇게 하면 정말 긴장이 풀릴 것입니다.

당신은 또한 곧 더 편안해지고 스트레스를 덜 느끼기 시작할 것입니다. 그리고 매일 운동을 할 시간이 있다면 결과는 오래 걸리지 않을뿐만 아니라 오래 지속되고 고품질이 될 것입니다.