'서서 외다리 차기'는 올바른 기술을 사용하여 다리 아래쪽의 모든 근육에 부하를 줍니다. 종아리 들어올리기: 서기 및 앉기 옵션, 기술의 특징, 플랫폼에서 종아리 들어올리기 운동의 이점

비디오 기구 없이 서서 종아리 들기

비디오 스탠딩 한쪽 발가락 올리기

운동 분석

웨이트를 사용하는 경우 목표 종아리 외에도 여러 근육 그룹이 작업에 참여하기 때문에 우리는 서서 종아리 들기를 기본 운동으로 간주합니다. 그것은 척추 신근 근육이자 동시에 네모근허리, 복부 근육, 허벅지, 엉덩이. 대부분의 경우 이는 정적 부하입니다.

종아리 근육

많은 사람들은 우리의 다리가 주로 구성되어 있다고 생각합니다. 종아리 근육, 그러나 그것은 대량을 구성하고 모든 아름다움을 결정하지만 그렇지 않습니다. 그러나 비복근 뒤에 위치한 가자미근, 경골 및 비골 근육의 영향을 받을 수 있습니다. 그러나 훈련 중에 이러한 근육을 분리하는 것은 불가능하기 때문에 그것에 대해 생각해서는 안됩니다. 다리를 펌핑하면 그게 전부입니다.

궁극적인 목표

일반적으로 사람들은 신체 비율에 부조화가 나타나기 시작할 때만 송아지를 펌핑해야 할 필요성에 대해 생각합니다. 체육관에서 얇은 다리를 가진 깡패들을 본 적이 있을 것입니다. 재미있고 슬프게 보이는데 모두 그 사람이 다리 훈련에 충분한 관심을 기울이지 않았기 때문입니다.

여자들은 아름다운 곡선으로 종아리 근육의 우아함을 강조하고 싶어합니다. 이는 탄탄한 엉덩이 못지않게 섹시하기 때문입니다.

대부분의 평범한 사람들은 걷거나 달릴 때 매일 사용되기 때문에 살찐 송아지로 고통받지 않습니다. 그러나 이것이 충분하지 않다면 기계나 장치를 사용하여 서서 종아리를 들어 올리는 것이 종아리 근육 그룹의 성장에 필요한 자극을 줄 것입니다.

운동 기능

많은 사람들은 종아리 운동을 다리 훈련의 마지막으로 남겨두어야 한다는 생각에 익숙하다. 하지만 그것은 모두 당신의 목표에 달려 있습니다. 몸과 다리가 비례적으로 발달했다면 이것이 실행 가능한 옵션일 수 있지만, 종아리가 뒤처지는 범주에 있다면 별도로 운동을 제공하고 처음에 두십시오.

발의 움직임 범위가 작고 그것만으로 종아리 근육을 늘릴 수 있다는 사실 때문에 15 ~ 30 회 다중 반복 접근법을 수행하는 것이 정상적인 것으로 간주됩니다. 추가 중량으로 서서 종아리 들어올리기를 더 어렵게 만들 수 없다면 더 많은 일을 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 종아리가 타는 듯한 느낌을 받는 것입니다. 일부 트레이너는 또한 성장 신호를 유발하려면 근육이 일정 시간 동안 부하를 받아야 한다고 말함으로써 이를 정당화합니다.

서서 종아리 들기를 할 때 기억해야 할 사항:

금기사항

척추와 무릎 관절에 문제가 있는 사람들은 기계나 바벨에서 무거운 중량을 사용하는 것을 권장하지 않습니다. 서서 하는 종아리 들어올리기를 앉은 자세로 바꾸세요. 그러나 귀하의 지표에 따라 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

놀랍게도 가장 단순한 움직임예를 들어 어린 시절 우리를 즐겁게 했던 발가락 걷기는 기본 운동보디빌딩에서는 사람의 모습을 기적적으로 변화시킬 수 있습니다.

피트니스 콤플렉스에서는 종아리의 볼륨을 강화 및 증가시키고 다리 아래쪽의 실루엣을 교정하기 위해 종아리 올리기의 다양한 변형이 사용됩니다. 이 운동은 주로 비복근과 이를 구성하는 가자미근을 훈련시킵니다.

상승이 수행되는 발의 초기 위치는 근육에 대한 충격을 교정할 수 있습니다. 발가락이 옆으로 퍼지면 하중이 아래로 떨어집니다. 밖의근육, 발가락이 안쪽으로 들어가고 발뒤꿈치보다 서로 더 가까워지면 훈련입니다. 내면종아리 근육.

균일한 하중을 보장하려면 시작 위치발은 평행해야합니다. 다리 아래쪽의 가자미근을 훈련하기 위해 앉은 자세에서 종아리 들어올리기를 수행합니다.

효율성을 높이기 위해 종아리 들어올리기 운동은 덤벨을 이용해 실시합니다. 낮은 계단과 높이를 사용하여 들어 올릴 때 발의 운동 범위를 증가시켜 복잡할 수도 있습니다.

송아지 사육에 대한 금기 사항

발뒤꿈치로 전환하면서 발가락을 들어 올리고 이 두 자세를 번갈아 걷는 것은 정맥류, 관절염 및 발목 관절의 기타 병리 현상을 예방하기 위해 발 근육을 강화하는 전통적인 운동 중 하나입니다.

그러나 그러한 운동을 모드에서 사용하십시오 전력 단지높은 반복 횟수와 무게를 사용하면 세심한 주의가 필요합니다. 이 운동은 아킬레스건과 발목 부상을 악화시킬 수 있습니다.

조심스럽게 전문가와 상담한 후에만 정맥류의 약한 징후가 있는 경우에도 이 동작을 연습할 수 있습니다. 시뮬레이터에서 종아리를 들어 올리는 방법이 사진에 나와 있습니다.

이 운동의 난이도는 리프트 중 발바닥의 접촉 면적이 변화함에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 발가락과 지지대 사이의 좁은 접촉 면적으로 최대한 높은 리프트를 유지하려면 특별한 훈련이 필요합니다.

리프팅 기술

종아리 들어올리기 기술을 연습하려면 운동기구, 바벨, 덤벨을 사용합니다.

다양한 운동기구를 사용하면 몸을 고정할 수 있고, 다리에 가해지는 체중을 줄이고 근육 스트레칭의 효과를 높일 수 있습니다. 가동 범위를 늘리기 위해 특수 받침대도 사용됩니다.

집에서는 블록이나 바벨의 디스크로 발가락을 지탱하거나 다른 작고 안정적인 높이를 적용하여 들어 올릴 수 있습니다.

받침대를 이용하여 종아리 들어올리기를 할 때에는 손을 편안하게 고정해야 합니다. 다리는 무릎에서 약간 구부릴 수 있고 등은 곧고 앞으로 약간 기울어집니다.

덤벨 포함

운동을 더 무겁게 만들 때 선 자세에서 발가락으로 들어 올리려면 팔에 있는 덤벨을 몸통을 따라 아래로 잡아야 합니다.

각 다리에 대해 개별적으로 운동을 수행하여 운동을 다양하게 할 수 있으며, 자유로운 손을 의자 뒤쪽이나 벽에 기대어 무거운 무게를 들 수도 있습니다. 한쪽 다리에 몸 전체의 무게를 싣고 간단히 운동을 수행할 수 있습니다.

앉은 자세에서 종아리를 들어 올리는 것은 덤벨, 물이나 모래가 담긴 용기 또는 바벨 디스크를 무릎 위에 올려 놓는 방식으로 수행됩니다.

바벨로

바벨 운동은 가장 어렵고 경험이 풍부한 운동선수만이 할 수 있는 운동 중 하나입니다. 여기에서는 다리 아래쪽뿐만 아니라 몸 전체의 근육도 작동합니다.

발은 어깨 너비로 벌리고 선수는 바를 잡고 무게로 바벨을 들어올리며 '데드 스내치'라고 불리는 동작을 시작합니다. 그런 다음 발가락으로 천천히 일어나 이 위치를 고정해야 합니다.

몇 초 동안 상승을 고정하면서 가중치를 부여하고 부드럽고 측정된 운동을 하면 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 근력과 톤을 높이려면 더 빠르고 더 긴 반복이 필요합니다.

훈련 목적으로 수행되는 리프트는 3~4개의 접근 방식, 20~10개의 다중 세트로 수행됩니다. 그들은 대개 일부입니다 근력 훈련워밍업 후에 수행됩니다.

집에서 종아리 들어올리기를 할 때의 조언: 종아리의 볼륨을 늘리는 것이 목표라면 앉은 자세와 선 자세에서 동일한 비율로 종아리 들어올리기를 수행해야 합니다.

종아리 키우기 사진

비복근과 가자미근은 다리 아래쪽의 근육량을 구성합니다. 살아가면서 이 근육은 걷거나 발가락을 들 때, 굽이 높은 신발을 신을 때 끊임없이 수축합니다. 그들은 강하고 탄력적입니다. 이것이 종아리를 펌핑하는 것이 어려운 이유입니다. 일반적인 운동 강도와 가벼운 무게를 사용할 때 종아리가 발달하지 않습니다.

송아지 들어올리기는 다음과 같은 경우에 잘 작동합니다.

1. 운동선수는 충분한 진폭을 제공합니다. 초보 운동선수만이 바닥에서 발가락으로 일어나서 근육을 발달시킬 수 있습니다. 지속적으로 운동하는 사람들의 경우 계단에서 발가락을 올리거나 바벨의 접시 또는 작은 플랫폼이나 블록 등 다른 옵션을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 부담의 무게가 중요하다고 선택됩니다. 이상적으로 운동선수는 이 무게로 10~12회 반복을 수행해야 합니다. 따라서 바벨의 무게를 안정시키는 기술이 없다면 스미스 머신의 바벨이나 핵 스쿼트 머신을 사용하는 것이 가장 편리합니다.

종아리 근육 덩어리는 가자미근과 종아리 근육, 그리고 아킬레스건으로 구성됩니다. 종아리의 모양은 근육의 크기에 따라 달라지지만, 힘줄의 힘과 운동 범위 역시 힘줄에 따라 달라집니다. 들어 올릴 때 힘줄과 인대가 사용됩니다.

발가락의 위치를 ​​바꾸면 근육에 악센트를 가할 수 있습니다.

1. 평행 자세에서는 두 근육의 머리가 동일하게 작동하며 강조점이 없습니다.
2. 서 있을 때 발가락이 발뒤꿈치보다 좁은 경우 체중의 대부분이 지탱됩니다. 외부 머리그러나 발목 인대에 과부하가 걸려 부상을 입을 위험이 높으므로 이 옵션은 발을 안정적으로 유지하고 근육에 대한 통제력을 잃지 않는 사람들에게만 좋습니다.
3. 발가락이 발뒤꿈치보다 넓으면 일할 수 있습니다 내면송아지 이 영역은 많은 사람들에게 여전히 문제로 남아 있습니다.

발가락으로 앉는 것과 같은 이 버전의 운동은 종아리 근육보다는 가자미근을 위한 것입니다. 이 움직임은 근육 중앙에 볼륨을 생성합니다.

다리 근력과 힘이 중요한 모든 스포츠의 운동선수들에게 이러한 운동은 과대평가되기 어렵습니다. 파워리프터, 역도선수뿐만 아니라 대표선수들도 하체운동을 하고 있습니다 게임 유형좋은 점프 능력이 필요한 스포츠.

비율을 개선하려는 분들은 종아리를 발달시키지 않으면 다리를 날씬하게 만들기 어렵다는 사실을 아는 것이 중요합니다. 가진 남성 강력한 팔뚝다리를 위로 올리지 않으면 엉덩이와 대퇴사두근의 비율이 크게 떨어집니다.

여성의 경우 이러한 움직임은 시각적으로 더 얇은 발목과 우아한 무릎을 만드는 데 도움이 됩니다. 또한, 발육된 종아리는 발뒤꿈치를 신고 걸을 때 자주 발생하는 통증을 없애는 데 도움이 됩니다.

송아지 펌핑에 대한 금기 사항:

• 심각한 정맥류 단계;
• 아킬레스건 부상, 관절 탈구, 염좌, 근육 파열

Smith 머신, Hack 머신은 물론 바벨, 덤벨, 샌드백, 케틀벨 등 프리 웨이트를 사용하여 서서 종아리를 들어 올릴 수 있습니다.

데드리프트 시 코어를 안정시키고 체중을 올바르게 유지하는 방법을 아는 사람들을 위한 옵션입니다. 그런 기술이 없다면 배울 가치가 있지만 지금은 체육관에서 다리 운동을하십시오.

실제로 바벨에는 두 가지 옵션이 있습니다. 바벨을 등에 얹고 팔을 곧게 뻗는 것입니다.

팔을 곧게 뻗은 경우의 기술은 다음과 같습니다.

• 똑바로 서서 엉덩이를 펴고 무게를 주머니 높이까지 들어 올리십시오. 무릎 관절, 체중을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 유지하십시오.
• 그런 다음 양말을 지지대나 팬케이크 위에 올려 놓습니다.
• 마치 발끝으로 서 있는 것처럼 자연스러운 움직임으로 필요한 횟수의 리프트를 수행합니다.
• 지원에서 벗어나십시오.
• 바를 바닥으로 내리세요

직접 그립이나 "잠금"으로 작업 중량을 지탱할 수 없는 경우 스쿼트처럼 작업 중량을 등에 싣고 다양한 운동을 수행할 수 있습니다. 바를 쪼그려 앉을 수 있는 높이에 놓고 손바닥을 어깨보다 약간 넓게 놓고 한 걸음 더 나아가 무릎 관절에서 다리를 구부린 다음 한 동작으로 바를 랙에서 제거하고 멀리 이동한 후 제자리에 놓아야 합니다. 발가락이 접시에 닿아요. 그런 다음 필요한 반복 횟수를 수행하고 장치를 랙으로 되돌립니다.

이 옵션은 균형을 유지하고 코어 근육을 안정화하는 데 문제가 있는 사람들에게 더 쉽습니다.

덤벨 옵션은 다음과 같이 수행됩니다.

• 똑바로 서서 데드리프트처럼 한 동작으로 바닥에서 덤벨을 들어 올리세요.
• 막대가 서로 평행하도록 측면에 배치하십시오.
• 모든 리프트 반복을 완료하십시오.
• 접시에서 양말을 벗고 한발 물러서서 덤벨을 바닥에 놓습니다.

한쪽 다리에 덤벨이나 접시 하나를 놓고 자유로운 손으로 수직 지지대(벽이나 운동 기계)를 잡는 옵션은 척추측만증이 있는 사람의 대칭적인 종아리를 만들고 훈련을 다양화하는 데 좋습니다.

모든 운동 기구의 공통적인 장점은 과도한 부하를 코어 근육에 "반환"시키지 않고 더욱 고립된 운동을 수행할 수 있다는 것입니다.

기술은 이렇습니다.

• 등이나 어깨에 무게를 두십시오.
• 시뮬레이터의 안전 정지를 제거하십시오.
• 오르기 편하도록 양말을 신으세요.
• 필요한 수의 리프트를 수행하십시오.
• 무게추를 제자리에 놓고 안전 정지 장치를 고정합니다.

앉아서 하는 리프팅 기술

앉아서 하는 운동은 다리의 중간 부분에 더 많은 효과가 있으며 가자미근을 사용합니다. 이를 수행하는 데에는 시뮬레이터에서 또는 프리 웨이트를 사용하는 두 가지 옵션이 있을 수 있습니다.

간단합니다:

• 앉았을 때 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 기기 지지대의 높이를 조정하십시오.
• 클램프에서 운동기구를 제거하고 무게의 무게를 엉덩이로 옮깁니다.
• 필요한 만큼 종아리 들어올리기를 반복하세요.
• 기계를 안정된 위치로 되돌립니다.

체중은 엉덩이에 실려야 합니다. 바벨을 사용하는 경우 바벨이 다리에 멍이 드는 것을 방지하기 위해 매트를 깔아 놓을 수 있습니다. 덤벨을 사용하면 훨씬 더 쉽습니다. 파트너의 도움을 받아 엉덩이에 올려놓으세요.

기술은 이렇습니다.

• 체중은 엉덩이에 위치합니다.
• 운동선수는 안정된 벤치에 앉습니다. 등받이를 편안하게 조절할 수 있습니다.
• 발가락을 들어 올리는 작업은 적극적으로 수행되며 무게의 무게는 손으로 안정됩니다.
• 동작을 완료한 후 보조자가 운동선수의 다리에서 체중을 제거하거나 운동선수가 스스로 이 작업에 대처합니다.

얼마나 많은 접근과 반복을 해야 합니까?

서서 하는 종아리 들기 운동은 종아리 근육을 단련시키는 운동입니다. 이 운동은 덤벨, 바벨, 다양한 머신을 이용해 할 수 있습니다. 이 기사에서는 운동 수행 기술에 대해 이야기하고 효과적인 기술종아리 근육 훈련과 이 운동을 수행할 때 초보 운동선수의 모든 기술적 뉘앙스와 일반적인 실수에 대해 설명합니다.

서서 하는 종아리 들기는 기계에서 가장 잘 수행됩니다. 덤벨이나 바벨을 들고 운동할 때에는 균형을 유지하기 위해 많은 노력을 기울여야 하며 이는 종아리를 효과적으로 움직이는 데 큰 방해가 됩니다. 특수 머신이나 스미스 머신으로 훈련할 때 종아리 운동에만 집중할 수 있고, 무거운 중량을 사용해도 전 범위의 동작을 문제 없이 수행할 수 있으며, 작업 중량을 쉽게 조절할 수 있습니다.

운동 중에는 최대 진폭으로 이동해야 합니다. 양말을 평행하게 위치시키면 종아리 근육의 모든 부위가 고르게 운동됩니다. 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 옆으로 벌리면 종아리 근육의 바깥쪽 부분이 강조됩니다. 반대로 발뒤꿈치가 벌려지고 발가락이 안쪽으로 들어가면 강조점이 다음으로 옮겨갑니다. 내부 부분송아지

• 종아리를 효과적으로 훈련하려면 무거운 중량을 사용해야 합니다. 그리고 체중이 증가하면 척추에 가해지는 하중도 증가합니다. 부상 가능성을 최소화하려면 특수 파워리프팅 벨트를 사용해야 합니다.
• 종아리 근육의 모든 부위를 운동하려면 발가락과 발뒤꿈치를 다양한 방향으로 운동하세요.
• 등을 보호하려면 종아리를 들어 올리는 동안 머리를 약간 높게 유지하십시오. 고개를 돌리거나 낮추지 마십시오.
• 햄스트링과 대퇴사두근과 같은 큰 다리 근육을 훈련한 후 종아리에 부하를 가하세요.
• 아랫다리를 훈련할 때, 서 있는 동안 종아리를 들어올릴 뿐만 아니라, 가자미근에 가해지는 부하를 강조하기 위해 앉은 자세에서 아랫다리를 운동하십시오.
• 종아리 훈련 후에는 유산소 운동을 하지 마세요.

종아리 근육의 크기를 늘리는 가장 효과적인 방법 중 하나는 활성화 후 방법입니다. 이는 다음으로 구성됩니다. 대퇴사두근과 종아리 근육을 철저히 워밍업한 다음 부분 진폭(전체 진폭의 1/2 또는 1/4)으로 무거운 스쿼트를 여러 세트 수행한 다음 종아리 들어올리기로 이동해야 합니다. 이 기술의 요점은 무거운 스쿼트가 신경계의 모든 예비력을 사용하고 작업에 많은 근육 그룹을 포함한다는 것입니다. 이러한 부하 후에는 종아리 들어올리기가 사소한 것처럼 보일 것입니다. 더 큰 작업 중량으로 작업할 수 있으며, 이는 종아리 작업이 더 효과적이라는 것을 의미합니다.

종아리 근육을 단련하는 또 다른 인기 있는 기술은 다음과 같습니다. 실제로는 어떤 모습일까요? 먼저, 최대 작업 중량을 취하고 약 6-8회 반복을 수행합니다. 근육 장애가 발생한 후에는 장치의 무게를 줄이고 실패할 때까지 한 번 더 접근해야 합니다. 이러한 거부 접근 방식은 2~4가지가 있을 수 있습니다. 기계나 장비에 더 이상 무게가 남아 있지 않으면 다음을 사용하여 마지막 접근 방식을 수행해야 합니다. 자신의 체중. 종아리를 단련하는 이 방법은 많은 프로 운동선수들이 사용하지만, 드롭 세트 방법이 매우 힘들다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 근육 그룹그리고 매번 이런 식으로 훈련할 수는 없습니다. 왜냐하면 과도한 훈련으로 이어질 수 있기 때문입니다.

더 큰 종아리를 키우려면 무거운 운동과 가벼운 운동을 번갈아 가며 수행해야 합니다. 따라서 첫 번째 운동에서는 규칙적인 서서 종아리 들어올리기를 수행하고, 두 번째 운동에서는 활성화 후 방법을 사용하고, 세 번째에서는 드롭 세트로 넘어가는 것이 좋습니다. 이 훈련 방식을 사용하면 송아지가 성장할 수밖에 없습니다.

서있는 동안 종아리를 들어 올리는 기술의 특징

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서서 또는 앉아서 하는 종아리 들어올리기는 전통적으로 종아리와 가자미근을 훈련하기 위해 피트니스 및 보디빌딩에 사용되었습니다. 이 운동은 보편적이며 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 적합합니다. 종아리 키우기는 체육관이나 집에서 다양한 장비를 사용하여 수행할 수 있습니다.

이 종아리 운동의 효과는 기본적으로 두 가지 주요 매개변수에 따라 달라집니다.

1. 발목 관절의 운동 범위. 이 진폭을 더 크게 만들기 위해 운동을 수행할 때 발의 발가락을 바벨 플레이트 또는 기타 플랫폼에 놓습니다. 따라서 발 뒤꿈치가 낮아지고 근육 스트레칭이 증가하며 부하가 증가합니다.
2. 사용된 무게입니다. 무게는 10~12회를 깔끔하게 반복할 수 있도록 선택됩니다.

근육 운동

모든 종아리 들어올리기에는 다리 아래쪽 근육이 모두 사용됩니다. 그러나 운동을 약간 수정하면 하중의 강조를 한 방향 또는 다른 방향으로 이동할 수 있습니다.

따라서 서있는 동안 종아리 들어올리기를 수행하는 경우 발의 위치를 ​​변경하여 종아리 근육의 다양한 다발이 작동하게 됩니다.

1. 발가락은 발뒤꿈치보다 넓습니다. 종아리 근육의 내측(안쪽) 머리에 중점을 둡니다.
2. 발가락은 발 뒤꿈치보다 좁습니다. 측면 (바깥 쪽) 머리에 중점을 둡니다.
3. 발 평행 - 균일한 분포송아지에 짐을 싣습니다.

앉은 상태에서 종아리 들어올리기를 하면 가자미근에 최대 부하가 가해집니다. 종아리 아래에 위치하며 종아리 중앙에 볼륨을 더해줍니다.

이점과 금기 사항

대부분의 경우 남성은 다리의 볼륨을 높이고 다리 근육을 더 잘 정의하기 위해 다리 아래쪽을 운동합니다. 여자아이의 경우 종아리 훈련을 하면 다리 아래쪽 중앙이 시각적으로 올라가 발목이 더욱 뚜렷해집니다. 다리의 비율이 좋아지고, 무릎이 더 날씬해 보이고, 다리 사이의 간격이 줄어들었습니다.

그러나 운동의 모든 이점에도 불구하고 몇 가지 금기 사항이 있습니다.

• 발목이나 아킬레스건 부상이 있는 경우에는 과도한 리프팅을 하지 마십시오. 운동을 시작하기 전에 약간의 스트레칭을 하세요. 무게 없이 전체 동작 범위로 천천히 몇 번만 반복하면 됩니다.
• 송아지를 훈련할 때도 주의해야 합니다. 정맥류정맥 의사의 승인 없이 역기 운동을 해서는 안 됩니다.

스탠딩 리프팅 기술

다양한 장비를 사용하여 서서 종아리 들기를 수행할 수 있습니다. 특히 이것은 바벨, 덤벨 또는 머신을 사용하여 수행할 수 있습니다.

바벨로

프리 웨이트로 작업하려면 다리 아래쪽 근육에 부하를 가하는 것뿐만 아니라 코어 안정 장치를 사용하는 것도 포함됩니다.

• 오버핸드 그립으로 바를 잡고 바를 들어올리듯이 들어올립니다.
• 발을 어깨 너비로 단단히 벌리십시오.
• 균형을 잃지 않으려고 조심스럽게 발가락 위로 올라갑니다. 필요한 반복 횟수를 수행하십시오.

이 운동은 매우 어렵습니다. 먼저 송아지 부위에서 수행하는 것이 좋습니다.

덤벨 포함

바벨을 사용하는 것보다 손에 덤벨을 들고 종아리를 들어올리는 것이 더 쉽습니다. 특히 균형을 유지하는 것이 더 쉽습니다.

• 덤벨을 들고 팔을 옆으로 내립니다.
• 필요한 수의 리프트를 수행하십시오.

서서 하는 종아리 들기는 한쪽 다리로 수행할 수 있다는 점은 말할 가치가 있습니다. 또한 덤벨을 가져갈 필요는 없습니다. 바벨의 웨이트 플레이트를 사용하면 됩니다. 이 경우, 자유로운 손으로 벽이나 일종의 운동기구 스탠드에 기대어 있을 수 있습니다.

시뮬레이터에서

시뮬레이터를 사용하면 신체의 위치가 고정되어 안정근에 가해지는 부하가 완화됩니다. 즉, 아래쪽 다리에 가해지는 하중이 더 격리됩니다.

• 운동 기계의 플랫폼에 발가락을 대고 서서 어깨로 지지대를 지탱하십시오.
• 발뒤꿈치를 플랫폼 아래로 내린 다음 최대한 위로 올려 발목을 곧게 펴세요. 이렇게 하면 종아리가 더 늘어나서 하중이 증가합니다. 해야 할 일을 하십시오.

원칙적으로 종아리 운동은 다양한 기계에서 수행할 수 있습니다. 이것은 해킹 머신, 스미스 머신 등이 될 수 있습니다. 일부 머신에서는 종아리를 구부릴 수 있습니다. 이것은 다음보다 다소 쉽습니다. 수직 위치. 종아리에 힘을 싣고 동작의 메커니즘에 집중할 수 있는 기회가 많이 있습니다.

앉아서 하는 리프팅 기술

위에서 언급한 것처럼 앉은 종아리 들어올리기는 부하의 강조점을 가자미근으로 이동시킵니다. 운동은 기계를 사용하거나 바벨, 플레이트 또는 덤벨을 무릎 위에 놓고 수행할 수 있습니다.

시뮬레이터에서

시뮬레이터의 경우 모든 것이 매우 간단합니다.

• 필요한 무게를 설정하고 기계에 앉아 무릎을 볼스터 아래에 놓습니다.
• 필요한 횟수만큼 발목을 펴고 구부립니다.

프리 웨이트 포함

프리 웨이트로 리프트를 수행할 때는 파트너의 도움을 받는 것이 좋습니다.

• 발사체를 준비하세요 필요한 질량. 앉아 수평 벤치, 발을 완전히 앞쪽에 두십시오.
• 파트너에게 발사체를 무릎 위에 올려 놓으라고 요청하십시오. 앉은 자세에서 스스로 체중을 감량하는 것은 불편할 뿐만 아니라 위험합니다.
• 손으로 무게를 잡고 필요한 횟수만큼 반복하십시오.

얼마나 많은 반복과 접근을 해야 합니까?

종아리 운동의 반복 횟수와 세트는 훈련 목표와 사용된 체중에 따라 다릅니다.

웨이트 트레이닝을 하고 바벨을 이용한 운동을 한다면 3세트에 8~10회 반복하세요. 덤벨이나 머신을 이용한 종아리 들어올리기는 3~4회 접근 방식으로 12~15회 수행할 수 있습니다.

최대 노력 지점에서 1-2 초 동안 기다리십시오. 이렇게하면 근육에 최대 부하가 부여됩니다.

발 앞쪽 아래에 바벨 플레이트나 작은 블록을 놓으면 가동범위가 넓어져 하퇴 운동이 더욱 효과적이게 됩니다.

지방을 감량하고 다리 근육을 탄탄하게 만드는 것이 목표라면 가벼운 무게로 빠른 속도로 20~30회 반복하세요. 이 경우 접근 방식의 수도 3~4개입니다.

서서 또는 앉아서 종아리 들어올리기를 하든 사전 스트레칭과 근육 워밍업을 잊지 마세요.