"좋은 아침" 운동: 바벨을 이용한 경사 수행 기술. 어깨에 바벨을 올리고 굿모닝 운동 바디바를 얹고 굿모닝 운동

허리 근육의 모든 동작 중에서 굿모닝 운동이 가장 유명합니다. 이는 높은 효율성과 다양성 때문입니다. 좋은 아침은 체육관과 집에서 모두 할 수 있습니다. 하이퍼익스텐션과 달리 이 운동에는 기계가 필요하지 않습니다. 또한 수행 할 때 바벨, 덤벨 등 모든 웨이트와 즉석 도구를 사용할 수 있습니다. 이 기사에서는 앞으로 구부리는 올바른 방법, 효율성을 높이는 방법, 준수해야 할 기술적 뉘앙스에 대해 살펴보겠습니다.

굿모닝 운동의 이점

이 운동에는 많은 이름이 있습니다. 좋은 아침 또는 아침, "좋은 아침" 운동(영어를 직역하면), 또는 단순히 서서 앞으로 몸을 굽히는 것입니다. 대부분의 경우, 좋은 아침은 등 운동으로 인식되지만, 이를 수행할 때 다른 근육 그룹도 관련됩니다. 가장 큰 부담은 다음과 같습니다.

• 허리 및 등 신근 근육;
• 둔부 근육;
• 햄스트링 팔뚝.

여자들은 종종 엉덩이에 좋은 아침 운동을 적용합니다. 이를 통해 엉덩이와 팔뚝 근육을 효과적으로 펌핑하는 동시에 허리를 강화할 수 있습니다. 특히 자신의 체중으로 작업할 때 이 동작은 복합물에서 사용되는 경우가 많습니다. 이러한 시리즈는 홈 트레이닝에 매우 효과적입니다. 예를 들어 스쿼트 교대, 좋은 아침, 팔굽혀펴기, 버피, 서서 점프하기 등이 있습니다. 벤드를 수행할 때는 진폭을 조절하는 것이 매우 중요합니다. 이는 체력 수준에 관계없이 모든 사람에게 적합한 보편적인 운동입니다. 그러나 초보자나 이미 허리에 문제가 있는 사람은 무게를 싣지 않고 앞으로 너무 많이 구부리지 않는 동작을 해야 합니다. 하중이 허리, 엉덩이 및 햄스트링에 떨어지도록 작업 근육에 집중하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 둔부에 집중하려면 평행 수준이 아닌 약 45도 구부려 야합니다. 이 기술을 사용하면 햄스트링과 허리도 충분히 작동하지만 엉덩이의 긴장을 유지할 수 있습니다. https://youtu.be/qDH1t99S25Y 운동의 주요 장점에 대해 이야기하면 다음이 있다는 점에 유의해야 합니다. 척추에 부담이 없습니다. 움직임을 너무 빠르게 수행하거나 너무 세게 구부려서 쉽게 부상을 입을 수 있는 과신전과 달리, 좋은 아침은 덜 위험한 것으로 간주됩니다.

유일한 예외는 운동선수가 경기를 하는 경우입니다. 무거운 무게, 무게를 늘리는 것이 아니라 기술, 진폭 및 굴곡의 집중 성능을 개선하여 진행하는 것이 훨씬 낫습니다.

"좋은 아침"을 수행하는 기술

어떤 무게로 운동하든 기술은 항상 동일합니다. 유일한 차이점은 손의 위치입니다. 케틀벨이나 덤벨을 들고 운동할 때는 무게를 목 바로 아래에 유지하기 위해 손이 머리 뒤에 위치하게 됩니다. 덤벨과 케틀벨을 가슴에 대고 누를 수 있지만 이 옵션은 기술을 악화시키고 허리에 가해지는 부하 정도를 변경하여 일부를 복부 근육으로 전환합니다. 바벨을 평소 자세로 놓으면 좋은 아침을 맞이하는 것이 더 쉽습니다. 예를 들어, 스쿼트에서와 같이(사이의 노치에) 후면 삼각근및 승모근) 또는 편리한 방법으로 목 아래에 체중을 유지하는 것은 엄격히 금지되어 있으며 이는 척추에 충격을 줄 수 있습니다. 무게 없이 운동할 때에는 손을 가슴에 대고 교차시키는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 머리 뒤쪽에 손을 대고 구부리는 것과는 달리 동작 범위를 늘리는 데 도움이 됩니다. 표준 실행 기술은 다음과 같습니다.

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 무게추(사용하는 경우)를 등 위쪽에 놓으십시오.
2. 스트레칭이 허용하는 한 천천히 앞으로 몸을 기울이십시오.
3. 최저점에서 잠시 멈췄다가 천천히 시작자세로 돌아옵니다.

시작 위치로 돌아갈 때 몸을 뒤로 이동하면서 과도하게 확장할 필요가 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 시작은 몸 전체가 바닥과 수직을 이루는 직선을 이루는 지점이어야 합니다. 또한 좋은 아침을 수행할 때 몇 가지 스트레칭이 강하게 수행된다는 점을 기억하십시오. 근육 그룹. 이것은 햄스트링에서 가장 많이 느껴지며, 일부는 엉덩이, 멀리는 종아리에서 느껴집니다.

물론, 운동 내내 허리는 곧게 펴져야 합니다. 어깨가 앞으로 움직이고 등이 둥글게 되면 운동을 중단해야 합니다. 이 경우에는 기술을 연습하는 데 시간을 할애해야 하며, 올바른 위치거울가까이.https://youtu.be/xGxwBM6er2U

결론

이것은 허리 운동을 마무리하는 좋은 방법인 간단하고 효과적인 운동입니다. 집에서 훈련하는 경우, 굴곡을 하기 전에 철저한 준비 운동을 하십시오. 근육이 준비되지 않으면 운동이 허리에 더 위험해질 수 있습니다.

어깨에 바벨이 달린 벤트 오버는 운동 선수가 허리와 가운데 근육을 강화하고 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 추가로 운동하는 데 사용됩니다. 동작 자체는 활을 들고 인사하는 것과 비슷하므로 운동의 두 번째 이름은 "좋은 아침"입니다. 훈련 프로그램에 이 운동을 포함시키면 자세가 좋아지고, 많은 기본 운동을 수행하는 데 필요한 허리 힘이 생기고, 엉덩이와 엉덩이가 시각적으로 분리되어 엉덩이 모양이 좋아집니다.

여성의 경우 이 운동은 대퇴사두근에 부담을 주지 않고 "등" 그룹의 근육을 단련할 수 있기 때문에 유용할 수도 있습니다.

근육에 미치는 영향

바벨을 사용하여 굽힘을 수행할 때 주요 하중은 등 근육, 즉 척추 신근에 해당합니다. 이 근육은 척추 전체를 따라 움직이며 등을 올바른 위치로 지탱합니다. 대둔근 근육(기울기에서 몸을 들어 올리기), 햄스트링(몸을 들어 올리는 데 참여하고 무릎 위치를 고정), 반건양근 및 반막양근도 작동합니다.

운동은 등, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽의 근육을 사용합니다.

운동을 하면 얻을 수 있는 이점

훈련 프로그램에 운동을 추가하는 것에 대한 논거가 될 수 있는 긍정적인 효과가 많이 있습니다.

• 발달과 함께 등 근육 강화 둔부 근육기본적인 운동을 수행할 때 상당한 이점을 제공합니다.
• 대퇴사두근에 부하가 없을 때 신체 뒷면의 근육에 영향을 미칩니다.
• 서서 운동할 때 뒷면다리는 충분히 얻습니다 좋은 스트레칭. 앉은 상태에서 구부리면 하중이 더 고립됩니다.
• 자세가 개선되었습니다. 부상 회복을 위해 운동을 할 수 있습니다 (의사와 상담 후).

금기사항

모든 이점에도 불구하고 바벨을 어깨에 얹고 몸을 굽히는 것은 충격적인 운동으로 알려져 있습니다. 그러나 이것은 웨이트를 사용하여 수행되는 거의 모든 운동의 차이점입니다. 부상의 주요 원인을 강조하면 근력 훈련, 그러면 그 중 두 가지만 있습니다:

1. 너무 많은 무게는 운동선수에게 적합하지 않습니다.
2. 기술 위반.

바벨을 어깨에 얹고 벤드 동작을 잘못 수행하면 부상의 위험이 있습니다. 요추가 먼저 영향을 받을 수 있습니다.

훈련 중 위험을 최소화하려면 운동선수는 자신의 상태를 솔직하게 평가해야 합니다. 체력운동을 하기 전.

• 허리(특히 허리)에 문제가 있는 경우 바벨을 어깨에 올리고 몸을 굽히지 않는 것이 좋습니다. 모든 만성 통증 요추 부위부하가 걸리면 더욱 악화됩니다.
• 난이도 측면에서 바벨 벤딩은 신체 역학과 근육 조절에 대한 이해가 필요한 상당히 고급 운동입니다. 그러므로 가벼운 무게로 시작해서 점차적으로 하중을 늘려보세요.
• 또 다른 중요한 금기 사항은 약한 핵심입니다. 이 운동은 몸통을 펌핑하는 것이 아니지만, 등을 곧게 유지하기 위해서는 강한 코어 근육이 필요합니다.

"좋은 아침"이라는 이름에도 불구하고, 운동 시간에 운동을 수행하십시오. 아침 운동권장되지 않습니다. 수면 후에는 친수성 추간 연골이 물로 채워집니다. 그것들은 액체로 가득 찬 풍선과 같아서 터질 준비가 되어 있습니다. 디스크는 체중을 지탱하고 하루 종일 점차적으로 압축됩니다. 하지만 바로 바벨을 올려 놓으면 압력이 과해져 부상의 위험이 있습니다. 그러므로, 당신의 건강은 당신의 손에 달려 있으므로, 잠자고 나서 적어도 2~3시간 후에 “좋은 아침” 운동을 하십시오.

벤드 기술

이 기술을 연습하기 위해 가장 많은 것을 사용할 수 있습니다. 가벼운 무게또는 바와 함께 훈련하십시오. 시작 위치는 다음과 같습니다.

• 발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 잡습니다. 바는 목 바로 아래 승모근 위에 놓여야 합니다. 똑바로 서서 허리에 긴장을 주며 허리에 자연스러운 아치를 유지합니다. 전체 접근 방식에서 등과 허리가 단련되어야 합니다. 특히 몸을 들 때 진폭의 가장 낮은 지점에서 등을 "해제"해서는 안 됩니다.
• 어깨를 곧게 펴고 무릎을 살짝 구부립니다. 좋은 다리 스트레칭과 고관절의 뛰어난 가동성을 갖춘 훈련된 운동선수만이 곧은 다리에 바벨을 사용하여 앞으로 구부리는 동작을 수행할 수 있습니다.

올바른 기술올바른 무게는 허리를 부상으로부터 보호합니다.

운동 수행:

• 등 자세(등을 곧게 펴고 허리는 자연스럽게 아치형)를 유지하면서 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 앞으로 기울입니다. 움직임은 고관절에서만 발생하며 골반은 뒤로 당겨집니다.
• 바닥과 평행한 상태에서 둔근과 엉덩이의 힘을 이용해 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 등은 둥글게 되거나 이완되지 않습니다.
• 필요한만큼 반복하십시오.

서서 운동할 때 굴곡의 깊이는 햄스트링의 유연성에 따라 달라진다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 스트레칭이 허용하는 것보다 더 깊게 들어가려고 위험을 감수하지 마십시오.

벤치에 앉아 몸을 구부린다.

앉은 자세에서 바벨로 몸을 구부리는 옵션도 고려해 봅시다. 일반적으로 기술은 동일하게 유지되지만 허벅지 뒤쪽 근육은 작업에서 꺼집니다. 게다가 이것으로 시작 위치척추에 가해지는 부하가 증가합니다.

벤치에 앉아 운동의 변형.

• 운동을 수행하려면 바벨을 들고 벤치 가장자리에 앉아야 합니다. 승모근의 목 아래 바벨을 잡습니다. 등은 똑 바르고 허리에는 자연스러운 아치가 있으며 가슴과 어깨는 열려 있습니다. 발을 앞쪽 바닥에 놓고 발가락을 약간 옆으로 향하게하십시오. 다리 사이의 거리는 서서 굽힐 때보다 약간 더 커집니다.
• 천천히 그리고 통제된 방식으로 등의 동일한 위치를 유지할 수 있을 때까지 앞으로 몸을 기울이십시오. 앉아 있는 동안에는 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 구부릴 수 없습니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다.

서 있거나 앉아 있는 동안 어깨에 바벨을 얹고 벤드오버하는 것은 3~4회 접근 방식으로 8~10회 수행하거나 트레이너가 권장하는 대로 수행하는 것이 좋습니다. 같이 병행하면 더 좋을 것 같아요 기본 운동, 예를 들어 데드리프트가 있습니다.

일반적으로 선택한 중량은 바벨 스쿼트에 사용되는 중량의 20~30%를 넘지 않습니다. 그러나 여기서는 덜 복용하는 것이 더 좋지만 올바르게 수행하십시오.

찰스 폴리퀸

이 멋진 운동을 잊어서는 안되는 이유

현재 추세는 부상 가능성에 따라 운동 순위를 매기는 것입니다. 이 관점은 일반적으로 매우 유용하지만, 좋은 운동그냥 무시됩니다.

이러한 고위험 운동의 예로는 요가의 쟁기 아사나, 스트레칭 등이 있습니다. 고관절소위를 사용하여 "장벽 안장"과 "구스 스텝". 첫 번째 운동은 경추에 너무 많은 스트레스를 가하는 반면(한 존경받는 정형외과 의사는 이 운동이 뇌에 영양을 공급하는 혈관을 압박하여 뇌졸중을 유발할 수 있다고 제안했습니다), 다른 운동은 인대를 과도하게 늘려 과운동성을 유발할 수 있습니다. 무릎 관절. 좋은 운동의 예이지만 실수로 위험한 운동 목록에 포함된 것은 "좋은 아침"입니다.

몇 년 전에는 "좋은 아침" 또는 바벨을 어깨에 얹고 앞으로 구부리는 운동이 둔근, 척추 기립근 및 햄스트링을 단련하는 매우 인기 있는 운동이었습니다. 이 동작은 바벨을 바닥에 놓는 자세와 달리 어깨에 바벨을 얹은 자세에서 시작됩니다. 데드리프트오. 굿모닝은 반운동을 수행하고 편심성 수축으로 시작하는 반면, 데드리프트는 반운동이 없고 동심성 수축으로 시작합니다.

"좋은 아침"을 거부하는 것은 다소 젊은 현상이라는 것을 아십시오. 역도 선수들은 전통적으로 이 운동을 훈련 프로그램에 포함시켰으며, 러시아 훈련 매뉴얼에서는 종종 이 운동을 핵심 보조 운동으로 권장했습니다. 이 운동을 수행하는 일반적인 접근 방식은 등과 무릎을 약간 구부린 상태에서 시작한 다음 체중이 발가락 쪽으로 앞으로 당겨지기 시작할 때까지(예: 느낌이 들지 않을 때까지) 천천히 앞으로 몸을 기울이는 것입니다(골반을 뒤로 밀기). 공중제비를 할 것 같은가?!).

"좋은 아침"은 불가리아 선수들의 역도 시대가 시작되고 더 적은 보조 운동의 사용이 표준이 된 70년대 초반부터 인기를 끌기 시작했습니다. 제외 올림픽 프로그램이 운동은 오버헤드 운동 중에 몸통을 안정시키기 위해 강력한 척추 신근 근육이 필요하기 때문에 프레스를 누르십시오. 불가리아의 성공 훈련 프로그램꼭 필요한 역도 동작과 스쿼트만 포함되어 있어 시간이 없다는 의미였습니다. 인기 있는 운동대부분의 운동선수들의 훈련 프로토콜에서 사실상 사라졌습니다.

또 다른 이유는 허리 통증에 대한 불만이 증가하면서 많은 개인 트레이너가 고객에게 "좋은 아침" 조언을 제공하는 것을 꺼려했기 때문입니다. 실제로 많은 트레이너들이 근력 훈련허리 훈련, 데드리프트, 무게를 추가한 하이퍼익스텐션을 피하기 시작했습니다. 흥미롭게도, 이 트레이너들은 본질적으로 "좋은 아침" 운동과 동일한 하이퍼 익스텐션 머신에서 운동하는 고객에게 아무런 문제가 없다는 것을 알았습니다. 힘선의 전체 진폭을 등척성으로 느낄 수 있는 이러한 "의학적으로 승인된 시뮬레이터" 중 하나의 가격은 약 $75,000입니다!

파워리프팅은 좋은 아침을 "부활"시키는 데 도움이 되었습니다. 무릎 확장보다는 엉덩이 움직임을 강조하는 현대 스쿼트 기술로 인해 굿모닝 스쿼트가 스포츠 최고의 유틸리티 운동이 되었습니다. 스쿼트를 돕기 위해 이 운동의 생체역학에 좀 더 특수성을 추가하기 위해 파워리프터는 다음과 같은 방법으로 이 운동을 수행합니다. 광범위한 설정다리의 내전근을 더 강하게 관여시키고 승모근의 아래쪽 경계에서 바벨을 잡습니다.

전통적인 "좋은 아침" 및 "좋은 아침" 파워리프팅 스타일이 이 운동의 가장 잘 알려진 변형이지만 운동 또는 보디빌딩 스타일로 수행할 수 있는 다른 방법도 많이 있습니다. 다음은 이에 대한 예입니다.

구부린 자세에서 머리 뒤에서 밀어냅니다. 이것은 가슴 저크와 저크 전체 범위 사이의 일종의 "중간 링크"인 기술적으로 복잡한 역도 운동입니다. 전통적인 오버헤드 저크를 수행할 때 선수는 바를 잡습니다. 넓은 그립목 뒤의 어깨에 그 후 스쿼트 자세에서 날카로운 움직임으로 바벨을 위로 밀어냅니다. "좋은 아침" 자세에서 역도 클린 앤 저크를 수행할 때 선수는 앞으로 몸을 기울인 다음 즉시 마무리 위치에서 바벨을 위로 밀어냅니다. 이 움직임은 최대 진폭으로 역도 푸시를 수행할 때 발생하는 움직임과 더 유사합니다.

발가락이 올라가면서 "좋은 아침"입니다. 이 경우 운동선수는 일반적인 "좋은 아침" 운동을 수행하지만 최종 자세에서는 발가락으로 일어섭니다. 이를 통해 시작 위치로 돌아가는 동안 역도 속도를 높일 수 있으며 많은 역도 동작의 마무리 위치를 더 잘 복제할 수 있습니다.

스쿼트와 점프로 "좋은 아침"을 보내세요. 이 경우, 운동선수는 "좋은 아침" 운동의 일반적인 버전을 수행한 다음 점프합니다(무릎을 약간 구부린 채 착지). 이러한 점프 운동을 통해 운동선수는 익스텐션에서 웨이트를 들어 올리는 속도를 엄청나게 높일 수 있을 뿐만 아니라 폭발적인 힘도 키울 수 있습니다. 이 운동은 상대적으로 가벼운 무게로 수행되며 안전하게 수행하려면 높은 수준의 훈련이 필요합니다.

둥근 등을 가진 "좋은 아침". 등을 굽힌 채 앞쪽으로 강하게 구부리는 것은 권장되지 않지만, 일반적으로 단축된 자세에서 등척성 작업을 수행하는 척추 신근에 반대 하중을 준다는 매우 설득력 있는 주장이 있습니다. 비유하자면, 운동선수들은 피겨 스케이팅근육 경련을 예방하기 위해 척추를 과도하게 뒤쪽으로 굽히는 동작(예: 비엘만 회전)을 수행한 후 즉시 손가락 끝을 발가락에 닿도록 요청합니다.

둥근 등받이 굿모닝은 일반적인 굿모닝과 동일한 방식으로 수행되지만 척추가 약간 둥글게 됩니다. 이것을 스트레칭 운동에 더 가깝다고 생각해보세요. 척추 디스크에 가해지는 높은 스트레스로 인해 초경량 중량만 사용됩니다. 추간 디스크에 문제가 있거나 이 운동을 수행하는 동안 통증을 경험한 사람이 이 운동을 수행해서는 안 된다는 것이 분명합니다.

NABBA 미스터 유니버스 타이틀 보유자인 Bruce Randle은 매우 무거운 중량을 사용하여 둥근 등을 사용하여 이 운동을 수행했다고 합니다. 여기서 그는 보디 빌더, 파워 리프터, 역도 선수 사이에서도 동등하지 않았습니다. 최상의 결과둥근 등을 사용하여 "좋은 아침" 운동을 한 Randela의 몸무게는 310.7kg이었습니다!

앉아있는 동안 "좋은 아침". 이 버전의 운동은 벤치(보통 벤치 프레스 벤치의 가장자리)에서 수행되며 어깨에 큰 바가 달려 있습니다. 척추를 중립자세로 유지하면서 운동선수는 운동 중 편안함을 위해 가능한 한 낮게 앞으로 누우려고 노력합니다. 초기 앉은 자세는 척추에 가해지는 압축 부하를 크게 증가시키므로 이 버전의 운동은 과거에 허리에 문제가 있었던 사람들에게는 권장되지 않습니다. 또한 바벨을 앞쪽으로 잡은 채 수행해서는 안 됩니다. 바벨을 제자리에 고정하려고 하면 능형근과 회전근개 근육에 엄청난 스트레스가 가해지기 때문입니다.

고관절 신근 근력을 빠르게 강화하고 싶은 운동선수라면 제 조언을 참고하세요. 좋은 아침 운동 3세트와 둔부 및 척추 기립근을 위한 기타 운동입니다. 이 3세트는 다양한 변형 훈련 프로토콜을 사용하여 사용 가능한 모든 운동 단위를 완전히 지치게 할 수 있습니다. 프로그램 자체는 다음과 같습니다.

A1. "좋은 아침" 서기, 4x6-8 반복, 4020, 10초 휴식
A2. 루마니안 데드리프트, 4x8-10회 반복, 4020, 10초 휴식
A3. 리버스 하이퍼익스텐션, 4x15-20회 반복, 20x0, 120초 휴식

비록 좋은 아침 운동이 대부분 잊혀졌지만 이것이 여전히 큰 가치가 있다는 사실은 변하지 않습니다. 위에 제시된 옵션의 모든 장점을 고려하고 목표 달성에 도움이 되는 옵션을 선택하세요.

벤트오버는 근육을 키우거나 둔근을 둥글게 만들도록 설계되지 않았기 때문에 인기가 없으며 무시됩니다. 그러나 구부리면 전체 근육 그룹의 강도가 크게 증가하고 완화가 향상됩니다. 운동에는 흥미로운 이름- 좋은 아침이에요. 이상하지 않나요? 이 운동은 한 운동선수 덕분에 그 이름이 붙여졌다는 전설이 있습니다. 그는 이를 고대 세계의 주민들이 정중하게 행했던 태양 경례와 비교했습니다.

좋은 아침 운동은 리프터가 가장 자주 사용하는 운동이며, 주된 이유는 다음을 포함하는 후방 근육 사슬의 작용입니다.

• 기본 - 광배근, 중간 및 허리, 후방엉덩이;
• 시너지 효과 – 대내전근 및 대둔근;
• 안정화 - 척추 신근;
• 길항근 – 경사, 직근 복부 근육.

기술

바벨을 어깨에 얹고 벤드오버를 하는 것은 단계별 기술에 따라 조심스럽게 수행해야 합니다.

1. 장치를 들고 마치 스쿼트를 하는 것처럼 등 뒤에 표시하세요. 똑바로 서서 다리를 약간 구부리고 어깨 너비보다 약간 넓게 서서 발가락이 측면을 향하게 합니다. 등 위쪽에 힘을 주고, 견갑골을 쥐고, 허리를 구부립니다.
2. 숨을 내쉴 때 앞으로 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 몸을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀어보세요. 몸이 바닥과 평행할 때까지 구부리세요.
3. 숨을 들이쉬면서 허리, 햄스트링, 둔근을 수축하여 돌아옵니다. 흔들리지 않고 모든 움직임을 부드럽게 수행하십시오.

비디오와 사진으로 좋은 아침 운동을 생각해 보세요:

바벨 컬 운동을 최대한 활용하려면 다음 팁을 사용하세요.

• 바벨을 승모근에 놓으십시오. 더 낮추지 마십시오.
• 발을 다양한 방법으로 배치할 수 있습니다.
• 구부리기 - 숨을 내쉬고, 곧게 펴기 - 흡입;
• 시선을 똑바로 향하고 목을 구부리지 마십시오.
• 거울을 사용하여 기술을 제어하십시오.
• 등 훈련을 시작하거나 끝낼 때 좋은 아침 운동을 하세요.
• 10-12회 수행할 수 있는 중량을 선택하고 큰 중량을 쫓지 마십시오. 이 연습에서 가장 중요한 것은 정확하고 통제된 실행입니다.
• 하중은 다리를 구부리는 정도에 따라 달라집니다. 구부리면 엉덩이가 사용되고, 구부리지 않으면 허벅지 뒤쪽이 사용됩니다.

운동의 이점

장점:

• 동시에 여러 근육 그룹을 운동합니다.
• 신근 근육은 척추 전체 길이를 따라 강화됩니다.
• 기본적인 운동을 수행하는 데 유용한 허리 근력 증가;
• 강화, 등의 올바른 위치 고정 및 자세 형성;
• 당기는 운동에서 체중 증가를 촉진합니다.

물론 탈장, 돌출, 골 연골 증 및 기타 척추 문제 등 금기 사항도 있습니다. 운동은 척추에 많은 스트레스를 줍니다.

실행 변형

클래식 버전 외에도 어깨에 바벨을 얹고 몸을 구부리는 다른 방법이 있습니다.

1. 벤치에 앉아 있다.
2. 고무 벨트 사용;
3. 액자;
4. 스미스 머신에서;
5. 집에서 테이블 근처.

신축성 있는 밴드와 프레임을 사용하여 앉은 자세를 자세히 살펴보겠습니다.

앉은 자세에서 어깨에 바벨을 얹고 구부리기

신축성 있는 밴드로 어깨에 바벨을 얹은 벤트오버

누구에게, 언제, 얼마만큼

• 언제

다리 훈련의 최신 운동. 바벨로 몸을 구부리기 전에 베이스 운동과 햄스트링 및 엉덩이 운동을 해야 합니다.

• 얼마나

10~15회, 3세트. 1분 휴식.

좋은 아침 운동은 프로그램에 불필요한 것이 아니며 올바르게 사용하고 훌륭한 결과를 얻으십시오. 행운을 빌어요!

좋은 아침 운동, 어깨에 바벨을 얹고 앞으로 구부리기, 좋은 아침-이 운동에는 많은 이름이 있습니다. 인사할 때 고개를 숙이는 것과 유사하게 바벨을 사용하여 앞으로 구부리는 동작은 허리, 엉덩이, 햄스트링 및 간접적으로 복근을 단련하는 데 매우 유용합니다.

그러나이 운동의 모든 장점과 함께 중요한 사실에 주목할 가치가 있습니다. 올바른 기술을 모르면 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. Broad Bone은 바벨을 어깨에 얹고 몸을 구부릴 때의 모든 뉘앙스와 어려움을 이해하는 데 도움이 되며, 허리를 건강하고 강하게 유지하는 방법에 대한 정보도 제공합니다. 갑시다!

어떤 근육이 작동하나요?

1. 표적이 된– 중간/허리, 광배근, 허벅지 뒤쪽;
2. 시너지 효과(공동 작업에 참여) – 대둔근 및 대내전근;
3. 안정제– 척추 신근 근육;
4. 길항제 - 안정제(반대 동작 수행) – 직근/비스듬한 복부 근육.

보시다시피 주요 근육은 이 운동일부 무능한 트레이너가 우리를 끈질 기게 설득하는 것처럼 엉덩이가 아니라 등 근육과 허벅지 뒤쪽입니다. 이 경우 엉덩이는 시너지 효과를 발휘합니다.

시너지 근육- 이는 주동근이 해부학적 기능을 수행하는 데 도움을 주는 개별 근육입니다. 저것들. 이 특별한 경우에는 대둔근과 내전근이 등 중앙과 허리, 광배근과 햄스트링의 근육을 돕습니다. 예어: 돕다.

어깨에 바벨을 얹은 벤드 오버는 주로 허리와 중간 등의 근육을 강화하는 데 사용되며 이차적으로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 추가로 운동하는 데에도 사용됩니다. 그렇기 때문에 사용 운동 벨트또는 더 나쁜 것은 스포츠 코르셋이 벨트로 복근을 펌핑하는 것과 같이 적어도 이상하다는 것입니다 :)

그리고 등 신근을 강화하는 것은 중요한 목표 그 이상입니다. 허리 근육이 약하고 손상될까 두렵다면 먼저 사진에 나와 있는 운동과 구글 모닝의 도움으로 허리 근육을 강화하세요. 가장 작은 무게부터 시작하세요.

등 신근은 몸 전체의 힘의 기초라고 할 수 있습니다.. 그들은 견디다 무거운 짐충분히 발달되지 않으면 다른 근육 그룹 훈련에서 상당한 진전을 이룰 수 없습니다.

그것들은 매우 중요합니다. 언뜻 보기에 모든 작업을 올바르게 수행하고 있는 것처럼 보일 수 있지만 이 연습의 진행 속도가 느려지는 경우가 많습니다. 그 이유는 바로 등 신근의 강도가 부족하기 때문입니다. 허벅지 근육보다 약하면 운동 궤적의 사점을 극복하기가 매우 어렵습니다.

대량허리 질환은 특히 신근 약화와 관련이 있습니다.. 요추 부위에는 매우 심각한 문제가 발생하며 종종 이러한 문제에는 외과 적 개입. 또한, 체육관에서 운동을 하지만 신근에 거의 주의를 기울이지 않는 사람들은 허리 부상을 겪는 경우가 많아 치료가 매우 어렵습니다.

그리고 아마도 최고의 운동등 신근을 운동하려면 바벨을 어깨에 올려 놓고 앞으로 구부리거나 좋은 아침이라고도 합니다. 그래서 우리는 "허리를 굽히는 것"과 같은 것을 두려워하지 않습니다. 건강하고 강한 허리가 더 중요합니다. 특히 임신 중에는 더욱 그렇습니다 😉!

그건 그렇고, 서있는 동안 Smith Good Morning을하는 것은 의미가 없습니다. 운동에서 목표로 삼은 안정 근육을 어리석게 끌 것입니다. 또한 Smith는 적응해야 할 특정 궤도를 가지고 있으며 많은 사람들이 자신의 기술을 끔찍하고 완전히 엉망으로 만들기 시작합니다.

굿모닝 운동의 이점

• 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시킵니다.
• 전체 길이에 걸쳐 척추 신근 근육을 강화하십시오.
• 안정성 기본 동작;
• 다양한 당기기 운동에서 작업 중량의 진전;
• 형성되고 있다 아름다운 자세;
• 척추 문제 예방;
• 허리 부상 후 재활 효과.

엉덩이 발달을 위해서는

일부 여성들은 둔근/햄스트링을 키우고 싶어하지만 자연스럽게 반응하는 앞쪽 햄스트링을 갖고 있기 때문에 스쿼트를 할 때 대퇴사두근이 둔근보다 더 빨리 자랍니다. 여성은 남성에 비해 허벅지 앞쪽 근육이 더 반응성이 뛰어나고 햄스트링과 달리 근육을 펌핑하는 것이 더 쉽다는 것이 오랫동안 입증되었습니다.

서서 하는 좋은 아침 운동은 소녀들에게 매우 적합합니다. 이는 대퇴사두근의 하중을 제거하고 주로 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 하중을 가하는 데 도움이 됩니다.

그건 그렇고, 명심하세요 허벅지 뒤쪽다리가 실제로는 일에 참여하는 것이 좋습니다 곧게 펴다위치, 그리고 엉덩이– 그들이 언제 굽은무릎에.

매우 중요

굿모닝 운동 방법을 알아봅시다!

올바른 기술: 올바르게 수행하는 방법

굿모닝은 초보자에게 추천하지 않습니다, 필요하기 때문에 발달된 근육등이 곧게 펴지도록 몸을 굽힌다. 또한 바벨을 사용하여 몸을 구부리려면 기술에 대한 세심한 준수가 필요합니다. 이는 평균 수준 및 높은 수준의 훈련을 받은 운동선수에게 매우 적합합니다.