질량을 위한 가슴 삼두근. 미사를 위해 3일간 나누어

우리는 가슴과 팔뚝 근육 훈련 프로그램이라는 또 다른 훈련을 제공합니다. 이것은 교육의 두 번째 부분이며 앞서 소개했습니다. 기사 마지막 부분에서는 훈련 중 부상을 방지하는 방법을 알려드립니다.

모든 소녀들은 팔에 안겨지는 꿈을 꿉니다. 강한 손큰 팔뚝이 있으면 더 강한 섹스의 대표자가 도움이 될 것입니다. 함께 있는 남자를 볼 때 힘센 손으로, 그가 자신의 몸을 돌보고 노력하고 있다는 것을 즉시 이해할 수 있습니다. 조각된 남성의 가슴도 그다지 매력적이지 않습니다. 이 훈련이 집중되는 것은 바로 이러한 근육 그룹입니다.

가슴 및 팔뚝 근육 훈련 프로그램 2 : 목표 및 목표

제시된 운동에는 일주일에 세 번 체육관을 방문하는 것이 포함됩니다. 운동 사이에는 휴식일이 포함되어야 합니다. 프로그램을 마스터하는 데 할당된 총 시간은 4~6주입니다.

수업 첫날은 등에 집중하고 둘째 날에는 다리와 어깨, 셋째 날에는 가슴, 팔뚝, 삼두근에주의를 기울여야합니다. 훈련 계획을 보면 우리가 다른 근육 그룹도 잊지 않았다는 것이 분명합니다. 다리 근육 훈련은 일주일에 한 번씩 탄력을 유지하기 위해 실시됩니다. 복부 근육을 잊지 말고 운동할 때마다 복근에 시간을 투자하세요.

이 프로그램에는 슈퍼세트가 포함되어 있으므로 진지한 작업을 준비하세요.

관절을 관리하는 것을 잊지 마십시오. 이를 위해서는 하중이 가해진 상태에서 관절을 완전히 구부리거나 곧게 펴지 않는 것이 좋습니다.

주요 운동 전에 평소처럼 워밍업을 하세요.

가슴 및 팔뚝 근육 훈련 프로그램 2 : 운동

훈련 프로그램의 첫날

- 바 위에서 풀업 운동을 먼저 실시하세요. 최대 반복 횟수로 4 세트를 수행해야합니다.

두 가지 운동의 슈퍼세트:

1. 덤벨을 이용한 풀오버. 필요한 접근 횟수: 2회 및 반복 15회.

2. 슈퍼세트의 마지막 운동은 데드리프트이다. 상부 블록곧은 팔로 아래로. 필요한 접근 횟수: 2, 반복: 15.

- 슈퍼세트 후, 하부 블록 로우를 허리까지 10회씩 3세트 실시합니다.

이두근에 대한 다음과 같은 일련의 운동:

- 서있는 동안 덤벨을 들어 올리십시오. 1회 15회 접근.

- 서서 바벨을 들어올린다. 6회 4세트.

- 앉아서 덤벨 들어올리기 경사 벤치. 10회씩 3세트.

- 해머 덤벨 리프트. 10회씩 2세트.

두 번째 훈련일

- 스탠딩 트레이닝의 두 번째 첫 번째 운동은 덤벨을 옆으로 들어올리는 것입니다. 1회와 15회만 반복합니다.

- 이제 앉는 운동인 바벨 프레스가 시작됩니다. 계획은 1세트 - 15회, 1세트 - 12회, 3세트 - 8회 입니다.

덤벨을 이용한 첫 번째 슈퍼세트:

1. 시티드 프레스: 12회씩 1세트.

2. 서있는 동안 측면을 통해 들어올립니다. 12회 1세트.

두 번째 슈퍼세트:

1. 시티드 아놀드 프레스. 12회 1세트.

2. 덤벨을 앞으로 들어 올리십시오. 10회 1세트.

슈퍼세트 후에는 훈련을 계속하고 바벨을 사용하여 두 가지 운동을 수행합니다.

- 스탠딩 프레스. 12회 1세트.

- 서서 턱 당기기. 12회씩 3세트.

그리고 다시 덤벨을 이용한 슈퍼세트:

1. 몸을 구부리고 서 있는 자세. 10회씩 2세트.

2. 어깨를 으쓱하다. 12회씩 2세트.

다음으로 시뮬레이터에서 두 가지 연습을 수행하겠습니다.

- 다리 압박. 1번의 접근 방식(12번)과 3번의 접근 방식(8번)을 수행해야 합니다.

- 누워있는 다리 컬. 12회씩 3세트.

세 번째 훈련일

우리는 인클라인 벤치에서 바벨 프레스를 수행합니다. 처음에는 15회씩 1세트, 그 다음에는 10회씩 3세트를 수행합니다.

다음은 2개의 슈퍼세트입니다.

슈퍼세트 1:

1. 켜짐 수평 벤치누운 자세에서 덤벨 프레스를 12회씩 2세트 수행합니다.

2. 크로스오버는 위쪽 블록을 이용한 크로스오버를 12회씩 2세트 실시한다.

슈퍼세트 2:

1. 인클라인 벤치에서 누운 자세로 덤벨 벤치 프레스를 12회씩 2세트 실시합니다.

2. 시뮬레이터에서 손 축소를 12회씩 2세트 수행합니다.

저녁 식사 후에 우리는 훈련을 계속합니다.

— 슈퍼세트 다음으로 가장 먼저 해야 할 일은 팔을 모아 크로스오버하는 운동을 하는 것입니다. 기술: 수평 벤치에 누워 있습니다. 실행 횟수: 1회 접근 12회.

- 상부 블록의 삼두근을 하부로 이동시킵니다. 15회씩 2세트.

- 최대 반복 횟수로 3가지 접근법(딥)을 수행합니다.

— 프렌치 프레스누워있다. 8~10회씩 3세트.

- 위쪽 블록을 한 손으로 아래로 삼두근을 번갈아 가며 수행합니다. 15회씩 2세트.

운동이 끝나면 스트레칭 운동을 하세요.

평소처럼 스트레칭 운동으로 운동을 마무리해보세요.

체육관에서 부상을 방지하는 방법

근력 트레이닝- 심각한 일이군요. 모든 사람이 철분을 운반할 수는 없지만, 안전 수칙을 무시하지 않으면 피할 수 있는 부상의 위험을 분명히 인식하고 있어야 합니다.

훈련 보험의 첫 번째 옵션은 체육관에 함께 가는 친구입니다. 하지만 신뢰할 수 있어야 합니다! 물론 그는 강하고 민첩합니다. 그는 확실히 뒤로 물러나 코에서 2cm 떨어진 바벨을 잡을 것입니다. 스포츠 반바지를 입고 지나가는 소녀를 보지 않으면.

두 번째 옵션은 친구를 믿지 못하거나 평범한 인적 요소가 두렵거나 지지해 줄 사람이 없는 경우 고정 하중이 있는 운동 장비를 사용하는 것입니다. 이러한 장치는 확실히 신뢰할 수 있습니다. 도움을 받으면 부하를 쉽게 늘리거나 줄일 수 있으며 건강에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

부상의 위험과 더불어, 운동을 부적절하게 수행하거나 근력운동 전 스트레칭을 게을리하여 부상을 입을 수도 있다는 점을 기억해야 합니다. 빨리 펌핑 된 "슈퍼맨"이되기를 바라면서 견딜 수없는 짐을 짊어 질 필요가 없습니다. 중량과 하중의 증가는 점진적이고 체계적으로 이루어져야 합니다.

기억하세요: 스마트 트레이닝은 최고의 결과모든 일에는 시간이 걸립니다. 체육관에서 땀을 흘릴 때까지 그냥 "죽인다"면 근육은 자라지 않습니다. 이건 일이야! 오래오래 책임감있고..

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수평 바와 평행봉은 함께 근육 발달을 위한 강력한 도구가 될 수 있습니다. 그러나 솔로 버전에서도 평행봉 운동은 팔과 가슴을 크게 변화시킬 수 있습니다.

고르지 않은 바에서는 어떤 근육이 흔들리나요?

딥을 할 때 어떤 근육이 작동하는지는 운동 버전에 따라 다릅니다.

일반적으로 평행봉을 사용하면 삼두근, 어깨, 가슴 근육을 단련할 수 있습니다. 또한 복부 근육에 부하를 줄 수도 있습니다.

모든 평행봉 운동의 요점은 수직면에 있는 평행봉에 손을 대고 몸을 밀어내는 것입니다. 일부 장인은 발을 들어 복잡한 동작을 수행할 수 있지만 이는 체조 영역에 더 가깝습니다. 대부분의 사람들은 발을 아래로 한 평소 자세로 연습합니다. 마지막 사례를 정확하게 분석하겠습니다.

근육 활동의 가변성은 수직에 대한 신체의 기울기와 막대 사이의 거리에 따라 달라집니다.

예를 들어 상완 삼두근 근육을 살펴보겠습니다. 삼두근은 팔꿈치 위 팔의 근육량의 대부분을 차지합니다. 약 70%. 따라서 이 근육은 주로 팔의 볼륨을 담당하게 됩니다. 팔굽혀펴기는 삼두근 운동에 매우 유용합니다. 그들은 어깨 둘레를 눈에 띄게 증가시킵니다.

직접 시도해 보세요. 훈련 한 달 전에 삼두근의 볼륨(팔을 곧게 편 상태)을 측정하세요. 3일마다 3~4세트를 꾸준히 수행하세요. 한 달 후(약 10회의 교육 세션이 진행되는 것으로 밝혀짐) 측정을 반복합니다. 아마도 이전 볼륨에 비해 최소 1cm의 진전이 있을 것입니다. 이것이 평행봉이 삼두근에 영향을 미치는 방식입니다.

부하에 초점을 맞춘 운동 옵션을 살펴보겠습니다. 다른 그룹근육.

팔굽혀펴기의 종류

평행봉에서 수행되는 운동은 생각만큼 다양하지 않습니다. 모든 다양성을 팔굽혀펴기로 줄일 수 있습니다. 가슴 근육그리고 삼두근의 경우.

평행봉 훈련 프로그램에는 반드시 두 가지 유형의 팔굽혀펴기를 모두 포함할 필요는 없습니다. 가슴을 펌핑하는 것이 더 낫기 때문입니다. 체육관덤벨 프레스를 사용하고 다양한 각도로 들어올립니다.

위에서 언급한 삼두근을 고르지 않은 바에 펌핑하는 것이 더 편리하지만, 특히 웨이트 작업 시 삼두근에 가해지는 활동적인 하중은 팔꿈치에 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서 체육관이 아닌 거리에서 훈련하는 경우 모든 근육 그룹에 부하를 고르게 분배하는 것이 좋습니다. 즉, 고르지 않은 바 위에서 팔과 가슴을 모두 흔드는 것입니다.

두 가지 푸시업 옵션을 별도로 살펴보겠습니다.

삼두근 푸시업

삼두근 훈련을 위한 고르지 않은 바의 딥 다이어그램은 다음과 같습니다.

• 팔꿈치는 몸에 밀착되고 몸은 지면과 수직이 됩니다(코를 앞으로 숙이지 마십시오).
• 너무 많이 내리지 말고 팔꿈치를 직각으로 구부리십시오. 가장 낮은 지점에서는 하중이 어깨와 가슴으로 이동합니다.
• 팔꿈치에서 팔을 부분적으로 곧게 펴는 것이 허용됩니다. 웨이트를 사용할 때 완전히 펴면 통증이 발생할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기를 편안하게하려면 어깨 너비에 해당하는 거리의 막대를 찾아야합니다.

평행하지 않은 막대는 새로운 체육관에서 흔히 볼 수 있습니다. 즉, 한쪽에서는 서로에 비해 좁아지고 그에 따라 다른 쪽에서는 확장됩니다. 여기에는 명확한 편리함이 없습니다. 어떤 사람들에게는 편리하지만 다른 사람들에게는 그리 많지 않습니다.

하지만 어떤 상황에서도 필요한 너비를 선택할 수 있고, 가장 편안한 방식으로 브러시를 회전할 수도 있습니다. 그건 그렇고, 팔을 약간 회내시키는 것은 팔꿈치에 가해지는 부하를 줄이기 때문에 매우 유용할 것입니다.

넓은 바는 가슴을 펌핑하는 데 더 좋습니다. 삼두근 훈련의 경우 가장 좋은 옵션은 좁은 평행봉입니다.

팔굽혀펴기

가슴 훈련을 위한 팔굽혀펴기에는 다음과 같은 특징이 있습니다.

• 몸을 약간 앞으로 기울이고 팔꿈치를 옆에 놓아야 합니다.
• 몸을 낮추십시오(팔꿈치와 어깨의 감각에 주의하면서 주의 깊게 수행하십시오).

간단히 말해서, 당신의 임무는 앞으로 몸을 기울여 깊이 가라앉는 것입니다. 몸을 기울이지 않으면 대부분 가슴 윗부분이 작동하게 됩니다. 앞으로 기울이면 나머지 부분이 맞물립니다. 팔꿈치가 넓을수록 가슴 근육을 펌핑하는 영역이 낮아집니다.

가장 중요한 것은 근육을 느끼는 것입니다. 그런 다음 필요한 가슴 부분이 작동되도록 팔 굽혀 펴기를 수행하는 개별 방법을 결정합니다. 어떤 근육이 작동하는지 느끼기 힘들다면 훈련 후 통증을 예상하세요. 정확히 어떤 근육이 작동했는지 알려줄 것입니다.

딥 루틴에는 두 가지 유형의 운동이 모두 포함될 필요는 없습니다.

보편적인 형태의 팔굽혀펴기

가장 자주 그들은 다음과 같이 평행봉에서 팔굽혀펴기를 합니다.

• 우리는 고르지 않은 막대 위에 팔을 곧게 펴고 서 있습니다. 몸을 기울일 필요가 없습니다. 다리를 꼬거나 서로 꽉 누르십시오. 팔꿈치의 위치는 평균이며 가능한 한 편안합니다.
• 조금 앞으로 기울일 수 있습니다. 우리는 끝까지 내려갑니다 (움직임 범위는 사람마다 다르며 모두 관절의 이동성과 힘줄의 탄력성에 따라 다릅니다).
• 최저점에 도달한 후 삼두근과 가슴 근육의 힘을 이용해 올라갑니다. 출구에 관성이 나타나 다리를 앞으로 밀기 때문에 우리는 흔들리지 않으려고 노력합니다. 또한 낮추는 동안 다리를 뒤로 움직이지 않으려고 노력합니다. 그렇지 않으면 움직이는 동안 관성이 더 커질 것입니다.

최대치를 발휘한다면 필요한 만큼 세트 사이에 휴식을 취하세요. 그리고 다음에 따라 작업하면 60-90초 개인 계획. 이 팔굽혀펴기는 몸통을 전반적으로 균일하게 발달시킵니다.

팔 굽혀 펴기 횟수를 늘리는 계획

딥 횟수를 늘리는 방법은 무엇입니까?

여기에는 두 가지 옵션이 있습니다. 체중을 많이 줄이면 더 가벼워지고 팔 굽혀 펴기가 더 쉬워집니다. 이 옵션에는 의미가 없습니다. 또는 근육의 힘과 지구력을 높이십시오. 이 옵션은 우리에게 적합합니다.

여기서는 최대 근력에 대해 말하는 것이 아닙니다. 결국, 당신은 단지 더 많은 팔굽혀펴기를 하고 싶을 뿐입니다. 자신의 체중, 오른쪽? 그렇다면 결과를 약간 향상시킬 수 있는 진행 차트가 있습니다.

1. 한 달 동안 매일 클래식 푸시업 1세트를 시도해 보세요. 먼저 워밍업을 한 다음 최대 푸시업을 하세요. 이것은 다음을 제공하는 명시적인 옵션입니다. 빠른 결과. 가장 중요한 것은 한 달 후에 5일 동안 근육을 ​​쉬게 하는 것입니다. 결과에 놀랄 것입니다.
2. 약간의 볼륨 손실에 즉시 대비하십시오(손실은 없을 수도 있지만 성장도 없을 수도 있음).

마지막 운동(30번째 운동)에서 팔굽혀펴기를 25회 했다 하더라도 5일 휴식 후에는 팔굽혀펴기를 30회 이상 할 수 있을 것입니다.

더 느린 구성표도 있습니다.

1. 1~2일에 한 번씩 적절한 방법으로 운동하십시오. 삼두근과 가슴이 잘 쉴 수 있도록 3 일에 한 번씩 수업 빈도를 선택하는 것이 좋습니다. 그러면 지구력뿐만 아니라 힘에서도 진전이 더욱 눈에 띄게 될 것입니다.
2. 결론은 이것입니다. 최대 3가지 접근 방식을 수행합니다. 그리고 세트 사이의 휴식은 회복할 수 있을 정도여야 합니다(어쩌면 3~5분 정도 걸릴 수도 있습니다).

그리고 마지막 계획은 가중치를 사용하는 것입니다.

1. 이 방법에 따라 3일마다 6~10회 추가 중량으로 팔굽혀펴기를 하세요.
2. 이렇게 하면 추가 무게 없이 푸시업 횟수가 확실히 늘어납니다.

그리고 기억하십시오 - 자신의 체중이 증가하기 시작할 수 있습니다. 결과를 분석할 때에도 이 점을 고려해야 합니다.

예를 들어, 자신의 체중이 65kg인 상태에서 팔굽혀펴기를 20회 수행했습니다. 그러다가 근육 포함해서 5kg이 늘었어요. 이제 팔굽혀펴기를 21번 하게 됩니다. 그러나 이것은 여전히 ​​​​진행 중입니다. 당신은 더 무거워졌습니다. 몸무게가 65kg이라면 팔굽혀펴기를 25번 하게 됩니다.

무엇보다도 바의 두께가 팔굽혀펴기 횟수에 영향을 미칩니다. 최대값이 장소에 따라 다른 경우 파이프 직경을 확인하십시오. 파이프가 얇을수록 잡기가 더 어렵습니다.

팔 굽혀 펴기에 발생할 수있는 문제

딥스는 유익합니까? 일반적으로 받아 들여지는 것과 마찬가지로 신체 운동, 의심할 여지 없이. 이는 혈류를 개선하고 근육을 발달시킵니다.

이제 가능한 피해에 대해 설명합니다.

• 바에서 뛰어내려 발뒤꿈치나 곧은 다리로 올라가서는 안 됩니다. 일반적으로 뛰어내리는 것보다 내려오는 것이 더 좋습니다. 이렇게 하면 관절과 척추 부상으로부터 보호받을 수 있습니다.
• 삼두근에 무거운 중량을 들고 운동하면 조만간 팔꿈치가 아프기 시작할 것입니다. 이 점을 고려하여 현명하게 부하를 선택하십시오.
• 또한, 체중을 빨리 늘리면 쇄골과 어깨에 무리가 갈 수 있습니다.
• 불안정한 바에서는 연습하지 마십시오. 넘어질 수 있습니다.
• 한 파이프가 다른 파이프보다 낮거나 높으면 팔 굽혀 펴기를하는 것이 좋습니다!
• 비가 올 때 꼭 연습하고 싶다면 특수 장갑을 착용하세요. 그렇지 않으면 미끄러질 위험도 있습니다(겨울에는 장갑 착용 필수).

복근 운동

복부 근육을 단련하려면 한쪽 바에 앉아 다른 쪽 바 아래에 다리를 놓아야 합니다.

• 뒤로 기대어 등을 곧게 펴고 팔을 가슴 위로 교차시키세요. 수직에서 벗어나자마자 복근이 작동하게 됩니다. 덕분에 전체 동작 동안 몸을 유지할 수 있습니다.
• 아래쪽 지점에서는 등을 아치형으로 만들지 마십시오.
• 일어나 수직 위치주택.

이 운동을 할 때는 두 번째 바를 발로 단단히 잡고 등의 위치를 ​​조절하도록 주의하세요.

평행봉에서 수행되는 주요 운동은 윗몸일으키기뿐만 아니라 삼두근과 가슴 팔굽혀펴기입니다. 바는 다른 근육을 사용하기에 충분하지 않습니다. 따라서 수평 막대, 덤벨 및 기타 훈련 방법을 잊지 마십시오.

이제 보디빌딩 등이 꽤 인기를 얻었습니다. 전원 유형근력 지표를 높이는 것을 목표로하는 스포츠. 대부분의 초보자는 부하를 적절하게 분산할 수 없고 과도한 열의에 시달리거나 반대로 제한된 수의 운동을 수행하지만 이러한 추세는 확실히 긍정적입니다. 일반적으로 둘 다 다른 실수, 즉 잘못된 연습 실행 및 잘못된 선택을 범합니다. 초보자의 초기 목표에 대해 이야기하면 대부분이 가슴을 원하는데 이는 매우 논리적입니다. 결국, 즉시 눈을 사로잡는 것은 강하고 펌핑된 근육입니다.

하지만 추구하는 중 발달된 근육삼두근이 팔에 가장 큰 힘을 준다는 사실에도 불구하고 초보자들은 종종 팔에 주의를 집중합니다. 그들은 그렇지 않습니다 중요한 운동삼두근 - 프렌치 벤치 프레스 등 기본 운동을 통해 모든 근육 그룹을 펌핑하는 것의 중요성은 말할 것도 없습니다. 그러나 기초가 없으면 팔과 가슴을 펌핑하지 않습니다. 따라서 대부분의 초보자는 벤치 프레스를 올바르게 수행하는 방법을 고려하지 않기 때문에 가슴 근육에 대한 기본 운동을 수행하는 기술에 주목할 가치가 있습니다.

근육, 특히 삼두근 묶음의 직접적인 작용에 대해 말하면 ( 삼두근팔)과 가슴 근육은 일반적으로 벤치 프레스, 플라이, 팔굽혀펴기(평행봉 포함) 등과 같은 운동을 수행할 때 함께 작동한다는 점에 유의해야 합니다. 결과적으로 벤치 프레스의 증가, 즉 반복 횟수 및 리프팅 질량은 삼두근의 추가 격리 펌핑을 통해 달성됩니다. 이를 위해서는 다양한 운동을 병행해야 합니다. 그러나 프랑스 벤치 프레스는 특별한 역할을 합니다.

후자를 수행하는 기술은 다음과 같습니다. 먼저, 올바른 바벨을 선택하고 최소 10번 이상 들 수 있는 무게를 장착해야 합니다. 바벨은 EZ와 같은 것이 더 좋고 편리하다고 말할 수 있지만 그것 없이도 할 수 있습니다. 둘째, 누워있어야 한다 시작 위치(수평) 발이 바닥에 단단히 닿는 것이 중요합니다. 다음으로 바벨을 위로하여 팔을 곧게 펴고 팔꿈치에서 약 45도 각도가 형성되도록 이마 부분에서 부드럽게 구부려 (바람직하게는 조금 더) 바벨이 이마에서 약 5cm 정도 멈추도록해야합니다. 이 위치에서 팔을 최대한(팔꿈치에서 90도) 펴서 반복합니다. 따라서 이미 언급했듯이 훈련 프로그램과 프랑스 벤치 프레스를 할 때 훈련에 할당 된 시간에 따라 반복 횟수가 10 회 이상인 전체 세트를 완료해야합니다.

또한 일부 운동은 근력과 근육 성장의 진행 과정에서 "정체"를 피하기 위해 동일한 단지에서 오랫동안 사용할 필요가 없다는 점을 기억할 필요가 있습니다. 또한 프랑스어를 3개월 이상 훈련 프로그램에 포함시키면 팔꿈치 관절에 손상을 줄 수 있습니다. 이 연습에서 큰 중량을 사용할 때는 빌레이가 필요하며 팔꿈치를 붕대로 고정(감기)해야 합니다. 그러나 가능한 문제에도 불구하고 프랑스 벤치 프레스는 주요 운동 중 하나로 분명한 장점을 가지고 있습니다. 근력 운동삼두근, 특히 긴 빔을 펌핑하는 데 사용됩니다.

"피칭"의 필수 규칙은 다음과 같습니다. 적절한 영양, 개인적이고 가장 합리적인 교육 계획을 수립합니다. 여기에는 벤치 프레스, 바에서의 풀업과 같은 기본 운동이 포함되어야 합니다. 휴식과 수면 시간을 합리적으로 계획하는 것도 중요합니다. 모든 규칙을 따르고 완전한 헌신을 하는 경우에만 팔과 가슴 근육을 펌핑하고 근육량을 전반적으로 늘릴 수 있습니다.

여러분, 안녕하세요. 이번 호에서는 팔(이두근과 삼두근)을 빠르게 펌핑하는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 우리는 팔 훈련과 관련된 모든 문제를 완전히 이해하고 역학, 근육 해부학 및 영향에 대해 논의합니다. 다양한 운동팔 근육의 다른 부분에. 자, 마지막으로 그리기의 뉘앙스를 살펴 보겠습니다. 훈련 프로그램최대로 급속한 성장팔 근육.

이두근은 두 개의 머리로 구성되어 있습니다.:

1. 긴(힘줄은 길지만 근육은 작음) 손의 바깥 부분.
2. 짧은(힘줄은 짧지만 근육이 크다)는 다음에 위치한다. 손의 안쪽.

두 머리는 옆에 있는 하나의 힘줄로 연결되어 있습니다. 팔꿈치 관절. 힘줄 자체는 약간 안쪽(팔뚝 측면)에 부착되어 있습니다. 이는 팔을 구부리는 것 외에도 이두근이 팔을 회외시킬 수도 있음을 의미합니다(예: 손바닥을 옆으로 돌림) 무지). 나는 모두가 우리가 말하는 내용을 이해한다고 생각합니다. 많은 사람들이 회외로 덤벨 컬을 수행합니다. 이것이 바로 제가 지금 이론적으로 이야기하고 있는 스티어링 휠입니다.

이두근 머리에 집중하세요

발달 문제에 관한 통계에 따르면 짧은 머리(팔 안쪽에 있는 것) 문제가 없고, 하중에 완벽하게 반응하며, 팔이 구부러져도 잘 자랍니다. 그러나 팔의 바깥 부분에 위치한 긴 머리가 발달하면서 대부분의 사람들은 문제를 겪게 됩니다!

치료

싸우기 위해서는 외부 헤드(긴), 팔꿈치를 등 뒤로 최대한 멀리 움직여야 합니다. 이것이 전원을 켜는 유일한 방법입니다. 바깥 부분이두근

싸우기 위해서는 내부 헤드(짧음), 반대로 팔꿈치를 최대한 앞으로 당겨야합니다.

BICEPS 작업 시 GRIP

그립이 넓어질수록 , 내부 헤드가 더 많이 작동합니다.

그보다 그립이 더 좁아요 , 외부 헤드가 더 많이 작동합니다. 일반적으로 좁은 그립을 권장하지 않습니다. 이론상으로는 그립이 좁을수록 팔꿈치를 앞으로 더 많이 내밀게 되는데, 이를 기준으로 (팔꿈치가 앞으로 나오면) 안쪽 머리가 강하게 활성화됩니다.

상완근

이것 상완근근, 매우 중요한 역할을 합니다. 이는 근육 아래(즉, 이두근 아래)에 위치하며 이두근 훈련 시 대부분의 작업에 관여합니다(약 50-70% 차지). 이두근 자체가 아니라 스탠딩 바벨 컬에서 무거운 중량을 들어올릴 수 있게 해주는 것은 바로 이 근육입니다.

이두근 단련을 위한 최고의 운동

1. 바벨 컬
2. 외전을 이용한 덤벨 컬
3. 인클라인 벤치에 누워 이두근용 덤벨 들어올리기
4. 해머컬(HAMMERS)

삼두근

삼두근은 3개의 머리로 구성되어 있습니다.:

1. 측면 머리(일명 외부)
2. 내측두 (일명 중형 또는 소형 척골, 팔꿈치 옆에 위치)
3. 긴 머리 (그녀는 내부적이야, 견갑골 뒤쪽에 부착)

세 개의 머리는 모두 팔꿈치 부위의 동일한 인대에 있기 때문에 삼두근과 관련된 모든 운동에서 세 개의 머리가 동시에 작동합니다.그러나 각 머리는 균등하게 훈련되지 않습니다! 저것들. 각 헤드는 고유한 부하 정도를 받습니다(이는 운동 메커니즘에 따라 다름).

3개의 머리는 각각(함께 작동하므로 연결되어 있음) 짧을 수도 있고 길 수도 있습니다. 이 문제는 유전학에 따라 다릅니다. 그러나 이는 쉽게 확인하고 알아낼 수 있습니다! 예를 들어, 삼두근이 짧으면 더 길고 더 커 보이게 됩니다. 그리고 그것이 길면 삼두근이 정점으로 짧아 보입니다.

2. 이두근과 삼두근(작은 근육 그룹)은 큰 근육 그룹(다리, 가슴, 등)과 함께 성장합니다.그렇기 때문에 다른 모든 시도는 증가합니다. 근육량나머지 큰 근육 그룹(다리, 등, 가슴)을 두드리는 손이 0으로 줄어듭니다. 당신은 성공하지 못할 것입니다. 내 말을 믿으세요! 이것은 일반적으로 등, 가슴, 다리를 운동하면서 멋진 근육(예: 이두근, 복근)을 개발하려는 초보자(해변에 가는 사람)가 사용합니다! 그러나 확인하고 짝을 지어보세요! 큰 근육 그룹(가슴, 등, 다리)을 진지하게 훈련한다면 작은 근육도 스스로 성장할 것입니다. 왜냐하면 탈출구가 없기 때문입니다!

결론: 단 한 번의 운동도 놓치지 않고 큰 근육 그룹(가슴, 등, 다리)을 훈련하면 작은 근육 그룹(팔, 삼각근)이 성장합니다.

3. 부재 올바른 기술운동하기 + 정신적 뇌-근육 연결 부족,이두박근 운동을 하는 것 같은데 이두박근이 아니라 팔뚝이나 허리가 아픈 것이 바로 이 때다. 당신은 근육을 느끼지 못하고, 필요한 노력을 하지 않고 한 번에 모든 것을 얻으려는 희망으로 모든 것을 무작정 합니다!

여기서 치료법은 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우고, 빈 바를 들고 배우는 것입니다. 가벼운 무게(느낌)로 이두근을 5~10세트 수행하세요. 이두근을 훈련할 때 타는 듯한 느낌과 출혈()에 대해 생각하세요. 이는 이두박근뿐만 아니라 다른 팔뚝에도 적용됩니다. 근육 그룹. 단지 우리의 주제가 지금 뜨겁기 때문에 예를 들었습니다.

운동 순서

한 번만 기억하세요:우리는 무거운 기본 운동으로 시작하고 가벼운 운동(2차(격리 운동))으로 끝냅니다.

이두근의 경우(조건부 기본):

1. 스탠딩 바이셉스 컬
2. 외전이 있는 이두근을 위한 스탠딩 덤벨 컬
3. 바벨 컬 리버스 그립
4. 덤벨을 이용한 해머 컬

미성년자:

1. 집중된 이두박근 컬
2. 바벨 또는 운동 스탠드가 있는 Larry Scott 벤치아니면 블록만 있는 Larry Scott 벤치와 비슷합니까? (뭐야:D)

삼두근의 경우 주요 내용 기본 운동이다:

1. 벤치프레스 좁은 그립
2. 바

미성년자:

1. 프렌치 바벨 프레스
2. 내선 번호 수직 블록 (적절한 실행 스타일이 있더라도 기본이라고 생각할 수 있습니다.)

최대한 많이 만들어 드립니다 효과적인 프로그램훈련

추신 한 가지에 대해 말하는 것을 잊어버렸어요 효과적인 기술팔을 펌핑하기 위해!그 본질은 간단합니다. 이두근과 삼두근에 반대되는 운동을 번갈아 가겠습니다! 저것들. 다음과 같이 보일 것입니다:

1. 기본 이두근 운동 4x6-12
2. 기본 삼두근 운동 4x6-12
3. 기본 이두근 4x6-12
4. 기본 삼두근 4x 6-12

이 교체가 보이나요? 먼저 이두근, 그 다음 삼두근, 그 다음 다시 이두근 등이 옵니다. 이것은 꼭 사용해야 하는 매우 효과적인 트릭입니다! 그건 그렇고, 항상 이두근으로 운동을 시작한 다음 삼두근으로 운동을 시작하십시오.그렇지 않고 삼두근부터 시작하면 이두박근의 힘이 제한됩니다. 기본적으로 이 규칙은 초보자 및 중급 훈련의 초기 단계에 적용되며, 고급(경험이 풍부한) 상황을 살펴봅니다. 성장.

그리고 이것은 훈련 프로그램입니다:

1. 이두근을 위한 바벨 컬, 스탠딩 4x6-12
2. 클로즈 그립 4x6-12 바벨 벤치 프레스
3. 해머 컬"(스탠딩 덤벨이 있는 HAMMERS) 4x6-12
4. 딥스(삼두근 강조) 4x6-12

그게 다야. 이것은 팔 근육량의 급속한 성장을 위한 최대의 효과적인 복합체입니다. 더 이상 필요하지 않습니다! 저는 개인적으로 이 계획에 따라 훈련했고 그 결과에 만족합니다.

고급 운동선수의 경우 계획은 다음과 같습니다.

1. 이두근 4x6-12용 바벨 컬
2. 바(삼두근 강조) 4x6-12
3. 리버스 그립 4x6-12로 바벨 들어올리기
4. 클로즈 그립 바벨 프레스 4x6-12
5. 이두근용 덤벨 리프팅(3-4x6-12)
6. 프렌치 벤치 프레스 4x6-12

모든 운동은 45분 이상 지속되어서는 안 된다는 점을 잊지 마세요. 이것은 끊임없이 고려해 볼 가치가 있습니다!

이러한 작업 계획을 많이 생각해 낼 수 있습니다. 이 사이트의 많은 기사를 기반으로 제가 개인적으로 신속하게 편집한 내용을 가져왔습니다. 주요 기사의 출처를 인용하고, 읽고, 연구했습니다. 흥미로웠기를 바랍니다. 이제 TITAN ARMS를 확실히 펌핑할 수 있을 것입니다. 또 너야, 친구들.

감사합니다, 관리자님.

남성용 체육관에서 하루 동안 진행되는 가슴 및 삼두근 운동 세트입니다.

이 프로그램은 6주 안에 목표 근육군의 볼륨과 정의를 개발하도록 설계되었습니다.

이 계획은 건강해 보이고 싶지만 그럴 시간이 없는 바쁜 사람들에게 적합합니다. 긴 운동. 이 프로그램은 당신의 몸을 변화시킬 6주간의 고강도 트레이닝에 포함될 수 있습니다.

이 프로그램은 초보자에게 적합한가요?

우리는 당신에게 거짓말을 하지 않을 것입니다. 훈련은 매우 강렬합니다. 11가지 운동, 600회 반복, 35세트입니다. 그러나 당신이 무거운 역기를 들어 올리는 숙련된 운동선수라면 주어진 속도로 6주를 버틸 수 있도록 부하를 제어하고 올바른 방법으로 분배할 수 있을 것입니다.

그러나 체육관에 비교적 처음 입문하고 훈련한 지 1년 미만이라면 두려워하지 말고 모든 운동의 세트 시간을 조금 줄여보세요. 예를 들어, 대부분의 운동에서는 3~4세트 대신 2~3세트를 수행하거나, 더 가벼운 무게를 사용하거나, 푸시업 및 벤치 프레스의 반복 횟수를 줄일 수 있습니다.

아니요, 그렇다고 해서 전체 교육을 중단할 수 있다는 의미는 아닙니다! 처음 몇 주 동안만 준비한 다음 처음으로 돌아가서 프로그램을 반복해야 합니다.

연습을 마친 후 윗부분몸의 경우, 20분 동안 유산소 운동 구역으로 가서 심장과 가슴 근육을 일치시키세요. 그리고 아니요, 오늘은 물론 앞으로도 심장 강화 운동을 건너뛸 수 없습니다.

훈련 팁:

• 자신이 조절할 수 있는 적절한 무게를 선택하여 최소 10회 이상 반복할 수 있습니다. 요점은 역기를 들어 올리는 것이 아니라 당신이 할 수 있는 운동에 관한 것입니다.
• 팔굽혀펴기나 머신운동을 할 때에는 30~45초 정도 휴식을 취하세요. 덤벨, 바벨 등 프리 웨이트 운동을 할 때는 45~60초 정도 휴식을 취하세요.
• 다른 많은 운동 후에는 벤치 프레스를 할 수 없을 수도 있으므로 파트너의 도움을 받으십시오.
• 버터플라이 또는 블록 암 익스텐션과 같은 기계를 사용하여 운동을 수행할 때는 진폭의 최고 지점에서 최대 장력을 유지하면서 짧은 휴식을 취하십시오. 이렇게 하면 더 가벼운 무게로 훈련할 때 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다.

12~30회 반복 4세트
2. 접영 시뮬레이터의 팔 축소 10~12회 반복 4세트
3. 덤벨 벤치 프레스 8~12회 반복 3세트
4. 수평 벤치에 누운 덤벨 플라이 10~12회 반복 4세트
8~12회 반복 4세트
5. 가슴 딥 10~20회씩 3세트
10~25회 반복 2세트
8. 로프를 사용하여 블록에서 팔 확장 12~20회 반복 3세트
9. 리버스 푸시업벤치에서 12~20회 반복 3세트
10. 프렌치 벤치 프레스 12~15회 반복 4세트