안에 최근에스포츠는 건강뿐만 아니라 패션과도 연관되어 있습니다. 피트니스 센터는 사람들로 넘쳐나고, 인스타그램은 아름답고 탄탄한 몸매의 사진들로 가득 차 있습니다. 불행히도 모든 사람이 감독하에 체육관에서 운동할 만큼 운이 좋은 것은 아닙니다. 전문 트레이너, 그러나 이는 어떤 식으로든 결과에 영향을 미칠 수 없습니다. 무엇을 어떻게 해야 하는지 아는 것만으로도 충분합니다. 체육관에서 가장 위험한 운동을 살펴보고 원치 않는 부상으로부터 자신을 보호합시다. 올바른 운동– 아름답고 가장 중요하게는 건강한 신체의 열쇠입니다.

레그 익스텐션 머신으로 운동하기

지지대를 잡고 무릎을 구부린 다리가 지지대 사이에 배치됩니다. 숨을 들이마시면서 무릎을 굽히지 않은 채 다리를 들어 올린다(수평자세). 숨을 내쉬면서 천천히 밖으로 나오세요. 시작 위치.

위험. 운동할 때 다리는 특이한 방식으로 들어 올려집니다. 우리는 인생에서 이 위치를 사용하지 않으며 위험할 수 있습니다. 스쿼트와 런지로 대체하는 것이 좋습니다.

머리 뒤쪽의 상부 블록 풀다운

진행 중 넓은 그립. 아래로 내려갈 때 몸은 견갑골을 함께 사용하여 약간 앞으로 기울어집니다. 머리 뒤쪽 중앙까지 내린 다음 위로 이동하여 팔을 끝까지 뻗습니다.

운동은 어깨 관절에 손상을 줄 수 있기 때문에 위험합니다. 상위 링크몸 앞에서만 수행하는 것이 좋습니다.

스미스 스쿼트

숨을 들이마시면 바가 천천히 낮아지고 무릎이 구부러집니다. 90도 각도로 낮추면 바가 뒤로 올라가 발 뒤꿈치로 바닥을 밀어냅니다.

척추와 무릎에 엄청난 하중이 가해집니다. 스미스 운동을 덤벨이 있는 스쿼트나 바벨이 있는 런지로 대체하는 것이 좋습니다.

운동 "슈퍼맨"

바닥에 누워(바닥을 바라보며) 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 등 근육을 긴장시키고 다리와 가슴을 바닥에서 들어 올려 최대한 높이 올리십시오. 2~3초 동안 멈춥니다. 다음으로 본체가 원래 위치로 내려갑니다.

꽤 보인다 안전한 운동, 그러나 허리에 큰 하중이 가해진다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

대사: '사냥개 자세' 운동 - 네 발로 서서 팔과 반대쪽 다리를 바닥과 평행하게 뻗은 후 5초간 자세를 유지합니다.

딥

곧은 팔을 강조하는 입장이 받아들여진다. 몸통은 앞으로 기울고 팔은 천천히 내려 팔꿈치를 구부립니다. 2초 동안 멈춥니다. 시작 위치로 천천히 돌아갑니다.

매우 인기 있는 운동, 학교에서 모두가 알고 있습니다. 그러나 올바르게 수행되지 않으면 벤치 프레스가 심장, 작은 등 근육 및 팔꿈치에 해를 끼칠 수 있습니다. 준비가 되어 있지 않은 분들은 이 푸쉬업을 아예 하지 않는 것이 좋습니다.

뒤틀림

바닥에 누워 시작 위치. 다리는 머리 높이 위로 구부러져 있습니다. 머리 뒤로 손을 뻗으세요. 몸이 천천히 비틀려 바닥에서 들어 올려집니다(등이 둥글게 됨). 1초간 멈춘 후 몸이 원래 위치로 돌아옵니다.

이것은 위험한 운동처럼 보이지만 수행할 때 어깨와 목에 큰 부담이 가해집니다. 막대로 교체하는 것이 좋습니다.

다리 올리기

등을 대고 누워 다리를 들어 올립니다. 무릎은 아주 살짝 굽혀져 있습니다. 다음으로 몸은 원래 위치로 돌아오지만 다리는 바닥에 닿지 않습니다(공중에 약간 매달려 있음).

복부 근육이 약하고 아직 펌프질되지 않으면 운동을 할 수 없습니다. 이로 인해 허리 부상이 발생할 수 있습니다.

대사: 복부 근육을 강화하는 플랭크.

위험

준비가 되어 있지 않은 사람이고 근육이 아직 약하다면, 즉시 모든 운동 기구를 쥐어서는 안 됩니다. 숙련된 트레이너가 정확히 어디서부터 시작해야 할지 알려줄 것입니다. 결국, 우선 건강에 대해 생각해야합니다.

스포츠를 유용한 취미로 만들고 긍정적인 감정만을 가져오려면 작게 시작하십시오. 점차적으로 더 복잡한 운동으로 넘어갑니다.

운동을 잘못하거나 위험한 운동을 하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 일반적으로 허리, 무릎, 팔꿈치가 가장 먼저 고통받습니다. 무해한 비틀림조차도 목과 어깨에 손상을 줄 수 있습니다.

훈련을 시작하는 곳

시간맞춰 보실려면 긍정적인 결과훈련, 체육관에서 간단한 행동 알고리즘을 따르는 것으로 충분합니다. 복잡한 운동으로 몸에 즉시 부하를 가하기 위해 서두르지 말고 점차적으로 목표를 향해 나아가십시오.

• 역동적인 워밍업으로 운동을 시작해 보세요. 근육에 해를 끼치 지 않으려면 철저히 운동하고 워밍업해야합니다.
• 이미 무거운 역기를 들기 시작했다면 혼자 하지 마세요. 위험이나 부상이 발생할 경우 코치나 친구가 도움을 줄 것입니다.
• 명확한 계획을 세우세요. 혼란스러운 운동을 하지 마십시오. 각 근육 그룹은 효율적이고 명확하게 운동되어야 합니다.
• 지나치게 노력하지 마십시오. 운동으로 인해 기절할 필요는 없으며 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다.
• 뻗기. 운동이 끝나면 스트레칭을 하고 근육을 쉬게 하는 것이 중요합니다.

안전 예방 조치

• 체육관에 가기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 자신에게 권장되지 않는 운동이 무엇인지 알아보세요.
• 워밍업이 필요합니다. 근육이 당기거나 찢어지는 것을 방지하려면 근육을 잘 워밍업해야 합니다.
• 머신으로 유산소 운동을 할 때 운동 속도를 갑자기 바꾸거나 갑자기 중단하지 마세요.
• 운동화로만 훈련하십시오.
• 몸 상태가 좋지 않으면 즉시 트레이너에게 연락하세요.

결론

결론

위험한 운동을 하게 되면 부상을 당하는 것 외에는 할 수 있는 일이 없습니다. 전문가의 실습과 지식에서 알 수 있듯이 그러한 운동은 효과를 자랑할 수 없습니다. 위험한 운동의 유사체는 훨씬 더 많은 결과와 건강한 근육을 가져옵니다. 주변의 모든 것과 마찬가지로 스포츠도 발전하고 있으며 이전에 보였던 것이 이제는 무의미해지고 있습니다. 스포츠의 발전으로 인해 사람들은 점점 더 안전하고 안전한 방법을 찾고 있습니다. 효과적인 옵션훈련. 운동을 올바르게 수행하는 방법과 덜 위험한 운동을 알면 더 빠르고 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

자료에 대한 비디오

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"슈퍼맨" 운동은 가장 간단하면서도 동시에 운동 중 하나입니다. 효과적인 운동허리를 훈련하고 강화하기 위해.

안전의 관점에서 볼 때, 슈퍼맨 운동은 허리 훈련을 위한 다른 운동(예: 또는)보다 기술적으로 훨씬 안전합니다. 슈퍼맨 운동을 할 때 추간판에 가해지는 하중이 훨씬 적어서 부상 위험이 거의 제로에 가깝습니다.

슈퍼맨 운동의 또 다른 큰 장점은 특별한 장비가 필요하지 않고 어디서나 할 수 있다는 점이다. 그러나 슈퍼맨 운동을 가볍게 여겨서는 안됩니다. 이는 언뜻 보이는 것보다 매우 강렬하고 훨씬 더 어렵습니다.

"슈퍼맨" 운동을 올바르게 수행하는 방법:

1. 바닥에 엎드려 누워 팔을 앞으로 뻗습니다. 머리가 약간 올라갑니다. 이것이 당신의 시작 위치가 될 것입니다.
2. 등 근육을 조이고 다리와 가슴을 바닥에서 들어 올려 최대한 높이 올리십시오. 팔과 다리를 서로 평행하게 유지하십시오. 조언:운동을 마치면 슈퍼맨이 날아가는 것처럼 보여야 합니다.
3. 최고 지점에서 2~3초 동안 수축을 유지한 후 다리와 팔을 천천히 낮추어 시작 위치로 돌아옵니다.

슈퍼맨 운동. 관련된 근육:

슈퍼맨 운동의 변형:

1. 운동 강도를 높이려면 30회씩 3세트로 실시하세요.
2. 슈퍼맨 운동의 강도를 줄이려면 신발을 벗고 슈퍼맨 운동을 하거나 팔을 앞으로 펴지 않고 몸쪽으로 밀어서 슈퍼맨 운동을 할 수 있습니다.
3. 한 번에 한쪽 팔과 한쪽 다리만 들어올려 이 운동을 수행할 수도 있습니다. 먼저 왼쪽에서 팔과 다리를 들어 올린 다음, 오른쪽에서도 똑같이 합니다.
4. 대안적이고 더 효과적인

엎드려 누워서 팔을 앞으로 펴십시오. 이것이 시작 위치입니다. 숨을 내쉴 때 팔, 다리, 가슴을 동시에 바닥에서 들어 올리면서 허리를 최대한 긴장 시키십시오. 이 자세를 2초간 유지하세요. 숨을들이 마시면서 천천히 시작 위치로 몸을 낮추십시오.

운동 "슈퍼맨": 비디오

운동 수행 규칙

1. 바닥이나 트레이닝 매트에 엎드려 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
2. 동시에 팔, 다리, 가슴을 바닥에서 들어올리고 이 자세를 2초간 유지합니다. 팁: 운동 효과를 극대화하려면 허리를 조이세요. 동작을 수행하는 동안 숨을 내쉬는 것을 잊지 마십시오. 참고: 수축 자세에서는 비행하는 동안 슈퍼맨처럼 보여야 합니다.
3. 숨을 들이마시면서 팔, 다리, 가슴을 천천히 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 권장 횟수만큼 반복하세요. 변형: 한 번에 한쪽 팔과 한쪽 다리를 들어올려 이 운동을 수행할 수 있습니다. 그냥 집어 왼쪽 다리, 팔, 가슴 측면을 차례로 누른 다음 오른쪽에서 반복하십시오.

여성과 남성 반쪽을 포함하여 많은 사람들이 허벅지 근육을 효과적으로 강화하는 방법, 특히 집에서 수행하는 방법에 대한 질문에 대해 우려하고 있습니다. 이 글을 통해 슈퍼맨 운동이 무엇인지, 그리고 위 근육 그룹의 발달에 어떻게 도움이 되는지 알아볼 수 있습니다.

운동에는 어떤 근육이 관여하나요?

이 운동은 자신이 속한 둔근과 허벅지 근육을 펌핑하기로 결정한 사람들에게 적합합니다(이 운동에 참여).

• 반막성;
• 반건양증;
• 대퇴이두근 근육;
• 대둔근.

처음 3개는 그룹에 속합니다. 후방 근육부하가 가해지면 시너지 효과를 발휘하는 엉덩이. 슈퍼맨 운동의 개발을 목표로하는 주요 목표는 척추 신근 근육입니다. 덕분에 사람은 자세를 모니터링하고 원치 않는 많은 병리를 피할 수 있습니다. 또한 운동에 참여합니다:

• 전방 및 후방 삼각주;
• 승모근의 중간 및 하부 부분;
• 벨트 목.

이 모든 근육은 운동 중에 안정제 역할을 합니다.

슈퍼맨도 허리에 상당한 부담을 안고 있다. 안전성과 실행 기술의 용이성을 고려하면 추가 중량이 필요하고 염좌로 이어지는 경우가 많은 벤딩이나 데 드리프트에 비해 운동이 훨씬 좋습니다.

실행 기술 및 변형

슈퍼맨 운동은 집, 체육관, 심지어 야외 마당 등 편리한 장소 어디에서나 수행할 수 있습니다. 실행 기술:

1. 첫 번째 단계에서는 시작 위치를 차지합니다. 이렇게하려면 매트를 평평한 표면에 펴고 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗고 다리를 약간 벌립니다.
2. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 팔과 다리를 동시에 위로 올리고 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다. 그런 다음 천천히 팔다리를 낮추고 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다.
3. 우리는 필요한 횟수 (보통 20-30 회 3-4 세트)로 운동을 반복하며, 최고점에 도달하면 우리의 위치는 이름이 유래 된 날아 다니는 슈퍼맨과 비슷해야한다는 것을 잊지 않습니다.

처음에는 오랫동안 연습해왔고 비슷한 근육 발달 방법에 익숙한 경험이 풍부한 사람들의 감독하에 또는 거울 앞에서 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이를 통해 팔다리의 상승 및 하강이 얼마나 균일하고 부드럽게 발생하는지 모니터링할 수 있습니다. 더 나은 효과를 얻으려면 팔과 다리를 서로 평행하게 유지하는 것이 좋습니다.

이 비디오에서 슈퍼맨 운동을 수행하는 올바른 기술을 명확하게 볼 수 있습니다.

슈퍼맨 운동에도 변형:

1. 하이퍼 익스텐션(Hyperextension)은 주로 허리 발달을 목표로 피트니스에서 가장 자주 사용되는 운동입니다. 운동의 본질은 윗부분허리까지 오는 몸은 매달린 자세이고, 하반신은 벤치 위에 놓여 있습니다. 팔을 앞으로 교차하거나 어깨에 올려 놓고 높은 곳에 있는 다리 높이에 맞춰 시작 위치를 잡습니다. 다음으로, 우리는 몸을 굽혀 엄격한 자세를 유지합니다. 다른 사람이 당신을 정강이 높이 이상으로 잡아주는 것이 가장 좋습니다. 과신전은 느린 속도로, 접근 방식당 평균 10-20회 반복(운동당 4개 접근 방식)하여 수행해야 합니다.
2. 한쪽 팔과 다리만 들어 올리는 것은 일종의 운동이며, 그 본질은 먼저 몸의 한쪽 팔다리를 들어 올린 다음 반대쪽에서도 똑같이 하는 것입니다.
3. 운동이 너무 어렵다면 다리만 들어 올리세요. 팔만 아래로 누르시면 됩니다. 가장 중요한 것은 주요 긴장이 요추 부위에 있어야 함을 잊지 않는 것입니다.
4. 더 훈련받은 사람들, 특히 남성을위한 추가 하중으로 긴장감에 따라 선택되는 덤벨을 사용할 수 있으며 실행 중에 장치로 팔을 올리면됩니다.
5. 핏볼을 사용합니다. 이 방법은 구현하기도 쉽습니다. 우리는 배로 핏볼 위에 눕고, 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 위치를 고정하고, 손바닥을 바닥에 얹습니다. 이것이 시작 위치입니다. 다음으로 허리와 팔이 하반신과 수평이 되도록 곧게 펴서 직선을 만듭니다. (처음에는 거울 앞에서 연습하거나 경험이 많은 사람의 조언과 관찰을 활용해도 됩니다. 사람들).

과신전은 스태빌리티 볼에서도 수행할 수 있으며 동일한 작업을 수행하지만 다리는 그 아래 위치에 고정됩니다.

슈퍼맨 운동을 수행하면서 최대한 많은 이점을 얻으려면 다음 규칙을 준수해야 합니다.

1. 팔다리를 올릴 때 고개를 들고 시선은 정면을 바라보면서 목을 쭉 뻗는다.
2. 관찰하다 올바른 호흡- 들어올릴 때 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아올 때 숨을 들이마십니다.
3. 운동은 엄격하게 천천히 이루어져야합니다. 관성력을 사용하면 사람은 원하는 근육 그룹에 최소한의 긴장을 받게 됩니다.
4. 팔다리를 최대한 높이 올려야하는 반면, 많은 사람들은 허벅지 앞부분을 표면에서 들어 올리지 않습니다.
5. 슈퍼맨 운동 중 팔과 다리를 들어올리는 것은 주로 배측 신전근을 긴장시켜서 이루어져야 합니다.

안전 규칙 및 일반적인 실수

이 운동은 수행하기 쉽지만 다음 사항을 잊지 마십시오.

1. 관성의 힘을 사용하면 사람은 필요한 근육 그룹을 펌핑할 수 없습니다.
2. 목과 머리를 과도하게 올리면 긴장이 다른 근육 그룹으로 이동됩니다(사람은 종종 목과 어깨 띠 근육의 과도한 확장을 경험합니다).
3. 빠르고 갑작스러운 움직임은 척추에 무리를 주기 때문에 원활한 운동 수행을 고집합니다.

슈퍼맨의 장점:

• 거의 모든 곳에서 운동을 할 수 있는 능력;
• 부상 위험이 낮습니다.
• 고효율.

보시다시피, 추가 체중을 사용하여 체육관에서 수행하는 운동뿐만 아니라 열매를 맺을 수 있습니다. 단순성, 접근 용이성, 효율성 및 다양한 변형의 비율로 인해 이 운동을 호출할 수 있습니다. 최선의 선택모든 성별과 연령의 사람들을 위해.

허리를 위한 보트 운동은 오랜 시간 동안 수련해 온 모든 사람들에게 사랑을 받고 있습니다. 이 동작은 CrossFit과 bodyflex 팬에게는 잘 알려져 있을 것입니다. 그녀는 슈퍼맨과 제비라는 다른 이름을 가지고 있습니다.

그녀는 좋다 주요 근육 그룹을 작동시켜 가벼움과 기분 좋은 피로감을 동시에 선사합니다.. 방금 시작한 사람들은 운동을 수행하기가 매우 어렵지만 좋은 효과를 준다는 점을 지적합니다.

실제로 초기 단계에서 모든 규칙에 따라 수행하는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 이 운동은 건강이 좋은 사람에게 적합합니다. 체력. 최근에 연습을 시작한 사람들은 빠르게 숙달하고 원하는 결과, 즉 날씬한 체형과 탄탄한 배를 얻기 위해 수행할 때 필요한 모든 권장 사항을 따르도록 노력해야 합니다.

이 운동의 이점 - 9가지 사실

이 운동에는 매우 다양한 종류의 운동이 포함됩니다. 근육 그룹. 어떤 근육이 작동하는지:

또한 다음과 같은 많은 긍정적인 특성도 가지고 있습니다.

1. 이상적인 자세의 형성. 올바른 자세미적인 의미뿐 아니라 해부학적으로도 기여합니다. 정확한 위치내부 장기 자세에 큰 효과가 있지만;
2. 코르셋 근육 강화. 형성을 촉진합니다 올바른 위치척추, 골연골증 및 기타 척추 질환 예방;
3. 우선 척추 관절과 어깨 및 척추 관절의 발달 고관절 . 관절액 생성을 자극하고 연골층을 강화합니다.
4. 내부 장기 및 조직의 혈류 개선;
5. 방해받은 근육 긴장-이완 과정의 회복. 등 근육의 통증과 경련으로 인해 이 과정이 중단되고 휴식 중에도 근육이 이완되기 어려울 수 있습니다.
6. 에 좋은 영향 다양한 시스템신체 - 혈관계, 소화계 및 기타;
7. 파괴된 신경 자극의 회복. 슈퍼맨은 근육 경련을 완화하고, 신경 뿌리를 풀어주고, 정상적인 기관 기능을 회복시키는 데 도움을 줍니다.
8. 이것이 바로 운동이다 강사가 활성화함 치료 운동 척추의 다양한 곡률과 골연골증 치료를 위한 운동의 일환으로. 이 경우 곡률의 정도에 따라 부하 유형과 양이 환자마다 개별적으로 선택되므로 삼키기 수행의 뉘앙스를 명확히하기 위해 의사에게 문의해야합니다.
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보트 운동을 수행하는 기술

클래식 버전에서는 바닥에 누워 슈퍼맨 운동을 하거나 단순히 "보트" 운동을 하며 복근, 엉덩이, 등 근육을 사용합니다. 처음에는 활동적인 움직임을 포함하는 준비 운동을 하는 것이 좋습니다.근육을 워밍업하기 위해. 그렇다면 등 근육을 스트레칭하는 운동이 필요합니다.

올바르게 수행하는 방법:

1. 등을 대고 누워 팔을 몸과 평행하게 뻗으십시오.
2. 다리가 단단히 닿습니다.
3. 동시에 엉덩이에 기대어 곧은 다리와 팔을 들어 올리십시오.
4. 우리는 몇 초 동안 최대 자세를 유지하고 몸을 낮추고 등을 대고 누워 세 번 휴식을 취합니다.
5. 시작하기 위해 운동을 세 번 반복합니다. 각 운동마다 반복 횟수를 늘립니다.

자세한 내용은 동영상을 시청하세요.

당신의 신체적 체형에 따라 다양한 버전의 슈퍼맨 포즈를 시도해 볼 수 있습니다.