철 없이 강해지는 법. 근력 장비는 성공을 보장하지 않습니다

훈련 중에 웨이트를 사용하면 근육량과 근력이 빠르고 효과적으로 증가할 수 있다는 것은 누구나 알고 있습니다. 그러나 모든 사람이 이를 사용하고 싶어하거나 사용할 수 없는 것은 아닙니다. 왜? 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다. 가족의 재정적 안정을 위해 많은 일을 해야 할 수도 있으므로 체육관에 갈 시간이 없거나 집에 체육관을 세울 기회가 없습니다.

하지만 출장을 자주 간다면 호텔에서 훈련할 수도 있습니다.

아래에 설명된 운동은 근육을 발달시키고 이미 얻은 근육량을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 귀하에게 유용할 것입니다. 저항 훈련과 함께 사용할 수도 있습니다. 부상을 입은 후 다시 보디빌딩에 참여하기로 결정했다면 이러한 운동도 매우 유용할 것입니다.

가슴

1. 파트너가 등을 대고 팔 굽혀 펴기. 파트너가 몸을 많이 기울일수록 부하가 높아집니다. 극단적인 선택은 파트너가 완전히 등을 대고 앉는 것입니다.

2. 등에 무게를 실은 팔굽혀펴기. 배낭(여행용 배낭과 비슷하게 벨트에 추가 고정 스트랩이 있는 것이 바람직함)을 가지고 무거운 물건을 채워서 팔굽혀펴기를 하세요.

3. 등에 무게를 싣고 딥스합니다. 고르지 않은 막대에서만 이전 연습과 유사하게 수행되었습니다.

4. 확장기로 작업합니다. 그러한 하중에 적응하기 어렵기 때문에 기성품 확장기를 매장에서 가져가지 않는 것이 좋습니다. 일부 스포츠 매장에서 구매 가능 고무줄- 이것이 최선의 선택입니다.

5. 폭발적인 팔굽혀펴기 - 3자세 점핑 팔. 이것은 전투기의 가장 뛰어난 훈련 중 하나입니다. 팔을 사용하여 세 가지 다른 자세로 점프할 때 몸통을 안정시키기 위해 모든 근육을 강제로 수축해야 합니다. 각 접근 방식은 다음과 같이 수행되어야 합니다. 최대 속도. 세 가지 다른 위치에서 다시 중앙으로 팔을 점프해야 하며 이는 모두 1회 반복으로 계산됩니다. 가능한 한 빨리 완료하세요. 3회씩 5세트를 실시하고 각 세트 사이에 30초 휴식을 취하세요. 이 운동은 폭발적인 근력을 키우는 데 이상적입니다.

뒤쪽에

1. 풀업

당신은 당신이 할 수없는 일을 후회 데드리프트집에 바벨이 없어서? 풀업을 하세요. 이 경우 부하는 자신의 체중과 같으므로 얼마나 많은지 직접 확인하십시오. 이 운동당신에게는 간단할 것입니다. 풀업을 10회 이상 한다면 이제 등에 짐을 싣고 배낭을 걸어야 할 때입니다.

2. 백팩을 이용한 데드리프트. 모든 것이 평소와 같습니다. 두 개의 끈이 달린 배낭에 무거운 물건을 넣고 당기세요.

3. 배낭을 메고 뱃살을 땡긴다. 배낭을 들고 앞으로 몸을 기울이면 배낭이 손에 걸려 있습니다. 등은 곧고 척추는 아치형이다. 끈으로 배낭을 배쪽으로 당기고 마치 보이지 않는 밧줄이 묶인 것처럼 팔꿈치로 당깁니다.

다리

1. 스쿼트. 집에서 쉽게 할 수 있는 또 하나의 기본 운동. 부담으로 배낭을 사용하거나 등 뒤에 조수의 무게를 싣을 수 있습니다.

2. 다시 스쿼트를 하세요. 스쿼트 없이는 할 수 없기 때문입니다.

3. 권총. 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 오른쪽 다리도 쭉 뻗고 왼쪽으로 쪼그려 앉습니다. 그런 다음 다리를 바꾸고 오른쪽 다리에 쪼그리고 앉습니다. 우선 지원을 사용할 수 있습니다.

우리는 모든 근육 운동을 분석하지는 않습니다 복부, 당신 자신은 이미 모든 것을 알고 있고 할 수 있기 때문입니다. 집에서 훈련하는 데는 표준 크런치만으로도 충분하다는 점만 알아두겠습니다.

조언

현장의 전사 한 명

필요한 경우 개인이 성공적으로 참여하고 유지할 수 있습니다. 좋은 모양체육관에 갈 시간이 없더라도. 물론, 프리 웨이트를 사용하는 하중은 근육을 키우는 훌륭한 방법입니다. 근육량그러나 보디빌더의 무기고에는 항상 시뮬레이터 훈련을 완전히 대체할 수 있는 운동이 있어야 합니다. 여기에는 팔다리 하나만 사용하는 운동이 포함됩니다. 한쪽 팔 풀업이든 한쪽 다리 스쿼트든 한쪽 팔다리만 사용하는 모든 운동은 부하를 상당히 증가시킬 수 있습니다.

백

첫 번째 기술은 실패할 때까지 일반적인 방식으로 운동을 수행하는 것입니다. 60회, 80회, 심지어 100회까지 할 수 있습니다. 가능한 한 많은 담당자를 완료하십시오. 이 기술은 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 근육이 거대해지지는 않지만, 다시 중량과 낮은 반복수로 훈련을 시작하면 근육이 이전보다 빠르게 성장하는 것을 보고 놀라게 될 것입니다.

몇 년 전 몇몇 전문 보디빌더들은 "The One Hundred"라고 불리는 기술을 시도하기로 결정했습니다. 그들은 기구에 더 낮은 중량을 사용하고 각 운동을 100회 반복했습니다. 그 결과, 근육에 특정 생리학적 변화가 발생하여 이후의 무거운 중량 훈련에 근육이 더 "반응"하게 되었습니다. 그래서 시도해 보는 것이 합리적입니다.

정신과 호흡

각 운동을 하는 동안 운동하고 있는 근육 그룹에 정신적으로 집중하십시오. 최선을 다하고 최선을 다하십시오. 그러나 점차적으로 부하를 늘리십시오. 15초 동안 열심히 일하는 것보다 5초 동안 열심히 일하는 것이 더 낫다는 것을 기억하십시오. 또한 리드미컬하게 호흡하고 긴장 단계에서는 숨을 참지 마십시오.

꼭 매달리게 하다

슬로우 모션 훈련이 다시 인기를 얻고 있습니다. 동작의 긍정적인 단계를 12초 안에 수행하고 부정적인 단계를 6초 안에 수행해 보십시오. 움직임의 끝점에서 관절의 팔다리를 완전히 펴고 가장 낮은 지점에서 휴식을 취할 필요는 없습니다. 긍정적인 움직임 단계에서 부정적인 움직임 단계로의 전환은 원활해야 합니다. 이 스타일로 풀업을 몇 번이나 할 수 있나요? 아마도 약간, 너무 많은 강도일 것입니다.

우선, 목표를 설정하고 이를 달성하기 위해 노력해야 합니다. 따라서 집에서 철분이 없는 운동을 통해 무엇을 얻고 싶은지 결정하십시오. 예를 들어, 체중 감량을 위해서는 근력 운동이 불필요한 것은 아니지만 심장 강화 운동에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

건강을 개선하려면 일련의 일반적인 강화 운동을 수행하면 됩니다. 지구력을 높이려면 매일 조깅과 같은 유산소 운동을 다시 시작해야 합니다. 글쎄, 근육을 펌핑하기로 결정했다면 근력 훈련당신은 지나갈 수 없습니다. 또한, 귀하의 영양 프로그램을 검토해야 합니다.

또한 보디빌딩에서는 체중을 늘리고 신체 매개변수를 늘리며 몸을 건조하게 만들기 위해 노력할 수 있다는 것을 기억해야 합니다. 근육 크기가 증가함에 따라 지속적인 발전을 위해서는 부하를 증가시키는 것이 필요합니다. 이는 작업 중량을 증가시킴으로써 달성됩니다. 을 위한 효율적인 건조세트의 반복 횟수를 늘리고식이 영양 프로그램을 준수해야합니다.

홈트레이닝의 단점도 있습니다. 우선 특수 장비와 스포츠 장비가 부족하다는 점을 이야기하고 있습니다. 그러나 접이식 덤벨 한 쌍을 구입하면 매우 유용할 수 있지만 주변의 물건으로 교체할 수 있습니다.

또한 체육관에서는 효과적인 훈련 프로그램을 만드는 데 도움을 주고 모든 동작을 수행하는 기술을 보여줄 훌륭한 강사를 찾을 수 있습니다. 어느 체육관에서나 사용할 수 있는 거울은 훈련에도 매우 도움이 됩니다. 그들의 도움으로 당신은 당신의 기술을 통제할 수 있으며 이것은 매우 중요합니다.

이전에 스포츠를 해본 적이 없고 집에서 다리미 없이 훈련을 시작하기로 결정했다면 어느 정도의 지식을 습득해야 합니다. 옆에 경험 많은 멘토가 없으므로 보디 빌딩에 관한 특별 문헌을 읽으십시오.

집에서 훈련할 때 제대로 먹는 방법은 무엇입니까?

체중을 늘리려면 계란, 유제품, 고기, 생선 등 단백질 화합물이 함유된 식품을 적극적으로 섭취해야 합니다. 운동을 열심히 해도, 밥을 잘 못 먹어도 근육 성장은 기대하지 마세요. 또한 식단에서 지방과 탄수화물을 제외하지 마십시오. 지방을 제한하고 야채 섭취로 전환하면 됩니다. 탄수화물은 격렬한 운동 중에도 신체에 에너지를 공급합니다. 근력 훈련집에 철분이 없으면 몸에 매우 중요합니다.

하루에 최소 5번 먹는 부분식으로 전환하세요. 또한 마지막 식사 중에는 단백질 화합물이 함유된 음식을 섭취해야 한다는 점을 기억하십시오. 아침 식사로는 탄수화물과 식물성 섬유질을 섭취해야 합니다. 탁월한 선택여기에는 다양한 시리얼이 있습니다.

미량 영양소는 새로운 근육 섬유 생성을 포함한 모든 과정에서 신체에서 사용되기 때문에 기억할 필요가 있습니다. 스포츠 영양이 사기라고 생각한다면, 스포츠 영양에 대한 태도를 바꿔야 합니다. 스포츠 보충제. 물론, 스포츠 영양 매장에서 찾을 수 있는 모든 보충제를 사용할 필요는 없지만, 단백질 혼합물매우 유용할 것입니다. 체격이 마른 편이라면 매스게이너가 필요할 수도 있습니다.

철분 없이 집에서 어떻게 훈련하나요?

강렬한 운동 후에는 근육 성장 과정이 활성화되도록 신체가 휴식을 취해야 합니다. 대부분 2~3일이 소요됩니다. 따라서 주중에는 2~3회 이상 운동을 해서는 안됩니다.

그러나 이것은 체육관 수업에 적용되며 집에서는 함께 일할 것입니다 자신의 체중그러한 훈련 후에 신체는 휴식이 훨씬 덜 필요합니다. 빨리 발전하고 싶다면 매일 연습하세요.

미리 정해진 일정을 지키고, 정당한 이유 없이 일정을 변경하지 않도록 노력하는 것이 중요합니다. 이전에 운동을 해본 적이 없다면 전신 운동부터 시작하세요. 근육이 충분히 강해지고 신체가 스트레스에 적응하면 진행 속도가 느려집니다. 이런 상황에서는 분할 프로그램으로 전환하여 특정 날짜에 특정 근육 그룹을 훈련해야 합니다.

철분 없이 집에서 운동할 수 있는 운동 세트

가슴 근육

• 팔 굽혀 펴기 - 자신의 체중으로 작업을 시작하고, 이 하중이 너무 가벼우면 추가 중량을 사용해야합니다. 예를 들어 무거운 물건이 담긴 배낭이 될 수 있습니다.
• 하락 - 상황은 비슷함 클래식 푸시업땅에서.
• 확장기를 사용한 훈련 - 가장 좋은 방법은 고무 밴드를 사용하는 것입니다. 이를 통해 하중을 늘릴 수 있습니다.
• 폭발적인 팔굽혀펴기는 근육이 충분히 강해진 후에만 수행할 수 있는 운동입니다. 궤적의 하단 끝 위치에서 위로 이동하기 시작하면 시작 위치로 돌아가는 것이 아니라 날카로운 움직임으로 몸을 위로 밀어 측면으로 점프합니다.

등 근육

• 풀업 - 바벨이 없어 데드리프트를 할 수 없기 때문에 풀업을 해야 합니다. 자신의 몸무게로 턱걸이를 12번 할 수 있다면 웨이트가 달린 배낭을 메는 것이 좋습니다.
• 배낭을 배 방향으로 당기십시오. 배낭을 들고 몸을 앞으로 기울여야합니다. 등은 곧아야 하며, 허리 부분에 자연스러운 아치가 있어야 합니다. 배낭을 배쪽으로 들어 올리십시오.
• 백팩을 이용한 데드리프트 - 클래식 운동과 유사하게 수행됩니다.

다리 근육

• 스쿼트 - 다시 백팩이 필요하며 동작을 수행하는 기술은 바벨을 수행하는 것과 유사합니다.
• 권총 - 이 운동은 학교 때부터 익숙했을 것입니다. 한쪽 다리를 스쿼트로 구성하는 운동입니다.

또한 복부 근육을 단련해야 하며 이를 위해서는 모든 종류의 크런치를 수행해야 합니다. 우리는 이러한 연습에 익숙해져야 하므로 이에 대해 자세히 설명하지 않겠습니다.

여전히 자신의 체중으로만 운동하고 있다면 최대 반복 횟수를 수행하십시오. 이렇게 하면 지구력을 크게 높일 수 있으며 웨이트를 사용하기 시작하면 진행 속도가 매우 빨라집니다.

어떤 동작을 수행할 때 그 근육에 대해 생각하십시오. 지금은당신은 그것에 노력하고 있습니다. 집에서 철분 없이 훈련에 성공하려면 실패할 때까지 노력해야 합니다. 활동의 강도를 높일 수 있도록 호흡을 모니터링하는 것도 중요합니다. 또한 각 동작의 네거티브 단계를 포지티브 단계보다 두 배 느리게 수행하는 것이 좋습니다.

집에서 다리미 없이 펌핑하는 방법을 알아보세요. 이것은 당신에게 도움이 될 것입니다:

사람들은 종종 인터넷과 전문 자료를 통해 집에서 철분 없이 운동하는 방법에 대한 정보를 찾습니다. 그러나 불행하게도 많은 초보자들은 매우 당황할 것입니다. 눈에 띄게 회복력이 좋아지고, 체력이 향상되고, 요가를 하고, 물리치료체조도하는데 집에서 펌핑하는 것은 불가능합니다. 왜?

우리가 보통 사람이 이해할 수 있는 언어로 말한다면 일하고 진정으로 효과적인 프로그램철분 없는 훈련은 단순히 체중을 지탱하는 하중으로 인해 근육이 자라기 때문에 존재할 수 없습니다. 근육 비대- 이는 체계적인(무거운) 부하에 적응하는 과정의 일부입니다. 철분을 이용한 안정적인 훈련을 통해 신체는 변화하고 더욱 가혹한 환경 조건에 적응해야 한다는 체계적인 신호를 받습니다.

체중 운동

자신의 체중을 이용한 운동은 초기 단계에서 준비 단계로 작용할 수 있습니다. 기본 운동바벨을 사용하지만 시간이 지남에 따라 유산소 부하와 현재 형태만 유지할 수 있는 부하로 변합니다. 근육은 팔굽혀펴기, 자체 체중을 이용한 스쿼트, 점프 등 상대적으로 작은 부하에도 빠르게 적응합니다. 그리고 "디튜닝(detuning)" 메커니즘을 시작하려면 우리 프로그램에 좀 더 심각한 것을 포함시켜야 합니다.

철분 없이는 다리를 펌핑 할 수 없습니다. 철 없이는 어깨를 키울 수 없습니다. 기껏해야 더 탄력적으로 만들 수 있습니다.

집에서 무엇을 할 수 있나요?

집에서 요가를 할 수 있는 좋은 기회가 있으며 이에 대한 정보는 어디에서나 찾을 수 있으므로 올바른 연습 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 간단한 것부터 시작해서 올바른 호흡, 실험에 일관되고 주의를 기울이십시오.

요가의 장점은 무엇입니까? 이것은 호흡, 스트레칭, 자세에 대한 작업입니다. 이것은 많은 질병을 예방하는 것입니다. 에너지 요법에 관심이 있는 사람들에게는 요가도 매우 유용할 것입니다. 요가는 생체장을 활성화하고 차크라를 열어줄 것입니다.

더 좋아질 것입니다. 집에서 스스로 훈련을 시작하기 전에 먼저 숙련된 멘토의 여러 훈련 과정에 참석하는 경우.

단순화된 일반 신체 훈련 콤플렉스를 수행하는 것을 누구도 막을 수 없습니다.

다음은 근육을 강화하고 후속 활동을 위한 지구력을 개발하는 모든 초보자에게 완벽한 이러한 복합체의 한 예입니다.

1. 1. 팔굽혀펴기를 10번 한다.
2. 2. 10회 펌핑합니다.
3. 3. 10번 접습니다.
4. 4. 스쿼트를 10회 실시합니다.

그런 다음 원을 다시 시작합니다. 우선, 그러한 원을 4개 이상 만드는 작업을 설정하십시오. 그런 다음 10분 안에 최대한 많은 바퀴를 완주하겠다는 목표를 설정하세요. 정상적인 결과는 11-12개입니다. 너무 쉬워지면 이 콤플렉스를 약간 수정할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

1. 1. 팔굽혀펴기 10회.
2. 2. 상체를 10회 들어올립니다.
3. 3. 10번 접습니다.
4. 4. 10번의 점프.

또는 특별히 숙련된 사람들을 위한 훨씬 더 복잡한 옵션도 있습니다.

1. 1. 박수를 치며 팔굽혀펴기 10개...
2. 2. 몸 들어올리기 10회
3. 3. 누운 자세에서 다리를 10회 들어올립니다.
4. 4. 타바타 10회 반복.

과도한 훈련 상태에 빠지거나 인대가 찢어지거나 팔이나 다리가 부러져 부상을 입지 않도록 유능한 트레이너와 상담하는 것이 중요합니다. 자신의 감정에 집중하고 휴식이 필요한 경우 몸에 무리를 주지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 원하는 결과 대신에 근육통그리고 더 이상 참여하기를 꺼립니다.

나만의 체육관

집에 작은 체육관을 마련하는 옵션도 있지만 개인 주택에서만 가능합니다. 이 목적에는 넓은 방이나 버려진 차고가 적합합니다. 이렇게 하려면 다음을 수행할 수 있습니다.

• 우선 안전 정지 장치를 다양한 레벨에 배치할 수 있는 파워 프레임을 구입하거나 용접하면 프레임에서 데드리프트를 수행하기 전에 스쿼트를 수행하고 플린스에서 데드리프트를 수행할 수 있습니다.
• 벤치 프레스를 구입하면 이제 벤치 프레스를 진행하고 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
• 그리고 나무 플랫폼도 장비하면 (개인 주택에만 해당됩니다. 아파트 건물에서는 불행한 이웃에게 천장의 모든 석고를 무너 뜨릴 것이기 때문입니다) 폐하의 데 드리프트를 수행 할 수 있습니다.
• 바벨을 선택할 때 특히주의하십시오. 무게가 20kg 인 올림픽 바 여야하며 300kg 이상의 하중을 견딜 수있을만큼 유연해야합니다. Eleiko와 Ivanko 회사는 잘 입증되었지만 매우 비싸고 중고 소비에트 바를 구입할 수 있으며 매우 잘 만들어졌으며 손을 훈련하기 위해 바용 익스텐더를 구입하는 것이 유용할 것입니다.
• 구입하다 접이식 덤벨그리고 다양한 크기의 팬케이크, 표준 세트: 2.5kg의 철 자물쇠 2개, 2.5kg의 팬케이크 2개, 5kg의 팬케이크 2개, 10kg의 2개, 15kg의 1~2쌍, 각각 20kg의 1~2쌍, 여러 쌍은 각각 25kg입니다.
• 원한다면 작은 팔뚝 막대를 구입할 수 있습니다.
• 정상적으로 훈련을 시작하고 집에서 철분 없이도 운동을 할 수 있다는 사실을 잊어 버리십시오. 이것은 단지 대중적인 신화 일뿐입니다.

신체 훈련은 특히 근력 훈련의 첫 3년 동안 근육 성장 속도를 잃지 않고, 특히 상부 어깨 거들에서 철분 및 기계 훈련을 대체할 수 있습니다.

광배근, 이두근, 후면 삼각근 및 팔뚝 훈련의 예:

가슴운동

가슴을 단련하려면 벤치프레스가 필요하다고 생각하시나요? 많은 경우, 팔굽혀펴기, 특히 딥스에서는 근육이 효과적으로 성장하는 반복 이상을 허용하지 않습니다.

근육은 다양한 반복을 통해 성장합니다. 세트 지속 시간이 1분 미만이면 이 시간이 효과적인 시간입니다. 전력 부하, - 그러면 가슴이 완벽하게 자랄 수 있습니다.

효과적인 반복 시간은 2~3초입니다. 1분 안에 꽤 느린 속도로 20~30개의 팔굽혀펴기를 깔끔하게 할 수 있습니다. 이 세트 5개를 10분 안에 끝낼 수 있나요? 아니요? 그렇다면 훈련에 철분과 운동기구가 왜 필요한가요?

하다 간단한 팔굽혀펴기바닥에서 떨어져서 가슴 근육을 키워보세요.

지식의 보고에:

위도 훈련

광배근을 단련하기 위해 바벨이나 블록이 필요하지 않습니다. 특히 작업 접근 방식에서 20-30회 반복을 수행하지 않는 경우 풀업으로 충분합니다. 하지만 우리는 이미 팔굽혀펴기를 통해 그것을 알아냈습니다. 결국 풀업은 팔굽혀펴기보다 두 배 더 어렵습니다.

을 위한 랫 풀업이미 자신을 전문가라고 생각하는 사람들에게는 충분합니다.

델트 훈련

물론 삼각근은 팔 굽혀 펴기와 풀업 훈련에 좋습니다. 그러나 어떤 이유로 삼각근이 뒤쳐져 있고 실제로 부하를 삼각근에 옮기고 싶다면 바벨이나 덤벨을 사용하여 스탠딩 프레스를 할 필요가 없습니다. 물구나무서기 팔굽혀펴기로 어깨에 완벽하게 부하를 가할 수 있습니다. 나는 작업 방식에서 20번의 반복을 말하는 것이 아닙니다.

이두근 운동

이두근은 위쪽 위치에서 팔꿈치의 각도가 최대한 날카로울 때 진폭이 좋은 모든 유형의 풀업에서 훌륭하게 작동합니다. 그러나 부하를 특별히 이두근으로 옮기고 싶다면 철분과 운동 장비 없이도 할 수 있습니다.

무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 등 뒤로 한 채 풀업을 하면 부하가 광배근에 가해집니다. 손바닥을 몸쪽으로 당기고 무릎을 앞쪽으로 구부리거나 일반적으로 모서리를 잡으면 하중이 팔뚝에 떨어집니다.

복근 운동

언론에서도 그 사실에 대해 체육관, 그들은 철분 없이 다리 리프트와 바디 리프트로 훈련합니다. 아마도 이미 알고 계실 것입니다. 그러므로 철분이나 운동기구 없이 복근을 단련할 수 있는 가능성에 대해서는 자세히 설명하지 않겠습니다.

지식의 보고에:

간단한 결론:

체성분에 눈에 띄는 불균형이 없다면 다음과 같은 간단한 운동을 안전하게 수행할 수 있습니다.

팔굽혀펴기: 주당 25세트
풀업: 주당 25세트
권총: 주당 25세트
달리기: 주당 10km

일부 근육에 왜곡이 보이면 위에서 설명한 대로 푸시업이나 풀업에서 부하를 이동하세요.

하드웨어와 기계 없이 번거롭지 않은 훈련을 지지한다면 나의 친구가 되어주세요