Главная Беговая дорожка Упражнение тяга штанги к поясу в наклоне. Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной! Тяга штанги в наклоне техника упражнения

Упражнение тяга штанги к поясу в наклоне. Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной! Тяга штанги в наклоне техника упражнения

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я:

что оно из себя представляет
на что оно именно направлено (задействованные мышцы)
какие бывают вариации тяги штанги в наклоне
почему это упражнение одно из самых эффективных
каковы преимущества у данного упражнения
как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание)
так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д.

Т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне - это , используемое в для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают:

широчайшие мышцы спины
разгибатели мышц спины
большие круглые мышцы
задние части дельтовидных мышц
сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые)
а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Более наглядно см. ниже на фотографии:

Тяга штанги стоя в наклоне

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины..

Именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно.

Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом.

К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)
Тяга штанги в наклоне в машине Смита;

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

Классическая тяга штанги в наклоне

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне обратным хватом:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Тяга Т-штанги лежа

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Тяга штанги в наклоне в машине Смита

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю:

когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой)
когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный).

В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все…

В остальных вариациях изменений нет. Это значит, что основная техника выполнения движения будет одинаковой (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении жизненно важно занять правильное положение, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?

Положение: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):

Правильное и неправильное положение спины

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано положение спины, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне).

А в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины) <= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу.

Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):

Угол наклона (торса) параллелен полу

Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана?

Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале..

Я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):

Наклон корпуса (торса) вперед не такой большой, прилично выше параллели пола (<= рекомендую работать в таком наклоне)

При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, строго смотрите вперед перед собой в зеркало (если оно там есть)).
Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу.
Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).

Все это ваша стартовая позиция (положение).

P.s. пару слов, о ширине хвата.

Фишка в том, что можно взяться и узко и слишком широко (по сути).

Какие будут изменения? Запомните:

чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать бицепс (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается амплитуда движения (это хорошо).
чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается амплитуда движения (это плохо).

Вот именно поэтому нужно искать золотую середину (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).

Что дальше?

Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):

Тяга штанги в наклоне (нижняя точка)

Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен).

Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота).

Локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибочно некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!

Тяга штанги в наклоне (верхняя точка)

Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Все это движение наглядно выглядит так: (гиф. Картинка)

У мужчин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение)

У женщин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение) для девушек

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).

2. Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).

3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).

4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.

5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.

6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать лямки (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)

7. Дыхание как всегда (т.е. выдох на усилии).

8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.

9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, чтобы руки в нижней точке не выпрямлялись до конца!!

Это очень важно, т.е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет висеть на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.

10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне чуть хуже (или даже намного хуже) нежели тяга штанги в наклоне обратным хватом. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню.

Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да <= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).

Собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при обратном хвате = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить).

Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. потому что те люди (атлеты) которые выполняют упражнение верно (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им доктор? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.

11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обратный хват) вы можете попробовать комбинировать и тот и тот хваты (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода обратным. Это лишь пример.

12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении

Во-первых, это, конечно же, округление спины <= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован.

Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать «ходить туда сюда»тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к груди.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног к низу живота!!!

На десерт — видео (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

Какое упражнение лучше всего помогает «прокачать» мышцы спины? Ответ очевиден – тяга штанги к поясу в наклоне ! Оно является базовым, неизменно приносит результат, при этом выполнятся без лишних сложностей и качественно прорабатывает все мышцы спины.

Спина является «счастливой обладательницей» следующих мышц:

Широчайшими мышцами занята вся нижняя часть спины. Эта зона является предметом особой гордости поклонников силовых тренировок. Собственно, их увеличение (гипертрофия) и делает спину визуально более широкой и крепкой.
Местоположение ромбовидных мышц – по обе стороны позвоночника, немного ниже лопаток. Совместно с малыми мышцами придаёт спине рельеф.
Большие круглые мышцы находятся немного ниже плеч, начинаясь от поверхностных границ лопаток и фасции подостной мышцы.
Задней группы дельт , которая при выполнении других упражнений практически не включается в работу.
Трапециевидные мышцы располагаются в центральной зоне спины и задней части шеи.
Мышца, выпрямляющая позвоночник – самая поверхностная по расположению мышца среди глубоко расположенных мышц спины.
Бицепсы (двуглавые мышцы плеч).

Тяга штанги в наклоне задействует эти мышцы для синхронной работы. Упражнение оказывает такой же сверхмощных эффект как становая тяга, приседы, жимы и необходимо всем желающим «вырастить» мышцы спины.

Значение растяжки

В отличие от жима, где ужасное качество растяжки ни коим образом не повлияет на технику исполнения, здесь растяжка должна быть отличной, так как стартовое положение предполагает достаточную гибкость поясничного отдела и спины. При выполнении поясница должна прогибаться, а значит, прежде чем приступить к тренингу, важно добиться максимально возможного растягивания этой зоны.

Отсутствие растяжки станет помехой для принятия правильного положения соответственно, безошибочно сделать упражнение будет невозможно. Точное выполнение – это размеренные, тщательно контролируемые движения!

Разновидности тяги

В любых вариантах это упражнение выполняется стоя.

Прежде чем приступить к выполнению, желательно расположить снаряд с весом для разминки на опору, высота которой немного выше коленей. Это поможет избежать ненужной нагрузки на поясницу и расходования сил, поднимая с пола вес.

Стоя перед опорой, снять с неё спортивный снаряд широким хватом поверх штанги. Кисти не сгибать, сохраняя их ровное положение. Локти направлять в стороны. Спину удерживать прямой, слегка прогнув поясницу и немного согнуть колени.
Корпус наклоняется вперёд, стараясь, чтобы позиция была приближена к параллельной линии с полом. Сгибая колени при наклоне и отведении таза назад, вы сохраняете баланс.
Зафиксировав позу, потянуть штангу к «нижнему» прессу, стремясь предельно соединить лопатки. Движения совершают не мышцы рук, а мышцы спины.
Достигнув «высоты» задержаться на 1 секунду, затем не торопясь, опустить руки со штангой за счёт разведения лопаток. Спина остаётся в неизменном положении.

После выполнения разминки, можно переходить к нагрузке с основным весом.

При выполнении тяги, техническая сторона оказывается в приоритете. По окончании тренинга нагрузка должна ощущаться именно в мышцах спины, а не в бицепсах. Важно чётко соблюдать все правила, касающиеся этого упражнения, что в свою очередь убережёт от травмирования и обеспечит рост мышц, повышение выносливости и силы.

Обратный хват

Специфичное выполнение тяги даёт более существенный результат.

Положение то же, что и в предыдущем варианте, но сам хват осуществляется по-другому – в обратную сторону. В этом случае увеличивается размах и естественно, нагрузка на мышцы спины.

Этот способ отлично подходит для хорошо подготовленных людей, так как «прокачка» спины получается особенно результативной.

Держите под контролем положение кистей – их нельзя сгибать, иначе есть риск травмировать запястья (подобное выполнение обернётся возникновением болезненных ощущений и невозможностью выполнения жимов на плечи и лёжа, а также отжиманий).

В сравнении с привычной штангой, Т-гриф ближе к тренажёрам. Такой спортивный снаряд сохраняет стабильное положение за счёт того, что его нижняя часть закреплена на специальной опоре, для навешивания блинов используется верх.

Этот тренажёр делает выполнение тяги более удобным – суть упражнения не меняется, но оно становится комфортнее, потому как проще осуществлять контроль за движениями.

На верхнюю часть штанги нанизывается требуемое количество блинов. Принимается положение, при котором штанга оказывается между ног. Взять снаряд за специальные ручки (хват должен немного превышать ширину плеч). Ступнями надёжно упереться в подножки, немного согнув колени, спина прямая, мышцы пресса напряжены, смотреть вперёд.
Делая выдох и включая в работу мышцы спины, тянуть снаряд на себя. Движение локтей происходит предельно близко к верхней части туловища. Задержаться на «высоте» на 1 секунду, достигнув наивысшего мышечного сокращения.
Выдыхая, неторопливо вернуть штангу в первоначальное положение, ощущая, как растягиваются мышцы спины. Но штанга не должна соприкасаться с площадкой тренажёра.
Выполнить установленное число повторов.

Ошибки, мешающие добиться результата

Их не следует оставлять без внимания:

Недостаточный наклон вперёд. Вреда это не причинит если нет нарушений в выполнении упражнения, но мышцы спины не получать требуемую нагрузку.
Округление спины происходит из-за слабости мышц спины или недостаточной растяжки. Следовательно, для правильного выполнения необходимы добавочные упражнения, направленные на укрепление спины (гиперэкстензия одно из них!), а также растяжка задней поверхности бедра и поясницы. Это предотвратит выгибание спины при тренировках.
Сгибание кистей из-за веса спортивного снаряда. Важно сохранять прямое положение рук!
Выполнение тяги, задействовав бицепсы. Для этих мышц есть другие упражнения, поэтому бицепсы не должны забирать нагрузку на себя. При грамотном выполнении устают мышцы спины.
Малоустойчивая поза. Прежде чем приступать к тренировкам, убедитесь, что у вас сохраняется стабильное положение: ступни стоят на ширине плеч или несколько шире, иначе удерживать безопасную позу не удастся.
Осуществление хвата с неправильной шириной. Чтобы сделать хват правильно, кисти следует располагать несколько шире, чем плечи. Только так, благодаря высокому подъёму локтей размах получит соответствующую длину.
Избыточный вес штанги. При использовании слишком тяжёлого снаряда занимающийся не сможет поднять его до требуемой высоты, сводя лопатки. А неправильная техника не только снижает результативность занятий, но и может стать причиной серьёзной травмы.
Недостаточный вес штанги не поможет накачать мышцы. Хотя начинающим это будет полезно для оттачивания техники.
Нельзя допускать соприкосновения локтей с верхней частью тела – они станут помехой для правильного выполнения. Согнутые в локтях руки разводятся в стороны.
Использовать для поднятия снаряда поясничные мышцы. На разгибающие мышцы оказывается только статичная нагрузка, иначе говоря – удержание спины в определённой позе. Если выполнять неправильно, выпрямляться будут не только руки, но и спина, а после этого опускаться вниз. Таким образом получается некачественное сочетание тяги к поясу и становой.
Тренируясь, задерживать дыхание. Контролировать дыхание необходимо при любых тренировках! Делать выдох следует, поднимая штангу, вдох – опуская, так как здесь это является меньшим напряжением.
Использовать узкий хват взамен широкого. Только широкий хват обеспечит нагрузку для всей спины.

Иметь широкую и красивую спину мечтает каждый мужчина. Чтобы её накачать, необходимо следовать выбранной методике тренировки мышц. Тяга штанги к поясу в наклоне – идеальное упражнение для этой цели. О том, как его правильно выполнять и каких ошибок следует избегать начинающим, расскажем далее.

Какие мышцы задействованы

Подъем штанги к поясу обеспечивает большую нагрузку на мышцы, чем обычные упражнения. А также прорабатывает различные группы мышц и суставов. Отсюда следует вывод, что общий анаболический эффект больше от больше, чем обычная изолирующая проработка.

Тяга штанги к поясу в наклоне обеспечивает нагрузку на следующие группы мышц:

трапециевидные;
большая круглая;
задний пучок дельты;
широчайшие мышцы спины;
мышцы-разгибатели спины.

А в статическом удержании участвует бицепс бедра.

Варианты выполнения упражнения

Перед выполнением подхода нужно подойти к штанге, которая лежит на полу или на специальных подносах, они находятся на высоте примерно 30 см. Необходимо зафиксировать положение ног, чтобы корпус тела во время выполнения не болтался. Если поставить слишком узко или широко, вам будет некомфортно делать это упражнение, а это отразится на вашей личной эффективности.

Следует сказать, что проработка групп мышц зависит от хвата.

Ниже мы укажем, какие вариации хватов можно использовать и к чему это приводит:

Прямым хватом. Если выполнять это упражнение прямы хватом, то будет обеспечена хорошая нагрузка на широчайшие мышцы спины. Однако, для новичка выдержать правильное выполнение достаточно сложно.
Обратным хватом. В этом случае нагрузка идет на бицепс и связки кистей. Обеспечить правильно выполнение сможет каждый новичок.
Разнохватом. Для этого случая пальцы кисти, которые находятся на грифе, направлены в одну сторону. Такой способ используется профессиональными билдерами для поднятия максимальных весов. Он позволяет предотвратить выскальзывание грифа из рук.

Техника

Для начала нужно установить ноги на ширину плеч. Затем наклонить корпус таким образом, чтобы он был параллелен полу. Штангу необходимо брать сверху, а не снизу. Крепко сжав руки и предварительно согнув колени, начинать поднимать штангу до нижней части поверхности груди. Перед этим необходимо сильно вдохнуть, а опуская – выдохнуть. Необходимо зафиксировать такое положение. Затем медленно опустить штангу в изначальное положение.

Нужно следить за тем, чтобы голова была всегда приподнятой, спину удерживать идеально ровно и корпус тела удерживать, не давая ему раскачиваться. Не забывайте о дыхании. Если при выполнении стараться сводить локти к корпусу, то это поможет обеспечить вам максимальную нагрузку.

Нужно полностью исключить рывки при выполнении этого упражнения. А спина должна быть жестко зафиксирована в одном и неподвижном положении. Когда вы делаете подъем необходимо исключить момент инерции относительно вашего тела.

Правильно выполнение лежит в том, чтобы зафиксировать весь корпус тела, а вся работа осуществляется руками. Необходимо исключить работу всего тела, предварительно зафиксировать его и стараться отвести локти за спину с помощью ваших плеч и мышц спины. Лучше мысленно забыть о штанге и сосредоточится на процессе отвода локтей за спину.

Штангу поднимаем на вдохе, а опускаем на выдохе. Важно внимательно за этим следить.
Следует также сказать, что выполняя повторения при каждом подходе, вы будете раскачиваться. Практически невозможно сделать каждое повторение идеально правильным, но вы должны стремиться к тому, чтобы достичь максимальных результатов.

Распространенные ошибки

От правильного выполнения упражнения зависит его эффективность. Если не уделять внимание технике выполнения, то смыла от таких подъемов не будет.

Мы укажем на самые распространенные ошибки, которые допускают неопытные новички:

Скругленная спина. Если не уделить этому особое внимание, то можно столкнуться на ряд проблем. Широчайшие мышцы спины не будут активно задействованы в процессе, а вся нагрузка стремится на позвоночник. При таком выполнении вы рискуете травмироваться.
Обратите внимание, если вы не опустили штангу на пол, то не выключайте напряжение в пояснице. Если вы этого не сделаете, то нагрузка упадет на таз, но не спину.
Зафиксируйте свои запястья. Если вы их скруглите, то это приведет к тому, что амплитуда уменьшиться, и нагрузка будет падать не на нужные мышцы.
Наклон корпуса во время выполнения должен быть зафиксирован в одном положении. Любое отклонение приведет к раскачиванию. В этом случае снижается уменьшение эффективности. Не нужно опускаться слишком низко. Если вы сильно выпрямитесь, то не обеспечите нужную нагрузку на спину.
Если будете поднимать гриф к груди, то будут задействованы мышцы дельты, но спины. Поэтому нужно поднимать к животу.

Противопоказания

Следует учитывать, что выполняя такое упражнение, можно получить травму.

Укажем причины, которые укажут вам на то, что поднимать гриф сегодня вам не стоит:

резкие боли в спине;
ломота в суставах;
руки слишком тяжелые и при их резком движении, вы испытываете боль;
вялость или общая усталость всего тела;

Чтобы обеспечить максимальную нагрузку, необходимо в конечной точке выполнения (живот) зафиксировать штангу. Это поможет обеспечить дополнительную нагрузку и сокращения мышц спины.

Ряд советов по выполнению этого упражнения, которые помогут новичку:

Вам нужно выбрать свой хват. Если вы чувствуете, что широчайшие мышцы спины максимально задействованы, то это оптимальный вариант.
Следует ответственно подойти к выбору веса. Он не должен быть слишком большим. Иначе вся нагрузка уйдет на руки.
Для этого упражнения необходимо делать большее количество повторений и подходов.
Необходимо удерживать напряжения до конца выполнения подхода. Также при опускании грифа не следует выпрямлять рука до конца.
Поднимая гриф, вдыхайте, а опуская, выдыхайте. Важно правильно дышать, чтобы обеспечить максимальную эффективность.
Чтобы подобрать нужный наклон корпуса, необходимо согнуть колени, отвести таз назад, а спину удерживать.
Если во время выполнения вы будете максимально поднимать локти вверх, то обеспечите максимальную нагрузку на спину. Когда локти находятся ниже корпуса, то задействована нижняя область спины. А когда локти подымаются вверх, то задействуется остальная часть спины.

Важные моменты

Самые важные моменты при волнении тяги штанги к поясу в наклоне:

Необходимо обеспечить максимальный угол наклона корпуса для обеспечения правильной нагрузки;
Поднимание штанги осуществляется до ее касания с животом. В таком положении необходимо зафиксировать штангу на несколько секунд;
Спина должна быть слегка согнута. Но если вы ее слишком согнете, то потеряете нужную эффективность и можете получить травму спины.
Когда выполняете упражнение, необходимо следить за тем, чтобы локти уходили максимально вверх. Нужно удерживать их параллельно, не давая им расходиться.
При выполнении необходимо прочувствовать, какие мышцы задействованы. Это поможет вам определить правильность выполнения и поможет устранить ошибки.

Тяга штанги к поясу в наклоне может обеспечить максимальную проработку мышц спины. Однако для осуществления максимального эффекта следует овладеть правильной техникой выполнения этого упражнения. Если вы новичок, то добавьте это упражнение в свою тренировочную программу, но грамотно подберите вес. Освоив правильную технику, можете повышать его. И следите за тем, чтобы нагрузка осуществлялась на спину, но не на руки.

Видео Тяга штанги к поясу обратным хватом для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества упражнения

Недостатки

Подготовка к выполнению

Выполните блок стандартных упражнений разминочного комплекса, дополнив его аэробной нагрузкой в течение 5 минут. Чтобы достичь достаточно глубокого наклона в упражнении, необходимо отдельно уделить время растяжке бицепса бедра и голеностопа.

Внимание: перед выполнением упражнения не рекомендуется тяжело нагружать прямые мышцы спины, поскольку на них ложится основная нагрузка по удержанию корпуса в статическом положении.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Тяга штанги, как тяжелое базовое упражнение, достойно того, чтобы быть выполненным в числе первых в тренинге спины. Подберите вес, с которым вы в состоянии выполнить 10-12 повторений и постарайтесь одолеть в таком режиме 3-4 подхода. При работе в силовом режиме придерживайтесь низкоповтороного диапазона (3-5 повторений/1 подход).

Упражнение удачно впишется в сплит-программу, предусматривающую совместную тренировку спины и двуглавых мышц.

Сочетание подходов классической тяги и тяги обратным хватом позволяет не только разнообразить тренировки, но и «охватить» большую область мускулатуры спины: при прямом хвате сильнее активируются верхние участки широчайших, а при обратном – нижние их области.

Противопоказания

Выполнение упражнения может быть опасным при проблемах с плечевыми суставами, как травматической природы, так и при дегенеративных их изменениях.

Тем спортсменам, которые в недавнем времени травмировали поясницу или же тем, у кого имеются серьезные проблемы с осанкой, грыжи или протрузии, мы рекомендуем выполнять тягу штанги к поясу обратным хватом с опоры, которая обеспечит надежную поддержку корпусу и позвоночнику.

По данным электромиографии, полученных американскими физиологами Exercise Physiology Laboratory, тяга штанги обратным хватом способствует загрузке целевых мышц на 97%, что на 3% превышает показатели мышечной активности в классической тяге.

Чем заменить упражнение

Условно тягу штанги в наклоне можно заменить (как вариант – ), поскольку основные нагружаемые области – те же. Однако работа со свободными весами – в разы эффективнее для построения мышечной массы, тогда как «блочная» тяга больше подходит для финальной доработки мышц.

Если вы хотите нарастить силу и объем широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц (и даже в какой-то степени ягодиц и бицепсов бедра), то обязательно должны включить в тренировочную программу, такое упражнение как тяга штанги в наклоне. При правильной технике ее выполнения можно исключить вероятность травмы поясницы, которая у многих спортсменов является проблемной зоной. Некоторые пауэрлифтеры считают, что тяга в наклоне улучшает результаты в становой тяге.

Тренируясь в тренажерном зале, большинство среднестатистических атлетов в основном сосредотачиваются на жиме лежа, а на выполнение упражнений на спину отводят очень мало времени. Не совершайте подобной ошибки, поскольку это может привести к диспропорции в мускулатуре и тем же травмам.

В данной статье речь пойдет о том, что такое тяга штанги стоя в наклоне, какие у нее бывают вариации, а также какие мышцы работают при ее выполнении.

Но сначала поговорим о технике.

Тяга штанги стоя в наклоне может выполняться с различной техникой, которая зависит от конкретной вариации упражнения. Сегодня я рассмотрю 3 наиболее популярные из них.

Классическая тяга в наклоне

Выполняя классический вариант упражнения, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Положите штангу на пол так, чтобы расстояние от грифа до голеней было около 15-25 сантиметров. Наклонитесь и возьмитесь за гриф средним/широким хватом снизу (ладонями вверх). Спину и шею при этом держите прямо. Торс должен быть почти параллелен полу, а голени перпендикулярны к нему. Позиция чем-то похожа на нижнюю фазу становой тяги на прямых ногах. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, разогнувшись в бедрах. Руки должны быть напряжены. Находясь в этой позиции, потяните штангу к нижней части грудной клетки. Синхронно сводите лопатки, напрягайте плечи и сгибайте руки. Сосредоточьте внимание на сокращении мускулатуры средней части спины, а не бицепсов.

Разогните руки и плавным движением вернитесь обратно в исходное положение. Между повторениями штанга не должна касаться пола.

Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне:

использование инерции движений и рывки штанги
выбор очень тяжелого веса, который заставляет слишком высоко поднимать туловище
округление спины
смещение акцента на мышцы рук
разведение локтей в стороны
отсутствие движений в лопатках

«Классическая тяга в наклоне»

Тяга Пендли

Данная тяга в наклоне получила свое название от фамилии тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли. Главное ее отличие от классической вариации состоит в том, что штанга здесь касается пола между повторениями, а также прикладываются взрывные усилия и растягиваются мышцы груди, что позволяет увеличить нагрузку на широчайшие.

Хват в тяге Пендли обычно шире, чем обычно, а гриф берется сверху. Туловище располагается параллельно полу, а верхняя часть спины расслаблена и слегка согнута. Энергичным движением гриф подводится к нижней части грудной клетки с одновременным ее расширением. Бедра остаются неподвижными. Главное правило в этом упражнении – расслаблять мышц верхней части спины в нижней фазе и сильно их напрягать при подъеме веса.

Распространенные ошибки при выполнении тяги Пендли:

Отсутствие соприкосновения штаги с полом между повторениями
Включение в работу мышц нижней части тела
Отсутствие растяжки в грудном отделе
Туловище расположено не параллельно полу

«Тяга Пендли»

Данная тяга штанги в наклоне обратным хватом была популяризована бодибилдером и обладателем титула «Мистер Олимпия» Дорианом Йейтсом. Здесь используется средний или широкий хват, а гриф берется, как правило, снизу.

В отличие от классического варианта, верхняя часть тела здесь располагается под углом около 70 градусов к полу, что позволяет работать с более тяжелыми весами. Находясь в таком положении, гриф нужно тянуть к поясу. Опять же, вы должны сгибать руки, сводить лопатки вместе и отводить плечи одновременно. По сравнению с другими вариациями, тяга штанги к поясу в наклоне активнее задействует бицепс и нижнюю часть широчайших мышц.

Штангу нужно опускать плавно (не касаясь пола между повторениями), полностью разгибая руки.

Распространенные ошибки при выполнении тяги Йейтса:

Слишком узкий диапазон движений
«Читинг» с помощью нижней части тела
Разведение локтей в стороны
Вертикальное положение туловища

Использование приспособлений

Подъем штанги в наклоне можно также выполнять с трэп-грифом, изогнутым грифом или дополнительным отягощением.

Трэп-гриф

Трэп-гриф (шестиугольный) позволяет выполнять движение таким же образом, как и с обычным грифом, но при этом браться за снаряд нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Многим атлетам такое положение белее удобно. Кроме того, с трэп-грифом легче тренироваться людям, испытывающим проблемы с запястьями, локтями или плечами. С его помощью также можно увеличить диапазон движений в случае, если у вас есть ограничения в подвижности лопаток.

«Тяга штанги в наклоне с трэп-грифом»

Изогнутый гриф

Изогнутый гриф позволяет увеличить диапазон движений, что способствует большей гипертрофии. Однако так происходит не всегда: некоторым атлетам, он наоборот обеспечивает меньшую амплитуду по сравнению с той, которой они достигают с прямым грифом.

«Тяга штанги в наклоне с изогнутым грифом»

Отягощение

Любая тяга штанги к животу в наклоне может выполняться с дополнительным отягощением, однако такие подходы, как правило, практикуются более продвинутыми атлетами. При использовании цепей и эспандеров чем выше вы поднимаете вес, тем сильнее становится сопротивление. На нижеприведенном фото показано, как можно закрепить эспандеры. Цепи же вы можете просто перебросить через гриф.

Рабочие мышцы

Подъем штанги в наклоне прорабатывает следующие мышечные группы:

Верхняя часть спины . При подъеме веса вы должны сводить лопатки вместе, чтобы коснуться грифом груди. Это позволит проработать широчайшие мышцы спины (которые отвечают за V-образную форму торса), а также трапеции, задние дельты и все малые мышцы верхней части спины.
Нижняя часть спины . Как правильно делать тягу штанги в наклоне вы уже знаете, поэтому должны помнить, что спина всегда остается прямой. Когда вы опускаете вес, то, сопротивляясь нагрузке, укрепляете мышцу, выпрямляющую позвоночник. Она же защищает поясницу от травм.
Пресс . Мышцы живота помогают сохранять позвоночник в нейтральном положении. То есть тяга штанги к поясу в наклоне позволяет накачать те самые шесть кубиков на прессе. Если будете правильно питаться, то очень скоро они станут отчетливо видимы.
Задняя поверхность бедра и ягодицы . Данные мышечные группы включаются в работу, когда вы поднимаете штангу с пола. Кроме того, они помогают сохранять поясницу в прямом положении.
Руки . Мышцы предплечья помогают держать штангу. Бицепс включается в работу при сгибании рук и подъеме веса, а трицепс – при отведении рук назад (длинная головка).

Напоследок хотелось бы отдельно дать еще несколько важных советов о хвате и положении плеч.

Хват

При наращивании рабочего веса многие атлеты сталкиваются с трудностями в удержании снаряда. Особенно это касается такой вариации, как тяга штанги в наклоне обратным хватом в стиле Йейтса. На выручку здесь может прийти мел. Я бы не советовал использовать лямки (по крайней мере, делать это слишком часто): это не очень хорошая замена мелу, поскольку вы должны развивать силу хвата.