Скачать зарядки для взрослых. Хорошая утренняя зарядка для женщин и для мужчин

А Вы делаете утреннюю зарядку? Нет? Напрасно! Утренняя зарядка — это не только быстрый и простой способ взбодриться, но и отличная возможность поддерживать себя в форме без дополнительных специальных тренировок. Для зарядки не нужно экзотических упражнений. Вполне достаточно обычных и давно привычных.

Главное — делать эти простые упражнения правильно, в нужное время и в нужном количестве.

Более того, зарядка может быть полноценной системой тренировки тела и Вашей общей физической культуры, если подойти к ней серьёзно (о таком подходе расскажу чуть ниже).

В этом посте я поделюсь с Вами пятью полезными упражнениями для утренней зарядки и объясню, как и в каком объёме их выполнять, чтобы получилась приличная и реально полезная для здоровья зарядка.

Утренняя зарядка, комплекс упражнений

Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. ).

1. Приседания: 20-30 раз.

2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).

3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.

4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.

5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.

Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.

Как заниматься по комплексу утренней гимнастики?

Утром проснулись на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку. Сходили в туалет и умылись. Выпили полстакана-стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время можно проветрить комнату и одеться для занятия. Вполне сгодятся шорты (или домашние брюки) и футболка. Заниматься можно босиком.

Зарядку всегда начинаем и заканчиваем дыхательным упражнением. Выполните 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов.

Каждое силовое упражнение выполняйте 10-20 раз в зависимости от своей физической подготовки. Выполняйте один подход каждого упражнения, затем немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.

Важно, чтобы дыхание заметно участилось, но не было слишком частым. Для утренней зарядки вполне достаточно умеренной, без перебора, нагрузки.

Утренняя зарядка. Комплекс упражнений.

Приседания

Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширине 40-50 см. Выполняются энергично, но без «плюхания» вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног — глубокий вдох, при разгибании — выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.

Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.

Отжимания

Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.

Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития .

Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.

Скручивания

Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению «кубиков». Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении — вдох.

Наклоны вперёд

Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!

Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании — выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.

Наклоны в стороны

Упражнение на улучшение гибкости. Отлично укрепляет спину.

Ноги на ширине 10-15 см или немного шире. Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, потянитесь за ней всем телом, совершая наклон в сторону. Задержитесь в наклоне. Затем плавно вернитесь в положение стоя и выполните наклон в другую сторону.

При наклоне делайте вдох. При возвращении в положение стоя — выдох.

А какую зарядку делаете Вы?

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

Зарядка для ног

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например,

Как укрепить и сохранить здоровье человека? Все мы с детства наслышаны о пользе утренней зарядки. И действительно, выполнение в спокойном темпе простых упражнений способствует улучшению кровообращения. Таким образом, ваше тело и ум мягко просыпаются.

Ежедневное выполнение упражнений, представленных на любом из 4-х видео – это маленький шаг вперёд, к сохранению вашей красоты и здоровья на долгие годы.

Видео “Зарядись на целый день” – это комплекс спокойных, мягких движений. Он подходит для людей любого возраста и любой физической формы.

«Зарядка и растяжка на каждый день» — комплекс упражнений включающий в себя упражнения для растяжки.

Видео “Утренняя зарядка для здоровья” представляет набор энергичных аэробных упражнений. Для их выполнения требуется соответствующая физическая подготовка.

Видео ”Утренняя зарядка. Уровень сложности – 1”. Выполнение этих упражнений доступно всем.

Памятка к последнему видео.

1. В начале зарядки мы 1-2 минуты шагаем на месте.
2. Затем 5-7 раз делаем наклоны головы вправо и влево.
3. Выполняем круговые движения плечами по 10 раз вперёд и назад.
4. Прорабатываем мышцы спины, для чего 5-7 раз делаем потягивания.
5. Работаем с тазобедренными суставами:
   • выполняем покачивания по 7-10 раз вправо и влево;
   • совершаем круговые движения тазом также по 7-10 раз.
6. Расслабляемся, поднимая с вдохом руки вверх и с выдохом опуская их вниз.
7. Совершая по 7-10 наклонов вправо и влево, прорабатываем боковые мышцы тела. Это упражнение можно усложнить, сочетая наклоны с поворотами.

Выполняя упражнения любого из предложенных коротких комплексов, вы получите заряд бодрости и здоровья на весь день. Но если вам сложно встать из кровати с решимостью тут же начать делать зарядку, рекомендую вам .

Загляните ещë сюда:

Укрепляем и развиваем гибкость спины / прогибы /…

Исходное положение - ноги врозь, ступни параллельно. Выполнение: поднять руки, одновременно подтягиваясь на носки - вдох; опустить руки через стороны, принять исходное положение - выдох. Повторить упражнение 4-6 раз, темп медленный.
Второе упражнение. «Приседания». Исходное положение - руки на пояс. Выполнение: присесть, руки вперед - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 6-8 раз, темп средний.
Третье упражнение. «Наклоны туловища вперед». Исходное положение - ноги врозь, ступни параллельно, руки вперед, кисти стиснуть в кулаки. Выполнение: наклониться вперед, руки назад, кисти розжати - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 6-8 раз, темп средний.
Четвертое упражнение. «Наклоны туловища в стороны». Исходное положение - ноги врозь (широко), руки в стороны, ладони кверху. Выполнение: повернуть туловище вправо и, сделав наклон вперед, коснуться пальцами рук пятки правой ноги - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. То же самое - в противоположную сторону. Выполнить упражнение в каждую сторону 6-8 раз, темп средний.
Пятое упражнение. «Круговые движения рук». Исходное положение - руки вперед, кисти зтиснуті в кулак. Исполнение: 4 круговых движения рук вниз, назад, вверх, вперед и 4 движения рук в обратном направлении. Выполнить каждый цикл 4 раза, дыхание равномерное, темп средний.
Шестое упражнение. «Упор лежа». Исходное положение - общая стойка. Выполнение: присесть с упором рук на полу впереди себя, толчком подать ноги назад до упора лежа, вернуться в упоре, присесть и затем выпрямиться. Выполнить упражнение 4-6 раз, дыхание равномерное, темп медленный.
Седьмое упражнение. «Повороты туловища в стороны». Исходное положение - ноги врозь на ширину плеч, руки перед грудью. Выполнение: повернуть туловище вправо, развернуть правую руку в сторону ладонью вверх, посмотреть на нее - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. То же самое в противоположную сторону. Выполнить упражнение в каждую сторону по 4-6 раз, темп средний.
Исходное положение - руки на пояс. Выполнение: прыжки - ноги вместе, ноги врозь. Выполнить 30-40 прыжков, дыхание равномерное. После прыжков перейти на спокойную ходьбу.

Упражнения для женщин.

Первое упражнение. «Потягивание». Исходное положение - руки на плечи. Выполнение: руки вверх, отставив правую ногу назад на носок,- вдох; приставить ногу, руки к плечам - выдох. Повторить упражнение 4-6 раз, темп медленный.
Второе упражнение. «Наклон вперед с приседанием». Исходное положение - общая стойка. Выполнение: наклониться вперед, присесть на одну ногу, вторую отставить в сторону, коснуться пальцами ног пола, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить упражнение 6-8 раз, меняя положение ног, темп средний.
Третье упражнение. «Поднимание ноги вперед». Исходное положение - руки в стороны ладонями кверху. Выполнение: поднять правую ногу вперед под прямым углом и сделать хлопок руками под ней - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. То же выполнить другой ногой. Повторить движение для каждой ноги по 6-8 раз, темп средний.
Четвертое упражнение. «Упор сзади в положении лежа». Исходное положение - сесть на пол и опереться руками о пол сзади. Выполнение: поднять таз и перейти в упор лежа - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Выполнить упражнение 6-8 раз, темп средний.
Пятое упражнение. «Поднимание ног в положении лежа». Исходное положение - лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Выполнение: поднять правую ногу под прямым углом, опустить. То же самое сделать левой ногой. Затем поднять и опустить обе ноги одновременно - 2 раза. Весь цикл движений повторить 3-4 раза. Темп средний, дыхание равномерное.
Шестое упражнение. «Сгибание рук в упоре стоя». Исходное положение - стать лицом к стулу на расстоянии большого шага, опереться руками на его спинку. Выполнение: согнуть руки, коснуться грудью спинки стула, поднять ногу - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Выполнить упражнение 6-8 раз, темп средний.
Седьмое упражнение. «Повороты туловища с движением руки». Исходное положение - ноги врозь на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: повернуть туловище вправо, правую руку отвести в сторону ладонью вверх, посмотреть на нее - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Это именно выполнить в противоположную сторону. Повторить упражнение 4-6 раз в каждую сторону, темп средний.
Восьмое упражнение. «Прыжки на месте». Исходное положение - общая стойка. Выполнение: прыжки на месте, ноги врозь, руки в стороны, вторым прыжком принять исходное положение. Сделать 20-ЗО прыжков, дыхание равномерное, темп средний. После прыжков перейти на спокойную ходу на месте.
Девятое упражнение. Заключительное. Ходьба на носках с глубоким вдохом и выдохом.
Выполняя упражнения этих комплексов, нагрузку следует регулировать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Во время первых занятий повторять каждое упражнение следует минимальное количество раз, а затем, по мере привыкания к занятиям,- увеличивать до указанной в описании каждого упражнения количестве. В промежутках между упражнениями

Одни выполняют зарядку просто по привычке, другие – для того, чтобы размять определенные части тела, которые будут больше всего задействованы в работе, третьи выполняют нечто вроде аэробной тренировки – с целью взбодриться и сбросить немного лишнего веса.

Но немногие знают, что правильный комплекс упражнений, выполняемый утром, будет эффективен для всех вышеперечисленных случаев.

В чем заключается польза утренней зарядки?

Польза утренней зарядки – в том, что она заряжает организм энергией на целый день. Вообще-то организм и так полон энергии, но если выполнить комплекс упражнений утром, мозг, отдохнувший за время сна, будет работать намного эффективнее, что позитивно скажется на всем организме.

Индивиды, желающие избавиться от лишних килограммов, или просто повысить тонус, должны обязательно выполнять утреннюю зарядку. Для тех, кто имеет проблемы с пищеварением или просто не представляет себе жизни без подпиток в виде аптечных препаратов и БАДов, утренняя гимнастика тоже будет очень полезна.

Конечно, не стоит отказываться от витаминных комплексов и БАДов, если у вас серьезные проблемы с кишечником, лишним весом, но если вдобавок к этому включить ежедневную утреннюю зарядку, ваше самочувствие нормализуется еще быстрее.

Почему-то считается, что для похудения достаточно просто каждое утро махать руками и ногами в течение 10-15 минут. Утренние тренировки в этом плане полезнее вечерних, но вот простых махов конечностями совсем не достаточно.

Нужны упражнения, в которых задействуются мышечные группы – отжимания, приседания, наклоны в положении стоя, подтягивания и несложные упражнения для абдоминальной области – повороты туловища, скручивания и боковые скручивания.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Казалось бы, для чего утром нужны упражнения, которые выполняют завсегдатаи тренажерных залов… Ведь утром нужно просто взбодриться и размять суставы после ночного бездействия. Да, для простой разминки, может быть, и достаточно махов руками и ногами.

Но вот для того, чтобы взбодрить мозг и максимально включить все функции организма, нужны именно движения, задействующие мышечные группы. Кроме того, эти упражнения для поддержания здоровья суставов на порядок полезнее махов и верчений.

Упражнения для утренней зарядки мужчинам:

Вышеприведенный комплекс упражнений для утренней зарядки поможет сохранить фигуру и укрепить иммунитет всем мужчинам, если выполнять его со старанием, регулярно и при этом правильно питаться и соблюдать режим сна.

Утренняя зарядка для похудения женщинам:

Вообще, упражнения утренней зарядки для женщин должны немного отличаться от упражнений для мужчин. Причем, разными должны быть не только упражнения, но и количество повторений в подходах. Отжимания от пола женщинам нужно исключит ь – постольку, поскольку в этом движении задействованы мышцы груди.

Два-три подхода в небольшом числе повторений не повредят, но и не и не дадут особой пользы. А вредным для женщин это упражнение считается потому, что оно максимально нагружает мышцы груди. Чем больше у женщины напрягаются мышцы грудной области, тем хуже это влияет на состояние молочных желез.

Для тех, кто выполняет зарядку для поддержания формы и поднятия настроения, комплекс можно не менять. А вот для женщин, желающих избавиться от жировых отложений, необходимо внести коррективы.

• Приседания-прыжки

  Это практически те же приседания, но с той разницей, что в концентрической фазе (при вставании) упражнения нужно ускорить движение, а почти в самой верхней точке подпрыгнуть. Упражнение должно быть без задержек и нарушений – как приседание с ускорением и прыжком. Не нужно прыгать максимально высоко.

  Прыгайте настолько высоко, чтобы вам было удобно снова поставить ступни на пол, на требуемую ширину (у большинства она равна (или почти равна) ширине плеч), и начать следующее повторение. Выполните 3 сета по 12-15 повторений . Если 15 повторений даются вам чрезвычайно легко, выполняйте это упражнение с легкими гантелями.

• Жимы гантелей стоя или сидя

  Возьмите такие гантели, с которыми вы можете осилить 15 повторени й и сделайте с ними 4 сета . Число повторений: в первых трех – 12, а в последнем – 15. Последний сет должен приятно утомить ваши плечи трицепсы (задние мышцы рук). Ежедневное выполнение подобных упражнений гарантированно убережет суставы плеч и локтей от микротравм и прочих проблем.

• Повороты корпуса

  Для обладательниц очень широкой талии очень желательно выполнять это упражнение после приседаний-прыжков. Делать повороты корпуса нужно правильно и не жалеть на него сил. Иначе никакого проку не будет. Неправильное выполнение этого упражнения не поможет вам убрать лишние сантиметры, даже если вы будете делать его очень часто и помногу.

  Сядьте на удобный стул и положите на плечи легкую палку. Положив руки на концы палки, энергично повернитесь, не помогая себе при этом ногами. Затем сразу же вернитесь в исходное положение и подождав секунду, сделайте поворот в другую сторону. Два поворота в разные стороны – это одно повторение.

  Сделайте максимум повторений. Потом – после отдыха в 2-2.5 минуты – еще один подход с максимальным числом повторений. Не пользуйтесь отягощением более 5 кг , даже если вы с легкостью выполняете 100 повторений. Лучше увеличивайте количество сетов.

Расскажем все о том, как выполнять . Не обязательно ходить в спортзал для этого.

Вечный женский вопрос: Как ? Лежа на диване — никак. Необходимы физические нагрузки и немного мотивации.