Какие мышцы участвуют при выполнении горизонта. Горизонт на полу: как научиться делать упражнение
Как научиться делать горизонт или планш (planche).
Начнем с того, можно ли научиться горизонт делать за месяц - да, можно, но весьма сложно.
В данный момент мы научились его делать за месяц, но пока техника очень слабая, думаю, что реальный срок делать четкий горизонт (при обучении с нуля) и держать его 10 секунд - это около 6 месяцев.
Прежде чем начать обучению горизонту нужно понять, что же это такое - это та же самая стойка на руках, но горизонтальная. Чтобы его сделать, нужно очень далеко перенести центр тяжести, чтобы уравновесить ноги (особенно это тяжело сделать высоким людям с длинными ногами).
Что же для этого нужно?
1. Значительно укрепить запястья, потому как на них идет высокая нагрузка при переносе центра тяжести вперед. Делать это можно отжиманиями от пола, но так, чтобы ваши руки стояли возле живота, а тело переносить вперед. Подойдет также отработка спичагов у стены.
2. Укрепить дельтовидные мышцы, особенно передние пучки. Это благодаря подъему гантелей перед собой, но я все же рекомендую укреплять мышцы дельт непосредственно подготовительными упражнениями для горизонта.
3. кора, для этого подойдут любые упражнения для пресса и поясницы.
Есть также несколько нюансов, которые могут помочь сделать горизонт .
Во-первых, очень многие делают горизонт не на ладонях, а на пальцах. Что это дает? Это дает дополнительный рычаг + дает возможность гораздо дальше перенести вес тела. Но правда для этого придется дополнительно укреплять пальцы. В этом помогут отжимания на пальцах + отжимания на пальцах в стойке на руках.
Во-вторых, положение ног. Гораздо проще делать горизонт с разведенными в стороны ногами. Причем, чем больше, тем больше уравновешивается ваш центр тяжести.
Третье. Это нужно найти свое положение ладоней. 100% они должны быть разведены в стороны, но вот сам угол - вы должны найти свой. Некоторые делают по диагонали, а некоторые вообще выкручивают ладони наружу. От положения ладоней зависит то, на какие мышцы будет больше нагрузка. И так как у каждого индивидуально какие-то пучки дельт развиты больше, поэтому и подойдут разные положения рук.
Техник для горизонта - пробуйте все, но найдите ту, что у вас лучше всего выходит и ее долбите постоянно, при этом пробуйте периодически и другие техники для общего развития.
Основные техники такие:
Из упора лежа, переносим вес тела вперед и отрываем ноги
Из стойки на руках опускаемся в горизонт
Из закрытого горизонта (когда ноги собраны вместе) переходим к открытому горизонту (т.е. выпрямляем ноги).
Есть много других техник, но основные эти три. Для каждой из техник есть свои подводящие упражнения, все они рассчитаны на то, чтобы укрепить ваши дельты, спину, мышцы кора.
Вообще-то говоря, называть горизонт упражнением не совсем верно. Горизонт или планш – это статический элемент , суть которого заключается в том, чтобы удерживать свое тело параллельно земле, опираясь на прямые руки. Но если вам это не будет сильно резать слух, то в данной статье мы будем называть горизонт упражнением.
Это упражнение максимально простое по технике, но невероятно сложное в исполнении. Оно требует больших физических усилий. Выполнять планш можно на турнике, брусьях, кольцах или же просто на полу. Самыми простыми считаются горизонт на полу и горизонт на брусьях, далее идет и самым сложным считается выполнение данного упражнения на кольцах. Изучение этого элемента лучше начать с разновидности на полу.
Упражнение горизонт как правильно делать
В принципе, техника упражнения не отличается особой сложностью (чего не скажешь о силовой составляющей). Спортсмен должен удерживать свое тело горизонтально (параллельно земле), опираясь только на руки.
Руки должны быть полностью выпрямлены. Плечи, бедра и пятки находятся на одной горизонтальной линии.
Стоит также упомянуть о расстоянии между ногами: чем оно шире, тем легче выполнять упражнение горизонт.
Подводящие упражнения для горизонта на полу
Хочется отметить, что разучивать новый элемент можно двумя способами. Первый заключается в том, чтобы попытка за попыткой пытаться выполнить элемент, и рано или поздно он у вас получится. Второй способ подразумевает подготовку мышц для будущего элемента посредством подводящих упражнений.
Первый способ используется для изучения технических элементов, которые важно именно почувствовать, а второй – для силовых элементов, где нет никаких хитростей, и все упирается только в физические возможности воркаутера.
Горизонт – силовой элемент. Поэтому вот список подводящих упражнений для горизонта на полу:
После освоения всех этих подводящих упражнений, можно смело пробовать выполнить обычный горизонт. В него можно выйти из горизонта ноги врозь постепенно сводя ноги вместе. Также существует методика по изучению горизонта через . Нужно научиться делать спичаг и из этого положения разгибаться до положения горизонта.
После освоения горизонта на полу, можно приступать к изучению этого элемента на брусьях, перекладине или кольцах.
Мышцы, задействованные в «горизонте»
Как уже говорилось выше, горизонт – статическое упражнение, и при его выполнении задействуются почти все мышцы человеческого тела. Основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:
- передние пучки дельтовидных мышц (плечи);
- треглавая мышца (трицепс);
- грудные мышцы;
- мышцы пресса;
- большая и малая мышцы спины;
- мышцы-разгибатели позвоночника;
- мышцы-стабилизаторы туловища.
Также нагрузку получают мышцы ног (ягодичная мышца и мышцы бедра), которые удерживают ноги выпрямленными.
И в обычном статическом горизонте и в выполнении отжиманий в горизонте участвует вся мускулатура. Поэтому нужно хорошенько подготовить свое тело к будущим нагрузкам. В этом нам помогут подводящие упражнения.
Польза от упражнения горизонт
В стрит воркауте упражнение горизонт пользуется огромной популярностью, так как оно прекрасно тренирует дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели корпуса. Его желательно включать в любую тренировку.
Кроме качественной тренировки мышц, планш имеет и другие преимущества:
- Упражнение улучшает чувство баланса и равновесия;
- Укрепляет суставы и связки;
- Улучшает чувство собственного тела.
Занимаюсь уже второй год STREET WORKOUT, мышцы растут как на дрожжах, а результат ни в какую не растет! Почему?
Трудно ответить на такой вопрос. Меняй тренировки, комбинируй, попробуй взять отдых.
Как лучше заниматься? Мне 13, занимаюсь по подходам. Подтягивания: 2 узким, 2 средним, 2 широким, 2 за шею, 2 узкий нижний, 2 узкий средний. Пресс: поднятия ног к перекладине 5, маятник 4. Отжимания 4, брусья 5.
Недавно начал с весом. Эта программа пойдет? Или надо другую?
Программ не обязательно никаких придерживаться, трень как тебе нравится, ведь воркаут это свобода действий) Со временем ты поймёшь что к чему и как лучше будет для тебя.
Хочу заняться воркаутом, вообще не знаю как и с чего начинать. Подтягиваться не умею. Как вообще расписать тренировки тоже не знаю, я в этом вообще ноль. Вот и обратился к тебе, чтобы помог.
Начинай с отжиманий + можешь подключить пресс. Тренируйся 3-5 раз в неделю.
Какие упражнения или программу надо делать, чтобы мышцы лучше росли?
Работай с отягощениями. Вообще если хочешь накачаться лучше и проще идти в качалку.
Мне 15 лет, я занимаюсь на турниках и брусьях. Какой должен быть порядок упражнений? И когда стоит начинать работать с весом? И каким?
Трень 3-4 раза в неделю. Порядок упражнений особого значения не имеет, ну а с вес можно подключать когда хочешь.
Я занимаюсь 3,5 месяца и вот недавно научился подтягиваться на одной руке. Как мне лучше увеличивать количество, подтягиваться на двух с весом или все таки на одной?
Я лично просто пробовал периодически без каких либо дополнительных подводящих упражнений. Но думаю с весом делать не помешает.
Мне 12, с чего мне начать заниматься? Я к сожалению не умею подтягиваться, и т.д.
Для начала тебе надо отжиматься, а потом постепенно переходить к подтягиваниям. + пресс качай, и не забывай приседать.
У меня такой вопрос, как научиться делать горизонт на полу и на брусьях!
Какие мышцы работают при горизонте?
Поясница, плечи, крылья, вообще все тело практически в напряжении находится.
Мне 13 лет. Хочу спросить вредно ли каждый подход делать на максимум на турнике, на брусьях, на полу?
Я думаю ты делаешь не так много раз в подходе, поэтому можно. Но если начинаешь чувствовать себя плохо, лучше отдохни, не надо себя рвать.
Я занимаюсь уже 4 месяца, достаточно много чему научился. Я сам с Иркутска и хочу распространить workout в родном мне городе. Как мне это сделать??? Может чем поможете буду благодарен)) Ещё вопрос приедет ли команда workout в Иркутск?
Такой вопрос, что ешь в основном до и после тренировки и употребляешь ли какие-то спортивные добавки. Если да то какие???
Ем все подряд, не придерживаюсь режима. Из добавок опти мен.
Напиши, пожалуйста, пару подводящих упражнений к флажку.
Занимаюсь на турниках и брусьях почти 3 года. Но руки на фоне груди и плеч заметно отстают. Какую программу и упражнения посоветуешь для устранения дефекта?
Ну раз так долго занимаешься, то должен понимать что дело не в программе скорей всего, а в генетике. У меня, к примеру, за несколько месяцев первых тренировок руки раздуло, и так и осталось что они больше всего выделяются. Со временем все так же, только стал рельефней. Попробуй с
Есть пара вопросов:
1) Я вешу почти под 70, рост 186 где-то. Как набрать массу на турнике..? Подтягиваюсь 20, брусья 30 где-то.
2) Как сделать акцент на прокачку плеч на турнике или на брусьях или в отжиманиях?
Особо никак не наберешь, если только подключать
Вообще ОФП делай, различные виды отжиманий и меняй хваты в подтягиваниях для прокачки больших пучков мышц. Старайся давать мышцам разную нагрузку, комбинируй упражнения всегда, это будет полезно для их роста. Не забывай о питании: творог, гречка, мясо курицы, рыба, фрукты. Ну и отдых тоже, хотя б пару дней в неделю.
Как мне известного,для хорошего очертания и видимости пресса нужен сам пресс и не должно быть жира на животе. Его, естественно, нужно согнать.. У меня виднеются только верхние кубики, а так пресс есть, но его не видно. Каким способом можно убрать живот?
Самое эффективное упражнение для пресса, я считаю, это на турнике подъем ровных ног до перекладины. Так же я делаю статическую нагрузку на пресс (лечь на пол приподнять ноги немного и держать сколько получиться, и так несколько подходов), скручивания всевозможные. Выполняй вообще как можно больше упражнений, чтобы полностью прокачивать пресс, а не только какие-то отдельные упражнения. Так же необходим бег и скакалка, чтобы сжигать жир.
Славный стиль работы над собой. Нравится. Вопрос скорее риторический - до чего ж силён в подтягиваниях, гад?
Чистыми - 40, грязными - 50. На одной руке +10 кг - 2 раза, силой - 6 раз, с рывками - 10 раз.
Я вроде бы сухой, пресс видно норм, рельеф, а вот жопа ЖИРНАЯ! Не знаю почему так! (Подскажи как согнать от туда жир?)
Может конституция тела такая. Попробуй общее - бег, скакалка. Плюс этот комплекс упражнений:
Можешь примерно расписать как ты тренировался раньше и сейчас на турнике?
В начале я практически каждый день делал только ОФП. В течение где-то 8 месяцев, а потом уже перешел к элементам. Начинал с этого:
- подтягивания делал 10 подходов по 10 раз (разными хватами)
- брусья 8 подходов по 12-15 раз
- отжимания от пола 8 подходов по 20-25
+ пресс еще различными вариантами качал.
Сейчас не могу даже примерно расписать треню, в основном пробую различные элементы (горизонты, подтягивания на одной руке, растяжка и т.д.) и время от времени делаю ОФП. Тренируюсь час-полтора, не больше, около 5 раз в неделю, в среднем.
Чтобы прокачать лучше тело на турнике нужно заниматься через день и делать одно упражнение, то есть, к примеру, в один день 5 подходов широким хватом, через день 5 узким, или лучше в 1 день включать меньше подходов но больше упражнений?
Я считаю, что лучше всегда комбинировать различные упражнения, не зацикливаться на одном, да и когда мышцы получают всегда разную нагрузку, то это благотворно на них сказывается. Я делал в день примерно около десяти подходов различными хватами, если говорить о подтягиваниях, потом, через некоторое время, перешел на 5 подходов, но большее кол-во раз в подходе. То есть я постоянно меняю свои тренировки. Занимаюсь почти каждый день, даю себе отдых только когда реально уже нет сил.
Какие из
Утяжелители я не использую практически, очень редко. Все тренировки со своим весом в основном. Иногда занимаюсь с 16 кг гирей. Цели набрать массу нет, а вообще хотел для симметричности и гармонии тела подкачать ноги и шею, но времени на них нет, потому что все силы уходят на основные тренировки.
Когда лучше заниматься до еды или после?
Вообще считается, что надо есть до тренировки за 1.5 - 2 часа, а после можно сразу. После лучше, потому что поел,пару часов подождал и пошел заниматься, чтоб силы были, не голодным же заниматься)
Привет,хотел узнать,чтобы подтягиваться на одной руке,с каким весом нужно подтягиваться на двух,?
Подтягивания на одной руке практически не зависит от количества подтягиваний на двух руках. Кто-то может подтянуться на одной при 30 раз на двух, а кто-то делает 40 и на одной ни разу не может. Т
Посоветуйте упражнения на рельеф тела, то бишь пресс (очень важен), руки, ноги, ну и сколько раз и по сколько подходов.
Я не фитнес тренер, поэтому не могу тебе написать программу такую. Чтобы был рельеф - делай много подходов со своим весом и с маленьким интервалом по времени между подходами.
У меня следующий вопрос по подтягиваниям на одной руке:
Вобщем, подтягиваюсь 3 раза на одной руке, 3 на второй, правда делаю это нижним хватом. Скажите, обязательно ли переходить на обычный хват или нет? Намного ли труднее подтягиваться обычным хватом?
Я думаю особой разницы нет. Каким хватом тренируешь тем и легче, я, к примеру, обычным всегда делаю, соответственно нижним мне будет тяжелее. При обычном хвате помимо бицепса ложится большая нагрузка на брахиалис.
Когда подтягиваешься, надо ли полностью разгибать руки в локтях при спуске? Я слышал, что если разгибать полностью, то это вредно для суставов. И говорят что для мышц важна статика, правда ли это?
В принципе это на твое усмотрение, я подтягивался раньше и не разгибал до конца руки, но сил от этого не меньше. Сейчас, в основном, я делаю чистые подтягивания, разгибаю локоть до конца, и никаких болей не испытываю. Суставы от этого едва ли пострадают, а вообще можешь комбинировать.
Привет Максим,какие из спорт площадок в Самаре оснащены кольцами и какие ты считаешь лучшими и удобными. Какие упражнение посоветуешь для растяжки, есть шанс после 20 сесть шпагат?
В Самаре даже не знаю где есть кольца нормальные,есть несколько дворов с ними, но они весьма неудобные, даже руки не развести.
На счет растяжки, конечно можно сесть, я сам после 10 летнего перерыва наверно сел через 3-4 месяца не очень упорных тренировок) сейчас сажусь на любой шпагат. Надеюсь попозже снять видео-урок по растяжке. Здесь просто это очень долго описывать все подводящие, главное - хорошо разогреться, так как травмы долго заживают.
С чего начать тренировки? Я занимался фитнесом, теперь занимаюсь WorkOut. Подтягиваюсь 15, отжимаюсь на брусьях 20, отжимания от пола 40. Прихожу заниматься и делаю все подряд пока не устану. Я думаю это неправильно, нужна система.
Никаких программ в воркауте нет,полная свобода действий. Оптимальную тренировку выбираешь для себя сам. Начинай с простого офп (подтягивания,отжимания,брусья) и потом постепенно начинай пробовать элементы, от простого к сложному. Давай отдых 1-2 дня в неделю. Я лично разделял по началу день турник, день брусья и день отжимания, и потом потихоньку начал добавлять элементы.
Подскажи как эффективнее накачать ноги, а именно икры, а то у меня они "як у горобця під колінкою", еще и правая больше левой)
Голень вообще трудно накачать. Из упражнений - скакалка, бег, подъем на носки с весом и без. Если одна больше другой, то можешь просто делать подъем на носки одной ногой и тоже самое касаемо скакалки.
Нужно ли тренировать подтягивания каждый день или через день? Для того чтобы научиться 30-40 раз делать?
Я лично делал около 5 тренировок в неделю на подтягивания. Каждый день это слишком, думаю, если есть цель именно подтянуть подтягивания до такого уровня, нужно уделять 4-5 дней в неделю.
Мой вес 73, рост 180. На мне ни грамма лишнего жира, вопрос: где мышцы и откуда вес?))
Зависит от генетики,у каждого своя конституция тела. У меня, к примеру, с аналогичным ростом и весом торс более менее прокачен, а ноги и шея отстают существенно.
Во сколько лет научился подтягиваться?
В 7 или 8 лет, точно не помню, на каких-то соревнованиях подтянулся 9 раз.
Как увеличить количество подтягиваний???
Пробуй с
Как проходят тренировки по увеличению количества подтягиваний на одной руке?
Широким хватом берусь двумя руками и поочередно тяну подбородком то к одной то к другой, подтягивания на одной придерживаясь второй за предплечье, поочередное подтягивание на левой и правой. Когда достигаешь определенного потолка, где-то 8 и больше, уже каждый раз дается очень трудно, сейчас пробую с весом.
Какой размер бицепса?
Раскаченный где-то 38.5
Первое что должно у вас быть, это мотивация! Это самое главное при достижении цели, особенно когда вы хотите выучить довольно сложные элемент. Второе это хотя бы средняя общая физическая подготовка, а это в основном отжимания на брусьях 20-30 и от пола 40-50 раз. Если первые два условия удовлетворяются, то можно начинать вникать в эту статью.
В горизонте используются в основном дельты, и плюс ко всему это упражнение на статику, следовательно на эти мышцы будет очень большая нагрузка, поэтому вам надо в первую очередь начать укреплять дельты. Помимо динамических нагрузок нужно обязательно включать статические, например удержание гантелей перед собой на 20-30 сек. 5-6 подходов, вес такой должен быть чтобы вы смогли продержать его 40-45 сек. в начале это будет 3-4 кг, статические нагрузки по началу могут показаться сложнее, но вскоре мышцы привыкнут к такой нагрузке и ваша задача сделать это. Еще упражнение это упор лежа с переводом веса вперед как можно дальше, можно ногами упереться о стенку или положить на стул, ТАК БУДЕТ ДАЖЕ ЭФФЕКТИВНЕЕ.
Отжимание на руках и медленное опускание со стойки на руках в горизонтальное положение.
Теперь как подготовить поясницу. Сейчас я скажу очень эффективное упражнение, для этого понадобится лавочка или устойчивый стул, ложитесь на лавочку на живот, и поднимаете и опускаете ноги и так же статика, задерживаете на время.
Вначале можно научиться крокодила, это горизонтальное положение с постановкой рук под тело, потом стараться без подстановки рук, но с согнутыми пока что руками, а потом уже стараться с прямыми, и тренировка должна состоять из прокачивание нужные групп мышц, то есть седня дельты, завтра поясница, и параллельно с этим пытаться делать горизонт, через время будет виден прогресс, практически с нуля можно выучить даже менее чем за пол года если есть желание и тренироваться (тренировка именно групп мышц) 3-4 раза в неделю, отдых тоже нужен, но каждый день можно пытаться его удержать.
И тогда у вас все получится!
Как научиться делать горизонт или планш (planche).
Начнем с того, можно ли научиться горизонт делать за месяц - да, можно, но весьма сложно.
В данный момент мы научились его делать за месяц, но пока техника очень слабая, думаю, что реальный срок делать четкий горизонт (при обучении с нуля) и держать его 10 секунд - это около 6 месяцев.
Прежде чем начать обучению горизонту нужно понять, что же это такое - это та же самая стойка на руках, но горизонтальная. Чтобы его сделать, нужно очень далеко перенести центр тяжести, чтобы уравновесить ноги (особенно это тяжело сделать высоким людям с длинными ногами).
Что же для этого нужно?
1. Значительно укрепить запястья, потому как на них идет высокая нагрузка при переносе центра тяжести вперед. Делать это можно отжиманиями от пола, но так, чтобы ваши руки стояли возле живота, а тело переносить вперед. Подойдет также отработка спичагов у стены.
2. Укрепить дельтовидные мышцы, особенно передние пучки. Это можно сделать благодаря подъему гантелей перед собой, но я все же рекомендую укреплять мышцы дельт непосредственно подготовительными упражнениями для горизонта.
3. Укрепить мышцы кора, для этого подойдут любые упражнения для пресса и поясницы.
Есть также несколько нюансов, которые могут помочь сделать горизонт.
Во-первых, очень многие делают горизонт не на ладонях, а на пальцах. Что это дает? Это дает дополнительный рычаг + дает возможность гораздо дальше перенести вес тела. Но правда для этого придется дополнительно укреплять пальцы. В этом помогут отжимания на пальцах + отжимания на пальцах в стойке на руках.
Во-вторых, положение ног. Гораздо проще делать горизонт с разведенными в стороны ногами. Причем, чем больше, тем больше уравновешивается ваш центр тяжести.
Третье. Это нужно найти свое положение ладоней. 100% они должны быть разведены в стороны, но вот сам угол - вы должны найти свой. Некоторые делают по диагонали, а некоторые вообще выкручивают ладони наружу. От положения ладоней зависит то, на какие мышцы будет больше нагрузка. И так как у каждого индивидуально какие-то пучки дельт развиты больше, поэтому и подойдут разные положения рук.
Техник для горизонта - пробуйте все, но найдите ту, что у вас лучше всего выходит и ее долбите постоянно, при этом пробуйте периодически и другие техники для общего развития.
Основные техники такие:
Из упора лежа, переносим вес тела вперед и отрываем ноги
Из стойки на руках опускаемся в горизонт
Из закрытого горизонта (когда ноги собраны вместе) переходим к открытому горизонту (т.е. выпрямляем ноги).
Есть много других техник, но основные эти три. Для каждой из техник есть свои подводящие упражнения, все они рассчитаны на то, чтобы укрепить ваши дельты, спину, мышцы кора.
