Простые упражнения для повышения тестостерона. Эндокринная система и бодибилдинг Правила приседаний со штангой

Физические упражнения являются естественным способом повышения тестостерона. Для активизации синтеза мужского гормона следует делать упор на силовые упражнения, соблюдая следующие несложные правила:

• Тренировка не должна длиться дольше 45 мин. , так как после этого в мужском организме начинает вырабатываться кортизол (гормон ярости), являющийся антагонистом тестостерона. Оптимальное время занятий - 30-40 мин.
• Мышцы после силовых упражнений должны восстанавливаться в течение 48 часов. По этой причине тренироваться рекомендуется три раза в неделю.
• Тренировать с целью повышения тестостерона необходимо крупные мышцы - спины, ног и груди. Нагрузка только на бицепсы, трицепсы и мышцы икр не даст необходимого результата.
• Упражнения нужно подобрать таким образом, чтобы можно было повторить их не менее 8-10 раз по три подхода. Последнее повторение упражнение в подходе должно быть выполнено с максимальным усилием.
• Два раза в неделю по 10-15 минут желательно уделять аэробным упражнениям - бегу, прыжкам на скакалке и т. д.для тренировки сердечной мышцы.

ВАЖНО! Если целью физических упражнений является повышение тестостерона, то не стоит заниматься аэробными упражнениями дольше указанного времени, так как они тормозят синтез мужского гормона.

Почему у мужчин после тренировки наблюдается поднятие уровня гормона?

Свободный тестостерон синтезируется в организме мужчины непрерывно тестикулами (яичками) и надпочечниками. В несвязанном виде остается около 2%, которые обеспечивают гармоничное функционирование мужского организма.

Оставшийся гормон связывается белками глобулин и альбумин. Комплекс с глобулином предназначен для обеспечения организма тестостероном в стрессовых ситуациях. Силовые нагрузки являются для тела шоком, после которого идет активный выброс свободного андрогена в кровь. Комплекс мужского гормона с альбумином отвечает за рост мышечной массы и прочность костной ткани.

Приседания, силовая нагрузка, статическая работа мышц: выбираем спорт для выработки андрогена

Для повышения синтеза тестостерона необходимо интенсивно нагружать мышцы , выполняя упражнения по три подхода, создавая таким образом стресс в мышечных волокнах. Только при такой нагрузке тестостерон начнет активно высвобождаться из комплекса с глобулином, побуждая тестикулы и надпочечники синтезировать дополнительное количество свободного андрогена для пополнения запаса.

Для этой цели подходят силовые упражнения, которые называют базовыми. К ним относятся:

1. Выпады с отягощениями и без них, приседания со штангой , где работают большие ягодичные мышцы и квадриципсы бедер.
2. Отжимания на брусьях и обычные отжимания (армейские) для прокачки средних грудных мышц.
3. Становая тяга (упражнение со штангой), нагружающая почти все крупные мышцы.
4. Жим гантелей или штанги в положении лежа для равномерной нагрузки на все грудные мышцы.

Общее назначение этих упражнений - утомить мышцы до предела, создать в них стресс.
Достоинством силовых тренировок является их высокая эффективность. Недостатком является требование достаточно высокого уровня физической подготовки.

ВАЖНО! Необходимо правильно оценить свою физическую подготовку, чтобы не надорваться при работе с большим весом.

Для равномерного распределения тестостерона с током крови по организму силовую тренировку завершают быстрым бегом на короткое расстояние (спринтом) или интенсивными прыжками в течение 1-2 мин. (плионетрикой).

При недостаточном уровне физической подготовки тестостерон можно повысить с помощью:

• Медленно выполняемых приседаний с широко расставленными ногами и прямой спиной. Суть упражнения состоит в максимальном напряжении мышц бедер и промежности при опускании таза вниз. Упражнение начинают с 8-10 раз по три подхода. По мере укрепления мышц количество повторений доводят до 50 раз за один подход.
• Статических упражнений, в том числе упражнений Кегеля, сведения и разведения коленей с сопротивлением, интенсивного сокращения ягодичных мышц.

Старательное выполнение простых упражнений тоже может дать необходимый импульс в мышечные волокна для высвобождения тестостерона.

Стоит напомнить, что для активизации тестостерона необходимо делать упражнения до полного утомления, усиливая напряжение мышц в последнем подходе.

Для повышения уровня мужского гормона, оздоровления организма в целом и омоложения хорошо зарекомендовали себя:

• Пять тибетских жемчужин (ритуалов), описанные в книге П. Кэлдера «Око возрождения».
• Кружение тела по часовой стрелке и против нее . Начинать рекомендуется с комфортного количества вращений, увеличивая их постепенно.

При появлении неизбежного головокружения следует присесть с прямой спиной, положив ладони на колени.

СПРАВКА! При силовых упражнениях, особенно с отягощениями, рефлекторно напрягаются мышцы промежности. Это активизирует выработку тестостерона яичками.

Еще одно интересное и несложное упражнение способно поднять уровень тестостерона при регулярном выполнении:

1. Встать, ноги расставить немного шире плеч.
2. Руки вытянуть перед собой как бы обхватывая большой шар.
3. Сделать десять быстрых интенсивных вдохов и выдохов.
4. Напрячь мышцы промежности как можно сильнее.
5. Расслабиться.

Повторить три раза. Делать упражнение рекомендуется сразу после пробуждения и перед сном.

Комплекс для увеличения данного вещества

Тренировку, предназначенную для повышения тестостерона, начинают с обычной разминки, состоящей из нескольких наклонов шеи и торса, вращений руками и прыжков для разогрева мышц и суставов.

После разминки переходят к силовым упражнениям. Комплекс будет дан для грудных мышц.

Структура занятия:

• количество подходов - 3-4;
• количество повторов - 8-10;
• интервал отдыха между подходами и упражнениями – 1,5-2 мин.

Упражнения:

• Отжимания.

  Это упражнение подходит для мужчин с любым уровнем подготовки . Его можно выполнять в домашних условиях.

  Начинающие могут делать упражнение, опираясь на колени, переходя со временем к выполнению в обычном упоре лежа.

  При среднем уровне подготовки отжимания делают на кулаках , задерживаясь на 5-10 с в крайнем нижнем положении.
  
  Самыми сложными считаются «взрывные» отжимания. В этом случае, выпрямляя руки, отталкиваются от пола и делают хлопок.

  При занятиях в тренажерном зале отжимания можно заменить жимом штанги лежа.

  ВНИМАНИЕ! Для повышения тестостерона упражнения, вырабатывающие его, необходимо выполнять медленно, чувствуя напряжение в мышцах.

  Смотрим видео как правильно отжиматься:
  

• Жим гантелей.

  Упражнение дома можно делать лежа как на наклонной скамье, так и на полу, согнув колени.

  Руки с гантелями вытягивают вперед со слегка согнутыми локтями. Затем их начинают очень медленно сгибать до упора, возвращая затем в исходное положение. Выполнять упражнение можно как сразу двумя руками, так и поочередно.

  В тренажерном зале можно заменить гантели штангой, делая жим на наклонной или прямой скамье.
  Делать упражнение нужно непрерывно, не останавливаясь в крайних положениях.

  На видео более подробно описано как правильно делать данное упражнение:
  

• Разведение рук с гантелями в стороны.

  Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Только руки теперь нужно медленно разводить в стороны до упора, возвращаясь затем в исходное положение, не останавливаясь.

  Мужчины с хорошим уровнем физической подготовки, занимаясь в тренажерном зале, могут завершить силовую часть тренировки отжиманиями на брусьях.

  После проработки грудных мышц нужно обязательно в течение 1-2 мин интенсивно попрыгать или пробежаться на короткую дистанцию для разгона тестостерона с током крови по всему телу.

  В конце тренировки прокачанные мышцы желательно потянуть, то есть сделать заминку. Для этого достаточно выполнить несколько упражнений на скручивание торса. Очень полезно также повисеть на турнике или шведской стенке в течение 1 мин.

  Смотрим видео как правильно выполнять данное упражнение:
  

Поднимают ли синтез занятия йогой?

В 1974 году в Бенаресском индуистком университете ученые доказали, что ежедневная практика некоторых асан может активизировать синтез тестостерона в организме мужчины.

После шести месяцев занятий йогой у всех мужчин, согласившихся принять участие в эксперименте, уровень тестостерона повысился почти на 60%. Исследователи установили, что йога не только повышает содержание мужского гормона, но и омолаживает железы внутренней секреции.

При выполнении асан в организме мужчины:

• улучшается кровоснабжение половых органов;
• снимаются мышечные зажимы в области малого таза;
• усиливается выработка тестостерона надпочечниками;
• тормозится выработка гормона кортизон (антагониста тестостерона).

В России исследования индийский ученых подтвердил кандидат биологических наук Р.С. Минвалеев, взяв образцы крови для анализа на тестостерон у мужчин до и после занятий йогой.

Асаны для выполнения в домашних условиях

Наиболее эффективны для увеличения выработки мужского гормона следующие асаны:

1. Бхуджангасана (поза кобры) , мобилизующая силы. Ее выполняют первой, так как она приводит в полное равновесие нервную систему.
2. Дханурасана (поза лука) , активизирующая работу надпочечников. Она развивает гибкость позвоночника, укрепляет сердечную мышцу.
3. Сету Бандхасана (поза моста) , устраняющая депрессию стресс и беспокойство.
4. Халасана (поза плуга) , активизирующая работу почек, способствующая похудению.
5. Шалабхасана (поза саранчи или кузнечика) , укрепляющая нервную систему и мышцы малого таза.
6. Уттхита Триконасана (поза треугольника) , улучшающая пищеварение, снимающая стресс и раздражитенльность.

ВНИМАНИЕ! Асаны противопоказано выполнять при гипертонии, онкологии, инфекционных заболеваниях, пороке сердца и патологиях межпозвонковых дисков.

Завершать выполнение асан для повышения тестостерона рекомендуется пранаямой (дыхательным упражнением) Капалабхати.

Повысить выработку тестостерона вполне реально с помощью физических упражнений, которые можно подобрать с учетом уровня физической подготовки. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием и полноценным сном могут в течение полугода поднять уровень мужского гормона, как минимум, на 50%.

Восточная медицина учит: уделяйте внимание не только своему внешнему виду, но и тем частям тела, которые и самому невозможно увидеть, и кому-нибудь неловко показывать

Китайская медицина подчеркивает необходимость приведения в состояние равновесия различных систем организма для восстановления Баланса и Гармонии, укрепления тела, души и духа. Массаж Ци Ней Цзан базируется на целостном подходе древней традиции Дао, благодаря чему во время этой процедуры происходит благотворное воздействие на тело, профилактика и лечение многих болезней.

Тот, кто практикует этот массаж живота, освобождает свое тело от блоков в брюшной полости, восстанавливая свободное движение энергии, которая начинает поступать к жизненно важным органам. В результате активизируются и физиологические процессы в теле, в частности, улучшается процесс кровообращения. С помощью массажа Ци Ней Цзан можно помогать не только себе, но и другим людям восстановить хорошее самочувствие.

УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ ЕЖЕДНЕВНО

Восточная медицина учит: уделяйте внимание не только своему внешнему виду, но и тем частям тела, которые и самому невозможно увидеть, и кому-нибудь неловко показывать. Упражнения для промежности, одно из которых описано ниже, особенно полезны при сидячем образе жизни, при опущении внутренних органов и для восстановления гормонального баланса.

Промежность человека прямо энергетически связана с энергетическим центром, именуемым Хрустальным Дворцом и охватывающим четыре железы - Эпифиз, Таламус, Гипоталамус и Гипофиз, находящиеся посреди головы. Поэтому активизируя промежность и Хрустальный Дворец, мы сразу же активизируем балансирование гормональной системы . Физиологически голова и промежность связаны циркуляцией крови и спинномозговой жидкости.

Закройте рот, выдохните и, не вдыхая, сделайте всасывание животом. Как правильно сделать всасывание животом? Когда выдохнули, тогда живот уменьшился, а теперь задержите дыхание и, НЕ вдыхая, старайтесь живот увеличивать и тогда почувствуете вакуум в животе, этот вакуум начнет пытаться всасывать воздух со всех сторон.

Задерживая дыхание и не вдыхая, легкими старайтесь еще больше «вдыхать животом», то есть еще больше расширить и живот, и грудную клетку - тогда поймете механизм всасывания. Старайтесь расширить брюшную полость и грудную клетку и вперед, и назад, и вправо, и влево.

Одновременно с этим втягивайте промежность в направлении желудка. Почувствуйте, как промежность, мочеполовая диафрагма и все органы малого таза словно бы слегка сжимаются, поднимаются вверх и втягиваются в центр тела. Почувствуйте всасывание в горле (по аналогии с животом), в желудке и в промежности. Теперь вдыхайте, успокойтесь, дышите свободно и подождите, пока дыхание отрегулируется, радуйтесь каждому дыханию. Дышим - значит: еще живем.

Затем снова закройте рот, хорошо выдохните и, вдыхая, сделайте всасывания животом.

Почувствуйте, как промежность и мочеполовая диафрагма слегка будто сжимаются, поднимаются и втягиваются в центр тела, почувствуйте всасывания в горле, в желудке и в промежности, то есть, со всех сторон. НЕ вдыхайте, но еще раз выдохните и сделайте всасывание (не вдыхая). Представляйте себе, что промежность еще больше втягивается в центр тела, старайтесь это сделать физически (при ежедневном выполнении этого упражнения вы начнете чувствовать все описанные действа, и они станут для вас понятными) . Теперь вдыхайте и подождите, пока дыхание отрегулируется. Повторите несколько раз, сохраняя при этом состояние приятной комфортности.

Это очень важно - работать физически, ментально и энергетически со своей промежностью для ее оздоровления.

Таким образом происходит профилактика и лечение серьезных проблем, в частности, недержания мочи, опущения и выпадения матки, простатита, аденомы и др. К сожалению, упомянутые проблемы очень распространены среди населения. В некоторых цивилизованных странах памперсов для взрослых промышленность производит больше, чем для детей. Поэтому очень важно своевременно заниматься собственным оздоровлением, делать упражнения для сохранения здоровья и целостности духа, души и тела.

САМОМАССАЖ «ДЕВЯТЬ ЦВЕТОЧКОВ» АКТИВИЗИРУЕТ ЭНДОКРИННЫЕ ЖЕЛЕЗЫ

После выполнения упражнений очень хорошо сделать самомассаж «Девять цветочков». Начинаем с первого цветочка: массируем соски девять раз в одну сторону и затем девять раз - в противоположную.

Затем аналогично делаем массаж со второго по восьмой цветочек. Девятый цветочек можем массировать путем всасывания и сжатия промежности так, как описано с самого начала, девять раз. На этом этапе такой самомассаж одинаков для лиц разного пола.

Далее готовим эликсир, животворную воду жизни. Выдыхаем и делаем всасывание ртом, сосем язык, всасываем в направлении языка глаза, уши и нос. Думаем о том, что мы всасываем в ротовую полость энергии Природных Сил Земли, Солнца, Звезд, Космического света, Изначальной Силы образования Вселенной и Святого Духа. Вдыхаем, свободно дышим и ждем, пока дыхание отрегулируется. Улыбаемся, делая это, радуемся и ласково постукиваем зубами для активизации костей.

Собираем языком нектар с нёба. Это Животворная вода жизни, состоящая из слюны, а также жидкости, которая по химическому составу в какой-то степени подобна спинномозговой жидкости. Этот нектар обогащен гормонами. Жуем этот Эликсир бессмертия и, когда мы его достаточно приготовили, тогда активно проглатываем. Эту Животворную воду жизни в животе перемешиваем своим намерением и мыслью. Таким образом активизируется работа эндокринных желез, что в свою очередь способствует восстановлению гормонального баланса. опубликовано

О том, что физические упражнения вызывают гормональный отклик известно давно. Однако не все упражнения вызывают одинаковый гормональный отклик.

Тем, кто любил анатомию в школе, известно, что весь наш организм имеет нейро-гуморальную регуляцию. То есть количество гормонов в крови зависит от уровня возбуждения нервной системы.

Понимая это, многие молодые атлеты слишком эмоционально подходят к тренировкам, поэтому травмируются или пропускают тренировки из-за перетренированности. Однако, как показали мои наблюдения, эмоциональные спортсмены, несмотря на частые травмы и пропуски, добиваются большего успеха в росте мышц, чем вялые натуры, внимательные к деталям.

Например, один мой знакомый культурист в юности слишком много позировал и вяло поднимал маленькие гантельки. Тогда его мышцы росли плохо. Сейчас он активно матерится на тренировках и извиняется за это в блогах. Теперь он значительно лучше выглядит.

Нервы - это зажигание анаболизма мышц

Уровень возбуждения нервной системы на тренировке - это важный фактор роста мышц. Только тот, кто достаточно сильно возбудил свои нервы может рассчитывать на оптимальный рост мышц.

В нашем теле более шестисот мышц и все они возбуждаются нервами. Чем больше мышц вовлечено в упражнение, тем больше нужно нервов, чтобы эти мышцы напрячь.

Не сравнивайте подтягивания со сгибанием рук, жим лежа с разведением рук, а приседания с разгибанием ног - это несравнимые явления. Любое базовое упражнение вовлекает больше мышц, чем изолирующее. Но, как вы поняли, базовые упражнения вовлекают не только много мышц, но и много нервов.

Сильное напряжение большого количества нервов требует выброса большого количества гормонов. Помните словосочетание нейро-гуморальное? Базовые упражнения требуют напряжения большого количества мышц и большого количества нервов, а значит требуют большого выброса гормонов - гормонального отклика.

Приседания - самое массо-наборное упражнение

И практика и рассказы других спортсменов говорят, что приседания со штангой - это самое гормональное упражнение. Как только спортсмен начинает приседать, то сразу за несколько недель прибавляет несколько килограмм в весе.

Посудите сами. Если человеку отрезать ноги и положить их на весы, то весы покажут число, равное 40% от массы тела. Кроме того, во время приседаний напрягается не только спина, но и шея. Приседания вовлекают явно более половины мышц всего тела. Какой при этом должен быть гормональный отклик?!

Три движения и гормональный отклик

Почему методика эффективна? Потому что она простая. не трачу время на упражнения с вовлечением небольшого количества мышц со слабым гормональным откликом, поэтому делаю только три упражнения, которые покрывают все тело и максумум нервов.

Конечно, можно покрыть тело и десятью упражнениями на малые мышечные группы, но каждое из этих упражнений не будет иметь широкого нервного возбуждения и вобщем гормональный отклик будет меньше.

Если гормональные нарушения имеют место, то их лечением должен заниматься эндокринолог. Если есть подозрения на гормональные нарушения, то это необходимо выяснить, сдав кровь на анализ, а не с помощью гугла, форумов или моего блога. Тема влияния гормонов на похудение имеет множество нюансов, поэтому рассмотрим только ключевые моменты, на которые важно обратить внимание.

ГОРМОНЫ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ . Большинство худеющих грешат именно на них. Тироидные гормоны действительно влияют на динамику похудения, они регулируют температуру тела, контролируют метаболизм, поддерживают энергетический уровень, настроение, аппетит. Если в организме низкий уровень тиреоидных гормонов, жир будет откладываться.

Их работу нарушает стресс. Помните, дефицит калорий и тренировки тоже стресс. Проверьте себя, каждое утро после пробуждения меряйте температуру тела. Если она неделю держится от 37 градусов, то отправляйтесь к доктору. Так же снижение температуры на пол градуса от нормы может говорить о базового замедлении обмена веществ на 10%.

Здоровый человек может поддержать состояние гормонов щитовидной железы регулярными физическими упражнениями и питанием.
Образование тироксина стимулирует йод. Его можно найти в морских продуктах (рыба, печень трески, морская капуста), йодированной соли, а также в добавках к пище.

Однако избыток йода также вреден, как и его недостаток.

ИНСУЛИН . Его выделяет поджелудочная железа как ответ на пищу, которую мы едим.

Худеющие считают инсулин врагом №1, потому что его функция переправлять энергию в клетку. Например, после употребления простых углеводов, которые быстро повышают уровень сахара, инсулин, пытаясь с этим справиться, переносит этот сахар в самый доступный источник хранения – жир. Но современные исследования не подтверждают того, что мы . Мы толстеем, когда едим больше, чем тратим. Если вы здоровый человек с нормальной чувствительностью к нему, ешьте углеводы на здоровье.

При плохой чувствительности к инсулину придется заморочиться над:
Выбором продуктов с низким и средним ГИ;
Умеренным сокращением углеводов в рационе;
Дробным питанием, чтобы избежать гликемической нагрузки;
Физической активностью.

ЛЕПТИН . Гормон насыщения. Он участвует в контроле аппетита. Как низкий, так и высокий уровень лептина вносит существенный дискомфорт в диету. Высокий уровень лептина наблюдается у людей с ожирением. Этот гормон очень тесно завязан с инсулином: когда растет инсулин, увеличивается и лептин. Это происходит, когда вы малоактивны и много едите. Высокий уровень лептина приводит к резистентности к нему. В таких условиях поджелудочная железа начинает работать более интенсивно, что в свою очередь приводит к инсулинорезистентности. Физические нагрузки и адекватное количество калорий помогают улучшают чувствительность и к инсулину, и к лептину. Во время жестких диет лептин снижается. Иногда снижается катастрофически, вызывая трудности с контролем голода и сбой цикла.

При недостатке углеводов и калорий, организм снижает продукцию инсулина и переходит в запасающий режим, лептин же сигнализирует мозгу о голоде. Тело начинает вырабатывать меньше тестостерона, но больше гормона стресса – кортизола, следовательно, замедляется синтез мышц и жиросжигание.

Чтобы поддерживать нормальный уровень лептина, необходимо воздержаться от жестких диет, своевременно делать перерывы в диете, а при ограничении углеводов – включать . Частота дней углеводного рефида зависит от % подкожного жира. При высоком % жира рефид можно делать раз в 2-3 недели, при среднем/относительно низком – раз в неделю.

ТЕСТОСТЕРОН . Мужской половой гормон. Действие этого гормона напрямую связано с ростом мышц. У женщин тестостерон вырабатывается в мизерных количествах, поэтому женщине никогда не стать Каем Грином, да и Ларисой Реис в принципе тоже. Недостаток этого гормона у мужчин может стать причиной падения силы, снижения либидо, отложения жира, усталости, ослабления костей, заболеваний сердца, потери волос на теле, увеличения ткани молочной железы (гинекомастии).

Так как этот гормон воздействует на мышечный рост, он оказывает влияние на жиросжигание, поэтому чрезвычайно важен и для женщин, но в своих физиологических пределах.

Также следует учесть, что продукция тестостерона зависит от % жира в организме. Чем он выше, тем ниже синтез этого гормона.

Поддержать тестостерон помогут:
Силовые тренировки – выполнение базовых упражнений;
Отказ от алкоголя/табака;
Рациональное питание;
Адекватное присутствие холестерина в пище, необходимого для синтеза стероидных гормонов;
Добавки цинк+магний (ZMA) на ночь на голодный желудок, DHEA, МАСА и другие.

Все это вносит небольшой поддерживающий вклад. Людям с дефицитом половых гормонов необходимо обратиться к эндокринологу для коррекции их уровня.

ЭСТРОГЕН . Женские гормоны эстроген и прогестерон регулируют различные процессы в организме в зависимости от фазы менструального цикла. Они важны, но требуют контроля. Недостаток эстрогена обычно развивается с возрастом, а также в результате жестких диет и недостатка жиров в пище. При похудении эстрогену следует уделить особое внимание.
Не увлекаться жесткими диетами;
Регулярно заниматься силовыми тренировками;
При высоком эстрадиоле и ожирении минимизировать в рационе содержание продуктов, влияющих на повышенный синтез гормона, так называемые фитоэстрогены, снизить вес до нормального;
При низком следует обратиться к эндокринологу для коррекции его уровня.

Что касается прогестерона, то действие этого гормона мы во всей красе наблюдаем во время ПМС – задержка жидкости, вздутие живота, повышенный аппетит, усталость, сонливость, депрессивность. В это время женский организм не способен работать из последних сил, да и не стоит. За несколько дней до начала менструациии и во время нее лучше сократить объем/интенсивность тренировочной нагрузки.

ГОРМОН РОСТА . Еще один гормон, прямо влияющий на уменьшение жировой прослойки и синтез мышц. Своего высокого уровня он достигает во время силовых тренировок, а также во время сна, после выброса другого гормона – мелатонина. Если мы плохо спим, то снижается производство мелатонина, а вместе с ним уменьшается производство гормона роста.

Недосып так же негативно влияет на уровень инсулина, кортизола и лептина. Поэтому так важно высыпаться.

Поддержать ГР поможет:
Крепкий полноценный сон;
Регулярные силовые тренировки;
Контроль стресса;
Достаточное количество белка в рационе;
Ограничение по быстрым углеводам и трансжирам (они мешают синтезу ГР);
Кратковременное голодание (если за этим не следует срыв);
Нормальный уровень витамина D.

КОРТИЗОЛ . Гормон стресса, действие которого способно стать препятствием на пути к стройности и спортивности. Организм производит его во время стрессового напряжения. Я о влиянии этого гормона на похудение более подробно. Высокий уровень кортизола способен привести к проблемам со здоровьем, к разрушению мышц, увеличению жировой прослойки. Он увеличивает чувство голода и заставляет организм запасать жир в абдоминальной зоне.

Как уже говорилось, тренировки и диета тоже стресс, поэтому следует:
Питаться сбалансированно при адекватном дефиците калорий, если цель похудение;
Следовать комфортному режиму питания, чтобы не испытывать стресс по поводу еды;
Не увлекаться стимуляторами (кофеином, энергетическими напитками, др. стимуляторами);
Не проводить в спортзале пол дня;
Не истязать себя частыми тренировками и кардио натощак;
Освоить техники релаксации;
Чаще гулять на свежем воздухе;
Достаточно отдыхать.

СЕРОТОНИН . Гормон счастья, который не менее важен для тренирующихся людей, чем остальные. Действие серотонина влияет на наше настроение, аппетит. Организм снижает его производство во время стресса, при недостатке солнечного света и белка в рационе. Если уровень серотонина низкий, то мы чувствуем тягу к сладкому, можем испытывать депрессивное состояние, теряем мотивацию, срываемся на вкусняшки и т.д.

Для поддержания здорового уровня серотонина необходимо:
Принимать витамин D;
Чаще бывать на улице в дневное время;
Достаточно отдыхать от физических нагрузок;
Употреблять продукты, повышающие активность серотонина. Это богатый на аминокислоту триптофан белок (мясо, тунец, индейка, творожный сыр, творог) и другие продукты (арахис, бананы, какао), витамины группы В, кальций, магний.

Разумеется, это лишь ключевые моменты. Нюансов очень много. В одной статье невозможно все учесть. Просто обращайте внимание на сигналы организма о гормональном дисбалансе, поскольку он оказывает влияние на метаболизм, состав тела, общее состояние здоровья, результативность тренировок. Здоровые люди могут управлять своим гормональным фоном с помощью гармоничного сочетания сбалансированного питания, физических нагрузок, отдыха, добавок, а также психологического настроя.