수면제 대신 이완운동을 해보세요. 최고의 이완 기술 5가지 근육을 이완시키기 위해 올바르게 호흡하는 방법

마음대로 휴식을 취하는 능력은 모든 사람이 갖춰야 할 매우 중요한 기술입니다. 생활 현대 세계정신적으로나 육체적으로 매우 긴장되고 스트레스를 받습니다. 여기에는 컴퓨터 화면 앞에 몇 시간 동안 앉아 특정 근육과 관절에 몇 시간의 부담을 주는 기술 및 컴퓨터 업계의 근로자가 포함됩니다.
이는 다른 근로자, 예를 들어 특히 교통량이 많은 곳에서 운전하는 데 많은 시간을 소비하는 근로자에게도 적용되며 이는 정신에 큰 부담을 줍니다. 요즘 사람들은 많은 문제의 원인을 스트레스라고 생각하기 때문에 스트레스는 매우 흔한 단어입니다. 사람들은 긴장을 풀기가 어렵다고 생각합니다. 이 기사에는 5개의 내용이 포함되어 있습니다. 최선의 방법건강한 휴식을 위해.

이완 기법 1: 긴장을 풀고 진정하기 위해 숨을 쉬세요

호흡 조절은 빠르게 진정하고 긴장을 푸는 데 필요한 기본 기술입니다. 의식적으로 호흡을 조절함으로써 스트레스가 많은 생각으로부터 일시적으로 주의를 돌릴 수 있습니다. 일부 호흡 기술은 빠른 진정 효과를 제공합니다.

나는 다음과 같은 호흡 운동을 제안합니다.

• 가능하다면 편안하게 눕거나 앉으십시오.
• 눈을 감고 공기가 들어오는 콧구멍에 주의를 집중하세요.
• 코를 통해 천천히 심호흡을 해보세요. 코로 들어가는 공기는 차갑기 때문에 주의하시기 바랍니다.
• 같은 지점에 주의를 집중하면서 몇 초간 숨을 참으세요.
• 코를 통해 천천히 차분하게 숨을 내쉬십시오. 콧구멍을 떠나는 공기는 이미 따뜻합니다.
• 불안한 생각이 사라지고 마음이 차분해질 때까지 몇 분 동안 연습하세요.

이 운동에서는 다음과 같은 몇 가지 기술을 사용하여 마음을 진정시킵니다.

• 감은 눈과 편안한 자세는 이미 조금은 편안해집니다.
• 천천히 숨을 쉬고 숨을 내쉬기 전에 참으면 심박수가 감소합니다. 이는 어떤 이유로든 불안해 빨리 진정이 필요한 경우에 특히 유용합니다. 스트레스가 많은 상황에서는 이 운동을 별도의 조치 없이 수행할 수 있습니다. 준비 단계, 시간이나 장소가 없다면.
• 콧구멍을 통해 들어오는 찬 공기와 따뜻한 공기의 움직임에 집중하는 것은 뇌를 점유하고 다른 부정적인 생각으로부터 주의를 돌리게 합니다.

그러나 호흡을 개선하고 스트레스와 부정적인 경험에 대처하는 것이 훨씬 더 쉽습니다.
천천히 폐로 공기를 흡입한 다음 공기를 유지하면서 천천히 4까지 세어야 합니다. 같은 방법으로 4초 동안 숨을 내쉬고, 숨을 들이마시지 않고 다시 4초 동안 숨을 참습니다.

이 호흡법을 사용하면 일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다. 첫째, 억지로 천천히 숨을 쉬고 과호흡을 피하십시오. 둘째, 격렬한 반응을 일으킨 문제로부터 흥분된 마음을 분산시키고 1부터 4까지 세는 것으로 전환하십시오.

이완 기법 2: 점진적인 근육 이완
(잭콥슨에 따르면)

점진적 근육 이완은 보다 복잡한 이완 기술이 등장한 가장 간단한 기술입니다. 점진적 이완 시스템은 하버드 생리학자인 Edmund Jacobson의 이름을 따서 명명되었습니다. 이는 강한 긴장 후에 근육이 자동으로 이완된다는 사실에 기초합니다.

운동을 시작하기 전에 우주에서 가장 편안한 자세를 취해야 합니다. 목 근육을 이완시키면 머리를 움직일 수 있으므로 앉은 자세를 취하는 것이 좋습니다.

그러나 Jacobson에 따르면 긴장을 풀려면 딱딱하고 평평한 표면에 등을 대고 누워 눈을 감고 물체를 선택하십시오. 먼저 작은 근육 그룹, 예를 들어 종아리, 복부, 손. 이 그룹은 먼저 (비록 그것을 느끼기 위해서라도) 강하게 긴장한 다음 급격하게 긴장을 풀어야 하며 이러한 이완을 완전히 느껴야 합니다.

이완에 관여하는 근육의 수를 점진적으로 늘려야 합니다. 고전적인 점진적 이완 방식: 순차적 움직임(긴장-이완) 목 근육다리 끝의 근육까지.

운동을 수행할 때 근육에 무리한 힘을 가하지 말고, 이 단계에서 언급된 특정 그룹에 속하지 않는 근육에 힘을 가하지 마십시오. 긴장 이완 후에는 근육이 긴장 전보다 더 이완되어야 합니다.

의자에 편안하게 앉거나 누워보세요. 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 그런 다음 다음 순서대로 시작하십시오.

1. 손.첫 번째 운동은 팔 근육을 이완시키는 것을 목표로 합니다. 이것은 손을 주먹으로 쥐는 간단한 것입니다. 운동은 5회 반복해야 합니다. 운동의 결과로 받는 통증을 포함한 모든 통증은 이완과 관련이 없다는 점을 잊지 마십시오. 작업이 완료된 후에는 손의 감각에 주의를 집중하세요. 처음에는 특별한 것을 눈치채지 못할 수도 있습니다. 오랫동안 몸에서 일어나는 일에 주의를 기울이지 않았기 때문에 이는 정상적인 현상입니다. 물론 고통만 빼고요.

* 4일 후에는 다음 운동을 추가합니다. 긴장감을 느낄 정도로 손가락을 손에 펴십시오. 그렇습니다. 고통은 없고 긴장만 있어야 합니다. 이 연습에서는 위에서 보면 별표와 비슷합니다.

* 다음 운동: 손을 긴장시키고 손바닥을 몸쪽으로 가져옵니다. 손과 손목이 직각을 이루도록 합니다. 손가락이 위로 향하고 있습니다.

* 운동은 이전 운동과 유사하지만 이 경우에만 손가락이 아래를 향합니다.

2. 이두근과 삼두근. 다음에는 팔을 안으로 구부리세요. 팔꿈치 관절, 팔뚝 근육을 긴장시킵니다. 이두근이 긴장됩니다(근육을 조이되 주먹이 쥐어지지 않도록 손을 흔들어야 합니다). 편안하게 (의자에 손을 얹는다).

* 우리는 반대 방향으로 운동을 합니다. 삼두근의 긴장감을 느끼기 위해 팔을 최대한 펴려고 노력합니다.

3. 어깨.어깨를 으쓱하고 최대한 긴장을 유지하면서 편안하게 유지하세요. 어깨를 (부드럽게) 뒤로 당기십시오. 안심하다. 앞으로 밀기(밀기); 안심하다.

4. 목(측면 근육). 우리는 목 근육을 운동합니다. 어깨는 곧고 편안하며 천천히 머리를 가능한 한 오른쪽으로 돌립니다. 안심하다. 좌회전하세요. 안심하다.

* 목(등 근육).우리는 머리를 앞으로 던지고 턱을 가슴에 대고 근육을 긴장시킵니다. 안심하다.

* 목(앞쪽 근육)머리를 뒤로 부드럽게 기울이십시오. 운동을 5번 반복합니다. 우리는 근육에서 일어나는 감각에 집중합니다.

기술 개발에 성실하게 접근하고 하루에 최소 15분 동안 연습했다면 이 단계에서 이미 신체의 고품질 이완에 더 가까워졌을 것입니다. 이는 우리 뇌의 일반화 기능으로 인해 발생합니다. 10분 동안 팔 근육을 잘 이완시키면 이완 효과가 몸 전체로 퍼집니다.

5. 호흡.가능한 한 깊게 흡입하고 조금 더 흡입하십시오. 숨을 내쉬고 15초 동안 정상적으로 호흡합니다. 폐에서 모든 공기를 빼내고, 그 다음에는 더 많은 공기를 빼십시오. 15초 동안 숨을 들이쉬고 정상적으로 호흡합니다.

6. 뒤로.어깨를 의자 등받이에 대고 몸을 앞으로 밀어 등이 아치형이 되도록 합니다. 안심하다. 이 운동을 주의 깊게 하거나 전혀 하지 마십시오.

7. 엉덩이.엉덩이를 꽉 쥐고 골반을 시트에서 들어 올리세요. 안심하다. 엉덩이를 의자에 대고 누르십시오. 안심하다.

8. 엉덩이.다리를 펴고 바닥이나 발판에서 15cm 정도 들어 올리되 복부 근육을 긴장시키지 마십시오. 안심하다. 발(뒤꿈치)을 바닥이나 발판에 누르십시오. 안심하다.

9. 배.배를 최대한 끌어당기세요. 완전히 휴식을 취하십시오. 마치 타격을 준비하는 것처럼 배를 부풀리거나 근육을 긴장시키십시오. 안심하다.

10. 종아리와 발. (다리를 들지 않고) 발가락을 들어 올리십시오. 안심하다. 발을 최대한 높이 올리십시오(경련이 발생하거나 다가오는 것을 느끼면 발을 흔드십시오). 안심하다.

11. 발가락. 다리의 긴장을 풀고 발가락을 바닥에 대고 누르십시오. 안심하다. 발가락을 최대한 높이 올리십시오. 안심하다.

12. 얼굴.안면 근육의 이완으로 일련의 운동이 완료됩니다.

* 입.입은 최대한 넓게 열려 있습니다. 편안합니다. 입술은 모아지고 가능한 한 단단히 압축됩니다. 편안합니다.

* 혀(돌출 및 후퇴).입을 벌리고 혀를 최대한 내밀어보세요. 휴식을 취하십시오 (입 바닥에 자유롭게 눕히십시오). 가능한 한 깊게 후두 안으로 당깁니다. 안심하다.

* 혀(입천장과 바닥).혀를 입천장에 대고 누르십시오. 안심하다. 입 바닥까지 누르십시오. 안심하다.

* 눈.눈을 최대한 크게 뜨고 전두엽 근육의 긴장을 느끼고 눈썹에 주름을 만드십시오. 안심하다.

* 편안함을 방해하지 않고 최대한 눈을 감으십시오. 이렇게 하면 다음을 줄일 수 있습니다. 큰 수눈주위 근육.; 안심하다. 긴장을 풀 때마다 눈, 이마, 코 근육을 완전히 이완시키십시오.

* 마지막 운동은 얼굴 아래쪽 부분을 톤업합니다. 우리는 정말로 누군가에게 키스하고 싶다고 상상합니다. 입술을 튜브 모양으로 늘립니다.

이 방법을 익히려면 우선 규칙적인 자세가 필요하다는 점을 이해해야 합니다. 운동 순서가 중요합니다. 정해진 순서대로 숙달해야 합니다.

각 후속 운동에 익숙해지는 기간은 최소 4일이어야 합니다. 이는 첫 번째 훈련일에는 단 한 번의 운동만 한다는 의미입니다. 4일이 지나면 또 하나를 추가하는 식입니다. 이는 근육 기억 훈련을 목표로 수행되며, Jacobson의 이완이 숙달되면 시간이 지남에 따라 적어도 하나의 운동을 수행할 때 자동으로 "이완을 활성화"합니다. 이러한 결과를 얻으려면 약 3개월이 필요하지만, 단지를 정기적으로 구현하면 몇 주 내에 가시적인 결과를 얻을 수 있다는 점에 유의해야 합니다.

중요한: 통증이 있는 상태에서는 이완 상태가 발생할 수 없다는 점을 기억하십시오. 그러므로 운동을 할 때에는 주의해야 하며, 무리한 운동을 해서는 안 된다.

제이콥슨의 점진적 이완 시스템의 단점: 시간이 오래 걸리고, 누워서 심호흡과 함께 이완을 연습할 수 있는 조용한 환경에서만 작업할 수 있습니다. 표준 근무 조건에 있는 사람에게는 그러한 기회가 거의 없으므로 더 적합한 기술이 있습니다.

이완 기법 3: 차분한 시각화

시각화는 의식의 강력한 도구입니다. 연구에 따르면 잠재의식은 실제 사건과 시각화된 사건을 구별할 수 없는 것으로 나타났습니다. 그러므로 시각화된 이미지는 의식에 큰 영향을 미친다.

• 편안하게 앉거나 누워보세요. 눈을 감고 천천히 숨을 몇 번 쉬어보세요. 주의가 산만해지지 않도록 모든 통신을 끄십시오.
• 당신이 선택한 조용하고 평화로운 장소에 있는 당신의 모습을 상상해보세요. 황량한 해변, 꽃이 만발한 초원, 숲, 보트 또는 편안함을 느끼는 다른 장소가 될 수 있습니다.
• 이 이미지를 잡고 순간의 행복을 경험하면서 이곳에서 일어나는 모든 긍정적인 감정을 상상해보세요.
• 이미지가 현실적일수록 긍정적인 감정을 더 많이 받게 됩니다.
• 편안하고 차분한 느낌이 들면 천천히 상상의 세계를 벗어나 현실의 세계로 돌아오세요.

이완 기법 4: 오디오 프로그램을 이용한 알파 및 세타 레벨 자극

인간의 뇌는 다양한 의식과 주의 상태에서 기능합니다. EEG(뇌전도)에서 볼 수 있듯이 다양한 수준은 뇌파의 빈도로 구분됩니다. 이러한 수준은 그리스 알파벳 문자의 이름을 따서 명명되었습니다.

뇌파 패턴에 관한 일반적인 합의는 다음과 같습니다.

• 베타- 14Hz 이상. 준비 상태, 뇌의 활동 상태. 사고 및 각성과 관련이 있습니다.
• 알파- 8~14Hz. 뇌의 편안한 상태. 꿈에 대한 몰입 및 일반적인 휴식과 관련이 있습니다.
• 세타- 4~8Hz. 더 깊은 이완 상태. 가벼운 잠. 최면. 심사 숙고.
• 델타- 4Hz 이하. 혼수. 무의식 상태.

알파 상태는 편안한 뇌 활동과 관련되어 있어 가장 건강한 뇌 상태로 인식됩니다. 이 상태는 명상, 호세 실바(Jose Silva) 방법 등과 같은 고급 마인드 컨트롤 기술의 기초로도 사용됩니다.

특수 오디오 녹음, 바이노럴 비트 효과를 사용하여 뇌의 알파파 활동을 자극하여 뇌에 직접 영향을 미치고 원하는 주파수에서 작동하도록 강제할 수 있습니다. 스트레스를 줄이기 위해 떨어지는 빗소리 위에 바이노럴 비트를 겹쳐서 그 자체로 진정 효과를 줍니다.

Reiki Healing Music과 같이 온라인에서 이용 가능한 많은 휴식 녹음이 있습니다.

이완 기법 5: 스스로 알파 의식 상태에 들어가기

특별한 오디오 녹음을 사용하지 않고도 스스로 알파 의식 상태에 들어가는 방법을 배울 수 있습니다. 물론 학습 곡선이 있겠지만, 두뇌를 더 잘 제어할 수 있게 될 것입니다. 호세 실바(José Silva)는 인간의 잠재력을 더 잘 활용할 수 있는 기술 개발에 평생을 바쳤습니다. 그의 작업은 의식의 알파 상태에 들어가고 그 상태를 유지하는 능력에 기반을 두고 있습니다.

알파 상태를 자극하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 나에게 가장 적합한 방법은 다음과 같습니다.

1. 편안하게 앉거나 누워서 눈을 감으세요. 몇 번 심호흡을 해보세요.
2. 숫자 3을 상상하고 스스로 말해보세요. "삼"세 번.
3. 숫자 2를 상상하고 스스로 말해보세요. "둘"세 번.
4. 숫자 1을 상상하고 스스로에게 말해보세요. "하나"세 번.
5. 숫자 10을 상상하고 말해보세요. "쉬고 있어요".
6. 숫자 9를 상상하고 말해보세요. "나 진정하고 있어".
7. 숫자 8을 상상하고 말해보세요. "점점 더 쉬고 있어요".
8. 숫자 7을 상상하고 말해보세요. "점점 진정되고 있어요".
9. 숫자 6을 상상하고 말해보세요. “마음이 맑고 고요해요”.
10. 숫자 5를 상상하고 말해보세요. "온몸이 편안해졌어요".
11. 숫자 4를 상상하고 말해보세요. “너무 편안해서 제 몸무게도 느껴지지 않아요.”.
12. 숫자 3을 상상하고 말해보세요. "완전히 침착해요".
13. 숫자 2를 상상하고 말해보세요. "완전히 편안해요".
14. 숫자 1을 상상하고 말해보세요. “저는 완전히 차분하고 완전히 편안해요. 난 알파 상태야".

호흡을 통한 이완

호흡은 우리의 감정 상태와 밀접한 관련이 있습니다.

우리가 고요하고 이완된 상태에 있을 때 그것은 느리고 깊어집니다.

우리가 흥분할 때는 피상적이고 신속합니다.

수축되거나 얕은 호흡은 심리적 방어와 관련이 있습니다.불쾌한 느낌, 감정(가장 흔히 두려움이나 울음)을 억제합니다.

호흡의 도움으로 긴장을 풀고 감정을 관리하는 방법을 배울 수 있습니다.

우리는 대부분 얕게 숨을 쉰다(D 가슴 높이에서 호흡).

호흡을 관찰하십시오. 공기가 가슴 높이까지만 올라가는 경우에는 복식 호흡을 시도해 보세요.

심호흡(배 호흡)은 긴장을 완화하고 짜증, 분노, 불쾌한 감정을 없애는 좋은 방법입니다.

운동 "호흡을 들어보세요" *

등을 대고 눕습니다. 왼손은 가슴에, 오른손은 배에 얹으세요.

숨을 쉬는 동안 왼손은 움직이지 않아야 하며,

반대로 오른쪽은 들숨과 날숨에 따라 움직입니다.

처음에 어렵다면 가슴을 꽉 감싸보세요.

호흡이 자동으로 이루어졌다는 것을 느낄 때까지 3~5분 동안 이렇게 호흡하십시오.

당신의 흉곽여전히 움직이지 않고 호흡에 귀를 기울이기 시작합니다.

그것이 코, 비인두를 통해 점점 더 멀리 통과하는 방법. 이것이 당신의 기분을 어떻게 느끼게 합니까?

자유롭게 흐르나요? 아니면 어떤 장애물을 느끼시나요?

배가 움직이는 느낌이 드시나요? 들어보세요, 당신의 숨소리는 어디서 발생합니까?

이 운동을 7분 동안 하세요.

추신 깊은 복식호흡을 하면 호흡에 맞춰 골반도 움직일 수 있습니다.

가슴 중앙의 감각에 귀를 기울이십시오.

누군가는 외부에서, 누군가는 내부에서 느낄 수 있습니다.

겉으로는 가벼운 터치처럼 보일 수 있습니다.

가슴 깊은 곳에서는 약간의 무거움을 느낄 수 있습니다.

당신에게 이런 일이 어떻게 발생합니까? 기분이 어때요?

숨을 쉴 때 감정은 어떻게 되나요?

일반적으로 숨을 들이마시면 촉감이 강해지고, 숨을 내쉬면 약해집니다.

내부의 무거움을 느끼면 흡입하면 커지고 숨을 내쉬면 녹습니다.

이제 신체의 여러 부분을 통해 호흡해 보세요.

그리고 조심하세요: 무슨 일이 일어나는 걸까요?

이렇게 하면 뇌의 두 부분 사이에 임시 연결이 설정됩니다(첫 번째 부분은 호흡기관의 정보를 담당하고 두 번째 부분은 관찰 중인 신체 부분을 담당함).

이렇게 하면 통증이나 불편함을 느끼는 신체 부위에 숨을 쉴 수 있습니다.

운동을 올바르게 수행하는 기준은 호흡과 호흡하는 부위의 감각의 동시성입니다.

그리고 또 다른 멋진 운동: 손바닥으로 호흡하기*

우리 몸은 자연적인 생물학적 리듬을 따릅니다.

우리 뇌의 모든 세포, 혈관, 심장, 맥박, 모든 장기는 리듬에 따라 살아갑니다.

우리 호흡의 리듬은 우리 감정의 거울과 같습니다.

걱정할 때 우리의 호흡은 물론 맥박도 빨라집니다.

호흡과 맥박을 점차적으로 동기화하기 시작하면 긴장을 푸는 방법을 쉽게 배울 수 있습니다.

맥박의 리듬은 특정 감정 상태와 연관되어 있으므로 호흡을 늦추면 맥박도 느려질 수 있습니다. 그 후에 우리의 감정 상태도 바뀔 것입니다.

그런데 마음을 달래주는 음악, 비 소리나 파도 소리도 우리에게 같은 영향을 미칩니다. 우리는 자연의 소리의 리듬에 적응하고 균형을 이룹니다.

이것을 알면 우리는 불안과 긴장의 리듬에서 이완의 리듬으로 쉽게 이동할 수 있습니다(저는 직장에서 직관적으로 했습니다).

점차적으로 심장 박동의 리듬에 맞춰 호흡을 조정해야 합니다. 이 조정이 즉시 성공하지 못하면 다중 비율의 원리를 사용할 수 있습니다.

예를 들어, 2박자 동안 숨을 들이쉬고 다음 2박자 동안 숨을 내쉰다.

연구에 따르면 이러한 조율을 통해 우리 몸은 경제적인 모드로 작동하기 시작합니다. 산소 소모량이 20% 이상 감소합니다. 동시에 그는 신속하게 조화와 균형의 상태에 도달합니다.

운동 * "자발 호흡"

오디오: 이 오디오를 재생하려면 Adobe Flash Player(버전 9 이상)가 필요합니다. 최신 버전을 다운로드하세요. 또한 브라우저에서 JavaScript가 활성화되어 있어야 합니다.

운동 * "맥박의 리듬에 따라 호흡"

오디오: 이 오디오를 재생하려면 Adobe Flash Player(버전 9 이상)가 필요합니다. 최신 버전을 다운로드하세요. 또한 브라우저에서 JavaScript가 활성화되어 있어야 합니다.

흥미로운 사실:

어린 아이들이 자신의 울음소리를 녹음에 포함시키면 더 빨리 진정됩니다.

이는 자장가의 원리이기도 합니다. 차분하고 약간 단조로운 소리는 흥분한 아기를 빠르게 편안한 상태로 만듭니다.

어떤 엄마들은 오랫동안 진정하지 못하는 자녀에게 화를 낸다. 그러나 이것으로는 상황이 해결되지 않습니다. 어린 아이어머니와 매우 강하게 연결되어 있으므로 어머니의 부정적인 감정을 즉시 포착합니다. 그것은 악순환으로 밝혀졌습니다. 어린 아이보다 어른이 진정하는 것이 더 쉽습니다.

아기를 안고 천천히 호흡을 늦추는 것만으로도 충분합니다(배 속으로 깊게 숨을 쉬기 시작함). 아이는 이 리듬에 매우 빨리 적응할 것입니다. 수년 전, 내 딸이 어렸을 때 나는 항상 이런 식으로 딸을 진정시켰습니다. 저는 이 방법도 모르고 직관적으로 했습니다. 그리고 그녀는 정말 빨리 잠들었습니다.

5~9세 어린이와 함께 "거울" 게임을 할 수 있습니다(밖으로 나가거나 다른 어린이와 교류한 후 지나치게 흥분한 상태인 경우).

이렇게하려면 그의 손을 잡고 호흡 리듬을 정확하게 복사하도록 초대해야합니다.

먼저, 리듬에 맞춰 호흡을 시작하고 천천히 속도를 늦추세요. 단 몇 분만에 아이는 진정될 것입니다.

NLP에서도 동일한 원리(호흡 조정)가 사용됩니다. 나는 이것에 대해 다음 중 하나에 썼습니다.

긴장을 푸는 방법을 배우기 위해 리조트에 가거나 스파 트리트먼트나 마사지 치료사를 방문할 필요가 없습니다.

이러한 방법은 대부분의 사람들에게 훌륭하고 매력적이지만 항상 가능한 것은 아닙니다.

가장 중요한 것은 정신-근육 이완을 배우는 것입니다.

그리고 그것은 어떤 조건에서도 달성될 수 있습니다.

그것은 단지 훈련의 문제일 뿐입니다.

이 이완을 어떻게 배울 수 있습니까?

이를 위해서는 자신의 감정, 근육의 움직임과 감정에 대한 정신적 표현, 이완 순간의 호흡의 특성을 기억해야 합니다. 이 이미지를 떠올리면 빠르게 휴식을 취할 수 있습니다.

근육이 더 긴장될수록 나중에 더 많이 이완됩니다. 전체적인 비결은 이를 위해 체육관에 가거나 신체 운동을 할 필요가 없다는 것입니다.

그녀가 어떻게 긴장하고 이완하는지 상상해 보는 것만으로도 충분합니다.

인간의 몸은 놀랍습니다.

그것은 하나님께서 '자신을 도와라!'라는 원칙에 따라 고안하신 것입니다.

그러나 우리는 그 기능을 거의 사용하지 않습니다.

누구나 배울 수 있는 간단한 자기 조절 기술이라도 빨리 긴장을 풀고, 쉽게 잠들고, 부정적인 감정을 "해소"하고, 스트레스에 쉽게 대처하고, 낭비된 에너지를 회복하는 데 도움이 될 것입니다.

호흡 운동은 왼쪽 반구와 오른쪽 반구 사이의 연결 균형을 완벽하게 유지합니다.

그리고 이는 더 큰 조화와 창의적인 통찰력, 그리고 자신의 잠재력을 더욱 완벽하게 활용하는 데 기여합니다.

그리고 지금은 명확하지도 않습니다. 무엇이 더 중요합니까?

우리가 얻을 때 정말 멋져요

OR - OR가 아니라 휴식과 동시에 몸의 균형을 유지하세요!

그리고 그에 따른 모든 이점도 있습니다.

행운을 빕니다!

*재료를 사용하여 준비된 운동

현직 심리학자 M. Sandomirsky

당신에게 좋은 모든 것!

감사합니다! 아리나

어떤 사람이 매우 걱정할 때 그들은 그에게 “깊이 숨을 쉬세요”라고 말합니다. 심한 스트레스를 받으면 신체에서 일어나는 과정이 가속화되기 시작하여 더 많은 산소가 필요합니다. 또는 반대로 사람이 더 많은 주의가 필요한 긴장되고 긴장된 상태에 있는 상황에서는 호흡이 느려지고 드물어집니다. 예를 들어, 흥미진진한 서커스 묘기를 관람하는 동안 관객은 보통 '숨을 죽이고 지켜보고 있다'고 묘사되는 상태에 있게 된다. 정신과 호흡 사이의 이러한 관계는 규칙적인 사용을 허용합니다. 호흡 운동신경을 진정시키기 위해. 기술을 소유한 사람들 올바른 호흡, 기분과 정신 상태를 조절하고 신경계를 이완시키는 능력이 있습니다.

• 휴식을 위해 어떤 호흡이 사용됩니까?
• 기본 호흡 기술
• 호흡 운동 수행 규칙
• 간단한 호흡 운동
• 신경계를 진정시키는 운동
• 마음을 편안하게 하고 맑게 하는 호흡
• 숙면을 위한 호흡운동

휴식을 위해 어떤 호흡이 사용됩니까?

성인의 신경계를 진정시키는 호흡 운동은 엄격한 리듬 설정을 기반으로합니다. 결국 호흡 운동이 신체에 미치는 영향은 호흡의 강도와 빈도, 깊이, 숨을 참는 기간에 따라 달라진다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 너무 자주 얕게 호흡하면 소량의 산소가 폐로 들어가 진정 효과를 얻을 수 없습니다. 또한 신경계가 자극되어 활동이 증가합니다.

따라서 모든 호흡 운동은 측정된 호흡과 심호흡을 기반으로 합니다. 이 경우 폐는 공기로 더 가득 차서 신체의 모든 조직이 산소로 농축되어 혈압이 정상화되고 혈압이 완화됩니다. 근육 경련, 뇌가 더 잘 작동하기 시작하고 신경계가 이완됩니다.

기본 호흡 기술

호흡 운동에는 4가지 유형이 있습니다.

• 쇄골의 움직임으로 흡입할 때 폐의 상부를 산소로 채우는 것;
• 흉곽 호흡, 갈비뼈가 열리고 수축할 때;
• 복부 근육을 이용한 복식 호흡으로 인해 횡경막이 움직이기 시작하고 내부 장기가 마사지되고 산소가 공급됩니다.
• 위에서 설명한 세 가지 호흡법을 순차적으로 사용하는 파도형 호흡법이다.

이러한 호흡 방법은 기본이며 이를 기반으로 신경을 강화하고 진정시키는 데 사용되는 다른 호흡 기술이 발명되었습니다.

호흡 운동 수행 규칙

차분한 호흡 동작을 선택할 때 모든 기술에 대한 가장 중요한 규칙을 배워야 하며, 이를 준수하지 않으면 모든 노력이 수포로 돌아가게 됩니다.

• 신경계를 진정시키기 위한 모든 호흡 운동은 등이 완전히 꼿꼿이 눕거나 선 자세에서 수행되어야 합니다.
• 눈을 감고 명상하고 즐거운 그림과 이미지를 상상하면서 운동하는 것이 가장 좋습니다.
• 호흡 과정에 완전히 집중해야 합니다. 처음에는 호흡 과정을 의식적으로 조절해야 합니다. 점차적으로 들숨과 날숨을 의식적으로 조절할 필요가 있지만 여전히 호흡 과정 자체에 집중해야 합니다.
• 부정적인 생각에서 마음을 해방시키고, 모든 근육을 완전히 이완시켜야 합니다. 근육 이완은 근육이 가장 긴장되는 얼굴, 목, 어깨에 특별한주의를 기울여 발가락 끝부터 몸 위로 점차적으로 이루어져야합니다.
• 진정 운동은 5~10회 반복해야 하지만 지나치게 무리하지 마세요. 다음 운동으로 넘어가기 전에 신체가 적응할 시간을 갖도록 조금 기다려야 합니다.
• 숨을들이 쉬면서 몸이 산소와 함께 어떻게 평온함과 순수한 에너지로 가득 차 있는지 상상해야합니다. 숨을 내쉴 때 축적된 긴장이 어떻게 몸에서 "압출"되는지 상상해야합니다.

• 호흡 운동 중에 "나는 진정하고 있어요", "나는 진정해요", "나는 긴장을 풀고 있어요" 등과 같은 태도를 스스로에게 반복하는 것도 유용합니다. 이러한 공식에는 부정적인 입자 "아님"과 단순히 부정적인 내용이 포함되어서는 안 됩니다( “나는 걱정하지 않습니다”) 및 미래 시제의 형태(“곧 진정될 것입니다”).

간단한 호흡 운동

첫 번째 호흡 운동은 비강 호흡을 기반으로 하며 복합 호흡을 사용하여 완전한 호흡으로 시작해야 합니다.

• 배 호흡. 복부는 깊은 숨을 들이쉴 때 부풀어 오르고, 천천히 숨을 내쉴 때 내려갑니다. 흡입 시간은 3~4초이며, 그 후 몇 초 동안 숨을 참은 다음 4~5초 동안 숨을 내쉬어야 합니다. 호흡 간격은 2~3초이다.
• 가슴으로 호흡합니다. 숨을 들이마세요 – 갈비뼈가 3~4초 동안 "열린" 후 2초 동안 숨을 참습니다. 그런 다음 숨을 내쉬면 가슴이 4~5초 동안 "압축"됩니다. 그런 다음 2~3초간 휴식을 취하고 운동을 반복합니다.
• 쇄골호흡은 숨을 들이쉴 때 쇄골이 올라가고 숨을 내쉴 때 내려가는 호흡입니다. 운동 간격과 기간은 동일합니다.
• 흡입이 복부에서 시작되어 가슴을 통과하여 쇄골에서 끝나는 파도와 같은 호흡입니다. 호기는 반대 방향으로 발생합니다. 마지막 단계는 특히 신중하게 수행되어야 합니다.

신경계를 진정시키는 운동

일상 생활에서 종종 "모든 질병은 신경에서 비롯됩니다. "라는 상당히 일반적인 문구를들을 수 있습니다. 실제로 신경계 상태는 건강 상태와 밀접한 관계가 있습니다. 그리고 신경을 조절하는 방법을 모르는 사람들 중에는 고혈압, 궤양, 심장병 환자가 매우 많습니다.

운동 1번

이 스트레스 해소 운동은 앉거나 서 있는 등 편리한 어떤 자세로든 수행할 수 있습니다. 먼저 심호흡을 해야 합니다. 그런 다음 숨을 참고 정신적으로 원을 상상하고 천천히 숨을 내쉬어야합니다. 이런 식으로 원을 세 개 더 내쉬고, 사각형을 상상하고 정신적으로 두 번 내쉬세요.

운동 2번

운동은 등을 대고 누워서 수행됩니다. 리드미컬하고 차분한 호흡을 확립하고 숨을 들이쉴 때마다 폐가 활력으로 채워지고 숨을 내쉴 때 몸 전체에 퍼지는 것을 상상하는 것이 필요합니다.

운동 3번

많은 전문가에 따르면 하품은 혈액에 산소를 채우고 과도한 이산화탄소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 또한 하품하는 동안 입, 얼굴, 목 근육의 긴장이 발생하여 뇌 혈관의 혈류가 가속화됩니다. 하품은 폐로의 혈액 공급을 개선하고 혈액을 간 밖으로 밀어내는 데 도움이 되며, 신체 톤을 높이고 긍정적인 감정의 충동을 생성합니다.

하품의 이러한 긍정적인 특성은 전기 산업에 종사하는 일본인이 사용합니다. 매 30분마다 호흡 운동을 하여 긴장 완화에 큰 도움이 됩니다. 그들은 집단적으로 일을 중단하고 짧은 휴식 시간을 갖고 조직적으로 하품을 한 다음 다시 일을 시작합니다.

건강한 하품은 정확해야 합니다. 눈을 감고 입을 최대한 크게 벌린 상태에서 하품을 해야 합니다. 구강은 긴장되어야합니다. 이 위치에서 "oo-oo-oo-oo"라는 소리를 낮고 길게 발음하고 입 안에 구멍이 생겨 아래로 내려가는 것을 상상해보십시오.

하품을 할 때는 몸 전체를 스트레칭해야 합니다. 운동을 더욱 효과적으로 하려면 웃으면서 운동하면 됩니다. 미소는 긍정적인 정서적 충동 형성에 기여하고 안면 근육을 완벽하게 이완시키는 것으로 알려져 있습니다.

연습 #4

심리적으로 스트레스가 많은 상황을 겪어야 한다면 평정심, 자신감, 상황에 대한 의식적 통제를 유지하기 위해 이 운동을 하는 것이 좋습니다. 가슴 수준에서 몸에 강력한 압력이 가해지고 있다고 상상해보십시오. 짧고 활력있게 숨을 쉬면서 가슴에 압력이 가해지는 힘과 무거움을 분명히 느껴보십시오. 그런 다음 천천히 길게 숨을 내쉬면서 체중이 감소하고 신체에서 정서적 긴장과 불쾌한 생각이 옮겨지는 것을 상상해 보십시오. 운동을 마치면 프레스를 사용하여 모든 부정적인 감정을 정신적으로 땅에 "촬영"해야합니다.

신경을 진정시키는 운동이 포함된 비디오:

마음을 편안하게 하고 맑게 하는 호흡

운동 1번

입을 통해 상당히 깊은 숨을 쉬면서 입술을 꽉 오므립니다. 입술을 오므려 안쪽에서 밀어내는 것처럼 짧은 순간에 공기를 내쉴 필요가 있습니다.

운동 2번

배를 빨아들이면서 심호흡을 해보세요. 호기는 오므린 입술을 통해 부분적으로 짧은 순간에 이루어집니다. 폐가 완전히 비워질 때까지 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 그런 다음 몇 초간 기다렸다가 운동을 반복하세요.

운동 3번

한 손바닥은 이마에, 다른 손바닥은 머리 뒤쪽에 놓습니다. 이 자세는 혈류를 증가시키고 의식과 정신을 정화하며 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 자세로 손바닥을 잡고, 숨을 들이쉬고 내쉬며, 들숨과 날숨 사이에 잠시 숨을 참습니다.

연습 #4

이 기술은 오른손을 사용하여 콧구멍을 순차적으로 꼬집는 기술을 사용합니다. 무지오른쪽 콧구멍에 바르고, 왼쪽에는 새끼손가락에 발라야 합니다. 또는 양쪽 콧구멍을 통해 차분하게 숨을 들이쉬고 완전히 내쉬어야 합니다. 오른쪽 콧구멍을 누르면 뇌의 왼쪽 반구가 자극되고 그 반대도 마찬가지입니다.

연습 #5

이 운동은 스트레스를 완화하는 데 사용됩니다. 먼저, 상당히 깊지만 짧게 숨을 쉬어야 하며, 그 후 4초 동안 숨을 참은 후 깊고 완전한 숨을 내쉬어야 합니다. 그런 다음 다음 흡입 전에 5초 동안 멈춥니다.

진정시키는 호흡 운동이 포함된 비디오:

숙면을 위한 호흡운동

불면증으로 고통받는 사람들에게 권장되는 호흡 운동수면을 위해 올바른 호흡 리듬을 훈련하고 수면뿐만 아니라 일반적인 정신 상태를 정상화하는 것을 목표로하는 운동입니다.

운동 1번

차분하고 깊은 숨을 쉬면서 천천히 배를 밀어내고 가슴을 열어 공기로 채우세요. 공기로 채워진 가슴이 올라가고 위가 조여져야 합니다. 이렇게 하면 폐의 모든 ​​부분이 공기로 채워질 것입니다. 그런 다음 역순으로 천천히 공기를 내쉬십시오. 먼저 폐의 아래쪽 부분을 비운 다음 나머지 부분을 비우고 동시에 배와 가슴을 수축시키고 낮추십시오.

운동 2번

숙면을 취하기 위해 이 호흡 운동을 수행할 때는 가슴이 최대한 움직이지 않도록 해야 합니다. 깊게 숨을 쉬면서 배를 밖으로 밀어낸 다음, 폐에서 공기를 내쉬면서 배를 다시 끌어당깁니다.

운동 3번

깊은 잠을 위한 이러한 호흡 운동은 긴장을 풀고 불면증에 대처하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 매우 간단한 기술이 사용됩니다. 5분 동안 빛을 비추고 천천히 들이쉬고 내쉬며 호흡 과정에 집중하고 자신의 내부 감각에 귀를 기울이십시오. 이 운동을 더욱 효과적으로 하려면 손바닥을 방향으로 누르는 것이 좋습니다. 태양 신경총, 그러나 가슴과 배로 숨을 쉬십시오.

첫날에는 잠자리에 들기 전 호흡 운동을 2~3분 이상 하지 않아야 합니다. 다음 날에는 점차적으로 연습 시간을 늘려보세요.

도 집중 훈련과도한 주의력을 유발하고 잠들기 과정을 악화시킬 수 있습니다.

체조를 할 때는 감각을주의 깊게 모니터링해야합니다. 피곤하고 긴장된 느낌이 든다면 즉시 운동을 중단해야 합니다. 건강하고 차분한 기분으로 호흡 운동을 하고 정신적으로 건강한 잠을 잘 수 있도록 준비하십시오.

신경을 진정시키거나 수면을 개선하기 위해 호흡 운동을 사용하십니까? 그들이 당신을 도와주나요? 의견을 통해 이에 대해 알려주십시오.

공황발작이 있으면 쉽게 불안해집니다. "공황 및 공황 장애란 무엇입니까?" 기사에서 공황 발작이 무엇인지 읽을 수 있습니다.

동요를 효과적으로 줄이려면 완전한 이완을 위한 호흡 기술을 숙달해야 합니다. 모든 사람이 공황 발작 중에 편안한 호흡을 사용할 만큼 충분히 집중하는 것은 아닙니다. 따라서 이 기술은 아직 패닉이 없을 때 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 그에 앞서 있었던 설렘과 불안이 이미 나타났을 때. 이 호흡법을 사용하면 공황 발작이나 식물인간 발작을 예방할 수 있습니다.

완전한 이완을 위한 호흡법이 효과가 있는 이유는 무엇입니까?

이 호흡 기술은 다양한 상태의 인간 호흡 특성을 이해하는 데 기반을 두고 있습니다. 특정 감정 상태는 특정 유형의 호흡에 해당합니다.

사람은 불안할 때 숨을 얕고 자주 쉰다. 흡입은 호기보다 길다. 이 기능은 사람을 동원하여 즉각적인 반응을 일으키도록 설계되었습니다.

사람이 완전히 이완되면 깊게 숨을 쉰다. 숨을 들이마시면 횡격막이 내려갑니다. 사람이 숨을 쉬는 것은 가슴이 아닌 배로 숨을 쉬는 것 같습니다. 이완 상태에서의 호기는 흡입보다 훨씬 길다. 차분한 사람의 얼굴, 이마, 입술은 편안합니다. 입이 약간 열려 있습니다. 숨을 내쉴 때 시끄러운 경우가 많으며 때로는 숨을 내쉴 때 특정 소리가 납니다. 신음소리나 한숨처럼 들릴 수도 있습니다.

이러한 방법 중 하나로 호흡을 시작하면 올바른 상태에 들어갈 수 있습니다. 신체는 호흡을 행동의 지침으로 인식합니다. 완전한 이완을 위한 호흡법을 배우면 자발적으로 진정될 수 있습니다.

완전히 휴식을 취하려면 무엇을 배워야합니까?

스트레스를 효과적으로 해소하려면 다음과 같은 몇 가지 기술을 배워야 합니다.

1. 횡격막 호흡을 배우십시오.

2. 숨을 들이쉬는 것보다 길게 내쉬는 법을 배우십시오.

3. 얼굴과 몸의 근육을 이완시키는 방법을 배우십시오.

4. 마음대로 빠른 휴식 기술을 개발하십시오.

5. 동요와 불안이 심해질 때 이 기술을 적용하세요.

완전한 휴식을 위한 호흡

방해받지 않을 장소를 찾으세요. 잠자리에 들기 전에 호흡법을 익히는 것이 좋습니다. 아니면 서두를 곳이 없는 그 순간. 운동 시간을 최소 20분 이상 확보하세요. 누워있는 동안 완전한 휴식의 기술을 배우십시오.

1. 횡격막 호흡을 배웁니다.

횡격막 호흡 기술을 익히십시오. 이렇게하려면 손바닥 하나를 뱃속에 올려 놓으십시오. 배로 숨을 쉬면 손바닥이 위아래로 움직입니다. 이러한 호흡이 스스로 아무런 문제 없이 유지되기 시작하면, 자신의 통제 없이 다음 단계로 넘어갈 수 있다.

2. 우리는 들숨보다 날숨을 더 길게 만드는 법을 배웁니다.

배가 오르락 내리락하도록 계속 호흡하십시오. 짧고 심호흡을 해보세요. 천천히 숨을 내쉬십시오. 호기는 균일하고 길어야합니다. 흡입을 상대적으로 짧지만 차분하게 유지하십시오. 호기는 흡입보다 최소 2배 이상 길어야 합니다. 숨을 내쉬는 시간이 길어질수록 더 큰 이완 상태를 얻을 수 있습니다. 이완되는 느낌을 관찰하세요. 몸이 이완되기 시작하면 팔과 다리에 따뜻함과 무거움을 느낄 수 있습니다. 자신의 통제 없이 흡기 시간이 출구보다 짧아지면 다음 단계로 진행합니다.

3. 몸의 긴장을 풀어주세요.

신체 이완을 호흡에 연결하십시오. 계속해서 들숨을 날숨보다 짧게 하십시오. 몸을 편안하게 하는 데 무엇이 도움이 됩니까? 다음은 신체 이완을 위한 네 가지 기술입니다. 각각 시도해 보세요.

당신의 몸을 정신적으로 살펴보고 몸의 모든 구석구석을 살펴보세요. 몸에 긴장이 느껴지면 숨을 내쉴 때 긴장을 없애도록 노력하십시오. 숨을 내쉬면 모든 긴장과 고통이 사라진다고 상상해 보세요. 긴장을 풀고 있는 것 같습니다. 그리고 당신은 완전히 휴식을 취합니다.

얼굴 근육, 이마, 입술을 이완하십시오. 사람이 자고 있을 때처럼 입을 살짝 벌리십시오. 숨을 내쉴 때 말에게 “워”라고 말하는 것처럼 입과 입술을 오므립니다. 동시에, 볼이 부풀어 오르지 않도록 주의하십시오. 안면 이완이 가장 중요 효과적인 방법긴장을 풀어라.

숨을 내쉴 때마다 긴 "a", "o" 또는 "u"와 같은 모음 소리를 발음하면 긴장을 완화하는 것이 더 쉽습니다. 그것은 신음소리나 한숨을 다소 연상시킬 수도 있습니다. 자유롭게 소리를 내보세요. 이는 스트레스를 해소하는 좋은 방법입니다.

아마도 당신의 상상력은 당신이 완전히 긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다. 당신이 따뜻한 바다 해변에서 휴가를 보내고 있다고 상상해보십시오. 시간이 많습니다. 어디로든 서두를 필요가 없습니다. 파도의 리드미컬한 소리가 들립니다. 기분 좋은 바람이 살랑살랑 불어옵니다. 습한 바다 공기가 느껴집니다. 태양 광선이 당신의 몸을 애무합니다. 이 사진을 마치 4D 영화를 보는 것처럼 상상해 보세요.

4. 빠른 휴식 기술을 개발합니다.

운동할 시간을 만드세요. 최소 6회 세션에 걸쳐 호흡 및 이완 기술을 익히십시오. 먼저 누워서 배워보세요. 그런 다음 앉아서 서십시오.

당신의 임무는 짧은 시간 안에 자동으로 완전히 긴장을 푸는 법을 배우는 것입니다. 가장 효과적으로 휴식을 취하는 데 정확히 무엇이 도움이 되는지 관찰하세요. 아마도 그것은 신체의 특정 부분에 초점을 맞추고 있는 것 같습니다. 아니면 따뜻한 바다 해변에서 휴가를 보내고 있다고 상상해 보세요. 이러한 감정을 기억하십시오. 빨리 긴장을 풀어야 할 때 기억하세요.

5. 완전한 휴식을 위해 호흡법을 사용합니다.

휴식의 기술을 배우는 것만으로는 충분하지 않습니다. 불안하고 동요될 때마다 사용하는 것이 필요합니다. 기술을 잘 익히면 공황 발작의 빈도를 줄이거 나 완전히 피하는 데 도움이 될 것입니다.

프로그램에 나오는 승자의 호흡도 마스터할 수 있습니다

몇 가지 깊은 이완 방법이 있지만 가장 효과적인 방법으로는 심호흡, 점진적인 근육 이완, 명상, 시각화, 요가, 태극권, 셀프 마사지 등이 있습니다.

이완 연습을 위해서는 하루에 10-20분이 필요하지만, 지속적인 스트레스를 받고 있거나 우울증, 양극성 정서 장애 또는 공포증이 있는 경우에는 신경계를 개선하기 위해 약 한 시간 정도 시간을 투자하십시오.

1. 당신의 일상에서 '휴식/명상/시각화'라는 특정 열을 선택하고 매일 좋아하는 연습을 하세요. 아침이 되면 잠을 자고 나면 자연스럽게 생각의 흐름이 느려지는 것이 좋습니다.
2. 피곤하고 자고 싶다면 깊은 휴식을 취하지 마십시오. 휴식은 "지금 여기"에 완전한 주의와 정신적 현존의 상태를 포함하는 과정이기 때문입니다.
3. 당신이 정말로 좋아하고 어울리는 기술을 선택하고, 당신의 몸과 감각에 귀를 기울이십시오. 올바른 선택.
4. 또한 당신이 더 원하는 것이 무엇인지 결정하십시오. 혼자 있고 비슷한 관심사를 가진 사람들과 의사 소통하는 것입니다. 첫 번째라면 스스로 이완 기법을 연습하고, 두 번째라면 해당 그룹으로 이동하세요.

심호흡- 위장에서 시작하여 가슴으로 굴러 들어가 머리로 끝나는 호흡 (우리가 "머리로"호흡하지 않는다는 것이 분명하며 주관적인 감각을 의미합니다). 이 방법은 매우 간단하고 효과적이며 어디서나 할 수 있습니다. 호흡 수련은 또한 요가, 태극권, 우슈와 같은 다른 정신-물리적 기술의 기초가 됩니다. 심호흡은 아로마테라피 및 명상 음악과 결합될 수 있습니다.

1. 똑바로 앉아서 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 얹고 코로 숨을 들이쉬십시오. 그러면 처음에는 배 위에 있는 손만 움직입니다. "복부를 포화시킨 후" 흉골로 이동합니다. 이번에는 가슴에 있는 손만 움직여야 합니다. 다음으로 폐 윗부분에 공기를 채우고 입으로 천천히 숨을 내쉬십시오.
2. 숨을 내쉴 때 복부 근육을 짜내고 남은 공기를 밀어냅니다. 동시에 배를 얹은 손은 '배가 더 깊어진다'는 느낌을 받아야 한다.
3. 이 방법으로 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 5~10분 동안 또는 멈추고 싶은 충동이 느껴질 때까지 계속합니다.

앉아 있을 때 호흡이 힘들면 누워서 책을 배 위에 올려놓고 책이 오르락내리락하는 모습을 지켜보세요. 관행 심호흡휴식을 촉진할 뿐만 아니라 결핵 및 기타 폐질환을 예방하는 역할도 합니다. 이 호흡을 통해 폐의 모든 ​​부분이 산소로 포화됩니다. 윗부분얕은 호흡과 마찬가지로.

점진적인 근육 이완- 모든 근육의 긴장과 이완을 번갈아 수행하는 기술(우리가 제어할 수 있음) 점진적인 이완을 정기적으로 수행함으로써 우리는 신체와 긴장된 부위를 관찰하고 긴장을 풀어주는 방법을 배웁니다. 장기간의 스트레스로 인한 지속적인 근육 긴장은 신경계에 부정적인 영향을 미칩니다. 악순환이 닫히는 것으로 밝혀졌습니다. 우리는 걱정합니다. 근육이 무의식적으로 긴장되고 긴장된 근육으로 인해 긴장을 풀고 진정하기가 어렵습니다.

대부분의 진보적인 이완 강사들은 발부터 시작하여 몸 전체를 아래에서 위로 다음 순서로 운동할 것을 권장합니다.

오른발, 왼발, 오른쪽 종아리, 왼쪽 종아리, 오른쪽 다리 윗부분, 왼쪽 윗 다리, 허벅지, 엉덩이, 허리 부위, 가슴, 등, 오른손, 왼손, 목, 얼굴.

1. 몸을 제한하지 않는 옷을 입고, 신발을 벗고 편안하게 앉으세요. 미리 휴식을 취할 수 있는 몇 분의 시간을 주십시오.
2. 오른쪽 다리에 집중하고 기분이 어떤지 알아보세요.
3. 오른쪽 발의 근육을 최대한 조이고 10초간 긴장을 유지합니다.
4. 오른발의 긴장을 풀고 감각을 관찰하십시오.
5. 이 근육군을 이완시키는 즐거움을 느끼는 데 집중하세요.
6. 위 순서대로 운동을 반복하세요. 한 번에 한 근육 그룹만 긴장시켰다가 이완시키십시오. 다리를 움직일 때 얼굴이 긴장되지 않도록 하십시오.

심사 숙고'지금 여기'에서 무슨 일이 일어나고 있는지에 대한 것은 과거, 미래, 현재에 대한 생각을 포기하고 지금 일어나고 있는 일을 관찰한다는 것을 의미합니다. 지금은. 동시에, 당신이 보고 느끼는 것을 판단하거나 꼬리표를 붙이지 말고, 단지 감각이 "있는" 상태로 두십시오. 명상 수련은 생각의 흐름이 자각을 방해하더라도 끊임없이 현재 순간으로 돌아가는 것입니다.

관찰의 대상은 우리의 감정, 신체의 감각, 호흡, 자세 또는 일상 활동일 수 있습니다. 이것은 신경계와 뇌 세포를 재생하는 데 매우 강력한 방법입니다(최근 연구에서 입증됨). 명상은 손상된 신경 전달 물질을 회복시켜 우리가 더 긍정적으로 생각하고 더 의식적으로 살 수 있게 해줍니다.

1. 신체를 "스캔"합니다. 신체의 모든 부위를 정신적으로 거닐며 감각을 '좋은' 또는 '나쁜'으로 판단하지 않고 단순히 감각을 알아차리세요.
2. 걷기명상. 당신이 내딛는 각 단계와 긴장된 근육에 집중하고 호흡을 관찰하고 얼굴에 바람이 부는 것을 느껴보십시오.
3. 식사하면서 명상을 해보세요. 음식을 숟가락이나 포크에 퍼내는 방법, 입에 넣는 방법, 각 조각을 씹고 삼키는 방법 등 먹는 과정을 관찰해 보세요. 시간을 갖고 음식의 맛과 모양을 즐겨보세요. TV, 컴퓨터, 전화를 끄고 신문이나 책을 옆에 두십시오.

심상사람이 휴식을 촉진하는 광경, 감각 및 냄새를 상상하는 전통적인 명상의 한 유형입니다. 그러기 위해서는 눈을 감고 당신이 평온하고 행복하다고 느꼈던 장소를 상상해보세요. 예를 들어 해변에서. 이러한 유형의 명상은 상상할 수 있는 세부 사항이 많을수록 더 효과적으로 작동합니다.

* 내부 화면에서 바다, 해변, 야자수, 모래, 하늘, 태양/달을 확인하세요.
* 갈매기 울음소리와 파도 소리를 들어보세요.
* 바닷물 냄새를 맡아보세요.
* 바람과 물의 상쾌한 시원함을 느껴보세요.
* 깨끗한 공기의 맛을 느껴보세요.

요가- 깊은 이완, 근육 스트레칭 및 호흡 기술에 대한 고대의 관행입니다. 요가를 한 번도 해본 적이 없다면 가장 많은 것부터 시작하세요. 간단한 운동. 스트레칭을 잘못하면 위험이 따르기 때문에 요가 수업에 참여하거나 비디오 DVD를 구입하는 것이 가장 좋습니다. 자신에게 맞는 로드를 선택하는 것이 중요합니다. 신체 훈련그리고 건강상태.

태극권느린 리드미컬한 움직임과 역동적인 호흡 운동이 포함됩니다. 이것은 좀 더 온화한 유형의 정신물리학적 수련이며, 어떤 수준의 훈련이라도 연령에 상관없이 수행할 수 있습니다. 태극권을 더 잘 익히려면 비디오를 구매하거나 특별 그룹에 참여하는 것이 좋습니다.

셀프 마사지. 근육을 이완시키기 위해 마사지 치료사를 방문할 필요가 없습니다. 스스로 배울 수 있는 간단한 기술이 많이 있습니다.

* 두피 마사지 : 엄지손가락을 귀 뒤에 대고 15~20초 동안 원을 그리듯 두피를 마사지합니다.
* 마사지 눈알: 약지를 감은 눈 위에 대고 전체 마사지를 해주시고, 아픈 부분이 있으면 조금 더 오래 기다려주세요.
* 코 부위 마사지 : 콧대부터 시작하여 코를 약간 아래로 마사지하고 콧날개 부위까지 마사지합니다.

당신이 스스로 선택하는 기술은 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 그것이 당신의 몸과 마음에 대한 인식과 더 큰 통제력을 당신의 삶에 가져오고 그들이 말하는 것처럼 나머지는 뒤따를 것이라는 것입니다.