크로스바에서 구부러진 다리를 들어 올리십시오. 행잉 레그 레이즈를 해야 할까요?

복부 운동 중에는 행잉 레그 레이즈(Hanging Leg raise)가 특히 인기를 끌고 있다. 안에 체육관특별한 디자인이 제공되지만 이러한 리프트는 등받이가 고르지 않은 막대뿐만 아니라 수평 막대에서도 수행될 수 있습니다.

복근 운동을 하기로 결정했다면, 레그 레이즈(Hanging Leg raise)가 떠오를 것입니다. 그러나 운동선수가 균형 잡힌 신체, 즉 코어, 다리, 상체의 강한 근육을 가지고 있지 않으면 이를 수행하기가 쉽지 않습니다.

나열된 근육 외에도 어깨, 등, 팔뚝이 작동하여 안정 장치 역할을 합니다.

이는 매달린 다리 들어올리기의 주요 근육이 다음과 같다는 것을 의미합니다.

• 장골-요추(표적); 의복, 길고
• 짧은, 흉근, 대퇴근막장근(상승근); 근육
• 누르기 - 비스듬하고 직선(안정 장치); 직근 허벅지 근육 – 동적 안정 장치.

안에 그림 버전매달린 다리 들어올리기에 관련된 근육은 아래 그림과 같습니다.

매달린 다리 올리기는 고관절 굴곡근의 힘으로 시작됩니다. 이 근육은 깊숙히 자리잡고 있기 때문에 느낄 수 없습니다. 대퇴직근이 이를 돕습니다. 다음으로, 대퇴직근은 리프트를 "제어"하는 배턴을 맡습니다. 동시에 측면에 위치한 복근(사근)이 직선과 함께 운동에 참여하여 코어 근육( 근육 코르셋).

다리를 매달아 올리는 동안 하중의 주요 부분은 복부 근육에 떨어지며, 다리가 30-45도 각도에 도달한 후 다리를 들어 올리는 데 참여하며 엉덩이 굴곡근 덕분에 다리가 "가져옵니다".

허리 아래쪽 부분에서 더 강한 수축을 달성하고 작업 진폭을 증가시키기 위해 골반을 위쪽 지점에서 위쪽으로 던질 수 있습니다.

운동의 주요 장점

그 목록은 꽤 깁니다:

• 동시에 수축을 돕는 주요 복근과 보조 근육이 작동합니다.
• 근육은 올바른 자세를 발달시킵니다.
• 복부 근육이 발달하면 몸통의 조밀한 근육 구조가 만들어집니다.
• 척추는 유익한 스트레칭을 받습니다.
• 허리 부상의 위험이 없습니다.
• 허리와 척추에 통증이 있고 복부 크런치를 권장하지 않는 운동선수의 경우, 다리 들어올리기 훈련이 완전한 대체 방법이 될 것입니다.
• 엄청난 수의 옵션.

올바르게 수행하는 방법

다리 들어올리기 기술은 어렵지 않지만 적절한 훈련 없이는 운동선수가 할 수 없습니다.

준비 단계.

• 팔을 곧게 펴고 어깨 너비만큼 벌린 채 수평 막대에 매달립니다(직선 그립).
• 곧은 다리를 뒤로 약간 구부립니다.

니가 가져 초기 위치.

첫 번째 단계.

• 숨을 들이마신 후 숨을 참고 다리를 몸과 직각이 되도록 들어 올린 후 숨을 내쉬세요.
• 이 위치의 지연 시간은 1~2 카운트입니다.
• 통제된 상태에서 천천히 RI 위치로 돌아가서 원하는 반복 횟수를 완료합니다.

그림은 올바른 기술을 익히는 데 도움이 될 것입니다.

역학 교육을 시청할 수 있습니다.

다리 올리기 옵션

클래식 버전 외에도 다양한 변형이 있습니다.

일부는 아래와 같습니다:

• 무릎을 구부린 채 다리를 올리는 것;
• 등받이가 있는 막대에서 직선 또는 구부러짐;
• 특별한 소매로.

행잉 레그 레이즈의 효과 비결

이를 알면 100% 효율성으로 교육을 수행할 수 있습니다.

• 관성력을 사용하지 마십시오.
• 몸을 흔들지 않고 깨끗하게 리프트를 수행하십시오.
• 끝점에서 몇 카운트 동안 머물면서 복부 근육을 추가로 조이십시오.
• 체중이 많이 나가면 등받이가 있는 평행봉을 사용하세요.
• 그립이 약한 경우, 즉 바에서 손을 "풀고" 손에 벨트와 스트랩을 사용하십시오.
• 초보자의 경우 동일한 평행봉과 벽봉을 옵션으로 사용할 수 있습니다. 들어올리기 쉽도록 다리를 구부린 채로 들어올릴 수 있습니다.
• "고급" 운동선수의 경우, 발 사이에 부착된 덤벨과 웨이트인 웨이트가 필요합니다.
• 클래식에서는 다리를 90도 올려야 하지만 초보자는 각도를 줄일 수 있습니다.
• 10~15회 반복하고 2~3회 접근하는 것이 좋습니다.

우리는 언론을 "최대한" 로드합니다.

다리가 30도에 도달할 때까지 궤적 시작 부분에서 복부 장력을 가합니다. 즉, 등각 투영입니다. 실제로는 작업에 참여하지 않고 고관절 굴근에만 도움이 됩니다. 각도가 45도 이상이면 프레스가 연결됩니다. 이 순간부터 그는 품질로 가득 차 있습니다.

프레스에 계속해서 영향을 미치려면 진폭을 높여야 합니다. 다리를 가능한 가장 높은 높이로 올리십시오. 이는 관성으로 인해 골반을 위쪽으로 밀어서 달성됩니다. 처음에는 다리를 약간 뒤로 구부리고 골반을 위쪽으로 밀어서 탄도 모멘트를 만듭니다. 이는 팔다리를 높이 던지는 데 도움이 되며 진폭을 증가시키고 복부 근육에 더 많은 스트레스를 가합니다.

골반을 몸에 가져갈 때 무릎을 구부려야합니다. 완전히 펴진 다리를 높이 들어 올리는 것이 매우 어렵 기 때문입니다.

다리 올리기가 식스팩 복근을 얻는 데 도움이 될까요?

이 훈련은 일반적으로 "건조" 효과가 있는 것으로 간주됩니다. 매달린 다리 올리기를 50회 이상 수행하면 뱃살을 빼고 소중한 복근을 볼 수 있습니다. 하지만 단 한번의 복부 운동이 복부에 축적된 지방에 아무런 영향을 미치지 않는다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 그들은 단지 강화하는 데 도움이 근육 조직. 따라서 복근에는 미친 반복 횟수 나 타는듯한 느낌이 나타나지 않습니다.

다이어트가 없으면 큐브의 주요 개발자, 기존 복근도 볼 수 없지만 지방층 아래에 ​​숨겨져 있습니다. 그것은 "불쾌한" 공으로 남을 것입니다.

복근을 키우는 최고의 운동

미국 운동 생리학 연구소는 2006년에 다양한 훈련 세션 동안 복부 근육의 근육 활동(EMG) 측정을 수행했습니다. 얻은 결과는 다음과 같습니다.

다이어그램을 보면 롤러가 먼저 온 것이 분명합니다. 매달린 무릎 올리기는 복부 롤러만큼 효과적입니다. 더욱이 둘 다 상복부와 하복부에 똑같이 생산적입니다. 롤러는 또한 등 근육에 최소한의 부담을 줍니다. 마지막에는 바닥에 다리를 구부린 크런치가 있었습니다. 이제 그것은 당신에게 달려 있습니다.

비디오: 행잉 레그 레이즈

바에 다리를 매달아 올리는 것만큼 복근에 효과적인 것은 없습니다. 이 연습에는 약간의 시간이 필요합니다. 신체 훈련, 원하는 결과를 얻고 해를 끼치 지 않으려면 지침을 정확하게 따라야합니다. 우리는 크로스바에서 다리를 들어올리는 기술을 공유합니다.

기본 정보

운동의 종류

이 연습에는 여러 가지 변형이 있습니다.

• 크로스바에서 곧은 다리를 들어 올리십시오.
• 오르다 구부러진 다리크로스바에.
• 고르지 않은 바에서 구부러진 다리를 들어 올리십시오.
• 수평 막대, 고르지 않은 막대 또는 크로스바에 고정 된 공이나 덤벨을 매달고 다리를 들어 올리십시오.

이 모든 운동은 다양한 추가 근육 그룹을 사용하면서 복부 근육을 위해 설계되었습니다. 가장 심각한 수준의 훈련은 바에 매달려 있는 동안 곧은 다리를 들어 올리고 나머지는 고정된 공으로 들어 올리는 것입니다. 평균 수준이면 충분합니다. 각 운동을 자세히 살펴보겠습니다.

어떤 근육이 작동하는지

다리를 바까지 들어 올리면 다음 근육이 작동합니다.

• 비스듬하고 곧은 배.
• 장요근.
• 대퇴근막장근.
• 재단사, 빗, 길고 짧은 내전근.
• 대퇴직근.

운동은 고관절 굴근 근육의 작용으로 시작된 다음 복직근과 비스듬한 복부 근육이 관련됩니다. 매달린 상태에서 다리를 구부리면 주요 하중이 복부 근육에 가해집니다.

장점

• 즉시 활성화 많은 수의근육.
• 올바른 자세를 위해 필요한 근육 코르셋이 발달합니다.
• 매달리면 척추의 유익한 스트레칭이 발생합니다.
• 허리 통증이나 문제에 사용할 수 있습니다.
• 실행의 가변성.

바 위에서 곧게 다리 올리기

단계별 지침

Step 1. 발이 바닥에 닿지 않도록 수평 막대에 매달립니다. 이렇게하려면 점프를 할 수 있고, 키가 충분하지 않으면 벤치나 트레이너의 지원을 이용하세요. 그립: 직선: 중간 또는 넓음.

Step 2. 팔과 다리를 완전히 펴고, 허리 부분을 살짝 구부립니다.

3단계: 심호흡을 하고 다리를 약간 뒤로 걷습니다.

4 단계. 저크를 사용하여 다리를 바까지 가능한 최대 높이까지 들어 올리십시오. 좋은 성능수평 위치보다 약간 위에 있어야 합니다. 전문가들은 발가락으로 바를 만질 수 있습니다.

5단계: 가장 높은 수준에서 잠시 멈춥니다. 운동의 효과를 극대화하려면 복부 근육을 추가로 조이십시오.

6단계: 숨을 들이마시며 천천히 다리를 낮추고, 운동 중인 근육에 집중하세요.

7단계. 필요한 반복 횟수를 완료합니다.

• 운동을 수행할 때 관성과 흔들림을 피하십시오.
• 깔끔한 실행을 위해서는 천천히 이동하세요.
• 마지막에는 1~2초간 자세를 유지한 후 복근을 더욱 조여주세요.
• 당신이 가지고 있다면 무거운 무게, 수평 막대 대신 등받이가 있는 막대를 사용해야 합니다.
• 바에서 손이 갈라지는 것을 방지하기 위해 스트랩이나 손목 스트랩을 사용할 수 있습니다.
• 벽 막대로 시작하여 다리를 구부려 올릴 수 있습니다. 이렇게 하면 하중이 크게 줄어듭니다.
• 고급 옵션은 가중 다리 올리기입니다.
• 원하는 하중에 따라 다리 높이를 변경할 수 있습니다.
• 10~15회씩 2~3세트씩 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.

바에 매달려 구부러진 다리 들어올리기

일하는 근육

이전 운동과 마찬가지로 다리를 구부린 채 들어 올리면 주요 하중이 직근과 비스듬한 복부 근육에 가해집니다. 또한, 대퇴직근과 장요근도 관련됩니다. 블레이드는 안정 장치 역할을 하며, 어깨 관절그리고 복부 근육.

단계별 지침

1단계. 넓은 그립이나 중간 그립을 사용하여 손으로 바를 잡습니다.

2단계. 팔과 다리는 곧게 펴고 허리는 약간 굽힌 자세로 고정합니다.

Step 3. 먼저 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 다리를 가슴 쪽으로 최대한 높이 끌어당깁니다.

4단계. 이 자세를 1초간 유지하고 복부 근육을 조이세요.

Step 5. 천천히 다리를 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.

6단계. 필요한 만큼 반복하세요.

출처: BodyBuilding.ua 스포츠 채널

운동 중에는 흔들리지 않는 것이 매우 중요합니다. 바 위에서 균형을 유지하는 데 어려움이 있는 경우, 누군가가 허리에 손을 대도록 하십시오. 스윙을 피하는 가장 쉬운 방법은 벽바의 상단바에서 운동하는 것입니다.

요추 부위에 통증이 느껴지면 발가락을 벌리고 발 뒤꿈치를 최대한 가까이 가져 오십시오.

평행봉에 매달린 채 구부러진 다리 들어올리기

일하는 근육

주요 근육은 복부 근육(사근 및 직근)입니다. 장요근과 허벅지 근육에 추가 부하가 가해집니다. 복부 근육, 목, 견갑골, 어깨 관절 및 팔은 운동 중 안정 장치 역할을 합니다.

단계별 지침

1단계. 평행봉에 자유롭게 매달린 자세를 취합니다. 팔은 팔꿈치에서 구부리고, 가슴은 펴고, 등과 복부 근육은 이완합니다.

2단계. 숨을 들이쉬며 복근을 조입니다.

Step 3. 숨을 내쉬면서 무릎을 구부리고 천천히 가슴쪽으로 들어 올리세요.

4단계: 엉덩이가 바닥과 수평이 되면 들어올리기를 중지합니다. 이 자세를 2~3초간 유지하고 복부의 긴장을 높이세요.

5단계: 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

6단계. 필요한 만큼 반복하세요.

기사 내용:

전 세계 수백만 명의 사람들이 눈에 띄는 식스팩 복근과 함께 평평하고 탄탄한 배를 만들기 위해 노력하고 있습니다. 성취의 비결 멋진 복근초등학교: 적절한 영양그리고 규칙적으로 운동하세요. 복부 근육을 위한 최고의 운동 중 하나는 다리를 들어 올리는 것입니다. 기술적으로 올바르게 수행하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

• 복근을 키우는 방법 읽어보기

클래식 크런치는 전체 부하를 제공합니까? 복부 근육. 모든 근육은 베이스의 도움으로 펌핑되고 ​​발달됩니다. 복근의 경우 기본 운동에는 머리 뒤에 무게를 두는 크런치와 매달린 다리 올리기가 포함됩니다.

아무리 새로운 운동 기구가 등장하더라도 고전적인 운동은 언제나 가장 효과적이고 효율적이었고 앞으로도 그럴 것입니다. 따라서 행잉 레그 레이즈는 지구력, 근력, 복직근 하부 및 외사근의 정의를 발달시키는 데 가장 좋은 운동으로 간주됩니다. 하체 복근을 발달시키기 위해 행잉 레그 레이즈와 경쟁할 수 있는 다른 운동은 없습니다.

매달린 다리 들어올리기 기술

많이있다 좋은 운동프레스의 경우 벤치에 누워 다리 올리기, 기계에서 다리 올리기 등이 있습니다. 이는 표준 매달린 다리 올리기의 수정된 변형입니다. 주 운동의 기술을 이해하면 보조 운동을 허위 없이 효율적으로 수행할 수 있습니다.

행잉 레그 레이즈의 모든 규칙을 준수하면 품질이 보장됩니다. 발달된 근육소중한 구호 큐브 형태로 누르세요.

운동 기술:

• 점프하여 넓은 그립이나 중간 그립을 사용하여 손으로 바를 잡습니다. 따라서 손이 닿지 않는 경우에는 벤치나 스탠드를 사용하십시오. 그러나 어떤 경우에도 시작 위치의 다리가 바닥에 닿아서는 안됩니다.
• 바에 자유롭게 매달려 팔과 다리를 완전히 펴십시오. 허리를 약간 구부리십시오.
• 숨을 들이쉬고 처음에는 다리를 약간 뒤로 젖혀 의식적으로 "탄도적" 움직임을 만듭니다. 그런 다음 빠르게 다리를 가능한 한 높이 들어 올리십시오. 그러나 어떤 경우에도 수평 이상입니다.
• 움직임의 상위 단계가 최고조에 달할 때 잠시 멈추고 온 힘을 다해 작용하고 있는 근육을 긴장시키세요.
• 숨을 내쉬고 다리를 가능한 한 천천히 시작 위치로 낮추어 근육의 긴장을 느껴보세요.
• 속임수를 쓰지 않고 최대한 많이 수행하십시오.

개척자에게는 운동의 정식 버전이 바람직하지 않습니다. 근육이 약하면 올바르게 수행할 수 없습니다. 처음에는 다리를 수평으로 올리는 것으로 충분합니다. 자신을 불쌍히 여기지 않고 체계적인 훈련에 대해 걱정하지 않으면 곧 더 복잡한 운동 (다리를 더 높이 올리는 것)으로 전환할 수 있게 될 것입니다.

직선 다리로 운동을 수행하기 어려운 경우 무릎을 구부리십시오. 이는 더 간단한 옵션이지만 펌핑에는 약간 덜 효과적입니다.

다리를 들어 올리는 것 외에도 골반을 위쪽으로 비틀면 다리의 움직임 범위가 늘어나고 복근이 단순히 "화상"됩니다. 숙련된 운동선수는 복부 근육을 최대로 사용할 수 있으며 다리를 크로스바까지 올릴 수 있지만 이 옵션은 실제 전문가가 수행할 수 있습니다.

거의 모든 초보자가 직면하는 가장 흔한 실수는 다리 리프트를 수행하는 동안 흔들리는 것입니다. 다리를 약간 뒤로 젖혀도 되지만, 진자처럼 매달리게 되면 많은 반복을 하더라도 복근에 적절한 하중이 전달되지 않게 됩니다. 숙련된 운동선수는 시작 위치로의 불완전한 복귀와 같은 기술을 사용하는 것이 좋습니다. 다리를 완전히 내리지 않으면 복부 근육이 지속적인 긴장 상태에 있게 되어 더 많은 부하를 가할 수 있습니다.

당신은 또한 당신의 손으로 자신을 도울 수 없습니다. 편안하고 완전히 세워져 있어야 합니다.

리프트를 수행할 때 무릎을 왼쪽이나 오른쪽으로 돌릴 수 있습니다. 이 옵션은 복직근의 부하 중 일부를 제거하여 작동하게 합니다. 측면 근육몸통. 여성이 자신의 프로그램에 그러한 리프트를 포함하는 것은 바람직하지 않습니다. 자주 하면 갈비뼈 아래쪽 부위의 근육 성장이 자극되어 시각적으로 허리가 넓어집니다.

매달린 다리 올리기를 시작할 때 복부 근육은 등척성 긴장 상태에 있습니다. 즉, 길이가 변하지 않습니다. 따라서 다리를 들어 올리는 초기 단계(시작 수직에서 최대 30~45도 각도)는 복부 근육에 실질적으로 쓸모가 없습니다. 여기서 고관절 굴곡근이 모든 작업을 수행합니다. 그러나 다리를 수평 높이 위로 올리면 복부 근육이 활동에 적극적으로 참여합니다.

다리에 무게를 두는 형태로 무게를 사용할 필요가 없습니다. 리프팅은 근육에 완벽하게 부하를줍니다. 자신의 체중다리와 신발이 그 위에 있습니다.

복부 운동을 포함하여 모든 운동을 할 때 올바른 호흡 기술을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 최대 부하를 극복하는 순간, 즉 노력으로 숨을 내쉬는 것이 옳습니다. 다리 들어올리기 단계에서 숨을 참으면 노력의 힘이 증가하고 복부 근육이 더욱 조여질 수 있습니다. 반복의 초기 단계에서 숨을 내쉬면 복근 부위에 가해지는 부하가 줄어 듭니다.

복부 운동을 언제 수행해야 하는지에 대한 의견이 분분하고, 일부는 혈액을 분산시키고 기본 운동을 준비하기 위해 운동 초기에 복부 운동을 펌핑해야 한다고 믿고, 다른 일부는 무거운 운동을 수행하기 전에 주장합니다. 기본 운동코어 근육이 지치면 안 되기 때문에 운동 마지막에는 복근에 신경을 쓰는 것이 좋다. 두 진술 모두 동일하므로 복부 근육에 집중하거나 별도의 운동을하거나 신체에 편리한 방식으로 운동하는 것이 필요합니다.

복부 근육을 잘 펌핑 할 수 있지만 비율이 피하 지방차트에서 벗어나면 숨막히는 큐브를 볼 수 없습니다. 모두가 알아야 하고 항상 기억해야 하는 규칙: 유산소 운동과 적절한 영양 섭취 없이 운동만으로는 탄탄한 복근을 얻는 것이 불가능합니다.

매달린 다리 들어올리기 기술에 관한 Denis Borisov의 비디오:

행잉 레그 레이즈(Hanging Leg raise)는 그 중 하나이다. 주요 연습을 위한 . 이를 수행할 때 직근 복근의 상부와 하부가 모두 작업에 포함됩니다. 동시에, 운동의 복잡성과 근육 참여 수준은 다리가 똑바로 올라가거나 무릎이 구부러지는지에 따라 달라집니다.

대상 올바른 기술이 운동은 탄탄한 복근을 빠르게 만들고 식스팩을 정의하는 데 도움이 됩니다. 그러나 지방을 태우지 않고 근육만 강화한다는 점에 주목합니다. 복부의 피하 지방을 제거하려면 필요합니다.

또한 매달린 다리 올리기를 잘못 수행하면 허리와 허리에 통증이 발생할 수 있다는 점도 언급해야 합니다. 하중이 다른 근육이 아닌 복부 근육에 특별히 떨어지는지 확인하는 것이 중요합니다.

위쪽 또는 아래쪽 언론?

다리 올리기 트레이너

시뮬레이터에서 다리 올리기를 수행할 때 팔꿈치를 구부린 팔에 기대어 다리를 들어 올리면(이 시뮬레이터에서는 팔굽혀펴기가 가장 자주 수행됨) 대부분 허벅지 앞쪽 근육이 작업에 포함됩니다.

그 이유는 간단합니다. 훈련생은 다리를 충분히 높이 올리지 않습니다. 또한 복부 근육에 추가적인 긴장을 만들기 위해 허리를 허리에서 들어 올려 작업에 다리 근육을 더 많이 사용합니다.

***

행잉 레그 레이즈 - 최고의 운동'아도니스의 허리띠'를 만들고 운동을 시키다 하부 근육배. 이상적인 움직임은 골반을 비틀어 다리를 수평 위로 들어 올리는 것입니다. 시뮬레이터에서 운동을 수행하는 것은 대부분 잘못된 경우가 많습니다.

2016년 10월 26일

복근에 가장 좋고 가장 중요한 운동은 수평 다리 올리기라는 것을 누구나 알고 있습니다. 각 체육관에는 이 운동을 위해 고안된 팔꿈치 지지대가 있는 특수 장비를 갖춘 운동 기구가 있습니다.

하지만 체육관에 갈 수는 없지만 탄탄하고 탄탄한 복근을 갖고 싶다면 어떻게 해야 할까요? 이 경우 이 연습을 대체할 방법을 찾는 것이 필요합니다.

그렇게 쉬운 일은 아니지만 효과를 희생하지 않고도 집에서 복근 운동에 다양성을 더할 수 있는 방법이 있습니다. 그럼 시작해 보겠습니다!

당신이 수평 막대의 행복한 소유자라면 다음을 수행할 수 있습니다. 이 운동홀보다 더 나쁘지도 않고 더 좋습니다. 코어 근육은 몸을 최대한 스트레칭할 때 훨씬 더 잘 작동하며, 이는 바에 매달려 있으면 촉진됩니다.

따라서 체육관을 방문하더라도 시뮬레이터가있는 시뮬레이터를 선호하지 않는 것이 좋습니다. 팔꿈치 그립, 그러나 일반 가로 막대입니다. 그러면 복부 운동이 더욱 효과적이게 됩니다.

수평 막대가 없으면 다리 리프팅이 수직뿐만 아니라 수평면에서도 수행될 수 있으므로 미리 화를 내지 마십시오.

후자의 경우 부하가 약간 줄어들므로 반복 횟수를 늘려 쉽게 보상할 수 있습니다.

또한 LEG RAITS를 수행할 때 다음 사항이 매우 중요하다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.

1. 언론의 긴장감을 지속적으로 유지하십시오.
2. 관성 때문이 아닌 프레스의 힘으로 다리 리프트를 수행하십시오.
3. 몸이 흔들리는 것을 피하세요.
4. 각 동작을 느린 속도로 수행하고 가장 높은 지점에서 1초 동안 정지합니다.

복부 운동을 올바르게 수행하는 경우 최대 반복 횟수는 12~20회이며, 그 후에는 타는듯한 느낌으로 인해 몇 번의 추가 리프트도 수행할 수 없습니다.

이것은 최고 중 하나입니다 정적 운동, 그러면 복근이 조각될 뿐만 아니라 건강해집니다. 플랭크를 사용하면 허리를 더 가늘게 만들고, 내부 장기를 "단단하게" 하며, 일반 운동에서는 거의 사용하지 않는 심부 근육을 발달시킬 수 있습니다.

흔히 '하부 복근 운동'으로 생각되지만...

... 사실, 인간 생리학에는 상복부, 하복부 또는 중간 복근에 대한 개념이 없습니다. 이것은 한 부분 만 펌핑하는 것이 불가능할 정도로 밀접하게 얽혀있는 단단한 근육층입니다.

따라서 바를 사용하면 모든 복부 근육에 동시에 부하를 가할 수 있습니다.

그렇지 않기 때문에 역동적인 운동언론 입장에서는 시기를 정확하게 맞추는 것이 매우 중요합니다. 다음과 같은 경우에만 접근 방식을 완료해야 합니다.타는듯한 느낌이 참을 수 없을 때, 마치 감전 된 것처럼 모든 근육이 떨립니다.

플랭크는 더 이상 학교 체육의 단순한 운동이 아니라 복근을 강화하는 강력한 도구가 되는 상황입니다.

진행 상황을 잊지 말고 매일 또는 매주 시간을 추가해 보세요.

꽤 간단하지만 효과적인 운동, 그러면 복근이 강화됩니다.

방법은 간단합니다:

1. 바닥에 누워 있어야합니다.
2. 머리 뒤로 손을 고정하십시오.
3. 다리를 약간 올리십시오(바닥 각도 45도).
4. 사이클링을 시뮬레이션하는 동작을 교대로 수행합니다.

이 연습을 통해 상당히 많은 접근 방식을 수행할 수 있으므로, 시간과 불타는 감각의 방향을 맞춰야 합니다.

이러한 운동은 체육관 장비에 의존하지 않고도 집에서 복부 운동을 다양하고 유용하게 만들기에 충분합니다. 누구나 이러한 동작을 수행할 수 있으며, 이는 이전에 훈련을 받은 적이 없고 이제 막 스포츠에 익숙해지기 시작한 사람들에게 좋습니다.