Калории по шагам. Расход калорий при ходьбе: показания и результаты

Все люди в мире, кроме тяжелобольных, ходят каждый день. Даже те, кто сидит дома, не занимается спортом и не выходит на прогулки, все же ходит ежедневно, ведь это единственный доступный людям естественный способ передвижения, который не подразумевает использование транспорта. Но и людям, передвигающимся различными видами транспорта, тоже приходится ходить пешком, хотя бы от дома до машины или остановки. Таким образом, практически каждый человек ежедневно сталкивается с ходьбой. Большинство людей в день проходят до 10 км.

Ходьба полезна для организма человека: она повышает выносливость, укрепляет сердце и сосуды, улучшает работу органов дыхания. При прогулках на природе все клетки насыщаются кислородом, настроение и тонус человека повышается. Кроме того, с помощью ходьбы можно быстрее сбросить вес.

Польза ходьбы для сжигания калорий

Любое движение, в том числе и ходьба, - это затраты энергии, или калорий. А похудение происходит в том случае, когда организм тратит больше калорий, чем получает. Уменьшить получение калорий можно, пересмотрев свое питание, а повысить затраты, занимаясь спортом и другими видами физической активности. Ходьба сжигает жир за счет того, что при этом происходит насыщение кислородом клеток, окисление и расщепление жиров. Все это помогает избавляться от лишнего веса. При разумном питании и постоянных продолжительных прогулках за месяц можно потерять несколько килограмм.

Конечно, ходить можно по-разному, поэтому и расход калорий при этом может значительно различаться. При обычных неспешных прогулках тратиться намного меньше энергии, чем при быстрой или спортивной ходьбе. Быстрая ходьба сжигает в несколько раз больше калорий, чем медленная прогулка. Также тратится больше калорий при ходьбе по пересеченной местности, подъеме в гору или по лестнице.

Для похудения ходить нужно как можно больше. Чтобы добиться заметного результата, стоит поездки на небольшие расстояния заменить пешими прогулками, выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта и проходить оставшийся путь пешком, ходить пешком в магазин и в гости и т.д. Хорошо сжигаются калории при ходьбе по лестнице, поэтому желательно отказаться от лифтов и эскалаторов. При наличии возможности каждый день можно совершать прогулки на свежем воздухе. Таким образом, при ежедневной ходьбе продолжительностью не менее двух часов за неделю тратиться дополнительно около 2000 калорий, что эквивалентно 200 г подкожного жира.

Ходьба пешком даст результаты в плане похудения только при условии соблюдения правильного рациона питания. То есть нужно исключить из своего питания сладости и сдобу, пищу с высокой жирностью, а также стараться не переедать. Другими словами, ходьба поможет похудеть тем людям, который правильно питаются и предпочитают здоровый образ жизни.

Нередко у желающих похудеть возникает вопрос: сколько же калорий расходуется при ходьбе, или сколько нужно ходить для получения заметного результата.

Существует множество факторов, влияющих на расход калорий при ходьбе. К ним относятся и индивидуальные данные человека, его возраст, уровень метаболизма и физической подготовки, вес и прочее, а также регулярность и длительность прогулки, скорость ходьбы, окружающая температура, наличие уклона, поверхность и другие. Понятно, что чем выше скорость ходьбы, тем больше сжигается калорий. Также увеличивается расход калорий при ходьбе по пересеченной местности: по лесу, траве, перешагивая через ямы, сучья и кочки. Прогулки с собакой требуют больше энергии, чем простые, ведь животное периодически тянет хозяина вперед, в сторону или назад, хочет немного пробежаться или поиграть. Влияет на расход калорий и вес человека: чем больше вес, тем выше затраты энергии.

Если говорить о средних цифрах, то человек обычно затрачивает примерно 200-300 килокалорий при ходьбе в быстром темпе на протяжении часа.

Так, человек с весом 60 кг расходует при ходьбе в среднем темпе (4 км/ч) около 200 килокалорий в час, а при быстрой прогулке, со скоростью 6 км/ч тратится намного больше калорий – около 315 ккал. На подъем по лестнице такому человеку понадобится затратить 5 килокалорий в минуту, а на спуск – 3 килокалории.

Если же вес человека составляет 70 кг, то за час неспешной прогулки, скорость который около 3 км/ч, он потратит 192 килокалории, при увеличении скорости до 5 км/ч – 288 ккалорий, а если он ускориться до 6 км/ч, то потратить за час 336 ккалорий. И на ходьбу по лестнице ему потребуется больше энергии: на подъем тратится 6 килокалорий в минуту, а на спуск – 4 килокалории.

Есть специальные таблицы и калькуляторы, которые помогут посчитать расход калорий при ходьбе. В среднем считается, что на килограмм своего веса человек расходует в течение часа следующее количество энергии:

При передвижении по ровной поверхности, скорость составляет 4 км/ч – 3,2 ккал;

В тех же условиях, но скорость составляет 6 км/ч – 4,5 ккал;

При увеличении скорости до 8 км/ч при тех же условиях – 10 ккал;

При ходьбе в гору, скорость 2 км/ч – 6,4 ккал;

Спортивная ходьба – 6,8 ккал;

Прогулка на свежем воздухе в среднем темпе – 6,4 ккал.

Для подсчета скорости можно воспользоваться упрощенной схемой. Для этого нужно подсчитать, сколько шагов человек делает в минуту. Так, 50 шагов за минуту составляют скорость примерно 3 км/ч, 75 шагов соответствуют 4,5 км/ч, а при 100 шагах скорость будет составлять около 6 км/ч.

Эффективный режим ходьбы для сжигания калорий

Для похудения с помощи ходьбы необходимо соблюдать некоторые несложные правила. Так, длительность каждой прогулки должна составлять минимум 1 час. Ведь в первые 30-40 мин физической нагрузки расходуется не подкожный жир, а углеводный запас организма человека. Жировые отложения затрагиваются только после того, как закончился собственный запас глюкозы. Кроме того, после окончания прогулки еще некоторый промежуток времени у человека сохраняется высокий уровень обмена веществ.

Не стоит отправляться на прогулку сразу после приема пищи, ведь при полном желудке ходьба доставляет дискомфорт и неприятные ощущения, возможно даже появление колик в боку и сбивчивое дыхание. Так что лучше отложить прогулку на пару часов. После возвращения так же нельзя сразу же садиться за стол и приступать к еде. Если ощущается сильный голод, то допускается небольшое количество легкой пищи. Например, можно съесть немного фруктов (яблоко, грушу, банан, апельсин или прочие), кефир, йогурт или другие подобные продукты. Таким образом углеводный запас организма будет восстановлен, а голод утихнет. Полноценную трапезу лучше провести не меньше, чем через 1,5 часа после окончания прогулки.

При принятии решения о регулярных пеших прогулках для похудения и укрепления здоровья стоит также решиться бросить курить. Ведь эта вредная привычка плохо влияет на организм, уменьшая выносливость, отрицательно сказываясь на работе всех органов и систем, особенно легких и сердца.

За день желательно проходить около 7-10 км. Ходить пешком полезно в любую погоду, делая исключение только для действительно плохих условий, например, для сильного ливня, урагана и подобных явлений. Каждодневные прогулки положительно сказываются не только на стройности фигуры и укреплении мышц, но и на работе иммунной системы. Наиболее эффективный вариант прогулок – это ходить утром и вечером каждый день примерно по два часа, то есть в сумме 4 часа в день. Если при этом продолжать питаться так же, как и раньше, то за месяц потеря веса составит примерно 2-3 кг. Если же, кроме ходьбы, еще и сесть на диету и проводить другие тренировки, то килограммы будут улетать намного быстрее.

Не нужно стараться ходить все время в быстром темпе, так быстрее наступит усталость и, скорее всего, прогулка закончится раньше, чем планировалось. Медленная ходьба не даст никаких результатов, поэтому лучше выбирать для прогулки средний темп. Шаги должны быть равномерными, руки двигаться естественно, легко, с небольшой амплитудой.

Важным моментом является выбор обуви для прогулок. Лучше всего подойдет легкая, удобная обувь, сделанная из материалов, которые не ограничивают движение воздуха. Она не должна натирать, давить или жать.

Не последнюю роль играет и правильное дыхание. При ходьбе вдыхать следует носом, а выдыхать через рот, при этом поддерживая ритм шагов. Не стоит во время прогулки разговаривать, сбивать дыхание или есть. Если длительность прогулки превышает час, то с собой обязательно брать бутылку обычной чистой воды, особенно это актуально в жаркий период. Это поможет предотвратить большую потерю жидкости. Увеличить расход калорий при ходьбе можно, взяв с собой утяжелители для ног или рук. Вместо них можно использовать рюкзак, удобно закрепляющийся на спине и не сковывающий движений.

Отдельного разговора заслуживает скандинавская ходьба, ведь она считается очень действенной в борьбе с лишним весом. На это есть несколько причин, основных из которых три.

Причина первая – участие в тренировке большого числа мышц

Установлено, что чем лучше развиты у человека мышцы, тем больше калорий сжигается при физической нагрузке, а, следовательно, тем больше теряется веса при ходьбе. Но следует учитывать, что постепенно, с возрастом, как правило, снижается физическая активность, количество мышц тоже уменьшается, метаболизм замедляется, а жировая прослойка растет.

При занятиях скандинавской ходьбой задействуется большинство мышц человеческого тела, то есть улучшается их состояние. В скандинавской ходьбе участвуют практически все большие мышцы тела, за счет чего не только теряется вес и повышается мышечный тонус организма, но и улучшается осанка, увеличивается выносливость и ускоряется обмен веществ. При регулярных занятиях этим видом активности тело человека поддерживается в хорошем состоянии. Использование палок при скандинавской ходьбе позволяет снизить нагрузку на суставы, в первую очередь на колени, что повышает комфорт и уменьшает возможные проблемы, в отличие от бега трусцой и обычной ходьбы.

Почему же скандинавская ходьба предпочтительнее в нелегком деле борьбы с лишним весом? Чем она отличается от бега или простой ходьбы? И за счет чего оказывается эффективнее их? Сравним эти виды физической активности:

Простая и скандинавская ходьба. При занятиях скандинавской ходьбой затрачивается почти на 50 % больше энергии, чем при простой ходьбе. Это обусловлено участием верхней половины тела в занятиях.

Бег и скандинавская ходьба. Эффективность скандинавской ходьбы в два раза больше этого показателя обычного бега. При этом такая ходьба представляет меньшую опасность для суставов, в то время, как бег может вызвать нарушения суставов спины и коленей, а также более травмоопасен. Так, часть врачей высказывается против регулярных пробежек, из-за того, что при них происходят непрерывные удары в суставах, что приводит к серьезным проблемам. Скандинавская ходьба замечательно подходит людям, имеющим проблемы с суставами, а также страдающим ожирением. Час занятий этим видом ходьбы сожжет до 400 ккал, показатель эффективности бега намного скромнее – всего 150-200 ккал за час.

Причина вторая – большая интенсивность работы мышц

Понятно, что чем активнее работают мышцы, тем больше затрачивается энергии. Так, даже обычная ходьба неплохо повышает тонус организма, выносливость и активность, она может стать хорошей подготовкой к занятиям скандинавской ходьбой. Проблема здесь заключается в том, что для продолжения сбрасывания веса постоянно придется повышать интенсивность ходьбы или увеличивать расстояния прогулок. Именно на этом этапе скандинавская ходьба может стать решением проблемы, ведь ее интенсивность значительно выше, чем у обычных прогулок.

При пользовании специальными палками увеличивается расход калорий при ходьбе, так как в процесс включается больше мышц. Кроме того, такой вид активность менее утомительный, чем бег или ходьба в быстром темпе.

Если вернуться к сравнению обычной и скандинавской ходьбы, то стоит отметить, что для второй потребуется меньший промежуток времени, чтобы сжечь одинаковое количество калорий. Так, из-за увеличения интенсивности работы мышц скандинавская ходьба позволит затратить за 25 минут столько же энергии, как и простая – за 40 минут.

Причина третья – легко входит в режим дня

Большим плюсом скандинавской ходьбы является возможность заниматься этим видом активности не зависимо от погоды, времени года, возраста и прочих факторов. Для скорейшего достижения результатов и их гарантированного сохранения нужно включить ходьбу в свой режим дня. В странах Скандинавии, где этот вид занятий довольно популярен, люди пожилого возраста ходят с палками очень много: они отправляются с нордиками в магазины, посещают общественные мероприятий, ходят в гости и прочее. Иногда люди даже отказываются от пользования любыми видами транспорта в пользу ходьбы и отправляются на работу пешком. В этих странах даже были выпущены палки, предназначенные для скандинавской ходьбы, с возможностью складывания.

В нашей стране к такому виду активности пока многие относятся скептически, подсмеиваясь и подшучивая над теми, кто им занимается. Однако здоровье человека очень хрупкое, и беречь его нужно с молодых лет, а помочь в этом смогут только регулярные занятия, например, скандинавской ходьбой.

Увеличение расхода калорий при скандинавской ходьбе

Для того чтобы увеличить расход калорий при скандинавской ходьбе существует несколько способов:

1. Увеличить расстояние прогулки. Чем больше человек проходит за раз или за день, тем больше ему требуется энергии, а, следовательно, растет расход калорий. Тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой, стоит сначала постепенно наращивать проходимое расстояние, только потом можно переходить к повышению скорости и интенсивности ходьбы. Постепенно, ежедневно занимаясь, можно увеличивать время одной прогулки с получаса до часа. Составляя график тренировок, можно отвести для ходьбы 4-5 дней в неделю, в оставшиеся дни, отдыхая и восстанавливаясь. Общее время занятий за неделю нужно постепенно довести до 7-10 часов.

2. Повысить скорость ходьбы. Увеличить расход калорий при ходьбе можно, увеличивая ее интенсивность. Этот показатель напрямую связан с ЧСС (частотой сокращений сердца). Для правильной тренировки необходимо высчитать максимальное значение этого значения. Определяется оно по формуле в зависимости от пола и возраста. Для женщины максимальная ЧСС составляет 226 – возраст в годах, а для мужчин МЧСС = 220 – возраст в годах.

Оптимальная ЧСС также зависит от уровня подготовки человека:

Для начинающих этот показатель должен составлять примерно 50-60% от максимальной ЧСС;

Для сбрасывания веса и сжигания жира, при наличии некоторого опыта и неплохой подготовки, можно увеличить ЧСС до 60-70% от максимума;

Для людей, имеющих хорошую подготовку, - 70-80% МЧСС, такие занятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость.

При занятиях скандинавской ходьбой желательно измерять ЧСС, особенно важно это для начинающих. Таким образом человек сможет поддерживать значение этого показателя в нужной для него зоне.

3. Ходьба по пересеченной местности. Прогулки по неровной поверхности, холмам и оврагам более эффективны. Другими словами при ходьбе по гравию, песку, траве, палым листья, снегу, перешагивание через неровности, спуски и подъемы повышают интенсивность работы мышц, что позволяет сжигать больше энергии и увеличивать расход калорий. Так, например, при ходьбе по уклону в 5% количество затрачиваемых калорий возрастает на 50%. Однако новичкам и людям пожилого возраста лучше избегать крутых спусков и подъемов, так как велик риск получения травмы. При ходьбе по снегу расход калорий увеличивается в несколько раз.

4. Использование дополнительной нагрузки. Людям с изначально хорошей подготовкой или тем, кто ее постепенно повысил, можно переходить к ходьбе с дополнительной нагрузкой. Только делать это следует крайне осторожно, ведь каждый килограмм оказывает воздействие, прежде всего, на сосуды. Вес дополнительно взятого груза не должен превышать 10 килограммов. Для его ношения нужно выбрать удобный рюкзак, также можно использовать специальный разгрузочный жилет, по которому вес распределяют равномерно. При выборе такого вида повышения расхода калорий при ходьбе следует помнить, что неудобная поза, грузы на руках и ногах, согнутая спина и прочее могут стать причиной травмы.

5. Движения руками. Размахивание руками собирает энергию и помогает человека двигаться вперед, создавая инерцию. Кроме того, при движениях руками сжигается определенное количество калорий, и укрепляются мышцы верхних конечностей.

6. Поддержание правильной осанки. При совершении прогулки необходимо следить за своей осанкой, это укрепляет мышцы ягодиц и спины. Они начинают работать интенсивнее, а в результате человек сжигает больше энергии.

7. Работа мышц пресса. Сегодня существует такое мнение, что наиболее эффективная работа мышц живота происходит в положении стоя. Чтобы сохранять осанку и повысить тонус пресса, живот нужно держать в подтянутом состоянии, дыхание при этом должно быть свободным.

8. Правильность движений. Нога должна ставиться с пятки на носок. То есть первое касание земли пяткой, затем накатывается арка ступни, а отталкивание происходит пальцами ноги. Такой шаг повышает расход калорий, дает возможность укреплять и поддерживать в тонусе практически все мышцы и сухожилия ног и ягодиц.

9. Увеличение длины шага. Хорошим способом увеличения скорости и интенсивности тренировки является учащение шагов. Однако для улучшения работы мышц и эффективности следует увеличить длину каждого шага. При ходьбе большими шагами лучше укрепляются как внешние, так и внутренние мышцы бедра.

10. Интервальные тренировки. Наиболее эффективны так называемые интервальные тренировки. Смысл их заключается в том, чтобы чередовать короткие сильные и продолжительные слабые нагрузки. Например, сначала в среднем темпе нужно идти на протяжении пяти минут, затем 1-2 минуты ходьба очень быстром шагом, далее опять средний темп – 5 минут, и снова ускорение. Такая тренировка значительно действеннее, чем обычная. Она заметно повышает расход калорий при ходьбе, делает мышцы сильнее и выносливее, ускоряет метаболические процессы, которые остаются на высоком уровне еще несколько часов после окончания тренировки.

Является привычным двигательным актом и одновременно считается эффективным , и повышению настроения. Данный вид физ. активности приводит тело к нормальным пропорциям, и, главное, . В результате научных исследований доказано, что быстрая часовая ходьба добавляет два года к общей продолжительности жизни.

Не имеет каких-либо возрастных ограничений - занимаются этим видом упражнений и, в большинстве, оставляют положительные отзывы о пользе такой физической нагрузки, которая особенно чувствуется в сочетании с утренней гимнастикой. Главное - помнить, что для достижения заметного результата, в первую очередь важны : несколько занятий еще не гарантируют избавления и ощутимого улучшения здоровья.

Как достигать лучшего результата во время тренировок

Прокладывайте свой маршрут как можно дальше от дорог (например, в парке), чтобы использовать только воздух без вредоносных примесей. легкую, свободную, выполненную из «дышащих» тканей. Помните, что тренировка лучше влияет на — на (заниматься можно только через интервал в два часа от приема пищи). рекомендуется в период 16-19 часов: более поздняя может стать причиной бессонницы.

Чтобы выбрать самый подходящий способ похудения, стоит обратить внимание на несколько моментов:

• похудению способствует ходьба в быстром темпе - тем больше, чем выше темп движения;
• польза быстрой ходьбы для здоровья ощутима, когда упражнения приносят радость, а не лишают сил из-за чрезмерной нагрузки;
• максимальная результативность наблюдается при 10000 шагов за одно занятие - достигать этой цифры следует постепенно, учитывая собственное самочувствие.

Время на похудение зависит от таких факторов, как исходный вес, состояние здоровья и , но, в общем, составляет один-два месяца. Есть люди, которые бросают занятия через три недели по причине отсутствия заметных результатов - этого делать не стоит. Предварительно не помешают разогревающие (выпады, взмахи руками-ногами, повороты, а также наклоны) - и далее приступайте к занятиям. Не лишним будет сделать растяжку и в конце тренировки.

Не стоит выполнять данный вид физических нагрузок при таких проблемах со здоровьем, как , инфаркт и инсульт, сбои сердечных ритмов, глаукома, а также высокое артериальное давление. Для исключения каких-либо негативных последствий, до начала тренировок рекомендуется посетить врачебную консультацию, чтобы узнать какой эффект на здоровье оказывает быстрая ходьба: , нагрузки на позвоночник, быстрая ходьба от давления и т.д.

Чем полезна быстрая ходьба

Полезны только регулярные тренировки, проводимые 3 раза в неделю (лучший вариант - пятидневные занятия). Вначале упражнение «быстрая ходьба» может занимать и выполняться в любом (но не прогулочном) удобном для вас темпе. Несмотря на небольшую нагрузку, тренировка осуществляется до появления испарины. Чтобы эффективно избавляться от жировых отложений , все эти рекомендации должны вами обязательно соблюдаться.

Правильная скоростная ходьба приводит в нормальное состояние давление артерий, снижает возможность появления остеопороза (благодаря укреплению костных тканей) и стабилизирует работу нервной системы. Кроме этого, улучшается выделение инсулина, требуемого больным сахарным диабетом, а также оказывается общее профилактическое воздействие на здоровье человека.

Применяя ходьбу в качестве , важно адекватно оценивать собственные силы и не перегружать организм сверх меры. Это особенно актуально для первых тренировок. Но так как для запуска процесса потери жира требуются именно быстрые движения, то и нагрузки нужны соответствующие. движения должна составлять минимум 6 км/ч. При выдерживании темпа, затраты, которые потребует быстрая ходьба - один час времени или 40 мин. В таком темпе получится пройти 5-7 километров. Далее рассмотрим основные правила занятий для данного вида физ. нагрузок.

Правила быстрой ходьбы

Чтобы быстрая ходьба приносила только пользу , нужно соблюдать определенные правила:

• За одно занятие нужно делать около 10000 шагов. Для подсчета движений можно приобрести шагомер.
• Темп наращивается постепенно, чтобы избежать внезапной перегрузки .
• Каждая тренировка начинается . Выполните комплекс утренних упражнений.
• Для такого вида упражнений, как быстрая ходьба, сколько сжигает калорий одна тренировка, зависит от времени ее проведения. Больше всего калорий сжигается утром, до приема завтрака.
• , лучший вариант - кроссовки с жестким задником и гибкой подошвой. Остальная одежда должна одеваться и не стеснять движений.
• Если вам больше подходит ходьба быстрым шагом вне стадиона, продумайте маршрут, который позволит поддерживать ровный темп тренировки.

Исследователи из США и стран Европы ответили на вопрос о том, что лучше - быстрая ходьба или бег. Они рекомендуют быструю ходьбу в качестве лучшего средства для снижения веса и . По результатам своей работы, они пришли к выводу, что среди всех разновидностей физической активности (включая бег, занятия на тренажерах и т.д.), для похудения именно ходьба отличается наибольшей эффективностью. У тех испытуемых, которые ходили пять раз за неделю всего по полчаса, в итоге, одежда была на размер меньше, чем у остальных участников. При этом после занятий ходьбой у женщин была тоньше на 4.3 см, чем после бега и других тренировок.

Сколько калорий сжигается при быстрой ходьбе

На один килограмм в течение 60 мин. приходится следующее число затраченных калорий : 4 км/час по дороге - 3.2 ккал. При скорости в 6 км - 4.5, при 8 - 10. при 2 км/час потребует 6.4 ккал. Движение на природе - также 6.4. Занимаясь тренировками , вы потратите меньшее число калорий, чем при ходьбе по лесу. Если идти вдвоем или , то траты калорий будут еще выше.

Не у всех есть время на занятия спортом, да и не каждый хочет выкладывать круглую сумму за посещение спортивного зала. Также есть люди, которым попросту противопоказаны занятия спортом из-за болезней суставов или сердца. Выход есть – заменить любые тренировки спортивной ходьбой. Именно этот вид спорта поможет вам сбросить лишние килограммы.

Сколько калорий сжигается при ходьбе за час , и зависит ли это от вашего веса? Также ходьба отлично формирует точеную фигуру, подкачивая мышцы и . Эффект от ходьбы можно сравнить с эффектом от бега и других кардио упражнений, однако, в отличие от других упражнений, она не наносит вреда коленям и суставам. При ходьбе теряется большое количество энергии, если вы гуляете долго и с большой скоростью. Трата калорий увеличивается, если увеличить темп или же активно махать руками взад-вперед. Очень эффективна для тренировки всех мышц скандинавская ходьба – она тренирует как мышцы ног, так и рук. Чтобы увеличить эффект от тренировок, питайтесь правильно и умеренно. Также не забывайте о том, что непосредственно перед прогулкой и сразу же после прогулки есть нельзя. Этот вид спорта очень удобен для зимнего времени года, когда бегать и заниматься на свежем воздухе не получается. Получается двойная польза от прогулки – потеря калорий не в душном помещении, а на свежем воздухе.

Ходьба – это не только способ передвижения, но и отдельный вид спорта. Она не менее полезна, чем любой другой вид спорта. При ходьбе пешком тренируются те же мышцы ног, что и при беге. Главное отличие ходьбы от бега – это скорость. Также при ней не травмируются коленные суставы, а потому заниматься таким спортом могут даже люди с большим избытком веса. Ходьба улучшает работу сердечной мышцы, питает кислородом клетки. Ходить пешком можно в любое время года, любое количество километров и с любой скоростью.

Внимание! Прогулка в несколько километров заменяет полноценную тренировку, при этом не выматывая вас.

Очень часто люди набирают лишний вес от сидячей работы. Заниматься спортом не всем под силу, а бороться с лишними килограммами сидя очень сложно. Ходить пешком полезно для укрепления стенок сосудов, повышения , а значит, более быстрого снижения веса.

Сколько калорий тратится при ходьбе?

Сколько нужно пройти, чтобы организм начал сжигать жиры? Чтобы заставить организм сбрасывать вес, недостаточно пройтись по магазинам. Нужно проходить не один километр – лишь тогда организм начнет тратить энергию.

Интенсивность темпа и скорость траты энергии зависит от разных факторов, в число которых входит:

• Вес человека;
• Наличие дополнительного груза (утяжелители для ног, лыжные палки);
• Возраст человека;
• Уровень физической готовности;
• Темп;
• Количество пройденных километров;
• Интенсивность движения руками.

Любому ясно, что при быстром темпе ходьбы и большем количестве пройденных километров вес уходит лучше, чем при медленной. Лучше всего заниматься в лесу или парке – там более свежий воздух, что очень полезно для здоровья. Также нагрузка в лесу увеличивается из-за неровностей на дорогах. За час ходьбы можно потратить от 200 килокалорий и более. У каждого организма разная затрата энергии, и вы можете самостоятельно посчитать, сколько калорий тратится при ходьбе 1 км:

• Средний темп прогулки (около 4-х километров в час) – 3,2 ккал;
• Быстрый темп (около 6-и километров в час) – 4,5 ккал;
• Очень быстрый темп (около 8-ми километров в час) – 10 ккал.

Масса тела/скорость	50	55	60	65	70	75	80	85	90
3	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5	184	202	221	239	258	278	295	312	331
6	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9	480	530	577	625	674	722	769	818	866

По этой таблице очень легко вычислить, сколько калорий вы расходуете за свою прогулку. Если вы не можете оценить свою примерную скорость, то можно высчитать ее по пройденным километрам.

Практический совет: Не хотите считать – скачайте на телефон приложение шагомер, которое само подсчитает за вас и пройденное расстояние (в шагах и километрах), и количество потраченной энергии. Также можно приобрести фитнес-браслет. Его надевают на руку, а он измеряет пройденные вами километры.

Помните о том, что программы на смартфоне могут ошибаться в количестве пройденных километров и потраченных калорий. Испробуйте несколько программ, прежде чем отправляться наматывать километры. Также не забывайте о том, что при хождении в теплой одежде тратится больше калорий и улучшается обмен веществ. Если во время прогулки вам холодно, то организм, пытаясь согреться, тратит дополнительную энергию (это ни в коем случае не означает, что нужно мерзнуть).

Как правильно ходить, чтобы расходовать больше калорий

Сколько же надо ходить в первые дни тренировок? Нельзя резко начинать тренировки и ходить по три часа в день. Во-первых, на следующий день вы не сможете встать с кровати, а во-вторых, это очень сильная нагрузка на организм. Начинать нужно с медленных и (часа вполне хватит). Чтобы увеличить расход калорий при ходьбе пешком, прибавляйте по 10 минут ежедневно, а также ускоряйте темп прогулки. Ходьба меньше часа попросту неэффективна для похудения. Организм сначала тратит гликоген из мышц – запасы углеводов, и лишь потом принимается за жировые отложения. После занятий не накидывайтесь на еду – желудок еще не готов переваривать ее. лучше выпить воды, а через часик съесть что-нибудь легкое.

Внимание! Нельзя заниматься спортом сразу же после еды – это вредно для желудка, так как кровь отливает от него и приливает в ноги. Оптимальное время для перерыва – час.

Дыхание играет не последнюю роль в интенсивности сжигания калорий. Вдыхать нужно носом – выдыхать – ртом. Кроме положительного влияния на расход энергии правильное дыхание также тренирует дыхательные пути и предупреждает насморк. Желательно не болтать во время прогулки, а также не гулять с заложенным носом. Во время прогулок нельзя курить – это отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе. От этого могут появиться одышка и головокружение. Заниматься лучше всего в удобной и спортивной одежде. Купите себе удобные кроссовки с амортизацией, спортивные штаны. Также можно приобрести – они создают эффект сауны, за счет чего жиры сжигаются эффективнее.

Как увеличить трату калорий?

Сколько бы вы ни ходили, вы всегда можете увеличить трату калорий. Чтобы увеличить расход калорий, нужно сильнее разогреть тело. Это заставит ваш организм повысить обмен веществ, а также . Главное – надеть удобную одежду, в которой не страшно вспотеть. При обычной ходьбе не задействуются руки. Чтобы исправить это, размахивайте ими. Это увеличит расход калорий и эффективность вашей «тренировки». Руки нужно сгибать под прямым углом, делая взмахи вперед-назад.

Важно! Если вы перестали уставать ходить, то просто добавьте вес. Это поможет вам подтянуть мышцы и сделать тело более рельефным. Не обязательно покупать специальное оборудование – отлично подойдет тяжелый рюкзак.

Специальные утяжелители для ног и запястий могут изменить походку и осанку в худшую сторону. Вместо рюкзака можно использовать утяжеленный жилет. В рюкзак вы можете положить наполнитель для кошачьего туалета, бутылки с водой или мешок с песком. Также можно усложнить упражнение при помощи лыжных палок. Этот способ недавно завоевал большую популярность среди людей среднего и пожилого возраста.

Ходьба с палками полезна для проработки абсолютно всех групп мышц. Также скандинавская ходьба полезна тем, что практически вдвое увеличивает расход калорий за счет включения в работу всех мышц. Еще один плюс скандинавской ходьбы – это уменьшение нагрузки на тазобедренные, коленные суставы и голеностоп. Отлично прокачиваются мышцы спины и рук, нагрузка на ноги увеличивается.

Обратите внимание: Тренировка с палками дарит ощущение того, что вы пробежали марафон. При этом никак не страдают колени, а остеохондроз (если такой имеется) больше не дает о себе знать. Разумеется, трата калорий увеличивается при активных движениях и снижается, если вы идете медленно.

Если вы не можете ходить по улице, то попробуйте ходить на беговой дорожке. Средняя скорость человека при ходьбе – от 4-х до 5-ти километров в час. Чтобы сбросить вес и оставаться в отличной форме, нужно ходить со скорость от 5-ти до 7-ми километров в час. При увеличении темпа увеличивается и трата калорий (примерно на треть). Ходить в более быстром темпе не нужно, так как вы просто перейдете на бег. При тренировке на беговой не забывайте о безопасности, так как падение с нее может привести к серьезным травмам. Эффективнее всего ходить по неровной поверхности – песку, траве, гравию, снегу или брусчатке. Чем неудобнее будет дорога, по которой вы ходите – тем больше калорий организм потратит. Также можно ходить по снегу в ластах (для любителей экстрима). Также можно ходить по лестнице (самая энергозатратная деятельность), спиной вперед. Очень эффективны интервальные тренировки, при которых вы какое-то время идете в быстром темпе, а затем медленно.

О пользе движения известно даже ленивому, вот только мы все в обычной жизни ходим очень мало. В основном люди много сидят — дома на диване у телевизора, на работе за компьютером или письменным столом, даже в общественном транспорте или за рулем собственного автомобиля. Но приходит время и мы понимаем, что отсутствие нормальной подвижности привело к тому, что мы растолстели и приобрели целый букет различных заболеваний. И тогда нас начинает интересовать, сколько килокалорий сжигается при ходьбе, мы покупаем кроссовки и спортивный костюм и начинаем двигаться, сначала с трудом, а затем с легкостью проходя минимум 7 км.

Так как примерно 200 — 300 калорий сбрасывается при ходьбе энергичным шагом в течение часа, то за пару месяцев прогулок на свежем воздухе можно не только хорошо укрепить свое здоровье, но и неплохо похудеть.

В чем состоит польза ходьбы для фигуры

Узнав, сколько калорий сжигает прогулка пешком, многие люди решают худеть таким образом, но далеко не все доводят процесс до конца. Связано это с тем, что похудение происходит очень медленно и почти незаметно для человека, а большинство из нас хочет мгновенного эффекта. Однако именно такое похудение очень полезно для организма, особенно для не самых молодых людей.

Ходьба помогает постепенно и без ущерба для основных функций организма снижать уровень жира в нем, так как именно он является «накопителем» энергии. При активном движении в вертикальном положении тела, нагрузка распределяется по всем мышцам, поэтому ходьба полезна не только для укрепления мышц ног. Она стимулирует ягодицы и поясничные мышцы, группы мышц, поддерживающих спину и живот — в обычной «сидячей» жизни они у людей почти не задействованы. Первое время после начала движения человек может ощущать боли в спине и даже в плечах — это говорит о том, что его тело начало восстанавливаться, а мышечная и костная система — активно работать.

Количество ккал, которое тратится при ходьбе, зависит от того, с какой скоростью движется человек и как много он проходит. Максимальное количество калорий и жира уходит при быстрой ходьбе минимум на 8 км, а также при движении по пересеченной местности, вверх по склону или по ступенькам.

Важно! Помните, что одна ходьба не может справиться со слишком значительным лишним весом. Придется отказаться от вредных привычек, переедания и использования вредных для здоровья продуктов.

Самые эффективные виды ходьбы для похудения

Даже 40 минут ходьбы в день могут существенно повлиять на ваше здоровье, помочь в похудении и укреплении мышц. Этого времени достаточно в большинстве случаев для того, чтобы дойти пешком до работы или обратно. Но такой ходьбы недостаточно для активного похудения, т.к. в течение первых 40 минут движения расходуется не жир, а углеводный запас. Чтобы начать снижать свой вес, придется двигаться быстро, много и с нагрузкой.

Считается, что больше всего жира сжигает ходьба с большой скоростью, спортивная ходьба или движение вверх по лестнице. То есть почти столько же сжигается калорий при ходьбе 30 минут по лестнице, сколько и за два часа при движении умеренным шагом по ровной местности.

Важно! Перед началом ходьбы нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, так как при некоторых заболеваниях ходьба может быть запрещена или ограничена. Например, при болезнях сердца и артрозах коленного сустава энергичные движения по лестнице могут привести к обострению заболеваний.

Количество калорий, расходуемых при ходьбе за 1 час при разной скорости

Начинающих спортсменов очень волнует, сколько ккал тратится при ходьбе. Это вопрос неоднозначный, так как то, сколько теряется калорий в организме, зависит от множества показателей: возраста, веса пациента, скорости его движения, протяженности и длительности движения. Рассчитывать затраты энергии проще всего относительно килограмма собственного веса в течение одного часа ходьбы:

• Ровная дорога, скорость до 4 км в час — 3,2 килокалории на килограмм вашего веса.
• Ровная дорога, скорость до 6 км в час — 4,5 килокалории.
• Ровная дорога, скорость до 8 км в час — 10 килокалорий.
• Подъем вверх по склону со скоростью до 2 км в час — 6,4 килокалории.
• Длительные прогулки на свежем воздухе (не менее двух часов) — 6,4 килокалории.
• Спортивная ходьба — 6,8 килокалорий.

Т.е. за часовую прогулку со скоростью до 6 км./час женщина весом 60 кг потратит около 360 ккал. Из списка также видно, что наибольшее количество энергии тратится при быстрой ходьбе, но такая нагрузка подходит для опытных спортсменов, а у начинающих может вызвать проблемы со здоровьем.

Как видите при ходьбе за один час можно сжечь в среднем 200 ккал, если вы идете обычным шагом.

Важно! Не начинайте свое приобщение к ходьбе с максимальных нагрузок. Вы «подорвете» защитные силы своего организма, переутомитесь и разочаруетесь в этом способе активности. Выбирайте нагрузку по возрасту и силам, так будет намного больше толку и пользы.

Как правильно ходить, чтобы сгорело больше калорий?

Существуют определенные правила, которые не только помогают похудеть и оздоровиться, но и делают ходьбу комфортной:

• Нельзя начинать двигаться сразу после еды или на голодный желудок — и то, и другое вызовет сильный дискомфорт.
• Одежда и обувь должны быть максимально удобными, не мешать двигаться.
• Начинать ходить нужно постепенно, с минимальных нагрузок и расстояний.

Оптимальным для поддержания здоровья в хорошем состоянии является 1 или 2 часа ходьбы, проходят обычно при ходьбе 5 км, чуть больше или меньше. За это время сгорает минимум 200 ккал. Для более эффективного снижения веса нужно ускоряться, ходить в гору или использовать спортивную ходьбу. Наибольший эффект дает скандинавская ходьба — способ передвижения с двумя специальными палками, похожими на лыжные.

На вопрос, сколько сжигает калорий скандинавская ходьба, нельзя ответить однозначно, так как здесь работают сразу несколько факторов, но можно указать усредненную цифру — 315 ккал за 1 час движения. Это очень хорошее и полезное средство для оздоровления организма.

Важно! Пользу занятия ходьбой, как и другие виды спорта, принесут только при регулярном их использовании, соблюдении здоровой диеты и образа жизни. Комплексный подход обеспечит отличный результат.

Составление программы тренировок

Недостаточно просто узнать, сколько калорий можно сбросить при ходьбе и сразу переходить к занятиям. Во всем нужно планирование, поэтому без программы тренировок не обойтись. В ней нужно учитывать свой вес — существующий и желаемый, меню, вид физической активности и то, сколько вы тратите энергии во время ходьбы.

Если сам человек затрудняется с расчетом того, сколько им потрачено и потреблено калорий, необходимо обратиться к профильному специалисту. Он составит не только правильную программу тренировок с постепенным ростом нагрузок, продолжительности и интенсивности ходьбы, но и предложит рациональную и сбалансированную систему питания, что очень важно при желании похудеть.

Программа занятий должна начинаться с минимальных нагрузок, например, с простой ежедневной прогулки. По мере того, как организм крепнет и становится сильнее, может увеличиваться расстояние и добавляться быстрая ходьба. В качестве дополнительной нагрузки может использоваться ходьба по лестнице, например, при возвращении домой или на работе можно подниматься не лифтом, а при помощи лестницы.

Способы потратить больше калорий во время ходьбы

Так как примерно 200 — 300 килокалорий сжигает ходьба в течение часа по ровной местности, то можно увеличить расход энергии, изменив способ передвижения, его скорость и продолжительность или дальность.

Максимальное количество калорий сгорает при ходьбе на 10 км пешком, при увеличении продолжительности движения до двух часов и более, а также при использовании спортивной и скандинавской ходьбы. Осложнив себе задачу таким образом, можно сбросить как минимум 100 дополнительных килокалорий.

Также много энергии забирает ходьба вверх по лестнице, если она разрешена лечащим врачом. Дело в том, что похудеть в основном хотят тучные люди, а они очень часто страдают проблемами с сердечно-сосудистой системой. Для таких людей подъем по лестнице, да еще и очень быстрый, может быть слишком большой нагрузкой. Однако известно, что такое движение отлично стимулирует сердечно-сосудистую систему, поэтому постепенное привыкание к такому способу передвижения принесет огромную пользу не только снижением веса, но и укреплением сердечной мышцы.

Час ходьбы по лестнице вверх сожжет от 540 до 750 ккал, но такая нагрузка возможна только при наличии хорошей спортивной подготовки. Для начала достаточно ходить 5 минут, с каждым днем увеличивая продолжительность движения и количество проходимых пролетов лестницы.

Важно! Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на стопу и суставы ног, приобретите специальную спортивную обувь с амортизацией, предназначенную для активной ходьбы. Она погасит чрезмерную ударную нагрузку и нивелирует возможные неровности дороги, которые могут осложнять передвижение и создавать дискомфорт при длительной ходьбе.

Огромную пользу сможет принести и обычная ежедневная прогулка, усилить эффективность которой можно периодической сменой ритма движения, то есть часть пути двигаться медленно, затем переходить на быстрый шаг, затем опять замедляться, переходить на умеренную скорость и так далее. Это очень стимулирует работу сердца и отлично подстегивает обмен веществ. А это именно то, что мы ждем от ходьбы — укрепление всех органов и систем организма и плавное похудение без провисания кожи и образования морщин.

. Чем больше вы проходите за день, тем лучше . Делайте намеренно небольшие крюки, когда вы пешком передвигаетесь из пункта А в пункт Б. Всего полчаса пеших прогулок в день - это 3500 сожженных ккал в неделю, или минус 0,5 кг.

Позаботьтесь, чтобы у вас при себе всегда была удобная пара обуви , тогда вы сможете пройтись пешком при любой удобной возможности.

. Оставляйте машину за пару кварталов до места встречи . Паркуйтесь на самой отдаленной от входа в ваш офис или супермаркет парковке. Так вы сделаете несколько дополнительных шагов, да и машину поставить проще!

. Старайтесь ходить по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом и эскалатором.

Почему это работает

Стресс отступает

Похудеть сложно, если вы "заедаете" стресс. К тому же, в таком состоянии, килограммы уходят медленно. Ежедневные прогулки на свежем воздухе - отличная профилактика стресса .

Вы сжигаете калории

При ходьбе вы сжигаете приблизительно 300 ккал в час, но вы также работаете «на перспективу» . Дело в том, что ходьба укрепляет мышцы, а чем больше мышечная масса, тем активнее идет сжигание калорий.

Ваш аппетит подавляется

Физические нагрузки умеренной интенсивности - к ним и относится ходьба - подавляют чувство голода . Если после активного бега расходуются в основном запасы углеводов, и после тренировки может зверски хотеться есть, то при ходьбе, особенно продолжительной, от 30 до 60 минут, энергия черпается из жировых запасов. Жиры горят, есть не хочется - идеально для похудения!

16 000 шагов к тонкой талии

Большинство из нас знает, что по-хорошему мы должны совершать 10 000 шагов в день, и это замечательно, если речь идет только о здоровье. Однако исследования показывают, что нужно больше шагов , если вы хотите использовать ходьбу как средство для похудания. Помните, что в расчет принимаются все шаги - в во время прогулок, и когда вы выносите мусор или идете в столовую.

Удобнейшее устройство - шагомер . Все ваши шаги будут под контролем. Кроме того, как показывает практика, если вы его используете, то «из спортивного интереса» начинаете еще больше ходить.