Можно ли совмещать эспандер и гантели? Кистевой эспандер — что за зверь такой? Польза, вред и эффект от тренировок.

Сложно найти мужчину, которому не хотелось бы иметь красивое мускулистое тело, приводящее в восторг . Но, к сожалению, не у всех есть время на посещение спортивных залов и изнурительные на силовых тренажерах.

Безусловно, можно заниматься и дома, если есть желание, однако, обычная утренняя гимнастика, серия отжиманий и подтягиваний не способны обеспечить наступление нужного эффекта. Выходом из этой ситуации могут стать упражнения с эспандером, регулярное выполнение которых поможет создать красивый и сильный .

ВИДЫ ТРЕНАЖЕРОВ

Существует несколько разновидностей таких приспособлений как эспандер. Он может быть предназначен для тренировки самых разнообразных групп мышц как мужчинами, так и женщинами. Эспандеры изготавливаются из различных материалов: пластика, резины или металла. Кроме этого, они отличаются друг от друга своей формой.

Наиболее универсальными являются резиновые эспандеры, которые одинаково хорошо подходят для тренировок начинающих спортсменов, любителей или профессионалов любого возраста. Они прочны и долговечны, чего не скажешь о пластиковых моделях. Но самыми прочными являются металлические тренажеры, дополненные ручками из резины для удобства проведения тренировок. Итак, эспандеры бывают:

• кистевые – предназначенные для тренировки кистей и предплечий, представляют собой небольшие резиновые кольца или рычаги особой формы с двумя ручками;
• грудные – они предназначены для тренировок и представляют собой набор из пружин и жгутов, соединенные ручками;
• универсальные – представляют собой широкий длинный жгут, чаще всего используются во время групповых занятий фитнесом.

Еще одной разновидностью этого приспособления для тренировки мышц является , с помощью которого очень удобно тренировать руки, бедренные и .

Приобрести эспандер любого вида можно в спортивном магазине по вполне доступной цене. Выполняя приведенные ниже упражнения, стать обладателем привлекательной фигуры сможет любой мужчина.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

С эспандером заключаются на постепенном, медленном растяжении упомянутого приспособления и преодолении силового барьера спортсмена. Именно за счет этого качаются мышцы, укрепляется все тело.

Выполнение с эспандером можно совмещать с просмотром любимого фильма или телепередачи, главное делать все последовательно и правильно. Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

1. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Теперь руки с эспандером нужно вытянуть вперед и развернуть ладонями книзу. Разводить руки медленно на 10 счетов так широко насколько позволяют пружины. В разведенном положении руки задержать на 10 секунд, повторять 3 раза;
2. Надеть одну из ручек эспандера на голеностопный сустав, а другую взять в руки, ладони расположить вверх. Тянуть руки к груди и задерживаться в верхнем положении на 5-10 секунд. Выполните его по 3 раза на каждую ногу;
3. Занять позицию стоя, ноги расставить на ширине плеч. Поднять руки с эспандером вверх ладонями вперед, развести медленно руки в разные стороны и в конечном положении задержаться на 10 секунд. После медленно свести руки над головой, повторять 3-5 раз;
4. Встать прямо, одну ручку тренажера надеть на левую ступню, а вторую захватить левой рукой снизу. Следует медленно поднимать кисть до тех пор, пока рука не коснется плеча, затем вернуть ее в исходное положение. Повторять по 3 раза для каждой стороны.

Существует множество комплексов

Исключительно мышцы ладони, совершенно не влияя на развитие мышц предплечья. Однако, это не так. При сжатии ладони задействуются мышцы пальцев, предплечья, кисти и запястья. И, если немного изменить программу тренировки предплечий штангой, можно получить гораздо лучшие результаты. На начальном этапе бодибилдеру необходимо исключить все тренировки предплечий, кроме упражнений с эспандером. Продвинутому культуристу необходимо дополнительно тренировать им мышцы в дни, свободные от тренировок.

Как было уже сказано, при сжатии ладони задействуются все мышцы ладони и предплечий. Естественно, мышцы пальцев при работе с эспандером используются более эффективно. Поэтому, посещая спортзал с целью оздоровления и коррекции фигуры стимулировать ладонь необходимо в полной мере. Также работа с эспандером на выносливость «до отказа» оказывает стимулирующее действие не только для мышц предплечий, но и для всего тонуса организма. Ведь стимуляция пальцев полезна для мозга и психики, а то, что полезно для ума и нервной системы, полезно и для всего организма.

Тренировкам с кистевым эспандером следует уделять внимание тем спортсменам, в чьих видах спорта сила хвата имеет немаловажное значении – в борьбе, или в фехтовании. Дополнительные занятия с эспандером в свободное от основных тренировок время принесут пользу уже через месяц – сила хвата и рукопожатия заметно возрастет.

При использовании эспандера следует учитывать некоторые особенности. Сжимать кольцо нужно в среднем темпе: 1-2 сек. На сжатие и столько же на разжатие. При наличии регулируемой пружины, сила сопротивления подбирается так, чтобы через 30-60 секунд дальше сжимать его уже было невозможно. Для каждой руки выполните по 4-6 подходов. Отдых между каждым подходом 2-4 минуты. Тренировки лучше делить на легкие и тяжелые. Отдых между тренировками 2 дня, между тяжелыми тренировками – не менее 5 дней.

Для тренировки выносливости рук можно применять простой эспандер в виде резинового кольца. Сжимание и разжимание можно проводить в течение длительного времени, в любом темпе в любое время по несколько раз в сутки. Выносливые пальцы необходимы людям разных профессий: скалолазам, музыкантам, велосипедистам и многим другим. Регулярные тренировки с кистевым эспандером помогут людям с подобными профессиями почувствовать, что их руки стали лучше слушаться, не уставать и не затекать. Занятия с резиновым кольцом рекомендованы больным для восстановления подвижности кистей после травм и повреждений. Пожилым – для профилактики болей в кистях и запястьях при их перенапряжении.

Кистевой эспандер – это небольшой тренажер для рук. Он позволяет увеличить силу хвата, а также способствует более быстрому восстановлению кистей после травм и улучшает их подвижность и кровообращение.

На что следует обращать внимание при выборе кистевого эспандера

Выбирая кистевой эспандер, обратите внимание на его основную характеристику – жесткость, которая выражается в килограммах. Под жесткостью имеется в виду усилие необходимое для полного сжатия тренажера. При таком сжатии ручки или две стороны кольца должны коснуться друг друга. Если на инструменте не указана жесткость, скорее всего, это некачественный товар и приобретать его нет смысла.

Приобретая пружинный эспандер, имейте в виду, что наиболее удобные модели имеют специальную регулировку жесткости. Особенно хороши они для спортсменов, так как позволяют выставить сначала самую доступную цифру, а затем проверять свои достижения периодически завышая планку.

Другим критерием выбора тренажера является его удобство. Например, резиновое кольцо можно постоянно носить с собой и сжимать его в перерывах между делами, а тяжелый агрегат из стали будет уместен для тренировки в помещении. Поэтому приобретайте кистевой эспандер, учитывая то, где вы намерены его использовать.

Виды кистевых эспандеров

Резиновый эспандер – для рук, который представляет собой кольцо или небольшой мячик. Упругость такого тренажера колеблется от 20 до 50 кг, поэтому он больше подходит начинающим спортсменам.

Небольшой жесткостью от 2 до 25 кг обладают эспандеры-коконы из металла. Их главным преимуществом является то, что они, как и резиновые тренажеры, удобны для людей, которые только начали заниматься силовыми видами спорта.

Другой вид кистевых эспандеров – пружинные тренажеры, внешне они напоминают клещи. Такой тренажер состоит из металлических или пластиковых ручек, связанных между собой пружиной. Жесткость пружинного эспандера может колебаться от 20 до 40 кг, используют их для разминки и для полноценных тренировок.

Еще один вариант – агрегаты, которые выполнены полностью из стали. Уровень их жесткости может достигать 160 кг, используют их обычно профессиональные бодибилдеры.

Следующая категория кистевых тренажеров – гироскопические модели, обычно они небольшого размера и имеют форму шара, который можно крепко обхватить ладонью и удерживать пальцами. Корпус такого эспандера изготавливают из прозрачного пластика, внутри него находится устройство гироскопа. Раскручивая в ладонях такой тренажер, можно тренировать кисть, пальцы, запястья, плечи, предплечья и бицепсы с трицепсами.

Видео по теме

Как совмещать тренировки с пружинными (резиновыми) эспандерами и с гантелями? Да и стоит ли?
Прежде всего хотелось бы прояснить природу нагрузки при использовании эспандеров и чем она отличается от нагрузки, получаемой при использовании гантелей.

Первое. Эспандеры оказывают сопротивление мышцам за счёт упругости пружины или жгута. Гантели – это снаряд гравитационный. То есть на мышцы действует ни что иное, как сила гравитации.
Итак, эспандер – это сила упругости, а гантели – это сила гравитации.

Второе, на что хотелось бы обратить внимание, это принцип прогрессивной сверхнагрузки. Иными словами – это постепенное увеличение нагрузки на мышцы.
В случае с гантелями его осуществлять достаточно просто. Надо постепенно увеличивать вес гантелей, добавляя дополнительные блины. С эспандерами дело обстоит сложнее.
В большинстве эспандеров не предусмотрена возможность увеличения той самой силы упругости. Есть эспандеры с набором пружин (как правило не более 3-х). Но этого не хватает на долго, да и трудно порой увеличивать нагрузку постепенно, поскольку пружины из набора либо не сильно различаются по упругости, либо все одинаковы (в этом случае увеличение нагрузки осуществляется добавлением пружин), либо пружина вообще всего одна.
Можно, конечно, увеличивать до бесконечности количество повторений при тренировке с эспандером. Однако, это будет давать тренировочный эффект очень не долго. Для развития мышц требуется именно увеличение усилия, то есть либо веса снаряда, либо дальнейшее увеличение упругости пружин. Последнее, как правило, трудно осуществимо в силу отсутствия или ограниченности количества дополнительных пружин.

Третье. Биомеханика движений при уражнениях с эспандерами и с гантелями сильно отличается.
Пик нагрузки на мышцы при упражнениях с гантелями определяется пространственным положением тела человека и его конечностей. Можно так расположить руку при тренировке бицепса, чтобы пик нагрузки ложился на самое начало сгибания. Можно изменить позицию руки, и пик нагрузки будет приходиться на середину движения. Есть и положения, когда пик нагрузки будет приходиться на полностью согнутое положение руки.
При выполнении упражнений с эспандерами, пик нагрузки напрямую зависит от степени сжатости (согнутости, растянутости) пружины. Максимальная нагрузка на мышцу ложится в момент максимального сжатия пружины. Можно, меняя положение тела и конечностей в пространстве, смещать пик нагрузки и занимаясь с эспандерами. Однако, на мой взгляд, для этого надо стать настоящим йогом или акробатом! Намного проще делать это с гантелями и на тренажёрах.

На мой взгляд, одними эспандерами много не накачать, даже мышцы в тонус трудно привести. Тем более эспандером не согнать лишних килограммов. Но вот совмещение эспандеров и гантелей – это просто замечательно!

Итак, что можно сказать о совмещении тренировок с гантелями и с эспандерами. Они практически идеально дополняют друг друга благодаря разной биомеханике! Совмещение гантелей и эспандеров делает нагрузку на мышцы намного разнообразнее, а развитие мышц более разносторонним.
Предлагаю совмещать их таким образом. У меня есть минимум два варианта.
Первый. Начинайте тренировать мышцу гантелями. А в конце выполните упражнение с эспандером. Для мышц груди это может выглядеть так.

1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 8 повторений.
2. Отжимания от пола. Ноги на полу или на опоре (стул или даже стол). 3 подхода по 15 раз.
3. Работаем с пружинным эспандером (палка с пружиной посередине) . 2 подхода по 15-25 повторений.

Второй. Начинайте тренировку с эспандера. Не используйте значительные усилия и рассматривайте работу с эспандером как разминку. Затем перейдите к упражнениям с гантелями и с весом собственного тела. Вышеприведённый комплекс для мышц груди можно изменить, поменяв местами упражнения 1 и 3.
Возможен и такой вариант, когда Вы совмещаете упражнение с гантелями и упражнение с эспандером. Объединяете их в суперсерию. Суперсерия – это два упражнения, выполняемые без паузы одно за другим. Здесь одно требование. Эти упражнения должны быть направлены либо на одну и ту же мышцу, либо на мышцы антагонисты. Возможен вариант объединения двух упражнений для разных мышц, но это объединение уже больше будет похоже на аэробику по своему действию, нежели на силовую тренировку.

Подведём итог. Упражнения с эспандером имеют упругую природу. Упражнения с гантелями — гравитационную. Упражнения с эспандерами отлично дополняют упражнения с гантелями. Однако применяемые самостоятельно не имеют ярко выраженного эффекта. Если Вам довелось увидеть обратное, пожалуйста дайте знать.

Если Вас заинтересовала тема тренировок с эспандерами, задавайте свои вопросы в комментариях. Разберём это подробнее и, если понадобится, опубликую специальную статью на эту тему.

Практически каждый мужчина хочет иметь подтянутое и красивое тело, чтобы привлекать прекрасную половину. Для этого они прибегают к всевозможным тренировкам, как в спортзале, так и в домашних условиях. Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать массу различных тренажеров и спортивных снарядов, что сложнее с тренировками в домашних условиях, поскольку уместить дома большое количество спортивной техники весьма непросто. То ли дело такой мини-тренажер как эспандер, который позволяет накачать, практически, все группы мышц.

На сегодняшний день упражнения с эспандером для мужчин пользуются большим успехом. Во-первых, заниматься можно в комфортных для себя условиях, то есть дома. А во-вторых, данный спортивный инвентарь стоит не дорого, а эффективность его порой в несколько выше, чем у дорогостоящих тренажеров.

Если вы хотите позаниматься с пружинным (или резиночным) эспандером, но не знаете какие упражнения можно делать с этим снарядом, то мы предлагаем к вашему вниманию несколько мини-блоков, которые воздействуют на разные группы мышц вашего тела. Приступим?

Как и любая другая тренировка, занятия с данным мини-тренажером нужно выполнять после разминки.

Из чего должна состоять разминка? Это могут быть различные гимнастические движения. Как правило, это бег и всевозможные наклоны. Пробежаться можно как на улице, так и дома, просто делать это нужно будет на месте.

Что касается наклонов, то их можно выполнять, прогибаясь назад, вперед или же в стороны. Можете также выполнить размашистые движения ногами и руками, и скручивание туловища. Данные телодвижения помогут разогреть и подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

Качаем мышцы рук и плечевого пояса

1. Становимся ровно, ноги врозь. На носки ног одеваем ручки снаряда. Беремся руками за свободные ручки и сгибаем их к плечам.
2. Не меняя положения, сгибаем каждую верхнюю конечность по очереди.
3. Его нужно делать с палкой, длиной приблизительно 50 см. Одеваем одну ручку эспандера на ступню, а во вторую вдеваем палку. Беремся за нее обеими руками и тянем к плечевому суставу.
4. Становимся ступнями ног на середину эспандера. Беремся верхними конечностями за его ручки и при вдохе стараемся подтянуть к подмышкам. При выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
5. Его также необходимо делать с палкой. Становимся коленом на середину сдвоенного эспандера, а в его ручки продеваем палку. Теперь беремся за нее обеими руками и поднимаем вверх.

Необходимо сделать не менее 15 повторов в каждом упражнении.

Качаем грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы

Упражнения, которые можно делать с эспандером.

1. Весьма эффективное упражнение для грудных мышц. Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Руки со спортивным снарядом вытягиваем вперед и растягиваем в сторону, после чего не спеша возвращаемся в исходное положение.
2. Не меняя исходного положения, поднимаем руки с эспандером вверх. Разводим их в стороны, стараясь сделать их параллельно полу.
3. Оставаясь в том же положении, опускаем руки с данным мини-тренажером вниз и разводим их в стороны, стараясь сделать их параллельно полу. Дыхание равномерное.
4. Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Заводим руки со,
5. спортивным инвентарем за спину, опуская до уровня поясницы. Теперь разводим руки, растягивая эспандер.
6. Исходное положение прежнее. Наступаем носками ног на ручки сдвоенного эспандера, а за свободные беремся руками. Теперь понимаем отдельно правую руку, отдельно левую.

Выполняем данные упражнение по 8 повторов.

Качаем мышечную группу предплечья

1. Его нужно делать с кистевым эспандером или резиновым кольцом. Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Берем в руку данный мини-тренажер. Теперь сгибаем-разгибае м пальцы рук. Выполняем не менее 20 повторов. Данное упражнение с кистевым эспандером очень эффективно воздействует на группу мышц предплечья.
2. Это упражнение также очень эффективно воздействует на предплечья. Исходное положение прежнее. Одеваем одну ручку снаряда на стопу ноги, а за другую беремся рукой и вытягиваем ее. Теперь не спеша поворачиваем руку ладонью вверх и подтягиваем ее к плечу, сгибая в локтевом суставе. Количество повторов — по 10 раз на каждую руку.

Качаем мышцы туловища

1. Становимся ровно. Одеваем на ступню ноги ручку эспандера, а другую берем в руку. Теперь наклоняемся, прижимаем ее к груди. Не отнимая верхней конечности от грудной клетки, выправляемся и прогибаемся назад.
2. Садимся на пол, ноги сводим вместе, а верхние конечности со снарядом выставляем вперед. Теперь наклоняемся и стараемся пружинами эспандера достать до носочков.

Выполняем каждое из этих упражнений не мене 8 раз.

Качаем мышцы ног

1. Становимся ровно. На носочки ног одеваем ручки данного мини-тренажера, а свободные берем в руки и сидячего положения. Теперь медленно поднимаемся, натягивая пружины на снаряде.
2. Садимся на пол, согнув ноги, спина при этом касается опоры в виде двери, к ручке которой закрепляем сдвоенный эспандер. На стопы ног одеваем свободные ручки и начинаем попеременно их разгибать.
3. Ложимся на пол, головой к двери, к ручке которой закрепляем сдвоенный эспандер. На стопы ног одеваем свободные ручки и одновременно или же по очереди выпрямляем ножки.

Выполнить каждое упражнение нужно не менее 8 раз.

После выполнения комплекса упражнений необходимо расслабиться и полежать. Прикройте глаза, постарайтесь почувствовать, как растут мышечные волокна в вашем организме. После чего примите теплый или горячий душ, которые избавит вас от нежелательной крепатуры.

Выполнять любой из этих комплексов нужно каждый день, но если же у вас нет такой возможности, то тренируйтесь с данным спортивным снарядом один раз в два дня, поскольку меньшее количество тренировок не даст вам желаемого результата.

Желаем Вам красивых форм!

Как накачать руки быстро чтобы они выглядели привлекательно? Этот вопрос заинтересует любого мужчину, который следит за своим телом или просто хочет придать свои рукам превосходную форму.

Для начала можно взять кисти рук, которые позволяют сделать объем руки больше и создается впечатления человека, который будто не выходит из спортзала. Мышцы кисти рук активно задействуются во многих физических упражнениях. Они используются как на любых тренировках, так и без них.

К тому же, накаченными кистями рук у вас растет цепкость. Много людей знаю, что кисти задействуются, в любых упражнениях, но все же дополнительная тренировка на них никогда не помешает.

Что такое эспандер и что он может делать.

Для того чтобы ваши мышцы были накаченными вы можете просто воспользоваться специальным эспандером, который подкачает их и придаст вам силу в руках. К тому же этот инструмент поможет накачать не только кисти рук, но также и мышцы запястий.

Эспандеров основное преимущество состоит в том, что они очень удобные и практичные. К примеру, вы можете его положить себе в рюкзак и поддерживать спортивную форму в любом путешествии. В основном эспандеры разделяют на два типа.

Первый тип имеет форму кольца. По сути это круглое кольцо, материал которого противодействует сжатию и тем самым позволяет вашей кисти накачаться и прибавить силу.

Что касается второго типа, то он представлен в виде двух пластиковых ручек, которые соединены друг с другом пружинистой конструкцией, которая имеет вид стальной проволоки. Так что теперь вы знаете как накачать руки быстро и дать им силу и выдержку.

В общем, такие эспандеры предназначены для работы только одной руки, но все же, для того чтобы человек мог раскачать обе рыки сразу, то существуют и специальные парные кистевые эспандеры.

Купить такой тренажер вы можете в любом спортивном магазине. В ассортименте они есть различной формы и конструкции. К тому же существуют особые модели, на которых есть специальный счетчик. Если же эспандер для вас слишком легкий. Тогда вам нужно купить более жесткий, чтобы ваша рука нормально качалась.

Для того чтобы эффект от работы был как можно лучше, то нужна специальная программа тренировки рук.

В первом случае вам необходимо сжимать и разжимать эспандер до полной усталости руки, а это примерно от десяти до ста раз. Затем вам нужно дать своей руке небольшой отдых. Перерыв должен длится от одной до пяти минут, пока ваша рука полностью не восстановится. Для наилучшего эффекта нужно делать от трех до десяти подходов на каждую руку отдельно.

А вторая программа тренировки рук немного сложнее. Во время перерыва ваша рука должна держать эспандер в сжатом положении. В этом случае нужно делать до семи подходов.