4일 간의 체중 분할. 4일간의 대규모 분할: 훈련 프로그램

앞으로 일주일 동안의 명확한 행동 계획이 있다면 내일 훈련 방법에 대한 생각으로 머리를 채울 필요가 없습니다. 그래서 우리는 여러분을 위해 7일 전체 운동을 준비했습니다. 2개월 동안 이 프로그램을 따라가시면 친구와 친척들이 당신의 변화에 ​​즐겁게 놀라게 될 것입니다. 간다!

1 일:

1. 누릅니다. 35개씩 2세트;
2. 스쿼트. 30개씩 3세트;
3. 덤벨을 앞으로 들어 올리기: 10회씩 3세트. 덤벨 하나로 동일한 운동을 할 수 있습니다.
4. 누워있는 동안 다리를 들어 올리십시오. 25개씩 3세트.

2일차:

1. . 10회씩 3세트;
2. 오버헤드 덤벨 컬: 이 운동을 서서 10회씩 4세트 실시합니다.
3. 줄넘기. 5 분;
4. 덤벨을 이용한 스쿼트: 15-30회씩 4세트;
5. 덤벨을 이용한 런지: 10-12회씩 4세트.

3일차:

훈련 3일째에는 휴식을 취하세요.

4일차:

1. 누릅니다. 3~30;
2. 팔굽혀펴기. 3~15;
3. 판자 - 누워있는 자세. 1.5분;
4. 이두근을 위한 덤벨 들기: 10-12회씩 4세트를 수행합니다.

5일차:

훈련 5일째에는 휴식을 취하세요.

6일차:

1. 플랭크 - 누운 자세. 1.5분;
2. 손에 덤벨을 들고 종아리 들어올리기: 20-40회씩 5세트를 수행합니다. 만약에 체력그렇다면 무게가 있는 배낭을 메고 이 운동을 하거나 한쪽 다리로 운동을 할 수 있습니다.
3. 누워있는 동안 다리를 들어 올리십시오. 3번 25.

7일차:

1. 팔굽혀펴기: 발을 소파 위에 올려 놓습니다. 10회씩 3세트 실시하세요. 이 경우 실패에 대한 첫 번째 접근 방식을 수행하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1분이어야 합니다.
2. 누릅니다. 3배 20;
3. 덤벨을 이용한 스쿼트: 10~20회씩 7세트를 실시하세요.

주의: 휴식 시간이 표시된 운동을 제외하고 지정된 모든 운동 사이의 휴식 시간은 3분입니다. 항상 날씬하고 아름다워지세요. 저희가 도와드리겠습니다!

근력 운동의 성공 여부는 주로 어떤 운동을 하는지, 그리고 해당 운동을 올바르게 수행하는지 여부에 따라 달라집니다. 모든 운동은 두 가지로 나누어집니다 대규모 그룹: 기본 및 절연. 기본적인 것은 큰 것입니다. 근육 그룹. 이를 구현하려면 몸 전체에 큰 신체적 긴장이 필요합니다. 그렇기 때문에 기본 운동은 근력 운동의 기초를 형성하고 모든 프로그램의 주요 구성 요소입니다.

기본 운동과 달리 고립 운동은 주로 하나의 근육에 작용하며 기본 운동에 보조적인 역할을 합니다. 잘 했어특정 근육(예: 이두근). 많은 초보 피트니스 전문가들이 저지르는 전형적인 실수는 기본 운동을 무시하고 단독 운동에만 집중하는 것입니다. 초보자의 경우 기본적인 운동이 프로그램의 기초가 되어야 전신의 근육이 발달합니다.

기본 운동은 벤치프레스(덤벨), 바벨을 이용한 스쿼트, 데드리프트. 이 클래식 트리플은 다양한 헤비 로우, 프레스, 풀업 및 푸시업으로 보완될 수 있습니다. 다른 모든 운동은 격리된 것으로 간주됩니다. 그리고 최적의 근력 훈련은 베이스에 중점을 두고 베이스 트레이닝과 고립 트레이닝을 결합한 것입니다.

정중한 거절

근력 운동의 또 다른 기본 원칙은 "근육 부전"입니다. 근육 실패를 달성하지 않으면 훈련은 효과적이지 않으며 우리가 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다. 근육부전은 단일 반복도, 절반 반복도 독립적으로 완료할 수 없는 상태입니다. 피곤한 근육이 당신에게 복종하기를 거부합니다. 보디빌더가 파트너 도움(예: 벤치 프레스)을 사용하는 것은 이 상태를 달성하는 것입니다. 근육 부전은 보디빌딩의 창시자로 간주됩니다." 방아쇠"근육 성장을 위해.

세트와 횟수

근력운동에는 '세트'와 '반복'이라는 개념이 있습니다. 세트는 발사체에 대한 접근 방식입니다. 예를 들어, 덤벨을 들고 팔꿈치를 이두근 쪽으로 15회 구부렸습니다. 이는 15회 반복으로 한 세트(세트)를 수행했다는 의미입니다. 한 가지 접근 방식(세트)으로는 근육을 단련하는 데 충분하지 않으므로 일반적으로 10~15회 반복으로 3~4회 접근 방식을 수행합니다. 4*15라는 글자는 각각 15회씩 4세트를 의미합니다. 한 번의 운동에서 서로 다른 근육 그룹을 사용하는 조합을 스플릿이라고 합니다. 분할 예: 월요일: 뒤로 - 후방 델타- 허벅지 팔뚝 - 정강이; 수요일: 가슴 - 삼각주 전방 - 팔뚝; 금요일: 대퇴사두근 - 평균 델타- 삼두근; 등. 많은 사람들은 하루에 하나의 근육 그룹을 훈련하고 복근, 정강이 및 허리 운동(과신전)만 추가하는 것을 선호합니다. 그러나 초보자에게는 분할이 가장 올바른 솔루션입니다.

속이지만 속이지 않고

일반적으로 순전히 속임수 없이 근력 운동을 하려고 노력해야 하지만(우리는 자신을 속입니다) 의식적인 "모서리 둥글게 하기"가 도움이 되는 상황이 있습니다. 예를 들어, 당신은 이미 피곤하지만 목표 근육 그룹이 아직 필요한 자극을 받지 못했다고 생각합니다. 이 경우 발사체를 완전히 깨끗하지 않고 위쪽으로 던져(동심 단계의 약점 통과) 약간의 "치트"를 사용할 수 있으므로 작업에서 가장 약한 근육을 제외할 수 있습니다. 근력 훈련에서는 이것을 영어로 "Cheating"이라고 합니다. 속임수 - "사기, 속임수." 따라서 부정 행위는 마지막 몇 번의 반복에서만, 정확하게는 근육 장애를 달성하기 위해 사용됩니다. 다른 모든 경우에는 부정 행위가 해롭고 충격적입니다. 아직 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우지 않은 사람들을 속이는 것은 특히 권장되지 않습니다. 그렇지 않으면 결코 배우지 않고 평생 계속 속일 것입니다.

후추를 좀 넣어주세요

어느 화창한 날 갑자기 훈련 강도를 높이고 싶거나 일상에 지치고 싶다면 훈련 생활을 다양화하고 훈련 과정에 새로운 자극을 줄 수 있는 전체 "메뉴"가 서비스에 있습니다.

세트 간 휴식 시간 줄이기. 세트 간 휴식 시간이 1.5~2분이었다면 먼저 1분으로 줄인 다음 45초로 줄여보세요. 당연히 부담의 무게도 어느 정도 줄어들어야 합니다. 세트 사이의 휴식 시간을 줄이면 훈련된 근육에서 혈액의 유출이 줄어들어 매우 좋습니다.

동일한 운동 세트 사이의 휴식 시간을 줄이는 것 외에도 두 가지 이상의 운동을 시리즈로 결합하여 각 운동 사이에 거의 또는 전혀 휴식을 취하지 않고 운동을 수행할 수 있습니다.

반대쪽 근육 그룹(예: 이두근과 삼두근)에 대한 두 가지 운동을 결합하는 것을 말합니다. 슈퍼세트. 세 가지 운동을 결합하면(대부분의 경우 하나의 근육 그룹에 대해) 삼중 세트. 도 있습니다 거대한 세트, 이 경우 하나의 근육 그룹에 대해 4-5개의 운동이 결합됩니다. 슈퍼세트 - 트라이세트 - 자이언트 세트의 모든 운동은 세트 사이에 사실상 휴식 없이 수행됩니다.

여러 운동을 결합하는 목적은 휴식 시간을 줄이는 것뿐만 아니라 목표 근육 그룹에 더 깊은 영향을 미치도록 하는 것입니다.

체중 감량

드롭 세트- 체중 감량이 포함된 세트입니다. 특정 무게의 무게로 세트를 시작합니다. 프리 웨이트든 머신의 무게든 세트를 "실패" 상태로 만든 다음 무게의 무게를 평균 25%만큼 줄이고 다시 ""로 설정합니다. 실패". 이것은 고전적인 드롭 세트입니다. 더 나아가 무게를 20~25% 줄이면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다. 트리플 드롭 세트.훨씬 더 정교한 방법이 있지만 전문가에게 맡기자. 고통을 겪게 놔두는 것만으로도 충분하다.

아령이나 운동기구?

또 다른 중요한 질문, 이에 대한 답변이 제공되어야합니다. 운동 기구 또는 프리 웨이트(덤벨 및 바벨) 중 무엇이 더 바람직합니까? 프리 웨이트로 운동할 때는 목표 근육 그룹 외에도 운동 기계에서 "휴식"하는 소위 안정근이 사용됩니다. 동시에, 운동 기구는 단독 운동뿐만 아니라 기본 운동 후 "마무리"에도 매우 좋습니다. 또한 시뮬레이터는 부상 방지 기능이 있어 강사나 파트너 없이 단독으로 훈련하는 데 꼭 필요합니다. 요약하자면, "기본" 프리 웨이트의 경우 프리 웨이트와 기계 모두 격리용으로 더 적합하다고 말할 수 있습니다.

근력 운동에 관한 기타 질문과 체형 교정 기술(허리 및 엉덩이 축소, 엉덩이 조이기, 가슴 확대, 지방 제거), 체중 증가 또는 감소를 위한 훈련 계획에 대해 자세히 설명합니다. 잡지 웹사이트

그리고. 도브리닌

23.09.2019 20:05:00 살이 찌지 않고 저녁에 무엇을 먹을까? 배가 으르렁거리고 음식에 대한 생각이 맴돌게 됩니까? 달고 기름진 음식 대신 건강한 간식을 선택하세요. 저녁에 어떤 제품이 당신의 몸매에 해를 끼치 지 않는지 아래에서 알아보세요!

23.09.2019 19:29:00 행복 호르몬으로 체중 감량: 도파민 급증을 위한 5단계 대부분의 사람들은 체중 감량과 다이어트를 오랫동안 유지하는 것이 어렵다는 것을 알고 있습니다. 오래된 습관은 매우 강하고 배고픔은 모든 좋은 의도를 파괴합니다. 그러나 도파민 영양은 이를 예방할 수 있습니다. 행복호르몬인 도파민을 구체적으로 자극함으로써 우리는 체중을 감량할 수 있을 뿐만 아니라 더욱 즐거워질 수 있습니다.

없이도 근육을 만들 수 있나요? 체육관? 예, 가능합니다. 아래에서는 4~5개월 동안 계획된 7일 교육 프로그램을 제공합니다. 한 달 간의 훈련 후에 프로그램에 새로운 운동을 추가하기 시작하십시오.

따라서 먼저 다음을 얻어야 합니다.
1) 막대 - 폭이 넓어야 합니다.
2) 크로스바 - 잡을 수 있어야 합니다. 넓은 그립. 손이 미끄러지는 것을 방지하기 위해 이솔렛을 사용할 수 있습니다.
3) 덤벨 – 2개, 각각 최소 10kg 이상이어야 합니다.
4) 배낭 - 내구성이 있어야 하며 최소 20kg을 견딜 수 있어야 합니다. 신체적으로 매우 강하지 않다면 배낭이 필요하지 않습니다.

프로그램

1 일:
1. 바에서 풀업: 만약 당신이 물리적 형태그런 다음 가슴 앞쪽에 배낭을 걸어 놓고 그 안에 덤벨이나 모래를 넣습니다(무거우므로). 5번의 접근을 3~5회 수행합니다. 그립은 최대한 넓어야 합니다.
2. 앉거나 서 있는 덤벨 프레스: 어깨부터 팔꿈치까지의 팔이 몸에 꼭 맞아야 하며 팔꿈치부터 시작하여 팔의 아래쪽 부분만 작동합니다. 10회씩 4세트를 하세요.
3. 덤벨을 앞으로 들어 올리기: 10회씩 3세트. 덤벨 하나로 동일한 운동을 할 수 있습니다.
4. 반쯤 구부린 다리를 바 위에 올리기: 이 운동은 매달린 상태에서 가능한 한 많이 3세트 동안 실시합니다.

2일차:
1. 추가 무게로 딥스: 등에 무게를 실은 배낭을 걸어 놓습니다. 5~7회씩 4세트를 수행하세요.
2. 머리 위로 덤벨 올리기: 이 운동을 서서 10회씩 4세트 실시합니다.
3. 팔굽혀펴기: 최대한 많은 횟수를 4세트 반복하세요. 세트 사이의 휴식 시간은 1~1.5분이어야 합니다.
4.: 15~30회씩 4세트;
5. 덤벨을 이용한 런지: 10-12회씩 4세트.

3일차:
훈련 3일째에는 휴식을 취하세요.

4일차:
1.: 10회씩 3세트를 수행합니다.
2.: 15-20회씩 3세트를 수행합니다.
3.: 이 운동을 실패할 때까지 팔굽혀펴기를 4세트로 수행합니다. 세트 사이의 휴식 시간은 1~1.5분이어야 합니다.
4.: 10~12회씩 4세트를 수행하세요.

5일차:
훈련 5일째에는 휴식을 취하세요.

6일차:
1. 바 파워 업: 10회씩 5세트를 수행합니다. 힘이 충분하지 않거나 크로스바가 이 운동을 완전히 수행하는 것을 허용하지 않는 경우 중간 그립으로 풀업을 수행하십시오.
2.: 20~40회씩 5세트를 수행하세요. 체력이 충분하다면, 웨이트가 달린 배낭을 메거나 한쪽 다리로 운동해도 됩니다.
3. 바에 닿을 때까지 다리를 들어 올리세요. 이 운동을 4세트로 실패할 때까지 하세요. 함으로써 이 운동다리는 곧아야 합니다.

7일차:
1. 소파 위에 발을 올려보세요. 10번의 접근을 10번 수행하세요. 이 경우 실패에 대한 첫 번째 접근 방식을 수행하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1분이어야 합니다.
2.: 10회씩 4세트를 수행합니다.
3.: 7가지 접근 방식을 10~20회 수행합니다.

주의: 휴식 시간이 표시된 운동을 제외하고 지정된 모든 운동 사이의 휴식 시간은 3분입니다.

이 훈련 시스템은 임의의 수로 나눌 수 있습니다 훈련일, 그러나 최대 결과를 얻으려면 일주일에 4일 훈련이면 충분하다고 생각합니다. 이 자료는 4일 간의 훈련 계획, 4주 동안 설계되었습니다.

다음은 전형적인 것입니다. 주간 계획이 시스템에 따른 훈련:

• 1일차: 가슴, 팔뚝 및 복근;
• 2일차: 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리;
• 3일차: 나머지;
• 4일차: 어깨, 삼두근 및 복근;
• 5일차: 등, 승모근 및 팔뚝;
• 6일차: 나머지;
• 7일차: 1일 휴식 또는 시작;

HIML-4 운동의 핵심은 전체 4주에 걸쳐 4가지 다른 훈련 스타일을 교대하는 것입니다.

• 일주: 일주일간의 고강도 웨이트 트레이닝. 우리는 5~7회 반복과 기본 운동에 중점을 둡니다.
• 2 주: 일주일 강렬한 운동. 우리는 부정적인 반복, 완전히 피로해질 때까지의 반복 및 드롭 세트;
• 3주: 평균 부하가 있는 일주일입니다. 우리는 10-12회 반복하는 운동에 중점을 두고 프리 웨이트 운동과 시뮬레이터의 운동을 혼합합니다.
• 4주: 일주일 가벼운 부하. 하자 고립된 운동 15-20회 반복;

1주차 – “어려운” 주

이 훈련일에 운동을 추가하지 마십시오. 이번주 기준으로 기본 운동, 각각은 동일한 가중치를 사용합니다. 각 운동마다 최대 반복 횟수를 수행하되 완전한 피로 없이 7회를 넘지 마십시오. 4세트마다 7회 반복을 완료하면 다음 운동에서는 중량을 늘리세요.

2주차 - 집중 훈련

두 번째 주에는 제한된 수의 세트로 훈련하지만 각 세트는 매우 강렬합니다. 각 세트는 피로로 끝나야 합니다.

각 운동 세트를 10회 반복했다면 다음 번에는 무게를 늘려보세요.

신체 회복을 위해 필요한만큼 휴식을 취하십시오.

3주차 - 보통 수준의 교육

운동의 세 번째 주는 세트당 반복 횟수를 늘리고 작업 중량을 약간 더 높이는 운동입니다. 세트 간 휴식 - 2~3분 이번 주에는 완전히 피곤할 때까지 훈련하지 않는 것이 중요합니다. 피로로 인해 다음 반복이 마지막 반복이 될 수 있다고 생각되면 세트 수행을 중지하십시오. 각 운동 세트에서 12회 이상 반복할 수 있다고 생각되면 다음 번에는 운동 중량을 늘리십시오.

4주차 - 가벼운 훈련

훈련의 넷째 주에는 이전 주의 프로그램보다 가벼운 버전입니다. 이번 주 동안 우리는 관절과 결합 조직이 그동안 받은 무거운 하중으로부터 정상적으로 회복되도록 해야 합니다. 3주. 훈련은 완전히 피로해질 정도가 되어서는 안 됩니다. 다음 반복이 마지막이 될 수도 있다고 느낄 때 세트를 종료합니다.

4주차 운동은 많은 수의반복과 가벼운 무게.

4일 분할땅에또는 다른 말로 하면, 4일 프로그램훈련은 훈련 과정에서 두 가지를 모두 사용한 최소 1년의 훈련 경험을 가진 고급 운동선수가 사용합니다. 그들은 이미 구축 측면에서 우수한 결과를 얻을 수 있었습니다. 근육량, 주요 기본 운동에서 근력 지표가 증가합니다.

4일 분할은 모든 근육을 4개의 개별 그룹(운동)으로 나누는 것을 포함하는 별도의 훈련 시스템의 한 종류이며, 각 그룹은 일반적으로 일주일에 한 번 운동됩니다. 즉, 일주일에 4번 훈련하고 각 운동마다 1~2개의 근육 그룹을 사용합니다. 예를 들어, 월요일에는 등 근육, 화요일에는 가슴 근육, 목요일에는 다리, 금요일에는 팔과 어깨를 운동합니다. 둘과 달리 3일 프로그램훈련, 체중을 위한 일주일에 4번의 훈련 프로그램은 주간 마이크로사이클에 추가 훈련일을 도입함으로써 더 깊고 더 나은 근육 발달을 촉진합니다.

예를 들어, 당신은 3일 분할 프로그램을 했는데, 첫 번째 운동에서는 등과 팔뚝을 단련하고, 두 번째 운동에서는 가슴과 삼두근을 단련하고, 세 번째 운동에서는 다리와 어깨를 단련했습니다. 등을 훈련한 후에는 가슴 훈련을 마친 후 삼두근이 피곤해지는 것처럼 이두근도 매우 피곤해집니다. 옵션 삼 하루 분할많은. 그러나 어쨌든 피로로 인해 작은 근육 그룹을 100% 단련할 수는 없습니다. 4일간의 대량 분할은 우리에게 큰 근육 그룹뿐만 아니라 팔과 어깨와 같은 작은 근육 그룹도 더 잘, 더 깊게 운동할 수 있는 기회를 제공합니다.

목표와 선호도에 따라 하루 종일 근육 그룹을 다양한 방식으로 배포할 수 있습니다. 제가 가장 좋아하는 것은 아래의 4일 대량 분할 옵션입니다. 월요일에는 등 근육, 화요일에는 가슴 근육, 수요일은 쉬는 날, 목요일에는 다리 근육, 금요일에는 팔과 삼각근을 운동합니다. 토요일, 일요일은 휴무입니다.

4일간의 대규모 분할: 훈련 프로그램

월요일(뒤로)

1. 수평 바 풀업 3~4세트 8~12회 반복

2. 클래식 데드리프트 8~10회 반복 3~4세트

3. 벤트오버 로우 8~12회 반복 3~4세트

4. 수평 추력 V 블록 시뮬레이터앉아서 8~12회 반복 3~4세트

5. 어깨를 으쓱하는 동작을 10~12회 반복하여 3~4세트

화요일(체스트)

1. 벤치 프레스 8~12회 반복 3~4세트

2. 포지티브 경사 각도의 덤벨 벤치 프레스 10-12회 반복 3-4세트

3. 벤치에 누워 긍정적인 경사로 덤벨 플라이 10~12회 반복 3~4세트

목요일(LEGS)

1. 바벨을 이용한 스쿼트 10~12회 반복 3~4세트

2. 곧은 다리로 데드리프트 8~12회 반복 3~4세트

3. 레그 프레스 8~12회 반복 3~4세트

4. 서서 종아리 들어올리기 3~4세트, 12~15회 반복

5. 앉은 종아리 들어올리기 15~20회 반복 3~4세트

금요일(팔, 어깨)

1. 바벨 프레스 좁은 그립벤치에 누워서 8~12회 반복 3~4세트

2. 삼두근에 중점을 둔 딥스 8~12회 반복 3~4세트

3. 스탠딩 바벨 컬 8~12회 반복 3~4세트

4. 해머와 덤벨 8~12회 반복 3~4세트

5. 시티드 바벨 프레스 8~12회 반복 3~4세트

6. 바벨 로우를 턱까지 8~12회 반복하여 3~4세트

4일 운동 프로그램 노트

이 버전의 4일 분할 대량 훈련 프로그램에 따르면 각 근육 그룹은 작은 근육 그룹에 대한 간접적인 부하를 계산하지 않고 일주일에 한 번 훈련됩니다. 훈련일과 휴식일의 교대는 주간 마이크로사이클 2+1+2+2(월과 화 - 훈련, 수요일 - 휴식, 목과 금요일 - 훈련, 토요일과 수요일 - 휴식)에 따라 발생합니다.

3일 분할과 달리 4일 대량 분할을 사용하면 각 근육 그룹을 더 효과적으로 운동할 수 있습니다. 근육 그룹을 매일 다르게 분배하고 운동 수행 순서를 변경하여 4일간의 체중 분할을 자신에게 맞게 조정할 수 있습니다. 아무런 변화 없이 오랫동안 같은 것을 고수해서는 안 됩니다. 가변성은 보디빌딩의 핵심 원칙 중 하나라는 것을 기억하십시오. 행운을 빌어요, 친구들!