레크리에이션 달리기 연습 방법 및 수단. 가스 길모어 - 리디아드와 함께 달리기

레크리에이션 달리기 훈련의 주요 방법은 일반적인 지구력 발달에 기여하는 균일 한 방법입니다. 이 경우에는 주 2회 30~60분, 주 1회 90~120분 동안 일정한 속도로 지속적으로 달리는 것이 훈련 도구로 활용된다. 달리기의 강도는 속도에 따라 다릅니다. 건강 훈련의 속도 범위는 7에서 12까지입니다.

최적의 훈련 부하 선택과 훈련 기간, 강도, 빈도는 학생의 신체 상태 수준에 따라 결정됩니다. 건강을 개선하는 신체 문화에서 훈련 부하의 개별화는 효과를 위한 가장 중요한 조건입니다. 그렇지 않으면 훈련이 해로울 수 있습니다.

신체 상태 수준에 따라 모든 학생은 세 그룹으로 나눌 수 있습니다: 첫 번째 그룹(특수) - 낮음 및 평균 UFE 미만, 두 번째(준비) - 평균 UFE 및 세 번째(주) - 평균 UFE 이상.

일반적으로 학생들의 건강 상태가 다양한 첫 번째 그룹에서는 건강한 걷기에 대한 준비 2주 프로그램이 점차적으로 기간과 강도를 증가시키면서 사용됩니다. 이를 위해 Cooper의 초보자를 위한 프로그램은 가이드(각 개인의 능력과 연관되어야 함)로 사용될 수 있습니다.

두 번째 그룹에서는 걷기와 달리기(달리기-걷기)를 번갈아 가며 두 번째 단계부터 수업을 즉시 시작할 수 있습니다. 지속적인 실행으로의 전환은 2~3주 후에 가능합니다.

세 번째 그룹에서는 준비 단계(달리기-걷기)를 1.5~2주로 줄일 수 있습니다. 그 후에는 연속 실행으로 이동합니다.

다른 유형의 순환 운동(수영, 사이클링, 조정 등)을 사용할 때 훈련 부하를 분배하는 동일한 원칙이 유지됩니다. 지속 시간 - 30-60분, 강도 - MPC의 60-75%, 수업 빈도 - 주 3-4회.

따라서 이를 근간으로 하고 있는 건강훈련의 구조는 다음과 같다.

첫 번째 단계(준비)는 10~15분 이내의 짧고 쉬운 워밍업입니다. 근골격계 부상을 예방하기 위한 스트레칭 운동(하지 및 관절 근육용)이 포함됩니다. 워밍업 시 근력 운동(팔굽혀펴기, 스쿼트)을 사용하는 것은 바람직하지 않습니다. 훈련 시작 시 중년층의 사람들은 심혈관계 활동에 합병증(혈압의 급격한 상승, 통증)을 경험할 수 있기 때문입니다. 심장 등).

두 번째 단계(주)는 유산소 단계입니다. 이는 유산소 능력, 지구력 및 성능 수준 증가, UFE 증가 등 필요한 훈련 효과를 제공하는 최적의 지속 시간과 강도의 달리기로 구성됩니다.

세 번째 단계(최종)는 "쿨다운"입니다. 즉, 감소된 강도로 주 운동을 수행하여 높은 운동 활동 상태(과다이나미아)에서 휴식 상태로 더 원활하게 전환됩니다. 즉, 달리기가 끝나면 속도를 줄여야 하고, 마친 후에는 조금 더 조깅하거나 몇 분 동안 걸어야 합니다. 빠른 달리기 후 갑자기 멈추면 아드레날린이 혈액으로 강하게 방출되어 위험한 심장 박동 장애가 발생할 수 있습니다. 심장으로의 혈액 흐름을 촉진하는 "근육 펌프"를 끄면 중력 충격이 발생할 수도 있습니다.

네 번째 단계(전력 - Cooper에 따르면), 지속 시간은 15-20분입니다. 근력 지구력 향상을 목표로 하는 몇 가지 기본적인 일반 발달 근력 운동(어깨대, 등, 복부 근육 강화)이 포함되어 있습니다. 달리기 후에는 느린 속도로 스트레칭 운동을 수행하여 몇 초 동안 극단적인 위치를 고정해야 합니다(부하된 근육 그룹과 척추의 기능을 복원하기 위해).

레크리에이션 걷기 및 달리기 기술의 단순성에도 불구하고 기술의 심각한 오류는 근골격계에 부상을 초래할 수 있으므로 이 문제는 더 자세히 논의되어야 합니다.

D. D. Donskoy 교수(1983)는 건강을 개선하는 걷기 및 달리기 기술 교육의 4단계를 식별합니다.

• 1단계 - 걷기 측정. 일반적인 속도로 정상적으로 걷기는 하지만 지속 시간과 이동 속도가 엄격하게 조정됩니다. 동시에 개인의 보행 기술은 보존됩니다. 일반적으로 이것은 수동적 걷기입니다.
• 2단계 - 레크리에이션 걷기. 하지와 골반의 추가 근육 그룹이 작업에 참여하여 전체 에너지 소비가 증가하고 효율성이 크게 향상됩니다. 특징: 발로 적극적으로 밀기; 활성 롤로 골반을 앞으로 돌려 다리를 옮기는 것 - 몸을 지지 다리쪽으로 당겨서; 최소한의 회전으로 발을 서로 거의 평행하게 배치합니다. 발뒤꿈치 가장자리에 "정지"(발뒤꿈치 절단)하는 "충돌"을 방지해야 하므로 정강이가 너무 앞으로 당겨져서는 안 됩니다. 따라서 건강한 걷기는 여러 면에서 스포츠 걷기를 연상시킵니다. 단, 손을 사용하는 적극적으로 활동적인 작업(그런데 전혀 필요하지 않음)을 제외하면 말입니다. 정상 걷기에서 건강 걷기로의 전환은 새로운 요소를 주기적으로 포함하면서 점진적으로 수행됩니다.
• 3단계 - 조깅. 7~9km/h의 속도로 달리기, 조깅 또는 "셔플링" 달리기. 그의 기술은 개별적이다. 특징: 저속, 편안한 발로 "스팽킹", "범핑"으로 인해 발뒤꿈치가 지지대에 강한 충격을 가함.
• 4단계 - 10~12km/h의 속도로 가볍고 탄력 있는 달리기(발판). 조깅부터 스포츠 런닝까지의 중간 단계이다. 지지대 위에 발을 올리면 발과 다리의 근육이 탄력적으로 긴장되어 타격이 부드러워집니다. 발 전체를 부드럽게 굴리면서 동시에 골반을 앞으로 회전시키면서 발의 바깥쪽 아치에 착지합니다. 착지, 구르기, 발로 밀어내는 동작이 원터치로 빠르게 수행됩니다. 푸시가 부드럽습니다. 이 달리기 기술은 관절의 충격 흡수 특성을 크게 향상시키고 부상을 예방합니다. 그러나 탄력 달리기로의 전환은 체력이 증가하고 근육, 인대, 관절이 강해짐에 따라 원활하고 점진적으로 이루어져야 합니다. 비합리적인 에너지 소비로 인해 초보자가 스포츠 달리기 기술(고관절 확장, 날카로운 밀기, 넓은 보폭)을 모방하려는 시도는 심박수를 급격히 증가시키고 빠르게 피로를 유발합니다. 훈련이 효과가 없게 됩니다.

따라서 훈련의 첫 번째 단계에서 체력 수준이 극도로 낮고 수년간의 신체 활동 부족으로 근골격계가 완전히 탈진되었을 때 조깅을 사용해야합니다. 이것은 더 쉬운 조건에서 실행됩니다. 완전한 휴식; 팔은 반쯤 낮아지고 다리는 거의 직선입니다. 부드럽고 가벼운 푸시; 작은 다진 단계.

현대 생활의 리듬으로 인해 많은 사람들은 지속적인 스트레스 속에서 시간을 보내게 됩니다. 특히 그들이 주로 앉아 있는 생활 방식을 영위하고 신체적 건강에 용서할 수 없을 정도로 거의 관심을 기울이지 않는다는 점은 슬픈 일입니다. 웰니스 러닝은 일상에서 벗어나 과도한 체중을 감량하고 건강한 몸매로 돌아갈 수 있는 가장 저렴한 방법입니다. 다음으로, 건강한 달리기 방법을 살펴보고 신체의 전반적인 톤을 높이기 위한 권장 사항에 대해 알아 보겠습니다.

건강한 달리기는 심장 근육과 혈관계를 강화하는 가장 좋은 방법입니다. 이런 경우 전문가들은 소위 '꾸준한 달리기'나 '조깅'이 가장 효과적인 선택이라고 인정한다. 그 본질은 눈에 띄는 가속이나 감속 없이 거리 전체에서 일정한 속도를 유지하기 위해 노력해야 한다는 사실로 귀결됩니다. 균일한 움직임 속도는 근골격계에 매우 유익한 영향을 미치며 심장과 폐에 원치 않는 갑작스러운 스트레스를 피할 수 있습니다. 초보 주자라면 꾸준히 달릴 때 심박수를 모니터링하고 분당 125회를 초과하지 않도록 해야 합니다. 조깅도 하루에 30분을 넘지 않도록 해야 합니다. 이 레크리에이션 달리기 방법은 지구력 발달에 가장 크게 기여하며 모든 연령과 체격의 사람들에게 적합합니다.

장기적으로

이 방법은 커버력이 좋은 평평한 표면에서 1~2시간 동안 달리는 것입니다. 장거리 달리기는 초보자와 심장병이 있는 사람에게는 권장되지 않습니다. 왜냐하면 이 달리기 방법은 신체에 심각한 스트레스를 수반하고 준비되지 않은 사람들에게 심각한 결과를 초래할 수 있기 때문입니다. 꾸준한 달리기 방법에서 장거리 달리기로 점진적인 전환은 대부분의 레크리에이션 달리기 지지자들에게 가장 합리적인 솔루션입니다. 하지만 이 기술을 선택할 때는 훈련 수준과 일반적인 신체 상태에 대해 객관적이어야 합니다.

장기적으로 호흡률과 맥박을 모니터링하고 분당 135-140회를 초과하지 않도록 해야 한다는 점을 잊지 마십시오. 장거리 달리기의 규칙성은 사람마다 다르지만, 대부분의 사람들은 합리적인 최소 달리기 횟수를 고수하며 일주일에 한 번 이하로 달리고 있습니다. 레크리에이션 달리기 방법은 심장, 근육 및 골격 지원 시스템의 최대 허용 하중과 불가분의 관계가 있습니다. 다양한 연령층과 다양한 체격의 사람들은 각자의 신체적 기준을 가지고 있지만 가장 좋은 지표는 귀하의 웰빙입니다. 엄격한 부하 분배와 건강한 달리기의 다양한 방법을 번갈아 사용하면 궁극적으로 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 신진 대사 속도를 높이고 많은 질병을 예방하며 신체에 "눈에 띄지 않는"유익한 효과를 미치는 것 외에도 달리기는 즐거움 호르몬을 방출하고 감정 상태에 가장 유익한 영향을 미친다는 점을 기억하십시오. 그러니 우리와 함께 달리고, 우리처럼 달리고, 우리보다 더 잘 달리세요.

달리기는 수영과 함께 가장 유용한 스포츠 중 하나로 꼽힌다. 몸 전체에 긍정적인 영향을 끼치지만 모든 동전에는 양면이 있습니다. 잘못 달리면 득보다 실이 훨씬 더 커질 수 있습니다.

달리기는 걷기 직후에 일어나는 우리 몸의 가장 자연스러운 움직임 중 하나입니다. 우리는 본질적으로 사람들을 위해 실행 프로그램이 마련되었다고 안전하게 말할 수 있습니다. 몸 전체에 미치는 이점은 엄청납니다. 달리는 동안 신체의 거의 모든 근육과 많은 장기가 사용됩니다. 그런데 달리기는 최고의 운동 중 하나이기 때문에 많은 사람들이 체중 감량을 목표로 구체적으로 달리기를 시작합니다.

프로스포츠에 있어서 달리기는 스포츠의 여왕이라 불리는 육상의 학문이다. 그리고 그것은 가치가 있다는 점에 유의해야 합니다. 달리기는 복서부터 사이클 선수까지 거의 모든 운동선수에게 기본적인 운동입니다. 힘든 하루를 보낸 후 진정하는 데 도움이 되고 기분을 좋게 해줍니다. 또한, 이 스포츠를 연습하기 위해 값비싼 장비를 구입하거나 특별한 시설을 방문할 필요가 없으므로 가장 접근하기 쉽습니다. 따라서 달리기는 전문가뿐만 아니라 일반 아마추어도 많이한다는 결론을 내릴 수 있습니다.

달리기의 이점

위에서 언급했듯이 건강한 달리기는 거의 몸 전체에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이제 달리기가 어떤 영향을 미치는지 알아낼 때입니다.

조깅이 가장 먼저 긍정적인 영향을 미치는 것은 특히 심혈관계와 심장 자체입니다. 적당한 강도와 장기간의 운동을 하면 심장 벽이 강화되어 심장이 더 강해지고 강력해집니다. 정기적으로 조깅을 하면 심장마비의 위험이 줄어듭니다. 따라서 레크리에이션 달리기는 심장병 예방에 탁월하다고 안전하게 말할 수 있습니다.

심근벽을 강화하는 것 외에도 혈관도 강화됩니다. 이는 결과적으로 혈전증의 위험을 줄이고 정맥, 동맥 및 기타 혈관을 통한 혈액 순환을 개선합니다. 장기간 훈련하는 동안 신체의 모든 근육은 모세 혈관으로 포화됩니다. 이로 인해 뇌를 포함한 신체 전체의 산소 포화도가 더욱 향상되어 성능과 지구력이 향상됩니다.

달리기 훈련을 하는 동안 운동선수들은 숨을 크게 쉰다. 덕분에 호흡기 시스템도 훈련됩니다. 이러한 훈련을 하는 동안 폐는 더 많은 산소를 받아들이고 흡수하는 방법을 배웁니다. 이것과 발달된 순환 시스템으로 인해 이 산소는 우리 몸의 모든 구석구석에 충분한 양으로 도달합니다. 그런데 달리기는 해로운 흡연 습관을 제거한 후 폐를 회복시키는 실제적이고 효과적인 방법입니다.

야외에서 건강하게 달리면 면역체계가 강화되어 감기에 덜 걸리게 됩니다. 그것은 몸 전체의 관절과 다양한 근육을 강화할 것입니다. 그중에는 다리, 복근, 등의 근육이 있습니다. 또한 팔, 가슴, 목에 하중이 가해지지만 전자와 같은 정도는 아닙니다.

달리기의 심리적 측면을 잊지 마세요. 가장 중요한 것은 기분을 개선하는 것입니다. 조깅을 하면 행복의 호르몬인 엔돌핀이 분비된다. 이상하게도 달리기는 시간을 더 잘 관리하고 하루 전체를 정리하는 데 도움이 됩니다.

그리고 이렇게 달리면 다른 사람들의 기분도 좋아질 것입니다.

달리다가 다칠 수도 있나요?

달리기가 항상 건강에 좋은 것은 아닙니다. 아무리 이상하게 들리더라도 달리기가 긍정적인 영향을 미치는 모든 기관에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다. 주자 중에는 다양한 부상으로 인해 스포츠를 그만 둔 사람들이 종종 있습니다. 사실, 이 모든 것을 피할 수 있으며, 아주 간단하게도 가장 중요한 것은 특정 간단한 규칙을 따르는 것입니다. 그러면 달리기의 건강상의 이점이 최대화됩니다.

먼저, 초보 운동선수가 달리기에 제한이 없는지 확인해야 합니다. 이것은 주로 척추, 심장, 관절 및 다리 인대의 질병과 관련이 있습니다. 달리기는 척추에 많은 스트레스를 가하므로 척추에 문제가 있는 사람들은 이 스포츠를 피해야 한다는 점에 유의해야 합니다.

둘째, 빈도에 주의를 기울여야 한다. 건강한 달리기를 건강하게 유지하기 위해서는 몸에 과부하가 걸리는 것을 엄격히 금지합니다. 많은 사람들, 심지어 프로 운동선수도 자신의 신체 능력을 잘못 계산하여 스포츠 경력을 종료합니다. 의사가 뛰지 말라고 하면 운이 좋을 것입니다. 그렇지 않으면 평생 동안 심장이나 다른 기관의 질병에 걸릴 수 있습니다. 과도한 부하로 인해 사람의 "엔진"이 쉽게 멈출 수 있습니다.

재미로 달리는 것은 어렵지 않은 것 같습니다. 사실 초보자들은 영화를 보고, 다른 사람들의 이야기를 듣고, 인터넷에서 자신이 시작한 일을 포기해서는 안 되며, 훈련에 전적으로 헌신해야 하며 어떤 상황에서도 건너뛰어서는 안 된다는 것을 읽습니다. 물론 여기에는 어느 정도 진실이 있지만 극히 일부에 불과합니다.

운동이 매우 어렵다면 즉시 속도를 줄여야 합니다. 회복할 시간이 충분하지 않으면 회복 시간을 늘리거나 일일 계획을 수정해야 합니다. 많은 영화에서 운동선수들이 밤에 훈련하는 장면을 볼 수 있습니다. 따라서 밤에는 잠만 자고 회복해야 합니다. 일찍 퇴근할 수 없거나 저녁 9시 이후에만 자유시간이 나타난다면 훈련일 1일을 건너뛰고 완료하지 않은 운동은 내일로 미루는 것이 좋습니다. 이는 아마추어 선수뿐만 아니라 프로 선수에게도 적용됩니다.

아픈 동안 달리는 것은 악입니다. 바이러스나 기타 질병과 싸울 때 몸 전체, 특히 심장에 추가적인 부하가 가해집니다. 이 기간 동안에는 가능한 한 많이 휴식을 취하여 신체가 질병을 극복하도록 돕는 것이 필요합니다. 감기에 걸렸을 때에는 운동을 자제하는 것이 중요할 뿐만 아니라, 완전히 회복된 후에도 최소한 일주일 정도는 몸이 회복될 수 있도록 놔두는 것이 바람직하다.

달리는 동안 신체에 미치는 피해를 최소화하기 위해 주목해야 할 다음 사항은 기술입니다. 잘못된 발 배치는 무릎, 허리 및 기타 관절과 다리, 등, 심지어 목의 인대에 큰 해를 끼칠 수 있습니다. 단거리, 중거리, 장거리 등 다양한 거리의 경우 크로스컨트리 달리기와 도로 달리기에는 고유한 기술이 있습니다. 건강한 달리기는 신체에 미치는 부정적인 영향을 최소화하므로 다리의 위치는 부드러워야 하고, 달리는 동안 다리가 "붙어"서는 안 되며, 발 전체로 밟아야 하며, 발은 서로 평행해야 합니다.

어디에서나 달릴 수 있지만 달리기에는 부드럽고 평평한 흙 표면을 선택하는 것이 좋습니다. 공원, 숲, 들판으로 갈 수 있습니다. 옵션이 없으면 아스팔트 위에서 달릴 수 있습니다. 이 경우에만 두껍고 부드러운 밑창을 갖춘 특별한 신발을 구입하고 달리기 기술을 연마해야 합니다. 실제로 도시 상황에서 이상적인 솔루션은 고품질 고무 표면을 갖춘 경기장입니다. 도시의 주요 도로와 자동차 밀집 지역을 피하는 것이 좋습니다.

같은 생각을 가진 사람을 한 명 이상 찾는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 혼자 달리는 것은 지루해질 수 있습니다. 음악과 함께 달릴 수 있지만 몇 가지 사항을 기억해야 합니다.

- 첫째, 음악 때문에 다가오는 자동차, 개 또는 기타 위험 소리를 듣지 못할 수 있습니다.

— 둘째, 음악은 원하는 리듬을 방해하고 운동선수의 속도를 높이거나 늦출 수 있습니다.

건강 달리기 기술

건강 달리기에는 다양한 방법이 있지만 균일한 건강 달리기와 가변성이라는 두 가지를 고수하는 것이 관례입니다. 첫 번째는 숙련된 운동선수에게 더 적합하고, 두 번째는 적절한 훈련 속도와 시간을 아직 결정하지 못한 초보자에게 더 적합합니다.

가변 훈련의 핵심은 달리기와 걷기가 번갈아가는 것입니다. 또한, 그 시간은 40분 이상이어야 합니다. 구간의 지속 시간을 결정하려면 조깅을 하고 약간 피곤함을 느낄 때까지 이 속도로 계속 움직여야 합니다. 훈련 초기에 자신을 강요하지 않는 것이 중요합니다. 다음 단계로 넘어가야 합니다. 도보로 이동하는 구간은 달리는 구간보다 시간이 더 짧은 것이 좋습니다.

그것을 확보하자. 훈련: 가변적

– 소요시간 – 40분

- 피로한 순간까지;

- 한 단계로 이동합니다.

메모. 이상적으로는 40분 동안 조깅하는 것이 좋습니다.

다음 기술은 균일한 달리기입니다. 여기에는 다양한 변형이 있을 수 있습니다. 여기에는 장기 크로스컨트리, 복구 크로스컨트리 등이 포함됩니다. 주요 임무는 동일한 속도를 유지하거나 더 나아가 동일한 심박수 영역에서 달리는 것입니다. 물론, 매우 거친 지형을 달리는 동안에는 심박수 모니터의 판독값에 의존하는 것이 좋습니다. 위에서 언급한 방법은 덜 효과적이기 때문에 다른 레크리에이션 달리기 방법은 거의 사용되지 않습니다.

얼마나 자주 달려야 합니까?

건강한 달리기의 모든 특징을 고려한 후 훈련 일정을 결정할 수 있습니다. 프로 운동선수들은 훈련일 6일 중 최소한 2번의 힘든 특수 직업이 일정에 포함되어 있다는 사실을 고려하여 일주일에 한 번만 휴식을 취합니다. 건강한 달리기 훈련은 신체에 그렇게 큰 부담을 주지 않기 때문에 좀 더 편안한 일정으로 할 수 있습니다.

가장 간단한 일정은 격일로 훈련하는 것입니다. 훈련할 시기와 휴식할 시기는 스스로 결정할 수 있습니다. 좋은 결과와 체계성을 얻으려면 초보자는 월요일, 화요일, 목요일, 토요일에 훈련하고 수요일, 일요일, 금요일에 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 또한 월요일과 화요일에는 두 번의 방대하고 무거운 운동을해서는 안됩니다. 예를 들어, 화요일에는 쉬운 크로스컨트리 경주를 하고, 월요일에는 더 빠른 속도로 크로스컨트리를 하면서 일반적인 발달 운동을 할 수 있습니다.

이 일정을 고수한다면 월요일과 목요일에는 점핑 잭, 팔 굽혀 펴기, 풀업, 윗몸 일으키기 등과 같은 추가 운동을 포함하여 더 높은 속도로 훈련하고 토요일에는 최소 1시간의 순수 달리기를 위한 장시간 볼륨 훈련. 준비의 첫 번째 단계에서는 일주일에 최대 한 번 더 빠른 운동을 통해 가벼운 크로스컨트리 경주만 실행해야 한다는 점을 스스로 알아두는 것이 중요합니다. 자신의 능력에 자신감이 생기면 위에서 설명한 일정으로 넘어갈 수 있습니다. 그러한 훈련 계획이 너무 어렵다고 판단되면 다시 가벼운 훈련으로 돌아가야 합니다.

결론

물론 건강을 위해 달리는 것은 유용한 활동이지만 항상 건강을 유지하고 자신에게 해를 끼치 지 않으려면 특정 규칙을 준수해야하며 가장 중요한 것은 자신의 실수가 아닌 다른 사람의 실수로부터 배워야한다는 것입니다. 소유하다. 처음 달리기를 시작하기 전에 의사와 상담한 후 훈련 일정에 대해 생각해 보는 것이 좋습니다.

숙련된 트레이너의 감독하에 첫 번째 단계를 수행하는 것이 좋습니다. 오늘날 러닝클럽에 가입하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 이 글에 언급된 팁과 권장 사항을 따른다면 달리기에서 긍정적인 측면만 추출할 수 있을 것입니다.

신선한 공기 속에서 일년 내내 천천히 달리는 것이 가능합니다. 값비싼 체육관이나 스포츠 장비가 필요하지 않으며, 편안하고 가벼운 운동화와 주자의 움직임을 제한하지 않는 가장 단순한 옷만 있으면 됩니다.

경기장이 될 수 있는 평탄한 트랙을 500m~8km, 소요시간 40분 정도, 6분에 1km 이하의 속도로 느리고 고른 속도로 달리는 것이 건강에 이롭다. 트랙, 숲속의 흙길, 들판, 광장, 공원, 대로, 학교 근처의 포장된 길(연중 내내 달릴 수 있는 기회를 기억하세요).

가장 보수적인 추정에 따르면 지구상의 1억 명 이상의 주민이 레크리에이션 조깅에 참여하고 있으며 그중에는 특히 해외에 많은 어린이와 청소년이 있습니다. 레크리에이션 달리기에 참여할 때 학생들의 주요 동기 중 하나는 건강 증진 및 질병 예방, 달리기 과정 자체의 효율성 및 즐거움 증가, 몸매를 개선하고 건강한 생활 방식에 참여하려는 욕구에 주목해야 합니다. 나쁜 습관이 들어갈 곳이 없습니다. 주자들(특히 지구력 달리기를 전문으로 하는 주자들)의 모습에 주목하세요. 훌륭한 빌드, 불필요한 것은 없습니다! 레크리에이션 달리기를 시작하는 어린이와 청소년에게 가장 강력한 인센티브는 일반적으로 자신의 게으름과 앉아서 생활하는 생활 방식을 극복하는 데서 얻는 큰 즐거움과 자부심입니다. 달리기의 매우 강력한 심리 치료 효과를 눈치채지 않을 수 없습니다. 정기적으로 달리는 모든 사람들은 땀이 나고 심호흡과 근육질의 기쁨, 불안감, 긴장된 피로, 내부 긴장이 사라지는 방법을 알고 있습니다. 그리고 이러한 모든 이점은 단순성, 접근성 및 최소 장비 비용과 결합됩니다! 아이의 몸은 오랫동안 이 땅에서의 움직임 방법의 이점을 이해해 왔으며 그것을 힘차게 사용합니다! 그러니 매일 달리세요. 일년 내내 운영됩니다. 11년 동안 학교에서 뛰었습니다. 평생 학교를 떠난 후 매일 또는 일주일에 2~3회 이상 달리십시오. 달리기는 습관이며 신체 운동에 대한 욕구와 동기에 기초한 욕구입니다.

레크리에이션 달리기 섹션과 달리기 클럽에 있는 학교 학생들을 장기간 관찰한 결과, 1~4학년에 학생들에게 정규 레크리에이션 달리기 수업을 너무 일찍 소개하는 것은 부적절하다는 것이 나타났습니다. 왜냐하면 이 기간 동안 아이들은 아직 충분한 수준의 전반적인 신체 능력을 발달시키지 못했기 때문입니다. 체력, 달리기가 없으면 건강 개선 측면에서 가장 큰 효과를 가져올 수 없습니다. 따라서 초등학생의 경우 체육 수업에서 야외 게임, 일반 발달 및 점프 운동, 체조 및 스프린트 릴레이 경주에 더 많은 관심을 기울이는 것이 좋습니다.

학생들이 이미 달리기에 충분한 전반적인 체력 수준을 개발하고 심리적으로 더욱 안정되었을 때 5학년부터 레크리에이션 달리기를 시작하는 것이 좋습니다. 학교에서 일주일에 세 번의 체육 수업을 진행한다면 그 중 한 시간은 레크리에이션 달리기에 전념하는 것이 좋습니다. 이러한 각 수업은 골반 회전, 앞으로 굽히기, 다리 흔들기 및 스트레칭 운동으로 구성된 워밍업으로 시작해야 합니다. 10-15분 동안 지속되는 워밍업 후에 학생들은 트랙을 따라 천천히 달리기 시작합니다. 이는 첫 번째 수업에서는 20분부터 다음 수업에서는 30분 이상 지속됩니다. 수업이 끝나면 일반적으로 걷기, 골반의 가벼운 원형 회전 및 비활성 앞으로 구부리기로 구성된 가벼운 "쿨다운"을 위해 약 5-10분 정도 남아 있어야 합니다.

이것은 다음과 같은 질문을 던집니다. 일주일에 한 번의 체육 수업이 건강한 달리기의 혜택과 즐거움을 누리기에 충분합니까? 처음에는(최대 1개월) 충분할 수도 있지만 그 이후에는 충분하지 않게 됩니다. 해결책은 무엇입니까? 해결책은 학교에서 레크리에이션 달리기를 위한 과외 스포츠 섹션을 만드는 것입니다. 이 섹션은 적어도 일주일에 두 번 저녁에 운영됩니다. 섹션 수업(가급적 부모 참여)은 수업과 동일한 요소인 워밍업, 레크리에이션 달리기 및 "쿨다운"을 포함하여 1시간에서 1.5시간까지 지속될 수 있으며, 느린 달리기 자체는 40분에서 지속될 수 있습니다. 1시간까지

따라서 일주일에 3~4번의 느린 달리기 세션이 달리기가 기쁨과 유익을 가져다주기 위해 노력해야 하는 최적의 방법입니다. 레크리에이션 달리기에서 첫 번째 성공을 거두었습니다. 과도한 스트레스 없이 일주일에 20~25분 동안 3~4회의 운동을 익히면 수업이 복잡해질 수 있습니다. 달리기 훈련의 초기 단계를 통과하면 달리기를 시작하고, 자신을 극복하고, 어려움을 겪고, 땀을 잘 흘릴 수 있습니다. 실제 경험에 따르면 레크리에이션 달리기에 대한 정규 훈련의 약 첫해 전체는 피로 극복보다는 훈련의 정권 및 규율 준수, ​​외출시 정기적으로 자신을 극복해야 할 필요성과 관련된 상당히 큰 의지 노력과 관련이 있습니다. 달리는 경로에서 프로그램 운동을 수행합니다. 가장 중요한 것은 육체적 노력과 어려움을 겪으면서도 가능한 한 빨리 달리는 과정에서 기쁨을 느끼는 것입니다. 좋은 수준의 체력을 달성한 청년은 더 이상 달리지 않고 자신을 상상할 수 없으며, 이는 행복감에 가까운 정신적 균형, 웰빙 및 편안함의 상태를 가져옵니다. 이 순간 달리기는 단순한 회복 수단이 아니라 신체적, 정신적 필요가 됩니다. 영국 과학자 M. Caruthers의 최근 발견 이후 그러한 필요성이 발생하는 이유가 분명해졌습니다. 그는 최적의 속도로 건강한 달리기를 하는 동안 그 양이 증가하여 우울증을 제거하고 낙천주의와 정신적 편안함을 생성하는 호르몬인 포레피네프린을 발견했습니다.

안전 예방 조치. 주행 거리는 공공 정원, 공원, 교외 숲의 고속도로 및 진입로와 접촉하지 않도록 배치되어야 합니다. 여전히 주거 지역을 사용해야 하는 경우 경로는 소구역을 둘러싸는 내부 보도를 따라 배치되어야 하며 거리와 진입로를 건너지 않아야 합니다. 교사는 정기적으로 전체 거리를 검사하여 열린 해치나 건축 자재 운반과 관련된 위험한 건설 작업이 없는지 확인해야 합니다. 어린이들은 거리와 고속도로, 연못과 절벽 가장자리를 따라 달리는 것을 금지하는 안전 규칙을 지속적으로 상기시켜야 합니다. 200, 300-500, 1000-2000m 등 길이가 다른 여러 거리를 선택하는 것이 좋습니다. 공간이 충분하지 않으면 동일한 원의 다른 숫자를 반복하여 거리를 변경할 수 있습니다. 거리는 미리 준비된 20미터 및 30미터 빨랫줄을 사용하여 측정해야 합니다.

첫 번째 단계. 처음 10~15회 세션에서는 땀이 흘러나오고 지원 시스템이 작동할 때까지 항상 처음 1~2km를 달리도록 힘써야 합니다. 약간의 훈련이라도 시작되면 달리기가 점차 즐거움을 가져다주기 시작하고 그에 대한 필요성이 생길 것입니다. 모든 주자는 달리기 속도와 지속 시간을 선택할 때 "기분 좋다" 영역을 벗어나지 않고 자신의 웰빙에 맞춰 진행해야 하며, 시간을 들여 필요한 경우 조깅과 걷기를 번갈아 가며 진행해야 합니다.

달리기는 인간의 자연스러운 움직임이므로 주자가 머리 위치에 따라 몸통을 곧게 유지하면(앞으로 기울이거나 뒤로 젖히지 않음) 발가락이 구르면서 발 전체로 착지하고 미는 힘을 접을 수 있습니다. 무릎을 앞뒤로 움직여 다리를 움직이면 달리기의 기술이 정확하며 이는 매우 중요합니다. 다리의 움직임은 자유롭고 자유로운 팔의 움직임과 결합되어야 합니다. 손가락은 반쯤 구부러져 있고(주먹 모양은 아님), 엄지손가락을 펴면 팔이 몸 앞쪽에 위치하여 위쪽을 향합니다. 안쪽을 향하고 있다면 팔꿈치가 벌려지고 팔 스윙이 가로 방향이라는 의미입니다. 손을 돌릴 때 손가락이 바깥쪽으로 향하면 팔꿈치가 움직일 때 몸에 닿게 됩니다. 나열된 달리기 기술 요소의 올바른 실행을 모니터링하는 것은 매 수업마다 수행되어야 합니다.

어린이의 스포츠 훈련 중에 얻은 심박수 지표는 기능적 부하를 평가하는 데 매우 유용합니다. 왼쪽 유두 아래 가슴을 오른손으로 누르면 맥박이 잘 들립니다. 휴식 중 및 거의 모든 모드에서 엄지와 집게 손가락으로 맥박을 세어 쇄골 위의 와에서 동맥을 찾는 것이 편리합니다. 계산은 10초 동안 수행됩니다. 1분 동안의 맥박을 결정해야 하는 경우 결과 숫자에 6을 곱합니다. 각 어린이가 특정 부하 영역의 맥박 특성을 결정하고 연령 역학에서 관찰하는 것이 매우 중요합니다. 다양한 강도로 장기간 달리는 동안 부하에 대한 주관적 평가와 객관적 평가를 연결하는 표가 도움이 될 것입니다(표 5.6).

다양한 수준의 강도로 달리기를 통해 지구력을 개발하는 운동에서는 학생들의 노력 강도와 속도에 대한 상호 연관된 감각을 개발하는 것이 매우 중요합니다. 학생들이 노력 강도와 속도의 단계를 충분히 잘 이해할 때, 교사는 달리기 과제를 제공하고 다음과 같은 표현을 사용하여 거리(또는 달리기 시간)를 표시하고 강도 정도를 지정합니다. 달리기 - "천천히" ”, “중간”(중간 강도), “평균 이상”(대), “강하게”(최대 이하 구역의 두 번째 범위), “거의”(최대 이하 강도의 첫 번째 또는 가장 높은 범위), “매우”(최대 노력의 강도).

테이블 5.6

다양한 로드 존에서 달리기를 마치기 전 주자가 느끼는 감정

(B.V. Valik에 따르면)

	러너스 필
강함			10초 만에 공격
"기분이 별로 좋지 않아요" - II	감정 다리는 어때요? 호흡은 어때요? 무엇이 널 멈추게 해? 예비금이 있나요?	즐거운. 그들은 스스로 달린다. 깊고 입과 코. 조금 피곤해서 계속할 수 있어요		약간의 의지력으로 설정된 속도를 유지합니다.	복구용 - 1/2 실행 볼륨 + + 메인 모드. 선수 - 훈련 모드
나쁘다" - III	감정 다리는 어때요? 호흡은 어때요? 무엇이 널 멈추게 해? 예비금이 있나요?	점점 무거워지고 있어 부족함 쉬움. 잡고 있다 속도		의지의 상당한 노력으로 주어진 주행 속도를 유지합니다.	회복을 위해. 1.5년 이상의 경험 - 경쟁 모드. 운동선수 - 훈련
"나는 정말 운동선수를 위한 신규-방전-	감정 다리는 어때요? 호흡은 어때요? 무엇이 널 멈추게 해? 예비금이 있나요?	너무 더워. 매우 무겁습니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 시간이 부족해서 숨이 막힙니다. 목, 팔, 다리의 근육이 아프고 옆구리에 따끔거림이 있습니다. 힘들게 달리거나 하차함		많은 노력에도 불구하고 결승선에서의 달리기 속도는 떨어집니다.	선수 - 경쟁 모드

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소개

누구나 레크리에이션 조깅을 할 수 있으며 금기 사항은 무엇입니까? 물론 가능하다면 스스로 연습하기 전에 의사와 상담하고 건강 검진을 받고 정기적으로 1년에 2번씩 받아 신체 기능 상태의 역학을 모니터링하는 것이 더 좋을 것입니다. 건강을 개선하는 신체 문화 실천에 사용되는 부하를 수행할 때 위험을 초래하는 명백한 금기 사항은 심장 결함, 심장 또는 폐부전, 휴식 중 또는 신체 활동 중 심각한 관상동맥 부전, 높은 동맥 고혈압(BP 200/120mm 이상)입니다. Hg. Art.), 고통 후 회복 기간: 심근경색(정도 및 형태에 따라 최대 6개월 이상), 심한 심장 박동 장애, 만성 신장 질환, 갑상선 기능 항진, 혈전 정맥염 등

건강 개선 신체 문화 분야를 포함한 유명한 의사이자 전문가 N.M. Amosov는 우선 심혈관 질환이 있는 사람들에게는 건강 검진과 ECG가 필요하다고 믿습니다. 다른 모든 사람은 의사의 감독 없이 운동을 시작할 수 있지만 점차적으로 부하를 늘리고 필수 심박수 모니터링 규칙을 엄격히 준수해야 합니다. 하지만 운동 중 불편함을 느끼면 의사와 상담해야 합니다.

건강 달리기는 신체에 더 큰 부담을 주는 스포츠 운동이 아니라 치료 및 예방 절차로 간주되어야 합니다. 체육의 기본 원칙과 신체의 적응 능력을 고려하지 않고 통제되지 않은 신체 운동은 엄청난 해를 끼칠 수 있습니다.

1. 건강 목적으로 달리기를 이용하는 이론적 근거

현대 사회에서는 과도한 영양 섭취와 고칼로리 식품 섭취로 인해 인체에 지방, 콜레스테롤, 다당류가 축적됩니다. 신체에 과도하게 축적되면 과체중, 부기, 호흡 곤란, 면역력 저하 등 여러 가지 부정적인 결과가 초래됩니다. 신체 활동은 과도한 칼로리를 태울 수 있는 자연스러운 경로를 열어줍니다. 이와 관련하여 레크리에이션 조깅, 특히 조깅과 같은 형태는 매우 유용합니다. 이 유형에는 장점이 있습니다. 심혈 관계에 가해지는 부하와 칼로리 소모 사이의 합리적인 조합을 달성할 수 있습니다. 빠른 걷기도 이와 관련하여 매우 효과적일 수 있습니다.

조깅하는 동안 성인의 에너지 소비량은 시간당 평균 600~800킬로칼로리입니다. 러너의 체중이 클수록 에너지 소비도 커집니다. 달리기 덕분에 신체의 신진 대사가 활성화되고 체중이 정상화됩니다.

신체 세포의 자연스러운 노화를 억제하려면 운동이 필요합니다. 달리기는 몸을 흔드는 데 도움이 되고, 달리는 동안 분자 사이의 결합이 끊어져 수축과 수분 손실을 방지한다. 달릴 때 각 걸음마다 자연스러운 흔들림이 동반됩니다. 동시에, 흔들림은 몸 전체에 좋은 자연스러운 자극입니다. 따라서 달리기를 사용할 수 없는 경우 제자리 점프로 어느 정도 대체할 수 있습니다.

달리는 동안에는 하지 정맥에서 심장까지 혈액을 밀어내는 데 도움이 되는 하지와 허벅지 근육의 리드미컬하고 지속적인 수축으로 인해 심장에 가해지는 부하가 줄어듭니다.

달리기는 신진대사를 증가시켜 지방을 연소시켜 체중 감량과 몸에 활력을 불어넣는 데 도움이 됩니다. 달리기는 면역 체계를 강화하고 죽상 동맥 경화증 및 종양 질환의 발병을 예방한다는 것이 입증되었습니다.

적절한 복용량의 달리기를 통해 신체 방어 시스템의 조화로운 다단계 자연 자극이 발생합니다. 더 큰 범위에서는 근육, 심혈관 및 호흡기 시스템에 영향을 미칩니다.

조깅에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.

· 급성기 및 회복이 불완전한 모든 질병;

· 심각한 정신 질환;

중추신경계의 기질성 질환(간질, 마비);

· 악성 신생물;

· 심혈관계 질환: 심장 및 대혈관의 동맥류; 최근 심근경색; 협심증 또는 심장 천식의 심각한 발작을 동반한 관상동맥 심장 질환; 순환 장애 II 및 III도; 다양한 유형의 심장 박동 장애(심방 세동 등);

· 호흡기 질환: 발작이 잦은 기관지 천식; 기관지 확장증;

· 악화되는 동안 소화기 질환;

· 신부전 징후 또는 잦은 통증 발작을 동반하는 간 및 담도 질환;

· 신부전 징후가 있거나 외과적 개입이 필요한 결석이 있는 신장 및 요로 질환;

· 기능에 심각한 장애가 있는 내분비선 질환;

· 관절의 뚜렷한 기능 장애 및 통증이 있는 근골격계 질환;

· 망막 박리를 위협하는 녹내장 및 진행성 근시;

· 척추의 퇴행성 영양 장애 변화를 동반하는 말초 신경계의 만성 질환: 척추 골연골증, 추간판성 근염 등;

· 복부 및 골반 장기의 탈출;

· 하지의 깊고 뚜렷한 표면 정맥의 정맥류;

· 임신.

2. 건강 달리기 기술

관중과 (매우 중요한) 주자 자신에게 미학적 즐거움을 주는 생체역학 법칙을 준수하는 올바른 달리기 기술은 과부하에 대한 치료법입니다.

달리기의 가벼움과 경쾌함은 달성하기 쉽지 않습니다. 배워야합니다. 과부하의 크기는 우선 주자의 신체 수직 움직임의 크기에 따라 달라집니다. 달리는 동안 지지대와 접촉이 없는 비행 단계가 있는 것으로 알려져 있으며, 주자의 임무는 신체의 파도와 같은 진동을 최소화하는 것입니다.

발이 너무 넓게 설정되면 신체의 측면 진동으로 인한 뇌진탕이 발생합니다. 발을 한 줄로 놓는 것도 비합리적입니다. 발이 올바르게 배치되면 발자국의 안쪽 가장자리가 하나의 직선이 됩니다. 이 선을 기준으로 발은 발가락이 바깥쪽으로 약간 떨어져 있어야 밀기 동작이 주로 엄지발가락에서 발생합니다.

발 뒤꿈치에서 발을 배치하는 것이 매우 중요합니다. 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고이 순간 발가락이 약간 더 높습니다. 이미 다음 단계에서는 발가락이 부드럽게 땅에 떨어집니다. 모든 노력에도 불구하고 이 방법은 떨림을 크게 줄이고 부드러운 주행 방식을 제공하지 않습니다. 여기서 감가 상각은 주로 관절의 뇌진탕으로 인한 과부하가 가능한 무릎 관절에 의해 수행됩니다. 그러나 달리기에 대한 소개가 시작되어야 하는 것은 바로 이 발 심기 방법입니다. 건강 상태가 만족스럽지 못한 훈련을 제대로 받지 못한 사람들의 경우, 이 방법은 꽤 오랫동안 유일한 방법으로 남아 있을 수 있습니다. 왜냐하면 다른 방법들은 어느 정도 좋은 운동 형태를 요구하기 때문입니다.

발을 발가락에서 떼어냅니다. 충격을 흡수하여 다리에 부드러운 하중을 제공하는 운동선수가 채택한 방식입니다. 발을 심는 순간 발 뒤꿈치가지면 위로 약간 올라가고 지체없이 부드럽게 그 위로 떨어집니다. 그러나 지면을 지탱할 때 발의 앞부분에 가해지는 압력은 뒷부분보다 눈에 띄게 더 큽니다. 이 방법은 충분한 사전 준비가 필요하므로 레크리에이션 조깅에는 거의 권장되지 않습니다. 가장 중요한 것은 발에 점진적이고 균일한 하중이 가해지는 것입니다.

레크리에이션 달리기에서는 개인의 특성, 훈련 정도, 피로도, ​​달리기 전 웰빙, 신발 및 표면의 품질에 따라 가능할 뿐만 아니라 필요에 따라 한 가지 달리기 방법에서 다른 달리기 방법으로 전환해야 합니다. 이는 다리 아래쪽, 발 또는 발목 부위의 근육이 피곤한 경우 특히 중요합니다.

달릴 때 척추에 가해지는 하중은 발을 놓는 방식에만 의존하는 것이 아닙니다. 다리의 앞쪽 움직임은 주로 무릎의 작용을 통해 이루어져야 합니다. 이는 허벅지 근육이 상대적으로 이완되어 아래쪽 다리가 수동적으로 지연되어 무릎 관절에서 다리가 상당히 강하게 구부러진다는 것을 의미합니다. 그렇지 않으면 슬개골과 무릎 관절 전체에 쓸데없는 하중이 가해집니다.

자신에게 가장 적합한 보폭을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 보폭을 극한까지 늘리려는 욕구는 원활한 주행을 방해하고 많은 노력이 필요하며 척추에 가해지는 부하를 급격히 증가시킵니다. 자주 달리는 것은 근육과 관절에 원하는 치유 효과를 제공하지 않습니다. 근육은 약간만 수축하고 관절은 주로 지지력과 미는 힘의 전달만을 제공합니다. 이러한 종류의 실행에서는 정적 하중이 우세합니다.

걸음의 길이는 다리의 높이와 길이, 체중, 훈련 수준, 발을 심는 방법 및 달리기 속도에 따라 다릅니다. 여기서는 정확한 데이터를 제공하기 어렵기 때문에 순전히 예시를 제시하겠습니다. 잘 훈련된 남성(키 175cm)의 경우 30분 동안 꾸준한 달리기 시 평균 보폭(한쪽 다리의 발뒤꿈치에서 다른쪽 다리의 발가락까지의 거리)은 110~130cm 사이에서 변동합니다. 최적의 보폭을 나타내는 주요 지표 길이는 쉽고, 모든 움직임을 쉽게 수행할 수 있어야 하며, 부드러운 달리기 리듬이 있어야 합니다.

주요 요구 사항은 신체의 수직 위치입니다. 앞으로 과도하게 몸을 기울이면 발을 디딜 때 다리가 "충돌"할 위험이 높아집니다. 몸통을 뒤로 젖히면 엉덩이가 과도하게 들리고 일반적으로 머리가 다소 뒤로 젖혀지며 격렬한 달리기가 됩니다. 몸을 구부리지 말고, 몸통을 옆으로 흔들거나 비틀지 마십시오.

팔은 균형을 유지하고 몸통의 위치를 ​​안정시키는 데 도움이 됩니다. 몸통의 비틀림은 팔의 올바른 작업에 의해 중화됩니다. 팔의 평면은 달리는 방향, 약 45°의 각도와 일치해야 합니다. 팔은 팔꿈치에서 약 90° 이하로 구부려야 합니다. 굽힘이 불충분하고 상당히 빠른 달리기로 인해 몸통 근육도이 작업에 참여하기 때문에 팔 작업에 상당한 힘이 필요합니다.

올바른 달리기 기술을 배우면 척추와 관절에 과부하가 걸리는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 좋은 기술은 달리기 효율을 약 15% 증가시킵니다.

3. 여가 조깅 방법론

레크리에이션 달리기를 연습하기 위한 올바른 방법을 선택하기 위해 이를 수행하려는 모든 사람을 세 그룹으로 나눌 수 있습니다.

그룹 I - 건강이 좋지 않고 과체중인 사람, 정상보다 15-20kg 더 많은 사람.

그룹 II - 이전에 스포츠를 한 번도 해본 적이 없는 실질적으로 건강한 사람들입니다.

그룹 III - 이전에 스포츠에 참여해 왔고 잘 준비된 건강한 사람(청년 및 중년).

자신의 기분과 맥박에 따라 달리기 부하를 조절하는 것이 가장 좋으며, 이는 15초 동안 달리고 난 후 즉시 계산되어 4를 곱한 것입니다. 맥박은 115~120비트/분이어야 합니다. 점차적으로 맥박은 분당 130회에 도달할 수 있습니다. 1회 수업시간은 10~40분입니다. 6개월 동안 이러한 운동을 한 후에는 연속 달리기로 전환하여 연말까지 최대 20~25분의 지속 시간에 도달할 수 있습니다. 아침에 조깅하러 가는 것이 더 좋습니다. 저녁 취침 4시간 전 복용하시면 됩니다. 처음 3개월 동안은 2일마다 실행해야 합니다. 다음 3개월 - 격일로, 그리고 매일.

건강한 달리기의 주요 조건은 운동의 지속, 부하의 점진적인 증가 및 건강, 수면 및 성능입니다.

두 번째 그룹의 경우 처음 3개월 동안 격일로 15~20분 동안 1km당 6.5~6분의 속도로 연속 달리기를 권장할 수 있습니다. 앞으로는 1km당 6~5.5분의 속도로 매일 20~30~40분 동안 달릴 수 있습니다. 매일 달리는 것 외에도 좋아하는 유형의 운동을 주 2회 1~1.5시간 동안(자전거 타기, 스키, 수영, 게임) 할 수 있습니다. 달릴 때 맥박은 분당 140~150회에 이릅니다.

세 번째 훈련생 그룹은 10, 15, 20, 30km 이상의 훈련 프로그램에 따라 달리기 클럽에서 조직화된 수업을 가장 자주 진행합니다. 지정된 거리를 달리는 목적은 기록적인 결과를 얻는 것이 아니라 단지 크로스컨트리 경주와 달리기에 참가하는 것입니다.

여가 조깅을 하는 사람들은 자신이 한 일, 1분 동안의 심박수(아침), 수면, 웰빙, 활동 등을 기록하는 일기를 정기적으로 작성해야 합니다.

공원이나 가장 가까운 경기장에서 달리는 것이 가장 좋습니다. 부드러운 토양을 선택하는 것이 좋습니다. 달리기는 적절한 식단과 신체 조절과 결합되면 큰 이점을 줍니다.

여름에는 반바지와 티셔츠 또는 얇은 트레이닝 복, 가벼운 운동화 (운동화)로 달릴 수 있습니다. 겨울 활동을 위한 스포츠 슈트는 따뜻해야 하며 찬 바람으로부터 보호해야 합니다. 예: 운동복, 볼로냐 재킷, 따뜻한 모자, 장갑. 발에는 따뜻한 양말과 운동화(운동화, ​​운동화)를 신어야 합니다.

유치원 기관에서 레크리에이션 달리기 수업을 진행하는 방법론.

미취학 아동과 함께하는 건강 달리기는 각 아동의 체력 수준을 고려하여 5-7명의 소규모 하위 그룹으로 수행되어야 합니다.

레크리에이션 달리기 방법은 어린이 신체의 기능적 능력과 일치해야 합니다. 따라서 건강조깅은 아침산책 중 신체운동이 없는 날에는 일주일에 2번 이상 실시해야 한다. 따뜻한 계절에는 산책이 시작될 때, 추운 계절에는 산책이 끝날 때 수행됩니다.

레크리에이션 달리기를 할 때에는 개인별로 차별화된 접근 방식을 취해야 한다. 활동 수준이 높고 평균 수준인 5~6세 어린이는 2바퀴(평균 500m), 앉아서 생활하는 어린이는 1바퀴를 달리도록 요청받습니다. 활동량이 많은 6~7세 어린이는 평균 3~4바퀴, 앉아서 생활하는 어린이는 2바퀴를 달린다.

건강한 달리기는 속도가 점진적으로 느려지고 호흡 운동을 통해 정상적인 걷기로 전환되는 것으로 끝나고, 그 후에는 근육을 이완하기 위해 서서 운동을 해야 합니다.

달리는 동안 교사는 다음 사항을 기억하는 것이 중요합니다.

1) 달리기 거리를 선택할 때 어린이의 건강 상태와 신체 활동 수준을 고려하는 것이 중요합니다.

2) 모든 주행 거리를 표시해야 합니다(반원과 원 1개의 길이).

3) 달리기는 아이들에게 재미있어야 합니다.

4) 어린이의 달리기 속도감, 일정 속도를 개발하는 것이 필요합니다.

5) 건강한 달리기를 마친 후에는 근육을 이완시키고 호흡을 회복시키는 운동을 잊지 말아야 합니다.

짧은 시간(0.5~1분) 동안의 런닝 로드는 다양한 수준의 신체 상태를 지닌 실질적으로 건강한 20~50세의 사람들에게 제한 없이 제공됩니다. 단, 50세 이상의 사람들은 신체 상태가 낮거나 평균 이하인 사람들은 단기적인 달리기 부하를 포함하지 않고 레크리에이션 걷기에 참여하는 것이 권장됩니다. 10분 이상 지속되는 연속 달리기의 경우, 초기 단계의 이러한 볼륨은 40세 이하의 준비되지 않은 사람들에게만 권장되며, 노년층의 경우 이 볼륨의 달리기 부하는 평균 이상의 신체 상태에서 사용됩니다. .

실행 중 부하의 표준화. 국내 경험에 따르면 조깅은 45~60분 안에 시속 6km의 속도로 걸을 수 있는 사람만이 사용할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 경우 초기 달리기 속도는 100~166m/분, 거리는 50~1500m이며, 초보자는 50~100m 거리에서 달리기와 걷기 구간을 번갈아가며 점차 걷기 간격을 줄여 연속 구간으로 나아간다. 20-30m는 그 가치가 입증되었습니다. 분 동안 달리겠습니다(표 1).

표 1. 처음 달리기를 시작하는 사람의 달리기와 걷기 비율

수업일수	복용량, 분	수업일수	복용량, 분

젊은 사람의 연속 달리기로 전환되는 기간은 2개월을 넘지 않으며, 중장년층에서는 4개월로 늘어납니다.

최소 훈련 속도와 최대 달리기 속도는 심박수에 따라 제어됩니다(표 2).

표 2. 다양한 연령층의 사람들의 신체 상태 수준 증가를 보장하는 달리기 부하 중 맥박 패턴(심박수, 비트/분)의 경계(B.Z. Saghyan 등에 따르면)

나이, 년	최소 레벨	최적의 수준	최대 레벨

개인의 맥박수는 신체 상태와 거리를 고려하여 결정됩니다.

주 3회 세션으로 훈련 효과를 얻으려면 실행 시간이 최소 30분, 주 7회 세션(10~15분)이어야 합니다. 훈련 심박수는 걷기와 동일한 공식을 사용하여 계산됩니다.

높은 수준의 신체 상태가 달성되면 가변 속도로 달리기(가속 - 파틀렉 또는 크로스컨트리 자연 장애물 극복 - 크로스컨트리 달리기)를 통해 특히 40세 미만의 사람들에게 기능적 능력의 추가 확장이 보장됩니다. . Fartlek을 사용하면 0.5~1분 동안 지속되는 가속과 지속적인 저강도 달리기 간격이 번갈아 나타납니다.

4. 여가 조깅을 할 때 자기 조절하기

건강 달리기 맥박

주관적이고 객관적인 지표에 따라 수행됩니다. 주관적인 기준에는 웰빙, 감정 상태, 피로감, 훈련을 계속하려는 욕구가 포함됩니다. 달리기의 부하가 기능적 능력과 일치하면 피로가 빨리 사라지고 다음날 혼수 상태, 졸음 또는 과민 반응이 없습니다.

객관적인 기준은 심박수와 호흡입니다. 달리는 동안 경동맥, 측두동맥 또는 요골동맥의 부위를 촉진하여 심박수를 계산합니다. 호흡의 특성에 따라 달리기의 강도를 판단할 수 있습니다. 달리는 동안 코를 통해 호흡이 자유롭거나 파트너와의 대화 중에 어려움이 발생하지 않으면 이 달리기 속도는 부하의 유산소 특성을 나타냅니다(대화 테스트). 호흡 곤란의 출현, 입 호흡의 필요성, 조깅하는 동안 대화를 계속할 수 없는 것은 부하 강도의 증가(무산소 대사 역치 이상)를 나타내며, 이는 준비되지 않은 사람에게는 과도한 수준입니다.

달리는 동안 걸음 빈도와 호흡 사이의 관계는 매우 유익합니다. 4단계의 흡입과 4단계의 호기(4:4)가 결합된 달리기 속도는 낮은 것으로 간주됩니다. 호흡 리듬과 걸음 수의 비율이 3:3인 경우 중강도 달리기, 2:2인 경우 고강도 달리기가 특징입니다.

결론

건강한 달리기를 위해서는 균형 잡힌 식단과 일반 요법 준수로 보완되는 특별히 고안된 훈련 요법이 필요합니다. 그리고 일반적으로 긍정적인 변화는 즉시 오지 않기 때문에 인내와 인내가 필요합니다.

이 연구에서 말한 내용을 요약하면, 훈련의 시작과 끝을 체조 반죽 운동, 건강한 식단 및 적절한 수면 패턴과 결합하여 정기적인 훈련을 수행하는 경우에만 건강한 달리기가 치유 효과가 있다는 점을 강조해야 합니다.

문학

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