아침에 달리기 기술 아침 달리기의 장점과 단점

많은 과체중인 사람들은 날씬하고 운동적인 몸매를 얻기 위해 아침에 달리기를 시작하고 싶어합니다. 체중 감량을위한 아침 조깅은 건강을 개선하고 재정적 비용이 필요하지 않으며 신진 대사를 정상화하고 활력을주고 여분의 파운드를 제거합니다. 그러나 이러한 결과를 얻으려면 올바르게 실행해야 합니다.

체중 감량을 위한 아침 조깅의 이점

아침 훈련의 절대적인 이점에 대한 단일 답변은 없으며 많은 요인이 특정인의 특성과 습관에 기인합니다. 아침에 크게 일어나면 자신을 비웃거나 달리지 마십시오. 약점은 당신이 아름다운 모습을 얻는 데 도움이되지 않으며 남은 하루 동안 기분을 망칠 것입니다.

중요한!아침 달리기가 만족스럽지 않다면 저녁 수업을 생각해야 한다.

체중 감량을 위한 아침 달리기

쉽게 일어나는 사람에게는 아침에 달리는 것이 긍정적인 결과를 가져올 것입니다. 달리기 전에 조금 먹고 물 한 잔 마시고 운동을 시작할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 아침 조깅: 이점

정기적인 조깅의 일반적인 이점:

• 신체의 혈액 순환을 개선합니다. 초당 심장 박동 수가 2-3배 증가하고 심장 근육이 강화됩니다.
• 다리, 복근, 팔, 목의 근육이 발달합니다.
• 혈관벽이 튼튼해집니다.

저녁에 운동하는 것과 비교하여 아침에 달리는 것의 이점:

• 아침 조깅은 저녁 조깅에 비해 척추에 부담이 적습니다. 척추 디스크가 힘든 하루를 보낸 후에도 아직 처지지 않았기 때문에 부상이 적습니다.
• 전날 대기로 유입된 배출물은 이미 밤새 식물에 의해 부분적으로 처리되기 때문에 공기가 깨끗하기 때문에 아침에 달리는 것이 더 유용합니다.
• 아침 운동은 신진 대사를 촉진하여 체중 감소를 가속화합니다.

아침에 달리기로 살을 뺄 수 있습니까?

메모!체중 감량에 가장 유용한 것은 아침 조깅입니다.

기상 후 몸에 에너지가 부족하기 때문에 달리기는 저녁이나 낮에 운동하는 것보다 3분의 1의 칼로리를 더 소비한다. 아침에 몸은 지방 매장량의 에너지를 사용하기 시작합니다.

체중 감량을 위해 아침에 달리기 시작하는 방법

체형에 대한 불만의 주된 이유는 지방에 의해 형성된 과체중입니다. 체중 감량은 신체가 지방을 주요 에너지 저장고로 인식한다는 사실 때문에 복잡합니다.

메모!신체가 매장량을 사용하기 시작하려면 주요 건축 자재 인 단백질이 부족해야합니다. 이 경우 신체는 예비 지방을 에너지로 변환합니다.

최대 에너지 소비를 위해 느린 달리기가 적합하며 그 후에는 사람이 덜 피곤합니다. 느린 속도로 인해 몸에 가해지는 스트레스를 최소화하면서 지방이 더 빨리 소모됩니다.

공복에 또는 아침 식사 후에 달리기?

아침 달리기를 하기로 결정한 거의 모든 사람은 수업 전에 먹을 가치가 있는지 궁금해합니다.

공복에 아침 달리기는 체중 감량에 유용하지만 혈액 내 설탕의 최소량은 사람에게 잔인한 농담을 할 수 있습니다. 설탕 결핍은 의식 상실로 가득 차 있습니다.

중요한!훈련 전에는 과식하지 마십시오.

교육 전:

아침에 공복에 달리기는 체중 감량에 좋습니다

• 유체 공급을 보충해야 합니다. 이러한 목적을 위해 설탕이 든 큰 차 한 잔이 적합합니다. 물은 혈액 점도를 낮추는 데 도움이 되며 설탕은 즉시 에너지로 분해됩니다.
• 수업 강도와 시간에 따라 조깅 전 아침 식사의 양을 조절해야 합니다. 더 길고 에너지 집약적인 훈련일수록 신체에 더 많은 에너지가 필요합니다. 이러한 경우 시리얼 쿠키 또는 가벼운 죽으로 차를 보충할 수 있습니다.

메모!수면 중에는 혈액이 진해지고 점성이 높아집니다. 사람이 물 부족을 보충하지 않고 달리면 심장에 추가 부담이 생겨 가속 모드에서 두꺼운 혈액을 펌핑해야 합니다. 이러한 부하는 심혈관 질환으로 가득 차 있습니다.

탄수화물, 비타민, 단백질이 포함된 아침식사를 든든히 한 후에는 운동으로 부족한 체내 영양소를 보충해야 합니다.

하루 중 언제라도 활동 전에 약간의 간식이 필요합니다(식사에는 반드시 음료가 포함되거나 음료로만 구성됨).

몇 시에 달려야 하나

대부분의 사람들은 아침에 일어나기 힘들기 때문에 아침 활동을 게을리합니다. 더 쉽게 하려면 15-20분 일찍 잠자리에 들 수 있습니다.

메모!기상 후 격렬한 운동은 심장에 해롭다. 선박에 가해지는 부하를 줄이려면 조깅하기 전에 약간의 워밍업을 해야 합니다.

워밍업은 훈련 전에 근육을 워밍업하고 부하에 대한 심장을 준비하는 데 도움이 됩니다.

하루 중 언제든지 조깅은 금기입니다.

• 심장 및 혈관에 심각한 질병이 있는 사람;
• 심각한 척수 손상이 있는 사람.

그러한 질병으로 달리기를 시작하려면 의사와의 상담이 필요합니다.

몸을 단련하기 위해 조깅을 한다면 훈련 시간은 그다지 중요하지 않다. 체중 감량을 위한 달리기는 아침에 가장 효과적입니다.

초보자를 위한 아침 조깅: 체중 감량 일정

체중 감량을 위한 조깅 일정은 남녀 모두에게 중요한 역할을 합니다. 일정은 조깅 습관을 개발합니다. 훈련 프로그램은 더 빠른 결과 달성에 기여하고 신체가 부하에 적응하도록 돕습니다.

수업 일정을 잡을 때 쉬는 날과 조깅하는 날을 번갈아 가며 해야 합니다. 주당 3회의 달리기 세션은 고전적인 운동 일정으로 간주됩니다.

초보자를 위한 달리기

일정을 만들 때 다음 규칙을 따라야 합니다.

• 초보자는 15분 달리기로 시작할 수 있으며 각 운동마다 2-4분을 추가할 수 있습니다.
• 심박수를 정상으로 되돌리고 혈관 기능을 회복시키는 데 도움이되는 최종 운동을 잊지 마십시오. 걷기, 제자리 걷기가 될 수 있습니다.
• 장거리에서 시작하지 마십시오. 우선 600-700m이면 충분합니다.
• 점차적으로 거리를 100-150미터까지 늘릴 수 있습니다.
• 남자는 3km, 여자는 2km(거리가 점진적으로 증가)를 달리는 것이 좋습니다.
• 세션은 30분에서 1.5시간까지 소요될 수 있습니다. 기간은 교육 목표에 따라 다릅니다.

다음 교육 구조는 표준으로 간주됩니다.

약 20분의 스트레칭 또는 워밍업

• 약 20분의 스트레칭 또는 워밍업.
• 약 30분을 달린다.
• 마무리 운동 10분.

훈련 첫 두 달 동안은 몸에 큰 부담을 주어서는 안 됩니다. 이 시간은 근육이 적응하고 톤을 생성하는 데 필요합니다. 과부하는 심혈 관계 장애로 이어질 수 있습니다. 운동을 할 때는 자신의 감정과 웰빙에 집중해야 합니다.

아침에 달리기는 효과적이고 저렴하며 자유로운 체중 감량 방법입니다. 가장 중요한 것은 수업의 규칙 성입니다. 처음에는 익숙해지기 어려울 것이므로 수업을 포기하지 않는 것이 중요하며 3-4 주 후에는 체중계에서 결과를 볼 수 있습니다.

읽는 시간: 18분

고대부터 달린다 (아마 고대부터, 아마도 그 이전부터)인류에게 알려진 활력, 강장제 및 강장제.그리고 오늘날까지 이러한 유형의 신체 활동은 과장 없이 세계에서 가장 인기 있고 일반적으로 접근 가능한 운동으로 남아 있습니다. 그들의 훈련에서 달리기는 운동 선수와 건강한 라이프 스타일의 지지자 모두가 사용하며 신체 훈련 외에도 다양한 유익한 건강 효과를 얻습니다.

달리기에는 다양한 종류가 있으며 어떤 식으로든 달리기 훈련을 포함하는 여러 스포츠 분야가 있습니다. 이 기사에서는 아침 달리기, 달리기 훈련을 위한 이 특정 시간의 장단점, 아침 조깅의 특징 및 심리적 비밀에 대해 설명합니다.

다음을 확인하십시오.

아침 달리기에 대한 일반 정보

아침 조깅은 건강한 생활 방식과 좋은 몸매를 유지하기 위해 노력하는 수많은 사람들에게 적합합니다. 대부분의 경우 달리기는 심혈 관계의 지구력을 개발하고 체지방과 싸우기 위해 선택됩니다. 아침 조깅은 훈련생의 성별과 나이에 엄격히 얽매이지 않습니다. 절대적으로 모든 사람이 달릴 수 있습니다.

여러 식별이 가능하다. 아침 조깅을 권장하는 사람들의 범주:

• 과체중 문제가 있는 사람. 아침 달리기만으로는 문제가 완전히 해결되지 않을 수 있지만 첫 걸음을 내딛는 데 도움이 될 것입니다.
• 강제로 (아마도 작업의 특성으로 인해) 신체 활동 부족과 싸우고 활력과 기분을 유지하기 위해 좌식 생활 방식을 이끌어냅니다.
• 아마추어 운동 선수("운동 선수")는 다양한 피트니스 분야를 연습하고 의도적으로 건강한 라이프스타일을 주도합니다.
• 훈련 세부 사항에 필수 러닝 부하가 필요한 고급 및 프로 운동 선수.
• 직업상(군인, 경찰, 구조대원 등) 좋은 신체 상태를 유지해야 하는 사람.

아침 달리기의 이점:

1. 아침 조깅은 하루를 시작할 때 근육과 정신에 강장 효과가 있습니다. 조깅은 일하기가 더 쉬워진 후에 졸음의 잔재를 제거합니다.
2. 아침에 달리는 것은 저녁에 달리는 것보다 척추에 부담을 덜 줍니다. 척추 사이의 거리는 밤에 잠을 자고 나면 다소 더 길어집니다. 저녁에는 추간판이 "가라앉고" 척추에 불편한 감각이 생길 위험이 높아집니다.
3. 공복에 아침을 달리면 몸이 더 "기꺼이"지방 비축량을 사용하기 시작합니다.
4. 신진 대사 과정의 아침 활성화는 신진 대사 속도를 높이고이 효과는 하루 종일 지속됩니다.
5. 아침의 도시 지역에서는 먼지와 자동차 매연으로 공기가 덜 오염됩니다.
6. 아침 달리기 후에는 아침에 식욕이 감소한 사람들과 관련된 아침 식사에 대한 욕구가 있습니다.
7. 사람의 자연스러운 생체 리듬의 "축적"이 있습니다. 아침 달리기 운동은 저녁에 기분 좋은 피로로 바뀌고 잠들기가 더 쉽습니다.

아침 달리기의 해로움:

1. 아침 조깅은 "올빼미"에게 불편을 줄 것입니다. 아침에 일어나기가 어렵고 아침에 몸이 천천히 "켜지는" 사람들.
2. 아침에 공복 상태로 달리면 야간 근육 이화 작용이 악화되어 근육량 증가 과정이 감소합니다.
3. 아침 달리기는 하루를 일찍 시작하는 사람들에게 조직적인 혼란을 야기할 수 있습니다. 서두르고 야간 수면 시간을 줄이면 삶에 편안함이 더해지지 않고 일이 악화되어 결과적으로 재정적 결과가 악화 될 수 있습니다.
4. 간, 신장 및 심혈 관계 질환이있는 사람들의 경우 아침 조깅이 바람직하지 않으며 달리기 부하를 저녁으로 옮기는 것이 좋습니다. 이것이 얼마나 공정한지 말하기는 어렵습니다.

공복에 또는 아침 식사 후에 달리기?

러너의 목표가 지방을 태우는 것이라면 공복에 달리는 것이 좋습니다.몸은 빠르게 글리코겐 저장고를 소모하고 체지방을 흡수합니다. 이 접근 방식에는 심각한 단점도 있습니다. 가볍게 말하면이 모든 것이 근육 발달에별로 유용하지 않습니다. 야간 이화 작용 후 근육에 영양이 공급되지 않을뿐만 아니라 달리기도합니다. 이 모드에서 근육량의 성장에 대한 의문의 여지가 없다는 것이 분명합니다 (또 다른 질문은 모든 사람이 이것을 필요로 하는 것은 아니라는 것입니다).

근육 유지에 관심이 있는 분들에게 가장 좋습니다. 조깅하기 전에 가벼운 탄수화물-단백질 아침 식사를 하고,또한 "빠른"탄수화물은 특히 두려워 할 수 없으며 실행 후 빠르게 "용광로"로 들어갑니다. 달리기 전에 음식의 작은 부분이 증가하지 않으면 최소한 근육량을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

또한 날씬한 사람들은 아침 달리기 전에 간단한 아침 식사를 하는 것이 좋습니다. 그들은 가까운 장래에 과체중 문제에 직면하지 않을 것이지만 그러한 아침 식사에서 받은 에너지는 매우 유용할 수 있습니다.

달리기를 위한 아침 또는 저녁?

잘 알려진 사실 : 사람들은 "종달새"와 "올빼미"로 나뉩니다. "Larks"는 아침에 매우 쉽게 일어나고 (6시에 일어나는 것은 문제가되지 않습니다), 그들은 상반기에 활기차고 효율적이며 점심 식사 후 활동이 감소하고 오후 10시에 "Larks"는 보통 잠자리에 듭니다. "올빼미"의 경우 모든 것이 다릅니다. 아침 일찍 일어나는 것은 매우 어렵고, 하루의 전반부는 "축적"되며, 오후에만 에너지 급증, 일하고 싶은 욕구를 느낍니다.

선수에게 필요한 이른 아침 운동 능력의 유무를 객관적으로 평가하십시오.아침 7시에 일어나는 것이 매우 어렵고 조깅에 대한 생각이 척추 아래로 오싹한 두려움을 유발한다면 자신을 고문하지 않고 저녁에 달리는 것이 좋습니다. 일찍 일어나는 생각은 또한 밤에 방해가 될 수 있습니다. 자명종을 기대하는 불안은 단순히 밤에 정상적인 휴식을 취하는 것을 허용하지 않습니다. 아침 달리기(저녁 달리기와 마찬가지로)는 모든 사람에게 적합하지 않으며, 모두 사람에게 내장된 "프로그램"에 달려 있습니다. "올빼미"에서 "종달새"로 "재학습"하는 것은 거의 불가능합니다.

음, 이른 아침에 일어나기가 쉽지는 않지만 적어도 어느 정도 견딜 수 있다면 아침 조깅이 매우 적합하며 올바른 훈련 요법을 사용하면 도움이 될 것입니다.

달리기에 대한 금기 사항:

• 심혈 관계의 심각한 질병을 가진 사람들.
• 조깅뿐만 아니라 일반적으로 스포츠가 금기 인 내부 장기의 질병, 급성 및 만성 (간, 신장 등).
• 근골격계 부상 (주로 척추, 무릎 관절, 발 등) - 완전한 회복까지.
• 임신(2분기 및 3분기).
• 아픈 전염병, 특히 고열을 동반하는 질병.
• 수술, 부상 등 후 회복 기간

강제로 실행하는 방법?

1. 저녁에 잠드는 시간을 조정하십시오. 더 일찍 잠자리에 들고 아침에 일어나서 달리는 것이 더 쉬울 것입니다.
2. 처음 몇 번의 운동은 긴(며칠) 주말 동안 계획하는 것이 가장 좋습니다.
3. 조깅하기 전에 얼굴을 씻고 샤워를하고 일반적인 위생 절차를 모두 수행하십시오. 이렇게하면 수면 잔해를 없애는 데 도움이됩니다.
4. 외출하기 전에 관절을 위한 약간의 워밍업 운동을 하십시오(특히 추운 계절에 중요함).
5. 몇 잔의 물이나 차를 마실 수 있습니다. 물은 혈액 점도를 낮추고 달리는 동안 적절한 체온 조절을 돕습니다.
6. 동기 부여: 스포츠가 달성하는 데 도움이 되는 목표를 지속적으로 염두에 두어야 합니다.

아침 달리기 규칙

1. 가장 간단한 자제 방법 인 심박수 자체 측정 (심박수)을 연구하는 것이 필요합니다. 달릴 때 최적의 심박수에 대한 가장 간단한 기준은 다음과 같이 계산됩니다. 심박수 = 180세(년). 심박수 및 일상 활동을 측정하는 데 매우 편리합니다.
2. 조깅 경로를 미리 결정해야 하며 프라이머는 단단한 표면보다 근골격계에 바람직하다는 점을 기억해야 합니다.
3. "방망이에서 바로"돌진하지 않고 점진적으로 속도를 높이는 조깅을 시작해야하며 달리기가 끝나면 속도를 점차적으로 줄여 경로 끝에서 걷기로 전환해야합니다.
4. 수업을 간격으로 나눌 수 있습니다 : 10 분 달리기, 10 분 격렬한 걷기, 다시 10 분 달리기-이것은 이미 일종의 간격 훈련이며 아래에서 자세히 설명합니다.
5. 달리는 동안 코로 호흡하는 방법을 배우는 것은 매우 중요합니다. 입으로 호흡하는 것은 해롭고 산소 결핍으로 이어집니다.
6. 조깅하는 동안 웰빙을 제어해야합니다. 훈련이 고문으로 바뀌어서는 안되며 심한 불편 함과 함께 속도를 줄여야합니다.

교육 시간 및 일정

체력 수준이 낮은 초보 러너는 일주일에 2-3회의 운동으로 시작할 수 있습니다.초기 단계에서 두 개의 클래스, 적응함에 따라 하나 더 추가하십시오. 지방을 태울 때 신체의 중요한 신진대사 변화는 일주일에 3번의 운동으로 달성할 수 있습니다.

초보자를 위한 달리기 시간은 30분입니다. 소위 "25분의 규칙"이 있습니다. 이론적으로 이 기간 동안 신체는 글리코겐 저장고를 완전히 소비하고 지방 연소를 시작합니다.

훈련이 진행됨에 따라 달리기 횟수를 주당 4회로 늘리고 지속 시간을 45-60분으로 늘릴 수 있습니다.

달리기 기술

장거리를 극복할 수 있는 호흡 방법이 있습니다. 두 단계는 흡입하고 다음 두 단계는 내쉬십시오.그러한 호흡 리듬을 즉시 얻을 수 없더라도 그러한 리듬에 지속적으로 익숙해 져야합니다.

훈련생이 움직이는 속도에 관계없이 달리기 기술은 거의 동일합니다. 등은 곧고 몸은 약간 앞으로 기울어 져야합니다. 몸을 좌우로 심하게 흔들지 마십시오. (대회 비디오에서 볼 수 있듯이 일부 주자는 이것에 대해 잘못된 것을 보지 않습니다). 시선은 발 아래가 아니라 똑바로 향해야 합니다(아래로 30도 이하). 시간이 지남에 따라 주자는 주변 시야가 발달하여 "측면"으로 다양한 장애물을 덮을 수 있습니다.

주자는 팔을 90-120도 각도로 구부린 상태에서 자신을 "도와야" 합니다. 팔을 몸에 가깝게 유지해야 합니다.팔과 다리의 움직임은 반대여야 합니다. 왼쪽 팔은 오른쪽 다리이고 그 반대도 마찬가지입니다. 손은 "약한 주먹"으로 모으는 것이 가장 좋습니다. 어깨와 목에 과도한 긴장이 없어야 합니다.

달릴 때 발의 올바른 위치를 "러닝 휠"이라고 합니다. 발은 먼저 발뒤꿈치에 놓은 다음 부드럽게 발가락으로 굴러갑니다. 그런 다음 밀 때 뒤꿈치가 올라갑니다. 발가락에서 달리기(단거리 선수용)와 발 바깥쪽에 배치하여 달리기도 있습니다. 그러나 초보자는 "러닝 휠"에서 달리기 기술을 마스터하는 것이 좋습니다. 운동 선수가 더 빨리 달릴수록 무릎이 더 높아집니다.

체중 감량을 위해 제대로 달리는 방법?

지방 연소를 위한 달리기 훈련의 성공은 다음 구성 요소로 구성됩니다.

1. 체계적으로 올바른 훈련: 건강 상태가 허락한다면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 의지하는 것이 좋습니다. 이에 대해서는 아래에서 자세히 설명합니다. HIIT가 일반 조깅보다 훨씬 더 효과적이라는 것이 실험적으로 입증되었습니다.
2. 영양은 적절한 훈련과 일치해야 합니다. "빠른" 탄수화물 없이 단백질 섭취를 늘리면 지방 연소가 가속화됩니다.
3. 운동 간 적절한 회복: 24-48시간 휴식, 일상 생활 준수.
4. 장기간의 동기 부여 : "고장"이없는 정기적 인 훈련과 적절한 영양 섭취.
5. "엉덩이 살 빼기" 또는 "복부 살 빼기" 달리기에는 특별한 유형이 없습니다. 국소 지방 연소는 신화이며 지방층은 동시에 몸 전체에서 소비됩니다.

얼마나 많은 칼로리를 쓸 수 있습니까

일반적인 조깅(부하 측면에서 가장 쉬운 유형의 달리기)을 사용하면 30분 안에 200-250kcal를 소모할 수 있습니다. 크로스 컨트리 달리기와 같은 복잡한 다양성을 연습하는 사람들은 같은 30분 동안 300-350kcal를 소비할 수 있습니다.

HIIT와 같은 고급 방법을 사용하여 훈련하면 일반 달리기보다 30분 동안 약 7% 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그렇게 많지는 않지만 운동 간 휴식 기간 동안 지방 연소가 계속되며 이것은 또 다른 수준의 효율성입니다.

오전 인터벌 러닝

인터벌 트레이닝이 좋다 훈련 시간을 절약하면서 아침 달리기의 지방 연소 효율을 높입니다.이 유형의 훈련은 처음부터 초보자에게 적합하지 않으므로 약간의 스포츠 경험이 있어야 합니다. 현재 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 등 달리기에 기반한 인터벌 트레이닝을 위한 몇 가지 옵션이 개발되었습니다.

HIIT의 본질은 일반적으로 10-15초 동안 지속되는 고강도(혐기성) 단계와 3-5배 더 오래 지속되는 저강도(호기성) 단계의 교대입니다. 훈련 자체는 5-15 주기로 구성될 수 있습니다. 이 훈련 방법은 신진 대사를 강력하게 가속화하고 정상적인 달리기와 마찬가지로 훈련 중뿐만 아니라 운동 중 회복 기간에도 지방 연소가 발생합니다.

아침 달리기와 관련하여 간격 훈련을 위한 세 가지 옵션을 구분할 수 있으며 그 중 두 가지는 "클래식" HIIT와 유사합니다.

1. 반복 실행: 전체 거리는 1-5km의 구간으로 나뉘며, 집중적 인 속도로 해당 구간을 극복 한 선수는 휴식 시간을 갖습니다. 맥박이 분당 120 비트로 떨어질 때까지 기다린 후(이는 HIIT의 저강도 단계와 유사함) 다음 섹션을 실행합니다.
2. 인터벌 스프린트: 스프린트 스타일로 150-200m를 달린 후 선수는 조깅으로 다음 구간(보통 조금 더 길다)을 달린다. 그런 다음 또 다른 스프린트, 또 다른 조깅 등.
3. 템포 런(매우 복잡한 다양성): 전체 거리를 여러 섹션으로 나누고 각 섹션에서 선수는 이전보다 더 빠른 속도로 실행합니다. 이것은 HIIT에 따른 것이 아니며 약간 다른 패턴이 있습니다.

아침 달리기 전에 먹을 것

아침 달리기 전에 가벼운 아침 식사가 가능합니다. 예를 들어 견과류가 든 바나나 1 개, 꿀이 든 요거트 소량, 말린 과일 한 줌이 든 차 또는 커피, 과일 주스. 마실 수 있습니다. 아침 식사에 이상적입니다. 단백질과 지방 함량이 높은 무거운 음식은 그러한 아침 식사에서 완전히 제외되어야 합니다.

조깅하는 동안 소량 (한두 모금)을 마실 수 있고 마셔야합니다. 소금, 설탕 (꿀 사용 가능) 및 옵션으로 레몬 주스를 추가하여 직접 준비한 물 또는 이온 음료 일 수 있습니다.

아침 달리기 후 무엇을 먹을까

운동이 끝나면 즉시 과일 주스 한 잔이나 이미 언급 한 isotonic을 마실 수 있습니다. 약 30분 후에 먹을 수 있습니다. 이 "두 번째 아침 식사"는 주로 단백질이어야 합니다. 생선, 치즈, 계란, 우유 등 소화하기 쉬운 단백질 식품을 사용하는 것이 좋습니다. 식물성 단백질에서 견과류를 사용할 수 있습니다. 달리기 후에는 유청 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

이 식사의 탄수화물 부분은 빵 (구운 호밀 토스트가 좋습니다)과 죽 (오트밀, 쌀 등)의 일부로 구성 될 수 있습니다. 아침 식사와 함께 종합 비타민제를 섭취 할 수 있으며 비타민은 아침 달리기 후에 잘 흡수됩니다.

1. 인터넷에서 정보를 얻으십시오. 웹 사이트 및 러너 포럼에는 조깅 경로, 비디오 자습서, 방법론 권장 사항 등 흥미로운 것들이 많이 있습니다.
2. 킬로미터, 걸음 수, 심박수 측정을 위한 전자 기기를 구입하세요. 이렇게 하면 자제력이 향상되고 동기가 높아집니다.
3. 달리기 경로 및 훈련 계획 변경: 정신을 상쾌하게 하고 훈련에 대한 관심을 잃지 않도록 도와줍니다.
4. 기상 조건이 달리기에 전혀 도움이 되지 않는 경우(예: 폭설, 비 등) - 다음 운동을 놓치지 않도록 유산소 운동 기구의 도움을 받으십시오(또는). 날씨가 좋아지면 바로 경로로 돌아갑니다.
5. 아침 조깅은 훌륭한 활동이지만 그것에 자신을 제한하지 마십시오. 달리기로 시작하여 시간이 지남에 따라 스포츠 훈련을 다양화하고 새로운 피트니스 분야를 발견하십시오.

달리기 전 워밍업과 스트레칭

달리기 전 워밍업은 양질의 운동의 기초 중 하나입니다. 워밍업은 부하에 대한 근육과 관절을 준비하고 몸을 따뜻하게 하여 부상을 방지할 뿐만 아니라 운동을 훨씬 더 효과적으로 만듭니다. 정상적인 걷기는 달리기 전에 워밍업이 아니며 특별한 준비 워밍업 운동을 수행해야 합니다.

달리기 후 스트레칭도 중요하다. 스트레칭을 하지 않으면 근육의 진폭이 줄어들기 때문에 시간이 지남에 따라 운동 효과가 떨어집니다. 또한 달리기 후 워밍업은 근육통을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 달리기 후 차질은 맥박을 진정시키고 호흡을 회복시키는 데 도움이 됩니다.

달리기 전 준비운동

아침 달리기 운동 전에 다가오는 작업을 위해 관절, 근육 및 인대를 준비하는 워밍업 운동이 필요합니다. 이는 특히 크로스컨트리 달리기나 인터벌 훈련과 같은 보다 복잡한 형태의 달리기 훈련에 해당됩니다. 추운 계절에는 온난화 연고가 방해하지 않습니다 (특히 민감한 관절을 가진 사람들의 경우). 워밍업은 최소 5분 동안 지속되어야 합니다.

스쿼트, 앞뒤로 돌진, 팔과 머리의 회전 운동, 골반의 원형 회전 및 기타 유사한 움직임을 워밍업 운동으로 사용할 수 있습니다. 격렬한 걷기로 경로를 시작하고 점차적으로 달리기로 전환하는 것이 좋습니다. 달리기 전 스트레칭 운동의 예를 시각적 사진으로 제공합니다. 양방향(시계 방향 및 시계 반대 방향)으로 운동을 수행하고 오른쪽 및 왼쪽 다리 또는 팔을 반복합니다.

1. 팔과 어깨를 따뜻하게 해주는 회전 운동

2. 다리와 팔의 워밍업을 위한 틸트 : 한쪽당 10회

3. 백 스쿼트: 15회

4. 무릎 워밍업을 위한 회전 : 각 방향으로 10회 반복

5. 고관절 회전 : 각 방향으로 10회 반복

6. 다리를 따뜻하게 하기 위한 회전 : 각 방향으로 10회 반복

7. 다리를 따뜻하게 해주는 런지 : 각 방향으로 10회 반복

8. 다리 워밍업을 위한 사이드 런지 : 각 방향으로 10회 반복

: 각 방향으로 10회 반복

10. 발목 준비운동 : 각 방향으로 10회전

달리기 후 스트레칭 운동

히치의 의미는 근골격계와 심혈관계를 훈련 전 "진정한" 상태로 만드는 것입니다. 이렇게 하려면 경로의 마지막 구간에서 조깅으로 전환한 다음 빠르게 걷기로 전환해야 합니다. 장애 지속 시간은 약 10분입니다. 전체 실행이 느린 조그에 소비된 경우 장애에 실용적인 지점이 없습니다.

쿨 다운과 마찬가지로 스트레칭은 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 스트레칭 운동을 선택하고 달리기 후에 할 수 있습니다. 다음은 그러한 연습의 몇 가지 예입니다. 양쪽 각각 15-20초 동안 각 자세를 유지합니다.

4. 양손을 들어 다리 쪽으로 기울이기

6. 딥 사이드 런지

8. 딥 스쿼트 트위스트

아침 조깅에 대해 알아야 할 또 다른 중요한 사항

1. 아침에 몇 시에 뛰나요?

여기에는 단일 권장 사항이 없습니다. 출근할 시간이 생기도록 아침 달리기를 계획하고, 아침을 먹고, 출근에 늦지 않고 샤워를 하세요. 1.5~2시간 일찍 일어나야 하는 것이 분명하므로 밤잠을 더 일찍 자도록 일일 요법을 조정하십시오.

100% "올빼미"와 매우 일찍 근무를 시작하는 사람들(대부분이 아침 7시에 공장 바닥에 옴)은 스스로를 괴롭히지 않고 저녁에 운동 일정을 다시 잡는 것이 좋습니다. 수면 부족은 일에 나쁜 영향을 미치고 쾌락에서 조깅하는 것은 고문으로 변할 것입니다.

2. 달리기를 위해 어떤 옷과 신발을 선택해야 합니까?

신발은 편안하고 통기성이 있어야 하며 습기를 차단하는 기능이 있어야 합니다(가을-겨울 훈련용). 특별한 운동화가 있습니다. 선택할 때 훈련생이 선호하는 달리기 유형을 고려해야합니다. 크로스 컨트리 달리기의 경우 밑창이 지면에 잘 닿는 모델이 적합하고 스프린터의 경우 얇고 유연한 밑창이있는 신발이 적합합니다.

속옷과 의복에도 유사한 요구 사항이 적용됩니다. 천연 소재로 만들어지고 피부 호흡과 과도한 열 제거를 방해하지 않고 움직임을 방해하지 않으며 허벅지 안쪽 표면의 피부를 문지르지 않는 것이 바람직합니다.

3. 달리기 전에 간식을 먹나요?

이 질문은 기사 본문에서 이미 위에서 논의되었으며 이에 대한 단일 답변은 없습니다. 살을 빼고 싶다면 공복에 훈련하라. 공복에 훈련하는 것이 불편하거나 근육량 유지에 관심이 있다면 가벼운 탄수화물 아침이나 간식을 만드십시오.

영양은 훈련생의 목표와 개인 취향에 따라 다릅니다. 어쨌든 기억해야합니다. 체중 감량은 굶는 것을 의미하지 않으며 이것은 잘못된 것입니다. 잘 짜인 식단과 운동이 지방을 태우는 길이다.

4. 아침에 가져올 것 달리다?

작은 음료수병, 스마트폰, 낙상 및 타박상에 대비한 상처 드레싱을 휴대할 수 있는 특별한 조깅 벨트를 구입할 수 있습니다. 심박수, 시간 및 거리를 모니터링하기 위한 특수 팔찌 또는 러너를 위한 기타 장치를 구입하는 것도 매우 바람직합니다.

5. 달리기에 가장 좋은 곳은 어디입니까?

조깅을 위해 녹지 지역을 선택하고 단단한 포장보다 흙길을 선호하는 것이 좋습니다. 이러한 자연환경에서의 조깅은 트레이닝 효과를 줄 뿐만 아니라 긍정적인 감정을 불러일으킨다. 물론, 특히 소녀들을 위해 완전히 귀머거리와 황량한 장소를 선택해서는 안됩니다. 아무도 자신의 안전에 대한 우려를 아직 취소하지 않았습니다.

6. 워밍업과 스트레칭이 꼭 필요한가요?

워밍업은 필수이며 스트레칭은 특히 가을 겨울 기간과 인터벌 트레이닝 중에 매우 바람직합니다.

7. 달리면서 마실 수 있는 양과 양은?

예. 장거리를 달리는 동안 술을 마시는 것은 좋은 도움이 될 것입니다. 필요하다고 느낄 때 물이나 등장액을 소량 (두 모금) 마셔야합니다.

8. 달리다가 옆구리를 찔리면 어떻게 해야 하나요?

문헌에는 오른쪽 또는 왼쪽 hypochondrium의 통증 원인에 대한 다른 설명이 있습니다. 오른쪽 통증의 가장 흔한 원인은 횡경막의 경련이며 결과적으로 간 캡슐에 혈액이 넘칩니다.

이 문제에 대처하려면 걷기로 전환하고 (갑자기 멈추지 마십시오. 통증이 증가 할뿐입니다) 신체 근육을 이완하십시오. 차분한 호흡으로 전환하십시오. 복부 근육을 여러 번 그릴 수 있습니다. 이것은 혈액 정체를 분산시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 피곤하면 한 발짝 내딛어도 될까요?

예, 할 수 있습니다. 여기에는 "범죄"가 없습니다. 또한 일부 유형의 인터벌 러닝 훈련에는 달리기와 활발한 걷기가 결합되어 있습니다. 자신의 감정에 집중해야 합니다.

10. 달리기 후 근육통은 어떻게 치료하나요?

운동 후 통증을 줄이는 가장 좋은 방법은 적절하게 몸을 식히고 스트레칭하는 것입니다. 시간이 지남에 따라 훈련이 증가함에 따라 근육 통증이 덜 두드러집니다. 마사지와 따뜻한 목욕도 도움이 됩니다. 일반적으로 훈련 후 지연된 근육통(근력)의 영향은 정상적인 현상입니다.

다시 한 번 월요일에 달리기를 시작하기로 결정했고 일일 일정이 꽉 찼습니다. 당신의 삶의 리듬은 단 한 번의 기회를 제공합니다: 일하기 전 아침입니다. 책임감있는 사람으로서 당신은 결정합니다 : 아침-그래서 아침! 그러나 아침에 달리기를 시작하는 방법은 무엇입니까? 다음은 정기적으로 즐겁게 아침 달리기를 하는 방법에 대한 전문 러닝 코치의 몇 가지 팁입니다.

일찍 잠자리에 들고 아침 식사를 건너 뛰십시오.

Second Wind 학교의 창립자이자 수석 코치인 Oleg Babchin은 다음과 같이 말했습니다.

아침에 달리는 것이 달리기의 세계에 합류할 수 있는 유일한 기회라고 생각한다면 저녁 시간을 희생하여 절해야 할 것입니다. 아침 운동 전에 숙면을 취하려면 반드시 일찍 잠자리에 들어야 합니다. 자신을 종달새 가족으로 분류하면 아침에 일하는 것이 어렵지 않을 것입니다. 운동하기 전에 아침을 먹을 필요가 없습니다! 몸이 따뜻해지고 깨어날 수 있도록 차분하게 달리기 시작하고 계획된 강도 또는 조건부로 편안한 강도로 점차 증가하십시오.

수면 패턴 모니터링

상트페테르부르크 Runlab 러닝 클럽의 코치 Denis Vasiliev:

평소보다 1시간 반 일찍 알람을 맞추고 집을 뛰쳐나간다. 일찍 일어나는 것이 귀중한 수면 시간을 "도둑질"하지 않도록 휴식 요법을 따르는 것이 중요합니다. 아침식사나 간식으로 최적의 메뉴를 선택하는 것도 필요하다. 그러나 공복 상태에서 달리는 것은 권장되지 않습니다. 이러한 뉘앙스를 고려하면 아침 달리기는 의심할 여지없이 이점, 즐거움 및 에너지 향상을 가져올 것입니다.

개인적인 감정에 집중

달리기 및 기능 훈련을 위한 Run Studio 학교 설립자 Vlad Melkov:

나는 연습에서 독점적으로 대답합니다 - 내 자신과 학생. 아침 조깅은 훌륭한 활동이며 하루 종일 활력을 줍니다. 종종 오전 7시에 그림 같은 제방을 따라 차를 몰고 다니면 태양 에너지로 충전되어 새로운 날을 향해 달려가는 많은 영감을 얻은 사람들을 봅니다. 무슨 말을하는? 시원한! 하지만…

첫 번째 "그러나"는 자신의 몸입니다. 아침에 일어나면 잠을 더 자자며 저항하는 경우가 많다. 개별적인 접근 방식이 중요합니다. 아침 5시에 일어나 나른하게 문틀을 두드리고 화장실에 가서 잠이 들고 일어나서 거의 부엌을 찾지 않고 물을 몇 모금 마시고 양말을 신을 때 다시 잠이 들고 실수로 두 개의 다른 운동화를 신고 ... 밖에 나가서 조금 일어나서 몸이 충격을 받았습니다. 가벼운 조깅으로 맥박이 떨어지고 등불이 색깔있는 점으로 바뀌고 미끄러지고 넘어지고 아침 밤하늘을 바라보며 "왜 이것이 필요한가요? "라고 스스로에게 묻습니다. 이런 경우 아침에 달리는 것이 해롭다. 잠을 자고, 아침을 먹고, 활기차고, 영감을 얻으면 하루를 보내고 달리기로 시작하십시오!

또한 아침 달리기는 신체가 원활하게 일에 참여하고 스트레스와 부정맥을 피하기 위해 천천히 해야 한다는 점에 유의해야 합니다. 아침부터 달리기 시작, 우선 개인의 감정과 몸에 집중하면서 즐거움을 선사합니다.

즐거운 조깅 산책으로 시작하세요

Gepard 학교의 창립자이자 수석 코치인 Maxim Denisov는 다음과 같이 말했습니다.

달리기는 기쁨과 즐거움을 가져다 주어야 합니다. 그래야만 습관이 되고 더 나아가 필요가 될 것입니다.외출이 쉽고 즐거운 따뜻한 계절에 달리기를 시작하십시오. 봄의 끝, 여름이 가장 이상적인 시기입니다. 아침 일찍 태양이 빛나고 일찍 일어나기가 쉽습니다.

가급적이면 공원이나 경기장과 같이 평탄한 지면이 있는 경로를 고려하십시오. 나중을 위해 극한의 도시 또는 숲 경로를 남겨 두십시오. 처음에는 모든 것이 완벽하게 순조롭게 진행되어야 하며 자극이 없어야 합니다. 가벼운 달리기 또는 달리기 + 걷기 등 너무 강렬하지 않은 즐거운 산책이 되십시오. 그래서 운동의 기쁨, 아침의 고요함, 그리고 이른 아침에만 깨끗한 공기를 느낄 수 있을 것입니다. 달리기와 동시에 명상의 요소를 연결하면 근무일 전에 집중하는 데 도움이 됩니다. 여유롭게 달리면 확실히 힘과 에너지가 급증하는 것을 느낄 것입니다.

그런 다음 아침 달리기 걷기와 사랑에 빠지면 점차 부하를 늘리고 더 복잡한 훈련 프로그램으로 이동할 수 있습니다. "쟁기질"할 필요가 없습니다. 아침 운동 후에는 피로가 없어야하고 약간의 쾌활함이 있어야합니다. 당신이 더 많이 달리고 있을수록 당신의 성과는 다른 모든 것에서 더 높아질 것입니다.

저녁부터 장비 준비

학교 "Second Breath"의 코치 인 Maria Babich :

일어나 옷을 입고 달려라. 저녁에 날씨를 보고 올바른 장비를 준비하면 아침에는 생각할 시간이 전혀 없고 달리기를 놓칠 가능성이 줄어듭니다. 종달새와 올빼미 모두 아침에 달릴 수 있다고 생각합니다. 이것은 습관의 문제입니다.

충분한 수면을 취하고 조깅하기 전에 레몬과 함께 물을 마신다.

Bestia.club 러닝 스쿨의 창립자이자 수석 코치인 Yana Khmeleva는 다음과 같이 말했습니다.

아침형 인간이라면 아침에 달리기를 시작하는 것이 좋다. 밤 올빼미라면 전혀 시작하지 않고 조깅을 위해 저녁 시간을 선택하는 것이 좋습니다. 올빼미는 스스로를 완전히 재교육할 수 없습니다. 전 세계 의사들이 이에 동의합니다. 즉, 자신을 가르치고 목표를 설정하고 일기를 시작할 수 있습니다. 그러나 항상 불편함이 있을 것입니다. 올빼미는 저녁에 일어납니다. 올빼미가 저녁에 전혀 달릴 기회가없고 아침에만 시간이 있다면 물론 전혀 달리지 않는 것보다 아침에 달리는 것이 좋습니다.

하기 위해 아침에 실행, 먼저 일어나서 달리는 방법을 시각화해야 합니다. 실패 할 운명의 시각화의 예 : 알람 시계가 울리고, 누워서 의심하고, 날씨를 결정하고, 스누즈를 여러 번 눌러 알람이 다시 울리도록합니다. 그리고 여기에 좋은 예가 있습니다. 일어나서 달리면 괜찮습니다. 그리고 그것은 좋을 것입니다! 이 상태를 기억하고 달리기를 원하지 않을 때마다 기억해야 합니다. 최적의 수면 시간을 결정해야 합니다. 어떤 날 - 달리기, 어떤 날 - 충분한 수면을 취하기 위해. 잠을 희생하지 마세요.

밤에는 혈액이 두꺼워지고 일반적으로 신체가 일반적으로 산성화됩니다. 누군가가 저녁에 와인 한 잔을 마시고, 단 음식, 기름진 음식 또는 동물성 음식을 먹고, 대도시에 살고, 배기 가스를 마시고, 담배를 피우면(그리고 많은 사람들이) 필연적으로 신체의 PH가 산성화 쪽으로 기울어집니다. 그리고 이것은 아침에 특히 그렇습니다. 혈액을 희석하고 몸을 알칼리화하려면 조깅하기 전에 액체를 마시는 것이 필수적입니다. 약 0.3l, 무엇보다도 레몬이 든 물인 경우. 또한 0.3-0.5 리터의 액체에 압착 된 반 레몬. 레몬 물은 몸에서 매우 알칼리성입니다. 또한 빠른 탄수화물을 섭취해야 합니다. 그러면 즉시 혈류로 들어가 달리기 위한 에너지를 얻을 수 있습니다.

체중이 줄고 있다면 아침 식사가 필요하지 않으며 훈련 후에는 단백질 아침 식사를 하는 것이 좋습니다. 무엇보다 1.5시간 후가 가장 좋습니다. 1.5시간은 신진대사가 증가하고 신체가 모든 것을 잘 흡수하는 소위 "탄수화물 창"이기 때문입니다. 신진대사를 늦추고 나서야 먹을 수 있는 시간을 주세요.늑대의 굶주림을 피하려면 달리기 직전에 탄수화물 바, 바나나 또는 기타 과일과 같은 작은 것을 먹는 것이 가장 좋습니다. 훈련이 끝나면 1.5시간을 기다린 다음 아침을 먹습니다.

뜻이 맞는 사람들과 함께 달려라

I Love Supersport Running의 코치 Oksana Belyakova:

날씨가 좋고 일조 시간이 길고 기상하기 쉬운 여름에 아침 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 함께 달려줄 친구나 지인을 찾으신다면 굿! 이것은 매우 훈련된 것입니다: 당신은 훈련에서 당신에게 기대되는 것을 알고 있습니다. 가까운 주변에서 회사를 찾을 수 없는 경우 레이스 준비 그룹에 가입하고 같은 생각을 가진 대규모 팀과 함께 아침에 훈련할 수 있습니다. 그리고 그것은 매우 활력이 넘칩니다!

효과가 있는 또 다른 도구는 큰 목표를 설정하고 주요 질문에 답하는 것입니다. 아침에 달리기를 좋아하는 것이 왜 중요한가요? 어려울 때 목표와 설정으로 돌아가면 지원과 동기를 찾을 수 있습니다.

많은 사람들에게 아침에 달리는 것은 에너지를 북돋아 주고 하루 종일 훌륭한 웰빙을 선사합니다! 그리고 근무일 이후 저녁에는 달릴 힘을 찾기가 어려울 수 있습니다. 저녁에 조깅을 하는 것도 쌓인 스트레스를 푸는 방법인데 그것도 좋다. 선택은 귀하와 귀하의 목표입니다.

수집하는 데 시간을 낭비하지 마십시오.

마라톤 클럽 Jaxtor의 공동 창립자이자 수석 코치 인 Sergey Sorokin :

아침에 달리기를 시작하려면 저녁에 옷을 준비하고 아침에 시간을 낭비하지 마십시오. 이것은 아침에 나가서 달릴 수 있도록 도와주는 심리적 닻입니다. 잠에서 깬 후 따뜻한 물 한 잔을 마시고 화장실에 가고 밖으로 나가십시오. 빠른 걷기로 시작하여 점차 달리기로 이동하십시오. 호흡이 빨라지지 않는 속도로 침착하게 달리십시오. 걷는 속도로 달린다. 실행 시간은 30분을 넘지 않습니다. 아침 달리기는 충전의 요소처럼 규칙적으로 해야 한다. 그래야만 아침 조깅이 유용할 것입니다. 몸이 그들에게 익숙해 질 것입니다.

달리기는 거의 모든 사람이 참가할 수 있는 보편적인 스포츠 이벤트입니다. 러닝 장비는 그다지 비싸지 않으므로 많은 비용을 지출하는 것을 두려워해서는 안 됩니다. 그러나 사람들은 재고 비용에 관심이 없습니다. 많은 사람들이 걱정하는 가장 중요한 문제 중 하나는 이 스포츠를 위한 시간의 가용성입니다.

자, 아침에 달리는 것이 몸에 좋은지 나쁜지 알아 봅시다. 아침 달리기는 팬과 상대를 모두 모았습니다. 그리고 그들 각각은 그의 관점에 찬성하여 수많은 주장을 합니다. 우선,이 문제를 해결할 때 이익에 의존하는 것이 아니라이 스포츠가 사람에게 금기이거나 조깅 기술을 잘못 수행하는 경우 받게 될 피해에 의존하는 것이 가치가 있음을 이해해야합니다.

아침 조깅 - 좋을까 나쁠까? 이 질문에 답하려면 각 측면을 보다 자세히 고려해야 합니다. 이점부터 시작하겠습니다. 아침 조깅은 면역 체계를 크게 강화하여 질병의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 또한 유사한 방식으로 죽상 동맥 경화증 및 당뇨병 발병과 싸울 수 있습니다. 규칙적인 조깅을 시작한 후 몇 달이 지나면 신체의 신진 대사가 정상으로 돌아가고 피로 증후군이 사라집니다. 체중 감량 수단으로 필요한 사람들은 과도한 지방을 매우 빠르게 연소시킵니다. 달리기는 인간의 거의 모든 근육이 받는 자연스러운 운동이다. 아침에 달리기를 하면 폐에 산소를 공급할 수 있습니다. 특정 상황에서 주로 나타나는 이점 또는 피해. 예를 들어 복잡한 도로를 따라 달리는 것보다 숲이 우거진 지역을 달리는 것이 훨씬 더 유용합니다.

이제 이 스포츠 이벤트가 가져오는 피해에 대해 이야기할 가치가 있습니다. 이 스포츠에는 분명한 금기 사항이 있음을 이해해야 합니다. 예를 들어, 허리 통증, 골 연골 증, 척추 부분의 장애 - 이러한 질병이있는 경우 사람이 뛰지 않는 것이 가장 좋습니다. 또한 관절이 아프다면 특히 주의해야 한다. 이 경우 잘못된 실행은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 또한 아침에 달리는 것이 몸에 좋은지 나쁜지에 대한 질문에 답하면 아침에 몸에 가해지는 부하가 증가하면 심장 문제가 발생할 수 있습니다.

위의 질병이 없다면 올바른 달리기 기술만 습득하면 원하는 만큼 달릴 수 있습니다. 동안 구부정한 것을 이해해야합니다.

이 레슨은 몸을 돌리거나 좌우로 스윙하는 것처럼 수행해서는 안됩니다. 복부는 위로 올려 허리를 올바른 위치에 유지하고 불필요한 부상으로부터 보호해야 합니다. 염좌가 생기지 않도록 또는 여성은 스포츠 속옷을 착용해야 합니다.

본질적으로 올빼미라면 달리기와 같은 활동을 수행하여 몸에 좋은 일을 하지 않을 것입니다. 이 경우 이익이나 피해는 우선 생물학적 체계를 위반하기 때문에 긴급한 문제가 아닙니다. 그리고 이것에는 긍정적인 것이 없습니다. 이 경우 기상 후 3~4시간이 지난 후에야 조깅을 시작해야 합니다.

달리기는 가장 접근하기 쉽고 동시에 효과적인 유산소 운동 유형 중 하나입니다. 체중 감량, 심혈 관계 강화, 면역력 향상에 도움이됩니다. 아무 때나 달리는 것이 유용하지만 전문가들은 여전히 ​​아침 달리기가 몸의 모든 과정을 시작하고 하루 종일 에너지를 얻는 데 도움이 되는 최선의 선택이라는 데 동의합니다. 그러나 초보자의 경우 반대 효과를 얻지 않도록 아침에 올바르게 시작하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

아침에 달리기를 시작하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 달리기는 수많은 근육과 신체 시스템을 사용하는 유산소 운동입니다. 그것은 호흡의 증가와 심장 박동의 증가를 동반합니다. 이에 비추어 조깅은 다음에 기여합니다.

• 신진 대사 과정을 가속화하십시오.
• 폐 환기 개선;
• 혈압 정상화;
• 신체가 이전에 사용하지 않은 모세혈관을 사용합니다.
• 지구력 개발;
• 뇌를 자극하다;
• 스트레스 저항력을 높이십시오.
• 적극적으로 칼로리를 소모합니다.

아침 달리기는 열심히 그리고 오랫동안 일어나는 사람들에게 유용합니다. 그들은 몸을 올바른 방식으로 설정하고, 앞으로의 날을 위해 활력과 활력을 주고, 결단력, 지구력 및 성격의 힘을 개발하는 데 도움을 줍니다. 따라서 달리기는 신체에 복잡한 영향을 미치므로 그 이점을 과대 평가할 수 없습니다.

또한 아침 달리기는 식욕 증가에 대처하는 데 도움이 됩니다.

아침에 달리기 시작하는 방법: 기본 규칙

"아침 8시에 달리기 시작하기로 합의했습니다."-누군가로부터 자주들을 수 있습니다. 실제로, 누군가와 함께 달리기에 동의하는 것은 좋은 결정입니다. 서로에게 동기를 부여할 수 있고 더 재미있을 것입니다. 그러나 이것은 선택 사항입니다. 당신은 혼자 달릴 수 있습니다 - 누구에게 더 편안합니다. 가장 중요한 것은 당신의 동기입니다. 중간에 포기할 수는 없습니다.

가장 먼저 알아야 할 것 - 초보자를 위한 아침 달리기는 일어나자마자 하면 안 된다.. 몸은 약간의 준비가 필요합니다. 그 이유는 잠에서 깬 순간 혈액의 점도가 그 어느 때보다 높기 때문입니다. 따라서 스트레스는 심혈 관계에 해를 끼칠 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 일어나서 깨끗한 물 한 잔을 마시고 가벼운 아침을 먹고 조금 기다렸다가 달리기를 하는 것입니다.

또 다른 포인트는 워밍업입니다.그것으로 당신은 매일 아침 실행을 시작해야합니다. 거리와 집에서 모두 워밍업 할 수 있습니다. 첫 번째 옵션에서는 워밍업을 걷기로 시작합니다. 먼저 정상적인 속도로 100~200미터를 걷습니다. 그런 다음 점차적으로 걷는 속도를 높이십시오. 두 번째 200미터는 첫 번째 것보다 빨라야 합니다. 그런 다음 스윙, 틸트, 턴, 스쿼트와 같은 일반적인 신체 운동을 시작할 수 있습니다. 집에서 평소 운동을 하십시오. 최적의 워밍업 시간은 15-20분입니다.너무 피곤할 수 있고 달릴 힘이 없기 때문에 더 이상 필요하지 않습니다.

워밍업 단계는 무시할 수 없습니다. 인대와 관절의 유연성을 향상시키고 스트레스에 대한 근육을 준비하며 부상 위험을 줄입니다. 또한 혈류의 재분배에 기여하여 근육이 더 많은 영양분과 산소를 ​​받고 지방 연소 과정이 더 활발해집니다.

호흡에 대하여

초보자를 위한 아침 달리기에 관심이 있다면 영양에 관한 핵심 사항을 확인하십시오. 달리기는 순환, 즉 지속적인 부하를 의미하므로 호흡 과정을 제어해야 합니다. 호흡 산만은 폐의 환기 부족을 유발하여 상태에 부정적인 영향을 미칩니다. 숨가쁨이 발생하고 달리기가 어려워지고 뇌의 산소 결핍이 가능합니다.

이와 같은 문제를 방지하기 위해 호흡 기술을 관찰하십시오.중간 속도나 느린 속도로 달릴 때는 3-4걸음마다 숨을 들이쉬고 내쉬도록 호흡을 시도하십시오. 가슴 위쪽이 아니라 횡경막이나 하복부를 통해 코를 통해 흡입해야합니다. 입으로 숨을 내쉴 수 ​​있습니다. 차분하고 측정 된 호흡은 심혈 관계의 부하를 줄이고 심장 훈련의 효과를 높입니다.

아침 달리기에 적합한 장소를 선택하십시오. 자동차가 많고 공기가 매우 오염된 고속도로 근처에서 달리는 것은 바람직하지 않습니다. 가능한 한 공기가 깨끗한 경로를 만드십시오. 그레이트 파크, 삼림 지대, 들판.

초보자를 위한 아침 조깅: 장비

조깅의 경우 구멍이 뚫린 편안하고 무겁지 않은 신발을 선택하십시오. 최소 1cm 여야하는 밑창의 두께에 특별한주의를 기울이십시오. 구매하기 전에 끈을 확인하십시오. 그들은 잘 묶여 있어야하고 다리를 단단히 잡고 미끄러지지 않아야합니다.

달리기에 가장 좋은 옷은 날씨에 따라 다릅니다. 더위 속에서는 천연 소재로 만든 가장 가벼운 옷을 입고 달리는 것이 좋습니다. 바깥 기온이 17도 미만이면 운동복을 입으세요. 쌀쌀할 때는 따뜻한 옷, 가벼운 재킷, 귀를 덮는 모자를 착용하세요. 추운 날씨에 달릴 때는 단열재가 얇은 방풍 방수 슈트를 사용하는 것이 좋습니다. 또한 따뜻한 장갑, 바람으로부터 머리와 귀를 보호하는 모자, 높은 단열 운동화를 착용하십시오. 날씨에 관계없이 여성은 항상 가슴을 적절하게 지지해주는 특별한 브래지어를 착용해야 합니다.

실행 횟수 및 실행 횟수

유산소 운동의 효과는 수업의 빈도와 기간에 따라 크게 좌우됩니다. 가장 좋은 일정 옵션은 실행하는 것입니다. 일주일에 3-5회.아침에 처음부터 달리기를 시작하는 방법을 막 계획하는 사람들을 위해 운동을 세 번으로 제한할 수 있습니다. 덜 빈번한 부하는 효과적이지 않을 수 있으며 과도한 부하는 고장을 유발하는 경향이 있습니다.

수업 시간은 체중 감량을 위해 30-40 분 동안 지속되는 것이 좋습니다.사실은 먼저 신체가 탄수화물 비축량을 태우고 나서야 지방 분해로 진행된다는 것입니다. 그러나 초보자에게는 그러한 달리기에 대처하기가 매우 어려울 것입니다. 15분부터 시작하여 점차 부하 수준을 높입니다.

사진에 표시된 초보자를 위한 아침 조깅 일정표는 자신에게 가장 적합한 프로그램을 탐색하고 선택하는 데 도움이 될 것입니다.

달리기 기술에 대해

초보자를위한 체중 감량을 위해 아침에 달리는 과정에서 어려운 것 같습니다. 나는 그것을 가지고 달렸습니다. 그러나 이것은 그렇지 않습니다. 기술이 정확해야합니다. 그렇지 않으면 하중의 효율성이 크게 감소하지만 무릎이나 척추 부상의 위험이 증가합니다. 운동 중에 통증과 불편함을 느낀다면 이는 잘못 달리고 있다는 표시입니다. 올바른 자세를 취하도록 몸에 익숙해지는 것이 중요합니다. 올바른 실행을 위해 다음 사항에 유의하십시오.

• 자세는 똑바르고 머리는 정면을 향해야 합니다.
• 어깨는 이완되고 약간 낮아집니다.
• 팔꿈치는 직각으로 구부려야 하고 손은 계속 움직여야 합니다.
• 손을 짜지 마십시오.
• 쿠셔닝을 위해 달릴 때 무릎을 구부리세요.
• 발로 아래 땅에 착지하십시오.
• 발 중간에 착지하고 발가락으로 굴러 땅을 밀어냅니다.

처음에는 이러한 모든 뉘앙스를 제어하기 어려울 수 있지만 신체는 결국 익숙해지고 자동으로 올바른 위치를 가정합니다.

실행을 시작하는 방법

아침 조깅 어디서부터 시작해야 할까요? 대부분의 초심자 러너들이 저지르는 주요 실수는 시작 시 빠른 속도입니다. 걷기로 달리기 시작그런 다음 점차 걷는 속도를 높이고 부드럽게 달리십시오. 빠른 속도는 숨가쁨으로 가득 차 있으며, 이는 각각 미리 거리에서 하강을 유발할 수 있으며 결과도 이로 인해 어려움을 겪을 것입니다.

반드시 달려라 맥박을 조절하십시오.최적의 성능은 분당 120-150 비트입니다. 달리기를 마치면 심박수가 얼마나 빨리 회복되는지 확인하십시오. 5분 이상 걸리면 운동 강도를 줄이십시오.

그건 그렇고, 전문가들은 종종 체중 감량을 위해 초보자를 위한 인터벌 러닝 권장. 처음 10분은 빠르게 걷고, 다음 15분은 평균 속도로 달리고, 그런 다음 최대 속도로 이동합니다. 피곤해지기 시작하고 호흡이 어려워지면 부드럽게 평균 속도로 돌아갑니다. 달리기의 경우 가속도를 사용하여 2-3세트를 수행하는 것이 좋습니다.

금기 사항

초보자를 위한 체중 감량을 위해 아침에 조깅을 시작하기 전에 다음을 확인하십시오. 금기 사항. 그리고 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 심혈 관계 질환 : 심장 결함, 빈맥, 협심증, 만성 심부전, 뇌졸중 또는 심장 마비;
• 척추 질환 (추간 탈장, 골 연골 증, 특정 형태의 척추 측만증);
• 만성 질환의 악화;
• 폐 문제(천식, 기관지염);
• 관절염 및 관절염;
• 평발;
• 녹내장.

그러나 금기 사항 중 일부는 상대적이므로 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 그는 당신이 어떤 조건에서 달릴 수 있는지 여부를 결정하고 대답이 '아니요'인 경우 조깅을 대체할 수 있는 것으로 조언할 것입니다.

일반적으로 아침 조깅은 체중 감량과 건강 증진에 좋은 방법입니다. 규칙 성과 인내에 대해 기억하십시오. 이것은 운동 효과의 주요 보장입니다. 적절한 달리기 기술을 결합하면 멋진 결과를 얻을 수 있습니다.

아침에 달리기에 대한 비디오 동기 부여