집 달리다 스포츠 워킹: 몸에 좋은 점. 경주 걷기

스포츠 워킹: 몸에 좋은 점. 경주 걷기

경주 걷기는 가장 안전한 스포츠 중 하나입니다. 좌식 생활 방식은 결코 몸에 좋지 않습니다. 그래서 많은 사람들이 건강을 유지하기 위해 정기적으로 운동을 합니다.

일반 원칙

경보는 유산소 운동을 기반으로 근육을 효과적으로 강화시켜 칼로리 연소에 기여합니다. 이 스포츠의 장점 중 하나는 동일한 달리기와 달리 관절 부상의 가능성이 최소화된다는 것입니다. 걷기의 본질은 한 발이 땅에 완전히 닿은 상태에서 빠르게 움직이는 것입니다. 이로 인해 걸음이 훨씬 길고 빨라지며 더 많은 근육도 관여합니다.

이 스포츠는 약간의 과체중을 가진 사람들을 위해 표시됩니다. 실제로 모든 사람이 걸을 수 있으며 가장 중요한 것은 심각한 건강 문제가 없다는 것입니다. 그렇기 때문에 권장 사항에 대해 먼저 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 평균적으로 평균 속도로 2km를 이동하면 최대 300칼로리를 태울 수 있습니다.

걷기의 이점

이 스포츠의 도움으로 체중을 크게 줄일 수 있을 뿐만 아니라 건강도 개선할 수 있습니다. 많은 사람들은 걷는 것만으로는 충분하지 않다고 생각합니다. 그러나 과학자들은 정기적으로 30분간 빠르게 걸으면 수명이 2년 연장될 수 있음을 입증했습니다.

걷기는 혈압을 정상화하고 콜레스테롤을 낮추며 골격계를 강화하고 인슐린 생산을 개선하며 근육량을 늘리고 단순히 몸을 토닝하여 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한, 이 스포츠는 심혈관 질환을 예방하는 근본적인 방법 중 하나입니다.

체중 감량을 위해서는 걷기도 최고의 도구입니다. 전 세계 여성들은 완벽한 몸매를 만들기 위해 신선한 공기 속에서 매일 빠른 속도로 움직입니다. 매일 2000걸음을 걸으면 건강을 유지할 수 있다는 것이 입증되었습니다. 그러나 체중 감량을 위해서는 5-7배 더 걸어야 하며 이는 대략 4-5km에 해당합니다. 적절한식이 요법없이 걷는 것은 결코 결과를 얻지 못한다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

시작하기

먼저 사람이 스포츠를 시작하는 이유를 이해해야 합니다. 근육을 강화하고 싶거나 워밍업을하고 싶다면 매일 30 분 수업을 준비하는 것으로 충분합니다. 일부 여성들은 체중 감량을 목표로 삼았습니다. 이 경우 걷기는 빠른 속도로 최대 1시간이 소요됩니다.

많은 초보자들이 워밍업 없이 기본 기술에 대한 지식 없이 수업을 시작합니다. 경주 걷기가 무엇인지, 올바르게 움직이는 방법, 호흡하는 방법 등을 이해하는 것이 중요합니다. 훈련 첫 달에 몸을 찢는 것은 엄격히 금기입니다. 아침 일찍 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 이때 최대 칼로리를 태우는 것이 더 쉽습니다. 또한 아침 운동은 하루 종일 몸을 단련합니다.

걷기의 종류

다른 스포츠와 마찬가지로 걷기에도 변형이 있습니다.

느린 속도로 걷습니다. 여기에서 걷는 속도는 분당 약 80 보입니다. 즉, 30 분 안에 사람이 1km까지 걷는 것입니다.
적당한 속도로 걷습니다. 속도는 분당 최대 120보입니다. 그것은 사람이 어딘가에 서두르고 일반적인 이동 속도를 가속화하는 것과 비슷합니다. 이 속도로 1km를 12-15분 안에 이동합니다.
전통적인 경주 걷기. 이 경우 1시간 동안 7km를 걸을 수 있습니다. 단계 속도 - 분당 140. 이러한 보행으로 팔을 비스듬히 구부리고 매우 적극적으로 작업해야합니다. 수업 전에 충분한 워밍업이 필요합니다.
빠른 걷기. 운동 선수에게만 권장됩니다. 이들은 매일 단련된 록키/크로스 컨트리 운동입니다. 이러한 보행 속도는 최대 12km/h입니다. 1년의 체계적인 훈련 후에 이 모드로 전환하는 것이 좋습니다.

걷기 기술

이 스포츠의 본질은 몸에 가해지는 부하를 최적으로 계산하는 것입니다. 이 경우 평균 속도는 6~10km/h 범위여야 합니다.

경주 걷기 기술은 5가지 기본 규칙으로 구성됩니다.

팔은 항상 팔꿈치에서 90도 이하의 각도로 구부려야 합니다. 거리 내내 그들은 몸이 움직이는 것을 돕습니다. 올바른 손 위치는 움직임을 훨씬 더 쉽게 만듭니다.
등은 곧아야 합니다. 몸이 앞으로 몇 도 기울어지는 것이 중요합니다. 걷기에서 무게 중심의 균형을 유지하는 것이 성공의 주요 열쇠입니다.
움직일 때 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 다음 발가락에 닿아야 합니다. 경주에서 구르는 것도 중요합니다. 그것은 매끄럽고 발 전체에 걸쳐 균일해야합니다.
다리는 절대 구부려서는 안됩니다. 이러한 보행에서 주된 하중은 허벅지와 종아리 근육에 가해집니다.
호흡을 잊지 않고 리드미컬하게 움직여야합니다. 입구와 날숨은 균일하고 깊어야 합니다. 호흡을 잃으면 훈련을 완료할 수 있습니다.

다리에 근육량을 늘리려면 등에 작은 짐을 싣고 배낭을 가져갈 수 있습니다. 수업 전에는 충분한 워밍업이 필요합니다. 근육을 워밍업하고 스트레칭하기 위해 몇 가지 운동을 하는 것이 유용할 것입니다.

제대로 워밍업하는 방법

먼저 종아리 근육을 스트레칭하는 것부터 시작해야 합니다. 이렇게하려면 양손으로 벽에 기대고 한쪽 다리를 뒤로 가져간 다음 다른 (지지) 다리로 몸을 올리고 내립니다. 운동은 8-10세트로 구성되어야 하며 최대 7분 동안 지속되어야 합니다.

허벅지 뒤쪽을 따뜻하게 하려면 다리를 앞으로 쭉 뻗고 의자에 올려 놓으십시오. 다음으로 몸을 약간 기울일 필요가 있습니다. 허벅지의 앞부분은 다음 운동으로 워밍업됩니다. 한쪽 다리는지지 다리이고 두 번째 다리는 가능한 한 엉덩이에 가깝게 가져 오려고합니다.

엉덩이는 발을 의자에 놓고 몸을 앞뒤로 번갈아 가며 반죽합니다. 이 관리를 위해서는 최대한 긴장을 푸는 것이 중요합니다.

운동선수에 따르면 워밍업은 최소 20분 이상 지속되어야 합니다. 이 시간 동안 불필요한 부상으로부터 자신을 보호하기 위해 모든 근육을 스트레칭해야 할뿐만 아니라 워밍업도 잘해야합니다.

적절한 호흡

걷는 동안 특히 첫 운동 이후 한 달도 지나지 않은 경우 몸에 높은 하중을 가하지 마십시오. 주어진 운동 속도가 최적으로 선택되었음을 이해하는 가장 확실한 방법은 호흡입니다. 균질하면 걷는 리듬이 느려지면 안됩니다. 부하가 사소해 보이면 걷는 거리와 시간을 늘릴 수 있습니다.

적절한 호흡을 위해서는 걷기 기술이 필수적입니다. 팔을 올바르게 움직이고 발로 땅에 닿으면 몸에 가해지는 부하가 최소화됩니다. 사람들은 건강을 유지하거나 근육을 키우기 위해 스포츠에 가장 자주 참여하지만 많은 사람들이 생각조차 하지 않는 또 다른 이유가 있습니다. 사람이 체육관이 아닌 자연 속에서 걷는 것을 선호하는 이유는 무엇입니까? 사실 신체는 특히 신체 활동 중에 산소 포화도가 필요합니다. 그래서 걷는 동안 적절한 호흡이 매우 중요합니다. 거리 전체에 걸쳐 균일해야 하며 호흡이 깊어야 합니다.

부하 계산

현명하게 걷는다면 건강에 해를 끼치 지 않을 것입니다. 각 개인은 그 자체로 독특합니다. 즉, 개별 교육 프로그램이 있습니다. 첫 번째 커플에서는 이미 무거운 짐을지고 있기 때문에 오랫동안 스포츠에 참여한 사람들의 지표를 기초로 삼아서는 안됩니다.

거리는 남성의 경우 매주 50km, 여성의 경우 약 40km로 표시됩니다. 그러나 이러한 지표는 숙련된 러너만 안내할 수 있습니다. 초보자의 경우 하루 2-3km로 시작하여 건강이 허락한다면 매주 500m씩 거리를 늘리는 것이 가장 좋습니다.

이 스포츠에는 연령 제한이 없지만 모두 신체에 달려 있습니다. 첫 번째 운동에서는 분당 100 비트의 임계 값을 초과해서는 안되는 현재 맥박을 정기적으로 확인하는 것이 좋습니다. 수업 시작시 근육이나 관절에 불편 함이 있으면 즉시 걷기를 멈춰야합니다. 이러한 경우 갑자기 멈출 가치가 없으며 점차 단계를 늦추는 것이 좋습니다.

신발 선택

운동화는 밑창이 얇아서는 안됩니다. 장거리가 끝날 무렵에는 발에 엄청난 압력이 가해지기 때문에 모든 돌이 느껴질 것입니다. 또한 밑창이 얇은 운동화의 경우 첫 킬로미터 후에 다리가 아프기 시작합니다. 여성들이 운동할 때 발레 플랫과 같이 굽이 딱딱한 신발을 신는 것은 흔한 실수입니다.

훈련에 가장 적합한 옵션은 두꺼운 밑창입니다. 어쨌든 운동화는 가벼워야 합니다. 단단한 고무 밑창은 발에 많은 불편을 줄 수 있으므로 제외됩니다.

비가 오는 날씨에는 미끄럼 방지 보호 필름이 있는 운동화가 가장 적합합니다.

평지에서 걷기

훈련하기 전에 종아리와 엉덩이 근육의 병렬 워밍업과 함께 몇 분의 조용한 걷기를 포함하는 워밍업을 수행해야 합니다. 그런 다음 적당한 속도로 스포츠 워킹을 시작합니다. 이 단계에서 호흡수를 결정하고 맥박을 확인하는 것이 중요합니다.

점차적으로 걷는 속도가 최대로 증가합니다. 그런 다음 교육 속도를 번갈아 가며 수행하는 것이 좋습니다. 평평한 지형에서도 첫 번째 수업에서 장거리를 정복하는 것은 바람직하지 않습니다. 수업 후에는 몸이 느린 속도에 익숙해지는 데 시간이 필요하므로 갑자기 멈추거나 앉을 수 없습니다.

언덕이 많은 지형에서 걷기

작은 경사면을 걷는 것은 연령에 관계없이 사람들에게 유용합니다. 그러나 언덕이 많은 지형에서의 훈련은 매일 무거운 짐을 다루는 데 익숙한 숙련된 운동선수에게만 권장됩니다.

사진 속 슬로프를 오르는 레이스 워킹이 인상적이다. 모든 근육이 긴장하고 바람이 머리카락을 날리므로 상단의 마무리 지점이 손짓하지만 실제로는 보이는 것보다 훨씬 어렵습니다. 언덕이 많은 표면을 걷는 것은 평평한 표면보다 몇 배 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 초보자에게는 이러한 수업이 금기입니다.

워밍업은 팔과 팔뚝의 근육 운동이 컴플렉스에 추가된다는 점을 제외하면 평지에서 훈련하기 전 워밍업과 다르지 않습니다.

체중 감량을위한 월간 코스

첫 주에는 느린 속도로 3번의 걷기 세션을 수행해야 합니다. 각 운동은 20분 이상 지속되지 않아야 합니다. 이 단계에서 올바르게 호흡하고 부하를 제어하는 방법을 이해하는 것이 중요합니다.

두 번째 주에는 경주 걷기가 시작됩니다. 느낌에 따라 속도가 달라집니다. 1회 운동 시간은 최대 30분입니다. 심각한 부하에 대해 자신을 테스트할 가치가 없습니다. 피곤하다고 느끼면 더 느린 속도로 갈 수 있습니다.

세 번째 주에는 수업 시간이 40분으로 늘어납니다. 또한 운동 횟수는 이미 4-5에 도달해야합니다. 이 단계에서 체중 감량을 위해 특수 벨트를 사용할 수 있습니다.

마지막 7일은 강화 모드로 진행되어야 합니다. 교육 시간은 최대 1시간까지 다양하지만 그 수는 여전히 최대 5회입니다. 여기에서 10분마다 최대 속도에서 평균 속도로 걷는 속도를 번갈아 가며 하는 것이 중요합니다. 수많은 리뷰에서 알 수 있듯이이 기술을 사용하여 한 달 동안 훈련하면 최대 12kg을 잃을 수 있습니다.

걷기를 통해 몸 전체에 효과적이고 안전하게 유산소 부하를 생성할 수 있습니다. 신체 발달을 위해 많은 사람들이 경주 걷기를 성공적으로 수행합니다.이러한 유형의 유산소 운동은 근육을 강화하고 칼로리를 태우는 것을 목표로 합니다. 달리기와 달리 걷기는 덜 충격적입니다.

스포츠 워킹의 본질은 무엇인가

대부분의 주민들은 그것이 느린 달리기 또는 빠른 걷기라고 믿기 때문에 경주 걷기가 무엇인지에 대한 질문에 대답하는 것이 매우 중요합니다. 그러나 원하는 효과를 얻으려면 기술을 엄격히 준수하면서 이 훈련을 수행해야 합니다.

경주 걷기와 같은 스포츠에서 가장 먼저 마스터해야 하는 것은 다리를 고정하는 기술입니다. 움직이는 동안 발이 항상 전체 평면으로 지구 표면에 닿도록 해야 합니다.

정상적인 걷기에서는 가속하기 위해 일반적으로 보폭을 늘립니다. 여기서 가속하려면 이동 속도를 높여야합니다. 즉, 아무리 빨리 움직여도 달리는 것이 아니라 걷는 것입니다. 준비되지 않은 운동 선수는 5-9km / h의 속도로 걸을 수 있습니다. 이러한 운동 중에는 달릴 때와 같이 급격한 산소 부족을 느끼지 않으므로 이러한 부하의 지속 시간이 몇 배 더 길어질 수 있습니다.

칼로리와 걷기

걷는 동안 소모된 칼로리의 수는 운동 강도와 직접적인 관련이 있습니다. 즉, 다리와 팔을 더 많이 그리고 더 빨리 움직일수록 과체중을 더 빨리 없앨 수 있습니다. 또한 에너지 소비는 운동선수의 체중에 따라 달라집니다. 육중한 몸을 움직이려면 더 많은 칼로리가 필요하기 때문입니다. 제거 할 여분의 칼로리 양을 이해하기 위해 평균 지표를 지침으로 삼을 수 있습니다. 체중이 70kg 인 사람의 경우 9km / h의 속도로 운전하는 동안 소비량은 시간당 440Kcal입니다. 즉, 낮은 속도로 달리는 것과 같은 부하를 받게 됩니다.

부하를 늘리려면 언덕이 많은 지형이 있는 곳에 경로를 개발해야 합니다. 모래 표면은 또한 돌아다니는 데 더 많은 노력을 기울이도록 강요할 것입니다. 전문가들은 효과를 높이려면 훈련 강도보다 훈련 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

걷기의 이점

과학자들은 적어도 일주일에 여러 번 스포츠 부하가 신체에 놀라운 영향을 미칠 수 있음을 오랫동안 입증했습니다. 스포츠 워킹에도 동일하게 적용됩니다. 근육 코르셋을 강화하는 것 외에도 폐와 심장을 훈련하고 인대의 탄력을 증가시킵니다. 날씨와 상관없이 운동을 하면 감기도 잊게 됩니다. 면역력이 어떤 바이러스도 넘을 수 없는 장벽이 되기 때문입니다. 과체중을 없애면 심장과 혈관에 가해지는 부하가 줄어들어 관상 동맥 질환 및 심근 경색의 위험이 30% 감소합니다.

걷기에는 특별한 조건과 장비가 필요하지 않습니다. 언제 어디서나 훈련할 수 있습니다.

편안한 옷과 신발을 사는 것 외에는 추가 비용이 필요하지 않습니다. 한 푼도 더 쓰지 않을 것입니다. 스포츠 워킹은 연령에 관계없이 모두에게 보여집니다.

달리는 동안 발이 땅에 닿아 관절 문제가 발생할 수 있습니다. 걸을 때 충격 하중이 2배 적습니다. 또한 그러한 산책 중에 심리적 상태가 향상됩니다. 자연을 존경하고 긍정적으로 생각하며 동시에 놀라운 건강상의 이점을 얻으십시오.

걷기의 단점

다른 유형의 유산소 운동과 마찬가지로 걷기에도 금기 사항이 있습니다. 우선 심혈 관계 질환이있는 사람들에게주의를 기울여야합니다. 스포츠 워킹 중에 (가장 느린 속도에서도) 심박수가 증가하기 때문에 일부 질병의 진행에 악영향을 미칠 수 있습니다.

이 스포츠의 단점은 안전한 장소를 선택하는 것이 어렵다는 것입니다. 또한 기상 조건, 특히 부상 위험이 높은 얼음은 훈련 과정을 복잡하게 만듭니다.

경주 걷기가 너무 지루하고 단조로워 보인다면 짝을 이루어 운동을 하여 친구나 친척을 건강한 라이프스타일로 끌어들일 수 있습니다. 좋아하는 음악으로 즐거운 시간을 보내십시오.

하이힐을 신고 대부분의 시간을 보내는 여아는 낮은 동작으로 전환할 때 종아리와 발목에 통증, 긴장을 느낄 수 있습니다. 이 경우 충분한 워밍업을 하거나 소량의 발 마사지를 하십시오.

이러한 유형의 스포츠 부하에 누가 주의를 기울여야 합니까? 모두들 꼭! 모든 체력 수준, 성별 및 연령의 사람들이 보람 있는 산책을 즐길 수 있습니다. 질병이 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

경주 걷기를 배우는 방법

올바른 스포츠 워킹을 배우기 위해 전문 트레이너에게 의지할 필요는 없습니다. 책이나 온라인 기사에서 뉘앙스를 연구하여 직접 할 수 있습니다. 그러나 걷는 기술이 보이는 것처럼 간단하지 않기 때문에 자신을 속이지 마십시오. 몸에 유익하려면 걷기 기술의 기본을 배우고 훈련 중 권장 사항을 엄격히 따르는 것이 좋습니다.

주요 특징은 이동 중 주 다리와 보조 다리의 위치입니다. 지지하는 다리는 지면에 닿을 때까지 보조 다리가 이동하는 전체 시간 동안 똑바로 유지되어야 합니다. 자세도 중요한 역할을 합니다. 긴장을 느끼지 않고 가능한 한 몸통을 곧게 펴십시오. 모든 움직임은 엉덩이를 휘두르며 이루어지며 균등하게 수행되어야합니다.

지병이 있는 경우 짝지어 수업을 진행하거나 강사와 함께 교육을 진행하세요.

건강을 위해 걷는 올바른 방법은 무엇입니까? 많은 사람들에게 규칙적인 걷기처럼 보이는 경주 걷기도 워밍업으로 시작해야 합니다. 긴 부하에 대한 근육을 준비하려면 다리와 몸통에 여러 가지 스트레칭 운동을하십시오. 정상적인 기울기는 앞으로 그리고 옆으로 할 것입니다. 줄넘기로 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다. 운동을 마친 후에는 심박수가 정상으로 돌아올 때까지 기다렸다가 준비 운동을 반복하십시오.

주거 지역이나 도로 근처에서 훈련을 실시하기로 결정한 경우 반사 요소가 있는 밝은 옷을 선택하십시오. 이것은 황혼과 안개가 자욱한 날씨에 부주의한 운전자로부터 당신을 보호할 것입니다.

야외활동 시 입어야 할 것

야외 훈련 중에는 날씨에 주의를 기울이고 그에 맞는 옷을 입어야 합니다. 경보는 동일한 요구 사항을 가지고 있으며 올바른 옷차림은 중요한 주제입니다.

경주 걷기의 첫 번째 규칙은 날씨에 한 겹을 뺀 옷을 입는 것입니다. 여름에는 티셔츠와 반바지, 겨울에는 가벼운 스포츠 재킷입니다. 양모,면과 같은 통기성 소재를 선호하는 것이 좋습니다. 스포츠 매장에서는 땀을 완벽하게 흡수하고 공기를 통과시키며 몸에 달라붙지 않는 특수 합성 의류를 찾을 수 있습니다. 추운 계절에는 여러 겹의 옷을 입으십시오. 그래서 운동 중에 더워지면 쉽게 한 겹을 벗겨 과열을 피할 수 있습니다.

신발 선택에 특별한주의를 기울여야합니다. 다리에 꼭 맞아야 하며 누르거나 매달리지 않아야 합니다. 딱딱한 발 뒤꿈치가있는 모델을 선택하는 것이 좋습니다. 추가 지원 역할을하고 탈구로부터 다리를 보호합니다. 고무 밑창은 운동 걷기에 적합합니다. 여름 신발에서는 충격 흡수 장치 역할을 하고 겨울에는 지면을 잘 잡아줍니다. 신발의 갑피는 또한 공기 순환의 가능성을 제공해야 하며 악천후 조건에서는 추위와 습기로부터 보호해야 합니다.

훈련 중에 만보계를 사용하는 것이 유용합니다. 그것으로 이동 속도를 제어하고 이동 거리에 대한 정확한 정보를 얻을 수 있습니다. 그러나 장치는 평평한 표면에서 이동할 때만 정확한 데이터를 제공한다는 점을 명심하십시오.

언덕과 저지대가 있는 곳에서 교육을 수행하는 경우 제시된 데이터에 오류가 있습니다.

종종 스포츠 워킹 애호가는 스키 또는 스칸디나비아 폴을 지지대로 사용합니다. 그들은 상체를 더 열심히 일하고 체중을 추가하여 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 하중을 증가시키는 가중제로 다리의 특수 패드, 재킷 및 아령도 사용할 수 있습니다. 그러나 이러한 부하 증가 방법은 특히 초보자의 경우 주의해서 다루어야 합니다.

체육 실기달리기, 경보, 종합, 달리기, 크로스컨트리 및 기술 이벤트를 포함하는 올림픽 스포츠입니다. 육상은 가장 대규모 스포츠 중 하나이며 해당 종목은 항상 올림픽 게임에서 가장 많은 메달을 획득했기 때문에 스포츠의 여왕이라고 불립니다. 운동 선수는 하나 이상의 운동 유형을 연습하는 운동 선수입니다.

육상 연맹

IAAF(International Association of Athletics Federations)는 1912년에 설립되었으며 전국 연맹을 통합합니다. 협회 본부는 모나코에 있습니다.

전 러시아 육상 연맹 (VFLA)은 러시아 육상의 개발 및 대중화에 참여하고 있으며 전 러시아 대회 개최도 관리합니다.

유럽육상협회(European Athletic Association)는 유럽 육상 경기를 관장하는 기구입니다.

육상의 출현과 발전의 역사 (간단히)

유비쿼터스 고고학 발견물(동전, 꽃병, 조각품 등)에서 알 수 있듯이 육상 경기는 매우 오래된 스포츠로 간주됩니다. 가장 오래된 육상 경기가 달리기입니다. 그건 그렇고, 달리기는 1 단계 (192 미터)와 같은 거리에서 수행되었습니다. 이 이름에서 스타디움이라는 단어가 유래되었습니다.

고대 그리스인들은 모든 신체 운동을 육상이라고 불렀으며, 이는 일반적으로 "가벼움"과 "무거움"으로 나뉩니다. 그들은 손재주와 지구력을 개발하는 육상 운동(달리기, 점프, 양궁, 수영 등)을 언급했습니다. 따라서 근력을 키우는 모든 운동을 '역도'로 분류했다.

육상의 첫 번째 올림픽 챔피언은 Koroibos (기원전 776 년)로 간주되며이 날짜는 육상 역사의 시작으로 간주됩니다. 근대 육상의 역사는 1837년 럭비(영국)에서 대학생들이 약 2km의 거리를 달리는 대회에서 유래합니다.

1865년 런던 애슬레틱 클럽(London Athletic Club)이 창단되어 육상 대중화에 앞장섰습니다.

1880년에 아마추어 운동 협회가 조직되어 대영 제국의 모든 운동 조직을 통합했습니다.

육상의 급속한 발전은 그녀가 가장 높은 자리를 차지한 올림픽 게임 (1896)과 관련이 있습니다.

육상은 어떻게 시작되었나요?

육상 경기는 인류가 존재하는 동안 내내 개최되었습니다. 처음에 사람들은 전투에서 승리할 수 있는 전사를 키우는 데에만 관심이 있었습니다. 육체적으로 발달한 남성의 교육에 대한 군사적 관심은 점차 지구력과 힘이 주요 경쟁인 스포츠 게임으로 퇴보하기 시작했습니다. 그 순간부터 육상의 탄생이 시작되었습니다.

육상 규칙

최종 레이스 또는 기술 분야의 최종 시도에서 최고의 결과를 보여준 선수 또는 팀이 육상 경기에서 승자로 간주됩니다.

일반적으로 달리기 유형의 육상은 여러 단계로 나뉩니다.

자격;
¼ 최종;
½ 최종;
마지막.

대회 참가인원은 대회 규정에 따라 결정되며, 남녀는 일반 출발에 참가하지 않는다.

육상경기장

육상 경기장은 열려 있거나 닫혀 있습니다. 일반적으로 경기장은 축구 경기장과 필드가 결합되어 있습니다. 야외 경기장은 타원형 400m 트랙으로 구성되어 있으며, 차례로 8개 또는 9개의 레인과 기술 부문을 위한 구역으로 나뉩니다. 종종 창던지기 또는 해머 던지기 대회가 경기장 밖으로 나가는데 이는 보안상의 이유로 수행됩니다.

폐쇄형 경기장(경기장)은 더 짧은 트랙(200m)과 분할된 레인 수(4-6개)가 개방형 경기장과 다릅니다.

육상의 종류

육상에 어떤 스포츠가 포함되는지 봅시다. 경보는 선수가 지면과 지속적으로 발을 접촉해야 한다는 점에서 달리기와 다른 육상 종목입니다. 경보 경기는 트랙(10,000m, 20,000m, 30,000m, 50,000m) 또는 고속도로(20,000m 및 50,000m)에서 열립니다.

달리기는 공식 경기 규칙이 승인된 가장 오래된 스포츠 중 하나이며, 1896년 최초의 현대 올림픽 이후 프로그램에 포함되었습니다. 육상에서 달리기는 단거리 달리기, 중거리 달리기, 장거리 달리기, 허들링, 릴레이 경주로 대표됩니다.

육상 달리기의 종류:

단거리 달리기(100m, 200m, 400m), 비표준 거리는 30m, 60m, 300m가 있습니다.
중거리 달리기(800m, 1500m, 3000m), 추가로 600, 1000, 1610m(마일), 2000m.
장거리 달리기(5000m, 10000m, 42195m).
장애물 코스(steeplechase) 경기장에서 2000m, 야외 경기장에서 3000m.
허들링(여자 - 100m, 남자 - 110m, 400m).
계주(4×100m, 4×400m).

점프는 수직(높이뛰기, 장대높이뛰기)과 수평(멀리뛰기, 세단뛰기)으로 나뉩니다.

높이뛰기는 육상 경기의 한 종목으로 기술적인 유형의 수직 점프를 가리킨다. 점프는 런업, 이륙 준비, 이륙, 바 건너기 및 착륙으로 구성됩니다.
장대높이뛰기는 수직 점프를 가리키는 기술 분야입니다. 이 점프에서 선수는 육상 폴을 사용하여 바를 넘어뜨리지 않고 바를 넘어야 합니다.
멀리뛰기는 수평 점프를 말하며 선수의 질주 능력과 점프 능력이 요구됩니다.
3단 점프는 런업, 3번의 교대 점프, 1번의 착지로 구성됩니다.

던지기는 "폭발적인" 근육 노력이 필요한 운동 선수를 위한 운동입니다. 이 이벤트의 목표는 발사체를 선수로부터 최대 거리까지 이동시키는 것입니다. 육상에서 던지는 유형:

수류탄 또는 공 던지기, 수류탄 무게-남성, 여성 및 중년 소년의 경우 700g 무게 500g의 수류탄을 던지고 공의 무게는 155-160g입니다.
투포환은 수컷의 무게가 7.260kg, 암컷의 무게가 4kg이다.
해머던지기, 수컷 해머의 무게는 7.260kg, 암컷 해머는 4kg입니다.
원반 던지기, 남자 디스크의 무게는 2kg, 여자 디스크는 1kg입니다.
창던지기. 수컷 창은 무게 800g, 길이는 260~270cm, 암컷 창은 각각 600g, 220~230cm이다.

올라운드는 동일하거나 다른 스포츠의 여러 분야에서 경쟁을 포함하는 스포츠 분야입니다.

육상에는 무엇이 포함됩니까?

크로스컨트리, 경보, 종합, 달리기, 크로스 및 기술 이벤트.

현재까지 올림픽 프로그램에는 남자 24개 종목과 여자 23개 종목이 포함되어 있습니다. 운동 선수는 다음에서 경쟁합니다.

100, 200, 400, 800, 1500, 5000 및 10,000미터를 달리고,
마라톤(42.195km),
110m 허들(여자 100m),
400m 달리기
첨탑 추격 - 3000m 허들
20km 및 50km 경보(남자 전용),
높이뛰기,
장대 높이 뛰기,
멀리뛰기,
삼단 뛰기,
투포환,
원반 던지기,
해머 던지기,
창 던지기
만능 - 남자는 10종경기, 여자는 7종경기,
릴레이 경주 4 x 100 및 4 x 400 미터.

순환 운동 유형에는 걷기, 단거리 달리기, 중거리 및 장거리 달리기가 포함됩니다. 육상의 기술적 유형에는 던지기, 수직 및 수평 점프가 포함됩니다.

걷기는 달리기보다 좋은 신체 상태를 유지하는 효과적인 방법입니다. 이 훈련은 신체의 전반적인 개선과 전문적인 수준에서 경쟁을 준비하기 위해 실행될 수 있습니다. 일반 걷기와 달리 스포츠 걷기에는 장점과 단점이 있으며, 이 특정 스포츠 분야를 선택하기로 결정한 모든 사람이 알아야 합니다.

걷기의 이점

대회에 참여하는 것 외에도 수백만 명의 사람들이 레크리에이션 목적으로 경주 걷기를 이용합니다. 매일 30분만 걸으면 3년을 더 살 수 있다. 규칙적인 스포츠 걷기는 신체에 엄청난 이점을 제공합니다.

심장 활동이 정상화됩니다-심근 활동이 향상되고 수축력이 증가합니다.
호흡기 시스템의 기능이 향상됩니다. 폐 조직은 대사 산물을 더 빨리 제거하고 혈액은 산소로 포화됩니다.
위장 시스템의 활동이 정상화됩니다-운동성이 증가하고 영양소가 혈액에 더 잘 흡수됩니다.
몸 전체의 근육, 특히 다리, 엉덩이, 어깨, 등 및 팔이 훈련됩니다.
스트레스가 많은 상황의 영향이 감소하고 신경계가 단단해지며 기분이 좋아집니다.
칼로리 소모 - 매일 5km의 걷기는 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.

건강 증진 달리기와 장거리 걷기는 모든 종류의 혈관 및 심장 질환에 대한 예방 조치뿐만 아니라 대회 준비에 사용될 수 있습니다. 일주일에 5시간을 고속으로 걸으면 심장병 위험이 거의 50% 감소합니다. 이 훈련은 가장 안전한 훈련 중 하나에 기인 할 수 있습니다. 달리기와 달리 걸을 때 발이 땅에 닿지 않고 (신발을 올바르게 선택한 경우) 이동 속도가 훨씬 느립니다.

스포츠 워킹의 이점은 충분히 빠른 속도로 올바른 신발을 신고 거리를 걷는 경우에만 얻을 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 느린 걷기는 빠른 걷기만큼 몸에 강력한 이점을 가져다주지 않습니다.

일반 원칙

스포츠 워킹의 주요 특징은 달리기로 전환하지 않고 빠른 이동 속도입니다. 이 경우 이 규칙을 달리기와 구별하는 다음 규칙을 준수해야 합니다.

체중 감량을 위해 걷는 것은 과체중으로 고통받는 사람들에게 매우 유용합니다. 비만인 경우 조깅은 골격계에 부담을 주기 때문에 일반적으로 권장되지 않습니다. 체중 감량을 위해 걷는 것은 최소한의 금기 사항이 있지만 의사와 상담하고 올바른 신발을 선택하는 것이 좋습니다.

스포츠 워킹의 종류

모든 스포츠에는 종류가 있습니다. 레이스 워킹도 예외는 아니며 이러한 운동의 유형은 사람이 스스로 설정한 목표에 따라 선택해야 합니다. 스포츠 워킹에는 4가지 주요 유형이 있습니다.

천천히 걷기. 속도 - 분당 80보. 이 속도로 사람은 30분에 1km를 달린다.
평균 온도 속도 - 분당 120보. 1km는 13~15분에 다닙니다.
스포츠 워킹. 속도 - 분당 약 150걸음, 7km를 1시간에 극복. 대회에서 사용되는 경주 걷기입니다.
빠른 걷기. 다가오는 대회를 준비하기 위해 운동 선수 만 사용합니다. 속도는 12km/h에 달할 수 있습니다. 이 기술은 준비되지 않은 신체에 많은 스트레스를 주기 때문에 초보자에게는 권장되지 않습니다.

초보자는 천천히 또는 중간 속도로 걷는 것이 좋습니다. 몸을 개선하려면 하루 30분 동안 평균 속도로 걷는 것으로 충분합니다. 대회 준비가 필요한 경우 걷기가 적합하며 더 빠르게 전환됩니다.

교수 방법론

수업을 시작하기 전에 트레이너의 지도하에 경보 기술의 분석과 기초를 공부해야 합니다. 교육 방법론에는 다음 사항이 포함됩니다.

기술 소개. 이 단계에서 트레이너는 스포츠 워킹 기술이 무엇인지 느린 속도로 보여주면서 이 스포츠의 특징을 설명합니다. 그런 다음 초보자는 올바른 신체 움직임을 스스로 반복해야하며 코치는 실수를 분석하고 훈련 프로그램을 결정합니다.
다리와 골반의 움직임을 가르치는 방법론. 천천히 걷는 동안 초보자는 발이 땅에 닿는 순간 몸을 올바르게 돌리고 팔을 움직이는 방법을 배웁니다. 그것은 반대 회전의 분석과 기술을 사용합니다: 골반이 왼쪽으로 회전될 때 어깨가 오른쪽으로 회전됩니다. 동시에 지면으로 내린 다리는 두 번째 다리가 지면으로 내려갈 때까지 똑바로 유지됩니다. 훈련은 일반적으로 직선으로 수행됩니다. 이를 통해 다리가 서로 가깝게 움직일 수 있습니다.
팔과 어깨 거들의 움직임을 가르치는 방법론. 손은 직선으로 교차하거나 움직이지 않고 둔각 또는 직각으로 구부려야 합니다. 어깨는 이완되어야 하고 손은 긴장되지 않아야 하며 자유롭게 움직여야 합니다. 손의 운동 범위가 충분히 넓지 않으면 손을 아래로 한 상태에서 훈련이 수행됩니다.
올바른 호흡을 가르치는 방법. 깊고 고르게 숨을 들이쉬고 내쉰다. 호흡이 길을 잃지 않아야합니다. 이런 일이 발생하면 훈련을 중단해야합니다.
스포츠 워킹의 개별 요소를 가르치는 방법론. 기술을 연마하기 위해 신체, 사지 및 머리에 대한 다양한 운동이 사용됩니다. 트레이너는 발걸음의 길이, 발을 놓는 방법, 다리를 움직이는 방법을 분석합니다.
기술 향상. 이 단계에는 학습 및 분석 과정에서 습득한 기술의 통합과 움직임의 조정을 달성하기 위한 장기간의 고된 훈련이 포함됩니다.

이 스포츠 분야에는 경쟁 중에 고려되는 여러 가지 자체 방법과 표준이 있습니다. 기술 외에도 속도가 매우 중요하며 이는 단계를 늘리거나 단계 빈도를 증가시켜 증가시킬 수 있습니다. 두 번째 경우에는 달리기로 전환될 위험이 있어 경기에서 실격 사유가 될 수 있기 때문에 이 속도를 높이는 방법은 숙련된 운동선수에게만 권장됩니다.

워밍업

걷기의 목표가 건강 증진이든 대회 준비이든 훈련 전에 올바른 신발을 선택하고 철저히 워밍업하는 것이 매우 중요합니다.

워밍업은 종아리 근육을 스트레칭하는 것으로 시작됩니다. 다음 운동이 도움이 될 것입니다. 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 당기고 두 번째 다리에 약간 쪼그리고 앉습니다. 운동 시간은 약 7분입니다.

다음으로 허벅지 뒤쪽을 늘려야합니다. 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 의자에 올려 놓으십시오. 이제 몸통을 이 다리 쪽으로 기울일 필요가 있습니다. 허벅지 앞쪽을 늘리려면 한쪽 다리에 서서 다른 쪽 다리를 엉덩이까지 당겨야합니다.

엉덩이를 늘리려면 몸을 앞뒤로 여러 번 번갈아 가며 수행해야하며 다리는 무릎이 구부러진 의자에 있어야합니다. 총 워밍업 시간은 최소 20분입니다. 이러한 훈련을 통해 근육을 스트레칭하고 따뜻하게 하고 부상을 피할 수 있습니다.

하중 계산 방법

모든 규칙과 실수 분석을 고려하여 걷기 수업을 수행하면 이점이 있습니다. 신체 상태에 따라 훈련 프로그램을 선택해야 합니다. 처음에는 프로 운동 선수가 보여주는 높은 결과를 쫓지 말고 적당히 관찰해야 합니다.

하루에 3-4km의 작은 산책으로 시작하여 매주 거리를 1km씩 늘리고 웰빙을 분석해야 합니다. 최적의 이점을 위해 남성은 주당 약 50km, 여성은 40km를 걷는 것이 좋지만 경험이 많은 사람에게는 그러한 거리를 걷는 것이 좋습니다.

처음 걸을 때는 맥박을 조절해야 합니다. 분당 110회 이상이면 걷는 속도나 시간을 줄이는 것이 바람직하다. 오르막길을 오르면 맥박이 올라갑니다. 이것은 정상이며 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 근육이나 관절의 통증은 나쁜 징조입니다. 표시되면 느린 단계로 부드럽게 전환하여 즉시 수업을 중지해야 합니다.

신발 선택

운동화를 선택할 때 고려해야 할 많은 요소가 있습니다. 워킹화는 러닝화와 많이 다릅니다. 워킹 슈즈는 움직일 때 발을 보호할 수 있는 특수 정형외과적 요소가 포함된 유연해야 합니다. 신발의 이러한 요소에는 조밀하고 두꺼운 밑창, 높은 단단한 발 뒤꿈치 및 발목 고정을위한 높은 모서리가 포함됩니다. 운동화의 밑창이 너무 얇으면 거리가 끝날 때 다리에 강한 압력이 느껴지고 발은 모든 돌을 느낄 것입니다. 또한 밑창이 얇은 운동화를 신고 걸으면 신발을 신고 발이 빨리 아프기 시작합니다.

거친 지형에서 먼 거리를 걷기 위해서는 움직일 때 충격을 흡수하는 충격 흡수 요소가 있는 운동화를 선택해야 합니다. 운동화의 중창에는 발목을 피로로부터 보호하는 부드러운 쿠션이 있어야 합니다. 신발 내부의 깔창은 탈부착이 가능하고 투습성이 좋아야 합니다. 운동화 끈의 품질에도주의를 기울여야합니다. 자발적으로 풀어서는 안됩니다.

적절하게 선택한 신발은 거리를 걷는 동안 가벼움을 주며 불편 함을 유발하지 않습니다. 운동화를 잘못 선택하면 허리 통증, 수포, 평발, 정맥류 등 많은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

경보는 달리기와 달리 발이 지면에 지속적으로 닿아야 하는 올림픽 육상 종목입니다. 올림픽 프로그램에서 남성 경기는 경기장 밖에서 20km와 50km, 여성 경기는 20km에서 열립니다. 야외 경기장의 400m 트랙(10,000m 및 20,000m)과 실내 200m 트랙(5,000m)에서도 경기가 있습니다.

규칙과 기술

경주 걷기는 보행기가 지속적으로 지면과 접촉하도록 수행해야 하는 단계의 교대입니다. 다음 두 가지 규칙을 따라야 합니다. 1. 2.

20km 20km 걷기는 육상 경기 프로그램의 경보와 관련된 종목이다. 운동 선수의 지구력과 전술적 사고가 필요합니다. 고속도로에서 개최. 20km 걷기는 1956년부터 남자 올림픽 프로그램에, 2000년부터 여자 올림픽 프로그램에 포함되었습니다. 심판이 기록한 주요 실수는 보행 스타일 위반, 두 다리가 모두 땅에서 떨어질 때 비행 단계를 감지하는 것입니다. 남자 올림픽(1956) 프로그램에 포함된 것보다 20km 늦게 걷는 것이 10km로 대체되었습니다. 여성의 경우 이것은 올림픽 프로그램에서 처음이자 지금까지 유일한 걷기 유형입니다. 1995년까지 10km 걷기 종목이 여자 세계 선수권 대회 프로그램에 있었고 1995년부터는 20km로 대체되었습니다.

소련(러시아), 이탈리아, 폴란드, 스페인의 선수들이 이 분야에서 가장 큰 성공을 거두었습니다. 멕시코. 이 형태의 남성 올림픽에서 가장 성공적인 선수는 소련 선수 Vladimir Golubnichy-금 2, 은 1, 동메달 1 개 (1960-1972)였습니다. 유명 운동선수

레오니드 스피린(소련)
블라디미르 골루브니치(소련)
로베르트 코르제니오프스키(폴란드)

올림피아다 이바노바(러시아)
올가 카니스키나(러시아)
엘레나 니콜라예바(러시아)

50km 걷기 50km 걷기는 남자 육상 프로그램의 경보와 관련된 종목이다. 운동 선수의 지구력과 전술적 사고가 필요합니다. 1932년부터 남자 올림픽 육상 종목이 되었습니다. 고속도로에서 개최. 50km 걷기는 지금까지 공식 IAAF 대회의 여자 프로그램에 포함되지 않은 유일한 종목입니다.

이 훈련은 운동 선수의 도덕적, 신체적 상태, 지구력에 대한 높은 요구 사항을 요구하는 가장 어려운 훈련 중 하나입니다. 더운 날씨에 경기를 하는 동안 반복적으로 실신, 탈수, 선수들의 협응력 상실 사례가 있었습니다. 50km(20km와 반대)의 보행 기술은 속도가 상대적으로 낮기 때문에 더 경제적이고 지면과의 접촉이 더 두드러집니다.

50km의 거리는 경기장에서 시작하여 선수들은 고속도로로 이동하여 몇 바퀴(보통 도시 내)를 하고 마지막으로 경기장에서 다시 끝납니다. 심사 위원이 기록한 주요 실수는 두 다리가지면에서 떨어질 때 걷기 스타일 위반, 비행 단계 감지입니다.

최고 수준의 선수들이 50km 거리에서 3시간 40분 동안 결과를 보여줍니다.

소련(러시아), 호주, 폴란드, 중국의 선수들이 이 분야에서 가장 큰 성공을 거두었습니다. 가장 큰 올림픽 금메달 컬렉션은 Robert Korzhenevski에 속합니다. 50km에서 3승, 20km에서 1승(1996-2004)입니다.

이 분야의 유명 운동선수

하트윅 가우더(동독)
안드레이 펄로프(소련)
나단 딕스(호주)
로베르트 코르제니오프스키(폴란드)

1976년 50km 걷기는 몬트리올 올림픽 프로그램에서 제외되었습니다(1980년에는 다시 포함됨). IAAF는 선수들에게 중요한 출발의 부재를 보상하기 위해 1976년 말뫼(스웨덴)에서 출발하여 세계 선수권 대회의 지위를 부여받았다. 이 대회는 육상 최초의 공식 세계 선수권 대회로 간주됩니다.

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경보는 지속적인 지원 속에서 달리는 것과는 다른 올림픽 스포츠입니다. 이 기술은 다른 속도, 보폭 및 발 위치에서 일반적인 걷기와 다릅니다. 경주 걷기는 신체의 모든 기관과 시스템의 기능에 긍정적인 영향을 미치고 금기 사항이 없기 때문에 건강을 개선합니다. 이 스포츠 덕분에 체중을 줄이고 근육을 강화할 수 있습니다. 매혹적인 신체 윤곽을 얻으십시오.

이야기

경보는 1867년 영국에서 시작된 스포츠로 참가자들이 7마일을 걸어야 했다. 첫 번째 대회는 먼 거리 때문에 매우 어려웠으며 그 중 가장 인기 있는 경로는 Turin-Marseille-Barcelona(1100km), Vienna-Berlin(578km) 및 Paris-Belfort(496km)였습니다. 1908년에는 경보가 올림픽 프로그램에 포함되었습니다. 당시 그들은 3.5km와 10km의 통과 거리를 놓고 경쟁했습니다.

1908년부터 1932년까지 경주 걷기의 발전 역사는 매우 풍부했습니다. 이 스포츠가 올림픽 스포츠가 되면서 기술이 개선되고 새로운 거리인 50km가 도입되었습니다. 1932년에서 1958년 사이에 프로 스포츠가 되었는데, 선수에 대한 요구 사항이 크게 증가하고 훈련이 매일 강렬해졌으며 부하가 제한되어 당시 20km의 거리가 도입되었습니다. 1964년에서 1975년 사이에 아시아, 아프리카 및 라틴 아메리카 국가에서 경보 기술의 기초가 향상되기 시작했습니다. 이 기간 동안이 스포츠의 과학적 기반이 이미 나타 났으며보다 현대적인 보행 훈련 방법이 개발되었습니다.

1975년 이후 걷기 경주의 발전은 새로운 기록 수립과 20km 거리에서 여자 경기의 시작과 관련이 있었습니다. 1992년 올림픽에서 처음으로 여성이 경보에 참가했고 남성은 1932년 초에 챔피언이 되었습니다.

기술 및 규칙

적절한 스포츠 걷기는 기술의 두 가지 주요 사항을 기반으로 합니다.

단계를 번갈아 가며 사람은 발 중 하나가 지면에 지속적으로 접촉해야 합니다. 달리기에서와 같이 표면에서 분리되면 그는 경기에서 실격됩니다.
한쪽 다리를 앞으로 뻗은 후 무릎이 지면과 수직이 될 때까지 구부려서는 안 됩니다.

척추는 이완되어야 하지만 구부러지지 않아야 합니다. 즉, 등은 곧게 펴져야 합니다. 스포츠 워킹 중 언론의 근육이 긴장하고 팔이 구부러져 몸에 매달리지 않습니다. 이러한 유형의 운동을 하는 과정에서 신체는 수집되어야 하며 명확한 순차적 단계를 따라야 합니다. 먼저 발 뒤꿈치를 밟은 다음 손가락 근처의 패드가 발에 닿을 때까지 발을 땅에서 굴려야합니다.

경보 경기 및 거리

남자 경주는 20km와 50km, 여자는 20km 거리에서 진행되는 경기입니다. 젊은 연령대의 실내 입장은 200m, 경기장에서는 원칙적으로 400m이며, 성인의 경우 경기장에서 10,000m와 20,000m, 겨울에는 젊은 연령층, 학생 사이에서 경기장에서 3 ~ 5,000m가 열립니다. 남자들은 겨울에 35km 거리에서 경쟁합니다. 걷기 대회는 도시의 거리나 경기장에서 열릴 수 있고, 겨울이면 경기장에서 열릴 수 있습니다.

보행 기술은 전체 거리에 위치한 심사 위원이 평가합니다. 그 중 6-9 명이있을 수 있습니다. 그들은 노란색 패들을 사용하여 선수들에게 위반 사항(예: 다리를 구부리는 것)에 대한 경고를 표시하고 카드를 결승선에서도 언제든지 선수를 실격시킬 권리가 있는 주심에게 카드를 전달합니다. 세계경보선수권대회나 올림픽이 열리는 경우 경고 1회 후 출전에서 제외된다. 다른 경우에는 수석 심사 위원이 다른 심사 위원으로부터 세 장의 카드를 받은 후 이를 수행합니다.

올림픽 챔피언 및 기록

20km의 거리를 통과하면서 가장 유명한 남성 운동 선수는 Vladimir Golubnichy, Leonid Spirin 및 Robert Korzhenevsky였습니다. 경보와 챔피언이 된 여성은 Elena Nikolaeva, Olimpiada Ivanova 및 Olga Kaniskina입니다. 50km의 거리를 통과했을 때 Andrey Perlov, Nathan Dix, Robert Korzhenevsky 및 Hartwig Gauder는 승리로 유명해졌습니다.

20km 스포츠 항목에서 챔피언은 다음과 같습니다.

세계 기록: 2008년 6월 8일 - Sergey Morozov(1:16:43) 및 2012년 8월 11일 - Elena Lashmanova(1:25:02);
올림픽 기록: 2000년 9월 22일 - Robert Korzhenevsky(1:18:59) 및 2012년 8월 11일 - Elena Lashmanova(1:25:02).

50km 달리기에서 기록 보유자는 다음과 같습니다.

세계 기록: 2014년 8월 15일 - 요안 디니(3시간 32분 33초) ;
올림픽 기록: 2012년 11월 8일 - Sergey Kirdyapkin(3:35:59).

이 모든 사람들은 칭찬뿐만 아니라 감탄할 가치가 있는 경보 세계 챔피언입니다.

교육

경보경마학교는 일반보행과는 확연히 다른 이 종목의 기술을 훈련하는 곳입니다. 초보자가 직면하는 모든 작업을 고려하십시오.

기술 소개. 느린 속도의 트레이너는 경주 걷기가 무엇인지 보여주고 그 특징을 설명하며이 스포츠에서 준수가 가장 중요합니다. 그 후 초보자는 수십 미터를 몇 번 독립적으로 걷도록 초대되어 코치가 자신이 저지른 실수와 다음 훈련 수행 방법을 결정합니다.
골반, 다리의 움직임을 가르칩니다. 천천히 걷는 과정에서 초심자 운동 선수는 다리 중 하나가 땅에 닿는 순간 몸과 팔의 올바른 회전을 배웁니다. 이를 위해 반대 회전이 사용됩니다. 즉, 골반이 왼쪽으로 회전하면 어깨가 오른쪽으로 회전합니다. 백푸시 순간까지 지면에 닿았던 다리는 곧게 펴고 반대쪽 다리는 지면에 닿아야 한다는 점에 이목이 집중된다. 다리가 가능한 한 가까워 지도록 그려진 직선을 따라 훈련하는 것이 중요합니다.
어깨 거들, 손의 움직임을 가르치십시오. 스포츠 워킹 과정에서 팔은 직각 또는 둔각으로 구부러지고 직선으로 움직이며 교차하지 않습니다. 어깨는 낮추고 팔은 과도한 긴장이 없고 자유롭게 움직여야 합니다. 이를 위해 초보자는 머리 뒤, 등 뒤 또는 앞에서 손으로 미니 항목을 수행하도록 제안됩니다. 움직임의 진폭이 작 으면 스포츠 워킹 수업은 손을 낮추고 진행됩니다.
본격적인 스포츠 워킹 기술 훈련. 이렇게하려면 걷기의 개별 요소를 연마하기위한 다양한 운동을 수행하십시오. 트레이너는 몸의 위치, 머리, 몸과 팔다리의 움직임의 자유에 주의를 기울입니다. 코치는 발걸음의 길이, 발의 이동, 표면에서 발 뒤꿈치의 적시 분리를 면밀히 평가합니다.
배운 기술의 개선. 이 훈련 단계에서 선수는 습득한 모든 기술을 결합하고 모든 움직임의 완전한 조정을 달성하기 위해 열심히 훈련을 시작합니다. 최적의 걷기 속도, 걸음 수, 규칙적인 흡입 및 날숨을 찾는 데 특별한주의를 기울여야 할 때입니다. 이 기간 동안 전체 체력 수준을 높이고 거리를 늘리는 것이 중요합니다.

선수를 판단하는 특정 경마 기준이 있습니다. 기술 외에도 속도도 중요하며 증가하면 새로운 기록을 달성할 수 있습니다. 기술을 망치지 않는 단계를 늘려서 만 늘릴 수 있습니다. 다른 방법은 더 빠른 걸음을 내딛는 것이지만 이것은 달리기로 이어질 수 있으므로 경보 월드컵을 원한다면 위험을 감수하지 마십시오.

건강 걷기의 종류

걷기 개선은 스포츠뿐만 아니라 다른 유형도 있습니다. 예를 들어, 둔부, 종아리 및 허벅지 근육을 완벽하게 강화하는 거친 지형이나 오르막을 걷는 것입니다. 이러한 걷기 덕분에 건강을 개선하고 체중을 줄일 수 있습니다. 노르딕 워킹은 변형된 스키 폴을 사용하여 걷는 것으로 훌륭한 유산소 운동이며 신체 건강을 증진시킵니다.

각 다리가 지면에서 떨어질 때 의도적으로 둔부 근육의 긴장을 유지하면서 걷기. 이러한 유형의 하중은 체중 감량과 골반 부위의 조직 강화를 목표로 합니다. 뒤로 걷기는 허리 근육을 강화하고 싶은 사람들에게 적합합니다. 등을 곧게 펴고 벨트에 손을 얹고 배를 당기고 미리 선택된 직선 경로를 따라 걸어야합니다. 노르딕 또는 크로스 컨트리 워킹은 체중을 줄이고 건강을 개선하는 좋은 방법입니다.

체중 감량을 위한 걷기

달리기와 걷기는 체중 감량에 좋은 두 가지 방법이지만 금기 사항이 없고 곧 고품질 결과를 제공하기 때문에 두 번째 방법이 더 좋습니다. 일반적으로 과체중 인 사람들은 심혈 관계, 관절 및 척추에 문제가 있으므로 달리기보다 걷기가 훨씬 더 적합합니다. 따라서 체중 감량을 위해 얼마나, 얼마나 걸어야 합니까?

맥박이 점차 증가하고 자신에게 "편리한" 속도를 명확하게 결정할 수 있도록 느린 속도로 시작해야 합니다. 심박수와 호흡이 점차 회복되도록 천천히 멈추는 것도 필요합니다.
걷기 전 유산소 워밍업과 걷기 후 스트레칭은 훈련의 필수 부분입니다.
몸의 자세를 관찰하십시오. 등은 곧고, 배는 긴장하고, 팔은 구부러져 있습니다. 먼저 몸의 무게를 뒤꿈치로 옮긴 다음 발 볼로 옮깁니다.
탈수를 예방하기 위해 훈련 전후에 물을 마신다. 운동하는 동안 술을 마시고 싶을 때는 물로 입을 헹구는 것이 가장 좋습니다.
스포츠 워킹화는 고품질이어야 합니다. 뻣뻣한 굽, 유연한 발가락, 쿠션 및 통기성 소재가 있는 운동화입니다. 옷은 움직임을 제한하거나 방해해서는 안 됩니다. 화창한 날에는 반드시 자외선 차단제와 안경을 사용하십시오.
코로 숨을 쉬어야 하고 질식하기 시작하면 속도를 잘못 선택한 것이므로 속도를 줄여야 합니다.
첫 번째 운동은 온화해야 합니다. 얼마나 많은 걸음을 걸었는지 기억하고 일주일 동안 이 규범을 따르십시오. 그런 다음 속도를 500걸음 늘리고 매주 이것을 수행하여 성능과 지구력을 향상시키십시오.
아침 식사 전에 아침에 걷는 것이 낫습니다. 그러면 몸이 음식을 섭취하지 않고 지방을 분해합니다. 저녁에 훈련하는 경우 저녁 식사 후 2시간, 잠자리에 들기 2시간 전에 수행하십시오.
최소 40분, 바람직하게는 1시간 동안 빠른 속도로 걸어야 합니다. 그런 다음 의사는 건강과 날씬한 몸매를 유지하기 위해 매일 걸을 것을 권장하는 10,000보를 걷게 됩니다.
레크리에이션 걷기의 최적 빈도는 주 5회이지만 매일 또는 3일만 훈련할 수 있습니다.
체중 감량의 최대 효과는 훨씬 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 오르막이나 거친 지형을 걷는 것입니다. 하나의 운동 또는 다른 운동에서 다양한 유형의 걷기를 번갈아 할 수 있습니다. 이렇게 하면 수업이 다양해지고 결과가 향상될 수 있습니다.
체중 감량에 큰 역할을 할 적절한 영양 섭취를 잊지 마십시오. 운동 선수가 지방이 많고 건강에 해로운 음식을 섭취하면 20km 경주도 효과가 없습니다.

체중 감량 외에도 속도가 매우 빠른 걷기는 엉덩이와 다리의 근육을 조이는 데 도움이되어 이미 몸매를 향상시킵니다. 또한 자세를 곧게 펴고 속이 더 가벼워지는 데 도움이 됩니다.

걷기의 이점

러시아의 경보는 올림픽 스포츠일 뿐만 아니라 레크리에이션 스포츠로도 매우 인기가 있습니다. 이 육상 종목의 이점은 다음과 같습니다.

신체에서 발생하는 모든 과정에 긍정적인 영향을 미치는 산소로 신체의 포화;
콜레스테롤 수치 낮추기, 혈압 정상화, 폐활량 증가;
염분 침착 방지, 뼈 강화 및 골다공증 예방;
웰빙 개선 및 스트레스 예방
체중 감소 촉진 및 피부 상태 개선;
몸 전체를 강화하고 더 움직이고 탄력있게 만드는 모든 근육 그룹에 대한 연구;
50km 경주가 1km 달리기보다 다리와 관절에 부담이 덜 가므로 충격이 적다는 점을 고려할 가치가 있습니다.
걷기는 다른 유형의 신체 활동이 금지된 사람들에게도 적합합니다.

보시다시피 건강 걷기의 이점은 엄청나기 때문에 이 스포츠는 올림픽 우승을 열망하지 않는 평범한 사람들 사이에서 매우 인기가 있습니다.

특히 육상과 경보는 인체의 지구력을 높이고 내부 코어를 강화하며 지구력을 높이는 스포츠입니다. 걷고 더 건강해지고, 더 날씬해지고, 더 강해지세요!

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스포츠 워킹. 걷기 기술:: SYL.ru

일반 원칙

걷기의 이점

시작하기

걷기의 종류

다른 스포츠와 마찬가지로 걷기에도 변형이 있습니다.

느린 속도로 걷습니다. 여기에서 걷는 속도는 분당 약 80 보입니다. 즉, 30 분 안에 사람이 1km까지 걷는 것입니다.
적당한 속도로 걷습니다. 속도는 분당 최대 120보입니다. 그것은 사람이 어딘가에 서두르고 일반적인 이동 속도를 가속화하는 것과 비슷합니다. 이 속도로 1km를 12-15분 안에 이동합니다.
전통적인 경주 걷기. 이 경우 1시간 동안 7km를 걸을 수 있습니다. 단계 속도 - 분당 140. 이러한 보행으로 팔을 비스듬히 구부리고 매우 적극적으로 작업해야합니다. 수업 전에 충분한 워밍업이 필요합니다.
빠른 걷기. 운동 선수에게만 권장됩니다. 이들은 매일 단련된 록키/크로스 컨트리 운동입니다. 이러한 보행 속도는 최대 12km/h입니다. 1년의 체계적인 훈련 후에 이 모드로 전환하는 것이 좋습니다.

이 스포츠의 본질은 몸에 가해지는 부하를 최적으로 계산하는 것입니다. 이 경우 평균 속도는 6~10km/h 범위여야 합니다.

경주 걷기 기술은 5가지 기본 규칙으로 구성됩니다.

팔은 항상 팔꿈치에서 90도 이하의 각도로 구부려야 합니다. 거리 내내 그들은 몸이 움직이는 것을 돕습니다. 올바른 손 위치는 움직임을 훨씬 더 쉽게 만듭니다.
등은 곧아야 합니다. 몸이 앞으로 몇 도 기울어지는 것이 중요합니다. 걷기에서 무게 중심의 균형을 유지하는 것이 성공의 주요 열쇠입니다.
움직일 때 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 다음 발가락에 닿아야 합니다. 경주에서 구르는 것도 중요합니다. 그것은 매끄럽고 발 전체에 걸쳐 균일해야합니다.
다리는 절대 구부려서는 안됩니다. 이러한 보행에서 주된 하중은 허벅지와 종아리 근육에 가해집니다.
호흡을 잊지 않고 리드미컬하게 움직여야합니다. 입구와 날숨은 균일하고 깊어야 합니다. 호흡을 잃으면 훈련을 완료할 수 있습니다.

제대로 워밍업하는 방법

엉덩이는 발을 의자에 놓고 몸을 앞뒤로 번갈아 가며 반죽합니다. 이 관리를 위해서는 최대한 긴장을 푸는 것이 중요합니다.

적절한 호흡

부하 계산

거리는 남성의 경우 매주 50km, 여성의 경우 약 40km로 표시됩니다. 그러나 이러한 지표는 숙련된 러너만 안내할 수 있습니다. 초보자의 경우 하루 2-3km로 시작하여 건강이 허락한다면 매주 500m씩 거리를 늘리는 것이 가장 좋습니다. 이 스포츠에는 연령 제한이 없지만 모두 신체에 달려 있습니다. 첫 번째 운동에서는 분당 100 비트의 임계 값을 초과해서는 안되는 현재 맥박을 정기적으로 확인하는 것이 좋습니다. 수업 시작시 근육이나 관절에 불편 함이 있으면 즉시 걷기를 멈춰야합니다. 이러한 경우 갑자기 멈출 가치가 없으며 점차 단계를 늦추는 것이 좋습니다.

신발 선택

훈련에 가장 적합한 옵션은 두꺼운 밑창입니다. 어쨌든 운동화는 가벼워야 합니다. 단단한 고무 밑창은 발에 많은 불편을 줄 수 있으므로 제외됩니다.

비가 오는 날씨에는 미끄럼 방지 보호 필름이 있는 운동화가 가장 적합합니다.

평지에서 걷기

훈련하기 전에 종아리와 엉덩이 근육의 병렬 워밍업과 함께 몇 분의 조용한 걷기를 포함하는 워밍업을 수행해야 합니다. 그런 다음 적당한 속도로 스포츠 워킹을 시작합니다. 이 단계에서 호흡수를 결정하고 맥박을 확인하는 것이 중요합니다. 점차적으로 걷는 속도가 최대로 증가합니다. 그런 다음 교육 속도를 번갈아 가며 수행하는 것이 좋습니다. 평평한 지형에서도 첫 번째 수업에서 장거리를 정복하는 것은 바람직하지 않습니다. 수업 후에는 몸이 느린 속도에 익숙해지는 데 시간이 필요하므로 갑자기 멈추거나 앉을 수 없습니다.

언덕이 많은 지형에서 걷기

워밍업은 팔과 팔뚝의 근육 운동이 컴플렉스에 추가된다는 점을 제외하면 평지에서 훈련하기 전 워밍업과 다르지 않습니다.

체중 감량을위한 월간 코스

세 번째 주에는 수업 시간이 40분으로 늘어납니다. 또한 운동 횟수는 이미 4-5에 도달해야합니다. 이 단계에서 체중 감량을 위해 특수 벨트를 사용할 수 있습니다. 마지막 7일은 강화 모드로 진행되어야 합니다. 교육 시간은 최대 1시간까지 다양하지만 그 수는 여전히 최대 5회입니다. 여기에서 10분마다 최대 속도에서 평균 속도로 걷는 속도를 번갈아 가며 하는 것이 중요합니다. 수많은 리뷰에서 알 수 있듯이이 기술을 사용하여 한 달 동안 훈련하면 최대 12kg을 잃을 수 있습니다.

www.syl.ru

육상 훈련

매우 빠르게 걷는 방법을 아는 사람은 많지 않습니다(달리기 아님!). 평범한 보행을하는 사람이 매우 빠른 속도를 내면 눈에 띄지 않게 그는 달리게 될 것입니다. 즉, 어느 순간 다리가 동시에 땅과의 접촉을 잃을 것입니다. 달리기에만 특징적인 소위 비행 형태가 나타납니다.

경주 걷기는 달리기, 지지(발을 땅에 대고 밀기) 및 비행 단계가 번갈아 진행된다는 점에서 달리기와 다릅니다. 걷기 - 단일 지지대(반발 및 전면 지지 단계)(프레임 1 및 4) 및 이중 지지대(프레임 3 및 6)(보행기의 두 다리가 지면에 접촉함). 이 위치는 한쪽 다리가 반발을 완료했지만 아직 지면에서 떨어지지 않고 다른 쪽 다리는 이미 지면에 놓인 순간에 관찰됩니다 빨리 걸을 때 비행 단계를 피하기 위해 대회 주자는 몇 가지 기능이 있는 경주 걷기를 사용합니다.

무릎 관절에서 곧게 펴진 다리는 발 뒤꿈치에서 바닥에 놓입니다. 밀 때 가장 강한 근육 인 허벅지의 대퇴사 두근 신근이 작업에 참여하지 않습니다. 이것은 운동 선수가 달리는 것을 방지합니다.
스포츠 워킹에서는 뚜렷한 골반 움직임이 관찰됩니다. a) 수직축을 따라 - 단계의 길이를 늘리고 달리기로 전환할 가능성을 줄이기 위해, b) 시상(전후) 축을 따라 - 수직 진동을 줄이고 결과적으로 힘을 보다 합리적으로 사용합니다. 걷기 기술이 좋으면 수직축을 중심으로 한 골반 움직임이 우세합니다.
개별 키가 큰 워커의 보폭은 125cm, 중간 높이의 워커는 110-115cm에 이르므로 멜버른 올림픽 챔피언 인 Leonid Spirin은 20km 동안 110-115cm의 보폭을 유지했으며 정상적인 보행에서 보폭은 약 70cm입니다.
경주 걷기의 걸음 수는 분당 200보에 이릅니다.
팔꿈치 관절에서 구부러진 팔은 대략 달리기와 같이 앞뒤 방향으로 움직입니다.
워커가 달성하는 속도는 매우 빠릅니다. 그래서 G. Panichkin은 1시간 동안 14km 58m를 달렸습니다.

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걷기 기술 | 신체 훈련

나타샤 발행http://www.fizkult-ura.ru

운동 경기의 한 유형으로서 스포츠 워킹의 기원과 발전은 19세기 중반으로 거슬러 올라갑니다. 최초의 7마일 걷기 대회는 1867년 영국에서 열렸습니다. 파리 - 벨포르 - 496km; 토리노-마르세유-바르셀로나 - 1100km. 1908년 런던 올림픽 프로그램에 3.5km 및 10km 경보 경기가 포함될 때까지 계속되었습니다.

2단계는 1908년부터 1932년까지의 기간이다. 이때 스포츠 워킹이 올림픽 종목으로 자리 잡게 된다. 로스앤젤레스에서 열린 1932년 올림픽에서 현대 올림픽 거리 중 하나인 50km가 이미 도입되었습니다. 경기장 트랙의 세계 기록은 1918년부터 20km, 1924년부터 50km를 걷는 것으로 기록되기 시작했습니다.

3기 - 1932-1952 - 주자의 훈련이 연중 계속된다는 사실이 특징입니다. 보다 현대적인 교육 방법이 사용되며 교육 부하가 증가하고 있습니다.

1964-1976년 아프리카, 아시아, 라틴 아메리카와 같은 국가에서 스포츠 워킹이 확산되고 있습니다. 보행기 훈련을 위한 다양한 수단과 방법이 보다 널리 사용되고 스포츠 워킹의 강도가 증가하며 다양한 자격의 운동선수를 훈련하기 위한 과학적 기반 시스템이 등장합니다.

앞으로는 보행 준비가 강화되고 보행 속도가 빨라집니다. 여성들은 걷기 대회에 참가하여 많은 국가에서 인기를 얻고 있습니다.

러시아에서는 1892년 1, 3, 10 versts의 세 거리에서 최초의 경보 경기가 열렸습니다. 1894년, Petersburg-Tsarskoye Selo 루트에서 경보 경기가 열렸습니다. 1924년부터 소련의 경보 기록 등록이 시작되었습니다. 대회는 3, 5, 10 및 20km에서 개최됩니다. 1946년에 최초의 50km 대회가 열렸습니다. 1952년부터 소련 주자들은 올림픽에 참가하여 외국 선수들과 진지한 경쟁을 벌여 다양한 품질의 올림픽 메달을 획득했습니다.

현재 러시아 주자는 세계 스포츠 경기장에서 선두 자리를 차지하고 있습니다. 과학자들과 트레이너들은 높은 스포츠 결과를 달성하기 위해 경주 걷기 기술과 보행기 훈련 방법 모두를 계속해서 연구하고 있습니다.

연구에 따르면 걷는 동안 모든 인간 근육 그룹이 작업에 포함되고 심혈관 시스템이 가장 최적의 모드로 작동합니다. 경주 걷기는 지구력, 속도, 운동 조정과 같은 특성의 표현과 관련이 있습니다. 보행기는 또한 하지의 유연성, 고관절 및 발목 관절의 높은 이동성, 강한 등 근육 및 장골 복부의 강하고 잘 늘어난 근육이 필요합니다.

경주용 워커는 두 발로 걷는 자세가 매우 작다는 점에서 일반 워커와 다릅니다. 현대적인 속도에서는 일반적으로 워커에 두 개의 지지대 위치가 없는 것으로 여겨집니다. 수직축을 중심으로 고관절에 활동적인 움직임이 있습니다. 보행기의 보다 적극적인 전진을 위해 무릎 관절의 지지 다리가 곧게 펴집니다.

새로운 판정 규칙은 다리가 전면 지지 위치에 놓인 순간부터 수직이 되는 순간까지 다리가 무릎 관절에서 곧아야 한다고 직접 명시합니다. 수직 순간 (전후 어느 정도) 동안 골반이 플라이 레그쪽으로 약간 처집니다 (어떤 경우에도지지 다리의 고관절이 측면으로 철수되는 것을 혼동해서는 안됩니다-이것은 심각한 실수입니다). 무게 중심은 플라이 레그가 앞으로 나아가는 순간지지 다리를 통해 이동하고 워커는 지지대의 발 뒤꿈치에 닿는 순간 동시에 이미지지하는 앞다리로 체중을 옮깁니다. 몸통이 앞으로 기울어져서는 안 됩니다. 이렇게 하면 다리가 무릎에서 구부러지고 지지 다리가 빠르게 제거되기 때문입니다. 걸을 때 손은 속도에 따라 팔꿈치를 구부릴수록 속도가 빨라집니다. 팔꿈치를 번갈아 뒤로 강하게 당기면 수직축을 중심으로 골반이 더 활발하게 움직입니다. 판단할 때, 걷기에서 비행 단계의 존재를 결정하는 문제가 매우 자주 발생합니다. 국제 수준의 워커는지지 다리가 마치 우회하는 것처럼, 즉 다리를 고정하지 않고 후면 지지대의 위치에 "휘핑"하는 것처럼 수직 순간을 매우 빠르게 통과한다는 사실로 인해 종종 죄를 짓습니다. 워커는 대회에서 이러한 심각한 실수에 대해 "지불"해야 합니다. 비행 단계의 근본 원인이 숨겨져 있는 것은 바로 이 운동에 있습니다.

경주 걷기는 일반 걷기와 공통점이 많은 동시에 조정의 복잡성, 효율성 및 상대적 경제 측면에서 차이가 있습니다.경주 걷기의 주요 차이점은 다음과 같습니다.

고속 이동;
분당 200보 이상에 이르는 높은 빈도의 움직임;
보폭은 100cm를 초과하고 선행 보행기의 경우 115 - 120cm;
설치 순간부터 수직 순간까지 곧게 펴진지지 다리;
수직축 주위의 골반의 상당한 움직임;
전후 방향으로 손의 능동적 움직임.

과학적 연구를 통해 걷기 기술의 주요 특성을 결정할 수 있습니다.

몸통의 경사각과 신체의 CCM(공통 질량 중심)의 수직 진동 크기;
보폭의 길이와 빈도 및 보행 속도에 대한 의존성;
걷는 기간과 단계;
보행 속도가 증가함에 따라 이중 지지 기간 감소;
임계 속도 및 임계 보행 속도. 2 베어링 기간의 지속 시간은 1 베어링 기간의 지속 기간보다 몇 배 더 적으며 속도에 따라 다릅니다.

상대적으로 낮은 이동 속도(2.6m/s)에서 이중 지원 시간은 0.06초가 될 수 있으며 속도가 증가함에 따라 0.01초 이하로 감소합니다. 빠른 이동 속도에서 워커는 비행 단계의 모양을 항상 올바르게 결정하지 않습니다. 그 모양이 항상 워커 자체의 주관적인 평가와 일치하지 않기 때문입니다.

대략적인 임계 보행 속도를 설정하는 데 도움이되는 연구가 수행되었습니다-4.45m / s에 도달하면 걷기가 달리기로 바뀝니다. 임계 속도는 운동 선수의 체력에 따라 다르며, 특별 훈련 세션 후에 이중 지원 기간이 증가하고 보행 속도가 증가합니다. 보행기가 보폭을 늘리지 않고 최적의 보폭 또는 다소 짧은 보폭으로 걷는 경우 임계 속도가 더 높아질 수 있습니다.

밀어내는 한쪽 다리의 발이 여전히 땅의 발가락에 닿는 순간, 곧게 펴는 다른 쪽 다리는 뒤꿈치가 땅에 닿도록 놓습니다. 지면과의 첫 번째 접촉은 뒤꿈치 바깥쪽에서 발생합니다. 이때 보행기는 2지지 위치에 있습니다.

지면에서 발을 떼면 이 다리의 아래쪽 다리가 약간 올라갑니다. 이것은 보행기를 앞으로 움직이고 엉덩이를 아래로 움직여서 발생합니다. 다리 근육이 잘 이완되어 있습니다. 이 움직임을 이용하여 보행기의 발은 빠르게 앞으로 움직이며 플라이휠이 됩니다.

플라이 레그의 발은 땅에서 낮게 올라갑니다. 계속해서 앞으로 나아가면 다리는 고관절의 움직임에 의해 위로 올라가고 동시에 무릎 관절에서 구부러지기 시작합니다. 필요한 리프팅 높이에 도달하면 플라이 레그의 허벅지가 내려갑니다. 아래쪽 다리는 계속해서 앞으로 움직이며 트랙에 닿을 때 다리가 곧게 펴집니다. 움직임을 마친 플라이 레그는 지지 레그가 됩니다.

적절한 발 배치는 경주 걷기 기술에서 매우 중요합니다. 첫째, 발은 부드럽게 땅에 놓아야합니다. 워커가 말했듯이 "발에서 찾기"가 필요하고 날카로운 "고정"동작을하지 않아야합니다. 이렇게하면 움직임을 향한 "동적 충격"이 눈에 띄게 확대됩니다. 둘째, 이동시 다리의 조기 교정을 허용해서는 안됩니다. 이 경우 다리는 위에서 아래로 그리고 뒤로 배치됩니다. 이 뒤로 물러나거나 워커가 "백스윙으로"라고 말했듯이 보폭의 길이가 줄어들고 일반적으로지면과의 접촉이 끊어집니다.

발이 심어진 순간부터 전면 지원 단계가 시작됩니다. 즉, 감가 상각 단계입니다. 설정할 때 발생하는 동적 영향을 완화합니다. 이 단계에서는 발뒤꿈치에서 발 전체로(외부 아치를 통해) 롤링이 발생합니다. 구르면 다리 앞쪽 근육의 열등한 작업이 발생합니다. 이 작업에는 전 경골 근육과 손가락 신근의 긴 근육이 포함됩니다. 수직 위치에서 보행기의 전방 이동은 주로 허벅지 뒤쪽 근육(주로 두 개의 관절을 통과하는 굴근)의 수축에 의해 수행됩니다. 이 근육의 작용은 GCM을 지지대 뒤쪽에서 앞쪽으로 이동시켜 보행기의 몸에 일정한 속도를 전달합니다.

전면 지지대 단계는 신체의 GCM이 이미 지지대 영역보다 앞서 있는 반발 단계로 대체됩니다.

플라이 레그는 지지대 반발에도 참여합니다. 수직 이상으로 움직이면 GCM이 앞으로 약간 이동하여 스케이팅 다리 근육의 효율성이 증가합니다(이 움직임은 스케이팅 다리가 지면에서 반발력을 높이는 데 도움이 됨). 이 경우지지 다리가 발가락으로 전환되고 발이 구부러져지면에서 반발력이 생깁니다. 이륙할 때 발을 너무 많이 움직이면 한 발에서 다른 발로 점프(비행)할 수 있으므로 많은 워커가 지면과의 "안전한 접촉"을 유지하면서 의도적으로 이륙하는 힘을 제한합니다.

스포츠 워킹에서는 일반 보행과 달리 전체 지지 기간 동안 다리가 곧게 펴진 자세를 유지하며 지지대에서 분리되기 전에만 구부러집니다. 경주 걷기의 이러한 특징은 경기 규칙에 명시되어 있으며 매우 중요합니다. 첫째, 단일 지지 기간에 다리의 곧은 자세는 대퇴사두근에 많은 긴장을 필요로 하지 않으며, 이 근육은 약간의 휴식 기회를 얻습니다. 둘째, 반발 단계에서 대퇴사 두근이 참여하지 않아지면에 대한 압력의 영향이 줄어들고 지지대의 반력이 줄어들어 달리기로 전환 될 가능성이 줄어 듭니다.

보행의 빠른 속도와 효율성을 위해서는 보행기 신체의 전방 움직임의 직진성이 매우 중요하며 그 정도는 신체의 GCM 궤적에 의해 판단될 수 있습니다. 올바른 경주 걷기를 통해 수직 진동 곡선은 직선에 접근하거나 두 지지 위치 직전에 더 높은 GMC 위치를 갖습니다.

수직시 BMC의 감소는지지 다리의 고관절 (지지 다리 무릎 아래 플라이 다리의 무릎)에 비해 골반 부위의 "처짐"에 의해 달성됩니다. 이 움직임은 큰 근육 그룹, 주로 몸통 근육의 이완으로 인해 발생합니다.

일부 보행기에서는 골반이지지 다리쪽으로 약간 확장되거나 팔이 가장 낮아지는 수직 순간에 신체의 BMC 감소가 관찰됩니다.

2 지지 위치로 이동할 때 플라이 다리의 허벅지를 들어 올리고 지지 다리의 발로 인한 반발 (발가락으로의 전환)은 GMC의 높이를 줄이거 나 늘리지 않도록합니다. 어깨를 들어 올리는 것도 이에 기여합니다.

직선 경로에서 CCM의 측면 편차를 피하는 것이 필요합니다. 편차는 주로 걷는 동안 받침점이 지지대에 GCM 투영 측면에 번갈아 위치한다는 사실 때문에 발생합니다. 측면 진동의 주요 원인은 두 개의 평행선을 따라 정지점을 설정하는 것입니다.

이를 방지하기 위해 워커는 발끝이 앞을 향하고 발의 안쪽 가장자리가 직선에 가깝거나 직선에 직접 닿도록 발을 놓는 경향이 있습니다. 경우에 따라(개별 특성에 따라) 발이 약간 바깥쪽 또는 안쪽으로 향하게 배치됩니다.

수직 및 시상 축 주위의 어깨 거들 및 골반 부위의 움직임은 근육 작업의 진폭을 증가시키고 이완을 개선하며 작업 효율성을 높이는 데 목적이 있습니다. 몸통의 위치는 거의 수직이어야합니다 (몸체의 기울기는 운동 선수의 경우 1.5 ~ 3 ° 범위이며 젊은 주자의 기술에는 약간 더 큰 값이 일반적입니다). 특히 반발하는 순간 몸통을 약간 앞으로 기울이면 반발 조건이 향상됩니다. 몸통이 크게 기울어지면 이 자세를 유지하기 위해 근육의 노력이 증가해야 하므로 작업 효율성이 떨어집니다. 몸통의 위치는 걷는 동안 머리의 위치에도 영향을 받습니다. 예를 들어 머리를 낮추면 몸통이 앞으로 기울어지는 조건이 만들어집니다.

몸통 기울기는 고관절에서 몸통의 "꼬임"이 아니라 몸이 앞으로 기울어지는 일반적인 기울기(골반이 앞으로 기울어짐)로 이해되어야 합니다. 더 중요한 것은 수직축을 중심으로 한 몸의 움직임입니다. 위에서 워커의 움직임을 관찰하면 어깨 거들과 골반이 반대 방향으로 회전하여 몸통이 "뒤틀림"임을 알 수 있습니다. 팔의 움직임 중에 수행되는 이러한 "비틀림"은 다리와 골반의 움직임의 균형을 이루고 직선 운동에서 GMC의 편차 정도를 줄이고 근육의 예비 스트레칭과 수축 진폭의 증가로 인한 근육 노력의 증가에 기여합니다. 수직축을 중심으로 한 골반의 움직임은 보폭을 늘릴 수 있는 스포츠 워킹 기술의 중요한 세부 사항입니다.

손의 위치는 안정성 그 이상을 위해 필수적입니다. 걷는 동안 팔이 구부러지고 굴곡 각도가 약 68에서 120 °로 바뀝니다. 어깨 팔뚝의 측정 각도는 각주기 동안 변경됩니다. 팔은 가장 앞쪽 위치에서 더 구부러집니다-가장 작은 측정 각도; 극단적으로 뒤쪽 위치에서 각도가 약간 증가합니다. 수직 순간에 팔은 가장 적게 구부러지고 둔각, 직각 또는 예리한 각도가 될 수 있습니다.

보행기가 손을 직각 또는 둔각으로 잡고 있으면 들어 올리지 않고 앞뒤로 보내는 것이 좋습니다. 앞뒤로 스윙하면 손의 움직임 방향이 비행 모양에 기여하기 때문에 달리기로 전환하는 것이 더 쉽습니다. "중간", 특히 손의 "낮은" 위치를 사용하면 수직축을 중심으로 골반이 움직이는 조건이 개선되어 발걸음의 길이가 크게 늘어나고 손 근육이 쉬는 순간이 더 많아집니다. 예를 들어 50km의 도보 거리에서 운동 선수는 종종 손의 위치를 변경하여 빈도와 보폭의 비율이 변경됩니다. 이것은 단조로운 긴 작업에서 주의를 분산시키는 데 도움이 됩니다.

앞에서 워커를 보면 손의 움직임이 앞뒤로 향하고 (대략 몸의 중간면에 해당) 뒤쪽으로 약간 바깥쪽으로 향하고 있음을 알 수 있습니다. 손이 긴장되어서는 안되지만 초심자 워커가 때때로하는 것처럼 의도적으로 편안한 손을 "던질"필요는 없습니다. 걷는 동안 거의 모든 근육이 활발히 작동해야하지만 가장 큰 범위는 다리 근육입니다. 동시에 적절한 순간에 실제로 작동해야하는 근육 만 긴장되고 수축되고 나머지 근육은 이완되어야합니다. 그렇지 않으면 모든 움직임을 경제적으로 올바르게 수행하는 것이 불가능합니다.

높은 걸음 수로 인해 근육 이완의 역할이 증가합니다. 다소 높은 속도에도 불구하고 움직임이 날카롭거나 각이져서는 안됩니다. 완벽한 기술을 갖춘 스피드 워커는 모든 움직임, 특히 어깨와 골반 부위의 부드러움이 특징입니다.

걷기 대회는 주로 포장된 트랙에서 열리지만 지형이 다르기 때문에 오르막과 내리막을 걷는 기술적으로 준비가 되어 있어야 합니다. 그들은 속도의 주요 구성 요소 인 단계의 길이와 빈도를 적시에 변경하기 위해 신체의 최적 위치를 신속하게 찾고 팔꿈치 관절에서 팔의 굽힘 각도를 변경해야합니다.

오르막길을 걸을 때 몸통의 전방 기울기를 약간 높이고 보폭을 줄이는 것이 좋지만 이렇게하면 이동 속도가 느려집니다. 속도를 동일하게 유지하려면 단계 빈도를 높이고 팔꿈치 관절에서 팔을 더 구부릴 필요가 있습니다. 손을 진자로 간주하면 손의 굽힘 각도가 감소함에 따라 진자의 길이가 줄어들어 움직임 빈도를 높이는 데 유리한 조건이 만들어집니다.

몸의 기울기의 변화, 걸음의 길이와 빈도의 비율도 경사의 가파른 정도에 따라 달라집니다. 약간의 경사가 있는 내리막길을 걸을 때는 평지에서 걸을 때보다 보폭이 약간 더 길어질 수 있습니다. 이것은 일반적으로 비교적 적은 에너지로 좋은 속도를 얻을 수 있는 보행자에게 가장 쾌적한 영역입니다. 가파른 경사면을 걸을 때 가장 큰 위험은 뛰지 않는 것입니다. 이러한 경우 보행자는 일반적으로 보폭을 줄이고 몸통을 약간 뒤로 기울임으로써 속도를 줄입니다. 크로스컨트리 걷기 대회에서 스타일 심사위원이 슬로프 끝에서 워커에게 가장 어려운 구간의 기술을 관찰하는 것은 우연이 아닙니다. 러너의 고도의 기술력은 내리막과 오르막이 있는 거리 구간에서 정확하게 결정됩니다.

20km와 50km의 보행 기술을 비교하면 외부 운동학적 변화를 감지하기가 매우 어렵습니다. 그러나 50km를 걸을 때이 기술은 더 긴 경쟁 자체를 고려하기 때문에 더 큰 변동성이 특징입니다. 걷는 속도가 20km 거리의 속도보다 느리기 때문에 더 진보되고 따라서 더 경제적 인 움직임,지면과의 접촉이 더 강조됩니다.

사용된 문헌 목록:

Zhilkin A.I. 등 육상: Proc. 학생 수당. 더 높은 소아 교과서 기관/A.I. Zhilkin, V.S. 쿠즈민, E.V. Sidorchuk. - M.: 출판 센터 "Academy", 2003. - 464 p. 더.

www.fizkult-ura.ru

경보는... 경보란 무엇입니까?

규칙과 기술

경주 걷기는 보행기가 지속적으로 지면과 접촉하도록 수행해야 하는 단계의 교대입니다. 이때 다음 두 가지 규칙을 준수해야 합니다.

선수가 육안으로 볼 수 있는 접촉 손실 없이 지속적으로 지면과 접촉하는 것이 중요합니다.
뻗은 다리는 지면에 처음 닿는 순간부터 수직선을 통과할 때까지 완전히 뻗어야 합니다(즉, 무릎이 구부러지지 않아야 함).

선수의 보행 기술은 6시부터 9시까지(주심 포함)의 원거리 심판이 평가합니다.

육상 경기의 걷기는 주관적 심사가 존재하는 유일한 종목이다.

달리기 선수가 예외적 인 경우에만 경주에서 제외되면 걷기 연습에서 원거리 실격이 흔히 발생합니다. 선수가 종료 후 실격되는 경우가 있습니다.

심판은 규칙 위반을 방지하기 위해 노란색 패들을 사용하는 워커에게 경고를 줄 수 있습니다. 견갑골의 한쪽에는 물결 모양의 수평선이 그려지고(표면과의 접촉이 없음을 나타냄) 다른쪽에는 약 150도 각도로 연결된 두 개의 세그먼트(다리가 구부러짐을 나타냄)가 그려집니다. 심판은 동일한 선수의 동일한 위반에 대해 두 번 이상 경고할 수 없습니다.

규칙을 위반하고 워커에게 경고가 주어지면 심판은 주심에게 레드 카드를 보냅니다. 원거리에 있는 세 명의 다른 심판이 주심에게 세 장의 레드 카드를 보낸 경우 선수는 실격 처리됩니다. 이 경우 선수는 레드카드를 제시함으로써 실격을 통보받는다.

또한 수석심판은 마지막 랩(경기가 경기장에서 열리는 경우) 또는 마지막 100m 거리(고속도로를 걷는 경우)에서 단독으로 선수를 실격시킬 수 있습니다.

이야기

최초의 걷기 경주 대회는 1882년 런던에서 열렸으며 5시간 동안 중단 없이 걷기로 구성되었습니다. 50km의 거리를 걷는 것은 1932년에 올림픽 종목이 되었고, 20km는 1956년에 올림픽 종목이 되었습니다. 1992년에는 여자 경기가 올림픽 프로그램에 포함되었습니다. 대회는 10km 거리에서도 열립니다. 동계 대회에서는 50km 대신 35km를 이동합니다.

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연결

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요약 경주 걷기

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주제 요약:

계획:

1 규칙 및 기술
2 연혁

소개

2005년 세계 선수권 대회. 거리 20km. 리더가 규칙을 어기는 것을 볼 수 있습니다. 두 발이 모두 땅에서 떨어져 있습니다.

1. 규칙 및 기술

경주 걷기는 보행기가 지속적으로 지면과 접촉하도록 수행해야 하는 단계의 교대입니다. 다음 두 가지 규칙을 따라야 합니다.

선수가 육안으로 볼 수 있는 접촉 손실 없이 지속적으로 지면과 접촉하는 것이 중요합니다.
뻗은 다리는 지면에 처음 닿는 순간부터 수직선을 통과할 때까지 완전히 뻗어야 합니다(즉, 무릎이 구부러지지 않아야 함).

선수의 보행 기술은 6시부터 9시까지(주심 포함)의 원거리 심판이 평가합니다.

육상 경기의 걷기는 주관적 심사가 존재하는 유일한 종목이다. 달리는 선수가 예외적인 경우에만 경주에서 제외되면 걷기 연습에서 원거리 실격이 흔히 발생합니다. 선수가 종료 후 실격되는 경우가 있습니다.

심판은 규칙 위반에 대해 경고하기 위해 노란색 패들을 사용하여 워커에게 경고를 보낼 수 있습니다. 견갑골의 한쪽에는 물결 모양의 수평선이 그려지고(표면과의 접촉이 없음을 나타냄) 다른쪽에는 약 150도 각도로 연결된 두 개의 세그먼트(다리가 구부러짐을 나타냄)가 그려집니다. 심판은 특정 선수의 동일한 위반에 대해 두 번 이상 경고할 수 없습니다.

규칙을 위반하면 심판은 워커에게 레드 카드를 제시합니다. 원거리에 있는 세 명의 다른 심판이 주심에게 세 장의 레드 카드를 보낸 경우 선수는 실격 처리됩니다.

스포츠 워킹: 몸에 좋은 점. 경주 걷기

일반 원칙

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