팔 굽혀 펴기로만 가슴 근육을 펌핑하십시오. 우리는 가슴에 팔 굽혀 펴기를 훈련합니다-팔 굽혀 펴기로 가슴 근육을 펌핑하는 방법

모든 사람의 멋진 장식은 잘 발달 된 가슴 근육입니다. 옷 아래에서도 돋보이는 그들은 여성들의 감탄하는 시선을 끌 수 있습니다. 문제의 미학적 측면 외에도 또 다른 문제가 있습니다. 강력한 가슴 근육은 손 작업의 주요 지원이며 자기 방어 중 충격의 힘과 전적으로 남성적인 것으로 간주되는 작업을 수행하는 능력이 모두 그들에게 달려 있습니다. 힘과 민첩성을 보여주기 위해 고안된 크로스바에서의 모든 운동은 참여 없이는 불가능합니다.

따라서 천식 체질을 가진 젊은이들은 종종 집에서 가슴을 펌핑하는 방법에 대해 질문합니다. 많은 사람들이 또 다른 문제에 대해 걱정하고 있습니다. 한 가슴 근육이 다른 근육보다 크면 어떻게 해야 할까요?

가슴의 해부학적 특징과 초보자를 위한 기본 규칙

남성의 매력적인 몸통 돌출부는 2쌍(왼쪽 및 오른쪽) 근육에 의해 형성됩니다.

1. 대흉근은 가슴 앞쪽에 팬 모양으로 위치하며 어깨뼈의 큰 결절의 문장에서 쇄골, 흉골 및 복직근으로 갈라지는 3개의 부분으로 구성됩니다.
2. 소흉근은 대흉근 아래에 위치하며 견갑골의 오훼돌기와 3-5 갈비뼈에 부착되어 있습니다.

대흉근 시트의 방대함으로 인해 남성 몸통의 중간 부분에 고르지 않게 발달하고 "실패"를 형성하여 자연스러운 팔 움직임 중에 일정한 하중을 받는 어깨에서만 팽창을 얻을 수 있습니다.

손으로 작업하는 동안 하중이 고르지 않으면 가슴의 왼쪽과 오른쪽 발달에 눈에 띄는 차이가 발생할 수 있습니다.

집에서 근육을 강화하고 발달시키는 운동을 시작하기 전에 남성은 몇 가지 간단한 규칙을 배워야 합니다.

격일로 약 1.5 시간 동안 집중 훈련을 실시해야합니다. 매일 피곤한 운동은 결과를 제공하지 않습니다. 각 세션은 다른 근육 그룹을 훈련하고 다른 근육 그룹은 3-5일 동안 휴식을 취합니다. 신체의 생리적 특성은 가슴 근육이 회복되고 성장하는 데 약 5 일이 걸린다는 것입니다.

근육 섬유의 성장을 위해서는 단백질이 풍부한 음식이 필요합니다. 리셉션 횟수는 3.5-4 시간 후 하루에 5-6 번이어야합니다. 단백질(고기, 생선, 계란, 유제품)을 함유한 제품은 체중 1kg당 2.5~3g의 비율로 한 번에 섭취해야 합니다. 우리는 몸을 물로 포화시키는 것을 잊지 말아야합니다. 깨끗한 물의 일일 소비량은 약 2 리터에 도달해야합니다.

역도는 각각 약간의 부하가있는 여러 그룹의 많은 근육 작업으로 인해 발생합니다. 큰 가슴 근육 발달을 목표로 하는 특수(격리된) 운동은 집과 체육관에서 남성의 가슴을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

쥐거나 쉴 때 손 사이의 거리는 중심과 관련하여 가슴의 다른 부분에 가해지는 하중에 영향을 미치며 그립이 너무 좁으면 가슴 근육이 아니라 삼두근에 하중이 가해집니다. 초보자의 경우 이상적인 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간 큽니다.

머리와 관련하여 팔의 위치는 가슴 근육에 상부와 하부에서 다르게 부하를 줍니다. 초보자에게는 자연 부하가 주로 가슴 근육의 아래쪽 부분으로 확장되기 때문에 이것은 특별한 의미를 갖습니다. 윗부분의 발달을 위해 팔 굽혀 펴기 중 강조는 쇄골 돌출부보다 약간 위에 이루어져야합니다.

팔을 구부리는 것은 곧게 펴는 것보다 부드럽고 천천히 해야 합니다. 최적의 비율은 1:2입니다. 즉, 2배 빠르게 운동할 때 팔을 곧게 펴야 합니다.

전체 운동 중에도 호흡이 유지되어야 합니다. 호기는 노력, 흡입-이완으로 수행됩니다.

운동을 8~12회 반복하고 4세트를 하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 덤벨이나 바벨로 작업할 때, 저크 및 척추에 과도한 부하 없이 반복 횟수를 올바르게 수행할 수 있도록 부담의 무게를 선택합니다.

하나의 가슴 근육이 다른 것보다 크면 "뒤처짐"에 큰 부하를 가할 수 없습니다. 규칙적인 운동을 하면 발달이 덜 된 부분이 나머지 절반과 서서히 볼륨이 같아집니다. 매우 눈에 띄는 차이가 있거나 빠른 효과를 얻으려면 덜 발달 된 근육에 부하를 가하는 추가 접근 방식이 1개만 허용됩니다.

집에서 남자의 가슴을 펌핑하는 방법?

체육관 방문과 아령 및 바벨 구매가 필요하지 않은 가장 접근하기 쉬운 운동은 팔 굽혀 펴기, 벤치 프레스 및 누워있는 아령입니다. 다양한 유형을 수행하거나 손 사이의 거리를 강조하여 변경하여 대흉근의 모든 부분을 균일하게 발달시킬 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기를하는 방법

근육 펌핑을 시작하기 전에 근육을 워밍업해야 합니다. 이를 위해 바닥에서 간단한 팔 굽혀 펴기가 적합합니다. 시작 위치 (ip) - 손은 어깨 너비보다 약간 더 멀리 바닥에 놓고 몸은 곧게 펴고 다리는 발가락에 있습니다. 천천히 팔을 구부리고 팔꿈치 구부림에 90 ° 각도가 될 때까지 몸을 낮추십시오. 상승은 가능한 한 급격히 이루어집니다. 이 경우 약 20 회 반복하고 1 ~ 1.5 분 휴식 후 2 ~ 3 회 더 접근합니다.

가슴을 더 효과적으로 펌핑하는 방법이 궁금하신 분들은 다리가 머리 위에있을 때 푸쉬 업 운동이 적합합니다. 이 위치에서 필요한 근육의 부하가 크게 증가합니다. 운동을 수행하려면 발가락을 안정된 높이 (계단, 벤치, 튼튼한 의자)에 올려 놓고 SP를 가져와야합니다. 첫 번째 경우와 같이 손이 바닥에 있습니다. 운동을 수행하는 기술은 동일합니다. 팔을 천천히 구부리고 날카롭게 펴십시오. 10-20회 반복하고 3-4세트를 수행합니다. 가슴 부위의 통증이나 작열감은 근육의 작용을 나타냅니다.

이 운동의 변형은 스트레칭과 함께 푸쉬업으로 간주될 수 있습니다. 이 경우 팔과 다리를 안정된 높이에 기대어 근육을 펌핑해야 합니다. 실행의 주요 요구 사항은 등을 똑바로 유지하는 것입니다. 3~4세트로 10~20회 반복한다.

한 손을 박제 공에 올려 놓고 위로 이동하는 동안 바닥에서 손을 떼거나 박수를 치거나 한 손으로 다른 손을 등 뒤로 가져 와서이 운동을 수행하여 팔 굽혀 펴기를 복잡하고 다양화할 수 있습니다.

다양한 방법으로 아령으로 가슴 근육을 펌핑 할 수 있습니다.

• 벤치 프레스 수행 (직선 및 위 또는 아래로 기울임);
• 가슴 위로 아령으로 손을 펼치고 가져옵니다.
• 머리 뒤에서 발사체 추력을 생성합니다.

벤치 프레스는 집에서 근육을 펌핑하고 남성 가슴의 오른쪽과 왼쪽 절반의 완화를 나누는 데 도움이 될 것입니다. 무게는 팔을 들어 올릴 때 허리를 구부리거나 골반을 올릴 필요가 없도록 선택됩니다. 신체의 이러한 부분은 운동 중에 벤치에 대고 눌러야 합니다. 양손이 동일하고 엄격하게 수직 방향으로 오르내리는 것이 중요합니다.

I.p. 벤치에 누워 다리를 구부리고 바닥에 서 있습니다. 운동을 시작하기 전에 덤벨은 엉덩이에 있고 손이 어깨 관절 위에 있고 팔꿈치가 거의 펴지고 손바닥이 서로 마주보고 손목이 똑 바르도록 차례로 들어 올립니다. 덤벨이 가슴 바로 위에 위치할 때까지 팔꿈치를 옆으로 움직이면서 팔을 천천히 구부립니다. IP로 돌아가기 8~12회 반복, 3~4세트 실시합니다. 특히 헤드 다운 벤치 프레스를 할 때 세트 사이에 벤치에서 일어나는 것이 좋습니다.

I.p. 번식 감소를 위해 손은 프레스와 비슷하며 팔꿈치는 약간 구부러져 있습니다. 팔은 천천히 벌리고 어깨 관절에서만 움직이며 팔꿈치 고정을 따릅니다. 덤벨이 거의 가슴 높이에 올 때까지 팔을 옆으로 내립니다. 그런 다음 순조롭게 I.P.로 돌아가야 합니다. 8~12회 3세트 반복합니다.

운동의 변형에는 벤치의 경사를 머리로 위아래 위치로 변경하는 것도 포함됩니다. 이것은 가슴 근육의 상부와 하부에 가해지는 부하를 변경합니다.

견인을 수행할 때 덤벨은 가슴 위의 두 손으로 잡습니다. I.p. -팔은 거의 완전히 펴고 손바닥은 위로, 손목은 곧게 펴고 고정합니다. 호를 그리며 어깨가 몸과 같은 수평선에 올 때까지 덤벨을 머리 뒤로 내립니다. IP로 돌아가서 8-10회 반복합니다. 3세트를 합니다. 이 운동은 가슴 근육을 펌핑하고 삼각근, 삼두근 및 등을로드하는 데 도움이됩니다.

시뮬레이터가 필요하지 않은 이러한 운동은 집에서 수행할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 남성 가슴의 아름다운 구호를 얻는 데 몇 달 안에 도움이 될 것입니다.

덤벨과 바벨없이 체육관에 가지 않고 집에서 가슴을 펌핑하고 싶은 모든 분들께 안녕하세요.

현대 지식으로 이것은 매우 현실이되었습니다. 시간, 욕구 및 적절한 영양 섭취가 필요합니다.

하지만 가슴을 펌핑하기 전에 원하는 것을 결정해야 합니까? 선택할 수 있는 두 가지 옵션이 있습니다.

1. 나는 전문 보디빌더 같은 가슴을 원한다.

2. 바닷가에 가도 부끄럽지 않게 가슴근육을 그리고 싶어요.

첫 번째 옵션을 선택한 경우 체육관, 스포츠 영양, 스테로이드 없이는 할 수 없으며 이 기사는 도움이 되지 않습니다.

두 번째 옵션을 선택한 경우 계속 진행하겠습니다.

모든 기본의 기초는 적절한 영양입니다. 스윙하고 필요한 양의 단백질, 탄수화물, 에너지를 몸에 공급하지 않으면 모든 노력이 낭비됩니다. 따라서 수업 자체를 진행하기 전에 제대로 먹기 시작하십시오.

기사 읽기: 체중을 늘리기 위해 먹는 방법.

알고 계셨나요?

싸구려 이득자는 종종 많은 설탕을 포함합니다. 구성을 참조하십시오. 결국 설탕은 훨씬 저렴하게 구입할 수 있습니다.

워밍업을 하지 않고 운동을 하는 것보다 워밍업을 하고 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

기사를 작성하고 질문에 답변하는 사이트의 모든 전문가는 전문 트레이너 및 의사입니다.

운동 후 근육통은 근육 섬유의 미세 외상의 결과입니다.

미학적 관점에서 볼 때 여성의 이상적인 체중은 키에서 113을 뺀 값입니다. 생리학적 관점에서 보면 키에서 110을 뺀 값입니다.

이상적인 체중 증가율은 주당 1kg입니다. 더 빠르면 근육 외에도 많은 지방이 있습니다

아무리 엄격한 식단을 유지하더라도 하루에 1100kcal 이하로 섭취해서는 안 됩니다.

이상적인 체중 감소율은 주당 1kg입니다. 살을 빨리 빼면 근육이 망가진다

첫 운동에서 초보자의 25%는 기절에 가까운 상태를 경험합니다. 이것은 급격한 압력 강하 때문입니다.

체중 감량 시 단백질이 아닌 지방과 탄수화물로 인해 식단의 총 칼로리 함량을 줄여야 합니다.

척추의 만곡은 근력 운동으로 교정할 수 있습니다.

몸이 특정 한 곳에서만 지방을 태우도록 강요할 수는 없습니다.

남자는 섹스 후 힘을 잃습니다. 여성이 증가하고 있습니다. 따라서 남성은 훈련 전에는 삼가하는 것이 좋다.

여성의 가슴은 운동으로 줄어들거나 커질 수 없습니다. 결국, 그것은 주로 지방 조직으로 구성되어 있습니다

1920년대까지 체육관에는 스쿼트와 벤치 랙이 없었습니다. 그리고 바는 바닥에서 가져 왔습니다.

복부 및 둔부 운동을 통해 여성은 오르가즘을 더 빠르고 쉽게 달성할 수 있습니다.

스포츠 영양은 운동 효과를 약 15% 증가시킬 수 있습니다.

이두박근을 1cm 늘리려면 몸 전체에 약 4kg의 근육을 키워야 합니다.

운동하는 동안 힘이 없고 현기증이 난다면 저혈압일 가능성이 큽니다. 세트 사이에 달콤한 주스를 마신다.

훈련 시작 후 3~4개월이 지나면 훈련에 대한 생리적 의존성이 발생합니다.

모든 기초의 두 번째 기초는 규칙성입니다. 일주일에 2-3 번 훈련을하고 근육에 과부하를주지 않고 휴식을 취하면 결과가 눈에 띄게됩니다. 규칙 성 외에도 다양성을 따르고 가슴 위쪽, 아래쪽, 내부 및 외부 근육을 펌핑해야합니다.

일부 운동을 포함하지 않으면 균형이 맞지 않아 미적으로 보기 좋지 않을 수 있습니다.

책에 팔 굽혀 펴기

참고: 운동을 시작하기 전에 반드시 몸을 따뜻하게 하십시오.

이 연습을 완료하려면 집에 있는 도서관에 가서 500장 분량의 책 8권을 찾아야 합니다. 60-70cm의 거리에 놓고 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오.

팔 굽혀 펴기를 할 때 가슴 근육에 기분 좋은 스트레칭을 느끼기 위해 최대한 아래로 내려갑니다.

운동을 천천히 고르게 수행하십시오. 즉, 낮추는 데 4-6 초를 보내고 같은 시간을 들어 올리는 데 소비하십시오. 내릴 때는 들이쉬고, 올릴 때는 내쉰다.
양: 15회씩 4세트.

일시 정지가 있는 팔굽혀펴기

이 옵션은 바닥에서 일반적인 팔 굽혀 펴기이지만 일시 중지되므로 책을 따로 보관할 수 있습니다. 아래 사진과 같이 시작 위치를 수락합니다.

우리는 하강을 시작하고 하강 중간에 2-3초간 잠시 멈춘 다음 완전히 하강하여 2-3초 더 유지합니다. 들어 올릴 때도 일시 중지하십시오.
수량: 10회씩 4세트.

점프 푸쉬업

이 옵션은 초보자 수준에 약간 무겁지만 그 효과는 엄청납니다. 점차적으로 교육 프로그램에 포함하도록 권장합니다. 따라서 그림과 같이 시작 위치를 잡습니다.

양손을 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌리고 최저점에 도달하면 천천히 내리기 시작해 온 힘을 다해 몸을 폭발적으로 밀어올리며 손바닥을 박수친다.
양: 이 운동을 마지막에 수행하십시오. 최대 2세트입니다.

집에서 가슴 윗부분을 펌핑하기위한 경사가있는 팔 굽혀 펴기.

이 옵션은 다리가 몸보다 높아야 한다는 점에서만 이전 옵션과 다릅니다. 소파, 의자, 피트니스 볼 등에 놓을 수 있습니다.

실행을 복잡하게 만들려면 낮추는 중간과 하단 지점에서 2-3 초 동안 일시 중지해야합니다.
두 번째 옵션은 그 위에 책을 놓고 가슴 근육을 최대한 늘리는 것입니다.
세 번째 옵션은 슬로프에서 박수를 치는 폭발적인 팔 굽혀 펴기입니다.
양: 15-20회씩 4세트.

가슴 아래 부분을 휘두릅니다.

이 근육 그룹의 경우 벽 4개를 남겨두고 바가 있는 가장 가까운 운동장으로 이동해야 합니다. 그리고 바가 집에 정착했다면 일반적으로 최고입니다.
당신의 임무는 막대를 찾아 올라가고 팔 굽혀 펴기를 시작하는 것입니다.

합병증의 경우 맨 아래 지점에서 2-3초 동안 멈춥니다. 15~20회씩 4세트 실시한다.
근육에 더 많은 부하를 가하려면 가중제를 사용할 수 있습니다.

고르지 않은 막대에서 작업 할 때 경련하지 말고 등을 구부리지 말고 효율적이고 아름답게 운동하십시오. 가슴 근육에 더 많은 부하를 가하려면 팔꿈치를 옆으로 벌리십시오.

집에서 하는 가슴 운동 프로그램.

해변에 가는 것을 부끄럽게 여기지 않도록 가슴 근육을 당기고 키울 수 있는 훈련 프로그램을 여러분과 공유하고 있습니다;D.

세트 사이에 약 1분 동안 휴식을 취하고 속도와 품질을 관찰하십시오.

이 단계에서 이 반복 횟수를 수행하기 어렵다면 횟수를 줄일 수 있습니다.

그러나 동시에 기술, 호흡, 적절한 영양을 엄격히 관찰하면 결과가 보장됩니다.

콤플렉스가 마음에 드십니까? 블로그 독자에게 무엇을 조언 할 수 있습니까?

무슨 일이 일어나고 있는지 완전히 이해하려면 비디오를 시청하십시오. 그리고 내일 보자.

가슴 근육을 최대한 펌핑하는 작업을 설정하면 방문이 최선의 선택처럼 보입니다. 특수 장비, 자격을 갖춘 강사의 가용성 -이 모든 것이 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 종종 체육관을 정기적으로 방문하는 것이 불가능한 상황이 발생합니다. 이 경우 체육관 대신 봉사 할 수 있습니다.

흔들기에 집중하려면 다음을 포함하여 여러 대칭 그룹으로 구성되어 있음을 고려해야 합니다.

• 대흉근
• 소흉근
• 앞니.

가슴 근육을 훈련 할 때 신체가 엄청난 양의 에너지를 소비하여 지방 조직 연소에 유익한 영향을 미친다는 사실을 잊지 마십시오.

우리 시대의 많은 사람들의 현대 생활 리듬은 체육관을 정기적으로 방문할 시간을 내기가 매우 어려운 경우가 많습니다. 집에서의 훈련 과정은 체육관의 적절한 대체물로 간주될 수 있습니다. 우선 목표를 달성하려는 학생의 열망이 있어야 합니다.

우선, 주당 수업 수를 결정해야 합니다. 많은 초보자들은 매일 운동을 하면 최소한의 시간에 원하는 결과를 얻을 수 있다고 잘못 생각합니다. 그러나 가슴 근육의 특징은 활동적인 작업 중에 근육이 여러 번의 미세 외상을 받고 각 수업 후에 완전한 회복을 위해 시간이 필요하다는 것입니다. 따라서 초기 단계에서 훈련 횟수는 주당 2회를 초과하지 않아야 합니다.

또한 가슴 근육 발달을위한 운동 접근 방식에서 특정 복용량을 준수해야합니다. 개인의 체력에 따라 운동당 횟수는 4~8세트가 되어야 합니다. 이제 막 연습을 시작하는 사람들에게 가장 좋은 선택은 2~3세트에 1~2개의 운동이 될 것입니다. 가슴 근육의 과도한 과부하는 좋은 결과를 제공하지 않는다는 것을 기억하십시오. 원하는 결과를 얻으려면 훈련 프로그램을 만들고 정기적으로 고수하십시오.

운동

신체 발달을 시작하는 사람이라면 누구나 할 수 있는 가장 간단하고 가장 다재다능한 운동은 간단한 팔굽혀펴기입니다. 푸시업 프로세스 자체의 메커니즘을 자세히 살펴보면 이것이 일종의 벤치 프레스 변형임을 알 수 있습니다. 또한 팔 굽혀 펴기는 최고의 일반 발달 운동입니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 손의 근육도 관련되어 상체 근육의 균일 한 발달을 보장합니다. 또한 복근에 능동적인 작용이 있어 전신에 유익한 효과가 있다. 덜하지만 다리 근육이 관여하지만 부하의 작은 부분도받습니다.

신체 발달 과정에 참여하기 시작하는 모든 사람이 사용할 수 있는 가장 간단하고 가장 다재다능한 운동은 간단한 팔 굽혀 펴기입니다. 푸시업 프로세스 자체의 메커니즘을 자세히 살펴보면 이것이 일종의 벤치 프레스 변형임을 알 수 있습니다. 또한 팔 굽혀 펴기는 수많은 근육에 영향을 미치는 최적의 일반 발달 운동입니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 손의 근육이 관련되어 상체 근육의 균일 한 발달을 보장합니다. 또한 복근에 능동적인 작용이 있어 전신에 유익한 효과가 있다. 덜하지만 다리 근육이 관여하지만 부하의 작은 부분도받습니다.

많은 신체 운동과 마찬가지로 팔 굽혀 펴기는 다양한 변형이 있으며 이를 사용하여 다양한 가슴 근육 그룹을 로드합니다.

이러한 옵션 중 하나는 좁은 푸시업입니다. 내로우 푸쉬업과 일반 푸쉬업의 차이점은 팔의 너비에 있습니다. 타이트 푸쉬업의 경우 양손의 손가락이 안쪽으로 향하고 서로 닿도록 손을 놓는다. 내릴 때 가슴에 손을 대고이 위치에서 두 번째 일시 중지를 유지해야합니다. 이 운동을 할 때 등을 곧게 펴는 자세에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 팔 굽혀 펴기 동작은 지연없이 저크없이 부드럽습니다.

팔 굽혀 펴기의 다음 옵션은 의자에 팔 굽혀 펴기입니다. 두 개의 의자는 어깨 너비만큼 떨어져 있고 소파 또는 의자는 발판으로 사용됩니다. 일반 푸쉬업과 같은 시작 위치. 가장 큰 차이점은 팔 굽혀 펴기의 변형에서 몸을 낮추는 깊이가 증가한다는 것입니다. 또한 이 연습에서는 무게로 작업할 수 있습니다. 예를 들어 책이 있는 배낭을 추가 하중으로 사용할 수 있습니다.

앞으로 구부리는 푸쉬업

이 운동의 의미는 다리가 머리 높이보다 높다는 사실에 있습니다. 어떤 종류의 고도에 발을 올려 놓고 일반적인 것을 수행해야합니다. 이 운동은 가슴 위쪽과 팔의 주요 근육군을 포함합니다. 이 운동을 할 때 팔꿈치의 올바른 위치에 주의를 기울여야 합니다. 가능하면 가슴 근육에 최대 부하를 제공하기 위해 옆으로 벌리십시오.

기존의 덤벨이 있으면 훈련 세션 프로그램을 크게 다양화할 수 있습니다. 가장 다재다능한 운동은 다음과 같습니다. 등을 대고 누워 시작 자세를 취하고 무릎에서 다리를 구부리고 아령으로 팔을 위로 뻗습니다. 그런 다음 숨을 들이마시면서 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 천천히 팔을 내립니다. 서두르지 말고 부드럽고 고른 속도로 운동하십시오. 모든 스포츠 상점에서 구입할 수있는 일반 접이식 운동 벤치는 아령으로 이러한 운동을 크게 다양화할 수 있습니다.

불가능한 것은 없다는 것을 기억하십시오. 어느 정도의 욕망으로 집에서도 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 정규 수업에 대한 추가 인센티브를 직접 찾고 자유 시간을 할당하면 결과가 만족할 것입니다.

집에서 하는 가슴 운동 - 비디오

안녕하세요! 많은 사람들이 집에서 가슴을 펌핑하는 방법을 궁금해합니다. 모든 사람이 체육관에 갈 기회가있는 것은 아니기 때문에 누군가는 콤플렉스 때문에, 누군가는 재정적 기회 때문에 갈 기회가 없기 때문에 이것은 매우 논리적입니다. 글쎄, 집에서 가슴을 펌핑 할 수 있는지에 대한 질문에 답해 보겠습니다.

내가 말했듯이 모든 사람이 체육관에 갈 기회가 있는 것은 아닙니다. 나는 당신이 항상 당신의 "영향력의 범위"에 있는 일을 해야 한다고 믿습니다. 가만히 앉아서 우는 소리를 내지 말고 현재 위치에서 할 수 있는 일을 하십시오. 따라서 홈트레이닝은 운동을 시작하기에 좋은 해결책이 될 수 있다고 생각합니다.

실제로 Lou Ferrigno(한때 Schwarzenegger의 가장 강력한 경쟁자 중 한 명)와 같이 많은 뛰어난 운동 선수가 홈 트레이닝에서 정확하게 여정을 시작했습니다.

당연히 진정으로 뚜렷한 결과를 얻으려면 조만간 체육관에 가야합니다.

가슴 근육의 해부학에 대해 조금

나는 최고의 학교 생물학 전통에서 지루한 해부학 교육 프로그램으로 당신을 괴롭히지 않을 것이지만 가슴 근육을 훈련 할 때 알아야 할 가장 중요한 실용 포인트에 주목할 것입니다.

정상적인 가슴으로 자신을 펌핑하고 싶다면 알아야 할 BASIS입니다.

가슴 근육은 다음으로 구성됩니다.

• 대흉근(m. pectoralis major)-손을 몸으로 가져오고 안쪽으로 돌리고 (내전) 쇄골 근처 부분이 팔을 구부리고 등반 할 때 몸을 당기는 데 참여합니다.
• 소흉근(m. pectoralis minor) - 수축하는 동안 견갑골을 앞뒤로 당깁니다.
• 앞톱니근(m. serratus anterior) 견갑골의 내측 가장자리에도 부착되어있는 능형근과 함께 몸을 덮고 견갑골을 누르는 넓은 근육 루프를 형성합니다.

가슴(가슴) 근육은 흉골과 쇄골에 다른 각도로 부착되어 문자 "G"를 형성하기 때문에 어느 정도 독특합니다. 이것이 다른 각도에서 훈련되어야 하는 이유입니다.

자연은 특정 작업 중에 가슴과 같은 큰 근육이 에너지를 절약하기 위해 완전히 관여하지 않고 부분적으로 관여하도록했습니다!

• 저것들. 벤치의 수평 경사로 가슴의 MIDDLE PART가 주로 작동합니다.
• 양의 경사각(거꾸로)으로 가슴 근육의 윗부분이 작동합니다.
• 음수는 주로 가슴의 바닥입니다.

이것은 매우 과장된 것이지만 요점은 가슴 근육을 펌핑하려면 가슴 근육에 영향을 미치는 부하의 각도를 변경해야 합니다..

가슴 근육의 성장을 위한 기본 규칙

가슴 근육은 다른 모든 근육과 동일한 성장 규칙을 따릅니다.

사실 그게 전부입니다. 가슴을 키우려면 이 세 가지 BASIC 규칙만 따르면 됩니다.

신체가 근육을 증가시키는 데 유리하기 위해서는 지속적으로 증가하는 부하를 줄 필요가 있습니다. 이 경우 신체는 미래에 그러한 부하로부터 자신을 보호하기 위해 근육을 키울 필요가 있음을 이해할 것입니다.

품질 복원은 의무적이어야 합니다. 근육은 운동 중에 자라는 것이 아니라 회복 중에 자랍니다.! 얼마나 좋은지, 얼마나 잘 자랄지.

수면 중에는 본체가 완전히 재부팅되고 전체 시스템이 충전됩니다. 성장과 회복에 필요한 호르몬(테스토스테론, 성장호르몬 등)이 분비됩니다.

그리고 적절하고 균형잡힌 영양 섭취를 통해 신체는 새로운 근육을 만들고 미세 외상을 회복하는 데 필요한 모든 "재료"를 받습니다.

휴대전화의 기능을 최대한 활용하고 지속적으로 50~75%만 충전한다고 상상해 보세요. 어떻게 될까요? 그리고 그것은 당신의 전화 배터리가 곧 죽을 것입니다.

따라서 회복하지 않으면 몸도 마찬가지입니다. 당신이 근육에 미세 외상을 일으켰다고 상상해보십시오. 신체는 모든 것을 회복하고 약간 증가시키고 경고하지만 그렇게하지 않고 잘 먹지 않고 (건축 자재 없음) 잠을 거의 자지 마십시오. t 호르몬이 성장에 필요한 배경을 만들도록 하십시오).

그래서 당신은 빨리 상태에 빠질 것입니다 , 높은 확률로 건강을 해칠 것입니다.

그게 다야, 우리는 짐을 늘리고, 잘 회복하고, 가슴 근육이 어떻게 수축하고 짐의 각도를 바꾸는 지 느낍니다. 모두! 이제 똑같이 중요한 문제로 넘어 갑시다.

가슴 근육 훈련의 주요 문제

집에서 가슴 근육을 훈련할 때 가장 큰 어려움은 LOAD PROGRESSION이라고 생각합니다! 그리고 그것은 지속적으로 증가해야합니다!

왜냐하면 체육관에는 그런 문제가 없기 때문입니다. 기울기 변경 벤치, 안정적인 랙, 바벨, 다양한 크기의 팬케이크, 덤벨 행, 크로스 오버 등 필요한 모든 장비가 있습니다. 그들이 말하는대로 가져 가서 사용하십시오.

집에는 접을 수 있는 한 쌍의 덤벨, 의자, 스툴이 있을 가능성이 높습니다. 나는 인클라인 벤치와 같은 사치에 대해서도 말을 더듬지 않습니다. 귀하의 주요 임무는 가장 가벼운 것부터 매우 무거운 것까지 무게를 조절할 수 있는 쉘(덤벨 및 바벨)을 제공하는 것입니다.

집에서 가슴 근육을 펌핑하기 위한 최소 인벤토리

가장 먼저 갖추어야 할 것은 조합 가능한 덤벨 쌍(각각 5~40kg)! 집에 20kg짜리 덤벨이 있습니다. 이것은 나에게 비극적으로 충분하지 않지만 시작했을 때 이것으로 충분했습니다.

덤벨이 너무 가벼우면 빠른 근육 섬유가 아니라 느린 근육 섬유를 펌핑할 수 있습니다. 수소 이온으로 느린 속도로 근육을 산성화해야 합니다. 겁먹지 마세요, 간단합니다. 나는 이것에 대해 매우 자세하게 이야기했습니다. . 아주 작은 덤벨(10~20kg)을 가지고 있다면 독서가 필수입니다!

가슴 근육의 성장을 위한 가장 중요한 운동을 수행할 수 있습니다.

• 다양한 프레스(기본 운동);
• 전선(더 많은 격리 운동);
• 풀오버(아직 24-25세가 되지 않은 경우 백본을 확장하기 위해);

2-3개의 의자에 등을 대고 누워서 거의 모든 종류의 운동을 할 수 있습니다. 견갑골 아래에 돌돌 말아 담요를 깔아 인클라인 벤치를 흉내낼 수 있습니다.

재정적 자원이 있다면 다음으로 매우 중요한 것은 바! 그들은 매우 저렴하지만 배기 가스는 CRAZY를 제공합니다! 그들의 도움으로 가슴뿐만 아니라 예를 들어 삼두근, 복근, 등 (풀업)을 펌핑 할 수 있습니다. 일반적으로 집에 그런 것이 있으면 거의 완전히 무장합니다!

막대를 구입할 수 없으면 의자 사이 (등받이 또는 무릎이 구부러진 좌석 사이)에 팔 굽혀 펴기에 적응할 수 있습니다.

세 번째로 지적하고 싶은 것은 조정 가능한 벤치! 나는 그런 사치를 누리지 못했지만, 그렇게 했다면 분명히 발전 가능성이 높아졌을 것입니다! 그 자체로 훌륭합니다!

이러한 벤치는 광배근을 위한 다양한 로우 또는 덤벨 로우를 위한 덤벨 로우와 같이 집에서 수행할 수 있는 운동의 범위를 더욱 확장할 것입니다. . 많은 옵션. 기회가 있다면 정말 멋질 것이고 그렇지 않다면 최선을 다해 나갈 것입니다.

위에서 말했듯이 집에서 가슴 근육을 훈련하는 데 필요한 주요 사항은 다음과 같습니다(중요도 순서대로 위에서 아래로).

1. 접을 수 있는 아령(5~40kg).
2. 바.
3. 조정 가능한 벤치.

이 모든 것 중 가장 중요한 것은 결합 가능한 덤벨! 집에서는 일반적으로 랙과 올림픽 바벨을 설치할 기회가 없으므로 아령에 추가 무게를 사용하여 부하를 진행해야 합니다.

집에서 가슴을 펌핑하는 방법

이제 집에서 훈련하는 경우 가슴 ​​근육의 주요 운동을 나열하고 이러한 운동을 할 때 주요 PRACTICAL CHIPS에 대해서도 알려 드리겠습니다.

덤벨 벤치 프레스(스툴 또는 벤치에서)

거의 모든 초보자 운동 선수는 집에서 가슴 근육을 만드는 방법을 궁금해합니다. 이 질문에 대한 대답은 모호합니다. 인체는 독특하고 한 경우에 잘 작동하는 것이 다른 경우에는 항상 효과적인 것은 아니기 때문입니다.

개인의 특성, 유전 적 소인 및 체질을 감안할 때 가슴 근육 발달에 도움이되는 여러 운동 세트를 구별 할 수 있습니다.

해부학에 대해 조금

부풀어 오른 남성 가슴은 주변 여성들에게 감탄하고 시각적으로 신체의 경감을 증가시킵니다. 이 근육 그룹의 해부학적 특징에 대한 지식은 집에서 유방 작업의 효율성과 품질을 높이는 데 필요합니다.

가슴은 인간의 가장 큰 근육 그룹 중 하나입니다. 크기와 부피면에서 3 위를 차지합니다. 그들은 기복뿐만 아니라 팔을 움직이게 하는 데 큰 역할을 합니다.

가슴 근육에는 여러 묶음이 있습니다.

1. 대흉근은 부채꼴 모양으로 가장 넓은 면적을 차지합니다. 그 기능에는 팔을 들어 올리고, 내리고, 안쪽으로 돌리는 것이 포함됩니다.
2. 작은 근육은 큰 근육 아래에 위치하며 삼각형 모양을 가지며 앞뒤로 견인 기능을 수행합니다. 부분적으로 덤벨 또는 바벨 로우에 관여합니다(등 발달 운동).
3. 앞톱니근은 견갑골에 부착된 측면 부분에 위치합니다. 외부 견인을 수행하고 팔을 수직 위치로 가져오는 데 관여합니다.

해부학 적 구조는 부하에 대한 반응이 오래 가지 않기 때문에 큰 근육으로 연구를 시작할 것을 제안합니다. 그러나 운동이 수행되는 각도를 조정하고 집에서 효과적인 복합 운동을 사용하면 부하 정도를 변경하고 추가 근육 다발을 연결할 수 있습니다.

가슴 근육의 성장에 필요한 것

효과적인 근육 성장은 몇 가지 요인에 따라 달라집니다.

1. 초기 물리적 데이터를 고려한 잘 구성된 연습 세트.
2. 신체에 필요한 모든 영양소를 포함하는 균형 잡힌 부분 영양.
3. 훈련 후 회복 기간 동안 근육이 성장하기 때문에 양질의 휴식.

그러나 근육량의 질적 증가가 불가능한 가장 중요한 요소는 운동 선수의 두뇌입니다. 훈련 및 운동 기술에 대한 유능한 접근 방식만이 허용 가능한 결과를 제공하고 부상으로부터 당신을 구할 것입니다.

예를 들어, 바닥에서 가슴 근육까지 팔 굽혀 펴기는 많은 이점이 있습니다. 그러나 기술적으로 준비되지 않은 운동 선수는 가슴 대신 하중이 삼두근에 분배되고 복부 근육으로 등이 있기 때문에 프로그램의 모든 이점을 무효화합니다. 동일한 원칙이 영양과 스포츠 보조제 사용에 적용됩니다.

주요 규칙

집에서 가슴 근육을 제대로 펌핑하는 방법에 대해 이야기하기 전에 훈련 과정에서 따라야 할 몇 가지 규칙을 배워야 합니다.

체계적인 교육

절대적으로 삶의 모든 영역에는 시스템이 있습니다. 스포츠도 마찬가지입니다. 한 달에 한 번 운동하고 결과를 기대할 수 없습니다.

적절하고 균형 잡힌 영양

초보자가 스포츠를 시작하기로 결정하면 시작하기 위해 한 가지 간단한 단계를 따라야 합니다. 냉장고를 보고 무엇을 먹는지 이해해야 합니다.

필요한 양의 단백질, 지방 및 탄수화물이 없으면 실패할 운명입니다. 균형 잡힌 식단이 없으면 가슴 근육이 자라지 않습니다.

로드 진행

지속적으로 부하를 증가시켜 근육 비대를 달성할 수 있습니다. 사실 인체에는 적응 능력이 있습니다. 이런 일이 발생하자마자 근육량의 성장이 멈춥니다.

스포츠 장비

불행히도 특정 스포츠 장비 없이는 가슴 운동에서 인상적인 결과를 얻기가 어려울 것입니다. 물론 팔 굽혀 펴기로 훈련을 시작할 수 있지만 시간이 지남에 따라 부하를 늘려야하며 추가 가중치 없이는 불가능합니다.

예를 들어 막대는 가슴 근육의 볼륨을 개발하는 과정을 크게 가속화할 수 있는 효과적인 발사체입니다.

현대 아파트의 크기로 인해 필요한 모든 장비를 갖춘 본격적인 체육관을 집에 둘 수 없다는 것이 분명합니다. 그러나 몇 가지 간단한 조정으로 훈련의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다.

이를 위해서는 다음이 필요합니다.

• 덤벨;
• 바;
• 가로 막대;
• 확장기로 사용할 수 있는 고무 밴드;
• 벨트 - 여분의 무게를 걸기 위해;
• 높이 조절이 가능한 벤치.

목표 설정

보디 빌딩은 특별한 인내와 체계화가 필요한 활동입니다. 초보자가 가능한 한 빨리 거대한 몸통을 펌핑하기로 결정하면 한 달 안에 실망하게 될 것입니다. 결국 그것은 동화에서만 빠르고 쉽게 발생합니다. "집에서 하는 최고의 가슴 운동 - 3일 만에 펌핑"과 같은 비밀 계획은 없습니다. 모두 각자의 방식대로 잘 작동하지만 비현실적으로 짧은 시간에 가시적 인 결과를 가져 오지 않기 때문입니다.

또한 체격, 유전 적 소인, 신진 대사 촉진 수준 및 자신의 호르몬 생산에 많은 것이 달려 있습니다. 라이프스타일도 근육 발달 속도에 영향을 미칩니다. 그러나 간단한 진행 규칙을 준수하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

진행 방법

다음은 합리적인 시간 내에 좋은 결과를 얻는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 규칙입니다.

1. 초보자는 연습 및 복합물의 기술적 측면에 더 많은 관심을 기울여야 합니다.
2. 근육이 지속적으로 성장하기 위해서는 설정된 진행 역치에 따라 부하를 증가시켜야 합니다.
3. 과도한 훈련을 피하십시오 - 근육은 회복하는 데 시간이 걸립니다. 일주일에 2번 이상 가슴을 훈련할 수 없습니다.
4. 체계화는 훈련뿐만 아니라 영양과 휴식에서도 필요합니다. 수면은 하루에 적어도 8시간은 해야 합니다. 요법을 고수하는 것이 좋습니다.
5. 호흡 기술을 무시하지 마십시오. 산소가 풍부한 혈액은 근육이 더 빨리 자랄 수 있도록 합니다.

이러한 사항 외에도 주중과 각 수업 중에 교육 체제를 따라야 합니다.

트레이닝 모드

보디 빌딩의 중요한 측면은 요법을 준수하는 것입니다. 그것은 주당 세션 수뿐만 아니라 한 지역 운동 중 특정 근육 그룹의 훈련에도 적용됩니다. 주당 총 교육 일수에 대해 많은 의견이 있습니다.

이러한 순간을 피하려면 훈련 일수를 매월 번갈아 가며 사용해야합니다. 예를 들어, 한 달 동안 고전적인 계획에 따라 12번 운동합니다. 그런 다음 한 달에 16개 수업으로 이동합니다. 즉, 3회가 아니라 4회의 운동(월요일-화요일-목요일-금요일)입니다. 따라서 훈련 일수가 증가하고 결과적으로 부하 강도가 증가합니다. 결국 원래 계획으로 돌아갑니다.

현지 교육에 대해 이야기하면 매 수업마다 가슴을 펌핑해서는 안됩니다. 근육이 회복될 수 있도록 해야 합니다.

따라서 초보자 교육은 다음과 같습니다.

• 월요일 - 가슴, 삼두근, 다리;
• 수요일 - 등, 팔뚝, 뒤틀림;
• 금요일 - 가슴, 다리, 델타.

위의 예에서 볼 수 있듯이 가슴은 일주일에 2번 운동합니다. 이 양의 운동은 남자가 흉골 근육을 펌핑하기에 충분합니다.

팔 굽혀 펴기로 가슴을 펌핑 할 수 있습니까?

거대한 가슴을 펌핑하기 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 이렇게하려면 바닥에서 팔 굽혀 펴기와 같은 운동을 사용할 수 있습니다. 그것의 아름다움은 남자 자신의 체중을 사용하고 가슴 근육 성장을 위해 올바른 푸쉬 업 방식을 선택한다면 진전이 오래 걸리지 않을 것입니다.

팔 굽혀 펴기는 남성의 가슴 근육에서 지방을 제거하는 좋은 방법입니다. 이 운동을 고강도로 수행하면 순수 근육량이 증가하기 때문입니다. 자신의 체중에 따라 운동 선수는 가장 최적의 부담을 받아 지방이 격렬하고 빠르게 연소됩니다.

팔 굽혀 펴기는 매우 다양합니다. 다리 리프트의 각도와 높이를 조정하여 근육 다발의 다른 부분에 작용할 수 있습니다. 가슴 근육의 윗부분과 중간 부분을 펌핑하고 싶다면이 운동도 적합합니다. 다리가 높고 손의 설정이 좁을수록 상부 빔과 가슴 근육 섹션 중간에 가해지는 부하가 커집니다.

가슴 근육의 하부를 펌핑하는 운동은 경사각이 바뀌고 몸이 위로 올라간다는 점에서 다릅니다. 일반적으로 근육의 이 부분에 대한 팔 굽혀 펴기는 높이 또는 추가 지원에서 수행됩니다.

Iron Arnie와 같이 가슴 근육의 중앙을 펌핑하려는 욕구가 진지한 사람들에게는 손이 매우 좁은 팔 굽혀 펴기가 유용합니다. 이 운동에서 가장 중요한 것은 가슴 중앙의 하중이 삼두근으로 이동하기 때문에 팔꿈치를 몸통에 누르지 않는 것입니다.

팔굽혀펴기는 기본적인 다관절 운동이기 때문에 다양한 근육군을 사용합니다. 그러나 주요 작업, 즉 가슴 연구를 완료하려면 훈련의 기술적 측면을 고려해야합니다.

클래식 팔 굽혀 펴기의 시작 위치에는 자세한 분석이 필요하지 않습니다. 운동을 하는 과정은 누구에게나 친숙합니다. 그러나 많은 사람들은 팔꿈치가 몸에 눌려서는 안되며 가능한 한 넓게 옆으로 배치되어야한다는 것을 모릅니다. 그렇지 않으면 등 근육과 삼두근 사이에 하중이 분산됩니다. 가슴은 총 하중의 약 15%를 차지합니다.

훈련의 모든 기술적 특징을 고려하면 팔 굽혀 펴기는 집에서 남성을위한 최고의 가슴 운동이라고 안전하게 부를 수 있습니다.

중요한 사실은 인체가 절대적으로 모든 유형의 부하에 익숙해지기 때문에 팔 굽혀 펴기로 거대한 가슴 근육 층을 만들 수 없다는 것입니다. 진행하려면 팔 굽혀 펴기로 거의 불가능한 부하를 지속적으로 늘려야합니다. 그러나 그들은 더 높은 수준의 웨이트를 위해 초보자를 준비시킬 수 있으며 그 결과는 철 훈련만큼 뚜렷하지는 않지만 결과가 될 것입니다.

집에서 할 수 있는 최고의 가슴 운동

집에서 훈련 할 때 특정 근육 그룹에 대한 운동이 그리 많지 않다는 생각이 즉시 떠 오릅니다. 몇 가지 간단한 장치로 크게 다양화할 수 있으며 초보자도 집에서 가슴을 펌핑하는 데 문제가 없습니다.

팔 굽혀 펴기는 가장 인기있는 가슴 운동 중 하나입니다.

시작 자세 - 누워서 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선을 이루어야 합니다. 흡입하는 동안 몸을 바닥으로 낮추고 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 몸의 팔꿈치를 누를 필요가 없습니다.

고르지 않은 바에서 집에서 가슴을 펌핑하는 것은 매우 현실적입니다.

운동 선수의 몸은 매달려 있어야하고 손은 정지 역할을합니다. 가슴 근육에 최대 부하를 주려면 몸을 앞으로 움직여야 합니다.

흡입시-하강, 호기시-시작 위치로 돌아갑니다. 팔꿈치가 옆으로 구부러져 있습니다. 진자 메커니즘에서와 같이 축적을 방지하는 것이 중요합니다.

수평 막대의 풀업

수평 막대에서의 운동은 몸통과 가슴 근육을 펌핑하는 데에도 좋습니다. 수평 막대는 가슴의 아래쪽 부분과 결합하여 완화시킵니다.

이 기술은 매우 간단합니다. 운동 선수는 매달려 있고 손의 그립은 어깨 너비보다 약간 큽니다. 숨을 내쉴 때 가슴이 닿도록 몸을 크로스바로 당겨야합니다. 숨을 들이마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.

집에서 아령으로 가슴을 펌핑하는 방법? 매우 간단합니다. 이를 위해서는 벤치가 필요합니다. 시작 위치 - 벤치에 누워 있습니다. 팔꿈치 관절에서 구부러진 팔은 직각을 이루고 측면에 배치됩니다. 숨을 내쉴 때 덤벨을 위로 짜내고 흡입 할 때 시작 위치로 돌아갑니다.

앉은 자세에서 시작 자세로 덤벨을 가져가는 것이 좋습니다. 덤벨의 끝이 허벅지 상단에 오도록 배치한 다음 앉은 자세를 벗어나지 않고 몸 전체를 뒤로 젖혀야 합니다. 누운 자세는 환자가 앉아 있는 자세와 유사해야 합니다. 이것은 등의 처짐을 제거하고 가슴에 최대 하중을 가하기 위해 수행됩니다.

시작 위치로 나가면 덤벨 벤치 프레스와 비슷합니다. 누르지 말고 옆으로 어깨를 으쓱하는 것을 제외하고. 약간 구부러진 팔꿈치가 몸의 라인으로 내려간 다음 팔이 모입니다.

여성을 위해 집에서 가슴 근육을 빠르게 펌핑하는 방법에 대한 질문에 대한 답을 찾고있는 여성은 아령 운동이 가슴을 탄탄하게 만드는 데 도움이 될 것임을 알아야합니다. 물론 포탄의 무게는 남성의 무게와 크게 다를 것입니다.

집에서 하는 가슴 운동 프로그램

그러한 훈련에는 많은 힘과 규율이 필요합니다. 예를 들어, 집에서 가슴 근육의 내부 부분을 펌핑하는 작업이 있습니다. 모든 운동이 이에 적합한 것은 아닙니다. 우선, 좁은 손으로 바닥에서 팔 굽혀 펴기가 필요합니다.

이 운동이나 저 운동을 적용할 작업을 이해하는 것은 매우 중요합니다.

워밍업 옵션

워밍업은 모든 운동에서 중요한 부분입니다. 준비된 근육은 부하에 더 잘 반응하여 부상 위험을 줄입니다.

• 스쿼트에서 점프.이 위치에서 뛰어 오르려면 쪼그리고 앉는 것이 필요합니다. 시작 위치로 돌아오자마자 누운 자세로 자세를 변경하고 푸시업을 수행합니다. 반복은 스쿼트로 돌아가는 것으로 끝납니다.
• 널빤지.훈련 전 워밍업뿐만 아니라 근육을 탄력있게 만드는 데 없어서는 안될 운동입니다. 이렇게하려면 누워서 강조하고 30 초에서 2-3 분 동안 이렇게 서십시오.

일련의 연습

가슴 근육을 완전히 발달시키려면 일주일에 여러 번의 운동이 필요합니다.

첫 번째 운동은 다음과 같습니다.

1. 바닥에서 푸쉬업 - 10회씩 3세트.
2. 와이드 그립 풀업 - 10회 3세트.
3. 고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기-3-4 세트 실패.

최대 펌핑 효과를 위해 가슴 근육의 상단과 그에 따라 하단에서 효과적인 운동의 상위 세트를 수행할 수 있습니다.

Complex No. 2에는 웨이트 작업이 포함되며 아령으로 가슴 근육의 바닥을 펌핑하는 데 도움이되는 사람입니다.

1. 덤벨 벤치 프레스 - 3-10.
2. 무게가 추가된 고르지 않은 막대의 팔굽혀펴기 - 3-4 x 10회.
3. 바벨 또는 덤벨이 있는 풀오버 - 10회씩 3세트.
4. 아령으로 누워 번식 팔 - 3 세트에 10 회.

가슴 위를 휘두른다

물론 체육관의 시뮬레이터에서 가슴 근육의 상단을 펌핑하는 것이 더 쉽고 편리합니다. 그러나이 영역을 개발하기위한 다른 운동도 있으며 집에서 사용할 수 있습니다. 다양한 웨이트와 벤치 각도 또는 푸쉬업 레그 레이즈를 사용하여 집에서 트레이닝의 효과를 높일 수 있습니다.

집에서 가슴 근육의 상단을 펌핑하는 운동은 간단하고 효과적입니다. 예를 들어 덤벨 벤치프레스에서 벤치를 30~46도 위로 올린 상태에서 몸의 위치를 ​​바꾸는 것으로 충분하다.

남자의 흉골 상부 근육을 펌핑하기 위해 순전히 감정에 집중하면서 다양한 운동을 할 수 있습니다. 작업 중인 그룹과 그 특정 부분을 느끼도록 노력하는 것이 중요합니다. 이 경우에만 모든 운동이 빠른 결과를 제공합니다.

하부 가슴 근육에 작용

남자의 가슴 근육을 적절하게 펌핑하기위한 수평 막대의 훈련 프로그램은 매우 간단하지만 동시에 효과적입니다. 일주일에 2-3회 다른 자세로 턱걸이를 하면 충분합니다.

등뿐만 아니라 가슴 아래쪽도 완벽하게 발달시키는 "호주 풀업"이 있습니다. 이 연습을 수행하려면 높이가 1미터 이하인 가로 막대가 필요합니다. 풀업은 기대어 수행됩니다. 몸은 다리와 하나의 직선을 형성하며 그립은 다를 수 있습니다.

풀오버 운동은 아령으로 가슴 근육의 바닥을 펌핑하는 데 도움이됩니다. 주로 누워있는 벤치에서 덤벨이나 바벨을 사용하여 실시합니다. 시작 위치 - 수직 위치에서 머리 앞에 아령이있는 손. 영감을 받으면 팔꿈치에서 구부리지 않고 손을 머리 뒤로 수평 위치로 가져와야합니다. 그런 다음 원래 위치로 가져옵니다.

많은 사람들이 바벨로 일주일 안에 가슴 아래쪽을 펌핑하는 방법을 궁금해합니다. 실제로 일주일 안에 결과를 얻는 것은 불가능합니다. 보디빌딩은 참을성 있고 끈기 있는 사람들의 직업입니다. 그는 서두르지 않습니다.

처음부터 큰 무게의 덤벨이나 바벨을 잡지 마십시오. 또한 엄청난 수의 반복으로 근육을 찢을 필요가 없습니다. 한 달 안에 첫 번째 운동을 시작하는 초보자는 다양한 근육 그룹 운동의 기본을 배우기 시작했습니다. 신경근 연결이 아직 제대로 설정되지 않아 부상 위험이 높습니다.

대신, 보디빌딩에서 기술이 중요한 역할을 하기 때문에 운동의 기술적인 측면에 최대한 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 그러면 결과가 당신을 기다리게 하지 않을 것입니다.

또 다른 요점은 음식입니다. 균형 잡힌 식단만이 근육 성장에 기여하는 필수 영양소로 몸을 포화시킬 수 있습니다.

동영상

이 비디오에서 집에서 가슴 근육을 만드는 방법을 배웁니다.