Гак-приседания в тренажере: правильная техника выполнения и рекомендации. Гак приседания

Что такое гакк-машина? Для каких мышц она предназначена? Как выполнять упражнения на ней без вреда для суставов и мышц? Подходит ли гакк-машина для прокачки ягодиц и квадрицепсов? Если хоть один из этих вопросов вас интересует, значит, вы попали прямо по адресу! Здесь вы сможете найти фото гакк-машины, а также информацию об этом удивительном тренажёре.

История

Своё название данное устройство получило в честь знаменитого русского атлета прославившегося своими приседаниями со штангой, выполняемыми с опущенными за спиной руками. Гакк-машина имитирует движения этого необычного упражнения, но очень облегчает выполнение, поскольку человеку не нужно держать снаряд в руках.

Из чего состоит тренажёр?

Штангу в этом приспособлении заменяет зафиксированная двигающаяся платформа, которую необходимо толкать ногами. Чтобы спортсмен не испытывал дискомфорта во время выполнения, гакк-машины оснащают специальными опорными подушечками. По этой же причине были добавлены и ручки, взявшись за которые можно помогать себе в тяжёлые моменты.

Основные упражнения

Всего в этом тренажёре можно выполнять два базовых упражнения: гакк-приседания и жим ногами. Оба эти упражнения по-своему эффективны, но в среде спортсменов по-прежнему существуют споры на тему того, какое из них лучше. Давайте подробно разберём каждое из них и сделаем выводы.

Как делать гакк-приседания?

Приседания в тренажёре Гаккеншмидта необходимо выполнять следующим образом:

1. Находясь в положении стоя, расположите стопы в тренажёре таким образом, чтобы они находились немного выше платформы и впереди коленей.
2. Прогнитесь в пояснице, расправьте лопатки и плечи, а затем прижмитесь к спинке машины.
3. Как уже говорилось ранее, возьмитесь за ручки гакк-машины, дабы во время выполнения вам было легче выжимать вес.
4. Голову положите на специально отведённое для неё место. Старайтесь держать её на одной линии со спиной.
5. В таком положении снимите специальные фиксаторы, после чего медленно на вдохе опуститесь вниз. Ваши колени должны составлять прямой угол (можно опустить их немного ниже).
6. Сделав мощный выдох, поднимитесь в исходное положение.

Советы по выполнению:

• Не выводите колени за носки.
• Плотно держите обе стопы во время выполнения, не отрывая пяток от платформы.
• Держите позвоночник прижатым к спинке.
• Не выпрямляйте полностью колени, дабы сильно их не травмировать.

Стоит сразу же предупредить, что гакк-приседы являются одним из самых травматичных упражнений из всех существующих. Дело в том, что во время выполнения наши колени находятся в неестественном состоянии и любые отклонения в технике могут привести к серьёзным заболеваниям суставов. Поэтому, если вы не хотите рисковать и у вас есть возможность выполнять классические приседания со штангой или жим ногами (о котором речь пойдёт чуть ниже), то лучше исключить гакк-приседы из своей тренировочной программы.

Жим ногами в гакк-машине

Данное упражнение отлично подходит для того, чтобы акцентировано "разбомбить" свои квадрицепсы. Благодаря возможности менять положение ступней можно проработать не только квадрицепсы, но и другие части бедра. Но главным достоинством данного упражнения является то, что во время его выполнения практически полностью снимается нагрузка со спины, чего нельзя сказать про классические приседания со штангой. Это преимущество позволяет использовать достаточно большие веса, не боясь за то, что спина получит излишнюю нагрузку. Именно поэтому жим ногами можно назвать наиболее безопасным базовым упражнением для ног из всех существующих.

Теперь вы знаете о том, что такое гакк-машина и по какому принципу она работает.

Квадрицепс состоит из трех косых и одной прямой мышцы, которая формирует рельеф передней части бедра. Эти мышцы соединяются вместе в сухожилии квадрицепса, которое закрепляется у коленной чашечки. После этого оно переходит в пателлярную связку, которая отвечает за сгибание колена. Таким образом, упражнение позволяет усилить максимальную нагрузку, переносимую коленями во время выполнения других упражнений.

Правильная техника

Эта разновидность приседаний выполняется на специальной Гакк-машине. Обычно они располагаются под небольшим углом по отношению к полу. Как правило, наклон составляет 15 градусов. На тренажере находится подвижная платформа и удобные подушки для плеч.

Во время выполнения упражнения, спина плотно прижимается к неподвижной части тренажера, а руки опираются в рукояти. Причем важно понимать, что ноги можно ставить по-разному, перемещая нагрузку по всей поверхности бедра.

В общем случае техника выполнения приседаний заключается в следующем:

1. Нужно встать на платформу таким образом, чтобы расстояние между стопами составляло 60 см. Ноги слегка сгибаются в коленях, а стопы стоят параллельно друг другу. Спина плотно прижимается к платформе, а плечи упираются в подушки.
2. Убрав стопоры, ноги выпрямляются в коленях, и вес переходит на плечи.
3. Не нужно задерживаться в верхней точке амплитуды. Присед совершается до тех пор, пока угол между бедром и голенью не будет составлять 90 градусов. В этот момент спина должна плотно прижиматься к спинке тренажера.
4. Пятки сильно вдавливаются в платформу, и ноги без задержки поднимаются вверх. Важно не до конца выпрямлять их, чтобы не усиливать нагрузку на суставы.
5. Удерживая постоянное напряжение в бедрах, упражнение выполняется необходимое количество раз.

Начинающим атлетам вполне хватит нагрузки в 10 кг. Желательно выполнить 15 чистых повторений по 2-3 подхода. Этого будет достаточно для хорошей проработки мышц.

Безопасность

На первый взгляд может показаться, что это упражнение слишком простое, но это не совсем так. В нем очень важно не делать лишние рывковые движения . Дело в том, что они создают чрезмерную нагрузку на суставы, в это неблагоприятно отражается на здоровье атлета. Чтобы уменьшить вероятность совершения рывка, нужно выставлять меньший вес.

В Гакк-приседаниях огромная часть нагрузки переходит на плечи и спину. Если они будут округляться и отрываться от мягкой платформы, то это может привести к получению травмы. Именно поэтому очень важно удерживать спину в неподвижном положении.

Колени также относятся к уязвимым частям тела атлета. Во время выполнения приседаний на них ложится огромная нагрузка, поэтому не стоит в конечной точке амплитуды полностью выпрямлять их, «выключая» сустав.

Типичные ошибки

Неправильная техника дыхания . В этом упражнении соблюдение техники дыхания очень важно, так как оно помогает атлету правильно доделать приседания. В момент задержки дыхания, мышцы получают дополнительную силу, поэтому у спортсмена появляется возможность сделать большее количество приседаний.

Индивидуальное выполнение упражнения . Гакк-приседания не нужно выполнять сразу же после разминки. Оно будет эффективным только в том случае, если атлет будет делать его после приседаний со штангой.

Неравномерная постановка ног . Ноги атлета должны стоят параллельно друг к другу на платформе. Также важно следить за разворотом носков, так как от этого может зависеть качество проработки бедер. Если одна нога развернута сильнее второй, то бедра станут получать неравномерную нагрузку, что в будущем отразиться на форме ног.

Округление спины . При работе с очень большим весом плечи и спина начинают получать серьезную нагрузку, поэтому очень важно держать эту часть тела прижатой к спинке. Если не получается это сделать, то рекомендуется уменьшить рабочий вес.

Экипировка

Гакк-приседания выполняются в специальном тренажере. На штангу, используемую в нем, можно надевать дополнительные диски, которые позволят усложнить выполнение упражнения. Что касается обуви и одежды, то она должна быть максимально удобной. Лучше всего использовать эластичные шорты, так как можно своими глазами увидеть, как работают мышцы.

1. Важно запомнить, что многое зависит от ширины постановки ног. Если они стоят узко, то основная часть нагрузки пойдет на переднюю часть бедер, но если шире – то на внутреннюю поверхность бедра.
2. Если вам необходимо качественно нагрузить ягодицы, то ноги ставятся как можно выше. В этом случае колени не смогут слишком далеко уходить вперед, а тазобедренный сустав сможет сгибаться под острым углом.
3. Позвоночник постоянно ощущает нагрузку, поэтому важно крепко прижимать спину к подушке тренажера.
4. В нижней точке амплитуды колени ни в коем случае не должны выходить за уровень носка, так как они начнут получать опасную нагрузку.
5. Чем ниже вы сможете «сесть», тем лучше будут работать ягодицы. Если будете недоседать, то нагрузка пойдет на бедра.
6. Девушки также могут заниматься в Гакк-тренажере, но для них рекомендуется использовать не очень большой вес. Ягодицы и бедра лучше прочувствуют нагрузку, если вы сделаете упор на количество повторений, а не на вес.
7. Женщинам не рекомендуется тренироваться на этом тренажере больше двух раз в неделю.

Памятка для новичка :

Тренажер гак-машина имитирует приседания со штангой. Только в них:

• Нет негативной нагрузки на позвоночник . Рама гакк-машины расположена под углом, поэтому спина получает минимальное воздействие.
• Можно «тянуть» очень большие веса . Вся нагрузка приходится на ноги, поэтому слабые руки и больная спина не помещают выполнять упражнения.
• Можно заниматься без тренера . Спортсмену не нужно следить за равновесием, так как платформа движется по одной траектории.

На кого рассчитан : тренажер гак машина подходит всем, кто хочет накачать мышц икр, ягодиц, убрать «лишнее» с бедер и получить красивый рельеф ног.

Как купить : в магазине сайт можно оформить покупку онлайн. Для этого добавьте понравившийся товар в корзину и подтвердите свой заказ. Не можете выбрать самостоятельно? Посоветуйтесь .

Своим клиентам мы предлагаем низкие цены, быструю доставку по России, скидки до 20% при оформлении крупных заказов.

Гакк приседы — это базовое упражнение, которое выполняется на специальной машине Гаккеншмидта, что позволяет снять осевую нагрузку на позвоночник при приседании.

Исходное положение:

1. Расположитесь на тренажере стоя, поставив ноги чуть выше середины платформы впереди коленных суставов.
2. Расправьте плечи, лопатки и крестец прижмите к спинке скамьи, поясница прогнута.
3. Возьмитесь крепко руками за ручки тренажера.
4. Голову положите на подголовник и держите ее на одной линии с позвоночником все время.

Движение:

1. Снимите фиксаторы и на вдохе медленно опуститесь вниз до прямого угла в колене или чуть ниже.
2. На выдохе динамично встаньте в исходное положение, но не резко.

Варианты выполнения

Вы можете варьировать нагрузку на разные группы мышц в зависимости от постановки ног на платформе:

	Узкая постановка ног нагружает больше латеральные головки квадрицепса.
	Широкая постановка, носки развернуты наружу (сумо) — медиальные головки квадрицепса и мышцы внутренней поверхности бедра.
	Высокое и узкое положение ног на платформе акцентирует нагрузку на бицепсе бедра и ягодицах.
	Узкое положение ног в нижней части платформы нагружает переднюю поверхность бедра, но будьте с этим положение осторожны, так как есть опасность выпасть вперед и это может привести к так называемой ломающей нагрузке. Этот вариант увеличивает нагрузку на коленные суставы, становится причиной болевых ощущений, которые впоследствии трансформируются в постоянный дискомфорт.

Видео Гакк приседания

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают?

Приседания в гакк тренажере – упражнение, которое быстро освоит человек несколько раз посетивший спортзал. Оно отлично подойдет, если в силу определенных причин человек испытывает сложность при выполнении приседаний со штангой на плечах. Это упражнение ориентировано на восстановление после травм, проработку мышц ног при травмах спины и подводящую подготовку – прокачку мускулатуры, создание рельефа.

Гакк приседания – это упражнение в первую очередь для развития ног. Мышцы, участвующие в работе:

Плюсы и минусы упражнения

Многие из приходящих в зал задаются вопросом: какой присед лучше – со штангой или в тренажере Гаккеншмидта? На этот вопрос, пожалуй, нет однозначного ответа, так как выбор конкретного упражнения зависит только от индивидуальных целей. Но давайте разберем плюсы и минусы гакк приседаний в сравнении с главным упражнением-конкурентом – .

Если подвести итог, то приседания Гаккеншмидта — это оптимальный вариант приседаний для новичков и залечивающих травмы спортсменов или тех, кто хочет поддержать свою форму. Если вам нужен мощный рост, то без приседаний со штангой не обойтись.

Подготовка к упражнению

Как и любое упражнение гакк приседания требуют разминки , если вы выполняете это упражнение в первую очередь. Используйте стандартную разминку для разогрева мышц и суставов ног.

Затем переходите к настройке тренажера Гаккеншмидта. Вам предстоит лишь только правильно выбрать вес снаряда. Новичкам лучше начать работать с пустой платформой тренажера. Вес платформы гакк машины начинается от 20кг и выше и зависит от производителя. Как правило, спортсмены не учитывают ее вес и начинают отсчет от веса нагруженных блинов. Начинайте использовать дополнительные отягощения, когда будете без труда выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Попробуйте использовать задвижки в нижней точке амплитуды на случай отказа мышц в будущем. Задвижки в тренажере необходимы для того, чтобы вы могли в любой момент остановить падение груза.

Используйте атлетический пояс , если у вас есть проблемы со спиной, а также для предотвращения повреждений внутренних органов. Для безопасности коленей и уменьшения нагрузки обмотайте их эластичным бинтом .

Выберите обувь на плоской твердой подошве, чтобы не деформировать естественное положение стопы под нагрузкой.

Включение в программу

Гакк машина – тренажер. Его специфика – оказывать вспомогательные воздействия:

В силу этих особенностей рекомендуемое количество повторений 8–12 при 3–4 подходах. Это оптимальное соотношение. Если говорить о частоте выполнения приседаний в гакк машине, то тут все зависит от интенсивности тренировок и самой их системе. Новичкам при посещении зала 3 раза в неделю желательно 1 тренировку выделять на упражнения в гакк машине.

Регулировать вес (блины, одеваемые на тренажер) следует исходя из своих реальных возможностей и самочувствия. На первый период оптимальной будет нагрузка, которая при выполнении 10 повторений за подход будет давать легкое онемение мышц.

Увеличение нагрузки должно осуществляться после того, как рабочий вес становится слишком легким. При этом не стоит добавлять больше 20 кг.

Дозировка нагрузки

Преимуществом работы в гакк тренажере является возможность приседать с большим весом. Но не стоит каждый раз испытывать предел, применяя систему пирамиды (когда атлет начинает с небольших весов постепенно доходит до максимума – жим на 1 раз и обратно спускается на маленькую нагрузку). Также не нужно делать максимальное количество повторений, что приведет к забитым мышцам.

Жим ногами в гакк машине отлично подходит в качестве дополнения к базовым упражнениям, и частично являются их заменой. Например, если атлет дал большую нагрузку на спину сделал тягу с большим весом или на количество повторений, то чтобы не забивать мышцы спины окончательно лучше заменить приседания со штангой на работу в гакк машине.

Тренировки ног, включая гакк присед

Внимание!

Доказано, что работа до отказа приводит к значительному падению результата и рабочих весов. Причина – забитая мышца не способна в нужном количестве насыщаться кислородом, нарушается циркуляция крови, а соответственно питательные вещества поступают ограниченно. Это обуславливает замедление в развитии мышечных волокон и значительный откат тренировочного процесса. Чтобы вернуть форму атлет должен от нескольких недель до месяца работать ограниченно на маленьких весах. Сохранение высокого темпа и нагрузок при забитых мышцах часто приводит к тяжелым травмами – разрывам и растяжению тканей.

Противопоказания и предостережения

Не стоит выполнять силовые приседания в Гакк машине при любых травмах спины или ног. Однако благодаря тому, что тренажер снимает часть нагрузки с позвоночника и плеч, вы можете приседать в Гакке с небольшими повреждениями плеч, спины или ног, но только с разрешения/под наблюдением тренера или спортивного врача.

Гакк машина – это универсальный тренажер с минимальным количеством настроек, что хорошо для большинства. Но если у вас нестандартные пропорции частей тела, то, возможно, вам будет неудобно приседать. Показателем этого может быть постоянный отрыв пяток от платформы или низа спины от спинки тренажера.

Интересные факт

Прародителем всем известного Гакк тренажера является российский борец по вольной борьбе и цирковой артист Георг Гаккеншмидт, который придумал вариант выполнения приседаний для максимального воздействия на квадрицепс.

Чем заменить упражнение

Гакк приседания можно заменить в своей тренировке любыми приседаниями со свободным весом, приседаниями в Смите, а также жимами ногами платформы. Как вариант подойдут недлинные выпады вперед.

Итог

Умелое использование в тренировочном процессе тренажера Гаккеншмидта позволит в кратчайшие сроки добиться внушительных показателей в части набора и проработки мышечной массы. Также тренажер является эффективным подсобным средством в достижении силового результата, он отличный помощник при восстановлении после травм. Пренебрегать таким действенным снарядом не разумно, особенно это относится к новичкам.

Карта мышц

Без нагрузки на позвоночный столб подходят атлетам с проблемными коленями и поясницей.

Практика приседаний в гакк машине эффективна только при условии корректного исполнения.

Особенности тренировки

Осваивать многосуставные движения в раме со скользящей наклонной платформой лучше физически подготовленному человеку с развитым верхом спины и коленными связками.

Результат жима ногами в гакк машине зависит от месторасположения стоп на платформе.

• В узкой позиции при сгибании таза колени не выглядывают за мыски, нагрузка приходится на икроножные мышцы.
• Если стопы находятся на линии плеч , напряжение фокусируется на квадрицепсах.
• При широкой постановке больше задействуется внутренняя поверхность бедра.

Поскольку техника хорошо прорабатывает зону «галифе», приседания в гакк машине подходят для девушек.

Техника идентична, однако есть особенности.

Барышням лучше опираться о край площадки, чтобы сместить акцент на ягодицы и сгибатели бедра.

• Подойдет вариант с упором ступней посередине, обеспечивающий равномерную прокачку средней части корпуса.
• Местоположение стоп рекомендуется чаще менять.
• Бедра тренируются исключительно за счет частоты повторяемых движений (30 х3) .

Техника выполнения приседаний в Гакк-тренажере

Особенность практики – жесткая фиксация позвоночника к подушке подвижной платформы.

1. Поднимаемся на площадку, плечи располагаем под специальными упорами.
2. На вдохе опускаемся вниз до тех пор, пока лопатки и копчик плотно прижимаются к спинке. При отрыве поясницы глубже не приседаем.
3. Отталкиваемся на мощном вдохе вдавленными пятками. При попытке осуществить подъем резким рывком, поясница непроизвольно оторвется от опоры.
4. Разгибая корпус, оставляем колени присогнутыми.
5. Монотонно двигаемся в одной плоскости, не задерживаясь в верхней и нижней точке.

Техника гакк-приседа в видео формате:

Важно! Следим за ровным положением спины. Чтобы сохранить статичность, по ходу движений держимся за ручки. Контролируем колени — не сводим их вместе.

Гакк приседы на одной ноге

Вариант сложно назвать популярным, но четырехглавый пучок прокачивает не хуже, чем в классическом исполнении:

1. Держим спину со сведенными лопатками с упором на подушку.
2. Ноги с отягощением подвигаем к краю платформы.
3. Пятку одной ноги жестко фиксируем, вторую стопу отводим назад.
4. Совершаем медленные приседания и энергичные подъемы.

Обратные гакк приседания в тренажере

Несмотря на то, что практика схожа с традиционной, этот вариант исполнения имеет свои особенности и сложнее в исполнении. Эффективнее прокачиваются бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные мышцы.

Преимущество — возможность нарастить объем бедер. В этом плане упражнению нет равных. Принцип:

1. встаем под упорные валики лицом к подвижной платформе;
2. ноги с разведенными по сторонам носками располагаем на линии плеч;
3. тело вытягиваем в прямую линию;
4. выпрямляем ноги и освобождаем стопоры;
5. отводя ягодицы, плавно приседаем до параллели бедер с полом;
6. энергично выпрямляемся, сохраняя в коленях небольшой угол.

Сколько приседать в гакк тренажере?

Совершаем большое количество повторений (до 35) с небольшим отягощением, но начинаем с 15 дублей .