Обязательные нормативы физподготовки в армии и спецслужбах России (6 фото). Марш-бросок

Упражнение 51. Марш-бросок на 5 км

Марш-бросок проводятся на любой местности, с общего (раздельного) старта. Старт и финиш оборудуются на одном месте. Каждый военнослужащий должен иметь автомат с магазином, сумку для магазинов с вложенным в него магазином, противогаз. Запрещается всякое дополнительное крепление оружия и снаряжения, препятствующее их немедленному использованию по назначению (в том числе дополнительные ремни, другие приспособления, не предусмотренные соответствующей формой одежды). Время определяется каждому участнику забега.

При выполнении упражнений в составе подразделения (взвод, рота и приравненные к ним подразделения) положительная оценка выставляется при условии прибытия подразделения на финиш с растяжкой не более 50 м. Результат определяется по последнему участнику забега. Граница 50 м перед финишем обозначается яркими флажками с обеих сторон дистанции. Длина коридора измеряется от линии финиша. При выполнении упражнения разрешается взаимопомощь. Запрещается передача оружия и снаряжения. Время подразделению определяется по последнему участнику.

Методика ознакомления, разучивания и тренировки техники бега на 5 км

Дистанция в марш-броске преодолевается за счет чередования ходьбы и бега. Наиболее рационален темп ходьбы 120 шагов в минуту при длине шага 70–80 сантиметров; скорость движения будет 84–96 метров в минуту. Скорость бега должна быть около 200 метров в минуту: при темпе 185–190 шагов в минуту длина шага должна быть 100–105 сантиметров.

На дистанции 5 километров передвижение шагом обычно не превышает по времени 25 процентов от норматива.

Тренировку в марш-бросках следует проводить на специально подобранном маршруте по открытой местности, вне дорог с интенсивным движением.

Оружие при ускоренном передвижении можно держать на ремне, под рукой стволом вперед или назад, на груди, за спиной или в руке. Положение оружия следует периодически менять.

В ходе тренировки необходимо выдерживать установленный режим движения, меняя его лишь в некоторых случаях.

Важное значение для правильной организации тренировок имеют питьевой режим и питание.
Тренировку или контрольный марш-бросок следует начинать через 1–1,5 часа после принятия пищи. В день тренировки из рациона питания - желательно исключить пищу, которая продолжительно усваивается организмом (тушеная капуста, борщ, щи, горох). Пить воду можно до тренировки, во время тренировки следует воздержаться, после тренировки можно выпить стакан воды и лишь через 30–40 минут напиться вдоволь, избегая при этом пить газированные напитки. Полезно будет в этот день съесть больше сахара.

В холодную погоду, при сильном ветре нужно опустить наушники у шапок, надеть перчатки, усилить взаимное наблюдение за открытыми частями тела. В условиях жаркого климата при передвижении следует периодически заменять направляющих, двигаться только в разомкнутом строю, нельзя снимать головные уборы, можно расстегнуть воротнички и рукава, ослабить ремни.

Нормативы по ускоренному передвижению и легкой
атлетике

В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения. Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха. Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки. Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях. Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.

Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.

Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин

Женщины:

Про нормативы 5 км в армии

Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км. Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:

• бег 5 км – 16 мин 20 сек максимальная оценка (100 балов), важно , максимальный бал зависит от возрастной групп ы
• марш-бросок на 5 км – 21.00 (100 балов)
• марш-бросок на 5 км в составе подразделения – 26,00 (100 балов)

Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:

1. Тренируйтесь 3 раза в неделю . Вы не должны изнурять себя ежедневными забегами. Например, первый день будет вашим «быстрым днем», вы должны пробежать несколько коротких дистанций в быстром темпе. Начните с 200- метровых спринтерских забегов и постепенно удлиняйте дистанцию, пока вы не сможете без особых усилий пробежать около километра. Следующий день может быть «силовым днем», в течение которого вы должны, в среднем темпе, несколько раз взбежать на крутой холм, серию холмов или вверх по ступенькам. Начните с 1-2 подъемов и постепенно увеличивайте до 5-10. Высота подъема и его крутизна должны соответствовать вашей исходной физической подготовке, в данном вопросе выбор полностью за вами. Третий день сделайте «днем выносливости», пробежите 2-3 километра в умеренном темпе без излишних физических нагрузок, следите за ритмом дыхания.
2. Комбинируйте бег и ходьбу . Если вы чувствуете себя полностью изнуренным в течение тренировки, включите в занятие несколько серий спортивной ходьбы, вместо постоянного бега. Используйте внешние ориентиры для определения длительности подобных дистанций. Это могут быть телеграфные столбы, ограждения или деревья. В конечном итоге вы увеличите свою выносливость, и необходимость в прогулках, со временем, исчезнет.
3. Используйте перекрестные тренировки (Cross-train ). Вы сможете увеличить вашу выносливость, кислородную емкость крови и подготовить мышечно-связочный аппарат к длительным дистанциям, если будете чередовать бег с другими видами тренировок. Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
4. Подымайте тяжести. Силовые нагрузки, такие как, упражнения со штангой или гантелями, прекрасный способ усилить ваши сухожилья и связки, сделать их устойчивыми к травмам. Подобные тренировки позволят вам сжечь лишний жир, таким образом уменьшить нагрузку на организм во время бега.
5. Растяжка (Stretch ). Когда вы увеличиваете беговые нагрузки, ваши мышцы становятся несколько ригидными, или если сказать другими словами, жесткими. В первую очередь, вы должны сконцентрироваться на гибкости и эластичности мышц бедер и голеней. Хорошая разминка с элементами растяжки, равно как, занятия йогой могут помочь избежать мышечной ригидности.
6. Разогрев перед тренировкой и перед дистанцией в 5 км. Одним из главных элементов любой тренировки, а особенно забега на большие дистанции, является хорошая разминка. Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
7. Не ешьте много перед забегом. Простой прием пищи за 2-3 часа до начала пробежки, позволит вам полноценно переварить пищу и накопить достаточное количество энергии. Если вы испытываете голод перед тренировкой, и не выдерживаете двухчасовой интервал, попробуйте съесть небольшой калорийный снек, который содержит легко усваиваемые углеводы. Не переедайте и не волнуйтесь о том, что вам не хватит энергии для забега на 5 км, ваш организм имеет огромные резервы, которые способны покрыть и более значительные расстояния. Если вы чувствуете вздутие живота, избегайте принимать в пищу, перед тренировкой, большое количество злаков и бобов, не пейте газированные напитки.
8. Постарайтесь избежать эмоционального напряжения, не пытайтесь достичь значительных результатов. Если вы не профессиональный спортсмен и бежите ради своего удовольствия, то просто расслабьтесь и получайте удовольствие от бега. Не гонитесь за лидерами во время своего первого забега, для первого раза, ваша цель достойно добежать до финиша. В дальнейшем, вы еще сумеете себя показать, если будете тренироваться.
9. Разбейте ваш забег на скоростные этапы. В зависимости от того, как быстро вы бегаете, дистанцию в 5 километров, в среднем, преодолевают за 20-40 минут (хотя тренированные спортсмены может легко справиться за 15 минут). Рекомендуется расщепить забег таким образом: бегите первые несколько минут, по возможности быстро. Затем постепенно замедляйтесь и установите в течение 2-3 километров комфортный режим, следите за дыханием и пульсом. После трехкилометровой отметки постепенно набирайте скорость и максимально ускоряйтесь на финише.

В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма. В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин. Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.

1.1. Соревнования по марш-броску 5 км, 10 км проводятся на среднепересеченной местности. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

1.2. Каждый военнослужащий выполняет упражнение в военной форме одежды N 4В согласно Приложению N 26, с автоматом с пристегнутым магазином, сумкой (подсумком) для магазинов с одним магазином, противогазом.

1.3. Запрещается всякое дополнительное крепление оружия и снаряжения, препятствующие их немедленному использованию по назначению (в том числе дополнительные ремни, другие приспособления, не предусмотренные соответствующей формой одежды).

1.4. Оборудование, оформление, измерение и разметка трассы, а также состав и обязанности судейской коллегии такие же, как в спортивной дисциплине "бег в форме 1000 м, в форме 3000 м".

1.5. При выполнении упражнения в составе подразделения (взвода) время определяется по последнему участнику, при условии, если на финише расстояние между первым и последним военнослужащим составит не более 50 метров. Граница 50 метров перед финишем обозначается яркими флажками с обеих сторон дистанции. Длина коридора измеряется от линии финиша. При выполнении упражнения в составе подразделения разрешается взаимопомощь. Передача оружия и снаряжения запрещается.

2. Старт.

2.1. Во время старта участники должны быть одеты по форме, иметь оружие в положение "На ремень" и на предохранителе.

2.2. Старт может быть групповым или общим:

а) при групповом старте участники стартуют группами по 2 - 10 человек с интервалами не менее 1 мин.;

б) при общем старте участники стартуют группами (взводами) не более 30 человек, интервалы между стартами могут быть от 5 до 10 минут.

2.3. Перед стартом проводится проверка снаряжения, вооружения и обмундирования. Если к моменту старта недостатки в вооружении, снаряжении и обмундировании, обнаруженные при проверке, не устранены, то старт подразделению (участнику) задерживается до полного их устранения. Время старта при этом остается то, которое записано в стартовом протоколе.

2.4. До начала бега подаются команды "На старт". Сигнал к началу бега дается выстрелом из стартового пистолета или командой "Марш", сопровождаемой резким опусканием флага.

2.5. После команды "На старт" и до команды "Марш" участники должны прекратить всякое движение. Интервал между этими командами может быть различным.

2.6. Участник (группа участников), который до сигнала стартера первым начал бег, считается стартовавшим неправильно (фальстарт). В этом случае участников забега возвращают на старт командами "Стой", "Назад" или повторным выстрелом стартового пистолета.

2.7. Участнику, нарушившему правила старта, делается предупреждение. Получивший предупреждение должен поднять вверх руку в подтверждение того, что он слышал сделанное ему предупреждение. Участник, вторично нарушивший правила старта, снимается с соревнования.

3. Прохождение дистанции.

3.1. Каждый участник должен преодолеть дистанцию марш-броска самостоятельно, без какой-либо помощи.

3.2. При беге участники не должны мешать друг другу. Участник не должен толкать обгоняющего или задерживать его руками, за нарушение этого он снимается с соревнования.

3.3. Участник забега, сошедший с дистанции, обязан снять свой нагрудный номер и сообщить об этом ближайшему судье-контролеру, а по прибытии на финиш - судье на финише.

3.4. Лидирование (сопровождение во время бега) не разрешается. При нарушении этого правила лидируемый участник снимается с соревнований. Определяет лидирование судья на дистанции.

Чаще всего понятие марш-броска ассоциируется с армией, бегом в полной боевой экипировке. Но некоторые тонкости этой дисциплины все же остаются под завесой тайны для многих. К тому же, марш-бросок – это не только армейское понятие. Такой вид соревнований есть и в туризме. Какие все же бывают марш-броски, и какие у них особенности

Туристический марш-бросок – это спортивно-туристические соревнования, которые стали официально проводиться не так давно. Впервые официальный старт туристическому марш-броску был дан в 2003 году в Московской области. До этого подобные соревнования проводились и ранее, но только дистанции были намного короче и легче, да и численность участников не была такая большая. На официальных соревнованиях приняло участие 70 спортсменов из 30 команд.

Дистанции туристического марш-броска различны. В среднем дистанция колеблется около 40-50 километров. Проводятся и многодневные соревнования. В целом туристический марш-бросок похож на очень длинную дистанцию . Участником выдаются карты, причем не обязательно на старте, на которых нанесены контрольные пункты, которые они должны отметить.

Сложность туристического марш-броска заключается не только в большом километраже, но и в том, что участники соревнований должны по ходу дистанции преодолеть различные естественные препятствия. Ими могут являться глубокие канавы, реки и болота. В таком случае, туристы должны прибегать к помощи специального снаряжения.

Участникам запрещено использовать различные средства передвижения и пользоваться помощью посторонних, за исключением экстренных ситуаций. На контрольные пункты должна приходить команда в полном составе. Чаще всего дистанция состоит из двух частей. После прохождения первой части дистанции участникам выдаются новые карты и проверяется правильность прохождения первого этапа.

Самыми популярными соревнованиями по туристическому марш-броску являются Питерский и Московский Марш-бросок. Традиционно они проводятся два раза в год: весной и осенью. На некоторые старты заявляется более 1000 команд, участники могут преодолевать дистанции более суток.

Армейский марш-бросок

Армейский марш-бросок периодически можно увидеть в кинофильмах, услышать про эту дисциплину или даже прочувствовать на себе. Суть марш-броска заключается в том, чтобы с полным комплектом снаряжения, в которое входит автомат, подсумок с магазинами, противогаз, преодолеть определенную дистанцию. Чаще всего, расстояние, которое солдаты должны преодолеть на марш-броске равно 5 или 10 километрам. И все это не в спортивной, а в форменной (армейской) одежде.

Марш-бросок может проводиться и с различными усложнениями, в зависимости от вводной. Так, например, может поступить команда перенести «раненого» товарища от старта до финиша. Дистанция может преодолеваться как отдельными участниками забега, так и в составе подразделения. Во втором случае расстояние между ведущим и замыкающим не должно быть более 100 метров. Нормативы марш-броска в обоих случаях будут разные.

Местность для этого упражнения подбирается среднепересеченная, без сильных перепадов высот. Старт и финиш обычно в одном месте. Чаще всего редко кому удается преодолеть всю дистанцию бегом, поэтому принято чередовать ускоренный шаг с бегом. Причем не желательно проходить пешком более 25% всей дистанции.

Армейский марш-бросок. Нормативы

Чтобы набрать максимальное количество баллов за марш-бросок на 5 и 10 километров, необходимо преодолеть дистанции менее чем за 21 и 47 минут соответственно, чтобы получить зачет – за 29 и 73 минуты соответственно. Для человека, ведущего спортивный образ жизни эти нормативы могут показаться чересчур легкими. Получается, что каждый километр необходимо пробегать примерно за 4 минуты. На первый взгляд – это не очень тяжело.

На самом же деле, многие не учитывают, что это расстояние придется преодолевать не в беговой легкой одежде, а в форменном обмундировании, ботинках с высоким берцем и со снаряженным автоматом. Полный вес всего снаряжения может колебаться около 10 килограмм. Никакой воды и подпиток, минимум остановок и перехода на шаг.

Таблица №1. Нормативы по марш-броску на 5 км

Другие вариации марш-броска

Сегодня различными клубами и организациями проводятся любительские соревнования по марш-броску. Их целью в основном является поднятие патриотического духа участников. Особое внимание уделяют молодым спортсменам.

Для таких соревнований могут специально создаваться трассы с различными препятствиями. Ими могут быть искусственные лужи, грязь, крутые подъемы и прочее. Другими словами, все, с чем может столкнуться будущий солдат.

Могут проводиться как командные первенства, так и личные соревнования. Обычно кураторами таких соревнований выступают военно-патриотические клубы. Подобные старты никогда не страдали от дефицита участников. Ярким примером видоизмененного марш-броска является гонка героев .

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что существует два основных вида марш-броска:

— туристический;

— военный.

Первый не так популярен в широких кругах, но не становится от этого неинтересным. Не смотря на небольшую известность ежегодно в этих соревнованиях принимают участие тысячи людей со всей страны.

Что же касается военного марш-броска, то, не смотря на небольшую дистанцию в 5 или 10 километров, преодолеть его не так легко, как кажется. Нормативы по марш-броску составляются из расчета, что участники забега должны быть полностью укомплектованы боевым снаряжением и одеты в форменную одежду.

Проводятся и любительские армейские марш-броски. Дистанция на таких соревнованиях может быть, как меньше, так и больше классической. Такие мероприятия позволяют каждому желающему, не имеющему противопоказаний, прочувствовать на себе все сложности такого тяжелого упражнения, как марш-бросок.

Теперь, когда мы оделись и собрали все необходимое, пора отправляться на тренировку или, если угодно, выступать в поход. Проверьте вес рюкзака, он должен составлять 18 кг, потому что именно столько весит то, что необходимо каждому человеку для марш-броска. В качестве тренировочной площадки используйте близлежащий парк или пригородный лесной массив. Последнее предпочтительно, так как вы должны почувствовать, что это значит - оказаться в незнакомой местности и привыкнуть к этому состоянию. Не начинайте марш-бросок с шоссе, так как ходьба по автомобильной дороге может привести к травме. Проверьте, правильно ли сцентрирован ваш рюкзак, не трут ли вам лямки.

Ваш первый марш-бросок должен длиться не менее четырех часов, в течение которых постарайтесь покрыть как можно большее расстояние. Всячески избегайте дорог. Выберите на карте круговой маршрут, проходящий по открытой местности. Идеальным будет маршрут, в который вы включите холмы, небольшие горы, болотистые местности, но не слишком увлекайтесь. Если вы прирожденный горожанин и ни разу по-настоящему не ходили по лесу, не удаляйтесь от жилых районов. Разработайте маршрут заранее, отметьте его на карте и строго ему следуйте. Тропинок в лесу множество, недолго и заблудиться.

Взбираясь на холмы, идите коротким, нешироким шагом и не останавливайтесь, пока не достигнете вершины. Дойдя до вершины, удлините шаг и пройдите равное расстояние как можно быстрее. Спускайтесь легким бегом, хорошенько придерживая рюкзак. Правда, скорость вашего спуска будет определяться весом рюкзака и типом почвы.

Обычная скорость передвижения спецназовца составляет 6,5 км/ч. В случае необходимости она увеличивается до 9,5-11 км/ч. Через каждый час делайте остановки на 5-10 минут. Идя по пересеченной, гористой местности, вполне возможно за четыре часа покрыть расстояние в 20 км. Не уверен, что вам удастся добиться такого результата далее с третьего раза, но во всяком случае поставьте себе такую цель! Когда вы познакомитесь с маршрутом получше, вы будете проходить его все быстрее и быстрее.

Усложненный марш-бросок

После того как вы успешно справились с 20-километровым марш-броском на выносливость, начните увеличивать вес рюкзака. Каждый раз прибавляйте к его весу по 2-2,5 кг, но при этом старайтесь пройти дистанцию за те же четыре часа. Когда вы довели вес рюкзака до 25 кг и вполне укладываетесь в четырехчасовой лимит, увеличьте дистанцию марш-броска до 40 км. В зависимости от степени подготовки вы должны преодолеть это расстояние часов за шесть - восемь.

Пройдя 32 км, вы, вероятно, почувствуете, что изнемогаете от усталости, или, как говорят бегуны-марафонцы и супермарафонцы, «уткнулись в стену». Этой фразой обозначается то ужасное состояние, когда скорость начинает резко падать, а концентрация снижается (возможно, вы не сможете думать ни о чем, кроме еды). Причина этого феномена очень проста, вы, что называется, «сожгли весь запас топлива». Объяснение этому состоянию есть, и очень простое. Посудите сами - согласно расчетам, проведенным с участием подготовленных атлетов, на 40 км требуется около 700 г сахара. Даже если перед походом вы съели несколько батончиков шоколада, 700 г - это гораздо больше, чем все содержание сахара у вас в крови и в мышцах. Когда ваш организм переработал весь содержащийся в нем сахар, он начинает сжигать жир; а поскольку жир сжигается куда как медленнее, чем сахар, вы начинаете чувствовать усталость и ваша работоспособность падает. Ответ вполне очевиден - во время марш-бросков вы должны всегда иметь при себе либо несколько батончиков «Марса», либо конфеты, иными словами, любой богатый сахаром продукт. Как только вы пройдете половину намеченной дистанции, сразу начинайте есть сладкое. Этим вы пополните запас сахара в крови и, следовательно, не почувствуете усталости.

В пути вас могут поджидать и другие неприятности. Во время марш-броска вы будете потеть, то есть терять соли, результатом чего станут спазмы мышц. Пот содержит натрий, калий и ионы хлора, которые в вашем организме выполняют ту же функцию, что и электролит в автомобильном аккумуляторе. Прежде в британской армии солдатам выдавали таблетки соли (хлорида натрия), но и тут тоже есть проблема. В нормальной диете натрия содержится более чем достаточно, и любому человеку содержания его вполне хватает. Трудности в этом плане возникают только у солдат спецназа, совершающих летом марш-бросок, по дальности равный супермарафону. Чего не хватит вам, и содержание чего не так просто восстановить, так это калия. Но и здесь ответ прост. Возьмите с собой в путь несколько сочных, спелых фруктов, предпочтительнее бананов, или упаковку фруктового сока. Фруктовые соки и бананы очень богаты калием.

Как только вы начали проходить намеченную дистанцию с рюкзаком весом 25 кг за 8 часов, считайте, что вы готовы к выполнению еще более сложных задач. Точно так же, как и в упражнениях с тяжестями, сейчас вам нужно уменьшить расстояние, но увеличить вес. Солдату спецназа нередко приходится ходить, имея на плечах груз весом до 68 кг.

Сначала попытайтесь несколько раз пронести рюкзак весом 36 кг в течение часа. С каждым последующим марш-броском увеличивайте время на один час. Ваша цель - пройти с грузом 36 кг в течение четырех часов. Скорость ходьбы у вас будет очень небольшая, но основной принцип сохранится. Продолжайте делать перерывы каждый час, но только после особенно тяжелого участка пути. Постепенно увеличивайте вес. Ваша очередная задача - пройти четыре часа с грузом 45 кг. Как только вы добьетесь этого результата, перейдите к весу 25 кг, и увидите, что разница между 25 и 45 кг очень существенная. С весом 25 кг вы будете не идти, а порхать над землей.