Подъем обратным хватом стоя с прямым грифом. Как накачать бицепс с помощью упражнения подъем штанги (техника выполнения)? Сидя с упором в бедро

Красивое тело, правильная осанка, сильные руки – это не фантазии, а реальность, если к собственным желаниям приложить должное усердие при выполнении нагрузочных упражнений. К таким относится подъём штанги на бицепс стоя: распространенное среди атлетов упражнение на двуглавую плечевую мышцу, которое включается, по сути, в каждую программу тренировки рук, но, несмотря на кажущуюся простоту исполнения, имеет определенную специфику и технические нюансы. Цель занятий — увеличение объёмов и силы бицепса при грамотно поставленной технике.

Подъём штанги на бицепс стоя упражнения

Упражнение имеет традиционные варианты исполнения, поскольку разнообразный хват и типы грифа нагружают мышечные ткани руки по-разному, делая возможной многогранную проработку двух головок-пучков бицепса: внутренней и внешней.

Прямой хват штанги

Этот вариант предусматривает использование штанги с прямым грифом – «олимпийской». Тут также присутствует некоторое разнообразие: хват осуществляется ладонями вверх на уровне ширины плеч или используется прямой хват штанги – ладонями вниз. Вариативные подходы позволяют прорабатывать пучки бицепса – внутренний и внешний.

Подъем ez-грифа на бицепс стоя

Применение такой штанги с симметрично изогнутым грифом по минимуму нагружает спину и запястья (что особенно актуально для больших весов) и сохраняет естественный статический и динамический баланс тела.

Хваты и с таким типом грифа практикуются разные: направленный на внутреннюю головку мышцы классический и обратный подъём хватом сверху, с отведением локтей максимально назад – сведенные лопатки позволят включить в проработку и внешнюю головку мышцы.

1. Количество вариантов исполнения упражнения увеличивается, если вспомнить о расстоянии хвата – от этого параметра зависит, прокачка какой из головок будет выполнена.
2. Польза упражнения в любом из вариантов заключается в системной проработке показателей двуглавой мышцы – объемов, силового фактора и выносливости, однако положительный результат будет возможен лишь при грамотной технике исполнения.

Техника выполнения

В тренажерных залах часто выполняется это упражнение и выполняется неверно, правильная техника выражается следующими положениями:

1. Исходное положение: ровная постановка туловища, ноги — на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти расположены у туловища, ладони направлены вперед, плечи немного расслаблены и опущены, пресс напряжен. Штанга находится в опущенных руках.
2. Снаряженная подходящим весом штанга берется прямым или обратным хватом – ладони на грифе отстоят друг от друга на расстоянии по ширине плеч.
3. Вес идет вверх в результате движений предплечий и тяговой работы бицепса – торс не должен раскачиваться, поскольку это смещает центр тяжести и снижает полезную нагрузку на головки бицепса.
4. При неподвижном положении плеч и локтей штанга поднимается до конечного сокращения бицепсов – до достижения уровня плеч, в верхней точке производится фиксация свободного веса на одну-две секунды.
5. В процессе исполнения упражнения важно придерживаться техничности дыхания: дыхание выполняется одновременно через нос и рот – однопотоковость воздуха приведет к резкому и нежелательному увеличению кровяного давления. Подъем штанги выполняется на выдох, ее опускание – на вдох.
6. Полный цикл сгибания-разгибания выполняется за 4-5 секунд: движения медленные и подконтрольные, подъем выполняется несколько быстрее, нежели опускание свободного веса.
7. Упражнение повторяется необходимое количество раз, в зависимости от цели его выполнения: для развития силовых качеств рекомендуется пять подходов по 3-5 повторов; наращивания объема – три подхода по 7-10 повторов.

Типичные ошибки, которыми «славятся» нетехничные спортсмены: непроизвольный подъем плечей, сдвиг локтей относительно начальной точки исходного положения, неправильное дыхание, слишком большой вес, который и ведет к неконтролируемому подъему плеч.

Отклонение спины от строго вертикального положения возможно только для опытных атлетов – для новичков этот метод помощи спиной (способ читинг) опасен и даже способен привести к серьезным проблемам со здоровьем. Неполное распрямление рук в нижней точке дуги движения штанги не является ошибкой – это возможно при удобстве и желании спортсмена.

Если для упражнения выбраны тяжелые веса, а повторения в каждом подходе предполагаются от четырех до восьми, рекомендуется использование лямок или пояса, а также метода читинг – но эти рекомендации предназначены только для опытных атлетов.

Видео

При просмотре данного видеоролика особенное внимание уделите правильной постановке тела, расположению локтей, ног, плеч, скорости движения. Следует помнить, что неверное выполнение упражнения не принесет ожидаемого результата и, кроме того, негативно скажется на здоровье впоследствии.

Привет, друзья! С приходом лета многие парни задумываются о больших руках и как их накачать?! Упражнение которое мы с вами разберем, считается наилучшим для построения рук при правильной технике выполнения! В этом выпуске мы поговорим о том как тренировать бицепс.

И разберем такое замечательное, всеми любимое упражнение как подъем штанги на бицепс стоя, техника выполнения. На мой взгляд это одно из самых главных упражнений на бицепс. Наверное каждый кто ходит в тренажерный зал видел, как это упражнение выполняется! Данное упражнение прекрасно нагружает мышцы предплечья, для тех ребят у кого мышцы рук отстают в развитии.

Вроде бы на первый взгляд в тренировке рук все просто! Но как всегда имеются подводные камни! И на практике выясняется, что у некоторых людей возникают сложности, и руки растут медленно! Данное упражнение будет воздействовать на мышцы бицепса.

Сегодня не будем вдаваться в анатомию, не будем долго рассуждать. Как устроены бицепсы, в какой плоскости они сокращаются и т. д. Будем говорить о практике! Хотя! Изначально есть ряд генетических факторов которые влияют на наш мышечный рост! Меньше слов, больше дела! Поехали!

Бицепс состоит из двух пучков, есть внутренний пучок а есть внешний пучок.

Есть еще одно замечательное упражнение на бицепс тренировка бицепса на скамье Скотта. Свою тренировку нужно начинать с подбора адекватного веса снаряда. Подбирайте вес таким образом чтобы вес был разогревочным.

Не переходите сразу к рабочим весам, вы просто можете заработать себе травму! Постепенно добавляйте вес уменьшая количество повторений, тогда у вас будет все хорошо.

Локти должны быть зафиксированы, не должно быть хождения локтей назад или вперед! Наиболее частая травма в упражнении подъем штанги на бицепс стоя это — мышцы спины! Такую травму получают тогда, когда спортсмены берут большие веса, а так как вес большой то начинают применять читинг.

В переводе с английского (читинг-обман). Когда вы еще только начинаете тренироваться, не применяйте читинг. Тем самым вы облегчаете себе нагрузку, и она уходит из ваших мышц. А должны наоборот нагружать чтобы они росли.

Пусть читингуют профессионалы, у которых руки вот такенные . Они уже не знают как пробить как дать стресс своим мышцам, чтобы они росли или стали сильнее. А человек который занимается для своего здоровья, или для внешних данных надо делать правильно, технично.

Чтобы не получить травм и качественно прорабатывать мышечную группу. Старайтесь выполнять упражнение без помощи спины.Делая неправильно это упражнение становится естественно не эффективным и даже опасным! Большинство новичков которые приходят в зал, сосредотачивают свое внимание на бицепсе.

А сосредотачиваться действительно стоит на тренировке всего тела. Вместо того чтобы долбить бицепс, лучше по подтягиваться, а при подтягивании в работу включаются сразу несколько мышц. Что более важно для начинающих!

Многие из вас задаются вопросом, можете ли вы использовать прямой гриф!? И да и нет! Опустите ваши ладошки вниз, а потом медленно поверните их чтобы они смотрели в верх. Посмотрите на свои ладони, если вы можете повернуть ладони так чтобы они смотрели в верх горизонтально, то тогда вы сможете использовать прямой гриф.

А если ладони вы смогли повернуть и они получились у вас под углом, то это и есть ваш максимум, этим и ограничивается амплитуда движения в вашем суставе! Значит лучше вам использовать V образный гриф!

Подъем штанги на бицепс загружает именно внутренний пучок. Если вывести локти назад то в работу будет больше включаться внешний пучок. Но большинство тренирующихся людей локти назад не выводят. А выполняют упражнение в классическом стиле, это такая постановка рук при которой локти немного выведены в перед.

Ребят, запомните! Акцент в этом упражнении ставится именно на внутренний пучок мышц бицепса! Давайте поговорим о ширине хвата. Можем браться широким хватом а также и узким хватом. Что при этом поменяется?! Меняется акцент от внутренней части бицепса до внешней.

Узкий хват- нагрузка смещается соответственно на внешню ючасть бицепса

на внутренню ючасть бицепса

Наиболее лучше использовать средний хват, ближе к широкому. По тому что при таком хвате можно больше поднять нагрузку. Кисти должны быть зафиксированы. Наиболее правильным положением кистей является начальная фиксация в нижнем положении.

Техника выполнения

Ноги обязательно слегка согнуты в коленях. Возьмитесь за штангу хватом снизу. Кисти держите наружу, за счет этого максимально снимается нагрузка с предплечья, и нагрузка идет максимально на бицепс. У кого хорошая гибкость запястий, можете использовать вот такой вот вариант.

Ноги должны находиться на ширине плеч. Расправьте плечи и прогните поясницу. Руки полностью выпрямлены, коснулись бедер штангой, и с неподвижными локтями согнули, напрягли. Каждый раз надавливая в верхней точке на бицепс. В исходном положении гриф должен находиться возле бедер.

Сгибайте руки до уровня плеч, делая это медленно стараясь почувствовать работу мышц. Следите чтобы кисти не пересекали вертикаль проходящую через локти. При таком исполнении бицепс остается постоянно напряженным.

После того как поднимете гриф, задержитесь на секунду удерживая паузу и медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.

К стати! Это очень хорошее упражнение для накачки бицепса на предсоревновательной белково-углеводной диете.Вот так вот ребят! Это был подъем штанги на бицепс стоя. Мы разобрали технику выполнения упражнения, надеюсь теперь вы понимаете как нужно делать правильно.

И сможете прогрессировать и растить ваш бицепс до максимальных размеров!На этом я буду заканчивать статью, надеюсь вам она оказалась полезной. Желаю всем железного здоровья, стального характера! Спасибо за внимание.

До скорых встреч друзья, всего вам доброго. Поддержи сайт, поделись ссылкой в соц сетях, СПАСИБО! Этим ты поможешь продвижению сайта!

С уважением, админ

Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс стоя – имеет много нюансов выполнения. Ознакомившись со всеми технико-детальными аспектами, вы сможете подходить к тренировкам более осознанно и увеличить «формы» в сжатые сроки.

Подъем штанги на бицепс стоя — базис знаний

Упражнение является самым популярным как у профи, так и у любителей. И этому есть вполне хорошее объяснение – подъем штанги на бицепс стоя великолепно наращивает мышечную массу.

Целевая мышца, которая получает наибольшую нагрузку во время выполнения упражнения – конечно же, бицепс. «Вспомогательные» – брахиалис и брахирадиалис.

Пошаговая техника выполнения:

• ИП: снаряжаем штангу оптимальным весом. Ноги на ширине плеч, хват штанги руками на таком же расстоянии. Ладони вперед, локти вблизи туловища. Следует напрячь мышцы брюшного пресса;
• Плечи зафиксированы, поднимаем вес вверх. Упражнение выполняется исключительно за счет движения предплечий и усилия бицепсов;
• Верхняя точка подъема – момент, когда штанга будет на уровне плеч, а бицепс полностью сократится;
• Задерживаемся в верхней точке на 2-3 счета;
• Медленно опускаем штангу вниз.

Во время опускания снаряда – делаем вдох, как только начинаем подъем – выдох.

Особенности выполнения упражнения

Подъем штанги на бицепс должен выполняться в соответствии со всеми правилами, а именно:

• Движение осуществляем плавно, без рывков, покачиваний и т.д;
• Обязательно фиксируем в верхней точке на несколько секунд;
• Дуга подъема штанги – широкая;
• Не рекомендуется опускать руки до упора в нижней точке;
• Поднимаем снаряд быстрее, чем опускаем;
• Стараемся между подходами растянуть мышцу.

Самая тяжелая техника выполнения – подъем штанги на бицепс стоя у стены или другой вертикальной опоры. В этом случае работа проходит намного сложнее, но и результат будет более заметен.

Количество повторений

• Для развития силы – 5 подходов по 3-6 повторений;
• Для роста мышц – 3 по 7-10 повторений;
• Для рельефа – по 2-3 подхода, порядка 15 повторений в каждом.

Выполняйте последний подход максимально-возможное количество раз – это позволит достичь отличного результата.

Выбираем оптимальную ширину хвата

Подъем штанги на бицепс можно выполнять 3 хватами, в каждом из которых будет акцент на определенную часть мышцы:

• На ширине плеч – работает весь бицепс;
• Узкий хват – внешняя головка бицепса;
• Широкий хват – внутренняя головка.

При выполнении упражнения узким хватом – вес отягощения меньше, чем при широком хвате.

Какой гриф выбрать – прямой или гнутый EZ?

Использование прямого грифа наиболее актуально в случае выполнения упражнения широким хватом.

EZ-гриф немного меньше своего «собрата». Это позволит вам гораздо легче определить правильный центр, тем самым обеспечивая одинаковый подъем рукам. Другие преимущества изогнутого грифа:

• Более комфортная работа с большими весами;
• Возможность расположить запястья под минимальным углом, тем самым обращая их друг к другу;
• Отличная профилактика травматизма и возможность максимально нагрузить внешнюю головку бицепса.

Профессиональные спортсмены в большинстве случаев чередуют прямой и EZ-гриф, что позволяет более эффективно прорабатывать мышцы.

Главные преимущества упражнения перед остальными

Подъемы штанги на бицепс – неоспоримый лидер в своей категории в силу множества преимуществ:

• Воздействие на все параметры двуглавой мышцы – рельефность, силу, размер и выносливость;
• Возможность изменения упражнения и нагрузки за счет использования разных грифов и разного хвата;
• При работе с EZ-грифом спина нагружена минимально, даже при работе с большими весами;
• Минимальная нагрузка на запястья, низкая травматичность при правильной технике выполнения, максимальный эффект для мышцы.

Проработка бицепса должна начинаться этим упражнением, что позволит максимизировать результат.

Распространенные ошибки – как лучше не делать?

Во-первых, строго следуйте технике выполнения. Особенно – при работе с прямым грифом во избежание серьезных проблем со спиной в будущем.

Во-вторых – при взятии больших весов профессиональный атлет помогает себе спиной. Если вы любитель и новичок – не рискуйте. Сначала нужно отточить мастерство, постепенно поднимать верхнюю планку по весу, и только потом переходить к работе на износ.

Кому, когда и сколько

Выполнять упражнение следует:

Кому

Упражнение подойдет как для начинающих спортсменов, так и для профи высокого уровня.

Когда

Выполнять в начале тренировки, продолжить «бомбить» можно или .

Сколько

В зависимости от целей – от 2 до 5 подходов, от 3 до 20 повторений.

Это пожалуй, лучшее упражнение для тренировки бицепса. Оно позволит вам сделать руки более рельефными, выносливыми и эстетически-привлекательными.

Массы вам и рельефа!

Для того чтобы получить отлично развитые мышцы, гармонично дополняющие спортивные рельефы тела, важно выполнять не только базовые, но и изолирующие упражнения. И именно к таким спортсмены относят подъем штанги на бицепс, имеющий свои особенности и технику выполнения. О том, как научиться правильно выполнять такие подъемы, чтобы в результате получить прекрасной формы бицепс, читайте далее.

Подъемы штанги для развития бицепсов или, как их еще называют – сгибания рук (жим) со штангой в положении стоя, считаются довольно популярными и востребованными среди атлетов упражнениями. И это не удивительно, ведь если техника их выполнения будет верно соблюдаться, они будут наиболее эффективными в плане стимулирования роста мышц рук, позволяя накачать бицепс за максимально короткий срок.

Подъемы на бицепс со штангой – это лидирующее по полезности для мышц рук упражнение по нескольким причинам:

1. Во-первых, оно оказывает комплексное воздействие на различные параметры мускулатуры двуглавой мышцы руки, позволяя ей расти, становиться крепче и сильнее.
2. Во-вторых, позволяет качественно качать бицепс за счет оптимального рабочего диапазона.
3. В-третьих, обеспечивает всестороннее развитие мускулатуры бицепса, если выполнять упражнение в разных вариантах (используя прямой или обратный хват, широкий или узкий хват и разные типы грифа).

Кроме того, если делать упражнение при использовании штанги с EZ-грифом у спортсменов есть возможность брать большие веса без риска большой нагрузки на спину и поясницу, так как такой гриф обеспечивает максимально приближенное к естественному уравновешиванию тела положение. Также использование такого грифа во время тренировки позволяет уменьшить нагрузку, оказываемую на запястья во время проработки бицепса с большими весами.

Правильная техника классического упражнения

Чтобы получить максимум пользы от выполнения жима штанги на бицепс стоя, важно соблюдать правильную технику упражнения. Пошагово она выглядит следующим образом:

Чтобы извлечь максимум пользы от жима стоя для развития мышц рук, следует обратить внимание на советы, как правильно качать бицепс штангой:

• Подъем снаряда должен осуществляться в более быстром темпе, нежели его опускание.
• Не следует допускать, чтобы при опускании в и.п. рука полностью расслаблялась.
• Когда снаряд находится сверху в пиковой точке, дополнительно напрягите бицепс в течение 1-2-х секунд.
• Используя тяжелые веса, увеличивая количество повторов в 1-м сете до 5-8 раз, дополнительно применяйте пояс или выполняйте читинг (на последних повторениях).

Чтобы развивать силу бицепса, следует выполнять суперсет по 3-5 повторов упражнения в каждом из 5-ти подходов. Если хотите, чтобы мышца увеличивалась в объеме, то следует придерживаться тактики – 3 сета по 6-10 повторов. Чтобы обеспечить дефиницию бицепса, сократите количество сетов до 2-3, а количество повторов в них увеличьте до 15-20-ти.

Особенности выполнения упражнения

Подъемы штанги для раскачки бицепса – отличное упражнение, выполнение которого следует проводить в самом начале тренировки рук. Тем более, что вариативность такого упражнения позволит разнообразить занятия и достичь максимально желаемого эффекта.

Существуют различные варианты техник выполнения такого упражнения, каждый из которых хорош тем, что позволяет применять в ходе тренировок различные спортивные снаряды (гантели, гриф EZ) или увеличивать продуктивность за счет использования дополнительных тренажеров (нижний блок, скамья скотта или наклонная скамья у блочного тренажера).

Целых восемь способов подъема штанги для проработки бицепсов продемонстрирует на видео ниже опытный тренер и бодибилдер-профессионал Денис Борисов.

Классический жим для развития бицепса подходит для выполнения упражнения в домашних условиях. Любая девушка или молодой человек при наличии соответствующего инвентаря (штанги или гантелей) может дома сделать как минимум три варианта подъемов спортснаряда, позволяющие качественно прокачать мышцы рук.

Выполнение упражнения на скамье Скотта

Для выполнения упражнения в тренажерном зале можно не ограничиваться классическим вариантом жима штанги. Для увеличения продуктивности тренировки можно работать со снарядом в нижнем блоке или на «скамье для молитв» (так называется скамья Скотта).

Техника выполнения такой вариации упражнения для бицепса:

• Займите положение сидя на скамье в тренажере, разместив руки на специальной подставке. Наклон корпуса при этом должен быть таким, чтобы вам было удобно взять снаряд и после того, как будет выполнен подход, вернуть ее в и.п.
• Широким хватом возьмите гриф и усилием лишь только мышц руки поднимите снаряд и подведите его к подбородку, голову при этом не опуская навстречу штанге (см. изображение).
• Задержав снаряд в верхней точке на пару секунд, вернитесь в исходное положение, полностью руки не расслабляя. Повторите упражнение достаточное для развития бицепса количество раз.

Выбирая вариант для выполнения жима штанги для проработки бицепса нужно учитывать и то, что наиболее тяжелым способом отработки упражнения является вариант стоя возле стены или вертикальной опоры. Работа со спортинвентарем в таком положении происходит в более тяжелом режиме.

Что касается выбора грифа для прокачки бицепса, то здесь все зависит от предпочтения самого спортсмена, ведь отличается выполнение подъемов штанги с разными грифами (EZ или прямой) лишь удобством расположения запястий во время проработки жима. Кривая штанга во время работы позволяет удерживать запястья с небольшим наклоном, что более комфортно для некоторых атлетов, чем большой угол расположения, который создается при удерживании снаряда с прямым грифом.

Программа тренировок, которая включает такие эффективные упражнения, как подъемы штанги (или гантелей) на бицепс, позволяет прокачать руки быстро, а главное – качественно, получив весьма впечатляющий результат.

• Локти при выполнении сгибаний удерживай по бокам туловища. Запомни это положение- оно остается фиксированным до завершения подхода. Выдвижение их вперед переносит нагрузку с целевых мышц на локтевые и плечевые суставы, дополнительно задействуют фронтальную головку дельт - это травмоопасно и бесполезно в контексте наших «бицепсовых» целей.
• Будь честным, если хочешь раскачать руки - старайся не вовлекать в движение корпус и работай с максимальной сосредоточенностью на бицепсе. Чтобы проконтролировать себя, можешь выполнять подъем штанги на бицепс стоя спиной к стене и обязательно «пружинь» ногами (держи их присогнутыми). Читинг можно применять, но исключительно в последних повторах и «умеючи».
• Выполняя подъем штанги на бицепс стоя техника выглядит так: движется только предплечье, плечо остается «непоколебимым».
• Не "подкручивай«кисти - удерживай их в нейтральном положении, в одну линию с предплечьем. Здоровое запястье - «штука» пригодящаяся.

Особенности выполнения:

Возьмись за гриф узким хватом, чтобы переместить акцент на внешний пучок мышцы или разведи руки шире, чтобы «достать» внутренний пучок. Периодически модифицируй технику выполнения подъема штанги на бицепс стоя, «обрабатывая» бицепс всесторонне.

Противопоказания подъема на бицепс со штангой:

Если у тебя имеются «предпосылки» к травмам нижней области спины, не злоупотребляй читингом (с дополнительным подключением корпуса) частая практика этого приема совсем скоро «исчерпают запас прочности» твоей поясницы.

Полученные в прошлом травмы лучезапястных суставов предполагает более жесткий контроль за правильным положением запястий. Если удерживать их в нейтральном положении не удается - прежде поработай над силой мускулатуры предплечий.

Альтернативы подъема прямой штанги на бицепс:

• Хочешь максимально обезопасить спину? Попробуй . Только в данном случае предпочтительнее использовать гантели - они позволяют выполнять движение в развернутой амплитуде.
• Если в момент сгибаний твой лучезапястные суставы «молят о пощаде», прояви милосердие - замени прямой гриф на EZ-образный, тем самым снижая нагрузку на запястья и делая их положение более комфортным.