Паучьи сгибания на брахиалис. Упражнения на брахиалис

Паучьи сгибания – это популярное упражнение для бицепса, сходное по своей механике с подъемами на скамье Скотта. Только в отличие от последнего оно представляет собой сгибание вытянутых вертикально вниз рук, лежа корпусом на наклонной скамье. Положение локтей при этом фиксируется.

Работа мышц

В первую очередь паучьи сгибания направлены на изолированную проработку двуглавой мышцы плеча или бицепса. Соответственно эта мышца получает основную нагрузку. В синергии с бицепсом сгибание руки в локте выполняет брахиалис (плечевая мышца). Статическая нагрузка достается мышцам стабилизаторам. В данном случае это передние дельты.

Бицепс и брахиалис.Плюс упражнения в том, что оно исключает нагрузку на спину и ноги. Это делает его более эффективным с точки зрения тренинга рук. Однако, в этом кроется и минус сгибаний. Увеличение отягощения и числа повторов будет происходить довольно медленно. Но любое увеличение нагрузки будет свидетельствовать о прогрессе в развитии целевых мышц и является несомненным поводом для гордости.

Выбор отягощения

Для того чтобы накачать мышцы рук при помощи сгибаний необходимо выбрать такое отягощение, с которым вы сможете чисто выполнить не менее 10 повторов в трех подходах. Бицепс, и уж тем более брахиалис, небольшие мышцы и при работе с тяжелыми весами отказ наступает быстро. В данном упражнении отказ должен наступать на 14-15 повторение.

Новичкам оптимально начинать с 10 кг и постепенно наращивать вес. Если вы приступили к тренировкам совсем недавно, не стоит начинать со слишком тяжелой штангой. Помните, что главное – не вес, а правильная техника выполнения.

Выполняйте упражнение 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторений. После непродолжительного отдыха повторяйте серию сгибаний еще 1-2 раза.

Техника

Для выполнения сгибаний рук вам понадобится штанга и обычная наклонная скамья. Также подойдет скамья Скотта, идеальным вариантом будет специальная скамья для паучьих сгибаний, которая адаптирована для этого упражнения.


Выполнение упражнения.Выберите оптимальный уровень наклона (обычно 45°) и лягте на скамью животом вниз. Зафиксируйте положение ног. Руки поместите на вертикальную прямую сторону скамьи и возьмите отягощение узким хватом, то есть немного уже плеч. Это исходное положение.

1. На выдохе быстрым, но контролируемым движением согните руки в локтях до ощущения максимального сокращения бицепса. Задержитесь в этом месте на 1 секунду.
2. На вдохе медленно, на несколько счетов опустите руки вниз, практически полностью разогнув локти и вернувшись в исходное положение. Большая амплитуда движения заставляет целевые мышцы активнее сокращаться и растягиваться.

Упражнение можно выполнить без скамьи. Для этого сядьте, широко разведите ноги и слегка наклонитесь вперед. Опустите руки вниз и уприте локти во внутреннюю сторону бедер ближе к паху. Возьмите штангу узким хватом. В зависимости от вашего роста торс будет наклонен примерно на 30-45°. Теперь можно начать сгибать и разгибать руки. При этом важно зафиксировать положение плечевых суставов.

Паучьи сгибания можно поставить в начало тренировки и использовать его в качестве предварительного утомления мышц рук перед базовыми движениями. Либо использовать его в конце занятия, для добивания бицепса и брахиалиса.

Следующие рекомендации повысят результативность ваших занятий.

• Новичкам стоит внимательно следить за фиксацией положения ног. Это важно для правильного выполнения упражнения.
• Попробуйте тренироваться перед зеркалом, чтобы лучше контролировать амплитуду движения рук.
• Не задерживайте дыхание. Негативная фаза движения – вдох, позитивная – выдох.
• Чтобы лучше нагрузить бицепс и брахиалис стремитесь сделать амплитуду движения максимальной. В идеале кисти должны описывать почти полный полукруг. Но не стоит поднимать их слишком высоко (до вертикали), так как это сместит нагрузку с мышц на суставы.
• Если вам тяжело начинать упражнение и сдвигать вес с мертвой точки, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Пусть он слегка подтолкнет вес в нижней точке амплитуды. Главные условия эффективности упражнения – это достижение пикового сокращения мышц и самостоятельное возвращение в исходное положение из верхней точки.
• При выполнении паучьих сгибаний, не стоит до конца разгибать руки. Пусть мышцы постоянно испытывают нагрузку. Кроме того, резкое разгибание рук с весом чревато травмой локтевых суставов.
• В завершение необходимо сделать растяжку рук.

Для использования в данном упражнении также подходят гантели. Вы можете сделать так называемые молотковые сгибания или взять гантели хватом сверху. В этом случае основная нагрузка ляжет на брахиалис.

Если взять снаряд хватом сверху, акцент нагрузки сместится на брахиалис.Таким образом, паучьи сгибания – это очень эффективное упражнение, которое стоит включить в программу тренировки рук. Оно позволит сделать бицепс и брахиалис объемными и рельефными. Для гармоничного развития мускулатуры периодически меняйте хваты. При освоении определенного веса сначала прогрессируйте за счет количества повторов, а затем увеличивайте отягощение.

Паучьи сгибания рук со штангой – силовое, изолирующее упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепсы).

Основные рабочие мышечные группы: бицепсы.

Вспомогательные мышечные группы: мышцы предплечья.

Упражнение имеет несколько вариантов исполнения, но общее у них – это наклон корпуса тела вперед, так чтобы руки свободно свисали вниз.

Для выполнения этого упражнения можно использовать скамью Скотта, руки при выполнении должны лежать в таком случае не на наклонной стороне, а на вертикальной прямой стороне (обычно на таких лавках можно сменить угол наклона), а на наклонную сторону вы ложитесь своим торсом.

Паучьи сгибания рук со штангой – техника выполнения.

1. Наклоните туловище приблизительно на 45 градусов таким образом, чтобы грудь и живот оказались прижатыми к наклонной поверхности, как показано на рисунке.

2. Убедитесь, что ноги надежно стоят на полу. Плотно прижмите локти к упору.

3. Возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены вверх. Локти на ширине плеч или чуть уже.

4. На выдохе медленно поднимите штангу. В верхней точке амплитуды напрягите бицепсы и сделайте секундную паузу.

5. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение, растягивая бицепсы.

6. Выполните необходимое количество повторений.

Варианты выполнения: для выполнения упражнения вы также можете использовать гантели.

Паучьи сгибания

Паучьи сгибания – это формирующее упражнение для развития внутреннего пучка бицепса, позволяющее аккумулировать нагрузку в целевой мышце на протяжении всей амплитуды движения. Особенно эффективно использовать паучьи сгибания тем атлетам, у которых бицепс явно отстает, или же не имеет высокого пика. Конечно, высота бицепса – это генетический фактор и механическими сгибаниями рук поднять его не получится, но, акцентируя нагрузку на разных его сегментах, атлет сможет равномерно увеличить его объем, что визуально его «поднимет». Что же касается качественной изоляции целевой мышечной группы, то в данном случае это особенно важно, поскольку бицепс – это очень маленькая мышца, у которой с легкостью воруют нагрузку плечи и спина.

Паучьи сгибания воздействуют на мышцы под необычным углом, а так же фиксируют положение локтей, поэтому нагрузить именно бицепс, а не вспомогательные мышцы, смогут даже те атлеты, у которых плохо развита нейромышечная связь . Выполнять это упражнение рекомендуется в достаточно большом количестве повторений, примерно от 10 до 15, соответственно, вес штанги должен быть умеренным, чтобы мышечный отказ наступал на 14-15 сгибании. Выполнять негативные повторения не рекомендуется, поскольку это нивелирует преимущества упражнения. Весь смысл паучьих сгибаний именно в длинной амплитуде позитивной фазы, когда атлет поднимает штангу вверх, но это не значит, что негативная фаза не важна, опускать штангу, в любом случае, нужно медленно и подконтрольно.

Работа мышц и суставов

Главным преимуществом этого упражнения является именно качественная изоляция бицепса, который и получает основную нагрузку, но передняя дельта и предплечье все равно получают свою долю статической нагрузки, выполняя функцию стабилизаторов. Тем ни менее, спину удается исключить полностью, как и ноги, что, в свою очередь, полностью исключает любую возможность «читинговать», а именно это нам и нужно. Прогрессировать нагрузку, конечно, будет сложнее, чем во время подъемов штанги на бицепс. но зато прогрессия будет происходить исключительно за счет целевой мышечной группы. В данном случае важно следить только за длиной амплитуды движения, поэтому голову опускать вниз нельзя, Вы должны видеть себя в зеркале и контролировать высоту поднятия штанги.

Поскольку паучьим сгибания являются изолирующим упражнением, вся нагрузка аккумулируется только в одном суставе – локтевом. Впрочем, опытные качата знают, что практически все упражнения на бицепс односуставные, поэтому даже те, которые мы называем базовыми, являются, по факту, условно-базовыми, единственным настоящим базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом. Вследствие этого рекомендуется прогрессировать нагрузку в первую очередь за счет увеличения повторений в подходе, затем увеличивая рабочий вес и снижая их до исходного значения, тренируясь по такой методике, Вы сможете избежать травмы локтевого сустава.

Паучьи сгибания – схема

1) Лягте на специальную скамью, предназначенную для выполнения паучьих сгибаний, или поднимите спинку скамьи под углом в 45° и подставьте под ноги поддон, а затем лягте на неё животом.
2) Голову держите прямо, а плечи выведите вперед, по возможности, подставьте под локти дощечку, которая будет лимитировать их отведение назад, для этой цели можно использовать ещё один поддон.
3) Гриф возьмите достаточно узким хватом, немного уже плеч, при этом хват может быть, как закрытым, так и открытым, на Ваше усмотрение.
4) Подконтрольно, но достаточно быстро, согните руки в локтях до точки пикового сокращения бицепса и зафиксируйте руки в таком положении на 1 секунду.
5) Медленно опустите штангу вниз, полностью разгибая локти, длительность негативной фазы должна быть в 2-3 раза медленнее, чем позитивной.

Паучьи сгибания – примечания

1) Дышать необходимо ровно, вдыхая в негативной фазе носом и выдыхая ртом во время позитивной, поэтому скамья не должна препятствовать работе диафрагмы.
2) Сгибать локти следует по самому длинному кругу, то есть, амплитуда движения должна описывать полукруг, что лучше нагрузит бицепс.
3) Поднимать штангу слишком высоко не нужно, поскольку это сместит нагрузку в верхней точке с мышц в суставы, что нивелирует весь смысл пикового сокращения.
4) Если Вам тяжело проходить мертвую точку вначале амплитуды, то можете воспользоваться помощью напарника, поскольку немного «подкинуть» штангу вверх не получится.
5) Так же упражнение можно выполнять с гантелями, можно выполнять «молотковые сгибания» или же взять штангу обратным хватом, чтобы сместить нагрузку в брахиалис.

Анатомия

Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков, один из которых находится во внутренней части руки, а второй во внешней. Внутренний пучок больше и длиннее, поэтому основную массу бицепса формирует именно он. Поскольку длина головок бицепса различается, различается и длина полезной амплитуды движения, поэтому тренировать пучки бицепса рекомендуется отдельно. Паучьи сгибания позволяют це­ле­нап­рав­лен­но прокачать внутреннюю головку, хотя, если поменять хват или использовать гантели, то можно сместить нагрузку на брахиалис. Тем ни менее, мы не рекомендуем этого делать, поскольку брахиалис и так получает достаточно нагрузки во время выполнения любых упражнений на бицепс.

Подводя итоги . можно сказать, что паучьи сгибания – это очень эф­фек­тив­ное изо­ли­ру­ю­щее упражнение для тренировки бицепса, которое рекомендуется включать в свою программу тренировок, когда атлет специализируется на руках . Вы­пол­нять сги­ба­ния мож­но, как в качестве пред­ва­ри­тель­ного утомления перед ба­зо­вы­ми уп­раж­не­ни­ями, так и для пампинга в конце тре­ни­ров­ки. Уп­раж­не­ние следует обя­за­тель­но выполнять чисто и в достаточно большом количестве повторений. Рабочий вес, конечно, должен быть максимально большим, но приоритет отдавать следует все же техники, поэтому ис­поль­зуй­те такой мак­си­маль­ный вес, который Вы в состоянии контролировать!

Больше информации

Паучьи сгибания

Паучьи сгибания на наклонной скамье

Паучьи сгибания представляют собой силовое упражнение, действие которых направлено на развитие бицепса . Существует несколько способов его выполнения, но у всех техник имеется одна общая черта: корпус должен быть наклонен вперед, чтобы руки свободно свисали с тренажера.

Как выполняется упражнение

Для выполнения упражнения потребуется скамья с наклонной поверхностью. Для этого можно воспользоваться машиной Скотта . Правда, в таком случае спортсмен упирается торсом в наклонную часть тренажера, а руки свисают с вертикальной. Угол наклона должен быть равен примерно 45 градусам.

Спортсмен, занимая позицию на тренажере, должен держать голову прямо. Плечи следует вывести вперед, а для локтей организовать упор. Последнее потребуется сделать для того, чтобы избежать непроизвольные движения этой части тела.

Хват грифа может быть как закрытым, так и открытым. Он должен быть узким, меньше, чем расстояние между плечами. Контролируя свои движения, спортсмен достаточно быстро поднимает гриф до той точки, в которой наблюдается максимальное напряжение бицепса, задерживает руки на несколько секунд.

Опускать гриф необходимо примерно в 2-3 медленнее, чем поднимать его.

Паучьи сгибания

• Количество подходов равно трем, повторений – 10-15.
• Выдох осуществляется ртом в момент поднимания грифа, вдох – носом при опускании. Если дышать иначе, то скамья, упираясь в грудь, будет создавать помехи.
• Для большей нагрузки на бицепс необходимо делать как можно больший круг. При этом потребуется следить за тем, насколько высоко спортсмен поднимает вес. Действовать нужно так, чтобы достичь максимального напряжения мышц.

На данном упражнении можно задействовать брахалис. Для этого достаточно выбрать обратный хват . При работе с гантелями на наклонной поверхности их можно брать хватом «молот».

В погоне за объемами бицепса, многие атлеты забывают о том, какая мышца больше всего отвечает за объем. Проработке брахиалиса или плечевой мышцы требуется уделять не меньше внимания, чем двум головкам бицепса. Она напрямую определяет скорость роста массы рук и улучшает пиковость бицепса. Паучьи сгибания на брахиалис это одно из лучших упражнений, которые не требуют особо сложной техники выполнения или необычных тренажеров. В этой статье мы рассмотрим все важные особенности этого упражнения, его пользу для прокачки бицепса и правильную технику выполнения.

Почему сгибания паука нужно включить в тренировку рук

Количество упражнений на бицепс насчитывает до двух десятков движений разного типа, каждое из которых имеет свои особенности. Безусловно, некоторые из них считаются основными, например, подъем штанги на бицепс. Но проблема современных атлетов заключается в том, что они не используют все упражнения из арсенала. Это противоречит одному из главных принципов бодибилдинга и фитнеса - постоянно «удивлять» и «шокировать» мышцы, которое наиболее актуально для бицепса.Паучьи сгибания рук - это не какое-то экзотическое упражнение, о котором большинство атлетов даже не слышали. Это движение было достаточно распространенным и использовалось для прокачки рук на протяжении многих лет. Его суть заключается в том, что при выполнении движения бицепс направлен в пол. В таком положении нагрузка ложится не только на двуглавую мышцу, но и на брахиалис. Эта мышца играет очень важную роль, потому что лежит сразу под бицепсом. При ее прокачке, брахиалис в прямом смысле выталкивает бицепс. Это не только заметно увеличивает объем рук, но и создает пик мышцы.
С учетом того, что лишь малое количество движений нагружают плечевую мышцу (молотковые сгибания и подъем гантелей/штанги обратным хватом), важность упражнения паучьи сгибания значительно увеличивается. Особенно мощно оно проявляет себя у начинающих атлетов и в случаях, когда рост бицепса замедлился. Если оценивать пользу сгибаний рук паука в целом, то стоит выделить следующие плюсы:

• выключить нагрузку со спины (одна из самых главных ошибок новичков);
• одновременно нагружать двуглавую мышцу и брахиалис;
• увеличивать пик бицепса;
• большая амплитуда движений.

В целом такой вид сгибаний на бицепс считается одним из самых изолирующих. Его можно делать даже с гантелями, хотя наиболее эффективным вариантом считается выполнение со штангой. С учетом того, что большинство атлетов при подъеме рук с гантелями на бицепс делают ошибки, вовлекая спину в работу и допуская раскачивания корпуса, паучья техника может стать просто неоценимой.

Техника выполнения паучьих сгибаний

Как и в любом изолирующем движении для рук, техника выполнения по важности превышает все остальные факторы. Даже работая с небольшим весом, но правильно, вы будете получать куда больший эффект, чем при выполнении движения с большим весом, но с ошибками. Потому атлетам рекомендуется вначале уделить несколько недель на максимальное освоение техники и только потом начинать увеличивать вес отягощений.Техника выполнения будет выглядеть так:

1. Зафиксируйте корпус так, чтобы руки свисали вниз;
2. Уприте трицепсы о подушку и удерживайте штангу на вытянутых руках (локти должны быть слегка согнуты);
3. Медленно согните руки, подводя гриф как можно ближе к подбородку и уровню плеч;
4. Сделайте небольшую паузу и верните штангу в начальную позицию.

https://youtu.be/GtWLK5m5uOQ Сама техника подъемов мало чем отличается от тех же сгибаний на скамье Скотта. Тем не менее ключевыми моментами выступают некоторые детали, которые касаются положения корпуса и техники подъема.

Важно понимать, что в нижней точке нельзя полностью выпрямлять руки. Во-первых, это не даст никакой пользы, во-вторых, снизит нагрузку на мышцы руки. С учетом и без того большой амплитуды, в полном разгибании руки нет никакого смысла.

В верхней точке также не нужно слишком сильно притягивать штангу к себе. Оптимально довести гриф до уровня подбородка, за 3–5 см до касания. Этого будет более, чем достаточно для качественного выполнения упражнения.
Самой главной особенностью упражнения является правильное положение корпуса. Лучшим вариантом является специальный тренажер для паучьих сгибаний, но проблема заключается в том, что он имеется далеко не во всех залах. Потому чаще всего упражнение адаптируют под скамью Скотта. Вместо сидения на стуле, ноги должны стоять на полу. Упор делается на ребро скамьи, корпус должен находится под углом 30–40 градусов относительно пола. Чтобы обеспечить правильное положение, нужно буквально навалиться на скамью всем телом, надежно зафиксировав руки за счет упора трицепса в подушку.

Заключение

Это упражнение нельзя назвать особо популярным, потому что чаще всего атлеты выполняют самые распространенные движения, даже если они не являются лучшим выбором. Включение сгибаний в паучьем стиле поможет хорошо нагружать как бицепс, так и брахиалис, от развития которого будет зависеть увеличение объема рук.https://youtu.be/PkwnlXl1fVo

Важно понимать, что в этом упражнении не получится работать с большими весами, потому старайтесь делать движение максимально чисто.

Особенно это касается негативной фазы, которая должна быть медленнее подъема. Выполняйте по 3–4 подхода сгибаний с 10–12 повторениями в каждом и вы очень быстро сможете заметить внушительный рост бицепса и рабочих весов в других упражнениях на эту мышечную группу.