임신 중 피트니스 볼에서 운동하는 방법. 임산부를 위한 가정 운동
가까운 미래에 엄마가 될 계획을 갖고 있는 여성들은 출산을 가장 잘 준비하는 방법에 대해 극도로 걱정하는 경우가 많습니다. 친척의 도덕적 지원과 정보에 정통한 덕분에 임산부는 자신과 곧 낳을 작은 남자에게 모든 것이 잘 될 것이라는 자신감을 갖게됩니다. 그러나 이러한 자신감이 필요한 신체적 준비로도 뒷받침된다면, 출산은 확실히 쉽고 합병증이 없을 것입니다. 오늘날 임산부를위한 핏볼 운동은 임산부들 사이에서 점점 인기를 얻고 있습니다. 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 결국, 이는 여성이 아기를 안고 있는 동안 근력을 유지하도록 돕는 가장 좋은 방법입니다. 이러한 활동은 복부 및 회음부 근육을 강화하는 데 도움이 되며 임산부가 진통 통증을 완화하는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 고통스럽지 않고 쉬운 출산 - 모든 임산부는 이것을 꿈꿉니다! 그렇다면 그것을 받아들이고 이 꿈을 실현해 보는 것은 어떨까요? 이라는 큰 고무공을 사용하여 핏볼 .
핏볼(Fitball)은 체조공이다. 그리고 처음으로 스위스에서 사용하기 시작했습니다.
핏볼이란 무엇입니까?
핏볼- 이것은 공입니다. 하지만 공은 그 위에 고정되도록 설계되어 특별합니다. 크고 밝습니다. 버스트 방지 시스템(ABS - 버스트 방지 시스템)이 내장된 특수 고무로 제작되었습니다.
동일한 ABS 덕분에 핏볼이 갑자기 수축되지 않으며 기계적 손상으로 인해 터지는 일도 없습니다. 스위스볼로 훈련하는 동안 부상으로부터 당신을 보호하는 것은 무엇입니까? 이것은 fitball의 두 번째 이름입니다. 스위스에서 발명되었기 때문이죠.
몸무게가 아무리 나가더라도 핏볼의 강도와 충격 흡수력은 자신있게 신뢰할 수 있습니다.
핏볼 운동은 근육을 강화하고 임산부의 모든 내부 장기에 대한 혈액 공급을 개선하는 데 도움이 됩니다.
이 유형의 체조의 장점
임신 중에 다른 유형의 체조보다 핏볼 운동을 선호해야 하는 이유는 무엇입니까?
다양한 체육관 및 교정 센터의 전문가들은 이러한 운동 중 진동과 스위스 공의 충격 흡수 특성이 임산부의 신진 대사에 긍정적인 영향을 미치고 내부 장기의 혈액 순환을 개선하며 모든 근육 그룹을 강화한다는 점에 주목했습니다.
핏볼은 이완, 긴장 완화, 척추의 스트레스 완화, 복부, 엉덩이 및 회음부 근육을 강화합니다. 임산부는 문제없이 건강한 아이를 낳고 출산하기 위해서뿐만 아니라 빠른 출산을 위해서도 이 모든 것이 필요합니다.
그리고 골반 근육(다른 방법으로는 강화할 수 없음)을 단련하도록 고안된 케겔 운동 덕분에 때가 되면 아기의 머리가 방해 없이 산도를 통과하기 위해 필요한 대로 정확히 회전하게 됩니다.
체조공을 이용한 훈련에는 많은 금기 사항이 있으므로 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
금기사항
그러나 핏볼이 매우 안전하고 효과적이라는 사실에도 불구하고 스위스 공을 사용한 운동에는 많은 금기 사항이 있습니다.
- 임신 초기. 신체 활동 중 방해를 받을 위험이 여전히 높은 경우.
- 임산부의 자궁 긴장도가 높습니다.
- 심한 이비인후과 또는 체세포 병리.
- 자궁경부부전 등
핏볼로 체조를 시작하기 전에 이에 대해 담당 산부인과 의사와 반드시 상담해야합니다. 그리고 훈련에 대한 금기 사항이 없다는 것을 그가 확인한 후에야 깨끗한 양심으로 운동을 시작할 수 있습니다.
핏볼 운동이 효과를 내기 위해서는 공 선택을 진지하게 받아들여야 합니다.
스스로 공을 선택하는 방법은 무엇입니까?
또 다른 중요한 점. 집에서든 체육관에서든 어디에서 훈련하더라도 자신에게 맞는 체조공을 선택해야만 훈련이 효과적이고 안전할 수 있습니다.
그런데 옳다은 무슨 뜻인가요? 매우 간단합니다. 핏볼은 키에 맞아야 합니다.
표 "올바른 핏볼을 선택하는 방법"
| 키 | 체조 공 직경 |
| 152cm 이하 | 45cm |
| 152-165cm | 55cm |
| 165-185cm | 65cm |
공이 자신에게 적합한지 확인할 수 있습니다. 공 위에 앉아서 무릎을 직각으로 구부린 상태에서 다리가 발 전체로 바닥에 자유롭게 서 있는지 확인하세요.
귀하의 진료소에 물리치료실이 있는지, 거기에 임산부를 위한 핏볼 수업이 있는지를 관찰하고 있는 의사에게 문의하십시오.
귀하가 등록한 산전 진료소에 물리치료실(물리치료)이 있는 경우 담당 의사가 그곳에서 귀하에게 진료의뢰서를 작성할 수 있습니다. 숙련된 트레이너의 끊임없는 감독하에 핏볼을 마스터할 수 있는 이 기회를 무시하지 마십시오.
이제 훈련을 시작하기 전에 주의해야 할 주요 사항을 살펴보겠습니다.
임신 초기에는 신체 활동이 금기이지만 스트레칭과 이완 운동은 할 수 있습니다.
첫 삼 분기
임산부는 12~14주에 핏볼 체조를 시작하는 것이 좋습니다. 이때는 임신 첫 주에 비해 유산 위험이 현저히 줄어든다. 그리고 중독증이 있다면 더 이상 당신을 그렇게 괴롭히지 않을 것입니다.
임신 초기에는 임산부의 신체 활동을 제한하는 것이 좋습니다. 그러나 이 기간 동안 임산부가 호흡 운동을 하는 것을 방해하는 것은 아무것도 없습니다. 이는 그들에게 매우 유용하며 그다지 필요하지 않습니다.
정말 빨리 훈련을 시작하고 싶다면 엉덩이와 어깨 띠 근육을 단련하고, 복근에 스트레스를 주는 것은 조금 나중에 시작하는 것이 좋습니다. 두 번째 삼 분기에.
비디오“핏볼. 임산부 교육(임신 1기)'
두 번째 삼 분기
이것은 신체 활동에 가장 유리한 것으로 간주되는 시간입니다. 골반 근육에 특별한주의를 기울여야합니다. 케겔 운동은 케겔 운동을 매우 잘 발달시키는 데 도움이 되며 이에 대해서는 아래에서 자세히 설명합니다.
임신 16~18주에는 붕대를 감는 훈련을 하는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 임산부의 자궁 크기가 크게 증가합니다. 붕대는 척추와 복부 근육의 부하를 보상합니다. 또한 피부에 튼살이 나타나는 것을 방지합니다.
비디오“핏볼. 임산부 교육(2분기)'
3분기
출산 예정일이 점점 가까워질수록 임산부는 가장 간단한 운동조차 하기가 상당히 어려워집니다. 하지만 이것은 핏볼과는 아무런 관련이 없습니다. 그와의 운동은 임신 후기에도 편안하고 간단하며 실행 가능합니다.
핏볼 체조 단지에는 엉덩이, 엉덩이, 팔, 가슴 운동이 포함됩니다. 그것을하는 것은 어렵지 않습니다. 그리고 그러한 활동의 이점은 엄청납니다.
임신 3분기는 다가오는 출산을 준비하는 시기입니다.
더욱이 오늘날 많은 산부인과 병원에는 체조 공이 있습니다. 그리고 분만 중인 많은 여성들은 출산 과정에서 자신들이 상당한 도움을 받는다는 것을 확인했습니다.
의사들은 실제로 여성의 경우 수축 중에 체조 공을 사용할 때 출산 중 자궁을 여는 과정이 훨씬 빠르게 발생하며 가장 중요한 것은 어떻게 해야할지 알고 있다고 지적합니다.
임신 3기에 임산부는 출산 중 핏볼 사용에 대한 모든 복잡한 사항을 배웁니다.
비디오“핏볼. 임산부를 위한 훈련(3분기)'
임산부를 위한 핏볼 운동은 세 그룹으로 나눌 수 있습니다.
- 스트레칭 운동과 근육 강화에도 도움이 됩니다.
- 긴장을 풀기 위해.
- Kegel 기술을 사용하여 핏볼 운동.
스위스 공에서 임산부를 위한 특정 유형의 체조를 수행하는 방법은 무엇입니까?
포토갤러리 “임산부를 위한 핏볼”
근육의 스트레칭과 강화를 위해
- 스트레칭 운동. 출산 중에 매우 유용할 것입니다. 공 위에 앉아 무릎을 벌리고 발을 더 넓게 벌리세요. 오른손을 왼발 쪽으로 뻗거나 그 반대로 뻗어 골반을 반대 방향으로 이동합니다. 동시에 엉덩이, 등, 어깨 띠의 근육이 활발하게 늘어납니다. 이것이 바로 당신에게 필요한 것입니다.
- 허리와 허리 근육의 경우. 공 위에 앉아야합니다. 균형을 유지하는 방법을 아직 배우지 않았다면 손으로 기댈 수 있습니다. 먼저 골반을 좌우로 흔드는 동작을 해보세요. 그런 다음 앞뒤로. 그런 다음 골반의 회전 운동이 처음에는 한 방향으로, 그다음에는 다른 방향으로 움직입니다. 이 운동은 나중에 출산 중에 할 수 있습니다. 이는 통증에서 벗어나 수축 사이에 긴장을 풀고 휴식을 취하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 출산 중 자궁 경부의 빠른 개방을 촉진합니다.
- 엉덩이와 다리 근육용. 바닥에 앉아 무릎을 최대한 넓게 벌립니다. 무릎 사이에 공을 놓고 핏볼을 최대한 꽉 쥐고 주기적으로 그립을 풀어줍니다. 이것을 여러 번 반복하십시오.
- 어깨 거들 근육의 경우. 팔을 쭉 뻗은 채로 공을 꽉 쥐세요. 교대로 그립을 조였다가 느슨하게 하십시오. 공을 바닥에서 앞뒤로 굴려 가능한 한 멀리 이동한 다음 더 가까이 가져갈 수도 있습니다.
- 엉덩이와 허리용. 무릎을 꿇은 상태에서 가슴을 공 위에 올려 놓습니다. 안정성 공에 체중을 싣습니다. 턱 아래에서 손을 교차하십시오. 다리를 하나씩 흔드세요.
- 복부 근육의 경우. 앉은 자세에서 등을 공 위에 올려 놓습니다. 견갑골이 운동 공 위에 놓이고 무릎이 직각으로 구부러져 있는지 확인하십시오. 머리 뒤로 손을 뻗으세요. 몸통을 들어올리고 몇 초간 자세를 유지합니다. 임산부에게는 복부 근육에 상당한 스트레스를 가하는 것은 권장되지 않습니다. 그러나 이 운동은 금기 사항이 아닙니다. 그리고 복근과 허리 근육을 완벽하게 강화합니다.
근육을 강화하고 스트레칭하는 운동은 핏볼에서 수행하는 경우 더 효과적입니다.
휴식을 위해
핏볼에서 휴식을 취하는 방법을 배우면 다가오는 출산을 100% 준비하게 될 것입니다. 공 옆에 무릎을 꿇고 가슴으로 공 위에 누워보십시오. 핏볼을 손으로 껴안고 등의 긴장을 풀어주세요. 동시에 내부 장기와 태반의 혈액 순환이 크게 개선됩니다.
이 자세는 분만 중 수축 사이에 휴식을 취할 수 있는 기회를 제공합니다. 그리고 아기에게 이것은 출산 과정에서 필요한 더 많은 산소를 얻을 수 있는 좋은 기회입니다.
운동 공에서 편안한 휴식 자세를 취하는 방법을 배우면 분만 중 수축 사이를 회복하는 데 도움이 될 것입니다.
케겔 운동
골반 부위에는 출산 중 산도 내에서 아기의 머리를 돌리는 역할을 하는 다층 근육 시스템이 있습니다. 적절하게 돌리지 않으면 아이의 머리가 통과할 수 없습니다.
우리는 이 근육을 완전히 통제할 수 있습니다. 일상생활에서만 우리는 배뇨 행위를 통제하기 위해서만 기술을 사용합니다.
이것이 대부분의 여성에게서 작은 골반의 다층 근육이 잘 발달되지 않은 이유입니다. 그리고 그녀를 출산 과정에 필요한 상태로 만들려면 특별한 운동을 수행해야합니다.
골반기저근을 강화하기 위한 일련의 운동은 20세기 중반 미국의 산부인과 의사인 아놀드 케겔(Arnold Kegel)에 의해 개발되었습니다.
케겔 운동은 골반저 근육을 훈련시킵니다.
거기에는 어떤 운동이 포함되어 있나요?
- 다음 배뇨 시 강화해야 할 다층 근육을 가장 쉽게 느낄 수 있습니다. 그것을 통제하려고 노력하십시오. 동시에 소변 흐름을 억제하거나 반대로 압력을 높이는 데 사용한 근육을 기억하십시오.
- 다음으로, 이 깊은 근육을 아래에서 위로, 위에서 아래로 조이는 방법(엘리베이터가 샤프트를 따라 움직이는 것을 상상해 보십시오)을 배워야 합니다.
- 이러한 운동은 핏볼에서 훨씬 더 효과적입니다. 하지만 일반적인 가정 환경에서는 공 없이도 할 수 있습니다.
비디오“골반 근육 강화. 케겔운동"
그리고 마지막으로 임산부를 위한 핏볼 운동이 유용할 뿐만이 아니라는 점에 주목하고 싶습니다. 이것은 임산부에게 매우 즐거운 오락입니다. 이런 종류의 체조는 매우 편안하고 차분하며 활력과 좋은 분위기를 제공합니다.
그렇다면 당신의 여가 시간을 큰 유익과 즐거움을 위해 보내보는 것은 어떨까요? 핏볼에서!..
스위스의 핏볼 발명 덕분에 이제 전 세계 임산부들은 근력 부하 없이 근육 유연성을 효과적으로 훈련할 수 있습니다. 아이를 안을 때는 크리스탈 꽃병처럼 몸을 안고 하루의 대부분을 침대에서 보내야 한다는 생각은 망각에 빠졌습니다. 이 어려운 기간 동안 임산부가 활동적인 생활 방식을 시작하고 임산부를위한 핏볼 체조를 포함했기 때문에 출산 기간과 고통이 감소했습니다. 아기가 태어난 후에도이 기적의 공이 먼 구석으로 밀려나지 않으면 산모의 몸 회복도 더 빨라집니다.
임산부용 핏볼은 어디서 구매하나요?
품질이 낮은 가짜 공을 구매하는 경우 공이 하중을 견디지 못하고 어느 날 폭발하여 부상을 입을 수 있는 위험이 있으므로 이 공을 구입하는 데는 전적인 책임이 있어야 합니다. 미골, 또는 더 나쁜 경우 임신 종료 위협.
시중에서 판매되는 저렴한 핏볼은 외부적으로는 고품질 핏볼과 동일하지만 기존 기술을 사용하여 생산되므로 한 순간에 터질 수 있습니다. 올바른 핏볼은 최대 300kg의 하중을 견딜 수 있으며, 손상되면 중국 제품처럼 터지기보다는 수축됩니다. 따라서 구매할 때 제품이 인증되고 보증이 가능한 스포츠 장비 매장으로 이동하십시오.
임산부를 위한 핏볼을 선택하는 방법은 무엇입니까?
키가 152cm를 초과하지 않는 경우 공의 직경은 45cm를 넘지 않아야 하며, 키가 175cm 이하인 경우 필요한 크기는 65cm이지만 키가 큰 여성의 경우 공은 75cm가 될 수 있습니다. cm.
물론 색상 측면에서 모든 여성은 자신이 좋아하는 색상을 선택합니다. 밝은 색상은 활동성을 높이고 기분을 좋게 만듭니다. 헤매고 있다면 컨설턴트에게 임산부를 위한 핏볼을 선택하는 방법을 문의하세요. 미끄러짐을 방지하기 위해 표면이 거친 볼을 사용하는 것이 좋습니다. 또는 절반은 매끄럽고 다른 절반은 거친 것으로 나눌 수 있습니다. 그러나 대부분 늑골이 있는 고무 표면을 가진 일반 제품이 있습니다.
임산부를 위한 핏볼 운동
체조 공을 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다. 그냥 앉거나, 의자나 컴퓨터 의자 대신 사용하거나, 휴식과 이완을 통해 근육 긴장을 완화하거나, 임산부를 위한 핏볼 피트니스를 할 수 있습니다. 임신 기간 동안 몸을 좋은 상태로 유지하려면 몇 가지 간단한 운동을 익히는 것으로 충분합니다.
유산의 위협이 지나갔고 금기 사항이 없으면 수업을 시작할 수 있습니다. 또한 이제 출산 중에 유용한 훈련 동작을 시작할 수 있습니다. 결국 모든 산부인과 병원에서는 이제 분만 중인 여성이 핏볼을 사용하고 있으며 대부분이 이에 대해 매우 긍정적으로 말합니다.
임산부를 위한 간단한 핏볼 운동 세트입니다.
임산부를 위해 핏볼로 운동할 때 안전 예방 조치를 잊지 마세요. 다리를 넓게 벌린 채 천천히 몸을 낮추고 팔을 뒤로 젖혀 지지합니다. 공을 배우는 중이라면 사랑하는 사람에게 지원을 요청하거나 의자 등받이를 붙잡으십시오.
사진 속 핏볼을 들고 있는 임산부를 위한 체조
임신 중에 가벼운 신체 활동은 전혀 아프지 않습니다. 예를 들어, 핏볼을 사용하는 임산부 체조는 우수한 신체 형태를 유지하는 매우 부드럽고 즐거운 방법입니다! 어린이와 임산부 Ekaterina Leonova를 위한 피트니스 강사가 일련의 운동을 제공합니다.
핏볼 체조는 좋은 몸매를 유지하려는 임산부에게 탁월한 선택입니다.
- 핏볼(fitball)은 피트니스를 위한 편리한 장치입니다. 사람이 그러한 공 위에 앉으면 척추가 올바르게 정렬되고 척추에서 하중이 제거되고 등 근육이 이완되고 호흡기 및 심혈관 기능이 개선되고 혈액 순환이 활성화됩니다.
공 위에서 운동하는 것뿐만 아니라 의자 대신에 단순히 그 위에 앉는 것도 유용합니다.
각 운동은 3-4회 수행됩니다.
운동을 하기 전에 산부인과 의사와 상담하세요.
워밍업
I. p .: 공 위에 앉아.
팔을 앞으로 쭉 뻗은 채 앞으로 구부린 다음 팔을 곧게 펴고 약간 옆으로 들어 올립니다(임산부의 팔을 머리 바로 위로 잡는 것은 권장하지 않습니다!).
휴식을 위해
I. p .: 공 위에 앉아.
앞으로 구부려 팔꿈치를 무릎 위에 올려 놓습니다. 이 자세에서는 등이 잘 이완됩니다.
측면 회전
I. p .: 공 위에 앉아 팔을 뻗고 공 위에 누워 있습니다.
오른쪽으로 돌아 왼손을 오른쪽 다리 뒤에 놓습니다. 위치를 잠급니다. 그런 다음 반대 방향으로 이 운동을 하십시오. 등 근육을 잘 늘려줍니다.
다리쪽으로 구부러짐
I. p .: 공 위에 앉아 다리를 무릎으로 구부리고 바닥에 서 있습니다.
오른쪽 다리를 뻗어 발뒤꿈치 위에 놓습니다. 손으로 발가락을 만지면서 몸 전체를 그쪽으로 뻗으십시오. 다른 방향으로 운동을 수행하십시오.
스쿼트
I. p .: 서기, 오른쪽 다리 앞으로, 왼쪽 다리 뒤로, 왼손으로 공을 잡습니다.
왼쪽 다리의 무릎을 구부리고(왼쪽 손을 공 위에 올려놓은 상태에서) 다시 펴십시오. 우리는 다른 방향에서도 똑같이합니다.
측면 굴곡
I. p .: 공 위에 앉아 오른쪽 다리가 옆으로 이동합니다.
오른쪽 다리를 향해 오른손을 쭉 뻗으세요. 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 수행하십시오.
공을 굴려라
I. p .: 서서 등을 구부리고 손을 공 위에 놓고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
손을 사용하여 공을 앞으로 굴린 다음 다시 돌아옵니다. 이 운동은 등 근육과 어깨 관절에 매우 유익합니다.
공 위에 누워
I. p .: 공 위에 앉아.
공 위에 등을 대고 누워서 다리를 살짝 벌리세요. 이 운동은 등 근육을 잘 이완시키고 다리를 강화시킵니다.
"활동적으로 앉아있는 것"
I. p .: 공 위에 앉아 엉덩이에 손을 얹습니다.
공을 타 봅시다. 탄력 있는 움직임으로 공 위에서 먼저 앞뒤로 움직이고, 그 다음에는 왼쪽과 오른쪽으로, 마지막으로 원형 움직임을 수행합니다.
공을 지키세요
I. p .: 서서 팔에 공을 앞으로 뻗었습니다.
공을 손에 쥐고 최대한 가까이 가져갔다가 다시 멀어지도록 하세요. 이 운동은 등과 팔의 근육을 강화시킵니다.
Fitball 공을 선택하는 방법은 무엇입니까?
- 공을 구입할 때 크기에 주의하세요. 다음과 같은 방법으로 공이 자신에게 맞는지 확인할 수 있습니다. 공 옆에 발을 대고 앉으십시오. 허벅지와 다리 아래쪽 사이의 각도는 90-100도가 되어야 합니다. 공을 시험해 볼 기회가 없다면 다음 규칙을 따르십시오. 키가 152cm인 여성의 경우 직경 45cm, 높이 152~165cm - 55cm의 공을 권장합니다. , 높이는 165 ~ 185cm - 65cm입니다.
시장이 아닌 상점에서 핏볼을 구입하십시오. 그렇지 않으면 위조품에 직면할 위험이 있습니다. 이러한 볼은 품질이 우수한 제품에 비해 특성이 열등하고 독성 고무 냄새가 날 수 있습니다.
라디에이터 및 난방 장치 근처, 겨울철 발코니, 날카로운 물체 근처에 핏볼을 보관하지 마십시오.
핏볼을 팽창시키려면 반드시 펌프가 필요합니다.
동영상. 임산부를 위한 공 운동
임신기간은 여성에게 매우 중요한 시기이지만, 아기에게 해를 끼칠까 두려워 스포츠를 소홀히 하는 경우가 많습니다. 실제로 활력, 뛰어난 근육 긴장도, 좋은 기분을 유지하려면 임신 중 어느 단계에서나 신체 운동을 해야 합니다. 모든 것이 잘되고 태아 발달에 병리가 없다면 말입니다. 물론 모든 운동이 유용한 것은 아니지만 임산부를 위한 특별한 체조는 과도한 체중 증가, 튼살의 출현을 방지하고 몸을 좋은 상태로 유지하며 다가오는 출산을 위해 부드럽게 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 유형의 체조에는 임산부를 위한 핏볼이 포함됩니다.
핏볼(fitball)은 운동기구로 사용되는 커다란 고무공이다. 도움을 받으면 앉는 것을 두려워하지 않고 일련의 운동을 수행할 수 있습니다. 특수 기술로 제작되어 무거운 하중에도 견딜 수 있고 폭발하지 않습니다. 실수로 공에 구멍을 낸 경우에는 사람에게 해를 끼치지 않고 천천히 공이 내려갑니다.
임산부를 위한 핏볼 운동은 척추에 가해지는 부하를 줄이는 데 도움이 되어 허리 통증의 증상을 줄여줍니다. 훈련의 가장 큰 장점은 근육 강화, 웰빙 개선, 운동 중 통증 없음입니다. 이러한 훈련에는 금기 사항이 거의 없으며 모든 임산부에게 권장됩니다. 그러나 이러한 유형의 체조를 시작하기 전에 지역 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
연습용 공 선택의 특징
임산부를 위한 핏볼 운동은 다양하지만 편안하게 수행하려면 구매 시 올바른 장비를 선택해야 합니다. 모든 요구 사항을 충족하고 연습하는 것이 편리하고 유용하다는 것이 중요합니다.
임신 초기에는 임산부의 주의가 필요하므로 3~4회 이하로 접근하는 것이 좋습니다. 중요한 점은 하중의 올바른 분배입니다. 시작하기 전에 근육을 약간 워밍업해야 합니다. 이를 위해 다음을 수행할 수 있습니다.
- 제자리에서 걸어보세요.
- 팔을 휘두르세요.
- 머리를 다른 방향으로 돌리십시오.
주요 목표는 근육을 준비하는 것이지만 워밍업은 작아야 하며 불편함이나 통증을 유발하지 않아야 합니다. 임신 초기에는 복근 운동을 포기하고 엉덩이와 어깨 근육 운동에 더 많은 관심을 기울여야 합니다. 전체 단지는 다음과 같습니다.
의자처럼 핏볼 위에 앉아 덤벨로 팔을 직각으로 구부려야합니다. 위치를 변경하지 않고 다른 방향으로 이동한 후 원래 위치로 되돌려야 합니다.
공 위에 앉아 다리를 옆으로 벌리고 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 오른손은 다리 위에 얹고, 다른 손은 덤벨을 들고 90도 각도로 구부린 다음 어깨를 따라 약간 뒤로 당깁니다. 팔꿈치에서 팔을 여러 번 펴고 구부린 다음 다른 팔에도 반복해야 합니다.
이 모든 작업을 어떻게 수행해야 하는지 조금 불분명하다면 비디오 튜토리얼을 시청하고 반복해 보세요. 초기 단계의 임산부에게 적합한지 확인하는 것이 중요합니다.
2분기
두 번째 삼 분기가 시작되면 아기가 더 이상 위험에 처해 있지 않기 때문에 점차적으로 공의 부하를 늘릴 수 있습니다. 이 기간은 훈련에 가장 안전하고 유용한 것으로 간주됩니다. 다음에 대한 연습을 수행하는 것이 좋습니다.
- 사타구니 부위의 근육을 훈련합니다.
- 기분 전환.
- 스트레칭.
스트레칭을 하려면 공 위에 앉아서 손바닥을 그 위에 올려놓으세요. 골반을 앞뒤로 움직여 흔들리는 동작을 해야 합니다. 이 운동은 수유부에게도 유용하며 출산 중에 자주 사용됩니다.
두 번째 운동은 공 위에 앉아 몸통을 회전하면서 반대쪽 다리를 최대한 멀리 뻗는 것입니다. 이렇게 하면 어깨와 허리 근육이 크게 강화됩니다. 이 핏볼 운동은 출산 후에도 권장됩니다.
다음과 같은 방법으로 다리 인대를 강화할 수 있습니다. 바닥에 앉아 무릎을 최대한 벌리고 그 사이에 핏볼을 잡습니다. 그것을 쥐고 풀면서 약간 피곤함을 느낄 때까지 여러 가지 접근 방식을 수행해야합니다.
3분기
임신 후기에도 운동은 첫 달처럼 간단하고 쉬워야 합니다. 현재로서는 운동을 하기가 쉽다고 느끼는 사람은 거의 없으며, 더 많이 누워서 에너지를 절약하고 싶어합니다. 그러나 이때 핏볼을 사용한 운동이 최대의 이점을 가져올 수 있습니다.
실제로 이 기간 동안 출산 중에 사용되는 모든 운동을 마스터하게 됩니다. 통증을 완화하고, 확장을 증가시키며, 골반 부위로의 혈류를 보장하는 데 도움이 됩니다. 금기 사항이 없다면 반드시 운동을 해야 하고, 힘들 때는 휴식에 더 중점을 두어야 합니다.
임신 중 신체 활동은 엄마와 아기 모두에게 많은 이점을 가져올 수 있습니다. 그러나 의사와 상담하고 권장되는 운동 세트를 따르는 것이 중요합니다. 이것은 출산을 위해 몸을 준비하고 강화시켜 더 강하고 탄력있게 만듭니다.
출산 후 운동
핏볼을 이용한 운동은 임산부뿐만 아니라 단순히 허리 통증을 없애고 싶은 사람들에게도 유용합니다. 물리적 조작에 대한 설명은 이미 집에서 요추 부위를 따뜻하게하는 일종의 기술입니다. 신체는 이 부하에 빠르게 익숙해지며, 그 후에 점차적으로 다른 운동을 추가하여 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 기본적으로 핏볼 연습을 마스터하는 초보자를 위한 비디오 강의를 수강하세요.
모든 척추 복합체의 필수 활동은 척추 부위의 요추 부위 기관에 대한 작업입니다. 다음 운동이 인기가 있습니다. 매트 위에 누워 다리를 쭉 뻗은 자세로 핏볼 위에 놓아야 합니다. 우리는 골반 근육을 긴장시켜 골반을 몸과 같은 선으로 들어 올립니다. 우리는 몇 초 동안 몸에 움직이지 않는 상태를 제공합니다. 그런 다음 갑자기 급격하게 움직이지 않고 천천히 몸을 낮추고 시작 위치를 잡습니다. 동작은 적어도 15~20회 수행되는 것으로 나타났습니다.
이제 더 복잡한 동작을 수행해야 합니다. 외관상 반전처럼 보입니다. 우리는 시작 위치를 취합니다. 가슴을 공 위에 놓고 천천히 하복부, 목 및 등으로 굴리기 시작합니다. 이 운동에서 인체는 둥근 도구의 움직임을 반복합니다. 즉, 공이 스스로 굴러가면서 몸의 완전한 굴림을 촉진합니다. 운동 조건을 올바르게 실행한 후 동일한 작업을 수행하지만 반대 궤적을 따릅니다. 여러 번 반복하는 것이 좋습니다. 조작을 수행할 때 등 근육의 긴장을 느껴야 합니다.
이 두 가지 유형의 운동은 긴장된 복부 근육을 빠르게 회복하는 데 도움이 됩니다. 제왕절개 후 봉합사가 정상적으로 치유되면 한 달 후에 핏볼을 이용한 운동을 시작할 수 있습니다.
완전한 회복 후에는 수행을 시작할 수 있습니다. 허리에 문제가 있으면 이렇게 해야 합니다.
건강한 신체는 건강한 정신을 의미하며, 임신 전에 스포츠에 적극적으로 참여했다면 인생에서 이 중요한 기간의 9개월 전체가 소파에 대한 부드러운 사랑을 가진 여성보다 훨씬 쉬울 것입니다. 하지만 임신 전이라도 '신체 활동'이라는 단어 때문에 식은땀이 흘렀고, 어린 시절부터 가장 좋아했던 스포츠가 체스였다고 해도 당황하지 마세요. 모든 것이 사라지는 것은 아닙니다.
임신 중 신체 활동은 심각한 이유나 건강 문제가 있는 경우 의사에 의해서만 완전히 취소될 수 있습니다. 다른 경우에는 임신 중 신체 활동을 완전히 배제할 수 없습니다. 특정 운동(예: 복근)은 임신 중에 엄격히 금기이므로 자신에게 특히 적합한 일련의 운동이나 스포츠 방향만 선택하면 됩니다. 임산부를 위한 좋은 선택은 핏볼이 될 것입니다. 이는 웰빙을 향상시킬 뿐만 아니라 기분을 고양시켜줄 것입니다.
임신 중 Fitball은 몸매를 유지하고 사랑하는 아기에게 해를 끼치 지 않도록 도와줍니다. 핏볼의 장점은 척추의 스트레스를 완화하고, 등 근육을 이완시키며, 심장과 혈관의 기능을 향상시키고, 올바른 호흡을 회복시켜 준다는 것입니다. 임산부는 의자 대신 공을 사용할 수도 있습니다. 핏볼 운동을 시작하기 전에 담당 산부인과 의사와 상담해야 합니다.
임신 초기의 임산부를 위한 핏볼 운동
첫 삼 분기에 도움이 될 몇 가지 운동을 기록해 두십시오.우선, 이것은 경사면입니다. 공 위에 편안하게 앉아 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 측면을 향하게 해야 합니다. 숨을 들이쉬면서 부드럽게 오른쪽으로 몸을 기울여 팔을 들어 올립니다. 너무 깊이 구부리지 마십시오. 각 방향으로 4번만 시작하면 충분합니다.
다음 운동을 위해서는 공 위에 앉아 뒤에서 손으로 공을 잡아야 합니다. 숨을 들이쉬면서 균형을 유지하면서 천천히 아래로 미끄러져 내려와 시작 위치로 돌아갑니다.
세 번째 운동은 바닥에 누워서 발로 공을 앞뒤로 굴리는 것입니다.
네 번째 운동. 다리를 꼬고 앉아 공을 손에 들고 팔을 머리 위로 뻗은 채 공을 들어 올리세요. 등을 똑바로 유지하십시오. 몸통을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 움직입니다.
임신 2분기 임산부를 위한 핏볼 운동
임신 3기 임산부를 위한 Fitball은 부하를 약간 증가시키지만 건강 상태를 명확하게 모니터링해야 합니다.그래서. 첫 번째 운동. 공 위에 깊게 앉아 양손을 어깨 위에 올려놓으세요. 번갈아 가며 양 팔을 앞으로 뻗어 공에 살짝 기대어 야 합니다. 등은 곧게 유지되어야 합니다.
임신 3기 임산부를 위한 핏볼 운동
아기를 낳는 마지막 단계에서는 건강을 최대한 중요하게 생각하고, 무리하지 말고 체계적으로 운동하되 집중적으로 운동하지 마십시오.- 하나를 운동하십시오. 핏볼(fitball)에 앉아 호흡을 훈련하세요. 개처럼 숨을 쉬어라.
- 두 번째 운동. 핏볼 위에 앉아 팔을 옆으로 벌리고 방향을 바꾸세요.
- 세 번째 운동. 공 위에서 편안한 자세를 취하십시오. 질 근육을 교대로 수축하고 이완하십시오.
- 네 번째 운동. 똑바로 서서 한 발을 공 위에 놓고 발로 원을 그리며 움직입니다. 그런 다음 다리를 바꾸십시오.
- 다섯 번째 운동. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 공을 등 뒤로 가져와 머리 위로 들어 올리세요. 갑작스러운 움직임이나 긴장을 하지 마십시오.
