런닝머신에서 체중 감량하는 방법. 체중 감량을 위해 런닝머신에서 운동하는 방법
당신은 체중 감량 방법을 선택하고 있나요? 런닝머신을 고려해 보세요! 건강 전문가에 따르면 체중 감량에 효과적인 도구입니다. 훈련의 가장 큰 장점은 외부 날씨에 관계없이 일년 중 언제든지 연습할 수 있다는 것입니다. 이것은 올 가을에 당신이 꿈의 모습에 도달할 수 있다는 것을 의미합니다!
과체중과 비만은 자신감 부족과 더불어 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 의사와 과학자들은 우리가 매일 수행하는 "추가" 모든 일이 심장병, 당뇨병 및 뇌졸중 발병 위험을 증가시킨다는 사실을 결코 반복하지 않습니다. 그렇기 때문에 체중 감량은 건강의 기초이자 건강하고 장수하는 길입니다.
살이 많이 찌는 사람들에게 런닝머신은 체중 감량을 위한 유용하고 다재다능한 수단입니다. 집이나 피트니스 센터에서 운동할 수 있습니다. 그러나 모든 활동적인 활동에 앞서 의사와의 상담이 필요합니다.
그리고 기억하세요: 훈련된 "파이터"만이 첫 번째 운동 중에 런닝머신에서 달릴 수 있습니다. 초보자는 여유로운 속도로 첫 걸음을 내디뎌야 합니다!
거리에서 운동하거나 런닝머신에서 운동할 때 무엇을 선택해야 할까요?
런닝머신에는 많은 장점이 있습니다. 가장 단순한 것, 즉 편리함 외에도 특별히 주목하고 싶은 긍정적인 측면이 있습니다. 가장 중요한 것은 수업의 정확성입니다. "스마트 트레이너"로 운동하면 각 운동 중 속도, 거리, 소모된 칼로리 수를 추정할 수 있습니다. 하지만 혜택은 여기서 끝나지 않습니다! 필요한 매개변수를 얻도록 수업을 계획할 수 있습니다. 더 많은 노력을 기울일수록 결과가 더 좋아진다는 것은 비밀이 아닙니다.
게다가 런닝머신을 사용하면 멀티태스킹도 가능합니다. 훈련에 집중하지 않고도 좋아하는 TV 시리즈를 시청하고, 외국어를 배우고, 좋아하는 음악을 들을 수 있습니다! 그리고 이것은 또 다른 장점입니다. 왜냐하면 많은 초보자들이 지루하다고 생각하기 때문에 훈련을 그만 두기 때문입니다!
체중 감량을 위해 런닝머신에서 운동하는 것은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 관절에 문제가 있는 경우 격렬한 운동은 문제를 더욱 악화시킬 뿐입니다. 조만간 신체 활동은 통증을 가져올 것입니다. 관절을 보호하려면 운동에 적합한 신발을 선택하고 올바른 달리기 기술에 주의를 기울여야 합니다. 어떤 경우에는 일반적으로 로잉머신이나 운동용 자전거를 이용한 훈련을 선호하는 것이 더 좋습니다.
심장병, 고혈압, 빈맥 병력이 있는 사람들도 "결과와 함께" 체중 감소의 위험이 있습니다. 이러한 문제가 있는 경우 최적의 하중과 스포츠 유형을 선택할 숙련된 트레이너와 함께 훈련할 수 있습니다.
플랫폼이나 평평한 밑창이 있는 운동화는 달리기에 적합하지 않습니다. 운동화는 충격 흡수 기능이 좋아야 합니다.
달리기는 많은 사람들이 생각하는 것만큼 건강한 활동이 아닙니다. 특히 아스팔트 도로와 같은 딱딱한 노면에서 달릴 때 무릎과 척추에 충격 부하가 가해지며, 대도시 거주자 중 상당수는 이미 관절에 문제를 겪고 있습니다. 척추측만증 2급을 앓고 있는 소녀가 오랫동안 체육관에 와서 일주일에 3번 이상 50분 이상 런닝머신을 뛰었던 경우가 있었습니다. 하중 선택 이유를 묻자 그녀에게 다가갔고, 그녀는 척추가 굽어 있고 의사가 근력 운동을 금지했기 때문에 건강을 유지하기 위해 달린다고 답했습니다. 다행스럽게도 나는 달리기가 상황을 악화시킬 뿐이라는 점을 그녀에게 설명할 수 있었고, 척추에 해를 끼치지 않으면서 동시에 지방 연소에 도움이 되는 근력 운동의 대안을 제안할 수 있었습니다.
곧 우리 와드의 체력은 새로운 수준에 이르렀습니다. 그건 그렇고, 그녀의 척추도 더 곧아졌고 나중에 의사가 지적했습니다.
스포츠 애호가에게는 달리기를 강렬한 오르막 걷기 또는 계단 오르기 시뮬레이션으로 바꾸는 것이 좋습니다. 특히 현대 피트니스 클럽에는 이러한 기능을 갖춘 장비가 갖추어져 있기 때문입니다. 가장 중요한 것은 당신이 일하는 펄스 존이라는 것을 기억하십시오. 물론 관절 건강도요.
달리지 않는 삶을 상상할 수 없다면 발이 땅에 미치는 충격을 완화하는 특수 신발을 선택하고 발 상태도 검사하고 필요한 경우 특수 깔창을 주문하십시오.
매일 런닝머신에서 '서클'을 달리면 살이 빠지지 않지만, 일주일에 세 번씩 운동하면 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다. 이벤트의 성공을 결정하는 것은 무엇입니까? 체중계에서 원하는 값을 확인하기 위해 운동하는 방법은 무엇입니까?
다이어트와 훈련 요법을 조정하지 않으면 인기있는 시뮬레이터에 대한 모든 노력이 헛된 것입니다. 이것이 지방을 태우고 체중을 줄이는 유일한 방법입니다.
체중 감량 메뉴: 계획된 활동 1시간 전에는 탄수화물 음식을 섭취해야 합니다. 이상적인 선택은 죽이나 과일과 채소입니다. 효과적인 지방 연소를 위한 최적의 탄수화물 양은 죽 4테이블스푼에 들어있습니다! 시뮬레이터에서 45분 동안 운동하면 완전히 소모됩니다.
올바른 운동 요법과 관련하여 체중을 감량하는 사람에게는 체중 증가에 대한 두 가지 옵션이 있습니다.
- 적당한 속도로 긴 운동을 합니다.
수업은 최소 40분, 최적으로는 60분 동안 지속되어야 합니다. 가벼운 조깅이나 걷기가 될 수 있습니다. 동시에 심박수를 모니터링하는 것이 중요하며 최대 심박수의 약 60-70%여야 합니다(이를 계산하는 방법은 조금 나중에 설명하겠습니다). 이 유형의 운동은 비만인 사람들에게 적합합니다. 근육의 경우, 이 부하는 그 이후에 하루의 휴식이 필요할 정도로 중요하지 않습니다. 따라서 매일 이 모드로 작업할 수 있습니다.
- 간격 훈련.
일반적으로 정규 교육과 교대로 진행되며 "강좌"에서 가장 잘 실행됩니다. 2~3주 동안 열심히 일하고, 그 다음에는 적당한 속도로 일주일을 보냅니다. 훈련은 일정하며 부하 유형만 변경됩니다. 1분 가속으로 시작하여 적당한 속도로 3분 작업을 교대로 수행하는 것이 가장 좋습니다. 수업을 점차적으로 더 어렵게 만들어 "휴식"을 줄이고 속도 간격의 지속 시간을 늘려야 합니다. 하지만 너무 피곤하지는 마세요!
중요한!
매일 한 시간 동안 달리고 운동을 복잡하게 하지 않으면 시간이 지남에 따라 신체가 그러한 부하에 익숙해지고 구현에 더 적은 노력을 소비하기 시작하므로 더 적은 칼로리를 소비하게 됩니다. 이것은 건강에 좋은 운동이지만 체중 감량에는 좋지 않습니다. 살을 빼려면 일을 해야 해요!
초기 체중에 따라 런닝머신에서 훈련을 하면 한 달에 1~3kg을 감량할 수 있습니다. 고도 비만인 사람들은 체중 감량 속도가 더 빠르고 더 나은 결과를 기대할 수 있습니다. 운동을 계획하는 방법? 먼저, 간단한 계산을 해보세요!
중요한!
런닝머신에서 운동하는 동안 심박수(HR)를 모니터링해야 합니다. 이는 최대 표준의 50-70%와 같아야 합니다. 이것이 "지방 연소" 모드입니다. 다른 속도로 운동하는 것은 체중 감량에 효과적이지 않습니다.
어떤 심박수 값이 체중 감량의 기쁨을 가져다 줄까요? 다음 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다.
최대 심박수(220)에서 나이를 뺍니다. 결과 값에 0.5(0.6 또는 0.7)를 곱합니다. 결과는 50%(각각 60% 또는 70%)를 의미합니다. 머신에서 운동하는 동안 필요한 리듬을 따르면 확실히 날씬해질 것입니다.
유산소 운동을 할 때 모니터링해야 할 주요 지표는 심박수입니다. 논리는 매우 간단합니다. 신체를 많은 산소를 소비하고 도움을 받아 싫어하는 지방을 산화(즉, 연소)하는 상태로 만들어야 합니다. 운동선수가 마스크를 쓰고 몸에 여러 개의 센서를 달고 트랙을 따라 달리는 모습을 영화나 패션 동영상에서 본 적이 있을 것입니다. 적극적으로 지방을 태우고 싶다면 그러한 연구 없이는 할 수 없습니다. 농담! 예, 정확한 데이터는 많은 도움이 되지만 극단적인 조치 없이도 가능합니다.
목표 심박수를 계산하는 특별한 공식이 있지만 더 간단한 방법을 알려 드리겠습니다. 스포츠 클럽의 많은 운동 장비에는 심박수 센서가 있습니다. 손으로 잡으면 마음의 활동을 추적하기 시작합니다. 물론 100% 정확도는 아니지만 초정밀도는 우리에게 그다지 중요하지 않습니다. 분당 130-135 심박수 범위를 유지하면 아마도 원하는 심박수 범위에 도달하게 될 것입니다.
여러분을 위한 또 다른 작은 비밀은 코로 숨을 쉬도록 노력하는 것입니다. 이 호흡이 불충분해지고 공기가 부족해지기 시작하면 점차적으로 속도를 줄여 목표 맥박 영역으로 돌아갑니다. 내 경험상 이것은 완벽하게 작동합니다.
몇 주간의 훈련을 마치면 더 이상 일정한 심박수로 고르게 움직이는 것에는 더 이상 관심이 없을 것입니다. 이제 인터벌 트레이닝을 시도해 볼 차례입니다! 이는 1분 이내의 짧은 시간 동안 속도를 높이고 편안한 심박수를 넘어섰다가 속도를 줄여 회복한다는 의미입니다. 그건 그렇고, 이것은 진행 상황을 추적하는 좋은 방법입니다. 가속에서 빨리 회복할수록 체력 수준도 높아집니다!
훈련 입문 수준:
- 워밍업 - 10분 동안 4~6km/h의 속도로 걷기
- 6도 각도의 런닝머신 경사로 걷기. 속도 4~6km/h, 7분.
- 제로 경사 달리기. 속도 7~9km/h, 2분.
- 1분 동안 강렬한 속도로 달리세요.
전문가 해설
이전에 달리지 않은 분들은 일주일에 2~3회부터 시작하는 것이 좋습니다. 몸이 준비되지 않았다면 갑자기 몸에 엄청난 부담을 줄 수 없습니다. 그렇지 않으면 거절의 위험과 건강상의 위험이 있습니다. 부하는 2~3주에 한 번만 늘려야 합니다. 부하를 증가시킨다는 것은 주당 운동 횟수, 달리기 속도 증가 또는 운동 기간을 의미합니다. 원한다면 매일 달리는 것이 금지되지 않으며 점차적으로 달성해야하며 몸이 준비되지 않은 경우 갑자기 매일 달리도록 강요 할 수 없습니다.
평균 훈련 수준:
- 워밍업 - 10분 동안 4~6km/h의 속도로 걷기.
- 제로 경사 달리기. 속도 7-9km/h, 소요시간 - 7분.
- 2도 경사로 걷기, 지속 시간 - 3분.
- 4도 경사로 걷기, 지속 시간 - 2분.
- 6도 경사로 걷기, 지속 시간 - 5분.
- 경사를 줄이고, 내려가고, 멈춰라.
중요한!
훈련 중에는 일련의 운동을 3~4회 반복하고 준비 운동은 생략합니다.
우리 모두는 유산소 운동이 가장 효과적인 운동 중 하나라는 것을 알고 있습니다. 런닝머신에서 최대 700칼로리를 태울 수 있다고 생각해 보세요! 게다가, 달리기는 혈관과 순환계를 강화시켜줍니다! 한 단계씩 훈련을 시작하고 점차적으로 속도를 높여야 합니다. 혈액 순환을 증가시키고 몸을 산소로 포화시키기 위해서는 코로 숨을 쉬고 공기를 깊게 흡입하는 것이 중요합니다.
달리기의 효과를 얻으려면 일주일에 3~4회, 30~60분씩 운동을 해야 한다. 결과를 볼 수 있는 여러 유형의 달리기가 있습니다.
- 운동은 간격을 두고 이루어져야 합니다. 즉, 빠른 속도와 느린 속도를 번갈아 가며 수행해야 합니다. 1분 동안 달리고, 1분 동안 걷는다. 몸이 익숙해지지 않도록 부하를 늘리고, 피곤할 때는 부하를 줄입니다.
- 두 번째 옵션은 최대 허용 심박수의 65-75% 내에서 지방 연소가 켜지는 장기 훈련입니다.
- 세 번째 옵션은 더 이상 달리지 않고 오르막길을 걷는 것입니다. 이렇게 하면 무릎을 다치지 않고 하중을 늘릴 수 있습니다. 제 생각에는 이것이 체중 감량에 가장 좋은 방법입니다.
부하가 쉽다고 생각되면 부하를 5% 늘립니다.
달리기는 체중 감량에 도움이 되는 실제 신체 활동입니다. 그러나 러닝머신에서 아무리 자주 자신을 고문하더라도 올바르게 먹는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 모든 노력이 헛될 것입니다.
운동을 더욱 어렵게 만드는 방법은 무엇입니까?
런닝머신에서 달리는 것이 어려워 보이는 한, 체중은 감소할 것입니다. 효과적인 운동 후에 신체는 회복하는 데 시간이 필요합니다. 즉, 더 많은 에너지를 소비하고 결과적으로 체중이 감소합니다. 운동 요법이 편안하면 추가 칼로리 소모가 발생하지 않으며 이 경우 체중 감량이 훨씬 더 어렵습니다. 영양 메뉴와 신체 활동 시간을 검토해야합니다.
런닝머신에서 달리는 것이 더 이상 원하는 결과를 얻지 못한다면 더 힘들게 해보세요! 건강 전문가들은 기계의 속도와 각도를 실험해 보고 추가로 웨이트를 사용하거나 달리기와 덤벨 던지기를 결합할 것을 권장합니다.
런닝머신은 특별한 훈련을 받지 않은 사람도 스포츠를 즐길 수 있는 가장 간단하고 저렴한 운동 기계 중 하나입니다. 결국 누구나 걷고 뛸 수 있으며 그러한 훈련의 본질은 매우 분명합니다.
전문가들은 건강을 유지하려면 매일 최소 10,000보를 걸어야 한다고 말합니다. 체중을 정상화하려면 조금 더 부지런히 운동해야 합니다.
런닝머신에서 체중을 감량하는 방법과 초과 체중을 얼마나 감량할 수 있는지 자세히 알려드리겠습니다.
지방 연소를 위한 런닝머신의 효과
요컨대, 이러한 효과는 체계적인 운동에서 특히 높습니다. 런닝머신에서 정기적으로 조깅을 하면 웰빙이 향상될 뿐만 아니라 다음과 같은 이점도 있습니다.
- 피하 지방 연소 메커니즘이 시작됩니다.
- 신진 대사가 향상됩니다.
- 스트레스 수준이 감소합니다.
- 기분이 좋아질 것입니다.
- 신체의 주요 기능 시스템의 기능이 안정화되고 정상화됩니다.
그런데 운동으로 인한 규칙적인 긍정적인 기분도 체중 감량에 도움이 됩니다. 결국, 오늘날 많은 사람들이 스트레스와 초조함에 “포착”되어 있습니다. 그리고 조깅으로 인해 기분이 규칙적으로 좋아지면 과식을 하지 않게 되고 몸을 탄탄하게 만들 수 있습니다.
체중은 얼마나 감량할 수 있나요?
이는 실제로 귀하의 목표와 필요에 따라 다릅니다. 많은 분들이 알고 계시듯이 체중 감량 과정에서 가장 중요한 것은 체중의 안정입니다. 결과를 유지할 수도 있습니다.
따라서 몸매를 유지하려면 체중 감량뿐만 아니라 최적의 식단과 심장 강화 훈련으로 전환해야 합니다.
런닝머신에서 훈련하고 정상적인 식단을 통해 엄청난 결과를 얻을 수 있었으며 사람들은 일련의 운동을 통해 수십 킬로그램의 과도한 체중을 감량했다는 확인된 증거가 많이 있습니다. 따라서 정기적으로 운동을 하고, 체중 감량을 위해 달리는 방법에 대한 규칙을 따르고 올바른 노력을 기울이면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
메모!필요한 수준까지 체중을 감량할 수 있습니다. 단지 노력하고, 정기적으로 운동하고, 달리는 방법만 알면 됩니다.한 번에 상당한 양의 체중을 감량하려고 노력해서는 안됩니다. 이러한 과부하는 신체에 전적으로 유익하지 않습니다. 체중 감량이 필요하다 점차적으로: 주당 1-2kg은 완전히 정상적인 일정입니다., 원하는 벡터에서 꾸준히 이동하여 결과를 얻을 수 있습니다. 체중 감량 일정을 세우고 계획을 따를 수 있으며, 결과가 감소하면 훈련 프로그램을 조금만 변경하면 됩니다.
빠른 결과를 얻을 수 있나요?
다이어트를 하며 강도 높은 훈련을 하고 있다면, 첫 번째 결과는 두 번째 운동 후에 나타납니다.. 체중이 감소하고 약간의 피로감을 느낄 수 있습니다.
런닝할 때 가장 먼저 살이 빠지는 것은 무엇인가요?
신진대사와 무산소 지방연소 모드를 시작하면, 피하 지방이 활발하게 연소되기 시작합니다..
일반적으로 배의 주름과 지방이 가장 눈에 띄지만 실제로는 지방이 몸 전체에 거의 고르게 분포되어 있습니다. 과체중이라면 양쪽 엉덩이와 팔에 지방이 있어서 눈에 덜 띄게 됩니다. 그러나 달리기를 하면 뱃살이 완전히 빠질 수 있다.
그렇다면 달리기가 셀룰라이트에 도움이 되는지 궁금하지 않으신가요? 훈련을 통해 몸 전체의 볼륨이 균일하게 감소하는 것을 느낄 수 있습니다. 다리와 팔이 가늘어지고, 배도 점차 운동선수 같은 모습에 가까워지게 됩니다.
지방 연소 운동을 위한 5가지 옵션
다음으로 효과적인 교육 프로그램을 고려해 보겠습니다. 제공되는 프로그램의 특별한 특징은 체중 감량을 위해 특별히 설계되었다는 것입니다. 이러한 프로그램에 특정 매개 변수, 표 또는 지침이 제공되면 이유가 있지만 정확하게는 특히 체중 감량에 대한 효과 때문입니다.
다른 목적(예: 지구력 개발 - 특히 남성에게 필요함)의 경우 다른 훈련 방법이 사용됩니다. 따라서 자신만의 훈련 일정을 세울 때 이러한 특정 프로그램의 조언을 따르도록 노력하십시오.
1. 체중 감량을 위한 걷기 - 1단계
이는 달리기에 비해 덜 효과적인 옵션이지만 무시해서는 안 됩니다. 
- 어떤 사람들은 전혀 달리는 것이 허용되지 않습니다.
- 적절한 훈련을 통해 걷기 역시 상당한 효과를 가져 체중 감량에 도움이 됩니다.
1시간씩 규칙적으로 걷는 것도 매우 유용하지만, 속도를 유지해야 합니다. 효과적인 체중 감량을 위해서는 최대 10-12분 내에 1km를 걸어야 합니다.
물론 우리는 보행 재활이나 심각한 비만 단계에 대해 말하는 것이 아니며 항상 자신의 상태에 따라 하중을 선택해야 합니다. 이 규칙은 반대 방향으로도 적용됩니다. 설명된 운동 중에 심박수가 최대 심박수의 60% 미만으로 감소한 경우, 그런 다음 심박수를 원하는 범위로 유지하려면 경사도나 부하를 늘려야 합니다.. 그러므로 운동 중에는 정기적으로 맥박을 측정하십시오.
- 10분 - 준비운동, 가벼운 걷기;
- 5분 – 정기적인 심박수 측정을 통해 7~9km/h의 속도로 걷기
- 5분 - 호흡이 정상화될 때까지 차분한 속도로 걷기
- 5분 – 펄스 기록을 통해 강렬한 속도로 6도 경사를 따라 걷습니다.
심박수 데이터는 각 단계에서 기록되어야 합니다.
- 1단계 - 경사 없이 걷기(강렬하고 차분하게),
- 2단계 - 경사로 걷기.
경사 없이 걸었을 때 심박수가 가장 높았다면 첫 번째 훈련 프로그램이 필요하고, 경사로를 걸었을 때 심박수가 가장 높았다면 두 번째 프로그램을 사용하세요.
2. 부하 증가 - 두 번째 수준
점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다.
- 워밍업 – 10분 4-6km/h;
- 단계의 시작은 5분 4~6km/h이지만 경사는 3~6도입니다.
- 집중 걷기 – 경사 없이 7~9km/h로 2분;
- 빠른 걷기 – 경사 없이 분당 10-12km/h;
- 쿨다운 – 최대 30분 동안 측정하거나 강렬한 걷기를 합니다.
두 번째 레슨 후에는 2~4단계의 반복 횟수를 추가해야 합니다. 즉, 빠르게 걷기 후에 단계의 시작 부분으로 돌아가서 단계를 반복합니다.
2-4단계부터 6-8단계까지 최대한 많이 반복하세요.
3. 경로에 경사 추가 - 세 번째 수준
이 프로그램은 트랙 경사를 사용합니다. 
- 워밍업 – 10분 4-6km/h;
- 1단계 – 경사 없이 2분간 격렬한 걷기;
- 2단계 – 2분 동안 2도의 경사로 걷는다.
- 3단계 – 4도의 경사로 2분 동안 걷습니다.
- 4단계 – 다시 2도 각도로 2분 걷기;
- 5단계 – 2분 동안 경사 없이 집중적으로 걷기로 끝납니다.
- 쿨다운 – 경사 없이 약 20분간 격렬한 걷기.
두 번째 운동부터는 단계 수를 늘리고, 특히 경사를 2,4,6도, 뒤로 순서대로 진행하세요. 시간이 지남에 따라 기울기가 10-12도에 도달해야 합니다., 그리고 이를 위해 부하를 늘려야 하는 경우에는 6도의 안정적인 경사에서 쿨다운 걷기를 수행할 수 있습니다.
4. 과체중 감량을 위한 프로그램 실행
지방 연소를 위한 간단한 심장 강화 요법을 살펴보겠습니다.
- 워밍업 - 5~10분;
- 속도를 7-9km/h로 높이고 쉬운 달리기 - 5분;
- 그런 다음 점차적으로 속도를 10-15km/h로 늘립니다. 2분마다 속도를 높이세요.
- 최대 심박수의 60-70%를 얻기 위해 속도를 유지합니다(최소 20분).
- 점진적인 속도 감소 – 5-10분;
- 쿨다운 – 10분, 가벼운 조깅이나 걷기.
총 수업 시간은 1시간 미만이 가장 좋습니다.자신의 건강 상태와 능력에 따라 기간을 직접 변경할 수 있으며 처음에는 30-40분 동안 훈련할 수 있습니다.
높은 속도에서 심박수를 유지할 수 없다면 경사를 추가하십시오. 원하는 심박수를 달성하고 결과적으로 지방을 태우려면 시간이 지남에 따라 더 강렬하게 달려야 합니다. 잊지 마세요.
수업을 시작하기 전, 다음 권장 사항을 고려하십시오:
- 신발– 정기적인 훈련을 위해서는 일반적인 훈련이 필요합니다. 이 조언이 운동화 제조업체의 음모의 일부라고 생각한다면 평평한 밑창에서 4~5주 연속 운동하고 발의 관절과 인대가 어떻게 변하는지 확인하세요.
- 제한– 이것에 대해 확실히 알아야 합니다. 심혈관이나 호흡기 질환이 있는 경우 조심스럽게 달려야 합니다. 물론 실행에는 다른 제한 사항(예: and)이 있으므로 가능하다면 의사와 상담하다, 그리고 자신의 상태가 의심스러우면 걷기를 선택하십시오.
- 방법– 영양과 건강한 수면은 정상적인 체중 감량의 필수적인 부분입니다. 훈련 후에는 신진 대사가 정상적으로 작동하고 신체가 지방을 연소할 수 있도록 회복해야 합니다. 동기 부여 – 때로는 훈련하기가 어려울 수 있으며 여기서 동기 부여가 도움이 될 것입니다(예: 몸매를 가꾸고 외부 매력을 얻으려는 의도).
- 심박수– 가장 활동적인 지방 연소 영역은 최대 심박수의 60~70% 내에 위치합니다. 일반적으로 이 범위는 분당 약 120~140회이지만 개별적으로 필요합니다. 아래에 설명된 모든 운동(인터벌 트레이닝 제외, 달리 명시되지 않는 한)에서는 세션의 활성 단계에서 최대 심박수의 60-70%를 유지해야 합니다.
- 호흡– 걷고 달리는 동안 고르게 깊게 호흡하도록 노력하고 호흡을 모니터링 및 조절하세요. 이 구성 요소를 사용하면 훈련 효과를 높이고 달리기를 더욱 즐겁게 만들 수 있습니다.
어떤 요점이라도 놓치면 훈련은 쓸모없을 뿐만 아니라 해로울 수도 있습니다. 그러므로 수업을 완전히 진지하게 받아들이십시오.
중요한!지정된 심박수 백분율을 초과하면 부하가 크더라도 지방이 덜 효율적으로 연소됩니다. 그렇기 때문에 자신의 몸과 지방을 태우는 방법을 아는 것이 매우 중요합니다.체중 감량을 위해 어떤 경로를 선택하는 것이 더 낫습니까?
가장 일반적인 것은 다음과 같습니다.
- – 가장 간단한 옵션: 캔버스는 사용자의 노력으로 움직이고 사용자가 직접 이동 속도를 변경하지만 때로는 갑작스러운 느낌이 들기 때문에 부드러운 움직임을 유지하기 어려울 수 있습니다.
- – 기계 장치의 일종이지만 블레이드가 더 부드럽게 작동합니다.
- – 가장 현대적인 옵션: 전기 모터 덕분에 벨트가 움직이며, 원하는 속도를 설정할 수 있을 뿐만 아니라 다양한 트레이닝 프로그램을 생성할 수도 있습니다(예: 자동 인터벌 트레이닝 알고리즘 입력 및 실행).
집에서 훈련하고 싶다면 체중 감량을 위해 역학을 고려하는 것이 합리적일 수 있습니다. 결국 이러한 제품은 이제 조금 더 저렴해졌습니다. 공간을 거의 차지하지 않기 때문에 가정용 옵션으로 매우 적합합니다.
그러나 가장 일반적인 것은 주로 전기입니다. 컴퓨터와 센서가 있는 이러한 트랙은 체중 감량에 훨씬 더 편리하지만 모든 기능을 사용하는 것은 그리 쉽지 않습니다. 주요 기능에 대해 알아보려면 자료를 읽어보십시오. 저렴한 비용으로 전기 기술자를 위한 가정용 옵션으로 구입하는 것이 가능합니다.
런닝머신에서 운동할 때 영양 섭취
체중 감량의 본질은 다음과 같습니다. - 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비합니다.. 일반적으로 이를 위해서는 자신의 일반 메뉴를 살펴보고 일일 칼로리를 계산하는 것이 좋습니다.
대개, 하루 섭취량은 1500~2500칼로리. 더 많이 먹고 진지한 스포츠나 활동적인 육체 노동을 하지 않는다면 체중 감량의 필요성을 이해할 수 있습니다. 시작하려면 소비하는 칼로리 수를 약간 줄이고 소비하는 칼로리 수를 늘리면 됩니다.
식습관은 별도의 주제이므로 여기서는 식단을 효과적으로 정상화하는 방법에 대한 간단한 팁만 제공하겠습니다. 일반적으로 사람들은 육체적 필요뿐만 아니라 문맹 영양으로 인해 발생할 수 있는 배고픔이나 포만감으로 인해 식사를 합니다. 다음 세부 사항에 주의하십시오. 
- 풍성한 다이어트- 포만감과 장기적인 포만감을 주는 다이어트 식품을 추가하세요. 이를 위한 간단한 조리법이 있습니다. 예를 들어, 아침에 귀리죽으로 몸에 소위 장기 탄수화물을 공급합니다.
- 유용한 대안– 이 점은 이전 점에서 이어집니다. 식단 전반에 걸쳐 건강한 대안을 찾아야 합니다(파스타가 듀럼밀로만 만들어진 경우, 고기가 식단에만 사용되는 경우).
- 물과 물만– 물은 체중 감량에 가장 좋은 보조자입니다. 물 이외의 어떤 것도 마시지 마십시오. 때로는 레몬 주스 한 방울이나 약간의 생강과 같은 유용한 성분이 보충되어야 합니다. 식사 후에 찬물을 마시지 말고 일반적으로 최소한 실온에서 물을 마시십시오. 찬물은 소화되지 않은 음식을 위장에서 씻어 내고 다시 먹고 싶어지기 시작하기 때문입니다.
- 영양과 훈련- 포만감을 갖고 달려야 하지만 배가 가득 차서는 안 됩니다. - 훈련 전 약 한 시간 정도 식사를 했을 때 가장 좋습니다(예를 들어, 다이어트 치즈를 곁들인 딱딱한 파스타 한 접시 또는 다음과 같은 죽 한 접시를 먹었습니다). 과일과 열매).
결론적으로 체중 감량의 기초, 즉 건강한 습관에 주목해야합니다. 특히, 식단은 단순히 건강해야 합니다. 알코올과 탄산음료를 피하고 주로 물을 마셔야 합니다. 훈련은 정기적으로 이루어져야하며 자신의 상태에 따라 부하를 늘려야합니다. 건강한 습관의 핵심은 적절한 운동을 하는 것입니다.
이상적인 것은 일주일에 5일 정도 달리는 것입니다. 그러나 인터벌 트레이닝을 선택하는 경우 처음에는 일주일에 3~4회 수업을 수행해야 합니다.
또한 우리는 매우 중요한 세부 사항을 기록합니다. 목표는 피로가 아닌, 유능한 체중 감량이다. 게다가 몸을 과도하게 고갈시키면 몸은 지방을 제거하지 않고 대신 축적하게 됩니다. 그러므로 최적의 조건에서 항상성을 유지하는 대사의 발달을 목표로 삼으세요.
유용한 영상
결론적으로, 우리의 비디오 자료에 주목하세요:
그게 다야. 공부에 행운이 있기를 바랍니다!
많은 사람들이 집에 런닝머신을 설치하고, 런닝머신으로 운동하면 여분의 파운드가 빨리 없어질 것이라고 잘못 믿고 있습니다. 하지만 런닝머신은 무엇보다도 몸을 건강하게 유지하는 역할을 합니다. 물론 런닝머신에서 운동하는 것은 체중 감량에 도움이 되지만 건강을 개선하고 아름다운 몸매를 유지하는 데 더 목적이 있습니다.
여름에는 시뮬레이터가 필요 없으며 신선한 공기 속에서 조깅하는 것이 훨씬 더 즐겁고 건강하지만 비가 오는 가을과 추운 겨울이 시작되면서 밖에서 달리는 것이 불쾌해집니다. 이것은 런닝 머신이 구출되는 곳입니다.
모든 사람은 매일 움직임이 필요합니다. 현대인의 생활 방식은 앉아서 생활하는 것입니다. 조깅이 불가능하다면 런닝머신에서의 운동으로 대체하여 심장과 근육의 활동을 활성화할 수 있습니다.
런닝머신에서 운동할 때 기억해야 할 점.
이 시뮬레이터는 오래 전에 발명되었습니다. 그러나 첫 번째 모델은 기계식이었습니다. 그들은 사람이 캔버스를 따라 달려가 발로 밀었다는 사실 때문에 일했습니다. 오늘날의 런닝머신은 전기로 작동하며 런닝머신은 스스로 "작동"합니다. 또한 시뮬레이터에서는 런닝머신의 경사각과 "달리기" 속도를 조정하여 최적의 훈련 모드를 직접 선택할 수 있습니다. 일부 런닝머신 모델에는 사전 설정된 운동 프로그램이 함께 제공됩니다.
시뮬레이터 작동의 주요 지표는 벨트 속도입니다. 설정 속도가 시속 12km라면 이는 2분에 0.5km를 달리는 것과 같습니다. 숙련된 사람에게는 이것이 완전히 정상적인 지표이지만 초보자에게는 이 속도가 너무 피곤하고 거리의 절반조차 충분하지 않을 것입니다. 다른 장비에 대한 훈련과 마찬가지로 런닝머신에 대한 훈련도 이제 막 시작한 사람에게는 한계가 있습니다.
런닝머신에서 운동하는 동안 우리는 당신을 통제할 수 있습니다.
- 1. 우선 맥박을 모니터링하십시오. 숫자 220에서 나이를 빼면 심박수는 정상으로 간주됩니다.
- 2. 피로. 매우 피곤하다고 느끼면 선택한 하중이 잘못된 것입니다. 훈련을 중단하거나 부하를 줄이세요.
- 3. 심장 부위의 불쾌한 감각. 반드시 훈련을 중단하고 의사를 방문해야 합니다.
- 4. 런닝머신의 속도를 모니터링합니다. 속도가 너무 높으면 속도를 유지하지 못하고 기계에서 떨어져 부상을 입을 수 있습니다.
- 5. 런닝머신 위에서 운동하기 전에 런닝머신에 비상 정지 버튼이 있는지 확인하세요. 어떤 이유로 운동을 중단해야 하는 경우 이 버튼이 필요합니다. 런닝머신은 갑자기 또는 점진적으로 멈출 수 있습니다. 이것도 수업 전에 알아보아야 합니다.
- 6. 초보자의 경우 벨트가 넓고 긴 런닝머신이 더 적합하고 안전합니다. 트랙의 표면은 중요한 역할을 합니다. 관절이나 허리에 문제가 있다면 부드러운 충격 흡수 코팅이 된 기계를 선택하세요.
수업은 어떻게 진행되어야 하나요?
런닝머신 세션의 시작은 5분간의 워밍업으로, 이는 걷기 또는 조깅입니다. 수업의 다음 단계는 최대 부하 상태에서 진행되어서는 안 되며 30% 정도 줄여야 합니다. 이 단계는 세션의 3/4을 차지합니다. 이러한 부하로 인해 지방과 탄수화물이 효과적으로 연소됩니다. 부하를 늘리면 지방 연소가 100% 중지되고 탄수화물 연소가 절반으로 줄어듭니다. 그리고 운동에서 기대하는 효과를 얻지 못합니다.
공식으로 계산된 최대 심박수가 분당 160심박수인 경우, 이 훈련 단계에서는 심박수를 분당 120-130심박수보다 높게 증가해서는 안 됩니다. 수업의 다음 단계는 분당 심박수가 160회인 최대 부하입니다. 전문가들은 이를 여러 단계(각각 2분씩)로 나누고 그 사이에 최대 강도로 훈련하지 않을 것을 권장합니다.
많은 사람들이 기계 위에서 운동할 때 난간을 붙잡고 있습니다. 그들의 의견으로는 그것이 더 안전하지만 그것은 잘못된 것입니다. 난간은 처음에는 런닝머신에 자신 있게 머물 수 있도록 도와주지만, 난간을 붙잡으면 운동 효과가 떨어지기 때문에 난간을 포기해야 합니다. 다리에 가해지는 하중이 감소하고 신체가 잘못된 자세를 취하고 앞으로 기울어져 척추에 나쁜 영향을 미칩니다. 물론 이미 익숙해진 난간을 포기하는 것은 어렵다. 하지만 거리에서 조깅할 때 손이 어디에 있는지 기억하고 난간이 없다고 상상해 보세요. 그리고 맥박을 측정하기 위해 손목 측정기가 있습니다.
수업은 얼마나 오래 지속되어야 하나요?
훈련이 거의 없고 스포츠맨답지 않은 생활 방식을 선도하는 사람의 경우 첫 번째 레슨 시간은 15분을 초과해서는 안 됩니다. 그리고 이미 런닝머신을 마스터한 사람들에게 최적의 운동 시간은 30분입니다. 30분 안에 5.5km를 "달릴" 것이며, 세션 중간부터 신체가 적극적으로 지방을 파괴합니다. 이 시간은 스포츠를 할 시간이 충분하지 않을 경우 런닝머신에서 운동하여 운동 부족을 보충하는 사람들에게도 충분합니다.
달리기는 무릎과 척추에 많은 스트레스를 주므로 한 시간 이상 훈련하는 것은 권장하지 않습니다. 그렇지 않으면 이익 대신 해를 입을 수 있습니다.
런닝머신에서 달리면 어떤 이점이 있나요?
- 1. 다양한 근육군이 단련되고 강화됩니다. 당연히 다리 근육에 가장 많은 하중이 가해지며 어깨 거들 근육에는 약간의 하중이 가해집니다. 런닝 머신에서 운동하는 동안 팔을 리드미컬하게 움직이기 때문입니다. 또한 훈련에는 복부 및 늑간 근육이 포함됩니다. 골격의 근육뿐만 아니라 심장과 혈관도 강화됩니다.
- 2. 런닝머신에서 운동하는 동안 신체는 산소를 적게 사용하는 데 익숙해지며, 이는 세포가 보다 활동적인 영양소 소비에 "익숙하게" 됩니다.
- 3. 조깅은 스트레스와 각종 피로를 해소하고 부정적인 감정을 없애는 데 도움이 됩니다. 런닝머신에서 운동하면 우리 몸이 엔돌핀(기쁨의 호르몬)을 활발하게 생성하는 데 도움이 됩니다. 이를 위해 최대 부하를 부여할 필요는 전혀 없습니다. 달리기가 몸에 지치지 않고 활동적인 레크리에이션이라면 더 좋습니다. 그러면 성과를 향상하고 자신에게 좋은 분위기를 조성할 수 있습니다.
- 4. 물론 런닝머신에서 운동하는 것은 과체중을 줄이는 데 도움이 되며, 이 또한 중요합니다.
런닝머신에서의 운동 규칙.
운동을 통해 여분의 파운드를 없애고 싶다면 반드시 몇 가지 규칙을 고려해야 합니다. 위에서 설명한 것 외에도 경사각을 결정해야 합니다. 이를 위해서는 특정 기간과 시뮬레이터의 특정 속도로 여러 세션이 필요합니다. 보편적인 방법은 없으므로 모든 항목을 개별적으로 선택해야 합니다. 결국, 각 사람은 자신의 체중과 신장 비율을 가지고 있습니다. 또한 연령대도 다르고, 운동 훈련 수준도 다르고, 런닝머신 운동도 다르고, 건강 상태도 모두 다릅니다. 트랙에 적응해야 하며, 한동안 신체의 행동과 다양한 스트레스 수준에 대한 반응을 관찰해야 합니다.
체중 감량을 위해서는 달리기가 제공하는 부하만으로는 충분하지 않다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 또는 여전히 효과를 얻을 수 있지만 곧은 아닙니다. 좋은 선택은 런닝머신에서의 운동과 다른 유형의 운동을 제공하는 다른 기계에서의 운동을 결합하는 것입니다. 최상의 운동 옵션을 찾으려면 다양한 달리기 기술을 사용해 보십시오. 일정한 속도로 움직일 수도 있고 특정 시간 간격에 걸쳐 교대로 속도를 높이거나 낮출 수도 있습니다. 동시에 훈련은 단조롭지 않고 너무 빨리 피곤해지지 않으므로 더 오랫동안 운동할 수 있습니다.
수업은 일주일에 두 번부터 시작하여 정기적으로 진행되어야 하며, 런닝머신을 마스터한 경우에는 일주일에 최대 세 번까지 가능합니다. 물론 더 적게 할 수도 있지만 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다. 더 빈번한 훈련은 신체가 회복할 시간을 주지 않습니다.
러닝머신에서의 운동에 대한 금기 사항.
시뮬레이터에서의 운동에 대한 규칙을 배우고 권장 사항을 받은 후에는 하지 말아야 할 일을 명확히 해야 할 때입니다.
- 1. 두통이 있거나 관절이나 인대 부상을 입었지만 완전히 치료하지 않은 경우 높은 온도에서 런닝머신 위에서 운동하는 것은 엄격히 금기입니다.
- 2. 악화 기간 동안 만성 질환 환자에게는 수업이 금기입니다. 또한 골연골증으로 고통받고 관절에 문제가 있는 사람들에게도 적합합니다.
- 3. 각종 심장 질환 : 협심증, 3도 고혈압 등 기관지 천식도 운동 금기 사항입니다.
- 4. 런닝머신이 켜질 때까지 절대로 런닝머신 위에 서지 마십시오.
- 5. 신발을 벗고 운동하면 척추와 다리 관절에 가해지는 부하가 증가한다는 점을 기억하세요. 따라서 집에 런닝머신이 설치되어 있더라도 운동화 없이는 운동을 해서는 안 됩니다.
어떠한 경우에도 런닝머신을 사용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
결론적으로 조언을 하나 더 드립니다. 위에 나열된 "하지 말아야 할 것"이 모두 당신을 막지 못했고 시뮬레이터를 구입하기로 굳게 결정했다면 서두르지 마십시오. 먼저, 전문 트레이너가 일하는 헬스장에 가보세요. 한 달 동안 트레이너와 함께 운동한 후, 부하의 종류와 크기를 선택하고 개인별 트레이닝 프로그램을 만들 수 있습니다. 그리고 나서야 런닝머신을 마스터하고 익숙해지면 집에서 운동할 수 있는 기계를 안전하게 구입할 수 있습니다.
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런닝머신에서 체중 감량:
효과적인 훈련을 위한 10계명
- 체계성. 매일 운동. 최후의 수단으로 주 5회.
- 점진주의. 작게 시작하십시오. 먼저, 올바르게 호흡하고 자세를 유지하며 빠르게 걷는 법을 배우십시오. 그런 다음 달리기를 시작하십시오.
- 워밍업하세요. 따뜻한 근육과 다가오는 부하에 대비한 마음은 효과적인 달리기의 열쇠입니다.
- 지속. 지방을 태우려면 하루에 적어도 30분 이상은 달려야 한다. 일주일에 두 번, 운동 시간을 45~60분으로 늘립니다.
- 시간. 조깅하기 가장 좋은 시간은 아침입니다. 칼로리가 더 활발하게 소모되고 결과적으로 에너지가 증가하면 나머지 하루 동안 충분합니다.
- 마시다. 달리면 몸은 싫어하는 지방뿐만 아니라 체액도 잃습니다. 그러므로 끊임없이 마실 필요가 있습니다. 운동 전 물 한 잔, 운동 후 한 잔, 그리고 훈련 중 15분마다 물을 몇 모금 마시면 탈수를 예방할 수 있습니다.
- 기술. 자세를 조심하십시오. 어깨와 가슴은 곧게 펴지고 등은 곧게 펴야 합니다. 발뒤꿈치로 발걸음을 시작한 다음 발을 발가락 위로 굴리고 다음 단계를 위해 힘차게 밀어냅니다. 따라서 단계를 늘리는 것이 아니라 가속화하여 늘리십시오. 팔을 팔꿈치에서 구부려 가슴에서 허리, 뒤로 움직여 작업하십시오.
- 맥박. 훈련 중 최적의 심박수는 127-130 비트입니다.
- 마지막 스테이지. 주요 운동 프로그램을 마친 후 런닝머신에서 서두르지 마십시오. 심장박동을 안정시키고 호흡을 고르게 하며 근육통을 예방하려면 차분한 속도로 5분 동안 걸어보세요.
- 나머지. 운동 후에는 시원한 샤워를 하고 몇 분 동안 편안한 자세로 앉거나 누워보세요. 즐거운 휴가를 즐기시고 노고에 칭찬해 주세요!
이제 가장 중요한 점은 모든 사람에게 100% 적합한 마법의 체중 감량 프로그램은 없다는 것입니다. 가장 효과적인 프로그램이 개별적으로 선택됩니다.
훈련 프로그램을 선택하는 방법
인터벌 트레이닝의 창시자인 발데마르 게르슐러(Waldemar Gerschler)는 “달리기조차 에너지 낭비”라고 믿었습니다. 그래서 그는 6주 만에 12주에 정기적으로 달리는 것과 동일한 결과를 얻을 수 있는 인터벌 트레이닝 계획을 개발했습니다.
기존 계획 중 귀하에게 적합한 것을 찾으려면 러닝머신, 심박수 모니터 및 30분의 시간이 필요합니다.
1단계(워밍업). 빠른 걷기. 지속 시간 - 10분.
2단계. 시속 7~9km의 속도로 달린다. 지속 시간 - 10분. 맥박을 읽어보세요.
3단계. 걷기. 호흡이 진정되고 심박수 (심박수)가 느려집니다. 지속 시간 - 5분.
4단계. 트랙 표면이 3~6° 올라갑니다. 같은 속도로 걷는다. 지속 시간 - 5분. 맥박을 읽어보세요.
결과 평가
첫 번째 심박수 표시기와 두 번째 심박수 표시기를 비교합니다. 4단계에서 심박수가 더 높았다면 훈련 계획 1번이 적합하고, 2단계에서는 계획 2번이 적합합니다.
런닝머신 1번 체중 감량을 위한 인터벌 트레이닝 계획
1~3차 간격을 3~4회 반복합니다. 훈련할 시간이 충분하지 않은 경우 간격을 2회 반복하여 경사도와 속도를 높입니다.
런닝머신 2번에서의 체중 감량을 위한 인터벌 트레이닝 계획
간격을 2~4회 반복합니다. 훈련이 충분하다면 언덕을 걸어 올라갈 필요 없이 달려야 한다.
메모
운동 효과를 높이려면 일주일에 1~2회 근력 운동을 해야 합니다. 이런 날에는 인터벌 트레이닝을 20~25분 동안 5~6°의 경사각으로 걷는 것으로 대체합니다.
런닝머신에서의 운동은 야외 훈련을 완전히 대체합니다. 이 기계에서는 목표 심박수 범위에 있는 동안 걷기, 가벼운 달리기 또는 고속 달리기 등의 운동을 할 수 있으며 운동 강도와 속도를 완전히 제어할 수 있습니다. 이 스포츠 장비를 구입하면 집에서 바로 정규 운동의 모든 이점을 충분히 누리고, 전체적인 톤을 유지하고, 건강을 개선하고, 체중을 줄일 수 있습니다.
현대의 러닝머신은 이전 모델과 크게 다릅니다. 많은 최신 세대 iFit 모델에 내장된 기술을 통해 "가상" 달리기에 참여할 수 있습니다. 즉, 운동선수와 경쟁하고 유명인을 포함한 트레이너를 강사로 선택할 수 있습니다.
체중 감량을 원하는 사람들 사이에서 런닝머신의 인기는 엄청나게 높습니다. 이는 우선 운동선수의 특별한 기술이 필요하지 않은 놀라운 사용 용이성과 제어 용이성으로 인해 촉진됩니다. 가정용 모델은 체육관에 설치된 전문 모델보다 기능이 더 제한적입니다.
전자의 장비에는 디스플레이에 표시된 "이동한" 거리를 계산하는 타이머가 필요하며 후자에는 일반적으로 심박수를 모니터링하기 위한 특수 센서가 포함되어 있습니다. 심박수를 모니터링하는 기능을 통해 운동선수는 심혈관계 훈련이나 체지방 연소를 목표로 하는 활동 목표를 조정할 수 있습니다.
일부 모델의 옵션은 다음과 같습니다.
- 개인 트레이너;
- 체력 단련;
- 지방 연소.
예상되는 결과
달리는 속도와 사람의 체중에 따라 다릅니다. 적당한 속도로 조깅하면 1마일당 100칼로리가 소모됩니다. 시속 5.5km의 속도로 30분 동안 운동하면 121칼로리를 없앨 수 있습니다. 속도가 높을수록 칼로리가 더 빨리 소모됩니다. 무게도 비슷한 효과를 갖습니다. 주자의 체중이 많을수록 파운드가 더 많이 줄어 듭니다.
속도가 중요합니다. 숨이 약간 차지만 주변 누구와도 대화가 가능한 정도여야 합니다. 일단 올바른 속도가 정해지면 이를 유지해야 합니다. 이는 체중 감량과 심혈관계 훈련에 모두 적용됩니다.
과체중과의 싸움에서 런닝머신의 효과는 의심의 여지가 없습니다. 결과를 달성하는 데 유일한 장애물은 자신의 게으름일 수 있습니다. 체중 감량에 대한 분명한 의도를 갖고 있는 강인하고 끈기 있는 사람들은 이 시뮬레이터의 도움으로 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
시뮬레이터는 모델과 기능에 관계없이 여러 유형의 훈련을 지원합니다. 이를 통해 체중 감량과 좋은 신체 형태를 유지하기 위해 운동할 수 있습니다.
한 가지 유형에만 집중하는 것은 실수입니다. 다양한 방법을 결합하여 원하는 효과를 얻을 수 있습니다. 이는 작업 부하의 올바른 분배뿐만 아니라 동기 부여 유지 때문이기도 합니다. 다양한 운동이 지루할 틈이 없습니다.
훈련 프로그램
걷기와 조깅을 번갈아가며 해야 합니다. 예를 들어 3~4일 동안 달리고 나머지 시간은 매번 걷기 또는 모드 변경에 할애하는 등 주기적으로 수행할 수 있습니다.
기억하다:
집중적이고 짧은 훈련은 축적된 지방을 분해하고 오랜 축적된 지방 축적보다 더 효과적으로 새로운 축적 과정을 늦춥니다.
훈련이 다양하면 신체가 부하에 적응할 시간이 없습니다. 수업이 지루해지기 시작할 때 두 가지 간단한 방법을 사용하면 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- TV 시청
이 옵션은 모든 최신 런닝머신 모델에 있습니다. 집뿐만 아니라 체육관에서도 좋아하는 쇼와 프로그램을 시청할 수 있습니다. 다른 사람을 방해하지 않으려면 헤드폰을 시뮬레이터에 연결하고 원하는 채널을 선택하십시오.
- 음악 듣기
좋아하는 작곡이나 역동적인 멜로디를 선택할 수 있습니다. 탁월한 솔루션은 런닝머신에서 운동을 수행하기 위해 특별히 구성된 다양한 구성을 만드는 것입니다.
지방 연소에 효과적인 운동
과체중과의 싸움에서 런닝머신을 최고로 만드는 것은 이 시뮬레이터의 기능과 잠재력을 완전히 열어주는 올바르게 선택된 운동입니다.
인터벌 트레이닝
그들은 체중 감량과의 싸움에서 지속적으로 높은 결과를 보여왔으며 다양한 운동을 휴식과 결합하는 기간을 포함합니다. 가장 효과적인 훈련은 교대 운동으로 간주됩니다.
운동 계획
| 간격 | 여행한 마일 | 속도 |
| 워밍업 | 00,0 – 1,0 | 6,50-7,00 |
| 첫 번째 | 1,0-1,25 | 8,00 |
| 유예 | 1,25-1,30 | 3,50 |
| 두번째 | 1,30-1,55 | 8,00 |
| 유예 | 1,55-1,60 | 3,50 |
| 제삼 | 1,60-1,85 | 8,00 |
| 유예 | 1,85-1,90 | 3,50 |
| 네번째 | 1,90-2,15 | 8,00 |
| 유예 | 2,15-2,20 | 3,50 |
| 다섯 | 2,20-2,45 | 8,00 |
| 유예 | 2,15-2,50 | 3,50 |
| 육도 음정 | 2,50-2,75 | 8,00 |
| 유예 | 2,75-2,80 | 3,50 |
모든 간격은 별도의 세그먼트로 나뉩니다. 여기에는 먼저 간단한 운동을 한 다음 더 복잡한 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 전자는 10~40초 동안 지속되어야 하고, 후자는 더 짧고 30분을 넘지 않아야 합니다. 이 접근 방식을 사용하면 운동을 마친 후에는 가장 쉬운 운동조차 할 수 없을 정도로 지칠 수 있습니다.
일주일에 적어도 3~4회는 집중 훈련을 해야 한다. 그것이 정말 어렵다는 것, 즉 쉽지 않다는 것을 분명히 확인할 필요가 있습니다. 그렇지 않으면 아무런 효과도 얻을 수 없습니다.
걷기부터 훈련을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 즉시 높은 부하를 감당할 필요가 없습니다. 그 후의 다음 작업은 조깅 속도를 선택하고 30분 동안 유지한 다음, 더 속도를 줄이고 40초 동안 걷기로 전환하는 것입니다.
즉, 인터벌 트레이닝은 달리기와 걷기를 결합한 것입니다. 각 모드는 특정 시간 간격으로 수행됩니다. 이로 인해 대사율이 증가하고 초과 칼로리 소모 속도가 두 배로 증가합니다.
체중 감량을 위한 탁월한 운동으로, 한 곳에서 달리는 것을 별로 좋아하지 않는 사람들에게 적합합니다. 첫 번째 수업 동안의 속도는 시속 약 5마일로 유지될 수 있습니다.
한 속도로 3분간 준비 운동을 시작해야 합니다. 그런 다음 좌회전하여 30초 더 달리면 오른쪽에서도 비슷한 동작이 반복됩니다. 가장 중요한 것은 재배치하는 것이지만 다리를 꼬지 마십시오.
좌우 조깅이 끝나면 다시 원래 자세로 돌아가서 몸과 얼굴을 앞으로 돌리고 다시 3분간 조깅을 한다.
전체 훈련 기간이 30분이 될 때까지 전체 절차가 반복됩니다. 3분 조깅으로 마무리해야 합니다.
"달리기" + "걷기"
정기적으로 스포츠를 즐기는 건강한 사람들에게 이상적입니다. 훈련에는 이름에서 알 수 있듯이 "달리기" 모드와 "걷기" 모드를 지속적으로 교대로 수행하는 것이 포함됩니다.
규칙적인 걷기, 조깅, 천천히 달리기 사이의 훌륭한 대안입니다. 보다 강도 높은 접근 방식 덕분에 이러한 유형의 운동은 약 300칼로리를 소모할 수 있습니다.
엄청난 시간을 소비할 필요가 없습니다. 40분 정도 연습하면 충분합니다. 성과의 비결은 7일에 4~5회 실시해야 하는 강도 높은 인터벌 트레이닝에 있습니다.
물론 공부할 시간을 찾으려고 노력해야합니다. 결과는 그만한 가치가 있습니다. 7일간의 훈련 동안, 수련자는 거의 0.5파운드, 즉 대략 200-225그램을 잃게 됩니다. 이를 통해 짧은 시간 안에 실루엣에 원하는 슬림함을 더할 수 있습니다.
모든 근육 그룹을 위한 운동
훈련의 다양성은 체중 관리를 진지하게 결정한 사람들의 성공의 주요 비결입니다. 이 방법을 사용한 일일 훈련은 놀라운 결과를 제공합니다. 35분을 운동에 투자하면 10~14일 후에 체중계에서 1.36~2.27kg(3~5파운드) 정도 체중이 감소하는 것으로 나타납니다.
조깅은 체중 감량을 원하는 사람들에게 항상 최고의 솔루션이었으며 앞으로도 그럴 것입니다. 그러나 시뮬레이터에서 달리는 것은 아스팔트나 콘크리트 표면에서 달리는 것보다 훨씬 더 편안합니다. 그러한 기회가 있다면 런닝머신을 구입하는 것보다 더 나은 솔루션을 상상할 수 없습니다.
세심한 디자인과 사용 편의성 덕분에 이 기계의 부상 위험은 실질적으로 0으로 줄어듭니다. 그것에 대한 수업은 체중 감량을하는 사람들뿐만 아니라 오랜 휴식 후 몸매를 회복하고 이전에 관절 손상의 슬픈 경험을 가진 사람들에게도 유용합니다.
점차적으로 몸과 근육이 스트레스에 익숙해지도록 해야 합니다. 30분 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
신체 훈련이 없는 경우 첫 번째 수업은 약 10분 정도 소요됩니다. 이후의 각 운동은 속도를 3포인트씩 증가시켜야 합니다.
훈련이 더 이상 어려움과 불편함을 유발하지 않으면 지속 시간을 1/4시간으로 늘릴 수 있습니다. 이 경우 속도를 5번째(5.0)로 설정하는 것이 좋습니다.
훈련 중에는 속도를 3.5 단위까지 높이고 점차적으로 줄일 수 있습니다. 이러한 부하가 편안해지면 총 훈련 시간이 20분으로 늘어납니다.
부하 증가
런닝머신에서 단 한 달 동안 훈련한 후에 훈련 유형을 변경할 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 걷는 것입니다. 심장 근육의 수축 빈도를 완벽하게 안정화하고 다리의 좋은 근육 발달을 촉진합니다.
권장되는 초기 교육 기간은 약 20분입니다. 다음으로, 경사각, 즉 트랙의 위치를 증가시킨다. 경사각을 변경하면 하중이 변경됩니다. 증가하면 부하가 증가하고, 감소하면 반대로 감소합니다.
가장 중요한 것은 다음 요구 사항을 준수하는 것입니다.
- 일반적인 수업 시간은 20분입니다.
- 5-7분 동안 1.5-3.5 단위 내에서 속도를 높이십시오.
- 2.0-3.0 내에서 경사각을 변경하십시오.
"지구력 경로" 및 "계단"과 같은 인기 있는 걷기 방법은 살이 찌는 것을 방지하고 근육을 발달시키는 데 도움이 됩니다. "계단"을 수행하면 종아리와 햄스트링을 훈련하고 다리의 모든 큰 근육을 사용할 수 있습니다.
"지구력으로 가는 길"도 근육 강화에 기여하지만, 이 효과에만 국한되지는 않습니다. 이 운동은 지구력을 키우고 훈련에 다양성을 더하며 지방 연소 과정을 활성화합니다.
다음 사항을 아는 것이 중요합니다.
이러한 유형의 훈련은 효과적일 뿐만 아니라 긴 세션을 여러 개의 개별 세그먼트로 나누는 데에도 탁월한 옵션입니다. 이는 두 가지 걷기 방법의 부인할 수 없는 장점입니다.
런닝머신에서 다양한 운동을 할 수 있습니다. 많은 초보자들이 잘못 믿고 있는 것처럼 지루하고 단조로운 운동기구가 아닙니다. 그리고 이것이 스포츠 장비의 유일한 장점은 아닙니다.
모든 최신 런닝머신 모델의 주요 장점은 다음과 같습니다.
- 도로나 보도에서 달리는 것보다 관절 운동이 더 쉽습니다.
- 어떤 날씨에도 운동할 수 있는 기회, 운동기구가 집에도 설치되어 있다면 체육관에 갈 필요 없이 가장 편안한 환경에서 운동할 수 있습니다.
- 넓은 여유 공간이 필요 없으며 야외에서 조깅하는 동안 발생할 수 있는 다양한 유형의 부상으로부터 완벽한 안전과 보호를 제공합니다.
- 활동을 위한 완전히 편안한 환경으로 음악을 듣거나 TV를 시청할 수 있습니다.
물론 이러한 시뮬레이터에는 부정적인 측면도 있습니다. 그러나 많은 긍정적인 측면을 고려하면 체력을 유지하고 과체중과 싸우는 데 좋습니다.
런닝머신은 강력하고 효과적인 체중 감량 운동 기계입니다. 특별한 노력이나 기술 없이도, 가장 중요한 것은 빠르게 칼로리를 태울 수 있습니다.
최대의 결과를 얻으려면 한 가지 유형의 훈련에만 집중하지 않고 올바른 운동을 선택하고 모든 권장 사항과 조언을 따라야 합니다.
좋아하는 노래를 듣거나 프로그램을 시청하면서 런닝머신을 구입하거나 체육관에서 이 스포츠 장비로 운동하는 것은 체중 감량의 기회일 뿐만 아니라 즐겁고 편안하게 할 수 있는 기회이기도 합니다.
런닝머신 및 벤치 프레스 - 비디오
