집에서 송아지를 펌핑하는 방법. 집에서 송아지를 펌핑하는 방법 - 다리 아래 운동

운동과 균형 잡힌 식단을 병행하면 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 불과 몇 달 후.약하고 얇은 송아지는 매우 잘 펌핑되고 ​​어떤 길이의 옷에도 자신감을 가질 수 있습니다. 위의 운동 세트를 사용하면 과체중인 사람들에게 도움이 될 것입니다. 이러한 권장 사항을 사용하면 앞으로 더 살이 찌지 않고 탄탄한 근육을 형성할 수 있습니다.

날씬한 다리는 항상 인류의 아름다운 절반의 신체에서 가장 매력적인 부분 중 하나였습니다. 종아리 근육을 펌핑하는 것은 어려운 작업이지만 충분히 가능합니다. 최선을 다하는 방법을 살펴 보겠습니다.

종아리 해부학

인간 송아지는 비복근과 가자미근의 두 가지 주요 근육으로 구성되며 각각 고유한 기능을 수행합니다.

종아리 근육은 단순히 발가락에 서 있는 것만으로도 명확하게 볼 수 있습니다. 이 근육의 기능은 선 자세에서 발뒤꿈치를 들어 올리는 것으로 종아리의 약 40%를 차지하는 비교적 작은 근육이다. 그것은 빠른 트 위치 근육 섬유로 구성됩니다.

가자미근은 비복근 아래에 위치하며 측면에서 볼 수 있습니다. 종아리보다 약간 크며 앉았을 때 발을 들어 올리는 역할을 합니다. 크기 때문에이 근육은 훨씬 빠르고 쉽게 자랄 수 있으므로 날씬하고 매혹적인 다리의 소유자가 되려면 세심한주의를 기울이십시오.

캐비어를 다운로드하는 위치 및 방법

소녀의 종아리를 시작하는 방법에 대한 질문에 답하면서 두 근육을 운동하면서 체육관을 방문 할 필요가 전혀 없다고 말할 수 있습니다. 대부분의 운동에는 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 예를 들어 다리가 미인의 기준이라고 할 수 있는 체조 선수는 시뮬레이터를 전혀 사용하지 않고 몸무게로만 작업합니다. 아름다운 다리의 꿈에 조금 더 가까워지는 데 도움이 되는 몇 가지 운동을 살펴보겠습니다.

수업 과정

1) 스프링스- 단순함에도 불구하고 매우 효과적인 간단하고 복잡하지 않은 운동.

시작 위치: 스탠드는 평평하고 등은 곧고 팔은 이음새에 있습니다. 천천히 근육을 긴장시키고 바닥에서 발 뒤꿈치를 떼어 내고 발가락에 서서 가능한 한 높이 올라가려고합니다. 우리는 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 천천히 시작 자세로 내립니다.

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최소 3~4회, 30~40회 수행해야 합니다. 더 많은 것을 할 수 있다고 생각되면 작은 무게를 들고 가벼운 덤벨이 적합하거나 사용할 수 없으면 간단한 플라스틱 물병이 적합합니다.

발끝으로 서서 균형을 잡을 수 없다면 한 손으로 벽, 의자, 캐비닛 등을 잡을 수 있습니다.

잘 훈련된 사람들은 한쪽 다리를 번갈아 가며 번갈아 가며 "스프링"의 복잡한 버전을 수행할 수 있습니다.

2) 스탠드에 리프트

스텝 플랫폼이 필요한 "스프링"의 개선된 버전입니다. 그럴 땐 두꺼운 책이나 그냥 발걸음으로 대체하면 된다.

시작 위치: 스탠드는 평평하고 손은 이음새에 있고 우리는 발가락으로 플랫폼에 서고 발 뒤꿈치는 공중에 있습니다. 그런 다음 우리는 여전히 발가락에서 가능한 한 천천히 올라간 다음 몸을 낮추고 발목을 펴고 발 뒤꿈치로 바닥을 만지려고합니다. 우리는 이전 연습과 유사한 접근 방식을 수행합니다.

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계단이나 플랫폼으로 작업하는 경우 발의 회전 수준을 조정하여 송아지의 다른 부분을 펌핑할 수 있습니다. 따라서 평행하게 위치한 발은 근육의 중간 부분, 발 뒤꿈치가 함께, 발가락이 떨어져서 송아지의 안쪽 부분을 연구하고 반대 방향으로 돌리면 양말을 함께 가져 오면 바깥 부분에 가장 많은 하중이 가해집니다.

3) 앉아있는 양말에 상승

이 연습은 이전 연습과 함께 수행해야 합니다. 때문에 필수입니다. 근육 부피의 대부분을 차지하는 가자미근을 완벽하게 펌핑합니다. 서 있는 동안에만 들어 올리면 종아리의 모든 부분을 사용할 수 없고 바깥 부분에만 하중이 가해집니다.

시작 위치: 우리는 의자에 앉고 등은 평평하며 발은 서로 평행하게 바닥에 단단히 고정됩니다. 예를 들어 물로 채워진 용기와 같이 무릎에 약간의 무게를 가해야합니다.

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발 뒤꿈치를 바닥에서 천천히 들어 올리고 의자에서 일어나지 않고 발가락에 발을 올려 놓은 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

왜냐하면 가자미근은 큰 범주에 속하며 흔들면 반복 횟수는 적지 만 무게는 더 많이하는 것이 바람직합니다. 따라서 30 회 반복하는 대신 15 회 반복하여 무릎의 무게를 늘리는 것이 좋지만 동시에 서너 번 접근하면 종아리가 "화상"해야합니다.

4) 줄넘기

여기 모든 것이 완전히 명확합니다. 간단하고 잘 알려진 공개 운동. 진부함에도 불구하고 한 방울의 효율성을 잃지 않습니다.

문자 그대로 근육에 통증과 화상이 나타날 때까지 오랫동안 점프해야합니다. 과용하는 것을 두려워하지 마십시오. 어떤 식 으로든 근육에 과부하가 걸리지 않습니다. 반대로 긴 운동은 종아리 근육과 가자미근을 모두 사용하여 종아리 전체 표면을 운동하는 데 도움이됩니다.

5) 시뮬레이터에서 양말을 신고 일어납니다.

체육관을 방문하는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다. 등받이 각도가 45도인 레그 프레스 머신에서 수행됩니다.

시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 시뮬레이터에 앉습니다. 지지대에서 하중을 제거한 후 천천히 낮추십시오. 동시에 무릎을 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 다른 근육 그룹에 대해 완전히 다른 운동이 될 것입니다. 체중은 발에 얹혀서 움직여야 하므로 다리만 움직여야 합니다.

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너무 많은 무게를 목표로 하지 말고 적절한 기술로 더 많은 횟수를 수행하여 하중을 한계까지 밀어붙이십시오.

6) 어려운 운동, 운동 선수의 예비 준비가 필요합니다.

시작 위치 : 한쪽 다리에 서서 두 번째 다리를 앞으로 뻗고 쪼그리고 앉은 상태에서 손으로 무언가를 잡습니다. 10-15회 반복한 후 다리를 바꾸십시오. 최대한 깊게 스쿼트를 해야 합니다.

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위의 모든 것 외에도 달리기, 수영, 스키, 롤러 블레이드, 자전거 타기 등 활동적인 스포츠를 할 때 종아리가 완벽하게 흔들립니다. 훈련 전에 근육을 반죽하고 스트레칭하는 것을 잊지 말고 부상을 입지 않고 근육이 같은 유형의 부하에 익숙해지지 않도록 지속적으로 운동을 번갈아 가십시오.

여성의 다리는 남성들이 가장 신경을 많이 쓰는 신체 부위입니다. 특히 봄, 여름에는 다리를 쭉 뻗은 소녀들의 모습을 보여주고 싶다. 그러나 무릎 아래 다리가 가늘고 표현력이 없다면 어떤 종류의 바지에 숨기고 싶을뿐입니다. 짧은 치마와 반바지를 자랑스럽게 입으려면 소녀의 종아리를 펌핑하는 방법을 알아야합니다.

소녀들을 위한 종아리 근육 훈련 방법

종아리 근육은 매우 단단하고 강한 조직입니다. 이 근육을 이완시키려면 부피를 늘려야 합니다. 그리고 이를 위해 당신은 일하고 두 가지 조건을 충족해야 합니다.

1. 여아의 종아리 근육 훈련은 규칙적이어야 합니다. 2개월 동안의 휴가 형태의 패스, 방종 및 휴식은 허용되지 않습니다.
2. 이 근육 그룹에 대한 부하를 정기적으로 증가시켜야 합니다.

근육은 잦은 스트레스(신체활동)로 인해 성장하기 시작하므로 회기마다 부하를 높이는 것이 매우 중요합니다. 하드트레이닝은 6~7일에 1회 헬스장을 방문해도 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 마지막 세트가 얼마나 힘든가에 따라 운동의 질을 판단할 수 있습니다. 근육에 통증을 느끼지 않고 가볍게 접근하면 그러한 훈련이 쓸모없는 것으로 간주 될 수 있으며 종아리 근육이 성장하지 않습니다.

소녀를 위해 송아지 안쪽 부분을 펌핑하는 방법을 배우기 전에 먼저 하중을 높이는 방법을 기억하십시오. 이는 다음과 같은 방법으로 달성할 수 있습니다.

• 반복 추가;
• 운동 추가;
• 세트 사이의 휴식 시간을 줄입니다.
• 작업 중량을 추가하십시오.
• 접근 방식의 수를 추가하십시오.

일주일 안에 집에서 소녀에게 캐비어를 펌핑하는 것이 가능합니까?

소녀의 송아지를 빠르게 펌핑하려면 작업을 올바른 시스템으로 구성해야 합니다. 이렇게 하려면 다음 4단계를 수행해야 합니다.

1. 교육이 진행될 날짜를 선택하십시오(교육 세션 사이에 2-3일이 있어야 함을 기억하십시오).
2. 각 세션에서 다음 중 가장 좋아하는 3가지 운동을 수행하십시오.
3. 운동을 12-30회 반복(작게 시작), 각각 3-5세트 수행합니다. 종아리 근육의 펌핑으로 가중제를 사용할 수 있습니다.
4. 운동하는 동안 제대로 호흡하는 것을 잊지 마십시오.

그러나 송아지가 예를 들어 일주일 안에 매우 빨리 펌핑 될 것이라고 생각하지 마십시오. 소녀의 종아리를 빠르게 펌핑하는 방법을 알고 싶다면 운동에서 운동으로 열심히 일하고 부하를 늘리고 긴장을 풀지 않는 한 가지 조언 만 제공 할 수 있습니다. 그래야만 종아리 근육의 부피가 커질 수 있습니다. 그리고 본질적으로 놀라운 지구력을 부여받은 것은이 근육 그룹이기 때문입니다. 소녀의 종아리를 펌프질하는 방법을 알려면 송아지가 천천히 자라며 올바른 접근 방식을 통해서만 성장한다는 사실을 기억해야 합니다. 또한 근육이 더 이상 견딜 수 없는 과도한 부하도 이점을 가져오지 않습니다. 송아지가 다칠 수도 있습니다. 따라서 측정과 정확한 계산은 모든 일에서 중요합니다.

여성 종아리 운동 프로그램

소녀를 위한 송아지 훈련 프로그램은 다음 활동으로 구성되어야 합니다.

• 근육 워밍업 (워밍업);
• 주요 작업(기본 연습);
• 앉아서 발가락으로 일어나십시오.
• 서서 발끝으로 서십시오.
• 스트레칭.

집에서 소녀의 캐비어를 펌핑 할 수 있습니다. 체육관에 갈 수 없다면 올바른 정보와 의지력으로 무장하면 집에서 규칙적인 운동을 할 수 있습니다. 소녀의 종아리 근육 발달에 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

• 발가락으로 걷기;
• 스프링;
• 줄넘기;
• 부하가 있는 스쿼트;
• 앉아서 양말을 신고 일어납니다.
• 서서 발끝으로 서십시오.
• 스탠드로 등반;
• 총.

소녀를 위해 집에서 송아지를 펌핑하는 다른 방법이 있습니다. 이들은 자전거 타기, 달리기, 스케이트 타기, 테니스, 스키 타기, 롤러 블레이드 타기, 계단 오르기입니다. 포털의 관련 자료에서 이에 대한 자세한 내용을 읽을 수 있습니다.

지침

줄넘기는 종아리 근육의 안쪽 근육 발달을 목표로 하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 2분 운동으로 시작하여 세트당 점프 시간이 10분으로 늘어날 때까지 점차 운동 시간을 30초씩 늘립니다. 더 큰 효과를 얻으려면 뻗은 발가락으로 쉽게 점프하는 것이 좋습니다. 먼저 두 다리로 점프한 다음 각 다리를 번갈아 번갈아 가며 강도를 변경하고 단조로움을 피하십시오. 일주일에 두세 번 연습하고 점프를 올바르게 수행하면 결과가 오래 가지 않을 것입니다.

경사로 서서 발가락으로 일어나십시오. 이렇게하려면 발 아래에 5cm 막대를 놓고 벨트에 무게를 놓으십시오. 발의 1/4만 바에 서십시오(바에 손가락을 대십시오). 약간 구부리면서 위아래로 일어나십시오.

앉은 자세에서 발끝으로 일어나 무릎에 바벨을 얹습니다. 구부리거나 등을 기대지 마십시오. 이전과 마찬가지로 블록을 사용하십시오. 발가락으로 위아래로 일어나십시오.

한쪽 다리로 서서 발가락으로 일어나십시오. 한 손에 덤벨을 들고 바를 사용하여 한쪽 다리로 서십시오. 오른발로 서 있다면 덤벨은 오른손에 있어야 합니다. 자유로운 다리를 무릎에서 구부리십시오. 일어나서 다리를 바꾸십시오. 자유로운 손으로 균형을 유지하십시오.

카프 레이즈를 할 때 발의 위치를 ​​바꾸십시오. 발은 다른 각도로 안쪽으로 떨어져서 향할 수 있습니다. 동작 범위가 너무 작지 않은지 확인하고 한계, 즉 최대값에 있어야 합니다. 항상 정적인 장력으로 역동적인 움직임을 마무리하고 세트 사이에 휴식을 취하십시오. 휴식은 최소 30~40초가 되어야 합니다.

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메모

운동할 때 사용하는 바는 5cm 이상이어야 하며, 운동을 할 때 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 한다.

근육을 만들고자 하는 모든 사람들은 복근뿐만 아니라 이두근과 삼두근에도 주의를 기울입니다. 그러나 그들은 신체의 불균형이 보일 때만 송아지의 크기에 대해 생각하기 시작합니다. 물론 태어날 때부터 잘 발달된 송아지를 가질 수 있습니다. 그러나 그것들을 펌핑하는 것은 매우 어렵습니다.

지침

훈련을 시작하기 전에 자신에게 맞는 크기를 스스로 결정하십시오. 이제 모든 연습을 참을성 있고 온유하게 수행하는 특정 방법론을 따르는 것만 남아 있습니다. 신체의 이 부분은 매우 느리게 발달합니다. 그러나 사소한 변화만으로도 외모를 더욱 화려하게 만들 수 있습니다.

지금까지 이상적인 종아리는 작은 무릎에서 시작하여 좁은 발목으로 바닥에서 끝나고 모양이 다이아몬드와 유사한 종아리로 간주됩니다. 그런 다리의 뒤쪽에서 보면 두 개의 분리된 근육을 볼 수 있다. 다음 프로그램을 따라하면 몇 달 안에 놀라운 결과를 볼 수 있을 것입니다.

일주일에 몇 가지 운동으로 시작하십시오. 보다 효율적인 결과를 얻으려면 . 예를 들면 다음과 같습니다.
1일 - 가장 어려움;
2일 - 근육 스트레칭, 훈련을 위한 가벼운 무게;
3일차 - 휴식.

이 주기를 몇 달 동안 반복하면 펌핑이 됩니다. 캐비아. 결과적으로 너무 피곤할 것이기 때문에 매일 운동하려고 하지 마십시오. 따라서 첫날에는 양말이 측면, 안쪽 및 똑바로 보일 때 (약 8-10 회) 서있는 동안 발가락을 들어 올리십시오. 그런 다음 앉은 자세에서 이 운동을 10회 실시합니다.

둘째 날에는 근육에 약간의 휴식을 줍니다. 이렇게 하면 불필요한 물질이 모두 빠져나올 수 있습니다. 그러나 동시에 어떤 경우에도 훈련을 포기하지 마십시오. 스트레칭 운동은 이러한 상황에서 가장 좋은 해결책입니다.

이제 당신의 몸에 하루의 휴식을 주세요. 넷째 날에는 다시 무거운 짐을 싣습니다. 모든 운동이 쉽다고 느끼면 접근 방식의 수를 늘리십시오. 긴 휴식을 취하지 마십시오. 이것이 목표를 달성하는 유일한 방법입니다.

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아름다운 다리를 보는 것이 좋다는 사실에 누가 논쟁하겠습니까? 그들이 남성인지 여성인지는 중요하지 않습니다. 신체의 이 부분과 관련된 주요 문제는 송아지의 과도한 얇음입니다. 너무 좁은 정강이는 균형이 맞지 않아 패셔니스타와 보디빌더 모두에게 문제를 일으킵니다. 미적 매력을 얻으려면 종아리 근육에 특별한주의를 기울여야합니다.

지침

가장 쉬운 방법은 종아리 근육 자체에 작용하는 것이 아니라 다리의 이 부분의 모양에 작용하는 것입니다. 성형 수술에는 두 가지 유형의 수술이 사용됩니다. 다리가 모양이 없어 보이는 경우 지방 흡입을 통해 발목과 그 위의 공간에서 과도한 지방을 제거합니다. 종아리 근육은 종아리의 부피가 감소하여 시각적으로 커집니다. 다른 경우에는 임플란트가 삽입됩니다. 전신 마취하에 무릎 뒤쪽에 작은 절개가 이루어지며 여기에 하나 또는 두 개의 (다리가 너무 얇은 경우) 단단한 실리콘 임플란트가 삽입됩니다. 흔적은 일주일 안에 사라지고 결과는 평생 남습니다.

종아리를 늘리기 위해서는 근육"자연스러운 방법", 훈련이 필요합니다. 이를 발전시키기 위해서는 근육""가 충분히 길기 때문에 노력과 시간이 걸립니다. 종아리 발달을 위해 근육운동은 일반적으로 발가락을 들어 올리는 것과 같이 서있는 동안 수행되지만 앉은 자세에서의 운동은 장딴지 근육을 더 강화하거나 종아리의 아래쪽 부분만 강화합니다. 근육.

운동은 웨이트로 해야 합니다. 올바른 운동을 방해하지 않도록 부하의 무게가 너무 커서는 안됩니다. 체중이 부족하면 종아리 근육의 성장이 느려집니다. 개인의 특성에 따라 최적의 무게를 추천해 드립니다.

운동은 완전한 진폭으로 수행되어야 하며 훈련 속도는 느려야 합니다. 전문가들은 운동 사이에 근육이 "언로드"되는 것을 허용하지 않고 최대 근육 수축 위치에서 약간의 멈춤을 허용하면 더 큰 효과를 얻을 수 있다고 말합니다. 종아리 근육 증가를 목표로 하는 모든 훈련은 규칙적이고 빈번해야 합니다. 처음에는 적어도 일주일에 세 번이어야 합니다. 언제 근육익숙해지면 주당 6-7회까지 수업 수를 늘려야 합니다. 운동을 30-35회 반복해야 합니다.

종아리 근육이 잘 발달한다 근육타고 . 또는 . 부상을 방지하려면 볼륨 증가를 목표로 한 일련의 운동을 수행한 후 근육 스트레칭에 특별한 주의를 기울이십시오. 스트레칭을 하면 근육이 정상 길이로 회복됩니다.

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저개발 종아리 근육의 문제는 보디빌더만 직면하는 것이 아닙니다. 임플란트를 설치하기 위해 성형 외과 의사에게 의지하고 싶지 않은 공정한 섹스는 신체 운동의 도움으로 송아지를 더 볼륨있게 만드는 방법에 대해서도 생각하고 있습니다.

지침

종아리 근육은 상당히 어렵지만 이 작업은 가능합니다. 운동에서 가장 중요한 것은 규칙성임을 기억하십시오. 일주일에 최소 5회, 이상적으로는 매일, 하루에 두 번 해야 합니다. 너무 빠른 결과를 기대하지 마십시오. 즉시 나타나지 않고 몇 달 후에 나타납니다.

모든 운동은 근육에 충분한 부하, 즉 무게로 수행된다는 점을 명심하십시오. 적당한 무게는 중단과 중단 없이 10개 이하의 운동을 수행할 수 있는 무게입니다. 최대 50회까지 가벼운 운동과 결합할 수 있으며, 종아리 근육 성장의 기초는 충분한 운동 반복 횟수(최소 10-15회)입니다.

훈련 중 종아리 근육 스트레칭에 특별한 주의를 기울이십시오. 이것은 부상을 피하고 근육 성장을 "워밍업"하는 데 도움이 될 것입니다. 이러한 특별한 스트레칭은 중간이나 마지막에 운동 중 언제든지 할 수 있지만 수업 전에 종아리 근육을 포함한 모든 근육이 워밍업을 통해 운동 준비가 필요하다는 것을 잊지 마십시오.

종아리 근육에 가장 효과적인 운동은 일어서기입니다. 일반 카프 머신이나 스미스 머신 앞 블록에서 하세요. 최대 근육 수축 지점에서 몇 초 동안 몸의 위치를 ​​고정하십시오. 완전한 진폭으로 운동 세트를 완료하여 부하를 늘리려면 부분 운동(제한된 진폭으로)으로 끝냅니다.

세트 사이의 휴식 시간을 최소화하십시오. 다음 연습 세트로 빨리 이동할수록 좋습니다. 종아리 근육은 매우 조밀하며 부하 사이에 너무 많은 휴식을 취하면 깊은 근육 섬유가 "냉각"될 수 있으며 이는 훈련의 효율성과 종아리 근육의 펌핑 속도를 감소시킵니다.

맨발로 운동하세요. 신발은 종아리 근육 운동 능력을 다소 제한합니다. 운동하는 동안 발을 똑바로 유지하십시오. 종아리 안쪽이나 바깥쪽을 위해서는 운동시 몸의 무게를 엄지발가락이나 새끼손가락으로 옮기는 것만으로도 충분하다. 정지 반전은 추가 효과를 주지 않습니다.

많은 운동 선수들이 다리를 펌핑하는 문제에 직면 해 있습니다. 그들 중 일부는 너무 많이 들고 다른 사람들은 막대에 너무 적은 무게를 둡니다. 결과적으로 결과가 없습니다. 이 경우 어떻게 해야 합니까?

필요할 것이예요

• - 단계;
• - 운동용 자전거;
• - 체육관;
• - 막대;
• - 랙;
• - 화물;
• - 파트너.

지침

올바른 워밍업을 시작하십시오. 근육과 힘줄 모두에 작용해야 합니다. 적절한 워밍업이 없으면 종아리 근육이 가늘어 보이고 펌핑되지 않습니다. 단계에 혼자 서십시오. 숨을 들이마시면서 발이 발판보다 아래로 내려가도록 합니다. 튀지 말고 천천히 늘려주세요. 적어도 1-2분 동안 이 상태를 유지하십시오. 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다.

스탠딩 카프 레이즈를 수행합니다. 이 운동은 바벨이나 스탠드업 머신으로 할 수 있습니다. 어쨌든 15회 이상 들 수 있는 무게를 정한다. 이는 개인 체중의 약 120%일 수 있습니다. 장전된 발사체 아래에 서서 천천히 랙에서 제거합니다. 부드러운 움직임으로 발가락을 들어 올리고 마지막에 웨이트를 제자리에 놓습니다.

앉아있는 동안 발바닥을 구부리십시오. 반복 횟수는 발당 15회입니다. 팔을 뻗을 수 없거나 닿을 수 없다면 파트너에게 도움을 요청하십시오. 약간의 스트레칭이 느껴질 때까지 이 운동을 합니다. 내면의 감정에 집중하십시오.

작은 스프린트 오르막을 수행하십시오. 체육관이 숲 근처에 있으면 좋습니다. 그렇지 않은 경우 일반 런닝머신을 사용하십시오. 빠르게 진입하려면 약 18미터를 측정해야 합니다. 이것은 다리의 근육을 잘 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다. 이러한 달리기를 5~6회 실시하고 휴식을 취하면서 호흡을 회복하십시오.

발가락으로 수건을 들어 올리십시오. 맨발로 그 위에 서서 손가락만 사용하여 들어 올리십시오. 각 다리마다 3회씩 실시합니다. 이것은 명백한 단순성에도 불구하고 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

특별한 식단을 따르십시오. 훈련 전에 더 많은 단백질을 섭취하십시오. 훈련 약 2시간 전에 삶은 고기를 준비하십시오. 또한 체육관에 가기 전에 아미노산을 비축하십시오. 하루 동안 총 단백질 섭취량을 두 배로 늘리십시오.

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지침

똑바로 서서 벨트에 손을 대고 발 사이의 거리는 5cm를 넘지 않으며 몸의 무게를 발가락으로 옮기고 발 뒤꿈치를 바닥 위로 최대한 들어 올리고이 위치에서 1m를 걷습니다. 그런 다음 발 뒤꿈치에 서서 발가락을 들고 같은 거리를 뒤로 걷습니다.

오른쪽 다리에 서서 왼쪽 무릎을 구부리고 벨트에 손을 대십시오. 오른쪽 다리에 쪼그리고 앉으면서 숨을 내쉬십시오. 꼬리뼈를 최대한 바닥으로 내립니다. 이 자세를 10초 동안 유지합니다. 숨을 들이마시면서 무릎이 완전히 펴질 때까지 오른쪽 다리를 천천히 펴십시오. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 무릎을 구부려 바닥에서 들어 올립니다. 운동을 반복하십시오. 각 다리에 2-3 세트를 수행하십시오.

똑바로 서서 몸을 따라 팔을 내립니다. 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 숙이고 손바닥을 발 근처 바닥에 놓으십시오. 다음 숨을 내쉴 때 무릎을 구부리고 앉고 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢지 마십시오. 숨을 들이마시면서 꼬리뼈를 들어 올리고 무릎을 곧게 편다. 최소한 18번의 스쿼트를 하세요. 다리의 내부 근육에 가해지는 부하를 늘리려면 천천히 동작을 수행하십시오.

바닥에 앉아 무릎을 구부리고 그 사이에 중간 크기의 공을 놓습니다. 약간 뒤로 기대고 팔뚝에 기대고 다리를 들어 올리십시오. 숨을 내쉬면서 공에 무릎을 대고 몇 초 동안 긴장된 자세를 유지하십시오. 숨을 들이쉴 때 근육을 이완하십시오. 운동을 15~18회 반복한다.

오른쪽 다리를 앞으로, 조금 뒤로, 몸을 따라 팔을 내립니다. 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 숙이고 손바닥을 바닥에 댑니다. 숨을 들이마시면서 무릎을 굽히지 않고 오른쪽 다리의 발가락을 몸 쪽으로 당깁니다. 숨을 내쉬면서 양말이 몸에서 멀어지도록 합니다. 10-12회 반복한다. 상체를 들어올리면서 숨을 들이쉽니다. 다른 다리를 앞으로 내밀고 왼쪽 정강이 운동을 반복하십시오.

모든 운동 선수의 주요 목표는 조화롭게 발달 된 인물만큼 인상적인 근육 조직이 아닙니다. 많은 젊은이들이 상체 근육 운동에 너무 열중하고 하체는 잊고 있습니다. 한편 휘두르는 몸통과 엠보싱 팔은 가늘고 약한 다리와 결합되어 매우 우스꽝스러워 보입니다. 동시에 종아리 근육은 펌핑하기 다소 어려운 그룹이며 매우 신중한 접근이 필요합니다.

필요할 것이예요

• - 막대;
• - 플랫폼 높이 15-20cm;
• - 플랫폼 높이 55-60cm;
• - 체조 벤치;
• - 고단백 식단.

지침

종아리는 온 몸의 무게를 지탱하면서 매일 많은 일을 합니다. 따라서 종아리 근육의 부피를 늘리기 위해서는 프리 웨이트를 많이 들고 고강도 운동을 해야 한다. 일주일에 2~3회 종아리 운동을 한다. 근육은 운동 중에는 자라지 않지만 그 사이의 휴식 시간에는 성장합니다. 부하가 강할수록 복구 기간이 길어집니다.

높은 플랫폼에 서십시오. 발은 어깨보다 약간 넓고 양손은 무료입니다. 무릎을 약간 구부리고 바닥에 엎드립니다. 즉시, 갑자기, 지체없이 손으로 자신을 돕고 가능한 한 높이 뛰어 오르십시오. 점프하는 동안 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이러한 플라이오메트릭 부하는 작업에 근육을 포함하고 근육의 성장을 크게 증가시키는 데 도움이 됩니다.

단거리 선수의 종아리에 주목하고 장거리에서 유사한 근육과 비교하십시오. 차이점은 분명합니다. 종아리 근육의 강화된 발달을 위해 달리기 전력 질주 운동을 수행해야 한다는 결론을 내리기 쉽습니다. 우선 인터벌 러닝입니다. 날카로운 가속으로 평균 속도로 번갈아 가며 달리십시오. 가속하는 동안 가능한 한 빨리 발을 움직이십시오. 큰 걸음을 내딛지 마십시오. 가장 중요한 것은 종아리 근육을 깨우는 날카로운 밀기입니다.

어깨에 바벨을 얹으십시오. 그것은 삼각근에 편안하게 놓여 있어야하며 가볍게 손으로 잡으십시오. 그런 다음 발끝 만 가장자리에 서고 발 뒤꿈치가 자유롭게 매달 리도록 낮은 플랫폼에 서십시오. 발가락을 가능한 한 높이 천천히 올리고 두 번 세는 동안 맨 위 지점에 머물러 있습니다. 그런 다음 종아리 근육을 스트레칭하면서 천천히 몸을 낮추십시오. 최대 5-8회 반복할 수 있는 무게의 바벨을 가져갑니다. 더 많은 리프트를 쉽게 수행할 수 있다면 중량이 충분하지 않은 것입니다.

무릎 관절의 각도가 직선이 되도록 체조용 벤치나 의자에 앉습니다. 발은 바닥에 단단히 고정되어야 합니다. 엉덩이에 체중을 실으십시오. 무릎에 파트너를 둘 수 있습니다. 발가락으로 다리를 올린 다음 발 전체로 내립니다. 종아리 근육에 작열감이 나타날 때까지 이 운동을 수행합니다.

모든 근육 성장에는 충분한 양의 건축 자재가 필요합니다. 이것은 부피를 늘리려면 닭고기, 생선, 코티지 치즈와 같이 쉽게 소화 가능한 단백질이 식단에 있어야 함을 의미합니다. 저단백 식단과 근육량 증가 시도를 결합하지 마십시오. 그것은 절대적으로 쓸모가 없습니다.

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종아리 근육은 다리의 중요한 부분입니다. 잘 펌핑 된 송아지가 없으면 다리가 매우 표현력이 없어 보일 것입니다. 그렇기 때문에 많은 운동선수들이 종아리와 허벅지와 함께 이 근육에 집중합니다.

필요할 것이예요

• - 체육관;
• - 막대;
• - 랙;
• - 팬케이크;
• - 자물쇠.

지침

훈련 전에 다리를 철저히 워밍업하십시오. 근육 섬유를 늘리지 않고 관절을 잘 따뜻하게하려면 특별한 스트레칭을 위해 10 분을 따로 떼어 놓아야합니다.

바벨 스쿼트를 하세요. 이 기본 보편적 운동은 종아리 근육을 포함하여 다리의 모든 근육에 절대적으로 영향을 미칩니다. 발사체에서 더 많은 노력을 기울일수록 송아지의 양이 더 빨리 증가합니다.

거의 최대 중량으로 10-12회씩 4세트를 수행하고 세트마다 추가하십시오. 그 후 복도를 돌아 다니며 잘 숨을 쉬십시오.

어깨에 바벨을 얹고 종아리를 들어 올리십시오. 이것은 이미 종아리 근육을 키우는 특별한 운동입니다. 이 경우 발사체의 무게는 스쿼트보다 약간 더 커야 합니다. 따라서 바벨에서 작은 "팬케이크"를 발가락 아래에 놓고 어깨에 무게를 싣고 랙에서 뒤로 물러나십시오.

아래쪽 다리를 희생해서 만 발가락을 올리십시오. 당신의 임무는 15회 반복하는 것입니다. 성공하면 중량을 추가하고 다른 세트를 수행하십시오. 총 4가지 이상의 접근 방식이 있어야 합니다.

특수 시뮬레이터에서 발을 들어 결과를 수정하십시오. 일부 체육관에는 랙에 부착된 블록이 있어 어깨 아래에 놓고 아래쪽 다리로만 짐을 들어야 합니다. 기회가 있으면 이 연습을 하십시오. 동일한 계산에서 이를 수행하십시오: 각각 15-20회씩 4세트.

웨이트로 양말을 신고 런지하세요. 체력에 따라 20-30kg의 가벼운 바벨을 사용하십시오. 그녀를 어깨에 메십시오. 한쪽 다리를 뒤로 당기고 다른 쪽 다리를 앞으로 뻗어 발(양말)에만 놓습니다.

종아리 근육이 어떻게 조여지는지 느껴보세요. 그런 다음 다리를 바꿔 앞으로 이동합니다. 따라서 홀을 두 번 돌아보세요. 이것은 운동의 훌륭한 끝이 될 것입니다.

엠보싱 및 부풀린 송아지는 남성의 다리에 특별한 매력을 선사합니다. 종아리 근육이 충분히 훈련되지 않은 상태에서 운동을 하면 힘줄 파열의 형태로 부상을 입을 위험이 있습니다. 종아리에 주의를 기울이면 이러한 부상을 피하기가 매우 쉽습니다.

필요할 것이예요

• - Hackenschmidt 시뮬레이터;
• - 막대;
• - 플랫폼;
• - 벤치.

지침

가장 쉽고 접근하기 쉬운 운동 중 하나는 발가락을 들어 올리는 것입니다. 양쪽 다리에 하중을 올바르게 싣기 위해서는 똑바로 서야 합니다. 이것은 손으로 벽에 기대어 달성할 수 있습니다. 천천히 그리고 천천히 발가락으로 일어나기 시작하고 갑작스럽고 점프하는 움직임을하지 마십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 몸을 낮추십시오. 이 운동의 효과를 높이려면 벽에서 손을 떼고 무거운 물체(덤벨 또는 물병)를 들어 올리십시오. 30회 리프트 4세트를 하십시오.

송아지 근육을 펌핑하기위한 다음 운동은 발가락의 상승과 동일하지만 경사에서만 발생합니다. 이렇게하려면 테이블 앞에 서서 손바닥을 그 위에 올려 놓고 90도 미만으로 구부리십시오. 천천히 발가락으로 올라간 다음 천천히 몸을 내립니다. 모든 움직임이 저크 없이 부드러운지 확인하십시오. 최고의 효율성을 위해 최대 양력을 사용하십시오. 3~4세트로 30번 들어 올리십시오.

체육관에서 종아리 근육을 펌핑하려면 Hackenschmidt 머신이 필요합니다. 발을 약간 앞으로 내밀고 손으로 시뮬레이터의 핸들을 잡습니다. 심호흡을 하고 천천히 다리를 곧게 펴기 시작합니다. 무게가 첫 번째 리프트에서 다리를 흔들지 않는지 확인하십시오(자신의 무게보다 약 20% 더 큼). 그런 다음 천천히 몸을 낮추십시오. 많은 사람들이 생각하는 것처럼 빠른 속도가 아닌 올바른 기술로 이 운동을 수행하는 것이 동시에 중요합니다. 3세트로 10회 반복하세요.

소녀를 위해 송아지를 펌핑하는 방법

특별한 발사체가 필요하지 않은 가장 간단한 운동부터 시작하십시오. 똑바로 서서 발가락으로 천천히 일어나기 시작하여 가능한 최대 높이까지 발 뒤꿈치를 바닥에서 떼어 내십시오. 그런 다음 천천히 PI로 돌아가서 30회씩 3-4세트를 수행합니다.

동일한 운동을 가중치로 수행할 수 있습니다. 스포츠 용품점에서 아령을 살 시간이 없다면 물 두 병을 가져가세요. 천천히가 아니라 빠른 탄력있는 움직임으로 발가락을 올리십시오. 리프트를 번갈아 한 다음 한쪽 다리, 다른 쪽 다리를 번갈아 가며하면 훈련이 복잡해질 수 있습니다.

다음 운동을 수행하려면 발판 또는 낮은 벤치가 필요합니다. 그러한 것이 없으면 집 현관으로 가서 훈련을 위해 단계를 사용할 수 있습니다. 발 뒤꿈치를 공중에 매달린 채로 발끝으로 계단에 서십시오. 이제 "발끝으로"일어서고 발목이 어떻게 늘어나는 지 느끼면서 몸을 낮추십시오.

발의 회전 각도를 조정하고 필요한 근육 부분을 정확하게 운동할 수 있는 기회를 제공하는 단계 또는 플랫폼입니다. 훈련 중에 발을 평행하게 놓으면 근육의 중간 부분을 더 많이 펌프질할 수 있습니다. 발 뒤꿈치를 모으고 양말을 벌리면 안쪽 부분에 더 많은 부하가 걸리고 반대로 양말을 모으고 발 뒤꿈치를 벌리면 종아리 근육의 바깥 쪽 근육을 단련 할 수 있습니다.

프로 운동 선수의 모든 훈련은 줄넘기로 시작됩니다. 아름답고 비례적으로 발달한 이 상태를 무시하지 마십시오. 결과를 볼 수 있는 유일한 방법인 종아리가 타는 듯한 느낌이 들 때까지 점프합니다. 발가락으로 걷는 모든 사람을 위해 가장 간단하고 접근하기 쉬운 운동을 수행하기 위해 모든 기회를 활용하십시오. 무릎을 구부리지 않도록 발끝으로 높이 들고 작은 걸음으로 걷습니다.

또한 이러한 간단한 걷기를 통해 종아리 근육의 다른 부분을 펌핑할 수 있습니다. 벤트 오버 카프 레이즈는 종아리 근육을 늘리고, 앉아서 하는 카프 레이즈는 가자미근 발달에 도움이 됩니다. 송아지의 심각한 부담은 짐을 가지고 점프함으로써 주어집니다. 덤벨을 손에 들고 스쿼트 자세에서 점프하세요. 처음에는 웨이트 없이 운동을 할 수 있습니다. 체육관에서는 바벨로 스쿼트를 하고 프레스 머신에서 레그 프레스를 하여 종아리 근육을 펌핑할 수 있습니다.

여성뿐만 아니라 남성도 부풀어 오른 종아리를 생각합니다. 남성의 릴렉스 다리는 전신의 조화를, 여성의 팽팽한 종아리는 섹시함을 더해 매력을 높인다.

인간 종아리는 비복근과 가자미근의 두 가지 근육으로 구성됩니다. 후자는 구부러진 상태로 나타나며 원하는 아름다운 볼륨의 75%를 제공합니다. 볼륨의 25%는 종아리 근육에 할당됩니다. 그녀의 긴장은 사람이 서있는 순간에 발생합니다.

이것으로부터 우리는 가자미근의 부하에 초점을 맞추어 종아리를 펌핑할 수 있다는 결론을 내릴 수 있습니다. 따라서 운동은 굴곡과 신전의 과정을 기반으로 해야 합니다. 하지만 종아리 근육도 빼놓을 수 없다.

성공적인 교육을 위한 기본 규칙은 다음과 같습니다.

1. 종아리 운동의 최적 횟수는 주 2회입니다.
2. 훈련 전에 워밍업을 해야 합니다. 에어로빅은 훌륭합니다. 종아리에 힘이 가해진 후에는 유산소 운동을 해서는 안 됩니다. 이것은 어떤 이점도 제공하지 않으며 모든 노력을 제로로 만들 수도 있습니다.
3. 10-15회 반복 2-3세트로 시작해야 합니다. 부하에 익숙해지면 접근 횟수와 반복 횟수를 늘려야 합니다.
4. 하중이 익숙해지면 작업 중량을 추가할 수 있습니다. 또한 운동 강도를 높이기 위해 세트 사이의 휴식 시간을 줄일 수 있습니다.

소녀를 위해 송아지를 펌핑하는 방법

일반적으로 송아지 여성 훈련은 남성 훈련과 다르지 않습니다. 집에서 소녀의 송아지를 펌핑하려면 다음 운동을 수행해야합니다.

1. 양말을 신으세요. 이 연습에는 몇 가지 변형이 있습니다. 먼저 똑바로 서서 다리를 모으십시오. 발 뒤꿈치를 부드럽게 떼어 내고 발가락에서 최대한 높이 올라갑니다. 그런 다음 천천히 내립니다. 갑자기 움직이지 않는 것이 중요합니다. 하중을 높이려면 어떤 종류의 스탠드에 설 수 있습니다. 최적의 운동 접근 수는 3에서 4입니다. 부하가 너무 낮은 것 같으면 덤벨을 들고 웨이트가 달린 양말을 신을 수 있습니다. 운동의 두 번째 버전은 위치와 추가 하중이 다릅니다. 초기 상태 - 의자에 똑바로 앉습니다. 다리는 함께 유지되어야 합니다. 무릎에 여분의 무게를 싣습니다. 그러면 몸무게가 줄어들지만 너무 높지는 않을 것입니다. 그러한 부하가 너무 낮은 사람들에게는 복잡한 옵션을 시도해 볼 수 있습니다. 각 발마다 번갈아 가며 발가락을 올리십시오. 복잡한 버전은 서서도 앉아서도 할 수 있습니다.
2. 서있는 자세에서 발가락으로 일어나 작은 걸음으로 아파트 주변을 걷기 시작해야합니다. 동시에 무릎에서 다리를 구부리지 않도록 노력해야 합니다.
3. 15~30분 정도 계단을 올라갑니다. 이 운동은 웨이트로 하는 것이 좋습니다. 종아리에 가해지는 부하를 늘리기 위해 한 단계를 넘을 수 있습니다.
4. 줄넘기는 집에서 송아지를 펌핑하려는 사람들에게 적합합니다. 손에 로프가 없으면 제자리에서 점프하여 운동을 대체할 수 있습니다. 운동을 수행하는 기술을 기억하고 운동화에서만 수행하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 부풀어 오른 송아지 대신 부러진 손가락이나 다리를 얻을 수 있습니다.
5. 스쿼트. 엠보싱 송아지를 얻기 위해 스쿼트를 수행하는 데는 두 가지 옵션이 있습니다. 첫 번째 옵션은 가중 스쿼트입니다. 적은 부하로 시작하여 시간이 지남에 따라 부하를 증가시켜야 합니다. 이 운동을 할 때 종아리에 중점을 두려면 양말에 체중을 옮길 필요가 있습니다. 앞으로 무릎에 부적절한 부하 분산이 발생하지 않도록 코치가 있는 상태에서 이 운동을 적어도 몇 번 수행하는 것이 가장 좋습니다. 두 번째 옵션은 스쿼트와 점프입니다. 운동은 무게없이 수행됩니다. 반복 횟수는 8-10 회입니다. 적어도 3가지 접근 방식을 수행해야 합니다.
6. 한쪽 다리에 스쿼트. 이 운동은 학교 체육 시절부터 많은 사람들에게 친숙합니다. 그곳에서 이 운동은 스웨덴의 벽을 잡고 수행되었습니다. 한쪽 다리를 앞으로 들어 올리고 쪼그리고 앉기 시작해야 합니다. 본체가 가장자리 중 하나로 기울지 않도록 하는 것이 중요합니다. 각 다리에서 이러한 스쿼트를 5-8 번 수행해야합니다. 부하를 늘리고 싶다면 아무 것도 붙들지 않고 이 운동을 할 수 있습니다. 그러면 송아지를 펌핑할 수 있을 뿐만 아니라 균형을 유지하고 몸을 제어하는 ​​방법도 배울 수 있습니다.

남자를 위해 송아지를 펌핑하는 방법

집에서 남자의 종아리를 펌핑하기 위해 여자와 같은 운동을 할 수 있습니다. 그러나 종아리를 빨리 펌핑하려면 체육관에서 땀을 흘려야합니다. 구호를 나타내는 훌륭한 운동은 다음과 같습니다.

1. 모바일 플랫폼에서 양말을 누르십시오. 누워 있거나 기대어 있는 시뮬레이터의 시작 위치. 다리는 위아래로 움직여야 합니다. 가중치는 독립적으로 가중치를 조정할 수 있는 특수 플랫폼을 제공합니다.
2. 무게로 발가락을 들어 올리십시오. 동시에 최고점에서 5초간 머뭇거릴 필요가 있다. 다리 근육이 어떻게 수축하는지 느끼는 것이 중요합니다.
3. 앉은 자세에서 발가락으로 일어납니다. 이렇게하려면 다리가 90도 각도로 구부러 지도록 시뮬레이터에 앉아야합니다. 부담의 무게는 개별적으로 선택됩니다. 시뮬레이터에서 가능한 한 다리를 고정하기 위해 무릎과 롤러 사이에 팬케이크 두 개를 넣을 수 있습니다. 부드러운 움직임으로 발가락에 다리를 들어 올릴 필요가 있습니다.

종아리 근육을 키우려면 적당한 무게와 높은 반복 횟수를 사용해야 합니다. 접근할 때마다 종아리뿐만 아니라 종아리 가자미근도 스트레칭해야 합니다.

빠른 결과를 기대하지 마십시오. 송아지를 펌핑하려면 훈련에 많은 시간을 할애해야하지만 그 결과는 남자와 여자 모두를 기쁘게 할 것입니다.

마른 송아지는 문장이 아닙니다. 다리의 송아지를 펌핑하는 방법? 근육을 빨리 만드는 것이 잃는 것보다 쉽습니다. 한 달 반 동안 집에서 20분 이상 지속되지 않는 정기적인 운동을 한 후 눈에 띄게 완화되는 것을 볼 수 있습니다. 집에서 이 모든 운동을 설명하기 전에 종아리 근육에 대해 알아봅시다.

어떤 근육이 종아리 구호를 형성하는지, 그 기능은 다음과 같습니다.

• 비복근은 대퇴골에서 시작하여 아킬레스건에 붙는 이두근입니다.
• 가자미근은 경골과 비골에서 기원하는 편평한 근육으로 아킬레스건에도 붙어 있습니다. 크기가 상당히 크고 종아리 근육 아래에 위치하지만 그보다 작습니다.
• 발바닥 근육은 작고 긴 힘줄이 있습니다. 위에 나열된 근육 사이에 위치합니다. 10%의 사람들이 그것 없이 태어나기 때문에 기초적인 것으로 간주됩니다.
• 전경골근. 기능 - 발의 외전 및 확장.

종아리 근육은 다음과 같은 기능을 수행합니다.

1. 발목과 발을 구부리고 펴십시오.
2. 다리 안쪽에서 회전을 수행하십시오.
3. 회외(사지 설정). 발 확장.

효과적인 클래스 세트

집에서 송아지를 빠르게 펌핑 할 수있는 운동을 나열합니다. 특별한 스포츠 장비가 필요하지 않으며 즉석에서 얻을 수 있습니다.

• "Spring"과 그 수정은 시간이 많이 걸리지 않는 간단한 연습입니다. 다리 아래 근육은 매우 잘 작동하여 종아리 구호를 형성합니다.

시작 자세: 똑바로 서서 발뒤꿈치를 발끝으로 부드럽게 최대 높이까지 들어 올립니다. 그런 다음 바닥에 닿지 않게 천천히 내립니다. 그리고 우리는 다시 올립니다. 반복 횟수는 100회부터입니다. 1.5~2개월의 수업 동안 조용히 송아지를 펌핑할 수 있습니다.

• "가중 스프링". 운동을 복잡하게 만들기 위해 그들은 덤벨을 무게로 사용하며, 덤벨이 없으면 시리얼이나 모래 봉지를 가져갈 수 있습니다.
• 무게가 있는 것과 없는 것을 번갈아 각 다리에 있는 "복잡한 스프링". 양쪽 다리에 하중을 고르게 번갈아 가며 가하는 것이 중요합니다. 집에서는 모든 종류의 즉석 수단이화물로 사용됩니다. 중량으로 최대 4세트까지 25회 실시합니다.
• 스탠드 레이즈는 집에서 종아리 근육을 키우기에 완벽한 운동입니다. 두꺼운 책, 계단의 계단 또는 평평한 슬래브가 스탠드 역할을 할 수 있습니다.

시작 위치: 스토브에 발가락을 대고 서서 발 뒤꿈치를 체중에 두십시오. 발끝으로 최대한 높이 올라갔다가 내려오면서 발목을 최대한 깊게 뻗는다. 발 뒤꿈치를 바닥에 대십시오.

단계 플랫폼을 사용하는 것이 편리합니다. 이 홈 트레이너를 사용하면 종아리 안쪽을 단련할 수 있습니다. 작고 콤팩트하여 집에서 많은 공간을 차지하지 않습니다.

중요한 뉘앙스: 들어 올릴 때 발이 서로 평행하면 정중 근육이 최대한 많이 적재됩니다. 발뒤꿈치가 맞닿고 양말의 방향이 다른 경우 종아리 안쪽 근육이 더 많이 움직인다. 발 뒤꿈치가 떨어져 있고 근처에 양말이 있습니다. 외부 근육 그룹이 훈련됩니다. 남자에게 짐을 더하려면 다양한 무게의 덤벨을 사용하십시오. 양말과 발 뒤꿈치의 위치를 ​​교대로하면 종아리의 모든 근육을 펌핑 할 수 있습니다.

• 발가락으로 걷기. 무릎을 구부리지 말고 발끝으로 걸으며 허리를 곧게 펴십시오. 간단해 보이는 이 운동은 종아리 근육을 완벽하게 단련하고 발레리나의 자세를 형성합니다.
• 도보 계단 20분. 가느다란 하지를 탄탄하고 아름다운 다리로 만들고 싶다면 엘리베이터는 잊고 계단을 올라야 할 때다. 이러한 리프트는 다리를 빠르게 펌핑하는 데 도움이됩니다. 발을 올바르게 놓는 것을 잊지 마십시오. 계단 오르기 운동은 올바른 리듬 호흡으로 이루어져야 합니다. 부하를 추가하기 위해 일정 기간이 지난 후 단계 수를 세는 것이 좋습니다.
• 줄넘기, 자전거 타기, 달리기 - 물론 이러한 운동은 집에서 수행되지 않습니다. 그러나 즐거운 시간을 보내면서 동시에 좋은 날씨에 운동할 수 있는 기회를 결코 거절하지 마십시오. 보상으로 좋은 기분과 탄력 있는 근육의 형태로 보너스를 받게 됩니다.
• 달리기는 다리 근육을 펌핑할 수 있을 뿐만 아니라 호흡을 훈련하고 심장과 혈관을 단단하게 하며 신체의 전반적인 톤을 증가시키는 보편적인 운동입니다. 이것은 훌륭한 몸매를 유지하는 간단하고 저렴한 방법입니다. 우리는 달리는 동안 얻는 "행복 호르몬"인 엔도모르핀에 대해 말하는 것이 아닙니다. 이 훈련 방법이 점점 더 대중화되고 있는 것은 우연이 아닙니다. 집에서 그의 해석을 사용할 수 있습니다.

집에서 연습하는 사람들을 위한 중요한 팁. 환기가 잘 되는 곳에서 식사 후 1.5~2시간 후에 운동을 하십시오. 집에서 수업하는 동안 호흡 리듬을 모니터링하고 음주 요법을 관찰해야합니다.

1. 운동은 근육의 워밍업으로 시작하여 발목 스트레칭으로 끝나야 합니다. 뒤로 물러서서 발뒤꿈치를 바닥에 대고 몸통을 앞으로 기울입니다. 각 다리를 15초씩 스트레칭합니다. 이것은 근육을 막히지 않기 위해 수행됩니다.
2. 동작 범위가 최적이어야 합니다.
3. 부하와 운동 유형을 번갈아 가십시오.
4. 최적의 훈련 빈도는 일주일에 2-3 회이며 경련을 일으키지 않도록 무게를 과도하게 사용하지 마십시오.
5. 종아리 근육의 파워 콤플렉스는 운동이 끝날 때 수행됩니다.
6. 체중을 엄지발가락으로 옮기면 종아리에 가해지는 부하가 증가합니다.

아름답게 디자인된 탄력있는 종아리로 운동하는 다리를 보는 것은 항상 즐거움입니다. 자신을 돌볼 시간을 찾으십시오. 그러면 결과는 정당한 기대치를 가져올 것입니다. 그리고 정말로 원한다면 집에서도 얇은 다리를 날씬한 운동 다리로 빠르게 바꿀 수 있습니다. 좋은 모습을 느끼는 것이 매우 즐겁기 때문에 동의하십시오.